Как составить план питания: Как составить план питания — Лайфхакер

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

План питания – рациональное решение для тех, кто хочет быстрее похудеть, но не может взять себя в руки. Это удобный способ систематизировать собственный рацион и отслеживать все изменения веса. В данной статье мы собрали для вас рекомендации диетологов о том, как составить индивидуальный план питания, а также все преимущества и недостатки такого подхода.

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях.

Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием.

Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

11 Ноября 2020, 11:00 2020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи.

Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Составьте план | MyPlate

Планируйте свое питание на неделю

Вот несколько простых советов для начала:

Посмотрите, что у вас уже есть.

Загляните в свою морозильную камеру, шкафы и холодильник. Вы можете сэкономить деньги, используя эти продукты в рационе на следующей неделе.

Запишите, что вы едите.

Полезно записывать свои приемы пищи на неделю, включая завтрак, обед, ужин и легкие закуски. Вы также можете использовать план игры «Создать продуктовый магазин» — еженедельный календарь 9.0008  в качестве руководства.

Список рецептов, которые можно попробовать.

Найдите новые идеи для здорового и недорогого питания на основе того, что у вас есть под рукой, продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно выгодно купить. Посетите MyPlate Kitchen для вдохновения рецепта.

Подумайте о своем расписании.

Выбирайте блюда, которые легко приготовить, когда у вас мало времени. Сохраните те, которые занимают больше времени, на выходные или когда члены семьи могут помочь.

Планируйте использовать остатки.

Подумайте о приготовлении больших блюд с достаточным количеством порций для еще одного приема пищи. В напряженные дни просто разогрейте и подавайте.

Составьте список покупок.

Организуйте свой список продуктов по разделам магазина или группам продуктов, чтобы делать покупки быстро и легко. Чтобы получить бесплатный шаблон, попробуйте План игры «Создать продуктовый магазин — список продуктов» .

Составляйте список покупок по ходу дела.

Держите постоянный список продуктов, которые вам нужны, в холодильнике или в бесплатном мобильном приложении и добавляйте продукты по мере их исчерпания. Некоторые мобильные приложения позволяют синхронизировать списки продуктов с другими членами вашей семьи.

Покупайте свежие, замороженные и нескоропортящиеся продукты.

Включайте в свой рацион свежие, замороженные продукты и продукты длительного хранения. Сначала ешьте свежие продукты, чтобы они не испортились. Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть позже.

Изображение

 

• Думайте не только о магазине. Фермерские рынки и фермерские прилавки могут стать отличным местом для покупки свежих продуктов со скидкой. Проверьте Национальный каталог фермерских рынков  для мест рядом с вами.

Сэкономьте больше в магазине

• Поспрашивайте. Спросите друзей, родственников или опубликуйте вопрос в социальных сетях, чтобы узнать, где другие делают покупки, и найти выгодные предложения! Продуктовые магазины, этнические рынки, долларовые магазины, розничные суперцентры и оптовые клубы могут предложить выгодные предложения.
• Прочтите рекламный проспект. Рекламные проспекты обычно выходят в середине недели, и их можно найти на входе в магазин, в газете, на их веб-сайте или страницах в социальных сетях.
• Ешьте перед походом в магазин. Покупка продуктов в состоянии голода может привести к импульсивным покупкам и выбору нездоровой пищи. Это простой, но эффективный способ не отвлекаться от работы.
• Присоединяйтесь к программе лояльности вашего магазина. Большинство магазинов предлагают бесплатную программу лояльности. Получайте специальные предложения, купоны и скидки за членство.
• Доставка свежих продуктов на дом. Поищите в Интернете недорогие услуги по доставке продуктов в вашем районе. Или поддержите местные фермы, присоединившись к программе Community Supported Agriculture (CSA). Найдите его в своем районе, посетив Справочник CSA Министерства сельского хозяйства США .

  Дополнительные ресурсы

Дополнительные советы, идеи и дополнительную информацию можно найти на этих страницах.

Изображение

SNAP-Ed от Министерства сельского хозяйства США: питайтесь правильно, когда денег мало

Планирование питания 101. Как составить индивидуальный план питания стать более организованным или просто лучше использовать свое время, планирование питания может помочь вам в этом.

