Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для большой ягодичной мышцы: Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Содержание

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

  • Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
  • Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?


Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

  • Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
  • Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.
 

Упражнения для большой ягодичной мышцы от МирТренажеров

14 Февраля 2017

Упражнения для ягодичных мышц: доказанная эффективность

Гармонично развитое тело — это не только бугры мышц на руках, рельефная прорисовка торса и мускулистые ноги. Ягодицы тоже должны иметь красивую чёткую форму, иначе нарушатся пропорции тела. Ведь при увеличении мышечной массы всего тела нетренированный «таз» визуально будет казаться очень маленьким и плоским.

Основные функции ягодичных мышц


Итак, вы теперь убедились в необходимости тренировок этой мышечной группы. Но чтобы понимать,
как правильно накачать ягодичные мышцы,
нужно знать, за какие движения они отвечают.

     Обратившись к анатомии, вы узнаете, что в функции мышц, образующих ягодицы, входит:
◦ Разгибание и отведение бедра назад и в стороны.
◦ Выпрямление спины с её фиксацией в таком положении.

На основе этой информации вы сможете составить правильную схему тренировок, настраивающих на серьёзную работу и достижение впечатляющих результатов.

Характер тренировок


Профессиональные советы, как правильно накачать ягодичные мышцы, начинаются с рекомендации заниматься в фитнес-клубе: в домашних условиях далеко не всегда удаётся организовать спортивный уголок с необходимыми тренажёрами.

Обратите внимание, что накачка ягодиц означает увеличение их объёма и создание выразительного мускульного рельефа. Поэтому ваши высокоинтенсивные тренировки должны активно воздействовать на основные факторы роста мышц: накопление в них свободного креатина и лактата, их растяжение и даже их микронадрывы.

В ходе таких тренировок необходимо:
• использовать большие рабочие веса;
• базовые упражнения повторять не менее 6-8 раз;
• качественно выполнять вспомогательные (изолированные) упражнения с малым рабочим весом (12-15 повторений)

Регулярные занятия с указанными нагрузками обеспечат быстрое достижение вашей цели — сделать ягодицы рельефными и упругими.
А сейчас в рамках вопроса «как правильно накачать ягодичные мышцы» рассмотрим конкретные способы улучшить внешний вид этой части вашего тела.

Комплекс наиболее эффективных упражнений
Ощутить в полной мере вкус победы в борьбе за мощь и красоту фигуры вам помогут следующие виды тренинга:

✔ Выполнение румынской становой тяги с гантелями либо со штангой.
Данное базовое упражнение обеспечивает отличную прокачку не только бицепсов бёдер, но и ягодиц. Если у вас приличный тренировочный стаж, то вы можете модифицировать это упражнение, выполняя его на прямых ногах.

✔ Гиперэкстензии спины.
Во время выполнения этого базового упражнения на угловом тренажёре упор бёдер должен быть на уровне паха, благодаря чему акцент нагрузки переносится на бедренные бицепсы. А чтобы нагрузку на них ещё больше усилить, нужно, сгибая ноги в коленях, отклоняться назад, а не наклоняться вперёд.
Достаточно короткую амплитуду движения не следует удлинять за счёт прогиба в пояснице, поскольку произойдёт перенос нагрузки с бицепсов бёдер на область спины.

✔ Выпады со штангой или гантелями.
Преимущество такого базового тренинга — в его мощном воздействии сразу на две мышечные группы: квадрицепсы и ягодицы. Для профилактики травмирования коленных суставов можно выполнять это упражнение либо на степ-платформе, либо как выпады назад.

✔ Подъём таза.
Выполнять, лёжа на спине на двух параллельных скамьях, стоящих на расстоянии друг от друга меньше вашего роста. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы обеспечивается благодаря тому, что происходит попеременное их растяжение и сокращение.

✔ Жим одной ногой.
Упражнение выполняется на тренажёре. Одна нога ставится в центр платформы, вторая стоит на полу. Жим повторять по несколько раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки на ягодицы ногу лучше ставить на верхнюю часть платформы.

✔ Отведение ноги назад на кроссовере (на нижнем блоке).
Отведение ноги можно выполнять как стоя, так и опустившись на четвереньки. Все плановые повторения производятся медленно, но как можно дальше и выше.

✔ Отведение ноги в сторону на кроссовере.
Требуемое количество повторений для каждой ноги выполнять медленно, не удлиняя амплитуду движения и не допуская поворотов таза и вращений ног в тазобедренных суставах.

Этот комплекс упражнений является оптимальным для мужчин и женщин.

И теперь, зная, как правильно накачать ягодичные мышцы, вы сумеете достичь совершенства на пути построения настоящего атлетического тела! А для лучшего результата советуем ознакомиться со статьей сушиться или набирать массу.

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

  • разделить упражнения на два дня;
  • уменьшить количество повторений или подходов;
  • исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

  • Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

  • Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

  • Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

  • Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

  • Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

  • Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
  • Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

  1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
  2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
  3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
  4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
  5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома. Подъем таза лежа на спине

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

  • Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

  • Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

  1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
  2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
  3. Медленно опустите и повторите вновь
  4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
  5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

  • Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
  • К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

  1. Поднимаем ногу на вдохе
  2. Опускаем на выдохе
  3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
  4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

  1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
  2. Сделайте мах ногой вперед
  3. Верните ногу в исходное положение
  4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

  • Приседания в положении полусидя

    Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

  • Приседания в широкой стойке

    Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

  • Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

    Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • Выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

  • Махи в сторону

    Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

  • Махи назад для укрепления мышц ягодиц

    Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения для большой ягодичной мышцы дома. Подъем таза лежа на спине

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, вместо того, чтобы использовать их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия станут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут работать должным образом.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы. Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании выравнивания бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

  • Боковая планка с отведением бедра
  • Выпад назад
  • Приседания на одной ноге
  • Отведение бедра на боку
  • Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений на активацию ягодиц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, по-прежнему работая с ягодицами. Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимальным и изолированным способом.Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

5 упражнений на максимальную ягодичную мышцу (без приседаний и отягощений!)

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле. И он создан, чтобы быть самым сильным.

Сидячий образ жизни в сочетании с отсутствием физических упражнений или даже с неправильным выполнением некоторых упражнений на ягодицы может привести к ослаблению ягодиц.

Сегодня я покажу вам 5 удивительных упражнений, которые активируют и задействуют вашу максимальную ягодичную мышцу секунды без приседаний и отягощений.

Я дам важные советы, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме, чтобы избежать компенсации

Вот что мы рассмотрим сегодня:

  • Краткий обзор того, что делает (функции) большой ягодичной мышцы
  • Где расположена эта мышца и ее влияние на другие мышцы
  • Причины слабости большой ягодичной мышцы
  • Симптомы и признаки слабой максимальной ягодичной мышцы
  • Как эффективно активировать, задействовать и укрепить большую ягодичную мышцу без боли в бедре или грушевидной мышце
  • 5 отличных упражнений, которые вы можете сделать прямо сейчас, дома, для начала.(Видеоурок)

Расположение и функции большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца Местоположение: Максимальная ягодичная мышца связана с крестцом, подвздошной костью, грудопоясничной фасцией, которая соединяет максимальную ягодичную мышцу с широчайшей мышцей спины.

Грудопоясничная фасция — это белое пространство (на изображении), которое связано с широчайшими, а также с ягодичными мышцами макс.

Тело все соединено через фасцию, и это хороший тому пример.

Функции ягодичных мышц: Максимальные ягодичные мышцы разгибают бедра и вращают их наружу.Когда вы толкаете ногу назад, это движение выполняет большая ягодичная мышца.

Кроме того, ягодичная мышца также стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз.

Glute Max — Latissimus Dorsi Relationship

Ягодичные мышцы и широчайшие мышцы работают для стабилизации крестцово-подвздошного сустава (SI-сустав) (1). Крестцово-подвздошный сустав состоит из крестца и подвздошной кости. :

Итак, как вы можете догадаться, дисфункция и нестабильность SI-сустава, безусловно, может быть результатом слабости большой или широчайшей мышцы спины.

Причины слабости ягодичных мышц:

Есть много причин слабых ягодиц, которые я кратко изложу ниже.

Сидячий образ жизни : Большинство из нас сидят в течение длительных периодов времени (включая меня). Когда вы долго сидите без перерыва, ваша задняя цепь полностью отключается (ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, стабилизирующие мышцы). Твоя основная слабость тоже.

