Подтянутые ноги и ягодицы: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

Полюбите спорт: быстрый результат обеспечен — от коррекции веса до изменения пропорций. Многие считают, что в двадцать тратить время на спорт не стоит: мол, зачем, если фигура и так отличная. Это неверно: нужно поддержать организм, закрепить то, что имеете. Для этого займитесь функциональным тренингом, бегом, стретчингом. Но если вы хотите скорректировать свою фигуру, то в этом возрасте сможете быстро получить результат. Три-четыре силовые тренировки в неделю со свободными весами или на тренажерах плюс правильное питание — и вы усилите спину и ягодицы, подтянете живот и сделаете талию тоньше. А тем, кто хочет сильно похудеть, следует силовые тренировки заканчивать кардио.

Заведите привычку регулярно ходить в зал, чтобы потом делать так всю свою жизнь. Фитнес — это образ жизни. В юном возрасте привыкнуть легко, вы поймаете драйв и уже никогда не бросите спорт. Возможно, в течение жизни вы поменяете тренажеры на йогу, потом на кроссфит, затем на плавание, но я вам гарантирую: уйти из спорта вы уже не сможете. Необходимо ускорить обмен веществ: больше силовых нагрузок, меньше жиров и углеводов.

После тридцати незаметно происходит изменение привычных ритмов организма. Сколько раз я слышала от подруг: «Со мной что-то не так! Я ем столько же, сколько и раньше, тренируюсь по расписанию, так почему я полнею?» Обмен веществ замедляется, а значит, вы должны пересмотреть свой рацион, урезать жиры, оставить углеводы строго в первой половине дня и поменять систему тренировок в сторону силовых нагрузок. Если ваша фигура напоминает букву А, бег даст лишь уменьшение объемов, пропорции не станут гармоничнее. Бег — прекрасная кардионагрузка, но он не формирует мышцы. Сейчас столько модных упражнений, но они не для вас. Вылепить фигуру можно только базовыми упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями и все в таком духе. Я сама начала тренироваться по-настоящему после тридцати. Трижды в неделю занимаюсь на тренажерах и со свободными весами полтора часа. Не вижу смысла в ежедневных тренировках, более того, я так выкладываюсь, что не могу себе представить, что пойду в зал на следующий день.

Если вы забеременели, ни в коем случае не бросайте спорт. В первом триместре будьте осторожной, выполняйте простейшие упражнения на растяжку, а вот со второго занимайтесь как и раньше, но немного сбавьте обороты. Если же прежде никогда не тренировались, запишитесь на занятия для беременных — йогу или аквааэробику. Вы будете чувствовать себя намного лучше и после родов быстрее вернете форму.

После сорока восемьдесят процентов успеха — правильное питание. Девушки, которые морят себя голодом, едят нерегулярно и плохо, никогда не добьются результата. Питайтесь по системе: половина углеводов, тридцать процентов белков и двадцать — жиров. Ни за что не поверю, если кто-то скажет, что равнодушен к булочкам и картошке. Тут и начинаются бонусы для спортивных женщин! Вечером в пятницу я иду в ресторан с мужем и наслаждаюсь ужином, а не жую салатный лист. После спортивной недели обмен веществ высокий: все горит как в топке.

В этом возрасте у женщины стремительно исчезает мышечная масса и растет жировая. Мышцы истончаются, объемы уходят, повисают бока и живот. Вчерашние девочки вдруг становятся бабушками. Им легче не есть, чем заниматься спортом, — вроде бы худая, платьице сидит, все в порядке. А на пляже выглядит очень грустно. И все это из-за потери мышечной массы. Не слушайте подруг, которые боятся раскачаться и ходят на йогу и растяжку, эти нагрузки лишь дополнение к силовым. Без фармацевтических препаратов превратиться в «Мисс Олимпию» невозможно.

Начать тренироваться никогда не поздно! В первую очередь пройдите тест на соотношение мышечной массы к жировой, и тренер скажет, сколько кардио и силовой нагрузки вам нужно. Первые три месяца будет сложно, зато потом ускорится обмен веществ, начнут выделяться эндорфины. После хорошей тренировки еще сутки хорошее настроение.

