Упражнения на мышцы груди: Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди — Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней.

Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

• верхняя;
• средняя;
• нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Упражнения на мышцы груди для тех, кто только начинает набирать форму

Если ты здесь, значит, задаешься вопросом, с чего начать тренировки грудных мышц. Мы расскажем тебе о нескольких базовых упражнениях, которые подготовят твое тело к тренировкам со штангой и помогут держать мышцы груди (и не только) в тонусе. Многие игнорируют эти упражнения по непонятным причинам. А профессиональные тренеры, напротив, советуют их для всех, кто только начинает набирать форму.

Боковая тяга блоков

Выбери необходимый вес и крепко возьмись за ручки. Сведи руки перед собой и сделай шаг вперед. Делай шаг и своди руки одновременно. Слегка согнись в талии и оставь одну ногу перед собой. Немного согнув локти, отведи руки назад до тех пор, пока не начнешь чувствовать растяжение грудных мышц. Верни руки в исходное положение. Для стабильности необходимо подключить мышцы кора, чтобы двигались только плечевые суставы. Для начала попробуй выполнить один подход по 15–20 повторений. Помимо пользы для груди, смысл упражнения и в том, чтобы укрепить связки и суставы. Это позволит тебе снизить риск травмы во время тренировок. В конце концов, то, что ты новичок, не значит, что ты должен совершать ошибки.

Если чувствуешь, что тебе легко, попробуй выполнить упражнение одной рукой, но при этом держи мышцы кора в напряжении, чтобы добиться правильной траектории. Если тяжело — всё очень просто: убавь вес.

Жим груди сидя

Устройся поудобнее на тренажере, ступни должны быть прижаты к полу крепко. Взявшись за ручки, на выдохе выжми их так, чтобы распрямить руки в локтях. В исходное возвращайся на выдохе. Старайся выполнять упражнение так, чтобы голова была неподвижной, и сосредоточься на работе грудных мышц во время жима. Выполнять упражнение нужно в один подход по 15–20 повторений. Важно: не используй большой вес. Небольшой вес в сочетании с частыми повторениями подготовит твои мышцы к более серьезным и сложным упражнениям.

Если чувствуешь, что тебе легко, можно усложнить упражнение, увеличивая время на возврат в исходное положение минимум в два раза. Если чувствуешь, что тяжело, упрощай: возьмись за вертикальные ручки — это снизит нагрузку на грудные мышцы и поспособствует лучшей проработке трицепсов.

Отжимания

Исходное положение: ладони по плечам, ноги соединены вместе. Тело должно быть прямым как планка. Чтобы достичь этого, напряги мышцы живота и, разумеется, спины. Взгляд перед собой, голова поднята, спина прямая. Теперь опускайся. Делай это до тех пор, пока грудь (или хотя бы волосы на ней) не коснется пола. Да, очевидные вещи, но есть такие «умельцы», которые делают по сто отжиманий в минуту, но при этом результатов не добиваются, так как опускаются на два сантиметра. Контролируй локти и следи за тем, чтобы они не расходились, а на выдохе возвращайся в исходное положение. На первое время будет достаточно делать два-три подхода по десять отжиманий. Не забывай контролировать спину (планка) и медленно опускайся. Контролируй движения.

Если чувствуешь, что тебе легко, чередуй разные варианты. Можно поставить руки чуть шире — таким образом ты лучше проработаешь плечи. Поставишь уже — лучше проработаешь трицепсы. А если совсем узкий хват — будешь прорабатывать середину груди. Если кажется, что тебе тяжело, расположи ноги в исходном положении чуть выше. Это упростит движение вниз, но усложнит отжимание. Для новичков отжимания — это идеальные упражнения, так как они задействуют всё тело, и мышцы кора в том числе.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Жим гантелей лёжа

Ложись на скамью и возьми в руки гантели. Поочередно подними спортивные снаряды и держи их перед плечами. Перед плечами, а не сразу поднимай руки вверх. Поверни кисти так, чтобы на тебя смотрели ладони. Выжми снаряды вверх на выдохе. Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по десять или пятнадцать повторений. Не переусердствуй. У большинства из нас одна сторона тела сильнее другой, и упражнения с гантелями позволяют сделать мышцы груди сбалансированными. Если слабая сторона тела напомнит о себе, стоит остановиться. Перекошенная, кривая грудь тебе ни к чему.

Если чувствуешь, что тебе легко, или ты просто уже освоил это упражнение, перейди на упражнения со штангой. Нужно определить максимум веса, который ты сможешь выжимать за один раз. При этом не забывай, что нужна подстраховка. Если тебе тяжело, наклони скамью под тридцатиградусным углом. Это снизит нагрузку на грудные мышцы. А если тебя трясет от напряжения, значит, необходимо уменьшить вес.

