Бодибилдинг ноги: Десять упражнений для тренировки ваших ног
Бодибилдинг: Тренировать ноги, чтобы увеличить руки
Вопрос: Слышал, что для наращивания мышечной массы рук нужно тренировать ноги. Как такое может быть?
Ответ: Как правило — во всяком случае, у натуральных бодибилдеров со средней генетикой — организм допускает лишь небольшой процент непропорциональности мышечного развития. Ради каждого дополнительного мышечного сантиметра нужно нарастить 10-17 килограмм мышечной массы по всей фигуре. А для того чтобы построить крепкую массу для всей фигуры, необходимо эффективно тренировать ноги.
Под «ногами» я понимаю бедра — фронтальную и заднюю поверхность, хотя в быту «ногами» обычно называют бедра вместе с икрами.
Однако для улучшения развития рук нужно не только эффективно работать над бедрами, но также над спиной и ягодичными мышцами. Структура бедер и спины составляет около двух третьих от общей мышечной массы.
Более того, для этой основной структуры необходим особый тренинг.
И хотя известные бодибилдеры действительно выполняют большое число экстензий ног, это все же не тот способ, с помощью которого им удалось построить бедра. Экстензии здесь выполняются только ради рельефности.
Когда вы знаете, что после приседаний и мертвых тяг параллельным хватом идут экстензии ног, вы сознательно или подсознательно сохраняете силы на небольшое упражнение. А если вы сперва будете выполнять экстензии ног, то это подорвет способность к тяжелому тренингу в большом упражнении.
Фокусируйтесь в основном на больших упражнениях, но делайте из не много — сохраняйте «лаконичность» тренировок.
Конечно, необходимо тренировать и руки, но не стоит увлекаться и здесь. По мере развития общей фигуры организм сможет построить большие объемы рук, однако чрезмерное количество работы для этой части тела при отсутствии адекватной работы для остальных частей вряд ли обеспечит Вам достойный результат.
Вопрос: Я просто поражен фотографиями Фила Хита, который завоевал титул Мистер Олимпия в прошлом году. Существуют ли какие-либо специальные упражнения и схемы, которые применяют профессионалы для построения таких фигур?
Ответ: Если бы Вы увидели Фила в реальности, Вы бы поразились еще больше. Фотографии — это одно, а реальность — другое.
Моя одержимость бодибилдингом началась в 14 лет и продолжалась многие годы.
Фил поразил Вас точно так же, как меня в свое время поразили Арнольд, Серджио Олива, Фрэнк Зейн и другие бодибилдеры 70-х, когда я был подростком. То же самое желание построить великолепную фигуру было и у меня в детстве, а также многие годы после. Я задавал те же вопросы, что и Вы, однако ответ был всегда один.
Некоторые из упражнений, с помощью которых Фил построил свои мышцы, — это те же самые упражнения, которые могут построить и Ваши мышцы. Однако вследствие его исключительного отклика на тренировки и невероятного потенциала к росту, он способен прогрессировать с помощью тех упражнений, которые Вам не помогут.
Если его тренировочные схемы приносят ему результат, это не значит, что они будут работать и для Вас. Можете попробовать его программы, так же, как я пробовал тренировочные схемы Арнольда, Серджио и Фрэнка. Однако если Вы не обладаете исключительной генетической одаренностью к бодибилдингу и не применяете стероидов — что я крайне не рекомендую — Ваш отклик будет хуже, чем у Фила.
Если Вы будете следовать моим советам, то сможете найти ту схему, которая подойдет для Вас наилучшим образом. Результаты зависят лишь от Вашего стремления и генетического потенциала к бодибилдингу.
Автор: Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
http://max-body.ru
Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов
Автор: Билл Гейгер
Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»
Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела.
Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.
1. Тренировка ног не может быть легкой
Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.
С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.
Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп
«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize.
– День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».
Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!
Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!
2.
Жим ногами никогда не заменит приседанияНа каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!
Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».
Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете
Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов.
Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.
В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.
Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.
3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах
Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.
Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.
«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB.
— Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».
Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).
Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.
4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения
Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног.
Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.
Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!
Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра
По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях.
Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.
5. Глубина приседаний имеет значение
Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.
Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.
«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».
Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.
Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена.
Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.
6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра
Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.
«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».
Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой.
Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.
Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).
Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.
Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.
К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.
Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.
7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах
Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.
Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз.
Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.
Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.
8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра
Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.
Румынская становая
Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи.
Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).
При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.
9. Качайте икры стоя
Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.
Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру.
Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.
Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.
Читайте также
Как быстро накачать ноги | Бодибилдинг как стиль жизни
Привет, кОчки
Тренировка ног многих подвергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой работы с большими весами. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом.
Также, все базовые упражнения, ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин-гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост.
Сейчас я представлю вам 5 лучших упражнений для тренировки ног. Уж поверь, у них не будет шансов не вырасти.
1. Приседания со штангой на плечах
Лично я, как и многие другие ставят приседания на первое место. Это самое сложное, но и самое лучшее упражнения для ног. Без приседаний не обходиться ни одна программа тренировок. Вариант со штангой на плечах задействует все мышцы ног и ягодицы. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита.
2. Выпады
Отличное упражнения, которое вовлекает множество мышц ног в работу. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. В упражнении нет ничего сложного, главное соблюдать угол и длину выпада.
3. Жим ногами лёжа в тренажёре
Еще одно упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ближе ноги к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы. И наоборот, чем ближе постановка ног к нижнему краю, тем больше нагрузка на квадрицепсы. Так же следите за тем, как низко вы опускаете ноги. Как только задели ногами туловище, сразу поднимайте снаряд обратно вверх.
4. Сгибание ног в тренажёре
Чтобы отдельно задеть заднюю часть бедра, мы будем делать «сгибание ног в тренажёре».
Данное упражнение направленно на двуглавую мышцу ноги. Тут всё просто, нужно правильно подобрать вес, и плавно поднимать снаряд до самой задницы, и так же медленно его отпускать вниз.
5. Подъем на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и тд. Самое главное в упражнении — как можно сильнее прожимать икру в верхней точке.
Не забывай хорошенько размять суставы и сухожилия на ногах перед тяжёлой тренировкой. Можешь походить минут 5 на беговой дорожке, но в умеренном темпе( не бегая).
На этом всё, удачи тебе и анаболизма.
До связи!
Программа тренировки «Мощные ноги — отличительный признак настоящего бодибилдера»Автор: Джонатан Стехлик
К сожалению, в наше время многие мужчины давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить свою жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения? Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа! Фундамент бодибилдера Серию своих статей я начинаю с рассказа о «фундаменте» каждого бодибилдера — мощных и развитых мышцах ног. Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище! Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног. Развитие сильных и мощных ног Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть. Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с бОльшими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса! Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами. И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения. Простая тренировочная программа для проработки мышц ногПрограмма #1 — Чередуется с программой #2
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому она нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа», и в самое ближайшее время вы превратите свои ноги в пару мощных «колонн». Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников! Джонатан Стехлик |
Но почему вокруг столько слюнтяев, пьяниц и обжор, которые считают нас, настоящих мужчин, «странными» людьми?.. Разве мы не делаем лишь то, на что «запрограммированны» самой природой? Разве качая мускулы, мы не готовим свое тело к победе в битве, повинуясь древнему мужскому инстинкту Завоевателя? Чего ждет от нас общество, если мы, созданные по образу и подобию Бога, РОЖДЕНЫ ДЛЯ ВОЙНЫ?
Хочу задать вам один вопрос. Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.
Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.
Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
ВЕЛИКОЛЕПНО — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.
