Упражнения на ромбовидную мышцу спины: Исправляем сутулость с помощью упражнений

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

• Отжимания с использованием брусьев 
• Становая тяга 
• Тяга штанги в позиции наклон 
• Подтягивания.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

#ромбовидныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Часто, наблюдая за ходом соревнований, приходится видеть, как многие участники, обладая весьма неплохой мышечной массой, почти не имеют развитых широчайших мышц. И когда они позируют, чётко понятно, почему широчайших нет. Всю работу у этих парней и девушек в тягах выполняют исключительно лопатки и мелкие мышцы, которые вяжут лопатки к позвоночнику и плечевой кости. Вот, как на фото с двумя девушками: у одной лопатки прилипли к ребрам и спрятались, уйдя максимально в ширину и вперёд за счёт напряжения в широчайших, у другой лопатки стремятся выкрутиться перпендикулярно рёбрам и хотят торчать как два плавника. им, кстати, ещё и подниматель лопатки в это время помогает. А он крепится вообще сверху к шее. По этому сравнению чётко видно, кто из двух девушек тянет всем пластом широчайших и другими мышцами спины, а у кого широчайшие в тягах не участвуют вообще. На самом деле “лопаточные тяги” — стрёмная ситуация, ибо неправильно распределяется нагрузка на плечевой сустав. Тянуть отягощение должны крупные массивы типа трапеции и широчайших, а не мелкие мышцы лопатки. В случае, когда широчайшие не работают, основную нагрузку на себя берут две мышцы: ромбовидная, которая тянет лопатку к позвоночнику вместо трапеции и круглая, которая тянет плечо к лопатке и к рёбрам вместо широчайшей. Это создаёт колоссальную избыточную нагрузку на круглую и на весь плечевой сустав, часто приводя к воспалению самой круглой и потом в суставе. намного ведь безопаснее тянуть плечо к корпусу крупной широчайшей — ОДНОЙ МЫШЦЕЙ, берущей на себя основную нагрузку и прибавить к ней трапецию, не выворачивая лопатку и не выкручивая плечевой сустав! На другой картинке сравнение подтягиваний: первые, с локтями широко в стороны — чисто лопаточные дилетантские подтягивания, на которых даже видно, что слева подключился подниматель лопатки в помощь — тянет лопатку вверх, помогая ромбовидным, и из-за этого левое плечо выше правого. А начинать нужно в обучении подтягиваниям с обучения широчайших мышц включению в работу! И максимально комфортно и доступно это можно сделать только выведя локти вперёд и растянув широчайшие на всю длину! Пример правильного варианта для обучения подтягиваниям (далее в комменте).

Боль в верхней части спины. Ромбовидные мышцы.

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы – один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь – метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы “включить” ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

 

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.

Читайте: Упражнения для мышц нижней части спины;

Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.

Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.

Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.

Сведение лопаток

Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.

• Проведите это упражнение для разминки, выполнять его можно стоя или сидя.
• Прижмите подбородок к груди и отодвиньте плечи немного назад.
• Стяните ромбовидную мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее, однако, убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта во время выполнения.
• Удерживайте лопатки сведенными 5-7 секунд, выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга эластичной лентой

• Встаньте на колени на коврик для упражнений, держите спину прямо.
• Подтяните эластичную ленту к себе, напрягая ромбовидную мышцу и сводя лопатки.
• Удерживайте это положение в течении 2-х секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Разведение рук с гантелями

• Возьмите две гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
• Согните туловище в талии, смотрите вперед, а гантели держите рукояткой вверх.
• Согните руки и поднимите гантели вверх.
• Обратным движением опустите гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы вернулись в исходное положение
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.

• Сядьте вертикально за тренажером и расположите колени под опорными колодками.
• Возьмите перекладину руками, ладонями вперед. Плавным движением потяните перекладину перед лицом к груди, придерживая локти ближе к туловищу.
• Тяните перекладину, пока она не коснется ключиц, затем верните перекладину в исходное положение одним плавным движением.
• Повторите 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратный подъем гантели

• Поместите на скамью одну руку и колено для поддержки тела.
• Начните выполнение этого упражнения, удерживая гантель свободной рукой. Поднимайте гантель медленно, удерживая руку близко к груди, что также поможет удержать равновесие.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Это чрезвычайно полезное упражнение для развития ромбовидных мышц.
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Охлаждающее упражнение для завершения тренировки

Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.

• Встаньте ровно, выпрямите спину и поднимите руки в стороны.
• Разведите их назад, чтобы руки зашли за торс.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
• Как тренировка ромбовидных мышц поможет вам?

Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.

Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.

тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнения на спину: тяга гантели одной рукой в наклоне

 Выполнение:

И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога — впереди (назовем ее внутренней ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват — нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

 Работа мышц и суставов:

В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка — над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы — участники движения:

Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости:

 1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более — в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате — потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

7. Чтобы полностью «забить» широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Ятс:

«Чтобы наилучшим образом «достать» широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта» (а для них и так упражнений хватает).

«Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром — 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье».

«Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо — сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице».

«В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса».

«Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине».

«В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа».

«Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю».

«Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение».

«Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой».

Как исправить осанку

Ромбовидная мышца играет одну из ключевых ролей в сохранении здоровой, красивой осанки. Мышца расположена под трапецией и соединяет лопатки с позвоночником, удерживает лопатки, сводит их сзади.

Ромбовидная мышцы склонна к ослаблению. Слабая мышца не способна выполнять свои функции в полной мере, лопатки смещаются вперед, а вслед за ними и плечи. Такая осанка приводит к укорачиванию малой грудной мышцы, что влечет еще бОльшую сутулость. Ситуация усугубляется смещением вперед шейных позвонков.

