Упражнения с гантелями на все группы мышц: Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу.

Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Программа тренировки с гантелями, чтобы прокачать всё тело.

Если упражнений с собственным весом недостаточно, хочется разнообразить занятия спортом и увеличить нагрузку, пора покупать гантели. Лучше всего приобрести разборные модели, чтобы комфортно прокачивать разные группы мышц. «Ваш спорт» подобрал несложные упражнения с гантелями для полноценной тренировки.

1. Подъёмы к груди стоя

При подъёме разворачивайте руки (Фото: ufkis33.ru)

Упражнение направлено на прокачку бицепса. Работают только предплечья. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч или шире (главное, чтобы было комфортно).
2. Держите гантели в опущенных руках ладонями назад.
3. Поднимите гантели на вдохе к плечам, разворачивая при этом запястья наружу.
4. Разверните и опустите руки.

Старайтесь поднимать и опускать гантели плавно, не делайте резких движений, не «кидайте» руки вниз.

2. Жим стоя

Заводите руки немного назад, держите спину ровной (Фото: womanshape.ru)

Упражнение на плечи. При подъёме заводите руки немного назад, чтобы максимально выпрямить спину. Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе или на уровне плеч.
2. Поднимите гантели к плечам, сведите лопатки, разведите локти.
3. На вдохе выжмите гантели вверх и опустите.

Чтобы увеличить нагрузку, сочетайте с выпрямлением рук в стороны.

3. Разгибания рук в наклоне

Слегка согните ноги, чтобы не перенапрягать связки и удерживать равновесие (Фото: fitnessunity.ru)

Это упражнение тренирует трицепс, а также задействует пресс и спину. Как выполнять:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
2. Наклоните корпус вперёд, удерживая спину прямой, а плечи развёрнутыми.
3. Согните руки под прямым углом, чтобы локти стали на уровне талии.
4. Выпрямите локти и отведите гантели назад. Руки становятся вдоль тела.
5. Верните гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Двигайте только руками, не задействуйте поясницу и верхнюю часть тела.

4. Тяга в наклоне

Поднимайте руки до прямого угла (Фото: fitnessunity.ru)

Упражнение прокачивает плечи и спину. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, гантели в руках.
2. Наклоните корпус, чтобы ровная спина стала почти параллельно полу. Руки опущены, колени слегка согнуты.
3. На вдохе согните локти и подтяните гантели к талии. Плечи становятся параллельно полу.
4. Опустите и повторите.

Не опускайте голову, держите шею прямо как продолжение позвоночника.

5. Ягодичный мостик

Используйте одну или две гантели подъёмного веса (Фото: za.pinterest.com)

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
2. Положите на бёдра руки с гантелями.
3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
4. Опуститесь и повторите движение.

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

6. V-подъём

Допускается слегка согнуть колени. Руки при этом вытянуты (Фото: fitonyashka.net)

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
3. Плавно опуститесь на выдохе.

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

7. Приседания и жим

Траверсы задействуют всё тело (Фото: fitnessunity.ru)

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Какие упражнения с гантелями знаете? Поделитесь в комментариях.

Грамотный тренинг с гантелями. Упражнения с гантелями на все группы мышц — Программы тренировок по бодибилдингу — Каталог статей

Тренирующиеся часто недооценивают тренировки с гантелями, а гантели являются эффективным инструментом построения массы. При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в различных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. С гантелью вы работаете в более широкой амплитуде движения чем со штангой или в тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнять огромное количество упражнений. Они не дорого стоят и удобны в хранении. Проявив творческий подход, Вы сможете сделать тренировки с гантелями не только полезными, но и довольно жесткими. 

Тренирующиеся часто недопонимают, что гантели являются одним из эффективнейших инструментов построения массы. Если вы делаете упражнение со штангой или в тренажере, то, вероятно, сможете выполнить его и с гантелями, причем, как правило, оно становится более эффективным. Именно так. В большинстве случаев работа с гантелями по эффективности превосходит тренировки со штангой или на тренажерах.

• Вариативность. Вы можете выполнять движения как обеими руками, так и одной.
• Более полное мышечное развитие. Если вы тренируете обе стороны тела тяжело, то не можете точно знать, не несет ли одна из них большую нагрузку.

• Тренировки для определенных видов спорта. С помощью гантелей вы можете легче имитировать различные спортивные движения — например, удары.
• Гантели великолепно подходят для домашних тренировок.

Вариативность важна, потому что однообразные тренировки вскоре становятся скучными, теряется интенсивность, останавливается прогресс. Из-за этого можно даже вообще бросить занятия. Гантели не только помогут поддержать интерес к тренингу, их труднее контролировать, чем штангу, а следовательно, организм продолжит адаптироваться, а мышцы — расти.

При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. В результате, каждая из них получает больше внимания, в отличие от работы со штангой или в тренажерах, а вы получите более полное развитие всего тела.