Подтягивания

Если ты раньше не подтягивался или делал это очень давно, начать нужно с простого висения на перекладине. Если ты в тонусе, то делай так. Повисни на перекладине и расположи руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки должны быть скрещены. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай три подхода с максимальным количеством повторений. То есть столько повторов, насколько хватит сил. Не забывай про очень важный момент: в нижней точке нужно выпрямлять руки полностью, чтобы хорошо растягивать мышцы.

6 способов получать больший эффект от физических нагрузок

2 лучших упражнения для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.

К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.

Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.

Общая анатомия грудной клетки

То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.

Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.

Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.

Как добиться больших и заметных грудных мышц?

При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.

Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:

• Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
• Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
• Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
• Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.

2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц

1. Еженедельная однодневная тренировка груди

1.1. Жим штанги лежа

1. Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
3. Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
4. Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
5. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
6. Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.

1.2. Жим лежа на наклонной скамье.

1. В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
2. Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
3. Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
4. Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
5. Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.

1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
2. Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
3. Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке

1. Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
2. Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
3. Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.

2. 2-дневная еженедельная тренировка груди

Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:

2.1. Жим лежа обратным хватом.

1. Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
3. Поднимите штангу в исходное положение.
4. Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.3. Низ между брусьями

1. Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
2. Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
3. Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
4. Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
3. Медленно верните гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

Справка

• Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца	Назначение
Большая грудная мышца	Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца	Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца	Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа. 
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для мышц груди. Как качать грудь

Могучая грудная клетка есть отличный критерий определения тренированности человека. Поэтому, как качать грудь мы рассмотрим сегодня. Есть два вида упражнения для мышц груди направленных на:

— увеличение объема грудной клетки;

— увеличение массы самих мышц груди.

 

Объем грудной клетки зависит от генетических особенностей человека. Если вам еще нет 20-22 лет, то специальными дыхательными упражнениями можно ее увеличить довольно легко. Если возраст более серьезный, то для увеличения объема на 5-10 см придется долго и упорно тренироваться.

Упражнения для увеличения объема грудной клетки выполняются перед тренировкой грудных мышц. Вначале делаются специальные дыхательные приседания, после которых дыхание становится очень глубоко. Они выполняются так. Первые 10 приседаний делаются, позволив себе сделать всего 3 глубоких входа и выдоха, следующие 10 приседаний – 4 входа и выдоха, на последние 5 приседаний отводится 5 глубоких вдохов и выдохов.

После приседаний немедленно ложимся на лавку (некоторые ложатся поперек лавки, опираясь ногами на пол и лопатками о лавку) и выполняем пуловер гантелью или штангой. При этом производится опускание снаряда за голову из исходного положения, в котором прямые руки подняты вертикально над головой. Дыхание максимально глубоко, задача растянуть грудную клетку, а не нагрузить мышцы. Пуловер делается, как и приседания 25 раз. Начинающему достаточно выполнить два суперсета (сдвоенных подхода) приседания плюс пуловер.

Теперь рассмотрим основные упражнения для мышц груди.

1. Жим лежа.

Это любимое упражнение большинства атлетов и главное для тренировки мышц груди. Чаще всего для определения силовых показателей спортсмена задают вопрос о весе, который он поднимает в жиме лежа. Это упражнение воздействует на всю грудную мышцу. Оптимальных хват для проработки груди 15-20 см шире плеч. При хвате на ширине плеч и уже работает преимущественно трицепс. Некоторые спортсмены во время жима ставят ноги на скамью, чтобы они были согнутыми в коленях, тогда вся нагрузка ложится исключительно на грудные и вес можно использовать несколько ниже. Снаряд из исходного положения на вытянутых руках лежа спиной на скамье, плавно опускается до нижней части груди и после небольшой паузы плавно выжимается вверх. Очень важно чтобы локти двигались в плоскости перпендикулярно положению туловища.

2. Жим лежа вверх головой.

При выполнении этого упражнения устанавливают угол наклона скамьи не более 45 градусов, оптимальным считается угол в 30 градусов. Это отличное упражнение делающее упор предпочтительно на верхние пучки грудной мышцы. Техника его выполнения отличается от предыдущего, так как снаряд движется в несколько другой плоскости относительно положения тела, что в начале не привычно. Отличие в том, что гриф штанги опускается не к нижней части груди, а к ключицам. Во время жима нужно постоянно следить за положением грифа, чтобы не утратить над ним контроль.

3. Жим лежа вниз головой.

Если отстают нижние части грудной мышцы, то нужно  использовать это упражнение. Для него нужна специальная лавка, в которой угол наклона 15-20 градусов. Гриф штанги из исходного положения опускается до середины груди.

