Упражнение для верхней части грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

2 лучших упражнения для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.

К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.

Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.

Общая анатомия грудной клетки

То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.

Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.

Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.

Как добиться больших и заметных грудных мышц?

При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.

Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:

• Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
• Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
• Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
• Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.

2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц

1. Еженедельная однодневная тренировка груди

1.1. Жим штанги лежа

1. Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
3. Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
4. Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
5. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
6. Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.

1.2. Жим лежа на наклонной скамье.

1. В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
2. Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
3. Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
4. Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
5. Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.

1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
2. Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
3. Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке

1. Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
2. Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
3. Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.

2. 2-дневная еженедельная тренировка груди

Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:

2.1. Жим лежа обратным хватом.

1. Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
3. Поднимите штангу в исходное положение.
4. Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.3. Низ между брусьями

1. Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
2. Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
3. Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
4. Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
3. Медленно верните гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

Справка

• Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].

Упражнения на верх грудных мышц

В современное время построению своего тела уделяется повышенное внимание. И по мнению многих профессиональных спортсменов визитной карточкой являются рельефные проработанные грудные мышцы. Многие начинающие не догадываются, что грудина делится на две основные части. Верхняя часть грудных мышц и нижняя. Каждой необходимо уделять внимание, для того чтобы получить эстетически завершенную форму.

При этом тренинг грудных мышц не обязательно выполнять в тренажерном зале, на данный момент существует несколько упражнений, позволяющих проработать данные мышцы в домашних условиях.

Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях

Добиться рельефа верха груди, выполняя тренировку сложно, но возможно. Для этого следует учитывать два основных правила: регулярность и правильная техника.

Отжимания в наклоне

Первое упражнение, которое является основным – отжимания в наклоне. Для выполнения понадобится скамья или любая другая поверхность, на которую можно положить ноги. Поскольку основная особенность заключается в том, чтобы нижние конечности находились выше тела.

• Исходное положение. Руки широким хватом, ноги на возвышенности, спина прямая, взгляд вперед.
• На вдохе, согните руки в локтях до прямого угла. Зафиксируйте тело в данном положение на 2-3 с, вернитесь в начальную точку.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 20-30 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе.

Упражнения из следующей части также можно выполнять дома, но для этого понадобится инвернарь.

Тренинг в зале

Упражнения на верх грудных мышц в тренажерном зале – жим грифа лежа в наклоне, жим гантелей из положения лежа.

Жим лежа в наклоне

Первое упражнение наклонный жим грифа или штанги из позиции лежа. Основная группа мышц: верхняя часть грудных, трицепсы.

 

• Начальная точка – лежа на наклонной скамье, голова при этом находится сверху. Руки в прямом хвате, расположены немного шире плеч.
• Медленно снимите снаряд и опускайте плавно вниз, до верхней части грудины.
• На выдохе интенсивным толком поднимите штангу наверх.

Рекомендуется выполнять данное упражнение пирамидой. При этом профессиональные спортсмены рекомендует устанавливать угол наклона в 60 градусов.

Жим гантелей лежа в наклоне

Следующее эффективное базовое упражнение направленное на проработку грудных мышц – жим гантелей из позиции лежа в наклоне.

• Лежа на наклонной скамье. Возьмите из рук напарника подготовленные гантели.
• Медленно опустите снаряды вниз к груди, локти отведены в сторону.
• На выдохе постепенно поднимайте инвентарь вверх, стараясь максимально его свести. До полного выпрямления рук.

Минимальное количество повторов в одном подходе 8. При этом, обязательно выполнять данное упражнение в паре, дабы не создавать травматические ситуации.

Регулярно выполняя тренировки в зале или дома, соблюдая правильную технику можно добиться превосходных результатов и прочерченного рельефа.

Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

• передней брюшины;
• спины;
• верхних конечностей;
• плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

• Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
• Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
• Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

• Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
• Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
• Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
• Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
• Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
• Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

• гантели;
• гири;
• штанга;
• эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

• плавание;
• скалолазание;
• волейбол;
• боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

• до и после занятий важно выполнять растяжку;
• основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
• концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
• выполнять правильное количество повторов упражнений;
• давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

• упражнения на верхнюю грудь;
• физические нагрузки для проработки центральной части;
• упражнения на нижнюю грудь;
• занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

• Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
• Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
• Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

• Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
• Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
• Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

• Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
• Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

• Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
• Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
• Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
• Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

• тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
• сведение рук ниже груди в кроссовере;
• отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

• Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
• Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
• Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
• Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

• Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
• Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
• Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
• Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

• Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
• Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
• Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

• тяга в наклоне;
• приседания;
• подтягивания;
• становая тяга и т. д.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

 

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

• Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
• Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
• Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
• Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
• Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье	3	8	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»	3	10-12	1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках	3	12-15	1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

---

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы. Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца. Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда активировалась бы нижняя часть грудной клетки.Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части груди. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту область мышц, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение). Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка скамьи на наклоне помогает активизировать и задействовать верхнюю часть грудных мышц.Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам избавиться от большого количества плеч и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам.Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть груди.

