Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на задний пучок плечевых мышц: Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

Содержание

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

  1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
  2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
  3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
  4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
  5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

  1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
  2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
  3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
  4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
  5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
  6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.

Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
  2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
  3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
  4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Махи в кроссовере — техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере


Махи в кроссовере
являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт. Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её. Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.

Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл. Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию. Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения. Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера.  Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится. С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и  подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Махи в кроссовере – схема стоя

1) Возьмите правой рукой левую рукоятку кроссовера, а левой рукой правую, чтобы тросики снаряда скрестились.

2) Отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в исходной точке тросики уже были натянуты.
3) Ноги поставьте на ширине плеч, не выставляя одну ногу вперед, при этом центр тяжести следует распределить в пятках, колени можно немного согнуть, спину прогнуть в пояснице, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросики кроссовера назад, совершая махи только плечевым суставом, оставляя локти в фиксированном положении.
5) Возвращать руки в исходное положение так же следует подконтрольно, стараясь прочувствовать работу мышц.

Махи в кроссовере – схема в наклоне

1) В данном случае упражнение выполняется с нижних блоков, но тросики следует скрестить так же, как и в варианте, выполняемым на верхних блоках.
2) Так же отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в начале  амплитуды движения тросики уже были натянуты.
3) Наклонившись вниз, Вы должны согнуть колени, прогнуть спину в пояснице и отвезти ягодицы назад, при этом лопатки желательно свести вместе.
4) Перед выполнением махов, постарайтесь локти вывести максимально вперед, после чего начинайте разводить руки назад и в стороны, осуществляя движение только за счет плечевого сустава и оставляя локтевой сустав неподвижно.

5) опускать руки вниз следует плавно и подконтрольно и так же за счет плечевого сустава, локти все время остаются фиксированными.

Анатомия


Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет, но, поскольку они ещё отличаются между собой по силовым показателям, то вследствие того, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.

Подводя итоги, можно сказать, что данное упражнение заслуживает внимание, причем отдавать предпочтение какому-либо варианту его выполнения не стоит. Скорее всего, Вам следует попробовать оба варианта и решить для себя, в каком из них Вы лучше чувствуете заднюю дельту. Важно запомнить один секрет, который заключается в том, что основным рабочим пучком дельт является тот, который находится сверху. Именно поэтому так важно держать локоть выше кисти, хотя, конечно, это не единственная причина, поскольку, когда локоть находится ниже кисти, то нагрузка вообще смещается в широчайшие мышцы спины. Отсюда вывод, что махи в кроссовере следует выполнять с идеальной техникой, используя такой вес, который Вы в состоянии контролировать.

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы — Боевой спорт

Плечевой пояс состоит из ряда мышц обеспечивающих работу верхних конечностей. Чтобы сделать наши плечи шире, мы должны в первую очередь заняться развитием дельтовидных мышц и трапециевидной.

Дельтовидные мышцы традиционно делят на передний, средний и задний пучки. Тренировку переднего пучка мы рассматривать не будем, потому что он получает более чем достаточную нагрузку при жимах лёжа. Мы будем говорить только о тренировке среднего и заднего пучков.

Тяга штанги широким хватом к груди (средний пучок дельт)

Берём гриф широко и поднимаем локти через стороны вверх. Не должно быть никаких подъёмов на носки, никаких раскачек корпусом. Не нужно делать никаких ускорений. Только подъём локтей через стороны. Плавно и красиво сделайте минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторов.

Тяга гантелей лёжа на скамье (задние дельтоиды)

Ложимся грудью на скамью. Угол наклона скамьи должен быть градусов 15-20. Берём гантели и слегка заводим их под себя. И тянем локти вверх, стараясь работать задними дельтоидами. Также выполняем упражнение плавно, без читинга. Делаем минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя (средний дельтоид)

Садимся, забрасываем гантели к плечам и жмём их вверх. Ладони развёрнуты вперёд. Над головой гантели сводятся. В итоге получается, что вы как бы рисуете гантелями дугу с каждой стороны.

Те же 3 рабочих подхода, минимум, по 6-8 жимов.

Тяга за спиной в силовой раме (задний пучок дельт)

Можно делать и в тренажёре Смитта, если силовой рамы нет, и просто с грифом. Становимся спиной к снаряду. Берёмся за гриф, не обхватывая его большими пальцами чуть-чуть шире плеч. И тянем штангу вверх. Опять же, никаких вставаний на носки или раскачиваний корпуса. Работаем в чистой технике.

Делаем как всегда минимум 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Круглые плечи за одну тренировку

Анатомически плечо делится сразу на три пучка, тренировать каждый из которых нужно разными упражнениями. При этом плечи — это выносливые мышцы и требуют соответствующей нагрузки. Но в тоже время в строении плечевого сустава есть слабые места, которые могут вызывать воспаления суставной капсулы или даже патологическую подвижность сустава с выпадением из суставной сумки. Поэтому тренировка плеч — это тонкая грань между большими весами для тщательной проработки каждого пучка и укрепления суставных связок для придания плечу большей жесткости и способности выдерживать нагрузки.

Плечевые суставы так или иначе участвуют в 90% всех упражнений в зале и только когда получаешь травму, начинаешь осознавать насколько серьезную проблему представляют собой больные плечи. Спорт — фактор риска повреждения плечевого сустава. Однако эта тренировка построена таким образом, чтобы укрепить и развить силу плечевого пояса.

Анатомия плеча

Плечо состоит из дельтовидной мышцы спереди и трапециевидной сзади. Дельта подразделяется еще на три пучка: передний, средний и задний. Большую часть нагрузки забирает на себя средний пучок дельт, он же формирует объем плеча и V-образный контур тела. Второе место по нагрузке принадлежит передней дельте и практически не участвует как в повседневной жизни, так и на тренировках в зале задний пучок дельт. Но именно задний пучок дельт выделяет широкие спинные мышцы и формирует круглый контур плеча.

Тренировка

Включает в себя 5 упражнений, 2 из которых базовые и 3 изолирующие, прорабатывающие каждый пучок дельт отдельности. Каждое упражнение нужно прорабатывать по 4 подхода на 8-10 повторений.

Армейский жим
Внимательно следите за поясницей и старайтесь избегать рывков. Вес в этом упражнении лучше брать небольшой, чтобы максимально хорошо прочувствовать положение тела и работу плечевых мышц.

Жим сидя за голову
Также базовое упражнение, которое направлено на проработку именно средней дельты. Это упражнение делается без упора на поясницу, важно сохранять спину прямой и не прогибаться, иначе велик риск заработать травму.

Жим Арнольда
Прорабатывает переднюю и среднюю дельты, хорошо работает именно на гипертрофию, так как из-за ротации гантелей во время подъема нагрузка попеременно перемещается с передней дельты на среднюю.

Тяга штанги к подбородку
Руки достаточно поставить чуть уже ширины плеч. Из-за слишком узкого хвата будут болеть кисти. Помимо передней дельты, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы.

Разгибания в наклоне
Изолирующее упражнение для задних дельт. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях и не опирайтесь на шею, чтобы не получить травму. В идеале это упражнение нужно делать без всякого упора, просто в согнутом положении.

Для тренировки плеч достаточно одного дня в неделю для начинающих спортсменов, и двух с чередованием легкой-тяжелой нагрузки для более опытных атлетом. Будьте внимательны к собственным ощущениям, если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль — тренировку нужно отменить и взять паузу хотя бы на неделю.

По материалам

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!

(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные).

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.

Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.


Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный.Начало и прикрепление:

Передняя группа волоконначинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа— от акромиальной части лопатки.

Задняя группа— от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.

Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)

Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.

Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.

Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890

Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!

ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)

Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

  • Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
  • Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
  • Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
  • Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.

Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.

Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.

Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.

Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):

Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация – подмышечный нерв C5-Th2.

Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист – широчайшая мышца спины.

Заключение и выводы:

Подводные камни

— Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.

— Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.

— Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.

— При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.

— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.

— Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.

— Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.

Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.

Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.

Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.

Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.

Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.

Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.

По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись

Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.

Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ

Автор GS13

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou

Упражнения на мышцы плеча

Плечевые мышцы.

Мышцы плеч состоят из трех пучков: переднего Anterior Deltoid,среднего Middle Deltoid и заднего Posterior Deltoid. Все вместе они  выполняют фронтальное отведение плеча. Anterior Deltoid участвует в сгибании плеча, а Posterior Deltoid в горизонтальном отведении плеча. Суставы, задействованные в работе плечевых мышц это локтевой, плечевой и лопаточный. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). 

 

1. Press Behind Neck Olympic Bar. В положении сидя, плечевой жим  со свободной штангой из-за затылка.

 

2. Seated Front Dumbbell Press. В положении сидя, плечевой жим  с гантелями.

 

3. Seated Front Barbell Press. В положении сидя,плечевой жим свободной штанги спереди.

 

4. Smith Machine. В положении сидя, плечевой жим  на машине Смитта.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение форонтальное Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus

Upper Pectoralis

Anterior  Deltoid

Рычаг 3

Latissimus Dorsi

Teres Major

Lower Pectoralis

Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   

Middle Trapezius

Rhomboids    

Локоть Разгибание Концентрическое

Triceps

Рычаг 1

  Biceps,Brahialis,Brahioradialis

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Удобно сесть и опереться на спинку скамьи, в нижнем положении угол между плечом и локтем 90 градусов, локти по сторонам туловища, не сближать и не расставлять. При узком захвате (небольшой наклон) агонистом является Anterior Deltoid, синергистами Upper Pectoralis, Coracobrachialis ,Middle Deltoid.
При работе с гантелями, в отличие от штанги, ход движения мышцы больше и поэтому больше участвующих синергистов.

 

5. Standing Dumbbell Side Laterals. В положении стоя, отведение плеча с гантелями.

 

6. Отведение плеча на специальном тренажере (дельта-машина).


7. В положении стоя, отведение плеча на нижнем блоке кроссовера.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение
Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus

Anterior  Deltoid

Рычаг 3

Latissimus Dorsi

Teres Major

Lower Pectoralis

Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   

Middle Trapezius

Rhomboids    

Локоть Разгибание, только если чуть согнут
Изометрическое

Triceps

Рычаг 1

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Движение выполняется до пересечения с линией плеч и далее до угла 120 градусов, одновременно с латеральной ротацией. Локоть чуть согнут. Triceps помогают в изометрическом сокращении, а поскольку рычаг массы меньше, будет немного легче. На тренажере, ход движения будет короче, нельзя выполнить латеральную ротацию. На нижнем блоке движение выполняется от точки, пересекающей линию тела до угла 120 градусов. Максимальный момент силы при 90 градусах между кабелем и рукой.

 

8. Upright Rowing. В положении стоя, прямая тяга со штангой (к подбородку).

 

9. В положении стоя, прямая тяга нижнего блока.

 

10. В положении стоя, прямая тяга с гантелями.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение
Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus

Anterior  Deltoid

Рычаг 3

Latissimus Dorsi

Teres Major

Lower Pectoralis

Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   

Middle Trapezius

Rhomboids    

Локоть Сгибание
Концентрическое Brachialis
Рычаг 3

Biceps
Рычаг 3

Brachiora Dialis
Рычаг 3

Triceps

 

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Упражнение выполняется с более узким хватом грифа, чем жимы. Штанга располагается близко к телу на протяжении всего движения и доходит до подбородка. Локти поданы чуть вперед. Во время работы на нижнем блоке нельзя стоять далеко от оси вращения, чтобы не изменять траекторию движения и не переносить акцент на другую мышцу.

 

11. В положении лежа, горизонтальное отведение плеча с гантелями.

 

12.В положении лежа, горизонтальное отведение плеча на кабелькроссе.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо

Горизонтальное отведение

Концентрическое

Posterior Deltoid
Рычаг 3

Middle Deltoid
Рычаг 3
 
Teres Minor

Anterior Deltoid

 

Pectoralis Major
Лопатка Приведение Концентрическое Trapezius     Rhomboids Seratus Anterior
Локоть
Изометрическое Triceps
Рычаг 1

 

Triceps

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения горизонтальная. Упражнение выполняется на специальной скамье, лежа, лицом к полу, руки опущены и перпендикулярны полу. Желательно выполнять движение в пронации, так больше активизируется Posterior Deltoid. По ходу движения можно выполнять также и медиальную ротацию. Небольшой сгиб в локтях укорачивает рычаг массы и делает выполнение упражнения более удобным. На кабелькроссе выполнять упражнение медленно, поскольку изменение угла нагрузки изменяет напраление и силу воздействия на мышцу.


13. Горизонтальное отведение плеча на тренажере. Параллельная тяга на горизонтальном блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо

Горизонтальное отведение

Концентрическое

Posterior Deltoid
Рычаг 3

Middle Deltoid
Рычаг 3
 
Teres Minor

Anterior Deltoid

 

Pectoralis Major

Лопатка

Приведение и поворот внутрь

Концентрическое

Trapezius    

Rhomboids

Seratus Anterior

Локоть Сгибание
Концентрическое Biiceps
Рычаг 1

 

Brachialis
Рычаг 3


Brachiora Dialis
Рычаг 2

Triceps

 

Плоскость выполнения упражнения горизонтальная.

 

14.В положении лежа под углом 60 градусов, сгибание плеча с гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо

Сгибание

Концентрическое

Anterior Deltoid
Рычаг 3

Coracobrachialis

Upper Pectoralis
Рычаг 3

Latissimus Dorsi
 
Teres Major
 
Lower Pectoralis
 
Long Head of Triceps
Лопатка Отведение и поворот наружу
Концентрическое Seratus Anterior   

Upper Trapezius +

Lower Trapezius
Middle Trapezius
 
Rhomboids

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Изолированное  упражнение, односуставное и поэтому простое. Спинку скамьи установить с наклоном в 60 градусов, руки перпендикулярно полу, движение начинается из нижнего положения. Максимальная нагрузка на сгибатели в верхней точке, в нижней точке сгибатели максимально растянуты.

 

15. В положении сидя, плечевой жим  со штангой узким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо

Сгибание

Концентрическое

Anterior Deltoid

Рычаг 3
Coracobrachialis
Рычаг 3
Upper Pectoralis
Latissimus Dorsi
 
Teres Major
 
Lower Pectoralis
 
Long Head of Triceps
Лопатка Отведение и поворот наружу
Концентрическое


Seratus Anterior

   

Upper+ Lower Trapezius Middle Trapezius
 
Rhomboids
Локоть Разгибание
Концентрическое Triceps
Рычаг 1
Biceps,Brahialis,Brahioradialis


Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Пронация, в плечах сгибание, в лопатке отведение с латеральной ротацией.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы плеча

Профилактика травм плеча | ПлечоДок

Плечо — один из самых удивительных суставов в теле. На самом деле это не «сустав», а скорее «комплекс» из 5 суставов, более 30 мышц и 6 основных связок. Плечо может принимать не менее 1600 различных положений! В плечевом суставе происходит больше движений, чем в любом другом суставе тела. Таким образом, он легко подвержен чрезмерному использованию и травмам.
Спортсмены, такие как пловцы, теннисисты, игроки в гольф, бейсболисты, метатели копья, игроки в крикет, регби и мастера боевых искусств много используют свои плечи и часто воспринимают это как должное.

