Упражнения на массу грудных мышц: Тренировка мышц груди на массу

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц. Лучшие упражнения для грудных мышц Комплекс упражнений на массу грудь

представляют собой систему гипертрофии мы-шеч-ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от-но-сят-ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер-вую оче-редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя-же-лых ба-зо-вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си-ло-вых по-ка-за-те-лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре-ни-ров-ка лю-бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы-шеч-ных групп и, как след-с-т-вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп-раж-не-ния так же важ-ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо-соб-ны про-с-ти-му-ли-ро-вать раз-ви-тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги-пер-тро-фию и ги-пер-пла-зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь ; тренировка груди ; упражнения для груди ;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп-раж-не-ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру-ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы-шеч-ные во-лок-на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу-чае это поз-во-ля-ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш-лен-но тре-ни-ро-вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по-ка-за-те-лей, но для раз-ви-тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни-ве-ли-ро-вать это пре-и-му-щес-т-во ниж-не-го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг-лом в 30-45°. Сле-ду-ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру-ди, боль-шая груд-ная мыш-ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру-ди, Вы, в лю-бом слу-чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп-раж-не-ни-я-ми, ко-то-рые гру-зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на-г-руз-ки по-лу-чит. Под-роб-но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод: тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по-с-коль-ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак-цен-ти-ро-вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег-мен-тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво-бод-ны-ми ве-са-ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, а не от ви-да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво-бод-ны-ми ве-са-ми луч-ше, поскольку они позволяют создать более ин-ди-ви-ду-аль-ный век-тор на-г-руз-ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи-ты-вая их ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру-ди на мас-су являются

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

Профессиональный подход к тренировке грудных

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале , недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Вывод: проработка верха – это приоритетная задача построения мощных и по-настоящему красивых грудных мышц. Ее решению профессиональные бодибилдеры посвящают большую часть тренировки грудных.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Вывод: односторонний тренинг грудных мышц – это прекрасная возможность шокировать мышцы груди акцентированной нагрузкой и одновременно уравнять в развитии обе стороны тела.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да , вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения – это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Вывод: средний отдел грудных мышц – маленький, но крайне важный участок, добавляющий груди мощи и объема. Поэтому любая тренировка грудных должна включать упражнения для серединного отдела в обязательном порядке.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

Три отличных упражнения на массу грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива.

Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1. Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.
4. Жим штанги в наклоне прекрасно растит зубчатые мышцы.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.

В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.

Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Тренировка грудных мышц на массу программа

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с упражнениями на грудные мышцы и с программами тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два базовых упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два изолированных упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин.
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин.
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

•   цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
•  увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

2,4,6, недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

Обратите внимание

•  каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
•  увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	5	3	50%
Разведение на наклонной скамье	5	3	50%
«Взрывное» отжимание	5	3	собственный вес

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать грудь — упражнения и методики
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
4. Тренировочный план с упором на грудь
5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

2 тренировки грудных мышц для их быстрого роста. • Bodybuilding & Fitness

Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди в понедельник и как правило с жима лёжа на горизонтальной скамье в попытке нарастить грудные мышцы, мне есть-таки что вам сказать.

Во-первых, это причина того, что по понедельникам ни в одном спортзале нет свободной скамьи. Во-вторых, слепая приверженность горизонтальному жиму — причина, по которой многие из нынешних атлетов страдает дефицитом развития верхних отделов грудных мышц.

Недаром бодибилдеры Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Коломбо и Зейн, качают головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди. На самом деле, парни, вы не сможете нарастить мощные, достойные показа грудные мышцы, если не тренировать их в полной мере под всеми мыслимыми углами.

Представленный тренировочный план дважды в неделю построен на простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с жима на горизонтальной скамье, как это обычно бывает, вы начинаете с жимов на наклонной поверхности.

Пока вы свежи и полны сил в начале тренировки вы будете выжимать к потолку более тяжелые веса, вызывая сумасшедший рост недостаточно развитых мышц верхней части груди.

Затем переходите к стандартной схеме — жиму гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиям, с некоторыми дополнениями для увеличения интенсивности тренировки.

Наша вторая тренировка груди восходит к традиционной схеме «сначала жим лёжа», но с более высоким диапазоном повторений и со сведением рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемыми сразу после жимов, чтобы изолированно проработать грудь.

Тренировка 1

Если хотите нарастить мышечную массу и увеличить толщину грудных мышц, вам нужно начать с наклонных жимов. Как и большинству парней, я люблю жим лёжа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди.

Он укрепляет грудную мышцу от ключицы к грудине и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «горизонтальная скамья – это главное в бодибилдинге».

Первая — самая тяжёлая из двух тренировок в течение недели где вы будете выполнять жимы и отжимания. Это многосуставные движения, что позволяет одновременно прорабатывать больше мышц в упражнении. Изолирующее упражнение как разводки с гантелями мы оставим на второе занятие с более высоким числом повторений.

Пояснения к тренировке: Выполняйте все три упражнения по кругу, одно за другим, как трисет. После одного разминочного подхода с использованием лёгкого веса (кроме отжимания) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего персонального максимума одного повторения (1ПМ).

Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
3. Отжимания от пола – 4 подхода по 6 повторений.*

*Потратьте 8 секунд на эксцентрическую часть каждого повторения. Если выполнения упражнения будет слишком лёгким, увеличьте вес с помощью жилета-утяжелителя или попросите партнера положить блины для штанги вам на спину.

Тренировка 2

Большинство людей делают жим лёжа на горизонтальной скамье с тяжёлым весом и небольшим количеством повторений. (Эй, сколько жмёшь, брат?)

Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с меньшим весом и высоким числом повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать, да?

Затем переходим к наклонной поверхности, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями на широких брусьях, и ваша грудь получила необходимую для её роста нагрузку.

Пояснения к тренировке: Все упражнения выполняются в виде обычных подходов. Завершите все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Для каждого упражнения, кроме отжимания, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, составляющего около 65% от вашего 1ПМ.

Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Перед следующей тренировкой груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
2. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

Знай 3 ошибки в тренировке груди и не делай их

O тренировка груди, или для дежурных тренеров «тренировка по понедельникам», пожалуй, самая переоцененная тренировка среди культуристы.

Причина точно, я не знаю, но я полагаю, что может быть какое-то культурное влияние, связанное с размером мужского торса, или, возможно, из-за силы, показанной в жиме лежа, или, для самых скептически настроенных новичков, выходить на спорт с выпуклой грудью голубь, имеющий определенный «размер» на туловище.

Независимо от того, каковы конечные цели, когда строить большие грудные мышцы, плотные и симметричные, важность правильной тренировки груди более чем незаменима.

Это потому, что, во-первых, тренировка груди он обычно включает несколько других мышц, несколько суставов, сухожилий и связок, которые можно легко повредить, и, конечно же, особенности, которые могут потребоваться для некоторых движений, выполняемых определенным образом.

Во-вторых, грудные мышцы — это одна из визитных карточек красивого туловища, то есть в больших руках нет смысла без линии грудные и дельтовидные мышцы которые могут их сопровождать.

Фактически, это было одной из самых больших трудностей Фила Хита перед началом тренировок с Хани Рамбод, особенно в верхней части груди.

Грудные мышцы, таким образом, появляются в верхней части туловища в передней части тела, то есть в отличие от некоторых других частей тела, где мы можем легче спрятаться, грудные мышцы присутствуют и все время видны.

Я вижу, как многие люди жалуются на проблемы развивать грудные мышцы.

У некоторых из них явно есть определенные генетические ограничения (что не освобождает их от еще более тяжелой работы), но подавляющее большинство на самом деле НЕ знают тренируйте грудные мышцы правильно.

Любопытно то, что это обычно происходит из-за грубых и основных ошибок, которые нужно было исправить даже в первые дни занятий в спортзале, и которые в конечном итоге переросли в зависимость.

Ошибки можно было много цитировать. Такого много. Однако давайте тогда узнаем и поймем 3 из этих основных ошибок и научимся их исправлять, чтобы, наконец, иметь последовательное развитие грудных мышц.

Список содержимого

1- Не расширяйте грудь

Если вы не выполняете закрытый жим лежа для трицепсов, упражнения специально для груди, очевидно, предназначены для груди.

Это может показаться шуткой, но если мы заметим, 90% бодибилдеров забывают об этой детали.

Обычно мы видим людей, лежащих, например, на скамейке, забивая штангу, выполняющих движение, опираясь на штангу на грудь и полностью разгибая локти, и заканчивая полу расслабленными грудями и полностью задействованными плечами. движение, локти перегружены и вращательная манжета выходит в открытый космос.

Обычному человеку это может показаться абсолютно нормальным и правильным, но если мы говорим о тренировке груди, это совершенно неверно.

Все упражнения на грудь, им нужно набирать в первую очередь нагрудник. Для этого необходимо, чтобы акцент был сделан на груди, а не на вспомогательных мышцах и когда мы лежим на скамейке, или на скамейке для выполнения распятия, или даже стоя на Кресте и мы забываем / пренебрегаем этим (тем) грудные мышцы в значительной степени нарушены.

Самый разумный способ выполнить упражнение на грудь — обеспечить расширение движения не только в том, чтобы сделать движение эксцентрическим, но и концентрическим, то есть всегда держать его как можно ближе к основному движению.

Это улучшает работу грудных мышц, и, напротив, трицепсы и дельтовидные мышцы не задействуются больше, чем он (и, следовательно, первыми истощаются). Помните: если есть время делать «голубиную грудку», то это время в упражнении!

2- Жим лежа с упором или только на разгибание

Представьте себя в жиме лежа. Теперь при выполнении упражнения расположите руку и полностью вытяните локти. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

С этого момента (в смысле движения ладонями вперед) мы в большей степени разгибаем трицепсы и меньше задействуем грудные мышцы. С другой стороны, если мы продолжим опускать руки, у нас будет больше задействованных грудных мышц и, конечно же, дельтовидных мышц.

Наблюдая за этим простым движением, мы уже можем понять ошибку, которую совершает большинство людей. В то время как многие инструкторы по сельскому хозяйству инструктируют движение, которое должно выполняться под углом 90 градусов, биомеханика показывает совершенно противоположное, если намерение состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы.

При выполнении жима лежа, штанга должна работать в низкой фазе, то есть близко к груди, слегка касаясь ее (и не опускать штангу и держать ее в течение 1-2 секунд на груди, а затем подниматься вверх) и, в данный момент разгибание, нет необходимости делать такие же полные локти.

Во многих случаях это приводит к устранению сокращения грудных мышц, особенно если мы говорим о движениях со штангой.

Помните, что поддержание непрерывного сокращения мышц как в концентрической, так и в эксцентрической фазах чрезвычайно важно. Фактически, Майк Ментцер уже сказал, что физиологически, чтобы начать гипертрофию мышцы, потребность в непрерывном сокращении составляет приблизительно 60 секунд (более 70 считаются аэробными).

Однако стоит отметить, что это заставит многих в конечном итоге потерять контроль над весом, преувеличивать его и выполнять движения быстро, без малейшей концентрации и препятствуя развитию. Так что всегда обращай внимание!

3- Всегда используйте одни и те же техники

Сегодня бодибилдинг — один из видов спорта, в котором, по моему скромному мнению, больше техник, связанных с выполнением движений, типами сокращений, техниками улучшения, количеством серий, количеством повторений, количеством упражнений, частотой тренировок, временем отдыха. между подходами, продолжительность каждого повторения, продолжительность отдыха между упражнениями и т. д.

И послушайте, я не упомянул, если хотите, треть всей науки, которая включает сегодня бодибилдинг, направленную не только на увеличение мышечной массы, но и на все другие его преимущества.

Поэтому мы по-прежнему считаем, что «черное и белое» — это основа роста мышц, и, по сути, так оно и есть. Но что это за «черное и белое»? Черно-белое на самом деле не более чем простота обучения. Однако эта простота не означает одинаковости или всегда одного и того же стимула.