Модифицированный жим гантелей от груди стоя. Традиционные жимы от плеч начинаются с того, что руки развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаются под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированный вариант, в котором основное внимание уделяется верхней части грудной клетки, прижмите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, держа гантель близко к груди. Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы. Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь.Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

Как накачать мышцы груди

Да, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать мышцы груди — это выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься на полу

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Измените угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — это делать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в машине Смита с углом наклона и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемых после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

Существует множество передовых методик тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

• Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
• Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте два способа:

• Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
• Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует снизить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

За короткий период — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Простейший шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

• День 1. Грудь — Трицепс
• День 2. Спина — Бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь — плечи
• День 5. Ступни
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

• Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа на 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно не нравится вам.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
• Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим лежа с обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
• Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.

7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два самых важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

Тренировка грудных мышц: распространенные ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

• В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
• Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
• Выполняем упражнение с разных углов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно скажется на их росте.
• Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
• Первый — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

Полеты на тросе на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Он создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощную накачку, которая помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению указанные выше ошибки!

Интересный факт. Как сосредоточить внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их.Для этого выведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела — вы должны почувствовать, как происходит сокращение / растяжение.

Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые должны быть равномерно проработаны, чтобы сформировать размер вашей груди. Только тогда ваше обучение можно будет считать завершенным.

Вот 3 лучших упражнения на наращивание груди

1. Жим гантелей
2. Жим лежа
3. Отжимания от груди

Тренировка верхней части груди — 6 упражнений на грудь

Идеально подходит для наращивания груди и достижения желаемого телосложения.Вам может не понравиться ваша грудь из-за того, насколько она несбалансирована.

Может быть, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с вашими руками и плечами. Вот в чем дело: когда увеличивает верхнюю часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Несомненно, верхняя мышца груди — одна из самых сложных для роста мышц. Но с помощью советов по тренировке верхней части груди , приведенных в этом посте, вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть груди и установите режим тренировок, соответствующий вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключичной грудной мышцей , находится в части грудной мышцы. Он находится в области между плечом, руками и большой грудной мышцей (большой грудной мышцей).

Обычно, когда вы выполняете упражнения для мышц верхней части грудной клетки, ваша область внимания — ключично-грудная мышца . Тренировка с учетом больших грудных мышц показывает, что вы понимаете эти две реальности:

• Часто, мышцы верхней части груди растут не так быстро, как большие мышцы.Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы убедитесь в этом.
• Также, когда вы выполняете упражнения для верхней части груди, другие области груди растут. Жим на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом — это два упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части груди, а также большие части груди.

По сути, когда верхняя мышца груди плоская и твердая, большая грудь не будет единственным доминирующим элементом в груди.От идеальных тренировок груди вы получаете хорошо развитую верхнюю часть груди.

Распространенные ошибки тренировки груди

Прежде чем мы обсудим упражнения для наращивания верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых типичных ошибках, которые делают люди.

• Сосредоточение внимания на тренажерах, таких как тренажер Смита, и выполнение изолирующих упражнений — в исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние тренажера Смита и упражнений лежа на активацию мышц, было заявлено, что тренажер Смита дает меньший прирост мышц и не дает ты такой сильный, каким должен быть на самом деле.
• Опять же, тратя слишком много времени на наращивание мышц, а не на их укрепление, имеют свои недостатки. Тренировки с большим количеством повторений могут привести к образованию более крупных и смелых мышц, но это не обязательно делает эти мышцы сильными. Так что сила и размер всегда должны идти рука об руку.
• Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки — то, что вы получаете от употребления лекарств для ускорения роста верхней части грудной клетки, — это дисбаланс или аномально большие плечи и грудь. Это исследование обнаружило влияние стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон).Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может сделать плечо, верхнюю часть груди и трапецию излишне крупнее и неправильной формы.

Рассмотрите возможность перехода на сложные упражнения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям и разгибаниям.

