Программа тренировок ноги: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц
Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног
Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!
В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком.
Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение.
Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно.
Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.
Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.
Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.
Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.
Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем.
Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.
Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них.
Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки.
Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.
Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч.
Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.
Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.
Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками.
Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.
Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.
Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.
Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.
Программа тренировок со специализацией на ноги
Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута
Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.
Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Легендарная программа для ног Кена Уоллера
Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы.
Возможно, вы видели его в «Pumping Iron», где он выступал в качестве основного соперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Впервые я встретил его, когда он участвовал в IFBB «Мистер Америка» в 1971г. Он был единодушно признан победителем и, так же, как обычно, получил награду «Лучшие Ноги», но это было только начало его звездной карьеры.
В 1975г Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB «Мистер Юниверс», который должен был пройти в Претории, Южная Африка. Его основными соперниками были Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) и сенсационный новичок Робби Робинсон (Robbie Robinson). Робинсон, Грант и Уоллер все тренировались в Gold’s в Венеции, так же как и Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).
Борьба была такой горячей и напряженной, что стала предметом пари. Уоллер поспорил со всеми, кто пришел, на $100 с человека, что он победит всех, и начал осуществление одной из величайший жульнических сделок в истории спорта. Он начал появляться в тренажерном зале в мешковатой одежде, заставляющей его выглядеть более толстым. Он делал несколько подходов, затем начинал жаловаться, что он чувствует себя неважно для того, чтобы тренироваться, и уходил. И 18 не верящих в его победу простаков поставили против него. Я поставил $100 на Робби Робинсона.
Но тем фактом, о котором мы не знали, было то, что Уоллер тренировался как одержимый в Mickey’s Gym недалеко от Редондо Бич. Он появился накаченным как медведь на конкурсе «Мистер Юниверс» и победил их всех. Он также собрал $1800 наличными с обманутых им простаков. Он, конечно, преподал мне урок — никогда и ни о чем не заключать пари с Кеном Уоллером.
Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот, по его словам, те методы, которые он использовал, развивая их.
Многие парни имеют большие бедра — некоторые даже слишком большие. Никогда не существовало какого- то определенного объема бедер, к которому стремились культуристы, как, например, для них является целью 20- дюймовая рука. Тем не менее, существует препятствие на пути превосходного развития, и это эстетика. Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, — а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого.
Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера. Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.
Важнейшая вещь, которую я открыл для себя — это то, что работать над бедрами надо в начале тренировки, когда ваш энтузиазм и энергия находятся в своей высшей точке. Работа на ноги тяжела. Я использую раздельную программу, согласно которой я тренирую дельтоиды, латеральные мышцы, грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, а нагрузку на икры, бедра и мышцы живота даю во вторник, четверг и субботу. Вот эта программа.
Приседания с тяжелой штангой. Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо.
Я смотрю в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Я выполняю приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого я добиваюсь хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладываю под пятки подставку. Попробуйте без подставки, но если вы считаете, что подставка повышает устойчивость, пользуйтесь ею. Я не опускаюсь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра. Я разминаюсь с легким отягощением путем 12 повторений. При втором подходе я добавляю вес и делаю 10 повторений; затем я делаю третий подход с добавлением отягощения и 8 повторениями; четвертый подход — больше веса и 6 повторений; и заключительный подход — самый тяжелый вес, который я только могу поднять в 5 повторениях. Мой лучший результат — это пять раз с 575 фунтами.
Тяжелые жимы лежа ногами. Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер (vastus lateralis). Оно также способствует увеличению средней части бедер.
Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом. Я наращиваю отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делаю пять подходов. Мой предел — это 1000 фунтов в 12 повторениях, таким образом, вы видите, что требуются большие отягощения.
Сгибания ног лежа на тренажере. Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Я стараюсь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.
Выпрямление ног на тренажере. Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода.
Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.
Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк- приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.
Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.
Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.
Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа
Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами , 5 х 12
Сгибания ног, 5 х 12
Выпрямления ног, 5 х 15
Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.
Промежуточная программа
Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами, 3 х 12
Сгибания ног, 4 х 12
Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.
