Упражнения для наращивания мышц дома: Коктейль дома для роста мышц

Коктейль дома для роста мышц

Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

·       правильно подбирать упражнения;

·       следить за питанием;

·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

·       регулирование уровня гликогена;

·       быстрое восстановление;

·       качественный рост мышц;

·       получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

Рецепты коктейлей для набора веса

Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

·       яблочный сок – 1,5 стакана;

·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

·       йогурт – 100 г;

·       сухое молоко – 70 г;

·       сухой протеин – 30 г.

Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

·       творог – 400 г;

·       кефир – 2-3 стакана;

·       какао – 2 ст. ложки;

·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

·       ванильный сахар.

Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

·       сухой протеин – 2 ложки;

·       кофе – 300 мл;

·       йогурт – 150 мл;

·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

·       лед;

·       какао – 1 ч. ложка.

Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

·       укрепление иммунитета;

·       получение необходимого количества энергии;

·       обогащение организма кислородом.

Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который не требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Фактически, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation .Он доступен с Madbarz Premium в приложении, и он разработан, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышц на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужны тренажерный зал или гантели . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать , самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировок для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышц с собственным весом.

Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 созданы профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

• Вам не нужно никакого оборудования

• Еженедельные графики тренировок являются частью плана

• Тренировки содержат подробных описаний и советов

• Тренировки управляются приложением

• Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

• Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

• Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

• Сложный и динамичный план тренировок.

• Нацелен на активации всех мышц , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

• A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

• Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Средний уровень

• Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

• Основная цель — привести вас в форму и стройность.

• Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

• Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.

• Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

• Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень

• Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.

• Он включает в себя динамические тренировки, которые увеличивают ваш уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.

• В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

• Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.

• Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

• Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют конкурентами жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже рукоятка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , но также улучшит ваш баланс , а защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжиманий, который вы можете найти, он предназначен для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома — новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

,

30-дневная программа наращивания мышц дома 💪 — HASfit

Программа наращивания мышечной массы дома

Поднимите руку, если хотите больше мускулов и четкости. Да, мы так думали! Вы просили легко следовать домашнему календарю бодибилдинга, и, наконец, он здесь. Тренировки с отягощениями — лучший способ набрать силу и изменить свое телосложение за счет одновременного наращивания мышц и сжигания нежелательного жира. Эта программа предназначена не только для мужчин, но и для женщин! Нет, ты не станешь слишком громоздким или слишком большим — у тебя просто недостаточно тестостерона для этого.

• — Включает более 20 индивидуальных программ, чтобы вам никогда не было скучно
• — Одновременное наращивание мышечной массы, повышение силы и сжигание жира в организме
• — Предоставляются модификации от новичка до продвинутого
• — Требуется только пара гантелей

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ:

Средняя продолжительность индивидуальной тренировки составляет 30-45 минут. Хотя эта программа предназначена для использования 5 дней в неделю, ее можно легко изменить на меньшее или большее в зависимости от вашего расписания и существующего плана тренировок.

ОБОРУДОВАНИЕ:

Единственное необходимое снаряжение — две пары гантелей. В этой программе используются техники наращивания мышечной массы, которые требуют наличия хотя бы одной пары более легких и одной более тяжелой, чтобы вы могли изменять вес по мере необходимости. Используемый вес будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки.

У вас также будет возможность использовать скамью с отягощениями, стабилизирующий мяч, штангу, гриф для подтягивания и эспандер, но, опять же, для нас важно подчеркнуть, что они не требуются.

Начните писать свою историю успеха уже сегодня

Следуйте инструкциям в приложении HASfit или загрузите календарь в формате PDF на свой компьютер. Узнать больше

,

программ наращивания мышц дома | FizzUp

Хотите начать программу наращивания мышц дома ? Эти программы интересны и просты в использовании. Для них не требуется никакого оборудования, потому что вы наращиваете мышцы, используя только вес своего тела. Не выходя из дома, вы можете получить совет от профессионального тренера и следовать специально разработанной программе наращивания мышц. Лепите свое тело без проблем.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-тренингов по фитнесу во Франции и экспертом по наращиванию мышечной массы без использования оборудования, насчитывающим более 1 миллиона участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Начните дома программу наращивания мышц, чтобы без проблем моделировать свое тело.

Начать программу наращивания мышечной массы дома FizzUp

Эффективные программы наращивания мышечной массы дома

Спортзал — не единственное место, где можно получить подтянутое телосложение. Ваш собственный дом также может помочь. Вы эффективно нарастите мускулов и улучшите мышечную производительность, не выходя из дома, с помощью адаптированной для вас программы для наращивания мышц всего тела .

Пусть наращивание мышц приходит к вам

Наращивание мышц дома экономит ваше время, потому что вы можете отказаться от походов в тренажерный зал, что идеально вписывается в плотный график. Оставайтесь дома и эффективно наращивайте мышцы с помощью тренировок , которые длятся всего 20 минут. Наша программа по наращиванию мышц дома разработана, чтобы быть короткой и интенсивной. Ваши мышцы будут усиленно работать с короткими периодами отдыха между каждой серией упражнений.

Для программы наращивания мышц всего тела онлайн-фитнес-тренер расскажет, как выполнять упражнения из вашей программы.Упражнения по программе для наращивания мышц дома не требуют использования оборудования и даже сэкономят вам деньги. Один или два стула — единственное, что вам понадобится. Откройте фитнес-приложение или включите компьютер, чтобы получить совет тренера. Вы можете взять тренажер с собой куда угодно. Ваша программа адаптирована к вашему уровню силы и отвечает вашим потребностям, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

Ваше тело — единственное, что вам нужно

Программа для наращивания мышц дома позволяет вам укрепить мышцы , не выходя из дома, благодаря упражнениям с собственным весом.Вы будете использовать вес своего тела только для выполнения упражнений, которые требуют от вас поднимать и поддерживать свой вес. Если придерживаться предложенного графика тренировок, этот метод тренировки с собственным весом создаст разорванную мускулатуру, которую вы быстро заметите. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов.

