Ягодичные мышцы расположение и накачка: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Спортивный клуб «IMMER» — Как накачать ягодицы

Анатомия ягодиц и таза

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Подъем на степ-платформу

Выпады

Приседания со штангой

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Боковая планка

Подъем ног лежа на боку

Махи ногами стоя на колене

Отведение ноги на блоке

Растяжка ягодичных мышц

Составление тренировки для прокачки ягодиц

Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)

Общее количество подходов за тренировку: 8-15

Количество повторений в каждом подходе: 10-15

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес.   Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой 

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше.

Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц.

Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Комплекс упражнений для ягодичных мышц. Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы. План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

• сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
• приобрести красивую осанку;
• улучшить походку;
• сделать фигуру спортивной, подтянутой;
• сжечь лишний жир;
• укрепить мышечный тонус;
• снизить риск развития артрозов;
• улучшить состояние сухожилий и суставов;
• улучшить состояние здоровья в целом;
• другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

1. Следует использовать большие веса.
2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
4. Необходимо подбирать небольшой вес.
5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
2. Ноги разместить на уровне плеч.
3. Взгляд устремить вперёд.
4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
6. Задержаться в позе на пару секунд.
7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

1. Встать лицом к кроссоверу.
2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
6. Осуществить нужное количество повторов.
7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

1. Встать правым боком к кроссоверу.
2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

1. Взять гантели в руки.
2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
5. Выровнять ноги и спину.
6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
3. Вернуть конечность на пол.
4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

1. Встать с широко разведёнными ногами.
2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
			низкая сложность	средняя сложность	высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны	средняя, малая	базовое	3 / 15	—	3 / 15
Поднимание таза	большая	изолированное	3 / 20	—	—
Отведение нижней конечности назад в кроссовере	большая	изолированное	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Румынская тяга с гантелями	большая	базовое	—	3 / 15	3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере	средняя, малая	изолированное	—	4 / 20	3 / 20

class=»table-bordered»>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Как накачать попу

Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.

В чем проблема советов в интернете

Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.

Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц

Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.

Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.

Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.

Как устроены мышцы и от чего они растут

Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.

• Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
• Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.

Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон

• Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.

Строение ягодичных

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.

Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.

Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

• В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
• Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Как тренироваться для получения максимального результата

Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.

Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.

Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

• Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
• Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
• Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

• Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

• Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
• Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

• Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон

1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20

В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.

Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице

Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо

Техника

И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.

Возможные ошибки

• Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
• Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.

2. Ягодичный мостик 25, 3*20

Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.

В И.п ноги под острым углом

Максимально выталкивайте таз вверх

Техника

И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.

Возможные ошибки

• Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.

3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20

Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы держите в напряжении

Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше

Техника

И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.

В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.

Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.

Возможные ошибки

• Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
• Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
• Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.

Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Почему не получается накачать попу? Ошибки в упражнениях на ягодицы. Советы тренера

Екатерина Некрасова

5 ошибок, из-за которых не получается накачать ягодицы
Для округлых форм нужен комплексный подход — убедились в этом вместе с фитнес-тренером.

16 июня 2020, 13:50

Lifestyle
/ Фитнес

0

Каждая девушка мечтает о красивых формах, в частности о подтянутых ягодицах. И вот она приходит в зал с единственной железобетонной целью – накачать попу. Пролетает месяц или два, а результата всё нет. В чём же причина? Рассказывает топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Что я делаю не так во время домашних тренировок? 8 ошибок, которые тормозят прогресс
Мы можем часто не замечать недочёты, но именно они отдаляют результат.

Начнём с азов: анатомия ягодичных мышц

Прежде чем понять, почему не растут ягодицы, следует разобраться с анатомией и понять, как они устроены.

Большая ягодичная мышца. Это та мышца, которая, собственно, и известна под названием «ягодица». Практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.Средняя ягодичная мышца. Она находится сразу же под большой мышцей. Её функция заключается в обеспечении вертикального расположения тела человека во время ходьбы.Малая ягодичная мышца. Она располагается под большой и средней. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом когда человек использует одну ногу для опоры.

Фото: istockphoto.com

При составлении тренировочной программы следует учитывать строение мышц ягодиц и задействовать в тренировке каждую из них.

Как растут мышцы ягодиц?

Мускулатура ягодиц увеличивает объём и растёт точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получить достаточную физическую нагрузку и необходимое количество строительного материала — белка. После того, как мышцу нагрузили, запускается процесс восстановления, это происходит приблизительно через 24 часа. Поврежденная физической нагрузкой мускулатура начинает выводить из тканей продукты распада и требовать от организма поставки аминокислот. Здесь важно знать, что восстановление и рост мышц происходит только в состоянии покоя, отдыха.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы
Еда может быть не только вкусной, но и эффективной.

