Питание

Питание при интенсивных тренировках – Эффективное питание при интенсивных тренировках

alexxlab -- 01.12.201712.08.2019

Комментариев к записи Питание при интенсивных тренировках – Эффективное питание при интенсивных тренировках нет

Содержание

Эффективное питание при интенсивных тренировках

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край

medaboutme.ru

рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

Никакого голода.
Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
Есть нужно в определённое время.
Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

Головная боль.
Сухость во рту.
Потрескавшиеся губы.
Головокружение.
Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

fb.ru

как питаться до и после занятий, чтобы похудеть

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

Легкая каша (овсяная или гречневая).
Овощной салат.
Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
Ланч — яблоко, стакан кефира.
Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
Обед — овощной суп, классический винегрет, сок.
Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
Ланч — домашний йогурт с орехами.
Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
Ланч — банан, стакан кефира.
Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
Ланч — йогурт, мармелад.
Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

wjone.ru

правильный рацион во время интенсивных тренировок, чтобы похудеть

Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки, из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются, и бросают попытки привести свое тело в порядок.

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количество после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и т. д.
Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длиться дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

Отварное нежирное мясо.
Омлет без желтков.
Паровая рыба.
Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

Молоко, продукты из него с жирностью 2 – 5%.
Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
Белки яиц.
Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
Мясо курицы, индейки, кролика и т. д.
Нежирная рыба.
Морепродукты.
Растительные масла.
Орехи, семечки (небольшое количество).
Зелень.
Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
Палтус, осетр, сардина и другая очень жирна рыба.
Полуфабрикаты, фастфуд.
Консервы, маринады, соленья, копчености.
Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т. д.
Магазинные соусы.
Продукты из пшенной муки.
Снековая продукция (чипсы, сухарики).
Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
После занятий – рагу из овощей.
Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из списка разрешенных.

Читайте также:

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

Варианты экстренных диет:

Огуречная. Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5 – 15 кг.
Кефирная. Человек может употреблять только кефир, желательно не боле 2.5% жирности. Это очень строгая голодовка, которая позволяет сбросить 5 – 10 кг за 10 суток.
Цитрусовая. Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, лайм, помело и т. д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. За 7 дней можно сбросить до 7 кг.

Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

Молочная. Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). Через 4 недели можно похудеть на 8 – 15 кг.
Овощная. Атлет питается только овощами, 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. За месяц можно скинуть около 12 кг.
Экстренная. В первую неделю человек пьет только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Эта строгая диета позволяет сбросить до 20 кг. Однако она требует постепенного возвращения к обычному меню.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длиться 2 недели, и позволяет скинуть около 15 кг.

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц) атлет должен соблюдать такие рекомендации:

Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером легкую.
Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
Во время занятий пить воду небольшими глотками.
В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
Питаться 5 – 7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фастфуда и т. д.
Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т. д.
Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
Снижать физические нагрузки при голодовке.
Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

gercules.fit

Питание при интенсивных тренировках: общие правила

Боец, как и любой спортсмен, должен уделять гораздо больше внимания своему рациону, чем среднестатический человек. В этой статье вы узнаете общие правила питания бойцов, особенно актуальные при тренировочном периоде высокой интенсивности. Данные советы подойдут не только боксерам, но и бойцам смешанных единоборств, кикбоксерам и т.д.

Общие правила:

1) Пейте больше воды.

Ваш организм на 75% состоит из жидкости. Лишая себя воды, вы лишаете свой организм способности работать на 100%. Большее количество воды быстрее очистит ваш организм, вы почувствуете себя лучше, а мысли станут яснее.

Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания, это можно проверить по цвету вашей мочи. Если она концентрированного темно-желтого цвета, вместо нормального светло-желтого, то возможно вы обезвожены. И чем сильнее обезвоживание, тем больше цвет будет стремиться к коричневому.

Увеличивайте количество выпитой жидкости понемногу. Многие говорят о восьми — десяти стаканах воды в день, но если вы можете выпить больше без особых усилий, то не стоит себя ограничивать конкретной цифрой. Очень полезен зеленый чай. Молоко также хороший напиток, но не стоит пить его перед тренировкой.

