Как похудеть питание: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца
Как похудеть, не испытывая чувство голода (Часть 2) – блог justfood
О первых двух методиках похудения без голодания читайте в первой части материала.
Методика №3 – выработка индивидуальной философии здорового питания
Дефицит энергии.
Чтобы его создать, необходимо уменьшить потребление энергии. Создать дефицит одним лишь только спортом сложно. Для этого придется бегать на дорожке, как минимум, 3 часа. Оптимально сочетать правильное питание и спорт. Важно создать дефицит калорий, чтобы не голодать, и дополнять его энергозатратами во время тренировок.Борьба с соблазнами.
Убираем из холодильника и с полок вредные продукты. Постепенно приучаем членов семьи к новым пищевым привычкам. Тренируем силу воли. На кону – ваша стройность, здоровье и долголетия. Кажется, лучшего аргумента не найти!
Завтракайте плотно.
Именно первый прием пищи во время до обеда должен быть самым питательным. При правильном завтраке к обеду вас не должно быть дикого чувства голода. Завтрак должен быть максимально сбалансированным. В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы.
Ешьте медленно.
Тщательность переработки пищи играет большую роль. Основной прием пищи должен занимать около 15 – 20 минут. Еда «на ногах» еще никого не сделала стройным и здоровым – выделите это время для себя, своего здоровья и красоты. И организм ответит вам только положительным результатом! К тому же, вы получите больше удовольствия от каждого кусочка еды, чем от хаотичного заглатывания пищи.
Дробное питание: понемногу и часто.
Выработайте привычку кушать не трижды в день, а, как минимум, шесть раз, включая перекусы. Частый прием пищи способствует гораздо меньшему ИМТ. Такой режим питания поможет сохранять энергетический баланс и содержание сахара в крови на уровне нормы. Хочется есть вечером? Позвольте легкий перекус за 2 часа до сна.
Диетологи рекомендуют «обмануть» организм, употребив небольшую порцию обезжиренного творога. Таким образом, он (организм) будет занят расщеплением белка казеина – соответственно, обмен веществ будет протекать в ночное время. Спать и худеть – лучшего рецепта не придумаешь!
Заменяем сладкое и десерты фруктами и ягодами.
Вместо вредного сладкого кушайте полезные сладости. Сухофрукты, замороженная голубика, черника. Можно приготовить мороженое из простых продуктов – банана и меда. Вкусно, сытно, полезно, а главное – совсем не вредно!
Старайтесь «не срываться».
Съеденная в конце дня шоколадка или кусок торта перечеркнут все недельные усилия. В маленькой булке может содержаться более 1000 калорий, которые существенно затормозят процесс сброса веса.
Это касается вечерних походов в кафе, застолий, фуршетов. Благо, в своевременных ресторанах есть масса позиций из диетического и невредного меню. Судите сами – в одной порции куриного мяса содержится 500 калорий, а, если его употреблять с соусом и картофелем, уровень калорийности взлетит до отметки более 1000 кал. Если вы оказались перед «майонезным» праздничным столом знакомых или родственников, делайте упор на фрукты.
Закупайте продукты заранее, не оставляя «пустых» дней.
Составьте оптимальный список продуктов, которые вам необходимы на неделю. У вас не должно быть «пустых» дней, когда в холодильнике нет ничего, кроме пельменей или сосисок. Делайте заготовки, замораживайте фрукты и ягоды – это будет гораздо дешевле, чем в ночное время идти в ближайший супермаркет или заказывать доставку еды.
Худеем, но НЕ голодаем – готовые советы экспертов
1. Включайте новинки в рацион.
Современная индустрия продуктов питания предлагает массу новых продуктов, с которыми знакомы далеко не все, но эти позиции помогут существенно разнообразить меню. Интересуйтесь необычными рецептами, вариантами вкусовых сочетаний. Ведь правильно питание – это невероятно вкусно и аппетитно! 2. Выйдите из зоны комфорта.
В прямом и переносном смысле. Поменяйте свой образ жизни в сторону здорового – забудьте о вредной пище, питайтесь правильно и занимайтесь спортом. Если простые занятия в тренажерном зале для вас скучны, посещайте групповые, танцы, плавание, активные функциональные тренировки. Стоит задаться целью – и свой спорт вы обязательно найдете!
3. Есть, чтобы жить, а не наоборот.
Еда должна быть для вас источником энергии, но никак не стимулом «вкусно и много есть». Для насыщения организма достаточно минимум простых и понятных продуктов. Эта философия поможет вам и существенно сэкономить – сбережения можно потратить на заслуженное семейное путешествие или гаджет мечты, например.
4. Слушайте и разговаривайте со своим организмом.
Привычка есть на ночь часто вырабатывается из-за недостатка приема пищи утром или в течение дня. Если вы будете плотно завтракать и хорошо обедать, вечером у вас точно не будут «летать бургеры» перед глазами.
5. Будьте настойчивы.
Переход на правильное питание – это новая стезя в жизни. По мере того как вы привыкните питаться правильно, вам не захочется возвращаться в прошлую жизнь с нарушениями. Если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес снова пойдет в гору.
6. Читайте состав.
Мы так часто читаем о сроке годности продуктов, но забываем вникать состав, а ведь это самое главное! Некоторые продукты содержат меньшее количество калорий, но при этом отличаются бОльшей питательной ценностью. Всегда хорошо иметь привычку изучать состав продуктов и подбирать наиболее оптимальный для себя.