Также к ослаблению ромбовидной мышцы может привести перенапряжение большой грудной мышцы. Это случается, когда атлеты в тренажерном зале чрезмерно тренируют грудные мышцы и не уделяют должного внимания мышцам спины.

В конечном итоге страдает не только опорно-двигательная, но и другие системы организма человека. Появляются самые неожиданные дисфункции, выявить первопричину которых становится весьма проблематично. Человек может длительное время лечить не то, что нужно, прибегая к лекарствам, которые наносят вред здоровью, загоняя проблему в тупик.

Первый признак того, что нужно уделить внимание ромбовидной мышце — боль и дискомфорт в мышцах по внутреннему краю лопаток и в верхней части поясницы. Причем боль возникает как во время отдыха, так и во время движения, действия.

Перечислим некоторые упражнения, которые нужно выполнять для растяжения и расслабления ромбовидной мышцы.

Растяжка. Садимся на стул, наклоняемся вперед, опускаем голову. Ноги сведены вместе. Обхватываем руками колени так, чтобы каждая рука обхватывала противоположное колено, как показано на картинке. Удерживаем такое положение в течение 20 секунд. Также можно делать боковые скручивания грудного отдела позвоночника.

Расслабление. Ложимся на пол, предварительно разместив небольшой мяч между лопатками и позвоночником. Мяч должен упираться в самое болезненное место мышцы. В таком положении нужно максимально расслабиться, дышим глубоко. Лежим в таком положении по собственным ощущениям, пока не почувствуем легкость в мышце.

Сведения лопаток. Необходимое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы. Нужно почаще сводить лопатки перед различными упражнениями, чтобы напрячь ромбовидную мышцу. Кроме того, не нужно пренебрегать другими упражнениями на спину. Ромбовидная мышца включается в работу практически в каждом упражнении на спину.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями

Как устроена ромбовидная мышца спины и какие патологии с ней связаны?

Неправильная осанка порой вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное нахождение в неверном расположении тела может вызывать боль практически на любом участке спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не предпринимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге первыми страдают именно спинные мышцы.

Ромбовидная мышца спины

Боль между лопатками в случае перенапряжения мышц торса ощущается в ромбовидной мышце. Это происходит вследствие ее слабости. Для того чтобы ромбовидная мышца не доставляла человеку проблем, необходимо регулярно поддерживать ее тонус – а именно производить растяжение и укрепление мышечной ткани между лопатками.

Анатомическая структура ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Название	Описание
Большая ромбовидная мышца	Имеет своим внешним видом схожесть с ромбом и находится под трапециевидной мышцей, границами ее расположения как раз и являются лопатки туловища. Данный вид ромбовидной мышцы начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикреплена к боковой части этих позвонков с продвижением вниз вертикально оси позвоночника. С другой стороны большая ромбовидная мышца крепится к серединному краю лопатки и к нижнему ее углу.
Малая ромбовидная мышца	Также имеет ромбовидный вид и находится под трапециевидной мышцей. Но свое начало малая мышечная ткань берет от последнего шейного и первого грудного позвонков. Прикрепляется к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к середине и к угловой нижней части лопаточной кости.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам производить движения вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, занимающиеся теннисом, плаванием (техника плавания — брасс), волейболом или гандболом. Данная мышечная функция нужна при разгибании рук из начального положения, например, при плавании кролем. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают стабильность плечевой части туловища, и поэтому играют огромную роль в занятиях спортом, таких как спортивная гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу может возникнуть при неправильном ношении грузов, резких движениях или занятиях спортом

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

• движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
• постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
• движения при занятиях греблей;
• подъем тяжелых предметов неправильной техникой.

Как правильно поднимать тяжести?

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Порой они, в силу своих внутренних комплексов, стараются выглядеть ниже, и для этого постоянно сутулятся, что и приводит в результате к проблемам с мышцами спины. Постоянно согнутое положение туловища, а именно натяжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм. Тело, находясь регулярно в полусогнутом состоянии, запоминает его как естественное, и разогнуться, с течением времени, уже не представляется возможным.

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Чаще всего ослабление ромбовидной мышцы происходит с обеих сторон туловища

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузке оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи.  Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Если ромбовидная мышца не может выполнять свои функции нормально, они перекладываются на другие мышцы, что усиливает нагрузку на них

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

• Полноценный физический отдых мышц спины имеет свойство уменьшать болевые ощущения, ведь постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
• Применение льда впервые дни болевых ощущений оказывает благотворное влияние на утихание болей. Для этого необходимо взять достаточное количество кусков льда, измельчить их и заполнить ими пластиковый пакет. Когда пакет со льдом будет готов, нужно опустить его на пол, а пациенту принять горизонтальное положение так, чтобы ледяной пакет находился в области верхней части туловища. Данную процедуру рекомендуют применять через каждые пять часов, а время лежания человека на льду не должно превышать двадцати минут.

Чтобы временно забыть о дискомфорте, можно прикладывать холодные или тепловые компрессы

• Лечение теплом тоже дает неплохие результаты в борьбе с болевыми ощущениями спины. Главное, чтобы процедуры с использованием тепла продолжались не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
• Лекарственные препараты используются в тех случаях, когда болевые ощущения сопровождаются воспалительными процессами в тканях ромбовидных мышц. Их применение возможно только после консультации с врачом. Недопустимо длительное использование лекарственных средств из-за их негативных побочных действий.
• Массаж назначают пациентам с дисфункцией ромбовидной мышцы, имеющей длительно выраженный болевой синдром.

