Тренировка мышц рук в домашних условиях: Тренировка мышц рук в домашних условиях эффективно накачать мышцы рук дома Полезные статьи

Подтянуть мышцы рук к лету в домашних условиях вполне реально

istockphoto. com

Простой комплекс тренировок из 5 упражнений, который за месяц подтянет мышцы и придаст вашим рукам красивый и изящный рельеф

С грудничком женщина тренирует руки ежедневно, даже не задумываясь об этом. Поднять ребенка, опустить, перехватить одной рукой, подержать другой – это лучший комплекс упражнений с регулярной нагрузкой на мышцы. Потому все мамы годовасиков могут похвастать красивым рельефом, которого другие дамы упорно добиваются в спортзале. Однако примерно с полутора лет «ручной» период жизни малыша заканчивается, и мышцы рук у мамы начинают стремительно терять форму. Чтобы обратить этот процесс вспять, достаточно ежедневно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 10-15 минут в день, и к лету ваши руки снова станут красивыми и подтянутыми.

Многие женщины боятся тренировать руки, чтобы не получить эффект бодибилдера. Потому часто смиряются с обвисшими мышцами, выбирая «меньшее из двух зол». На самом деле «перекачать» мышцы рук женщине достаточно сложно. Мышечная масса у представительниц прекрасного пола на 10% меньше, чем у мужчин. Поэтому для прокачки мускулатуры дамам нужны упорные многочасовые тренировки с силовыми нагрузками и поднятием большого веса. Так что в домашних условиях получить неэстетичный «холмистый рельеф» почти нереально.

Чтобы скорректировать проблемные зоны, подтянуть обвисшие мышцы и сформировать красивую четкую линию рук и плечевого пояса, придерживайтесь в тренировках простых правил. Начинать всегда нужно с минимального количества подходов и самого маленького веса.

Оптимальное количество для старта – это повтор упражнений три-четыре раза. Через неделю количество повторов можно увеличить до десяти. И только после того, как вы почувствуете, что ваши мышцы укрепились, можно (на выбор) делать упражнения больше раз или увеличить вес снаряда. Кстати, для этих упражнений совсем не обязательно покупать гантели. Подойдут две пластиковые бутылки с водой объемом пол литра. На перспективу вес нужно увеличивать постепенно – сначала брать бутылки объемом 0,75 л, и только потом поднимать литровый «снаряд».

Вместо гантелей для домашних тренировок можно использовать бутылки с водой

Отжимание от стены

Лучший способ проработать бицепс и трицепс – это отжимания. Для них не нужны никакие снаряды, а нагрузка оптимальнейшим образом регулируется весом собственного тела. Наиболее эффективны для формирования красивой линии рук и плеч отжимания от пола. Вот только далеко не всем женщинам эта техника дается легко и с первого раза. Чтобы подготовить мышцы к выполнению этого упражнения, начните с отжиманий от стены.

Станьте прямо перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки прямо перед грудью, уперев их ладонями в стену. Сгибая и разгибая локти, придвигайтесь к стене и отодвигайтесь от нее. Ноги при этом должны оставаться на месте. Держите голову ровно и следите, чтобы во время выполнения упреждения спина была ровной (без округления в пояснице).

Отжимания от пола очень эффективны, но их освоят с первого раза не все

Тяга снаряда к подбородку

Это упражнение направлено на формирование красивого трицепса – это та часть предплечья, где могут скапливаться жировые отложения, и где чаще всего провисает кожа. Также тяга снаряда к подбородку  корректирует мышцы плечевого пояса и укрепляет спину.

Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями вовнутрь. Руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, поднимите снаряды до подбородка, сгибая при этом локти. Опустите руки в исходное положение.

Сгибание рук со снарядом за головой

Это очень эффективное упражнение для проработки красивого рельефа в области предплечий, дельтовидной мышцы плеча, а также по внутренней части рук.

Возьмите одну гантель (бутылку с водой), обхватите ее обеими руками и поднимите над головой.

Сгибание рук со снарядом к груди

Упражнение направлено на проработку бицепсов (внешняя часть предплечий) и формирование красивого аккуратного «шарика» мышц при сгибании руки в локте.

Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями наружу. Спина прямая, плечи расправлены, руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, согните руки в локтях, подняв снаряды до уровня груди. Опустите руки в исходное положение. На начальном этапе вам, возможно, будет тяжело поднимать две руки одновременно. В таком случае сгибайте руки в локтях по очереди, сохраняя нужное количество повторов для каждой руки по отдельности.

Планка

Планка укрепляет не только руки, но и мышцы поясницы, бедер и ягодиц

Это очень эффективное упражнение, которое нравится многим женщинам. Правильно выполненная планка дает хорошую нагрузку не только на мышцы рук, но еще и подтягивает мышцы живота, бедер и ягодиц. Кроме того, планка укрепляет поясничные мышцы и помогает сформировать красивую осанку.

Лягте на пол, согнув руки в локтях и расположив раскрытые ладони сразу под плечами. Выпрямите руки, согнув их в локтях и приподняв тело над полом. Стопы при этом должны упираться на пальцы ног. Старайтесь, чтобы линия тела была прямой. Самая распространенная ошибка в плаке – это провисание или наоборот поднятие области ягодиц и бедер. Для начала удерживайте планку 30 секунд с  постепенным увеличением времени до минуты.

Вам также будет интересно почитать:

Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения

Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-5 упражнений

Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы

как накачать мышцы рук в домашних условиях

Множество программ для спортзала и домашних тренировок на тему: «как накачать мышцы рук», просто переполняют средства массовой информации. Каждый автор уверяет, что именно его комплекс будет самым эффективным, как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Однако всё это теория, которая не имеет практического на 100% подтверждения.

Для сравнения можно представить себе таблетку, которая, по словам врача (без каких либо анализов) способна вылечить пациента. Естественно есть вероятность, что лекарство поможет, но гарантии на 100% нет, иначе бы на рынке не было такого огромного количества препаратов.