4. Жим лежа с гантелями.

В нем повторяются три выше перечисленные упражнения, но выполняются они не со штангой, а с гантелями. При этом возрастает амплитуда движения.

5. Сведение рук в специальном тренажере (бабочка).

Упражнение для развития нижних пучков мышц. Во время его выполнения грудь остается напряженной по всей длине амплитуды. Это очень популярное упражнение особенно среди женщин.

6. Разводки.

Они выполняются с гантелями на горизонтальной скамье и позволяют улучшить разделение и рельеф грудных мышц. В исходном положении ложимся на скамью и берем две гантели на вытянутые руки, чтобы они соприкасались прямо перед грудью. Теперь чуть согнув локти, опускаем их в стороны как можно ниже.

7. Отжимания на брусьях.

Это упражнение часто используют для разминки перед тренировкой груди. Также оно годится для развития нижней части грудных мышц. При этом во время отжиманий тело нужно несколько наклонять вперед. Для увеличения интенсивности опытные атлеты используют отягощение, которое крепится к поясу. Оно может достигать порой даже веса тела самого атлета.

8. Пуловер.

Выполнение этого упражнения было рассмотрено в начале статьи. Различие в том, что оно  использовалось для растяжения грудной клетки с помощью снаряда малого веса. Здесь можно использовать уже веса в несколько десятков килограмм в зависимости от уровня тренированности. Если выполнять упражнение с согнутыми руками, то уменьшится нагрузка на локти и будут дополнительно нагружаться на широчайшие мышцы спины. Рекомендуется выполнять не менее 10-12 повторений.

Возможно будет интересно и это:

Комплекс упражнений для мышц груди

Хорошая форма груди – это не только мечта всех женщин, но и мужчин. Более того, женщина лишь может чуть скорректировать ее форму, но значительно увеличить объем не получиться. Мужчины же могут добиться большего результата, так как изначально груди практически нет и развить мускулатуру проще.

Улучшить грудные мышцы возможно, если регулярно заниматься силовым тренингом. На данный момент существует огромное количество различных упражнений на развитие мышц груди.

Для начала вспомним немного анатомии. Грудная мышца – это, на самом деле, несколько групп мышц – большая и малая грудные мышцы, а также передняя зубчатая. Для того, чтобы получить красивую форму груди нужно равномерно работать над каждой из этих групп.

Если Вы проводите занятия в тренажерном зале, то для качественной проработки грудных мышц используйте штангу, гантели и спортивную скамью.

1. Классическим упражнением на развитие мышц груди считается жим штанги из положения лежа. Такой вид нагрузки отлично проработает среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Вес штанги, как и вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от Ваших исходных данных. Обычно упражнение выполняется в 6 повторений, 10 подходов. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд. Для базового варианта упражнения используйте широкий хват, для более сложного варианта – узкий.
2. Как вариант, можно заменить более устойчивую штангу на гантели. Применение гантелей требует задействовать мышцы- стабилизаторы для поддержания баланса. Кроме того, гантели позволяют увеличить амплитуду движения как в нижней, так и верхней точке. Жим гантелей в зале эффективнее проводить на лежа на скамье. В домашних условиях, жим можно выполнить просто лежа на полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Время отдыха между подходами должно быть не более одной минуты.
3. Если Вы выполняете жим гантелей на скамье под наклоном, то в работу включаются передние дельты. Чем ниже положение скамьи, тем больше работают мышцы груди, а не передних дельт. Жим гантелей выполняется в 4 подхода по 12 повторений. Скамью лучше выставить под углом в 45 градусов.
4. Кроме скамьи, для выполнения упражнения возможно использовать тренажер Хаммера. Благодаря тому, что в нем возможно проработать отдельно мышцы каждой руки по отдельности. Также на данном тренажере существует вариативность выполнения жима руками, например, выполнять жим поперек тела для включения в работу большой грудной мышцы. Так, Вы лучше проработаете все группы мышц.
5. Для проработки мышц груди отлично подойдут различные виды отжиманий. Это могут быть классические отжимания от пола, от скамьи, от скамьи лицом вниз, а также с хлопком и обратной постановкой рук.

Для классических отжиманий примите упор лежа, руки должны находится под плечами. Тело необходимо опустить вниз так, чтобы расстояние между полом и грудной клеткой должно составить 3 сантиметра. Движение тела должно быть взрывным. Выполняйте максимальное количество раз в течение одной минуты.

6. Для проработки грудных мышц также подойдут отжимания на брусьях. Для этого, примите упор на вытянутых руках, поставив ладони внутрь. Необходимо опускать тело вниз до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом. Следите, чтобы локти оставались всегда параллельно телу. Упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторов.