Использование веса тела создает разорванной и сбалансированной мускулатуры за счет синергетической работы ваших мышц (несколько групп мышц работают вместе во время тренировки). Это задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы изменить ваше телосложение.

Качества, которые развивает программа наращивания мышечной массы в домашних условиях

Все, что вам нужно, — это подключение к Интернету, чтобы накачать мышцы там, где это наиболее удобно. Вы будете полностью удовлетворены преимуществами, которые предлагает для наращивания мышц дома .

Развитие силы и выносливости

Программа наращивания мышечной массы в домашних условиях улучшает вашу функциональную силу, полезна в повседневной жизни. Вы сможете легче прыгать, поднимать или переносить грузы, а также удерживать положение и опускать тело, не повредив спину.Ваша программа наращивания мышц будет регулярно включать в себя различные упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады для наращивания мышечной массы в нескольких частях тела, никогда не сосредотачиваясь на одной области. Вы также приобретете мышечную выносливость. Перестаньте бояться по-настоящему задействовать свои мышцы. Вы сможете сделать несколько подходов или несколько повторений одного упражнения.

Повысьте маневренность

Наращивание мышц с использованием веса тела улучшает вашу ловкость.Вы научитесь быстро менять позиции. Фактически, вы разовьете лучшие рефлексы и равновесие. Вы даже сможете избежать мышечного дисбаланса в спине, часто вызываемого силовыми тренажерами. Вы будете стоять прямо и держать спину прямо благодаря простым, но эффективным упражнениям, таким как движение Арло. Это упражнение компенсирует округлые плечи, вызванные, например, длительным сидением за столом.

Начните с положения лежа на животе. Ноги держите прямо и вместе.Положите руки по бокам, затем сделайте полукруг в воздухе, поднимая их над головой. Держите руки прямыми, когда руки касаются головы, затем верните их в исходное положение рядом с ягодицами.

Попробуйте программу FizzUp для наращивания мышц дома

С этого момента программа FizzUp для наращивания мышц дома поможет вам начать тренировки с долгосрочного отслеживания физической формы . Онлайн-тренер будет поощрять и направлять вас, когда вы продолжаете добиваться прогресса, наращивая мышцы.Ваш тренер составляет график тренировок и сообщает, в какие дни вам следует тренироваться. Оценка пригодности используется для персонализации вашей программы тренировок, чтобы она эффективно соответствовала вашей цели

Тренируйтесь, когда хотите, загрузив приложение FizzUp для мобильных телефонов и планшетов. Ваши друзья могут отслеживать ваш прогресс и помогать вам во время тренировок. Наращивайте мышцы вместе с друзьями и семьей, когда они посылают вам спортивные слова поддержки. Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы быстро поправить тело.

Накачать мышцы дома

,

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
2. Добавления новых упражнений.
3. Увеличения количества подходов в упражнении.
4. Увеличения количества повторений в подходе.
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.

• Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:

1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      

• Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкопенсации

Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:

1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Подтягивания за голову.
7. Выпады.
8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
9. Выпрыгивания.
10. Вис на турнике.

Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	20	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Приседания	3	25	2	—

  Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	2	8	2	3
Подтягивания за голову	2	8	2	3
Выпады	2	10	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3	8	2	3
Подтягивания за голову	3	8	2	3
Выпады	3	10	2	—

    Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	4	8	2	3
Подтягивания за голову	4	8	2	3
Выпады	4	10	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	10	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	11	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	23	2	—

    Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	11	2	3
Вис на турнике	3	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	3	23	2	—

  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал   Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
4. Турник-брусья.
5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	25	2	—

    Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	6	2	3
Отжимания на брусьях	4	6	2	3
Приседания	4	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	3	25	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	4	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	4	25	2	—

  Неделя №5 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1,5	2
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	2
Приседания	5	30	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	5	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	5	25	2	—

  Неделя №6 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1	2
Отжимания на брусьях	5	12	1	2
Приседания	5	30	1	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +7,5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 6 кг	3	25	2	—

  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение     На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как быстро увеличить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Упражнения на турнике для наращивания силы

Упражнения на турнике могут помогают развивать самые разные группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы, спину и силу хватки рук. Кроме того, упражнения помогают наращивать грудные мышцы. Легкость занятий на турнике обусловлена доступностью этого простого тренажёра. Если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал, можно тренироваться дома и успешно наращивать мышцы.

Во время упражнений на перекладине спортсмен задействует исключительно вес своего тела, поэтому вероятность получения травм очень невелика при соблюдении основных мер предосторожности. Если вы никогда не тренировались на турнике, то, наверняка, задаётесь вопросом, как научиться делать эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за перекладину и попытайтесь подтянуться. Будьте настойчивы, тренируйтесь ежедневно, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания.

Запаситесь перчатками

Длительные упражнения на турнике могут приводить к мозолям на руках, поэтому желательно приобрести перчатки. Перчатки могут быть из кожи или другого материала, самое главное – одевать их постоянно во время тренировок.

Настройтесь на длительные тренировки

Начиная практиковать подтягивания, помните, что вы не получите быстрых результатов. Будьте терпеливы и просто выполняйте упражнения дисциплинированно. Наряду с этим соблюдайте правильную технику исполнения. Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтягивайтесь. Темп движений должен быть медленным, без толчков.

Прежде чем переходить к комплексным упражнениям на перекладине, следует основательно освоить технику подтягивания обеими руками. Это основное упражнение нужно выполнять правильно и полноценно, и только после этого можно приступать к дальнейшим упражнениям на турнике.