Строитель бедер
Приседания, 8 х 12
Сгибания ног, 5 х 15
* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.
Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.
Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.
Программа для ног. День ног в тренажерном зале!
Программа для ног. День ног в тренажерном зале!
Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!
Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.
И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок.
Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.
Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.
«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке
Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений
1. Начните обычные приседания с собственным весом
Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног.
Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.
Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.
Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.
Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.
Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.
Методика выполнения
Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки.
Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.
«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке
2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол
Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.
Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.
Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса.
Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.
Методика выполнения
Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.
3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра
Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.
Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.
Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.
Методика выполнения
После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.
«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке
4.
Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ногТеперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.
Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.
Методика выполнения
Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.
5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга
Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.
Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.
Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях.
Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.
Методика выполнения
Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.
«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке
6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа
Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.
Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.
Методика выполнения
Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.
День ног. Заметки для программы тренировок
- — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
- — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
- — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
- — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
- — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.
На фото Пузиновский Михаил.
| МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
| 1. Ягодичные + Квадрицепсы. Приседания со штангой на плечах
| 2 р.* 4 | 10-15 6,6,8,10 |
| 2. Квадрицепсы. Фронтальные приседания
| 1 р. 3 | 15 12,10,10 |
| 3. Бицепсы бедра. Тяга штанги на прямых ногах
| 1 р. 4 | 15 8,8,12,12 |
| 4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания
| 1 р. 3 | 15 10,10,10 |
5. Квадрицепсы + Ягодичные Жим ногами
| 1 р. 2 1 | 12 10-12 дроп сет |
| 6. Бицепсы бедра. Сгибания ног лежа
| 1 р. 2 1 | 12 10-12 дроп сет |
2 р. — 2 разминочных подхода.
Программы тренировок
Тренировка ног. Лучшая программа на массу.
Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.
Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.
Анатомия мышц ногТеперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.
Квадрицепс.
Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:
- Прямая;
- Промежуточная широкая;
- Латеральная широкая;
- Медиальная широкая;
- Мышцы голени.
Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.
Бицепс бедра.
Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:
- Длинная;
- Короткая.
Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.
Ягодичные мышцы.
Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.
Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:
- Большая;
- Средняя;
- Малая.
Мышцы голени.
Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.
Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:
- Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
- Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.
Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.
Основные ошибки при тренировке ногЧаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.
Акцент на изолированные упражнения
Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.
Плохая техника выполнения
Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.
Отсутствие хорошей разминки
Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.
Программа тренировки ногДанная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.
Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:
День 1 (квадрицепс, голень)
1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20
После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.
2. Сиззи приседания 1*мах
Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.
3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)
День 2 (бицепс бедра, голень)
1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12
2. Мертвая тяга 3*8
3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12
4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12
5. Мертвая тяга 2*10-12
6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20
+ суперсет
7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20
Основные принципы прогрессаПрогрессия нагрузок. Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.
Ведение тренировочного дневника. Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.
Периодизация нагрузок. Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.
Разминка и заминка. Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.
Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.
Хороших тренировок!
Видео с упражнениями на ногимышцы ног :: Как правильно :: «ЖИВИ!
Персональная программа тренировок необходима прежде всего тем, кто хочет существенно изменить свою фигуру и изменить ее пропорции. Понятное дело, что с личным тренером результат будет достигнут быстрее за счет его опыта и знаний, а иногда без него вообще не обойтись — скажем, если у вас есть проблемы со здоровьем (низкое или повышенное давление, боли в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы совсем новичок. «В последнем случае стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы подобрать нагрузку, сформировать правильную технику выполнения упражнений и нацелиться на нужный результат», — считает персональный тренер клуба FITLAB Юрий Конахович.
Если же небольшой опыт тренировок у вас есть, а вот возможности нанять персонального наставника нет, попробуйте составить программу силовых занятий самостоятельно. Сегодня мы разберем, как это сделать, на примере мускулатуры ног.
Составляем программу тренировок: базовые упражнения
Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».
К базовым относятся следующие упражнения:
Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.
Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.
Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.
Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.
Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.
Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.
Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения
Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.
– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).
– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).
– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.
– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.
– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.
Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.
Программа тренировок: подходы и повторения
Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.
Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.
Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.
[new-page]
Как выбрать рабочие веса
«Все очень просто, — делится опытом Юрий Конахович. — С правильно выбранным весом в конце каждого рабочего подхода вы должны ощущать небольшое жжение в мышце, которую прорабатываете, так называемый отказ. Если же после 40-45 секунд выполнения этого не произошло, то смело можно добавлять вес».
Прибавляют обычно одно деление тренажера, по одному маленькому блину для штанги с каждой стороны или берут следующий вес гантелей. Но если чувствуете, что сейчас было совсем легко, то можно прибавлять и больше. Как правило, первое занятие получается ознакомительное — пробуете упражнения и разбираетесь с рабочим весом. Повышать их стоит не ранее чем через 2-3 месяца, но могут быть и другие варианты.
Наш эксперт рекомендует составить программу заранее и записать в тетрадку. В перерывах между подходами отмечайте в ней, сколько подходов и с какими весами вы выполнили. Постепенно у вас накопится база знаний о себе, исходя из которой вы сможете планировать свои тренировки или адаптировать готовые программы.
Тренировка ног на массу
Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.
В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.
Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась
Что входит в программу тренировок на ноги?
Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!
Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина
Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.
Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.
Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.
Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.
Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.
Базовый сет для наращивания массы
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7 ?
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.
Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.
Dymatize | Super mass gainer ?
- Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
- Категория: Подробнее о категории
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.
Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.
Dymatize | BCAA complex 5050 ?
- Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
- Категория: Подробнее о категории
По 1 порции.
Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория: Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!
Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик
Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.
Фитнес-экспертДмитрий Яшанькин
Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Специализация:
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.
Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь – качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
Стратегия “легко/тяжело”
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Тренировка 1 (легкая)
Это так называемый “день отдыха”. Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни “легкого” тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть “отказным”, останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Тренировка 2 (тяжелая)
Через 3 дня после “легкой” начинайте выполнять “тяжелую программу”. Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в “легкий день” 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
Прогрессия
На следующей неделе вы вновь начнете с “легкой тренировки”. А в “тяжелый день” вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий “тяжелый тренинг”, еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.
Чего ожидать?
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в “тяжелый день”, что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
| Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
| Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
| Неделя 3 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 |
| Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
| Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
| Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 – отдых между сетами – 30-45 секунд;
Тренировка 2 – отдых до 3 минут между подходами.
Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
В день для ног плохие повторения. Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.
Эта тренировка для ног заимствована из Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательного сочетания веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.
Разминка
1 Приседания без веса
Подходы 3 Повторения 10-15
Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы стоять через пятки.
2 Выпад при ходьбе
Подходы 3 Повторения 10-15
Из положения сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.
3 Удар осла
Сеты 3 Повторения 10-15 с каждой стороны
Встаньте на четвереньки и напрягите корпус, чтобы он не провисал во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4 приседания с гантелями
подходов 3 повторений 10-15
Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.
Тренировка ног
1 Импульсное приседание
Подходы 3 Повторения 8-12
Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.
2 Тяга бедра
Сеты 3 Повторения 10-15
Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.
3 болгарских сплит-приседа
подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу
Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.
4 Тросик назад
Сеты 3 Повторения 15-20 на каждую ногу
Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в ручку с петлей. Встаньте лицом к машине и возьмите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.
5 Сгибание подколенного сухожилия сидя
сетов 3 повторений 12-15
Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.
6 Планка
Наборы 3 Время 30-60сек
Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и подушечки стоп.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.
Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)
Оптимальные тренировки нижней части тела для ног
Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног.Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах. Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.
«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером один раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Мизери », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили тренировки нижней части тела для ног.Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю ».
Многошарнирные движения — ключ к успеху
После сплита, когда вы тренируете ноги один раз в неделю, вы будете калечены 20 подходами с максимальным весом и не сможете прогрессировать так, как вы могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы.Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.
«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».
Удар со всех сторон
Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».
Взаимодействие с вашим ядром
Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому.Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.