Поэтому всем читателям, ищущим ответы на вопрос: «как накачать мышцы рук», предлагается ознакомиться с эффективными упражнениями на все нужные группы, и несколькими рабочими программами. А дальше – одна большая лотерея, где методом «проб и ошибок», новичок самостоятельно определится с комплексом упражнений.

Как накачать мышцы рук?

Перед поиском ответов на вопрос: «как накачать мышцы рук», нужно сначала понять, какие группы входят в этот перечень. Тут-то мнения и расходятся, ведь половина профессионалов считает, что плечевой пояс относится к мышцам рук, а другая половина атлетов уверена, что дельты – это уже верхняя часть корпуса. В данной статье приоритет будет отдан не познаниям в области анатомии, а эффективности правильного проведения тренировки.

1. Мышцы бицепса. Являются показательными, играют роль сгибателя в локтевом суставе и довольно эффективно и быстро наращиваются.
2. Мышцы трицепса. Разгибают руку в локтевом суставе (антагонисты бицепса), визуально увеличивают объём рук, однако их чрезмерное развитие очень часто приводит к травмам суставов из-за большой нагрузки.
3. Мышцы предплечий. Кистевой сгибатель и разгибатель соответствуют аналогичным мышцам верхней части и нижней части предплечий. Из-за постоянной активности в повседневной жизни их очень сложно нарастить.

Предупреждение травм в суставах

Силовая тренировка на руки вне зависимости от веса, количества подходов или повторений должна начинаться с качественной долгосрочной и интенсивной разминки. В первую очередь речь идёт о локтевых и кистевых суставах. Их нужно эффективно размять вращательными движениями сначала без применения утяжелителей, потом с применением гантелей 1-2 килограмма каждая.

1. Вращение рук в кистевых суставах по направлению к корпусу – 50 раз.
2. Вращение кистей в обратном направлении – 50 раз.
3. Пункты 1 и 2 с килограммовыми гантелями по 50 повторений в каждом направлении.
4. Вращение рук в локтевом суставе по направлению к корпусу – 50 раз.
5. Вращение в обратном направлении в локтевом суставе – 50 повторений.
6. Пункты 4 и 5 с килограммовыми утяжелителями по 50 раз в каждом направлении.

В начале тренировки атлет должен думать не о том, как накачать мышцы рук, а об эффективной разминке, которая поможет избежать травм. Особое внимание данному вопросу уделяется лишь потому, что суставы рук при травме очень долго заживают (год, два, три и более), а в процессе занятий постоянно напоминают о себе пронизывающей всю руку болью, мешая выполнять упражнения.

Первые шаги в правильном направлении

Большинству читателей будет в первую очередь интересно, как накачать руки в домашних условиях. Сразу стоит оговориться, что атлет в наличии должен иметь гантели. Все тренировки с пачками соли и сумками явно вызывают сомнения. Нет гантелей – вперёд за покупками или за абонементом в спортзал.

Тренировки лучше начинать с трицепса, он требует от организма меньше затрат энергии нежели бицепс. После разминки без перерыва на отдых рекомендуется приступить к отжиманиям от пола, в положении лёжа, установив ладони на уровне плеч. Выполнять упражнение необходимо до жжения мышц трицепса (на максимум).

Первым упражнением в комплексе будет «французский жим» гантели из-за головы двумя руками в положении сидя. Главное не разводить локти в стороны по всей амплитуде движения рук. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений. Естественно вес выбрать соответствующий.

Вторым упражнением на трицепс будет разгибание рук с гантелями лёжа. Держа руки ровными и, развернув, ладонями друг к другу, нужно не разводя локти согнуть их на 90 градусов и выжав вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять 4 подхода по 8-10 раз.

Руки-базуки или как эффективно увеличить мышцы бицепса

Многие новички под вопросом: «как накачать мышцы рук» подразумевают именно развитие мышц бицепса руки, поэтому, данной группе будет уделено максимум внимания. Работать с «банками» можно сразу после упражнений на трицепс – мышцы-антагонисты довольно хорошо будут уже разогреты и им нужно только подать достойную нагрузку.

1. Любой эффективный комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях для мужчин включает в себя подъём штанги на бицепс в положении стоя. Если грифа нет, можно заменить его гантелями, правда придётся постоянно контролировать расположение рук, чтобы двигались они в одной перпендикулярной плоскости, а гантели не проворачивались в кистевом суставе. «Бить» мышцы бицепса лучше большим весом: 4 подхода по 6-8 повторений (перерыв не более двух минут).
2. Подъём гантели одной рукой с упором в локтевом суставе (стул или диван с углом наклона не более 30 градусов). В данном случае вес лучше подобрать меньше и сделать 4 подхода на 12-15 раз. Последние 3-4 раза должны вызывать жжение бицепса руки (можно помогать в подъёме второй рукой).

Забиваем предплечья

Изучая комплекс тренировок для мышц рук, отзывы новичков очень часто содержат негатив относительно рекомендаций по развитию плечевой группы – эспандеры, перенос тяжестей в пальцах и вращение гантелей в кистевом суставе к результатам не приводят. И не приведут! Ведь предплечья, как и голень постоянно работают. Чтобы заставить их расти на массу, нужно дать им большую, силовую нагрузку.

Взять большой вес (такой, чтобы сделать упражнение на 10-12 повторений), расположить предплечья на горизонтальной скамье ладонями вверх и осуществлять опускание-подъём гантели в кистевом суставе (угол движения 130-150 градусов). Выполнять 5-8 подходов.

То же самое упражнение для верхней части предплечья выполняется с переворачиванием ладоней вниз. У большинства спортсменов данная мышца очень слабая, поэтому вес придётся уменьшить. Однако нужно выбрать такой вес, чтобы эффективно (до жжения) выполнить 5-8 подходов на 10-12 повторений.