С гантелями вы работаете в более широкой амплитуде движения, чем со штангой или на тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Например, выполняя жимы штанги с груди, вы можете двигать вес только вверх или вниз. Гантели же предоставляют гораздо больше степеней свободы — вверх, вниз, вперед, назад, в стороны или другу к другу. Вы даже можете вращать предплечья, чтобы акцентировать нагрузку на те или иные части целевых мышц.
Увеличенная амплитуда движений обладает еще некоторыми преимуществами. Необходимость контролировать веса по всей траектории движения означает лучшее развитие нервной системы. Вы вынуждены следить за обеими гантелями, которые могут двигаться куда угодно, что влечет за собой рост функциональной силы.

Односторонние движения, увеличенная амплитуда и нервная составляющая — все эти компоненты работы с гантелями важны для атлетов. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в определенных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. Например, удары, толчки, захваты мяча, бег — все эти движения заставляют две половины тела работать по-разному. Выполнение упражнений, которые требуют такой независимой работы мышечных групп, может быть очень полезным для атлетов.

И, наконец, гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнить огромное количество разнообразных упражнений. Они недорого стоят и удобны в хранении. Если у вас нет специальных стоек, то можно просто задвинуть их в угол или положить в шкаф.

Далее излагается четырехнедельная тренировочная программа, в которой применяются только гантели. Она подразумевает три тренировки в не делю — через день. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Это программа для всего тела, предназначенная для домашнего тренинга. Нагрузка увеличивается каждую неделю, периоды отдыха между сетами сокращаются, количество повторений меняется. Все, что вам нужно, это гантели и плоская скамья.

Время отдыха между сетами в секундах указано в скобках.

Неделя 1

Тренировка 1

Приседания с гантелями 3×8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3×8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×12(60)
Жимы гантелей лежа 3×8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×8(60)
Жимы гантелей 3×8(60)

Тренировка 2

Выпады с гантелями Зх10*(30)
Румынские тяги с гантелями 3×15(30)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3×10* (30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье Зх 15 (30)
Тяги гантелей в наклоне 3×15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет Приседания с гантелями 3×12
Восхождения на скамью с гантелями Зх 12
Обратные выпады с гантелями 3×12(45)
Отжимания от пола Зх максимум(45)
Трисет Подъемы гантелей перед собой Зх 12
Разведения рук с гантелями в стороны 3×12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×12
Суперсет Сгибания рук с гантелями Зх 12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя Зх 12

Неделя 2

Тренировка I

Мертвые тяги с гантелями 3×8(75)
Румы некие тяги с гантелями 3×8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3×8(75)
Тяги гантелей в наклоне 3×8(75)
Жимы Арнольда 3×8(75)

Тренировка 2

Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3×15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа 3×15(25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×15(25)
Суперсет Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями в стороны 3×15
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Приседания с гантелями 3×12
Выпады с гантелями 3×12
Суперсет Разведения рук с гантелями 3×12
Отжимания от пола 3×12
Суперсет Жимы гантелей 3×12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3×12
Суперсет Сгибания рук в стиле молота 3×8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3×8

Неделя 3

Тренировка I

Приседания с гантелями 3×6(75)
Выпады с гантелями 3×4* (75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3×4* (75)
Жимы гантелей лежа 3×6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×4* (75)
Жимы гантелей 3×6(75)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Мертвые тяги с гантелями 3×20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×20(25)
Разведения рук с гантелями 3×20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3×20(25)
Жимы Арнольда 3×20(25)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет Восхождения на скамью с гантелями Зх 15
Румынские тяги с гантелями Зх 15
Суперсет Разведения рук с гантелями 3×15
Жимы гантелей лежа 3×15
Триест Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями 3×15
Разведения рук с гантелями в наклоне Зх 15
Суперсет Сгибания рук с гантелями сидя 3×10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклон 3×10

Неделя 4

Тренировка 1

Мертвые тяги с гантелями 3×6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3×4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×8(90)
Разведения рук с гантелями 3×6(90)
Тяги гантелей стоя в наклоне 3×6(90)
Жимы Арнольда 3×6(90)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Приседания с гантелями 3×20(20)
Румынские тяги 3×20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями Зх12*(20)
Жимы гантелей лежа 3×20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх 12* (20)
Жимы гантелей 3×20(20)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3×15
Сгибания ног с гантелью лежа 3×15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой Зх 15
Разведения рук в стороны с гантелями Зх 15
Разведения рук в наклоне Зх 15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук Зх 10
Выпрямления одной руки над головой сидя Зх 10

Далее приведу инструкции для самых необычных упражнений.
Приседания с гантелями. Вы можете держать гантели по-разному — в опущенных руках, на бедрах, согнув при этом руки, или около плеч. Выберите удобное положение и следите, чтобы грудь была развернута. Приседайте, отводя таз назад.

Румынские тяги с гантелями. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Они должны быть перед вами, на бедрах, руки ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, отводите таз назад, позволяя гантелям скользить вниз вдоль бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что бицепсы ног растянулись. Помните о необходимости по всей амплитуде движения держать грудь развернутой, а плечи отведенными назад.

Сгибания ног с гантелью лежа. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ноги от колен выходили за ее край. Разместите гантель между лодыжек. Сгибайте ноги в коленях. Можно усилить это упражнение, создав наклон скамьи, голова должна быть в верхней части.