Боль в плече

Хроническая травма плеча — распространенная проблема, и не только у спортсменов. Среди населения в целом повседневная деятельность, такая как работа своими руками или садоводство, может вызывать хроническую боль, как и работа с отягощениями в тренажерном зале, когда энтузиасты набирают вес, не обращая внимания на необходимость сбалансированного укрепления.
Любая деятельность над головой, при которой рука достаточно часто поднимается из положения ниже уровня плеча в положение выше уровня плеча, может привести к повреждению вращательной манжеты плеча.При повторном соударении плохо кондиционированная манжета может быть повреждена, и начинается цикл повреждения манжеты, нарушения функции, дальнейшего соударения и усугубления повреждения манжеты.

Предотвращение травм

Травмы плеча часто можно предотвратить, следуя простым рекомендациям. Предсезонный осмотр спортсменов опытным физиотерапевтом может помочь предотвратить распространенные спортивные травмы. Это должно включать оценку и управление следующими ключевыми областями:

  1. Спортивная техника
  2. Гибкость
  3. Стабильность кора
  4. Контроль вращательной манжеты
  5. Общая сила

Спортивная техника: 90 боль обычно возникает из-за вредных привычек техники.Часто они отчетливо видны только тогда, когда наступает мышечная усталость. Разнообразие движений над головой, необходимых для каждого вида спорта, приводит к очень тонким и уникальным ошибкам техники. Они будут зависеть от вида спорта и доминирования плеча.

Гибкость: гибкость зависит от различных мышц плеча. Для основных силовых мышц важно, чтобы гибкость обеспечивала свободу движений таза, туловища, лопатки и плечевой кости. Для ротаторной манжеты критическим вопросом является баланс сил, центрирующих головку плечевой кости, и, в меньшей степени, свобода движений.Более важно, чтобы внутренний и внешний ротаторы были одинаково гибкими, а не насколько они гибкие.

Стабильность сердечника: Стабильность сердечника имеет решающее значение для внутреннего ядра тела и обеспечивает стабильную сильную поддержку плеча для работы. Хорошему плечу нужна хорошая основа. Кор также обеспечивает кинетическую цепь для упражнений над головой, позволяя мышцам туловища передавать энергию и импульс к плечу для занятий спортом над головой. Для плеча критическими зонами являются поясничный и шейный отделы позвоночника и лопаточно-грудной сустав.Если эти области нестабильны, значительная дополнительная нагрузка и напряжение передаются на плечевой сустав

Сила и контроль вращательной манжеты плеча: мышцы вращательной манжеты плеча зависят от правильного положения лопатки для эффективного контроля. Если лопатка наклонена слишком далеко вперед или вниз, например, в то время как теннисист тянется над головой, чтобы нанести удар, мышцы-вращатели плеча находятся в невыгодном биомеханическом положении и могут привести к тому, что первичные двигательные мышцы не смогут генерировать силу.Вращательная манжета должна быть сбалансирована во время движения над головой, центрируя головку плечевой кости на гленоиде. Это требует равной прочности и гибкости силовых пар вращательной манжеты.

Общая мышечная сила: после того, как основные аспекты техники, гибкости, стабильности кора и контроля вращательной манжеты плеча будут реализованы, мы должны также обратить внимание на «внешнее ядро». На что похоже ваше остальное тело — помогает оно работе плеча или мешает?

Спортсмены часто переутомляются и наращивают свои «зеркальные мышцы» в передней части плеча, такие как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трапециевидные и прямые мышцы живота («шесть кубиков»).Однако часто критически упускают из виду дисбаланс, который может развиться между передней частью плеча и задней частью. У тех спортсменов, которые перенесли травму плеча в результате чрезмерной нагрузки, в девяти случаях из десяти у них чрезмерно развиты грудные и широчайшие по сравнению с нижними трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и задней вращающей манжетой плеча.

Стратегии профилактики

Балансовые тренировки для верхней части тела: хороший способ избежать травм плеча — это обеспечить сбалансированность силовых тренировок для верхней части тела.Устранение дисбаланса, вызванного сильными передними мышцами и более слабыми мышцами спины, важно для предотвращения и реабилитации импинджмент-травм плеча.

Ограничьте диапазон движений и успокойтесь: реабилитация после импинджмент-травмы плеча должна быть направлена ​​на укрепление вращательной манжеты плеча. Важно помнить, что когда дело доходит до повторного введения упражнений с отягощениями, прогресс должен быть медленным.

Также важно избегать определенных диапазонов движений, при которых субакромиальное пространство плечевого сустава сжато больше всего.
Правильное положение лопатки при выполнении упражнений: правильное положение лопатки (лопатки) назад и повернуто вниз. По сути, это означает поддержание хорошей «военной осанки» с расправленными плечами и выпяченной грудью. Следует всегда избегать округлых плеч или сгорбленной позы.

Для достижения правильного положения необходимо задействовать ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы для отведения плеча и отведения лопатки вниз.

Упражнения для конкретных видов спорта — плиометрика для плеча: так же, как реабилитационная тренировка при травмах ног требует функционального перехода от простых силовых упражнений к упражнениям для конкретных видов спорта, реабилитация для плеча также необходима.
Это означает, что спортсмену, например, метателю или теннисисту, обычных упражнений с отягощениями в тренажерном зале может быть недостаточно для полноценного возвращения к соревнованиям. Часто для преодоления разрыва необходимы плиометрические упражнения для плеч, которые имитируют движения, характерные для определенных видов спорта.

Плиометрика для плечевого сустава обычно включает набивные мячи разного веса. У плиометрических упражнений есть два преимущества. Во-первых, они выполняются быстро, а во-вторых, они включают в себя циклические движения растяжения-сокращения.
Это означает, что они гораздо более специфичны для спорта, чем обычные упражнения с отягощениями. В частности, очень полезны плиометрические упражнения для мышц задней поверхности плеча и внешних вращателей, поскольку они обеспечивают эксцентрическую тренировку этих мышц. Это улучшает их способность контролировать плечо во время мощных концентрических движений грудных мышц и передней дельтовидной мышцы, участвующих в броске или подаче.


Ссылка: Травмы плеча – профилактика и лечение

Что делать при тендините вращательной манжеты плеча

Лучший способ лечения тендинита вращательной манжеты плеча, наиболее распространенной причины болей в плече, — это простые домашние методы лечения.

Размахивание теннисной ракеткой, копание в саду, размещение книги на высокой полке и протягивание руки назад, чтобы засунуть руку в рукав — вот некоторые из движений, которые стали возможными благодаря огромному диапазону движений плеча. Мы используем эту подвижность во многих видах деятельности, и когда болит плечо, это может привести к инвалидности. Для молодых людей спортивные травмы являются основным источником проблем, но остальным из нас больше стоит опасаться нормального износа, который со временем ослабляет ткани плеча и делает их уязвимыми для травм.Риск наиболее высок для людей, чьи занятия или хобби требуют повторяющихся движений или движений над головой, таких как плотники, рисование, теннис или бейсбол.

Наиболее распространенной причиной боли в плече является тендинит вращательной манжеты плеча — воспаление ключевых сухожилий плеча. Самым ранним симптомом является тупая боль вокруг внешнего кончика плеча, которая усиливается, когда вы толкаете, тянете, тянете руку над головой или поднимаете руку в сторону. Лежать на пораженном плече также больно, и боль может разбудить вас ночью, особенно если вы перевернетесь на это плечо.Даже одеться может быть испытанием. В конце концов, боль может стать более сильной и распространяться на все плечо.

В тяжелых случаях тендинит может привести к изнашиванию или разрыву ткани сухожилия. К счастью, тендинит вращательной манжеты плеча и даже разрывы обычно можно лечить без хирургического вмешательства.

Анатомия вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета состоит из четырех сухожилий — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной; каждая из них прикрепляет одноименную мышцу к лопатке (лопатке) и плечевой кости, или плечевой кости (см. иллюстрацию).Сухожилия работают вместе, чтобы стабилизировать сустав, вращать плечо и поднимать руку над головой. Тендинит вращательной манжеты плеча обычно начинается с воспаления сухожилия надостной мышцы и может поражать три других сухожилия по мере прогрессирования заболевания.