Определитесь с целью

Перед началом тренировок определитесь, чего вы хотите: увеличить силу или нарастить мышечную массу? Подтягивания состоят из двух фаз: положительной и отрицательной. Положительная фаза – это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная – когда опускаетесь. Для увеличения мышечной силы и выносливости нужно медленно подниматься и быстро опускаться. Так вы делаете больший акцент на положительной фазе.

Акцент на отрицательной фазе – это когда мы быстро подтягиваем тело и медленно опускаем его. В этом случае мышцы приобретают объем. Если вы хотите одновременно наращивать силу и мышечную массу, то нужно держать мышцы в напряжении во время всего движения.

Наряду с акцентами на фазах движения большое значение имеет и тип захвата. Каждый из возможных захватов создает дополнительную нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания прямым хватом (ладони от себя) используются для наращивания мышц плеч и широчайших мышц спины, подтягивания обратным хватом (ладони к себе) – мышц бицепса.

Продвинутые тренировки

Когда простые подтягивания даются уже легко, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любой тренировочной системе.

Хорошим силовым упражнением является более сложная форма простого: одной рукой возьмитесь за горизонтальную перекладину, а другой – за вертикальную. Чем ниже вертикальный захват, тем труднее будет подтягиваться. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти – пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины.

Еще одна разновидность стандартных подтягиваний – это подтягивания с широким хватом. Это трудное упражнение и требует длительной практики. Оно отлично развивает мышцы груди. Просто хватайтесь за перекладину широким хватом. При подтягивании старайтесь касаться перекладины грудью, при этом расслабьте бицепсы и максимально нагрузите лопатки. Это упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса. Также работают трапециевидная группа мышц и широчайшие мышцы спины.

Сложные тренировки

Более сложная версия подтягиваний – это подтягивания, при которых вы касаетесь перекладины шеей. Такое упражнение имеет высокий риск получения травмы, но если вы всё делаете правильно, то сможете успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные (треугольные, плоские) мышцы. Убедитесь, что во время движения ваше тело находится строго перпендикулярно земле.

Если вы хотите нарастить бицепсы, то можете использовать обратный хват (ладони к себе). Попросите, чтобы вам помогли при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. Выполняя движение, вы должны чувствовать нагрузку на бицепсы и не тянуть спину. Кроме того, нужно опускаться вниз до конца и не раскачиваться.

Для наращивания мышц трицепса отлично работает подтягивание с нейтральным хватом. Хватайтесь за перекладину, так, чтобы одна ладонь лежала на другой. Подтягивайтесь, поворачивая голову влево или вправо на уровне штанги. Попробуйте изменить положение руки между подходами.

Упражнения на турнике очень эффективны и для наращивания мышц пресса. Мышцы живота работают, если поднимать ноги, удерживаясь на перекладине. Это довольно сложное упражнение для начинающих, так как нет опоры для спины и сделать его правильно с технической точки зрения довольно сложно. Вот почему гораздо проще выполнять его возле шведской стенки, которая обеспечивает поддержку спины.

Во время движения не позволяйте ногам и телу раскачиваться, так как это отнимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным. Ноги нужно поднимать быстро, а опускать – очень медленно. Медленный подъем ног предполагает работу нижних мышц пресса.

Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и поднимать тело. Большой недостаток этого упражнения – сложность выполнения, неудобство и риск.

Заключение

Как видите, турник – это отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы. Он очень прост в использовании и может стать отличной альтернативой для диверсификации тренировок. Как только вы приобретете опыт, пробуйте более сложную форму подтягиваний для достижения лучшего результата. Но самое главное – включить турник в свою тренировочную программу и технически правильно выполнять упражнения.

Источник: whatsteroids.com

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, программы

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. А хотелось бы выглядеть привлекательно, нарастить рельефные и красивые мышцы. Поэтому, многих новичков интересует вопрос о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях и что для этого необходимо. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Сражу же стоит отметить, что наращивание мышечной массы процесс весьма длительный. Поэтому, накачаться за неделю или за месяц невозможно. Даже три месяца регулярных тренировок это очень мало для достижения значительных результатов. Согласитесь, человек который тренируется год добьется лучших результатов, чем тот, кто занимается три месяца. И для того чтобы нарастить мышцы в домашних условиях вам понадобится гораздо больше времени, чем при тренировках в тренажерном зале.

Особенностью тренировки в домашних условиях является полное или частичное отсутствие спортивного инвентаря. В большинстве случаев вам доступны только упражнения с собственным весом. Иногда имеется пара гантелей. Гораздо реже доступны штанга, скамья для жима, стойки для приседаний. Но это уже получается домашний тренажерный зал.

Так вот, чем больше в вашем распоряжении спортивного инвентаря под рукой, тем больше возможностей накачать мышцы дома. Ведь для роста мышц необходима прогрессия нагрузок, иначе им попросту незачем будет приспосабливаться.

Тем не менее, если грамотно подойти к вопросу, то накачать красивые и рельефные мышцы можно даже если вам доступны только упражнения с собственным весом. А при наличии пары разборных гантелей, гирь или штанги это вообще вопрос времени. Было бы желание, как говорится. Ну и программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

А если нет гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, только упражнения с весом тела? В таком случае воспользуйтесь предоставленным ниже примером программы тренировок в домашних условиях.

Пример программы тренировок с собственным весом

Тренировка 1

• Приседания в медленном темпе 3-4 подхода по 12-20 повторов.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода на максимум (желательно с рюкзаком на спине).
• Подтягивания 3 подхода на максимум.

Тренировка 2

• Отжимания на брусьях или от пола узким хватом 3 подхода на максимум (с рюкзаком).
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Приседания на одной ноге 3 подхода до отказа на каждую ногу.