Кроме перечисленных упражнений, необходимо давать время на полноценное восстановление мышц, ведь именно во время восстановления мышечных волокон происходит не только их регенерация, но и рост.

Кроме того, не забывайте правильно питаться, так как для увеличения мышечной массы требуется повешенное потребление белка. Если у человека будет достаточно толстая жировая прослойка, то и накаченных мышц под ней видно не будет. Поэтому многие профессиональные спортсмены устраивают дополнительную сушку перед соревнованиями.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки. Сильные мышцы груди улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном упражнении, где вы проецируете силу вперед — будь то бросание мяча, удар кулаком или отталкивание соперника с дороги.

Мышцы груди, а также плечи, верхняя часть спины и руки образуют каркас вашего торса и оказывают большое влияние на ваш внешний вид.Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более спортивным или классическим телосложением.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Анатомия грудных мышц

Ваши грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: pectoralis major .Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

1. Грудино-реберная часть часть — это большая нижняя часть, которая берет начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхней оболочки брюшной полости и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая, верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, прикрепляясь к передней части вашего плеча ( плечевой кости, ).

Основная функция большой грудной мышцы — выдвигать руку вперед , или сгибать плечо с анатомической точки зрения. Например, когда вы жмете лежа, бросаете мяч или наносите удар кулаком.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, разные мышечные волокна грудных мышц будут работать более или менее.

• Жим под наклоном воздействует на верхние мышечные волокна (ключичную часть).
• Жим с наклоном, или упражнения, такие как отжимания, воздействуют на нижние мышечные волокна (грудинно-реберная часть).
• Плоский жим, как жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудинно-реберная и ключичная части).

Другие функции грудных мышц — это приводить плеча (приближать его к себе) и вращать его внутри (как в армрестлинге).Стоит отметить, что переход от верхней части груди к передней дельтовидной мышце практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функций, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельтовидные мышцы.

А как насчет вашей малой грудной мышцы ? Это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он берет начало от 2–4 верхних ребер и входит в клювовидный отросток на лопатке.Его основные функции — выдвигать лопатку и вращать лопатку вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти мышцы груди?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки — это увеличение толщины мышц примерно на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов.

В одном исследовании ранее нетренированные субъекты тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а их трицепсы выросли на 17%.

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и кажется, что оно эффективно для наращивания груди. Но какие еще полезные упражнения для мышц груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»

— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что нельзя ошибиться с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди. Загрузите штангу, жмите ее на повторения и повторяйте регулярно — каждый раз пытаясь добавить немного веса к штанге или еще одно повторение к вашему подходу.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц, а именно выдвижение руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда ваше плечо направлено примерно на 45 ° в стороны, задействует почти все мышечные волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет на .

Хотите увеличить силу жима лежа, продолжая при этом полноценно тренировать верхнюю часть тела? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Bench Press Boogie в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, подчеркивая верхнюю часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче принять позу, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамейки. Наклона всего 20–30 ° достаточно, чтобы хорошо воздействовать на верхние мышечные волокна грудной клетки, и при этом получить дополнительную тренировку для средних мышечных волокон.

Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении для большей части мышечных волокон груди.

Возможные замены:

3. Отжимания под штангу

Отжимания со штангой требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть даже возможной.Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении будет одно из лучших упражнений для груди.

Как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, так и отжимания со штангой подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост мышц груди.

Возможные замены:

4. Сундук с кабелем стоя Fly

Подъем груди на тросе стоя — последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая немного другую кривую силы для мышц груди. Это означает, что вместо достижения пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста груди.

Еще одним преимуществом грудной мухи стоя с тросом является то, что в ней легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.Никогда не позволяя груди отдыхать во время подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить мышцы груди и снова обеспечиваете немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Тренировка груди для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнение охватывает все части мышечных волокон: верхние, медиальные и нижние.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до высоких повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет происходить при немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Подъем на штанге стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов в жиме лежа. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки груди, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка.Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям и разгибаниям штанги стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.

Сначала после жима лежа жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, уделяя больше внимания верхней части груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую возможную асимметрию из стороны в сторону.

Следующее упражнение — отжимания на 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в пояс с отягощениями), чтобы достичь правильного диапазона повторений, а другим будет сложно выполнить предписанное количество повторений только с собственным весом.Если последнее относится к вам, не волнуйтесь слишком сильно: вы можете либо делать отжимания на машине, чтобы облегчить их, либо просто делайте столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшить каждую тренировку.

Отжимания немного больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечат некоторую тренировку для соседних, более мелких мышц, таких как малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .

И последнее, но не менее важное: пролет с тросом на груди. Пришло время выжать из грудных мышц последнюю часть работы для этой тренировки.Акцент здесь делается на контакте с мышцами и технике, и хотя вы все равно должны пытаться со временем увеличивать рабочий вес, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали восстанавливаться, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии грудных мышц, какие эффективные упражнения для груди и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Упражнения для груди | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто являются основным направлением многих программ тренировок. Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди.Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье.Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточить внимание на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Лучшая тренировка груди — упражнения для идеальной груди

Классическая теория упражнений на грудь «Верхняя, Средняя и Нижняя» — хорошее начало при составлении тренировки груди.

Но этого недостаточно, чтобы получить сундук побольше !!

Взгляните на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок груди: жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания и отжимания. Вы увидите, что у них есть одна общая проблема.

В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча.

Это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Когда руки зафиксированы на штанге, отжимании или полу во время наиболее распространенных упражнений и тренировок для груди, вы не сможете провести плечо через полное горизонтальное приведение по средней линии груди, на которое оно способно.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания груди из своих планов тренировок, а сочетать их в виде дроп-сета с упражнениями, которые подчеркивают приведение по средней линии груди. Прежде чем я покажу вам, как это сделать, я хотел бы начать с некоторой анатомии этой основной группы мышц, как мы всегда делаем в наших идеальных тренировках.

3 ЧАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Когда мы активируем грудную клетку, вы видите, что разные части больших грудных волокон идут в разных направлениях.

Это потому, что они берут начало в разных местах ключицы и грудины.

как тренировать грудь

Чтобы полностью воздействовать на грудную клетку, нам нужно выбрать упражнения, которые соответствуют разной ориентации волокон.

Это означает, что нам нужно будет продвигать руку в разных диапазонах, чтобы лучше ударять и выровнять ее с волокнами средней, верхней и нижней большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы. Давайте более подробно рассмотрим конкретные способы, которыми ваша тренировка груди должна бросить вызов вашей грудной клетке, чтобы считаться «идеальным».

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ MID PECS

Наша тренировка должна включать упражнения для наращивания мышц, которые позволяют нам перегрузить грудные мышцы.

Классический жим лежа — лучший вариант для ударов средней части груди с тяжелым весом.

Когда я вытягиваю руку в жиме лежа, рука перемещается почти параллельно волокнам средней части груди, отходящим от средней части грудины.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШТ.

Точно так же, как жим лежа на горизонтальной плоскости отлично подходит для удара по средней части груди, жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для работы с верхними волокнами груди.

Жим гантелей на наклонной скамье бьет в верхнюю часть грудной клетки, начиная с ключицы и опускаясь к плечевой кости.

Вы можете видеть, как верхние волокна грудной клетки активируются от низкого к высокому в жиме лежа на наклонной скамье.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ НИЖНИХ PECS

Теперь нам нужно поразить нижнюю часть груди, и лучше всего это сделать классическим отжиманием с отягощением.

Это не случайно, это по анатомии! Когда вы проводите руку через это положение вытянутой позади тела, по мере того, как она движется вниз, вы переходите из высокого положения в нижнее, что позволяет вам преимущественно поражать нижние волокна груди.

Вы можете видеть, что нижние волокна грудной клетки активизируются от максимума к низу во время погружения.

РАБОТА ПО СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

Как видите, мы пытались задействовать мышцу во всем диапазоне ее движения от верхней части до средней и нижней части грудной клетки, но ключевая функция грудной клетки отсутствует.

Важная часть диапазона движений грудной клетки также направлена ​​по направлению к средней линии и поперек нее. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и отжимание на скамье ограничены в их способности пересекать среднюю линию груди.

Действие грудной клетки в плече может воздействовать на руку не только за счет приведения, но и через срединную линию.

По этой причине мы будем сочетать каждое из наших классических упражнений на перегрузку грудной клетки с дроп-сетом упражнения, в котором активация грудной клетки проходит через среднюю линию.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: шаг за шагом

«Идеальная тренировка груди» должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы добавим дропсеты к каждому из них, которые будут выполнять эту функцию.Мы также будем стремиться постепенно увеличивать нагрузку на грудь, чтобы увеличить как размер, так и силу.

1A.) И 1B.) СРЕДНЯЯ ГРУДЬ

Мы начнем идеальную тренировку груди с жима лежа со штангой.

Это идеальное упражнение для удара по средней груди, которое позволяет нам по-настоящему перегрузить ее.