2) Ешьте 5 или 6 раз в день через регулярные промежутки времени.

Диетологи рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, чтобы держать инсулин на оптимальном уровне. Это также позволит вам ускорить обмен веществ. ВАЖНО: В рационе боксера из 5-6 приемов пищи плотных (или больших) должно быть 2 – завтрак и прием пищи через 2 часа после тренировки.

Помните: Завтрак – ваш ГЛАВНЫЙ прием пищи. Его калорийность должна составлять 30-35% от калорийности всего дневного рациона. Вам нужно запастись энергией, чтобы провести свой день с пользой.

3) Ешьте за 1,5 — 2 часа до тренировки

Особенно рекомендованные продукты перед тренировкой это — овсянка, фасоль или йогурт. Стоит сказать, что отличным помощником для того, чтобы накопить энергию перед тренировкой, являются фрукты. Они стоят особняком, так как содержат большое количество натуральных сахаров. Можно легко перекусить фруктами прямо по пути на тренировку.

4) Перед боем (выступлением) избегайте следующих продуктов:

Большинство овощей, бобы, капуста – эти продукты могут вызвать расстройство желудка, тем более на нервной почве.

5) Продукты, рекомендованные после боя:

Это, прежде всего, продукты с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием клетчатки. Это поможет ускорить период восстановления вашей мышечной ткани и быстрее вернуться к тренировкам. Когда после боя пройдет более 6 часов, следует вернуться к своей привычной диете.

6) Пропорции элементов пищи:

В межсезонье – углеводы 55-58%, белки 12-15%, жиры 25-30%.

А в период активных тренировок – углеводы 45-55 %, белок 30-40 % и 15% жиров.

Помните: при приготовлении любых блюд используйте меньше сахара, лучше по возможности заменить его медом или вареньем.

Примеры белков: бобовые, чечевица, обезжиренный творог и молоко, постное белое мясо (курица и индейка), рыба (особенно тунец, лосось, треска, палтус), постная говядина, яйца, сыр.

Примеры углеводов: Каши, макаронные изделия, коричневый рис, картофель, зерновой хлеб, фасоль, горох, мед (на ночь). Не стоит забывать и о высоковолокнистых овощах – огурцы, шпинат, сельдерей, спаржа, брокколи, красный перец, капуста и кабачки.

Примеры жиров: оливковое и подсолнечное масла, рыба, авокадо, грецкие орехи, морепродукты, маслины, рыбий жир.

При правильном питании очень кстати оказываются травы и специи, которые придадут вкуса и пользы вашим блюдам. Их прием актуален в любое время — и до, и после тренировки.

Куркума: снимает воспаление в каждой части тела, улучшает пищеварение, полезна для мозга, очищает кровь. Следует добавлять к пюре, рису, салатам, жареным овощам, овсяным хлопьям, в чай и даже во фруктовые коктейли. При ушибах суставов и воспалениях очень полезна в сочетании с теплым молоком и медом. Однако не стоит ей злоупотреблять.

Кориандр: богат витаминами, помогает пищеварению и улучшает гормональный баланс. Следует добавлять к мясу и птице, гороху и фасоли, в салаты и овощные блюда. Отменным преимуществом также является дешевизна кориандра.

Петрушка: всем известная петрушка богата витамином С и славится своими противовоспалительными свойствами. Следует употреблять с салатами, овощными коктейлями, первыми блюдами и даже с чаем.

Имбирь: уменьшает воспаление, помогает при головных болях и расстройстве желудка. Наилучшее применение — чай с имбирем, сок или смузи, но он подходит практически к любым блюдам.

Другие полезные травы и специи: гвоздика, тимьян, базилик, мята.

Помните: Также не стоит забывать и о спортивном питании.

Собственно, это все продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они поспособствуют тому, что вы почувствуете себя вялым и усталым, а также они способствуют накоплению лишнего веса. Итак, это:

Сладкие напитки, газированные напитки, покупные соки.
Быстрые углеводы – шоколад, торты, конфеты и т.д
Фастфуд и жареная пища.

