Упражнение для широчайших мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины
3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life
sports life
2,2 тыс. подписчиков
Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.
Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpgИнформация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Нюансы тренировки
- Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
- Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
- Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
- Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
- Стоит работать с большим весом
Теперь перейдем к лучшим упражнениям:
1.
Подтягивания на перекладине широким хватомДвижение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.
- Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
- Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
- Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.
Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.
Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg2. Тяга в наклоне
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.
Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).
Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.
Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg3. Горизонтальная тяга в блоке
Особенность данного упражнения является положение корпуса.
Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.
Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpgА какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?
Поделиться в социальных сетях
Упражнения для широчайших мышц спины
Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад.
Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне, дома или на турниках.
Простые упражнения для широчайших спинных мышц
Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:
- Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
- Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение.
Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.
Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования
- К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
- Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
- Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
- Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.
Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.
Статьи по теме:
Упражнения для роста Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата. |
Тренировка спины Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. |
|
Тренировка мышц спины Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины. | Упражнения для укрепления поясницы Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы. |
В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц.
Упражнения на широчайшие мышцы спины — Упражнения для укрепления широчайших мышц спины
Автор: Бретт Харроп
Обновлено:
Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для увеличения силы широчайших мышц спины (рис.
Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайших мышц спины.
Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения
Следующие базовые упражнения для широчайших мышц спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере улучшения силы широчайших мышц спины упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Резиновые ленты с оттяжкой
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 2 – Оттягивание ленты сопротивленияЭластичные ленты для тяги
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 – Подтягивания с лентой сопротивленияЭластичная лента для приведения
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке.
Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения
Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации широчайших мышц спины
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для укрепления упражнений и реабилитации для укрепления широчайшей мышцы спины, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Другие упражнения
- Посмотреть растяжку плеч
- Посмотреть растяжку рук
- Посмотреть упражнения для укрепления рук
- Посмотреть массажные упражнения с мячом для верхней части тела
- Посмотреть упражнения с пенопластовым валиком для верхней части тела
- Посмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
- Посмотреть основные упражнения пилатеса
- Посмотреть основные упражнения с мячом
Найти физиотерапевта
Найдите физиотерапевта, который может помочь с упражнениями на широчайшие мышцы спины и реабилитацией плеча.
Стать участником PhysioAdvisor
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
com.au/exercises/strengthening-muscles/latissimus-dorsi">Упражнения для укрепления широчайших мышц спины – PhysioAdvisor.com
PhysioAdvisor предлагает подробную информацию о физиотерапии Упражнения на широчайшие мышцы спины, включая упражнения для укрепления широчайших мышц спины
Вернуться к началу Упражнения для укрепления широчайших мышц спины
10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм
Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V- Мышцы формы, соединяющие руки с позвоночником, защищают и стабилизируют позвоночник, а также обеспечивают силу плеч и спины.0003
Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.
Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.
Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.
Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.
- Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
- Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.
Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины.
Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.
Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.
- Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
- Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
- Кататься из стороны в сторону.
- Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул.
Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.
- Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
- Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
- Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
- Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
- Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.
Поделиться на Pinterest
Для немного другой растяжки вы можете делать эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.
Поделиться на Pinterest
Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.
- Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
- Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
- Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.
Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.
5. Приветствие вверх
Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.
- Начните с позы горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
- Поднимите обе руки к потолку.
- Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
- Если вам удобно, немного прогнитесь назад.
Поделиться на Pinterest
6. Поза орла
Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.
- Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
- Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
- Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
- Поменяйте местами руки и повторите.
Поделиться на Pinterest
7. Кошка-Корова
Перекатывания позвоночника в Чакравакасане помогут расслабить широчайшие.
- Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
- Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
- На выдохе примите позу кошки, выгнув позвоночник наружу и втянув копчик.
- Опустите голову на пол в расслабленном положении.
- Плотно прижимайтесь к рукам во время выполнения обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.
Поделиться на Pinterest
8. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие.
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
- Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
- Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.
Поделиться на Pinterest
9.
Собака мордой вверхСобака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.
- Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
- Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
- Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
- Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.
Поделиться на Pinterest
10. Поза ребенка
Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.
- Из нисходящей собаки сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Упритесь лбом в пол.
- Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени чуть шире бедер.
- Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами вперед как можно дальше. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.
Добавить комментарий