Тяги гантелей в наклоне. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки перед бедрами, ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, отводите бедра назад до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу. Руки по-прежнему опущены вниз. Из этого положения, сохраняя неподвижным торс, тяните гантели к животу. Следите, чтобы локти были близко к корпусу.

Проявив творческий подход, вы сможете сделать тренировки с гантелями не только интересными, но и довольно жесткими. Для них не требуется много оборудования, кроме того, они могут стать гораздо более мощным инструментом набора мышечной массы, чем штанги и тренажеры. Вот почему умудренные опытом атлеты используют гантели.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Домашние тренировки: упражнения с гантелями

Виды гантелей

Мы уже делились с вами дополнительным спортивным оборудованием, которое можно использовать в домашних условиях. С гантелями разобраться проще всего.

Они бывают из разных материалов (пластик, виниловое и смешанное покрытие), цельные и наборные (состоят из грифа и дисков), а вес колеблется от 500 г до 48 кг. 

Самые легкие обычно используются для работы с руками во время функциональных тренировок. Тяжеловесный вариант вполне может заменить тренажерный зал.

Как мы уже сказали вначале, выбор упражнений, которые можно выполнять с гантелями, очень широк — все зависит от цели и пожеланий. Главное, что они легко собираются в короткие и эффективные тренировки как для проработки конкретных групп мышц, так и для всего тела. Красивые и подтянутые руки, сильная спина, рельефные ноги — выбирайте любой вариант. Главное, начать!

Тренировки

Подтянутые и выносливые руки: упражнения для девушек

Тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка с гантелями для всего тела

 

читайте также

Семь лучших упражнений с гантелями для девушек

Тренировка для рук и спины с гантелями

Тренировка для ягодиц с гантелями

Пресс с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Групповые занятия

Групповые программы в Кожухово (Москва) фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

упражнений с гантелями для каждой основной группы мышц

Упражнения

Dumbell популярны среди пользователей тренажерных залов, вплоть до элитных спортсменов. Их можно использовать исключительно для формирования широкого спектра программ силовых тренировок или их можно использовать в качестве дополнения к программе, в которой используются, например, тренажеры, штанги или ленты с отягощениями.

Гантели

часто предпочитают тренажёрам, и при правильном выполнении они столь же безопасны. Упражнения с гантелями включают в себя стабилизирующие мышцы, помогающие развить уравновешенную осанку и, возможно, снижающие риск чрезмерного использования травм.Они также позволяют работать с потенциально большим диапазоном движений, чем машины сопротивления.

---

Общие рекомендации по упражнениям с гантелями

Упражнения с гантелями чрезвычайно безопасны при правильном выполнении. Следующие ниже рекомендации важны не только для вашей безопасности, они важны для поддержания качества тренировки, помогая вам достичь желаемых результатов.

1. Завершите разминку
Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений с последующими упражнениями на растяжку для всех основных групп мышц.

2. Начните с легкого веса.
Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этих упражнений с гантелями. Начните с небольшого веса и увеличивайте сопротивление только при соблюдении правильной техники.

3. Используйте корректировщик
В идеале у вас должен быть кто-нибудь, кто «отслеживает» каждое из выполняемых вами упражнений с гантелями. Обнаружение предполагает внимательное наблюдение за лифтами и готовность вмешаться, если лифтеру потребуется помощь. Это особенно важно, когда подходы завершены до изнеможения или до отказа.

4. Не роняйте гантели.
Может возникнуть соблазн уронить или бросить гантели на пол после завершения упражнения, а не опускаться под контролем. Однако, пока вы держите гантели, ваши мышцы находятся под значительным напряжением, и их внезапное падение быстро снимет это напряжение (как при стрельбе из резинки), увеличивая риск мышечных разрывов. Некоторые упражнения с гантелями позволяют использовать относительно тяжелые веса, которые неудобно безопасно опускать.В этом случае ассистент должен помогать атлету.

5. Разработка программы
Упражнения с гантелями, которые вы выбираете, вес, который вы используете, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависят от результата вашей тренировки. Упражнения с гантелями можно использовать для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы или увеличения мышечной массы. Примеры программ силовых тренировок, которые сосредоточены на различных элементах силы, см. В разделе

силовых тренировок.

Теперь вы можете увидеть анимированные диаграммы для всех этих упражнений с гантелями, нажав здесь…

---

Упражнения с гантелями на грудь

Плоский жим гантелей
Работает над грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами (передняя часть плеча).

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, вытянув руки и ладони обращены к ногам.
2. Контролируйте опускание груза на грудь.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте блокировки локтей. Это сохраняет напряжение грудных мышц и предотвращает повреждение суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье
Разновидность плоского жима, это упражнение прорабатывает верхние грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Выполните жим гантели, как описано выше.

Плоские мухи

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью. Ладони обращены друг к другу.
2. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это сгибание до конца упражнения.
3. Раскройте руки по дуге , опуская веса. Ваши локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.Представьте, что вы открываете руки, чтобы кого-то обнять, и вы не ошибетесь!
4. Когда ваши плечи параллельны полу, используйте то же движение, чтобы вернуть веса в исходное положение, и повторите.

Наклонные мухи

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Выполните описанное выше упражнение.

Жим от плеч сидя
Работает на все 3 головки дельтовидной (плечевой) мышцы.