Это способствует очень слабой задней цепи и очень напряженным и напряженным мышцам груди, плеч и шеи.

Предыдущие травмы : травмы случаются. Недавно я сломал палец на ноге, и это затронуло все мое тело.

Если у вас была травма нижней части тела, из-за которой вы не могли тренироваться какое-то время, это могло способствовать ослаблению ягодиц.

Травмы также влияют на то, как вы двигаетесь. Вы многое компенсируете другими мышцами. Нестабильность перерастает в дисфункцию и хроническую боль.

Ягодицы не работают: Вот и все. Если вы не тренируете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы и максимумы ягодиц) так, как они предназначены для тренировки (во всех плоскостях движений), они со временем ослабнут.

Это приводит к амнезии ягодиц, когда вы не можете даже «почувствовать» мышцу во время тренировки и теряете способность полностью задействовать ее.

Симптомы и признаки слабости большой ягодичной мышцы

Ниже приведены наиболее распространенные признаки слабой большой ягодичной мышцы.

Помните, поскольку все тело связано, признаки слабости или нестабильности могут также влиять на другие части тела.

Итак, могут быть постуральные признаки слабой ягодичной мышцы, как я покажу вам ниже:

1.Подколенные сухожилия Плотность

Позвольте мне привести вам пример этого. Когда вы выполняете ягодичный мостик, чувствуете ли вы, что в подколенных сухожилиях нарастает напряжение, в отличие от работы ягодичных мышц?

Если да, то это явный признак слабости ягодичных мышц. Если ягодичная мышца не задействуется сразу, при необходимости, подколенные сухожилия сработают, чтобы помочь. Это может привести к нарастанию стянутости и даже боли.

2. Поза переднего наклона таза

Это постуральный симптом слабых ягодиц и очень напряженных и гиперактивных сгибателей бедра.Сгибатели бедра тянут таз вперед.

Ягодичные и широчайшие мышцы длинные и малоактивные, они не могут тянуть и стабилизировать таз.

Я объясню, как исправить это ниже, когда представлю упражнения (потому что мы должны сначала что-то сделать, прежде чем работать над ягодицами!)

3. Амнезия ягодиц

Синдром мертвой задницы — другое название за это. (Я знаю. Это действительно вещь!).

Амнезия ягодиц — это термин для обозначения недостаточной активности ягодиц, которую вы просто не можете «почувствовать» или правильно сжать из-за того, насколько они недостаточно используются.

Ягодичные мышцы отключаются, и возникает так называемый синдром мертвых ягодиц.

Как укрепить большую ягодичную мышцу

ШАГ 1. Освободить сгибатели бедра

Помните, как я упоминал ранее, что нам нужно что-то сделать, прежде чем укреплять большую ягодичную мышцу?

Это пена, прокатывающая квадрицепсы, поясничную мышцу и TFL. Это самые большие сгибатели бедра, которые способствуют наклону таза кпереди.

Кроме того, когда эти мышцы очень напряжены и сверхактивны, они препятствуют полному сокращению большой ягодичной мышцы и переходу в полный диапазон движения (разгибание).

Я использую поролоновый валик для квадрицепсов и TFL, а массажный мяч для поясничной мышцы, потому что это более глубокая мышца.

Я также демонстрирую, как это сделать, на видео ниже или щелкаю по обучающим материалам о том, как расслабить каждую из этих мышц, под видео.

ШАГ 2: Активировать и укрепить Большая ягодичная мышца

Ниже приводится видеоурок по 5 упражнениям на большую ягодичную мышцу с собственным весом. Ниже в руководстве приводится разбивка каждого упражнения с дополнительными советами.

Не забудьте также ознакомиться с инструкциями по расслаблению сгибателей бедра. Я свяжу их все ниже.

Упражнения Glute Max Распределение:
  • Ягодичные удары ногами: Встаньте на четвереньки. Спину держите прямо. Не округляйте и не вытягивайте слишком сильно спину и напрягайте брюшной пресс, чтобы стабилизировать себя. Начните поднимать ногу до полного разгибания бедра, согнув колено. Вверху держите 2 минуты. сохраните сокращение и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разгибания ягодиц на четвереньках: Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении. Теперь вытяните одну ногу назад и вытяните бедро вверх. Сожмите ягодицы сверху и, не прекращая сокращения, вернитесь в исходное положение.
  • Обратное гиперрастяжение: Используйте стул, стабилизирующий мяч или скамью. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Либо согните ноги, либо держите их прямо. Напрягите брюшной пресс и держите спину стабильной.Начните вытягивать бедра вверх и сжимайте их сверху. Цель этого упражнения не в том, чтобы очень высоко поднять бедра, а в том, чтобы сжать и задействовать ягодицы.
  • Разгибание бедра, обвязанное лентой: оберните повязку вокруг лодыжек. Положите голову на руки. Поднимите одну ногу и потяните ленту вверх, чтобы создать натяжение. Вы также можете выполнять это упражнение на четвереньках, как и во втором упражнении. разведение рук усложняет разгибание ягодиц.
  • Растяжение ремешка: Это отличное интеграционное упражнение, которое задействует вместе мышцы задней цепи.Изолирующие упражнения отлично подходят для активации ягодиц, но для устранения дисбаланса мышц нам необходимо тренировать мышцы, чтобы они работали вместе.

Закрепите ремешок на тяжелом стуле, столе или двери. Вы также можете использовать для этого тяжелые веса. Вытяните ремешок из-под себя и продвиньтесь примерно на 1 метр (3 фута) вперед, затем закрепите его на бедрах.

Держите ягодицы напряженными, а спину прямой. подтяните ягодицы вверх и сожмите их сверху. Руки не должны тянуть за повязку. Только ваши бедра управляют движением.Так что имейте это в виду.

Похожие сообщения:

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

7 упражнений для ягодичных мышц, которые нужно выполнять дома

<статья>

<раздел>

Большая ягодичная мышца — мышца в области ягодиц — самая большая и мощная мышца вашего тела. 1

Это также важно для множества различных движений, стабильности суставов и поддержания хорошей осанки.

Но, к сожалению для многих из нас, эта мышца тугая и слабая.

И это проблема, потому что тугие и слабые ягодицы могут привести к снижению подвижности бедер и боль в пояснице .

Вот что вам следует знать о большой ягодичной мышце и о том, как она помогает организму функционировать, а также 7 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы ягодиц.


<раздел>

Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца (обычно называемая «ягодичными» или одной из «ягодичных» ) — самая большая из трех ваших ягодичных мышц.

Две другие ягодичные мышцы — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Вот краткое описание того, что делает каждая мышца 2 :

В следующих двух разделах мы рассмотрим, что делает большая ягодичная мышца и почему так важны сильные ягодичные мышцы.


<раздел>

Что делает большая ягодичная мышца?

Как упоминалось в предыдущем разделе, основная обязанность большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро. Но он отвечает и за многое другое.

Ваши ягодицы также отвечают за:

Ягодицы также играют жизненно важную роль в предотвращении боли в пояснице — одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. Word Health Organization По оценкам ВОЗ, от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент испытывают боли в спине. 5

Итак, ягодицы очень важны. И сделать так, чтобы они оставались сильными, должно быть главным приоритетом в вашем обучении.


<раздел>

Почему сильные ягодицы особенно важны

Особенно важно уделять первоочередное внимание ягодицам в тренировках, потому что многие люди, особенно бегуны и спортсмены, часто считаются « доминантными ». 6

Это означает, что передние мышцы ног (четырехглавые мышцы) чрезмерно развиты, а мышцы спины (ягодицы, подколенные сухожилия) слабые и часто напряженные.

(Признаки, указывающие на доминирование квадрицепсов, включают плоскую ягодицу, тугие или слабые ягодицы и боль в коленях. 7 )

Когда это происходит, обычные упражнения на активацию ягодиц (например, приседания, выпады или даже бег) выполняются преимущественно с квадрицепсами. В результате ваши квадрицепсы становятся сильнее от упражнений, а ягодицы остаются слабыми и напряженными.

Сидя для слишком длинный также ослабляет ягодицы, что может увеличить риск травм или болей в пояснице. 8 , 9

Таким образом, регулярная тренировка ягодиц во время тренировок должна быть приоритетом независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

В дополнение к упражнениям, которые мы расскажем ниже, вот 5-минутный видеоролик о том, как тренировать большую ягодичную мышцу:


<раздел>

Как вы наращиваете мышцы ягодиц?