Вращательная манжета

Диагностика ротаторной манжеты

Большинство клиницистов диагностируют тендинит вращательной манжеты плеча, собирая анамнез и проводя физикальное обследование.Однако, если вы перенесли травму или состояние плеча не улучшилось после консервативной терапии, или есть подозрение на разрыв, вам может быть назначен рентген или МРТ. Ваш лечащий врач также проверит болезненность в точке в верхней части плеча (субакромиальное пространство) и проверит наличие боли при поднятии руки и определенных движениях. Ваша мышечная сила и диапазон движения плеча также будут проверены. Боль при нормальной мышечной силе свидетельствует о тендините вращательной манжеты плеча; боль со слабостью может указывать на разрыв (см. «Что насчет разрыва вращательной манжеты плеча?»).Поскольку при боли в плече оценить силу сложно, перед оценкой врач может ввести обезболивающее (лидокаин), чтобы уменьшить боль.

Как насчет разрыва вращательной манжеты плеча?

Когда мы становимся старше, ткань сухожилия истончается, и разрыв становится более вероятным. До одной трети пожилых людей с тендинитом вращательной манжеты плеча имеют разрыв. Незначительные можно лечить консервативно, например, тендинит, но серьезные могут потребовать операции.Те, которые вызваны травматическим повреждением плеча, часто восстанавливаются хирургическим путем. Однако восстановление, как правило, происходит медленно. Многие хирурги-ортопеды предпочитают приберегать операции для более молодых пациентов, крупных разрывов, которые диагностируются на ранней стадии, и пожилых людей, чья профессия или деятельность предъявляют высокие требования к их плечам.

Операция может быть выполнена артроскопически — минимально инвазивная процедура, при которой хирургические инструменты вводятся через несколько крошечных разрезов — или с помощью стандартной открытой операции, которая требует большего разреза.Некоторые хирурги используют технику, называемую «мини-открытая пластика», которая несколько менее инвазивна и использует меньший разрез. Все три процедуры имеют схожие долгосрочные результаты, хотя менее инвазивные процедуры обычно приводят к более короткому пребыванию в больнице и меньшей послеоперационной боли. Однако не все типы разрывов можно лечить артроскопически.

Обработка ротаторной манжеты

Минимальное время восстановления после тендинита вращательной манжеты плеча или небольшого разрыва обычно составляет от двух до четырех недель, а в упорных случаях может потребоваться несколько месяцев.На раннем этапе цель состоит в том, чтобы уменьшить отек и воспаление сухожилий и снять компрессию в субакромиальном пространстве. Позже можно приступить к упражнениям для укрепления мышц и улучшения диапазона движений.

В течение первых нескольких дней тендинита вращательной манжеты плеча прикладывайте пакет со льдом к плечу на 15–20 минут каждые четыре–шесть часов. Если вы все еще испытываете сильную боль, вам могут помочь нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен. Ваш клиницист может также предложить инъекцию кортикостероидов, но нет четких доказательств того, что это дает какие-либо преимущества в долгосрочной перспективе по сравнению с физиотерапией и использованием НПВП.

Пока вы испытываете боль из-за тендинита вращательной манжеты плеча, по возможности избегайте подъема или протягивания рук вверх или над головой. С другой стороны, вы не должны полностью прекращать двигать плечом, потому что это может привести к «замороженному плечу» — состоянию, при котором ткани вокруг плеча сжимаются и уменьшают диапазон его движений.

Упражнение с отягощенным маятником (см. ниже) рекомендуется для уменьшения давления на вращательную манжету плеча за счет расширения пространства, через которое проходят сухожилия.Вы можете приступить к этому упражнению практически сразу. По мере того, как тендинит мышц-вращателей улучшается, становится важной физиотерапия с упражнениями на растяжку и укрепление мышц. С этими упражнениями вам может помочь физиотерапевт, но большинство из них вы также можете выполнять самостоятельно. Перед тренировкой разогрейте мышцы и сухожилия в теплом душе или с помощью грелки. Вы можете испытывать некоторую легкую болезненность при выполнении упражнений, направленных на тонизирование мышц — лед, приложенный к плечу, должен помочь облегчить его — но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения на несколько дней.

Упражнение с маятником с утяжелением

Сядьте или встаньте, держа в руке на пораженном плече груз весом от 5 до 10 фунтов. Используйте ручную гирю или сделайте ее из литрового контейнера, наполненного водой. Расслабьте плечо и позвольте руке свисать прямо вниз. Наклонитесь вперед под углом от 20 до 25 градусов (если вы стоите, слегка согните колени для опоры) и плавно опишите рукой небольшой круг диаметром около фута.Выполняйте по 10 кругов в каждую сторону один-два раза в день. По мере улучшения симптомов вы можете расширить круг, но никогда не форсируйте его.

Упражнения на растяжку

Перед выполнением этих упражнений разогрейте мышцы.

Полотенце эластичное.  Возьмите кухонное полотенце за спину и держите его под углом 45 градусов. Используйте здоровую руку, чтобы осторожно потянуть пораженную руку вверх к пояснице.Делайте эту растяжку от 10 до 20 раз в день. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая полотенце горизонтально.

Растяжка через плечо.  Сидя или стоя, используйте здоровую руку, чтобы поднять больную руку за локоть и поднять ее вверх и поперек тела. Мягко нажмите чуть выше локтя, чтобы растянуть плечо. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд. Делайте это упражнение от 10 до 20 раз в день.

Прогулка пальцами.  Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно трех четвертей вытянутой руки. Пораженной рукой протяните руку и коснитесь стены примерно на уровне талии. Медленно проведите пальцами вверх по стене, как паук, насколько вам удобно или пока вы не поднимете руку на уровень плеча. Большую часть работы должны выполнять ваши пальцы, а не мышцы плеча. Держите локоть слегка согнутым. Медленно опустите руку — при необходимости с помощью здоровой руки. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз в день.Вы также можете попробовать это упражнение, повернувшись пораженной стороной к стене.

Изометрические упражнения для тонуса мышц

Перед выполнением этих упражнений разогрейте и растяните плечевой сустав. Используйте гибкую резиновую трубку, банджи-шнур или большую резиновую ленту для обеспечения сопротивления.

Вращение внутрь.  Привяжите или привяжите один конец шнура или ленты к дверной ручке закрытой двери.Держите локоть близко к боку и согните под углом 90 градусов, возьмитесь за ленту (она не должна быть ни провисшей, ни натянутой) и потяните ее к талии, как распашную дверь. Задержитесь на пять секунд.

Вращение наружу.  Держите локти близко к бокам под углом 90 градусов. Возьмите ленту обеими руками и разведите предплечья на два-три дюйма. Задержитесь на пять секунд.

Выполняйте от 15 до 20 подходов этих упражнений каждый день.

Изображение: Ян-Отто/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Стингеры и горелки | Диагностика, лечение и реабилитационные упражнения

Терри Зейглер, EdD, ATC

Укус или жжение на самом деле является повреждением группы нервов, известных как плечевое сплетение, которые включают нервные корешки, отходящие от позвонков С5 и продолжающиеся через Т1.Эти нервные корешки берут начало в спинном мозге и ответвляются от спинного мозга на уровне различных позвонков (т. е. С5 находится на уровне 5-го шейного позвонка).

Отдельные нервные корешки от С5 до Т1 сходятся, образуя плечевое сплетение, по мере продвижения от шеи к плечу. Хотя они сходятся в плотный пучок над плечом, они расходятся на отдельные нервные ветви, когда они проходят вниз по руке.

