Питание 4 раза в день: Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Сколько раз в день нужно есть

Новости

Джинсовые микроволокна загрязняют Мировой океан
Синие джинсы наносят вред планете, загрязняя мировые водоемы. К такому выводу пришли экологи из Торонтского университета (Канада). Они нашли огромное количество микроволокон денима в пробах воды, взятых во всех водоемах Канады, от Торонто до Арктики.

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Жизнь без перекусов. Как есть 3-4 раза в день

Перекус – невероятно удобный для маркетологов прием пищи. Вы наверное и сами обратили внимание, что сейчас очень и очень часто пишут и говорят о всевозможных перекусах.

И вот для этих самых перекусов подойдут, по мнению рекламы: спортивные батончики и протеиновое печенье, фруктовые чипсы, зефир и пастила с самым лучшим составом, бутерброды с определенным творожным сыром, внимание! – хлебцы, и разный модный хлеб, да и хлеб вообще (который из рациона лучше вообще убрать и заменить на нерафинированные крупы, потому что в современном хлебе бедным нутриентный состав), различные эко-био-органик товары в красивых упаковочках и так далее… список огромен. Соответственно каждый производитель рекламирует свой товар…

Перекусы вам совершенно не нужны, это лишние для вас калории, которые вы получаете из рафинированных продуктов — источников быстрой энергии: сахаров, жиров и переработанных сыпучих ингредиентов.

Протеиновый батончик, например — то продукт сверх-рафинированный. Природного там ничего нет! Обольщаться на счет супрепользы не стоит. Спортивное питание в большинстве своем — это быстрая энергия и быстрые углеводы, без должного насыщения.

Творожный сыр — источник насыщенных жиров, там мало белка. Зачем вам в питании дополнительные насыщенные жиры? Съешьте лучше кусочек курицы.

Банановые чипсы — зачем вам сушеный мертвый продукт, если можно съесть полу-зеленый банан, который к тому же и пребиотиком является.

В большинстве готовых смузи промышленного приготовления в супермаркетах в составе — сахар. А если сахара нет — не стоит обольщаться. Ягодный смузи полезен в течение 2 минут после приготовления, окисление витаминов происходит моментально. И даже смузи, заказанный в ресторане и постоявший 5 минут на барной стойке, пока официант его не заберет уже мертвый продукт с кучей внеклеточного сахара и раздробленной клетчаткой.

Перекус – это любая еда между основными приемами пищи: даже если это 10 орешков или яблоко, зефир, конфетка с чаем, мороженое, печенюшка, небольшой кусочек сыра – все это перекусы.

Каждый перекус запускает ЖТК, работу ферментов на все 100%. Получается, что у человека ЖКТ работает весь день, постоянно что-то переваривается. Чистых промежутков между приемами пищи практически нет.

Трехразовое питание — залог успеха! | Мир | ИноСМИ

Распад семей, увеличение времени в общественном транспорте, трудоустройство женщин, смешение культур, экономический кризис, разнообразные «перекусы» и даже потепление климата… Норма трехразового принятия пищи успешно сопротивляется всем (ну, или почти всем) этим факторам. Ученые из Национального института агрономических исследований (INRA) недавно подтвердили это в статье «Кто еще ест три раза в день? Результаты опроса людей в парижском регионе». Исследование проводилось на территории Иль-де-Франс, так как, по мнению специалистов, этот регион отличается наиболее заметным во всей Франции неравенством (как в экономическом, так и социальном плане), и, значит, здесь выше всего вероятность разрушения французских кулинарных традиций.

Как бы то ни было, результаты не оправдали ожиданий: 66% местных семей садятся за стол три раза в день, потому что такое поведение считается «организованным» принятием пищи (в отличие от перекусов). Кроме того, они предпочитают есть примерно в одно время: подавляющее большинство завтракают в 7-8 часов, обедают в 12-13 часов и ужинают в 19-20 часов.

Менее четверти опрошенных местных жителей едят только два раза в день (по большей части они пропускают завтрак). Один раз в день предпочитают есть лишь очень немногие (3% респондентов), а чуть больше людей (6,7%) перешли на четырехразовое питание (обычно сюда добавляется полдник). Возможно, это спортсмены, которые хотят набраться сил между работой и тренировкой.

Как бы то ни было, не стоит сбрасывать со счетов следующий факт: хотя 23,6% респондентов садятся за стол дважды в день, только 16% действительно едят только два раза. Другими словами, остальные заполняют пробел неорганизованно, то есть перекусами.

В любом случае, большинство людей придерживаются трехразового принятия пищи. Однако, как следует из другого исследования INRA, типы блюд очень сильно варьируются в зависимости от семьи. Чаще всего нормам следуют женщины, семьи и престарелые люди, а нарушают их молодые люди (обычно они оставили родительский дом, но еще не завели собственную семью), предприниматели (откуда у них свободное время?) и те, кто живет за чертой бедности.

«Главная причина — это финансы», — говорит один из авторов исследования Оливье Кардон (Olivier Cardon). Тяжелее всего приходится одиноким женщинам с детьми, именно они чаще других пропускают прием пищи.

Как отмечает ученый, трехразовое питание в четко определенное время стало такой распространенной нормой, что его можно рассматривать как некий признак экономической, общественной и культурной интеграции.