Тренировки с отягощениями — лучший способ накачать ягодичные мышцы. 10

Кардиоупражнения такие как ходьба и бег, также улучшают мышечную выносливость, что улучшает общую физическую форму и сохраняет подвижность суставов. 11

Но если вы хотите нарастить мышечную массу ягодиц, улучшить форму ягодиц или даже избавиться от боли в пояснице, силовые тренировки — это то, что вам нужно.

Ниже приведены 7 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома без оборудования.


<раздел>

Какие упражнения прорабатывают большую ягодичную мышцу? (7 частей)

Внизу каждого упражнения указана конкретная тренировка для большой ягодичной мышцы, которую вы можете попробовать дома.

Если вы действительно хотите задействовать ягодичные мышцы, выберите от 3 до 5 движений снизу и выполняйте их в HIIT или круговая тренировка тренировки.

<картинка> ягодичные мышцы плечевого моста

1.Подъемы плечевого моста

Посмотрите это видео о том, как выполнять плечевые подъемы мостика. идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

Вы также можете попробовать плечевой мостик , изометрическая вариация, когда вы держитесь наверху дольше.

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 подъемов мостика с плеч.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сильно сожмите ягодицы сверху!

<картинка> столешницы для ягодиц

2. Столешницы

Посмотрите это видео о том, как сделать таблицу топы идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

Другой вариант — попробовать чередование столешниц на одной ножке . Имейте в виду, они более продвинутые! < / p>

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 столешниц. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

<картинка> Выпады большой ягодичной мышцы

3. Выпады (и варианты выпадов)

Выпады — отличное функциональная силовая тренировка ягодичные упражнения. Также есть несколько вариантов выпадов, которые вы можете попробовать во время тренировок.

Вот как делать попеременные выпады в обратном направлении:

Пробная тренировка: 3 подхода с максимально возможным количеством выпадов за 60 секунд (сделайте двухминутный перерыв между раундами).

<картинка> приседания с упражнениями на ягодицы

4. Приседания (и варианты приседаний)

Подобно выпадам, приседания — это функциональное комплексное упражнение. Они отлично подходят для некоторых мышц нижней части тела, включая ягодичные и у вас есть много вариантов на выбор.

Чтобы выполнять обычные приседания:

Если вы занимаетесь квадроциклами (см. раздел «Почему так важны сильные ягодичные мышцы?»), возможно, вы приседаете не с помощью ягодичных мышц.Обязательно пройдите через пятки, когда подниметесь. Коснитесь своей ягодицы и убедитесь, что она работает. Если нет, попробуйте еще раз!

Пробная тренировка: 3 подхода по максимально возможному количеству приседаний (или вариаций приседаний) за 60 секунд. Сделайте двухминутный перерыв между раундами.

<картинка> сплит-приседания для ягодиц

5. Сплит-приседания

Технически это можно назвать вариацией приседаний, но сплит-приседания — настолько хорошее упражнение для ваших ягодиц, что они заслуживают отдельной секции.

Для выполнения:

Пробная тренировка: 3 подхода по 12 сплит-приседаний на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

<картинка> ходьба по холму для ягодичных мышц

6. Прогулка по холмам

Ходьба по холмам заставляет вас генерировать больше силы, чем на ровной поверхности, что заставляет ваши ягодицы работать.

Как правило, чем круче наклон, по которому вы идете, тем активнее будут ваши ягодицы. 12

Вы можете прогуляться по холмам в окрестностях или воспользоваться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале. Установите уклон 2% или выше, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Попробовать тренировку: совершите три 30-минутных прогулки на этой неделе.Старайтесь идти в гору не менее 10 минут.

<картинка> упражнения на большую ягодичную мышцу

7. Бег

Бег — лучшая форма кардиоупражнений для активизации ягодиц. 13

Если у вас есть ограничения, например боль в суставах или еще не в хорошей форме, чтобы бегать, начните с нескольких оживленных прогулок в неделю и продолжайте свой путь время.

В конце концов, попробуйте для начала пробежать 5–10 минут. Вы также можете чередовать бег в течение одной минуты и ходьбу в течение одной минуты. Добавляйте минуты или даже секунды к своему времени каждый раз, когда вы бежите, и медленно, но верно вы будете прогрессировать.


<раздел>

Лучшие упражнения для ягодиц дома: завершение

Большая ягодичная мышца — самая большая в вашем теле, а сама мышца очень важна для общего функционирования и движения.Добавление упражнений для укрепления ягодиц в вашу фитнес-программу принесет вам много пользы.

Одна из причин, по которой сильные ягодицы особенно важны, заключается в том, что многие люди обладают так называемой доминантой квадрицепсов, что означает, что у них чрезмерно развиты мышцы передних ног, а мышцы задних ног (включая ягодичные) слабые и напряженные.

Со временем доминирование квадрицепсов может привести к болям в спине и снижению подвижности бедер.

Однако силовые и кардиотренировки, нацеленные на ягодичные мышцы, — простое решение, которое может исправить доминирование квадрицепсов и обеспечить ваше здоровье и физическую форму.

Семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, включают подъемы плечей на мостик, подъемы стола, выпады, приседания, сплит-приседания, ходьбу в гору и бег.

Попробуйте добавлять эти упражнения в свою фитнес-программу один или два раза в неделю. Вы добьетесь результатов, периодически увеличивая количество выполняемых повторений или выбирая более сложные варианты упражнений.

А чтобы узнать больше о домашних тренировках без снаряжения, подобных этой, посетите сайт Warrior Made раздел упражнений .

Лучшие упражнения для наращивания большой ягодичной мышцы

Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть сексуальность — обратно в свою спину — для этого вам не понадобится модное оборудование или сложные упражнения.Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.

Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, — это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы. Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.

Почему вам следует заботиться о крепких ягодицах

Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса. В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, велика вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE.«Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.

И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за внешний вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите нацеливаться на меньшие. Ниже представлены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.

«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс.«Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой во время движения.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
  2. Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
  3. Опустите таким же образом и повторите.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для работы с большой ягодичной мышцей.

Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой для сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
  3. Опустите ногу обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

По данным исследования журнала Sports , проведенного в сентябре 2017 года, болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.

  1. Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений.Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
  2. Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
  3. Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.

Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц

Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.

  1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
  2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
  3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

6 упражнений для задействования ягодиц

Во времена Кардашьян нетрудно заставить людей захотеть поработать заднюю часть тела.Всем хочется иметь отличный вид сзади. Но знаете ли вы, что они на самом деле очень важны и для вашей функциональности, особенно при ходьбе? Сильные ягодицы помогут вам иметь подвижные бедра, сильный корпус, генерировать энергию и снизить риск боли в коленях и спине.

Упражнения для ягодиц — помимо приседаний и выпадов

Приседания и выпады — отличные упражнения, но их недостаточно, чтобы получить действительно отличную задницу. Для этого нам нужно добавить несколько упражнений, которые активируют все три области ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Ниже я дам вам несколько отличных упражнений, которые выходят за рамки основ и действительно углубляются в эти упражнения!

1. БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ.

Это упражнение проработает как среднюю, так и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу.Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. Лягушка для ног (большая ягодичная мышца)

Лягте на живот и согните колени под углом 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы колени разделились (примерно на 12 дюймов друг от друга), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая ступни к небу. Ваши квадрицепсы должны оторваться от пола. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

3. КРУГИ БОКОВОГО БАЛАНСА ДЛЯ НОЖ (МИНИМУС И СРЕДНИЙ КЛЮЧ)

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений. Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСОЙ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните мини-бандаж вокруг икры.Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

5. Отведение бедра на мини-бандаже (минимум и средний глютеус)

Оберните ленту вокруг икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол немного позади себя. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу.Сохраняйте контроль, когда ноги возвращаются вместе. Повторите 12-15 повторений.

6. ПОДЪЕМНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу. Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Мелиссой Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP, специалистом по медицинским упражнениям в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович после успешного проигрыша пошла в инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям. 140 фунтов за счет здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями. тоже.

8 лучших упражнений для ягодичных мышц

07 июня 2021 г. 1 Комментарий

Знаете ли вы, что самая большая мышца вашего тела — это большая ягодичная мышца? Верно, и к тому же он один из самых сильных.Но для многих из нас это, вероятно, не так. Если вам не хватает размера и силы в области ягодиц или вы чувствуете, что ваша задница слишком велика (и не в хорошем смысле), пора перейти к делу. Мы собираемся научить вас всему, что вам нужно знать о тренировке большой ягодичной мышцы, включая лучшие упражнения, техники для максимальной активации ягодичных мышц, тренировки и многое другое.