Причины, по которым рост ягодиц невозможен

Теперь переходим к тому, что мешает нормальному росту мышц. Эти факторы можно отнести к самым распространённым ошибкам.

Интенсивность тренировки

Это важнейший аспект для роста ягодиц. Выполнять упражнение нужно такой сложности, чтобы мышцы буквально «рвались», чтобы чувствовалось жжение. Если ваша тренировка лёгкая, вы не вспотели, вам не тяжело, не ждите округлых форм.

Фото: istockphoto.com

Недостаточный отдых

Мы с вами уже поняли, что рост мышцы происходит во время отдыха. В погоне за накаченной попой не стоит в каждой тренировке нагружать ягодицы. Займитесь спиной или прессом — дайте ягодицам восстановиться.

Кинетическая цепь

Также нельзя забывать и том, что одни только ягодицы накачать не получится. Важно пропорциональное развитие всех мышечных групп. Без красивой упругой спины, например, никогда не будет накаченных ягодиц. А на чём им тогда, собственно, держаться?

Девушка Роналду прокачивает ноги и ягодицы в самоизоляции. Джорджина явно не теряет форму
Спутница футболиста поделилась секретом своих тренировок в социальных сетях.

Не чувствуете целевую мышцу

Чтобы накачать красивую попу, важно делать упражнение обдуманно, чувствовать мышцу. Если при выполнении упражнения на ягодицы вы витаете в облаках и двигаетесь машинально, автоматически, есть риск накачать себе ноги. Постарайтесь полностью сосредоточиться на упражнении. Выработайте нейромышечную связь мышц с мозгом. Ведь все сигналы поступают нам из мозга, поставьте ему задачу концентрироваться на мышцах.

Неправильное питание

Пища должна быть энергетически ценной, иначе организму неоткуда будет брать ресурсы на построение новой мускулатуры. Ешьте достаточно белка, углеводов, жиров и клетчатки.

Фото: istockphoto.com

Теперь вы знаете, что нужно делать для роста мышц, а что, наоборот, может помешать прогрессу. Если после нескольких недель регулярных занятий у вас всё ещё не получается хоть немного изменить размер или форму ягодиц, то необходимо начать растягивать мускулы-разгибатели бедра. Выполняйте эти движения на протяжении всего дня. Возможно, ваши разгибатели не обладают достаточной эластичностью и мешают работать ягодицам, так как функции этих мускулов прямо противоположны.

Если разгибатели имеют большую твёрдость, то ягодичные мышцы не могут активно работать при выполнении силовых упражнений. Здесь следует заметить, что твёрдость мускулов-разгибателей может увеличиться из-за длительного нахождения в положении сидя. Сейчас многие люди ведут сидячий образ жизни и подобная ситуация может считаться нормальной.

Источник www.championat.com

Почему важно развивать и качать ягодичные мышцы. МойФитЭлит 2021

Если перед вами стоит вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, – обратите внимание на следующую информацию из данной статьи, которая поможет сделать правильные выводы.

Ягодичные мышцы, одни из самых заметных мышц в человеческом теле. Потому следить за их состоянием крайне важно просто из эстетических соображений. Иметь красивую «попу» в наше время становится очень важно.

Но есть и другая причина, почему занимаясь в спортзале важно уделять внимание ягодичным мышцам и работать с ними. Эта причина связана с физиологическими особенностями данной мышцы в организме человека.

Давайте разберемся в этом подробнее!

Научные и медицинские факты о ягодичных мышцах

Что нам известно о ягодичных мышцах?

Ягодичные мышцы самые большие и сильные в человеческом теле.

Вот несколько неоспоримых медицинских фактов.

• самая большая мышца в теле человека;
• это самые сильные и мощные мышцы, благодаря тому, что мы ходим на двух ногах;
• на 70% состоит из волокон типа 1, то есть мышца способна хорошо расти благодаря нагрузке;
• ягодичные мышцы бывают слабыми у малоактивных людей, которые много сидят;
• если ягодичные мышцы не развиты, мышцы, которые выполняют противоположные функции – сгибатели бедра, адаптивно укорачиваются и становятся активными;
• мышцы синергисты – помощники и для серьезной работы не предназначенные, берут на себя большую нагрузку, в результате чего человек получает ухудшение осанки и боли в спине.

Итак, как видите, вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, – это даже не вопрос выбора и дело не только в эстетике. Крепкие ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки и красивой спины, потому что в нашем организме все связано.

Укреплять ягодичные мышцы важно для правильно осанки и крепкой спины!

Итак, качать ягодичные мышцы или не качать?

ВЫВОД очевиден – конечно же, КАЧАТЬ!