День 1, упражнение 1
Болгарский сплит-присед с гантелями над головой
Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны
НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и поместите кончик или носок стопы той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув колени.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”
Павел ИтхяллПавел Итйялл
День 1, упражнение 2
Качели гири с переворотом для приседаний
Подходы: 2–4, повторения: 8–15
НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.
СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.
M + F MagazinePavel Ythjall
День 1, упражнение 3
Разгибание на одной ноге с углом наклона (+ выгорание)
Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)
НАЧАЛО: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполняйте разгибание на одной ноге правой ногой, одновременно сгибая и скручивая туловище, чтобы переместить левую грудную клетку на правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.
СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».
Павел ИтхяллПавел Итйялл
День 2, упражнение 1
Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной
Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади)
НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной, а грудь вытянутой, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.
СОВЕТ ГУННАРА: «Попытайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».
Павел ИтхяллПавел Итйялл
День 2, упражнение 2
Сгибание ног лежа до гиперэкстензии
Подходы: 4–5, повторения: 8–15
START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сожмите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.
СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их «.
Павел ИтхяллПавел Итйялл
10 упражнений, которые необходимо сделать — Fitbod
Выпады с ходьбой можно делать практически с чем угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.
Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.
Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).
Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам следует сделать шаги побольше. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.
Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!
5 Методы тренировок для максимального роста ног
Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы
ПОДНЯТЬ ПЯТКИ
Поднять пятки в квадрицепсы- сфокусированные движения позволяют более глубоко сгибать колени, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.
Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.
Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ
Тренируйтесь в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом спину ровной или изогнутой, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.
Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая на самом деле может способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях. случаи).
КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ
Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.
Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.
Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.
ПАУЗА В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ
Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самых глубоких диапазонах движения.
Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.
МИНИМИЗИРУЙТЕ МОЩНОСТЬ
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего вы хотите минимизировать импульс при подъеме.
Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете полученными результатами. и максимальное увеличение риска травм.
Вместо этого научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!
Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !
Тренировки на 3 ноги для наращивания больших ног при наборе массы
Тренировки для ног без оборудования План тренировок на 4 недели
Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться?
Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19?
Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать.
Я опубликовал эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования. Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда.
www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required
Эта программа идеально подходит для домашнего обучения.
Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений.
Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие — для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный — для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый — для тех, кто тренировался более 4 лет.
Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений.
Для всех уровней цель разминки — подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготавливает вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут.
Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Укорочение диапазона движений означает, например, при приседании не опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих.
https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing
Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют реализовать гораздо более сложную программу. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing
Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив некоторый дополнительный вес к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, выполнив вернитесь к первой неделе и добавьте все, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног.
https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing
Самая важная часть этих программ — развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой от социального дистанцирования, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19.
Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/
Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и публикуйте их в группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что все мы практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии.
Тренировка на одной ноге: 5 упражнений и план тренировок
Когда вы думаете об упражнениях на нижнюю часть тела, на ум приходят приседания, жимы ногами, становая тяга, выпады, разгибания ног и сгибание ног, потому что они наиболее часто используемый. Так и должно быть, потому что все они отличные ходы, которые приносят результаты. Однако все эти движения, кроме одного (выпады), являются двусторонними упражнениями — они предполагают одновременное использование обеих ног. «>
Тренировка двух ног эффективна и, безусловно, должна быть частью комплексной программы тренировки нижней части тела. Но у всех нас одна нога (то есть одна сторона) не такая сильная или развитая, как другая. Упражнения, ориентированные на одну ногу (а не на две ноги), являются наиболее оптимальным способом улучшить баланс мышц. Не говоря уже о том, что они также являются эффективным способом добавить новый тренировочный стимул и разнообразие упражнений к тренировкам нижней части тела.
Ниже перечислены пять упражнений для нижней части тела — четыре продвинутых упражнения на одну ногу и одно очень крутое комбинированное упражнение для двух ног. Упражнения для нижней части тела можно разделить на доминирующие для бедра (например, RDL) или на колени (например, приседания). Два из перечисленных ниже упражнений на одну ногу являются с преобладанием бедра, а два других — с преобладанием коленей. Подводя итог, заключительное упражнение для двух ног представляет собой комбинацию двух совместных действий: доминирования бедра и доминирования колен.
