Питание при интенсивных тренировках – Как правильно питаться при интенсивных тренировках
Как правильно питаться при интенсивных тренировках
Питание при интенсивных тренировках
Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.
Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.
Принципы питания при интенсивных тренировках
- Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
- С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
- Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
- Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
- Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
- Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.
Особенности питания в зависимости от целей тренировки
Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.
Сжигание жира
белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.
Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.
Увеличение массы
белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%
Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Поддержание формы
белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
thebasefitness.ru
Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки
Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.
О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.
Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.
Потребление воды при тренировках
В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.
К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.
Перед тренировкой
- За 2 часа до тренировки
- Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.
- Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
- (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале.
Во время тренировки
Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.
Аминокислоты
В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.
Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.
Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.
После тренировки
- Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
- По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
- Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.
Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.
Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.
Видео: Питание при тренировках:
Смотрите также:
power-body.ru
Питание во время тренировок: 7 главных правил
Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.
Правило 1
Жесткая диета и тренировки несовместимы
И на это есть две причины:
1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.
2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.
Что делать:
Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.
Правило 2
Перед тренировкой нужно есть
Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.
Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.
Что съесть:
• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)
Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.
Правило 3
После тренировки углеводы есть нельзя
Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.
Почему?
Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.
Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.
*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».
Правило 5
Больше белков
Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.
Что можно съесть:
• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу
Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.
Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.
Спортивный ликбез: 3 принципа
Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.
Запомните разницу и сделайте выбор:
1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.
2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.
3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.
Правило 6
Меньше жиров
Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.
Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:
1. Это естественная «смазка» для суставов.
2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.
3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.
Что делать:
Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.
Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.
Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.
Правило 7
Пейте много воды
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Сколько пить?
Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.
Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:
1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.
2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.
3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.
4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.
Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru
econet.ru
Питание при интенсивных тренировках: диета
Здравствуйте, дорогие друзья. А какое существует питание при интенсивных тренировках? А как лучше питаться, если вы тренируетесь, чтобы похудеть? А какие рационы полезнее для развития мышц?
Если вы тренируетесь интенсивно, ваше питание должно базироваться на следующих основах:
- Большое потребление воды. При значительных нагрузках организм покидают солидные объёмы жидкости. Эти потери нужно восполнять. Иначе будет обезвоживание.
- Так как серьёзно расходуется энергетический потенциал и многие питательные элементы, то диета при интенсивных тренировках должна основываться на белках (Б), безвредных жирах (Ж), тяжёлых углеводах (У) и клетчатке. Это залог силы, хорошей мускулатуры и энергии.
- Не нужно развивать объём только одной порции. Лучше принимать пищу 6-8 раз в день.
- Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки. Поэтому в день требуется минимум 400 грамм овощей.
- Нужны жиры Омега. Лучше принимать версии 3 и 6. Они есть в морской продукции и природных и подсолнечных маслах.
- Не следует исключать приёмы еды. В завтраке обязательно присутствуют У. Перед сном – казеин. Здесь отличным вариантом является обезжиренный творог.
- Питание при интенсивных занятиях спортом невозможно без минералов и комплексных витаминов.
Питание на основе видов тренировок
Обычно люди тренируются, преследуя такие цели: ликвидацию жира, развитие мускулатуры и поддержка необходимой формы.
При разных задачах по-разному в организме распределяются Б. Ж. и У.
В питании при интенсивных тренировках для жиросжигания их распределение следующее: Б = 50%, Ж = 30%, У = 20%.
Питание при интенсивных тренировках для похудения должно содержать ограниченные объёмы поступающих У. в совокупности. Должен быть минимизирован процент быстрых У.
Диета при интенсивных тренировках для похудения должна быть низкоуглеводной. Это касается многих приёмов пищи. Употребляемые У. включайте в завтрак.
Диета при интенсивных тренировках для роста мышц подразумевает следующие пропорции ключевых элементов: Б = 30%, Ж = 40%, У = 30%.
Б. – это базис для мышц. В организм должен попадать качественный протеин. Он есть в хорошем мясе, молочной продукции, орехах.