Примечания к программе:

• Оптимальное количество тренировок для роста мышц — 3 раза в неделю, через день. Не тренируйтесь каждый день, мышечные волокна восстанавливаются и растут во время отдыха.
• Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу снова тренировка 1 и т.д.
• Обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и других питательных веществ для роста мышц.
• Пейте больше чистой воды (как минимум 2 литра в сутки). Помните, что мышцы состоят примерно на 85% из воды.

Обратите внимание, это лишь пример тренировки в домашних условиях для мужчин. Не факт, что у всех есть неподалеку спортивная площадка с турниками и брусьями. Поэтому, подбор упражнений и нагрузки осуществляется индивидуально. Достигайте желаемого и становитесь лучше с каждым днем!

Топ-7 упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Автор: Александр Лесли,

Кредит: Джонатан Борба, Unsplash

Если мы коллективно узнали что-нибудь из пандемии COVID-19 и непредсказуемости блокировок, закрытий и правил, то это — мы должны становиться все более гибкими, открытыми. мыслящие и адаптируемые к меняющемуся миру вокруг нас и будущим требованиям, которые он может принести.

Я придерживаюсь режима наращивания мышц, циклических тренировок и диеты — для естественного бодибилдинга — более шести лет.Добавки, нестандартные планы тренировок и так далее. Все.

Но знаете что? Я не могу ходить в спортзал с марта прошлого года . Они все закрыты! Итак, мне пришлось делать некоторые поведенческие и основанные на действиях суждения, изменяя мои ожидания в отношении роста мышц и сердечно-сосудистой системы, оставаясь при этом основанным на своих повседневных достижениях.

Находиться на карантине — не самое простое занятие. Как мы все узнали. И это не сразу способствует тренировкам.

Иногда сложно войти на работу, посетить удаленное занятие или даже встать с постели по утрам. На это уходит много энергии. Вы должны гордиться собой — каждый божий день — за то, чего вы достигли за последний год. Шутки в сторону.

Если вы хотите добавить к своей тарелке еще одну повседневную привычку, например, ежедневную тренировку — дерзайте. Но убедитесь, что вы готовы и можете реализовать план. Не перегружайте себя.

Я изучил широкий спектр литературы, как научной, так и популярной, размышляя о своем собственном опыте — и, , я думаю, что нашел * лучшие * упражнения с собственным весом, которые * наименее трудоемки, требуют практически отсутствует оборудование и легко настраивается в зависимости от ваших возможностей, уровня энергии, доступа к оборудованию и опыта .

Почему всего семь? Потому что я считаю, что — если бы вы делали четыре подхода по 12–15 повторений в каждом — времени под напряжением было бы более чем достаточно, чтобы стимулировать ваши мышцы, ускорить сердечный ритм и сжечь калории.

Вот список:

Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц

В разгар первого закрытия, когда спортивные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор весов и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни номер.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками хэви-метала, или для прогулок в парке, когда вам надоест бегать по одной и той же части странно занятого.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями Уортингтона именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более узкую полосу сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать). Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировка

Тренировка с силовой лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседа, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плечами — только вместо того, чтобы стоять в очереди для самых популярных оборудования, вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете.Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать браслет.

Приседания с отягощением с лентой

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 60 с

Расставив ступни на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и потяните петлю вверх над головой, чтобы он лежал на задней части плеч и верхней части спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Бедренный шарнир

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандер и встаньте на него подушечками стоп на ширине плеч отдельно.Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед. Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Отжимание с лентой

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эспандер и закрепите его за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга сиденья с бандажом

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Оберните эспандер под ноги немного сложнее, прикрепите его к чему-то немного дальше) и сядьте на копчик, взявшись за конец каждой стороны ленты в руках.Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки.

Жим лежа на коленях с лентой над головой

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Встаньте в положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с лентой сидя

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные. Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами.Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышечной массы

Упражнения с собственным весом — отличный способ набрать массу и придать форму своему телу без абонемента в тренажерный зал.

При правильном выполнении с достаточной взрывной интенсивностью эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и общую силу.

Ключевым моментом является интенсивность, так как вы должны действительно нагружать свои мышцы, чтобы они росли и укреплялись.

И что самое лучшее … эти упражнения удобны и являются отличным способом разнообразить ваш распорядок дня, что является ключом к поддержанию высокой мотивации и удержанию вас в охоте.

Ниже приведены 8 лучших упражнений с собственным весом , которые завершат отличный общий фитнес-план. Кроме того, они в целом безопасны, и нет причин рисковать с экстремальными углами или безумно неудобными позициями. Приведенные ниже тренировки с собственным весом также хорошо продуманы и затрагивают все основные группы мышц.

Цель состоит в том, чтобы создать твердую массу с сухим, твердым, мускулистым телом, не создавая чрезмерно накачанной мускулатуры головы. И делать все это в сжатые сроки.

Программы тренировок на этом сайте предназначены для занятых людей, которые ценят фитнес и впечатляющую стройную фигуру. Мускулистая голова выглядит в основном устаревшим. Большинство мужчин и женщин сегодня сходятся во мнении, что наиболее визуально впечатляющее телосложение — худощавое и острое, с крепкими мышцами, но не переборщить.

Преимущества упражнений с собственным весом

У этого режима тренировок много преимуществ:

• Не требует тренажерного зала — занимайтесь им дома или в отеле во время путешествия
• Удобно — делайте это в любое время, когда у вас есть 20 минут
• В целом безопаснее, чем тренажеры — без тяжелых весов, штанг и т. Д.
• Отлично подходит для того, чтобы добавить немного специй к вашему распорядку дня — разнообразие полезно для сохранения свежести.
• Наращивание мышечной массы — вы будете прорабатывать мышцы под уникальным углом и интенсивностью с помощью упражнений с собственным весом, что будет способствовать росту мышц.

