Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин: Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

   Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они, безусловно, не помогут, ведь молочная железа – это не мышца. Однако красивый силуэт и упругие контуры груди вам гарантированы. Поддерживать грудь в форме помогают тренинги, включающие фитнес или силовые упражнения.

Чаще всего те упражнения для грудных мышц для женщин, фото которых предоставлено в статье, представительницы слабого пола намеренно избегают, тренируясь в зале или в домашних условиях. Они считают, что из-за нагрузок женственные изгибы и формы могут лишь потеряться, но никак не стать лучше. Однако стоит отметить, что все эти опасения на самом деле беспочвенны. Девушкам, цель которых не занятия бодибилдингом и достижение «мужских» форм, бояться уж точно нечего.

Регулярные тренировки помогут поддержать мышечный корсет и выглядеть еще лучше. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Первый вариант приходится по душе большинству женщин, потому как для него требуются лишь гантели и собственный вес, но занятия со специальными спортивными снарядами позволят дойти до желаемой цели гораздо быстрее. В статье представлены два комплекса, из которых можно выбрать самый подходящий.

Развенчиваем мифы о женской груди

Каждое отдельное упражнение для увеличения грудных мышц для женщин требует особых усилий, ведь в процессе его выполнения обязательно должны ощущаться прорабатываемые участки. Поэтому, чтобы достигнуть главной цели, сперва нужно понять, как устроены женские формы.

Бюст слабого пола состоит из жировой ткани и молочных желез. В самой груди нет никаких мышечных волокон, так как все они расположены рядом. Это говорит о том, что мнение об увеличении форм на несколько размеров благодаря тренировкам — не что иное, как заблуждение незнающих людей. Хотя придать бюсту упругости таким путем можно.

Вокруг молочной железы располагается жир. Соотношение железистой и жировой тканей довольно сильно варьируется у разных женщин, потому как на это оказывает влияние генетический фактор. Исходя из этого, можно сказать, что у одних представительниц слабого пола может преобладать жир, поэтому при физических нагрузках формы будут уменьшаться, а других природа может наделить большим количеством железистой ткани, поэтому размер будет зависеть от общей массы тела.

Женщинам эффективные упражнения для грудных мышц, приведенные ниже, помогут обойти даже генетику. С ней, конечно, спорить очень трудно, но самые настойчивые и целеустремленные спортсменки обязательно смогут одержать победу и получить шикарный бюст.

Зачем дамам тренироваться

Обычные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин приносят достаточно много пользы. Хорошо проработанные мускулы обеспечивают великолепные визуальные и эстетические эффекты.

Для женщин упражнения для упругости грудных мышц — это прекрасная возможность накачать мускулатуру и добавить формам упругости. Вместе с тем стоит усвоить, что тренинги способствуют ускорению кровообращения в прорабатываемой части тела, что оказывает благотворное воздействие на обменные процессы.

Тренированные мышцы груди необходимы для упругости кожных покровов. Это помогает отсрочить отвисание желез, а также дряблость. Визуально бюст будет казаться немного выше, поэтому зона декольте будет выглядеть достаточно подтянутой и наполненной, что обязательно привлечет внимание противоположного пола.

В качестве дополнительного преимущества тренировки стоит отметить осанку. При выполнении упражнений спина держится ровно, поэтому после занятий желание сутулиться будет постепенно пропадать. Если добавить к основному комплексу пару упражнений, направленных на проработку спины и плеч, то есть шанс визуально расширить грудную клетку и увеличить бюст, который будет контрастировать с узкой талией, но на это понадобится потратить немало времени и сил.

Особенности тренировки

В первую очередь следует отметить, что мускулы грудной клетки довольно сильные и крупные, поэтому два-три элементарных изолирующих упражнения на грудные мышцы с гантелями для женщин не дадут положительного эффекта. Многие девушки, пришедшие в спортзал, часто совершают распространенную ошибку, выполняя лишь разводку рук с утяжелителями и упражнение на тренажере «бабочка» и ожидая результата уже через три недели.

Сложные упражнения для укрепления грудных мышц для женщин дают понять, что сами по себе мускулы не растут. Во время тренировки они напрягаются, что становится сильно ощутимо. Красивый и развитый бюст можно получить, если выполнять и базовые упражнения, и специальные.

Комплекс упражнений для дома

В домашних условиях можно выполнять элементарные упражнения для грудных мышц для женщин. Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже спустя пару месяцев. Вместе с подтянутым бюстом улучшится и осанка, что тоже важно для каждой женщины.

Ниже приведены лучшие упражнения для грудных мышц для женщин, составляющие единый комплекс. Они могут выполняться с собственным весом, а также с гантелями. Если дома нет специальных снарядов, то их легко можно заменить бутылками с песком или водой (для новичков).

Отжимания

Такие упражнения для поднятия грудных мышц для женщин как отжимания с различной шириной постановки рук известны всем людям. Больше всего грудной отдел задействуется при выполнении их широким хватом. Несмотря на то, что отжимания больше пришлись по душе представителям сильного пола, дамам они принесут ничуть не меньшую пользу.

Первым делом требуется встать в планку на прямых руках и расположить ладони шире плеч. Затем нужно плавно опуститься вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности пола. После следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения отжиманий корпус и голова должны держаться прямо, а все тело должно образовывать ровную линию без изгибов.

Если сперва упражнение дается тяжело, то можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения остается такой же.

Любой из вариантов выполнения отжиманий рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8-15 раз. Когда это будет даваться очень легко, можно увеличить количество повторений, добавить вес на спину или поднять ноги на уровень плеч.

Жим с утяжелением

Выполнение данного упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляет особой сложности, даже если человек имеет плохую физическую подготовку. Если дома есть фитбол, то жим с утяжелением можно выполнять на нем, если же нет, стоит взять обычный стул, высота которого будет чуть ниже колен.

В положении лежа на поверхности нужно согнуть ноги под прямым углом и упереться ступнями в пол. Затем, взяв в каждую руку снаряд, следует вывести их перед собой. На вдохе требуется развести руки в стороны одновременно, а на выдохе — вернуться в исходную позицию. В верхней точке мышцы все еще должны быть напряжены, что очень важно для получения хорошего результата.