Сам по себе бодибилдинг — достаточно сложная задача, чтобы усложнить так много … Но техники (действительно эффективные, конечно!) — это техники, способы для английского языка — еще 500 совершенно разных!

Я вижу, что обычно предрассудки — одна из основных причин, по которым многие не могут развить красивое тело.

Человек, например, отказывается начинать тренировку груди с упражнения, отличного от жима лежа или наклона, всегда использует одни и те же серии и / или повторения (независимо от того, насколько сильно меняется нагрузка) и т. Д.

Мы согласны с тем, что для грудных мышц существует не так много базовых упражнений, или, по крайней мере, они действительно эффективны.

Итак, если мы ограничимся тем, что всегда выполняем одни и те же упражнения одинаково, мы будем подвержены стагнации.

Что бы вы подумали о начале тренировок с предварительным истощением на Peck-Deck или даже с красивым распятием вместо старого доброго жима лежа?

Что бы вы подумали о том, чтобы не использовать жим лежа (даже с гантелями) и настроить тренировку груди с жимами лежа на нижней части груди, распятиями для середины и жимами лежа на верхней части. Как насчет на днях сделать наоборот?

Как насчет того, чтобы попытаться резко снизить нагрузку в упражнениях и выполнить серию сверхмедленных упражнений? Разве каденция не была бы хорошей возможностью? Есть бесчисленное множество способов разнообразить тренировку грудных мышц.

Даже некоторые упражнения неизвестны и не используются с умом при тренировке грудных мышц.

Некоторые из них могут быть параллельными и пуловером с более близкими руками, ценящими нижнюю грудную часть, а не только трицепс, как многие считают и ценят боковую и верхнюю части грудных мышц и не только спинную, но многие также считают, соответственно.

Знайте, что вариативность всегда важна, и предрассудки, недостаток знаний или небрежность будут напрямую мешать и, что отрицательно, попутно сказываться на вашем развитии.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас!

Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту ерунду, которая люди говорили там.

Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:
Классические ошибки допускаются на разных тренировках разных групп мышц, и, очевидно, с грудными мышцами не могло быть иначе. Поэтому всегда следите за обновлениями и старайтесь исправить их как можно больше, всегда оптимизируя свои результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 26

Знай 3 ошибки в тренировке груди и не делай их

Лучшие упражнения для набора мышечной массы !

Лучшее для бицепса — Подъем на бицепс стоя Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом. Лучшее для грудных мышц — Жим гантелей лежа Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка. Лучшее для дельт — Жим гантелей стоя Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя. Лучшее для трицепса — Отжимания на брусьях Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов. Лучшее для квадрицепсов — Передние приседания Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%! Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц — Румынская становая тяга Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно! Лучшее для икр — Подъемы на носки стоя Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр! Лучшее для роста общей массы — Становая тяга Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения. Приседания Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы! Лучшее для сжигания жира — Свободные веса Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории. Короткий отдых Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%. Лучшее для расширения спины — Широкая верхняя тяга Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом. Лучший принцип Уайдера — Форсированные повторы Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир. Лучшее для роста силы — «Пирамида» Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ. Лучшее время тренинга — Вечер Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше. Лучшее упражнение для пресса — Скручивания Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой! Лучшее время для растяжки — После тренинга Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой. Лучшая кардиомашина — Беговая дорожка Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%. Лучшая помощь силе — Амортизаторы Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр. Лучшее время кардио — После тренировки Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Серия

Muscle Group: Тренировки груди

Ниже приведены отличные советы по максимально эффективному выполнению некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут несколько разные результаты.Скамья может быть плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклон скамья, тем больше тренируются верхние мышцы груди. Когда скамья наклонена, это сильнее прорабатывает нижние мышцы груди. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу. Опять же, этот выбор немного повлияет на работу ваших мышц. Штанга олицетворяет стабильность, а гантели — большую безопасность и универсальность. Вы можете просто сбросить гантели, если жим становится слишком тяжелым.Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона проработана одинаково хорошо. Например, если у вас доминирует правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет большой силы к жиму. Независимо от выбранного угла или веса, важно нажимать медленными и контролируемыми движениями.

отжиманий

Отжимания — еще одно отличное упражнение для грудных мышц.Чтобы делать отжимания, вам нужно найти две параллельные брусья, которые смогут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, положите одну руку на каждую перекладину и оттолкнитесь, пока вы не зависнете в воздухе и не будете поддерживаться полностью вытянутыми руками. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опускалось ближе к земле. Выдох должен произойти, когда вы вернетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые можно настроить для помощи при движении вверх. По мере того, как ваши грудные мышцы укрепляются, толчок тренажера вверх может быть уменьшен для более тяжелой тренировки.

Отжимания

Отжимания — это еще одно упражнение, которое можно изменить десятком или около того разных способов, чтобы добиться немного отличающегося результата. Отжимания широким хватом направлены на укрепление грудных мышц. Это отжимание требует, чтобы вы разводили руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на мышцы груди. Чем шире расставлены руки, тем больше нужно работать грудным мышцам.Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают мышцы груди и больше сосредотачиваются на укреплении рук. Для более интенсивной тренировки можно делать отжимания на одной ноге. Отрыв одной ступни от земли задействует ваш корпус для стабилизации тела. Еще один способ улучшить отжимания — поставить обе ступни на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы оттолкнуться, поскольку вес вашего тела давит вниз.

Летает

Разминки, как и упражнения для жима лежа, предполагают лежание на наклонной, плоской или наклонной скамье.В отличие от упражнений на жим лежа, мухи не могут выполняться со штангой — можно использовать гантели или тренажер. В этом упражнении вы не отжимаетесь, а, скорее, отталкиваетесь. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были выставлены наружу, а руки почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя положение рук, а затем снова сведите руки вместе. В этом упражнении руки всегда имеют одинаковую форму.Движение должно исходить от плеч и усиливаться грудью.

