Тренировка мышц ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Раздельные тренировки для проработки ног

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, нужно ли на самом деле пытаться разделить тренировку ног на несколько таких тренировок или же будет достаточно выполнять и прорабатывать сразу же все группы мышц на одной своей тренировке.

Если раньше я на своей тренировке ног старался проработать сразу же все мышечные группы, а именно это квадрицепс, бицепс бедра, и икры, что по времени вся тренировка у меня занимала довольно много времени, примерно 90-120 минут, хотя при этом я выполнял всего на всего 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.

То со временем я уже полностью пересмотрел такой подход к своим тренировкам ног и затем разделил свою тренировку ног уже на две отдельно взятые тренировки. На одной из которых я прорабатывал только один квадрицепс, а на другой тренировке ног я прорабатывал уже бицепс бедра и икры.

1. Тренировка ног (качаем только квадрицепс)

Квадрицепс

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Приседания в Гакк-машине

2. Тренировка ног (качаем бицепс бедра и икры)

Бицепс бедра

• Сгибания ног лёжа в тренажёре
• Гиперэкстензия с колен
• Сгибания ног в тренажёре стоя одной ногой

Икроножные мышцы

• Подъём на носки в тренажёре Смита
• Подъём на носки одной ногой
• Подъём на носки в Гакк-машине

Когда я начал разделять тренировку ног именно таким образом, то я заметил, что я начал прогрессировать быстрее и эффективнее, чем тогда когда я пытался проработать на одной своей тренировке сразу же все мышечные группы.

И если до этого на каждой своей тренировки ног я выполнял сразу же все мышечные группы, уделяя каждой из них по 2-3 упражнения, то после того как я разделил свою тренировку ног уже на две таких тренировки.

Я смог больше уделять каждой своей мышечной группе и выполнять уже не 2-3 упражнения, а уже целых 4-5 упражнений для проработки каждой своей мышечной группы.

А это значит, что я в два раза увеличил общую нагрузку на каждую из своих мышц, хотя при этом время моих тренировок уменьшилось тоже в два раза.

И если раньше когда я тренировал сразу все мышечные группы, я тратил на свою тренировку в среднем 90-120 минут, то сейчас, когда я разделил свои тренировки, каждая из них длиться не более 60 минут.

При этом самое удивительное заключается в том, что качество и эффективность таких тренировок у меня только повысилось.

Если вы занимаетесь менее 5 лет, то делить свои тренировки ног не имеет никакого смысла. Потому как они у вас будут хорошо расти даже когда вы будете прорабатывать все группы мышц на одной своей тренировки.

Ну а если же ваш стаж уже составляет более 5 лет, то рекомендую также дробить свои тренировки на проработку отдельных мышечных групп на каждой из своих тренировок.

А поскольку квадрицепсы являются самой крупной и самой большой мышечной группой, то и тренировать их всегда нужно тоже отдельно, уделяя больше времени на их проработку.

А вот что касается бицепса бедра и икроножных мышц, то их можно совместить и прорабатывать их уже на одной своей тренировке.

Таким образом, вы сможете ещё более эффективнее и качественнее прорабатывать свои мышцы ног…

Попробуйте разделить свою тренировку ног на две такие отдельные тренировки и посмотрите на результат, я думаю, вы будете удивлены тому, как быстро начнут расти ваши ноги.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц.

Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения. Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовая тренировка ног | Мышцы ног

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы — они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

 

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

• развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
• тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
• постановка правильного дыхания игрока;
• регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |

Watch this video on YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

• силовые упражнения;
• тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

• занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
• удерживайте голову и колени на одной линии;
• не поднимание высоко ноги;
• держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

1. «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
2. Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
3. Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
4. Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице

Watch this video on YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

Упражнения для ног. Комплекс упражнений на ноги и развития мышц

Упражнения для ног

Упражнения для ног — рассмотрим сначала анатомию. Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

Мышцы ног квадрицепсы

• Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на груди. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на плечах. Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
• Широкие приседания. Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
• Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
• Приседания на тренажере НАСК SQUAT. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
• Разгибание ног. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
• «Мертвые» тяги в стиле Сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.