Такое упражнение служит в качестве разминки. Специалисты утверждают, что его достаточно будет выполнить в два подхода по 15 подъемов, но при желании число первых можно увеличить до 3-4.

Толчок вверх

Следующее упражнение нужно выполнять на той же поверхности (фитбол или стул), но ложиться на нее необходимо только лишь лопатками. Гантели для толчка вверх следует брать такие же, как и для жима с утяжелением.

Первоначально требуется лечь на поверхность, согнуть ноги под прямым углом и взять в руки снаряды. Сделав выдох, гантели необходимо поднять перед собой, после чего, сделав вдох, плавно опустить их вниз, сгибая руки до образования прямого угла.

При выполнении данного упражнения для грудных мышц для женщин обязательно нужно ощущать мускулы. Если этого не происходит, значит, был взят недостаточный вес, и его нужно увеличить. Как и жим с утяжелением, толчок вверх рекомендуется выполнять в два подхода по 12-15 раз.

Жим стоя

Среди любимых упражнений на грудные мышцы с гантелями для женщин является жим в положении стоя. Выполняется он довольно легко, поэтому для него можно брать более тяжелые снаряды.

Встав прямо, следует расположить ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустить вдоль тела. На выдохе требуется поднять обе руки в стороны, одновременно приподнимаясь на носки. Благодаря такой технике выполнения, напрягаться будут не только мышцы груди, но и ноги.

Жим стоя рекомендуется выполнять с разной нагрузкой. К примеру, первые два подхода можно сделать с приемлемым весом, а для третьего — увеличить его на пару килограммов. Таким образом, в первый и второй подходы делаются по 15 повторений, а в третий — 10-12.

Пуловер

В комплекс упражнений для грудных мышц для женщин обязательно следует включить пуловер. Выполняется он на горизонтальном возвышении (скамье). Для него потребуется взять в руки одну гантелю, лечь на поверхность и завести снаряд за голову, сгибая локти лишь минимально. Сделав выдох, необходимо вытянуть руки перед собой, а затем вернуться обратно.

Пуловер заставляет ощутить грудные мускулы уже после первого повторения. Всего стоит выполнить три подхода по 10-12 подъемов.

Йога и пилатес

Если вышеперечисленные упражнения для грудных мышц для женщин не очень хочется выполнять по какой-либо причине, то их легко можно разбавить или полностью заменить элементами из таких направлений, как йога и пилатес. Они, как и силовые упражнения, отлично укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддержания груди и спины.

Первой позой является всем известная «молитва». Она является самой простой, так как не требует растяжки и определенных физических возможностей. Для выполнения потребуется сесть на пол, скрестить ноги, сгибая их в коленях, и сложить ладони перед собой. При этом предплечья обязательно должны быть параллельны поверхности пола. Сделав глубокий вдох, требуется поднять локти вверх, напрягая мускулы груди, а на выдохе — плавно опустить их. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторять упражнение требуется не менее 15 раз. После этого рекомендуется выполнить еще одно действие (столько же повторений): не двигая локтями, нужно максимально сильно нажимать ладонями друг на друга, задерживаясь в напряженном состоянии на пару секунд.

Вторым известным упражнением является «лук». Для него придется переместиться на живот, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх и обхватить их ступни руками, приподнимая корпус. С полом должны соприкасаться только лишь нижние ребра и живот. Задержаться в таком положение необходимо приблизительно на пять секунд, после чего расслабиться, а затем снова повторить. Здесь отчетливо будут ощущаться мышцы груди и пресса. Всего стоит выполнить 15 таких подъемов.

Тренировка в зале

Женщины, у которых есть возможность посещать спортивный зал, вряд ли захотят заниматься дома. Для них также разработан интересный комплекс, куда входят только упражнения для грудных мускулов.

Тренировка в зале существенно отличается от домашних занятий. Здесь используется специальный инвентарь, который приносит больше пользы. Каждое упражнение должно выполняться в три подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 15. При этом отдых между подходами должен составлять не более двух минут.

В комплекс входят следующие упражнения:

1. Жим сидя. Здесь активно работают грудные мышцы, пресс, плечевой пояс, а также спина. В процессе выполнения не нужно напрягать ноги, так как из-за этого можно получить травму. Суть упражнения заключается в выведении рук с весом перед собой.
2. Жим лежа. Делается он в положении лежа со штангой, взятой широким хватом. Тут прорабатывается целевая группа мышц, а также трицепсы и дельты. Взяв снаряд на вытянутых руках, на вдохе его нужно опустить вниз, касаясь грифом груди, а на выдохе — резко поднять вверх.
3. Отжимания на брусьях. Это упражнение можно добавить и к домашней тренировке, ведь необходимый тренажер есть на многих спортивных площадках. Поэтому, если добраться от дома до этого места не тяжело, то включить такие отжимания в предыдущий комплекс стоит обязательно. При их выполнении работают трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и, конечно же, грудные мускулы. Для выполнения потребуется подняться на брусья на вытянутых руках и скрестить ноги, чтобы облегчить себе задачу. На вдохе необходимо опуститься вниз до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Затем, сделав выдох, нужно вернуться в исходное положение, напрягая все тело.
4. «Бабочка». Всеми любимое упражнение выполняется в положении сидя с разведенными в стороны руками, немного согнутыми в локтях. На выдохе следует взяться за рычаги и соединить конечности, толкая их вперед. В конечной точке обязательно нужно задержаться на пару секунд, максимально сильно напрягая грудные мышцы. После, сделав глубокий вдох, требуется вернуться в исходную позу. Для новичков «бабочка» может показаться слишком сложным упражнением, так как для него требуется иметь уже немного проработанную грудь. Таким людям можно упростить задачу, выполнив всего один подход.
5. Сведение рук с нижнего блока. Изолирующее упражнение для верхней части груди лучше всего делать ближе к концу тренинга. Для этого в руки берут снаряды и поднимают перед собой на чуть согнутых в локтях руках. Затем их следует опустить в первоначальную позицию, но руки при этом выпрямлять не стоит, так как они все время должны оставаться в напряжении. Если же поднимать четко прямые конечности, то риск получить травму увеличивается в разы.