7. Приучайте к ПП семью.
Худеть и оздоравливаться в одиночку всегда сложнее. Постарайтесь постепенно приучить свою семью к здоровому питанию, донося правду о пользе тех или иных продуктов. Не сомневайтесь, если эти блюда будут вкусными, они всегда будут восприняты позитивно вашим домашними.
Обратите внимание! Важные нюансы правильного питания!
1. Консультация профессионала. Перед переходом на здоровое питание посоветуйтесь с диетологом. Возможно, вам понадобится сдать ряд анализов, чтобы определить, почему так быстро набирается и держится вес. Также эксперт поможет составить конкретный список продуктов, которые подходят именно вам. Это стоит денег и времени, но существенно облегчает процесс сброса лишних кило.2. Скажите «нет» химии. Порошки, таблетки, капсулы, смеси, заменяющие нормальную еду – это то, что помогает…обогащаться производителям! Ничего общего со здоровьем и правильным похудением это не имеет! Средства дают кратковременный результат, вплоть до серьезной опасности для здоровья. К тому же, гораздо дешевле покупать каши, курицу, овощи и фрукты, чем тратить вдвое больше денег на вредные таблетки.
3. Голодание – не вариант. Резкое ограничение в еде – это всегда стресс для организма, который может закончиться серьезными проблемами с органами желудочно-кишечного тракта, а также психикой и др. Питаться правильно, вести здоровый образ жизни, быть физически активными, нацеливаться на результат – вот 4 точных рецепта успеха при похудении. Быстрые результаты, полученные на фоне голодания, принесут такие же быстрые плюсы на весах. Прощайтесь с килограммами шаг за шагом, чтобы это прощание было окончательным! А далее просто поддерживайте достигнутый результат здоровым питанием и спортом. Желаем удачи!
4. Что делать, когда похудение зашло в тупик? Вес не хочет снижаться, при этом нет нарушений по питанию… Здесь на помощь приходят именно активные тренировки. С их помощь организм получает «встряску», и вес постепенно снова уходит.
3 правила похудения и правильного питания
Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.
Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:
Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.
«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.
По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».
Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.
Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».
Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.
Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.
Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:
- Малоподвижный образ жизни: 1,2
- Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
- Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
- Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
- Тяжелый физический труд: 1,9
Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.
Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.
Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.
Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.
«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.
И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.
Приятного похудения!
В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.
Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.
Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ
Похудение: DepositphotosСбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.
Правильное сбалансированное питание для похудения
Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.
Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.
Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.
Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.
Читайте также
Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты
Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:
- Считайте калории.
Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.
Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.
Читайте также
Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет
Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.
- Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
- Следите за качеством питания.
Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях
Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).
Читайте также
Халва при ГВ: вред и польза
- Измените способ приготовления еды.
Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.
- Уберите сахар со стола.
Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.
Читайте также
Как похудеть в руках с помощью упражнений дома
Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.
- Пейте чистую воду.
Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.
Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.
- Избегайте энергостимуляторов.
Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.
Читайте также
16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ
Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.
Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.
Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.
Правильное питание для похудения: меню
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Фото: pixabay.com: UGCЕсли кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:
Понедельник
Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.
Перекус: грейпфрут.
Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.
Перекус: 200 мл домашнего йогурта.
Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.
Вторник
Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.
Перекус: 10 зернышек миндаля.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.
Читайте также
Контрастный душ: польза и противопоказания
Среда
Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.
Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.
Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).
Четверг
Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.
Перекус: сухофрукты — 100 г.
Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.
Перекус: смесь орехов — 30 г.
Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.
Пятница
Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.
Перекус: апельсин.
Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.
Читайте также
Белки: продукты для похудения
Перекус: стакан йогурта.
Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.
Перекус: грейпфрут.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.
Перекус: 50 г орехов.
Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.
Перекус: ягоды с медом — 100 г.
Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.
Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.
Читайте также
Как правильно пить воду для похудения
Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!
Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?
Читайте также: Как есть авокадо для похудения?
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/
Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету
Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее).
Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.
Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.
Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.
Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.
Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.
Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.
Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.
Как похудеть, не меняя рациона питания
Маленькая посуда не даст съесть больше, чем положено.
Фото: pixabay.com
Похудеть, не отказывая себе в привычных удовольствиях, вполне реально.
Чтобы вернуть фигуре стройность, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету или изнурять себя тренировками. Похудеть можно и без этого. Главное — не допускать ситуации, когда вы переедаете или заедаете стресс пищей.
Кроме того, поможет и следование несложным правилам:
-
Ешьте в тишине и без книги. Ученые доказали, что человек, который спокойно ест, не смотря при этом телевизор, не читая книгу или тем более газету, съедает на порядок меньше. Увлекшись сюжетом, можно незаметно для самого себя опустошить не только собственную тарелку, но и кастрюлю, в которой варилась еда.
-
Поменяйте посуду на более мелкую. Маленькие тарелки и чашки помогут обмануть мозг: организм почувствует насыщение как только тарелка будет пуста. К тому же большая тарелка часто кажется полупустой, даже если еды на ней достаточно. Отсюда и желание наполнить ее до краев и все съесть.
-
Примечательно, что съедать меньше поможет и цвет посуды. Лучшими помощниками в этом деле являются тарелки и чашки голубого, синего и фиолетового цветов. а вот посуда теплых оттенков (желтый, красный и оранжевый) наоборот, вызывают чувство голода.