Помните: Не стоит есть углеводы перед сном – ваш организм не сможет сжечь их во время сна.

Топ 5 лучших продуктов, которые следует употреблять при сгонке веса:

Красное мясо (к примеру, тушеная говяжья грудинка). Она богата белком и железом.
Яйца – еще один источник белка и незаменимых аминокислот. Их преимущество — это также высокий индекс сытости.
Творог – отличный молочный продукт, богатый кальцием и белком. (То же можно сказать и о сыре)
Овсяная каша (с добавлением молока, фруктов, меда) – это запас энергии, отличное начало вашего дня.
Морепродукты – не самое дешевое, что можно предложить, но компенсируют это тем, что богаты рыбьим жиром, белком и витаминами.

Подготовил Александр Амосов

tofight.ru

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.

Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.

Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.

Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.

Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.

Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.

Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.

Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.

Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.

Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.

Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.

Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.

Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.

Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
Перекус: смесь из орехов, груша.
Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
Перекус: творог и яблоко.
После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

moremuscles.ru

Правильное питание при тренировках — SportWiki энциклопедия

Если спортивную машину заправить плохим бензином, она не покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функционирования ему нужно правильное питание. Это становится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требования, сравнимые с экстремальными комплексами упражнений без отягощений. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с точки зрения сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо создать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накопленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах, из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здоровой жизни.

Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая названным критериям, непременно должна быть очень сложной и сопряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Ешьте четыре раза в день[править | править код]

Первым делом нужно, чтобы вы ели чаще. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. «С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя». Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания.

Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак, обед и ужин. Что есть? Воспользуйтесь рекомендациями, представленных ниже «Восемь силовых продуктов». К трем основным приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов[править | править код]

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье. Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти.

Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. Претворить этот пункт в действие непросто, но это самое важное, что вы можете предпринять.

Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день[править | править код]

Как многократно доказано исследованиями эксперта по вопросам ожирения и привычек питания Барбары Ролле из Университета штата Пенсильвания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий. Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Только 6 процентов американцев дотягивают до рекомендуемого минимума потребления фруктов и овощей. Среднестатистический американец съедает за день чуть больше чашки (~ 250 мл) фруктов и полчашки овощей. Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они будут составлять основу гарнира.

Пейте больше воды и исключите калорийные напитки[править | править код]

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду сладкой газировкой, кофеинсодержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить. Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Этот пункт легче всего претворить в действие. Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Не нужно сразу же полностью отказываться от подслащенных напитков. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

Нежирные белки потребляйте на протяжении всего дня[править | править код]

Потребление белков с каждым приемом пищи это стратегия, которая вводит в заблуждение многих из тех, кто занимается вопросами здоровья и фитнеса. Специалисты по бодибилдингу настоятельно советуют есть как можно больше белковой пищи, тогда как многие диетологи и работники системы здравоохранения предостерегают от этого, используя тактику запугивания, основанную на неверном толковании научных данных.

Так сколько все-таки белков вам нужно? «Нужно» очень интересное слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы предотвратить белковый дефицит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нужно, чтобы попасть в элиту бодибилдинга? Нужно, чтобы тренировки приносили максимальный эффект? Нужно, чтобы жить долгой и активной жизнью?

Министерство сельского хозяйства США публикует свои нормативы по суточному потреблению всех питательных веществ, в том числе белков. Они выводятся из среднесуточного уровня потребления питательных веществ, достаточных для удовлетворения потребности почти всех (97—98 процентов) здоровых индивидов, относящихся к данной возрастной категории и гендерной группе.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков для среднего мужчины составляет 60—65 граммов. Поэтому, если вы съедаете 60 граммов белков в день, что эквивалентно бифштексу весом 340 граммов или паре куриных грудок, от недостатка белков вы не умрете в 97—98 процентах случаев. Дефицит незаменимых аминокислот редко встречающаяся проблема, так что меня это мало волнует. Куда больше меня интересует, какое количество белков является оптимальным с точки зрения скорейшего достижения целей, которые вы ставите перед собой. Исследования раз за разом показывают, что потребление удвоенной нормы белков, растянутое на целый день, это способ как можно быстрее достичь желаемых результатов.

