Мышц

Упражнения на мяче для укрепления мышц спины: чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

alexxlab -- 21.02.198628.11.2021

Комментариев к записи Упражнения на мяче для укрепления мышц спины: чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия нет

Содержание

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

искривления позвоночника;
остеохондроз и артроз;
патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Осложнения и последствия

Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;

придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.

Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
повышение гибкости позвоночника;
улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

остеохондроз, артроз;
межпозвоночная грыжа;
ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

45 см – при росте до 1,5 метров;
55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
65 см – до 1,85 метра;
75 см – до 2 метров;
85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч.

Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет.

При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса.

В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Упражнения с гимнастическим мячом

Здравствуйте читатели блога сайт, в этой статье поделюсь с вами спортивными рецептами от болей в спине при помощи мяча и рассмотрим упражнения на фитболе для позвоночника, которые могут помочь Вам не только укрепить мышцы спины, исправить осанку, но и целиком улучшить состояние здоровья.

Весь комплекс будет разделен на 2 уровня- для разминки и на укрепление мышечной ткани. Чувствовали ли Вы когда-нибудь дискомфорт в пояснице после долгого рабочего дня? Очень не приятное ощущение, и хочется размяться

Так, благодаря упражнениям на фитболе вы с легкостью сможете разгрузить, сделать и размять спину.

Что же такое фитбол

Это специальный гимнастический мяч, который используют для занятий аэробикой и фитнесом. Во время работы с фитболом идёт вовлечение в работы , развивается координация, повышается гибкость и исправляется осанка.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.
Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.
По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз…

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных . Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать). Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и .
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки «, благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. Подписывайтесь на обновления блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Обычно упражнения на фитболе для спины выбирают те, кто по какой-то причине не может выполнять тяги в наклоне. Либо они распространены в женском тренинге по принципу «что бы ни делать, лишь бы ни со штангой». Причины сакрального страха перед нормальными силовыми движениями нам не известны, но с фитболом есть тоже несколько интересных вариантов. А иногда на него садятся, выполняя блочные тяги.
Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.
Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.
Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:
к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.
Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения
Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.
Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе
Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.
Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом
Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.
Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе
Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.
Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.
Упражнения с фитболом для спины — видео

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Тренируйтесь лежа спиной вверх

Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
Выровняйте тело в струну.
Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Создайте статическую нагрузку

Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 15х3.

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

В положении лицом вниз кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, мыcками упритесь в пол.
Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2 , затем постепенно доведите до 15х3.

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонок за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые кисти буквой V или разведите по горизонтали.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите снаряды.
Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
Разведите верхние конечности на уровне плеч.
Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Это одно из популярных упражнений с мячом.

Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Подогните колени

Примите аналогичное положение и перекатывайте его пальцами ног назад-вперед, сохраняя в коленях ровный угол.
Держите корпус ровным от макушки для пяток.

Перевернитесь

Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите на груди.
Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, копчик подтяните к себе.
Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
Вытянитесь струною, конечности вытяните ладонями вперед, направив большие пальцы к потолку.
Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

искривления позвоночника;
патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
ослабление мышц спины.

Подготовка к ЛФК

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Физические упражнения после родов для спины

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

[new-page]

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.

Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.

Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.

Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Растяжка для мышц бедер

Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.

Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.

Упражнения на мяче для позвоночника: рекомендации тренера

Какие упражнения для позвоночника и мышц спины можно выполнять на гимнастическом шаре для фитнеса? Насколько эффективны упражнения для позвоночника и мышц спины с гимнастическим мячом? Давайте вместе разберемся в данном вопросе и найдем все за и против. Стоит ли вообще тратить свое время на упражнения для позвоночника и мышц спины на фитболе или лучше найти что-то более эффективное для позвоночника и мышц спины? Кому лучше всего работать с мячом?

Фитбол (или медицинский мяч) – это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может помочь укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Медицинский мяч подходит больше всего тем людям, которым необходимы занятия ЛФК (лечебной физической культурой). К этой категории занимающихся относятся люди, которые восстанавливаются после тяжелых физических травм, которые могут быть связаны с пережитыми дорожно-транспортными происшествиями, увечьями, полученными во время занятий спортом, в драке. Очень часто бывают повреждены определенные отделы позвоночника и мышцы спины и просто в быту при неловком движении или при поднятии тяжестей.

К основным методам лечебной физической культуры относится работа с собственным весом, гимнастика, позволяющая восстановить координацию движений, и работа с легкими утяжеляющими снарядами вроде фитбола (медицинского мяча), работа с резинами и т.д. Именно разбору основных упражнений с фитболом мы и посвятим разговор.

Основные принципы тренировки

Ниже описаны основные принципы тренировок во время занятий лечебной физкультурой. Следование этим принципам поможет вам избежать травм и прочих неприятных последствий.

Тщательно разминайтесь. Это правило особенно актуально для всех физкультурников и спортсменов и в случае, если вы занимаетесь лечебной физической культурой. Не забывайте начинать с общей физической разминки. Необходимо достаточно хорошо прогреть все мышцы, которые будут участвовать в работе. Не забывайте тщательно разминать локтевые суставы.
Не перетруждайтесь. На начальных этапах важно укрепить основные мышцы тела, а не изнурить организм. Выполняйте достаточный объем работы, который необходим для запуска адаптивных процессов, но не переусердствуйте излишне. Лучше повышать интенсивность и объем нагрузки постепенно, от тренировки к тренировке.
Помните о том, что крайне полезен может быть контроль со стороны опытного наставника. Лучше всего заниматься в группе или индивидуально под руководством опытного и квалифицированного тренера. Самоучки, как правило, ничем хорошим не заканчивают. Тем более, если речь идет о самоучках в таком тонком процессе, как лечебная физкультура.

Что можно делать с этим снарядом

Ниже представлены основные упражнения для позвоночника и мышц спины, которые можно выполнять с фитболом. Обратите внимание на правильную технику исполнения. Выполняйте каждый повтор максимально тщательно:

Повороты с фитболом в стороны сидя. Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону.
Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону.
Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону.
Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд. Не забывайте о мерах предосторожности и тщательной разминке. Не кидайте снаряд слишком сильно, ведь вы можете травмировать и себя, и другого человека. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений.

Когда вы освоите основной комплекс упражнений, можно добавить балансировку на мяче, ложась на него животом или спиной. Удержать и зафиксировать положение будет сначала довольно сложно, но это будет первым шагом к развитию мышц и укреплению вестибулярного аппарата.

Давайте подведем краткие итоги. Одним из наиболее популярных снарядов в лечебной физкультуре является медицинский мяч, или фитбол. Это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может позволить укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Главное при этом – знать чувство меры в тренировочном процессе и соблюдать технику безопасности. Помните также о необходимости проводить тщательную разминку перед выполнением любого тренировочного комплекса. Если вы будете делать всё правильно, то работа с данным спортивным снарядом только укрепит ваше здоровье. Если вы переборщите с нагрузкой, то не удивляйтесь неблагоприятным последствиям. Кроме того, настоятельно рекомендуем вам заниматься с опытным тренером, ведь самоучки, к сожалению, редко оказываются хорошими помощниками.

Как обычно, желаем напоследок читателям спортивных успехов! Будьте преданны своей цели и самим себе, воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленно, чем мчаться как поезд, и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения.

Здоровья вам и вашим близким!

Фитбол упражнения для поясницы в домашних условиях. — Отжимания с фитболом

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 — 3 раза в день.

Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.

Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.

Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.

Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.

Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 — 5 раз.
Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 — 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.

Часть 2

Упражнения на растяжку

Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.
- Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
- Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
- Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.
- Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
- Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.
- Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
- Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.

Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.

Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.

Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.

Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.

Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе — это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.

Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

Отжимания на мяче. Базовое положение — ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение — ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение — лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение — лежа животом на шаре, ноги — параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков — 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Базовое положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение — сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы — напряжены.
. Базовое положение — спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

искривления позвоночника;
патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
ослабление мышц спины.

Подготовка к ЛФК

Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Фитбол – это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.

Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:

укрепляет мышечный корсет,
позволяет снять нагрузку с позвоночника,
применяется при лечении и ,
улучшает осанку.

Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.

Выбираем фитнес-шар

При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.

Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.

Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.

На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:

обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
гимнастические шары, оснащенные «рожками», благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.

Противопоказания

Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:

прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
беременность, протекающая с осложнениями;
кожные заболевания;
ортопедическая патология;
хронические заболевания внутренних органов;
патологии сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.

Общие правила

До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:

При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.

Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча

Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.

В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.

В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.

Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.

Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.

Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.

Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.

На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.

За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.

Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, выпады, мостик, приседания и многие другие.

Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Спорт в твоем дворе. Фитбол

Гимнастический мяч — ортопедический мяч — фитбол — универсальный тренажер для всех групп мышц

Фитбол помогает развить гибкость, исправить осанку, снимает чувство «усталости» в спине. Используется на занятиях фитнесом, лечебной физкультурой, для реабилитации, можно просто сидеть на мяче. Главная функция мяча — снять нагрузку с позвоночника и разгрузить суставы. При выполнении упражнений на мяче, который пружинит, задействуются глубокие мышечные структуры. Гимнастические мячи могут использоваться также при массаже новорожденных.

Упражнения с фитболом

Для выполнения данного комплекса упражнений потребуются: фитбол, гимнастический коврик, удобная одежда.

1. Упражнение для укрепления мышц спины

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

2. Упражнение для укрепления задней поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

3. Упражнение для укрепления внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

4. Упражнение на растяжку и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

5. Упражнение для укрепления мышц ног и стоп, стабилизации корпуса, тренировки равновесия

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

6. Упражнение для тренировки равновесия

Исходное положение: сядьте на мяч, спина прямая

Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

7. Упражнение для укрепления мышц спины, пресса и ног, на растяжку мышц рук

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

8. Упражнение для укрепления мышц спины

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

9. Упражнение для укрепления мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: то же, что и в упражнении 8. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице .

10. Упражнение для укрепления мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.

Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

11. Упражнение для укрепления мышц ног и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

По материалам сайта : www.fitnessdom.ru

Статьи по теме:

Домашний велотренажер

Как похудеть с пожизненной гарантией

комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.
Комплекс тренировок из 6 движений
Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.
Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.
В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.
Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!
1. Растяжка (расслабление) мышц спины
Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.
Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.
С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.
Упражнение выполняем следующим образом:
Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.
Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.
Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:
Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.
2. Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.
Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:
Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.
3. Скручивания
Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.
Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.
Подробнее узнаете из видео:
Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.
4. Мостик
Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.
Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.
Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.
5. Планка
Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.
Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.
Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.
Подробнее смотрите на видео:
Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.
6. Подъём ног лёжа на животе
В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.
Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.
Подробнее на видео:
Расслабление (заминка)
Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.
Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.
Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.
Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.
Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
Использование гимнастического мяча для восстановления спины
Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.
Мячи для упражнений
— отличный вариант для легкой подвижности спины и программы укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.
Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить
Выполнение скручиваний с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник.См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице
Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник
Мяч для упражнений — нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его для тренировки, мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, активируются, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. ¹ Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация спинных мышц может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, жесткость, слабость и улучшая функции спины.
1. Укрепите свое ядро
Сила корпуса относится к способности тела располагать и перемещать туловище, а также контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. ² Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы брюшной полости и спины. В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. ³
См. Основные силовые упражнения
Планка с мячом для упражнений
Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя упражнения с мячом планка:
Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни — на земле.
Тело и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
Удерживая это положение, напрягите или напрягите брюшную полость и нижнюю часть спины, чтобы активировать основные мышцы.
Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до лодыжек должна пройти прямая линия.
Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.
объявление
2. Повысьте выносливость позвоночника
Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к изгибу позвоночника при больших нагрузках. Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных с ними суставах позвоночника также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках.³
Упражнение мяч вращение позвоночника
Мягко улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений с помощью простого упражнения на вращение позвоночника:
Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.
Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.
3. Повысьте гибкость позвоночника
Когда у вас повышается сила корпуса и выносливость позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно сгибаться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости в многочисленных основных мышцах также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.
Модифицированная поза ребенка с мячом для упражнений
Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет модификации обычно используемой позы ребенка:
Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), заправляя противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает уходить под туловище.
Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте эту растяжку 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.
4. Улучшение равновесия и осанки
Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить баланс, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. ⁴ ^, ⁵
30-минутное сидение на мяче для упражнений
Простое сидение на мяче для упражнений помогает улучшить осанку и равновесие.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия с вашими основными мышцами, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.
Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.
См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче
Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни
Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня — просто попрактиковаться в сидении на нем.Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисное кресло на мяч для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного вниз (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).
объявление
Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания от стены с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.
Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.
Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным физиотерапевтом. Многие мячи для упражнений могут поставляться со своим набором упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.
Подробнее:
Как начать программу упражнений с мячом
Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине
Список литературы
1.Секендиз Б., Куу М., Коркусуз Ф. Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
4.Ю В., Ча С., Со С. Влияние упражнений с мячом на способность молодых людей сохранять равновесие. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58
/
5.Kim MK. Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144–2147. doi: 10.1589 / jpts.28.2144
Моя нижняя часть спины болит после того, как я села на стабилизирующий мяч
Правильная осанка — ключ к безопасному использованию стабилизирующего мяча.
Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images
Мячи для стабилизации — популярный инструмент среди профессионалов реабилитации, которые давно поняли и оценили терапевтическую ценность мяча. Фитнес-инструкторы теперь используют мячи в настройках группового фитнеса, наслаждаясь тем, как они бросают вызов основным мышцам, добавляя разнообразия своим занятиям.Американская ассоциация хиропрактики хвалит мяч стабильности, утверждая, что его использование высвобождает естественные ингибиторы боли, что приводит к уменьшению боли у некоторых пациентов. По иронии судьбы, тот же мяч для стабилизации, который терапевты и фитнес-профессионалы используют для предотвращения и лечения боли в спине, в некоторых случаях может вызывать или усугублять боль в пояснице.
Шар
Когда вы сидите на неустойчивой поверхности мяча, ваши основные мышцы мгновенно подвергаются нагрузке. Мышцы живота, спины, тазового дна и бедер начинают действовать как естественный ответ на ощущение нестабильности, напрягаясь, чтобы помочь вам сохранить равновесие.В результате ваши основные мышцы — мышцы, которые помогают вам поддерживать правильную осанку и баланс — получают тренировку. Даже если вы просто сидите на мяче для устойчивости, вы будете «активно» сидеть. Ваши основные мышцы остаются активно задействованными, поскольку вы приспосабливаетесь к постоянному перемещению мяча под вами, что дает некоторые основные преимущества.
Основная сила
При постоянном использовании в рамках вашего фитнес-режима мяч для стабилизации помогает наращивать силу основных мышц.Сильный корпус способствует лучшей осанке и равновесию, что может способствовать улучшению спортивных результатов и предотвращению травм. В исследовании, опубликованном в майском номере журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2007 год, исследователи пришли к выводу, что использование мяча для брюшных скручиваний значительно активизирует основные мышцы — и повышает силу и стабильность кора — по сравнению с традиционными скручиваниями. .
Факторы боли в спине
Если вы чувствуете боль в пояснице, сидя на мяче, примите во внимание размер и твердость вашего мяча, вашу осанку при сидении и количество времени, которое вы проводите с мячом.Если у вас избыточный вес, вы непригодны или новичок в использовании стабилизирующего мяча, избегайте слишком большого, слишком маленького или слишком жесткого мяча. Возможно, вы напрягаете мышцы нижней части спины, пытаясь удержать равновесие на мяче, который не соответствует вашему размеру или имеет слишком малую отдачу. Когда вы садитесь на мяч, убедитесь, что ваша верхняя часть тела сложена, голова расположена по центру над позвоночником, а плечи — прямо над бедрами. Ваши бедра должны быть на уровне или немного выше ваших колен, ваши бедра должны идти примерно параллельно полу, а ваши колени должны быть выше лодыжек, когда вы сидите на мяче.Если вы определили, что вы и ваш мяч идеально подходите друг другу, но при этом продолжаете испытывать боль в пояснице, сократите количество минут, в течение которых вы сидите на мяче. Посидите всего одну или две минуты, а затем постепенно увеличивайте до 20-30 минут за сеанс, если позволяет ваш уровень комфорта.
Предсуществующие условия
Если у вас в анамнезе были боли в спине, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, могут ли тренировки с мячом для стабилизации помочь или усугубить ваше состояние.Если ваш врач считает, что вам может помочь работа со стабилизирующим мячом, попросите его продемонстрировать его правильное использование и разработать индивидуальную программу, которая поможет облегчить, а не усугубить вашу боль. Если мяч продолжает причинять боль, найдите альтернативный, безболезненный метод тренировки кора.
Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечном сечении мутифидуса у пациентов с хронической болью в пояснице
J Sports Sci Med. 2013 сен; 12 (3): 533–541.
Опубликовано в Интернете 1 сентября 2013 г.
SinHo Chung
¹ Отделение реабилитационной медицины, Медицинский центр Университета Ханян, Сеул, Южная Корея
JuSang Lee
² Отделение физиотерапии, Колледж Халлим, Канвон- do, Южная Корея
JangSoon Yoon
³ Отделение восстановительной медицины, Медицинский центр Халлим, Канвондо, Южная Корея
¹ Отделение восстановительной медицины, Медицинский центр Университета Ханян, Сеул, Южная Корея
² Отделение физиотерапии, Колледж Халлим, Канвондо, Южная Корея
³ Отделение восстановительной медицины, Медицинский центр Халлим, Канвондо, Южная Корея
✉ Отделение физиотерапии, Колледж Халлим, Джангхак-ри , Dong-myeon, Chuncheon-si, Gangwon-do, Южная Корея
Поступило 14 марта 2013 г .; Принята в печать 11 июня 2013 г.
Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Целью этого исследования было сравнить эффекты упражнений по стабилизации поясничного отдела с использованием мячей с эффектами упражнений по общей стабилизации поясничного отдела в отношении изменений в поперечном сечении многораздельной мышцы (MF), нагрузке на мышцы, боли и функциональном состоянии. расстройства у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. Двенадцать пациентов принимали участие в 8-недельной (3 дня в неделю) программе стабилизационных упражнений с использованием мячей и контрольной группы (n = 12).Компьютерная томография (КТ) использовалась для анализа площадей поперечного сечения МЖ (CSA), а балансировочная шкала Tetrax использовалась для анализа различий в нагрузке на левую и правую части тела. Обе группы имели значительные изменения CSA MF по сегментам после тренировки (p <0,05), а экспериментальная группа показала большее увеличение на L4 (F = 9,854, p = 0,005) и L5 (F = 39,266, p = 0,000). Обе группы показали значительное снижение веса, с 9,25% до 5,83% в экспериментальной группе и с 9.От 33% до 4,25% в контрольной группе (p <0,05), но между двумя группами не было значительных различий. Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения на стабилизацию с использованием мяча могут увеличить CSA сегментов MF, улучшить переносимость веса, облегчить боль и выздороветь от функциональных нарушений, а также увеличить CSA MF сегментов L4 и L5 у пациентов с боль в пояснице.
Ключевые моменты
По сравнению с упражнением по стабилизации с использованием мяча и общим упражнением по стабилизации у пациентов с болью в пояснице увеличивались ППС МП, нагрузка на вес, боль и функциональные способности.
Мы подтвердили, что увеличение CSA MF сегментов L4 и L5 и функциональных возможностей во время упражнения на стабилизацию с использованием мяча.
Было показано, что упражнения на стабилизацию с использованием мяча являются эффективным методом упражнений для пациентов с болью в пояснице в программе реабилитации за счет увеличения функциональных возможностей и CSA MF.
Ключевые слова: Стабилизирующие упражнения, мяч, многораздельная мышца, площадь поперечного сечения, боль в пояснице
Введение
Боль в пояснице является наиболее типичным заболеванием опорно-двигательного аппарата (Chung et al., 2013; Kwon et al., 2011). Хотя это расстройство можно вылечить без какого-либо специального лечения, хроническая боль в пояснице, которая сохраняется в течение трех месяцев или дольше, возникает примерно у 5-10% пациентов и становится основной причиной, ограничивающей продуктивный образ жизни (Borenstein, 1996; Watson et al. ., 2000). Пациенты с болью в пояснице используют стратегии движений, которые отличаются от таковых у здоровых людей (Grabiner et al., 1992), потому что время начала их мультифидуса (MF) и поперечного живота (TrA), которые являются глубокими мышцами, задерживаются, и их способность мобилизация этих мышц снижается (Hodges and Richardson, 1999).Кроме того, пациенты с хронической поясницей часто плохо контролируют равновесие (Harding et al., 1994), потому что они раскачиваются назад, чтобы поддерживать свой центр силы (COF), когда они уравновешивают себя (Byl and Sinnott, 1991). Таким образом, пациенты с болью в пояснице должны выполнять упражнения, которые различаются по методу и интенсивности, чтобы улучшить или сохранить свою мышечную силу и улучшить равновесие (Cairns et al., 2006; Goldby et al., 2006; Kofotolis and Kellis, 2006). . В последнее время стабилизационные упражнения, направленные на укрепление корпуса, контроль подвижности и мышечный контроль, стали очень важным методом лечения боли в пояснице (MacDonald et al., 2006; Ричардсон и др., 2002). Эти упражнения могут улучшить функции нервной и мышечной систем и, таким образом, контролировать и защищать позвоночник. На практике эти упражнения улучшают контроль над поясничным отделом позвоночника и тазом (Hodges, 2003), и их можно выполнять в различных положениях тела с одновременным сокращением мышц брюшного пресса и мышц MF (Andrusaitis et al., 2011). Целью стабилизирующих упражнений является улучшение паттернов активации мышц туловища, чтобы облегчить поясничную боль и снижение трудоспособности за счет сокращения мышц туловища (Goldby et al., 2006; Кавчич и др., 2004).
Нестабильные тренажеры, такие как мячи, можно использовать для увеличения сложности упражнений с использованием различной массы тела и сопротивления свободному весу (Anderson and Behm, 2005). Упражнения с использованием мячей задействуют все части тела, поэтому можно выполнять более обширную деятельность, чем упражнения, выполняемые на неподвижном полу. Таким образом, использование мячей может улучшить способность к динамическому равновесию, гибкость и стабильность позвоночника, а также чувство равновесия как способов предотвращения повреждений (Marshall and Murphy, 2005).Маршалл и Мерфи, 2006 сообщили, что 12-недельный режим упражнений по стабилизации позвоночника с использованием мячей у пациентов с болью в пояснице привел к облегчению боли и уменьшению сгибательно-релаксационных расстройств, а также к улучшению способности контролировать равновесие за счет укрепления мышцы MF. , который играет важную роль в стабильности позвоночника. Однако в других предыдущих исследованиях сообщалось, что движения позвоночника не изменились, и не было выявлено увеличения активности мышц туловища во время упражнений на стабилизацию корпуса на нестабильных поверхностях (Drake et al., 2006; Freeman et al., 2006; Wahl and Behm, 2008).
Хотя упражнения с мячом используются для различных целей, таких как контроль баланса и укрепление мышц, благотворное влияние упражнений по стабилизации позвоночника с использованием мячей на поясничные позвоночные сегменты еще предстоит проверить. Целью настоящего исследования является влияние упражнений на стабилизацию поясницы с использованием мячей в отношении изменений площади поперечного сечения (ППС) МП, нагрузки на вес, боли и функциональных нарушений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. .Рабочая гипотеза состоит в том, что программы стабилизационных упражнений увеличивают активность мышц туловища и улучшают стабильность позвоночника, тем самым приводя к облегчению боли, уменьшению функциональных расстройств, улучшению баланса и увеличению CSA отдельных сегментов MF; то есть большее улучшение будет наблюдаться при использовании программ стабилизационных упражнений с использованием мячей, чем при использовании общих программ стабилизационных упражнений.
Методы
Субъекты
Расчет размера выборки проводился при α = 0.05 (5% вероятность ошибки типа I), 1- β = 0,80 (степень 80%), и с использованием результатов предыдущего исследования, сравнивающего швейцарский мяч и устойчивые поверхности, поскольку это наиболее похоже на устройства, использованные в этом исследовании ( Marshall and Murphy, 2006), и рассчитанная величина эффекта δ = 1,21. Это обеспечило размер выборки n = 20. Это исследование было достаточно большим, чтобы рассмотреть возможность отсева. Настоящее исследование проводилось с 28 пациентами больницы B, у которых не было конкретных анатомических или нейрофизиологических причин заболевания (рентген и осмотр врача), но которые жаловались на боли в пояснице в течение как минимум 12 недель.Исключались пациенты, у которых были боли в пояснице в течение последних шести месяцев, нарушения опорно-двигательного аппарата, аномалии в прошлом позвоночника (спондилит, перелом), неврологические заболевания или функциональные ограничения верхних или нижних конечностей. Данные были получены от 12 пациентов (6 мужчин, 6 женщин; исключая двух выбывших) в экспериментальной группе и 12 пациентов (5 мужчин, 7 женщин; без учета двух выбывших) в контрольной группе. Экспериментальная группа была разделена на две группы лечения путем случайного извлечения листов бумаги с написанными на них группами лечения, сложенными и помещенными в непрозрачный конверт: группа A (мяч) или B (мат).Блок-схема исследования CONSORT (сводные стандарты отчетности об испытаниях) показана на.
CONSORT блок-схема данного исследования
Экспериментальная группа имела средний возраст 35,20 ± 10,01 года, рост 1,70 ± 0,01 м, вес 64,40 ± 7,34 кг и продолжительность болезни 12,76 ± 5,28 месяца, в то время как в контрольной группе значения составили 41,32 ± 7,13 года, 1,66 ± 0,05 м, 62,54 ± 2,93 кг, продолжительность заболевания 13,26 ± 7,13 мес соответственно. Экспериментальная группа выполняла упражнения на стабилизацию с использованием мячей, контрольная группа — упражнения на общую стабилизацию.Все процедуры были выполнены в соответствии с принципами, изложенными в Хельсинкской декларации, и участники подписали соответствующую форму информированного согласия.
Программа тренировок
Упражнения для разминки и заминки состояли из 10-минутной ходьбы по беговой дорожке. Основные упражнения выполнялись три раза в неделю в течение восьми недель с использованием четырех различных движений. Три раза в течение первой недели два физиотерапевта с пятилетним и более стажем в кинезиатрии обучали пациентов одного за другим, объясняя цель лечебной физкультуры и демонстрируя движения.Три раза за вторую и последующие недели звуковая обратная связь обеспечивалась вербальными инструкциями, а тактильная обратная связь обеспечивалась рукой терапевта, чтобы направлять субъектов в точных методах упражнений. Каждое движение в упражнении и количество выполненных им движений записывались, и испытуемых спрашивали, чувствовали ли они боль.
Группа стабилизационных упражнений, в которой использовались мячи, выполнялась как следующие упражнения: 1) В положении лежа на спине испытуемый поместил мяч ниже шеи, согнул колени, скрестил и согнул руки на 90 ° так, чтобы скрещенные руки подошли к на уровне глаз.На выдохе испытуемый медленно поднимал по очереди каждую нижнюю конечность. Испытуемый выполнял движения сгибания тазобедренного и коленного суставов на 90 ° пять раз по 10 секунд каждый раз; 2) В положении лежа на спине испытуемый поместил мяч под таз, согнул колени, скрестил и согнул руки на 90 ° так, чтобы скрещенные руки оказались на уровне глаз. Испытуемый выполнял движения медленного надавливания тазом на мяч ниже таза пять раз по 10 секунд каждый раз; 3) В положении ползания испытуемый поместил мяч ниже одного колена и не допускал контакта пальцев ног с полом.Сначала испытуемый балансировал, чтобы стабилизировать позу, и медленно поднял другую нижнюю конечность. Это упражнение выполнялось по очереди для двух нижних конечностей 10 раз по 10 секунд каждый раз; и 4) Приняв положение лежа, испытуемый поместил мяч перед тазом и поднял обе нижние конечности. Будто пиная, испытуемые поочередно поднимали и опускали две нижние конечности. Испытуемый выполнил это упражнение 10 раз по пять подходов, отдыхая не менее 15 секунд между подходами, как показано на рис.
Упражнение на стабилизацию с использованием мяча
Группа общих упражнений на стабилизацию выполняла те же движения на ковре.
Процедуры и инструменты