Список упражнений на грудь для наращивания грудных мышц различными способами

Если вы хотите тренировать грудные мышцы полностью, используя все их функции, вы должны включать в себя упражнения на горизонтальную плоскость, наклонную скамью, наклонные жимы, грудные махи и упражнения на пуловер.

Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для груди, чтобы атаковать грудную мышцу со всех сторон. Так ваши грудные мышцы будут правильно развиваться.Но не забывайте, что ваша грудь в основном состоит только из двух мышц: верхней и малой грудных мышц. Так что не нужно отказываться от тренировок.

Форма груди в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений на грудь вы можете нарастить мышечную массу и придать ей форму.

Ниже я составил список упражнений для груди для мужчин и женщин с инструкциями и советами, как правильно выполнять движения для достижения наилучших результатов. Вы можете фильтровать его по используемому оборудованию и типу.Если вы новичок, я уверен, что этот список вам пригодится.

Что дальше?

Теперь вы только что выучили много упражнений для укрепления и увеличения груди.

Что дальше?

Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хороший распорядок?

Во-первых, хороший план тренировки всей грудной клетки. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы делаете жимы только на ровной скамье, вы не задействуете так сильно нижнюю и верхнюю части.Следовательно, вы должны включать в себя различные упражнения. В большинстве случаев подойдет 3-4 упражнения.

Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу, или развить более четкую форму, или у вас есть участок, который слабее других?

Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимы лежа с малым числом повторений. Для определения вы можете включить упражнения на канатном тренажере. И, очевидно, если у вас есть слабая часть, сделайте больше повторений, подходов и тренировок для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке груди.

Ссылки по теме

Считаете ли вы этот список упражнений на грудь полезным? Поделиться с друзьями.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку.Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам требуется не менее 8 подходов работы с грудью в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает большие нагрузки от тренировки с перегрузкой и требует времени на восстановление. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

40 отличных упражнений для увеличения мышечной массы более 40

Факт: Когда в преклонном возрасте ваш метаболизм начинает замедляться, единственное, что вы можете сделать, чтобы противодействовать результирующим эффектам, — это наращивать мышечную массу.Почему? Что ж, все просто: ваши мышечные клетки, в отличие от жировых, содержат эти крошечные трудолюбивые органеллы, называемые митохондриями, которые отвечают за получение материала из вашей пищи и преобразование ее в энергию. Если у вас больше мышц, фундаментальная истина заключается в том, что вы будете сжигать больше пищи, которую вы едите, в воздух, чем хранить ее в своем животе.

Это особенно верно, когда вы достигаете пятого десятилетия, когда ваш метаболизм действительно начинает снижаться.Вот почему мы выделили 40 лучших упражнений для наращивания мышц до 40 лет. Они просты, они безопасны, и если вы сделаете их привычкой, вы будете шокированы тем, насколько хорошо вы будете выглядеть. А чтобы узнать о других отличных способах стать здоровее с возрастом, ознакомьтесь с «40 привычками, которые нужно бросить к 40 годам».

Это классическое упражнение является классическим по одной причине — немногие из них проработают грудь так эффективно и последовательно. Просто держитесь за перекладину на ширине плеч, слегка прогнув спину.Поднимите штангу со стойки, медленно опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Слегка коснитесь грудины и плавным движением нажмите на гриф обратно вверх. А для получения дополнительных полезных советов по фитнесу, вот как украсть тренировку Майкла Б. Джордана Hardcore Black Panther Workout.

Другой способ поработать эти мышцы — лечь на спину, держа по гантели в каждой руке, ладонями к ступням, начиная с уровня плеч. Поднимите оба груза прямо вверх, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми (но не блокируйте их).Опустите их обратно равномерным движением. А если вы хотите получить больше отличных тренировок, попробуйте лучшую тренировку для всего тела, которую может сделать каждый.

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Сохраняя легкий сгиб в локтях, разведите руки, пока вес не сравняется с вашими плечами. Сгибая грудные мышцы, верните вес в исходное положение. А чтобы узнать больше о тренировках #inspo, посмотрите эти 10 потрясающих видеороликов о тренировках 90-х годов, которые все еще великолепны.

Чтобы округлить грудные мышцы, лягте на регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, держа по гантели в каждой руке, запястья повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выжмите оба груза прямо вверх, затем разведите руки в стороны, слегка согнутые в локтях, пока они не окажутся на уровне плеч. Снова соберите гантели на груди и верните их в исходное положение.

На той же регулируемой скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не станут почти прямыми (но без блокировки локтей), затем вернитесь в исходное положение.

Устанавливая регулируемую скамью горизонтально или под углом максимум 30 градусов, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите перекладину со стойки. Опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам. Как только он слегка коснется вашей груди, снова надавите на него.

Для наращивания плеча (не говоря уже о прессе) это суперэффективный вариант.Возьмите штангу со стойки для приседаний, возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держите его на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Напрягая пресс, нажмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед, когда гриф проходит мимо нее.

Shutterstock / Kzenon

Вытяните руки по бокам и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гири на несколько дюймов, создав «перевернутую V-образную форму», но не пожимайте плечами на ходу.

Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке по бокам.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Быстро надавите на гантели, выпрямите тело и поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, когда вес достигает уровня плеч.

Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поставив штангу на пол, возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите штангу с пола и, когда она пройдет мимо ваших колен, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. В конце выжмите штангу прямо над головой, одновременно сгибая пресс.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, и идите по прямой, вытянутой вперед грудью и отведенными плечами. Идите как можно дальше, пока вам не нужно снова опустить гантели.

Это может показаться пугающим, но это упражнение заставит вас чувствовать себя так хорошо, если все будет сделано правильно. Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь за штангу верхним хватом. Поднимите его со стойки и держите над головой, чтобы руки выдержали вес.Согните руки в локтях, медленно приближая штангу почти ко лбу. Удерживая локти на своих местах, медленно выпрямите руки.

Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (чтобы большую часть работы выполняли трицепсы). Поднимите штангу и повторите.