Для естественного роста грудных (и других) мышц вам необходимо заниматься поднятием тяжестей и тренировками, подчеркивающими верхнюю часть грудных мышц.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди обычно представляют собой тренировки, нацеленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между слишком большим или слишком малым количеством повторений тренировок груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части груди по частям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на своих слабых местах. То же самое относится и к другим мышцам вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части груди

Три основных причины, по которым вы должны заниматься тренировкой верхней части груди:

1. Для увеличения толщины верхней части груди — Это правда, что верхняя часть груди — это не просто миф.Внешний вид верхней части груди влияет на общий внешний вид верхней части тела. Таким образом, тренировка груди придаст вам такой толстый, большой вид, благодаря которому ваши рубашки будут идеально сидеть на ногах и заставят вас чувствовать себя хорошо.
2. Для увеличения силы верхней части тела — Тренировки верхней части грудной клетки производят как более крупные мышцы верхней части груди, так и более сильные грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или упасть. Таким образом, тренировка верхней части грудной клетки на силу включает в себя попытку подобрать несколько углов, а не оставаться в фиксированном положении на наклонной скамье.

Влияют ли добавки на верхнюю часть грудной клетки?

Для многих мужчин пищевые добавки играют большую роль в формировании фигуры. Уловка для поиска подходящей добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не являются завышенными или содержат пустые ингредиенты.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому перед покупкой добавки проверьте, есть ли в ней следующие натуральные вещества:

1. Креатин — доказано, что он безопасен (особенно для людей со здоровыми почками).Это также помогает в наращивании мышц и повышении выносливости.
2. Whey Protein Powder — самая богатая белковая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировки.
3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что в напитках нет подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, примите во внимание следующие советы по тренировкам:

1. Начинайте тренировки с отжиманий от упора — Хотя отжимания — отличное упражнение для груди, эти упражнения не менее важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ступни на приподнятую твердую поверхность, например, на скамью, и вытяните тело вперед с упором на верхнюю часть грудных мышц.
2. Заполните свою тренировку любой формой тренировки на наклонной поверхности. — Поскольку ваша цель — верхняя часть грудной клетки, вам следует выполнять различные наклонные движения, которые укрепляют эту конкретную мышцу.
3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами. — Любые углы от 15 до 45 градусов проработают ваши верхние мышцы несколькими способами.
4. Выполняйте наклонные движения с опущенными лопатками. — Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части груди, вы должны держать лопатки внутрь и вниз.Плотно удерживая их, вы позволите верхней части грудных мышц выскочить и упростить всю работу, когда вы толкаете или поднимаете.
5. Комбинируйте штангу и гантели — Использование двух тренажеров позволит вам попробовать разные степени наклона. Точно так же вы прорабатываете мышцы и более целенаправленно воздействуете на левую и правую стороны.
6. Будьте проще с собой — По мере того, как вы прогрессируете в тренировках груди, не забывайте оценивать свой прогресс и расслабляться. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди, и отдыхайте, когда вам это нужно.Бесконечные подходы утомят вас только на более длительный период.

6 лучших упражнений на верхнюю часть груди

• Отжимания в приподнятом или наклонном положении

Как вы выполняете отжимания для верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамейку так, чтобы ваше тело было приподнято или расположено под углом.

В отличие от базовых отжиманий, отжимания с возвышениями являются более сложными. Однако они одинаково более продуктивны в отношении роста мышц верхней части груди.

Плюс, отжимания — одна из лучших домашних тренировок для верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросе позволяют попробовать разные углы и посмотреть, насколько далеко могут уйти ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за ручки с обеих сторон и потяните вверх, пока не начнете сокращаться как в средней, так и в верхней части грудных мышц. Повторяйте это, пока не придет время менять движения.

• Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита — более безопасный вариант. Но при правильной активации и использовании жима штанги можно избежать любых несчастных случаев.

Лягте удобно на скамейке и следите за тем, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Опустите лопатки вниз и возьмитесь за перекладину запястьями в прямом положении, нажимая вверх и вниз.

Убедитесь, что штанга касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов — это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не пришлось менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение нижним хватом и вытяните руки, пока грудь полностью не сожмется.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет вам по очереди сосредоточить внимание на грудных мышцах с каждой стороны.

Упершись спиной в скамью, держи над телом две гантели. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока ваши локти не начнут чувствовать, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания — эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Разведите локти в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, грудью верните тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Итог

Когда вы, , тренируете верхнюю часть груди , вы превращаете отстающие мышцы в крепкие, выступающие. И все сводится к созданию тренировки правой верхней части груди, которая работает для вас.

С помощью лучших упражнений для верхней части груди, идеальной диеты и терпения вы увидите впечатляющие результаты через один-три года. Поэтому включите эти советы и упражнения в свой распорядок тренировки груди и отслеживайте свой прогресс.

Вы должны быть на пути к развитию верхней части груди Арнольда Шварценеггера. Вы хотите получить более крупную фигуру и более привлекательный торс? Начните с этих упражнений для груди прямо сейчас!