Выполнить этот комплекс можно в любом тренажерном зале, так как для него нужно оборудование, присутствующее везде. В первый день лучше провести тренировку с тренером, чтобы он помог обозначить необходимый для работы вес и подсказал, как увеличивать нагрузку.

✅ Зарядка для укрепления грудных мышц для женщин. Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Отличные упражнения для повышения упругости груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
• затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

• примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
• сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
• колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
• ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
• поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-prostejshih-uprazhnenij-dlya-krasivoj-i-podtyanutoj-grudi-1522265/
http://www.fitnessera.ru/otlichnye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-uprugosti-grudi.html
http://womfit.ru/fitnes/uprazhneniya-fitnes/na-grudnye-myshtsy-dlya-devushek.html

Основные упражнения для грудных мышц для женщин и девушек

Автор Admin На чтение 12 мин. Просмотров 7.4k.

Упражнения для грудных мышц для женщин. В этой статье отвечаем на вопросы: какие упражнения придают тонус и упругость, какие упражнения можно выполнять, для грудных мышц, дома, а также рассказываем про правильную технику выполнения этих упражнений.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих, а также упорных тренировок. При этом выполняя специальные упражнения для грудных мышц для женщин!

И оказываются правы!

Упражнения для грудных мышц для женщин

Давайте рассмотрим, что же дают упражнения для грудных мышц для женщин? Например, такие эффекты:

1. помогают оставаться в прекрасной форме
2. повышают настроение
3. оздоравливают организм
4. улучшают координацию
5. укрепляют сердечную мышцу, при этом минимизируют возможность развития серьезных заболеваний
6. сжигают лишние калории
7. поддерживают энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности
8. увеличивают продолжительность жизни

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам. Он подойдет всем желающим оздоровить свой организм, а также укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция, с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений, а также отсутствие мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь. Какие качества, а также умения вам для этого понадобятся. Какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень, но при этом не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Анатомия женских грудных мышц

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

1. Большая грудная мышца. Занимая переднюю поверхность грудной клетки, она несет ответственность за каждое движение рук к туловищу, а также за повороты плеч.
2. Передняя зубчатая мышца. Именно благодаря ей наши лопатки приходят в движение. Мышца удобно расположилась под большой мышцей груди.
3. Межреберные мышцы. Это важные мышцы, участвующие в дыхательном процессе. Они располагаются на ребрах и занимают участки между ними.
4. Широчайшая мышца спины. Благодаря этой мышце наш плечевой пояс подвижен, мы можем совершать наклонные движения и поворачивать руку внутрь.
5. Трапециевидная мышца. Следит за выполнением целого комплекса движений! Поднимает, вращает и сближает лопатки, отводит голову назад.
6. Длинная мышца. Ни один наклон или вращение не обходится без этой мышцы, протянувшейся вдоль всего позвоночника!

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию. В результате вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс: упражнения для грудных мышц для женщин

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

При этом с грудной мускулатурой можно работать, а также достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц. Кроме того покорите всех эффектным внешним видом.

Основные упражнения для грудных мышц для женщин

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц:

1. большую грудную мышцу
2. ягодичные мышцы
3. мышцы живота
4. бедра
5. локтевую мышцу
6. трицепс

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз, а также колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно, можно приступать к выполнению на одном колене.

Отжимания от перекладины стоя

fitrain.ru

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц:

1. большую грудную
2. переднюю зубчатую
3. мышцы живота

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, также не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе. Вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины. Эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, а также плечевые мышцы и развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину. Рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх. Затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц, а также высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение. Одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их. При этом сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, а значит, наиболее эффективно. Так как оно задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения, а также высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Отжимания на брусьях для девушек

Упражнение входит в группу базовых, так как задействует сразу несколько мышц и суставов. А именно:

1. переднюю зубчатую
2. большую грудную
3. широчайшую мышцы
4. трицепс
5. другие

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело. Пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе, а также контролировать их напряжение.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий для грудных мышц

fitrain.ru

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины, а также однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Разведение рук лежа

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Сведение рук на кроссовере

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для грудных мышц для женщин. Придание тонуса и упругости груди в домашних условиях

fitrain.ru

 

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала. Поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях, а также подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч. Тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются в тренажерном зале, а также в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц. Поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так с каждым занятием вы улучшаете физическую форму, а также получаете отличное средство борьбы со стрессом.

 

Упражнения для грудных мышц для женщин. Выводы

fitrain.ru

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете.

Важно соблюдать правильный рацион питания, чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект. Прислушивайтесь к своему телу, а также своевременно реагируйте на болезни и почтительно относитесь к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок.

Вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути.

 

Полезно1Не полезно

Упражнения для грудных мышц для девушек

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены пальцами вверх

На счёт 1-2: Надавать ладонью на ладонь, удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Видео 1  — упражнение для грудных мышц, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Гейнеры в домашних условиях

2-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.

На счёт 1-2: Надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди, удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Видео 2  — упражнение для грудных мыш, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изолят протеина

3-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх

На счёт 1-2: Отведение рук назад.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Количество повторений: 30-50

Видео 3  — упражнения для грудных мыш, Питание: Протеиновые батончики, Сывороточный протеин

4-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки с гантелями в стороны (хват снизу)

На счёт 1-2 –гантели вперёд

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей –до 1 кг.

Количество повторений 10-20 раз.

Пример 4: Упражнения для грудных мышц для женщи, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц,  Казеиновый протеин

5-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой –за локоть правой.

На счёт 1-2 –поднять руки вперёд, одновременно препятствуя этому кистями. Удерживать напряжение 6-10 сек.

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Пример 5: Упражнения для увеличения груди для девушек, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Упор лежа, руки шире плеч.