Другими словами, если мы едим три раза в день, значит, дела у нас идут более-менее неплохо. Когда же мы начинаем вести себя иначе, значит, наше положение стало слишком неустойчивым, или же мы теряем самостоятельность. «Престарелые люди чаще всего следуют норме, они придерживаются ее так долго, как могут», — говорит Оливье Кардон. Когда люди отказываются от трехразового питания, это признак того, что их охватила болезнь или депрессия, или же что они больше не в силах самостоятельно заботиться о себе.

Таким образом, если вы предлагаете (дома или в ресторане) пожилым людям самим выбрать блюда или позволяете им принять участие в приготовлении пищи, это может позволить им дольше сохранить самостоятельность.

Что еще больше удивило специалистов, трехразовое принятие пищи по «французскому» расписанию, по всей видимости, стало также и признаком интеграции в общество людей иностранного происхождения. Получившие французское гражданство люди следуют этой традиции даже чуть чаще коренных жителей (70% против 68,8%), тогда как среди иностранцев три раза в день садятся за стол лишь 50% респондентов. Исследование не проводилось специально с этой целью, и ученые пока что не могут сказать, идет ли речь о каких-то особых привычках или же иностранцы попросту не рассматривают французский завтрак как полноценное принятие пищи и не учитывают его как таковое.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

подбираем оптимальный режим • INMYROOM FOOD

Сбалансированное питание — ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?

Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. В нашем специальном обзоре вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы. Читайте, что есть в обед, чтобы не переедать во время ужина.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, читайте, как устроить свой детокс-день грамотно. 

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Режим питания

Следующей составляющей здорового образа жизни яв­ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув­ствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недуговА и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь­ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От­сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

 Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле­ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про­дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня­тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под­держания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело­века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

• прием пищи только при ощущениях голода;
• отказ от приема пищи при болях, умственном и физи­ческом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
• отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен­ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль­ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро­ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы­сокой работоспособности и продлению жизни.

 

 Поделитесь

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак — самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак — это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны по утрам, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

Забудьте о диетах типа 5: 2 — вот как четыре питательных приема пищи в день могут помочь вам сдвинуть с мертвой точки

Тенденции в области диеты часто бывают странными, но последняя из них может быть самой странной из-за добавления дополнительного приема пищи каждый день.

Так называемый режим «4 из 24» — последнее повальное увлечение избавлением от упорных фунтов, говорится в отчете Waitrose.

16

Линси Хоуп перешла на четырехразовую диету после того, как изо всех сил пыталась сбросить последнюю часть веса ребенка Фото: Оливер Диксон

По словам фанатов, разделение потребления калорий на четыре приема пищи вместо трех облегчает сжигание тела энергия.Он также позволяет избежать пиков и падений уровня сахара в крови, которые могут вызвать тягу к чему-нибудь сладкому.

А действительно ли это работает? Здесь писательница и занятая мама двоих детей LYNSEY HOPE из Уэст-Моллинга, Кент, пробует диету в течение недели, чтобы выяснить это, используя блюда и советы диетолога Sun Аманды Урселл.

«Я никогда особо не придерживался диеты и всегда думал, что если вы хотите сбросить несколько фунтов, это на самом деле довольно просто.

«Чем меньше вы едите, тем меньше весите.

16

До того, как Линси Хоуп перешла на режим «4 из 24», она весила 10 фунт и уровень сахара в крови 5,4 ммоль / л. Кредит: Оливер Диксон.

«Я никогда не пробовал 5: 2,« чистое »питание или« Sirtfoods ». Я никогда не отказывался от углеводов и от сахара.

«Я просто смотрю, что входит, и если мне нужно что-нибудь сладкое, я стараюсь придерживаться одного печенья вместо трех.

«Но после того, как в марте прошлого года у меня родился второй ребенок, девочка по имени Олив, я действительно изо всех сил пыталась похудеть.

«Я ел больше полуфабрикатов быстрого приготовления и регулярно перекусывал печеньем и шоколадом.

16

После того, как Линси Хоуп перешла на режим 4 из 24, она весила 9 фунтов 8 фунтов и уровень сахара в крови 4,2 ммоль / л Кредит: Оливер Диксон

«После прочтения отчета Waitrose о режиме 4 из 24 я был заинтригован — и обнаружили, что многие эксперты считают, что это может быть более здоровым способом питания.

«Это резко контрастирует с диетами голодания, такими как 5: 2, которые были популярны в последние годы и побуждают вас есть мало и часто.

«Эти принципы здорового питания могут также помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака и повысить уровень энергии.

«Помня об этом, я решил попробовать.

16

Занятая мама двоих детей Линси Хоуп оценила резкий контраст 4 из 24 и голодных диет, таких как 5: 2 Фото: Оливер Диксон

Диетолог Аманда Урселл разработала для меня семидневный план, которому я должна следовать, сказав, что я должен сбросить около 5 фунтов за неделю.

«Это всего около 1400 калорий в день, но в рационе мало соли, что должно помочь организму избавиться от лишней воды.«

Аманда говорит: «Этот метод питания должен помочь вам в первую неделю похудеть примерно на 5 фунтов.

«Продолжайте с этим, и стабильная потеря 2 фунта в неделю станет достижимой для большинства».