-
Не торопитесь съесть пищу быстрее. Спешка значительно оттягивает процесс поступления в мозг сигнала о насыщении. Поэтому велик риск съесть гораздо больше привычного объема.
-
Почувствовав первые сигналы о подступающем голоде, не торопитесь за стол. Выпейте стакан обычной воды. Они поможет наполнить желудок и на время обмануть мозг.
-
Ешьте острое. Доказано, что блюда, приправленные приправами, притупляют чувство голода. Более того, после острой пищи уменьшается и желание побаловать себя тортиком или пирожным.
Как похудеть? Питание, тренировки, упражнения, советы тренера
Как похудеть быстро, правильно и безвозвратно, без проблем со здоровьем? Какие упражнения для похудения существуют? Этими вопросами задаются миллионы людей.
Прежде всего, спешу успокоить Вас, уважаемый читатель. Худеть надо далеко не каждому человеку, чей вес выходит за рамки «нормального». Ведь само понятие нормы веса весьма условно. И если Вы прекрасно себя чувствуете, если у Вас нет жутких хронических болезней, высокого давления, сахарного диабета, если Вы хорошо спите и Ваши дела идут хорошо, скорее всего, у Вас нет большой необходимости худеть. Разве что немного подкорректировать фигуру. А это, согласитесь, совсем не то же самое, что похудеть на 30-40 килограммов.
Если всё же Вам очень нужно избавиться от лишних 3-7 килограммов, внимательно прочтите эту страницу. Здесь есть ответы на все вопросы.
Скажу сразу, здоровое снижение веса – процесс достаточно простой, если знать, как именно это делать. В то же время надо понимать, что килограммы, набираемые много лет, нельзя вот так просто «скинуть» за пару дней или недель, к тому же не шевельнув пальцем. То есть процесс похудения требует достаточного времени, чтобы организм и Ваша психика смогли перестроиться на новые параметры, вес и размеры, привыкнуть к ним. Если не дать им такой возможности, быстро сброшенные килограммы обязательно вернутся, и, как правило, с избытком. Чтобы похудеть, необходимо приложить определённые усилия.
Ниже на этой странице Вы найдёте статьи с ответами на самые ключевые вопросы, связанные с похудением. Очень рекомендую внимательно и последовательно прочесть все статьи этого раздела, и у Вас сложится полное представление о том, как правильно похудеть, какие конкретные действия необходимо для этого произвести, как удержать достигнутый вес. Просто уделите время внимательному и вдумчивому изучению вопроса, а не суетным попыткам попробовать то или это новомодное средство для похудения.
Поступив так, Вы избежите распространённых ошибок и откровенного обмана со стороны продавцов всевозможных средств для похудения, о которых рассказано ниже.
Как похудеть правильно?
Как похудеть и больше никогда не набирать вес? Как похудеть в области живота, боков и бёдер?
Худеть, как Вы понимаете, можно по-разному. Обычно, если за дело берётся неосведомлённый человек, это выглядит так. Купил по рекламе тренажёр или специальный препарат. Применил. Похудел на несколько килограммов. Успокоился. Вскоре вес вернулся, так как не были устранены его главные причины. И всё повторяется опять. Купил новое модное средство. Применил. Скинул немного. И опять вернулся к исходному уровню веса или набрал ещё больше. И так многократно.
А после наступает полная убеждённость в том, что похудеть вообще невозможно. Или находятся хитроумные оправдания, отодвигающие очевидные проблемы с весом на задний план.
А годы проходят… А Вы всё тот же…
Вот они, самые популярные (но, к сожалению, почти бесполезные и дорогостоящие) способы похудеть, бОльшая часть из которых не стоит и гроша, так как не дают обещанного в рекламе эффекта. Тем более никто из производителей этих средств не гарантирует сохранности Вашего здоровья.
Специальные таблетки и препараты для похудения
Это мочегонные средства для похудения, позволяющие быстро уменьшить показатель на весах за счёт вывода из организма воды. Но не надо путать жир и воду! Потерянный за счёт вывода воды вес вернётся, как только Вы попьёте. Но с водой уйдут из организма полезные соли и витамины, снизится тонус мышц.
Препараты для снижения аппетита, позволяющие не чувствовать голода, а поэтому меньше есть. А как же причины, вызывающие переедание и набор лишнего веса? Решение порой очень банальных проблем, изменение устоявшихся привычек в питании и устранение источников стресса приводит к нормализации аппетита и нормальному похудению без особенных усилий.
Препараты, препятствующие усвоению жиров из пищи – блокаторы жиров. Есть можно ещё больше, а калорий усваиваться будет меньше. Ужасные по своим последствиям лекарства, нарушающие работу пищеварительной системы.
Жиросжигатели, искусственно разогревающие организм, ускоряющие обмен веществ, повышающие артериальное давление, что создаёт иллюзию повышенного тонуса и похудения. Создают столько побочных эффектов, что надо десять раз подумать, прежде, чем начать их принимать. Ведь большинство людей с лишним весом имеют уже повышенное давление, а эти препараты повышают его ещё больше, что просто опасно для жизни.
Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?
Диеты для похудения
Это низкокалорийные диеты для похудения, от которых вес снижается просто потому, что человек почти ничего не ест. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.