1. Сядьте прямо на край скамьи, вытянув гантели прямо над головой. Убедитесь, что ваша спина не округлая. Отрегулируйте скамейку так, чтобы она образовывала вертикальный стул, чтобы при необходимости поддерживать вашу спину.
2. Медленно опустите вес на плечи.
3. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели вверх, не блокируя локти, и повторите.

Подъемы в стороны
Большинство упражнений с гантелями лучше, чем упражнения на тренажере.Этот не исключение. Из всех описанных упражнений с гантелями это тоже неизменно выполняется плохо. Если вы сохраняете хорошую форму, вы не сможете поднимать тяжелый вес.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. При этом держите локти слегка согнутыми.
3. Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите вес назад и повторите.
4. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, опускаете колени или отводите плечи назад, используйте более легкий вес.

Reverse Flies
Работает на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Упражнение выполняется так, как следует из названия. Это просто сундук, летящий в обратном направлении.

1. Сядьте на край скамьи, ступни на полу и согните колени под прямым углом. Наклонитесь прямо так, чтобы ваша грудь почти касалась бедер.
2. Возьмите 2 гантели рядом с ногами и слегка согните руки.Раскройте руки по дуге, держа локти согнутыми.
3. Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите веса обратно на землю тем же движением.
4. Для этого упражнения можно и нужно использовать только легкий вес. Если вы обнаружите, что это слишком сильно нагружает вашу поясницу, попробуйте этот вариант…

Отрегулируйте скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Лягте лицом вниз и опустите руки так, чтобы суставы пальцев касались пола.Отсюда выполните движение, описанное выше.

Front Raises
Изолирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Прижмите гантели к бедрам. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Начав со слабой стороны и держа руку прямой, поднимите вес прямо перед собой.
3. Когда ваша рука параллельна земле, медленно опустите вес в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.
4. Избегайте тенденции выгибать поясницу в последних нескольких повторениях. Вы сможете справиться с большим весом в концентрической фазе (поднятие веса вверх) этого упражнения. Убедитесь, что вы можете опустить гантель (эксцентрическая фаза) под контролем, прежде чем переходить к более высокому весу

---

Упражнения с гантелями для спины

Dead Lifts
Работает на пояснице и подколенных сухожилиях. Будьте очень осторожны, , в этом упражнении.Если у вас были боли в спине, оставьте это в покое.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Используйте нижнюю часть спины, чтобы опустить вес на ногу. Ваша спина должна, , оставаться плоской, нижняя часть спины слегка выгнута внутрь. Сделайте , а не округлить. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайте вес только настолько, насколько это удобно, даже если это всего лишь до колен.
4. Встаньте прямо, используя поясницу, сохраняя ровную спину, согнутые в коленях и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Возьмите гирю в правую руку и дайте ей свисать так, чтобы она находилась прямо над полом.Ваша ладонь должна быть обращена к скамейке.
3. Держа локоть втянутым в бок, поднимите вес до середины живота.
4. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне
Это то же движение, что и тяга на одной руке, за исключением того, что вы можете работать обеими руками одновременно, поддерживая спину.

1. Установите скамью под наклоном 30-45 градусов.
2. Лечь лицом вниз. Держа две гантели, опустите руки вниз, чтобы суставы пальцев касались пола. Ладони должны быть обращены к ногам.
3. Потяните гантели вверх к груди и по бокам скамьи.
4. Медленно опустите вес обратно и повторите.

---

Упражнения гантеля по трапеции

Вертикальный ряд

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Удерживая гантели близко к телу, поднимите гантели до подбородка.
3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Держа руки прямыми, «пожмите плечами» настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте их, считая до 2.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не разворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.Это может со временем вызвать повреждение мышц вращательной манжеты.

---

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамейку под углом 45 градусов.
2. В этом «наклонном» положении сидя держите гантель в каждой руке по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Держите локти близко к телу и согните вес вверх.
4. Медленно опустите вес и повторите.

Молотковые завитки

1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели.
2. Поверните ладони внутрь, чтобы они были обращены к телу. На протяжении всего упражнения ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Медленно согните вес, удерживая локти по бокам. Не должно быть движения от плеча.
4. Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками за раз.

Кудри проповедника

1. Установите скамью так, чтобы спинка была под углом примерно 45 градусов.
2. Встаньте за скамейку.Держа гантель, положите плечо тыльной стороной на спинку опоры, рука полностью вытягивается.
3. Удерживая заднюю часть руки напротив спинки, согните вес к лицу.
4. По мере того, как вы завершите сгибание, вы заметите, что движение становится легче. Медленно опускайте вес, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные завитки

1. Некоторые упражнения с гантелями трудно описать на бумаге, но заметьте их.Это одно из них (уже готовятся изображения для всех упражнений с гантелями). А пока давайте попробуем …
2. Сядьте на самый край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии около 2 футов друг от друга.
3. Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена. Поддержите спину, положив левую руку на левое колено. Ваша правая ладонь должна быть обращена к левой лодыжке.
4. Отсюда используйте только бицепс, чтобы поднять вес к лицу.Когда вы поднимаете вес, делайте , а не , отклоняясь назад.
5. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

---

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибание трицепса над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.
2. Удерживайте гантель прямо над головой, полностью выпрямив правую руку. Обхватите правый локоть левой рукой.Ваше левое предплечье должно быть перед вашим лицом.
3. Медленно позвольте вашему правому локтю согнуться, чтобы опустить вес за голову. Из этого положения вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки.

