Как прокачать ноги дома: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки

Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

домашняя тренировка

unsplash.com

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Содержание статьи

Почему нужно обязательно качать ноги? 

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле.  

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях? 

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно. 

Как накачать ноги дома? 

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна. 

Приседания с гантелями

В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания.

Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела. 

Техника выполнения: 

• Возьмите гантели в обе руки;
• Стопы поставьте немного шире плеч;
• Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
• Опуститесь в присед;
• Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нужно: 

1. Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
2. Стараться не делать резких движений;
3. Сохранять позвоночник прямым;
4. Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. 

Выпады вперед с гантелями 

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели. 

Техника выполнения: 

• В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
• Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад; 
• Задержитесь на секунду в нижней точке;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону.  

Помните, что нужно: 

1. Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов; 
2. Не делать резких движений и контролировать равновесие;
3. Не наклоняться вперед и держать спину вертикально. 

Становая тяга

С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч; 
• Возьмите гирю двумя руками в области паха; 
• На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад; 
• Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.

Помните, что нужно: 

1. Стараться избегать округления позвоночника.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.

Техника выполнения: 

• Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров; 
• На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
• Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
• Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
• На вдохе же плавно опуститесь. 

Помните, что нужно: 

Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.  

Техника выполнения: 

• Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
• Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам; 
• Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
• Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.
   

Помните, что нужно: 

Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение. 

Что нужно помнить? 

Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил: 

1. Разминайтесь перед каждым занятием;
2. Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой; 
3. Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
4. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами; 
5. Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
6. Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
7. Не тренируйтесь больше одного раза в неделю. 

Как накачать ноги дома?

Мода на тонкие ноги, похожие на «спички», уже давно в прошлом, теперь на пике популярности подтянутый силуэт, которого можно добиться только путем регулярных тренировок. Если нет возможности ходить в спортзал, то информация, как накачать мышцы ног дома, будет актуальна и полезна. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется подкорректировать рацион питания. Стоит исключить калорийные продукты, а также газированные напитки.

Как накачать ноги дома?

Есть много разных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажеров. К тому же практически все упражнения прокачивают не только мышцы ног, а и ягодицы. Количество повторов можно корректировать в зависимости от собственной подготовки, но чтобы получить результат, минимальное значение должно быть 15 раз. Важно также разобраться, какие именно мышцы принимают участие в тренировке. Если задача заключается в накачивании ног, то нагрузка должна приходиться на бедра, бицепсы и на икроножные мышцы.

Советы, как быстро накачать дома ноги:

1. Чтобы достичь поставленной цели рекомендуется составить для себя комплекс, который будет содержать 2 упражнения на все мышцы ног и по 2 упражнения для отдельных мышц.
2. Стоит также учитывать, что многие кардиоупражнения задействуют мышцы ног, к примеру, бег, прыжки на скакалке и т. п.
3. Если ноги не являются проблемной зоной, то тренировку стоит проводить раз в семь дней. Обусловлено это тем, что мышцы в этой части тела восстанавливаются достаточно много времени.
4. Начинать комплекс стоит с кардиотренировки, что позволит разогреть тело. Еще нужно провести растяжку. На разминку достаточно выделить 10 мин.

Комплекс упражнений

1. Приседания. Стопы поставьте на ширине плеч, руки поместите на поясе или же при желании можно взять штангу или гантели и положить их на плечи. Приседайте медленно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Важно, чтобы они не заходили за стопы. Это самое легкое и эффективное упражнение, чтобы прокачать нижнюю часть тела.
2. Выпады. Разбираясь в теме, как накачать девушке ноги дома, невозможно не вспомнить это упражнение. Ноги поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы у обеих ног в коленном суставе образовался прямой угол. Вес необходимо перенести на ногу, которой делался выпад, а колено левой ноги не должно дотрагиваться до пола. Контролируйте, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы.
3. Подъем на платформу. Можно использовать для этого упражнения лавочку, высокий степ или другую возвышенность. Вставьте к ней лицом, одну ногу поставьте на лавку и, опираясь на нее, поднимите другую. Первую ногу оставьте на возвышенности, а вторую опустите на пол. Во время выполнения упражнения стоит подтянуть живот и прогнуться в пояснице. Рекомендованная высота лавочки – уровень колен. Для повышения эффективности в руки нужно взять гантели.
4. Подъем на полупальцы. Кому интересно, как накачать икры ног дома, то это упражнение специально для вас. При регулярном выполнении икры становятся более очерченными. Встаньте ровно поднимайтесь на полупальцы, опускаясь, не становитесь на пятках, в общем, в ногах должно быть постоянное напряжение. Чтобы удобно было выполнять это упражнение, рекомендуется встать на какую-то возвышенность, к примеру, на ступеньку или порог.
5. Махи. Поставьте ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за какую-то опору, к примеру, за подоконник или стол. Это позволит сохранить равновесие. На выдохе поднимите ногу назад или отведите в сторону. Чтобы повысить нагрузку, можно использовать утяжелители. На вдохе ногу верните на место. Повторите тоже и другой ногой.