В заключение

Многих новичков, ищущих информацию о том, как накачать мышцы рук, данный комплекс, состоящий всего из шести упражнений, явно не впечатлит. Почему-то все начинающие спортсмены думают, что на каждую группу мышц нужно подавать как минимум 4-5 упражнений, ведь именно по такой методике занимаются профессионалы. Только те же профессионалы вообще рекомендуют первые 2-3 года посвятить тренировки базовым упражнениям: жим с груди, становая тяга, приседания.

Схемы для эффективного развития мышц рук, приведённые в данной статье, рабочие. Данный комплекс можно использовать как дополнение к базовым упражнениям, но не ставить чаще двух раз в неделю. Положительный рост мышц рук будет заметен уже на 20-25 тренировке. Тут главное не перестараться, так как многие атлеты на радостях создают себе неравномерно развитую мускулатуру тела, а потом тратят годы на выравнивание пропорций.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

1. Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
2. Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
3. Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
4. Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
5. Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
6. Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

1. Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.
2. Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.
3. Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.
4. Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

Упражнения для рук дома для девушек. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Разгибание рук в наклоне

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

• Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
• Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

7 упражнений для подмышек, которые усиливают осанку

В области подмышек находится ряд мышц, которые важны для общей силы верхней части тела.По словам Натана Маго, спортивного директора F45, важно смотреть на всю окружающую область: руки (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). . «Ключ к тому, чтобы работать со всем этим в равновесии, чтобы улучшить как осанку, так и силу верхней части тела», — говорит он. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о многочисленных преимуществах, которые ваше тело получит от работы под мышками, а также о том, как включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок.

Преимущества тренировки мышц подмышек

Наличие сильных мышц подмышек в основном означает более сильную верхнюю часть тела. «Когда вы задействуете эту область, заднюю часть плеч и обертывание вокруг верхних ребер, это поможет сделать упражнения под мышками более эффективными не только для силы, но и для оптимальной подвижности нашего тела», — говорит инструктор по фитнесу и главный специалист Эрика Зил. «Например, укрепление мышц трицепса влияет на осанку и общий баланс силы ваших рук, а также плеч и средней части спины.Мышцы средней части спины играют определенную роль в упражнениях для подмышек, потому что вы не можете должным образом укрепить тыльную сторону рук, не имея возможности соединиться со средней частью спины ». Она добавляет, что, как правило, умение активировать определенные мышцы в области подмышек может улучшить вашу производительность во всех тренировках верхней части тела.

Кроме того, ваша верхняя часть тела, включая мышцы подмышек, отвечает за то, чтобы вы удерживались в вертикальном положении. Маго указывает на техническую шею как на обычную проблему благодаря работе на столе и на диване, но говорит, что упражнения для подмышек могут помочь с ней справиться.«Тренировки, ориентированные на подмышки, улучшают вашу осанку и уменьшают боли в этой области — и я считаю их особенно важными для избавления от боли в шее», — говорит Зил.

Связанные истории

Прежде чем включать их в свои тренировки, Mago рекомендует не торопиться и совершенствовать технику, прежде чем добавлять скорость или тяжелые веса в свои движения. «Иногда требуется несколько подходов к движению, чтобы развить нервно-мышечную связь и понять, как это должно ощущаться», — говорит он.«В случае сомнений обратитесь к тренеру за советом».

7 упражнений для подмышек, которые стоит попробовать

1. Обратная планка

Зил любит эту разновидность планки для укрепления трицепсов, мышц средней части спины и задней части ног (и, конечно же, вашего пресса, поскольку это я знаю, дощечка). Если вам нужно что-то изменить, вы можете сесть на край стула или скамейки, а не на коврик.

Сядьте прямо, расположите руки немного позади себя, задействуйте мышцы средней части спины и трицепса и вытяните ноги перед собой.Выдохните, делая наклон таза, задействуя брюшной пресс, и медленно отрывайте бедра от земли. Вы должны почувствовать работу задней части ног, а также средней части спины и трицепсов. Вдохните, чтобы задержать движение, затем выдохните, медленно опуская тело, удерживая туловище в приподнятом положении. Сделайте от трех до пяти повторений.

2. Отдача трицепса

Когда вы впервые выполняете это упражнение, Зил предлагает начать с легких гантелей (подумайте, около трех фунтов). «Убедитесь, что вы правильно соединяетесь со средней частью спины и задней частью плеч, чтобы лучше всего укрепить трицепсы», — говорит она.Как только вы его прибьете, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

В положении с наклоном вперед вытяните позвоночник, задействуйте среднюю часть спины и плечи и прижмите локти к бокам. Выдохните, вытягивая руки прямо назад, держа локти по бокам. На вдохе сгибаете руки в исходное положение, держа локти по бокам. Сделайте от 10 до 20 повторений.

3. Тяга вниз на прямых руках стоя

Выполняя это дома, вы можете использовать эластичную ленту, по словам Зила, которому нравятся упражнения для укрепления широчайших.

Встаньте прямо на расстоянии фута выше вытянутой руки от браслета для упражнений, возьмитесь за него прямыми руками и слегка напрягите корпус и середину спины, открывая грудь. Выдохните, потянув повязку вниз, заходя настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом высокий позвоночник — не сгибайте плечи. Вдохните, контролируя возвращение браслета в исходное положение, и старайтесь не ослаблять соединение подмышек и середины спины. Сделайте от 10 до 20 повторений.

4.Тяга вниз на трицепс стоя

Они похожи на тяги вниз с прямыми руками, но вместо этого сосредотачиваются на мышцах трицепса. Для этого также подойдет полоса сопротивления.

Встаньте прямо на расстоянии фута больше вытянутой руки от браслета, возьмитесь за него и прижмите локти к бокам, а не сзади. Включите мышцы кора и середину спины, открывая грудь. Выдохните, вытягивая руки прямо, нажимая на пол. Не сгибайте позвоночник вперед и держите спину вытянутой, затем на вдохе согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

5. Боковые скручивания для пилатеса

Для упражнения в стиле пилатеса, которое прорабатывает мышцы подмышек и мышцы кора (включая косые мышцы живота), Зил рекомендует работать через боковые скручивания. Измените упражнение, положив руку на стул или скамейку, чтобы снять нагрузку с шеи, если она кажется слишком твердой, когда рука лежит на земле.