Массаж для пациентов, страдающих патологиями ромбовидной мышцы

• Физические упражнения на растяжку имеют высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц. Благодаря такому растягиванию мышечной ткани происходит нормализация ее деятельности, а также увеличивается прочность и гибкость ромбовидной мышцы, что способствует в дальнейшем исключению ее повреждений.

Период избавления от боли и восстановления функций ромбовидных мышц полностью зависит от тяжести и продолжительности заболевания, а также от возраста пациента и общего его физического состояния. Для лечения заболевания на начальном этапе его развития потребуется всего лишь несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить несколько месяцев.

Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

• Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
• Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
• Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
• Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен встать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
• Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
• Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.

Физические упражнения – наиболее эффективный вариант лечения ромбовидной мышцы

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Как исправить ромбовидную боль — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 июл Как исправить ромбовидную боль

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Вы имеете дело с ноющим дискомфортом между лопаткой и позвоночником? Независимо от того, сколько раз вы делаете растяжку или сколько времени проводите, катая пену, она все равно сохраняется? Боль в этой области часто называют проблемой ромбовидной формы, потому что это относительно поверхностная мышца, которую вы можете оценить по любой анатомической карте.Однако то, как исправить ромбовидную боль, иногда может иметь мало общего с ромбовидной формой. В этой статье вы узнаете главный секрет того, как исправить ромбовидную боль, взглянув на очень конкретное движение!

Бесконечное нытье между лопатками ?: Как исправить ромбовидную боль

Из Викимедиа

Ромбовидная боль обозначается как боль между лопаткой и позвоночником (межлопаточная боль) , которая может касаться даже основания шеи или середины спины .Его часто описывают как тянущую тупую боль или боль, давление, подобное ножу, тянущее усилие или даже ощущение жжения (действительно ли это ромбовидная боль? Пища для размышлений). Вы часто будете встречать людей, испытывающих дискомфорт в этой области, которые хотят возиться, пытаясь почувствовать себя лучше — двигая головой и шеей, пытаясь растянуться, округляя плечи, сжимая лопатки назад или скручивая верхнюю часть спины, вы называете. Это. Случайные болезненные ощущения в этой области не о чем беспокоиться, особенно если вы много тренировали верхнюю часть спины или долгое время носили рюкзак.Однако постоянный дискомфорт или давление в этой области может стать настоящей неприятностью.

Некоторым людям с хроническими случаями боли в средней части лопатки, возможно, сказали, что они имеют дело с синдромом миофасциальной боли (MPS), который обычно является диагнозом исключения (что означает, что все остальное было отклонено OUT ). МПС сложно и сложно, потому что он может включать в себя широкий спектр симптомов, но его часто называют симптомами, вызывающими боль в разных частях тела.В частности, люди скажут, что у них есть «триггерные точки» в мышцах, которые действительно болезненны и чувствительны к прикосновениям и давлению. У некоторых ромбовидная область может стать очень чувствительной и ощущаться именно так (1)!

Предупреждение, «триггерные точки» являются деликатным вопросом среди клиницистов (каламбур) и могут вызвать массу жарких споров, реальны они или нет, и можем ли мы их ощутить, потому что мы до сих пор не до конца понимаем, что они из себя представляют . Однако, , мы не можем и не должны отказывать людям в признании того, что они чувствуют и как они пытаются это описать и передать нам! Если вы хотите узнать больше о триггерных точках, щелкните здесь.Также может быть связь с болью и дискомфортом в ромбовидной области при непрерывной работе за компьютером, вот интересное чтение об этом (2). При этом мы хотели установить рекорд по позе и работе за компьютером. Если вы считаете, что ваша ромбовидная проблема связана с вашей осанкой и работой за компьютером, определенно прочитайте ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ: ИДЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РАБОЧЕГО СТОЛА

Что еще может способствовать этой боли?

То, что вы испытываете дискомфорт между лопаткой и позвоночником, не означает, что мы должны каждый раз указывать пальцем на ромбовидные кости! Чтобы исправить ромбовидную боль, нам нужно взглянуть и рассмотреть все другие анатомические структуры в этой области.Сюда входит…

• Положение / выравнивание лопаточно-грудного и плечевого суставов

• Шейные и грудные нервы

• Диски шейные и грудные

• Нервы лопатки (защемление дорсального лопаточного нерва)

• Параспинальные, трапециевидные, грудные и передние зубчатые мышцы

Этот список может показаться огромным, но определенно стоит рассмотреть все потенциально способствующие анатомические структуры, чтобы ничего не упустить (особенно в хронических случаях, которые не прошли целевое лечение) (3).

Как исправить ромбовидную боль: улучшить подвижность грудной клетки

Если бы мне нужно было выбрать только одну оценку движения, когда дело доходит до оценки межлопаточной боли, я собираюсь посмотреть на подвижность торакального вращения. Плохая ротационная подвижность грудного отдела может нанести серьезный ущерб организму и определенно может привести к боли и дискомфорту в области ромбовидной кости. Плохая ротационная подвижность грудной клетки часто сочетается с плохой подвижностью / стабильностью лопатки, что только усугубляет проблему! Я обнаружил, что простое улучшение подвижности грудного отдела ротации может уменьшить межлопаточный дискомфорт.Обязательно посмотрите полное видео, чтобы узнать не только о том, как оценивать, но и как улучшить подвижность грудного отдела ротации и, возможно, исправить ромбовидную боль!