French Press

1. Лягте на скамейку, держа гантель в обеих руках. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Гири должны почти касаться друг друга.
2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуть так, чтобы веса были опущены по обе стороны от головы.
3. Вытяните обе руки обратно в исходное положение и повторите.
4. Убедитесь, что в этом упражнении нет движения плеч. Движение должно исходить исключительно от ваших локтей.

Откаты

1. Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью.Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая вес в правой руке, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Ваш локоть также должен быть согнут под прямым углом. Подумайте о том, чтобы держать кий наготове, чтобы сделать бросок. На самом деле механизм точно такой же…
3. Вытяните локоть так, чтобы теперь вся рука была параллельна земле.
4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

---

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания
Одно из лучших упражнений с гантелями для проработки всей нижней части тела. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

1. Держа гантель обеими руками по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
3. Важно, чтобы ваша спина была ровной (не округлой), нижняя часть спины слегка выгнута внутрь, а голова поднята.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады

1. Держа гантель обеими руками по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута. Когда вы ставите правую ногу, согните правое колено примерно на 90 градусов. Ваше левое колено автоматически согнется и должно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одной ноге за раз.

---

Упражнения с гантелями для телят

Подъем на носки на одной ноге

1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в правой руке сбоку, встаньте прямо и положите левую руку на верх скамьи для поддержки.
2. Встаньте на правую ногу. Поставьте левую ногу на правую икроножную мышцу.
3. Встаньте на кончик пальца правой ноги, используя скамью, чтобы уравновесить себя.Ни в коем случае не отталкивайтесь рукой, так как она поражает объект!
4. Медленно опуститесь на землю и повторите.

Жим для икр сидя

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
2. Положите гантель на бедро, удерживая ее.
3. Находясь в сидячем положении, поднимайте пятки, используя только пальцы ног … в сущности, вы стоите на цыпочках, оставаясь сидя.
4. Опустите пятки на землю и повторите.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине.Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

1. Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении) — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее, если будут применяться оптимальные стратегии восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забываем разминаться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическое растяжение может принести вам больше пользы, чем статическое растяжение, поскольку исследования показали, что статическое растяжение может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения на тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может быть удобнее начинать с нейтрального хвата (ладони смотрят в сторону головы), переходя к пронированному хвату (ладони смотрят в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
• Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как будто вы пытаетесь подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

• Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
• Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
• Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторы: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

• Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
• Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем как опустить вес, напрягите основные мышцы, прижав локти к телу примерно под углом 45 градусов.
• Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторы: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес на грани отказа.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Задние дельты летают

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

• Подобно настройке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• С легким сгибанием в локтевом суставе, удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
• Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями из этого списка.

Повторы : 12-15
Подсказки: Если вам трудно достичь вершины повтора, не резко поворачивая вес, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковой подъем

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
• Начав с удержания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу), слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела.
• Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторы: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнять это упражнение на полу, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторения: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Отдача на трицепс

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

• Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
• Отведите локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, «отбросьте» гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
• Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторения: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс
Техника:

• Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели удерживаются вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо двумя руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Представители: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете держать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь туловищем. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать ваши бицепсы в различных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно улучшить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что я могу использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не разрушаясь и не падая.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете выдержать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать место на полу для жима с пола.

Take Home Сообщение

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

— это отличное снаряжение, которое можно включить в свой набор инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите.Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Разогреваемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук — одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

• Чтобы выполнить базовое упражнение на сгибание молоточком, встаньте, удобно расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели на грудь.
• Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.

Чередующийся жим над головой

• Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
• Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
• Жим вверх, чередуя руки.
• Не забудьте контролировать вес, когда он снова опускается.

Готовы к тону?

Подъем спереди / сбоку

• Ставьте ступни на пол на ширине плеч, чуть шире плеч.
• Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
• Считайте до трех, медленно опуская гири обратно.
• Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.

Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте сзади на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
• Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Достигнув верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ноги.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается на руках и ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседаний со штангой, затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
• Начните в обычном положении стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
• Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
• Начните с сгибания рук, переходите к приседаниям и надавливайте вверх через ноги в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на три счета, когда вы возвращаете гантель в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений — это то, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц.Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

• Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
• Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь ударить ногами под углом 90 градусов.
• Чтобы добавить изгиб, немного расширите стойку.Согните гантель и опустите ноги для приседа.
• Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
• Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.

Приседания с мячом и толчками гантелей

Когда у вас будет базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

• Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
• Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
• Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц. Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Независимо от вашего возраста занятия с гантелями — хороший способ оставаться в форме.Тем не менее, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо правильного выбора веса и упражнений, важно дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Это также помогает следовать нескольким рекомендациям по созданию тренировки с поднятием тяжестей без травм.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни. Это включает:

• Повышение силы верхней и нижней части тела
• Улучшение здоровья суставов
• Лучшая балансировка и стабильность
• Повышение уровня метаболизма (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
• Более легкое поддержание здорового веса
• Сохранение или наращивание плотности костной ткани, что может уменьшить количество переломов и переломов

Программа с гантелями — это также удобный (и недорогой) способ тренироваться дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь в тренировке всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы прорабатываемых мышц.