Визуальная аналоговая шкала (ВАШ)
В настоящем исследовании визуальные аналоговые шкалы (ВАШ) измерялись для оценки боли. Каждому испытуемому было предложено отметить интенсивность своей боли на 100-миллиметровой палке без каких-либо градаций (Gould et al., 2001). Испытуемые оценили интенсивность как 0 баллов, когда они не испытывали боли, а сильная невыносимая боль получила 10 баллов.Оценки были представлены следующим образом: 0–30 = слабая боль, 31–69 = умеренная боль, 70–100 = сильная боль (Kelly, 2001). Межэкспертная надежность этого инструмента составляет 0,55–0,97, а надежность внутри каждого оценщика составляет 0,69–0,91 (Taddio et al., 2009).
Индекс инвалидности Освестри (ODI)
Для функциональной оценки боли в пояснице корейская версия индекса инвалидности Освестри (ODI) версии 2.0, разработанная Fairbank et al. (2000) и переведенный Jeon et al., 2006 использовался для измерения боли в пояснице.Этот инструмент был разработан на основе вопросника ODI из 10 пунктов для оценки ограничений повседневной жизни, связанных с болью в пояснице, и требует от испытуемого выбрать один из шести пунктов по каждому из 10 пунктов: интенсивность боли, уход за собой, подъем , ходьба, сидение, стояние, сон, половая жизнь, общественная жизнь и путешествия (0-5 баллов).
Баллы функциональной нетрудоспособности рассчитывались как процентное соотношение путем сложения измеренных баллов по отдельным пунктам, деления общего балла на полное количество баллов и умножения полученного значения на 100.Баллы были представлены следующим образом: 0-20 = легкая инвалидность, 20-40 = умеренная инвалидность, 40-60 = тяжелая инвалидность, 60-80 = инвалид, 80-100 = прикованность к постели. Этот вопросник предназначен для изучения инвалидности, вызванной болью, а не самой болью. Эта анкета предоставляет дополнительную информацию о результатах ВАШ. Коэффициент альфа Кронбаха составил 0,92, надежность корреляции между тестами и ретестами составила 0,93 (Jeon et al., 2006).
Весовая нагрузка
Весовая нагрузка была измерена с помощью портативной многосистемы Tetrax (Tetrax, Sunlight Medical Ltd, Израиль), которая позволяет проводить тренировку с биологической обратной связью при измерении равновесия.Степень постурального колебания для четырех положений стопы может быть измерена, чтобы указать общие индексы стабильности, а также можно отслеживать контролирующие способности человека и компенсирующие изменения осанки (Lee et al., 2012). Значительные изменения в процентах массы тела на разных участках стопы и высокие индексы стабильности указывают на высокую нестабильность (Kohen-Raz et al., 1994: Kohen-Raz, 1991). Этот инструмент состоял из отдельных силовых пластин: двух прямоугольных силовых пластин со стороны пятки 12 см и длиной 19 см (слева: B, справа: D) и двух квадратных силовых пластин со стороны пятки 12 см и длиной 12 см (слева: A, справа: C. ) и указаны весовые индексы, показывающие пропорцию веса, распределенного между четырьмя силовыми пластинами.Информация о давлении, приложенном к силовым пластинам, усиливается, фильтруется и затем передается в компьютер для анализа с помощью программы Tetrax. Отдельные силовые пластины измеряют изменения вертикального давления отдельно от ступней с двумя носками и со стороны пятки.
Испытуемые стояли на силовых пластинах, руки свесили прямо и ступни на ширине плеч, при этом наблюдая за отметкой в 3 м перед собой. Значения веса с двух сторон, которые были зафиксированы после того, как испытуемый встал на измерительный прибор, были выбраны в качестве значений для правой и левой сторон соответственно.Эту процедуру повторяли трижды в течение 30 секунд, и в качестве измерений использовали средние значения (Kohen-Raz et al., 1994) ().
| (A% + B%)? (C% + D%) | знак равно
Компьютерная томография (КТ) многораздельной мышцы