Вероятно, не так эффективно для силы и массы, как ваше тренажерное оборудование, но у вас не всегда будет доступ к местному тренажерному залу… путешествия, отпуск, маленькие дети дома, ограниченный бюджет, плотный график и т. Д.

TOP 8 Упражнения с собственным весом

# 1 Отжимания

Отжимания отлично подходят для наращивания силы, а также увеличения массы груди (грудных мышц), трицепсов и кора.Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания внушительной груди, и, как правило, это очень безопасное упражнение.

Вы также можете сделать так много отличных вариаций стандартного отжимания, работая с разными углами и интенсивностью, чтобы правильно развить грудные мышцы. Смотрите варианты отжиманий здесь.

Их также можно выполнять в любое время и в любом месте, поэтому они являются отличным упражнением с собственным весом.

Выполнение отжиманий:

1. Примите положение на полу так, чтобы ваша грудь была обращена к полу, ладони на полу немного шире ширины плеч, ваше тело прямо и на носках.Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока грудь слегка не коснется пола, затем подтолкните свое тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение, чувствуя сокращение в груди. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше упражнений и вариаций отжиманий.

# 2 Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение с собственным весом. Они очень хорошо прорабатывают ваши голени, и их можно выполнять где угодно.

Выполнение приседаний с собственным весом:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Старайтесь держать ступни почти параллельно друг другу, и вы можете «выставить носки» на 20–30 градусов, если чувствуете в этом необходимость.
2. Медленно согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, и сгибайте их, пока они не будут полностью согнуты — икры касаются подколенных сухожилий (или близко к ним). Во время этого сгибающего движения убедитесь, что вы вдыхаете и твердо контролируете движение.
3. Затем прижмите пятки к полу, поднимая тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о приседаниях с собственным весом.

# 3 Подтягивания

Подтягивания — также очень удобное упражнение, которое можно включить в программу упражнений с собственным весом. Их можно делать в любом месте дома или в офисе.

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки бицепсов и широчайших мышц. Это наиболее эффективное упражнение для создания V-образной формы или ширины вашей спины. Эта ширина в спине, или V, создает действительно впечатляющее телосложение.

Этот вариант выполнения подтягиваний на двери, так как иногда у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

Подтягивание дверей:

1. Найдите самую прочную и прочную дверь в своем доме или офисе. Убедитесь, что петли хороши и плотно прилегают.
2. Возьмите небольшое полотенце и сложите вдвое. Положите полотенце на дверцу, как можно ближе к петлям. (Чем дальше вы находитесь от петель на внешнем крае двери, тем больше рычаг и сила на двери при подтягивании, так плотно прилегая к петлям).
3. Возьмитесь руками за верхнюю часть дверцы за полотенце и убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
4. Держа предплечья / предплечья вертикально упираясь в дверь, подтяните тело вверх, пока глаза не окажутся на одном уровне с руками в верхней части двери. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о подтягиваниях.

# 4 Выпад вперед

Выпады вперед отлично работают и тонизируют ваши ноги, особенно бедро.Более длинные выпады активируют ягодичные мышцы (ягодицы), тогда как более короткие выпады активируют четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра).

Гантели можно добавить к упражнению, чтобы сосредоточиться на меньшем количестве повторений и силе, тогда как гантели и большее количество повторений не фокусируются на выносливости. Все зависит от ваших целей, а также от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выполнение выпадов:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия.
2. Держа голову вверх, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте шаг на несколько футов (удобное для вас расстояние).
3. Опустите тело так, чтобы левое колено почти коснулось пола.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Замените левую ногу.

Осторожно: Выпады нагружают коленные суставы, поэтому поддерживайте плавные и контролируемые движения.

Варианты выпадов:

• Боковые выпады
• Обратные выпады
• Выпады с ходьбой
• Выпады с гантелями

# 5 Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, чтобы изолировать трицепс.Их можно выполнять на скамейке, низком столике, диване, стуле или любом другом устойчивом предмете, находящемся в нескольких футах от земли.

Выполнение отжиманий на трицепс:

1. Расположите тело так, чтобы вы находились в основном горизонтально, спиной к скамье (или кушетке), а ступни вытянуты так, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях.
2. Держите скамью руками немного шире, чем положено, а локти слегка согнуты. Убедитесь, что ваша опорная точка очень прочная и у вас очень хороший захват.
3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях медленным и контролируемым движением, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Осторожно: это упражнение немного напрягает ваши плечи и локти, поэтому движения должны быть плавными и твердыми. Тем не менее, его можно использовать в тренировках с собственным весом.

Замечательно включить это упражнение в би-сеты в свои тренировки в тренажерном зале — выполнение тяги на веревке с последующим немедленным (без отдыха) отжиманием на трицепс — потрясающая тренировка для трицепсов! Подробнее о тренировке трицепса для наращивания сухой мышечной массы.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о отжиманиях на трицепс, а также о многих их вариациях.

# 6 Скручивания

Скручивания — хорошее упражнение с собственным весом для проработки мышц брюшного пресса (пресс — вид на 6 блоков). Их легко выполнять, и вы можете добиться сильного ожога пресса за гораздо меньшее время, чем приседания.

Выполнение скручиваний:

1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
2. Согните колени под углом 45 градусов, поставив ступни в воздух.Убедитесь, что ваши бедра вертикальны.
3. Поверните и отведите верхнюю часть тела от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу. Поворачивайте вверх, пока не будете смотреть прямо на свои ноги. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, и вы должны почувствовать сокращение пресса.
4. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительная информация и упражнения на кранчи.

Еще одна отличная тренировка для пресса — это приседания, а также эта потрясающая домашняя тренировка для пресса.

# 7 Jumping Jacks

Jumping Jacks — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, и это может вас удивить.Есть причина, по которой американские военные любят прыгать, выполняя тысячи и тысячи прыжков во время утренней физической подготовки.