---

Мышцы ног бицепсы бедра

• Сгибание ног лежа. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
• Сгибание одной ноги стоя. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
• Сгибание ног сидя. Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
• Подъемы торса «с добрым утром». Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
• «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Поясничные прогибания с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Приводящие мышцы бедра

• Приведение одной ноги стоя. Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
• Сведение ног сидя. Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Упражнения для голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и задняя часть голени

• Подъемы на носки стоя. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
• Подъем на носок одной ноги стоя. Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
• Подъемы на носки в наклоне «ослик». Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
• Жимы стопами на тренажере. Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Камбаловидные мышцы голени

• Разгибание голени сидя. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

Берцовые мышцы

---

Упражнения для бодибилдинга

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

 

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

упражнений на укрепление ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать. А когда вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, на свежем воздухе и путешествовать по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения. (Мы поняли.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с голенями, икрой или ахиллом, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и тренер Neo U Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька, а также набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ног

Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе всех проявлений навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамейках, перед зеркалом делают сгибания рук на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться. Кто из вас приседает или делает тягу? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилий, затруднена и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие с уверенностью выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований усиленная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем крепче ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
• Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
• Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или вам нужен дополнительный импульс при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно. Но не будьте одним из тех людей, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?).

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировки нижней части тела не обязательно должны быть очень долгими . Правильно, вы можете выбить их из колеи с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это почти настолько просто, насколько это возможно: загрузите эквивалент веса своего тела на штангу и выполните 100 повторений. То есть, если ваш вес составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100. Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в своем первом бою, поэтому прекратите поднимать вес, чтобы набрать скромный вес. перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что интересно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вы сделаете свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Альтернативное упражнение на несколько суставов и упражнение на подколенный сухожилие волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Жим ногами x 10-14 повторений
2. Сгибание ног x 10-14 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. 1:00 отдых
5. Повторите последовательность для 8-12 повторений повторений в ВМФ.
6. 1:00 отдых
7. Повторите последовательность 6-10 повторений в VMF.
8. Соберитесь, а затем выполните упражнение для пресса, которое является столь же сложным.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: тройной сет

Ну и дела.Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от вашего уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте. Успокойся.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть всего десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, а затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

Пример:

1. Выпады гантелей x 10 каждой ногой
2. Жим ногами x 14-16 повторений
3. Становая тяга с прямыми ногами x 10-14 повторений
4. Скручивания с отягощениями x 25 повторений

Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

Тренировка 5: Sordid Six

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение для подколенного сухожилия для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Приседания с кубком x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
5. Гантель на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног на животе x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение на пресс.

Тренировка 6: 20 — 10 — 5

Три многосуставных упражнения, выполненные с тремя повторениями по 20, 10 и каждый к ВМФ.

Пример:

1. Становая тяга x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
5. Повторить последовательность x 5 повторений каждое

Протокол:

• Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение на подколенное сухожилие, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

Тренировка 7: Набор для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 360 фунтов x 12 (вес полосы)
2. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 315 x 11 (вес полосы)
3. Жим ногами с пластиной нагрузки 270 x 12 (штрипс) вес)
4. Жим ногами с пластиной 225 x 14
5. Задержите дыхание, затем выполните упражнение на подколенное сухожилие.

