Мышц

Упражнения для трапециевидной мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab -- 09.07.202128.04.2021

Комментариев к записи Упражнения для трапециевидной мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert нет

Содержание

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:

Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.

Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности.

Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше.

Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения для растяжки спины

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Брусья или турник

Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.

Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.

Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.

Упражнения для трапециевидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для трапециевидных мышц

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20–25 см). Держите штангу опущенной перед собой.

(2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Шоун Рэй

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ («ШРАГИ»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

ШРАГИ» СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Упражнения для трапециевидных мышц. Как накачать трапецию.

Всем привет! В этом материале я рассмотрю упражнения для трапециевидных мышц. Хоть они и участвуют во всех упражнениях, посвященных мышцам спины, особого их развития только базой не достигнуть.

Мышцы трапеции расположены с внутренних сторон лопаток и над ними, ближе к позвоночнику, по бокам касаясь дельтовидных мышц плеч, а в самом низу соприкасаясь с широчайшими. Верхняя часть заканчивается под затылком. Трапециевидную мышцу можно условно разделить на три отдела: верхний, средний, нижний.

При выполнении базовых упражнений для мышц спины, нагрузку в основном получает средняя часть трапеции. Нижняя же часть работает при поднятии весов над собой (например, жим штанги, стоя с груди).

Для верхней части трапеции, да и в целом, именно для проработки этих мышц, существует не так много упражнений, в принципе, их 2, а остальное – варианты выполнения. О них я и расскажу.

ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ, К ПОДБОРОДКУ

Упражнение максимально задействует в работу мышцы трапеции, а вспомогательными мышцами для выполнения являются дельтовидные мышцы плеч.

Выполнение. Стоим ровно, штанга в вытянутых руках, касается бедер, хват узкий. Поднимая локти вверх, тянем штангу к подбородку, лопатки сведены. Особое внимание уделите 2 моментам. Первый – кисти всегда ниже локтей, если вы поднимете их выше или выровняете – то нагрузка будет уходить в плечи, грудные мышцы и поясницу, будет получаться жим. И второй момент – не двигайте плечами вперед и назад, держите их фиксировано, иначе создастся ненужная и вредная нагрузка на суставы плеч. Выдох при подъеме, вдох на опускании штанги.

Варианты: тяга гантелей вместо штанги (особого смысла в этом нет, движения не такие равномерные и узкий хват придется имитировать напряжением трицепсов, чтобы сводить кисти).

ШРАГИ

Я считаю лучшим упражнением для проработки трапециевидных мышц спины. Делается очень легко, нагружает очень интенсивно и объемно. Это упражнение представляет собой обычные пожимания плечами (как будто вас спросили что-то, а вы не знаете и пожимаете плечами), только с ровной осанкой и с отягощением.

Выполнение. Стоим ровно, штанга (или гантели) на вытянутых руках. Тянем плечи вверх к ушам, потом расслабляем. Работаем только в вертикальной оси, то есть вращать плечами нельзя, как и в предыдущем упражнении. Это травмоопасно. В верхней точке движения делаем паузу 1-2 секунды, повторений много, 12-15. Руки не сгибаем, просто удерживаем ими вес. Дыхание особой роли в этом упражнении не играет, но для выработки (и поддержания) правильного вдоха/выдоха, рекомендую делать как всегда – выдох на усилии.

Варианты: штанга за спиной, любой хват, любая штанга, гантели вместо штанги, выполнение с помощью тренажера.

Все упражнения изолирующие, поэтому ставим их в конец тренировки, либо сразу после базовых упражнений для мышц спины. В общем-то, никаких сложностей ни с техникой, ни с применением, я не вижу, поэтому смело включаем в работу наши трапеции.

Естественно, подобные упражнения актуальны для трехдневнего сплита и более многодневных схем, когда вы можете посвятить одну тренировку только спине. Если вы делаете базу, работая именно на массу, то подобным изоляциям в такой программе не место.

Фил

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц:

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений.

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку вместе с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие мальчики отлично подходят для активации верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать штангу.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга — это одно из лучших комплексных упражнений, требующее очень многого от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, в ваших ловушках будет серьезная помпа из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга стоя — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтягивания лица

Подтяжки лица часто упускаются из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности.И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения на верхнюю часть спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тягу вниз и перенос груза с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с как минимум 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеча вперед, и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он.Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Завершите 2–3 раунда прогулок на 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сжатием

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса во всех ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3. Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги в равной степени с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман.«Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете загружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам в любом случае, естественно, придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной головкой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю.Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно, — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут для максимального эффекта перегрузки.«Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут подвергаться тщательной нагрузке.

Денежный подъем: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и захват с подвешивания

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен.Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу. Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и тем, что у них невероятно развиты верхняя часть спины и трапециевидные мышцы, — говорит Сидман.«По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-дневного Shred >>>

6. Шраг силы

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывков : примите положение стоя, держа штангу в руках, опираясь на бедра, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени.Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них.”