Ремонт подвижности грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Уменьшение боли при ромбовидном суставе: упражнения, способствующие вращательной подвижности грудной клетки

Открытые книги с подушкой-держателем

Rhomboid Fix [P] Rehab Workout

Как исправить ромбовидную боль

Получите полностью БЕСПЛАТНУЮ тренировку Rhomboid Pain Workout, включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!

Ромбовидная растяжка

В попытках исправить ромбовидную боль, в конце концов, нельзя исключать ромбовидную мышцу! Ниже вы найдете нашу любимую ромбовидную растяжку, которая воздействует на мышцы, как никакая другая!

Растяжка дверного проема

Устранение ромбовидной боли с помощью упражнений по активации передней зубчатой ​​мышцы

Если говорить о мышцах, то ромбовидные кости отвечают за подъем лопатки и вращение вниз.Идеальное положение лопатки — это не чрезмерное вращение вниз, однако это не редкость и может вызвать проблемы со средней частью спины, шеи и даже плеч. Важным антагонистом ромбовидных тел является передняя зубчатая мышца, которая, согласно некоторым школам мысли, имеет миофасциальную связь с ромбовидными мышцами. Наряду с улучшением подвижности грудной клетки и растяжением ромбовидной кости, мы всегда выполняем упражнения на переднюю зубчатую мышцу для оптимальной подвижности и устойчивости лопатки! Ниже вы найдете одно из наших любимых средств, помогающее избавиться от ромбовидной боли.

Сгибание плеча на стене с помощью поролонового валика

Нужна дополнительная помощь ?! Не смотрите дальше

Программа реабилитации шеи и средней части спины [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье шеи и средней части спины. Эта двухэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию шеи и средней части спины, подтвержденными наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

Заключение

Межлопаточная боль может быть настоящей неприятностью, однако теперь у вас есть лучшее представление о том, что может способствовать, что оценивать (вращение грудной клетки) и какие упражнения выполнять, чтобы в конечном итоге исправить ромбовидную боль! Если вам нужны дополнительные рекомендации и возможность пообщаться с нами, обязательно ознакомьтесь с нашей программой реабилитации шеи и средней части спины [P]!

Список литературы

1. Десаи М.Дж., Саини В., Саини С.Миофасциальный болевой синдром: обзор лечения. Боль и терапия. 2013 июнь; 2 (1): 21-36
2. Yoo WG: Изменения болевого порога давления верхней трапециевидной, поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы при непрерывной работе за компьютером. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1021–1022.
3. Султан Его Превосходительство, Юнис Эль-Тантави, Джорджия. Роль ущемления дорсального лопаточного нерва в односторонней межлопаточной боли. Arch Phys Med Rehabil. 2013; 94: 1118-1125.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Ромбовидные — Physiopedia

Ромбовидные мышцы — это две мышцы — большая ромбовидная и малая ромбовидные. Два ромбовидных тела лежат глубоко до трапеции, образуя параллельные полосы, которые проходят снизу-латерально от позвонков до медиального края лопатки. Rhomboid Major — тонкий и плоский, вдвое шире, чем более толстый ромбовидный Minor, лежащий над ним. Обычно между обеими ромбовидными мышцами есть небольшое пространство, однако в некоторых случаях вместо этого можно найти одну единственную смешанную мышцу.

Происхождение и вставка [править | править источник]

	Происхождение Проксимальный аттачмент	Вставка Дистальный аттачмент
Ромбовидный мажор	Остистые отростки T2-T5	Медиальный край лопатки от уровня позвоночника до нижнего угла
Ромбовидный минор	Затылочная связка Остистые отростки C7 и T1	Треугольная зона Медиальный конец лопатки

[1] Ромбовидный мажор

Нервное питание [править | править источник]

Возникает из передней вентральной ветви корня С5 плечевого сплетения

Иногда с дополнительным вкладом корня C4-нерва.

• Дорсальный лопаточный нерв (C5)

Кровоснабжение [править | править источник]

Действия [править | править источник]

• Ретракция лопатки
• Высота лопатки
• Вращение лопатки в меньшей степени для депрессии гленоидной полости
• Assist Serratus Anterior для фиксации лопатки к грудной стенке и фиксации лопатки во время движений верхней конечности

^[2]

Силовые испытания [править | править источник]

^[3]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

Схема направления ромбовидных мышц не так широко распространена, но локальна в мышцах.Боль обычно распространяется от края лопаток до позвоночника. Поскольку почти всегда поражаются ромбовидные кости с обеих сторон, это является основным источником напряжения в средней части спины или боли между лопатками. ^[4]

Пальпация [править | править источник]

Пальпируется вместе. Покрыт трапецией, поэтому необходимо расслабить трапецию, положив руку на поясницу. Пальпируйте по краю позвонка, подложив под него пальцы. Попросите пациента отвести руку назад (с сопротивлением, если необходимо), и ромбовидные кости вытолкнут пальцы наружу.

Лечение [править | править источник]

Упражнения на ромбовидную мышцу — Упражнения на укрепление ромбовидной кости

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено: 5 ^-е май 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления ромбовидной формы

Следующие ниже упражнения на укрепление ромбовидных мышц предназначены для улучшения силы ромбовидных мышц (рис. 1).Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Анатомия, соответствующая упражнениям на укрепление ромбовидной формы

Начните с базового упражнения на укрепление ромбовидной кости. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на ромбовидную мышцу и, в конечном итоге, к более продвинутым упражнениям на ромбовидную мышцу.