Как сделать ноги худыми и стройными

СОДЕРЖАНИЕ

1. Немного о строении ног и бедер
1.1. Строение бедра
2. Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек
2.1. Куда приковано мужское внимание
3. Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания
3.1. Правильное и диетическое питание
3.2. Аэробные нагрузки
3.3. Подъем на носки с приседанием
3.4. Диагональные выпады назад
3.5. Выпады вперед с пульсирующим приседанием
3.5. Глубокий выпад назад из полуприседа
3.6. Ножные махи вперед и в бок с покачиванием
4. Заключение

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

 

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек

Все мифы вокруг стройных ног начинаются с предложения “Если ты хочешь офигенную попу и длинные стройные ноги — …”, “получи стройные ноги за неделю в домашних условиях”, “за неделю тренировок в домашних условиях твои ноги будут подтянутыми”, “мы сделаем тебе стройные ноги за 2 недели”, “получи стройные ноги за месяц” и многое другое в стиле стройных ног за неделю.

Как-то, не внушает доверия, сильно похоже на развод. потому что в конце обязательно последует предложение заплатить круглую сумму за секрет стройной попы с ногами.

Однако, существует более 30 упражнений на ноги и попу в домашних условиях. Йога помогает сделать фигуру ног и ягодиц стройнее, длиннее и более подтянутой. Ниже, приведу примеры наиболее эффективных упражнений для стройных и красивых ног.

Куда приковано мужское внимание

Какие ноги считаются привлекательными?

Красивые части тела (ноги, груди, попа) манят мужчину. Отчасти правда, однако следует помнить, что мужчина оценивает девушку глазами и подсознательно.

Глазами, каждый мужчина поедает представительниц женского пола. При этом оцениваются все ее формы. Однако, подсознательно мужчины склонны оценивать ее здоровье. Обращается внимание на пропорции тела (живот, груди, ноги). Каждого мужчину интересует способность женщины выносить и родить здорового ребенка.

Известно, что женский организм устроен таким образом, чтобы накапливать немного жировых тканей для защиты плода во время беременности. Потому, так важно иметь стройную и сбалансированную фигуру. Упражнения, приведенные ниже, сделают вам стройные и красивые ноги всего за одну неделю в домашних условиях.

Оба фактора сильно влияют на женскую красоту, потому на вопрос “Какие женские ноги считаются красивыми?, можно дать следующий ответ “Стройные и сбалансированные ноги с подтянутыми ягодицами, без излишней полноты”.

 

Если ты хочешь офигенную попу и стройные ноги — прочитай статью до конца, чтобы понимать процесс тренировок.

Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания

Так, что делать чтобы ножки выглядели привлекательно? Ответ на вопрос зависит от типа женской фигуры. Случается так, что ноги выглядят полными при стройных формах. Такое случается, когда у женщины есть лишние килограммы. Есть разные списки “топ упражнений”, однако следующий совет самый эффективный.

В борьбе с лишними килограммами хорошо помогают:

• Правильное и диетическое питание;
• Фитнес-упражнения;
• Аэробные тренировки;
• Йога как дополнительная мера.

Добиться желаемого результата можно только комплексом из всех указанных способов. По раздельности, значительного эффекта не получить. Потому, следует уделить особое внимание на упражнения для тренировки стройных ног и упругих ягодиц.

Придавать ногам дополнительную стройность можно только после того, как сгорит общий жирок. Стройная фигура выглядит таковой за счет правильно проработанных мышц. Перед началом тренировок, обязательно следует обратить внимание на следующее:

1. Если вы имеете тенденцию к быстрому наращиванию мышц. Сильные физические нагрузки сделают бедра крупнее. Ноги в одежде будут казаться полными. Эллиптические тренажеры, бег, приседания и другие сильные физические нагрузки будут давать обратный эффект.
2. Аккуратными следует быть и там представительницам прекрасного пола, которые генетически склонны к сильным большим мышцам. Чтобы не получить обратного эффекта следует тщательно подбирать программу тренировок, чередовать активности и делать больший упор на легкие аэробные нагрузки.
   Полные ноги при неправильных тренировках вас разочаруют.