Низкоуглеводные. От таких диет люди быстро теряют вес, но он уходит в виде воды, а не жира, так как углеводы являются осмотически активными веществами, удерживающими воду в организме. Если их мало, вода уходит. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.
Монодиеты, использующие преимущественно питание каким-либо одним продуктом. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.
Диеты для похудения с отказом от какого-нибудь одного продукта. Если этот продукт сладости и сахар, то это очень эффективно. Всё остальное – это пустая трата времнеи и нанесение вреда здоровью.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Тренажёры для похудения
Широко разрекламированные тренажёры для тренировки пресса в домашних условиях обещают быстрое похудение. Но от тренировки пресса живот не уменьшается, а лишний вес не уходит. Лишние килограммы уходят совсем от другого!
Модные обручи и другие примочки. От вращения обруча вес не уходит. Просто под жиром мышцы приобретают небольшой тонус.
Пояса для похудения
Плотные матерчатые или клеёнчатые пояса, надеваемые на талию для уменьшения живота и боков в объёме для похудения.
Пояса вызывают временное местное обезвоживание тканей в области талии.
Отсюда небольшое временное снижение обхвата талии в сантиметрах. Но как только вода вернётся в ткани, обхват талии восстановится.
Электромиостимуляторы для похудения в области живота
Это небольшие приборы, вызывающие непроизвольные сокращения мышц в области живота за счёт электрических импульсов. Даже постоянное ношение таких приборов не приводит к снижению веса. Повышение тонуса мышц от постоянного стимулирования током не может привести к общему похудению и снижению веса.
Специальные продукты для похудения
Различные кофе, чаи, наборы. Обладают, в основном, разогревающим, тонизирующим и мочегонным действием, а некоторые замедляют усвоение жиров в пищеварительной системе.
Не приводят к серьёзным сдвигам в обмене веществ и не устраняют главных причин лишнего веса.
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?
Упражнения для похудения
Можно смело сказать, что нет никаких упражнений для похудения. Есть упражнения с высоким расходом калорий. Но сами по себе эти упражнения не помогают похудеть.
Упражнения для похудения отлично работают, если соблюдать правила питания. Да и сами упражнения должны быть выстроены в систему.
Комплекс упражнений для похудения
Что делать, чтобы похудеть?
1. Перестаньте искать чудесные средства для похудения, которые избавят Вас от лишних килограммов без усилий с Вашей стороны. Таких средств попросту не существует.
2. Внимательно изучите статьи и уроки этого раздела.
3. Убедитесь, что Вы разобрались с такими понятиями, как:
Скорость обмена веществ
Связь мышечной массы и скорости обмена веществ
Связь частого питания и скорости обмена веществ
Что такое катаболизм и анаболизм
Правильное питание
Интервальный тренинг
Что такое EPOC
Круговая тренировка
Что такое L-карнитин и зачем он нужен
Сывороточный протеин и зачем его принимать
Правила жиросжигающей тренировки
Что такое гликемический индекс
4. Вам не обязательно делать всё, о чём я рассказал в своих статьях. Но сделайте хоть что-нибудь для себя! Знание само по себе ничего не меняет. Активное действие – вот что меняет Вашу жизнь и Ваше тело. Как только поняли, что именно надо делать, начинайте это делать!
Изучите эти статьи о грамотном снижении веса, и у Вас не останется вопросов о том, как похудеть правильно.
Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть
Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе «О самом главном» на канале «Россия 1» доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.
«Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес», – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?
- Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше «голодная яма» между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. «Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде», – заметил врач.
- Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
- Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
- Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.
Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.
Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов
Поскольку еда равняется калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.
Важным компонентом похудения является более разумный выбор продуктов питания. Вот как:
Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:
- Сахар, мед, сиропы и конфеты
- Пирожные, пончики, пироги, торты и печенье
- Напитки безалкогольные, подслащенные и алкогольные напитки
Сократите потребление жирной пищи на:
- Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
- Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару, приготовление на гриле и кипячение
- Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
- Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
- Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбаса, франки, ребра и мясные закуски
- Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
- Избегайте жареной пищи
- Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
- Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов
Ешьте разнообразные продукты, в том числе:
- Фрукты и овощи, сырые, приготовленные на пару или запеченные
- Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
- Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
- Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль
Измените пищевые привычки:
- Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
- Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
- Выбирайте низкокалорийные закуски
- Ешьте, только когда голодны, и прекращайте, когда насытились
- Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
- Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
- Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
- При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса
Выбирайте здоровую пищу и худейте
Не существует волшебной пули или одноразового питания, которые заставят вас быстро похудеть.На самом деле, самый безопасный способ похудеть — делать это медленно — около фунта в неделю.
Как правильно выбрать пищу, чтобы похудеть
- Разнообразие. Покупайте новые фрукты, овощи или цельнозерновые продукты каждый раз, когда покупаете продукты, чтобы не скучать.
- Ограничьте потребление сахара, соли, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, и алкоголя.
- Ограничьте количество копченых или маринованных продуктов. Они, как правило, содержат много соли и нитратов.
- Ешьте небольшими порциями (не более 6-7 унций в день) нежирного мяса или птицы без кожи.
- Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Съешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день и 3 унции или более цельного зерна. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и вас будет меньше соблазнять нездоровой пищей.