Сидя на краю скамейки, возьмитесь за гантель обеими руками ладонями вверх и соприкасаясь большими пальцами.Держите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Держа руки близко к голове и локти, опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка, также называемая тросом вниз, включает в себя прикрепление перекладины к высокому блоку и захват ладонями вниз. Стоя прямо, используйте трицепс, чтобы прижать штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся и штанга не коснется ваших бедер. Поднимите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

Никакого оборудования, кроме пары рук и пола, не требуется. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки прямые. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело на пол, прижав локти к бокам при движении. Как только ваша грудь почти коснется пола, снова надавите на нее.

Приняв ту же позицию отжимания, добавьте весовую плиту, мешок с песком или другой дополнительный вес к верхней части спины.Опускайтесь на пол, пока ваша грудь почти не соприкоснется с телом, держа тело прямо. Поднимитесь назад, выпрямив локти.

Лежа на спине на коврике, возьмитесь за пару гантелей верхним хватом. Поставьте ступни на пол и согните руки в локтях под углом 90 градусов, но не касаясь пола. Жмите гантели вверх, пока руки не станут почти прямыми, при этом плечи не поднимутся от пола. Верните гири в исходное положение.

Лягте на скамью, сожмите гантели на груди ладонями друг к другу. Поднимите их над грудью, пока руки не станут почти прямыми. Подняв гантели, сожмите их как можно сильнее в течение нескольких секунд. Опуститесь на грудь и повторите.

Это классическое упражнение воздействует на ряд мышц, включая руки, плечи, пресс и другие. Для этого возьмитесь за перекладину для подтягиваний на ширине плеч, хватом сверху (ладони смотрят от вас), позволяя телу свисать.Согните ноги в коленях, чтобы оторвать ступни от пола, и подтянитесь, отводя лопатки назад и напрягая пресс, пока подбородок не окажется над перекладиной. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Держите гантель между ступнями или закрепите пояс с утяжелением вокруг талии и выполните ту же процедуру, что и подтягивание.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. Следуйте инструкциям стандартного подтягивания, подтягивая тело к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.

Shutterstock

Повесьтесь на перекладине за хват снизу (ладонями к себе). Согните ноги в коленях и поднимите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, стоя и лицом вперед. Держа плечи прижатыми к бокам, поверните руки ладонями вперед и согните руки в локтях, прижимая гантели к плечам.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Shutterstock

Вместо того, чтобы центрировать ладонь на гантели, это упражнение немного меняет распределение веса, заставляя двуглавую мышцу плеча выполнять немного больше работы. Возьмитесь за гантели так, чтобы большие пальцы или мизинцы находились напротив головки гантели, а с другой стороны хватки оставалось место. Выполните ту же процедуру, что и с сгибанием рук с гантелями стоя.

Еще одна небольшая вариация сгибания рук, при которой разные части вашего бицепса работают интенсивнее.Держа гантели по бокам, держите ладони обращенными внутрь, пока вы их сгибаете, пока головки гантелей почти не коснутся ваших плеч. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Стоя на коленях на коврике (чтобы не использовать другие мышцы для выполнения работы), возьмите гантель в одну руку ладонью наружу. Держа предплечье прижатым к боку, согните вес, пока он не приблизится к вашему плечу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем перенесите вес на другую руку и повторите.

Хорошее упражнение для тренировки некоторых мышц спины. Лягте грудью на регулируемую скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их, отводя лопатки назад, чтобы создать гребное движение, когда вы поднимаете их в стороны и возвращаете их обратно вниз.

Еще одна хорошая тренировка для спины, для которой вы наклоняетесь вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, сохраняя нижнюю часть спины в естественном изгибе.Поднимите одну гантель в сторону, опустите ее, затем повторите с другой гантелью.

Стоя, ноги на ширине плеч, бедра согнуты назад, держась за штангу чуть выше колен. Держа спину ровно, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль тела. Когда вы поднимаетесь, не спускайте глаз с земли в нескольких футах от вас, пока не встанете прямо и не смотрите прямо перед собой. Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Удерживая штангу хватом на ширине плеч, а ступни на ширине плеч, согните бедра назад, сгибая колени при опускании штанги. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб.

Используя стойку для приседаний, возьмитесь за штангу как можно дальше друг от друга, поместив ее на ловушки за головой. Сжав лопатки вместе, поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, стоя, ноги на ширине плеч.Согните бедра назад и согните колени, опуская тело, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Выпрямите колени назад и вернитесь в положение стоя.

Поместите штангу на силовую стойку на уровне плеч. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, снимите штангу со стойки. Положите ее на кончики пальцев и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте низко к полу, сохраняя естественный свод в пояснице.Снова выпрямите ноги и повторите упражнение.

Возьмитесь гантелями за плечи, стоя на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, сохраняя естественный свод поясницы и удерживая веса на месте. Встаньте и повторите упражнение.

Встаньте за скамейку с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам. Встаньте на скамейку, оставив заднюю ногу позади себя. Выполните повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Установите сиденье машины на удобном уровне, при этом колени должны быть на одной линии с ногами и слегка согнуты. Снимите страховочные устройства и медленно опустите грузы, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Снова нажмите на гантели и повторите.

Расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело, как при ходьбе, так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно ему. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение другой ногой.

В положении на коленях лицом к стене держите набивной мяч обеими руками на уровне груди.С максимальной инерцией, которую вы можете вложить, бросьте мяч прямо вперед. Когда мяч покидает ваши руки, выполняйте упражнение руками, как будто вы делаете отжимание в воздухе. Поднимите набивной мяч и повторите.

Shutterstock

Не думайте, что мы забыли про пресс. Лягте на спину на коврик, согнув ноги в коленях и не отпуская ног. Скрестив руки на груди и положив поясницу на коврик, поднимите плечи, чтобы почувствовать растяжение брюшного пресса.Задержитесь в приподнятом положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься на коврик. Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою физическую форму, прочтите «30 величайших мифов об упражнениях».