Самый быстрый способ накачать мышцы верхней части грудной клетки

Вы попадаете в тренажерный зал и сначала делаете жим лежа. В конце концов, это лучшее упражнение для груди для увеличения размера и силы. Затем вы выполняете несколько отжиманий на наклонной скамье и разводки гантелей в наклоне — у вас есть отличительные черты хорошей и полноценной тренировки груди.Тем не менее, ваша верхняя часть груди не развивается так быстро, как вам хотелось бы. Что дает?

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение. Всегда начинайте с упражнения на тренировку середины груди — это жим лежа — и развитие верхней и нижней части груди будет замедляться. Вы не ударяете по этим частям груди, пока они не устанут, поэтому они не смогут выкладываться на полную во время тренировок и, следовательно, не смогут развиваться так, как вам хотелось бы.

Ключ к быстрому наращиванию мышц верхней части груди — это расставить приоритеты в тренировках груди.

Начните с упражнения на верхнюю часть груди

Вместо того, чтобы идти прямо к жиму лежа, сначала сделайте жим лежа на наклонной скамье. Он по-прежнему нацелен на всю вашу грудь, а также на ваши плечи и трицепсы, но приоритет отдается верхней части большой грудной мышцы, чем жиму лежа.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Используйте скамью с наклоном примерно 45 градусов. Жим штанги или гантелей вверх и вниз от груди, сделав от 8 до 12 повторений.Выбирайте вес, который доводит вас до отказа в трех-четырех подходах, и дайте себе минуту или две перерыва между подходами. Вы заметите, что, начав с этого движения, когда вы будете свежи, вы сможете набрать немного больше веса, чем если бы вы использовали его позже в тренировке.

Затем сделайте второе движение верхней части груди

Не прекращайте пока нацеливаться на верхнюю часть груди. Перейдите к другому упражнению для верхней части груди, например, жиму на более низком склоне или наклону. Например, если вы делали жим штанги под углом 45 градусов в своем первом упражнении, теперь сделайте жим гантелей под углом 35 градусов или размахивайте гантелями под углом от 35 до 45 градусов.Это немного меняет угол атаки, при этом акцентируя внимание на верхней части груди.

Не пренебрегайте остальной частью груди

Пара движений верхней части груди не является полноценной тренировкой груди. После того, как вы выполнили два упражнения на верхнюю часть груди, переходите к более традиционному жиму лежа, разгибанию рук на канате и отжиманиям.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Завершите тренировку последним упражнением для верхней части груди. И это хорошее время, чтобы попробовать что-то новое для вас.Отжимания от груди, при которых вы устанавливаете параллельные брусья, слегка наклоняетесь вперед от бедер, сгибаете и разгибаете локти, чтобы опускаться вверх и вниз, — хороший выбор.

Другой вариант — использовать тренажер, особенно если вы обычно избегаете их в пользу свободных весов. Наклонный пресс для жима дает вам устойчивость, чтобы подтолкнуть лишний вес в конце тренировки, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя слишком измотанным, чтобы усердно работать.

Пересмотрите свои тренировочные дни

Многие продвинутые лифтеры нацелены на каждую часть тела только раз в неделю.Например, ноги в понедельник, грудь во вторник, спина в среду, плечи в четверг, пресс в пятницу, руки в субботу и отдых в воскресенье. Если это ваш образец, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день для наращивания груди.

Итак, если ваша схема тренировки похожа на пример, вы можете добавить несколько подъемов верхней части груди к тренировке плеч в четверг или к тренировке рук в субботу. Если вы уже тренируете грудь хотя бы два раза в неделю, вы в хорошей форме. Просто спросите себя, выкладываете ли вы все свои силы на каждой из этих тренировок или сдерживаетесь и не работаете до отказа.

Вы также можете подумать о том, чтобы выставить счет на максимум: работайте как можно раньше на неделе после дня отдыха. Это гарантирует, что вы на пике формы и сможете поднимать максимальный вес.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Будьте реалистичны

Если вы быстро думаете о развитии мышц, знайте, что это означает недели или даже месяцы. Чтобы нарастить мышцы, нужно время. Усилия в тренажерном зале разрушают мышцы, но время отдыха также важно для того, чтобы волокна могли снова стать толще и сильнее.Вам понадобится не менее 48 часов между тренировками груди и до 72 часов, если вы действительно тяжелы.