Недавно я выпустил набор готовых ежемесячных планов питания, но я думаю, что очень важно научиться составлять свой собственный план питания. Составление планов питания с учетом вашего образа жизни и предпочтений в еде будет наиболее эффективным с точки зрения затрат и сократит количество отходов.

И если мысль о планировании еды вызывает в воображении образы электронных таблиц, пользовательских ежедневников или иным образом вызывает желание спрятаться под одеяло и плакать, не волнуйтесь. У меня есть простая формула, которая сделает это намного менее пугающим и позволит вам составить план, который подойдет вам и вашему образу жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по этим ссылкам. Я рекомендую только те продукты, которые лично использую или считаю полезными для вас.

Составление плана питания можно разбить на шесть простых шагов:

1. Просмотрите свое расписание
2. Выберите свои рецепты
3. Включите рецепты в свое расписание
4. Составьте список покупок
5. Магазин
6. Ешьте, наслаждайтесь и повторяйте!

Ниже я подробно расскажу о каждом шаге, описав, что вам следует искать и как получить максимальную отдачу от потраченных денег и времени. И помните, здесь нет единого шаблона для всех. Планирование питания может быть как одним рецептом в неделю, так и обширным, например, трехразовым питанием в течение семи дней за один раз. Это зависит от вас, но каждая мелочь планирования окупится.

Шаг 1. Просмотрите свое расписание

Прежде чем планировать рецепты, которые вы будете готовить, вам нужно выяснить, когда вы будете готовить. Это поможет вам определить, какой стиль рецепта вы выберете для своего плана питания.

Внимательно посмотрите на свой график и определите не только когда у вас будет время на приготовление пищи, но и когда у вас будет энергия на приготовление пищи. Независимо от того, есть ли у вас только один день в неделю или у вас есть время каждую ночь, вы можете составить подходящий план питания.

Найдите несколько свободных мест в своем расписании, выделите их и назначьте себе встречу, чтобы приготовить еду. Потратьте время, чтобы ввести его в свой ежедневник или цифровой календарь. Если это действительно запланировано, у вас больше шансов это сделать!

Совет начинающим: Начните с малого! Запланируйте один рецепт на первую неделю и попробуйте два рецепта через неделю после этого. Каждую неделю увеличивайте количество рецептов, пока не найдете баланс, соответствующий вашему образу жизни.

Шаг 2. Выберите свои рецепты

В Интернете можно выбрать миллиард (ну, наверное, 2 миллиарда) рецептов, так с чего же начать?? Вот несколько факторов образа жизни, которые могут помочь вам выбрать, какие рецепты включить в ваш план питания:

• Время и стиль: В зависимости от вашего графика вам может понадобиться определенный стиль рецепта. Вам нужны быстрые ужины в будние дни? Возможно, рецепт мультиварки, который вы можете приготовить на медленном огне, занимаясь домашними делами в выходной день? Может быть, вы ищете что-то, что делает отличные остатки, чтобы вы могли приготовить один раз и есть всю неделю? Вам нужен One Pot Meal, чтобы уборка была быстрой и легкой?
• Что в вашей кладовой: Есть ли в вашей кладовой, холодильнике или морозильной камере ингредиенты, которые можно использовать? Просмотрите рецепты по ингредиентам в нашем Указатель ингредиентов, чтобы найти рецепты, в которых используются ингредиенты, которые у вас уже есть под рукой. #уменьшитьотходы
• Распродажи и сезонность: Проверяйте еженедельные проспекты о распродажах в своих продуктовых магазинах, чтобы узнать, что есть в продаже или в сезон, чтобы максимально увеличить свой продуктовый бюджет. Большинство магазинов публикуют свои еженедельные продажи в Интернете, или вы можете использовать приложение, такое как Flipp, которое собирает проспекты магазинов в одном месте. Как только вы узнаете, что продается, найдите рецепты для этих ингредиентов, используя наш указатель ингредиентов.

Составьте список рецептов, которые вы можете использовать в своем плане питания, исходя из этих факторов.