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

5 тренингпрограммист для å bygge brystmuskelmasse

Hvordan kan nybegynnere bygge массивный bryster? Просмотрите 5 тренировочных программ для плавания и плавания в финнах.

Руководство по построению грудной клетки для начинающих

Ser brystet ditt mer ut som et kryssfinerark enn det muskelfjellet du alltid har drømt om? Bruker du uendelige timer på gjøre benkpress, men bryststørrelsen øker ikke? Har du allerede begynt å tenke at du rett og slett ikke er bestemt til å ha utviklet deg? Stop med en gang, du tar feil.

Jeg kan ikke love deg at du noen gang vil få bryster som den store Арнольд Шварценеггер, мужчины jeg kan love deg at hvis du hører på meg, kan du utvikle brystene til imponerende størrelser.

Senere i artikkelen vil jeg fortelle deg om brystets anatomi, dens funksjon, plassering i kroppen og noen øvelser for hver del av brystmusklene. Til slutt, og dette er akkurat det du venter på, vil jeg dele med deg fem av mine Favoritt treningsprogrammer som vil hjelpe deg med å gjøre det flate brystet ditt til store muskler.

Brystanatomi

Brystet består av to muskler som fungerer sammen для å få ribbe buret til å fungere. Рассечение мускулатуры большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Vanligvis er pectoralis major muskel Plassert rett под грудной мышечной мускусом.

пластырь :

Den begynner i den indre halvdelen av kragebeinet og løper gjennom brystbenet til aksillær fossa (Humerus).

funksjoner :

Den har 3 forskjellige funksjoner:

• Roter skulderen
• Løfter og senker hånden i sidene
• utfører en armbrytende bevegelserse
  62

  på en stang på en horisontal benk trener perfekt midtpartiet av brystmusklene

  Anbefalinger for å bygge brystmuskler

  Selv om brystet består av en enkelt muskelmasse, må den trenes som om den var i tre deler.Øvre, midtre og nedre bryst pumpes bedre avhengig av vinkelen øvelsene utføres i.

  Det øvre brystet utvikles best når du gjør øvelser på en benk i en vinkel på 30-45 °. Для расширенного пресса и ручного пресса с гантелями на ручке и надувных подушках.

  Midtre bryst får den beste stimuleringen når øvelsene gjøres på en horisontal benk. Для аксессуаров: vektstangpresser org manualpresser eller utflatende manualer på en горизонтальный Benk trener perfekt midtpartiet av brystmusklene.

  Детский бустет блистает с лучшими тренировками со складами на боках (30–45 °). Для eksempel er vektstangpresser og dumbbellpresser, eller dumbbell flating på en motsatt skråbenk, бюстгальтера для øke de nedre brystmusklene.

  Jeg Finner ut at all deler av brystmusklene i utgangspunktet reagerer best på lave (4–6) eller middels (8–12) repetisjoner. Jeg inkluderer велдиг sjelden høye представители nybegynnere, da jeg finner и tyngre vekter hjelper med å legge det solide grunnlaget som nybegynnere trenger.Jeg tror også det er best å fokusere påree vekter tidlig i treningsøkten, spesielt hvis brystet er ditt svake punkt. Эттер мин менинг утвиклер фри вектор бристмусклене мое постель и треннингаппарат.

  Nå som du forstår hvilke muskler som utgjør brystmuskulaturen og vet om funksjonen, Plasseringen og øvelsene som kreves for å dyrke dem, la oss se på noen treningsprogrammer som can jeltge med.

  Alle øvelser må utføres nøyaktig i henhold til reglene, fordi feil trening blir en vane som vil hjemsøke deg или hindre deg i åppnå gode resultater, eller i verste fall for skade.Så les seksjonen først.

  Mine 5 Favoritt brystopplæringsprogrammer

  Øvre brystmuskeldag

  • : 3 установки 4-6 повторений
  • : 3 установки 8 повторений
  • : 3 установки 8-12 повторений
  • (Senking skal ta 5-10 секунд) : 3 установки, 12 повторений

  Dag for den midtre delen av brystmuskulaturen

  • : 3 установки, 4-6 повторений
  • : 3 установки, 8 повторений
  • : 3 установки, 8-12 повторений
  • (senking skal ta 5-10 секунд): 3 подхода, 12 повторений

  Nedre brystmuskeldag

  • : 3 подхода, 4-6 повторений
  • : 3 подхода, 8 повторений
  • : 3 подхода, 8-12 повторений
  • (Senking скал (5-10 секунд): 3 подхода, 12 повторений

  День со штангой

  • : 3 подхода, 4-6 повторений
  • : 3 подхода, 4-6 повторений
  • : 3 подхода, 4-6 повторений
  • : 3 подхода 8-12 повторений

  Hantel dag

  • : 3 подхода 8 повторений
  • : 3 подхода 8 повторений
  • : 3 подхода 8 повторений
  • : 3 подхода 8-12 повторений

  Рассмотрение 5 тренировок по программе bruker jeg fremdeles for støtte brystmusklene, som alltid har vært mitt svake punkt.Grunnleggende фри vekter er лучше всего для få den tette muskelmassen du alltid har tilstrebet.

  konklusjonen

  Jeg vil at du skal velge et av de cabinvnte programmene og prøve det i 4-6 uker, og prøve å øke vekten for hver treningsøkt (fremdeles gjør øvelsen nøyaktersprogram, og deretgénégétégétégée) prosessen.

  Og nå det mest interessante — det er på tide å «bygge opp brystmuskulaturen». Nå vet du alt, treningsprogrammet er lagt ut, så bare «GO ROCK.«

  Del med vennene dine!

  Как накачать грудные мышцы для худых парней

  Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, чтобы укрепить мышцы груди.

  Кредит изображения: TwilightShow / iStock / GettyImages

  Слушайте, худые ребята! Ваш внутренний мускулистый человек кричит, чтобы выбраться отсюда? Вы тоскуете по мужской груди, но не можете набрать массу, несмотря ни на что? Что ж, есть надежда.