Каждый отдельный нервный корешок отвечает за иннервацию различных мышц плеча, руки, предплечья и кисти, а также за иннервацию различных структур дерматома (участков поверхности кожи).Повреждения отдельных нервных корешков приведут к соответствующему дефициту мышц и/или структур дерматомов, которые они иннервируют. Однако повреждение плечевого сплетения может привести к симптомам, поражающим всю руку, а не только одну ее часть.

Целью немедленной оценки спортсмена с подозрением на травму плечевого сплетения является определение наличия у спортсмена травмы спинного мозга или укуса плечевого сплетения. Основное различие заключается в том, что травма спинного мозга одинаково влияет как на правую, так и на левую сторону спортсмена, тогда как укус плечевого сплетения поражает только одну сторону тела.Если есть какие-либо сомнения относительно конкретной травмы, спортсмена следует немедленно стабилизировать на поле и вызвать скорую медицинскую помощь.

 

Что такое жала и горелки?

Укус плечевого сплетения — это повреждение пучка нервов, которое приводит к временному параличу и парестезии (потере чувствительности) всей руки. Хотя преходящие параличи и парестезии пугают спортсмена, они обычно проходят быстро в течение нескольких минут.Однако более серьезные укусы плечевого сплетения могут привести к повреждению самого нерва с неврологическим дефицитом, сохраняющимся до одного года.

 

Классификация стингеров и горелок

Независимо от классификации травмы, у спортсмена будут наблюдаться сходные симптомы, включая «внезапную сильную жгучую боль, которая иррадиирует» вниз по руке и может сопровождаться «степенями онемения, слабости и боли в шее» (Irvin, R. , Иверсен, Д.и Рой, С., 1998).

Существует три классификации укусов плечевого сплетения, начиная с самой легкой классификации как травма I степени и прогрессируя по степени тяжести до травмы III степени.

Стингер или горелка первого класса:

Травма первой степени называется травмой нейропраксии и приводит к временной потере чувствительности и/или потере двигательной функции (способности использовать мышцы). Считается, что это происходит из-за локализованного блока проводимости в нервном пучке, который препятствует потоку информации от спинного мозга к иннервируемым областям.Поскольку это всего лишь «блок», симптомы преходящи и могут длиться от нескольких минут до нескольких дней.

Стингер или горелка второго класса:

Травмы второй степени являются более серьезными травмами, поскольку могут иметь место фактические повреждения нервов, известные как аксонотмезис. Аксонотмезис определяется как повреждение аксона нерва без разрыва нерва (Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M., 2005).

Эти типы травм могут вызывать значительный двигательный и/или сенсорный дефицит, который длится не менее двух недель.Поскольку рост поврежденного аксона является очень медленным процессом (скорость от 1 до 2 мм в день), для повторного роста требуется несколько недель. Однако, как только происходит отрастание, полностью восстанавливаются двигательные и сенсорные функции спортсмена (Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M., 2005).

Стингер или горелка третьего класса:

Самая тяжелая травма сплетения — это травма третьей степени. Спортсмены с травмами такого типа могут не полностью восстановиться и могут считаться получившими катастрофическую травму, поскольку неврологические симптомы могут длиться до одного года.

Степень III известна как нейротмезисная травма и определяется как полный разрыв нерва. Спортсмены, получившие такой тип травмы, имеют плохой прогноз и могут нуждаться в хирургическом вмешательстве.

 

Диагностика жал и горелок

Любой спортсмен, получивший травму с неврологическими симптомами, должен быть направлен к специалисту в области спортивной медицины для полного медицинского обследования. Спортсмен пройдет полную оценку истории болезни, а также клинические и неврологические тесты, включая моторные и сенсорные тесты.Врач может также назначить рентген, чтобы исключить повреждение костей шейного отдела позвоночника.

 

Кто получает жала и горелки?

Укусы плечевого сплетения хорошо известны и распространены в футболе, но редко встречаются в других видах спорта (Brukner, P. & Khan, K., 2002). Нередко футболист убегает с поля, безвольно свесив руку в сторону во время тренировки и/или игры. Они распространены в футболе из-за частоты, которую спортсмены ведут головой и плечами.

 

Причины жала и жжения

Хотя укусы плечевого сплетения имеют несколько механизмов повреждения, наиболее распространенным является растяжение плечевого сплетения, когда голова отклоняется в одну сторону, а противоположное плечо опущено. Этого «растяжения» достаточно, чтобы вызвать временное повреждение сплетения, приводящее к преходящим симптомам плеча, руки и кисти.

Этот нервный пучок также может быть поврежден при прямом ударе сбоку по шее/плечу или поврежден при разгибании шеи (лицом к небу) при отведении плеча (рука перемещается вверх и в сторону от туловища) ).При таком положении головы и плеча плечевое сплетение может быть сдавлено между ключицей и первым ребром.

 

Предотвращение укусов и горелок 

Поддержание и улучшение мускулатуры шеи в течение всего года является одним из способов снижения травм шеи у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта. Независимо от положения, которое спортсмен занимает на поле, все игроки, соревнующиеся в контактных видах спорта, должны работать над улучшением силы, мощности и выносливости мышц, окружающих шею.

Правильная техника — это еще одна область, на которой тренеры могут сосредоточиться, чтобы уменьшить количество травм шеи. В частности, футболистов нужно обучать правильной технике блокирования и захвата без ведения головой.

 

Средства для лечения жал и горелок

Лечение укуса плечевого сплетения зависит от продолжительности времени, в течение которого спортсмен испытывает симптомы. Изначально спортсмен должен быть снят с соревнований.

Сертифицированный спортивный тренер обучен проведению неврологических тестов, которые изолируют двигательные и чувствительные нервы, чтобы определить, есть ли дефицит одного или нескольких нервов. Эти специалисты смогут определить, есть ли повреждение плечевого сплетения или повреждение нервного корешка на боковой линии.

При подозрении на укус плечевого сплетения спортсмену следует периодически проходить повторное тестирование вне игры, чтобы определить, исчезли ли симптомы. По мнению Андерсона, М.K., Hall, S.J., & Martin, M. (2005), спортсмены, симптомы которых полностью исчезли в течение пяти минут, могут вернуться к игре.

Это означает, что спортсмен должен иметь полную силу во всех пораженных мышцах руки, равную неповрежденной стороне, без сопутствующих неврологических симптомов (жжение, онемение или покалывание). Даже если спортсмен может вернуться к игре в тот же день, за спортсменом следует внимательно следить на протяжении оставшейся части игры и повторно протестировать его после игры.

Если симптомы не проходят, спортсмену необходимо продолжить лечение спортивной травмы с использованием P.R.I.C.E. принципы  Защита, Отдых, Обледенение, Сжатие, Возвышение — чтобы помочь уменьшить воспаление и боль вокруг поврежденных нервов. Пакеты со льдом можно прикладывать к области шеи/плеч на двадцать минут каждые два часа в течение первых двух-трех дней. Спортсмен должен исключить любую деятельность, которая может усугубить состояние (чрезмерные движения головы/шеи с сопутствующими движениями рук) и по возможности отдохнуть.

Из-за возможного повреждения нервов силовые тренировки противопоказаны в начале реабилитации. Начальный этап реабилитации следует начинать с упражнений на диапазон движений шеи, когда спортсмен находится в положении лежа на спине (лежа лицом вверх). Упражнения на диапазон движений легче выполнять в этом положении, потому что мышцы шеи не участвуют в поддержании положения головы.

Спортсмен должен работать над сгибанием (подбородок к груди), вращением (подбородок к плечу) и боковым сгибанием (от уха к плечу).Все упражнения на диапазон движений должны выполняться медленно и безболезненно.