Совет начинающим: Чем больше вы планируете еды, тем больше «рецептов со звездами» вы откроете. Это рецепты, которые вы всегда с нетерпением ждете, их легко приготовить, и они хорошо подходят для вашего бюджета и образа жизни. Ведите список этих популярных рецептов. Когда у вас есть 10-15 любимых рецептов, планирование еды становится простой задачей, которая занимает всего несколько минут.

Шаг 3. Подключи и работай

Теперь, когда у вас есть список рецептов, которые вы хотели бы приготовить, включите их в свое расписание в то время, которое вы посвятили приготовлению пищи.

Если приготовление пищи каждый вечер соответствует вашему образу жизни, создание тем для каждого вечера недели может помочь обеспечить разнообразие в вашем меню. Как только у вас появятся темы, просто возьмите рецепты из списка избранного и подключите их к соответствующему вечеру. Вот примерная неделя тем:

• Постный понедельник
• Тако вторник
• Вынос Подделка
• Вечер пасты
• Пицца Пятница
• Вокруг света (глобальные вкусы)
• Мультиварка Воскресенье

Шаг 4. Составьте список покупок

Вероятно, на этом этапе большинство людей говорят «ну-ну» и возвращаются к тому, чтобы тратить $$$ на еду на вынос. НО именно здесь происходит волшебство и где вы сэкономите больше всего денег. Вот как это работает…

1. Просмотрите каждый рецепт в своем плане и запишите все ингредиенты и необходимое количество.
2. Отнесите этот список на кухню и сравните его с тем, что есть в вашей кладовой и холодильнике.
3. Просмотрите пункт за пунктом и вычеркните все, что у вас уже есть под рукой. Это самый важный шаг! Перекрестная проверка вашего инвентаря предотвратит ненужные покупки и сообщит вам о товарах, которые необходимо пополнить. Потому что нет ничего хуже, чем начать рецепт, а потом понять, что у вас закончился ингредиент.
4. Все, что останется в списке после того, как вы перепроверите свою кладовую, станет вашим окончательным списком продуктов.

Совет для начинающих: Если вы готовите только один или два рецепта, составление списка покупок займет всего несколько минут, и с каждым разом все быстрее. Если у вас есть более амбициозный план питания, существует множество онлайн-инструментов, облегчающих этот процесс. Мне больше всего нравится Plan to Eat (партнерская ссылка), который позволяет сохранять и упорядочивать ваши любимые рецепты, вставлять их в календарь и автоматически создавать списки продуктов. Подобные услуги обычно имеют небольшую ежемесячную плату, но если автоматизация поможет вам преодолеть барьер планирования питания, вы сэкономите в десять раз больше, чем те несколько долларов в месяц, которые тратятся на эту услугу.

Шаг 5 – Магазин!

Пора! Возьмите свой искусно составленный список, наденьте шоры, входите, выходите и делайте это! Вы удивитесь, насколько быстрее и проще будет делать покупки, когда у вас есть конкретный план. Если вы действительно хороши, вы даже можете разделить свой список покупок по отделам, чтобы избежать зигзагов по всему магазину. Вы почувствуете себя продуктовым гладиатором!

Варианты покупок
Мы живем в современном обществе с множеством цифровых инструментов, которые облегчают этот шаг и делают его менее барьерным. Службы покупок и доставки продуктов, такие как Instacart, Shipt или Amazon Fresh 9.0117 (партнерские ссылки) , может быть очень полезным, особенно если вы работаете с очень плотным графиком. Да, они стоят больше, чем покупка продуктов самостоятельно, но если авансовые платежи в несколько долларов не позволяют вам ежедневно тратить огромные суммы на еду вне дома или делать кучу импульсивных покупок, пока вы находитесь в магазине, это так стоит. Многие магазины также предлагают онлайн-заказ и бесплатную доставку по номеру .

Шаг 6 – Готовьте, Ешьте, Повторяйте

Вы сделали это! План питания завершен. Придерживайтесь этого, и с каждой неделей вам будет легче, вы будете планировать больше и сэкономите больше времени и денег. Небольшое время, которое вы потратите на переднюю часть, начнет окупаться БОЛЬШИМ образом. Вы будете есть потрясающую еду, хвастаться своими кулинарными способностями перед друзьями и чувствовать, что у вас действительно все получается. Потому что ты это делаешь.

No related posts.