  Да, одним ребятам труднее, чем другим, развить эти крепкие грудные мышцы и чванливый V-образный профиль.Но с правильным сочетанием диеты и упражнений с отягощениями, а также с некоторым базовым пониманием того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем Muscle Beach. Или, по крайней мере, вы станете более сильным и уверенным в себе.

  Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

  Питание для эктоморфов

  Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы высокий, у вас длинные ноги и руки, а также худощавое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф.Этот тип телосложения, как правило, имеет плоскую грудь и не имеет большого количества набивок внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, на самом деле у эктоморфов может быть намного больше жира, чем кажется на первый взгляд.

  Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм колибри сжигает калории как сумасшедший. Фитнес-профессионалы называют эктоморфов «твердолобыми». Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.

  Это расщепляет белки в ваших мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь накачать, важно потреблять больше белка, чем вы израсходуете.Вашему организму он нужен для ремонтных работ.

  То же самое и с калориями. Наращивание мышц означает набор веса, поэтому потребляйте на 300-500 калорий больше, чем требуется для поддержания текущего веса тела. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например орехи и ореховая паста.

  Хорошо поесть перед тренировкой. Чтобы не терять калорийность, употребляйте углеводы и белок, например тосты или фрукты с ореховым маслом или джемом, за полчаса до часа до тренировки.

  Хотя может показаться заманчивым переход на порошковые добавки, такие как сыворотка, Американская диетическая ассоциация рекомендует получать белок из пищевых источников, таких как мясо, рыба и птица.

  Тренировка груди для худых парней

  Теперь давайте превратим это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений на грудь в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку используют мышцы одинаково.

  Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, захотите, чтобы другие мышцы уравновесили вашу недавно обретенную грудную клетку, полную мышц. Плечи, может быть? На самом деле вам нужны четко очерченные плечи, которые помогут сбалансировать мускулистую грудь. Жим гантелей от плеч, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем назад в стороны сидя должны дать вам хорошее начало.

  И, наконец, ни одно недавно мускулистое тело не было бы эстетически сбалансированным без некоторой работы над широчайшими мышцами спины, также известными как «широчайшие».«Это большие плоские мышцы под лопатками, благодаря которым ваши плечи выглядят больше, а грудь — шире. Для начала попробуйте тянуть вниз на тросе, — говорит ExRx.net.

  Повторения и подходы

  В ответ на мышечное повреждение тело наращивает мышечные волокна. Мышечные волокна формируются, чтобы восстанавливать и восстанавливать те, которые были повреждены крошечными разрывами в тканях во время тренировки, особенно с отягощениями. Ключом к переходу в режим наращивания мышц, также известный как «гипертрофия», является работа с более тяжелыми весами, которые вызывают временную мышечную усталость после 6–12 повторений.

  Какой это вес, конечно, зависит от того состояния, в котором вы находитесь, когда начинаете, так что вам придется поэкспериментировать. По мере вашего прогресса вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости — момента, когда вы не можете сделать еще одно повторение — имеет решающее значение для набора мышечной массы.

  Когда цель — нарастить мышечную массу, ACE рекомендует от трех до шести подходов по шесть-десять повторений с интервалами отдыха от двух до трех минут между ними. Начните с одного или двух подходов с весом, который приводит к утомлению.Быть немного болезненным — это хорошо, но не настолько, чтобы оно не прошло через день или около того.

  Обязательно разогрейте мышцы с помощью аэробных упражнений, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать при поднятии тяжестей, с последующей растяжкой. Это поможет предотвратить травмы и повысит скорость метаболизма, чтобы кислород быстрее попадал в мышцы. При высокоинтенсивных тренировках вы можете начать с трех упражнений на каждую группу мышц и постепенно увеличивать число до шести.

  Подробнее: Как быстро увеличить размер руки и груди

  Разделение различий

  Для наращивания мышечной массы требуется время на восстановление.Сколько? В идеале вы должны работать с такой интенсивностью, чтобы вы могли тренироваться через день. Если у вас есть время заниматься каждый день, попробуйте раздельные занятия.

  Это означает, что в один прекрасный день нужно делать все возможное для груди, рук и верхней части тела, а на следующий день делать упражнения для корпуса и ног. В противном случае делайте упражнения для всего тела через день, выделяя себе 48 часов между тренировками.

  Противоположные суперсеты — другой подход. Это включает в себя проработку пары противоположных мышц, таких как грудь и спина или бицепс и трицепс, а затем чередование этих двух мышц с минимальным отдыхом между подходами.

  Наконец, не забудьте выспаться. Поскольку мышечная ткань на самом деле строится во время восстановления, очень важно много отдыхать.

  лучших изометрических упражнений на грудь для массивной груди

  Эй, это Крис. Некоторые ссылки на этой странице могут быть спонсорскими — это помогает поддерживать работу блога. Прохладный? К статье …

  Вы когда-нибудь задумывались, что можно сделать по-другому, чтобы получить больший сундук?

  Все, что вы пробовали, просто не работает.Это не просто единичная проблема, тысячи людей, таких как вы, сталкивались с одной и той же проблемой.

  Кажется, что бы вы ни пытались сделать, это всегда заканчивается разочарованием, и вместо роста вы видите неудачу. Из-за этого многие люди ищут решения, которые не всегда безопасны, не говоря уже об эффективности.

  Что, если бы у вашего затруднительного положения было решение, которое было бы безопасным, эффективным и принесло бы много пользы вам как спортсмену или спортивному фанату?

  Тренировки с изометрическими упражнениями в последнее время становятся все популярнее.Хотя большинство людей сосредотачиваются исключительно на изометрических упражнениях для пресса, правда в том, что вы можете использовать изометрические упражнения, чтобы нарастить любую мышцу своего тела.

  Они предлагают преимущества реабилитации, рост мышечной массы и, подождите, рост мышц и, согласно Mayo Clinic,
  , «поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении». .

  Вы знаете, что это значит?