При развитии массы немалое значение имеют и У. Их качество обуславливает качество самой массы.
Когда вам нужно поддерживать форму, в вашем питании элементы должны распределяться так: Б = 30%, Ж = 45%, У = 25%.
Правильное питание при интенсивных тренировках подразумевает, что все У. поступают в тренировочном процессе и/или после 6 вечера. Это принцип ежедневный. Высокая концентрация Б. необходима для стремительной регенерации и подпитывания развитой массы мышц.
При недостаточном или неверном питании вы гораздо дольше будете достигать поставленных целей.
Критерии питания в вопросах занятий для похудения
Если ваша цель – похудения, исключите из рациона все вредные продукты. Питаться нужно сдержанно и комплексно и придерживаться таких принципов:
- Разнообразие. В организм должны попадать:
А) Микро- и макрокомпоненты.
Б) Ослабленные жирные кислоты (полиненасыщенные).
В) Минеральные элементы.
Г) Витамины.
Поэтому рацион не может составляться без фруктов, злачных, бобовых культур, а также овощей.
- Стабильный график. Приёмы еды должны происходить каждый день в одно и то же время. Последняя трапеза происходит за 3 часа до сна.
- Пища принимается часто и дробно.
- Не следует давать большую нагрузку органам ЖКТ. Поэтому кушайте маленькими порциями.
- Соблюдение формулы: ПК < РК. То есть в день объём поглощаемых калорий уступает объёму расходуемых калорий.
- Долой вредную еду. Это пиво, чипсы, сухарики, хот-доги и т.д.
- Нужны овощи и фрукты, суточная норма – 750 грамм.
- В изматывающем физическом процессе требуется вода в пропорции: 30 мл х 1 кг вашего веса.
За 2 часа до серьёзных нагрузок нужна углеводная еда. Полезна чашка кофе. Для мужчин параметр калорийности – 300 ккал. Для женщин он на 10 ккал меньше.
Пример питания перед интенсивной тренировкой с целью похудеть:
- Овсянка или гречка, или рисовая каша.
- Салат из овощей.
- Любые фрукты, кроме бананов, винограда и фиников.
- Хлебцы.
Во время тренировок питаться можно, если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, велоспортом или другой похожей дисциплиной. В них нагрузки получаются продолжительными. Например, в питание при интенсивных тренировках по бегу входят специальные углеводные пакетики или батончики.
В менее длительных процессах для ликвидации лишних килограмм можно обойтись без таких подпиток.
После них нужно не кушать 1,5 – 2 часа. Затем полезно последовать по следующему меню:
- мясо, не содержащее Ж.
- омлет,
- рыбный продукт,
- творог без жира.
Из свежих овощей можно создать салат. Это гарнир. Овощи заливаются нерафинированным подсолнечным маслом
У. исключаются.
Если тренируетесь в вечернее время, но ближе к ночи, изнурительных процессов достаточно покушать творог и выпить чай.
Если устраиваете тренировку рано утром, то до 30 минут неё вам полезна чашка кофе и фрукты.
Вопросы по питью.
Требуется пить воду малыми дозами, на мгновение задерживать её во рту. При интенсивных занятиях позволены спортивные коктейли.
Питание при интенсивных тренировках для девушек, желающих похудеть и сохранить объём мышц, подразумевает слабые ограничения в калориях.
Вопросы по развитию рельефности
Как правильно питаться при интенсивных тренировках, которые направлены на развитие рельефа? Здесь главный критерий таков: на 1 кг тельного веса приходится 2 грамма Б.
Ключевые продукты:
- Рыба с белым мясом.
- Мясо без жиров.
- Крупы.
- Бобовые культуры.
Не следует употреблять молочную продукцию. Но нужная глюкоза.
Вопросы по специальному питанию
Когда нагрузки огромны, может понадобиться специальное питание. Это спортивное питание для интенсивных тренировок.
Оно может помогать развивать массу и быстрее восстанавливаться.