Наряду с упражнениями на амплитуду движений шеи необходимо выполнять упражнения на амплитуду движений плечевого пояса. Эти упражнения также следует выполнять медленно и только на безболезненных участках. Все движения плеча должны быть включены с течением времени, в том числе:

• Сгибание (подъем руки перед туловищем)
• Разгибание (возвращение руки из положения сгибания)
• Отведение (подъем руки в сторону)
• Приведение (возвращение руки из положения отведения
• Внутренняя ротация (вращение внутрь)
• Внешнее вращение (вращение наружу)
• Горизонтальное отведение (приведение руки к груди на уровне плеча)
• Горизонтальное приведение (возвращение руки из положения горизонтального отведения)
• Диагональное приведение (бросательное движение, начинающееся с отведения, выпрямления и вращения руки наружу) )

По мере увеличения объема движений шеи и плеч можно начинать изометрические упражнения для мышц шеи.Изометрические упражнения уникальны тем, что мышцы сокращаются, но не связаны с ними движениями. Например, спортсмен может лечь на спину и упереться головой в поверхность предмета. При этом задействуются мышцы шеи, но без движения головы.

Изометрические упражнения для мышц — это первый уровень силовых упражнений. По мере увеличения силы атлет может переходить к упражнениям на концентрические мышцы. Это упражнения, которые оказывают сопротивление через определенный диапазон движения.Для головы/шеи спортсмен может применить собственное сопротивление.

Например, чтобы увеличить силу мышц задней части шеи, спортсмен может начать с положения, прижав подбородок к груди. Затем спортсмен кладет руки на затылок и оказывает легкое сопротивление, когда спортсмен перемещает голову через разгибание.

Преимущество этого типа упражнений заключается в том, что спортсмен может применять такое небольшое или большее сопротивление, какое ему удобно.Цель состоит в том, чтобы приложить достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и позволить голове двигаться в полном диапазоне движений. По мере того, как мышцы спортсмена становятся сильнее, можно применять большее сопротивление.

Поскольку повреждения нервов заживают медленно, при таких повреждениях необходимо поощрять терпение. Повреждения нервов не заживают с помощью большего количества реабилитационных упражнений. Они будут заживать со своей скоростью, независимо от выполняемых упражнений. В случае повреждения нерва плечевого сплетения больше упражнений не лучше.

 

Восстановление – возвращение к спорту

После того, как у спортсмена появится безболезненный полный диапазон движений шеи и плеча и полная сила, равная неповрежденной стороне, без сопутствующих неврологических симптомов, спортсмен может начать специальную спортивную функциональную тренировку для подготовки к спортсмена для возобновления занятий спортом.

Цель специальных спортивных функциональных упражнений состоит в том, чтобы постепенно знакомить спортсмена с требованиями его/ее вида спорта, чтобы убедиться, что тело спортсмена полностью восстановилось, и вселить в спортсмена уверенность в выполнении этих навыков.

Во-первых, спорт должен быть проанализирован, чтобы составить список основных навыков. После того, как навыки определены, спортсмена следует попросить выполнить серию упражнений, начиная с низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивая интенсивность с течением времени.

Начальные навыки должны выполняться как бесконтактные упражнения с переходом к контактным упражнениям после того, как спортсмен будет уверенно и комфортно выполнять упражнения на полной скорости. Как только спортсмен может выполнять навыки с полной интенсивностью, он может переходить к ситуациям схватки.

Спортсмены, возвращающиеся в футбол с жалобами на укусы плечевого сплетения в анамнезе, должны носить шейный воротник для предотвращения травм бокового сгибания и гиперэкстензии. Все защитное снаряжение должно быть тщательно измерено и подобрано по индивидуальному заказу, чтобы спортсмен получил максимальную защиту от этого оборудования.

 

Когда я смогу вернуться к игре?

Спортсмен может вернуться к игре после того, как его/ее врач отпустит его/ее и он будет соответствовать следующим критериям:

• Отсутствие боли в шее, боли в руке или нарушения чувствительности
• Полное отсутствие боли в диапазоне- движение шеи и плеч
• Нормальная сила при мануальном мышечном тестировании по сравнению с неповрежденной стороной
• Нормальные глубокие сухожильные рефлексы
• Отрицательный тест на тракцию плечевого сплетения

 

Получение второго мнения

Второе мнение следует учитывать при принятии решения о процедуре высокого риска, такой как операция, или если вы хотите получить другое мнение о вариантах лечения.Это также обеспечит вам душевное спокойствие. Многочисленные исследования служат поводом для получения дополнительных медицинских заключений.

В 2017 году исследование клиники Мэйо показало, что 21 % пациентов, обратившихся за вторым мнением, получили совершенно новый диагноз, а 66 % были признаны частично правильными, но уточненными или переопределенными вторым врачом.

Вы можете попросить своего лечащего врача назначить другого врача для получения второго мнения или попросить совета у членов семьи и друзей. Другой вариант — воспользоваться услугой телемедицины «Второе мнение» в местном медицинском центре или службой виртуального ухода.

 

Второе мнение SportsMD и служба телездравоохранения

SportsMD предлагает встречи с ведущим врачом спортивной медицины для получения второго мнения и телемедицины, чтобы подтвердить диагноз и / или узнать о различных вариантах лечения.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], если вам нужна помощь в поиске лучшего спортивного врача для получения второго мнения или назначения телемедицины в Нью-Йорке, Нью-Джерси или Коннектикуте.

Мы сделаем все возможное, чтобы связать вас с ведущим врачом спортивной медицины, который специализируется на вашей травме.

 

Каталожные номера

Андерсон, М.К., Холл, С.Дж., и Мартин, М. (2005). Основы спортивной подготовки; Профилактика, оценка и управление. (3-е изд.). Lippincott Williams & Wilkins: , Филадельфия, Пенсильвания. Каталожные номера

  • Брукнер, П. и Хан, К. (2002). Клиническая спортивная медицина. (2-е изд.). McGraw Hill:  Австралия.
  • Ирвин Р., Иверсен Д. и Рой С. (1998). Спортивная медицина: профилактика, оценка, лечение и реабилитация спортивных травм. Аллин и Бэкон: Нидхэм-Хайтс, Массачусетс.

5 Растяжек и упражнений при разрывах вращательной манжеты плеча

Если у вас был разрыв вращательной манжеты плеча, физиотерапия будет важна, чтобы помочь вам восстановить силу плеча и диапазон движений.

Как возникают травмы ротаторной манжеты плеча? Сохранить

Повреждения вращательной манжеты плеча обычно вызваны травмой, дегенерацией тканей или ущемлением плеча. Читайте: Как возникают травмы вращательной манжеты плеча?

Вот примеры нескольких типичных упражнений и растяжек, с которыми вы можете столкнуться на пути к выздоровлению.

реклама

1. Качели маятниковые

  • Встаньте сбоку от стола, устойчивого стула или перил и положите неповрежденную руку на предмет для устойчивости.
  • Осторожно наклонитесь вперед, не округляя спину, и дайте пораженной руке свободно свисать. Затем слегка двигайте этой рукой вперед и назад.
  • Начиная с того же положения, двигайте рукой вперед и назад (из стороны в сторону).
  • Находясь в том же положении, двигайте рукой небольшими кругами.Начните с движения по часовой стрелке, затем поверните и сделайте это против часовой стрелки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: симптомы

2. Растяжка поперечного рычага

  • Встаньте прямо и расслабьте плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов, если вам нужно расслабиться.
  • Вытяните пораженную руку через грудь, но ниже подбородка; достичь как можно дальше.
  • Здоровая рука помогает, удерживая локтевой сустав больной руки.
  • При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растяжение, а не боль.
  • Повторите упражнение с другой рукой.