Потребление и синтез белков[править | править код]

Наш традиционный взгляд на белки приходится признать архаичным. Во-первых, мы слишком сосредоточены на минимальных нормах потребления, чтобы не допустить возникновения белкового дефицита, а во-вторых, уделяем слишком мало внимания самому процессу потребления белков тому, как и когда они попадают в организм. У большинства американцев основная часть суточного потребления белков приходится на ужин, тогда как во время завтрака и обеда потребление этих веществ слишком мало. Как вы, наверное, знаете, белки (и аминокислоты, из которых они состоят) являются необходимым строительным материалом мышечной ткани. Однако аминокислоты используются организмом не только для того, чтобы строить мышечную ткань, но и для того, чтобы сигнализировать о том, что настал момент запустить процесс ее построения. Самую важную роль в нем играет аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех видах белковой пищи.

Чтобы лейцин переключился в режим построения мышечной ткани, необходимо определенное количество белков. Чтобы синтез этих веществ приблизился к максимальному уровню, должен быть достигнут определенный белковый порог. По оценкам ученых, он составляет примерно 30 граммов белков за один прием пищи. Съешьте гораздо больше 30 граммов и синтез белков нарастать уже не будет. Теперь мы начинаем понимать, какая это трагическая ошибка оставлять любимый бифштекс на ужин, а до этого целый день обходиться без белков. Ученые из Техасского университета вы яснили, что распределение количества потребляемых белков на целый день (по 30 граммов на завтрак, обед и ужин вместо 90 граммов на ужин) приводит к тому, что синтез белков увеличивается на 25 процентов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Употреблять больше белковой пищи на обед и ужин совсем нетрудно. Найти хорошие идеи для богатых белками снэков и завтраков несколько сложнее. На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль. Для снэка хорошими вариантами являются греческий йогурт, орехи, семена, жареные эдамаме, протеиновые батончики (содержащие не менее 10 граммов белков и не более 30 граммов углеводов), протеиновый коктейль.

После тренировок ешьте углеводы[править | править код]

Ученые обнаружили, что некоторые продукты в одно время дня могут быть полезны, а в другое вредны. Некоторые из нас принимают эту идею как что-то само собой разумеющееся, другим же, прежде всего тем, кто упорно придерживается мнения, что в выборе питания важен только подсчет калорий, она дается с большим трудом. Однако калории калориям рознь особенно после тренировки, когда мышцам нужны углеводы. Вот почему в такое время предпочтительно употреблять пищу с высоким содержанием крахмала или с высоким содержанием углеводов. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: рис, хлебобулочные и макаронные изделия, овсянка, пшеница, квиноа, ячмень, картофель, ямс.

ФИЗКУЛЬТУРА И УГЛЕВОДЫ: БРАК, СОЗДАННЫЙ НА НЕБЕСАХ

После тренировки ваши мышцы испытывают энергетический голод; им нужно срочно восполнить запасы энергии. Энергия в мышцах запасается преимущественно в форме гликогена. Лучше всего энергетический голод восполняют крахмалы и простые сахара, потому что действуют быстрее других. В прочих ситуациях быстрые углеводы могут провоцировать избыточное выделение инсулина, что способствует накоплению углеводов в жировых клетках. Однако сразу после тренировки накопление жировых запасов не является приоритетной задачей для организма, поэтому все потребляемые вами углеводы направляются прямиком в мышечные клетки, нуждающиеся в ремонте и восстановлении сил. Вот почему время сразу после тренировки является идеальным для богатого углеводами снэка. К сожалению, в обеденный перерыв мы привыкли перебиваться бутербродами, да и за ужином налегаем на богатые крахмалистыми углеводами макароны и рис. Когда вы ставите перед собой цель сбросить вес, булки и бутерброды допустимо есть только после дневной тренировки. Макароны и рис на ужин хороши только в тех случаях, если непосредственно перед ним вы занимались физическими упражнениями. Большинство людей тренируются три-четыре раза в неделю, и иногда бывает непросто построить диетический план в соответствии с послетренировочными потребностями организма. Однако к этому нужно стремиться. Старайтесь так планировать свой рацион, чтобы основное потребление углеводов приходилось на время после тренировки. И тогда очень скоро радость, которую вы испытаете, обнаружив, что ремень затягивается на две дырочки туже, с лихвой перекроет удовольствие, которое вы получали от своих любимых сэндвичей.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Покончите с привычкой обедать бутербродами, а ужинать макаронами или рисом. Планируйте свое питание таким образом, чтобы потребление быстрых углеводов приходилось на время сразу после тренировки, а в остальное время отдавайте предпочтение белкам и овощам с высоким содержанием клетчатки.