На счёт 1-2: Согнуть руки, грудью коснуться пола

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Живот втянуть. Спина прямая. Количество повторений: 10-20 раз

Пример 6: Упражнения для грудных мышц для женщин

7-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках

На счёт 1-2: Гантели вперёд

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Вес гантелей: 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12

Пример 7: Упражнения для груди для девушек, Питание: Домашние белковые коктейли, Аминокислоты BCAA

8-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели впереди

На счёт 1-2: Гантели в стороны

На счёт 3-4: Исходное положение

Руки слегка согнуты в локтях. Вес гантелей 1-2,5 кг. Количество повторений 10-12 раз.

9-е упражнение для грудных мышц для девушек :

Исходное положение: Лежа на спине, гантели вперёд, соединить.

На счёт 1-2: Гантели вверх

На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение

Руки в локтях согнуты, вес гантелей 1-2,5 кг.

Количество повторений 10-12 раз.

Полезные упражнения: 1) Программа тренировок для похудения 2) Упражнения для ягодиц 3) Упражнение для женщин в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для утренней зарядки 6) Программа тренировок для похудения 7) Программа тренировок дома 8) Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц груди. Пилатес

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

Рис. 37

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не сгибая, но и чрезмерно не выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 38).

Рис. 38

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Грудные мышцы у женщин, мышцы тазового дна, паховые и пресс: упражнения для их укрепления

Поддерживается она верхними и нижними мышцами. С помощью тренировок, конечно, не получится серьезно изменить форму и размер груди, тем не менее, проработка грудных мышц у женщин поможет поддержать их тонус и сохранить упругость груди. Тренируя их, не стоит забывать о проработке также мускулатуры спины, поскольку именно хорошая осанка зрительно увеличивает объем груди, а вот сутулость, наоборот, уменьшает ее.

На фото грудных мышц у женщин хорошо видно, что в верхней части груди находится большая грудная мышца, а снизу и сбоку грудь поддерживается передней зубчатой мышцей и отчасти широчайшей мышцей спины. По этой причине неплохой результат для укрепления груди при длительных тренировках дает самое простое отжимание от пола, во время которого задействованы несколько групп мышц у женщин, не только груди, но и верхней части спины, поясницы, живота и ягодиц в том числе. Если сложно делать классическое отжимание с выпрямленными ногами, можно посоветовать отжимания от пола с согнутыми коленями. При этом тело желательно полностью опускать на пол, а затем поднимать его, опираясь на выпрямленные руки. Движения надо выполнять медленно и плавно, а голова, плечи и ягодицы должны находиться на одной линии. Не нужно сводить вместе лопатки, наоборот, надо стараться держать их в опущенном положении.

Выполнение жима гантелей на наклонной или ровной скамье также способствует проработке мышц груди у женщин. В положении лежа на скамье с прижатой к ней спиной и поднятыми руками нужно опускать гантели до уровня груди, сгибая локти, а затем снова выпрямляя руки с гантелями. Повторить несколько раз. Еще одним вариантом жима гантелей является поднятие и опускание гантелей с пола к коленям (немного выше уровня груди) в положении лежа спиной на скамье. При этом активно работает мускулатура груди и рук. Выполняя данное упражнение, не нужно сводить плечи, а грудь должна оставаться расправленной. Выдох производится во время поднятия гантелей.

Эти несложные упражнения на укрепление грудных мышц у женщин для достижения хорошего эффекта необходимо выполнять регулярно.

Мышцы живота у женщин

Многие женщины с наступлением теплого времени года начинают мечтать об идеальном плоском животе. Слабость этой группы мышц чревата выпячиванием или провисанием живота даже без чрезмерного количества жира. Сильные мышцы живота у женщин (прямые и косые) не только делают красивее сам живот, но и придают характерную для женщин «осиную» форму талии.

Для выполнения простого скручивания, где активно работает прямая мышца пресса, нужно занять положение лежа на спине. Колени при этом надо согнуть, а стопы ровно поставить на пол. Руки надо сомкнуть под затылком, а локти развести в стороны. Во время упражнения голова и плечи приподнимаются по направлению к коленям. При этом не нужно стараться касаться коленей лбом, но поясницу и ноги нельзя отрывать от пола. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить движения несколько раз. Для формирования тонкой грациозной талии подойдут упражнения на скручивание с поворотом, когда активно включаются в работу косые мышцы. Скручивание с поворотом выполняется из такого же исходного положения, как и обычное скручивание с разницей в том, что тело нужно не просто поднимать, но и поворачивать его попеременно то вправо, то влево. В момент подъема плечей нужно прочувствовать напряжение пресса.

Для талии хорошо работает также упражнение на подтягивание коленей к груди из положения лежа с прямыми ногами. Руки нужно сложить за головой. На вдохе надо поднимать колени к груди, после чего происходит распрямление ног и возвращение их в исходное положение.

В известном всем упражнении «Велосипед» работают сразу несколько мышц живота, среди которых прямая, поперечная, а также косые (внутренние и наружные). В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. При этом руки должны быть сомкнуты за головой. Напрягая пресс, нужно производить вращательные движения ногами. Одним из вариантов такого упражнения будет касание правым плечом левого колена и наоборот во время медленного сгибания ног в коленях.

Правда, надо понимать, что при имеющихся серьезных жировых отложениях на животе накачивание пресса не поможет сразу похудеть. Ведь организм человека устроен так, что лишний жир не будет исчезать только с определенной проблемной зоны. Для удаления жира с живота и с других частей тела хорошо подойдут комплексные силовые и аэробные нагрузки. Зато крепкий пресс и сильная спина сыграют значительную роль при беременности, выполняя роль естественного бандажа и помогая выносить ребенка.

Однако заниматься упражнениями на пресс женщинам нужно до наступления беременности, а в первые полгода после родов вообще не рекомендуется укреплять именно мышцы пресса у женщин. Все дело в том, что во время беременности под влиянием растущего ребенка они часто расходятся в стороны. Сразу после родов врачи проверяют степень их расхождения. Это можно сделать также и самостоятельно. В положении лежа на спине надо согнуть ноги в коленях, а тело немного приподнять и напрячь пресс. Надавливая прямыми сложенными вместе пальцами в область над пупком, можно ощутить впадину под пальцами. Это и есть расхождение. Обычно оно не бывает глубоким и составляет 1-2 пальца. Тогда со временем мускулатура возвратит свой тонус без дополнительных усилий, а вот упражнения на накачивание пресса в этот период могут способствовать более глубокому расхождению. Если же расхождение большое и достигает 10 пальцев, то это состояние уже считается предгрыжевым. В этом случае категорически запрещено не только качать пресс, но и поднимать тя
желые предметы. С учетом этого активное восстановление фигуры после родов стоит немного отложить, а из упражнений выполнять те, которые являются щадящими для организма и были специально разработаны для его восстановления.