Исходное положение: лежа на скамейке, держа штангу руками на ширине плеч, а лопатка прижата к скамье.Опустите штангу к груди, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Когда я опускаю вес, мое плечо опускается чуть ниже скамьи, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выполнение жима гантелей на горизонтальной скамье — вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги. Однако жим штанги лежа позволит вам выполнять перегрузку более эффективно, чем жим гантелей.

Мы немедленно перейдем от плоского жима штанги лежа к горизонтальному кроссоверу, который даст нам возможность прорабатывать средние грудные волокна по средней линии.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Некоторые поклонники кабельного кроссовера говорят, что это даже лучший активатор грудной клетки на основе исследований ЭМГ, чем жим лежа. Но важно не выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны!

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Если кабельное кроссовер (или кабельная муха) было единственным упражнением, которое вы выполняли, вы будете ограничены в развитии груди.Однако если вы делаете это в дополнение к жиму лежа, вы получите уникальные преимущества обоих упражнений.

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Когда вы выполняете горизонтальный кабельный кроссовер, вы можете видеть, что, в отличие от грудного прыжка или кабельного кроссовера, мы проводим рукой до середины и поперек ее и получаем полную активацию грудной клетки в этой плоскости движения.

Это упражнение можно выполнять и с бинтами, если вы делаете домашнюю тренировку или у вас нет доступа к тренажеру с тросом. Независимо от того, какое оборудование вы используете, в этом упражнении обязательно слегка сгибайте руки в локтях.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим штанги лежа на скамье 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с горизонтальным кроссовером на тросе на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

2A.) И 2B.) ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Мы не останавливаемся на достигнутом. Плечо — это трехмерный сустав, и мы можем ударить под любым углом, двигаясь в разных плоскостях движения.

Итак, теперь мы сосредоточимся на верхней части груди с жимом гантелей на наклонной скамье.

Начните с наклонной скамьи, держите по одной гантели в каждой руке, ступни на полу. Начните с вытягивания рук вверх, толкая верхнюю часть груди. Затем опустите гантели к груди и повторите.

Когда мы закончим с этим, мы немедленно перейдем к кроссоверу кабеля, меняя ориентацию на переход от низкого к высокому кабелю.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ НИЗКОГО К ВЫСОКОМУ

Наши руки пройдут по дуге от низкой до высокой, и мы не собираемся останавливаться там, где остановились бы при жиме лежа на наклонной скамье. Вместо этого мы проведем руку к средней линии и через среднюю линию. Вы можете видеть степень полного сокращения верхней части груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сет с кроссовером от низкого к высокому на тросе по 15 повторений.Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

3A.) И 3B.) НИЖНИЙ ГРУДЬ

Отжимание с отягощением будет нашим упражнением с перегрузкой для нижней части груди.

Наши руки на самом деле зафиксированы на отжимании с отягощением, поэтому невозможно заставить их приближаться к средней линии, потому что станция наклона позволяет им оставаться только в одном положении. Тем не менее, отжимания с отягощениями позволяют нам делать тяжелые упражнения и перегружать низкую грудь.

Отжимание с отягощением — одно из лучших сложных упражнений, потому что помимо работы с грудью вы также получите мышечную активность в нескольких других областях. Это упражнение представляет собой тренировку груди, плеч и рук одновременно.

Как только мы закончим, мы снова изменим ориентацию кабелей с высокой на низкую для кроссовера кабеля с высокой на низкую.

Мы будем делать это с захватом сверху, ладонями по диагонали к земле.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОГО

Это упражнение также можно выполнять с эластичными лентами, если у вас нет доступа к кабелям.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте отжимания с отягощением в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от верхнего к нижнему тросу на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощением и кроссовера с кабелем, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

4A.) И 4B.) КОМАНДА ТЕЛА

Я собираюсь добавить еще одно обычное упражнение на грудь в эту программу идеальной груди.

Это отжимания с отягощениями, и они помогут нам проработать нашу команду для верхней части тела, а также позволят нам перегружаться.

Однако мы снова ограничены тем фактом, что наши руки соприкасаются с землей и не могут пройти через наше тело в аддукцию. Итак, мы собираемся превратить набор отжиманий в полосатое отжимание, когда мы поднимаемся и водим рукой по средней линии для создания приведения.Вы захотите поменяться сторонами, чтобы работать с обеими сторонами груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощениями в течение 3 подходов до отказа, чередуя их как дроп-сеты с отжиманиями с лентой, 15 повторений вправо и затем 15 повторений влево. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощениями и отжиманий по горизонтали, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вам вся идеальная тренировка груди, шаг за шагом, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о своей груди, когда едете. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, на самом деле вы .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами.”

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой amazon.com

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, — говорит Аткинс (подумайте о своих дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице). Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», — объясняет Аткинс.«В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».