Для каждого движения выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы с комфортом выполнить от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с меньшего веса, вы не будете слишком болезненными.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его. Начни медленно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать используемый вес.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает выполнение трех подходов по 12 повторений с перерывом в одну-две минуты отдыха.Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений с гантелями. Вот некоторые из них, вместе составляющие хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь из этих упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений — это слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте как минимум один полный день (24 часа) между силовыми тренировками.Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, стремитесь делать три-четыре занятия в неделю.

Вы также можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае у вас должно быть не менее одного-двух дней отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете тренироваться.

Советы по тренировке с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах.Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопясь и не выбрасывая свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом. Также важно иметь соответствующую обувь.Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Слово от Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время для восстановления между тренировками с отягощениями. Установив распорядок дня, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

10 сложных упражнений с гантелями для убийственной тренировки

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда они только начинают тренироваться, многие люди тяготеют к знакомым односуставным упражнениям с гантелями, таким как сгибания рук на бицепс. В этих упражнениях нет ничего плохого, но они не так эффективны, как сложные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Если вы не уверены, какие сложные упражнения с гантелями вам следует делать, продолжайте читать. Ниже приведены 10 лучших из них, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь калории и добиться отличных результатов.

1. Жим гантелей лежа

Вам не обязательно иметь доступ к штанге, чтобы жим лежа стал частью вашей тренировки. Жим гантелей лежа — это эффективное альтернативное упражнение для груди, которое нацелено на грудные мышцы, а также верхнюю часть спины, руки, плечи и даже ноги.

Чтобы правильно выполнять жим гантелей, запомните эти советы:

• Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудью (ладони должны быть обращены вперед)
• Поставьте ступни на пол по обе стороны скамьи
• Напрягите мышцы кора и позвольте пояснице немного выгнуться, чтобы защитить плечи
• Вдохните и опустите вес по обе стороны от груди (локти должны быть под углом 45 градусов)
• Выдохните и подтолкните гири прямо к потолку (руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части упражнения).
• Нажимая на гантели, упирайтесь ногами в пол и используйте ноги, чтобы поднимать вес вверх.
• Сделайте вдох и опустите вес в исходное положение

2.Румынская становая тяга с гантелями

Для нижней части тела румынская становая тяга — одно из лучших сложных упражнений с гантелями. Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на мышцы нижней части спины и кора.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять румынскую становую тягу:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке
• Вдохните, затем выдохните и медленно повернитесь к бедрам, отправляя их назад, когда вы опускаете гантели к полу
• Убедитесь, что сердечник зафиксирован, а задняя часть остается плоской, когда вы опускаете груз.
• Держите гантели близко к телу и остановитесь, когда гантели достигнут середины голени
• Вдохните, надавите ногами на пол и вернитесь в исходное положение

3.Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, конечно, укрепляет ваши плечи, но они также хороши для верхней части спины и кора. Следуйте этим подсказкам при выполнении жима гантелей от плеча, чтобы добиться максимальных результатов:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите гантели в каждую руку и согните их так, чтобы они сидели перед вашими плечами ладонями наружу перед вами
• Вдохните и напрягите корпус, затем выдохните и выжмите гантели прямо над головой
• Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми и совпадут с ушами
• Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение

4.Фермер несет гантели

Большинство людей выполняют фермерские переноски с гирями. Однако вы можете увидеть аналогичные результаты, выполняя их с гантелями.

Фермерские переноски — это базовое упражнение, которое часто недооценивают. Они также помогут вам улучшить ваше предплечье и силу хвата, что может улучшить становую тягу, подтягивания и другие упражнения на тягу.

Подробнее: Девять основных преимуществ упражнения «Фермерская ходьба»

Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете гантели фармер керри:

• Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
• Убедитесь, что ваши ладони обращены к
• Вдохните и напрягите корпус, прижимая лопатки вниз и назад
• Медленно идите вперед, контролируя свои шаги и двигаясь целеустремленно

Вы также можете делать прогулки с чемоданом, чтобы лучше ориентироваться в косых мышцах.Для этого варианта возьмите гантель в одну руку и постарайтесь сбалансировать вес и избегать опрокидывания во время ходьбы.

5. Выпады при ходьбе с отягощением

Пока у вас в руках пара гантелей, почему бы также не сделать несколько ходовых выпадов с отягощениями? Как и многие сложные упражнения с гантелями для нижней части тела, они отлично подходят для ног и ягодиц, но они также нацелены на корпус и верхнюю часть тела.

Настройтесь на выполнение выпадов при ходьбе с отягощением так же, как и для фермеров с гантелями — стоя прямо с гантелями в каждой руке.Отсюда выполните следующие действия:

• Вдохните и напрягите сердцевину
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите в выпад (согните оба колена так, чтобы они образовали угол примерно в 90 градусов)
• Выдохните и надавите на переднюю ногу, чтобы выйти из выпада
• Вдохните, сделав еще один шаг вперед противоположной ногой
• Не забывайте, что во время выпада держите спину прямой, а корпус напряженным (не позволяйте грудной клетке опускаться вперед).