Почему такое малое количество повторов? Потому что именно столько повторов одновременно наращивает силу и увеличивают массу.«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги
В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?
Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте..jpg)
Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.
Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры
Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.
Какие бывают упражнения
Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.
Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных).
Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.
Какие бывают тренировки
Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.
Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.
Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.
Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.
Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении.
Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое.
Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.
Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов.
По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке
В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности.
Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.
– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?
– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.
– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?
– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки.
У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.
– А что за другие виды подготовки?
– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.
– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?
– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.
– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?
– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.
– Можно ли футболистам приседать с большим весом?
– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.
– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?
– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.
Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.
– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели.
Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?
– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.
– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?
– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.
При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы.
Это негативно сказывается на футболистах.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно.
Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016
В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте.
Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.
В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.
По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.
– Зачем велогонщику мощные ноги?
– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.
Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.
– То есть решает не только мощный квадрицепс?
– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.
– Можете рассказать про свою подготовку?
– Она состоит из трех видов.
Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.
Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.
Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени.
Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.
– С каким весом вы приседаете?
– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.
– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?
– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало.
В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.
В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.
– Вы растягиваетесь после тренировки ног?
– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.
– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.
– Верх тоже очень важен для велосипедистов.
Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.
Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны
Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.
Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.
У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.
Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.
Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.
Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Особенности тренировки ног | Спорт и Здоровье
Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.
Выработка гормонов. Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы.
Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов. Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.
Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц.
Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма. Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений.
Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг.
При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.
Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах. Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить.
Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.
Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):
1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений
3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений
4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)
5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений
6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник.
В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов. Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.
Читайте также:
Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног
Развитие двуглавой мышцы бедра
Том Платц — тренировка ног
Приседания: до параллели или полноамплитудные?
Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног
Способы укрепления костей
Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего
Упрямые мышцы: предплечья и икры
3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее
5 способов стать быстрее в беге
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
7 бодибилдеров с самыми большими ногами
Современные бодибилдеры стремятся к внушительной мышечной массе с огромными объемами. У каждого из них есть свои сильные стороны и слабые. Но не каждому спортсмену, несмотря на пропорции и массу тела, удается развить действительно огромные, относительно своего тела, ноги. Давайте посмотрим на обладателей самых больших ног.
Содержание
1. Том Платц
И начнем с легенды бодибилдинга, который в свои лучшие годы обладал внушительными объемами ног. Сейчас Тому Платцу 65 лет. При росте 173 см Платц на сцене весил около 98 кг. Еще в юном возрасте Томас решил посвятить все свое время тренировкам, которые его захватили. Парень был учеником самого Шварценеггера. Подход к тренировкам ног Платца был экстремальным. Именно поэтому его ноги развились очень сильно, что создавало диспропорцию. В 1986 году атлет последний раз выступил на Олимпии, где в очередной раз демонстрировал огромные ноги, не соответствовавшие нормам и пропорциям бодибилдинга того времени. Томас опередил то время, когда такие объемы стали бы только плюсом в выступлениях.
2. Эрик Франхаузер
Спортсмен по прозвищу ноги-базуки обладатель, скорее, не больших ног, а всего лишь нижней их части – голени. Развитие голени – не что иное, как генетика. Да, их можно развить, естественно. Но обратите внимание, есть огромные культуристы с тонкими икрами, а есть – Франхаузер, голени которого визуально почти наравне с окружностями бедер. И это такая редкость, что Эрик стал единственным в мире обладателем таких ног. Как и Платц, Эрик ростом 173 см, с соревновательным весом в 120 кг. Окружность его голени составляет 56 см.
3. Кай Грин
Эпатажный Грин всегда имел хорошую генетику и предрасположенность к впечатляющей гипертрофии. Хотя Кай так и ни разу не стал Мистер Олимпия, он всегда желанный гость этого мероприятия, выступления которого с нетерпением ждут, как целое событие. Не только своими выступлениями прославился спортсмен, но и огромными качественными мышцами ног, которыми он усердно занимается.
4. Брэнч Уоррен
Уильям Уоррен по прозвищу Квадрозавр считается обладателем самых больших ног в мире. Именно отец называл его в детстве Брэнч, откуда и появился сценический псевдоним. Парень так же обладал отличной генетикой, с 14 лет занимался американским футболом, пока не увидел плакаты со Шварценеггером и Платцом, именно тогда спортсмен и решил посвятить жизнь бодибилдингу. Даже для современного бодибилдинга Брэнч остается примером и идолом. При росте 169 см на соревнованиях атлет весил 114 кг. В межсезонье его вес достигал 120 кг. Обхват бедра Уоррена составлял целых 78 см.
5. Мамду Элссбиай
Мамду или Биг Рами является современным выступающим гигантом. Египетский бодибилдер при росте 178 см на сцену выходит в весе 140 кг, а в межсезонье его масса достигает целых 170 кг. Неудивительно, что тридцатишестилетний спортсмен является обладателем огромных ног. Именно на выбор карьеры бодибилдера повлиял Денис Джеймс, который рассмотрел в Мамду огромный потенциал. В 2020 году спортсмен заявил, что его тест на коронавирус показал положительный результат, и в связи с этим он не примет участия в Олимпии.
6. Винчензо Масоне
Этот молодой двадцатисемилетний спортсмен обладает огромной массой и, конечно же, ногами. В межсезонье вес Масоне достигает 160 кг. При росте 188 см спортсмен обладает внушительными объемами бедер, хотя это не так бросается в глаза из-за его роста по сравнению с более низкими атлетами. Сейчас парень не выступает, но ведет активную социальную жизнь.
7. Морган Асте
При росте 190 см французский атлет весит 134 кг на соревнованиях, а в межсезонье – 158 кг. В юности парень занимался футболом, гандболом, дзюдо, боксом и тайский боксом. Он замечал, что был во всем лучше своих соперников, многие думали, что масса спортсмена – результат силовых тренировок. Но в том возрасте парень не поднимал отягощений, а начал увлекаться железом только в 16 лет. Уже в двадцать лет парень весил 88 кг. В то время, не бросая бодибилдинг, Морган стал стронгменом.
Legs XXL: Тренировка ног Лоуренса Балленжера
Укрепление ног важно, даже если они часто прикрыты джинсами или шортами. Ноги являются основой вашей силы и включают в себя самые большие группы мышц вашего тела. Неважно, к какому типу энтузиастов вы относитесь — бодибилдер, атлет или воин на выходных, — тренировка ног является обязательной.
Эта отличная тренировка будет способствовать росту и детализации. Большинство парней сосредотачиваются только на четырехглавой мышце, но эта тренировка затрагивает икры, подколенные сухожилия и ягодицы, а также квадрицепсы.С его помощью вы создадите более крупные, более резные ноги и более сбалансированное телосложение — то, что оценят судьи, женщины и зеркало.
Будьте готовы применять различные методы обучения. Мы подготовимся к истощению, сделаем суперсеты и дропсеты, а также перенесем тяжелые веса. Это будет сложно, утомительно и определенно весело.
Тренировка Legs XXL разработана для всех, от новичка до продвинутого лифтера. Добавляйте вес и выбирайте периоды отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, используйте более легкие веса и дайте себе больше времени для отдыха.
Если вы были в тренажерном зале несколько лет, возможно, вам лучше добавить одну или две тарелки и отдыхать всего 45 секунд. Что бы вы ни выбрали, обязательно бросайте себе вызов.
Ноги XXL Тренировка
Разминка: беговая дорожка, лестница или эллиптический тренажер
(10-12 минут)
Делайте кардио перед тренировкой ног, потому что, скорее всего, вы сидите большую часть дня или, если вы делаете это утром, вы были в постели последние восемь часов.Сегодня мы будем поднимать тяжести, поэтому вы хотите, чтобы ваше тело было на 100 процентов разогретым.