- Накройте тарелку свежими продуктами, богатыми питательными веществами. Заполните две трети своей тарелки свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми и бобовыми, а одну треть или меньше — мясом и молочными продуктами.
- Пейте воду или напитки с небольшим добавлением сахара. Если вы голодны между приемами пищи, ешьте фрукты, несоленые орехи или овощи. Избегайте лимонада, подслащенного холодного чая и соков.
- Держите под рукой свежие, богатые питательными веществами закуски , такие как:
- палочки моркови и сельдерея
- кусочков брокколи, цветной капусты или других овощей размером с укус
- орехи несоленые
- ломтики яблока
- изюм
- оранжевые секции
- дольки персика
- замороженные ягоды
- крендели цельнозерновые
- Воздушный попкорн
- кофе без кофеина ароматизированный
- фруктовый чай или травяной чай
- вода со вкусом лимона или лайма
- бульон или бульон
Как убрать жир из ежедневного рациона
| Вместо: | Заменить на: |
| Растительное масло в рецептах выпечки | Яблочное пюре |
| Сметана на запеченном картофеле | Йогурт обезжиренный |
| Цельное молоко | Обезжиренное молоко |
| Мороженое | Замороженный йогурт обезжиренный |
| Сливочное масло | Маргарин мягкий обезжиренный |
Как сделать выбор в пользу здорового питания в ресторанах
- Составьте план. Просмотрите меню перед тем, как отправиться в путь (некоторые из них можно найти на веб-сайтах) и решите, где и что поесть. Многие сетевые рестораны предлагают варианты здорового меню, которые соответствуют планам диетологов или другим планам питания.
- Избегайте запеканок. В них часто есть сладкие или соленые соусы и много сыра.
- Выбирайте тушеные, запеченные или вареные овощи , а не в соусах или с сыром.
- Выбирайте напитки без добавления сахара. В стакане содовой на 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара на порцию. У воды ноль.
- Избегайте алкоголя. Алкогольные напитки не содержат питательных веществ. А после того, как у вас будет один или два, у вас может возникнуть соблазн заказать десерт или тарелку начо.
- Попросите дополнительно добавить соусы, заправки, масло и сметану , чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете. Или попросите приготовить блюдо без соуса и сыра.
- Заказывайте каждую позицию отдельно. (a la carte), чтобы вы могли подготовить все так, как вы хотите, вместо того, чтобы заказывать комбинированную тарелку с меньшей гибкостью.
- Не ешь бездумно. Попросите официанта убрать миску с чипсами / хлебом / арахисом после того, как вы съели небольшую порцию.
- Заказывайте стандартные размеры вместо больших или больших размеров.
- Закажите жареные или запеченные мясо / морепродукты , а не жареные на сковороде или во фритюре.
- Закажите порцию закуски вместо обычной порции. Многие рестораны предлагают одни и те же блюда в обоих разделах меню.
- Заверните. Попросите, чтобы половина блюда была упакована, когда вы заказываете. Съешьте его на обед на следующий день.
- Поделитесь вторым блюдом с другом и закажите дополнительный гарнир с добавлением заправки.
Цитата эксперта
«Поскольку диета — это то, что вы придерживаетесь каждый день и каждую ночь, день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, вы должны соблюдать диету, которой вы должны наслаждаться и поддерживать ее в течение долгого времени.Это очень сложно сделать, если вы попросите себя сесть на экстремальную диету или диету с очень строгими ограничениями. Это может казаться наказанием. Не весело есть одним способом, а все ваши друзья и семья едят другим. Важно думать не о диете, а о привычках здорового питания, не упуская из виду удовольствие от еды ».
— Синди Томсон, доктор философии, RD
Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 11:05
Как похудеть, если вы зависимы от еды
- Похудение — тяжелая работа, но для некоторых людей она может быть особенно сложной.
- Сьюзан Пирс Томпсон, ученый-когнитивист, десятилетиями боролась с лишним весом, выступает за радикальный подход к питанию, который идет вразрез с общепринятыми представлениями о питании.
- Вместо того, чтобы «все в меру», Томпсон советует своим клиентам установить четкие границы в отношении продуктов, из-за которых они подвергаются высокому риску переедания.
- Этот подход не подходит для всех, предупреждает она, но он может стать «путем к свободе» для других.
Сьюзан Пирс Томпсон десятилетиями пыталась
худеть
. Она перепробовала все: от диетических книг и строгих режимов тренировок до марафона. Она даже подумывала об обходном желудочном анастомозе, об интенсивной операции, которая может потребовать нескольких месяцев консультаций и подготовки.
Где-то по пути она нашла программу из 12 шагов, ориентированную на пищевую зависимость, которая зажгла лампочку: общепринятые правила о том, чтобы есть «все в умеренных количествах», к ней просто не применялись.Ей нужны были настоящие правила — жесткие.
С тех пор Томпсон сделал карьеру, общаясь с людьми, столкнувшимися с подобной борьбой. Она выступает за радикальный подход к еде, который она называет «едой яркой линии». Она предупредила, что программа не для всех. Вместо этого он предназначен специально для людей, которые годами борются со своим весом — тех, кто вовлечен в постоянную внутреннюю битву, в которой они ругают себя за то, что съели больше, чем планировали изначально.
«Некоторым людям, — сказал Томпсон Business Insider, — немного поесть, чтобы чесать зуд, а для других расчесывание еще больше.