Сидя, положив бедра на коврик, а правая рука надавливает вниз, создайте противодействие через руку, прижимая руку к коврику и выдыхая, чтобы почувствовать подтягивание мышц руки к плечу и бокам ребер.Вдохните, используя ноги и руки, плечо и середину спины, чтобы упереться телом в боковую планку. Выдохните, поворачиваясь, подтягивая бедра к небу и оттягивая туловище от запястья. Поверните левую руку вокруг передней части тела вправо. Сделайте вдох, чтобы вернуться на боковую планку. Повторите от трех до пяти повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

6. Тяга широким хватом

Маго нравится этот вариант тяги для удара по мышцам верхней части спины, и его можно использовать с тренажером для подвешивания (например, TRX) или эспандером.Если вы используете эспандер, оберните его вокруг чего-нибудь на уровне груди.

Поверните ладони вниз, держите грудь, бедра и колени на одной линии, когда тянетесь вверх. Сожмите лопатки и выведите руки за пределы груди, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Попробуйте сделать четыре подхода по 15 повторений.

7. Алмазное отжимание

Чтобы сделать сложный поворот в классическом отжимании, Маго предлагает попробовать это упражнение на грудь, плечи и руки.«Это верный способ разжечь все эти группы мышц», — говорит он.

Начните с положения отжимания, но держите руки на полу на одной линии с серединой груди в форме ромба. Опускайтесь с контролем на пол, затем толкайте руки, удерживая ступни, колени, бедра и плечи на одной прямой. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений и опуститесь на колени, если вам нужно что-то изменить.

7 лучших тренировок для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Когда мы исследуем, какие упражнения для рук являются лучшими для женщин, важно сначала понять, что мужчины и женщины реагируют на упражнения почти одинаково с точки зрения увеличения мышечной силы, общей безжировой массы тела, выходной силы и расхода энергии. За исключением нескольких крайних случаев, наша анатомия и физиология опорно-двигательного аппарата не различаются. Очевидные различия заключаются в том, что у мужчин больше естественного тестостерона, чрезвычайно анаболического гормона, который способствует более быстрому росту мышц.Идея о том, что женщины станут «большими и громоздкими» от тренировок с отягощениями, ошибочна. Напротив, отсутствие такого количества тестостерона в организме в сочетании с тренировками с отягощениями сделает мышцы более упругими и подтянутыми (1). Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы, которые вы накапливаете.

Другое заблуждение состоит в том, что мы должны болеть, чтобы добиться прогресса, или даже что вы должны проводить много времени в тренажерном зале в день, чтобы увидеть какие-либо результаты.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и стимуляции мышц, нет заметной разницы между низкочастотными тренировками и высокочастотными тренировками, выполняемыми в том же объеме (2). Например, вы можете выполнить 9 подходов упражнений на плечи за один день или вы можете выполнять 3 подхода упражнений на плечи 3 раза в неделю и получить аналогичные результаты. Это фантастическое открытие, которое может помочь вам поддерживать гибкий график занятий в тренажерном зале, чтобы поддерживать ваши фитнес-цели и укреплять плечи, когда жизнь переворачивает ваш график с ног на голову.

Максимум результатов

Обычно, когда мы думаем о мышцах руки, мы думаем о бицепсах, трицепсах и дельтовидных мышцах. Хотя это основные группы мышц, важно отметить, что большая грудная мышца и широчайшая мышца спины также играют огромную роль, когда вы пытаетесь улучшить свои навыки. Почему? Они оба пересекают плечевой сустав в областях, где обычно накапливается жировая ткань, особенно с возрастом (под руками и в области ямок передней / задней руки).

Учитывая все обстоятельства, вы хотите видеть результаты.Тебе повезло! Не все упражнения одинаковы; просто изменив положение рук во время тренировки, вы можете максимизировать возникающую мышечную стимуляцию. Чем больше мышц мы стимулируем, тем сильнее тонизируем и формируем целевые группы мышц. Поэтому выполняйте упражнения, которые не только стимулируют целевую мышцу с максимальной скоростью, но и одновременно воздействуют на как можно больше групп мышц, обеспечивая лучшие результаты. Например, одно исследование показывает, что упражнение «Жим штанги узким хватом» вызывает наивысшую активацию трицепсов из всех, что связано с узким хватом, модальностью штанги и разгибанием локтей в сочетании с положением сгибания плеча на 90 градусов (3).

Другое исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что из 7 упражнений, нацеленных на бицепс, наибольшая активация была получена от концентрирующих сгибаний (4). Согласно исследованию, это упражнение выполняется, когда тыльная сторона плеча стабилизируется внутренней поверхностью бедра — это не позволяет компенсировать это, а визуальный сигнал сокращения вашего бицепса дает этому упражнению дополнительное преимущество перед другими.

Ниже представлены 7 лучших тренировок для рук , которые вы можете выполнять, чтобы отлично выглядеть в предстоящие летние месяцы! Если у вас нет оборудования, не беспокойтесь! Есть несколько, которые вы можете выполнять без оборудования дома:

Хотите заниматься спортом, не выходя из дома? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, никакого оборудования не требуется!

1.Жим штанги узким хватом: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

Инструкции:

1. Лягте на скамью лицом вверх. Держите гриф руками примерно на два больших пальца друг от друга, ладони смотрят в сторону от головы.
2. Начните с вытянутых рук над грудью.
3. Опускайтесь с контролем, пока штанга не коснется груди. Держите локти прижатыми к телу.
4. Удерживая ягодицу, спину и голову в контакте со скамьей, верните штангу в исходное положение.