Они очень удобны и обладают рядом других преимуществ:

• Хорошие сердечно-сосудистые упражнения
• Одно из лучших плиометрических упражнений (плиометрика, также известная как прыжковая тренировка)
• Повышает плотность костей за счет сжатия ваши кости — может показаться не так уж и много, но все это имеет значение
• Хорошее упражнение для сжигания жира — если вы весите 150 фунтов, вы сожжете примерно 250 калорий за 30 минут
• Хорошая тренировка всего тела, прорабатывающая все основные группы мышц
• Не нужно снаряжения или много места

Выполнение прыжков Домкраты:

1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, прижимаясь к полу, расставив ноги примерно на 3 фута друг от друга, и одновременно поднимайте руки над головой. Этим же движением подпрыгните в воздух, вернув ноги в исходное положение, и махните руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

# 8 Мостик

Мостик — отличное упражнение для тренировки мышц нижней части спины. Ортопеды рекомендуют задние мосты для здоровья поясницы. Он отлично подходит не только для реабилитации и восстановления, но и для профилактики.Рекомендуется как часть растяжки для поясницы.

Выполнение моста:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов, ступни на земле. Руки должны быть по бокам, ладонями вниз на пол.
2. Поднимите тазовую мышцу прямо вверх, держа руки на полу, пока ваше тело не образует прямую линию. Почувствуйте сокращение в пояснице.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
4. Верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Нажмите, чтобы растянуть поясницу и улучшить ее здоровье.

Список домашних тренировок для худых

Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худощавом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.

Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.

Художественная гимнастика высокой интенсивности

Художественная гимнастика стимулирует мышцы за счет веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика, для увеличения размера мышц.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких сериях из всех усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.

Подробнее : Что такое художественная гимнастика?

Домашняя тренировка по художественной гимнастике

Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к буйному.

1. Отжимания.

Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness.Они даже прорабатывают ядро, так как удержание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.

2.Остановить

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.

Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.

3. Выпад

Чередование выпадов с собственным весом — отличный способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.

Изометрическая тренировка дома

В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в журнале Pakistan Journal of Pharmaceutical Science , было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.

1. Сжатие груди

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.

2. Изометрические подтягивания.

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.

Подробнее: Тренировки для мужчин дома

3. Сидеть у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы с возрастом

С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы не так легко, как раньше. Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений. К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы.Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

1. Подъем на носки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
• Задержитесь наверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
• Сделайте 15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.

2. Доска

• Опуститесь на землю и лягте на живот.
• Положите предплечья на пол, локти под плечами.
• Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
• Согните пальцы ног к голеням.
• Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
• Напрягите мышцы кора, удерживая тело как можно более прямым.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем отдохните.
• Повторить два-три раза.

3. Присядьте на стул :

• Встаньте перед стулом лицом вперед.
• Сделайте полшага вперед от стула.
• Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
• При опускании выталкивайте руки наружу. Стоя, вытяните руки внутрь.
• Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.
• Для модификации сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

4. Отжимания с возвышением :

• Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
• Опуститесь к стене, как отжимание.
• Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.
• Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.

5. Настенные ангелы :

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
• Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону рук к стене.
• Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
• Опустите руки вдоль стены.
• Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.

Если вы хотите улучшить свой распорядок тренировок, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, предлагающие Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

После тренировки помните, что питание также является важным компонентом восстановления и наращивания мышц. Продукты, богатые белком, являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, также важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало необходимые ему витамины и питательные вещества.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Планы

застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active ™ является добровольным.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает стандартное членство в фитнесе. Оборудование, классы, индивидуальные фитнес-планы и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, занятия и мероприятия предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare. Участие в AARP® Staying Sharp и Fitbit® Community for Renew Active зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками.UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом «Ранняя пташка»

Легко перевести популярную поговорку «ранняя пташка ловит червя» на ваш тренинг.Если вы приложите дополнительные усилия, вы определенно опередите конкурентов. Но в сезон, с плотным графиком занятий, сложно выполнять тренировки после школы, чтобы поддерживать и / или наращивать мышцы. Вот почему вам нужно дать себе преимущество с помощью этих коротких, от 15 до 30 минут, утренних домашних тренировок для всего тела. Пока ваши противники спят, вы будете тренироваться, улучшая рост мышечной массы и ускоряя метаболизм, сжигающий жир, в течение всего дня. Кроме того, утренние тренировки высвобождают эндорфины, которые способствуют выработке энергии, поэтому вы будете умственно и физически бдительны в течение школьного дня.

Однако перед началом следуйте этим рекомендациям :

• Подготовьтесь к утренней зарядке, поспав не менее семи-девяти часов для оптимальной энергии.
• Поскольку ночной сон обезвоживает, сразу после пробуждения выпейте несколько стаканов воды.
• Перед тренировкой съешьте небольших блюд — например, горсть изюма, богатого углеводами, и ложку йогурта для белка, чтобы поддерживать энергию во время тренировки.
• Сделайте динамическую разминку верхней и нижней части тела в течение нескольких минут, чтобы улучшить приток крови к суставам и мышцам, которые утром становятся более жесткими, чем днем.
• Завершите упражнение с растяжкой верхней / нижней части тела для большей гибкости.
• Сразу (в течение 15-30 минут после тренировки) съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов / умеренным содержанием белка.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю в разные дни.

Утренняя тренировка 1

подходов / повторений: 3×10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Отжимания с возвышением

Целевые мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней и средней части спины, а также основных мышц для большей мощности / взрывной активности.

• Примите положение отжимания, поставив обе ноги на стул или скамью.
• Всегда держите спину прямо, а живот напряженным, чтобы не допустить провисания поясницы.
• Медленно опустите в течение трех секунд и сделайте паузу в одну секунду перед взрывным нажатием вверх.