Метод измерения
Площадь поясничного МП измерялась с помощью компьютерной томографии (условия: 120 кВ, 160 мА, время вращения 0,6 с, толщина среза 5 мм, интервал реконструкции 5 мм ) с помощью Somatom Plus-4C (Siemens General Medical, Германия). Испытуемый принял нейтральное положение, чтобы избежать сжатия мышц спины, возникающего в положении лежа на спине.Подушку помещали ниже живота, чтобы свести к минимуму поясничный лордоз, и испытуемый был проинструктирован сохранять расслабленную позу во время сканирования. Чтобы подтвердить расслабленное состояние пациента, тестер пальпировал мышцу спины пациента (Danneels et al., 2001). Были идентифицированы гребни подвздошной кости с обеих сторон и остистый отросток на L5, и их положение было отмечено на коже. Затем было выполнено продольное сканирование по направлению к позвоночнику над остистым отростком.
Анализ изображений
КТ-изображения были проанализированы после увеличения на экране компьютера.В сагиттальной плоскости каждого МП размеры МП на четырех уровнях от L2 до L5 были четко нарисованы на экране компьютера по границам мышц с помощью курсора мыши и программы PACS (Picture Archiving and Communication System) (Piview STAR, Infinitt Inc., Корея). Затем были измерены значения CSA и представлены в формате. Были включены жировые области на внутренних фасциальных границах MF и erector spinae, а также на фасциальной границе MF. Жировые области между MF и пластиной были включены в CSA MF.
Изображения поперечного сечения многораздельной мышцы. (A) Область L2. (B) Область L3. (C) Область L4. (D) Область L5
В настоящем исследовании эти четыре уровня были проанализированы для определения наиболее подходящего уровня и выявления любых систематических различий между различными уровнями. Поскольку L5 у многих испытуемых были под острым углом, нижняя концевая пластина L4 была выбрана вместо верхней концевой пластины L5 (Danneels et al., 2001; Keller et al., 1999). Чтобы уменьшить выборочные ошибки, данные были измерены случайным образом одним и тем же специалистом в области радиологии.
Статистический анализ
Статистический анализ проводился с использованием SPSS Windows (версия 18.0). Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Нормальность независимых переменных была проверена с помощью теста Колмогрова-Смирнова, который показал, что все переменные были подтверждены нормальным распределением с помощью теста. Демографические характеристики и зависимые переменные были проанализированы с использованием независимого критерия Стьюдента Левена для проверки однородности. Данные показали, что нормальность и отсутствие нарушения однородности дисперсии и, следовательно, параметрические тесты.Парные t-тесты были проведены для сравнения различий в CSA MF, весовой нагрузке, боли и функциональных расстройствах в экспериментальной и контрольной группах до и после стабилизационных упражнений. Для сравнения за период обучения в экспериментальной и контрольной группах использовали двухфакторный (группа х время) повторный дисперсионный анализ (ANOVA). Уровень статистической значимости был установлен на уровне 0,05.
Результаты
Изменения CSA MF по сегментам до и после эксперимента показали значительное увеличение на L2, L3, L4 и L5 экспериментальной и контрольной групп, соответственно (p <0.05). Между двумя группами в CSA MF на L2 (F = 2,236, p = 0,150) и L3 (F = 1,122, p = 0,301) статистически значимого не было, и большее увеличение в экспериментальной группе было статистически значимым на L4 (F = 9,854, p = 0,005) и L5 (F = 39,266, p = 0,000) (). Обе группы показали значительное снижение веса тела (p <0,05). Сравнение между двумя группами не показало статистически значимого (F = 2,512, p = 0,128). Уменьшение боли было значительным в обеих группах (p <0.05). Сравнение между двумя группами не показало статистически значимого (F = 0,316, p = 0,580). Снижение функциональных нарушений также было достоверным в обеих группах (р <0,05). Сравнение между двумя группами показало, что большее снижение в экспериментальной группе было статистически значимым (F = 5,256, p = 0,032) ().
Таблица 1.
Сравнение CSA внутри групп и между группами. Значения являются средними (± SD)
до 88302 586 235.06-323.80)
Экспериментальный (n = 12) Контрольный (n = 12)
L2 (мм ²) 25 351.62 (45,75) 355,37 (57,19)
пост 365,56 (44,39) ^* 362,04 (55,61) ^*
(14,86) (4,50-23,38) 6,67 (7,10) (2,16-11,17)
L3 (мм ²) до 578,67 (67,58)
пост 610.25 (59,52) ^* 601,60 (86,26) ^*
изменение (95% ДИ) 31,58 (48,49) (0,77-62,39) 15,57 (14,44) (6,39-24,74) (6,39-24,74)
L4 (мм ²) до 913,92 (61,52) 919,75 (81,32)
после 117,59) ^*
изменение (95% ДИ) 171.66 (46,95) ^† (141,82-201,49) 76,09 (91,42) (18,00-134,17)
L5 (мм ²) перед 1175,38 1175,38 (164,73) (220,48)
сообщение 1454,82 (125,49) ^* 1290,48 (230,95) ^*
изменение (95% CI) 103.34 (70,17) (58,76-147,93)
Таблица 2.
Сравнение VAS, ODI и WB внутри групп и между группами. Значения являются средними (± стандартное отклонение)
после
Экспериментальный (n = 12) Контроль (n = 12)
WB (%) до (1,66) 9,33 (2,57)
столб 5,83 (2,44) 4.25 (2,45)
изменение (95% ДИ) -3,42 (2,97) (-1,53 — -5,30) -5,08 (3,00) (-3,18 — -6,99)
VAS (баллы) до 4,58 (0,90) 4,92 (0,90)
после 2,75 (0,75) ^* 3,08 (0,75) ^*
изменение (95% ДИ) -1,83 (0,58) (-1,47 — -2.20) -1,83 (0,72) (-1,38 — -2,29)
ODI (баллы) до 26,33 (2,81) 25,25 (3,44)