Помощь в работе с ягодичными мышцами

Даже если вы не хотите «орех», а для этого надо делать много, долго и тяжело…, а вот УКРЕПИТЬ – всем полезно!

На многих групповых уроках мы уделяем много времени тонусу именно ягодичных мышц. Подробнее о том, как именно качать ягодичные мышцы мы писали здесь.

Ну, а если до ТЗ доберётесь, то наш тренер подберёт наиболее подходящие именно для вас упражнения и проследит за техникой их выполнения.

можно ли накачать ноги и ягодицы

Время чтения: ~5 минут Автор: Михаил Скворцов 2142

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

• при неправильной посадке;
• при повороте;
• при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

• повороты;
• подъемы в гору;
• езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

• сгибание ноги в колене;
• разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

• удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
• помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

загрузка…

Почему вам нужно делать «лягушачьи помпы» для ягодиц

Ищете мотивацию в день ног? Не смотрите дальше лягушачьих лапок!

Getty Images

У лягушек хорошо развиты ноги и бедра, и то, что они вкусные, не должно вызывать удивления. Хотя может показаться псевдонаукой утверждать, что если это сработает для лягушки, то это сработает и для вас, но более строгий подход к мостовидному протезированию может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стимулировать рост ягодиц.

Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «Ягодичный парень», называет это движение на видео выше лягушачьих туфель. Что особенного в этой позе лягушки (она также напоминает форму бабочки) помимо того факта, что она полностью обнажает фамильные драгоценности?

Поставив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с отведенного и повернутого наружу бедра. Контрерас говорит, что эта уникальная установка позволяет улучшить активацию ягодичных мышц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, когда ваши ступни расставлены и стоят на полу.Это также дает дополнительное преимущество в виде мобилизации приводящих мышц (у кого-то напряженный пах?).

Контрерас говорит, что вам следует начинать только с собственным весом для 3 подходов по как можно большему количеству повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодиц, друзья мои.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 50 повторений с собственным весом, переходите к загруженному варианту, положив гантель себе на колени. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Ключевые советы

Контрераса — держать подбородок опущенным, а ребра и плечи опущены.Он также рекомендует создавать так называемый задний наклон таза (PPT) в верхней части упражнения, сжимая ягодицы как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать сделать лимонад из ягодиц.

Брет также рекомендует избегать прямого зрительного контакта с другими посетителями спортзала во время выполнения этого упражнения, если только вас больше не интересует совсем другой тип накачки.

Вы можете использовать это сексуально заряженное движение как начало или завершение в следующий раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, чтобы положить немного мяса на эти щеки.Для достижения наилучших результатов сочетайте лягушачьи насосы с большим числом повторений, которые обеспечивают стимул метаболического стресса, с тяжелыми толчками штанги бедрами, которые обеспечивают механический стимул к напряжению, чтобы дать вашим ягодицам лучшее из обоих миров наращивания мышц. А теперь приступим к накачке, потому что все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодичные мышцы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодичных мышц и спортивной травмой.Например:

• В исследовании 2007 г., проведенном Cichanowski et al., В исследовании участвовавших в дивизионе III спортсменов, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», были обнаружены значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части конечность.

• При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ireland et al (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.

• Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году с участием 10 женщин, обращавшихся за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии коленного сустава.

• Средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был обнаружен Fredericson et al (2000) как значительно более слабый, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.

• Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это значит? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, есть два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, создавая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

• Угнетение ягодиц
• Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы оказываются подавленными, что мешает им должным образом задействоваться, таким образом, они могут выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия на каждую из прикрепляющих мышц, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут таз вниз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, — это определить, какая у вас более передняя (нижняя часть торчит), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная позы таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на схеме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз наклоняться кпереди.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Реципрокное ингибирование , где одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, демонстрирующее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. , сформированный из-за привычных моделей движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлонистов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы со временем может вызвать проблемы с травмами, так как организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, занимающие четверную позицию в плане силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Очень важно, чтобы спортсмены всех типов работали над активацией ягодиц во время всех движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию постурального баланса. и стабильность.

Тренировки для активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений для ягодиц и кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать далее >>

10-минутная тренировка ягодиц для бегунов Последнее обновление 7 марта 2021 г.

Лягушачьи насосы: что это такое и как их делать

Вы хотите, чтобы движение, которое воздействовало на ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, было действительно простым? Лягушачьи насосы могут быть ответом! Довольно сложно найти упражнения, которые делают упор на наращивание ягодичных мышц; просто потому, что сложно задействовать только ягодичные мышцы.Когда они не включены, другие группы мышц автоматически попытаются взять верх.