12 тренировок и упражнений на верхнюю часть груди на все времена

День груди — один из самых любимых дней многих любителей фитнеса. Но грудь не вырастет без правильной тренировки груди. Лучший способ развить грудь — выполнять правильные упражнения для правильной группы мышц. И это возможно только тогда, когда вы знаете, какие упражнения нацелены на среднюю, нижнюю и верхнюю часть груди.В этой статье я особенно рассказал о тренировках для верхней части груди. Кроме того, вы также можете получить бесплатную тренировку груди, которую я разработал для всех уровней подготовки.

Где находится верхняя часть грудной клетки?

Грудь, также называемая грудными мышцами, — это лагерные мышцы, расположенные между шеей и животом. Он разделен на две части: большую и малую грудные мышцы. Верхние мышцы груди (или также называемые ключичной головкой) являются частью большой грудной мышцы. И он не задействуется полностью при выполнении большинства жимов на плоской поверхности или мух, таких как жим лежа, гантелей или трос.

Как правильно тренировать верхнюю часть груди

Как тренировать верхнюю часть груди (полет гантелей)

1. Если вы хотите быстрее развить верхнюю часть груди, начните тренировку груди с наклонных упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье (вместо плоский пресс). Потому что это позволит вам нажимать больше веса, чем вы обычно используете. Кроме того, вы также сможете делать больше повторений и подходов. И это поможет вашей верхней части груди расти быстрее.

2. Для более точного нацеливания на верхнюю часть грудной клетки вы можете использовать гибкую скамью, потому что она позволит вам установить скамью в соответствии с вашими потребностями, а также позволит вам использовать полный диапазон движений.

3. Всегда пробуйте разные варианты упражнений. Большинство людей волнуются, потому что их мышцы не растут. Причин тому может быть много, например; диета, неправильная техника и плохой распорядок дня. Если вы не видите, как ваши мышцы растут, попробуйте все варианты упражнений, например, силовые тренажеры и упражнения со свободным весом.

4. Используйте метод отрицательного сжатия и падения. Отрицательное сокращение означает очень медленное опускание веса с полным фокусом. Когда вы достигнете мышечного отказа, выполните этот метод и обратитесь за помощью к партнеру, когда вы поднимаете или жмете тяжести.

Для выполнения метода дроп-сетов ничья помощь не требуется. Вы можете сделать это самостоятельно, используя разные гантели. Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы опускать гантели и отдыхать, используйте на 20-40 процентов более легкие гантели, выполняйте упражнения до отказа мышц и повторяйте этот процесс столько раз, сколько сможете.

Лучшие упражнения для верхней части груди

• Упражнения для верхней части груди с собственным весом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Алмазные отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Отжимания для груди
  • Отжимания 2
  Отжимания для мышц груди

Упражнения для верхней части груди с гантелями

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей

Тренировка верхней части груди в наклоне, которую можно выполнять в тренажерном зале

с тросом
34 Fly
• Наклонная скамья с тросом Fly
• Баттерфляй или сидячий тренажер Fly

---

Упражнения для верхней части груди с собственным весом

---

Если вы любите тренироваться без веса, то вы можете попробовать одни из лучших тренировок с собственным весом дома, в первую очередь нацельтесь на верхнюю часть груди.

1. Отжимания на наклонной скамье

1. Поставьте перед собой скамью и примите положение для отжимания, расположив руки немного шире плеч.
2. Держите тело прямо на одной линии от головы до пят. Теперь опустите грудь, не разводя локти в стороны. А затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3. Во время движения держите спину прямой, а мышцы живота напряженными.
4. Сделайте 2 подхода по 15-30 повторений в каждом.

---

2. Отжимание с отклонением от пола

1. Поставьте ступни вместе или на ширине плеч на скамейке и примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело находится в приподнятом положении и образует прямую линию от пяток до головы.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, опустите грудь к полу и затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
3. Рекомендуемые подходы и повторения: 2 x 15-20.

Некоторые советы по правильной технике

• Не разводите локти в стороны во время движения.
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Смотрите вниз, а не вперед.

---

3. Алмазные отжимания на наклонной скамье

• Поставьте перед собой скамью или стол и возьмитесь за него руками. Держите руки ближе, образуя ромбовидную форму.И ногами зажмите так, чтобы ваше тело образовало прямую линию сверху вниз.
• Теперь опустите грудь к полу и затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте два подхода по 15-30 повторений в каждом

---

4. Отжимания от груди

1. Встаньте между параллельной перекладиной или перекладиной, плотно оденьте перекладину и поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не зафиксированы. Также следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.Можно немного согнуть колени. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите тело, а затем нажмите, используя силу груди, рук и плеч, и верните его в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
3. Рекомендуемые подходы и повторения: 2 x 15-20.