16

Диетолог The Sun Аманда Урселл помогла разработать план питания писательницы Линси Хоуп на неделю Фото: Оливер Диксон

«Перед тем, как приступить к этому плану, я скептически относился к тому, сколько веса я потеряю.

«Я нервничал по поводу того, сколько времени уйдет на приготовление еды, так как у меня мало времени, чтобы работать дома с двумя детьми.

«Но оно того стоило. Невероятно, но когда я наступил на весы в 20:00 в воскресенье вечером после недели, проведенной на диете, я потерял полстона. Еда четыре раза в день помешала мне перекусить.

«Я избегал утреннего окунания, когда хожу за латте, и у меня не было послеобеденного спада, когда я включал чайник и брал печенье.

16

Линси Хоуп говорит, что еда четыре раза в день помешала ей полностью перекусить Фото: Гэри Стоун — Солнце

«У меня было много энергии, и хотя я все еще немного сплю ночью с Олив, я этого не делал. чувствую усталость.

«Я уменьшил количество потребляемых калорий в целом, но не чувствовал, что ограничиваю себя.

«Вместо того, чтобы быстро взять сэндвич, купленный в магазине, на обед или засунуть курицу в панировке в духовку, я ел свежеприготовленную еду.

«Я обычно планировал свое питание вокруг завтрака, с 11:30 до 15:00 и вечером.

16

Линси Хоуп говорит, что она никогда не чувствовала себя голодной в течение недели, и отказ от нездоровой пищи заставил ее почувствовать себя лучше Фото: Оливер Диксон

«Я твердо придерживался плана до последнего дня.В планах Аманды не было алкоголя, но должен признать, что после недельного эксперимента я чувствовал себя хорошо, поэтому я украл здесь бокал красного вина.

«Основная проблема заключается в том, что для большинства из нас наш образ жизни не ориентирован на четырехразовое питание.

«Это непросто, если вы на работе и у вас всего один перерыв на обед.

«Довольно часто я заканчивал тем, что готовил детям обед в промежутках, и мне казалось, что большую часть дня я провел на кухне.

16

Линси Хоуп боролась за то, что у работающих британцев не было времени на четырехразовое питание Фото: Оливер Диксон

«И мне не хватало обычного ужина с мужем.

«Обычно за ужином мы обсуждаем наш день и узнаем, что произошло на работе и чем занимались дети.

«Но он не всегда хотел мой вечерний вариант с зажигалкой.

«Тем не менее, я определенно был взволнован тем, что наконец потерял эту упрямую половину камня.

16

Линси изначально нервничала примерно 4 из 24, так как ей приходилось готовить все свежеприготовленные блюда, ухаживая за двумя детьми Фото: Оливер Диксон

«Мой уровень сахара в крови упал, я никогда не чувствовал себя голодным, и отказ от нездоровой пищи заставил меня почувствовать в миллион раз ярче обычного.

«Моя кожа теперь выглядит великолепно, нормальные мешки под глазами исчезли, а джинсы скинни стали удобнее, чем когда-либо прежде».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

ДЖО ТРЕВЕРС из центра питания The London Nutritionist говорит: «Имеет смысл питаться четыре раза в день. Он соответствует тому, как организм использует питательные вещества, и будет поддерживать вас в течение дня.

«Впрочем, четырехразовое обильное питание — это бесполезно. Вы должны убедиться, что то, что вы едите, сбалансировано. Примерно половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи, на четверть — белок и четверть — углеводы ».

Такой стиль питания должен помочь вам снизить «плохой» холестерин, снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей нормальный уровень сахара в крови, который измеряется в миллимолях на литр, составляет от 4 до 6 ммоль / л при голодании и до 7,8 ммоль / л через два часа после еды.

Аманда Урселл сказала: «Совмещая эту регулярность приема пищи с едой, основанной на ингредиентах, которые дают медленное высвобождение энергии и хорошую пропорцию белка, а также сытные овощи и фрукты, вам следует избегать пиков и падений сахара в крови.

«Это означает, что вы чувствуете себя сытым как физически, так и биохимически. Ваш метаболизм и гормоны работают, чтобы вы чувствовали себя сбалансированными и, что особенно важно, контролируете ситуацию ».

Семь дней вкусных рецептов для начала

День первый

16

Брускетта из помидоров — идеальный и вкусный завтрак, так как в нем всего 302 калории Фото: Гэри Стоун — Солнце

БРУСКЕТТА ТОМАТОВ (302 калорий): Разрежьте 100 г помидоров черри на четвертинки и оставьте на ночь с 1 чайной ложкой оливкового масла. , немного черного перца и свежих листьев базилика.

Подавать на толстом ломтике поджаренного хлеба из непросеянной муки, натертом чесноком и сбрызнутым 1 столовой ложкой оливкового масла. Сверху добавьте немного бальзамического уксуса.

САЛАТ С ЧЕЧНИЦОМ И КОЗЬИМ СЫРОМ (349кал): Смешайте 100 г вареной коричневой чечевицы с нарезанным кубиками зеленым луком, по половине каждого красного и желтого перца, нарезанного кубиками, 30 г козьего сыра, горсть рукколы, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 чайную ложку бальзамического уксуса . Сверху выложите 1 ч. Л. Обжаренных кедровых орехов.

ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С КОТТЕДЖНЫМ СЫРОМ (400 кал): Запеките 150 г картофеля в микроволновой печи или духовке.После приготовления разрезать и удалить мякоть. Разомните лимонный сок и черный перец.

Возьмите кожуру и посыпьте 150 г творога. Подавать с салатом из салата айсберг.
КУРИНЫЙ СЭНДВИЧ (300 кал.): Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба нежирным салатным кремом и залейте большим количеством нарезанного огурца и 50 штук.

День второй

16

Поменяйте блюда, такие как бобы на тосты, на более здоровые альтернативы, такие как теплая питта с запеченными бобами, подаваемыми с огурцами Фото: Оливер Диксон

ЯЙЦА С ПЕРЦОМ (315 калорий): Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно приготовьте 80 г. порезанный желтый и зеленый перец и 150 г консервированных помидоров.Приправить черным перцем.

Осторожно взбейте яйцо и влейте в смесь. Осторожно варить, пока яйцо не будет взбитым и смешано с перцем. Подавать с ломтиком хлеба из непросеянной муки.

ЗАПЕЧЕННЫЕ ФАСОЛИ С ТЕПЛОЙ ПИТТОЙ (300кал.): Поджарьте питту и нарежьте ломтиками. Подавать с 200 г запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара. Нагрейте и подавайте с ломтиками огурца.

СВИНИНА С ОВОЩНЫМ ГРАТИНОМ (390кал): Приготовьте 200 г консервированных помидоров и 50 г бобов на сковороде с 50 г грибов, 100 г очищенной мускатной тыквы, 100 г кабачков и зеленым луком.
Приправить черным перцем и несколькими свежими листьями базилика и тушить 5–10 минут до готовности. Тем временем обжарьте на гриле кусок нежирной свинины. Сверху посыпьте смесью по 1 столовой ложке панировочных сухарей и пармезана. Снова жарьте на гриле две минуты и подавайте с овощами.

Солодовый хлеб (313кал) : приготовьте два ломтика солода по 22 г, намазанные по 10 г сыра рикотта. Подавать с тонким капучино и маленьким бананом.

День третий

16

Даже в режиме «4 из 24» вам не нужно отказываться от любимых блюд, таких как куриная пастаКредит: Оливер Диксон

НОЧНОЙ ОВЕС (290 кал): Смешайте 40 г овса с 150 мл обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике.

Когда будете готовы к подаче, добавьте тертое яблоко, 45 г простого обезжиренного йогурта и 80 г замороженных размороженных ягод.

ОСТРАЯ КРЕВЕТКА И РИСОВЫЙ ОМЛЕТ (391 кал): Смешайте 120 г вареного коричневого риса басмати с омлетом (из одного яйца, охлажденным и нарезанным), 150 г приготовленных, охлажденных креветок, 80 г проростков фасоли, морковных дубинок и мелко нарезанных кубиками острый перец чили. Выдавите немного лимона, чтобы подавать.

КУРИНАЯ ПАСТА (400кал): Приготовить 60 г сушеной массы макаронных изделий и процедить.Приправить и приготовить на гриле 100 г нежирной куриной грудки. После приготовления нарежьте кубиками и смешайте с помидорами.

Нагрейте, приправьте солью и черным перцем. Смешайте с пастой и подавайте.

TOAST AND CHOC (300 кал.): 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный 7 г арахисового масла. Затем съешьте сацума и 25 г темного шоколада.

День четвертый

16

Замени нездоровую курицу в панировке на здоровые альтернативы, такие как авокадо и салат, на обертки из непросеянной мукиКредит: Оливер Диксон

ЯЙЦО НА ПАРШЕ НА ТОСТЕ (300 кал.): Приготовьте два яйца-пашот с ломтиком тоста из непросеянной муки и помидорами на гриле, приправленными черный перец.

АВОКАДО ПИТТА (300 ккал): Смешайте половину очищенного и нарезанного кубиками авокадо с горсткой измельченного салата и 50 г нарезанного кубиками огурца, а также соком лимона и черным перцем. Подавать с питтой из непросеянной муки.

ЖАРЕНАЯ ХПК (404 кал): Жарьте филе трески 150 г, заправленное 2 чайными ложками красного соуса песто и небольшим количеством лимонного сока, в фольге в течение примерно 15 минут при 180 ° C. 5. Подавать с 200 г отварного молодого картофеля, приготовленной на пару брокколи и 80 г сладкой кукурузы.

ОВСЯКИ (300кал): Приготовьте два овсяных торта, намазанных по 1 столовой ложке сыра рикотта, а также два сацума и яблоко.

День пятый

16

Приготовьте простые блюда и сделайте быстрый бутерброд с ветчиной и фруктами, он гарантированно наполнит васКредит: Оливер Диксон

ОРЕХОВЫЕ ФРУКТЫ (296кал): Подайте ломтик тостов из непросеянной муки с 10 г арахисового масла . Съешьте нарезанный персик сбоку и добавьте тонкий латте или стакан молока с 300 мл обезжиренного молока.

СЭНДВИЧ С ВЕТЧИНОЙ (300кал): Сделайте бутерброд с ветчиной, слегка намазав два ломтика цельнозернового хлеба салатным кремом с пониженным содержанием жира.

Положите два ломтика ветчины на один кусок хлеба и положите сверху ломтики помидора и оставшийся кусок хлеба. Имейте под собой апельсин.