---

Укрепление ромбовидной кости — базовое упражнение для ромбовидной мышцы

Для начала следующее базовое упражнение по укреплению ромбовидной кости следует выполнять примерно 3 раза в день. По мере увеличения вашей силы упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Сжатие плечевого ремня

Начните это упражнение стоя или сидя с прямой спиной. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.Медленно сожмите ромбовидные мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее и сильнее, при условии, что упражнение не вызывает боли (рис. 2). Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Рисунок 2 — Прижим лопатки

---

Укрепление ромбовидной кости — упражнения для промежуточных ромбовидных мышц

Следующие промежуточные упражнения по укреплению ромбовидной кости, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере увеличения вашей силы упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или продолжительность упражнений при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Дартс

Начните это упражнение лежа на животе, положив руки на бок. Напрягите ромбовидные мышцы, сжав лопатки вместе и медленно отрывая руки и грудь от земли, держа шею прямо (рис. 3).Задержитесь на 2 секунды в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно. Это упражнение можно выполнять ладонями вверх или вниз.

Рисунок 3 — Дротики

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях, выпрямите спину и держите эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно отведите руки назад, напрягая ромбовидные кости, сжимая лопатки вместе, как показано на рисунке.Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Отводы ленты сопротивления

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Укрепление ромбовидной формы — Промежуточные упражнения для ромбовидной формы, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Укрепление ромбовидной формы — Расширенные упражнения для ромбовидной формы, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Средства физиотерапии для упражнений с ромбовидной формой тела и реабилитации

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять ромбовидные упражнения и реабилитацию, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

---

Найди физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению ромбовидной кости и реабилитацией.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Вернуться к началу упражнений на укрепление ромбовидной кости.

Ромбовидные мышцы и ваша осанка

Скорее всего, вы не раз в жизни падали на стол. Когда это происходит, в частности, страдает группа мышц, называемая ромбовидными, — и не в лучшую сторону. Ромбовидные формы играют очень важную роль в хорошей осанке и здоровой верхней части спины, даже когда вы находитесь вдали от рабочего места.

PeopleImages / Getty Images

Анатомия ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые соединяют позвоночник и каждую из двух лопаток (лопаток).Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Мышечные волокна, составляющие ромбовидные тела, проходят по диагонали. Функция ромбовидных мышц состоит в основном в том, чтобы прикрепить лопатку к туловищу, чтобы обеспечить устойчивое основание, от которого рука может двигаться.

Клиницисты смотрят на мышцы с точки зрения их происхождения, прикрепления, нервов и действия. Начало и прикрепление — это точки, где мышцы прикрепляются к соответствующим костям.

Есть две ромбовидные мышцы.Большой ромбовид начинается на грудном отделе позвоночника от второго до пятого грудных позвонков. Он вставляется со стороны лопатки, обращенной к позвоночнику. Малый ромбовидный позвонок превосходит большой ромбовидный и прикрепляется к позвонкам C7 и T1.

Построение ромбов

Действие ромбовидной формы состоит в том, чтобы свести лопатки друг к другу в спине, а также поднять их — или приподнять, как когда вы пожимаете плечами — и повернуть лопатки так, чтобы они смотрели вниз, в сторону от вас. глава.

Приведение лопаток вместе (известное как втягивание лопатки) создает ромбовидные формы таким образом, чтобы поддерживать верхнюю часть спины. Поэтому, если вы хотите улучшить или предотвратить проблемы с осанкой, или если у вас легкая мышечная боль в верхней части спины и / или шее, может потребоваться от 10 до 15 повторений (повторений) этого действия от одного до трех раз в день. помощь.

Однако, если у вас серьезное заболевание, которое влияет на вашу осанку, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и вместе с физиотерапевтом сформулируйте рецепт упражнений относительно того, как, когда и сколько раз выполнять это упражнение.

Каждый человек индивидуален, и нет единого «рецепта» для подходов и повторений, когда дело доходит до использования упражнений для облегчения боли в спине. Ваш физиотерапевт также может дать вам другие упражнения, которые помогут справиться с любыми проблемами осанки или исправить их.

Чрезмерно растянутые ромбовидные мышцы

Будучи вертикальными существами, люди имеют уникальные и сложные отношения с гравитацией. По сути, гравитация — это сила, которая создает нисходящее давление на структуры тела, включая позвоночник, голову и плечи.

У большинства из нас, когда сила тяжести тянет нас вниз, плечи начинают скатываться вперед, и грудь может опускаться. В результате ромбовидные мышцы могут быть перенапряжены.

Напротив, мягкие ткани, расположенные спереди, имеют тенденцию стягиваться и сжиматься. Это касается и грудных мышц.

Важным ключом к решению этой проблемы является укрепление ромбовидных мышц, что, в свою очередь, может помочь расслабить грудные мышцы. Упражнение на втягивание лопатки, описанное выше, — один из лучших способов сделать это.

Положение головы вперед

Многие знают, что неправильная осанка может привести к проблемам со спиной. Однако большинство людей не осознают, что со временем плохая осанка также может привести к наклону головы вперед.

Положение головы вперед может привести к растяжению мягких тканей, искривлению шеи и усталости мышц, удерживающих голову вверх, что может вызвать боль в шее. Когда ваша голова наклонена вперед, как вы будете видеть то, что находится прямо перед вами, когда вы идете по улице, едете за рулем или работаете за компьютером? Голову, конечно, надо поднять.

Хотя такое расположение частей может помочь вам функционировать в краткосрочной перспективе, это неправильное положение для вашего позвоночника и головы. Поддержание сильных мышц-разгибателей в поясничном и грудном отделах позвоночника может помочь предотвратить проблемы с шеей по мере взросления.