 

Статьи по теме:

Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги? Стройные и красивые ноги — мечта многих женщин, поэтому вопрос о том, какие упражнения помогут подтянуть мышцы ног и избавиться от лишнего веса, интересует многих. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей статье.	Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги? Чтобы избавиться от лишнего жира в области ног и подтянуть мышцы, можно воспользоваться упражнениями, которые признаны наиболее эффективными для этих целей.
Упражнения для фигуры «груша» дома Для женщин, обладательниц фигуры «груша», проблема лишних килограммов в области ног и ягодиц, явление вполне привычное. Эта статья расскажет о комплексе упражнений для такого типа фигуры.	Что нужно делать, чтобы похудели ноги? Стройные и красивые ноги — мечта многих женщин, но не все обладают нужными параметрами от природы. Наша статья расскажет о методах, которые помогут обрести красоту и стройность ног.

 

Как получить огромный насос для ног – Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003

Испанские приседания в тройном сете

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Лучшая тренировка ног для убийственного дня ног

Лучшая тренировка ног для убийственного дня ног | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Доказательная база

Наращивание мышечной массы Training

Если вы ищете крутую тренировку ног для создания впечатляющей пары ягодиц, вы попали по адресу.

Надеюсь, вы готовы попотеть, потому что для того, чтобы получить красивые ноги, нужно гораздо больше, чем увеличить бицепс или грудные мышцы. Вы не можете пройти обучение и надеяться продвинуться очень далеко.

Но тот факт, что вы читаете это, говорит мне, что вы справитесь с этой задачей. Вы ищете интенсивную тренировку ног, и вы ее получите.

На самом деле, это будет максимально близко к идеальной тренировке ног, поскольку она включает все необходимые поля для максимального развития ног: 

• Она начинается с комплексных упражнений, которые одновременно стимулируют множество мышц.
• Он включает в себя множество «вспомогательных» упражнений для всех основных групп мышц нижней части тела, которые помогут вам развить пропорциональную симметричную пару булавок.
• Включает в себя достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать мышечные волокна ног и быстро доставлять вас в тренажерный зал и обратно (в этой тренировке вы не найдете скучной многоповторной «накачки»).

Как вы увидите, требуется совсем немного времени и работы, чтобы построить впечатляющий набор ног, и это не просто СДЕЛАТЬ MOAR SKWAATTZZ!!1!!

Следуйте этой «экстремальной» тренировке ног в течение 8–12 недель, потребляйте достаточно калорий и белка, высыпайтесь, и я гарантирую, что нижняя часть вашего тела станет крупнее и сильнее.

СОДЕРЖАНИЕ

• ТАРКОВАЯ ОБРАЩЕНИЯ
• СОЗДАНИЕ БАКА
• Румынская тяга
• Гангбаллевые выпады
• ОТКРЕРЖКА. в каждом подходе 1-2 повторения до мышечного отказа.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
• Ешьте достаточно калорий и белка.
• Принимайте правильные добавки.

Максимальная тренировка ног

Эта интенсивная тренировка ног включает шесть упражнений и займет час или чуть больше. Это будет утомительно, поэтому вам нужно отдыхать 3-5 минут между подходами первых четырех упражнений и 2-3 минуты между последними двумя упражнениями. Из-за этих длительных периодов отдыха обычно (и совершенно нормально) тренировки ног занимают немного больше времени, чем тренировки верхней части тела.