В отличие от большинства статей «Лучшие упражнения для ягодичных мышц», которые вы найдете, упражнения, которые мы приготовили для вас, являются полноценными и серьезными упражнениями для наращивания ягодиц.Мы говорим о больших и мощных подъемах, а не о движениях типа кексов, поскольку это то, что нужно для наращивания более крупных и сильных ягодиц как у мужчин, так и у женщин. Это также то, что поможет вам похудеть и избавиться от него. И хотя можно делать и простые «изолирующие» упражнения, вам гораздо лучше посвятить большую часть времени комплексным упражнениям, так как они дадут вам желаемые результаты для ягодиц. Помните, что это самая большая мышца в вашем теле, поэтому требуются упражнения, достойные этой оценки.

Вместо того, чтобы сразу переходить к упражнениям, давайте лучше поймем, что такое большая ягодичная мышца и что нужно для ее оттачивания.

ЧТО ТАКОЕ GLUTEUS MAXIMUS?

У вас есть три ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — это самая большая и внешняя мышца из трех ягодичных мышц, составляющая большую часть формы и внешнего вида ваших ягодиц.

Большая ягодичная мышца, из которых у вас есть две, по одной с каждой стороны ягодиц, представляет собой толстую мясистую массу четырехугольной формы с волокнами, которые направлены наклонно вниз и в стороны.

Проще говоря, большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазовой кости и проходит вниз, соединяясь с верхней частью бедренной кости (бедренной кости). Очевидно, на задней стороне.

Говоря более комплексно, большая ягодичная мышца имеет несколько точек начала и две точки прикрепления. Для тех, кто более знаком с анатомией, его исходными точками являются боковая / задняя поверхность крестца и копчика, задняя сторона подвздошной кости, грудопоясничная фасция и крестцово-бугристая связка, а точками ее прикрепления являются подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедра.

Из трех ягодичных мышц большая ягодичная мышца имеет наибольший потенциал для значительного увеличения размера и силы. Фактически, это одна из самых легких для развития мышц во всем вашем теле (хотя генетика тоже учитывает это) … то есть, если вы знаете, какие упражнения выполнять и как максимизировать активацию ягодичных мышц (вот почему вы здесь).

Вот изображение, чтобы вы могли видеть, где расположена большая ягодичная мышца и где она расположена по отношению к другим ягодичным мышцам.

Как уже упоминалось, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Интересно, что по сравнению с другими приматами большой размер нашей большой ягодичной мышцы является определяющей характеристикой человека. Имея большую и мощную большую ягодичную мышцу, мы с легкостью можем поддерживать туловище в вертикальном положении, в то время как другие приматы, у которых есть более плоские и мелкие ягодичные мышцы, не могут стоять в вертикальном положении.

Способность стоять прямо — очень важная функция большой ягодичной мышцы, но это определенно не все, что делает для нас большая ягодичная мышца.Итак, давайте погрузимся в функции большой ягодичной мышцы.

ЧЕМ ДЕЛАЕТ GLUTEUS MAXIMUS?

Помимо определения формы ягодиц (и являясь одной из самых привлекательных мышц человеческого тела, особенно если они сильные и здоровые), большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций.

Вот основные функции ягодиц:

  1. Стабильность: Большая ягодичная мышца уравновешивает таз и головки бедренной кости (кости верхней части ноги), что позволяет принимать вертикальное положение.Он также помогает стабилизировать бедра и колени при отрыве одной ноги от земли, ходьбе, беге и т. Д.
  2. Разгибание бедра: Большая ягодичная мышца вместе с подколенными сухожилиями является основным двигателем во время любого движения, связанного с разгибанием бедра. Разгибание бедра происходит, когда вы ходите, бегаете, встаете из положения сидя, поднимаетесь по лестнице (большая ягодичная мышца действительно показывает свою силу при спринте, подъеме и подъеме из положения на корточках). В общем, любое движение, которое удлиняет или открывает переднюю часть бедра, является разгибанием бедра.Итак, вы постоянно выполняете разгибание бедра и, таким образом, используете свои ягодицы изо дня в день.
  3. Внешнее вращение бедра: Большая ягодичная мышца помогает двигать ногой в боковом направлении (наружу, от тела), что является внешним вращением бедра.
  4. Приведение / отведение бедра: Верхние волокна большой ягодичной мышцы помогают отвести бедро, а нижние волокна помогают приводить бедро.

Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации корпуса, балансе, укрепляющем воздействии и передаче силы от нижней части тела к верхней.

И хотя большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций, у многих людей большая ягодичная мышца недостаточно активна во время этих функций, требуя, чтобы другие мышцы компенсировали ее недостаточную активацию.

Например, человек может плохо использовать свою большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, полагаясь в основном на свои подколенные сухожилия для движения. Это приведет к недоразвитию ягодиц, мышечному дисбалансу и часто может привести к травмам из-за чрезмерного использования подколенных сухожилий или слабости ягодичных мышц.

Итак, важно, чтобы вы регулярно тренировали большую ягодичную мышцу и создавали хорошую связь между мозгом и мышцами во время тренировок. Таким образом, ваша большая ягодичная мышца будет активироваться, как и должна во время повседневных движений и занятий спортом. Наличие хорошо развитых, сильных, хорошо функционирующих ягодиц очень важно для долголетия нашего тела.

Хотя приведенная выше информация объясняет, почему так важна большая ягодичная мышца, давайте обсудим ее, уделив больше внимания фитнесу и спорту. Мы также объясним причины и проблемы слабых ягодиц.. .

ПОЧЕМУ СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ЯРКОСТИ ТАК ВАЖНЫ?

Легко стать доминирующим на четвереньках и подколенных сухожилиях

Практически любое сложное упражнение, в котором задействованы квадрицепсы или подколенные сухожилия, также задействованы ягодичные мышцы. Подумайте об этом, ваши ягодичные мышцы являются основным двигателем при выполнении приседаний, становой тяги, выпадов, жимов ног, толчков бедрами, и этот список можно продолжить. Большая ягодичная мышца похожа на клей, который скрепляет все движения нижней части тела.Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше у вас будет сил для любых движений нижней части тела.

Это относится и к легкой атлетике. Ваша большая ягодичная мышца обеспечивает движения, такие как спринт, прыжки, шаркающие движения, ускорение и замедление при смене движений, и этот список можно продолжить. Итак, если вы хотите быть мощным и взрывным, вам нужны сильные ягодицы.

Дело не только в том, чтобы быть сильным, мощным и взрывным при движении. Большая ягодичная мышца и двое ее братьев и сестер играют ключевую роль в предотвращении травм, укреплении сил, сохранении хорошей осанки, устойчивости бедер и поддержании здоровья поясницы.

В общем, большая ягодичная мышца не является самой большой мышцей и одной из самых сильных мышц вашего тела без всякой причины. У него много важных обязанностей, и чем они сильнее, тем лучше вы будете двигаться, чувствовать и выглядеть.

Причины и проблемы слабых ягодиц

Наиболее частыми причинами слабости ягодичных мышц являются чрезмерное сидение, отсутствие активности и плохая активация ягодиц во время упражнений.

Первые два — это простые решения: перестаньте так часто сидеть и будьте более активными (тренировка!).

С другой стороны, недостаточная активация ягодичных мышц требует более подробного рассмотрения.

То, что вы тренируетесь, не означает, что вы задействуете ягодичные мышцы так, как должны. Это особенно верно, если у вас изначально слабый клей. Многие люди начинают со слабых ягодиц и попадают в физическую форму, но никогда не узнают, как правильно активировать ягодичные мышцы. Это приводит к преобладанию квадрицепсов и доминированию подколенных сухожилий, что создает мышечный дисбаланс, значительно увеличивает вероятность травмы и снижает силовой потенциал.

К счастью, никогда не поздно, и для тех из вас, кто только начинает свой путь в фитнесе, вы можете убедиться, что вы не допустите этого. Все, что вам нужно сделать, это сделать акцент на активации ягодичных мышц, о чем мы поговорим в следующем разделе.

КАК Я МОГУ ВЫРАСТИТЬ СВОЙ GLUTEUS MAXIMUS?