Обеспечьте свои тренировки топливом[править | править код]

Мы уже говорили о том, как важно правильно выбирать время для потребления тех или иных питательных веществ. Высшим проявлением этого принципа является правильный выбор тренировочного питания. То, что происходит в организме во время тренировки и после нее, можно назвать биохимической симфонией, где имеет место множество тесно взаимосвязанных процессов: высвобождение накопленного жира, выделение из мышц молекул, сигнализирующих о наступлении усталости, расщепление мышечной ткани, с тем чтобы к следующей трени ровке мышцы стали более мощными и эластичными.

Правильное тренировочное питание позволит дольше заниматься и быстрее восстанавливать силы, чтобы прогресс был более стремительным. Для этого тренировочное питание необходимо разделить на две фазы: собственно тренировочная и восстановительная. Первая фаза имеет место перед тренировкой и во время нее, а вторая непосредственно по ее окончании.

ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА. Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Хотя в этом случае существует потенциальная возможность сжигания части резервных жировых запасов, это все же не идет ни в какое сравнение с гораздо большей интенсивностью тренировок, которая возможна, когда вы имеете достаточно легкодоступного топлива. Для коротких и интенсивных тренировок вам совершенно не нужны углеводные напитки вы ведь не марафон бежите. Достаточно поесть не более чем за 2 часа до тренировки. Это обеспечит довольно высокий уровень сахара в крови, который и будет служить топливом для интенсивной тренировки. Однако если вы занимаетесь с самого утра, то вам не обойтись без спортивных напитков. Для того чтобы обеспечить организм необходимым топливом на время тренировки, будет достаточно 0,5 литра.

ФАЗА 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Сочетание правильного питания и системы упражнений предоставляет вам уникальную возможность вдвое увеличить темпы роста мышечной ткани и обеспечить ускоренный рост дополнительно еще в течение 24—36 часов по окончании тренировки. Механизм тут такой: сразу после тренировки организм переходит в режим восстановления. Обеспечить потребности организма на этой стадии мы должны по двум направлениям: восстановление исчерпанных резервов энергии и восстановление поврежденных физическими упражнениями мышц. Выше мы уже говорили о пользе потребления углеводной пищи (мучных, макаронных изделий и т. д.) в течение нескольких часов после тренировки. В этот восстановительный период мышцы особенно нуждаются в углеводах, которые позволяют им быстрее восполнять запасы гликогена, исчерпанные за время тренировки.

После тренировки, когда тело переключается в режим восстановления, начинается процесс воссоздания и укрепления поврежденной мышечной ткани, чтобы к следующей тренировке мышцы стали еще крупнее и сильнее. Исследования показывают, что сам процесс физических упражнений сти мулирует синтез белков, который можно дополнительно ускорить употреблением белковой пищи сразу после тренировки. Ведущие специалисты по вопросам синтеза мышечных белков считают важным потреблять белковые продукты после тренировки, чтобы пик количества аминокислот в крови совпал с пиком скорости синтеза белков, стимулированного упражнениями. В этом случае эффект восстановления мышечной ткани будет максимальным.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Чтобы повысить эффект коротких и интенсивных тренировок старайтесь есть не более чем за полтора-два часа, но и не менее чем за полчаса до начала тренировки. На время занятий организм необходимо обеспечить достаточным запасом топлива, но заниматься на полный желудок тоже не рекомендуется. Для ускорения процесса восстановления принимайте 20—30 граммов сывороточного белка сразу после тренировки. Это подольет масла в огонь синтеза белков, разожженный тренировкой. Сывороточный белок быстро усваивается и служит источником лейцина, помогающего довести синтез белков до максимального уровня. А несколько позже, в течение двух часов по окончании тренировки, плотно поешьте, налегая на пищу, богатую углеводами, хлеб, кашу, макароны.