  Думаю, у нас есть решение вашей проблемы.Изометрические упражнения также становятся все популярнее среди атлетов, потому что они помогают преодолеть плато в тренажерном зале. В чем в данном случае и заключается ваша настоящая проблема.

  Изометрия — это ответ, и я собираюсь познакомить вас с некоторыми из лучших изометрических упражнений на грудь, чтобы вы могли построить большую грудь, преодолеть любые плато и вывести наращивание груди на новый уровень.

  Итак, давайте взглянем на лучшие изометрические упражнения для увеличения груди.

  Примечание : Вероятно, это упражнения, которые вы уже выполняете, мы просто изменим ваше выполнение в изометрическом движении, чтобы дать вам еще лучшие результаты.

  6 лучших изометрических упражнений на грудь

  Изометрический жим гантелей на наклонной скамье

  Первое упражнение, которое вам следует выполнить, — это жим гантелей на наклонной скамье.

  Это отличное сложное упражнение, которое мы превращаем в жим гантелей на изометрической наклонной скамье.

  Сначала установите наклонную скамью под углом 30 градусов. Возьмите вес, который, как вы знаете, сможете поднять, сделайте 12 твердых повторений, а затем займите позицию.

  Выполните 12 обычных жимов гантелей на наклонной скамье и в последнем повторении остановитесь примерно в середине повторения, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу.

  Важно удерживать эту форму в течение 10 секунд перед тем, как отпустить.

  Это удержание называется изо-удержанием, и вы будете делать это после каждого подхода.

  Ваша цель — выполнить три подхода по 12 повторений с 10-секундной изо-задержкой в ​​конце каждого подхода.

  Вокруг света изометрические махи с гантелями на наклонной скамье

  А теперь перейдем к одному из моих личных фаворитов — кругосветной мухе с гантелями в наклонной плоскости.

  Чтобы превратить это упражнение в изометрическое упражнение, мы будем держать груз перед собой с вытянутыми руками.

  Во всем мире полеты требуют, чтобы вы держали руки как можно более прямыми, поэтому важно найти вес, который вы можете контролировать до 15 повторений. Теперь возьмите свой выбор.

  Снова установите наклонную скамью под углом 30 градусов. Сядьте и займите исходное положение для полета, держа вес прямо над вами и вытянув руки.

  Вот самое интересное: начните выполнять муху, медленно опуская вес, и вместо того, чтобы возвращаться, двигайте гантели вперед, пока каждая гантель не встретится над вашей ногой.

  Здесь вы будете выполнять изо-удержание в течение 10 секунд.

  Важно, чтобы вы выполнили три подхода по 15 повторений и на последнем повторении начните изо-удержание в течение 10 секунд.

  Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы груди как можно сильнее. Это неподвижное сокращение груди известно как изометрическое упражнение.

  Изометрические разводы гантелей на наклонной скамье

  Теперь мы выполним базовые, но все же хорошо известные разводки гантелей на наклонной скамье. Опять же, выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений.

  Сядьте со своим весом и займите исходное положение. Начните со стандартной мухи и выполните 15 повторений, а в последнем повторении остановитесь в начальной точке упражнения и начните сжимать грудные мышцы, как будто вы пытаетесь протолкнуть гантели друг через друга.

  Эта изо-фиксация действительно нацелена на внутреннюю часть груди, особенно после растягивания волокон мушками.

  По мере того, как вы становитесь сильнее с этим упражнением, продолжайте перегружать мышцы, добавляя больше веса.Чем сильнее вы будете, тем больше у вас будет контроля.

  Изометрические отжимания

  Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять их где угодно, и существует множество их вариантов. Теперь мы собираемся использовать силу отжиманий в изометрическом упражнении на грудь.

  Вот как мы начинаем: примите стандартное положение для отжиманий, ноги вместе, а руки на ширине плеч.

  Начните выполнять стандартное отжимание на 20 повторений, а когда вы опускаетесь в последнем повторении, удерживайте себя внизу в течение 10 секунд изо-удержания.

  Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и держать тело достаточно высоко, чтобы вы не касались пола.

  Я рекомендую вам делать больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете выносливость в тренировках.

  Изометрические алмазные отжимания для отжиманий

  Теперь, чтобы сделать изометрическое алмазное отжимание, оставайтесь в положении отжимания, держа руки прямо перед собой.

  Термин «ромб» происходит от формы ваших рук во время упражнения. Ваши руки находятся в положении плотного захвата, и только указательные и большие пальцы будут касаться друг друга.

  Теперь выполните 15 повторений и сделайте изо-удержание посередине начальной и конечной точек, перенеся всю нагрузку на грудные мышцы.

  Удерживайте изометрическую позицию еще 10 секунд, а затем отпустите.

  Изометрический жим гантелей одной рукой

  И последнее, но не менее важное: изометрический жим гантелей одной рукой.

  Это еще одно упражнение, которое в сочетании с изометрикой увеличивает плато и увеличивает грудь. Давайте посмотрим, как мы выполняем это упражнение.

  Возьмите вес, с которым вы будете бороться, примерно 12 повторений. Теперь найдите ровную скамью и займите положение для жима.

  Начните с отягощением только одной рукой и начните выполнять стандартный жим от груди на 12 повторений.

  На последнем повторении удерживайте нижнюю часть, достаточно высоко, чтобы ваш вес находился над грудью, для 10-секундного изометрического удержания.

  Это еще одно упражнение, рекомендую увеличивать вес по мере того, как становишься сильнее.

  Видео: Изометрические упражнения на рост груди

  Заключительные слова об изометрических упражнениях на грудь

  Вот и все! Шесть упражнений именно так превратились в изометрические упражнения!

  При правильном выполнении эти изометрические упражнения безопасны, эффективны и приносят много пользы вам как спортсмену или спортивному фанату.

  Что дальше?

  Что ж, теперь вы собираетесь взять то, что вы узнали, и применить это на практике, а для визуального взгляда на эти подъемники посмотрите видео выше!

  Эти упражнения помогут вам вернуться на правильный путь, но вы должны постепенно перегрузить мышцы груди.

  No related posts.