6,42 (2,23) ^* 11,00 (6,24)
изменение (95% ДИ) -19,92 (2,91) ^† (-18,07 — -21,76) -14,25 ( 7,49) (-9,49 — -19,01)
Обсуждение
Наиболее важным результатом настоящего исследования является то, что после стабилизации наблюдалось значительное увеличение CSA MF L4 и L5 и улучшение показателей функционального расстройства. упражнения с мячом в течение восьми недель по сравнению с общими стабилизирующими упражнениями.
Hides et al., 2001 показали, что TrA и MF (который является мышцей, выпрямляющей позвоночник) играют важную роль в стабильности туловища. Ослабление мышц-разгибателей поясницы также преобладает над ослаблением мышц-сгибателей поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице, поэтому укрепление мышц-разгибателей имеет важное значение (Mayer et al., 1985; 1989). Упражнения на нестабильных поверхностях обеспечивают стабильность позвоночника за счет совместной активации глобальных и локальных мышц в начале моторного контроля (Carter et al., 2006). Тренировка на нестабильность с использованием швейцарских мячей в основном активирует местные стабилизирующие мышцы (Cooke, 1980), в то время как использование сопротивления массе тела в нестабильных состояниях без использования внешнего сопротивления увеличивает интеграцию и задействование глобальных и локальных мышц. Общий эффект заключается в усилении мышечной активации и улучшении моторного контроля, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы (Cug et al., 2012).
Danneels et al., 2001 сообщили о сравнении CSA MF после того, как испытуемые выполнили упражнения стабилизации и динамически-статические упражнения на укрепление, и показали, что верхняя концевая пластина L3 увеличилась в CSA 6.45%, верхняя концевая пластина L4 увеличилась в CSA на 6,29%, а нижняя концевая пластина L4 увеличилась в CSA на 7,21%. Hides et al., 2011 сообщили об изменениях толщины МП после того, как испытуемым разрешили отдыхать на наклонных кроватях в течение 60, а затем заставили выполнять упражнения на сгибатели туловища и силовые упражнения в течение 14 дней после этого, и показали, что L3 увеличился в CSA на 10,50%. , L4 увеличился в CSA на 10,16%, а L5 увеличился в CSA на 7,88%. Они объяснили, что L3 показал наибольшее изменение из-за положения позвоночного уровня, на который были возложены физические нагрузки во время выполнения упражнений, связанных с поднятием туловища и нижних конечностей.С другой стороны, Imai et al., 2010 сообщили, что упражнения с использованием швейцарских мячей увеличивают активность всех мышц туловища по сравнению с упражнениями на полу, тогда как упражнения на неустойчивых поверхностях с использованием тренажеров BOSU Balance Trainers с фиксированным полом не меняют активность мышц туловища по сравнению с упражнениями на полу. Авторы измерили мышечную активность у девяти здоровых субъектов в возрасте 20 лет после того, как субъекты поддерживали каждое движение в течение трех секунд, и не обнаружили различий в активности МП.Их объяснение состояло в том, что глобальные мышцы больше участвовали в управлении туловищем, чем локальные. Однако в настоящем исследовании движения, применяемые к программе упражнений с использованием швейцарских мячей, реализованные пациентами с хронической нижней частью спины с глубокой мышечной атрофией, выполнялись, в то время как туловище контролировалось с помощью верхней конечности. Возникающее в результате дрожание низкой интенсивности стимулировало глубокие мышцы и привело к переобучению и увеличению активности МФ, что привело к увеличению CSA. Считается, что большие изменения в L4 и L5 связаны с двигательной нагрузкой на нижний поясничный отдел позвоночника из-за повторяющихся движений и упражнений с сопротивлением, прикладываемых к нижним конечностям.
Beneck and Kulig, 2012 указали, что уменьшение объема МП ухудшит стабильность поясницы и вызовет болезненные структуры или новые травмы, тем самым вызывая боль и функциональные расстройства. Hides et al., 1996 сказали, что повреждение МФ, вызывающее боль в пояснице, не будет излечено естественным путем, и возникающая в результате отсутствие стабильности в локальных областях является фактором, который увеличивает частоту рецидивов боли в пояснице. Нестабильность сегментов позвоночника в поясничных структурах скелета без какого-либо дефицита является основной причиной хронической боли в пояснице (Long et al., 1996). Эта нестабильность вызывает боль, снижает выносливость и гибкость, а также ограничивает диапазон движений поясничных суставов (Gill et al., 1988). Следовательно, предотвращение рецидива боли из-за повреждения опорно-двигательного аппарата и улучшение функций при сниженной активности должно быть целью лечения (Jette, 1995). França et al., 2012 показали, что упражнения для стабилизации поясницы в течение шести недель привели к уменьшению боли на 0,06 балла (с 5,94 балла) и снижению индекса функциональных нарушений на 1.80 баллов (из 17,07 балла), и они посоветовали стабилизирующие упражнения были хорошей терапией. Sung, 2003 сообщил, что четыре недели тренировок по стабилизации позвоночника привели к улучшению состояния функциональной инвалидности, в то время как Sekendiz et al., 2010 показали, что 12 недель основных силовых упражнений с использованием швейцарских мячей могут улучшить абдоминальную выносливость, мышечную выносливость нижней части спины и динамический баланс у женщин-офисных служащих. Маршалл и Десаи (2010) указали, что рекреационно активные участники, которые выполняли сложные упражнения со швейцарским мячом, могли достичь хорошего уровня физической подготовки и силы.Настоящее исследование также показало, что группа упражнений с мячом имела более значительное функциональное улучшение (уменьшение боли с 4,58 до 2,75 балла по сравнению с 4,92 до 3,08 балла в контрольной группе) и снижение ODI (с 26,33 до 6,42 балла по сравнению с 25,25 балла). до 11,0 баллов в контрольной группе). Эти эффекты снятия боли в пояснице считаются результатом достижения соответствующей гармонии между глубокими мышцами с помощью упражнений по стабилизации поясницы и снижения нагрузки на позвоночник, вызванной улучшением стабильности сегментов позвоночника.
Nies and Sinnott, 1991 указали, что пациенты с болью в пояснице сильно раскачивались взад и вперед на неустойчивых поверхностях и имели плохое равновесие при стоянии на одной ноге. Стимулы, необходимые для контроля равновесия, доставляются в головной мозг и мозжечок через центральные нервы, которые связаны со зрением, вестибулярными чувствами, соместезией, проприоцептивными чувствами, а также мышечно-кожными и суставными рецепторами. Центральные нервы интегрируют эти стимулы, чтобы контролировать суставы и мышцы и поддерживать равновесие (Di Fabio and Badke, 1990; Lacour et al., 2008). У пациентов с болью в пояснице несоответствующие проприоцептивные чувства передаются в центральную нервную систему, что может снизить способность контролировать позы (Gill and Callaghan, 1998). Механические рецепторы в мягких тканях вокруг поясничного отдела позвоночника или синовиальных суставах поражаются поясничным повреждением. После первоначального повреждения происходят изменения в количестве или характере проприоцептивных входов от мышечных веретен, органов сухожилий Гольджи и суставных / кожных рецепторов. Следовательно, соместезия ухудшается из-за неправильного воздействия на положение туловища по отношению к земле или гравитации (Bennell and Goldie, 1994).Hamaoui et al., 2004 сообщают, что пациенты с болью в пояснице демонстрируют повышенное переднезаднее (A-P) постуральное колебание, в то время как Mientjes и Frank, 1999 сообщили, что пациенты с хронической болью в пояснице демонстрируют повышенное медиально-латеральное (M-L) колебание баланса направления. Rhee et al., 2012 сообщили, что выполнение стабилизирующих упражнений в течение четырех недель уменьшало раскачивание A-P, но не влияло на раскачку M-L. В исследовании, сравнивающем пациентов с болью в пояснице и здоровых людей, Alexander и LaPier, 1998 не сообщили о существенных различиях в состоянии статического равновесия и степени нагрузки на две нижние конечности, когда испытуемые наклоняли свое тело вперед, назад и в стороны. , с закрытыми или открытыми глазами.В настоящем исследовании статистически значимые различия в весовой нагрузке наблюдались между левой и правой сторонами (снижение с 9,25% до 5,83% в экспериментальной группе и с 9,33% до 4,25% в контрольной группе). Таким образом, оба упражнения считаются эффективными методами стабилизации поясницы для развития чувства равновесия, поскольку они улучшают мышечную силу, выносливость и гибкость. Однако эти авторы согласны с предыдущими исследованиями (Nies and Sinnott, 1991), показывающими, что нарушения равновесия у пациентов с болью в пояснице являются ограниченными вторичными проблемами, которые возникают из-за использования стратегий равновесия, которые включают гиперлордотические позы, принимаемые для уменьшения боли в положении стоя.
Ограничения настоящего исследования включают небольшое количество образцов, относительно короткий период вмешательства в восемь недель и тот факт, что стабильность в динамических условиях не измерялась. Настоящее исследование также проводилось только с некоторыми пациентами, которые соответствовали критериям исследования; поэтому результаты не могут быть обобщены на всех пациентов с хронической болью в пояснице. Кроме того, следует изучить изменения размеров и качества мышц в зависимости от возраста и силы мышц.Поскольку в настоящем исследовании измерялась только CSA MF, измерение и сравнение CSA других окружающих мышц может дать разные результаты. Эффект от упражнений, выполняемых большим количеством субъектов в течение более длительного времени, должен быть изучен в будущих исследованиях, а корреляция между изменениями размера МП у пациентов с поясницей и изменениями их функций должна быть изучена с помощью многосторонних исследований.
Заключение
В этом исследовании сравнивали CSA сегментов MF, весовую нагрузку, боль и функциональные расстройства у пациентов с хронической болью в пояснице, которые выполняли стабилизирующие упражнения с использованием мячей, иобщие стабилизирующие упражнения. Упражнения по стабилизации привели к увеличению CSA сегментов MF, улучшению несения веса, облегчению боли и восстановлению после функциональных нарушений, а увеличение CSA MF сегментов L4 и L5 было больше в экспериментальной группе, которая выполняла упражнения с использованием мячей. В будущих исследованиях следует включить больше субъектов и более длительные периоды вмешательства для сравнения воздействия упражнений на МП и окружающие мышцы, которые способствуют стабилизации позвоночника, а также для изучения взаимосвязи между болью и функциональными расстройствами.
Биографии
SinHo Chung
Работа
Отделение реабилитационной медицины, Университетская больница Ханян, Сеул, Республика Корея
Научные интересы
Реабилитация в спортивном контексте и биомеханика спортивных движений.
Эл. Почта: moc.lapme@27niww
JuSang Lee
Работа
Отделение физиотерапии, Колледж Халлим, Канвондо, Республика Корея
ДжангСун Юн
Работа
Отделение реабилитационной медицины Университета Чунчхон, Халлим Больница Святого Сердца, Канвондо, Республика Корея
Научные интересы
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека и реабилитация в контексте спорта.
Эл. Почта: ten.liamnah@sjytp
Список литературы
Александр К.М., Лапье Т.Л. (1998) Различия в статическом балансе и распределении веса между здоровыми субъектами и субъектами с хронической односторонней болью в пояснице. Физиотерапевтический журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 28 (6), 378-383 [PubMed] [Google Scholar]
Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии 30 (1), 33-45 [PubMed] [Google Scholar]
Андрусайтис С.Ф., Бреч Г.К., Витале Г.Ф., Греве Дж.М.Д. (2011) Стабилизация туловища у женщин с хронической болью в пояснице: рандомизированное, контролируемое и слепое пилотное исследование. Clinics 66 (9), 1645-1650 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Beneck G.J., Kulig K. (2012) Мультифидальная атрофия локализована и двусторонняя у активных людей с хронической односторонней болью в пояснице. Архивы физической медицины и реабилитации 93 (2), 300-306 [PubMed] [Google Scholar]
Беннелл К.Л., Голди П.А. (1994) Дифференциальное влияние внешней опоры на лодыжку на контроль осанки. Физиотерапевтический журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 20 (6), 287-295 [PubMed] [Google Scholar]
Borenstein D.G. (1996) Хроническая боль в пояснице. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки 22 (3), 439-456 [PubMed] [Google Scholar]
Byl NN, Sinnott P. (1991) Вариации баланса и колебаний тела у взрослых среднего возраста: испытуемые со здоровой спиной по сравнению с субъекты с дисфункцией нижнего отдела спины.Spine 16 (3), 325-330 [PubMed] [Google Scholar]
Cairns M.C., Foster N.E., Wright C. (2006) Рандомизированное контролируемое испытание специальных упражнений для стабилизации позвоночника и традиционной физиотерапии при рецидивирующей боли в пояснице. Spine 31 (19), E670-E681 [PubMed] [Google Scholar]
Carter J.M., Beam W.C., McMahan S.G., Barr M.L., Brown L.E. (2006) Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования 20 (2), 429-435 [PubMed] [Google Scholar]
Chung S.Х., Хер Дж. Г., Ко Т., Ко Дж., Ким Х., Ли Дж. С., Ву Дж. Х. (2013) Связанные с работой расстройства опорно-двигательного аппарата среди корейских физиотерапевтов. Journal of Physical Therapy Science 25 (1), 55-59 [Google Scholar]
Cooke J.D. (1980) Роль рефлексов растяжения во время активных движений. Brain Research 181 (2), 429-435 [PubMed] [Google Scholar]
Cug M., Ak E., Ozdemir R.A., Korkusuz F., Behm D.G. (2012) Влияние тренировки на нестабильность на проприоцепцию коленного сустава и силу кора. Journal of Sports Science & Medicine 11 (3), 468-474 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Danneels L.A., Vanderstraeten G.G., Cambier D.C., Witvrouw E.E., Bourgois J., Dankaerts W., De Cuyper H.J. (2001) Влияние трех различных методов тренировки на площадь поперечного сечения поясничной многораздельной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. British Journal of Sports Medicine 35 (3), 186-191 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ди Фабио Р.П., Бадке М.Б. (1990) Связь сенсорной организации с функцией баланса у пациентов с гемиплегией. Физическая терапия 70 (9), 542-548 [PubMed] [Google Scholar]
Дрейк Дж.D.M., Fischer S.L., Brown S.H.M., Callaghan J.P. (2006) Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество в тренировках для упражнений на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. Jounal of Manipulative & Physiological Therapeutics 29 (5), 354-362 [PubMed] [Google Scholar]
Fairbank J.C.T., Pynsent P.B. (2000) Индекс инвалидности Освестри. Spine 25 (22), 2940-2953 [PubMed] [Google Scholar]
França FR, Burke TN, Caffaro RR, Ramos LA, Marques AP (2012) Влияние растяжения мышц и сегментарной стабилизации на функциональную инвалидность и боль у пациентов с хроническая боль в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 35 (4), 279-285 [PubMed] [Google Scholar]
Freeman S., Karpowicz A., Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник при различных формах отжимания. Медицина и наука в спорте и упражнениях 38 (3), 570-577 [PubMed] [Google Scholar]
Gill K.P., Callaghan M.J. (1998) Измерение проприоцепции поясничного отдела у людей с болью в пояснице и без нее. Spine 23 (3), 371-377 [PubMed] [Google Scholar]
Gill K.П., Крэг М.Х., Джонсон Г.Б., Хо Л.Д., Папа М.Х. (1988) Повторяемость четырех клинических методов оценки движения поясничного отдела позвоночника. Spine 13 (1), 50-53 [PubMed] [Google Scholar]
Goldby L.J., Moore A.P., Doust J., Trew M.E. (2006) Рандомизированное контролируемое испытание, изучающее эффективность физиотерапии опорно-двигательного аппарата при хроническом заболевании поясницы. Spine 31 (10), 1083-1093 [PubMed] [Google Scholar]