6.Приседания с гантелями

Приседания — уже эффективное комплексное упражнение. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Однако, чтобы повысить ставку, добавьте гантель.

Чтобы правильно выполнить приседания с гантелями, запомните следующие советы:

• Держите гантель перед грудью между руками
• Встаньте так, чтобы ступни были на расстоянии бедер или немного шире, носки были направлены вперед или под углом в стороны
• Вдохните и напрягите ядро ​​
• Медленно опускайтесь в приседание, удерживая грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Выдохните, надавите на пол и вернитесь в положение стоя

7.Подруливающие устройства с гантелями

Thrusters — невероятное упражнение для всего тела. От ног и ягодиц до спины и плеч они воздействуют почти на все основные мышцы тела. Все, что вам нужно для их выполнения, — это пара гантелей (вы также можете использовать гири, эспандер или штангу, но пока мы сосредоточимся только на гантелях).

Имейте в виду следующие подсказки при выполнении тяги с гантелями:

• Встаньте прямо, расставив ступни до бедер или немного шире
• Держите гантели в каждой руке прямо перед плечами (аналогично тому, как вы держите их при жиме гантелей плечами)
• Вдохните и опустите в приседание, удерживая грудную клетку в приподнятом состоянии и задействовав корпус.
• Выдохните и нажмите на пол, чтобы выйти из приседа
• В то же время жим гантелей над головой так, чтобы вы закончили жим гантелей от плеч стоя.
• Вдохните и опустите гантели в исходное положение, снова приседая.

8.Renegade Rows

Тяга отступников — еще одно хорошее упражнение для укрепления корпуса, рук и верхней части спины. Подготовьтесь к этому упражнению, поставив пару гантелей на пол на расстоянии плеч друг от друга. Отсюда выполните следующие действия:

• Принять положение планки с гантелями в каждой руке
• Расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранять равновесие
• Сделайте вдох, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать торс
• Выдохните и выполните тягу, отрывая одну гантель от пола и возвращая ее к бедру
• Вдохните и верните гантель на пол, затем выдохните и повторите с другой стороны.
• Чтобы усложнить это упражнение , выполняйте отжимания между рядами

9.Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады — это комплексное упражнение с гантелями и упражнение во фронтальной плоскости.

Большинство упражнений, которые мы регулярно включаем в наши тренировки, выполняются в сагиттальной плоскости, воображаемой линии, которая делит тело пополам по длине на правую и левую стороны. Фронтальная же плоскость — это воображаемая линия, разделяющая тело пополам на переднюю и заднюю стороны.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять боковые выпады с гантелями и улучшить тренировку передней плоскости:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
• Вдохните и сделайте большой шаг в сторону, сгибая колено и опускаясь в положение выпада
• Продолжайте сгибать колено, чтобы опустить гантель к щиколотке, удерживая грудь приподнятой
• Надавите на стопу и выдохните, возвращаясь в исходное положение
• Повторить с противоположной стороны

10.Болгарские сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания уже являются одним из лучших и наиболее интенсивных сложных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять. Они помогают бороться с мышечным дисбалансом и бросают вызов вашей основной силе и стабильности. Однако вы можете усложнить их, держа по гантели в каждой руке.

Подробнее: 9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших сплит-приседаний с отягощением:

• Держите по гантели в каждой руке, принимая шахматную стойку, подперев одну за собой на ящик или скамью
• Встаньте прямо и убедитесь, что пальцы передней ноги направлены вперед
• Вдохните и напрягите ядро ​​
• Опустите тело, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу
• Держите спину прямо при опускании
• Выдохните и надавите передней ногой на пол, чтобы подняться в исходное положение

Добавьте эти сложные упражнения с гантелями к своим тренировкам сегодня

Составные упражнения с гантелями позволяют увеличить мышечную массу и быстрее увидеть результаты тренировок.Они помогут вам получить больше прибыли и сделать тренировки более эффективными.

Чего вы ждете? Возьмите пару гантелей и попробуйте одно (или несколько) из этих упражнений сегодня!

лучших упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал.И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и устойчивости корпуса для правильного использования.У нас нет такой способности к трехмерному измерению с помощью грифеля, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЫ

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что вы не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из этих упражнений можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

1.) Сгибание гантелей и пресс

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционирует бицепс.

Для того, чтобы мышцы бицепса полностью сократились, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ПРЕССА

• Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
• Сочетает в себе тягу и толчок благодаря функции мышц бицепса
• Антагонистические мышцы взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным

2.) CRUSH GRIP GOBLET SQUAT

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает положение, наиболее удобное и биомеханически правильное для вас.

С добавлением раздавливающей рукоятки мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и приседайте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

• Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Положение приседания с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
• С добавлением давящей хватки активируется грудь, дельты, ловушки и сердечник.

Некоторые люди называют это «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на плоской скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

• Иногда также называют «приседания для верхней части тела».
• Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите большую активацию верхней части груди.
• Если вы разводите локти и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты.