Правильное и диетическое питание

Перед тем, как приниматься за тренировки для красивых и стройных ног, надо скорректировать питание. Ускоренный метаболизм будет делать свое дело, что поможет сделать фигуру стройной и подтянутой. Дополнительный бонус здорового и сбалансированного питания — избавления организма от токсинов с улучшением общего самочувствия.

Выпивайте от 1,5 до 2,0 литров воды каждый день. Наш организм во многом состоит из различных жидкостей. Потому, важно поддерживать правильный водный баланс. В еде следует сделать больший акцент на употребление овощей, фруктов, клетчатки. Подсчет калорий поможет избавить от переедания и будет тренировать правильные привычки в питании.

Есть нужно столько, чтобы чувствовать легкую проголодь. Тогда организм получает необходимое количество калорий без переедания.

Аэробные нагрузки

Как добиться стройных ног с помощью аэробной активности?

Часто, тренировки для стройных ног базируются на аэробной активности. Преимущество таких тренировок заключается в следующем:

• Ходьба со скоростью 2 м/сек;
• Легкий бег трусцой;
• Катание на коньках, лыжах;
• Плавание, упражнения в воде;
• Эллиптические тренажеры, тренажеры для степа.

Подобная активность формирует правильную работу мышц, их структуру и мышечную память. Выполняя подобные упражнения, особое внимание следует обратить на дыхание. Именно, дыхание является ключом к положительному результату. Сердце перекачивает кровь, снабжая мышцы необходимым количеством кислорода. Ноги в которые поступает достаточное количество крови правильно развиваются.

 

Скачать разные программы с аэробными нагрузками вы можете из Play Market или App Store. В них содержится много бесплатных и платных приложений.

 

Подъем на носки с приседанием

Прямая стойка, тело расслаблено, ноги немного шире плеч. Присядьте, чтобы таз отводился назад, а ноги сгибались в коленях под углом в 90 градусов. Во время приседания опуститесь плавно на пятки. Во время подъема вставайте на носки.

Попа и стройные бедра должны быть параллельны полу.

15 повторений — оптимально для средней нагрузки.

Диагональные выпады назад

Выпады назад выполняются также, только вместо шага вперед выполняется шаг назад. Опорная нога остается впереди, задняя нога ставится по диагонали в сторону опорной ноги. Легкое покачивание вверх и вниз необходимо для равномерной нагрузки всех мышц бедер и ноги.

15-20 повторений на каждую ногу

Выпады вперед с пульсирующим приседанием

Одно из самых распространенных упражнений для стройных ног. Сочетает несколько видов нагрузки, хорошо нагружает мышцы, не требует дополнительных снарядов.

Выпад вперед выполняется так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Затем приседание с прямой спиной и легким покачиванием вверх и вниз. Длина переднего шага и глубина приседания определяются по ощущениям натянутости в мышцах. Нагруженные мышцы должны быть приятно, но достаточно сильно натянуты.

15-20 повторений на каждую ногу.

Глубокий выпад назад из полуприседа

Более сложное упражнение для стройных ног. Ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед и зафиксируйте тело в таком положении. Далее поочередно отводите ноги назад, чтоб они были вытянуты полностью. Для поддержания равновесия, руки держите перед собой в полусогнутом положении.

10 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Ножные махи вперед и в бок с покачиванием

Расставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны для поддержания равновесия (или воспользуйтесь стулом). Вытянутую ногу поднимите вперед, пока поднятая нога не будет параллельно полу (земле). Затем выполните 2-3 легких покачивания вверх и вниз, вправо и влево. Опустите прямую ногу на пол.

10-15 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Заключение

В этой статье мы подробно разобрали ответ на вопрос “как сделать ноги стройными и худыми?”. Очевидно, что у девушек, в домашних условиях, могут быть привлекательные ноги. Для этого необходимо желание, питание, тренировки. Вопросы по выполнению упражнений можете задавать в комментариях. С удовольствием отвечу на все. В свою очередь, вы должны регулярно проводить тренировку для стройных ног, чтобы поддерживать их красивыми.