Важные советы для правильной формы

• Держите локти близко к телу во время всего движения.
• Убедитесь, что вы чувствуете, что ваша грудь напрягается, когда вы возвращаетесь в прямое положение.Если вы не чувствуете, что ваша грудь работает, вам нужно проверить свою форму.

---

5. Pushaway Push up

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед телом вместо того, чтобы класть их прямо под плечо. Руки держите чуть шире плеч.
• Ударьте ногами за спину и слегка приподнимите бедра. И держите спину прямо, а корпус напряженным. Это ваша исходная позиция.
• Теперь нырните вниз, раскинув локти и сожмите грудные мышцы, а затем надавите на пятки рук, чтобы вернуться в исходное положение.Это ваше единственное повторение.
• Сделайте два подхода по 10-20 повторений в каждом.

---

Тренировки верхней части груди со штангой

---

1. Жим лежа на наклонной скамье

Из всех тренировок верхней части груди жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать. И если вы сделаете это идеально, то верхняя часть груди будет накачана.

Кроме верхней части груди, это движение также работает на плечах, трицепсах, руках и корпусе.

Для правильного выполнения жима лежа установите скамью под углом 30 градусов.Потому что это позволит полностью задействовать верхнюю часть грудных мышц и снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Вот пошаговые инструкции, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье со штангой.

1. Установите весовую плиту в соответствии с вашей силой.
2. Установите скамью под углом 30 градусов, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
3. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и снимите ее со стойки.И держите его над грудью, руки прямые. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не приблизится к верхней части груди.
5. Задержитесь на секунду, напрягите корпус, выдохните и нажмите на гриф изо всех сил, пока руки не окажутся прямо над вами.
6. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
7. Для лучшего результата сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Советы для профессионалов

• Держите штангу над верхом во время всего движения.
• Держите корпус напряженным, так как он дает вам силу при нажатии на вес.
• Увеличивайте нагрузку после каждого подхода и выполняйте до отказа мышц.
• Если возможно, обратитесь за помощью к партнеру, чтобы вы могли выполнять больше повторений.

---

Упражнения для верхней части груди с гантелями

---

1. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Расположите скамью под наклоном 30 градусов; возьмите по одной гантели в каждую руку; сядьте на скамью и держите гантели на бедрах для поддержки, чтобы, лежа на скамейке, вы могли легко поднять гантели на уровень груди.
2. Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямо над шеей, руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно и контролируемо вдохните и опустите гантели до уровня груди. А затем надавите на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди. Повторите это до максимального количества повторений.
4. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 8-12

---

2.Муха гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят от вас. Кроме того, твердо держите ноги на земле.
2. Держите гантели прямо над верхней частью груди. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно и контролируемо опускайте руки в стороны, пока они не достигнут уровня ниже уровня плеч.
4. Сделайте паузу и снова поднимите руки над верхней частью груди.И сделайте от восьми до двенадцати повторений.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

---

3. Подтягивание гантели

1. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и лягте на ровную скамью, твердо стоя на полу.
2. Держите гантели прямо над грудью, руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно вытяните руки назад и контролируйте диапазон движений, пока они не окажутся прямо за вашей головой.Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
4. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.
5. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12.

---

Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

---

Упражнения на тренажере для верхней части груди

1. Стоя на наклонном тросовом тренажере Fly

1. Установите стойку в нижней точке (на уровне колен), а также установите желаемый вес.
2. Крепко возьмитесь за ручки и стойте в шахматном положении (например, при ходьбе).
3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, сожмите мышцы груди, чтобы вытянуть руки вперед, пока они не встретятся на уровне вашего лица или лба.
4. Сделайте паузу на секунду, сожмите верхнюю часть груди и медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

• Во время упражнения держите спину прямой, а мышцы живота напряженными.
• Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего упражнения.
• Вы можете частично сгибать колени и локти во время движения.

2. Тросовый тренажер для наклонной скамьи Fly

1. Установите ручки для троса в самой нижней точке и поместите скамейку с наклоном 30 градусов между канатной машиной.
2. Крепко возьмитесь за ручки, лягте на скамью на спину и твердо держите ступни на земле.
3. Держите руки прямо ладонями вверх. И во время движения сохраняйте легкий изгиб в локтях.
4. Сожмите корпус, вдохните, сожмите верхнюю часть груди и поднимите руки вверх, пока они не встретятся на вашем лице. А затем выдохните.
5. Сделайте паузу на счет вверху, а затем медленно и контролируемо верните руки в исходное положение.
6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 8-12

Профессиональные советы

• Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения.
• Держите спину прямо на скамейке и смотрите вверх.