Итак, при всем клане «Ненавижу делать ноги», обратите внимание на вышесказанное. Можно заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, переступи черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

Лучшие тренировки ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 мая 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую миллионы людей использовали, чтобы оставаться в форме и оставаться в ней. способ.Но бегуны не могут обойтись в одиночку. Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет об улучшении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья. И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Укрепление мышц ног с помощью тренировок ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то пробежка вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее.Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты. Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны.Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения, когда они подвергаются нагрузке. Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости. Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовой тренировки, отличаются от движений ног во время бега. Как только мышцы привыкают к этому новому стилю и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать на неудачные шаги или сбой в ритме бега.Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что бегуны, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, показали повышенную выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают массу тела и замедляют его.Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда тренировать ноги на силу

У Джейсона Фицджеральда, тренера по бегу, есть несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании. Он предлагает бегунам тратить от десяти до двадцати минут после каждой пробежки на упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню.Медленно переносите вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в приподнятом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседа, некоторые из которых описаны в видео ниже.Наиболее известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками. Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы.Есть несколько вариаций, как и в случае с приседаниями. И из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли.Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами. В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и выполняйте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу корпуса. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома. Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление.Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Это также является отличным продолжением разгибания спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости. Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро ​​и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение.Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — это единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта. Это не только одни из крупнейших групп мышц в организме человека, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени.Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники

1. Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
2. 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, Мир бегунов
3. 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу, Лесли Голдман, Active
4. Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
5. Тренировка ягодиц с эспандером на 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
6. Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
7. Как силовые тренировки могут предотвратить травмы во время бега Аманда Лоудин, NBC News
8. Знай свои основы: как сделать выпад Форма

Укрепите ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощением ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и высокой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Поднимание одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваш баланс и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления браслета, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешние бедра и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка ног в день для увеличения нижней части тела

ТРЕНИРОВКА И СОВЕТЫ

«Никогда не пропустите день ног!»

Это рефрен, который выкрикивают тренеры со всего мира. К сожалению, это тоже необходимо. Многих лифтеров, особенно новичков, привлекает верхняя часть тела.Каждому хочется иметь этот волнистый кубок из шести кубиков, четко очерченную грудь или бицепсы, которые выпирают из рукавов. Получить четко очерченные квадрицепсы или большие икры не так уж и приятно.

Но если вы заинтересованы в максимальной потере жира, функциональной подвижности и сокращении травм, вам нужно заботиться не только о большой груди и руках. Мышцы ног, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, играют роль почти во всех обычных движениях, от сидения до бега и подъема.Если вы хотите сбросить лишний вес, подъем ног — это необходимость, поскольку мышцы ног больше и требуют больше усилий для выполнения упражнений. Это означает, что вы потратите больше энергии — в виде калорий — чем на сгибания рук или отжимания.

Теперь, когда вы знаете, почему работа ног так важна, давайте взглянем на четыре основные группы мышц, из которых состоят ноги:

1. Квадрицепс

Это самые большие мышцы ноги, расположенные в верхней части передней части ноги (бедра).На самом деле ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц — отсюда и приставка «квадрицепс». Эта группа мышц важна для таких вещей, как ходьба, бег и удары ногами.

Рекомендуемые упражнения:

Приседания — приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает почти все части нижней части тела, но особенно квадрицепсы. Включите свет, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Попытайтесь попросить кого-нибудь следить за вашей формой, когда вы начинаете, поскольку приседания — это очень техническое упражнение, которое может привести к травмам при неправильном выполнении.

Разгибание ног — в отличие от приседаний, разгибание ног — это изолирующее упражнение, нацеленное только на четырехглавую мышцу. Они отлично подходят для дополнительной работы квадрицепсов, но будьте осторожны и используйте легкий вес на разгибаниях ног, если у вас проблемы с коленями.

Жим ногами — это движение похоже на приседание, но не требует такого сложного движения. Вы по-прежнему будете получать сильный ожог квадрицепсов, икр и ягодиц с меньшей нагрузкой на спину.

2. Подколенные сухожилия

На противоположной стороне вашей ноги от квадрицепса находятся подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия тесно связаны как с сгибанием колена, так и с подвижностью бедра. В классическом движении «коснись пальцами ног» подколенные сухожилия являются основной растягиваемой мышцей.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ягодичной ветчины — это сложное упражнение отлично подходит для наращивания силы задней части тела.Он концентрируется на ягодицах и подколенных сухожилиях, но также воздействует на икры и мышцы нижней части спины.