Уравновешивание тела — ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей, — говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде.”

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамью, но вы можете использовать скамейку для тренировок, как та, что выше из CAP Barbell.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями — одно упражнение на толчок (т.е. жим от груди) и одно упражнение «тяга» (т. е. упражнения на плечи). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (например, «тянуть» — это тяга), чтобы по-настоящему укрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить большую часть вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

---

1. Тележка

Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировки. Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь.(Большой палец должен быть поднят в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.

---

2. Жим одной рукой на полусгибе

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую — сзади, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди.Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

---

3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

---

4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.

---

5. Жим от груди узким хватом

Лягте лицом вверх на коврик или скамейку с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются.На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

---

6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.

---

7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

---

8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах. Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.

---

9. Удержание отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд.Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова вернуться, чтобы повторить упражнение для облегчения. Сделайте 10 повторений.

---

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 грудных упражнений на тонус

Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, у меня было очень много женщин, которые говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь. Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: , развив мышцы груди, поможет вам поднимать тяжести при других движениях верхней части тела и даже при движениях нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь вверх при выходе из ямы при приседании. Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

# 2 Причина — тренировка грудной клетки сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, точно так же, как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела.Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки. Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни с плечами.

# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе.Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью. Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

# 4 Причина — улучшает вашу осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины.У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении. Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» Для улучшения осанки у вас должна быть крепкая грудь.

# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани.Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные. Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

1. Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.

Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч

Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. При этом выдохните. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

3. Средний трос

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2: Встаньте прямо, держа ручки в каждой руке, и вытяните руки в стороны

Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с примерно 10-12 повторениями.

4. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Пресс для стоячих плит

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную тарелку и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3: Вытолкните гирю прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или тонизировать грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не поразить устрашающие мышцы. плато.Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучать варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм привыкает к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Меняйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей под наклоном, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Пересечение троса с наклоном вперед считается одной из самых эффективных тренировок груди, потому что они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом добавить разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, нацеленным на верхние мышцы груди. Подобно кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди, направленной на наращивание мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимания», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, в электронном письме изданию Medical Daily . «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом нарастить силу других прессующих мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Один из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания упоминаются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в форме отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.

Тренировка верхней части груди — 6 упражнений для груди, которые стоит попробовать

Идеально подходит для наращивания груди и достижения желаемого телосложения. Вам может не очень нравиться ваша грудь из-за того, насколько она несбалансирована.

Может быть, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с руками и плечами. Вот в чем дело: когда увеличивает верхнюю часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Несомненно, верхняя мышца груди — одна из самых сложных для роста мышц.Но с советов по тренировке верхней части груди в этом посте, вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть груди и составите программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключичной грудной клеткой , находится в части грудной мышцы. Он находится в области между плечом, руками и большой грудной мышцей (большой грудной мышцей).

Обычно, когда вы выполняете упражнения для мышц верхней части грудной клетки, ваша область внимания — ключично-грудная мышца .Тренировка с учетом больших грудных мышц показывает, что вы понимаете эти две реальности:

• Часто верхних мышц груди не растут так быстро, как большие мышцы. Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы убедитесь в этом.
• Также при выполнении упражнений на верхнюю часть груди растут другие области груди. Жим на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом — это два упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части груди, а также большие части груди.

По сути, когда верхняя мышца груди плоская и твердая, большая грудь не будет единственным доминирующим элементом в груди. От идеальных тренировок груди вы получаете хорошо развитую верхнюю часть груди.

Распространенные ошибки тренировки груди

Прежде чем мы обсудим упражнения для наращивания верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых типичных ошибках, которые делают люди.

• Сосредоточение внимания на тренажерах, таких как тренажер Смита, и выполнение изолирующих упражнений — в исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние тренажера Смита и упражнений лежа на активацию мышц, было заявлено, что тренажер Смита дает меньший прирост мышц и не дает ты такой сильный, каким должен быть на самом деле.
• Опять же, тратить слишком много времени на наращивание мышц, а не на их укрепление, имеет свои недостатки. Тренировки с большим количеством повторений могут привести к образованию более крупных и смелых мышц, но это не обязательно делает эти мышцы сильными. Так что сила и размер всегда должны идти рука об руку.
• Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки — то, что вы получаете от употребления лекарств для ускорения роста верхней части грудной клетки, — это дисбаланс или аномально большие плечи и грудь. Это исследование обнаружило влияние стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон).Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может сделать плечо, верхнюю часть груди и трапецию излишне крупнее и неправильной формы.

Рассмотрите возможность перехода на сложные движения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям и разгибаниям.