Почему у вас это заболевание и что с этим делать

Ромбовидные мышцы соединяют лопатку с ребрами и позвоночником. Если у вас болят ромбовидные мышцы, вы почувствуете это в спине и плечах.

Что такое ромбовидная мышца?

Ромбовидные мышцы — это большая группа мышц верхней части спины.Они состоят из ромбовидного мажора и ромбовидного минора.

Эти и другие мышцы образуют плечевой пояс, который удерживает вашу лопатку и плечо стабильно. Ромбовидные мышцы также:

• Отведите лопатку назад
• Поднимите и поверните лопатку
• Помогите переместить руку над головой
• Помогите бросить
• Помогите вам тянуть
• Помогите повернуть туловище

Ромбовидная Симптомы мышечной боли

Обычно вы чувствуете боль в мышцах ромбовидной формы в виде боли или напряжения в верхней части спины между плечом и позвоночником.‌

Симптомы боли в ромбовидной мышце могут включать:

• Ноющая боль
• Скованность
• Скованность
• Щипание
• Стреляющая боль
• Покалывание
• Онемение
• Штифты и иглы
• Боль с щелкающими или хлопающими звуками
Болезненное дыхание

Причины боли в ромбовидной мышце

Боль в ромбовидной мышце, верхней части спины и плечах может быть вызвана многими причинами, включая травму, перенапряжение или чрезмерную нагрузку.

Продолжение

Ромбовидная мышечная боль может возникнуть из-за:

• Плохая осанка, особенно слишком долгое сидение сгорбившись за компьютером
• Гребные движения
• Тяговые движения
• Повторяющиеся движения
• Метательные движения
• Отжимания
• Тренировки ваши плечи и спина с отягощением
• Травма

Некоторые состояния здоровья также могут вызывать боль в ромбовидных мышцах. Если у вас проблемы с суставами плеча, это может повлиять на окружающие мышцы.

Миозит . Это состояние может вызвать мышечную слабость и воспаление. Обычно сначала он проявляется на плечах и бедрах.

Ревматическая полимиалгия . Это заболевание, вызывающее боль и скованность в плечах и бедрах. Обычно он поражает людей старше 50 лет. Боль и скованность могут усиливаться по утрам и затрагивать обе стороны тела.

Ревматоидный артрит. Это аутоиммунное заболевание, которое заставляет вашу иммунную систему атаковать ваши суставы.Обычно это вызывает сильную боль и отек, а также может привести к деформации суставов. Ревматоидный артрит может повлиять на ваши плечи, что также может повлиять на ваши ромбовидные мышцы.

Остеоартрит. Остеоартрит — это дегенеративное заболевание костей, которое приводит к потере хрящевой ткани. Это может вызвать боль и скованность. Плечо может не сильно двигаться, что может вызвать дискомфорт в окружающих мышцах.

Лечение ромбовидной мышечной боли

Легкий ромбовидный штамм может зажить всего за несколько недель.Более серьезная травма, напряжение или разрыв могут зажить дольше.

Используйте болеутоляющие, такие как парацетамол.

Используйте нестероидные противовоспалительные препараты

Держите плечо и руку вниз

Делайте легкую растяжку

Сядьте прямо

Используйте обезболивающий крем местного действия

Сделайте массаж ‌

Вы можете также попробуйте растянуть мышцы с помощью различных техник:

Теннисный мяч. Лягте на пол и положите теннисный мяч себе под плечо. Осторожно покачивайте плечом вперед-назад по мячу. Поменяйте позиции и повторите.

Пенный валик. Лягте на пол и перекатите плечом через валик из поролона. Это поможет расслабить и массировать мышцы.

Инструмент для самомассажа . Вы можете купить электрический или аккумуляторный инструмент для массажа плеча. Не используйте высокие настройки, которые могут сделать это слишком болезненно ».

Продолжение

Разминка. Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, вы можете защитить свои мышцы, разогревая и растягиваясь до и после тренировки. Если ваши мышцы болят после недавней тренировки, дайте им отдохнуть и сконцентрируйтесь на другом наборе мышц.

Делаем перерывы. Если вы работаете за компьютером и большую часть дня сидите, делайте много перерывов. Встаньте, двигайтесь и сделайте несколько разминок.

Лучшая осанка. Найдите офисный стул с высокой спинкой и сядьте полностью назад, опираясь плечами на стул.Держите ноги на стуле, чтобы сохранить хорошую осанку.

Когда обращаться к врачу по поводу ромбовидной мышечной боли

Если у вас боль в плече или верхней части спины, которая не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

• Вы не можете двигать рукой
• Ваше плечо или рука опухло
• Ваша рука или плечо онемело
• Боль внезапно стала сильной
• У вас есть булавки и иглы, которые не отрываются
• Ваше плечо или рука кажется горячими или холодными
• Вы чувствуете себя плохо
• У вас жар
• Вы попали в аварию и испытываете сильную боль‌

может означать, что у вас более серьезная проблема, например, сломанная кость или серьезный разрыв мышцы.

Ромбовидный штамм или спазм — Медицинский центр Tufts Community Care

Что такое ромбовидное напряжение или спазм?

Ромбовидные мышцы верхней части спины соединяют внутренние края лопаток с позвоночником. Ромбовидное напряжение — это растяжение или разрыв этих мышц. Ромбовидный спазм — это внезапное напряжение мышцы, которое вы не можете контролировать.

В чем причина?