Чтобы увеличить размер и силу вашей большой ягодичной мышцы, вам необходимо:

Давайте быстро рассмотрим каждую из вышеперечисленных точек …

Упражнения и активация ягодиц:

Мы пока не перейдем к лучшим упражнениям, так как у нас есть целый раздел о лучших упражнениях для большой ягодичной мышцы чуть ниже, но то, что мы собираемся сказать вам, очень важно, поэтому, пожалуйста, продолжайте читать…

Очевидно, что вам следует выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, толчки бедрами и становая тяга, если вы хотите нарастить большую ягодичную мышцу. Но то, что вы выполняете эти упражнения, не означает, что вы хорошо тренируете ягодичные мышцы.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела, в которых большая ягодичная мышца является основной движущей силой любого сложного движения, вы должны убедиться, что ваши ягодицы активированы должным образом.

Итак, как активировать ягодичные мышцы?

Прежде всего, еще до того, как вы начнете тренировку, вы должны сделать разминку, которая подчеркнет ваши ягодичные мышцы.Используйте время разминки, чтобы наладить связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения с собственным весом или упражнением на пояс для ягодиц. Например, вы можете выполнять приседания, так как пульс выполняется в том диапазоне движений, в котором ягодицы должны быть наиболее активными. Насосы-лягушки тоже хороши.

Будьте медленными, контролируемыми и по-настоящему оттачивайте ягодичные мышцы во время разминки. Сделайте несколько упражнений, направленных на активацию ягодичных мышц, и проработайте диапазон движений, при котором ваши ягодицы находятся в постоянном напряжении.Это очень поможет тем, у кого есть проблемы с активизацией ягодиц. В конце концов, вы наладите хорошую связь между мозгом и мышцами, и у вас никогда не будет проблем с активизацией ягодиц во время тренировки. Но даже в этом случае всегда полезно сделать небольшую разминку для активации ягодиц перед тренировкой, чтобы убедиться, что все ваши ягодицы разогреты и готовы к работе.

Примечание: вы также можете делать простые вещи, например, выжимать ягодицы из ягодиц в положении стоя в течение 10 секунд, а затем отпускать.Продолжайте делать подходы по 10-20 секунд. Делайте это между подходами тренировки по активации ягодиц и основной тренировкой. Делайте это даже тогда, когда вы не собираетесь тренироваться. Постройте эту связь.

Примеры разогревающих упражнений на активацию ягодиц:

Пинки осла

Ягодичные мосты

Шаги для приседаний

Теперь, когда вы выполняете такое упражнение, как приседания или толчки бедер во время основной тренировки, чтобы улучшить активацию ягодиц, замедлите выполнение упражнений.Используйте медленный темп и меньший вес и действительно сосредоточьтесь на своих ягодицах. Выдавите большую часть своей большой ягодичной мышцы на пике сокращения и почувствуйте растяжение, работая в полном диапазоне движений.

Возможно, вы легко сможете выполнить приседание с X-весом, но если вы не активируете должным образом большую ягодичную мышцу и усиливаете движение в основном квадрицепсами, ваша большая ягодичная мышца никогда не будет расти.

Дело не только в поднятии тяжестей, а в эффективном движении.Как и любой другой мышце, ваша большая ягодичная мышца нуждается в растягивающем напряжении и напряжении сокращения.

Примером растягивающего напряжения является опускание штанги вниз во время становой тяги с жесткими ногами. Ваши мышцы удлиняются и, следовательно, растягиваются. Напряжение сокращения — это когда вы поднимаете штангу вверх (по мере того, как ваши мышцы укорачиваются). Сосредоточьтесь на обеих фазах одинаково. Но пусть это будет известно, исследования показывают, что растягивающее напряжение на самом деле более эффективно для наращивания мышц. Это означает, что вам нужно действительно работать над своей подвижностью, если вы не можете использовать полный диапазон движений во время упражнений.

Разнообразие и обучающие переменные:

Что касается упражнений, важно, чтобы у вас было хорошее разнообразие и вы использовали разные тренировочные переменные. Ваша большая ягодичная мышца — большая мышца, поэтому для ее полноценной работы нужно ударять по ней под разными углами.

Чтобы ударить его под разными углами, вам нужно выполнять различные упражнения, например, приседания, становую тягу, толчки бедрами, выпады, жимы ногами и так далее. Каждое из этих движений по-разному прорабатывает большую ягодичную мышцу, и вместе вы получите то разнообразие, которое вам понадобится для проработки всех ее мышечных волокон.

Что касается тренировочных переменных … Тренировочные переменные включают размещение нагрузки, положение тела, положение рук, а также схемы повторений, весовую нагрузку, объем и так далее. Последние очевидны, и мы рассмотрим лучшие практики для них через мгновение, но давайте поговорим о менее обсуждаемых переменных размещения нагрузки, положения тела и положения рук.

Размещение груза связано с тем, где он размещается по отношению к вашему телу. Например, приседания со штангой спереди, приседания со штангой и приседания с зершером — все это приседания, но они имеют разное расположение нагрузки.

Положение тела зависит от вашей стойки. Например, раздельная стойка, ступенчатая стойка и двусторонняя стойка — это разные положения тела. Таким образом, приседания со ступенчатой ​​стойкой, сплит-приседания, болгарские приседания (задняя нога вверх на скамейке), широкая стойка, пальцы ног направлены наружу и обычные двусторонние приседания — все это примеры переменных положения тела.

Позиционирование рук — это способ удержания веса, например захват снизу, захват сверху, нейтральный захват, а также ширина захвата.Эта тренировочная переменная больше подходит для движений верхней части тела, но есть способы поиграть с ней и для движений нижней части тела.

Изменяя переменные тренировки, такие как размещение нагрузки и положение тела, или добавляя уровень нестабильности вашим упражнениям, вы можете перегрузить мышцы и напрячь их по-разному.

Примечание: наши «лучшие упражнения на большую ягодичную мышцу», приведенные ниже, учитывают разнообразие, поэтому вы можете быть уверены, что все они вместе обеспечат полное развитие ягодичных мышц.

Можно ли выделить большую ягодичную мышцу?

Невозможно на 100% изолировать большую ягодичную мышцу, потому что она питается подколенными сухожилиями. Тем не менее, некоторые упражнения хорошо работают, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, и есть способы сделать большие комплексные упражнения более сфокусированными на ягодицах. Для каждого упражнения ниже мы научим вас, как сделать его более ориентированным на ягодичные мышцы, чтобы активизировать большую ягодичную мышцу.

Повторений / время под напряжением, подходы, объем, тренировки:

Ягодицы лучше всего реагируют в диапазоне повторений 6-12 повторений и с большим сопротивлением относительно вашего уровня силы, который должен составлять около 70-80% от вашего 1ПМ.

Не торопитесь с представителями. Вы увидите, что лучший рост при напряжении составляет от 20 до 60%. Что касается силы, она значительно ниже: около 4-20 секунд под напряжением с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ.

Цель каждой тренировки должна состоять в том, чтобы задействовать ягодицы как минимум в 10-12 подходах, так что это может быть 2 больших подъема по 5 подходов каждое или 3-4 упражнения по 3-4 подхода.

Если вы хотите добиться максимально возможного прироста большой ягодичной мышцы, вам следует стремиться тренировать их два раза в неделю, равномерно распределяя их в течение недели.Исследования показывают, что нацеливание на группы мышц два раза в неделю значительно лучше при гипертрофии.

С этим вы получите в общей сложности 20-24 подхода в неделю для ягодичных мышц по 6-12 повторений в каждом подходе. Это значительный объем, а объем — это то, что нужно для наращивания мышц.

Если вы выполняете упражнения на большую ягодичную мышцу без веса, снизьте темп и увеличьте количество повторений. 15-20 повторений в медленном темпе или 10-15 повторений в быстром темпе были бы идеальными.

Примечание: диапазон 6-12 повторений с отягощениями имеет значительную взаимосвязь между силой и гипертрофией, поэтому вы увидите улучшения в обоих направлениях.В идеале вы можете увеличивать весовую нагрузку в каждом подходе (после разминки до рабочего веса) и наращивать как гипертрофию, так и силу во время тренировок. Мы рекомендуем делать это для сложных комплексных упражнений, таких как приседания, толчки бедрами и становая тяга (и их варианты), а для более изолированных упражнений работать с более высоким диапазоном повторений — 10-12 (и даже до 15 повторений), действительно сосредотачиваясь на время под напряжением.