В основном, это особые добавки. Для развития мускулатуры часто используются:
- Протеиновые комплексы. Чаще всего применяется сывороточный протеин, а точнее его изолят. В нём есть 70-90% чистого Б.
- Гейнеры.
- Наборы аминокислот.
- Предтреники, например креатин и аргинин.
- Комплексы витаминов и минералов.
Увлекаться п.1 особо не следует, иначе организм будет меньше вырабатывать своего Б.
Какой протеин эффективнее для роста мускулатуры – вопрос персональных особенностей. Это же касается и дозировок.
Для худых рекомендованы гейнеры. Они помогают наращивать массу и пополнять энергетические резервы.
Перед тренировкой часто используется креатин.
Для восстановления рекомендованы аминокислоты. Например, очень популярны ВСАА и глютамин. Также необходимы комплексы из витаминов и минералов. Например, витамины классов B, D. Популярны жирные кислоты и рыбий жир.
Заключение
Занимайтесь спортом грамотно. Правильно формируйте график дня и рацион. Откажитесь от вредной продукции. Проявляйте усердие. И эффективный результат не заставит себя ждать.
boxingblog.ru
рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки
Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.
Принципы правильного питания
Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.
Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:- Никакого голода.
- Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
- Есть нужно в определённое время.
- Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.
Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.
Режим
Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.
Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.Роль завтрака
Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.
Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.
Побольше воды и клетчатки
Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.
Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.Нужно ли исключать жиры?
Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.
Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.Питание до тренировки
Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.Когда занятие спортом в разгаре
До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:
- Головная боль.
- Сухость во рту.
- Потрескавшиеся губы.
- Головокружение.
- Нервозность.
Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.После тренировки
Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.
Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.Что запрещено?
Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.
fb.ru
Диета для тренировок, правильное питание при тренировках
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные кле
medside.ru
Питание при интенсивных тренировках: общие правила
Боец, как и любой спортсмен, должен уделять гораздо больше внимания своему рациону, чем среднестатический человек. В этой статье вы узнаете общие правила питания бойцов, особенно актуальные при тренировочном периоде высокой интенсивности. Данные советы подойдут не только боксерам, но и бойцам смешанных единоборств, кикбоксерам и т.д.
Общие правила:
1) Пейте больше воды.
Ваш организм на 75% состоит из жидкости. Лишая себя воды, вы лишаете свой организм способности работать на 100%. Большее количество воды быстрее очистит ваш организм, вы почувствуете себя лучше, а мысли станут яснее.
Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания, это можно проверить по цвету вашей мочи. Если она концентрированного темно-желтого цвета, вместо нормального светло-желтого, то возможно вы обезвожены. И чем сильнее обезвоживание, тем больше цвет будет стремиться к коричневому.
Увеличивайте количество выпитой жидкости понемногу. Многие говорят о восьми — десяти стаканах воды в день, но если вы можете выпить больше без особых усилий, то не стоит себя ограничивать конкретной цифрой. Очень полезен зеленый чай. Молоко также хороший напиток, но не стоит пить его перед тренировкой.
2) Ешьте 5 или 6 раз в день через регулярные промежутки времени.
Диетологи рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, чтобы держать инсулин на оптимальном уровне. Это также позволит вам ускорить обмен веществ. ВАЖНО: В рационе боксера из 5-6 приемов пищи плотных (или больших) должно быть 2 – завтрак и прием пищи через 2 часа после тренировки.
Помните: Завтрак – ваш ГЛАВНЫЙ прием пищи. Его калорийность должна составлять 30-35% от калорийности всего дневного рациона. Вам нужно запастись энергией, чтобы провести свой день с пользой.
3) Ешьте за 1,5 — 2 часа до тренировки
Особенно рекомендованные продукты перед тренировкой это — овсянка, фасоль или йогурт. Стоит сказать, что отличным помощником для того, чтобы накопить энергию перед тренировкой, являются фрукты. Они стоят особняком, так как содержат большое количество натуральных сахаров. Можно легко перекусить фруктами прямо по пути на тренировку.