Делайте лестницу в медленном или умеренном темпе. Сосредоточьтесь на сокращении мышц ног, чтобы подготовить их к предстоящей работе.
Упражнение 1: Разгибание ног
(4 подхода по 10 полных повторений и 10 частичных повторений)
Выберите вес, который вы можете сделать не более чем на 25 повторений. Держите спину ровно напротив подушки для спины и сосредоточьтесь на сокращении. Смысл выполнения разгибаний ног в первую очередь заключается в том, чтобы предварительно утомить меньшие группы мышц, чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодицы во время приседаний.
Упражнение 2: Приседания со штангой
(3 разминки, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений)
Причина, по которой приседать в начале тренировки, состоит в том, чтобы убрать самое сложное, пока у вас больше всего энергии. Приседания задействуют все мышцы ног и корпус. Это движение требует наибольшей силы и формы.
Разминочные подходы должны постепенно становиться тяжелее, чтобы вы могли растянуться в движении и подготовить мышцы к весу. Начните с того места, где вам удобно, а затем доведите до 8 подходов.Имейте в виду, что вы должны иметь возможность сделать более 10 повторений в первом подходе, но не более 8 повторений в последнем.
Поскольку вес становится тяжелым, мне нравится использовать пояс и наколенники, но выбор вашего снаряжения полностью зависит от вас.
Упражнение 3: Суперсет жим одной ногой / жим ногами
(4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / 4 подхода по 20 повторений)
Односторонняя тренировка эффективна, потому что она не дает вашей доминирующей ноге увеличиваться в размерах или мешать работе.При выполнении жима ногами держите ступни высоко и близко друг к другу на подушечке. В этом положении вы лучше задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и внешние квадрицепсы.
Упражнение 4: Суперсет приседаний в тренажере Смита / подъем на носки стоя
(4 подхода по 7 повторений в каждом падении / 4 подхода по 10 повторений в каждом положении стопы)
В приседаниях в машине Смита я предпочитаю опускаться с 315 фунтов до 225 до 135. Штанга должна быть установлена немного ниже ваших трапеций. Шагните ногами вперед, поставьте ступни немного шире плеч и расставьте пальцы ног.Спину держите прямо. Цель приседания — потерпеть неудачу. Ваш последний подход должен быть таким же тяжелым, как и ваш первый.
После приседа встаньте прямо и сразу же сделайте подъем на носки. Первые 10 повторений следует делать, слегка расставив пальцы ног, вторые 10 — носками вперед, а последние 10 — слегка наклонив пальцы ног внутрь.
Упражнение 5: Сгибание ног в суперсете / подъем на носки сидя
(4 подхода по 10-15 повторений)
На сгибании ног сконцентрируйтесь на отрицательной части подъема.Это так же важно, как и положительное. Вы же не хотите, чтобы вес контролировал движение, заставлял ноги делать работу. Вы создаете детали и получаете отличную накачку.
Во время подъема на носки не наклоняйтесь вперед и не тяните назад за ручки. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в икрах, а затем надавите вверх.
Упражнение 6: Выпады с ходьбой
(4 подхода по 8 повторений на каждую ногу)
Если вы выполнили тренировку правильно, ваши ноги должны опухать и уставать.Некоторых выпадов с собственным весом будет более чем достаточно, чтобы прикончить вас. Я не люблю хлопать коленями, поэтому я начинаю нажимать вверх примерно на 2-3 дюйма от земли.
1
+ 7 больше упражнений
Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger
Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии.Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами на горный хребет Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.
Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания.Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.
Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы. Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?
Конечно, добраться как можно быстрее — значит не дать ничего, кроме ста процентов.Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.
Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и атлету команды Cellucor.
Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног.Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите советы в свой распорядок дня.
1. Атакующие ноги как слабое место
«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.
Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет они предпочитают грудь и руки бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.
Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их дважды в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он .
2. Начните с приседаний. Период.
Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.
Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.
«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить все усилия».
Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие схемы набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.
3. Погрузитесь глубже
Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к сокращению их мышечной массы.
«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. .«
Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.
4. Поменяйте положение стопы
Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу.По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.
«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было целиться во всех углах ног», — говорит Калум. «Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».
Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях по замкнутой цепи (когда ваши ступни прижаты к земле или машине), чтобы не повредить колени.
5. Используйте высокие и низкие положения стопы
Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног. Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.
По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.
6. Выполните самое недооцененное упражнение
Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением. «Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.
Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.
7. Сосредоточьтесь на квадроциклах
День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.
Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.
8. Повысьте интенсивность тренировок
Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку. Помимо предварительного истощения, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:
- Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход.Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
- Частичные повторения, в которых вы выполняете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
- Время отдыха сокращено для увеличения интенсивности тренировки.
9. Тренировка на секцию ног
«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий.Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.
«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, возможно, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры»
10.Пусть ваша репутация дрейфует на север
Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.
Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах.Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.
11. Избегайте блокировки
Когда вы фыркаете и пыхнете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.
Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.
12. Хватит соблюдать правила
Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.
«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно «.
13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу
Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути.Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.
Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что спина остается ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опускать вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.
14. Включите два типа движений икр
Икры обычно выполняются последними в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икр выполняются прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения на икры с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена.При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы. Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемое в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.
15. Настройте свой разум в первую очередь
Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он.«Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest».
У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.
Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!
1
5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)
+ 4 больше упражнений
Тренировка ног 2
Примечание: через 48 часов после тренировки 1.
1
5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)
+ 5 больше упражнений
легендарных ног: наука тренировки ног
Когда я начал тренироваться, я был полным идиотом.Я не хотел тренировать ноги, и у меня были все оправдания в книге: «Я не хочу, чтобы мои ноги стали слишком большими», «Я занимаюсь спортом, поэтому мне не нужно тренировать ноги» и, конечно же, «Приседания вредны для колен».
Тупой.
Независимо от того, хотите ли вы приседать или делать становую тягу с невероятным весом, наращивать бедра, которые сокрушают ваших конкурентов, или просто отлично выглядеть летом, обсуждение начинается и заканчивается отличным набором ног.
Есть только одна маленькая проблема: создание больших, сильных и атлетичных ног — чертовски тяжелая работа! Это настоящая причина, по которой большинство людей либо не тренируют ноги, либо не относятся к тренировке ног достаточно серьезно, чтобы выковать колеса из стали.
По моему не очень скромному мнению, если вы не серьезно относитесь к тренировке ног, вы не серьезно относитесь к тренировкам. Период.
К счастью, я наконец поумнел и начал тренировать ноги. В результате моя сила и гипертрофия резко возросли. Видите ли, с правильной информацией и правильными фактами тренировка ног — это гораздо менее рутинная работа.
Ниже приводится анатомия ног и инструкция по тренировке. Это поможет вам понять, что делают ваши ноги и как их лучше всего тренировать. После этого вы будете искать оправдания, чтобы тренировать ноги, а не избегать их.
Что нужно знать об анатомии ног
Я знаю, что вы хотите говорить о многом, но сначала давайте разберемся с основами. Есть три плоскости движения: сагиттальная, фронтальная и поперечная. Вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, когда двигаетесь вперед и назад. Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы находитесь во фронтальной плоскости. Любое вращение происходит в поперечной плоскости. Легко, правда?
Мы могли бы сделать это намного сложнее и супер-увлекательным. Но я не думаю, что нам нужно сосредотачиваться на различных движениях, думать о концентрических и противоположных движениях.эксцентричные движения или беспокойство о стабилизаторах по сравнению с первичными двигателями.