КУСКУС ИЗ ТУНЦА (406кал): Сделайте салат из 100 г приготовленного охлажденного кускуса, 100 г консервированного тунца, 25 г консервированной сладкой кукурузы, мелко нарезанного зеленого лука и нарезанного кубиками помидора.

Приправить соком лайма и черным перцем и подавать.

РЖАНЫЙ ХЛЕБ (320 кал): Намажьте 2 ржаных хлеба с сыром Laughing Cow Extra Light и посыпьте 40 г измельченных кураг.

Затем добавьте 170 г греческого йогурта 0% жирности, смешанного с нарезанной грушей.

День шестой

16

Этот простой в приготовлении салат из чечевицы и козьего сыра не только полезен, но и обладает отличным вкусом Фото: Гэри Стоун — Солнце

ФРУКТОВЫЙ КОМПОТ (301 кал): Замочите 50 г смешанных сухофруктов (абрикосы, чернослив, яблоко) в 100 мл кипятка с измельченным стручком кардамона и 50 мл апельсинового сока на ночь.

Удалите кардамон и подавайте с 50 г обезжиренного картофеля фри или натуральным обезжиренным йогуртом и 25 г измельченного фундука.

МЕКСИКАНСКАЯ ФАСОЛЬНАЯ ПИТТА (300 кал.): Измельчите 100 г консервированной красной фасоли вилкой, добавьте немного соуса Табаско и мелко нарезанный зеленый лук.

Смешать с нарезанным ломтиками салата айсберг и использовать для заправки питты из непросеянной муки.

ОВОЩИ И ПАРМЕЗАН С ПАСТА ПЕННЕ (393кал.) : Приготовьте 55 г высушенной массы макаронных изделий пенне. Нагрейте 200 г консервированного или замороженного рататуя. Слить воду с макарон, смешать с рататуй и посыпать 10 г тертого сыра пармезан.

ФРУКТЫ И ВОЛОКНА (306 ккал.): Приготовьте 30 г хлопьев с фруктами и клетчаткой с обезжиренным молоком, а затем добавьте 25 г хумуса с пониженным содержанием жира на ржаных хлебцах. В завершение съешьте салат из груши и киви.

FANTA-TASTIC

Мама рассказывает, как приготовить двухкомпонентный шоколадно-апельсиновый торт с помощью Fanta

CUTE CHOCS

Как сэкономить 11 фунтов стерлингов на шоколадных конфетах ко Дню святого Валентина от Thornton

CHOC HORROR

Вы все говорили Nutella неправильно — это правильный способ произнести это

ВРАЩЕНИЕ

Кайли Миноуг выпустила розовое вино — и оно продается в Morrisons

MEAL DEAL

Мама кормит свою семью из семи человек за 25 фунтов стерлингов в неделю и делится советами по супермаркетам, чтобы ВЫ тоже могли

CLUCKING HELL

Поклонник McDonald’s утверждает, что его куриный наггетс делает их вкус ЛУЧШЕ

День седьмой

16

Подавайте жареную треску с обильной порцией ваших любимых овощей и небольшим количеством картофеля Кредит: Оливер Диксон

ЗАПЕЧЕННЫЙ БАНАН (302кал. ): Запекайте банан в кожуре при 180 ° C / газ 4 в течение 10 минут или до тех пор, пока кожица не почернеет. .Удалите кожуру, удалите банан и подавайте со смесью из 75 г 0% жирного греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой апельсинового сока и заправленного 25 г поджаренного измельченного миндаля.

ГОРОХОВЫЙ СУП С КИСЛОНЫМ ХЛЕБОМ (385кал.): Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте по 50 г нарезанного кубиками лука-порея и сельдерея в течение 10 мин. Добавьте 175 г замороженного горошка, 225 мл бульона, 4 листика мяты и тушите 20 мин. Смешайте и подавайте с ломтиком поджаренного хлеба из непросеянной муки или хлеба на закваске, слегка сбрызнутым оливковым маслом.

ЖАРЕНЫЙ УЖИН (400 кал.): Подавать 100 г нежирного ростбифа или курицы; 2 жареных картофеля и два или три овоща на ваш выбор, например, брокколи на пару, морковь, кабачки, красная или зеленая капуста или зеленая фасоль с небольшим количеством подливки.

ПОДГОТОВЛЕННЫЙ ЧАЙНИК (300 кал.): Поджаренный чайный торт с 30 г рикотты, за которым следует большой ломтик дыни или два сацума, яблоко или апельсин.

Лиза Райли помогает утреннему зрителю с диетой и обнаруживает хлеб в холодильнике.

Почему 3 приема пищи в день помогают сжигать жир — Лестница

Ваше тело не сжигает больше калорий, если вы едите чаще. Ваш метаболизм зависит от того, сколько калорий вы съедаете в день, а не от того, сколько раз вы едите. Диета, состоящая из большего количества приемов пищи или нескольких небольших перекусов, не улучшает ваш метаболизм больше, чем меньшее количество больших приемов пищи.

Миф о небольших блюдах

В течение последних 30 лет многие диетологи рекомендовали избегать обильных и тяжелых блюд, если вы хотите похудеть.