Gould D., Kelly D., Goldstone L., Gammon J. (2001) Изучение достоверности шкал оценки риска пролежней: разработка и использование иллюстрированных моделирование пациентов для сбора данных.Journal of Clinical Nursing 10 (5), 697-706 [PubMed] [Google Scholar]
Grabiner M.D., Koh T.J., el Ghazawi A. (1992) Разделение двустороннего параспинального возбуждения у субъектов с болью в пояснице. Spine 17 (10), 1219-1223 [PubMed] [Google Scholar]
Hamaoui A., Do M.C., Bouisset S. (2004) Увеличение осанки у пациентов с болью в пояснице не связано с уменьшением диапазона движений позвоночника. Neuroscience Letters 357 (2), 135-138 [PubMed] [Google Scholar]
Harding V.R., Williamsa A.К., Ричардсонб П.Х., Николаса М.К., Джексона Д.Л., Ричардсона И.Х., Питера С.Е. (1994) Разработка набора показателей для оценки физического функционирования пациентов с хронической болью. Pain 58 (3), 367-375 [PubMed] [Google Scholar]
Hides J.A., Jull G.A., Richardson C.A. (2001) Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде боли в пояснице. Spine 26 (11), E243-248 [PubMed] [Google Scholar]
Hides J.A., Lambrecht G., Richardson C.A., Stanton W.R., Armbrecht G., Pruett C., Damann V., Felsenberg D., Belavý D.L. (2011) Влияние реабилитации на мышцы туловища после длительного постельного режима. European Spine Journal 20 (5), 808-818 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hides J.A., Richardson C.A., Jull G.A. (1996) Восстановление мультифидных мышц не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Spine 21 (23), 2763-2769 [PubMed] [Google Scholar]
Hodges P.W. (2003) Упражнение на стабильность кора при хронической боли в пояснице.Ортопедические клиники Северной Америки 34 (2), 245-254 [PubMed] [Google Scholar]
Hodges P.W., Richardson C.A. (1999) Изменение набора мышц туловища у людей с болью в пояснице с движением верхней конечности с разной скоростью. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (9), 1005-1012 [PubMed] [Google Scholar]
Имаи А., Канеока К., Окубо Ю., Шиина И., Тацумура М., Изуми С., Шираки Х. (2010) Активность мышц туловища во время упражнений по стабилизации поясницы как на устойчивой, так и на нестабильной поверхности.Физиотерапевтический журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 40 (6), 369-375 [PubMed] [Google Scholar]
Jeon CH, Kim DJ, Kim SK, Kim DJ, Lee HM, Park HJ (2006) Подтверждение крестом -культурная адаптация корейской версии индекса инвалидности Освестри. Journal of Korean Medical Science 21 (6), 1092-1097 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jette A.M. (1995) Результаты исследования: изменение доминирующей исследовательской парадигмы в физиотерапии. Физическая терапия 75 (11), 965-970 [PubMed] [Google Scholar]
Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С. (2004) Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно предписываемых упражнений для стабилизации поясницы. Spine 29 (20), 2319-2329 [PubMed] [Google Scholar]
Keller A., Johansen J., Hellesnes J., Brox J.I. (1999) Показатели изокинетической силы мышц спины у пациентов с болью в пояснице. Spine 24 (3), 275-280 [PubMed] [Google Scholar]
Келли А. М. (2001). Минимальная клинически значимая разница в оценке боли по визуальной аналоговой шкале не зависит от степени боли.Emergence Medicine Journal 18 (3), 205-207 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Кофотолис Н., Келлис Э. (2006) Влияние двух 4-недельных проприоцептивных нейромышечных программ фасилитации на мышечную выносливость и гибкость и функциональные возможности у женщин с хронической болью в пояснице. Физическая терапия 86 (7), 1001-1012 [PubMed] [Google Scholar]
Коэн-Раз Р. (1991) Применение тетраатаксиометрической постурографии в клинической диагностике и диагностике развития. Навыки восприятия и моторики 73 (2), 635-656 [PubMed] [Google Scholar]
Kohen-Raz R., Kohen-Raz A., Erel J., Davidson B., Caine Y., Froom P. (1994) Контроль осанки у пилотов и кандидатов на летную подготовку. Aviat, Space & Environmental Medicine 65 (4), 323-326 [PubMed] [Google Scholar]
Kwon B.K., Roffey D.M., Bishop P. B., Dagenais S., Wai E.K. (2011) Систематический обзор: профессиональная физическая активность и боли в пояснице. Медицина труда — Oxford 61 (8), 541-548 [PubMed] [Google Scholar]
Лакур М., Бернар-Деманзе Л., Думитреску М. (2008) Контроль осанки, старение и ресурсы внимания: модели и поза — методы анализа.Neurophysiologie Clinique / Clinical Neurophysiology 38 (6), 411-421 [PubMed] [Google Scholar]
Lee J.W., Yoon S.W., Kim J.H., Kim Y.P., Kim Y.N. (2012) Влияние диапазона движений голеностопного сустава на баланс у пожилых людей. Journal of Physical Therapy Science 24 (10), 991-994 [Google Scholar]
Long DM, BenDebba M., Torgerson WS, Boyd RJ, Dawson EG, Hardy RW, Robertson JT, Sypert GW, Watts C. (1996) Стойкая боль в спине и радикулит в США: характеристики пациентов.Journal of Spinal Disorders 9 (1), 40-58 [PubMed] [Google Scholar]
MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. (2006) Мультифидусный поясничный отдел: подтверждают ли данные клинические представления? Manual Therapy 11 (4), 254-263 [PubMed] [Google Scholar]
Maeshall P.W., Desai I. (2010) Электромиографический анализ мышц верхней части тела, нижней части тела и брюшного пресса во время сложных упражнений с мячом. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (6), 1537-1545 [PubMed] [Google Scholar]
Marshall P.В., Мерфи Б.А. (2006) Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Прикладная физиология, питание и метаболизм 31 (4), 376-383 [PubMed] [Google Scholar]
Marshall P.W., Murphy B.A. (2006) Оценка функциональных и нервно-мышечных изменений после реабилитации с помощью упражнений при боли в пояснице с использованием швейцарского мяча: пилотное исследование. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 29 (7), 550-560 [PubMed] [Google Scholar]
Marshall P.В., Мерфи Б.А. (2005) Упражнения на устойчивость корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86 (2), 242-249 [PubMed] [Google Scholar]
Майер Т.Г., Смит С.С., Кили Дж., Муни В. (1985) Количественная оценка функции поясницы. Часть 2: Сила туловища в сагиттальной плоскости у пациентов с хронической болью в пояснице. Spine 10 (8), 765-772 [PubMed] [Google Scholar]
Mayer TG, Vanharanta H., Gatchel RJ, Mooney V., Barnes D., Judge L., Smith S., Terry A. (1989) Сравнение измерений мышц с помощью компьютерной томографии и изокинетической силы туловища у послеоперационных пациентов.Spine 14 (1), 33-36 [PubMed] [Google Scholar]
Mientjes M.I., Frank J.S. (1999) Баланс у пациентов с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми в различных условиях в вертикальном положении. Clinical Biomechanics 14 (10), 710-716 [PubMed] [Google Scholar]
Nies N., Sinnott P.L. (1991) Вариации баланса и колебания тела у взрослых среднего возраста: испытуемые со здоровой спиной по сравнению с испытуемыми с дисфункцией поясницы. Spine 16 (3), 325–330 [PubMed] [Google Scholar]
Ри Х.С., Ким Й.Х., Сун П.С. (2012) Рандомизированное контролируемое исследование по определению эффекта от упражнений по стабилизации позвоночника на основе уровня боли и различий в балансе стоя у пациентов с болью в пояснице. Medical Science Monitor 18 (3), 174-181 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen L., Pas MS, Storm J. (2002) Связь между поперечные мышцы живота, механика крестцово-подвздошных суставов и боль в пояснице. Spine 27 (4), 399-405 [PubMed] [Google Scholar]
Секендиз Б., Cug M., Korkusuz F. (2010) Влияние силовых тренировок со швейцарским мячом на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (11), 3032-3040 [PubMed] [Google Scholar]
Sung P.S. (2003) Средняя частота множественных мышц до и после упражнений по стабилизации позвоночника. Архивы физической медицины и реабилитации 84 (9), 1313-1318 [PubMed] [Google Scholar]
Таддио А., О’Брайен Л., Ипп М., Стивенс Д., Гольдбах М., Корен Г. (2009) Надежность и достоверность оценок боли наблюдателем с использованием визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) у младенцев, которым вводят иммунизацию. Боль 147 (1-3), 141-146 [PubMed] [Google Ученый]
Валь М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research 22 (4), 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
Watson D.J., Harper S.E., Zhao P.Л., Куан Х., Болоньезе Дж. А., Саймон Т. Дж. (2000) Желудочно-кишечная переносимость селективного ингибитора циклооксигеназы-2 (ЦОГ-2) рофекоксиба по сравнению с неселективными ингибиторами ЦОГ-1 и ЦОГ-2 при остеоартрите. Archives of Internal Medicine 160 (19), 2998-3003 [PubMed] [Google Scholar]
4 упражнения с мячом BOSU для улучшения подвижности средней части спины
The BOSU Мяч часто рассматривается как инструмент функциональной силы и баланса. обучение. Однако, если он у вас уже есть, он также может быть отличным местом для работать над подвижностью позвоночника — особенно в средней части спины, где многие из нас жесткость от повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля.
Когда у нас жесткость средней части спины, мы с большей вероятностью испытать шею и низ боль в спине, а также трудности с выполнением упражнений, таких как приседания над головой и становая тяга.
Попробуйте эти 4 упражнения, чтобы улучшить подвижность средней части спины и повысить спортивные результаты!
# 1 — Боковое изгибание
Наиболее естественные движения человека, такие как ходьба и бег требуют некоторого бокового изгиба. Однако с возрастом многие из нас теряют подвижность в этой плоскости, что может создать большую нагрузку на шею, бедра и поясница.
Эта дрель предназначена для осторожного открытия участков вокруг ребра, которые могут «склеиться» из-за слишком большого перемещения в одной плоскости движения.
1. Z-сядьте так, чтобы правое бедро было заподлицо с мячом BOSU, правая нога впереди и левая. Если это неудобно для ваших бедер, вы можете положить под левое бедро блок для йоги или подушку. накладные расходы.Вдохните на мгновение левыми ребрами.
3. Удерживая бедра относительно неподвижными, осторожно поверните ребра вперед и назад. Если вы обнаружите какие-либо ограничения, найдите минутку, чтобы подышать в них.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните эту последовательность 2 больше раз. Повторите со второй стороной.
# 2 — Вращение
Когда наш грудной отдел позвоночника плохо вращается, мы склонны к создание вращения в суставных пространствах, где это не место, как колени и низ спины.Это примечательно; потому что нам нужна ротация всего, что мы делаем, включая такие простые движения, как ходьба. (Подробнее о ротационных Тренировка движений)
Предполагая, что у вас жесткий, но в остальном здоровый позвоночник, это Упражнение на вращение — это простой способ улучшить вращение грудной клетки, которое переходите к более серьезным упражнениям в тренировках с отягощениями и / или беге.
1. Найдите ту же схему, что и для бокового сгибания, где вы находитесь в Z-образной позе, правое бедро прилегает к мячу BOSU, правая нога впереди, а левая. нога в спину.
2. Положите правую руку на мяч BOSU и дотянитесь до левая рука в воздухе.
3. Выдохните, поворачивая ребра к мячу BOSU и положите левую руку на край мяча BOSU. Вдохните середину спины на сосредоточенное дыхание.
4. Вытяните левую руку в воздухе, чтобы вращаться в противоположном направлении. направление и позвольте вашему взгляду следовать за вашей левой рукой. Мягко вдохните в свой грудь для сосредоточенного дыхания.
5. Выполните эту последовательность 3-5 раз и повторите вторая сторона.
# 3 — Сгибание ребер с пассивным разгибанием середины спины
Скручивания получают плохую репутацию, но эта версия хорошо подходит для улучшение осанки, устойчивости корпуса и контроля.
Когда вы начинаете из сидячего положения, напряжение меньше на шее, и это позволяет вам практиковать разгибание средней части спины, одновременно выполняя мышцы кора, которые помогают удерживать наши ребра в нейтральном положении относительно таз.
1. Начните сесть, положив бедра на нижний край мяча BOSU, а руки за голову.
2. Медленно наклонитесь над мячом BOSU, пока не почувствуете верхняя часть спины расширяется. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается мягко связанной с BOSU Ball и чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником.
3. Сделайте вдох и на выдохе медленно согните ребра. вперед, пока не почувствуете, что ваши ребра срастаются, а брюшной пресс сокращается.Ваша голова должна оставаться на уровне плеч. Ваше положение таза должно остаются прежними (без излишних подворачиваний).
4. Возврат к фазе продления. Выполняйте до 10 медленных повторы.
# 4 — Активное разгибание спины
Мяч BOSU — отличное место для тренировки середины спины. разгибание и укрепление мышц верхней части спины, ведь купол дает ваши отзывы о том, где находится ваш таз.
Это сводит к минимуму вероятность чрезмерного растяжения в нижней части спины, и именно здесь многие из нас уже слишком расширились.
1. Лягте лицом вниз на BOSU Ball так, чтобы таз находился примерно на вершине купола. Положите руки по бокам и осторожно отведите плечи от ушей.
2. Приготовьтесь к движению, осторожно подогнув таз, чтобы он бедра вдавливаются в купол.
3. Поднимите голову так, чтобы она находилась на уровне плеч. Затем подумайте о том, чтобы направить грудину вперед, когда вы продвигаетесь через верхнюю часть тела. позвоночник.
4. Сделайте паузу, когда почувствуете легкую активацию в середине мышцы спины. Не должно быть дискомфорта в пояснице и вы должны чувствовать небольшая активность в ягодицах.
5. Сделайте до 10 повторений в медленном или умеренном темпе.
Об авторе: Никки Нааб-Леви, Б.С. Наука о физических упражнениях — это пилатес преподаватель, инструктор MELT и массажист для людей, которые хааааели замедляются и уделяют время заботе о себе, но втайне знают, что им это необходимо.
Благодаря своим нахальным постам в блогах, видео и занятиям, она здесь, чтобы научить вас лучше двигаться и поправляться с меньшей болью — в то время как заставляя все это чувствовать себя как игра.
Когда она не обучает забавной стороне ухода за собой или тому, как сделать пилатес хитрым, вы можете найти ее взлетающие горы — просто шучу! — холмы на Тихоокеанском северо-западе со своим женихом, бизнес-подкасты и постоянные распития чашек кофе.
Чтобы связаться с Никки, посетите ее блог на indigokinetics.com или поздоровайтесь в Facebook, Instagram или Twitter.
Если вам понравилась эта статья, посмотрите следующие…
3 Упражнения на устойчивость бедра для предотвращения травм при беге
Core Упражнения на устойчивость с BOSU Elite: изгибы лука
Эти 5 настольных упражнений могут помочь облегчить боль в шее и спине
Когда Чарли Аткинс, CSCS, личный тренер и основатель Le Sweat, представил новую программу, ориентированную на растяжку, в штаб-квартиру Soul Cycle. , она была удивлена тем, что не ее коллеги-инструкторы заполнили комнату для столь необходимого сеанса растяжки — это был корпоративный персонал, который записывал свои часы в офисе, сгорбившись за компьютером.
«Изначально занятия проводились для моих сверстников, моих коллег-инструкторов по велоспорту. Я привел класс в штаб-квартиру своей компании и быстро понял, насколько это занятие принесло огромную пользу моим коллегам-«воинам за столом» », — говорит Аткинс, который определяет воинов за столом как рабочих, которые сидят более восьми часов в день, почти не двигаясь. . «Я заметил, что у всех« корпоративных спортсменов », которые сидят за своим столом весь день, возникают узкие места, которые вызывают травмы».
Это осознание побудило ее разработать Le Stretch, программу, в которой используются шары для лакросса, чтобы раскрыть тело и ослабить все узкие места — шею, спину, нижнюю часть бедер, плечи, — которые появляются в результате сидения в течение всего дня. .
Что происходит с нашим телом, когда мы сидим за столом весь день
«Тело травмируется, когда мы чрезмерно используем его, особенно суставы, или постоянно двигаем своим телом без должного выравнивания. Это верно для спорта и очень верно для сидячих мест », — говорит Аткинс. «Суть в том, что наш вид был создан, чтобы двигаться. Мы охотники и собиратели. Мы должны были быть подвижными, мы должны были быстро двигаться, переносить тяжелые грузы из одного пункта назначения в другой, и единственными инструментами, которые у нас были, были наши тела.Теперь мы превратились в сидячий образ жизни более 8 часов в день, склонившись над компьютером. Единственное, что может сделать большинство из нас, — это вставать и садиться, идти к машинам и выходить из них ».