Чтобы упростить задачу, остановимся на сагиттальной плоскости. Во всяком случае, именно здесь вы делаете большую часть работы.
Ягодичные мышцы
Всем нравится хороший набор ягодиц. Все.
Есть три ягодичных мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и минимальная. Большая ягодичная мышца важна для разгибания бедер — подумайте о становой тяге и вариациях с доминированием бедра — но она также стимулируется по мере того, как вы приседаете ниже.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это мышца, о которой часто забывают, и я не совсем понимаю, почему. Может быть, это просто потому, что начинающий силовой тренер не видит в зеркале свои подколенные сухожилия и думает, что они не так важны, как квадрицепсы. Что ж, они не только важны для производительности, но и хорошо развитые подколенные сухожилия помогают различать и разделять переднюю и заднюю части тела.
У вас три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.В совокупности подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают (сгибают) колено. Каждое из подколенных сухожилий также имеет вращательный компонент, но, опять же, мы собираемся упростить задачу.
Квадроциклы
Квадрицепсы играют важную роль в развитии бедер. Я не могу припомнить ни одного человека в своей жизни, у которого был отличный набор ног, но не отличавшийся при этом великолепными квадрицепсами. Ваши четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Все квадрицепсы работают вместе, чтобы разгибать (выпрямлять) колено, а прямая мышца бедра также помогает сгибать бедро.
Аддукторы
Приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) могут сбивать с толку, когда дело доходит до тренировки, потому что они интенсивно работают во фронтальной и поперечной плоскостях. У вас есть несколько приводящих мышц: большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца, портняжная, пектинусная и тонкая.
Большая приводящая мышца будет нашим основным объектом внимания в этой статье. Специалисты по анатомии, такие как я, часто называют его «четвертым подколенным сухожилием» из-за его размера и способности расширять бедро.
Принципы работы
Работа по уравновешиванию мышц передней и задней части тела — это не только хорошая идея для эстетических целей, но и для долгосрочного здоровья мышц и суставов.
Когда дело доходит до развития тазобедренного сустава / бедра, вам нужно учитывать две вещи: угол вашей большеберцовой кости и то, нужно ли выполнять упражнение на одной или двух ногах. Разберем каждую.
Уголки голени
Силовые тренеры, такие как Ян Кинг и Чарльз Поликвин, годами различают упражнения с доминированием квадрациклов и бедрами.Однако термины «квадро-доминант» и «бедро-доминант» могут сбивать с толку.
Подумайте об этом так: есть большая разница в угле наклона голени между приседом на ящик в стиле пауэрлифтинга и традиционным фронтальным приседанием, верно? То, что они оба являются вариациями приседаний, не означает, что они оба доминируют на четверых! Есть большая разница в угле голени между румынской становой тягой (RDL) и обычной становой тягой со штангой, когда голени в конечном итоге смещаются вперед.
Вместо того, чтобы использовать термины «приседания» или «становая тяга» в качестве ссылки, я предпочитаю смотреть на угол голеней, чтобы определить, является ли подъем четырехгранным или тазобедренным.Когда голени расположены под углом (колени над пальцами ног), подъем будет более доминирующим.
Когда голени расположены вертикально (перпендикулярно земле), в подъеме преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Двусторонний или односторонний подъем?
Следующий большой вопрос: «Стоит ли поднимать на одной или двух ногах?» За этим ответом стоит целый ряд биомеханических факторов, но если я действительно могу выделить некоторые вещи, есть ключевое различие. Когда вы поднимаетесь на двух ногах, у вас более широкая опора.Более широкая опора означает большую стабильность. И чем более вы стабильны, тем сильнее активируется первичный двигатель.
Подумайте об этом практически: если вы хотите добиться успеха любой ценой, вы выполняете кучу машинной работы. Нахождение в сверхустойчивой среде позволяет максимально продемонстрировать силу и забить эти первичные двигатели. В конце концов, чем больше активация первичного двигателя, тем больше размер.
Однако по мере того, как вы сужаете эту базу поддержки — как если бы вы выполняли выпад или упражнение на одну ногу, — вы снижали активацию первичного движения.Это не обязательно плохо; просто поймите, что снижение устойчивости увеличивает активацию стабилизатора.
Усиление активации стабилизатора может быть отличным для ваших ног. Он может проработать ваши более мелкие мышцы бедер и бедер, такие как приводящие мышцы, ягодичные мышцы, а также небольшие вращатели и стабилизаторы бедра. Работа на одной ноге может иметь огромное значение для максимального развития бедер и бедер.
Программа больших ног
Вы знаете анатомию и знаете, что в вашей программе необходимо сочетание доминирования бедра, квадрицепса и одной ноги.Теперь давайте объединим это во что-то, что вы сможете использовать!
Легендарные ноги: наука о тренировке ног
1
5 подходов по 5 повторений (201 темп, 2-3 мин отдых)
+ 4 больше упражнений
Примечание о темпе подъема: Темп выражается в секундах.Первое число — это скорость опускания или эксцентрическая фаза повторения. Вторая — пауза внизу, или растянутая часть движения. Третье число — это скорость подъема или концентрическая фаза.
Конечно, мы все ходим в разные тренажерные залы, и в них есть разное оборудование. В том же духе иногда у нас бывают травмы или проблемы, которые не позволяют нам следовать программе, конкретно изложенной в общих чертах.
Если это объясняет вашу ситуацию, попробуйте альтернативные упражнения и добейтесь того же большого эффекта.
[Легендарные ножки Cellucor]
Pro Bodybuilder’s Leg-Day Workout Хуана Мореля
Если вы похожи на среднестатистическую крысу в спортзале, то, вероятно, есть один день недели, которого вы действительно не ждете: день ног. Вы видите людей, ожидающих тренажеров для груди и рук, но редко увидите очередь к стойке для приседаний. Но Хуан Морель — не обычная спортивная крыса. Он один из лучших бодибилдеров IFBB Pro League в мире. Ах да, и он любит день ног.
ПРИНИМАЙТЕ БОЛЬ
Безудержная страсть Мореля к тренировкам ног возникла из-за того, что когда-то было недостатком в конкурентной борьбе. «Раньше мои ноги были слабым местом, — говорит он. «Я тренировался как пауэрлифтер, когда только начинал, поэтому мои ноги были действительно сильными, но они были очень неразвиты. Когда я был моложе, когда я проходил карьеру в бодибилдинге, люди постоянно говорили мне, что я должен поднимать ноги, поэтому это заставляло меня тренировать их усерднее и тренировать по-другому. Некоторые люди ненавидят тренировать свои слабые места.Не я. Я с нетерпением жду этого. Я люблю тренировать ноги, поэтому я хожу в спортзал в день ног, и я просто взволнован. Я собираюсь повеселиться. Это одна из самых сложных тренировок, которую вы можете выполнять, и для меня чем она сложнее, тем лучше ».
ВОСКРЕСЕНЬЕ, ВЕСЕЛЫЙ ДЕНЬ
Для Мореля воскресенье действительно день веселья, потому что именно в этот день он сильнее всего бьет по ногам, выполняя приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Объем высокий, количество повторений велико, вес высокий, и, по всей видимости, болеустойчивость Мореля тоже.Он также наращивает интенсивность, перекрывая более половины своего распорядка. Приложение A: Он объединяет приседания и жимы ногами в восемь тяжелых суперсетов с большим числом повторений, чтобы начать тренировку. Некоторые люди проводят воскресные дни за просмотром футбола. Утром Морел тренирует ноги более двух часов, а затем остаток дня посвящает общению с семьей. Чем лучше идет тренировка, тем он счастливее в остальное время. «Большинство моих тренировок действительно хороши, — говорит он, — но когда у меня действительно отличная тренировка ног, это просто делает мой день лучше.”