Войдите в лягушачьи насосы. Это движение — одна из лучших разновидностей ягодичного моста. Вы можете делать это везде, где у вас есть свободное пространство, и это упражнение высокой интенсивности, формирующее мышцы, над которыми вы хотите работать.

Что такое лягушачий насос?

Упражнения с лягушками идеально подходят для дня ног. Это упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, оно прорабатывает ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и добавляет четкости этой области.

Насосы-лягушки названы так, потому что они имитируют движения лягушки. Однако на самом деле это упражнение представляет собой лишь небольшую вариацию ягодичных мостов; но с некоторой дополнительной интенсивностью вокруг задней части.

Упражнение было создано Бретом Контрерасом, который называет себя «Ягодичный парень»; так что он должен кое-что знать об упражнениях, которые действительно работают на эту группу мышц!

Вместо того, чтобы начинать с параллельных ступней на полу, как в случае с ягодичным мостом, вы сводите ступни вместе с ногами в положение «бабочка».При накачивании вверх ноги будут раздвинуты. Фактическое движение такое же, как и при ягодичном мосту, но из-за положения ступней задействуются разные мышцы.

Как сделать насос с полосатой лягушкой?

Насосы

Frog легко сделать без оборудования. Однако, если вы обнаружите, что выполнять подходы лягушачьей помпы, используя только вес вашего тела, легко, добавление гантели или ленты — отличная идея, чтобы добавить немного большей интенсивности. Впоследствии у вас будет больше четкости, и у вас будет более успешный день для ног.

Давайте посмотрим, как сделать ленточные насосы-лягушки. Рекомендуется делать это либо в качестве активирующего упражнения в начале дня для ног, либо в качестве «финишера» перед остыванием.

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Оберните бедренную ленту вокруг нижней части бедер, чуть выше колена.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник полностью плоский, а шея прижата к груди для защиты спины.Положите руки на бок ладонями вниз.
4. Соедините подошвы стоп и согните ноги в коленях, направив их в сторону от туловища.
5. Сожмите пресс и ягодицы, подталкивая бедра к потолку.
6. Задержитесь в этом положении несколько секунд, все время напрягая пресс и ягодицы.
7. Медленно опустите бедра к земле. Это один толчок лягушкой бедром.
8. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Если вы хотите более интенсивную тренировку, вы можете сочетать лягушачьи туфли с наборами обычных ягодичных мостиков.Вы дадите своим ягодичным мышцам небольшой перерыв, пока будете выполнять мосты — выполнение комплекса упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ягодичные мосты, поможет вам выполнить упражнения с лягушачьей помпой и, в конечном итоге, выполнить их больше.

Другой вариант может быть с гантелями или другим весом. Если вы используете один из них, перенесите вес на бедра и удерживайте его там, пока делаете движение. Когда вы качаете вверх, вы будете подталкивать как вес своего тела, так и гантели с помощью ягодиц, так что это может быть очень интенсивно!

Если вы хотите получить немного более интенсивное упражнение, чем вы могли бы достичь только с собственным весом, мы советуем сначала выполнять упражнение «лягушачий мост» с тренировочной лентой.Это означает, что вы сможете убедиться, что ваша форма правильная, прежде чем добавлять тяжеловесов, при этом выполняя эффективную тренировку, которая заставит вас чувствовать ожог в течение нескольких часов после. Эспандеры также намного легче, чем утяжелители, что идеально подходит, если вы тренируетесь в любом месте, кроме спортзала или дома.

Для чего нужны лягушачьи насосы?

Это может быть немного неудобно выполнять, особенно в тренажерном зале, но это нельзя отрицать: лягушачьи туфли-лодочки — настоящий формирователь ягодиц и бедер, и с ними легко справиться, даже если они сгорают после нескольких упражнений. представители!

КПД лягушачьих насосов находится в исходном положении.Поскольку ягодичные мышечные волокна наклонены, а не просто направлены вверх и вниз, то, что вы начинаете с ноги, направленной наружу, означает, что вы уже начинаете в позиции с внешним вращением бедра. Вы также сгибаете поясничный отдел позвоночника на протяжении всего движения.

Это положение означает, что оно помогает изолировать большую ягодичную мышцу с самого начала. Изоляция мышц имеет решающее значение при проработке этой конкретной области; если ваши ягодичные мышцы не изолированы, они не будут выполнять всю работу.Ваши более крупные и сильные мышцы бедра возьмут верх, и вы не получите той силы и четкости, которые вы могли бы пожелать в своих ягодицах.

Насосы

Frog также способствуют подвижности и силе внутренней части мышц бедра. Хотя основная область, которую они прорабатывают, — это ягодицы из-за изоляции мышц, они помогают раскрыть и растянуть окружающие области, увеличивая силу мышц и облегчая выполнение других упражнений.