Прогрессивная перегрузка:

Наращивание ягодиц своей мечты не произойдет за одну ночь.Это долгий процесс, требующий согласованности. Но дело не только в том, чтобы оставаться последовательным, вы также должны постоянно прогрессировать.

Ваши мышцы прекрасно адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете. Процесс адаптации мышц происходит быстро. Чтобы продолжать оказывать на них достаточную нагрузку, чтобы они продолжали адаптироваться, вам необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки включает в себя различные методы, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее и крупнее.Методы включают в себя увеличение весовой нагрузки, увеличение количества повторений, увеличение общего объема тренировки, увеличение интенсивности, уменьшение времени отдыха и выполнение более сложных упражнений.

В общем, очень важно, чтобы вы использовали прогрессивные перегрузки в тренировках, если хотите добиться значительных результатов, особенно если вы не новичок в фитнесе. Сосредоточьтесь на одном-двух методах в течение 4-12 недель. Улучшения должны быть постепенными, хотя некоторые недели могут быть лучше или хуже, чем другие.После тренировочного цикла сделайте перерыв в неделю или около того, затем начните новый план, сосредоточившись на новом наборе методов прогрессивной перегрузки. Выбирая период отдыха в каждом цикле, вы гарантируете, что не перетренируетесь и сможете избежать плато.

Связанный: Как успешно выполнить прогрессивную перегрузку

Правильно питайтесь и правильно спите:

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам нужно правильно питаться и правильно спать.Без достаточного количества белка и сна вы никогда не сможете вырастить большую ягодичную мышцу, независимо от того, насколько эффективны ваши тренировки.

Как сделать мою задницу более упругой и тонизирующей?

Хорошо, что независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить ягодичные мышцы или избавиться от жира вокруг них, вы все равно должны следовать приведенным выше рекомендациям и упражнениям, которые будут в будущем. Чем сильнее и здоровее ваши мышцы, тем более мощной машиной для сжигания жира станет ваше тело. Единственное, на что следует обратить внимание при потере жира, — это увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха.Это гарантирует, что вы сжигаете много калорий на каждой тренировке. Также делайте больше кардио.

НАСКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНО ПОКАЗАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ НАСТРОЙКЕ GLUTEUS MAXIMUS?

Новичок быстро заметит изменения размера и формы ягодиц. Новичок быстро набирает обороты, потому что организм гиперчувствителен к стимулам, создаваемым силовыми тренировками. Итак, если вы только начинаете заниматься спортом или только что возвращаетесь в форму, вы должны увидеть значительные результаты в течение 3 месяцев.Фактически, если вы продолжаете тренироваться в течение долгого времени и сразу делаете все правильно, это будет время, когда вы увидите наиболее заметные изменения.

К сожалению, после того, как ваш новичок наберется опыта, потребуется гораздо больше работы, чтобы увидеть улучшения. Более того, на это потребуется время.

Тем не менее, если вы правильно применяете прогрессивную перегрузку, вы можете продолжать добиваться прогресса в развитии большой ягодичной мышцы. Если вы будете тренироваться в течение 3 лет, мы гарантируем, что вы сможете добиться желаемой добычи.Не просто красивой красивой попкой, но и мощной, сильной, спортивной.

Примечание: Все разные. Если вы упорно работаете, вы можете достичь своего «идеала» всего за год. Это действительно будет зависеть от ваших тренировок, диеты, сна и вашей генетики. В любом случае, несмотря ни на что, тренировка большой ягодичной мышцы принесет вам только пользу, и не только в области ягодиц, но и всего тела. Сильные ягодицы означают сильное тело.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЯЮТСЯ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS?

По сути, каждое сложное упражнение для ног задействует ягодичные мышцы, только некоторые из них более заметны, чем другие.Многие основные упражнения также изометрически задействуют ягодицы.

Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц — это упражнения, которые заставляют большую ягодичную мышцу совершать широкий диапазон движений, как для растяжения, так и для полного сокращения большой ягодичной мышцы. Сюда входят упражнения, в которых квадрицепсы или подколенные сухожилия являются основной движущей силой. Таким образом, многие из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы также будут ориентированы на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Чтобы упражнения для ягодиц были более эффективными, вам просто нужно использовать правильный диапазон движений и сосредоточиться на их активации.Мы дадим вам советы и методы, которые помогут правильно активировать ваши ягодицы при выполнении приведенных ниже упражнений.

Помните: если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, поддерживайте прочную связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей, чтобы подколенные сухожилия и квадрицепсы не подавляли движение.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS

Лучший способ увеличить размер и силу большой ягодичной мышцы — это использовать свободные веса. Итак, предполагая, что у вас есть доступ к свободным весам, таким как штанги и гантели, вот 8 лучших упражнений (после этих 8 упражнений у нас также есть упражнения для большой ягодичной мышцы, которые не требуют никаких весов, так что только ваш вес тела).

1. Приседания со спиной

Причина, по которой мы выбрали приседания со спиной, состоит в том, что они уделяют гораздо больше внимания задней части цепи, чем приседания со штангой спереди, что отлично, если вы хотите задействовать ягодичные мышцы.

Если говорить более конкретно, в приседаниях со штангой на спине больше всего внимания уделяется ягодицам. Как следует из названия, при приседаниях со штангой на спине штанга находится ниже, чем при приседаниях с высокой штангой.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой на низу перекладины:

  1. Идите как можно глубже.Лучше использовать более легкий вес, если он позволяет глубже приседать. Глубже приседая (даже ниже, чем параллельно), вы создадите гораздо большее растягивающее напряжение в большой ягодичной мышце, что является очень важным аспектом для наращивания мышц.
  2. Сожмите ягодицы сверху. Вы хотите двигаться в максимально возможном диапазоне движений, поэтому, как только вы хотите погрузиться глубоко, вы хотите подняться и полностью сжать ягодицы вверху. Для этого переместите бедра вперед в нейтральное положение и сожмите их, только убедитесь, что бедра не выходят за пределы естественного положения, так как это окажет давление на нижнюю часть спины.Это не сжатие бедрами, это сокращение, как если бы вы просто стояли нормально.
  3. Используйте медленный темп, особенно в эксцентрической фазе. Контролируйте весовую нагрузку, когда вы садитесь на корточки, двигаясь намеренно медленно. Эксцентрическое сокращение значительно более эффективно для наращивания силы и массы, чем концентрическая фаза. Так что относитесь к нему как к такому.

Если у вас проблемы с хорошей активацией ягодиц, о чем вы наверняка узнаете на следующий день после тренировки, поскольку ягодицы должны болеть, вы также можете попробовать приседания на ящик.Это полезный вариант для людей с доминантой квадрицепсов.

Примечание: вы также можете попробовать приседать с тканевой резинкой для попы. Люди приседают с поясом для ягодиц именно по этой причине, потому что это помогает улучшить активацию ягодиц. Их не зря называют трофейными группами!

2. Становая тяга сумо

В то время как обычная становая тяга хороша для ваших ягодиц, становая тяга сумо в большей степени нацелена на большую ягодичную мышцу. Это связано с тем, что положение вашей стопы и угол бедра и колена вызывают внешнее вращение бедра в дополнение к разгибанию бедра, на которые воздействует ваша большая ягодичная мышца.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге сумо:

  1. Опустите ягодицы как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Для этого потребуется хорошее понимание шарнира бедра.
  2. Управляйте силой пяток, а не пальцев ног, и используйте ягодицы и ноги для подъема штанги с самого начала, а не руки и спину.
  3. Как только бедра находятся в нейтральном положении, полностью сократите ягодицы вверху.
  4. Двигайтесь как можно медленнее в эксцентрической фазе и не забудьте использовать бедренный шарнир, чтобы опустить его.Если вы опускаете вес, потому что он слишком тяжелый, чтобы опускать его медленно, вы действительно упускаете активацию ягодичных мышц, и вам следует снизить вес.
3. Становая тяга с жесткими ногами

Многие путают становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой (RDL), но это разные вещи. Становая тяга с прямыми ногами еще больше снижает вес, тогда как RDL — примерно до уровня голени. Итак, со штангой вы касались бы брусьями земли в становой тяге с жесткими ногами.