Чтобы на естественным образом вырастили грудные (и другие) мышцы , вам необходимо заниматься поднятием тяжестей и тренировками, подчеркивающими верхнюю часть груди.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди обычно представляют собой тренировки, нацеленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между слишком большим или слишком малым количеством повторений тренировок груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части груди по частям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на более слабых местах. То же самое и с другими мышцами вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части грудной клетки

Три основных причины, по которым вы должны заниматься тренировкой верхней части груди:

1. Для увеличения толщины верхней части груди — Это правда, что верхней части груди — это не просто миф.Внешний вид верхней части груди влияет на общий внешний вид верхней части тела. Таким образом, тренировка груди придаст вам такой толстый, большой вид, благодаря которому ваши рубашки будут идеально сидеть на ногах и заставят вас чувствовать себя хорошо.
2. Для увеличения силы верхней части тела — Тренировки верхней части груди производят как более крупные мышцы верхней части груди, так и более сильные грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или упасть. Таким образом, тренировка верхней части грудной клетки на силу включает в себя попытку подобрать несколько углов, а не оставаться в фиксированном положении на наклонной скамье.

Влияют ли добавки на верхнюю часть груди?

Для многих мужчин пищевые добавки играют большую роль в формировании фигуры. Уловка для поиска подходящей добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не являются завышенными или содержат пустые ингредиенты.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому перед покупкой добавки проверьте, есть ли в ней следующие натуральные вещества:

1. Креатин — доказано, что он безопасен (особенно для людей со здоровыми почками).Это также помогает в наращивании мышц и повышении выносливости.
2. Whey Protein Powder — богатейшая протеиновая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировки.
3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что в напитках нет подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, примите во внимание следующие советы по тренировкам:

1. Начните тренировку с отжиманий от пола — Хотя это правда, что отжимания — отличные упражнения для груди, эти упражнения не менее важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ступни на приподнятую твердую поверхность, например, на скамью, и вытяните тело вперед с упором на верхнюю часть грудных мышц.
2. Заполните свою тренировку любой формой тренировки на наклонной поверхности — Поскольку ваша цель — верхняя часть грудной клетки, вы должны выполнять различные наклонные движения, которые укрепляют эту конкретную мышцу.
3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами — Любые углы от 15 до 45 градусов проработают ваши верхние мышцы несколькими способами.
4. Выполняйте наклонные движения с опущенными лопатками — Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части груди, вы должны держать лопатки внутрь и вниз.Плотно удерживая их, вы позволите верхней части грудных мышц выскочить и упростить всю работу, когда вы толкаете или поднимаете.
5. Комбинируйте штангу и гантели — Используя два оборудования, вы сможете попробовать разные степени наклона. Точно так же вы можете проработать мышцы и более целенаправленно воздействовать на левую и правую стороны.
6. Будьте осторожны с собой — По мере того, как вы прогрессируете в тренировках груди, не забывайте оценивать свой прогресс и расслабляться. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди, и отдыхайте, когда вам это нужно.Бесконечные подходы утомят вас только на более длительный период.

6 лучших упражнений на верхнюю часть груди

• Отжимания в приподнятом или наклонном положении

Как вы выполняете отжимания для тренировки верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамейку так, чтобы ваше тело было приподнято или расположено под углом.

В отличие от базовых отжиманий, отжимания с возвышением являются более сложными. Однако они одинаково более продуктивны в отношении роста мышц верхней части груди.

Плюс, отжимания — одна из лучших домашних тренировок верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросе позволяют попробовать разные углы и посмотреть, как далеко могут уйти ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за ручки с обеих сторон и потяните вверх, пока не начнете сокращаться как в средней, так и в верхней части грудных мышц. Повторяйте это, пока не придет время менять движения.

• Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита — более безопасный вариант. Но при правильной активации и использовании жима штанги можно избежать любых несчастных случаев.

Лягте удобно на скамейке и следите за тем, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Опустите лопатки вниз и возьмитесь за перекладину запястьями в прямом положении, нажимая вверх и вниз.

Убедитесь, что штанга касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов — это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не пришлось менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение нижним хватом и вытяните руки, пока грудь полностью не сожмется.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах с каждой стороны по очереди.

Упершись спиной в скамью, держи над телом две гантели. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока локти не начнут чувствовать, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания — эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Разведите локти в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Итог

Когда вы прорабатываете верхнюю часть груди , вы трансформируете отстающие мышцы в крепкие, выступающие мышцы. И все сводится к созданию тренировки правой верхней части груди, которая работает для вас.

С помощью лучших упражнений для верхней части груди, идеальной диеты и терпения вы увидите впечатляющие результаты через один-три года.