Последнее слово о лягушачьих насосах

Это упражнение «лягушка-накачка» легко выполнять дома или в тренажерном зале; везде, где можно удобно лечь! Это фантастическая тренировка для ягодиц, и эта поза гарантирует, что ягодицы действительно проработают, в отличие от других упражнений, где естественным образом берут верх бедра.Вам не нужно делать много повторений этого упражнения, чтобы почувствовать жжение, и это отличный ход, когда у вас ограниченное оборудование.

Добавьте несколько «лягушачьих насосов» в конце дневной тренировки для ног, и вы не только почувствуете жжение после тренировки, но и посмотрите, как оно усиливается в последующие недели и месяцы!

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, главой отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, которому засветились голени, стоит социального унижения.

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для обеспечения осанки, предотвращения травм и достижения спортивных результатов, а также помогают сбросить их в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи туфли-лодочки — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше … Фитнес-инфлюенсер доказывает, что у КАЖДОГО появляются ямочки от целлюлита, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

.

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит свою попку, прочитав ее тренировку, теперь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Gluteus Medius Tear Auburn Hills, MI

Разрыв средней ягодичной мышцы — это состояние, характеризующееся сильной нагрузкой на среднюю ягодичную мышцу, которая приводит к частичному или полному разрыву мышцы.

Средняя ягодичная мышца — одна из основных мышц бедра, она важна для движения нижней части тела и поддержания уровня таза во время ходьбы. Средняя ягодичная мышца возникает из верхней части тазовой кости и прикрепляется к внешней стороне бедренной кости или бедренной кости в районе большого вертела сухожилием средней ягодичной мышцы.Мышца функционирует как отводящий бедро, контролируя движение бедра из стороны в сторону и обеспечивая стабилизацию сустава. Разрывы средней ягодичной мышцы часто возникают в месте прикрепления сухожилия к большому вертлу бедренной кости.

Причины

Разрыв или разрыв средней ягодичной мышцы обычно наблюдается у бегунов и спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта, такими как футбол или баскетбол. Это может произойти из-за внезапных всплесков активности и плохой гибкости ягодичных мышц.Любые травмы, чрезмерные нагрузки или дегенеративные изменения также могут привести к частичному или полному разрыву ягодичной мышцы.

Симптомы

Симптомы разрыва средней ягодичной мышцы включают боль и болезненность в боковой части бедра, которые могут усиливаться при таких действиях, как бег, подъем по лестнице, длительное сидение или ходьба, а также лежание на пораженной стороне бедра. Одним из основных симптомов разрыва средней ягодичной мышцы является наличие признака тренделенбурга, о чем свидетельствует опускание таза на здоровую сторону во время ходьбы из-за неспособности должным образом выдерживать нагрузку на пораженную конечность.

Диагностика

Диагностика разрыва средней ягодичной мышцы начинается с физического обследования пациента, включая пальпацию пораженной мышцы, проверку силы мышц и оценку характера ходьбы или походки пациента. Специальные тесты, такие как приседания на одной ноге или положительный знак Тренделенбурга, подтверждают диагноз разрыва средней ягодичной мышцы. МРТ или УЗИ могут помочь увидеть патологические изменения в мышцах.

Лечение

Целью лечения является восстановление нормальной функции средней ягодичной мышцы.Сразу после разрыва начинается терапия RICE, которая включает:

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• и
• Высота

Для уменьшения боли и воспаления можно давать лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, а также инъекции стероидов. Во время сна следует использовать подушку между ног и избегать положений, которые чрезмерно растягивают мышцы. Вспомогательные устройства, такие как трость или костыли, могут временно использоваться для облегчения передвижения без боли.

Для восстановления полного разрыва средней ягодичной мышцы может быть рекомендовано хирургическое лечение. Операция может быть выполнена эндоскопически через крошечные разрезы, чтобы заново прикрепить разорванное сухожилие к большому вертлугу с помощью швов. Это помогает восстановить силу и функции средней ягодичной мышцы.

Заключение

Средняя ягодичная мышца — одна из основных мышц бедра, которая работает, чтобы стабилизировать и контролировать различные движения бедра. Разрыв или разрыв мышцы может привести к боли, неправильной походке и инвалидности.Лечение включает хирургические и безоперационные методы, выбор зависит от степени травмы и образа жизни пациента.

Многие пациенты с разрывом верхней губы бедра не имеют симптомов. Однако некоторые пациенты могут испытывать боль в области бедра или паха, ощущение защемления или блокировки в тазобедренном суставе или значительное ограничение движения бедра.

Диагностика

Ваш врач назначит определенные анализы, чтобы определить причину боли в бедре.