Растяжение или спазм ромбовидной мышцы обычно вызвано чрезмерной нагрузкой на плечо и руку.Это может произойти с:

• Действия над головой, например подача теннисного мяча или попытка положить предметы на высокую полку
• Гребля
• Перенос тяжелого рюкзака, особенно если вы носите его только на одном плече
• Плохая осанка, особенно при длительном использовании компьютера

Каковы симптомы?

Растяжение вызывает боль в верхней части спины между лопаткой и позвоночником. Спазм ощущается как узел или напряжение в мышце.У вас может возникнуть боль, когда вы двигаете плечами или когда дышите.

Как диагностируется?

Ваш лечащий врач спросит о ваших симптомах, активности и истории болезни и осмотрит вас.

Как лечится?

Вам нужно будет изменить или прекратить выполнять действия, вызывающие боль, до тех пор, пока ваши мышцы не заживут. Например, вам может потребоваться бегать или кататься на велосипеде вместо игры в теннис или гребли.

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения на растяжку и укрепление, а также другие виды физиотерапии, которые помогут вам выздороветь.

Легкая форма ромбовидной формы может зажить в течение нескольких недель, но серьезная травма может занять 6 недель или дольше.

Как я могу помочь позаботиться о себе?

Для снятия отека и боли:

• Прикладывайте пакет со льдом, гелем или упаковку замороженных овощей, завернутых в ткань, на травмированный участок каждые 3-4 часа на срок до 20 минут за раз. Можно лечь верхней частью спины на лед.
• Примите безрецептурное обезболивающее, например ацетаминофен, ибупрофен или напроксен.Прочтите этикетку и примите в соответствии с указаниями. Вы не должны принимать эти лекарства дольше 10 дней, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен и аспирин, могут вызвать желудочное кровотечение и другие проблемы. Эти риски увеличиваются с возрастом. Нанесение геля НПВП на кожу может уменьшить боль с меньшим количеством побочных эффектов, чем таблетки, принимаемые внутрь. Спросите своего врача, подходит ли вам рецепт.
  • Ацетаминофен может вызвать повреждение печени или другие проблемы.Не принимайте более 3000 миллиграммов (мг) в течение 24 часов, если это не рекомендовано вашим врачом. Чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много, проверьте другие лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, содержат ли они также парацетамол. Спросите своего врача, нужно ли вам избегать употребления алкоголя во время приема этого лекарства.

Положите на спину влажное тепло на 20 минут, чтобы расслабить напряженные мышцы или спазмы мышц. Влажное тепло включает грелки или влажные грелки, которые можно купить в большинстве аптек, влажную мочалку или полотенце, нагретое в сушилке, или горячий душ.Не используйте тепло, если у вас отек.

Выполняйте упражнения, рекомендованные вашим врачом. Также очень помогает массаж. Вот способ сделать вид самомассажа:

• Положите теннисный мяч на пол и лягте, прижавшись к мячу верхней частью спины.
• Измените положение, чтобы мягко катить мяч по мышцам.

Также можно купить поролоновый валик или инструмент для самомассажа.

Следуйте инструкциям врача.Спросите у своего провайдера:

• Как и когда вы услышите результаты своих тестов
• Сколько времени потребуется на восстановление
• Если есть какие-то действия, которых следует избегать, и когда вы можете вернуться к своим обычным занятиям
• Как позаботиться о себе дома
• На какие симптомы или проблемы следует обращать внимание и что делать, если они у вас есть

Убедитесь, что вы знаете, когда вам следует вернуться на обследование. Соблюдайте все записи на прием к врачу или на тесты.

Как я могу предотвратить растяжение или спазм ромбовидной мышцы?

Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить растяжение или спазм ромбовидной мышцы:

• Делайте разминку и растяжку перед занятиями, чтобы предотвратить травмы.
• Когда вы работаете за компьютером, делайте частые перерывы, чтобы размять шею и спину.
• Соблюдайте правила безопасности и используйте все средства защиты, рекомендованные для работы или спорта.

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и обучения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение, проводимое медицинским работником.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Упражнения, средства защиты и советы по профилактике

Ромбовидная деформация может быть очень неудобной, особенно если она сопровождается стреляющей болью или спазмами. Однако лечение ранней ромбовидной мышечной боли позволяет относительно быстро вернуться к нормальной активности.Как мы здесь говорим, есть упражнения для снятия боли в ромбовидных мышцах, которые могут существенно повлиять на ваше выздоровление.

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины и соединяют края лопаток с позвоночником. Когда мы растягиваем или разрываем эти мышцы, это может вызвать ромбовидное напряжение или ромбовидный спазм. Иногда спортивные травмы могут привести к растяжению ромбовидных мышц.

Наиболее распространенные методы лечения боли в ромбовидной мышце — это отдых и воздержание от деятельности, которая вызывает любое напряжение в мышце, в дополнение к обледенению пораженного участка.Лед может уменьшить боль и воспаление, вызванные растяжением ромбовидной мышцы.

Ниже приведены основные рекомендации по лечению боли в ромбовидной мышце:

• Отдых: Это важно в процессе заживления. Если после напряжения ромбовидной мышцы вы сделаете что-нибудь напряженное, это может привести к большему количеству разрывов и удлинению периода восстановления.
• Лекарства: Чтобы уменьшить отек, вводят некоторые лекарства, например ибупрофен.
• Холодные компрессы: Применение пакета со льдом или кубиков льда, завернутых в полотенце, может помочь как при отеке, так и при боли, но не следует прикладывать более 20 минут за раз.
• Rehab: Многих пациентов следует поощрять делать легкие растяжки и движения, чтобы восстановить гибкость. Одно упражнение на растяжку просто включает в себя переплетение пальцев за спиной и плавное их отталкивание назад. Еще одно упражнение — держать одну руку прямо на груди.Важно не перенапрягаться.
• Подъем: Во время растяжки разрешается поднимать тяжелые предметы или делать резкие движения.
• Физиотерапия: Некоторые люди считают, что работа с физиотерапевтом может помочь им приспособиться к легким упражнениям, предназначенным для травм ромбовидной мышцы.