Мышцы тазового дна у женщин

В паховой области располагаются мышцы брюшной стенки живота и паховые связки, соединяющие брюшину и бедра. Часто причиной болей в паху при беременности, ощущаемых как боли паховых мышц у женщин является расслабление под влиянием гормонов именно паховых связок или увеличивающееся давление ребенка на внутреннюю мускулатуру малого таза. Такую ноющую боль в паху можно ослабить путем ношения бандажа и специально разработанных упражнений для мышц тазового дна.

Внутри малого таза у женщин имеется множество связок и мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и матку в физиологичном положении. Особое место среди внутренней мускулатуры занимают мышцы тазового дна, расположенные вокруг уретры и прямой кишки, отвечающие за нормальное мочеиспускание и дефекацию у человека. У женщин, кроме того, они еще и отвечают за интимные ощущения и отдельные этапы родовой деятельности. Больше всего мышцы тазового дна у женщин нуждаются в тренировке в послеродовой период и в период менопаузы. Дело в том, что при беременности они испытывают сильное давление матки, которое ослабляет их настолько, что может вызывать даже случаи непроизвольного мочеиспускания на поздних сроках вынашивания ребенка.

Внутренние разрывы во время родов, избыточная масса тела и уменьшение выработки женских гормонов во время менопаузы также играют значительную роль в снижении их тонуса. Ослабление мышц тазового дна способствует возникновению различных воспалительных процессов в мочеполовой системы, не говоря о возможных проблемах в интимной сфере у женщины. Проблемы сексуального характера, связанные с их ослаблением, могут выражаться не только в самой невозможности достичь оргазма, но и в болезненности полового акта. Для укрепления этих особенных для женщины мышц были разработаны специальные упражнения, названные по имени Кегеля.

Первоначально Арнольд Кегель (американский гинеколог середины 20 века) построил систему специальных упражнений для женщин, страдавших по разным причинам непроизвольным мочеиспусканием, опущением матки или выпадением прямой кишки. Использовавшийся для устранения этих неприятностей операционный путь не всегда избавлял от них без следа. Кегель предложил другой путь решения проблемы помимо хирургического вмешательства. Основываясь на том, что систематические физические нагрузки способны укреплять различные мышцы у женщин, Кегель предложил тренировать внутреннюю мускулатуру тазового дна также при помощи определенных упражнений. Новый метод был сразу же принят во внимание множеством гинекологов мира, ведь при условии регулярного выполнения данного комплекса упражнений возможным стало обойтись без применения скальпеля. Проведенные исследования неоднократно подтверждали, что у женщин, имеющих эластичную мускулатуру тазового дна, некоторые периоды родовой деятельности проходят легче, кроме того, уменьшается риск серьезных разрывов и развития послеродового геморроя.

Мышцы Кегеля у женщин

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, нужно сначала прочувствовать внутренние мышцы. Для того чтобы произвольно сжать их вокруг тазового дна, можно представить ощущения при удержании струи мочи. Затем нужно попытаться сжать изнутри прямую кишку (должно появиться ощущение подъема ануса). Вначале будет затруднительно различать ощущения, возникающие при напряжении различных мышц, но со временем делать это будет все легче и легче.

В самый простой комплекс входят такие упражнения:

1. Напрячь мышцы вокруг паха и задержать в этом положении на 10 секунд, после чего расслабить их. Повторить 10 раз.

2. Несколько раз быстро сжать и расслабить мышцы тазового дна. Со временем желательно довести количество раз до 50.

3. Несколько раз напрячь и расслабить мышцы вокруг ануса, потом вокруг тазового дна. Повторять по очереди около 20 раз.

4. Считая до 5 медленно напрягать мышцы тазового дна, постараться расслабить их не сразу, а тоже на счет «пять».

Удобство этого комплекса упражнений заключается еще и в том, что делать его можно практически везде: на кухне во время приготовления еды, в метро во время поездки домой, при просмотре телевизора. Эти упражнения можно делать как беременным, так и сразу после родов. Кроме того, регулярные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна восстанавливают их тонус, помогая поддерживать здоровые внутренние органы и вернуть успешную интимную жизнь. Главное, это регулярность занятий и плавное размеренное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит заниматься этими упражнениями до фанатизма, этим будет достигнут обратный эффект, и надо помнить, что лучше сделать меньшее их количество, но правильно.

Помимо данного комплекса, развивать мускулатуру тазового дна у женщин можно с помощью упражнений «Велосипед» или «Ножницы», т.е. тех, которые направлены на укрепление нижней части брюшного пресса. Считается, что у женщин, которые находятся в хорошей физической форме и имеют сильный пресс и развитую мускулатуру ног, мышцы тазового дна также эластичны и крепки, что, в свою очередь помогает поддержать внутренние органы в порядке и избежать многочисленных проблем после родов.

4 простых упражнения для груди для женщин

Вы хотели проработать верхнюю часть тела, но не уверены, что знаете, что делаете? Если да, то вы попали в нужное место. Тренировки груди для женщин так же полезны, как и для мужчин. Они эффективны независимо от вашего пола!

Когда вы тренируете грудь, вы также активируете мышцы спины и плеч, что делает его многофункциональным дополнением к еженедельной тренировке. Одно из самых распространенных упражнений для груди — отжимания, но мы понимаем, что не все могут их делать, поэтому разработали тренировку, которая эффективна для наращивания мышц груди — отжимания не требуются.

Если вам интересно, как упражнения на грудь могут оживить вашу тренировку, продолжайте читать, а затем попробуйте нашу тренировку из четырех частей!