Рентген бедра позволяет врачу исключить другие возможные состояния, такие как переломы или структурные аномалии.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) также может использоваться для оценки верхней губы. Инъекция контрастного вещества в пространство тазобедренного сустава во время МРТ может помочь более отчетливо показать разрывы губ.

Иногда выполняется инъекция местного анестетика в суставную щель, чтобы подтвердить локализацию боли. Если инъекция полностью снимает боль, вероятно, причина проблемы находится внутри тазобедренного сустава.

Варианты лечения

Лечение разрыва верхней губы бедра зависит от тяжести состояния.Люди с незначительным разрывом верхней губы выздоравливают в течение нескольких недель с помощью безоперационного лечения.

Консервативные методы лечения включают:

• Лекарства: Противовоспалительные препараты могут облегчить боль и уменьшить воспаление, связанное с разрывом губ. Ваш врач может также порекомендовать инъекции кортизона для облегчения боли, связанной с разрывом верхней губы в бедре.
• Физиотерапия : Также рекомендуется физиотерапия, которая помогает улучшить диапазон движений, силу и стабильность бедер.

Однако в тяжелых случаях может потребоваться артроскопическая операция для удаления или восстановления разорванной части верхней губы.

Хирургия

Артроскопия тазобедренного сустава, также известная как хирургия замочной скважины или минимально инвазивная хирургия, представляет собой хирургическую процедуру, при которой артроскоп, узкая трубка с крошечной камерой на конце, используется для оценки и восстановления повреждений бедра.

Операция проводится пациенту под общей, спинальной или местной анестезией.

Ваш хирург сделает 2 или 3 небольших разреза вокруг области тазобедренного сустава.Артроскоп вводится в тазобедренный сустав через один из разрезов, чтобы увидеть разрыв верхней губы. Камера, прикрепленная к артроскопу, отображает изображение сустава на мониторе. В шов будет закачан стерильный раствор, чтобы было хорошо видно и место для работы. Через другие разрезы вставляются специально разработанные инструменты. Ваш хирург восстанавливает разорванную ткань, сшивая ее, или удаляет разорванный кусок целиком, в зависимости от причины и степени разрыва.После завершения процедуры артроскоп и инструменты удаляются, а разрезы закрываются.

Послеоперационный уход

После операции вам дадут инструкции по уходу за разрезами, действиям, которых следует избегать, и упражнениям, которые следует выполнять для быстрого выздоровления и успешного результата. Врач порекомендует вам физиотерапию для восстановления ваших сил и подвижности. Ваш врач также пропишет вам обезболивающие, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Риски и осложнения

Возможные риски и осложнения, характерные для артроскопической хирургии тазобедренного сустава, включают:

• Инфекция
• Тромбоз глубоких вен (ТГВ)
• Повреждение кровеносных сосудов или нервов
• Гемартроз (внутрисуставное кровотечение)
• Неспособность снять боль

Какой максимальный объем для внутримышечной инъекции

Подготовьте максимум 3 мл на место внутримышечной инъекции для взрослого среднего роста, от 2 до 12 и 0.От 5 до 1 мл для детей в возрасте до 6 лет. Рассчитайте объемы доз и приготовьте дробные дозы для инъекций в шприце, используя следующие рекомендации: • Стандартные дозы более 1 мл: округлить до десятых и …

Рецензируемая глава в открытом доступе. Внутримышечная стимуляция (ВМС). Авторы: Санг-Чул Ли и Ён-Дже Ким. IMS — это метод введения иглы и механической стимуляции триггерных точек или двигательных единиц мышц, принадлежащих как передним, так и задним первичным ветвям корешка спинномозгового нерва, которые …

В целом, 5 мл было указано для взрослых как максимальный объем для одной внутримышечной инъекции, с более низкими максимумами, предлагаемыми для взрослых пациентов с менее развитой или небольшой мышечной массой. Как правило, для внутримышечных инъекций взрослому человеку следует использовать иглу калибра 21–23, длиной от 1 до 1,5 дюймов.

Введите иглу в ягодичную мышцу на расположенном ориентире на максимальную глубину около 5 мм. Избегайте изменения положения шприца во время инъекции, чтобы предотвратить повреждение мышц.Затем выполните аспирацию, чтобы убедиться, что место размещения находится в мышце, а не в кровеносном сосуде.