Обезболивание в области ромбовидной мышцы не происходит в одночасье — это может потребовать терпения и времени. В большинстве случаев боль проходит через две-три недели.Когда боль не проходит, вам следует проконсультироваться с врачом.

Связано: защемление нерва в лопатке: причины, симптомы, лечение и упражнения

Упражнение на растяжение ромбовидной формы

Упражнения для снятия боли в ромбовидной мышце не только помогут вам быстрее вернуться к нормальной жизни, но и предотвратят повторение напряжения. Хотя некоторые движения могут ухудшить ваше состояние, есть специальные упражнения, которые рекомендуются людям, страдающим от ромбовидной деформации.В следующем списке перечислены несколько упражнений, которые предлагают врачи:

• Ряд сопротивления: Возьмите ленту для упражнений и поместите ее вокруг твердого предмета на уровне талии, а затем встаньте лицом к нему. Встаньте на расстоянии примерно трех футов, возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и медленно потяните за нее, втягивая плечи, пока локти не окажутся по бокам. Повторить примерно 10 раз.
• Растяжка ромбовидной формы: Вытяните руки перед собой, положив одну руку поверх другой, медленно потянувшись вперед.Вы должны почувствовать легкое растяжение между лопатками. Удерживайте 15–30 секунд. Повторить примерно три раза.
• Вращение шеи: Медленно и осторожно наклоните голову в сторону, насколько это возможно, не напрягая шею. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, а затем поверните голову полностью в другую сторону и удерживайте 15–30 секунд. Сделайте это трижды.
• Растяжка шеи: Стоя или сидя смотрите прямо перед собой и позвольте голове наклониться в сторону, перемещая ухо к плечу, при этом оба плеча опущены.Удерживайте это положение примерно 15–30 секунд. Медленно поднимите голову в исходное положение и медленно наклоните голову в другую сторону. Удерживайте 15–30 секунд.
• Фиксированное растяжение перекладины: Удержание фиксированной перекладины. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от перекладины, отведите бедра назад, одновременно выпрямляя ноги. Держите руки и позвоночник прямо. Вы должны почувствовать растяжение ромбовидных мышц.
• Растяжка с ромбовидным скручиванием: Как и при скручивании позвоночника сидя, вы будете скручиваться внутрь согнутой ноги, а не наружу.Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу скрестите над левой. Положив левую руку на пол позади себя, протяните руку и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, поворачивая туловище влево. Вы можете использовать локоть, чтобы вытолкнуть правое колено. Повторите поворот с другой стороны.
• Растяжка согнутой руки: Сидя или стоя, согните левый локоть и потянитесь назад за правое плечо. Правую руку скрестите под левой так, чтобы она тоже была согнута.Чтобы увеличить растяжку, подтяните левую руку ближе к своему телу. Повторите это с другой стороной тела.
• Растяжка рук: Сядьте на стул или скрестив ноги на полу. Держите позвоночник прямо, а затем протяните левую руку через грудь, держа ее прямо. Правой рукой подтяните локоть к груди. Ваша левая ладонь должна быть обращена назад. Повторите это упражнение с другой стороны.
• Растяжка верхней части спины и шеи: Соедините пальцы и вытяните их вперед на уровне груди ладонями вперед.Медленно согните шею так, чтобы подбородок касался груди, и подержите пару минут. Вы можете попробовать двигать шеей вверх и вниз для дополнительного растяжения, удерживая руки вытянутыми вперед, а пальцы все еще находятся в заблокированном положении.
• Растяжка лопатки: Встаньте между дверной коробкой, возьмитесь за боковые стороны дверной коробки ладонями на уровне плеч и сделайте выпад вперед, а затем назад. Это не только хорошо при болях в ромбовидной мышце, но и при боли в средней части спины, боли в верхней части спины и боли в шее.

Связано: Причины и лечение боли в правой лопатке

Как предотвратить боль в ромбовидной мышце

Если у вас когда-либо была боль в мышцах ромбовидной формы, вы знаете, насколько она может усугублять и замедлять. Есть способы избежать такого мышечного напряжения. Например, постоянная разминка перед любым видом упражнений может предотвратить проблемы с ромбовидной мышцей. Разминка помогает расслабить мышцы и улучшить кровоток. Когда на улице холодно, вам следует подумать о тренировках в помещении.Известно, что холодные условия увеличивают напряжение мышц в различных частях тела. Кроме того, соблюдение правильных техник при занятиях спортом и ношение защитного снаряжения как для занятий спортом, так и для работы могут предотвратить напряжение мышц.

Многие люди не осознают, что растяжение мышц, включая спазмы ромбовидных мышц, может быть вызвано чем-то столь же простым, как неправильная осанка. Итак, если вы много работаете за компьютером, обращайте внимание на свою осанку и часто делайте перерывы. Встаньте, двигайтесь и потянитесь.

Занятия спортом, ношение тяжелых предметов, плохая осанка и даже резкие движения могут привести к проблемам с ромбовидными мышцами. Те, кто не занимается спортом регулярно, обнаруживают, что такие мышцы, как ромбовидная мышца, становятся слабыми и более восприимчивыми к растяжениям и разрывам.