Выполняйте упражнения также в том порядке, в котором они даны. Если вы хотите немного ускорить свои тренировки, вы можете чередовать сеты жима ногами и сгибаний подколенного сухожилия. Это разновидность суперсета, известного как парный сет антагонистов , и, как правило, он лучше подходит для набора мышечной массы, чем обычные суперсеты.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3 | Повторы: 4-к-6 | Отдых: от 3 до 5 минут

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения объема и силы нижней части тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует заднюю цепь подобно обычной становой тяге. Однако, из-за разницы в технике, RDL делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу). Опускайте гантели к полу, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Это также требует большего баланса и координации, чем большинство других упражнений для ног, и это задействует множество более мелких мышц-стабилизаторов по всему телу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим ногами

Комплекты: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 3 до 5 минут

Жим ногами не требует балансировки или поддержки веса верхней частью тела, поэтому вы можете использовать более тяжелые нагрузки, чем в других упражнениях, таких как приседания со штангой. Жим ногами также гораздо менее утомителен, чем упражнения со свободным весом, поэтому вы можете выполнять его чаще, не перегорая. Так что, хотя оно и не такое мощное, как король упражнений для нижней части тела — приседания со штангой на спине, — это выдающееся вспомогательное упражнение.

Как сделать: Загрузите жим ногами пластинами и отрегулируйте сиденье в самое нижнее положение (с ближайшей к полу спинкой, под углом примерно 30 градусов). Затем сядьте на сиденье для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.

Поставьте ноги на полпути к подножке на расстоянии немного шире ширины плеч, носки слегка смотрят наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, пока ваши бедра не окажутся на расстоянии 12-18 дюймов от груди, удерживая ягодицы плотно прижатыми к сиденью и не округляя спину. Затем толкайте платформу для ног вверх, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми (колени слегка согнуты). Повторите движение необходимое количество раз.

Сгибание подколенного сухожилия

Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличное упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы (которые составляют большую часть подколенного сухожилия). Это не только улучшит вашу силу в приседаниях и становой тяге, но также может помочь вам избежать травм подколенного сухожилия и колена.

Как: Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте на тренажер лицом вниз и возьмитесь за рукоятки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем голени сидя

Комплекты: 3 | Повторы: от 10 до 15 | Отдых: от 2 до 3 минут

Подъем на носки сидя нацелен на икроножные мышцы, которые нужны не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и для того, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и дальше и улучшать устойчивость во время других упражнений на нижнюю часть тела. как приседания и становая тяга.

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Интенсивная тренировка ног Советы

В каждом подходе делайте 1-2 повторения до мышечного отказа.

Вот что делает эту тренировку ног «интенсивной». Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошая форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в тренировки ног.

Как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений приседаний (как в этой). Если вы делаете 6 повторений во всех трех подходах приседаний, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) приседать с ним в 3 подходах по 6 повторений. и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующем подходе, уменьшите вес на 5 фунтов в следующем подходе, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) в течение все три комплекта.

Следуйте той же схеме, увеличивая вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать сильнее в любом упражнении.

Ешьте достаточно калорий и белка.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий или около 110% от общего дневного расхода энергии (TDEE) каждый день.

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним. Это особенно верно, когда вы нагружаете свое тело экстремальными тренировками ног, такими как эта.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы ног могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти. В частности, вы хотите съедать не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков не сделает вас автоматически большими ногами. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок ног:

• 0,8–1,2 грамма. белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на квадрицепсы. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
3. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
4. Арендт, Э., и Дик, Р. (1995). Модели травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы. Американский журнал спортивной медицины, 23(6), 694–701. https://doi.org/10.1177/036354659502300611
5. Holcomb, WR, Rubley, MD, Lee, HJ, & Guadagnoli, MA (2007). Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 21 (1), 41–47. https://doi.org/10.1519/R-18795.1
6. Янагисава, О., и Фукутани, А. (без даты). Раздел I. Схема рекрутирования мышц подколенного сухожилия в кинезиологии в упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. Журнал кинетики человека, 72 (2020), 51–59.. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0124
7. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
8. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 3 0 и

. Измельченный повар

.

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9. 0130 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро подсчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша «Нет необходимости возврата»

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто недооцениваются до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для изготовления отличной продукции вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.