Приседания на одной ноге , сразу за которыми следует Приседания с прыжком на обе ноги

Укрепляет / наращивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также улучшает баланс и силу нижней части тела (взрывная сила).

• Вытянув руки в стороны на уровне плеч, выполните 10 приседаний на одной ноге на каждой ноге.
• Немедленно выполните 10 приседаний с прыжком, поднимаясь как можно выше.

Боковые и наклонные доски

• Примите положение лежа, положив предплечья на пол на ширине плеч, а ступни подняты на стуле или скамейке.
• Держите спину прямо, живот напряженным; избегая опускания поясницы.
• Удерживайте от 45 до 60 секунд.
• Без отдыха поверните туловище вправо, правое предплечье на полу, бедра подняты, а левая рука вытянута над головой в течение 30 секунд.
• Немедленно повернуться влево с поднятыми бедрами, левое предплечье на полу, а правая рука вытянута над головой на 30 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите последовательность лежа / боковых планок еще дважды.

Утренняя тренировка 2

подходов / повторений: 3×10 (отдых 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями и гидратация).

Шаги-ап и приседания на стене

Step-Ups потрясающе развивают выносливость / силу нижней части тела, а удержания для приседаний на стене утолщают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Поставьте правую ногу на стул или скамью и резко оттолкнитесь, вытягивая ногу, отрывая левую ногу от пола и поднимая левое колено высоко к бедру на 10 повторений (правая нога остается на скамье / стуле во всех повторениях).
• Без отдыха повторите с левой ногой на стуле / скамейке, поднимая правую ногу / правое колено в течение 10 повторений.
• Сразу же присядьте спиной к стене и присядьте, удерживая положение с вытянутыми руками над головой 45-60 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите комбинацию Step-Ups / Wall Squat Hold еще дважды.

Суперсет отжиманий на брусьях с подтягиваниями

Отжимания развивают грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы, а подтягивания увеличивают размер спины, плеч и бицепсов.

• Возьмитесь руками за ручки бруса.
• Слегка наклонитесь вперед и медленно опускайтесь в течение трех секунд со слегка согнутыми руками (слишком низкий спуск приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы).
• Сделайте паузу на секунду, затем резко нажмите вверх, сделав 10 повторений.
• Не отдыхая, выполните 10 подтягиваний, стремительно подтягиваясь за одну секунду, делая паузу вверху и опускаясь на три секунды.
• Отдохните 30 секунд и повторите последовательность еще дважды.

Как это комбо упражнений можно выполнять дома: Отжимания можно выполнять каждой рукой на прочном стуле, расположив стулья на ширине плеч. Опускайся и поднимайся. Подтягивания можно выполнять, взявшись за дверную ручку с каждой стороны.Поднимитесь ногами к двери и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Подтяните тело вверх и позвольте ногам выпрямиться.

Тарелка с приподнятым сиденьем или скручивание книги

Хорошее упражнение для укрепления корпуса, особенно для косых мышц и нижней части живота.

• Сядьте на пол, ноги оторваны от пола, балансируя на бедрах, держа в руках тарелку средней тяжести (при выполнении в тренажерном зале) или тяжелый предмет (при выполнении дома).
• Удерживая вес на уровне груди со слегка согнутыми руками, быстро вращайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону в течение 45-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Силовые тренировки дома: 7 упражнений для наращивания мышечной массы

, автор — Марейке Каммерер

13 мая 2021 г., 12:54

Хотите поддерживать форму? Тренировки с отягощениями дома — отличный вариант, в том числе для экономии на тренажерном зале. С помощью этих простых, но эффективных упражнений вы тоже можете делать это с дополнительным оборудованием или без него.

Мотивация и разнообразие

Делать что-то хорошее для своего здоровья — это всегда хорошо, особенно если вы при этом получаете удовольствие, потому что с 25 лет тело начинает терять мышечную массу.Другими словами: жировые отложения накапливаются легче. Достаточная причина, чтобы начать с собственного фитнеса и наращивания мышц.
Силовые тренировки — это полезная вещь, которой вы можете заниматься дома, но также и в тренажерном зале, чтобы активно поддерживать свое тело в форме и укреплять всю последовательность движений и осанки. Всегда и везде, где можно лучше всего мотивировать себя на тренировки.

Если вы думаете, что для вас уже слишком поздно, вы ошибаетесь, потому что никогда не поздно начать с фитнеса и упражнений для определенного наращивания мышечной массы и небольшого похудения, не навредите.Хорошая вещь в силовых тренировках дома заключается в том, что они также дают вам возможность выполнять много упражнений с оборудованием, но также и без него, а также экономят деньги в долгосрочной перспективе, которые в противном случае вы могли бы потратить на тренажерный зал.

Чем чаще вы занимаетесь тренировками и соответствующими упражнениями, тем больше пользы вы получаете от своей физической формы, а также от вашего позитивного тела и самооценки.
Со временем тренировки с отягощениями дома Регулярно, старайтесь продолжать тренировки и всегда ищите стимулы для новых упражнений, чтобы внести разнообразие и избежать скуки в силовых тренировках дома.

Причины силовых тренировок

• В результате вы тренируетесь и живете здоровее.
• Отговорки типа «На улице слишком холодно, слишком сыро и т. Д.» чтобы избежать упражнений больше не в счет.
• Обучение сделает вас более дисциплинированным.
• Ваше тело и физическая форма изменится к лучшему, и в результате вы почувствуете себя лучше и комфортнее.
• Вы становитесь более активными и взволнованы тем, что всегда можете наблюдать за развитием своего тела.
• Вы получаете лучшее и новое чувство собственного тела.
• Вы кажетесь более уверенным.
• Вы можете тренироваться лучше, чем раньше, и наращивать силу.
• Вы получаете уважение и признание.