Морель при приседаниях
«Я всегда начинаю с легкого, а потом иду еще тяжелее. Я делаю по одной четверти [25-фунтовой тарелки] с каждой стороны, затем по тарелке [45 фунтов], затем по тарелке и четверти, затем две тарелки, затем три тарелки и, возможно, до четырех тарелок, выполняя последние три подхода с либо три, либо четыре тарелки. Когда я оказываюсь под весом, даже если он легкий, я считаю это подходом, потому что у меня много повторений и накачка ».
Жимы для ног Morel
«После приседаний я выполняю жим ногами вместо того, чтобы отдыхать или делать разгибания ног; это способ подтолкнуть себя.Мои ноги уже кричат, поэтому, сколько бы я ни делал повторений, я чувствую каждое из них. К тому же, просто здорово выкладываться на все сто. «Что касается веса, я начинаю с двух тарелок, затем с трех, затем четырех, затем пяти, затем шести, затем семи, затем восьми. И у меня много повторений и много объема. Мои ноги накачаны из набора 1, и к концу этого я едва могу ходить! »
Морель на шагающих выпадах
«Я не делаю выпады при ходьбе так часто, как раньше, но все же считаю, что это отличное упражнение для ног.Вместо того, чтобы считать количество повторений, я хожу от одного конца спортзала или парковки к другому. Мне нравится делать суперсет выпадов при ходьбе с приседаниями, держа штангу на спине и делая примерно 15 повторений в приседе с тем весом, который я использовал для выпадов ».
Morel на разгибаниях ног
«Мои ноги устают к тому моменту, когда я перехожу к разгибанию ног. Поэтому вместо того, чтобы быть сверхтяжелым, я сосредотачиваюсь на удержании крови и молочной кислоты в мышцах. Таким образом, когда я прихожу к передним приседаниям, мои квадрицепсы горят.Самое главное — почувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы разгибаете ноги ».
Морель о фронтальных приседаниях
«Я предпочитаю приседания со штангой на груди, но недавно я снова начал делать приседания на спине, чтобы попробовать что-то другое. Когда я делаю приседания на спине, моя нижняя часть спины получает больше активности и может немного напрягаться; Я чувствую, что с фронтальными приседаниями работают мои квадрицепсы.
Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда я могу сделать только 15. Я остаюсь с 225 фунтами, когда приседаю вперед, потому что в этот момент я больше ничего не могу двигать.Ближе к концу эти 225 чувствуют себя больше как 500 фунтов! »
Morel для сгибания ног
«Мои подколенные сухожилия раньше сильно отставали, но теперь они стали сильной стороной. Я похож на Ронни Колемана в том, что верю в то, что все должно оставаться неизменным — например, пять подходов по 15 повторений во всех моих упражнениях сгибания ног. Вот так я поднял свои подколенные сухожилия, так что я застрял с ними. Я увеличиваю вес в каждом подходе сгибания ног до тех пор, пока в конце делаю всю стойку, и все равно делаю 15 повторений в каждом подходе ».
Тренировка ног Мореля
| Тренировка ног Хуана Мореля | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Набор | повторений |
| Приседания | 8 | 15-20 |
| Суперсет с жимом ногами | 8 | 12-40 |
| Выпады при ходьбе | 3 | Варьируется ** |
| Суперсет с приседаниями | 3 | 15 |
| Разгибание ног | 4 | 30 |
| Суперсет с приседаниями спереди | 4 | 15-20 |
| Сгибание рук на одной ноге стоя | 5 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 5 | 15 |
| Сгибание ног | 5 | 15 |
| Жим ногами Подъем на носки | 6 | 20-30 |
| * Включает в себя легкие подходы, начиная с 25-ти секунд на штанге для приседаний и по две пластины с каждой стороны для жима ногами, а затем увеличивая вес. | ||
| ** Морель не учитывает повторений ходячих выпадов; он ходит от одного конца этажа спортзала или парковки к другому. | ||
Наконечники для ног Мореля
- ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОВТОРЫ ВЫСОКИМИ: «Я верю в высокое количество повторений практически для каждой части тела, но что касается ног, я поднимаюсь немного выше, потому что ноги лучше растут, когда вы гонитесь за помпой»
- ОТДЫХАЙТЕ, КАК НЕОБХОДИМО: «Я отдохну на три минуты в начале тренировки, но в таких вещах, как разгибание ног, приседания на груди и сгибание ног, я буду двигаться немного быстрее.”
- УМЕНЬШИТЬСЯ В ПРИСЕДАНИЯХ: «Я перехожу к ведру, когда приседаю — полностью до самого низа, но поднимаюсь только на три четверти. Это поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах ».
Учебный сплит Мореля
- Воскресенье : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- Понедельник : Грудь, Трицепс, Бицепс
- вторник : спина, плечи
- Среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- Четверг : Грудь, Трицепс, Бицепс
- Пятница : спина, плечи
- суббота : отдых
Тренировка ног | Бодибилдинг | GymNation
Приседания — это король движений нижней части тела, независимо от того, принимаете ли вы участие в тренировке CrossFit , тренировке HIIT или просто в каком-нибудь повседневном бодибилдинге.Приседания — отличный способ развить силу всего тела с упором на ягодицы и квадрицепсы, а также хороший способ измерить ваш прогресс — приседание с еще большим весом — верный способ не отставать от прогрессивной перегрузки перед , после и во время Fitness Challenge Dubai .
Тем не менее, для наращивания силы и достижения гипертрофии есть несколько упражнений, которые приведут вас к этому немного более эффективно. Включив их в тренировки 1-2 раза в неделю, ваши ноги резко увеличатся в росте и силе.
Их следует использовать в качестве дополнительных движений — никогда не заменяйте приседания, а только увеличивайте их! Здесь должен действовать закон специфики — если вы хотите построить тяжелые приседания, вам нужно приседать и продолжать приседания. Но работа для ног — это нечто большее, чем приседания со штангой на спине.
Упражнения для тренировки двух ног для увеличения силы и набора мышц
- Приседания спереди
Поскольку вес переносится вперед, к центру тяжести, приседания со штангой на груди сильно стимулируют четырехглавую мышцу и ядро.Если вы хотите развить силу ног и корпуса, а также способность держать себя в руках и контролировать себя при большой нагрузке, вам необходимо включить их в свои регулярные занятия.
Приседания со штангой на груди используют вес перед телом, чаще всего в виде штанги в стойке — штанга располагается поперек передней части плеч, близко к шее и поддерживается кончиками пальцев чуть выше ширины плеч. когда вы поднимаете плечи и локти вверх.
Есть простой способ убедиться, что штанга размещена правильно: если вы можете выпрямить руки вперед, параллельно земле, не допуская падения штанги, вы все сделали правильно.
Помните, ваши руки должны поддерживать штангу, а не хватать ее: вы хотите только коснуться штанги, а не удерживать ее. Полный вес должны нести ваше туловище и ноги.
Для правильного выполнения фронтальных приседаний:
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох животом и набейте мышцы пресса. Сведите лопатки внутрь и вниз и войдите в перекладину, снимая ее.
- Сделайте шаг вперед, напрягитесь и отведите бедра назад, когда вы сломаете колени наружу и немного вперед.
- Опуститесь, пока колени не будут на одной линии с бедрами или ниже их.