Тренировки груди для женщин: преимущества

Вы получите много пользы от укрепления верхней части туловища, и не нужно беспокоиться, укрепление этих мышц не приведет к образованию груди, подобной Халку:

Тренировки груди для женщин can:

• Улучшение осанки: Ваша грудь играет важную роль в стабилизации вашего тела и поддержании вертикального положения.

• Почувствуйте себя сильнее: Поскольку ваша грудь задействована во многих основных движениях, начиная от толкания двери и заканчивая чисткой зубов, проработка этих мышц может существенно повлиять на вашу повседневную силу.

• Сжигать жир: Мышцы груди — одни из самых больших в вашем теле, а это означает, что когда вы работаете над ними, вы задействуете большую часть своего тела. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будет функционировать ваш метаболизм и тем эффективнее вы будете сжигать жир с течением времени (при условии, что ваше питание в то же время на должном уровне).

Несколько слов об уверенности

Для некоторых тренировок груди, которые мы предлагаем в этой статье, требуются веса, а это значит, что вы можете захотеть посетить тренажерный зал. Как женщинам, иногда бывает неудобно выделять себе место в тренажерных залах, где обычно преобладают мужчины, особенно если мы никогда не делали этого раньше.

Первый раз поднимать свободный вес может показаться пугающим. Вы можете думать, что все наблюдают за вами или что они знают, что делают больше, чем вы.Правда в том, что они этого не делают. Единственная разница в том, что они пробуют.

Даже если вас трясет в ботинках, постарайтесь подойти к ситуации с мыслью, что вы знаете, что делаете (и делаете), и просто начинайте тренироваться. Прежде чем вы это поймете, после того, как первоначальная нервозность исчезнет, ​​вы почувствуете себя профессионалом в тренажерном зале.

Теперь, когда воодушевляющие разговоры закончились, ознакомьтесь с нашей тренировкой груди для женщин ниже.

Упражнения для груди 8fit для женщин

Следуйте этой последовательности упражнений один за другим в течение трех раундов. Обязательно пейте много воды до и после тренировки и не забывайте поддерживать форму на протяжении всей тренировки!

Сжимание локтей и жим плеч (15 повторений)

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. С гантелями в каждой руке поднимите руки, согнув руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов вокруг уровня глаз.

3. Держа плечи параллельно полу, разведите руки в стороны.

4. Из этого положения выпрямите руки и вытолкните гантели прямо над собой.

5. Вернитесь в исходное положение и продолжайте указанное количество повторений.

Боковая прогулка по планке (5 повторений)

Направления:

1. Начните с того, что примите положение высокой планки, напрягите тело, чтобы сформировать прямую линию, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

2. Шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.Держите корпус в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.

3. Продолжайте ходить руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр и повторите те же движения, но в противоположном направлении (на этот раз на два шага вправо).

4. Продолжайте указанное количество шагов. повторы.

Мостик и жим от груди (10 повторений)

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол с гантелями в каждой руке.

2. Упритесь всем телом в пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и бедер до колен.

3. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Теперь поднимите гантели в каждой руке прямо над головой.

5. Согнув каждый локоть, медленно опустите руки и повторите движение, удерживая мост в правильном положении.

Пуловер с гантелями (5 повторений)

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. С гантелями в каждой руке выпрямите и вытяните руки прямо над плечами.

3. Вытяните руки за голову так, чтобы веса почти коснулись пола. Обязательно держите руки прямыми и неподвижными во время движения.

4. Держа руки по-прежнему прямыми, поднимите их прямо над плечами.

5. Повторить указанное количество повторений.

Лучшее для груди

Чтобы получить больше тренировок груди, упражнения для всего тела, тренировки в стиле серфинга и занятия йогой, подпишитесь на 8fit Pro.Даже если вы полный новичок, мы покажем вам, как вы справляетесь, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки

Есть кое-что в приседаниях и ударах ослиными ногами, которые так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать с каждой группой мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление груди не является главным приоритетом, и я предпочел бы делать 5668674 упражнения, кроме жима лежа.И я знаю, что я не одинок.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с более« мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо, лидер за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы моделировать эти части нашего тела».

По словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.

«Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к травмам», — говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания».

Похожие истории

Тренировка грудных мышц также поможет развить силу верхней части тела, которая нам нужна для выполнения повседневных задач, говорит Хиллер, и даже может помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку, при этом подтянув мышечную ткань под ней и вокруг нее. грудь.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений для груди для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально где угодно . А если вы не можете сделать полное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто подвижная планка, Роудс добавляет, что они служат основной тренировкой.

2. Жим Cobra Chest Press

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь вниз и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос для подачи

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх.Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны убедиться, что ваш пупок втянут в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Стоя на коленях, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом. Затем верните их и повторите снова.«Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенными вместе руками над головой и слегка согнутыми в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем на разгибании и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками. «Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч.Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно открыть руки и повторить. Хиллер советует расслабить плечи по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика. Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы делаете глубокий сгиб в коленях и идете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником. Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, перекатитесь, чтобы встать.

9. Молитвенный импульс

Соедините локти и ладони перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди — одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Составные движения

• Жим лежа — варианты: наклон, плоский, наклон — Ширина захвата: широкий, нормальный, закрытый — Снаряжение: штанга, гантель, Смит
• Молотковый пресс
• Отжимания — варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная — плиометрика: хлопок, глубина — положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука — оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
• Отжимание от груди — вариации: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимание на перекладине, скамья
• Бросок медицинского мяча

Изоляционные движения

• Fly — варианты: наклон, плоский, наклон — оборудование: гантели, тросы
• Кабельные кроссоверы — варианты: высокий, низкий
• Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриль, трос
• Пек-дека

Разработка программы обучения

Из-за того, что мышцы груди такие большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Подходы и повторения

В целом, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для набора силы следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия.Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ полностью задействовать грудные мышцы и полностью их истощить.

Другой вариант — тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов. Такова программа тренирующегося на шпагате «тяни-толкай».Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени, чтобы следовать пяти- или шестидневному сплиту, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью изнурительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью груди.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если вы тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь — сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Существует несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать или позволять своей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается к грудным мышцам.