Силовые тренировки дома: эффективные упражнения

С силовыми тренировками дома вы, наконец, можете избавиться от похода в спортзал. Еще лучше: никакой дождь в этом мире не испортит ваше желание тренироваться, потому что вам больше не нужно выходить, чтобы делать упражнения дома, чтобы способствовать наращиванию мышц и тренировать свою силу и выносливость.

Следующие упражнения тренируют все тело. Кроме живота, ног, ягодиц, сюда входит еще и спина. Дорогое оборудование не играет роли в ваших силовых тренировках дома. Для силовых тренировок вам понадобится всего один коврик для упражнений. С помощью гантелей вы можете изменить эффективность и тяжесть некоторых упражнений. Но для новичка достаточно, если вы тренируетесь только с собственным весом, потому что вначале это незнакомо и достаточно утомительно для вашего тела.
Усердные тренировки всегда окупаются, вы увидите, как ваши силовые тренировки в домашних условиях многого достигают, особенно ваша физическая форма и ваше тело более чем выигрывают от этого.

Важно заранее:

1. Выполняйте силовые тренировки дома медленно и контролируемым образом. Со временем вы все равно сможете улучшить свои показатели, если продолжаете правильно выполнять упражнения.
2. Повторите упражнения от десяти до 15 раз, каждый раз по три круга. Б. 3 х 10 скручиваний.Вы делаете одноминутный перерыв между каждым новым раундом.
3. В зависимости от того, насколько уверенно вы чувствуете себя в упражнениях, вы также можете выполнять их с гантелями и искать другие упражнения.
4. Занимайтесь силовыми тренировками дома. Ваше тело будет вам благодарно.

1-е упражнение: приседания

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы

• Встаньте на ширине плеч, выпрямите спину и медленно согните ноги в коленях.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Затем вы повторяете упражнение. Это способствует наращиванию мышц бедер и ягодиц.

2-е упражнение: скручивания

Прорабатываемые мышцы: весь живот

• Лягте на спину, положив руки на уши, и поставьте ноги вверх. Верхняя часть тела наклонена вперед, к коленям, живот напряжен.
• Теперь поднимите ноги своей физической силой, не махая, и подтяните колени к верхней части тела.
• Затем снова опустите колени и верхнюю часть тела, но не полностью, и повторите упражнение. И уже начинается наращивание мышечной массы для плоского живота!

3-е упражнение: тазовый мост

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

• Лягте на спину, расслабив руки рядом с туловищем.
• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите таз так, чтобы ваше тело было на прямой линии.Живот, спина и ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова опустите таз, не опуская его полностью, и толкните его прямо вверх.

4-е упражнение: альпинист

Прорабатываемые мышцы: все тело

• Примите положение для отжиманий. Руки ниже плеч, спина прямая, ноги прямые.
• Теперь поочередно подтяните левое, а затем правое колено к груди, как если бы вы собирались поставить одну ногу перед другой во время восхождения на гору.Только пальцы ног касаются земли. Этим упражнением вы тренируете все свое тело.

5-е упражнение: отжимания

Прорабатываемые мышцы: основные мышцы

• Лягте на живот. Ноги прямые, ладони на уровне груди, пальцы направлены вперед.
• Теперь подтолкните верхнюю часть тела вверх. Во время упражнения держите спину прямо.
• Затем снова медленно опустите верхнюю часть тела, не опираясь на коврик, а затем снова вытолкните ее вверх.Идеальное упражнение для силовых тренировок дома!

6. Упражнение: обратный полет

Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины

• Лягте на живот. Руки вытяните, поставив ступни на цыпочки.
• Теперь поднимите руки и верхнюю часть тела и отведите локти назад так, чтобы между плечом и локтем был прямой угол.
• Опустите руки и туловище еще раз, не касаясь пола. Повторите упражнение.Упражнение, которое всем нравится делать для своей физической формы!

7-е упражнение: доски

Прорабатываемые мышцы: все тело

• Лягте на живот. Ваши локти чуть ниже плеча.
• Затем оторвитесь от пола так, чтобы ваше тело было ровным.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд. Лучшее упражнение для наращивания мышц всего тела!

Силовые тренировки дома на тренажерах

Вы хотите расширить свои силовые тренировки дома с помощью подходящего оборудования и сделать тренировки еще более эффективными? Тогда эти устройства как раз для вас и вашего фитнеса:

Фитнес-трекер: С помощью измерения частоты пульса вы можете лучше отслеживать потребление калорий, оптимизировать тренировки и выявлять тенденции в отношении здоровья.Фитнес-трекер удобно показывает ваше потребление калорий и шаги, которые вы сделали в течение дня, в любое время, даже во время и после силовых тренировок дома. Отличное устройство для всех, кто хочет следить за своей физической формой.

Гири: Если вы используете гири в силовой тренировке дома, вы можете тренировать силу и выносливость, скорость, гибкость и координацию. Гири можно очень быстро и легко встроить в различные упражнения.

Эспандер: С универсальным тренажером вы можете тренировать практически все, будь то трицепс или бицепс, спина, ноги, ягодицы или плечи. Эластичную ленту очень легко использовать при силовых тренировках дома.

Мячи для упражнений: Мячи для гимнастики особенно подходят для наращивания мышц живота в домашних условиях или для поддержания здоровой осанки во время работы.

Захваты для отжиманий: Захваты для отжиманий — супер щадящая альтернатива таким упражнениям, как отжимания, которые часто выполняются дома на силовых тренировках, для тех, у кого есть проблемы или слабая сила в запястьях.

Вибрационная пластина: Вибрационная пластина активизирует более глубокие мышцы тела во время силовых тренировок в домашних условиях и уменьшает жировые отложения.

Blackroll: Blackroll — это чудо и средство от напряжения и заедания мышц или фасций.

No related posts.