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас мало места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря локомоционному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище плотно и ходите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и устойчивость всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРА

• Упражнение от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног
• Работает с силой захвата и осанкой
• Проблемы стабилизации сердечника
• Чем дольше вы носите, тем сильнее бьет верхняя и средняя часть спины
• Работает ловушки и мышцы трицепса
• Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс будет только до вас.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя нагружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос о том, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ДВИГАТЕЛЯ

• Работает буквально на весь кузов
• Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
• Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений

6.) 1 ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ РУКИ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя упражнения по одной руке за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет отвести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые стороны.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

• Работает над верхними грудными мышцами
• Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
• Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых мест нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте мах, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДАМББЕЛЛЯ

• Работает с ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
• Отличное метаболическое упражнение
• При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В тяге со штативом гантелей мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

При обычном тяге с гантелями на одной руке у нас есть одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу с гантелями на штативе, у нас более широкая опора, и гантель вытягивается в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело неподвижно и прямо во время движения гантели — это сложная задача.

Этот вариант здесь также более атлетический, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, возьмите гантель в одной руке и выполните тягу на бентовере только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

• Работает над мышцами верхней части спины
• Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
• Приводит нас в естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся у вас оборудование, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Total BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита

3-дневный план тренировки с гантелями для верхней части тела | Live Healthy

Трехдневный график тренировок с гантелями — это подходящая частота подъема для наращивания силы или размера мышц верхней части тела.Такой график тренировок позволяет вам ломать мышцы во время каждой тренировки, а затем дает им достаточно времени для восстановления и развития. Тренировки будут нацелены на каждую из ваших основных мышц верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку вы будете поднимать гантели, ваши верхние конечности должны работать независимо.

Еженедельное расписание

Запланируйте три тренировки с гантелями на несколько дней подряд и сосредоточьтесь на всех основных группах мышц на каждой тренировке.Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам дают вашим мышцам 48 часов отдыха, которые им необходимы между тренировками. Вы можете разделить группы мышц на отдельные тренировки, что даст вам время для выполнения большего количества упражнений для каждой мышцы. Например, по понедельникам сосредоточьтесь на груди и спине, а по средам — ​​на плечах, бицепсах и трицепсах. Затем, в пятницу, снова сосредоточьтесь на груди и спине.

Объем тренировки

Выберите два или три упражнения для каждой группы мышц.Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, выполняйте каждое упражнение от трех до пяти подходов по шесть повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, должны быть для вас тяжелыми, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы утомились, когда они сделают шесть повторений. Если вы хотите увеличить размер, сбросьте вес и выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, хоть и легче, но все же должны усложнять каждый подход. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.Перед каждой тренировкой выполняйте 5-10-минутную разминку, чтобы подготовить мышцы.

Грудь и спина

Упражнения с гантелями, которые непосредственно развивают вашу грудь, включают жим от груди, разгибания рук и пуловер. Все это делается лежа на спине на плоской скамье. Требуемый жим от груди на наклонной скамье также можно выполнять с регулируемой скамьей. Поскольку вы будете поднимать гантели над головой, пусть кто-нибудь вас заметит. Что касается спины, сделайте тяги в наклоне и на коленях.Тяга в наклоне выполняется из положения стоя с наклоном вперед в талии. Это можно делать, держа локти внутрь или наружу. Тяга на коленях выполняется одним коленом и одной рукой на плоской скамье, свободная рука гребет с гантелью.

Плечи

Упражнения с гантелями для плеч включают в себя жим от плеч, тягу стоя и подъем в стороны. Все три выполняются стоя. Жим от плеч предполагает выталкивание гантелей над головой. Тяга вверх включает в себя удерживание гантелей перед бедрами, а затем подтягивание их вдоль туловища к подбородку.Чтобы выполнить подъем в стороны, встаньте, держа гантели по бокам. Держа руки прямыми, поднимите их вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Бицепс и трицепс

Для бицепсов можно выбрать сгибания на бицепс, сгибания молоточков и сгибания на спине. Сгибания рук на бицепс выполняются ладонями вверх. Сгибания молоточков выполняются, когда ладони смотрят друг на друга. Кудри на спине начинайте с ладонями друг к другу. Когда вы сгибаете тяжести, ваши запястья поворачиваются в положение ладонями вверх.Чтобы развить трицепс, делайте разгибания на трицепс над головой и разгибания на трицепс лежа. Разгибание трицепса над головой включает в себя положение стоя с одной гантелью над головой, а затем сгибание рук в локтях, чтобы опустить вес за голову. Разгибания на трицепс лежа выполняются из положения лежа на спине. Держа гантель над грудью, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель ко лбу.

Тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями дает ряд преимуществ.При использовании тренажеров или штанги каждая из ваших конечностей работает вместе одновременно, чтобы поднять вес. Таким образом, ваша доминирующая конечность может поднимать больший процент нагрузки. Поднятие гантелей требует, чтобы каждая из ваших конечностей работала независимо и поднимала одинаковый вес. Кроме того, вы можете использовать чередующиеся повторения, то есть поднимать одну руку, а затем другую.