Вы можете нацеливаться на отдельные части грудной клетки, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Изоляционные упражнения, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или трос все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритезация

Если у вас недостаточно развита грудная клетка по сравнению с остальной частью вашего тела, вы можете реализовать принцип расстановки приоритетов в своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя надавливающие и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, снижение).

Другой метод расстановки приоритетов — тренировка груди с помощью силовых движений одну неделю и интенсивных упражнений по формированию фигуры вторую неделю. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основное силовое упражнение для груди — жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь — это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. Хотя женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки грудной клетки

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным шпагатом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка № 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе с каждым подходом.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц.В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.

Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения на грудь трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.

Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу.«Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».

Кроме того, то, что вы можете начать не так сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете продвинуться туда! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома

Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если в ваши задачи входит постоянная работа, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальная жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для того, чтобы сесть на тренировку.

Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Практикуете ли вы отжимания на наклонной скамье, жимы от груди или махи, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой, — говорит Боан.

Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.

Движение 1: Отжимания

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

1. Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
2. Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
4. Вернитесь к началу и повторите.

Показать инструкции

Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений для груди. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.

Это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. По мере того, как вы освоите один уровень наклона, продолжайте двигаться к более низкому уклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока не станете параллельны полу.

Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.

Освоив стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:

• Отжимания с наклоном
• Руки широкие отжимания
• Человек-паук отжимания
• Плио отжимания

Движение 2: Жим гантелей

Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс

Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
4. Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.

Показать инструкции

Движение 3: Полет сундука

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.

1. Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
2. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
4. Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.

Показать инструкции

лучших упражнений для груди и подмышек для женщин | Live Healthy

Изящная грудь и четко очерченные руки могут быть лучшими аксессуарами женщины. Однако нездоровая диета и отсутствие физических упражнений могут привести к набору жира и потере мышечного тонуса в этих областях. Чтобы бороться с этим, выполняйте по крайней мере 150 минут кардиоупражнений в неделю и нацеливайте свои трицепсы и грудные мышцы под жир с помощью наиболее эффективных упражнений.Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

Треугольные отжимания, обязательные к выполнению

Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепсов. Это упражнение нацелено на все три головки трицепса, а также задействует ваши грудные мышцы, которые помогают завершить диапазон движений. Эти отжимания выполняются, когда ваши руки расположены близко друг к другу на полу, так что вы можете образовать треугольник указательными и большими пальцами.Чтобы подчеркнуть трицепс, при опускании и подъеме тела держите локти рядом с телом. Для меньшего испытания сделайте отжимания на коленях.

Эффективные отдачи на трицепс

Исследования ACE показывают, что отдача гантелей — одно из лучших упражнений на трицепс. Откидывание можно выполнять, наклоняясь вперед из вертикальной, раздельной позы или сидя на скамейке и наклоняясь вперед от талии. Вы можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Во время упражнения вы вытягиваете руку назад почти параллельно полу и сгибаете локоть на 90 градусов, чтобы предплечье стояло вертикально.Затем вытяните локоть и отодвиньте гантель назад, двигая только предплечьем. Сожмите верхние трицепсы на одну секунду, прежде чем вернуть вес в исходную точку.

Целевые жимы лежа

Другое исследование, спонсируемое ACE, сравнивало девять самых популярных упражнений на грудь и показало, что жимы лежа со штангой являются наиболее эффективными. Во время этого упражнения вы лежите лицом вверх на скамейке, держа штангу вытянутыми руками и хватом над грудью немного шире плеч.Затем вы сгибаете руки в локтях и опускаете штангу, чтобы почувствовать растяжение в груди. Когда он будет примерно на 1 дюйм выше вашей груди, верните штангу в исходную точку, сосредотачиваясь на сокращении в груди.

Укрепление грудных дек

Пек-деки также оказались одним из лучших упражнений для груди, по мнению ACE. Это упражнение выполняется сидя на тренажере, согнув локти и расположив предплечья вертикально на указанных подушечках. Затем вы сводите предплечья вместе, давя на выбранное сопротивление.После паузы в одну секунду медленно разделите предплечья контролируемым движением, но не позволяйте весу полностью упасть на весовой стек. Вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались задействованными на протяжении всего подхода. Перейдите к следующему повторению и, закончив подход, сбросьте вес в исходную точку.

На что следует обратить внимание

Запланируйте силовые упражнения на непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления между тренировками. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений на упражнение на грудь или трицепс и, когда это станет легче, добавьте еще два подхода.При выполнении упражнений со свободными весами или на тренажерах всегда ставьте перед собой задачу использовать достаточный вес, чтобы последние несколько повторений каждого сета было трудно выполнить; после последнего повторения подхода у вас не должно быть возможности сделать еще одно повторение с идеальной техникой. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в силовых тренировках, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала, она впервые была опубликована в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Как упражнения для груди влияют на вашу грудь?

Обычно парни одержимы наращиванием груди, но женщинам тоже нужны упражнения для груди. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, основные мышцы, составляющие грудную клетку, должны быть сильными для хорошей осанки.Кроме того, вам необходимы сильные грудные мышцы по функциональным причинам.

Некоторые женщины считают, что укрепление и гипертрофия грудных мышц заставит их грудь выглядеть меньше. Это миф, что тренировка груди уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это связано с тем, что вы похудели и похудели из-за диеты и тренировок, а не из-за таких упражнений, как жим от груди. Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете часть жировой ткани с груди.Невозможно избирательно сбросить жир с определенной части тела. То, где вы теряете жир, зависит от генетики. Некоторые женщины теряют больше ткани груди при похудении, чем другие.

Размер груди в первую очередь определяется генетическими факторами, гормонами и массой тела. Если вы принимаете заместительную гормональную терапию или противозачаточные таблетки, у вас может появиться некоторое количество ткани груди из-за гормонов, особенно эстрогена. Когда вы теряете эстроген после менопаузы, вы можете заметить небольшое уменьшение размера груди, поскольку у вас больше нет эстрогена, стимулирующего ткань груди.Грудные упражнения никак не влияют на количество железистой или жировой ткани в груди. Это зависит от процентного содержания жира в организме, от того, где вы храните жир, и от того, используете ли вы гормональную терапию.

Что упражнения для груди могут улучшить вашу грудь?