Томпсон снова и снова оказывалась в этой отрицательной петле, когда стремилась похудеть. Она говорила себе, что съест только один кусок пиццы, например, и через несколько минут обнаруживала, что возвращается к коробке за другим кусочком, несмотря на неоднократные попытки остановить себя.
лет работы (а также степень бакалавра и магистра когнитивных наук) помогли ей найти инструмент, необходимый для достижения своих целей: набор ярких, четко определенных линий.
«Если вы курите две пачки в день, вы не можете просто умерять. Вам нужна недвусмысленная граница с сигаретами, которую вы не пересекаете», — сказал Томпсон. «То же самое относится к еде для определенных людей».
Foods, у которой Томпсон «яркая черта» против
Shutterstock«Яркая линия» радикальна и подходит не всем, — добавил Томпсон.
Но для нее это было единственное, что сработало. Установив жесткие границы в отношении определенных продуктов, особенно тех, которые легко употреблять, потому что они не насытят, она наконец почувствовала себя способной сдержать свои обещания и достичь своих целей.
«Для некоторых людей отказ от [этих продуктов] — это путь к свободе. Так же, как некурящие, после того, как они бросят курить, они могут в конечном итоге достичь точки, когда они почувствуют себя свободными», — сказал Томпсон.
Еда, которую она избегает, во многом совпадает с той, которую многие диетологи назвали Business Insider самой легкой для переедания. Научные исследования среди более крупных групп населения также показывают, что эти продукты связаны с увеличением веса среди населения в целом, несмотря на то, что они широко доступны в продуктовых магазинах, ресторанах и сетях быстрого питания.
Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как батончики мюсли и крупы, а также любые продукты с высоким содержанием сахара или муки. Но сахар и мука могут скрываться в десятках других продуктов, о которых вы можете не подозревать.Кетчуп, соус для барбекю, йогурт с фруктами на дне и смузи — все это Томпсон советует некоторым людям полностью исключать. Другим может потребоваться просто следить за тем, как они потребляют эти продукты, которые в США распространены повсеместно.
«Очень легко подумать, что вы не едите сахар и муку, хотя на самом деле это есть», — сказал Томпсон.
Ешьте сахар, жаждите еще
ShutterstockПредставление о том, что переработанные углеводы вредны для нас, потому что их трудно сдерживать, не является радикальным.
В статье «Бакалея: покупка и продажа продуктов питания в Америке» Роксана Б. Сукол, врач клиники Кливленда и медицинский директор ее оздоровительного предприятия, сказала писателю и шеф-повару Майклу Рулману, что «лишены углеводов», как белый хлеб и белый рис был ее главной заботой о питании.
Такие продукты, как эти, сказала Сукол, следует называть «очищенными», потому что они «лишены всего их питания», — сказала она Рулману.
Научные исследования также связали диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с набором веса и ожирением.
Авторы обзора 50 исследований диеты и набора веса, опубликованного в журнале Food and Nutrition Research, обнаружили, что в среднем, чем больше рафинированных углеводов (таких как сахар и мука) кто-то ел, тем больше они прибавляли в весе. прирост за период обучения. Точно так же исследователи, стоящие за большим обзором 68 исследований, опубликованных в British Medical Journal, обнаружили, что чем больше сахара кто-то потреблял, тем больше он весил.
Другими словами, количество сахара в диете участника может быть использовано для приблизительного прогнозирования его веса, как выяснили исследователи.Связь становится яснее, если мы посмотрим, как наш организм перерабатывает простые углеводы и сахар. Обычно они побуждают нас есть еще, даже если мы уже насытились.
Когда мы едим углеводы или сахар, в процесс вовлекается поджелудочная железа. Этот маленький орган в форме сладкого картофеля выкачивает инсулин — гормон, который убирает часть сахара, циркулирующего в нашем кровотоке. Но когда мы потребляем большое количество любого из ингредиентов, поджелудочная железа переходит в режим перегрузки и выкачивает столько инсулина, что мы в конечном итоге испытываем тягу к большему количеству углеводов или сахара.
Эдвард Дамиано, а диабет исследователь и профессор биомедицинской инженерии в Бостонском университете называет это «эффектом инсулина». Проще говоря, вы едите сахар, и вам хочется еще.
Большинству людей, возможно, не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, как советует Томпсон, но ограничение их потребления, вероятно, является хорошей идеей.
Что есть вместо сахара и простых углеводов
Flickr / С ветромВместо сахара и простых углеводов большинство врачей и диетологов рекомендуют есть больше жиров, белков и клетчатки.Томпсон согласился.
«Это довольно просто, — сказал Томпсон. «Белок, овощи и немного жира. Цельное. Настоящее. Еда».
В отличие от сахара, такие ингредиенты, как цельные яйца, листовая зелень и пикантные орехи, сигнализируют мозгу и организму о том, что с нас достаточно. Помимо того, что наши желудки становятся более наполненными, они также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает поддерживать уровень энергии и прекращать тягу к еде до того, как она начнется.
«Мы знаем кое-что о жирах», — написал Аарон Кэрролл, профессор педиатрии Медицинского факультета Университета Индианы в книге «Библия плохой еды: как и почему нужно питаться греховно».«
» Потребление жира не приводит к увеличению веса. Напротив, это может помочь нам сбросить несколько килограммов ».