1a — Жим штанги узким хватом

1b — Жим штанги узким хватом

2. Жим штанги стоя: дельтовидные мышцы, трицепсы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, живот осторожно втяните и потяните плечи вниз и назад.
2. Возьмите штангу на уровне плеч ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно в 1 ½ ширины плеч.
3. Удерживая мышцы кора и тело в вертикальном положении, поднимитесь над плечами в положение прямой руки.
4. Опустить с регулятором в исходное положение.

2a — Жим штанги плечом стоя

2b — Жим штанги стоя

3. Жим гантелей: бицепс, дельтовидная мышца, трицепс .

3a — Жим гантелей

3b — Жим гантелей

3c — Жим гантелей

4. Подтягивания: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы

Инструкции:

Держите штангу обеими руками
лицом к себе и на ширине плеч.
1. Сведите лопатки друг к другу и опустите к ягодицам.
2. Поднимитесь в верхнее положение. Ваш подбородок должен быть выше ваших рук, а грудь выпячена.
3. Из верхнего положения полностью опустите себя с контролем.

4a — Подтягивания

4b — Подтягивания

5. Отводы гантелей: трицепсы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

1. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, делая туловище почти параллельным полу, и встаньте, мягкие колени.
3. Держа руки по бокам, отведите гантели назад так, чтобы руки выпрямились за спиной.
4. Расслабьте руки назад, чтобы кулаки вернулись к груди. Это одно повторение.

5a — Отводы гантелей на спину

5b — Отводы гантелей назад

6. Концентрационные сгибания рук: бицепсы

Инструкции:

1. 6 — Концентрационные сгибания рук

   Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями тебя между ног.Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

2. Поднимите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.
3. Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

7. Фермерские переноски: Deltoids

Инструкции:

1. Существуют различные орудия, которые можно использовать для прогулки фермеров. Начните с того, что встаньте между орудиями.
2. Взявшись за ручки, поднимите их, двигая пятками, удерживая спину прямо, а голову поднятой.
3. Ходите короткими быстрыми шагами и не забывайте дышать.

7 — Фермер носит

Альтернативы дома

1. Отжимания узким хватом: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Отжимания узким хватом

   руки и ноги на полу.

2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. Расположите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
4. Осторожно втяните живот.
5. Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Держите локти в пределах 10 градусов по бокам от тела.
6. Вы должны опуститься так, чтобы грудь оказалась между руками.
7. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии небольшого кулака от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания от скамьи: трицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Инструкции:

1. Сядьте, положив ладони на край скамьи.
2. Опустите спину, сгибая локти, удерживая их в согнутом состоянии.
3. Снова вытяните руки.

2a — Отжимания от скамьи

2b — Отжимания от скамьи

3. Отжимания руками: дельтовидные мышцы, трицепсы, большая грудная мышца

Инструкции:

1. Из положения стоя положите руки на землю перед пальцы ног.
2. Постепенно продвигайте руки вперед, минуя положение для отжимания, насколько вы можете растянуться.
3. Медленно верните их в исходное положение.
4. Втяните пресс и удерживайте мышцы кора на протяжении всего движения.
5. Ходьба вперед и назад считается одним повторением.

3a — Прогулка руками

3b — Прогулка руками

4. Скрещивание ног: бицепс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо вверх по направлению к потолок и другая квартира на земле, но также расширенная.
2. Обеими руками по очереди поднимите руки вверх по ноге, подтягивая ее и поднимая туловище от пола, пока не коснетесь пальцев ног.
3. Коснувшись пальцев ног, таким же образом проведите руками по ноге и повторите.

Скрещивание ног

5. Лежа W — Y: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Лягте лицом вниз на коврик и слегка приподнимите грудь над землей.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поверните руки от плеч так, чтобы руки были как можно выше.
3. Согните руки в локтях как можно сильнее и опустите плечи назад и вниз. Теперь ваши руки и голова должны образовать W-образную форму.
4. Держа плечи назад и вниз, выпрямите руки над головой, держа руки высоко. Теперь ваши руки и тело должны образовать Y-образную форму.
5. Вернитесь в положение W, выставив грудь наружу, а лопатки назад и вниз.

5a — Лежа W — Y

5b — Лежа W — Y

Заключение

Как видите, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать (проработка различных групп мышц), поэтому нет причин для Считайте упражнения скучными или повторяющимися! На самом деле, я определенно рекомендую смешивать его, чтобы одни мышцы отдыхали и росли, а другие тренировались.Самое главное, независимо от ваших конечных или эстетических целей, помните, что подобные тренировки мышц необходимы для развития здорового и подтянутого тела. Так что продолжайте в том же духе, прислушивайтесь к своему телу, и результаты придут!

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки

1. Br J Sports Med . 2006 сен; 40 (9): 742–748. Опубликовано в Интернете 19 июля 2006 г. doi: 1136 / bjsm.2004.016709
2. Int J Exerc Sci .2016; 9 (2): 159–167. Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.
3. Леман, Г. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Dynamic Medicine , 5 (1), 7.
4. Скотт Янг, магистр медицины, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер , Кандидат наук. (2014). Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Pro Source Magazine.

12 советов по наращиванию массивных рук — Tiger Fitness

Познакомьтесь с Джимом.Джим — спортивная крыса, которая любит гулять в своей майке-борцовке, демонстрируя свои венозные руки. Он очень похож на Waving Wacky Tube Man .

Он не показывает ни размера, ни четкости, но тренирует оружие каждый день.

В чем его проблема?

По теме — Единственная тренировка для рук, которая вам когда-либо понадобится

Джим следует за теми же подражателями бодибилдерам в тренажерном зале, которые делают больше кудрей, чем стилист … Но почему он не становится больше? Не походите на Джима и узнайте, что действительно увеличивает ваши руки.

Если вы тренировались, как Джим, и устали от отсутствия результатов, ознакомьтесь с этими 12 советами по созданию массивных рук.