- Проезжайте через среднюю часть стопы, вдавливая ее в землю, при обратном движении. Вернитесь в исходное положение, при этом большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы (в отличие от приседаний со спиной, в которых гораздо больше задействуются внутренние части ног и поясница).
Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний со штангой.
Для начала убедитесь, что вы не опускаете локти или грудь, когда опускаетесь в присед.Штанга выведет вас из равновесия и может даже упасть вперед. Кроме того, следите за тем, чтобы колени продолжали давить наружу. Вы хотите вырвать их больше, чем нападающих. Если они рухнут внутрь, вы подвергнете их травмам и отнимете движущую силу квадрицепсов от движения.
Базовая скоба всегда важна, особенно в передних приседаниях. Если вы не будете держать его в напряжении и напряжении, ваше тело сложится пополам, и вы не сможете правильно завершить движение.
- Выпады при ходьбе
Если фронтальные приседания являются ключом к проработке квадрицепсов и кора во время Dubai Fitness Challenge , то ходьба с выпадом — это то, что нужно для развития ягодиц. Они также проработают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но большая часть стимуляции идет на заднюю часть тела.
Выпады с ходьбой — это разновидность статического выпада. Однако вместо того, чтобы делать выпад на месте, возвращаясь в исходное положение после каждого повторения, вы будете двигаться вперед — «ходьба» на протяжении всего подхода.
Выпады с ходьбой достаточно просты, чтобы выполнять их правильно, и их следует выполнять со средним и легким весом, с большим количеством повторений. Они идеально подходят в качестве вспомогательной работы после приседаний или становой тяги.
Для выполнения выпадов с ходьбой:
- Встаньте прямо, чтобы перед вами было достаточно места, чтобы сделать хорошие 10-20 шагов (конечно, вы можете выполнять это движение, двигаясь по кругу или по кругу). Можно использовать вес — слегка нагруженная штанга на спине или в передней стойке, или гантели или гири, удерживаемые каждой рукой по бокам, будут работать очень хорошо.
- Сделайте хороший шаг вперед. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется как можно ближе к земле, не касаясь, сгибая переднюю ногу примерно под углом 90 градусов.
Выйдите из выпада и сделайте шаг вперед следующей ногой, повторяя это движение с необходимым количеством повторений, и начните максимально использовать свой тренажерный зал 24/7 !
Полный список упражнений для ног в бодибилдинге и лучшие из них • SpotMeBro.com
День ног — это не совсем то, чего ждут все люди, идя в тренажерный зал. Когда настанет день ног, они либо приложат невысокие усилия, либо найдут предлог, чтобы потренироваться, либо вообще не будут ходить в спортзал.
Звучит знакомо? Да, мы тоже были там.
Требуется небольшая психологическая настройка, чтобы с нетерпением ждать тренировки ног. Ожидать тренировки ног — все равно что ожидать чего-то такого же масштаба, как членовредительство, за исключением того, что эта форма членовредительства возвращается в виде достижений.
Это может быть не очень похожее на солнечный свет объяснение, но те, кто прижимает ноги к стене, знают, что это правда.
Посмотрим правде в глаза, тренировка ног — отстой. Это чертовски больно, когда ты это делаешь, и еще больше через несколько дней. Тем не менее, дня ног не следует бояться, вместо этого просто подумайте обо всех преимуществах дня ног.
Приседания помогают с секрецией тестостерона, вы строите себе большие громадные бедра и демонстрируете большую задницу, чем у 90% женщин, посещающих ваш спортзал.Поверьте, женщинам нравятся мужчины с задницей так же, как и нам.
Итак, глядя на некоторые преимущества дня для ног, мы видим, что результаты перевешивают изнурительное время, проведенное в тренажерном зале, работая над своими колесами.
Избавьтесь от отговорок!
Извинения будут. Это дерьмо неизбежно.
Ноги — важная группа мышц для жизни. Без хорошего набора колес ваше телосложение будет неполным, и вы будете посмешищем спортзала, пока не начнете залезать под штангу и приседать, чтобы выбраться из этой ямы унижений.
По сути, ваши ноги являются основой для силовых тренировок, а также дополняют эстетический вид тренируемого.
Путь создания хорошей пары ног — трудный. Немногие отправляются в это путешествие, и гораздо меньше людей выживают. Тренировка ног не для слабонервных. Чтобы прожить день, требующий усилий, требуется целеустремленность и драйв, как в ситуации жизни и смерти.
Прежде чем перейти к упражнениям для ног в бодибилдинге, давайте взглянем на различные мышцы ног и обсудим их функции.
Обзор анатомии: мышцы ног
Мышцы четырехглавой мышцы
Vastus Intermedius
- Местоположение: Промежуточная широкая мышца бедра расположена под прямой мышцей бедра.
- Функция: Разгибание колена.
Rectus Femoris
- Расположение: Находится между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра и поверх промежуточной широкой мышцы бедра. Эта мышца берет начало в бедре и прикрепляется к сухожилию надколенника колена.
- Функция: Для разгибания и подъема колена.
Vastus Medialis
- Расположение: Эта мышца находится на внутренней стороне бедра, рядом с прямой мышью бедра и выше колена.
- Функция: Для разгибания ноги в колене.
Vastus Lateralis
- Расположение: Эта мышца находится на внешней стороне бедра. Он берет начало в верхней части бедренной кости и прикрепляется к боковой стороне сухожилия четырехглавой мышцы.
- Функция: Для разгибания ноги в колене.
Мышцы подколенных сухожилий
Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав, вращает наружу коленный сустав, когда он сгибается, и разгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра (короткая головка)
- Местоположение: Берет начало от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Функция: Сгибает колено.
Semimembranosus
- Местоположение: Берет начало в тазу и вставляется на медиальной стороне большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро с некоторым внутренним вращением бедра.
Semitendinosus
- Расположение: Берет начало в тазу и вставляется на медиальной стороне большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро.
Мышцы икр
Gastrocnemius
- Местоположение: Наибольшее значение для задней части бедренной кости и вставки на задней части пятки.
- Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Soleus
- Расположение: Берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и вставляется в задней части пятки.
- Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Наборы и диапазоны повторений
Я сторонник тяжелых тренировок — будь то ноги или верхняя часть тела. Хотя, когда ваша цель — увеличить размер мышц, важно включить в свою программу тренировки с тяжелыми и умеренными весами.
Однако при выполнении упражнений с тяжелыми ногами важно, чтобы число повторений составляло 5-10 повторений. Это обеспечит вам как силу, так и небольшой размер.Тяжелые подходы следует использовать для сложных упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами.
Подходы для тяжелых упражнений для ног также должны быть умеренными, от 4 до 5.
С другой стороны, выполняя изолирующие упражнения, вы должны стремиться к большему количеству повторений. С помощью изолирующих упражнений вы сможете лучше разделить квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Диапазон повторений для изолирующих упражнений может составлять от 12 до 25 повторений, если вес является сложным и вы плачете где-то посередине.Мы пытаемся стимулировать рост мышц, а не повышать выносливость.
Подходы для изолирующих упражнений для ног должны составлять 3-5 подходов.
Резюме
Составные движения: 4-5 подходов, 5-10 повторений.
Изолирующие движения: 3-5 подходов по 12-25 повторений.
Пора пополнить свой словарный запас для упражнений
Нет, я не говорю о братанах. Это совсем другое. Под словарем упражнений я подразумеваю количество упражнений, о которых вы знаете.