Только одна проблема: наука не поддержала эту идею , и это могло принести больше вреда, чем пользы миллионам людей, пытающихся похудеть. Потребовались десятилетия, прежде чем уважаемые исследователи в области похудания задали простой вопрос: являются ли небольшие порции более эффективными для сжигания жира?

Причин было множество и, казалось бы, практических.Обильные приемы пищи приводят к лишним калориям и вялому поведению. В то время как небольшие перекусы позволяли избежать этих неудач, не давали вашему телу перейти в «режим голодания» (когда вы удерживаете жировые отложения) и обеспечивали ускорение метаболизма с каждым приемом низкокалорийной пищи.

Исследователи проанализировали все исследования частоты приема пищи и пришли к удивительному выводу:

Количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира.

Другими словами, вы можете есть сколько угодно часто, будь то наслаждение множеством небольших приемов пищи в течение дня или всего лишь несколькими более сытными приемами пищи.Самый важный аспект — это количество потребляемых вами калорий, а не то, как часто вы их потребляете.

Чтобы понять, как этот миф стал настолько извращенным и как вы можете контролировать свою диету, вот простая разбивка того, как работает потеря жира, и лучший способ составить эффективный план питания.

Как (на самом деле) работает потеря жира

Не все калории равны из-за того, что называется «термическим эффектом пищи» (или TEF). TEF — это количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и хранения пищи.Скорость варьируется от человека к человеку и от еды к еде.

TEF учитывает, что ваше тело усваивает пищу по-разному. Белок является наиболее метаболически активным, сжигая от 20 до 35 процентов потребляемых вами калорий. Вот почему, когда вы составляете свой план диеты, независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводный, обезжиренный или какой-либо другой план, важно в первую очередь уделять приоритетное внимание белку и (при необходимости) добавлять дополнительные белки, будь то сывороточный или растительный. [ Примечание редактора: В общем, вы должны стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт целевого веса тела. Итак, если вы хотите похудеть на 100 фунтов, ешьте 100 граммов белка в день. Хотите весить 180 фунтов, съедайте 180 граммов белка в день.]

Двигаясь вниз по таблице метаболической активности, следом идут углеводы, но это большое падение. Углеводы метаболизируют от 5 до 10 процентов калорий, за ними следуют жиры с до 5 процентов сожженных калорий.

TEF помогает объяснить, почему частота приема пищи не так важна для похудания. Ваше тело будет набирать (или терять) жир в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий.Калорийность пищи определяет это число (подумайте о калориях, которые вы видите на этикетке) за вычетом количества калорий, которые вы сжигаете с помощью TEF. [Да, есть и другие факторы, например активность, которые влияют на сжигание калорий, но мы сосредотачиваемся только на диете.]

Итак, если вам говорят съедать 2000 калорий в день, ваше потребление калорий не имеет значения, разделено ли оно на пять приемов по 400 калорий или несколько небольших приемов пищи.

Однако, сколько из этих блюд, имеет значение. Помните, что белки, углеводы и жиры метаболизируются по-разному, поэтому отдавайте предпочтение белкам, а затем восполняйте пробелы жирами и углеводами в зависимости от ваших предпочтений и целей.

Макронутриенты важнее, чем количество съеденных вами блюд

Если вы хотите нарастить или сохранить свои мышцы, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что идеальное количество белка на один прием пищи составляет 0,55 г / кг.

Что это значит? Предполагая, что вы едите четыре раза в день (округляя до целых чисел), вы видите следующие числа:

• Для человека весом 100 фунтов: около 15 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 125 фунтов: около 20 граммов белковой муки
• Для человека весом 150 фунтов: около 25 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 175 фунтов: около 30 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 200 фунтов: около 35 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 225 фунтов: около 40 граммов белка на прием пищи

Обратите внимание, что количество приемов пищи не имеет значения. Вы просто регулируете, сколько (или мало) вы едите, в зависимости от вашего веса. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать произвольное количество приемов пищи, важнее определить тип плана, который поможет вам достичь ваших целей и придерживаться блюд, включающих овощи, полезные жиры, цельнозерновые и нежирные белки.

Проблемы с перееданием: почему вы можете чувствовать себя голоднее (и есть больше)

Выбор подходящего для вас количества приемов пищи, который поможет вам оставаться сытым, — это скорее анализ поведения, которое с большей или меньшей вероятностью может вызвать переедание.

Например, если вы обнаружите, что легкие закуски обычно не такие уж и маленькие и больше похожи на мини-обеды, то частые перекусы, скорее всего, плохой вариант. Исследования показывают, что средний размер ваших закусок увеличился с менее 300 калорий до более 500 калорий на перекус. И эти дополнительные калории могут иметь большое значение. Если у вас есть две закуски в день, это 1000 дополнительных калорий в день или 7000 калорий в неделю.

С другой стороны, если меньшее количество приемов пищи в день означает, что вы наедаетесь каждый раз, когда едите, то закуски меньшего размера могут быть лучшим вариантом.

Как видите, любой подход может работать или расстраивать. Выбор правильного количества приемов пищи в конечном итоге становится скорее упражнением по определению того, какая привычка подходит вашему расписанию, а не попыткой «взломать» биологию вашего тела.

Заключение: Итак, сколько блюд вы должны съедать в день?

Не знаете, сколько приемов пищи вы должны есть каждый день? Попробуйте этот двухнедельный тест. Это метод проб и ошибок, который поможет вам сравнить разные методы.