Построй большие руки

# 1 — Трицепс против бицепса

Распространенное заблуждение относительно наращивания больших рук состоит в том, что бицепс — важная мышца, которую нужно тренировать. Конечно, иметь хороший пик бицепса — это хорошо, но если вы ищете массивные руки, которые заставят людей перестать делать то, что они делают, чтобы посмотреть, вам также нужно поразить трицепс.

Ваши трицепсы составляют две трети вашей руки, так зачем пренебрегать ими?

Если у вас разносторонняя тренировка, отжимающие движения помогают воздействовать на трицепсы, а упражнения на тягу воздействуют на бицепсы.Важная часть тренировки идет после основных упражнений; что ты потом делаешь для тренировки трицепсов и бицепсов?

У вас есть особый день рук? Есть ли у вас разделение на верхнюю и нижнюю части тела?

Что бы это ни было, обязательно уделяйте столько же (если не больше) внимания своим трицепсам, одновременно наращивая силу и размер бицепсов.


# 2 — Прекратите сосредотачиваться исключительно на движениях изоляции

Как я уже сказал ранее, ваши бицепсы и трицепсы работают с тяжелыми комплексными движениями.
Если вы вообще пропустите этап подъема тяжестей, детские гири будут держать вас на руках.
Ронни Колеман прав, все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать этот тяжелый (писк) вес.

Любое жимовое движение задействует ваши трицепсы. Это означает, что все ваши жимы лежа и над головой помогают наращивать руки.

Все тяговые движения задействуют ваши бицепсы. Тяга штанги, подтягивание, тяга вниз, становая тяга — все это способствует созданию более сильного оружия.


# 3 — Ешьте больше

Вы не сможете нарастить мышцы, если не едите достаточно. Что ж, можно, но это уже другая статья.
Послушайте, если вы действительно хотите построить более крупное телосложение, вам нужно есть с небольшим избытком калорий. Период.

Любой жир или водный вес, который вы набираете, можно довольно быстро избавить от лишнего веса, так что пока вы не едите опрометчиво, вы не наберете много жира.

Проще говоря, ешьте больше питательных блюд домашнего приготовления и наблюдайте, как растут ваши руки.




Как НЕ строить большие руки.

# 4 — Стань сильнее

Сильные мышцы обычно больше, чем несильные. Если вы просто хотите взбить и надуть руки, наступит время, когда вам придется начать поднимать тяжелее, чтобы стать больше.

Это не означает, что вам нужно поднимать 100-фунтовые гантели и раскачивать их, как идиот, но вам нужно перестать использовать гантели, которые могут использовать ваши маленькие дети.

Сосредоточьтесь на качественных сокращениях и работайте над увеличением веса ваших упражнений. Не походи на Джима.


# 5 — постепенно перегрузка

Продолжая становиться сильнее, постепенно перегружая мышцы — это проверенный и верный метод построения качественной сухой мускулатуры.

Не знаю, что такое прогрессивная перегрузка?

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите вкладывать время и усилия в каждый подход и каждое повторение. Почему вы делаете это упражнение? Какой вес вы использовали? Вы делаете больше повторений или увеличиваете вес каждый раз?

Вы постепенно перегружаете свои мышцы, вы стремитесь добавлять повторения или вес в свой подъем каждый раз, когда вы ступаете ногой в тренажерный зал.Больше никакой ерунды: «Я жал 135 раз в 5 подходах по 8 за последние 4 месяца».


# 6 — Попробуйте другой темп и диапазон повторений

Многие люди в тренажерном зале выполняют простой темп 1: 1, что означает, что они тратят на концентрические движения столько же времени, сколько на эксцентрические движения. Для сгибания бицепса примерно одна секунда, чтобы согнуть его, одна секунда, чтобы выпрямить руку.

Это простой протокол, который работает, но изменение темпа может вызвать некоторые достижения, о которых вы не думали.

Просто попробуйте изменить темп на 2 или 3 секунды и обратите внимание на дополнительное напряжение и нагрузку на мышцы. Чем больше микротравм вы нанесете мышце, тем больше она станет больше.

Начните с изменения темпа одного или двух изолирующих упражнений, а затем постепенно измените остальную часть тренировки так, чтобы ваша эксцентрическая часть подъема замедлялась.

Попробуйте изменить диапазон повторений с обычных 8-12 повторений на 3-5 тяжелых или 15-20 повторений с большим объемом. Небольшое изменение может значительно улучшить ваши руки.


# 7 — Попробуйте только эксцентрическую тренировку

Только эксцентрическая тренировка уникальна, потому что вы обычно можете использовать больше веса на эксцентрической части упражнения, чем на концентрической.

Не знаю, что это значит?

Подойдите к станции для сгибания рук проповедника и возьмите свою обычную гантель. Сделайте несколько повторений для разминки, а затем выберите вес немного больше, чем вы обычно можете выполнять. Начните с руки в согнутом положении, медленно опустите гантель и выпрямите руку.

Вы, вероятно, не сможете снова свернуть его, так что используйте обе руки, вернитесь в исходное положение и идите снова. Эта эксцентрическая тренировка работает хорошо, если вы используете хорошую технику и практикуете безопасный подъем.


# 8 — Используйте разные ручки

Как и в жиме лежа, использование разной ширины захвата может существенно повлиять на то, как задействованы мышцы.

Никогда не пробовали жим лежа узким хватом? Попробуйте их и посмотрите, как сильно кричат ​​ваши трицепсы.

Любишь сгибания рук со штангой? Попробуйте двигать хватом внутрь или наружу и почувствуйте разницу в том, как ваши мышцы работают вместе.

Вместо того, чтобы класть руки прямо в середину гантели, попробуйте компенсировать хват и попробуйте разные методы, которые подходят вам.


# 9 — Тренируйте брахиалис

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания рук со штангой или гантелями с пронацией? Вместо того, чтобы держать ладони вверх, они смотрят вниз.