Румынская становая тяга — это упражнение выполняется как обычная становая тяга, за исключением того, что вы держите ноги прямо и опираетесь на бедра и спину, чтобы двигать штангу. Начните с веса примерно 50-75% от вашего обычного веса в становой тяге, пока не освоитесь в своей форме.

3. Телята

Икры могут показаться маленькими и незначительными, но они очень важны для всех, кто хочет максимизировать свои прыжковые и беговые способности.Икры также играют важную роль в движении ваших лодыжек.

Рекомендуемые упражнения:

Подъемы на носки — в некоторых спортзалах есть специальные тренажеры для упражнений на икры, но вы также можете выполнять это упражнение на любой поверхности выше пола. Балансируйте на кончиках пальцев ног и используйте икры, чтобы поднимать и опускать пятки.

Жим ногами — в обычном тренажере для жима ногами опустите вес и используйте верхний край стопы, чтобы протолкнуть подножку так далеко вперед, насколько пальцы ног будут ее толкать.

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы часто ассоциируются с женщинами, стремящимися к идеальной фигуре, но мышцы ягодиц нужны не только для эстетики. Если вы ведете сидячую работу за столом, как и большинство людей, упражнения на ягодичные мышцы помогут вам сохранить правильную осанку и избежать болей в пояснице.

Рекомендуемые упражнения:

Ягодичные мосты (или тазобедренные толчки) — лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями близко к себе, толкайте бедра вверх, сжимая ягодицы.Начните с веса тела, затем увеличивайте вес с помощью штанги или набивного мяча.

Откат — из положения отжимания на коленях поднимите ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не станет параллельно спине, сохраняя прямой угол между икрами и подколенными сухожилиями.

Вам не нужно задействовать каждую мышцу ноги каждый раз, когда вы занимаетесь ногами. Лучше всего включать чередование сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые затрагивают несколько частей ног и заставляют мышцы гадать.При определенной последовательности и правильном питании вы можете получить крепкие, мощные ноги, которые составляют основу сильного тела.

Топ-5 простых упражнений для наращивания мышц ног

Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы. Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.

Когда боец ​​наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара.Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц работает вместе, чтобы производить энергию независимо от того, какой удар вы наносите.

Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение. Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера. Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.

Многие из этих упражнений требуют плиометрической коробки. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.

1) Приседания

Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для наращивания взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.

• 1) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, при этом колени расслаблены. Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.

• 2) Медленно опуститесь на корточки.Делая это, вы должны опираться своим весом на подушечки стоп и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела к земле.

• 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшите), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.

• 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.

Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.

2) Прыжки в глубину

Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки. Однако это создает нагрузку на колени, поэтому вы должны выполнять его на мягкой поверхности.

• 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.

• 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.

• 3) Как только вы ударились о пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, на которую вы можете подняться.

• 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ног, но и заметите, что улучшите свою технику прыжков, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).

3) Швейцарский мяч подъем бедер и сгибание рук

Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.

• 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

• 2) Держите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.

• 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.

• 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам, когда вы выполняете этот шаг).

• 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3) и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы спина была ровно на земле.

• 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.

Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.

4) Прыжки на ящик

Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или устойчивой платформы, которая похожа на нее.

• 1) Надежно установите плиометрический бокс на землю. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.

• 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.

• 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.

• 4) Опуститесь из ящика в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз по 3 подхода.

5) Отталкивание боковых ног

Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:

• 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну из ног на платформу.

• 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда толкайтесь на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.

• 3) Повторите это 8-10 раз для 3 подходов.

Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. Также желательно воспользоваться услугами тренера при выполнении этих упражнений.

Автор: Стив Райт

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток

.

No related posts.