Хотя RDL также хороши для ваших ягодиц, мы выбрали становую тягу с жесткими ногами, потому что она имеет больший диапазон движений, и, таким образом, вы лучше растягиваете ягодичные мышцы. Если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы из-за плохой подвижности бедра (невозможность сделать глубокий шарнир бедра), придерживайтесь RDL, пока положение вашего тазобедренного шарнира не улучшится.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге с жесткими ногами:

  1. Когда вы опускаете вес вниз, колени должны слегка сгибаться, но вы не сгибаете колени, чтобы опустить вес на пол, вы выполняете глубокий тазобедренный шарнир.Нижняя часть спины не должна выгибаться, если у вас хороший рисунок петель для бедер. Глубокий шарнир бедра позволит вам получить невероятное растягивающее напряжение в ягодицах.
  2. Когда вы поднимаетесь, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и как только вы достигнете положения стоя, по-настоящему отожмите ягодицы. Многие люди не забывают по-настоящему давить наверху. Кроме того, нет необходимости подталкивать бедра к нейтральному положению, чтобы добиться хорошего сокращения большой ягодичной мышцы.
4.Тяги бедра

Тяга бедра примерно такая же ягодичная, как и сложное движение. Да, ваши подколенные сухожилия тоже являются движущей силой движения, но вы действительно можете отточить свои ягодицы с этим. Это одно из лучших упражнений для набора силы и массы большой ягодичной мышцы. Это потому, что он обеспечивает невероятное напряжение сокращения. Фактически, толчки бедра обеспечивают значительно большую активацию ягодиц за счет сокращения, чем любое другое упражнение, что компенсирует отсутствие растягивающего напряжения.

Примечание: надев поясную резинку выше колен, вы можете еще больше увеличить напряжение большой ягодичной мышцы и ягодичных мышц в целом.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц от толчков бедрами:

  1. Возможно, вам придется поиграть со своей стойкой, чтобы сильнее перенести напряжение с подколенных сухожилий на большую ягодичную мышцу, но, вообще говоря, более широкая стойка со слегка повернутыми наружу ступнями будет уделять больше внимания вашим ягодицам.
  2. Выполните полные повторения, выполнив наклон таза кзади и двигая бедрами вперед к вершине и вверх как можно выше (сохраняя при этом туловище жестким).
  3. Как только вы достигнете пика сокращения, по-настоящему сожмите ягодицы и задержите их на секунду или две.
  4. Управляйте силой пяток, а не подушечек ног.
5. Подъемники с отягощением

Подъемы

отлично подходят для ног и ягодиц, но их можно сделать еще лучше для ягодиц, если для подъема использовать даже высокую платформу.Итак, чтобы сделать это упражнение более эффективным для ягодиц, делайте шаг выше! Чем выше шаг вверх, тем больше диапазон движений большой ягодичной мышцы.

Примечание. Необязательно начинать с очень высокого шага вверх, но старайтесь делать более высокие шаги по мере продвижения. Даже с более низкой ступенью ваши ягодицы будут работать.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц от подъемов с отягощениями:

  1. Убедитесь, что вы поднимаетесь за пятки, а не за подушечки стоп.
  2. Медленно выполняйте эксцентрическую и концентрическую фазы, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах.
  3. Опять же, используйте более высокую ступеньку для большей активации ягодиц.
6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания и стандартные сплит-приседания отлично подходят для ваших ягодиц. Тем не менее, болгарские сплит-приседания помогут вам активизировать ягодичные мышцы, потому что они тяжелее.

Одна из замечательных особенностей болгарских сплит-приседаний и сплит-приседаний заключается в том, что они помогают вам работать над мышечным дисбалансом, и вы получаете отличную активацию всех ягодичных мышц одновременно, потому что это требует большей стабильности бедер.

Причина, по которой мы предпочли сплит-приседания выпадам, заключается в том, что с сплит-приседаниями у вас больше (и более стабильно) напряжение большой ягодичной мышцы.

Примечание. Одна вещь, которая может сделать сплит-приседания лучше, чем болгарские сплит-приседания, — это то, что вы можете использовать более тяжелую весовую нагрузку. В болгарских сплит-приседаниях вы обычно не будете слишком тяжелыми и будете использовать гантели, но в сплит-приседаниях вы можете выполнять их в стойке для приседаний со штангой. Вы должны быть в состоянии разделить приседания примерно на 50% от вашего обычного рабочего веса приседаний на спине, что обычно больше, чем то, что вы делаете с болгарскими сплит-приседаниями.Итак, мы рекомендуем вам делать как сплит-приседания, так и болгарские сплит-приседания.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении болгарских сплит-приседаний:

7. Жим одной ногой

Жим двумя ногами не даст вам значительной активации ягодичных мышц, если вы не опускаетесь очень низко, используя самый полный диапазон движений.Но при жиме одной ногой ваши ягодицы будут в значительной степени активированы благодаря устойчивости бедер.

Советы по максимальной активации ягодичных мышц при жиме одной ногой:

  1. Поставьте ступню немного выше, чем при жиме ногами двумя ногами. Также попробуйте слегка повернуть пальцы ног наружу.
  2. Надавите пятками ног.
  3. Используйте более высокий диапазон повторений, чем в упражнениях со свободным весом. Лучше всего 12-15 повторений.
  4. Медленно переходите к эксцентрической фазе.
8. Приседания на коленях

Это упражнение имеет двойную пользу. Во-первых, это отличный способ сосредоточиться на ягодицах. Подобно толчкам бедер, это почти то, что можно назвать изолирующим упражнением ягодичных мышц, поскольку оно выводит квадрицепсы из уравнения приседаний. Во-вторых, это поможет вам лучше активировать ягодичные мышцы во время приседаний на спине, так как научит вас использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедер во время обычных приседаний.

Это отличное упражнение для людей, которым сложно задействовать ягодицы во время приседаний. После выполнения этого упражнения в течение некоторого времени вы наверняка улучшите активацию ягодичных мышц при выполнении приседаний на спине.

Мы знаем, что это упражнение больше подходит для женщин, но тем мужчинам, которые не стесняются выполнять это упражнение, ваши ягодицы будут вам благодарны! Это хорошее упражнение, которое стоит выполнять ближе к концу тренировки, когда ваши ягодицы уже проработаны более крупными комплексными упражнениями.

Советы по максимальной активации ягодиц в приседаниях на коленях:

  1. Сядьте поудобнее, пока ягодица не коснется икры.Затем сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра вперед, поднимая тело прямо.
  2. Выдавите ягодицы наверху. Нет необходимости подталкивать бедра выше нейтрального положения, чтобы получить хорошее сжатие.
  3. Используйте кузнечный тренажер, чтобы не беспокоиться о стабильности и сосредоточиться только на ягодицах.

Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома без веса или просто предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы все равно можете эффективно тренировать большую ягодичную мышцу.НО, вам понадобится правильный подход.

Тот факт, что вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, не означает, что прогрессирующая перегрузка просто неуместна. Вам просто нужно сосредоточиться на методах, применимых к тренировкам с собственным весом, которые включают добавление большего объема к вашим тренировкам, увеличение времени под напряжением и сокращение времени отдыха (т.е. используйте 30 секунд отдыха вместо стандартных 60-90 секунд для гипертрофии. со свободными весами).

Также следует отметить, что то, что у вас нет свободных весов дома, не означает, что вы не можете увеличивать нагрузку.Для увеличения сопротивления весу вашего тела можно использовать все, что угодно. Например, вы можете заполнить рюкзак книгами, вы можете удерживать кувшины с водой на 1 галлон, вы можете взять камень со своего двора и т. Д. Постепенно увеличить вес таким способом не так просто, но если бы у вас был масштаб, это можно сделать.

В любом случае, суть в том, что то, что у вас нет обычных свободных весов, не означает, что вы не можете построить звездную попу.

Как и при тренировках в тренажерном зале, вам нужно сосредоточиться на правильных упражнениях.Следующие упражнения отлично подойдут для наращивания большой ягодичной мышцы. Не забудьте сосредоточиться на полном диапазоне движений, создавая максимальное напряжение в большой ягодичной мышце и выполняя подходы с достаточным количеством времени под напряжением (минимум 30 секунд, но в идеале около 45-60 секунд для упражнений с собственным весом).

Ягодичный мостик на одной ноге

Тяги бедра

Рецепты выпады

Боковые выпады

Приседания с собственным весом, прыжки и импульсные приседания

Выпады

Прыжки с приседаниями на коленях

Ступеньки

Обратная планка

Спринты

Совет: убедитесь, что вы правильно разогреваете ягодицы перед тренировкой.То, что это упражнения с собственным весом, не означает, что вам следует пропускать разминку. И действительно сосредоточьтесь как на растягивающем напряжении, так и на напряжении сокращения при каждом повторении.