Молотковые сгибания — это промежуточное звено между супинированными и пронационными локонами. Кудри с пронированными руками еще называют обратными завитками.

Плечевая мышца — это мышца, расположенная под двуглавой мышцей.Вы можете тренировать свой плечевой сустав, чтобы он стал больше … Вы видите, к чему я клоню?

Чтобы тренировать брахиалис, вам нужно сделать бицепс как можно более неактивным. Вот где в игру вступают молоточковые и обратные сгибания.

Тренировка плечевой мышцы также, кажется, напрямую переносится на вашу скамью, так что выпрямляйте эти молоточковые сгибания.


# 10 — Ударь по плечам

Можно подумать, что многие братаны хотят, чтобы у них были только мускулы.Они пропускают тренировку ног, они пропускают удары чего-либо, кроме гламурных мышц.

Хотя в этом нет ничего плохого, но если вы действительно хотите иметь эстетическое телосложение, вам действительно стоит нанести удар по этим плечам, пока вы занимаетесь этим.

Наличие валунных плеч требует уважения, а наличие горных ловушек на вершине дает людям понять, что вы настроены серьезно.


# 11 — Не тренируйте оружие каждый день

Перетренированность рук — распространенная проблема. Конечно, мышцы меньше квадрицепсов или широчайших, но это не значит, что их можно тренировать каждый день.

Тренируя руки, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете и восстанавливаетесь между тренировками, чтобы ваша нервная система и ваше тело могли расти и становиться сильнее.

Если каждый день бить руками, организму тяжело восстанавливаться, и со временем вы начнете терять силу.

Молотите руками один или два раза в неделю и включите качественные тяжелые комплексные движения в свои тренировки для оптимального роста.


# 12 — Не пропустить день ног

Изначально я добавил этот совет в качестве шутки, но в нем есть свои достоинства.

Ваши ноги — это огромные мускулы, для наращивания которых требуется много крови и питательных веществ. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног заставляют расти все ваше тело, а не только ноги.

Постоянно тренируясь в день для ног и правильно тренируя все свое тело, вы сможете создать сбалансированное телосложение.

Не превращайтесь в мем, пропустив день ног.


Бонус — избавься от жира

Хотя это самый эффективный способ увеличить ваши руки, он не обязательно лучший для создания массивных рук.15-дюймовые руки на 120-фунтовой раме могут выглядеть хорошо и все такое, но кому не нужны эти 18-дюймовые руки?

Если вы уже сильны, поднимайте упорно и набирайте лишние килограммы, теряя часть этого Благодаря весу ваши руки будут казаться больше, у вас будет больше сосудов, и вы в целом станете лучше выглядеть.

Держитесь за вес воды? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как избавиться от веса воды. Иногда небольшое изменение темпа, диапазона повторений или веса может вызвать взрывной рост ваших рук.Найдите время, чтобы правильно питаться, тренировать все свое тело, выбирать качественные упражнения и постепенно перегружаться.

Следование этим советам поможет вам получить лучший набор оружия и повысит вашу уверенность, чтобы стать еще больше, быстрее и сильнее.

5 простых упражнений для укрепления мышц рук и плеч

Image: 123rf.com

У всех нас есть одна проблемная область, на которой мы хотим сосредоточиться немного больше в плане упражнений, чем на остальном теле. Для некоторых это могут быть ягодицы или мышцы живота, а для некоторых — руки.

Даже если вы регулярно тренируетесь, важно сосредоточиться на укреплении мышц рук и плеч. Добавив в тренировку правильные упражнения, можно довольно быстро привести в тонус мышцы рук и плеч. Работа над этими мышцами в течение пяти-десяти минут может вам очень помочь.

Если вы сможете выполнять нижеуказанные упражнения с некоторым весом, это будет более эффективно. Однако, если вы новичок, вы можете начать их без веса и постепенно повышать уровень сложности.Кроме того, выполните один подход из 10 повторений для каждого упражнения и повторите схему трижды.


Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс отлично тонизируют и укрепляют мышцы рук и плеч. Он в первую очередь фокусируется на мышцах бицепса, работая над дельтовидными мышцами и кором. Это эффективно, когда выполняется с отягощениями; однако вы можете использовать бутылку с водой или другие предметы домашнего обихода вместо утяжелителей.



2.Круг рук


Это упражнение способствует циркуляции крови и помогает тонизировать мышцы рук, плеч и трицепсов. Это довольно просто, и сделать это можно где угодно. Упражнения по кругу руками являются хорошей разминкой для верхней части тела перед началом тренировки.



3. Отжимания на трицепс


Отжимания на трицепс помогают активировать мышцы трицепса в верхней части руки. Он также активирует бедра, когда вы пытаетесь оторвать их от пола.Это упражнение позволяет вам использовать вес собственного тела для работы над мышцами.


4. Планка на тротуаре

Повысьте уровень тренировки с помощью упражнения «планка на тротуаре». Планка — отличный способ задействовать все мышцы тела. Это полезно для кора, а поворот к нему на тротуаре воздействует также на мышцы рук и плеч. Пока вы балансируете на ладонях и идете боком, мышцы рук и плеч активизируются.



5. Отдача трицепса

Отдача трицепса лучше всего подходит тем, у кого дряблые руки. Это упражнение помогает подтянуть и укрепить мышцы тыльной стороны рук. Лучше использовать для этого гантели. Вы можете выбрать любой предмет, который есть дома, для выполнения этого упражнения.

Также читайте: 5 простых и быстрых упражнений с эспандером

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в хорошей форме — Appalachian Mountain Club

8 минут на чтение

Paula Champagne Даже если в ближайшие несколько недель вы не сможете добраться до озера или пруда, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Вы хотите получить или оставаться в форме гребли, даже если мы прикованы к дому и на заднем дворе из-за физического расстояния? Вот тренировка, которую вы можете выполнить в гостиной или на заднем дворе, любезно предоставила Кэти Эллис, магистр медицины, — лицензированный личный тренер, сертифицированный тренер по йоге и волонтер-руководитель экскурсий 2-го класса из отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов любого уровня подготовки в любой среде, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по здоровью и здоровью на предприятии.Она также страстно увлекается греблей на байдарках и любит исследовать открытую воду в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении кора и увеличении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и стабильность нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективного гребли, может снизить риск травм и перенапряжения ».