Доминирование колена: Обратные выпады со штангой из-за дефицитаСтоя на платформе (то есть из-за дефицита) увеличивает диапазон движений, что увеличивает тренировочный стимул в нижней части тела.
Как это делается: Положите штангу на плечи и встаньте на платформу для аэробики или на плиту весом 45 фунтов. Сделайте шаг назад правой ногой и примите положение выпада, позволяя заднему колену слегка коснуться пола. Затем измените движение, вернувшись на платформу. Каждый раз меняйте ноги.
Доминирование колена: Приседания с коленом на одной ногеКак это делается: Встаньте перед аэробной степ-платформой на левой ноге, согнув правое колено и зависнув над платформой позади вас.Медленно присядьте, удерживая опорную ногу ровно. Слегка постучите задним коленом по платформе, прежде чем менять движение. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.
Выполняя упражнение с собственным весом, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
При выполнении упражнений с гантелями держите по одной на каждом плече в положении стойки так, чтобы они были параллельны друг другу. Один конец каждой гантели должен лежать на каждом плече.
Доминирование бедра: Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL)Выполнение одиночных RDL со штангой сложнее, чем использование одной гантели, из-за ширины штанги, что приводит к большему смещению веса, чем вы должен контролировать.
Как это делается: Встаньте прямо, балансируя на левой ноге, удерживая штангу перед бедрами. Поверните вперед бедра, удерживая левое колено согнутым под углом 15-20 градусов, пока туловище и задняя нога не станут примерно параллельны полу, прежде чем вы начнете движение в обратном направлении.Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.
Примечание: Видео ниже не только демонстрирует RDL со штангой на одной ноге, но и показывает, как использовать один из протоколов тройной угрозы, которые мы разработали в Performance U.
Hip Dominant : Тяга бедра одной ногой (приподнятие плеча и бедра)Популяризованный моим большим другом Бретом Контрерасом, это отличное упражнение для улучшения формы и функции ваших ягодиц.
Как это делается: Сядьте на пол, положив середину спины и плечи на скамью или ящик, а пятки — на другую скамейку или ящик той же высоты. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух и направьте бедра к небу как можно дальше, не сгибая нижнюю часть спины, так что ваше тело принимает плоское положение, подобное столешнице. Медленно опустите бедра на пол и повторите все повторения с той же ногой, прежде чем сменить сторону.
Комбо: (две ноги) приседания с гантелями + RDLЭто упражнение состоит из двух отличных движений и объединяет их в одно отличное упражнение, которое мы любим ставить в конце комплексной тренировки нижней части тела. .
Как это делается: Держите пару гантелей по бокам и выполняйте приседания, сидя на спине бедрами и сгибаясь в основном в коленях. Как только вы вернетесь в верхнюю позицию (положение стоя), переместите гантели перед бедрами и выполните RDL, слегка сгибая колени (15-20 градусов) и наклоняясь вперед в бедрах, пока ваш торс не станет параллельным полу.Одно приседание + одна RDL = одно повторение!
Как вы увидите на видео ниже: обязательно сохраняйте лордодический изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения.
Примечание: Если у вас нет сильного захвата, вы можете использовать для этого бинты на запястья, чтобы ваш захват не ограничивал вес, который вы используете, и уменьшал интенсивность или вес. Загрузите свой опыт ног.
План тренировки нижней части тела
Теперь, когда вы знаете, как безопасно выполнять каждое из описанных выше упражнений, вот как объединить эти упражнения в комплексный план тренировки нижней части тела , который вы можете немедленно использовать ( RDL): 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы
Есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку.
Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных упражнений старой школы. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них — такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее.
Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми.
После нескольких месяцев пробования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы.
Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу.
1. Разминка
Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — например, воздушные приседания или выпады при ходьбе.