---

3. Летание на тренажере «бабочка» или сидя на тренажере

Чтобы выполнить полет на тренажере, сначала вам нужно отрегулировать подушку сиденья так, чтобы, когда вы садитесь, ручки находились на уровне вашей груди. А когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы взяться за ручки, ваши локти и запястья должны находиться на одной линии с плечом.

После регулировки тренажера выполните следующие действия, чтобы выполнить полет сидя на тренажере.

• Сядьте прямо на подушку сиденья, расслабив спину на подушке для спины. И крепко держите ноги на полу.
• Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Теперь сожмите руки друг друга медленно и контролируемым образом, пока они не окажутся вместе перед вашей грудью.
• Сделайте паузу, сожмите грудь и медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12.

---

Заключительные слова

Это полный список упражнений для верхней части груди.Из-за различных вариаций вы можете тренировать верхнюю часть груди в любом месте с помощью упражнений на грудь с собственным весом, а с гантелями вы можете выполнять тренировку груди дома. А с помощью тренажеров, гантелей и штанги вы также можете тренировать верхнюю часть груди в тренажерном зале.

Я также поделился некоторыми приемами, которые могут помочь вам в обучении как вам, так и вашим клиентам. Так что наращивайте верхнюю часть груди с помощью вышеперечисленных упражнений и всегда пробуйте разные варианты.

Последние несколько повторений действительно важны для роста мышц.Итак, если вы хотите увеличить грудь, не останавливайтесь только на неудаче. Испытайте себя и постарайтесь сделать больше повторений, чем вы могли бы сделать.

Какие упражнения работают для верхней части груди и шеи?

Статьи по теме

Вам не нужно убеждать многих тренирующихся в необходимости сильной груди. От рабочих, которые много тренируются, до игроков в гольф или теннисистов, которым нужны более сильные удары, многие люди ходят в тренажерный зал, чтобы поработать над грудью. Упражнения для шеи не так популярны, но они особенно важны, чтобы помочь футболистам и борцам стабилизировать голову и избежать травм.По мнению других, упражнения для шеи могут помочь улучшить осанку и предотвратить боль от слишком долгого сидения перед компьютером. Если вы выберете правильные упражнения, вы сможете проработать шею и верхнюю часть груди вместе.

Сгибание шеи

Движение головы в стороны, преодолевая сопротивление, воздействует на грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по бокам шеи. Кроме того, сплениус и верхние трапециевидные мышцы в задней части шеи помогают вашим движениям, а большие грудные мышцы в верхней части груди действуют как стабилизаторы.Выполните упражнение, сядя в тренажер для шеи и прижавшись головой к подушке сопротивления. Выполняйте упражнение с обеих сторон шеи.

Разгибание шеи

Выполняйте разгибание шеи, перемещая голову вперед и назад, преодолевая сопротивление. Расширения шеи нацелены на сплениус, в то время как верхняя трапеция и грудино-ключично-сосцевидная мышца помогают. Ваши грудные мышцы снова задействованы как стабилизирующие мышцы. Сядьте в тренажер, положив затылок на опору сопротивления, вытяните голову как можно дальше назад, а затем позвольте голове вылететь вперед, чтобы ваш подбородок достиг груди.

Жим стоя

Жим стоя — например, армейский жим или жим от плеч — нацелены на передние дельтовидные мышцы плеч, но самые верхние грудные мышцы помогают в ваших движениях, а верхние трапециевидные мышцы действуют как стабилизаторы. Чтобы выполнить жим со штангой, примите широкую стойку и удерживайте штангу перед шеей, используя захват сверху. Жмите штангу прямо над головой. Вы также можете выполнять военный жим на тренажере с рычагом или прикрепив штангу к тренажеру с высоким тросом.Аналогичные упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть грудных мышц и трапеции, включают жим от плеч сидя и жим от плеч со стойкой на руках.

Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы также нацелены на ваши передние дельтовидные мышцы, в то время как большая грудная мышца помогает, а верхняя трапеция помогает стабилизировать ваши движения. Выполняйте подъемы вперед со штангой, парой гантелей или на различных тренажерах. Чтобы выполнить версию с гантелями, встаньте прямо, вытяните руки, ладони повернуты к телу, а гантели перед каждым бедром.Поднимите гантели над головой, держа руки прямыми. В верхней части движения руки должны быть наклонены к полу под углом примерно 45 градусов. Вы также можете выполнять подъемы гантелей вперед, используя одну руку за раз.