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7. Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, возьмите штангу над головой и немного за головой, затем присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к ней, и на ее небольшом отталкивании назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой — исключение. Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в ваших ловушках», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат после нескольких повторений», — говорит Сидман. По мере того, как вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении, добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро >>>

8. Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо снимите штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения.Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забудьте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9.Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку. (Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжимании и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман. «Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение сетом с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку.Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой.Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч. Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое размещение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены занять более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это делать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, приведите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, активизируя ноги и бедра. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз.Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и сдерживания роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного напряжения по мере достижения различных позиций, — объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и увеличить плечи >>>

13. Тяга, подтягивание, подтягивание и выпад

Как включить: Включайте тягу и подтягивание / вытягивание во все тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки на разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши быстрые, средние и медленные волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушками включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плеч, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может быть, вы только начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении.Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2.Пожимайте плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя.Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно отведите голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу.Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для подпитки вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или читайте больше статей о фитнесе .

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами.Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся развивать свои трапеции до такой степени, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук. Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызываемый мышечной болью и стрессом.

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире друг от друга.
Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей.
Постарайтесь не поворачивать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль на всем пути обратно в исходное положение.
Это завершает одно повторение
Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
Возьмите по гантели в каждую руку.
Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Это завершает одно повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

Встаньте на эластичную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
Удерживая мышцы кора в напряжении, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
Это завершает одно повторение.
Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений.Стремитесь сделать три подхода.

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца движется от основания шеи через лопатку к кончикам плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер.Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Переноска через голову

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средний и нижний трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда тянете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете набрать пресс без строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы выделяем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения на ловушку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги с ловушкой

Отводы планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза.У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трап-перекладиной будут соответствовать многим целям.

Преимущества шраги с ловушкой

Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и сохранять правильную осанку.

Как отодвинуть рычаг ловушки

Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте плечи и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.

Предложения по программированию

Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-12 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.

Кабельная гибка

Шраги с тросом — отличное упражнение для ловли, а также задних дельт и верхней части спины. Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.

Преимущества кабельной сборки

Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
Отлично подходит для тренировочных сетов для максимальной гипертрофии

Как делать кабельное плетение

Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за веревку обеими руками, расставив ноги на ширине плеч. Плечи опущены, грудь приподнята, руки вытянуты. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию

Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко).Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы хвата под разными углами.

Преимущества шрага с гантелями

Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке, чтобы усилить дисбаланс.
Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
Как правило, это самый простой и доступный для исполнения вариант.

Как делать разведение рук с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Предложения по программированию

Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений.Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожатия плечами Кирка

Улучшает верх спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
Пожимание плечами Кирка развивает мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
Они отлично подходят для завершения тренировки и завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирк

Загрузите штангу примерно на 25 процентов от обычного веса штанги.Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз. Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Держите штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Предложение по программированию

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.

Переноска штанги над головой

Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз. А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, на которые нацелено это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.

Преимущества переноски над головой

Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поверните ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.

Предложения по программированию

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения. Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.

Все о трапеции

Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.

Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой. В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.

Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Анатомия трапеции

Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом.Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

Приведение лопатки
Подъем и вдавление лопатки
Вращение лопатки наружу.

Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье в тренажерном зале и вне его, потому что, если они будут напряженными или чрезмерно растянутыми, это повлияет на движения плечевого пояса.

Преимущества обучения ловушкам

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника.

Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.

Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы / округлое плечо.Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки — ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.

Дополнительные материалы обучения

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы

Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджон Ким2

Показанное изображение: Джефф Ниппард на YouTube

6 упражнений для снижения напряжения и деформации шеи

Шеннон ВанАнтверп

PT, DPT, CMPT, CMTPT, FAAOMPT, PCES, Astym Cert.

Вт, 28 июля 2020 г.

Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц. Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеча s .

Положение головы вперед

Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона.Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению. Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии». Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую как головная боль, боль в челюсти и боли в шее.

Поза закругленных плеч

Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника.Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы. Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы. Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.

Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах.Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выдержке правильной осанки.

Corner Pec Stretch

Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы. Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с шеи.Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.

Подгибка подбородка

Другой аспект позы и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи, или краниовертебральный позвоночник, вынуждена вытягиваться. Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши.Старайтесь не задействовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу сбоку шеи. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей. Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.

Настенные часы

Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке.Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения. Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.

Отключение нижней трапеции

Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции.Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудного отдела. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно. Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами.Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте. Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Переверните грудной отдел позвоночника вверх и вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Лечение боли в шее или травмы рядом с вами

Не позволяйте боли в шее замедлить вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу шейную и грудную подвижность и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше.Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности.

Упражнения для трапециевидной мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Шраги со штангой

Упражнения для растяжки спины

Поза ребёнка

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги в тренажере

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Становая тяга

Шраги с гантелями

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Подъем гантелей от скамьи

Брусья или турник

Упражнения для трапециевидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для трапециевидных мышц. Как накачать трапецию.

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Анатомия трапециевидных мышц

Функции трапециевидной мышцы

Особенности тренировки трапеции

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

2. Становая тяга со штангой

3. Тяга со стойки

4. Вертикальные тяги

5. Подтягивания лица

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Подробнее на Gymshark central

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

1. Проверяйте напряжение в течение дня

2.Пожимайте плечами

3. Растяжка

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Верхние волокна

Пожатие плечами

Средние волокна

Тяга двух согнутых рук

Нижние волокна

Подъем передних плеч с помощью эспандера

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Дополнительные материалы обучения

6 упражнений для снижения напряжения и деформации шеи

Шеннон ВанАнтверп

PT, DPT, CMPT, CMTPT, FAAOMPT, PCES, Astym Cert.

Положение головы вперед

Поза закругленных плеч

Corner Pec Stretch

Подгибка подбородка

Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Настенные часы

Отключение нижней трапеции

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Лечение боли в шее или травмы рядом с вами

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