В течение одной недели ешьте три раза в день обильно.Затем, на следующей неделе, попробуйте 4-6 небольших приемов пищи в день.

Каждую неделю спрашивайте себя:

1. Насколько легко это поддерживать? Приготовление пяти блюд / закусок в день — это боль? Это кажется устойчивым? В противном случае это, вероятно, не лучший выбор.
2. Насколько насыщен каждый план? Вы остались довольны? Какой подход заставил вас с большей вероятностью съесть все, что есть в кладовой?

Некоторым людям будет легко определить, что работает. Для других и то, и другое будет иметь преимущества и недостатки.В любом случае знайте, что оба метода (большие приемы пищи или небольшие закуски) могут быть эффективной стратегией похудания, поэтому вы даже можете переключаться между двумя подходами, когда это наиболее целесообразно для вашего расписания или личных предпочтений.

Как похудеть за четыре приема пищи по 400 калорий в день | Здоровое питание

Кэролайн Роббинс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Представьте себе старомодные весы. С одной стороны, еда, которую вы едите, измеряется в единицах энергии, называемых калориями.С другой стороны, энергия, которую вы тратите на повседневные занятия и целенаправленные упражнения. Если вы едите слишком много и расходуете слишком мало энергии, весы наклоняются, и вы начинаете набирать вес. Если весы уравновешены, вы поддерживаете вес, а если сжигаете больше, чем потребляете, вы худеете. Некоторым людям достаточно 1600 калорий в день, чтобы склонить чашу весов в сторону потери веса. Распределите калории равномерно на четыре сытных приема пищи.

Уравнение потери веса

Фунт эквивалентен примерно 3500 калориям.Чтобы похудеть безопасно — не более чем на 1–2 фунта в неделю — вам необходимо сократить ежедневное потребление на 500–1000 калорий. В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности 1600 калорий в день может быть достаточно, а может быть и слишком мало. Если вы видите, что весы опускаются слишком быстро, возможно, вам нужно добавить пятый прием пищи.

Пример

Женщина, ведущая в основном сидячий образ жизни, решает сбросить вес. Чтобы сдвинуть чашу весов, ей нужно будет сократить потребление 2000 калорий на 500 калорий.Она решает заниматься спортом и сжигает 100 калорий за тренировку. Это оставляет ей 1600 калорий в день на еду. Самый простой способ разделить ее калории на четыре приема пищи по 400 калорий.

Заполняя пустоту

Когда вы сокращаете количество приемов пищи до 400 калорий, ваша обеденная тарелка может внезапно выглядеть пустой. Как правило, продукты с высоким содержанием жиров очень калорийны. Это означает, что вы получаете меньше еды, но получаете больше калорий. Чтобы избежать чувства депривации, сократите жир и сосредоточьтесь на продуктах, которые насытят.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заменять некоторые высококалорийные продукты продуктами со значительным содержанием воды и клетчатки, такими как свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты. Вместо жареного сэндвича с курицей, например, у вас может быть целая тарелка, полная зелени, курица-гриль и легкий винегрет.

Этикетки для чтения

Этикетки с информацией о пищевой ценности упрощают подсчет калорий. Переверните упаковку с едой и посмотрите, сколько калорий в одной порции.Обратите внимание, что одна порция — это не то же самое, что вся коробка или упаковка. Например, замороженная еда может содержать 200 калорий на порцию и содержать три порции на упаковку. Если вы съедите всю еду, вы превысите свою цель в 400 калорий на прием пищи.

Идеи питания

Постарайтесь включать протеин и сложные углеводы в каждый прием пищи. Например, у вас может быть цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и фруктом на завтрак, содержащий около 400 калорий.На обед съешьте чашку бульона с чашкой обезжиренного молока, горсть молодой моркови и половину бутерброда с тунцом на цельнозерновом хлебе. На ужин съешьте нежирную лепешку для гамбургеров на цельнозерновую булочку с кусочком фруктов. Цельнозерновой лаваш, фаршированный жареным цыпленком, сушеной клюквой, нарезанными кубиками грушами и нарезанным миндалем с небольшим кусочком фруктов на стороне, представляет собой идеальное сочетание сладких и соленых блюд для вашего четвертого приема пищи.

Вам все-таки нужно 4-х разовое питание для максимального роста?

Сколько приемов пищи нужно есть в день для максимального роста мышц? Традиционная мудрость брата заключалась в том, чтобы есть каждые ~ 3 часа, чтобы поддерживать непрерывный анаболизм.Около десяти лет назад у некоторых бодибилдеров все еще были протеиновые коктейли рядом с кроватью, которые они могли выпить посреди полуночи на случай, если они проснутся. Некоторые даже забили тревогу. С появлением периодического голодания (IF) и макросов, если это соответствует вашим макросам (IIFYM), старая мудрость была переименована в братскую науку, и многие люди стали есть меньше еды в день.