2. Приседания со штангой
Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой — мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений. Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения — как полные приседания.
Да, вы поняли — иди в траву! Прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено.
A. В первом подходе начните с самого легкого из тех, что вы поднимаете, и сделайте его по 10 повторений.Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает — и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения.
B. Чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже.
C. Помните, что не ваша сила поддерживает вас.В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух.
D. Спускаясь, ехать медленно. Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда сделаете первые 6 повторений в каждом подходе ниже параллели. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B.
E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз.
F. Постарайтесь достичь максимального веса, который вы подняли в последнем подходе, сделав 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика.
Изображение A
Изображение B (слева — ниже параллели, справа — приседания полностью)
3. Жим ногами
Ваши ноги должны плакать — вы только что закончили отличную тренировку приседаний. А теперь давайте перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press.Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется.
Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя есть одна загвоздка — когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется немного отдыха 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это один подход на 100 повторений — сократите свой максимум на 50%. Не позволяйте своему эго победить.Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения.
A. Добавьте вес в тренажер для жима ногами — 50% от вашего максимального.
B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение.
C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес.
D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция.
E. Отжимайтесь и не сгибайте колени, когда достигнете исходной позиции.
F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений.
G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений.
H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛
Рисунок A
Рисунок B
Рисунок C
Рисунок D
Рисунок E
Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног?
Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни в центр помоста.Чем выше положение стопы, тем легче становится упражнение, поскольку в нем задействуются больше ягодиц, чем квадрицепсов.
Основная цель одного подхода из 100 повторений — добиться максимума. Чем ниже положение стопы, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем задействуются ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы.
4. Разгибание ног — с поворотом
Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью!
Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы — пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже.
A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом.
B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%.
С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A.
D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений.
E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C.
F. Готово! Поздравляю!
Последний набор — альтернативный способ нацеливания на внутренние и внешние квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы.
Рисунок A
Рисунок B
Рисунок C
5.Сгибание ног
Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия.
E. Тренажер для подъема икры стоя
А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта — следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже.
A. Встаньте на тренажер для подъема икр стоя, как показано на рисунке A.
B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция.
C. Держите вверху 2 секунды.
D. Медленно вернитесь в исходное положение.
E. Повторить 20 повторений.
F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B.
G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений.
Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу)
6. Подъем на носки сидя
Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр.
Сводная таблица тренировок
Take Home Сообщение
Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног — эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры.
Приседания легкие в первых нескольких подходах, но тяжелые в следующем. Широкая стойка для ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь ремень и страхующий.
Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже!
Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир
EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в четвертом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела.В следующем месяце мы дадим вам больше.
Пропуск дня ноги реально. И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышц уровня Халка.
Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли.Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и студенческого футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.
Указания: Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.
Разминка
Начните с перекатывания пеной стопы, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.
1. Альпинист
Примите позу отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем прижмите правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.
2. Доска
Примите положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Держите 30 секунд.
3. Приседания с руками над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой.Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.
The Workout
Выполняйте упражнения по порядку.
1. Сумо-приседания с гантелями глубиной
Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согнитесь в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.
Суперсет
Выполняйте эти упражнения последовательно. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.
2А. Болгарские сплит-приседания
Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b).Стоять. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.
ЭБ ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Вы почувствуете, что задняя нога хорошо растягивается.
2Б. Румынская становая тяга с гантелями
Встаньте, держа гантели средней тяжести на бедрах, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицу назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.
3. Тяга гантелей к бедрам
Согнув колени и поставив ступни ровно, положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Держите на бедрах гантели среднего веса (а). Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.
4. Боковой выпад
Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а).Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отведите ягодицу назад, пока бедро не станет почти параллельно полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.
EB ГОВОРИТ: «Не ожидайте, что обе стороны будут чувствовать себя одинаково. Это нормально, когда одна нога подвижнее другой «.
5. Приведение скамьи
Лягте на левый бок, положив предплечье на пол.Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.
EB ГОВОРИТ: «Это, прежде всего, упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Добавить комментарий