Это означает, что такие продукты, как масляные авокадо и лосось, вероятно, займут здоровое место в вашем рационе. Помимо этих ингредиентов, исследования показывают, что есть много овощей, особенно хрустящей зелени, такой как капуста и брокколи, а также такие белки, как яйца. В зависимости от того, активно ли вы хотите похудеть, вам могут пригодиться цельнозерновые продукты и такие продукты, как сладкий картофель.
Такой подход помог Томпсон достичь ее целей, и она надеется, что он поможет и другим.
«Люди не все одинаковы, когда дело касается еды. Для многих людей то, что я описываю, было бы безумием. Это требовательно и ограничительно», — сказал Томпсон.
«Но для людей, которые теряют контроль над тем, что они едят, несмотря на то, что чувствуют себя успешными во всех этих других сферах своей жизни, для этих людей это могло быть ответом на всю жизнь путаницы.Это было для меня ».
Как похудеть и не набирать вес
Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска , но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.
Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту.Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашего среднего увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.
Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты. Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.
При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.
Как я могу похудеть навсегда?
Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главные советы по похудению здоровым способом:
«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов. Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании.Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.
Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением. Более высокобелковые и низкоуглеводные диеты ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества одного вида пищи и небольшого количества продуктов. других.Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдаетесь, набирая вес так же быстро, как и он.
Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день. Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться неважным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки в еде в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда.’
Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?
Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.
Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.
Если вы испытываете желание следовать одной из многих диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.
Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете. Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.
Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.
Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?
Поддержание формы и активности важно для общего состояния здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных видов деятельности.
Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.
У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.
Сейчас прочтите…
Шесть вещей, которые следует учесть перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — развенчаны
Больше вдохновения для здоровья и питания
Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.
Советы по снижению веса для людей с пищевой аллергией
Соблюдение строгой диеты не означает, что вы автоматически худеете (что бы ни говорили ваши друзья). На самом деле проблема может быть прямо противоположной: вы действительно набираете вес на диете, благоприятной для аллергиков.
technotr / Getty ImagesЭто может произойти из-за того, что вы слишком сильно полагаетесь на расфасованные закуски, такие как картофельные чипсы, которые не содержат аллергенов, но не так хороши для талии. Или вы можете решить награждать себя угощениями чаще, чем следовало бы, просто потому, что в противном случае вы чувствуете себя обделенными.
Какой бы ни была причина, тем из нас, кто страдает пищевой аллергией, возможно, также необходимо похудеть. Итак, вот 6 советов по снижению веса, которые могут помочь:
1. Выберите подходящую диету для себя
Существует так много диет — обезжиренных, низкоуглеводных и низкокалорийных — что бывает трудно выбрать. Если у вас пищевая аллергия, лучше воздержаться от диет, которые включают употребление таинственных коктейлей или ограничивают прием пищи одной или двумя группами продуктов. Это означает, что грейпфрутовая диета уже не используется, но диеты, предполагающие употребление разумных порций различных видов пищи, вероятно, вполне подойдут.
При выборе диеты подумайте о своей аллергии:
- Если у вас синдром оральной аллергии, при котором во рту появляется покалывание или отек после употребления сырых фруктов или овощей, сыроедение вам не подходит.
- Если у вас аллергия на многие виды белков — например, на молочные продукты, яйца, сою и орехи — то диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, не лучший выбор.
2. Проконсультируйтесь с диетологом
Если вы избегаете нескольких аллергенов, вам может быть сложно ежедневно получать все питательные вещества, в которых вы нуждаетесь.Прежде чем приступить к плану похудания, поговорите с диетологом о стратегиях употребления меньшего количества калорий и большего количества питания. Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить, сколько вам следует съесть.
Лицензированный диетолог должен иметь опыт разработки индивидуальных диет для людей с пищевой аллергией (не бойтесь взять интервью у диетолога, прежде чем нанять его / ее, чтобы убедиться в этом). Хороший диетолог может помочь вам выбрать диету, которая будет соответствовать вашим потребностям, связанным с аллергией.
3. Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Больше всего от диет убивают ресторан и расфасованные продукты, в которых содержится больше соли, сахара и калорий, чем вы обычно добавляете дома (эти не вызывающие аллергию чипсы — хороший тому пример). Люди, которые готовят и едят дома, как правило, лучше поддерживают свой вес, чем люди, которые полагаются на рестораны или еду на вынос. Те из нас, у кого есть пищевая аллергия, имеют преимущество в приготовлении пищи дома; нам просто нужно немного подправить нашу кулинарию для похудения.
- Выбирайте закуски из одного ингредиента. Вместо того, чтобы тянуться к безаллергенному батончику мюсли, попробуйте вместо этого яблоко или горсть молодой моркови.
- Используйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, вместо белого риса. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки, и вы быстрее насытитесь.
- Следите за жиром. Легко налить немного масла в сковороду перед жаркой. Отмеренная всего одна столовая ложка масла поможет вам снизить калорийность ваших любимых блюд.
4. Сделайте свои собственные «упакованные» закуски
Сделайте самый простой перекус, когда вы выбегаете из дома, — это здоровая низкокалорийная закуска, соответствующая вашему рациону.
- Нарежьте овощи и поместите их в контейнеры перед холодильником.
- Поставьте на кухонный стол вазу с фруктами.