4) Перед боем (выступлением) избегайте следующих продуктов:
Большинство овощей, бобы, капуста – эти продукты могут вызвать расстройство желудка, тем более на нервной почве.
5) Продукты, рекомендованные после боя:
Это, прежде всего, продукты с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием клетчатки. Это поможет ускорить период восстановления вашей мышечной ткани и быстрее вернуться к тренировкам. Когда после боя пройдет более 6 часов, следует вернуться к своей привычной диете.
6) Пропорции элементов пищи:
В межсезонье – углеводы 55-58%, белки 12-15%, жиры 25-30%.
А в период активных тренировок – углеводы 45-55 %, белок 30-40 % и 15% жиров.
Помните: при приготовлении любых блюд используйте меньше сахара, лучше по возможности заменить его медом или вареньем.
Примеры белков: бобовые, чечевица, обезжиренный творог и молоко, постное белое мясо (курица и индейка), рыба (особенно тунец, лосось, треска, палтус), постная говядина, яйца, сыр.
Примеры углеводов: Каши, макаронные изделия, коричневый рис, картофель, зерновой хлеб, фасоль, горох, мед (на ночь). Не стоит забывать и о высоковолокнистых овощах – огурцы, шпинат, сельдерей, спаржа, брокколи, красный перец, капуста и кабачки.
Примеры жиров: оливковое и подсолнечное масла, рыба, авокадо, грецкие орехи, морепродукты, маслины, рыбий жир.
При правильном питании очень кстати оказываются травы и специи, которые придадут вкуса и пользы вашим блюдам. Их прием актуален в любое время — и до, и после тренировки.
Куркума: снимает воспаление в каждой части тела, улучшает пищеварение, полезна для мозга, очищает кровь. Следует добавлять к пюре, рису, салатам, жареным овощам, овсяным хлопьям, в чай и даже во фруктовые коктейли. При ушибах суставов и воспалениях очень полезна в сочетании с теплым молоком и медом. Однако не стоит ей злоупотреблять.
Кориандр: богат витаминами, помогает пищеварению и улучшает гормональный баланс. Следует добавлять к мясу и птице, гороху и фасоли, в салаты и овощные блюда. Отменным преимуществом также является дешевизна кориандра.
Петрушка: всем известная петрушка богата витамином С и славится своими противовоспалительными свойствами. Следует употреблять с салатами, овощными коктейлями, первыми блюдами и даже с чаем.
Имбирь: уменьшает воспаление, помогает при головных болях и расстройстве желудка. Наилучшее применение — чай с имбирем, сок или смузи, но он подходит практически к любым блюдам.
Другие полезные травы и специи: гвоздика, тимьян, базилик, мята.
Помните: Также не стоит забывать и о спортивном питании.
Собственно, это все продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они поспособствуют тому, что вы почувствуете себя вялым и усталым, а также они способствуют накоплению лишнего веса. Итак, это:
- Сладкие напитки, газированные напитки, покупные соки.
- Быстрые углеводы – шоколад, торты, конфеты и т.д
- Фастфуд и жареная пища.
Помните: Не стоит есть углеводы перед сном – ваш организм не сможет сжечь их во время сна.
Топ 5 лучших продуктов, которые следует употреблять при сгонке веса:
- Красное мясо (к примеру, тушеная говяжья грудинка). Она богата белком и железом.
- Яйца – еще один источник белка и незаменимых аминокислот. Их преимущество — это также высокий индекс сытости.
- Творог – отличный молочный продукт, богатый кальцием и белком. (То же можно сказать и о сыре)
- Овсяная каша (с добавлением молока, фруктов, меда) – это запас энергии, отличное начало вашего дня.
- Морепродукты – не самое дешевое, что можно предложить, но компенсируют это тем, что богаты рыбьим жиром, белком и витаминами.
Подготовил Александр Амосов
tofight.ru
Добавить комментарий