Рекомендации

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Разогревайтесь перед тренировкой, выполняя от 5 до 10 минут легкие кардио нагрузки. Выполните от шести до 15 повторений каждого упражнения для шеи и груди, используя достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными.В общем, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений для увеличения массы или делайте больше повторений с более легкими весами, чтобы развить мышечную выносливость.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Изображение предоставлено

Comstock / Comstock / Getty Images

Советы, чтобы по-настоящему поразить мышцы верхней части груди

Обычно бодибилдеры сначала работают над средней грудью в день груди.В общем, обычная процедура выглядит примерно так:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Разводки гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье

Итак, если вы сначала делаете движение средней части груди, имеет смысл только то, что ваше тело утомится перед следующим упражнением. Вот почему большинство бодибилдеров отстают в верхней и нижней части груди.

В этом блоге вы найдете все советы, необходимые для построения тренировок таким образом, чтобы они действительно воздействовали на верхние мышцы груди.

1. Начните с движения верхней части груди

Наиболее очевидное решение для тренировки мышц верхней части груди — это начать тренировку с упражнений на верхнюю часть груди. Поэтому вместо того, чтобы начинать с плоской скамьи, попробуйте начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье.

Вы автоматически почувствуете, что можете поднять намного больше на наклонной скамье, поскольку ваше тело находится на самом высоком уровне энергии. Это заставит ваши мышцы верхней части груди поднимать больше, чем вы привыкли, и вы встанете на путь к достижению этих результатов.

Худшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это придерживаться веса, с которым вы легко справитесь, и делать 3 подхода по 10 повторений. Эта практика останавливает рост мышц, поскольку ваши мышечные волокна практически не подвергаются нагрузкам. Поскольку вы начинаете с наклонной скамьи, попробуйте увеличить вес, чтобы превысить предел.

2. Скажи «нет» стационарным скамьям

В большинстве случаев угол наклона скамьи фиксированный, обычно под углом 45 градусов. Ни одна наука в мире не утверждает, что над верхней частью груди можно работать каждый раз под одним и тем же углом.

Важно, чтобы вы искали скамейку с регулируемым наклоном и меняли ее углы, ее можно настроить или потренироваться, в зависимости от того, что вам удобнее. Это поможет улучшить мышцы верхней части груди, по-разному воздействуя на мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение

Отличный способ нацелить отстающую часть тела — это выполнить для нее второе упражнение. Имейте в виду, что выполнение того же упражнения никоим образом не поможет.

Предположим, вы выполнили жим штанги на наклонной скамье и хотите выполнить второе упражнение. Выполнение того же упражнения на кузнечном тренажере не принесет вам никакой пользы. Лучше делать жим гантелей на нижнем наклоне. Это по-другому будет воздействовать на мышечные волокна верхней части грудной клетки, что приведет к большему росту.

4. Неудача не означает, что нужно остановиться

Если вы стремитесь к росту мышц, боязнь мышечной недостаточности исключена.Если вам нужно сделать подход из 10 повторений, и вы полностью его выполняете, зная, что вы могли бы сделать еще от 1 до 5 повторений, то вы делаете это неправильно.

Есть несколько техник, которые вы можете попробовать в день груди, просто убедитесь, что с вами есть напарник в спортзале.

Принудительные повторения

Вы выполняете свой подход как обычно, и после того, как ваше тело достигает пика, ваш напарник по спортзалу помогает вам выполнить еще несколько повторений.

отрицательный

Вы делаете подход как обычно, и когда ваше тело достигает пика, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы опустить его, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении.

Если у вас нет партнера, это тоже нормально, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Кластер отдыха-паузы

Выберите вес, который вы можете поднять на 8 повторений, но сделайте только 3-4 повторения, а затем отдохните 20 секунд. Теперь сделайте еще 3-4 повторения, соединяя вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха между ними, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только за 7-8. повторы.

Дропсеты

Когда вы достигнете мышечной недостаточности, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

5. Попробуйте разные движения верхней части груди

Предполагая, что вы знаете основы движения верхней части груди, вот несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна верхней части груди.

Полуклонный жим лежа

Выполняете ли вы это с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье не может вдохнуть жизнь в это классическое упражнение.

Жим лежа на наклонной плоскости

Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тот, который вам обычно не нравится.Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.

Односуставная наклонная муха

Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но попробуйте сделать их так, чтобы они фокусировались на верхних мышцах груди. Вы можете попробовать кроссоверы на нижних шкивах, разводки с тросом на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние мышцы груди. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.

Подтягивания на наклонной скамье

Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Тренировка

Теперь, когда вы знаете все техники и инструменты, необходимые для воздействия на мышечные волокна верхней части грудной клетки, вы готовы применять их все в тренажерном зале, но, эй, мы бы не были приседателями, если бы не дали вам быструю тренировку. распорядок дня, который вы можете попробовать на следующий день груди.

No related posts.