Восемь силовых продуктов[править | править код]

Позаботьтесь о том, чтобы эти богатые питательными веществами продукты постоянно присутствовали в вашем рационе.

КЕФИР

Занимающий промежуточное положение между молоком и йогуртом, кефир является превосходным многоцелевым продуктом. Мало того что белки и углеводы содержатся в нем примерно в равных пропорциях, он является еще и превосходным источником полезных для кишечника бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет

ЧАЙ

Сочетание кофеина и антиоксидантов в зеленом чае очень эффективно помогает сжигать жиры. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition», содержащаяся в чае уникальная аминокислота теанин в сочетании с кофеином может стимулировать креативность, работоспособность и сосредоточенность.

НЕЖИРНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина отличается высоким содержанием белков, но почти половина содержащихся в ней жиров относится к категории мононенасыщенных (хороших). В отличие от курятины, нежирная говядина чрезвычайно богата полезными веществами: цинком, витамином В12, селеном, фосфором, железом, витамином В6 и ниацином. Наиболее постной является филейная часть.

ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЕРЕН

Хлеб никогда не считался силовым продуктом, но такая его разновидность, как хлеб из пророщенных зерен, составляет исключение из правила. Благодаря росткам организм получает много ценных питательных веществ, и часть углеводов преобразуется в белки. Такой хлеб содержит много клетчатки и является настоящей отдушиной для тех, кто хочет похудеть, но без хлеба жить не может

МИНДАЛЬ

Всех стройных и здоровых людей объединяет одна привычка: они перекусывают орехами. Миндаль обладает уникальным набором питательных веществ, он богат клетчаткой, магнием и витамином Е. Не отказывайтесь от орехов только на том основании, что они содержат много жиров. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что, если каждый день перекусывать 40 граммами миндальных орехов, это ослабляет чувство голода.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами и содержит большое количество антиоксидантов, называемых полифенолами. Некоторые ученые считают полифенолы одной из главных причин того, что средиземноморская диета так полезна для здоровья. Чтобы эффект антиоксидантов был максимальным, отдавайте предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима, продаваемому в темных стеклянных бутылках, и никогда не жарьте на нем, поскольку от высокой температуры все полезные свойства масла теряются.

БРОККОЛИ

Брокколи содержит огромное количество относительно пассивных углеводов, клетчатки и антиоксидантов, обладающих противораковыми и антиэстрогенными свойствами. Три чашки сырой брокколи содержат менее 100 ккал, но при этом хорошо насыщают если употреблять ее в сыром или жареном виде. Варить ее не надо, потому что при этом все полезные свойства теряются. Кроме того, замороженную брокколи тоже обходите стороной. Исследователи из Иллинойсского университета обнаружили, что в процессе бланширования, который применяется к брокколи перед заморозкой, некоторые из противораковых антиоксидантов утрачивают свои свойства.

ЯЙЦА

Одно время находившиеся под запретом из-за высокого содержания холестерина, сейчас яйца входят в число необходимых продуктов. Недавние исследования показывают что связи между холестерином, потребляемым с пищей, и уровнем холестерина в крови нет почти никакой. Яйца являются едва ли не наилучшим источником высококачественных белков. Кроме того, яичные желтки богаты холином, который очень полезен для мозга.