Смотреть: Видео: перекрестная растяжка плеч

3. Стоячий ряд

  • В этом упражнении используется эластичная лента, завязанная на концах, чтобы получилась трехфутовая петля.
  • Прикрепите один конец петли к устойчивому предмету, например к дверной ручке, и повернитесь к нему лицом.
  • Держите другой конец в одной руке и отойдите достаточно далеко, чтобы лента почти не провисала.
  • Рука, согнутая в локте под углом 90 градусов и близко к телу, отведите локоть назад.
  • Повторите упражнение с другой рукой.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: причины и факторы риска

4. Внутреннее вращение

  • Как и в тяге стоя, в этом упражнении используется эластичная лента, завязанная на концах, чтобы получилась трехфутовая петля.
  • Прикрепите один конец петли к устойчивому предмету, например к дверной ручке; встаньте в сторону и держите ленту в руке пораженной руки.
  • Согните локоть под углом 90 градусов и держите его близко к телу. Затем поднесите предплечье к средней части тела.
  • Повторите упражнение с другой рукой.

реклама

5. Задняя растяжка

  • Встаньте и расслабьте плечи.
  • Кисть неповрежденной руки держит локтевую область поврежденной.
  • Кисть раненой руки пересекает туловище и ложится на противоположное плечо.
  • Рука неповрежденной руки слегка толкает пораженную руку вверх и над телом, вызывая растяжение.
  • Повторите упражнение с другой рукой.

Ваш врач или физиотерапевт обычно указывает типы упражнений и количество повторений в соответствии с вашими потребностями и целями. Он или она также проинструктирует вас о правильной технике упражнений, а также о подходах к обезболиванию. Например, обледенение сразу после растяжки помогает снять воспаление; ваш лечащий врач может показать вам, как лучше всего прикладывать лед или холодный компресс.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: Начальное лечение

Как и в случае любой программы упражнений, работайте в тесном контакте со своим врачом и/или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения с правильной техникой. Вы хотите убедиться, что правильно выполняете рекомендуемые растяжки и упражнения; корректировки могут быть необходимы, если вы чувствуете боль. Как правило, упражнения не должны быть слишком болезненными. Если вы испытываете боль, остановитесь и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем продолжить.

См. Травмы вращательной манжеты плеча: диагностика

Вращательная манжета играет важную роль: фиксирует плечевую кость (плечевую кость) и обеспечивает подвижность плеча. Следование предписанной программе физиотерапии может помочь восстановить нормальное функционирование плеча после разрыва и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся!

См. Мягкие ткани плеча

Узнать больше:

См. Травмы вращательной манжеты плеча

См. Инъекции вращательной манжеты плеча

Тендинопатия вращательной манжеты плеча: симптомы, диагностика, лечение

Что такое тендинопатия вращательной манжеты плеча?

Тендинопатия вращательной манжеты плеча — это когда сухожилие в плече имеет крошечные разрывы или воспаляется и болит.Обычно это вызвано чрезмерным использованием или общим износом. Этот тип боли в плече, который иногда называют тендинозом или тендинитом, чаще встречается у людей старше 30 лет. Если его не лечить, он может привести к скованности или слабости в плече и другим долговременным проблемам.

Каждое плечо состоит из группы мышц и сухожилий, называемой вращательной манжетой плеча. Это удерживает верхнюю часть руки внутри плечевой впадины. Это также дает вам силу и движение, чтобы вращать и поднимать руки.

Изнашивание плечевых суставов в результате повторяющихся действий над головой может привести к повторяющимся травмам и проблемам с вращательной манжетой плеча. Это включает в себя обычные виды деятельности, такие как тяжелая атлетика, плавание, теннис, гольф и многие физические работы. Хотя исторически это называлось тендинитом, этот термин теперь используется для обозначения более острой воспалительной боли в плече.

У людей старше 40 лет чаще всего возникают проблемы с вращательной манжетой плеча. Гены также могут играть роль. Если у кого-то из членов вашей семьи есть проблемы с плечом, вы тоже можете быть склонны к ним.

Симптомы тендинопатии вращательной манжеты плеча

Если у вас тендинопатия вращательной манжеты плеча, вы почувствуете боль во внешней части плеча, а иногда и в передней и верхней части плеча. Это может быть хуже, когда вы поднимаете руки над головой или тянетесь за спину. Это также может разбудить вас ночью.

Вы также можете заметить:

  • Отек и болезненность в передней части плеча
  • «Щелканье» в плече, когда вы поднимаете руки над головой
  • Потеря силы или диапазона движений
  • Тугоподвижность суставов

Тендинопатия вращательной манжеты плеча Причины

По мере взросления сухожилия и связки теряют силу и восстанавливаются дольше.Тендинопатия вращательной манжеты плеча чаще возникает в следующих ситуациях:

  • Многократное использование рук, особенно при движениях над головой
  • Недостаточное время для отдыха мышц вращательной манжеты плеча после чрезмерной нагрузки сустав плечевого сустава в результате травмы

Наличие костных наростов (гладких наростов по краям костей), которые трутся о сухожилия вращательной манжеты плеча

Диагностика тендинопатии вращательной манжеты плеча

Боль в плече может быть вызвана множеством различных факторов.Это может быть защемление нерва или артрит. Чтобы узнать наверняка, вам нужно обратиться к врачу. Им следует:

  • Спросить о ваших симптомах.
  • Спросите о своей истории болезни и любых недавних падениях или травмах.
  • Проведите медицинский осмотр и внимательно осмотрите свое плечо.
  • Проверьте силу своей руки и попросите вас двигать рукой по-разному, чтобы они могли проверить диапазон ваших движений. (Для вашего врача важно решить, может ли быть полный разрыв вращательной манжеты плеча, потому что это чаще требует хирургического вмешательства, особенно у молодых людей.)
  • Возможно, порекомендуйте визуализирующие обследования, такие как УЗИ или МРТ, чтобы определить, есть ли опухоль или разрыв сухожилий.

Лечение тендинопатии вращательной манжеты плеча

Часто травмы вращательной манжеты плеча можно лечить дома, если травма была внезапной. Лечение включает:

  • Лекарства, отпускаемые без рецепта. Противовоспалительные болеутоляющие средства, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль в плече.
  • Остальные. Вам необходимо прекратить любую физическую активность, которая вызывает или усугубляет боль в плече.
  • Лед. Холодный компресс может помочь уменьшить отек и боль. Используйте в течение 15-20 минут каждые несколько часов.
  • Тепло. Как только ваша боль начнет уходить, вы можете использовать грелку, чтобы уменьшить скованность в плече.
  • Растяжка . Ваш врач может дать вам ежедневные домашние упражнения, которые сделают ваше плечо более гибким. Делать это в горячем душе может помочь.

Обычно травматическая вращательная манжета плеча заживает в течение 2–4 недель.Но если это серьезная травма или хроническая травма из-за износа, может потребоваться несколько месяцев для выздоровления. Если боль мешает вам в повседневной жизни или вы снова травмируете себя, врач может предложить:

  • Стероиды . Укол в плечевой сустав может уменьшить болезненность.
  • Физиотерапия. Ваш тренер может помочь вам с упражнениями, которые помогут восстановить силу и подвижность плеча.
  • Хирургия. Это редкость. Если вы не молоды и у вас не было острой травматической травмы плеча, хирургическое вмешательство является последним средством при разрывах вращательной манжеты плеча.

Тендинит вращательной манжеты плеча | Медицина Джона Хопкинса

Что такое ротаторная манжета?

Верхняя кость руки (плечевая кость) соединена с плечом мышцами и сухожилиями. Четыре из этих мышечно-сухожильных групп образуют ротаторную манжету, которая контролирует вращение руки от тела и стабилизирует плечо. Манжетная часть состоит из четырех сухожилий, сливающихся вместе, образуя «шапку» или «капюшон» вокруг головки плечевой кости.Головку этой кости можно представить как шар в шаровидном суставе, которым является ваше плечо. Этот сустав позволяет двигаться по полной окружности, но это может быть ограничено тендинитом в манжете.