- Приготовьте 100-калорийные закуски сами. Небольшие полиэтиленовые пакеты с семечками или кренделями без глютена можно легко бросить в ланч-бокс или сумочку.
5.Вести дневник питания
Возможно, вы уже следите за продуктами, которые едите, чтобы справиться с аллергией, но если нет, ведение дневника питания — отличный способ похудеть. Сделать это можно онлайн или по старинке с помощью блокнота и карандаша. Отслеживание того, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите, может помочь вам определить эмоциональные триггеры еды, а также предотвратить бездумное пережевывание пищи.
6. Получите небольшую помощь от друзей
Найдите друга, который присоединится к вам в постановке цели по снижению веса, или попробуйте одну из множества онлайн-программ по диетам, в которых есть чаты для социальной поддержки.
- Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям. Друзья и семья могут быть вашими лучшими сторонниками поддержки или источником саботажа в диете. Узнайте, как привлечь их на свою сторону.
- Попробуйте онлайн. Присоединяйтесь к форуму поддержки похудения и получите совет и поддержку от других людей, сидящих на диете.
Как похудеть (с иллюстрациями)
Об этой статье
Соавторы:
Сертифицированный специалист по семейной медицине
Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат совета по семейной медицине в 2008 году. Эта статья была просмотрена 4 609 088 раз.Соавторы: 620
Обновлено: 21 августа 2021 г.
Просмотры: 4,609,088
Резюме статьиXЧтобы похудеть, вам необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, такие как сливочное масло, на полезные, например, оливковое масло.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газированных напитков и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо от фаната авторам
10 продуктов, которые заряжают энергией и помогают похудеть
Правильное питание — это ключ к потере веса, и правильное питание также может помочь вам оставаться бодрым в течение дня.
Вот список из 10 продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион, чтобы получить дополнительную энергию и ускорить свои усилия по снижению веса.
Фасоль: Любые бобовые, такие как черная фасоль или чечевица, содержат большое количество крахмала. Некоторые говорят, что вам следует избегать крахмалистых продуктов, но бобы содержат много полезных питательных веществ и тонны клетчатки. Они помогают поддерживать здоровье кишечника, уравновешивая бактерии, и вы дольше будете чувствовать сытость и в конечном итоге будете есть меньше. Сочетание бобов с продуктами, содержащими витамин С, поможет увеличить усвоение питательных веществ.
Сладкий картофель, батат и зимняя тыква: Эти продукты, и в частности (за некоторыми исключениями) кожица, наполнят вас клетчаткой и обеспечат отличными питательными веществами.Они содержат сложные углеводы, которые поддерживают ваш метаболизм и сжигают калории в течение всего дня. Это помогает контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии.
Овес: Овес, один из лучших цельнозерновых злаков, содержит большое количество растворимой клетчатки. Это означает, что они отлично очищают кишечник, поскольку поглощают воду и холестерин, чтобы поддерживать баланс сахара в крови.
Овес наполнит вас и обеспечит вас постоянной энергией в течение дня, что заставит вас чувствовать себя хорошо и снизить вероятность перекуса нездоровой пищей в середине дня, что помогает контролировать вес.
Чиа и семена льна: Эти крошечные семена очень питательны, особенно если учесть содержащиеся в них клетчатку и полезные для сердца жиры. Это означает, что они помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, что помогает контролировать вес.
Они также наполнят вас, помогая контролировать аппетит и значительно ускоряя метаболизм.
Авокадо: Авокадо содержит много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, что способствует их большему усвоению витаминов и минералов.Они являются отличным источником энергии, и, поскольку они медленно перевариваются, они могут помочь вам контролировать вес, дольше чувствуя сытость. Их высокое содержание клетчатки также сохраняет чувство сытости и сохраняет здоровье кишечника.
Капуста и родственные овощи: Овощи, относящиеся к семейству капустных, известному как семейство крестоцветных, помогают выводить канцерогены из организма, а также способствуют снижению веса. Поскольку они содержат очень мало калорий, но заставляют вас чувствовать сытость, они отлично подходят, когда вы пытаетесь контролировать свой вес.
Вы почувствуете себя очень сытым и довольным, съев большую тарелку брокколи, брюссельской капусты, листовой капусты или капусты.
Ферментированные продукты: Такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, помогают кишечнику поддерживать здоровый уровень бактерий. Это важно для похудания, а также для хорошего здоровья в целом. Когда кишечные бактерии не сбалансированы, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения, а также проблем с обменом веществ.
Эти ферментированные продукты также очень богаты белком, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость и сохраняете высокий уровень энергии.
Чай: Поскольку чай подвергается минимальной обработке и содержит много антиоксидантных соединений, он является отличным дополнением к любой здоровой диете. Чай может ускорить обмен веществ, особенно здоровый чай. Кофеин придает энергию, но чай содержит меньше кофеина, чем кофе, поэтому, как правило, вы можете избежать нервозности после употребления чая.
Квиноа: Эта здоровая пища представляет собой семена, которые по своей природе не содержат глютен и наполнены белком.Он отлично подходит для перекуса и насыщает вас, а также содержит множество аминокислот, которые придают вам большую энергию в течение всего дня.
Вода: Вода — одна из важнейших составляющих здорового питания, она важна для поддержания гидратации, очищения тела, поддержания нормальной работы органов и здоровья кожи и волос.
Добавить комментарий