Видео полезных упражнений

Post Views: 10 246

упражнений, которые помогут подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги | Live Healthy

By Kim Nunley

С помощью последовательных тренировок с отягощениями вы сможете эффективно подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги. Большинство упражнений для нижней части тела являются составными движениями, что означает, что в них задействованы несколько суставов, и поэтому они требуют участия многочисленных групп мышц. Таким образом, вам не придется выполнять огромное количество упражнений, чтобы проработать все основные мышцы ягодиц и ног. Перед тренировкой всегда гуляйте, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы были разогреты.

Упражнения на ягодичные мышцы

Подтяните и подтяните ягодицы, включив упражнения, которые развивают большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. Приседания, выпады, зашагивания и обратные гиперэкстензии эффективны для проработки ягодичных мышц. Приседания включают в себя расстановку ног примерно на ширине бедер, затем сгибание коленей и отведение бедер назад, чтобы опустить ягодицы к полу. Выпады аналогичны, но требуют, чтобы вы встали в шахматном порядке, а затем согнули колено ведущей ноги, чтобы опуститься на землю. Для степ-апов поставьте одну ногу на коробку или ступеньку, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на коробку. Держите пару гантелей или положите штангу на заднюю часть плеч, чтобы увеличить интенсивность приседаний, выпадов и подъемов. Обратные гиперэкстензии включают в себя лежание лицом вниз на тренажере или скамье для гиперэкстензии, ноги свисают с края, а затем поднимают ноги вверх, пока они не окажутся на одном уровне с вашим телом.

Развитие бедер

Две основные группы мышц верхней части ног — это квадрицепсы в передней части бедер и подколенные сухожилия в задней части бедер. Вы будете рады услышать, что приседания, выпады и подъемы на ступеньки также задействуют ваши четырехглавые мышцы, а обратные гиперэкстензии задействуют подколенные сухожилия. Однако вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, разгибая ноги. Сядьте в тренажер для разгибания ног и поместите голени на подушечки для ног, а затем выпрямите колени, чтобы поднять подушечки. Сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия. Работая на тренажере для сгибания ног сидя, вы начинаете с прямыми ногами и опорой икр на подушечки, затем сгибаете колени, чтобы подтянуть подушечку к ягодицам.

Работа с внутренней и внешней частью ног

Развивайте мышечный тонус внутренней и внешней сторон ног, выполняя отведение и приведение бедра лежа. Отведение бедра работает с внешней стороной бедер, а приведение бедра — с внутренней стороной бедра. Лягте на бок на коврик для упражнений так, чтобы ноги были сложены друг на друга. Для отведения бедра поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами, а затем опустите ее обратно. Чтобы выполнить приведение бедра, отведите верхнюю ногу немного назад, чтобы нижняя нога могла свободно двигаться, а затем поднимите нижнюю ногу от пола.

Для подтяжки и повышения тонуса

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, начните с поднятия тяжестей два раза в неделю и выполняйте от одного до двух подходов по 8–15 повторений в каждом упражнении. После четырех недель последовательных тренировок запланируйте свои тренировки на два-три дня в неделю и увеличьте объем тренировок до трех-шести подходов по шесть-двенадцать повторений и отдыхайте всего от 30 до 90 секунд между подходами. Имейте в виду, что если у вас есть лишний жир на ягодицах и ногах, вы также должны включать регулярные приступы сердечно-сосудистых упражнений и следовать плану здорового питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, чтобы мышечный тонус, который вы развиваете, был заметен.

Ссылки

• ExRx.net: Меню упражнений для бедер
• ExRx.net: Разгибание ног с рычагом
• ExRx.net: Сгибание ног с рычагом сидя
• Американский совет по упражнениям: Отведение бедра лежа на боку
• Американский совет по упражнениям: Приведение бедра в положении лежа на боку
• Американский совет по физическим упражнениям: при силовых тренировках лучше делать больше повторений с меньшим весом или меньше с большим весом?

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Напряженные ягодичные мышцы: симптомы, причины и упражнения

Ягодичные мышцы — это мышцы, соединяющие нижнюю часть спины с ногами. Напряженность в этой области может вызывать боль и затруднения при движении, но определенные растяжки могут помочь.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: малой ягодичной, средней ягодичной и большой ягодичной. Они поддерживают движение нижней части тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти мышцы могут напрягаться, а также как облегчить и предотвратить проблему.

Поделиться на PinterestНекоторые упражнения на растяжку помогают облегчить боль в ягодичных мышцах.

Ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы. Они растягиваются между нижней частью спины и бедрами и помогают при таких движениях, как ходьба, подъем по лестнице и приседание.

Если ягодичные мышцы напряжены или повреждены, это может привести к боли в нескольких частях тела.

Человек с напряженными ягодичными мышцами может испытывать:

• боль в тазу или ягодицах
• боль или скованность в нижней части спины и коленях
• болезненность или напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, которые располагаются на задней поверхности бедер

Бег, приседания и другие движения, которые задействуют ноги и нижнюю часть спины, могут усилить любую боль или болезненность.

Кроме того, по утрам мышцы могут быть особенно напряжены.

Растяжка и укрепление ягодичных мышц может предотвратить скованность, облегчить боль и другие симптомы, а также снизить риск получения травмы.

Многие банальные проблемы могут вызвать напряжение в ягодицах. Некоторые способствующие факторы включают:

• болезненные ощущения во время упражнений
• отсутствие растяжки или разогрева перед тренировкой
• упражнения с плохой техникой
• плохая осанка
• длительное сидение
• мышечный дисбаланс

Несколько растяжек и упражнений могут снять напряжение в ягодицах и предотвратить повторение проблемы. Например, человек может попробовать:

Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), нисходящая собака растягивает ягодицы и другие области тела, включая:

• икры
• руки
• голени
• бедра
• спина
• бедра
65 голени0002 Чтобы выполнить растяжку:
• Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ноги прямые, а вес опирается на подушечки стоп.
• Удерживая ноги, руки и спину прямыми, отведите ягодицы назад и вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V.
• Шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна оставаться между плечами.
• Удерживайте позу 20–60 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 2 или 3 раза за сеанс.

Выпады с наклоном вперед

По данным Национальной академии спортивной медицины, выпады с наклоном вперед активизируют ягодичные мышцы лучше, чем традиционные выпады.

Чтобы выполнить выпад с наклоном вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Шагните одной ногой назад, согнув другую ногу в колене под углом 90 градусов.
• Слегка наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Стремитесь к 8–10 повторениям на каждую сторону в 2–3 подходах.

Подъем ног лежа на боку

ACE также рекомендует это упражнение, которое может «разбудить» ягодичные мышцы, улучшить общую устойчивость и уменьшить боль в спине.

Для выполнения подъема ног лежа на боку человеку понадобится подушка. Далее:

• Лягте на бок, положив голову на подушку.
• Согните верхнее колено так, чтобы оно оказалось перед телом, ступня упирается в голень голени.
• Медленно поднимите колено вверх, удерживая стопу на голени.
• Повторите это 8–10 раз с каждой стороны в 2–3 подхода.

Хотя растяжка и упражнения могут снять напряжение в ягодицах, отдых также важен. Может быть хорошей идеей ограничить повседневную деятельность, которая усиливает боль и дискомфорт.

Человек может дома провести тест, чтобы определить, напряжены ли его ягодицы. Это напряжение может быть причиной болей в спине, бедрах или коленях.

Чтобы проверить, напряжены ли ягодицы:

• Встаньте на ступеньку или устойчивую приподнятую платформу.
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую перед собой.
• Медленно согните опорную ногу, отведя бедра назад настолько, насколько это удобно.
• Если опорная нога чувствует, что может прогнуться в колене, это признак напряженных ягодичных мышц.

Есть несколько способов предотвратить напряжение в ягодицах. Во-первых, поможет растяжка до и после тренировки.

Также рекомендуется разогревать тело после начальной растяжки с помощью некоторых движений низкой интенсивности, таких как ходьба.

После тренировки обязательно растяните ноги, ягодицы и другие мышцы. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и напряжение.

Поддерживайте баланс упражнений и обязательно включайте в них упражнения для всех основных групп мышц, включая мышцы ног.

Скованность в ягодицах может ухудшить спортивные результаты за счет:

• нарушения формы
• увеличения риска гиперкомпенсации
• ослабления ягодичных и окружающих мышц
• вызывает боль в спине или колене

В большинстве случаев отдых и целенаправленная растяжка могут уменьшить напряжение в ягодицах и связанный с ним дискомфорт.

No related posts.