Восемь основных полезных веществ[править | править код]

РЫБИЙ ЖИР

В рыбьем жире содержится большое количество молекул жирных кислот омега-3. Он оказывает комплексное полезное воздействие на организм, начиная с укрепления сердца и улучшения функции суставов и заканчивая торможением роста жировых клеток.

Принимайте 1-2 грамма эйкоза-пентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот вдень во время еды.

КОФЕИН

Будучи источником бодрящей энергии утреннего кофе, кофеин также повышает выносливость, улучшает реакцию, увеличивает болевой порог во время тренировок. Кофеин можно получать из кофе, но уровень его содержания в этом напитке может сильно варьироваться. Поэтому надежнее принимать его в форме таблеток. Начните с 200 миллиграммов и повышайте дозу, ориентируясь на индивидуальную переносимость. Должно пройти 45 минут прежде чем уровень кофеина в крови достигнет своего пика, поэтому планируйте потребление кофеина с учетом времени тренировок.

ВИТАМИН D

Этот витамин по своему действию больше напоминает гормон. Он необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета. Низкий уровень витамина D ассоциируется с ожирением и перепадами уровня сахара в крови.

Принимайте ежедневно по 2000 ME витамина в день. Для оптимизации ежедневной дозы обратитесь к врачу, чтобы определить уровень витамина D в крови.

МАГНИЙ

В мультивитаминных комплексах этот минерал обычно присутствует в недостаточном количестве. Он необходим для осуществления более чем 300 реакций, протекающих в организме, а также для релаксации.

Принимайте 400 миллиграммов хелата маг ния перед сном.

КРЕАТИН

Это одна из самых популярных спортивных добавок. Креатин не только делает вас сильнее; он улучшает работу мозга и помогает добиваться лучших результатов в условиях стресса.

Принимайте 5 граммов моногидрата креатина в составе углеводного коктейля перед тренировкой.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают ваш организм всеми необходимыми для здоровья витаминами и минералами.

Принимайте одну капсулу в день во время еды.

ПОРОШКОВЫЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Этот король протеиновых порошков заряжен полезным для мышц лейцином и очень быстро усваивается организмом, обеспечивая вас важнейшими аминокислотами именно тогда, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Сразу по окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе 20-30 граммов сывороточного белка.

ЦИНК

В результате интенсивных тренировок в организме может возникать дефицит этого минерала, что негативно сказывается на работе щитовидной железы и уровне тестостерона.

Принимайте 30 миллиграммов цинка раз в день (в любое время).

Полагайтесь на привычки, а не на одну только силу воли[править | править код]

Ученые, изучающие силу воли и самоконтроль, сделали замечательные открытия на предмет того, как много человек способен добиться за счет одной только силы воли. Однако резервы силы воли все-таки не беспредельны и значительно сокращаются в условиях стресса или когда вы занимаетесь решением каких-то иных вопросов. Вот почему попытки удержаться на диете за счет одной только силы воли редко приводят к успеху в долгосрочной перспективе.

Долгосрочного успеха можно добиться лишь за счет таких методов, которые не позволят вновь набрать уже сброшенные килограммы. Основой этих методов является не сила воли, а сила привычки (например, привычка чистить зубы по утрам). Вам не приходится задумываться о том, что надо почистить зубы, и о том, как это сделать, вы просто берете щетку и делаете это. А теперь представьте, что здоровое питание вошло у вас в такую же привычку. И этого действительно можно добиться. Нужно лишь довести перечисленные диетические ключи до автоматизма.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Сосредоточьтесь на одном-двух пунктов перечисленных выше, например на том, чтобы с каждым приемом пищи потреблять белки, а про все остальное не думайте. На протяжении 2—3 недель постоянно напоминайте себе об этом, тренируйтесь, пока это не войдет у вас в привычку. И когда потребление белков с каждым приемом пищи станет вашей второй натурой, тогда можно будет переходить к следующему пункту, скажем к отказу от сладких напитков. Продолжайте применять эту методику и вскоре обнаружите, что сама идея сбросить несколько лишних килограммов, пугавшая своей сложностью, становится очень простой.

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to