Зачем вам их делать? Такие упражнения, как жим от груди, которые задействуют грудные мышцы, могут создать иллюзию увеличения груди. Если вы разовьете большие грудные мышцы под жировой и железистой тканью, это немного вытолкнет грудную клетку и сделает линию груди более заметной.Итак, упражнения для грудных мышц могут улучшить внешний вид вашей груди.

Могут ли упражнения, которые работают на грудь, улучшить обвисшую грудь? С возрастом вы можете заметить, что ваша грудь не выглядит такой веселой, как раньше. Почему это происходит? Ваша грудь связана с грудью связками, которые называются связками Купера. Эти толстые полосы соединительной ткани со временем растягиваются и ослабевают. Это часто более проблематично у женщин, у которых больше ткани груди. Когда связки растягиваются, ваша грудь опускается ниже на грудь.Тренировка грудных мышц не повлияет напрямую на связки Купера, не укорачивает их и не делает их сильнее. Следовательно, проработка грудных мышц не предотвратит и не улучшит провисание. Однако развитые грудные мышцы создают иллюзию более упругой груди.

Какие упражнения лучше всего?

Чтобы укрепить и улучшить внешний вид вашей груди, необходимы жимы лежа на наклонной скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение в основном нацелено на мышцы верхней части груди. Вы можете использовать гантели или штанги для этого упражнения, но штанги — ваш лучший выбор.Согласно данным ЭМГ Американского совета по упражнениям, жимы лежа со штангой активизируют грудные мышцы больше, чем жимы с гантелями. Фактически, жимы штанги были наиболее эффективны для тренировки грудных мышц из 9 упражнений, которые они тестировали. Не прогибайте спину и не позволяйте локтям упасть в сторону при нажатии вверх.

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудные мышцы. Вы можете сделать стандартное отжимание от груди более сложным, если расставите руки шире и снизите темп.Еще один способ сделать упражнение сложнее и сосредоточить внимание на груди — это поднять ступни на несколько дюймов над землей во время выполнения этого упражнения. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, отжимания с приподнятыми ногами активизируют грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания. Отжимания с мячом также подходят. Так что не забудьте добавить эти вариации в свой распорядок дня.

Грудные мухи — еще одно эффективное упражнение для груди. Лучше всего их выполнять, лежа на ровной скамье с относительно легкими гантелями.Вы можете выполнять их лежа на полу, но у вас не будет такой же диапазон движений. Вы также можете выполнять их стоя, но легче обмануть и использовать инерцию, когда вы стоите. Это упражнение не предназначено для тяжелых весов. Когда вы делаете мухи, замедляйте темп и сосредотачивайтесь на мышцах груди при каждом повторении. Еще одно преимущество грудных мух заключается в том, что они помогают освоить втягивание лопатки, способность сводить плечи вместе. Это помогает с осанкой. Хорошая осанка создает иллюзию стройности и большего размера груди, чем на самом деле.Если вы занимаетесь только жимом лежа, отжиманиями и махами от груди, вы хорошо потренируете свои грудные мышцы.

Сохраняйте сбалансированность тренировок

Точно так же, как не работать над грудными мышцами — не самая разумная идея, так и переутомлять их тоже нельзя. Когда вы тренируете грудные мышцы, прорабатывайте и противоположные мышцы спины с упором на трапециевидные мышцы. Некоторые из лучших упражнений для нацеливания на ваши ловушки — это тяга штанги в наклоне, пожимание плечами и подъемы в стороны. Когда вы пожимаете плечами, сожмите плечи вверху и задержитесь на несколько секунд.Тренировка трапеции важна, потому что эти мышцы стабилизируют шею и плечевой пояс. Итак, поддерживайте сбалансированность тренировок, чтобы избежать дисбаланса мышц, который может привести к травмам.

Итог

Упражнения для груди не увеличат размер груди, но развитые грудные мышцы улучшат ваш внешний вид. Работа груди также важна для осанки и улучшения функциональности, особенно при поднятии тяжелых предметов. Так что не игнорируйте свои грудные мышцы. Тренируйте их усердно, но балансируйте, прорабатывая трапециевидные мышцы верхней части спины.

Ссылки:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Interactive Biology. «Происхождение, внедрение и действие большой грудной мышцы»
Национальный фонд рака молочной железы. «Анатомия груди»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Может ли силовая тренировка вызвать уменьшение размера груди?

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения

Женщины и упражнения для грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются выполнять тренировки с отягощениями из-за мифов о том, что это не для женщин, или из-за того, что их пугает тренажерный зал.К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема тяжестей. Тем не менее, грудной клеткой часто пренебрегают даже у женщин, которые тренируются с отягощениями. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых из основных упражнений для груди поможет вам улучшить свои тренировки груди.

Анатомия грудных мышц

Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Мышцы грудной клетки сводятся кнутри, что означает, что эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела.Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, включающих толчки, и они действуют как синергисты для многих подъемных движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно большой мышцей, тренировка груди дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или уменьшить ткань груди, но ни один из этих опасений не имеет смысла.Видимая мускулатура и исчерченность зависят от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными грудными клетками, у них, вероятно, очень низкий уровень жира в организме — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, у вас не разовьется разорванная грудь. Также помните, что грудь в основном состоит из жира. Ткань груди будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и увеличения силы.

Преимущества тренировки груди для женщин

Сильные мышцы груди не только помогут вам улучшить ежедневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь вашей груди естественным образом подтянуться.Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц. Чтобы увеличить среднюю часть груди, попробуйте жим лежа на горизонтальной плоскости, жим гантелей, декомпрессионные упражнения и разгибание гантелей. Увеличьте верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения на жим на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами.Упражнения на пресс со снижением накачивают нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также идеально подходят для тренировки груди. Постарайтесь включить в него множество упражнений, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок, и спросите у фитнес-специалиста, есть ли у вас какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без корректировщика. Чтобы увеличить безжировую массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении.

Ссылки

Ресурсы

• Анатомия и силовые тренировки для женщин; Марк Велла
• Силовой тренинг для женщин; Джоан Пагано

Writer Bio

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года.