Возможно, вы этого не знали, но существует множество упражнений только для ног. Вам не обязательно выполнять каждую из них на каждой тренировке ног, хотя полезно иметь эти знания в вашем распоряжении.
Я перечислил большое количество упражнений, которых должно быть более чем достаточно, чтобы занять вас в день ног и помочь вам лепить ноги, о которых вы всегда мечтали.
Итак, пора дать вам исчерпывающий список упражнений для ног в бодибилдинге.
Комплексные упражнения
Приседания
Приседания — это движение номер один в бодибилдинге. Приседания задействуют почти всю мышечную систему, а также сердечно-сосудистую систему.
Техника приседаний зависит от ваших физических пропорций.
Люди с короткими конечностями приседают немного иначе, чем люди с длинными конечностями. Точно так же гибкость также повлияет на вашу технику приседаний. Однако гибкость — это то, что можно улучшить со временем, улучшив таким образом технику приседаний.
Приседания со спиной
Наиболее распространенные приседания. Приседания со штангой — это основа всех приседаний. Без приседаний на спине практически невозможно добиться качественного роста ног.
Фронтальные приседания
Поистине отличное упражнение для акцента на квадрицепсы. Это упражнение не рекомендуется для новичков в тренировках. Приседания со штангой требуют большего контроля над штангой, чем традиционные приседания со штангой.
Но когда вы выступаете впереди, вы выглядите и чувствуете себя полным задирой.
Приседания сумо
Приседания сумо — это небольшой побочный эффект традиционных приседаний со спиной.
Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги стояли на ширине плеч. При таком приседании задействовано больше приводящих мышц ног, чем квадрицепсов.
Сплит-приседания
После того, как вы выполнили тяжелые приседания, сплит-приседания — последнее упражнение, которое вы хотели бы выполнять.
Это жесткое упражнение помогает укрепить слабую ногу. Так что, если вам нужна тренировка для слабых ног, лучше всего подойдут раздельные приседания.
Приседания с кубком
Обычно мы используем приседания с кубком в качестве разминки, однако этот вид приседаний имеет ряд преимуществ.
Поскольку вы держите гантель или гирю перед собой, вы можете более эффективно использовать вес в качестве противовеса, позволяя вам глубже приседать.
Жим ногами
Жим ногами — довольно удобное упражнение, когда вы пытаетесь сформировать и развить различные части ног.
И, как правило, в тренажерном зале вес, который вы нажимаете на жим ногами, не имеет значения, если ваши приседания — дерьмо. Итак, сначала поработайте над приседаниями, а затем вы получите право хвастаться прессом ногами. В конце концов, приседания — это основа ваших ног.
В основе жима ногами не так много науки, однако есть различные положения ног, которые вы можете использовать, чтобы воздействовать на разные области ваших ног.
Положения ног
Ноги закрыты
Размещение ступней близко друг к другу на платформе позволяет вам воздействовать на боковую сторону ног; ваша обширная латеральная мышца , средняя ягодичная мышца и внешняя часть большой ягодичной мышцы .
Широко расставленные ноги
Как и в приседаниях сумо, широко расставленные ступни на платформе нацелены на большую часть внутренней цепи ваших ног; медиальная широкая мышца бедра , портняжная мышца , приводящая мышца большая мышца большая и длинная длинная мышца и грацилис .
Футы Низкие
Расположив ноги низко на платформе, вы сможете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы.
футов в высоту
Поставив ступни высоко на платформу, вы эффективно воздействуете на подколенные сухожилия и ягодицы. Отличный аксессуар для развития силы приседаний.
Выпады
Так же, как и сплит-приседания, выпады могут быть отличным упражнением. Выполнение выпадов после тяжелых приседаний может действительно сломать мужчину, особенно если вы перекладываете большой вес на плечи.
Выпады идеально подходят для развития четырехъядерных и ягодичных мышц.
Стационарные выпады
Выполняются либо удерживанием пары гантелей, либо перебрасыванием штанги через плечо. Стационарные выпады — это более легкие между ними и ходьбой, но, тем не менее, сложное упражнение.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это настоящий кошмар. Они объединяют в себе агонию тренировки ног и кардио.Одной тренировки ног достаточно, чтобы кого-нибудь напугать, но добавьте кардио, и все исчезнут.
Выпады при ходьбе очень эффективны для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Упражнения на изоляцию
Квадрицепсы
Разгибания ног
В случае, если брат тренирует ноги, разгибание ног, несомненно, будет единственным выполняемым упражнением для ног, за исключением возможности жима ногами.
При правильном использовании разгибания ног могут значительно повысить эффективность тренировки ног.Они идеально подходят для суперсетов, дроп-сетов, предварительного выхлопа и в целом отличный разработчик квадроциклов.
Sissy Squats
Одно из менее выполняемых упражнений. Приседания сисси не следует игнорировать, так как они отлично подходят для развития квадрицепсов.
Если ваша цель состоит в том, чтобы разделить ваши квадрицепсы, как каньон, вам подойдут сисси-приседания.
Hack Squats
Они существуют уже много лет и являются фаворитом посетителей тренажерного зала, которые любят тренироваться, но не имеют видимых результатов своих усилий.
Грубые приседания — настоящая боль, когда используются в качестве финишера для квадрицепсов. Несмотря на уровень боли, он дает много четкости, особенно в обширных мышцах.
Подколенные сухожилия и ягодицы
Без развития подколенных сухожилий и ягодиц наши ноги никогда не имели бы эстетической привлекательности. У вас могут быть квадроциклы настолько большие, что вы будете выглядеть потрясающе спереди, но если взглянуть сбоку, вы будете примерно такими же впечатляющими, как городская становая тяга snapback.
Сгибание ног лежа
Это важное упражнение для подколенного сухожилия.По мнению специалистов, ни одна тренировка ног не обходится без сгибания ног лежа.
Сгибания ног лежа в основном нацелены на двуглавую мышцу бедра, над другими мышцами подколенного сухожилия.
Сгибание ног сидя
Выполнение сгибаний ног в сидячем положении нацелено на полумембранозную мышцу и полусухожильная мышца на вместо двуглавой мышцы бедра . Поэтому рекомендуется чередовать эти два упражнения для равного развития.
Сгибание ног стоя
Это упражнение, являющееся результатом сгибания ног лежа, развивает двуглавой мышцы бедра .
Становая тяга с прямыми ногами
Упражнение, прошедшее проверку временем. Становая тяга с прямыми ногами существует почти так же давно, как и бодибилдинг.
Это упражнение — отличное упражнение для наращивания силы и размера ягодиц и подколенных сухожилий.
Становая тяга на одной ноге
Немного сложно выполнить, если требуется работа с балансом.Однако это отличное изолирующее упражнение для развития подколенных сухожилий и ягодиц.
Может также использоваться для поднятия более слабой ноги.
Glute Bridges
В основном вы увидите #fitchicks в Instagram, выполняющих это упражнение, однако атлеты, занимающиеся силовыми и спортивными упражнениями, включают его в свои тренировочные режимы.
Выполнение ягодичных мостов со штангой на талии может быть болезненным — и это хорошо.
Отведение бедра сидя
Также известен как «машина да».«Это движение — отличный способ задействовать среднюю ягодичную мышцу и максимальную ягодичную мышцу.
Если вы занимаетесь соревнованиями по бодибилдингу, выполнение этого упражнения покажет полосатость в ваших ягодицах, что даст вам ореховую задницу.
Телята
Ах, телята. Самая ненавистная группа мышц в истории бодибилдинга.
Телята похожи на харизму — либо она у вас есть, либо нет.