Также более вероятно достижение мышцы, для которой предназначена, и достаточных доказательств, чтобы использовать это место, когда это возможно. T Рекомендуемый объем для инъекции здесь составляет от 2,5 до 3 мл. Задно-ягодичная мышца: расположена в ягодицах, это место чаще всего выбирали медицинские работники до последнего десятилетия. R

Если вам нужен доступ к альтернативным поставщикам инъекций, пожалуйста, свяжитесь со Службой поддержки пациентов Vivitrol2fully SM по телефону 1-800-VIVITROL (1-800-848-4876) для помощи в поиске поставщика медицинских услуг, который делает инъекции, или нажмите «Найти». Поставщик вивитрола », чтобы получить список поставщиков инъекций в вашем районе.Вивитрол2 может связаться с …

или инфекциями. Максимальная зарегистрированная доза вводимого внутримышечно клозапина составляла 250 мг на 10 мл, которая вводилась через три места инъекции. Таблицы 2 и 3 описывают использование клозапина внутримышечно в этой серии. Уровни сыворотки были получены у двух пациентов, которые получали клозапин внутримышечно непрерывно в течение пяти или более дней; см. Таблицу 4.

6 самых неприятных упражнений, выполняемых в тренажерном зале, но они работают

Причин болей в спине очень много.Многие из них реальны, и почти все они на 100% поддаются лечению без врача.

Я даю вам точный протокол, который вам нужно делать, чтобы раз и навсегда избавиться от боли в пояснице.

Будь то диск, мышцы, сухожилия, позвоночник или их комбинация, вы все равно можете сделать многое, чтобы справиться со своей болью самостоятельно.

---

Речь идет о том, чтобы взять под контроль свое тело и взять на себя ответственность за него. Вы взрослый человек, который не должен зависеть от кого-то другого в решении ваших проблем.

Я дам вам именно то, что вам нужно, за 5 простых шагов, которые вы можете делать каждое утро, не имея ничего, кроме веса вашего тела и тех маленьких глазных корочек, которые все еще торчат в углу вашей глазной полости.

Утренняя процедура при боли в пояснице | 30 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО

youtu.be

Шаг 1: Осведомленность: двигайте тазом

Как вы живете в своем тазе?

Вы наклонены вперед?

У вас наклон кзади?

Вы нейтральны?

Вы уже запутались?

Когда вы ходите, у вас есть тенденция «зависать» в одном из этих положений.

Если вы слишком наклонены кпереди, ваш таз «смотрит вперед». Обычно это означает, что у вас слабые ягодицы, слабый пресс и напряженные сгибатели бедра.

Если вы наклонены кзади, ваш таз «обращен назад» или ровно (небольшой наклон вперед / назад считается нормальным). Это может означать, что у вас напряженные ягодицы, напряженный пресс, кифотическая поза (округлая верхняя часть спины) или все три. О кифозах я расскажу в другой статье. А пока эта статья о позе должна удовлетворить ваше кифотическое любопытство.

НО для большинства людей эти слова ничего не значат. Может, ты один из таких людей. Это и есть суть этого первого «упражнения»: создание осознания между вашим разумом и бедрами.

Это особенно просто, потому что вы можете просто выползти из кровати на четвереньках и никогда не вставать. Это отличный бонус для тех из вас, кто особенно ленив по утрам.

Последовательность кота / коровы — вот как мы собираемся достичь этого осознания. Посмотрите видео, чтобы узнать, как именно течь через кошку / корову.

Выполняйте последовательность действий в течение 1-2 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете осознанность и ваши бедра не будут «бодрствовать» ежедневно.

Как избавиться от боли в пояснице (МГНОВЕННО!)

youtu.be

Шаг 2: Обезболивание: последовательность упражнений JC в пояснице

JC — спаситель для многих из нас, работающих в фитнес-индустрии. Я, конечно, говорю о Джеффе Кавалье из Athlean X. Он уже много лет неизменно выпускает потрясающую высококачественную информацию о фитнесе. Он один из немногих фитнес-ютуберов, которые действительно безупречны.Я стремлюсь быть похожим на него.

До боли в пояснице…

JC предоставил нам упражнение, которое принесет вам немедленное облегчение. Начав каждое утро с упражнения JC для снятия поясничной помощи (JCLBRS для военных ботаников, которые любят аббревиатуры), вы избавитесь от боли и получите больше информации.

Конкретно понимание того, как использовать среднюю ягодичную мышцу, которая является слабой ягодицей, заставляющей нижнюю часть спины принимать на себя основную тяжесть вашего веса и, в свою очередь, вызывать боль.

Посмотрите полное видео выше, где я провожу вас по нему, и видео, прикрепленное к этому разделу, чтобы увидеть, как JC проведет вас через него во второй раз.

Выполняйте последовательность действий по одному разу с каждой стороны в день. Последовательность включает подход из 5-10 повторений, а затем удержание от выгорания.