Ellis составил специальную схему для тренировки силы и кондиционирования в домашних условиях.Лучшая часть? Эллис говорит, что вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть.

«Многие движения можно делать с весом всего тела или творчески подходя к предметам по дому для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Представьте себе кувшины для молока на галлоны. В полном объеме они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а с половинным наполнением — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вам нужно ».

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом или увеличением интенсивности упражнений.

Рекомендация: Завершайте 2-4 цикла этой схемы 2-3 раза в неделю

Разминка:

Не забудьте разогреться, чтобы кровь текла по мышцам, в течение как минимум 5 минут, прежде чем начинать кругооборот движениями, такими как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если таковая имеется. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками, круговые движения плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания и выпады, также отлично помогают разогреть тело.

1. Планка-жим / планка

Мышцы: Сердцевина, руки, грудь

Начните с высокой планки (верх отжимания), широко расставив пальцы, положив руки под плечи, а ноги вытянутые. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и удерживать тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь к предплечьям, по одному локтю за раз.Из этого положения по очереди прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение одновременно прорабатывает грудь и корпус. Хотя мышцы спины и плеч часто являются центром гребли, мышцы груди помогают и действуют как стабилизаторы на протяжении всего гребного движения.

2. Стабилизация лопатки лежа на животе

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами.Вдохните, затем на выдохе поднимите руки прямо, сжимая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сжимайте эти крошечные мышцы, поднимая как можно выше, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение с полностью отдохнувшими руками.

Представители: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за втягивание лопатки, которое происходит в конце гребка на байдарке.Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и сохранять расслабленными, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

3. Румынская становая тяга на одной руке, одной ноге

Мышцы: спина, ягодица, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая фиксированный груз (свободный груз или галлоновый кувшин) в левой руке. Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре.Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо так, чтобы гантель или кувшин опускались прямо перед вашей левой ногой. Поставьте левую ногу на пол, оттяните левое колено и опустите правую ногу, чтобы встать, продолжая удерживать гантель. Сделайте паузу в уравновешенном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторов: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Ноги и мышцы бедер стабилизируют все тело во время гребли.Действуя как синергист вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к таким маневрам, как перекатывание и фиксация.

4. Вращение туловища сидя с удлинением

Мышцы: Сердцевина, верхняя часть спины

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согнув колени, стопы вместе, пятки на полу, вытянув руки перед собой.Откиньтесь на дюйм назад, чтобы задействовать корпус.

Движение: Вдохните, вытягивая руки над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, потянув руки к полу с правой стороны. Вдохните, возвращая руки назад прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянув руки к полу влево.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, удерживая колени согнутыми, а пятки на полу.Держите мышцы кора и брюшной пресс задействованными, чтобы во время упражнения не прогибались нижние части спины. Продвигайте это движение, поднимая одну или обе пятки от пола для более сложной задачи.

Оснащение: Мат

Модификация: Использовать утяжеленный предмет, например мяч или свободный груз

Представители: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник энергии гребного движения, которое происходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также увеличивает диапазон движений в плечах, груди и верхней части спины.

5. Отжимания на трицепс

Мышцы: верхняя часть тела

Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле. Сдвиньте задницу с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к сиденью. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете сгибать ноги, чтобы модифицировать это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочный стул или подножка

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое может помочь развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

6. Подтягивание широчайшего на спине

Мышцы: верх спины, плечи, трицепс, ядро ​​

Лежа на скамейке, краю кровати или на полу, удерживая фиксированный груз на груди обеими руками, полностью разгибая руки с небольшим микроизгибом в локтях. Держите ладони вверх и пальцы направлены в сторону от головы, руки полностью вытянуты, а корпус задействован, медленно перенесите вес через голову к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение.Затем медленно вернитесь в исходное положение, перенеся вес на грудь.

Представители: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины дома, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, бандажам или перекладине для верхнего вытягивания. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, наращивая силу и длину ключевых мышц при гребле веслом.

7. Птичья собака

Мышцы: спина, плечи, бедра

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы, плечи положите на запястья, а бедра — на колени.Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу во время движения (избегая вращения), задействуя ядро. (визуализируйте, как пупок прижимается к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение поясницы может быть сохранено за счет комбинированных действий мышц кора и брюшного пресса.

Необходимое оборудование: Мат

Представители: 20

Модификация: Попытайтесь уравновесить что-нибудь на пояснице, чтобы ограничить вращение бедер

Как это помогает гребцам: Это отличное упражнение для тренировки тела, чтобы стабилизировать поясницу во время движений верхних и нижних конечностей.

Охлаждение:

Гора удлиненная с расширением грудной клетки

Стоя прямо, сделайте вдох, протягивая руки над головой, затем выдохните, потянув локти назад и вниз по бокам, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь к вытянутой горе. Повторить 10 раз.

Орлиное оружие

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки по задней части туловища.Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука была выше левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к изгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльная сторона рук должна быть обращена друг к другу. Прижмите правую руку вправо, а левую — влево так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно), поднимите локти вверх и вытяните пальцы к потолку.Задержитесь от 30 до 60 секунд, затем повторите, поместив правую руку под левую.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину и обмотайте стопу ремнем или полотенцем. Возьмитесь за концы полотенца и осторожно приподнимите им ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте его в растянутом положении не менее 30-90 секунд.

---

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть корпуса

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не дойдете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину для подтягиваний и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро.Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли.Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Bicycle Kicks

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14. Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Обратные сгибания запястья

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Спуститесь как можно глубже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18.

No related posts.