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча?

Тендинит вращательной манжеты плеча также называют импинджментом, бурситом или тендинитом бицепса. Это все разные названия одной и той же проблемы. Они означают, что есть боль и отек сухожилий манжеты и окружающей бурсы. Бурса представляет собой мягкий мешок, который содержит небольшое количество жидкости и амортизирует сустав.

Что вызывает тендинит вращательной манжеты плеча?

Тендинит вращательной манжеты плеча не возникает сразу. Обычно это происходит в течение длительного периода с повторяющимся раздражением области. Это чаще случается у людей с расшатанными суставами, у людей с аномальной анатомией костей в плече и у людей, которые поднимают тяжести или повторяют подъем выше уровня плеч.

Подъем над головой или просто движение руки над головой может вызвать защемление одного из сухожилий вращательной манжеты плеча между верхней частью плечевой кости и акромионом (который является частью лопатки).Это защемление называется импинджментом. Другие причины включают кальций в сухожилиях или внезапную травму плеча.

Каковы стадии повреждения вращательной манжеты плеча?

Первым предупреждающим признаком повреждения манжеты является боль и отек бурсы, как описано выше. Слабость плеча и/или ограниченный диапазон движений также могут возникать при длительном раздражении или прямой травме плеча. Тендинит может прогрессировать до частичного или полного разрыва сухожилия из-за прогрессирующего ослабления волокон.

Как диагностируется тендинит вращательной манжеты плеча?

Физикальное обследование плеча квалифицированным врачом является первым шагом. Это включает в себя тестирование движения и силы для оценки диапазона движений, боли, слабости и нестабильности. Рентген полезен для исключения других причин боли в плече, таких как переломы костей, артрит и другие заболевания костей. Если есть подозрение на разрыв манжеты, для его визуализации можно использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ). МРТ может обнаружить даже небольшие частичные разрывы вращательной манжеты плеча.Другое исследование, называемое артрограммой, при котором краситель вводится в сустав, также может быть полезным для диагностики.

Как лечится тендинит вращательной манжеты плеча?

Поврежденному плечу следует дать покой, пока боль и отек не спадут. Затем используется физиотерапия для мягкого растяжения и укрепления, чтобы сохранить полную подвижность плеча. Однако следует избегать упражнений выше уровня плеч, потому что они будут только продолжать сдавливать сухожилия и усиливать воспаление.Однако полная бездеятельность не рекомендуется, так как это может привести к скованности сустава и «замороженному» плечу.

  • Лед.  Прикладывание пакетов со льдом или холодных компрессов к плечу уменьшает воспаление и боль. Лед следует прикладывать два раза в день не менее чем на 20–30 минут. Просто массируя болезненную область кубиком льда, вы также можете уменьшить боль и отек.
  • НПВП.  Эти аспириноподобные препараты (мотрин, ибупрофен, нуприн, напросин, адвил, алив и др.) также может уменьшить боль и отек. Доступно несколько различных видов, и ваш врач может выбрать правильный для вас. Эти препараты могут иметь некоторые побочные эффекты и должны приниматься только по назначению.
  • Стероиды.  Если другие методы лечения не работают, можно использовать стероидную терапию для уменьшения воспаления и боли. Эти препараты можно принимать дома в виде таблеток или вводить непосредственно в пространство над поврежденными сухожилиями. Инъекции стероидов могут обеспечить долгосрочное облегчение боли, но используются только тогда, когда они специально показаны.

Когда следует делать операцию?

Тендинит вращательной манжеты плеча без разрыва манжеты обычно не требует хирургического вмешательства, и лечения, как описано выше, обычно достаточно для купирования воспаления. Если боль сохраняется после нескольких месяцев лечения, а инъекции стероидов дали лишь временное облегчение, тогда хирургическое вмешательство становится вариантом. Наиболее распространенная процедура при тендините вращательной манжеты плеча называется акромиопластикой. С помощью артроскопа (небольшая камера, вставленная в плечевой сустав через разрез размером с пуговицу), хирург может осмотреть пораженный участок и сбрить нижнюю часть акромиона, чтобы увеличить пространство между ним и поврежденным сухожилием манжеты. .Это пространство помогает предотвратить защемление сухожилия и раздражение во время движений плеча. Кроме того, можно удалить поврежденную ткань и восстановить небольшие разрывы.

Для устранения серьезных повреждений или серьезных разрывов вращательной манжеты плеча необходима открытая операция. По сравнению с артроскопией разрез больше, а время, необходимое для заживления и реабилитации, несколько больше. При открытой операции увеличивают пространство между акромионом и поврежденным сухожилием, обрезают сухожилие и вырезают небольшой участок кости из плечевой кости.Поврежденное сухожилие затем снова прикрепляют к плечевой кости с помощью кнопок или швов.

Сколько длится реабилитация после пластики вращательной манжеты плеча?

Реабилитация обычно начинается в первую неделю после артроскопической операции или открытой пластики ротаторной манжеты плеча. Очень важно следовать программе, которую рекомендует хирург. Физиотерапевт продемонстрирует, как выполнять упражнения для увеличения диапазона движений и наращивания мышечной силы. Типичная программа может начинаться с растяжки и некоторых небольших укрепляющих упражнений с резиновыми лентами и легкими весами.Может пройти до нескольких месяцев, прежде чем силы вернутся к норме, но при тяжелой работе и соблюдении рекомендованной программы в большинстве случаев вероятно полное восстановление.

Уровень 3 (70) Физические упражнения и фитнес: плечевой сустав

Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, при этом головка плечевой кости входит в очень неглубокую полость на лопатке, называемую суставной ямкой. Плечевой сустав является наиболее подвижным суставом в организме, но также и одним из самых нестабильных, поскольку неглубокая впадина дает слабую поддержку головке плечевой кости.Стабильность должна обеспечиваться связками и мышцами, и в общей сложности девять мышц пересекают каждый плечевой сустав, чтобы прикрепиться к плечевой кости. Все эти мышцы берут начало на плечевом поясе.

Нажмите, чтобы увеличить

Только три из девяти мышц действуют как первичные двигатели движений рук – большая грудная мышца , широчайшая мышца спины и дельтовидная мышца . Остальные шесть используются как синергисты или фиксаторы.

Четыре из девяти мышц, надостная мышца , подостная мышца , малая круглая мышца и подлопаточная мышца , вместе известны как вращательная манжета плеча мышц.Их основная функция заключается в укреплении капсулы плечевого сустава для предотвращения вывиха плечевой кости. Однако они также действуют как синергисты при угловых или вращательных движениях руки.

 

Последние две мышцы, большая круглая мышца и клювовидно-плечевая мышца , пересекают плечевой сустав, но не укрепляют его.

Возможные движения в плечевом суставе включают сгибание, разгибание, горизонтальное сгибание, горизонтальное разгибание, отведение, приведение, медиальное вращение, латеральное вращение и круговое движение.

Мышцы, берущие начало в передней (передней) части плечевого сустава, имеют тенденцию сгибать руку (большая грудная, клювовидно-плечевая и передние волокна дельтовидной мышцы). Большая грудная мышца — это мышца, которая действует как первичный двигатель при сгибании плеча. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению.

Мышцы, берущие начало в задней части плечевого сустава, разгибают руку. Эти мышцы включают в себя широчайшие мышцы спины и задние волокна дельтовидных мышц, причем обе они действуют как основной двигатель.Teres major также помогает этому действию. Большая грудная и широчайшая мышцы спины действуют как антагонисты.

Средняя часть дельтовидной мышцы является основной движущей силой отведения руки. Большая грудная мышца действует как антагонист средней дельтовидной мышцы спереди, тогда как широчайшая мышца спины действует как антагонист сзади.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*