Суть в том, что наш вид создан, чтобы двигаться. Мы охотники и собиратели. Теперь мы превратились в сидячий образ жизни более 8 часов в день, склонившись над компьютером.
Если вы проводите большую часть дня сидя, боль или дискомфорт в таких областях, как шея, поясница и бедра, вероятно, покажутся вам знакомыми.Но помимо простого дискомфорта, это может помешать нашей способности выполнять обычные повседневные движения, а в некоторых случаях способствовать более серьезным травмам.
Шея: «Наша голова всегда слегка наклонена вниз (выводя шейную часть позвоночника из« нейтрального »положения). В основном мы смотрим прямо перед собой на наши компьютеры, поэтому если вам нужно быстро посмотреть в ту или иную сторону, когда вы переходите улицу, это может повредить вам шею », — говорит Аткинс.
Плечи: «Задняя часть нашей шеи удлиняется от взгляда на компьютер, наши плечи приподнимаются вверх, чтобы компенсировать то, что наши руки всегда находятся перед нами (при печати).В этот момент все движется вверх, поэтому вес толкает нас вперед, создавая больший грудной изгиб », — говорит Аткинс. «Поднятые и вытянутые плечи не оставляют много места для поднятия рук над головой, как если бы вам нужно было положить что-то тяжелое на верхнюю полку (или снять это)».
Core: «Наши сердечники не могут взаимодействовать, когда мы сидим, потому что наши бедра полностью согнуты. Это означает, что мышцы нижней части спины большую часть дня находятся в растянутом состоянии без какого-либо основного контроля, чтобы сбалансировать это », — говорит Аткинс.«Мы теряем основную силу из-за того, что сидим весь день, а это значит, что когда мы ходим, наш центр (ядро) очень слаб, когда его задача — соединять наши верхние части тела с нашими нижними телами, а также передавать силу от верхней части тела. к нижней части тела. Из-за того, что ядро слабое, наш центр тяжести смещен, и из-за того, что сила, исходящая от нашей головы, давит на позвоночник, мы подвергаемся огромному риску выскользнуть из диска ».
Бедра: Бедра не вращаются ни внешне, ни внутренне, потому что мы сидим весь день, поэтому в тот момент, когда вам нужно присесть на корточки, чтобы поднять ребенка, нет подвижности, чтобы опустить вас достаточно низко на землю. , поэтому мы используем спину, чтобы поднимать тяжелые предметы с пола и… бац, травма спины », — говорит Аткинс.
Квадрицепсы: «Когда мы сидим, наши квадрицепсы, самая большая группа мышц, большую часть дня не задействуются. Работа квадрицепсов — сгибать и разгибать колено, поэтому, как только мы встаем и пытаемся спуститься по ступенькам, наши квадрицепсы не могут выполнять свою работу, что приводит к травмам колена и проблемам. И поскольку весь этот несбалансированный, неподдерживаемый вес стекает по коленям и лодыжкам, мы теряем подвижность в наших нижних конечностях, [что приводит к] изобилию травм лодыжек и колен ».
«Уф, разве вам не хочется вставать, потягиваться и двигаться?» — спрашивает Аткинс.
Установить напоминание
Каким бы пугающим ни было видеть потенциальные побочные эффекты нашего малоподвижного образа жизни, лежащие на наших глазах, к сожалению для большинства из нас, мы не можем кардинально изменить свой распорядок дня. Но что вы можете сделать, так это начать делать перерывы на растяжку в течение дня, чтобы снизить риски, связанные с прикованием к столу.
«Достаточно просто взять теннисный мяч и положить его на стол или потратить десять минут в конце ночи, чтобы немного размяться», — говорит Аткинс.«Вы знаете, как люди говорят о написании [напоминания] о необходимости пить больше воды? Один из моих любимых советов, как напомнить себе, что нужно больше растягиваться, — это написать себе заметку на стикере, чтобы сказать: «Пора растягиваться!», И положить ее туда, где вы ее увидите. Каждый раз, когда вы смотрите на него, вы можете напоминать себе, что нужно сесть повыше, или потратьте пять минут, чтобы потянуться, или вытащить мяч из-за стола и сделать быструю тренировку ».
5 движений, которые снимут напряжение от сидения весь день
«Если я оставлю вас с одним делом: зайдите в гараж, найдите теннисный мяч, положите его в сумочку или сумку, принесите его завтра на работу и дайте себе небольшой массаж в полдень.”
Зачем нужен мяч? «Использование мяча немедленно снимает напряжение в мышцах. Это быстрый способ почувствовать себя менее напряженным и менее напряженным, — говорит Аткинс. «Для достижения наилучших результатов начните с мяча и переходите к традиционной растяжке. Что касается времени, потратьте две минуты на какую-то часть тела с мячом (или раскатывая подколенные сухожилия), а затем встаньте и растяните подколенные сухожилия в течение 30-90 секунд ».
Работая снизу вверх, это быстрая пятиминутная процедура, нацеленная на каждую из ваших болевых точек, чтобы снять напряжение и снизить риск травмы.
Разминка
«Мышцы« холодные », когда мы сидим весь день. Когда мы сидим за партами, мы обычно не делаем достаточно стоя, поэтому я лично люблю начинать свои быстрые упражнения на растяжку с движения. Вы можете сидеть за столом и тренировать мышцы весь день, однако для достижения наилучших результатов вам следует развернуться, а затем растянуться и переместить тело, чтобы оно не возвращалось обратно в укороченное состояние ».
Чтобы согреться, встаньте рядом со своим столом и используйте его (или стул) для устойчивости.Встаньте на правую ногу и подтяните левое колено как можно выше (сгибание бедра). Согните палец правой ноги к правому колену. Встав прямо, глядя вперед, сделайте пять глубоких вдохов в этом положении. Активизируйте левую ногу, ягодичные мышцы и квадрицепсы, продолжая подтягивать колено вверх. Повторите с левой стороны.
Подколенные сухожилия
Воткните мяч под правое бедро, попав в подколенные сухожилия, и согните правую ногу вверх (пятка должна быть направлена к земле).Раскачивайте правую ногу из стороны в сторону. Повторите с левой стороны. Вы можете разместить мяч выше или ниже под ногой, в зависимости от того, где находятся ваши узкие места.
«Подколенные сухожилия — узкое место для многих людей. Если вы бегаете или часто ходите вверх и вниз по ступенькам … если у вас напряженные подколенные сухожилия, это отличное расслабление подколенного сухожилия », — говорит Аткинс.
Нижняя часть спины
Поместите мяч прямо в середину поясницы, стараясь держаться подальше от позвоночника, сосредоточив внимание на двух мышцах, которые проходят по обеим сторонам позвоночника.Вставьте мяч между спинкой сиденья и спиной. Снова надавите на мяч и массируйте себя, расслабляя мышцы вдоль позвоночника.
«Это отличное упражнение для полета в самолете. Если вы летите на дальнемагистральном рейсе, сидите там весь день и испытываете боли в пояснице и пояснице, это то, что вы можете сделать, — говорит Аткинс. «Вы можете перемещать мяч в любом месте по средней, нижней части позвоночника, не касаясь кости».
Область шеи / плеч
Сидя в своем рабочем кресле, поместите мяч прямо на верхнюю часть спины, снова сбоку от позвоночника, и помассируйте из стороны в сторону.«Это то место, где люди всегда говорят, что им нужен массаж», — говорит Аткинс. «Если вы хотите получить еще больше отдачи от вложенных средств, откажитесь от стула и встаньте рядом со стеной».
Поместите мяч в узкое место между правой лопаткой и позвоночником. Прислонитесь к стене, упираясь телом в мяч, и отойдите ногами от стены на несколько футов так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держите голову нейтрально. Положите правую руку на правое бедро, затем поднимите ее над головой и снова опустите.Повторите с левой стороны. «Находясь в этой позе, пройдите утреннюю рутину рукой: почистите зубы, водите машину, пишите… выполнение некоторых из этих движений поможет открыть заднюю часть тела», — говорит Аткинс.
Бедра
Встаньте спиной к стене, поместите мяч на тыльную правую сторону тела, прямо за заднюю часть бедренной кости. Прислонитесь к стене и поверните правую ногу по диагонали, упираясь бедрами в мяч. Держите туловище прямо и одним плавным движением наклоните его к пальцу правой ноги, а затем вернитесь в положение стоя.Вы также можете крутить бедра слева направо, массируя из стороны в сторону, чтобы освободить бедра.
Растяжка шеи
Когда у вас нет мяча, вы можете выполнять простую растяжку шеи прямо за рабочим столом в течение дня. Расставьте руки по бокам (поверх подлокотников, если они есть на стуле). Сделайте два-три глубоких вдоха, выпрямившись. Поднесите правое ухо к правому плечу и вытяните левую руку немного дальше. Положите правую руку на макушку для более глубокого растяжения.Задержитесь на пять глубоких вдохов, продолжая вытягивать левую руку дальше. Повторите с левой стороны.
Затем заведите кончики пальцев за голову, локти в стороны. Опустите голову прямо, подтягивая подбородок к ключице. Слегка толкните голову и посмотрите, сможете ли вы поднять локти выше. Задержитесь на два вдоха. Снова закройте голову руками, чтобы смотреть в потолок. Вытяните локти в дальний конец комнаты. Задержитесь на два вдоха.Вернись в центр.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Упражнения и растяжки для облегчения боли в верхней части спины
Боль в верхней части спины, также известная как боль в грудной клетке, — это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Люди часами работают за компьютерами и не осознают, что их осанка постепенно ухудшается.В конечном итоге это приводит к плохой осанке, характеризующейся округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Они могут начать испытывать растяжение верхней части спины, боли в шее, боли в пояснице и даже головные боли, связанные с напряжением и слабостью мышц.
Важным фактором, который следует учитывать, является рабочее место. Большая часть людей, которые обращаются к физиотерапевту для лечения боли в верхней части спины, сидят за столом или в самолете, путешествуя в течение длительного времени. Физиотерапевты обычно советуют пациентам внимательно относиться к их рабочему месту и привычкам.Постоянный стол становится все более популярным, и люди добились хороших результатов от его использования. Если на вашем рабочем месте нет постоянного стола, попробуйте ограничить время за компьютером. Если вы теряете счет времени, установите таймер на 15 минут. Вставайте, потягивайтесь и ходите каждый раз, когда срабатывает таймер.
Если вы решили попытаться облегчить боль без терапии, вот несколько упражнений, которые я использовал и от которых получил хорошие результаты. Они включают самостоятельную мобилизацию суставов, растяжку и упражнения на укрепление.Когда вы сидите в течение длительного времени, грудной отдел позвоночника изгибается, и вы начинаете терять подвижность позвоночника, переходя к разгибанию — эти упражнения помогают бороться с этим.
Растяжка верхней части спины
Различные упражнения, которые растягивают верхнюю часть спины, включают мобилизацию физиобола (PB mobs), растяжку дверного проема и верхнюю растяжку.
Физиобол мобилизации (PB Mobs)
Одно упражнение, которое я люблю делать для подвижности позвоночника, называется мобилизация физиобола или PB-моб.Вы делаете это, сидя против физиобара (мяча для упражнений), согнув колени и взявшись руками за голову для поддержки. Затем вы вытягиваете спину над мячом, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. В этом упражнении не должно быть никаких движений шеи. Выполните два подхода по пять повторений.
Дверной проем для грудной клетки
Растяжка дверного проема (грудная растяжка) начинается с того, что вы смотрите вперед и кладете руки на дверной косяк под углом 90 градусов.Затем вы медленно наклоняетесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.
Растяжка верхней ловушки
Верхнюю ловушку можно сделать, сидя за столом. Сядьте прямо и смотрите вперед. Затем медленно попробуйте поднести ухо к плечу. Следите за тем, чтобы плечо не поднималось вверх, а голова не вращалась. Для большей растяжки вы можете слегка надавить рукой. Сделайте это два раза и удерживайте по 20–30 секунд за раз.
Укрепление верхней части спины
Некоторые укрепляющие упражнения, с которых стоит начать, — это сжатие лопатки, I лежа и T в положении лежа.
Сжатие на лопатку
Сжатие лопатки выполняется сидя, руки расслаблены на бедрах. Затем вы думаете о том, чтобы опустить и отвести плечи. Сделайте это с пятисекундным сжатием и попробуйте завершить 10.
Prone I и T’s
Лежаки I и T выполняются лицом вниз на столе (также можно использовать кровать, пол или физиобол). Сверните полотенце и положите его под лоб, руки вниз по бокам ладонями к потолку, начните сжимать лопатки вместе и поднимите руки со стола.Сделайте пятисекундное удержание, а затем опустите их обратно 10 раз. Ти лежа на животе выполняются в том же положении, но теперь руки отведены в стороны, ладони обращены к полу. Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Сделайте это с пятисекундным удержанием 10 раз.
Прон I
Prone T
Подобная программа должна выполняться последовательно, и ее следует продвигать по мере того, как станет легче. Физическая терапия может помочь определить, когда начинать прогрессировать, если вы не уверены.Ежедневно выполняйте программу с этими упражнениями. Укрепляющую часть можно делать через день, а со временем вы можете начать добавлять другие упражнения, например тяги. Вы также можете добавить вес к упражнениям, которые довольно просты, если вы поддерживаете правильную форму. Растяжку можно выполнять несколько раз в течение дня.
Если вы решите пройти курс физиотерапии, типичное посещение включает в себя компонент мануальной терапии. Это включает в себя ручную растяжку, массаж мягких тканей и мобилизацию суставов.Также можно добавить кинезиотейпирование, чтобы уменьшить боль и повысить осведомленность о задействованных мышцах. Такие методы, как влажные горячие компрессы для расслабления мышц, а также ультразвук, компрессы со льдом и электрическая стимуляция, могут использоваться для уменьшения боли.
Боль в верхней части спины — частая жалоба тех, кто работает за столом, путешествует или выполняет задачи, требующие длительного сидения. Укрепление слабых мышц и растяжение напряженных мышц может помочь вашему организму лучше переносить эти виды работ.Еще один способ справиться с болью в верхней части спины — поискать эргономичные варианты или, возможно, стоячий стол. Это позволит вам контролировать, сколько вы хотите сидеть и стоять в течение дня. Если выполнение только этих упражнений по терапии боли в спине в течение определенного периода времени не уменьшит вашу боль, я бы посмотрел на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по физиотерапии, чтобы убедиться, что вы можете вернуться к отсутствию боли и вернуться к тому, что вы хотите. делать.
Как использовать гимнастический мяч для восстановления спины
Если вы находитесь в процессе реабилитации и восстановления после травмы спины, пробовали ли вы играть с мячом для упражнений? Они естественным образом разработаны, чтобы нацеливать и укреплять те же самые основные мышцы, которые снимают напряжение и нагрузку на позвоночник, особенно в нижней части спины.Хотя поначалу вы можете найти мяч для упражнений немного сложным в использовании из-за его преднамеренной нестабильности, существуют способы безопасного и эффективного использования этого снаряжения для восстановления спины. Перед тем, как начинать любую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или хирургом позвоночника из Лос-Анджелеса, чтобы убедиться, что это безопасно для вашей уникальной ситуации.
Позвольте вашему позвоночнику стабилизироваться
Первое, что нужно знать об использовании мяча для упражнений, это то, что мышцы, стабилизирующие позвоночник, будут автоматически стимулироваться, когда вы им пользуетесь.Это потому, что ваше тело имеет естественную склонность удерживать вас от падения или потери равновесия. В конечном счете, это хорошо, так как активация мышц может восстановить вашу спину:

• Укрепление и тонизирование мышечных волокон
• Уменьшение боли и жесткости
• Повышение силы и функции позвоночника
Увеличение баланса и осанки с помощью сидения с мячом для упражнений
Мяч для упражнений увеличивает мышечную силу туловища таким образом, что помогает улучшить осанку, когда вы сидите или стоите.В свою очередь, ваша устойчивость может быть улучшена во время ходьбы, что минимизирует риск падения. Один из способов проработать основные мышцы туловища — просто посидеть на мяче для упражнений около получаса. Начните с сидения на частично спущенном мяче для упражнений, если вам сложно удобно сидеть или сохранять устойчивость.
Направьте свою сердцевину с помощью досок
Когда вы привыкнете сидеть на мяче для упражнений для стимуляции мышц, поддерживающих позвоночник, пойдите немного дальше и используйте его для других упражнений.Одно из них — это планка для упражнений с мячом, которую можно выполнить:

• Положив локти и предплечья на верхнюю часть мяча и поставив ступни на пол
• Поднимая ноги и туловище, удерживая их прямыми и удерживая положение
• Напрягайте область живота и поясницы для стимуляции основных мышц, поддерживающих позвоночник.

Выполняя это упражнение, сохраняйте прямую линию от плеч до щиколоток, чтобы обеспечить правильное положение тела.
Повышение выносливости с помощью вращения позвоночника
Жесткие мышцы позвоночника могут повлиять на суставы позвоночника в достаточной степени, чтобы ограничить подвижность или сделать позвоночник неспособным выдерживать более тяжелые нагрузки.Вращение позвоночника с помощью мяча для упражнений может решить эту проблему, ослабив жесткость мышц и увеличив выносливость и силу. Это упражнение выполняется следующим образом:

• Опираясь на спину и поставив ступни и икры на мяч
• Управляя мячом ногами и основными мышцами
• Вращая мяч из стороны в сторону
Повысьте гибкость позвоночника с помощью модифицированной детской позы
Одна из вещей, которые необходимо для здорового позвоночника без боли, — это двигаться вперед и назад.Этот тип разнонаправленных движений позвоночника можно улучшить, изменив классическую позу ребенка в йоге, выполняемую с мячом для упражнений, чтобы растянуть несколько мышц одновременно. Выполняйте этот тип упражнения с мячом:

• Стоя на коленях, поместив мяч перед собой
• Положив предплечье поверх мяча, а противоположное — под туловище
• Медленно опустив пятки назад, держа предплечье мяч при небольшом сгибании туловища в стороны
• Держите другую руку вытянутой под туловищем

Общая рекомендация для этих упражнений с мячом — начинать с ограниченного количества подходов и ненадолго удерживать требуемые положения.Как только вы заметите улучшения в силе, гибкости и подвижности, не стесняйтесь постепенно увеличивать подходы и продолжительность удержаний. Просто не забудьте остановиться, если заметите какой-либо неожиданный дискомфорт.
Людям, которым нужен совет о том, как правильно выполнять упражнения после операции на спине или травмы, следует обратиться к врачам в The Spine Institute. Независимо от того, требуются ли им лекарства, физиотерапия или такая процедура, как операция ACDF, пациенты из Лос-Анджелеса могут положиться на опыт и знания наших врачей-новаторов, которые помогут им избавиться от боли.Позвоните нам сегодня по телефону 310-828-7757, чтобы записаться на прием.
.
No related posts.

		Экспериментальный (n = 12)	Контрольный (n = 12)
L2 (мм ²)	25	351.62 (45,75)	355,37 (57,19)
	пост	365,56 (44,39) ^*	362,04 (55,61) ^*
		(14,86) (4,50-23,38)	6,67 (7,10) (2,16-11,17)
L3 (мм ²)	до	578,67 (67,58)
	пост	610.25 (59,52) ^*	601,60 (86,26) ^*
	изменение (95% ДИ)	31,58 (48,49) (0,77-62,39)	15,57 (14,44) (6,39-24,74) (6,39-24,74)
L4 (мм ²)	до	913,92 (61,52)	919,75 (81,32)
	после	117,59) ^*
	изменение (95% ДИ)	171.66 (46,95) ^† (141,82-201,49)	76,09 (91,42) (18,00-134,17)
L5 (мм ²)	перед	1175,38	1175,38 (164,73) (220,48)
	сообщение	1454,82 (125,49) ^*	1290,48 (230,95) ^*
	изменение (95% CI)	103.34 (70,17) (58,76-147,93)

		Экспериментальный (n = 12)	Контроль (n = 12)
WB (%)	до (1,66)	9,33 (2,57)
	столб	5,83 (2,44)	4.25 (2,45)
	изменение (95% ДИ)	-3,42 (2,97) (-1,53 — -5,30)	-5,08 (3,00) (-3,18 — -6,99)
VAS (баллы)	до	4,58 (0,90)	4,92 (0,90)
	после	2,75 (0,75) ^*	3,08 (0,75) ^*
	изменение (95% ДИ)	-1,83 (0,58) (-1,47 — -2.20)	-1,83 (0,72) (-1,38 — -2,29)
ODI (баллы)	до	26,33 (2,81)	25,25 (3,44)
	6,42 (2,23) ^*	11,00 (6,24)
	изменение (95% ДИ)	-19,92 (2,91) ^† (-18,07 — -21,76)	-14,25 ( 7,49) (-9,49 — -19,01)

Упражнения на мяче для укрепления мышц спины: чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Показания и противопоказания

Подготовка к ЛФК

Методика выполнения упражнений с фитболом

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Осложнения и последствия

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол и его польза

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Основные правила выполнения упражнений

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнения для выравнивания позвоночника

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнения при искривлении позвоночника

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Польза фитбола для спины и позвоночника

Особенности ЛФК с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

Показания к занятиям с фитболом

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Подготовка к ЛФК

Методика выполнения упражнений с фитболом

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Как выбирать

Примеры занятий

Преимущества занятий с фитболом

Рекомендации специалистов

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Упражнения с гимнастическим мячом

Что же такое фитбол

Какой правильно выбрать мяч

Начнем наше занятие

Разминочный этап

Силовые упражнения

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Упражнения с фитболом для спины — видео

Тренировка

Упражнения для разных групп мышц

В чем эффект занятий

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Тренируйтесь лежа спиной вверх

Создайте статическую нагрузку

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Походите на руках

Подогните колени

Перевернитесь

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Показания и противопоказания

Подготовка к ЛФК

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Физические упражнения после родов для спины

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Вытяжение поясничного отдела

Вытяжение грудного отдела

1. Укрепите свое ядро