Сильные ягодицы, полезные для: выработки силы, борьбы, спальни и снятия боли

(https://www.grapplearts.com/develop-powerful-bridge-bjj/)

Шаг 3: Сила ягодиц: Мосты

Пора применить это новообретенное осознание ягодиц, бедер и поясницы к какому-нибудь движению.

Надземные мосты — идеальный способ сделать это. Вы собираетесь научить свою среднюю ягодичную мышцу работать при горизонтальной нагрузке (например, что происходит, когда вы ходите, бегаете или ходите пешком). Вы также научитесь правильно концентрически сокращать мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерного их удлинения. Наконец, вы научитесь наклонять таз назад, чтобы добиться максимального сокращения задней цепи.

Это много для одного упражнения.

Выполняйте 2-3 подхода по 10-20 повторений в день.

Вот еще кое-что о том, как правильно и безопасно тренировать поясницу.

Flutter Kicks в значительной степени зависит от сгибателей бедра. ИЗБЕГАЙТЕ их и других упражнений, таких как скручивания и приседания, если у вас напряженные сгибатели бедра и / или боли в пояснице.

(фото Мачико Арита ВВС США)

Шаг 4; Сила корпуса: Боковая планка

Пора поработать пресс. Почему? Потому что так привлекаешь себе пару. Всем известно, что основное определение — это особый способ, которым большинство людей выбирают спутника жизни, поэтому, конечно, нам нужно делать это каждое утро.

Настоящая уловка здесь заключается в том, чтобы выбрать упражнение, которое отлично подходит для стабильности вашего кора и построить измельченный пакет из шести упражнений, не прорабатывая и без того гиперактивные сгибатели бедра и потенциально нейтрализуя эффект предыдущих трех шагов. Так что не делайте скручиваний из теста физкультуры.

Вы сделаете это с помощью боковой доски. Но настоящая боковая планка, а не то дерьмо, которое я вижу проверенные полевые офицеры, которые делают во время PT (похоже, они просто тусуются в ожидании выхода на пенсию.)

Посмотрите видео, чтобы узнать о точной форме подсказок. Вы собираетесь:

• держать бедра сложенными,
• держать мышцы живота активно согнутыми, сокращая расстояние между нижним ребром и верхом бедер, это также будет держать позвоночник в нейтральном положении
• бедра нейтральные / слегка наклонены назад, сохраняя напряженность ягодиц.
• БОНУС: отведите верхнюю ногу, или поднимите ногу, чтобы получить дополнительную нагрузку на мышцы кора и еще немного поработать средние ягодичные мышцы.

Выполняйте 1-2 подхода с 75% усилием на обе стороны каждое утро.() Речь идет о тренировке правильных движений и мышечной активности, оставаясь на пороге 75% усилий, вы не будете давить настолько сильно, что ваша форма нарушится и потенциально усугубит проблемы с поясницей.)

(Фотография любезно предоставлена ​​индийской армией)

Шаг 5: Декомпрессия позвоночника: зависание

Время для некоторого облегчения. Подвесьте к перекладине или дверной коробке и расслабьте позвоночник.

Это то, что вы должны делать всякий раз, когда у вас есть возможность. Мы проводим весь день под действием силы тяжести, сжимая вместе наши позвоночники.Ваша нижняя часть спины принимает на себя большую часть этого давления. Выполняя декомпрессию в конце, вы получаете возможность каждый день «возвращать» свой позвоночник в правильную позу и форму, которые вы только что потратили на тренировку последних 5 минут.

Выполните 1-2 подхода на максимальное удержание. (Здесь вы также получите дополнительную нагрузку на силу хвата.)

Вот еще несколько отличных способов снять физическое напряжение, которое вы носите с собой весь день.

Вам нужно тренироваться в том, в чем вы хотите хорошо разбираться… в том числе в том, чтобы не испытывать боли.

(фото ВВС США старшего летчика Натаниэля Стаута)

Когда результаты появятся.

Вы почувствуете облегчение почти сразу, но понадобится некоторое время, чтобы вся ваша боль утихла. Вот почему этот распорядок должен быть частью вашей жизни на всю оставшуюся жизнь. Последовательность здесь является ключевым моментом.

Мы используем свое тело каждый день, поэтому нам также необходимо лечить / поправлять свое тело каждый день. Вот и все.

Если вы хотите почувствовать что-то, чего никогда раньше не чувствовали (например, облегчить боль), вам нужно сделать то, чего вы никогда раньше не делали.

Отправьте мне сообщение в любое время, чтобы сообщить, как работает этот утренний распорядок, чтобы облегчить вашу боль в пояснице, на [email protected].

Не забудьте присоединиться к группе Mighty Fit FB, чтобы окружить себя единомышленниками, которые также хотят стать сильными, стройными и безболезненными.

Подробнее на www.