Многие люди вообще пропускают тренировку икр, потому что кто хочет тратить время и силы на тренировку мышцы, если она не собирается расти?
Подъемы на носки стоя
Наиболее распространенное упражнение на носки.Это движение можно выполнять как на тренажере, так и на одной ноге с гантелью.
Подъемы на носки сидя
Любимое упражнение почти для всех кардиотренировок. Подъемы на носки сидя — отличное упражнение для развития soleus — мышцы, которая находится под икроножной мышцей (икроножная мышца).
Подъемы на носки осла
Это упражнение редко выполняется в современном тренажерном зале.Однако вы обнаружите, что люди, которые выполняют это упражнение, обычно имеют развитие икр выше среднего.
Подъем на икры осла активирует больше мышечных волокон, и поэтому это упражнение номер один для икр, которое вы должны выполнять.
Арнольд был сторонником этого упражнения, и я думаю, что его икры говорили сами за себя.
Лучшие упражнения для ног в бодибилдинге
Теперь вы увидели их все, пора отделить лучших от остальных!
Комплексные упражнения
Приседания со штангой: квадрицепсы и подколенные сухожилияВарианты: Приседания спереди, приседания с низкой штангой, приседания сумо, приседания с короткой стойкой, полуприседания, приседания с пистолетом (хотя большинство из них выполняет это с собственным весом).
Приседания со штангой — основа всех упражнений для ног. Без этого упражнения день ног был бы другим. Они эффективно наращивают мышцы всех мышц ног, а также укрепляют нижнюю часть спины и развивают ягодичные мышцы.
Hack Squat: в основном квадрицепсы и немного подколенного сухожилия.
Размещение стопы на платформе: Близкая стойка, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.
Грубые приседания — отличный способ сделать дополнительный упор на четырехглавую мышцу.Это упражнение — отличный способ накачать квадрицепсы, если они отстают от подколенных сухожилий.
Жим ногами: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Размещение ступни на платформе: Близкая стойка, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.
Как и приседания, жим ногами может эффективно воздействовать на мышцы ног, хотя и в меньшей степени. Самое замечательное в выполнении жима ногами заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы ноги. Это не изолирует мышцы, а просто уделяет им больше внимания.
Выпады: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Варианты: Выпады стоя и ходьба.
Выпады отлично подходят для развития размаха латеральной широкой мышцы бедра, а также для придания большей формы слезе на медиальной широкой мышце бедра.
Выпады при ходьбе действительно эффективны при воздействии на подколенные сухожилия и ягодицы.
Изоляционные упражнения
Разгибания ног: квадрицепсы
Разгибание ног — несомненно, одно из самых популярных упражнений.Это фаворит для женщин, которые выполняют кардио, а затем пресс, да-нет и разгибания ног.
Тем не менее, разгибания ног — прекрасное упражнение для выявления полосатости квадрицепсов, не говоря уже о разделении.
Сисси-приседания: квадрицепсы
Многие считают сисси-приседания вариацией разгибания ног с собственным весом. В отличие от разгибаний ног, вы должны стоять и держать гантель или утяжелитель для дополнительного сопротивления.
Сгибание ног сидя: подколенное сухожилие
Удары подколенных сухожилий с сгибаниями ног сидя отлично подходят для воздействия на полусухожильную, полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Сгибание ног лежа: подколенное сухожилие
Сгибание ног лежа отлично подходит для воздействия на длинную головку двуглавой мышцы бедра, а также на полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Сгибание ног стоя: подколенное сухожилие
Сгибание ног стоя работает аналогично сгибанию ног лежа, за исключением того факта, что вы используете только одну ногу за раз.
Подъемы на носки:
Варианты: Подъем на носки стоя, подъем на носки осла, подъем на носки сидя.
Подъемы на носки эффективны для работы с икроножными мышцами. При стоянии и подъеме икры на ослике больше внимания уделяется икроножным мышцам икроножной мышцы, в то время как при подъеме икры сидя изолирует камбаловидную мышцу.
Заключение
Теперь, когда вы получили знания об упражнениях для ног в бодибилдинге и анатомии мышц ног, пора применить все эти знания с пользой.
Постарайтесь использовать информацию, представленную в этой статье, чтобы помочь вам создать связь между вашим разумом и мышцами.Без прочной связи между мозгом и мускулами вы не сможете построить чемпионские колеса, которые вам нужны.
А теперь иди и развлекайся на следующий день!
Если эта подробная статья побудила вас искать дополнительные исследования мышц для своего мозга, вам повезло. Обязательно посетите:
13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)
- Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
- Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
- Чем вы мотивируете тренировку ног?
Вы смотрели в зеркало в последнее время и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?
Тренировочные ноги Арнольда.Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.
Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.
Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас увлекает весь день, каждый день.
Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым трудно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали сверху.
Так что прекратите пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в своей тренировочной программе!
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.
Большинство из этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, которые идеально подходят для добавления в вашу рутину бодибилдинга, чтобы смешать ее и предотвратить скуку или преодолеть плато.
Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.
Совершенствование формы — ключ превыше всего
У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан своим коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.
Том Платц, изображающий правильную форму приседа.Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без правильной формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать свои мышцы, и желаемое не будет реализовано.
Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.
Когда дело касается бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.
Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в свои подходы и посмотрите, как ваши мышцы начинают расти!
Следите за своим прогрессом с самого начала, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая веса и повторения. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, будут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации спортзала.
Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.
№1. Наклон вперед стоя
Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к работе с отягощениями.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно поработайте мышцы, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.
№2. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы вы были готовы к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого снаряжения не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.
Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.Как это сделать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади вас, а другую ступню твердо поставьте на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.
№ 3. Жим ногами
Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является одним из основных элементов любого режима бодибилдинга. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.
Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на жимовом тренажере, сядьте и поставьте ступни прямо на подножку. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.
№4. Приседания со штангой
Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или на кузнечном тренажере, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!
Приседания со штангой отлично подходят для тренировки квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускать тело вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.
№ 5. Приседания с прыжком
Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!
приседания с прыжком ускорят сердечный ритм и сожгут мышцы ног.Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Повторите 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.
№ 6. Приседания
Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
Гак приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Как это сделать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в него и положите плечи и спину на подушечки, при этом ступни плотно прижаты к пластине. Держите их вместе, чтобы действительно нацеливаться на свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.
Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.
№ 7. Румынская становая тяга
Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты колен от травм и обеспечения баланса между квадрицепсами. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.
Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.
Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с отягощениями пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений в начале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.
№ 8.Подъемы на носки стоя
Нельзя пренебрегать икрами в день ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.
Подъем на носки стоя может выполняться с отягощением или без него.Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться на протяжении всего движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.
№ 9. Разгибания ног
Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Подготовьте тренажер со своим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей ступней, а ваша нога находилась под углом 90 °. Возьмитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Разгибания ног — прекрасное упражнение, предназначенное для квадрицепсов и подколенных сухожилий.Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, а пальцы ног направьте к внешним отводящим мышцам. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.
№ 10. Сгибания ног лежа
Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!
Сгибания ног лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.
Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно лежали на скамейке. Поставьте ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10-12 повторений и три-четыре подхода с 15-30-секундным перерывом между ними, если необходимо.
Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменять положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.
№ 11. Подъемы с гантелями
Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начиная с веса, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.
Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.Как это сделать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу, пока не сможете поставить ступню на платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.
Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.
№ 12.Обратный выпад
Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.
Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладонями друг к другу и ступнями вместе. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
№ 13. Выпады при ходьбе
Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают головы!
Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада ваше колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Наполняйте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!
Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.
Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.
Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, кого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.
Добавить комментарий