Купите себе 41-дюймовую петлю сопротивления. Они недорогие, но очень эффективные, и их можно использовать по-разному. Вы можете повторить любое упражнение со штангой или гантелями, а также использовать их для разогрева, растяжки и вспомогательных упражнений!

GLUTEUS MAXIMUS РАСТЯГИВАЕТСЯ

Упражнения на растяжку большой ягодичной мышцы следует выполнять после тренировки или в выходные дни.Это поможет вам уменьшить стеснение и напряжение, а также увеличит вашу гибкость и диапазон движений, что не только улучшит ваши тренировки с отягощениями, но и снизит риск травм.

Хотя есть много хороших растяжек, вот несколько из наших любимых растяжек большой ягодичной мышцы:

Pigeon Stretch

Pretzel Stretch / Figure Four Stretch

Растяжка для обхвата колена лежа на спине и растяжка для обхвата колена сидя

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Существует так много способов структурировать тренировку, но чтобы дать вам представление о том, как выглядит хорошая тренировка, ориентированная на ягодичные мышцы, вот две тренировки: одна для людей, которые тренируются со свободными весами, а другая для людей, которые хотят работать с собственным весом только упражнения.

Мы стратегически выбрали упражнения для каждой тренировки, ориентированной на ягодицы. Цель состоит в том, чтобы воздействовать на большую ягодичную мышцу со всех сторон, поэтому мы включаем различные упражнения, чтобы убедиться, что большая ягодичная мышца прорабатывается полностью (помните, что это большая мышца, поэтому одного типа упражнений недостаточно для полноценного развития).

Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте динамическую разминку. Идеальная динамическая разминка перед тренировкой ног / нижней части тела будет включать упражнения на активацию ягодиц.

В этой статье есть несколько отличных упражнений для активации ягодичных мышц с использованием тканевой резинки для ягодиц. Все упражнения, описанные в статье, также можно выполнять без повязки, поэтому даже если у вас ее нет, вы все равно найдете ее полезной и эффективной.

Тренировка с отягощениями:

1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-12 повторений
3. Приседания со спиной: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
4.Шаг вверх: 3 подхода по 10 повторений
5. Обратная планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Отдых 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

Если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, вы можете поменять тренировку на второй день как таковую:

1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга бедра: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 6-12 повторений (на каждую сторону)
4. Приседания на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд, удержания

Тренировка с собственным весом:

1.Суперсет x 3 подхода:
— Приседания с прыжком x 12 повторений
— Ягодичный мостик x 30 секунд

Отдых 45 секунд между подходами

2. Выпады с прыжком: 3 подхода по 30 повторений

Отдых 30 секунд между подходами

3. Суперсет x 3 подхода:
— Риверский выпад x 10 повторений на каждую сторону
— Высокие степ-апы x 10 повторений на каждую сторону

Отдых 45 секунд между подходами

4. Нисходящая лестница:
— Прыжки с приседаний на коленях x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Толчки бедрами x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 8 , 9, 10

Выполните 10 повторений приседаний с коленями, затем толчки бедрами в 1 повторение, затем прыжки с приседаниями на коленях в течение 9 повторений, затем толчки бедрами в течение 2 повторений и продолжайте в том же духе, отдыхая только при необходимости, пока не закончите прыжками с приседаниями на коленях для 1 повторение и толчки бедрами по 10 повторений.

Суперсеты

Суперсеты в тренировке с собственным весом позволяют максимально использовать время под напряжением и довести мышцы до полного истощения. Суперсеты отлично подходят для тренировок с собственным весом, поскольку они повышают уровень интенсивности. Тем не менее, они также хороши при тренировках с отягощениями, просто используйте их так, чтобы поддерживать хорошую форму.

После каждой тренировки уделяйте растяжке 5-10 минут. За эти 5-10 минут постарайтесь сделать пару растяжек, нацеленных на ягодичные мышцы.

FAQ:
Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Вы должны выполнять упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу, по крайней мере, один раз в неделю, но в идеале вы должны выполнять их два раза в неделю, если хотите получить более быстрые результаты. Исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю значительно эффективнее при гипертрофии.

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Это зависит от того, какой план тренировки вы выполняете.Если вы выполняете план всего тела, в котором вы делаете одно или два упражнения за тренировку, нацеленных на ваши ягодицы, и вы в отличной форме и в основном в режиме поддержки, тогда можно тренировать ягодицы каждый день, так как вы не собираетесь перегружая их до такой степени, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Тем не менее, мы предполагаем, что вы хотите усовершенствоваться, и в этом случае вам нужно будет перегружать большую ягодичную мышцу на каждой тренировке. Делая это, вам нужно дать ему время для отдыха, как и любой другой группе мышц.Если вы выполняете сплит-тренировку, то за одну тренировку у вас должно быть достаточно упражнений, чтобы перегрузить ягодичные мышцы. Для этого потребуется период восстановления, который может занять от 2 до 5 дней. Мы рекомендуем верхний и нижний шпагат и пуш-пул шпагат для ног для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц. Это позволит вам тренировать ягодицы каждые 2, 3 или 4 дня. С таким планом вы можете упростить гипертрофию.

Итак, если вы хотите похудеть и, в частности, избавиться от этого мусора в теле, вы можете добиться успеха с помощью программы для всего тела, когда вы в значительной степени выполняете только эффективные комплексные упражнения на каждой тренировке.Сложные упражнения значительно увеличат частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий за каждую тренировку. Тем не менее, вы все равно должны делать 1-3 дня перерыва в тренировках в неделю, чтобы избежать перетренированности и усталости, а также чтобы каждая тренировка была интенсивной. Лучше проводить 4 интенсивных тренировки в неделю, чем 7 посредственных тренировок.

Меняйте распорядок дня каждые 4–12 недель (стандартно — 8 недель). Например, вы можете делать шпагат на верхнюю и нижнюю части в течение нескольких месяцев, затем на шпагат ног на толчке в течение нескольких месяцев, а затем на упражнение для всего тела в течение нескольких месяцев.Это форма периодизации, и это отличный способ держать ваше тело в догадках и избегать плато, перетренированности и даже травм.

Как уменьшить большую ягодичную мышцу?

Фрист, ваша большая ягодичная мышца слишком велика или это окружающий ее жир? Если это жир, то вам нужно сосредоточиться на сжигании большего количества калорий во время тренировки, уменьшив время отдыха и увеличив объем. Также добавьте кардио и ударьте. Если это реальный размер мышцы, и по какой-то причине вы хотите сделать ее меньше (и предположительно более плотной), то вам просто нужно скорректировать свой рацион, переедая в дефиците.Что касается тренировок, используйте меньшие веса и большее количество повторений и нацеливайте мышцы один раз в неделю, а не два раза в неделю. И делайте много кардио.

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

100 с собственным весом приседания в день кое-что сделают для вас, когда вы только начинаете, но помните, ваши мышцы быстро адаптируются. Поэтому, если вы планируете продолжать делать всего 100 приседаний в день, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку с сокращением времени отдыха и увеличением интенсивности (т.е. используя более медленный темп). Тем не менее, 100 приседаний в день не впечатляют и не будут эффективны для каких-либо реальных улучшений в долгосрочной перспективе. Это скорее поддерживающий метод, который следует выполнять в тандеме с другими упражнениями с собственным весом.

Теперь, если вы говорите о приседаниях со штангой, то 100 приседаний в день — это верный путь к катастрофе. 100 приседаний за тренировку два раза в неделю — хороший объем, и вы можете улучшить его, увеличив вес, уменьшив время отдыха, изменив количество повторений в подходе и так далее…но делать это каждый день — это уже слишком. Это было бы слишком утомительно для вашего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке большой ягодичной мышцы, обращайтесь к нам. Мы рекомендуем вам также ознакомиться с нашими лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , так как если вам нужна хорошая ягодица, вам нужно тренировать все ягодичные мышцы. , конечно, большая ягодичная мышца имеет приоритет.



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

  1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
  2. Для дополнительной эластичной ленты на утяжелителях на лодыжке привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемники на одну ногу

Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или возьмите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

  1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
  2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
  3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
  4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  5. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

  1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
  2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Сядьте ближе к скамейке так, чтобы ноги стояли под углом 45 градусов, когда пятки опираются на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
  5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровной спине.

Количество представлений:

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

  1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
  2. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
  5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уокер.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*