Теперь была опубликована новая статья, в которой утверждается, что братья, возможно, были правы относительно оптимальной частоты приема пищи или, по крайней мере, близки к ней.В статье говорится: «Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Последствия для ежедневного распределения белка ». Авторы книги — мои уважаемые друзья и коллеги Брэд Шонфельд и Алан Арагон. Тем, кто их не знает, я считаю Алана и Брэда одними из лучших фитнес-экспертов в мире и настоятельно рекомендую вам следовать им. См. Сайт Алана здесь и сайт Брэда здесь. Для тех, кто их действительно знает, может оказаться неожиданностью услышать вывод из их статьи, поскольку толпа IIFYM давно провозгласила их и Алан Арагон в частности образцом «времени подачи питательных веществ не имеет значения».Это было незаслуженно, поскольку у Алан и Брэд никогда не было таких обобщенных и грубых мнений о времени приема питательных веществ, и эта новая статья подтверждает, что они определенно верят, что время приема питательных веществ может иметь значение. « Мы пришли к выводу, что для достижения максимального анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г / кг на один прием пищи минимум из четырех приемов пищи. […]»

4 приема пищи в день с 16-часовым временем бодрствования означает, что вам нужно принимать пищу каждые 4 часа. Это не совсем правило трех часов из нашей эры, но оно не за горами.

Другими словами, плохие новости для всех сторонников IF и IIFYM и всех, кто ест только завтрак, обед и ужин без четвертого приема пищи, и в результате мой почтовый ящик переполнен обеспокоенными постояльцами. Вот мои мысли по теме.

Зачем нам нужно есть как минимум 4 раза в день?

Обоснование минимальной частоты приема пищи, равной 4, в значительной степени основывается на ограниченной способности организма увеличивать синтез мышечного протеина после одного приема пищи, феномен, известный как эффект наполнения мышц.Этот анаболический потолок кажется довольно низким: во многих исследованиях требуется всего 20 граммов белка, прежде чем организм скажет: «Вот и хватит белка, братан!» и использует все другие аминокислоты для производства энергии, а не для синтеза белка.

С анаболическим потолком около 0,4 г белка на кг веса (0,18 г / фунт) и знанием того, что вам нужно 1,6 г / кг белка в день для максимального роста мышц, авторы приходят к выводу, что вам необходимо разделить потребление белка как минимум на 1,6 / 0. 4 = 4 приема пищи в день для максимального синтеза и роста мышечного белка.

В этой теории есть две потенциальные дыры, что авторы охотно признают.

Контраргумент 1: Силовые тренировки задерживают эффект на всю мышцу

Во-первых, к счастью, мы можем увеличить этот потолок до ~ 20 граммов или 0,3 г / кг веса тела и отсрочить эффект наполнения мышц с помощью силовых тренировок. После тренировки организм стимулируется к увеличению синтеза мышечного белка для наращивания новой мышечной ткани, и, соответственно, эффект зависимости от дозы белка теперь увеличивается примерно до 40 граммов.Исследования показывают, что анаболический потолок кажется выше после тренировки всего тела, чем после тренировки, где тренируется только одна группа мышц, поэтому логично предположить, что чем больше мышечный рост стимулирует ваша тренировка, тем больше белка будет использовать организм. для последующего синтеза мышечного белка, чтобы фактически построить эту новую мышечную ткань. Я также лично рекомендую потреблять гораздо больше белка, чем всего 20 граммов в первый прием пищи после тренировки.

Контр-аргумент 2: Сыворотка не относится к цельному смешанному питанию

Во-вторых, серьезным ограничением большинства текущих исследований является то, что они в значительной степени основаны на протеиновых добавках, в частности, на сывороточном протеине.Поскольку сывороточный протеин имеет очень хороший аминокислотный профиль, очень быстро всасывается и не лучшим образом снижает распад протеина, а только стимулирует синтез протеина, организм может использовать больше протеина за один прием пищи для роста мышц в практических условиях, когда вы употребляйте полноценную смешанную пищу с пищевыми волокнами, углеводами, жирами и необработанным источником белка. Действительно, авторы отмечают, что в одной статье было обнаружено, что 70 граммов говяжьего протеина стимулируют больший чистый белковый баланс, чем 40 граммов, в основном из-за большего подавления распада белка (также обнаруженного в этом исследовании). Распад белка можно подавить лишь немного по сравнению с основным изменением, которого вы можете достичь в синтезе белка, так как организм имеет тенденцию расщеплять только те белки, которые на самом деле необходимо заменить, но если мы говорим об оптимизации роста мышц, каждый немного подсчитывает. Уменьшение отдачи также наблюдается в отношении общего суточного потребления белка, поэтому логично, что они существуют и для каждого приема пищи.

Контр-аргумент 3: голодание усиливает анаболизм

Я бы добавил третий контраргумент к теории, что вам необходимо 4-х разовое питание: предварительное голодание усиливает клеточный анаболический ответ на прием пищи.Эта усиленная анаболическая передача сигналов мышечными клетками должна привести к увеличению синтеза мышечного протеина (MPS), то есть анаболический потолок выше после голодания, чем после того, как вы съели еду незадолго до этого.

Если мы воспользуемся указанными выше 3 способами, мы сможем увеличить количество белка, которое организм может использовать для роста мышц за один прием пищи, мы сможем стимулировать максимальный рост мышц с помощью трех или даже двух приемов пищи в день, при условии, что выполняются следующие 2 условия:

1. Вы потребляете смешанные блюда, состоящие в основном из цельных продуктов, а не только из порошка сывороточного протеина.
2. Вы примерно синхронизируете потребление белка со способностью организма увеличивать MPS, то есть вы потребляете больше белка после тренировки, перед сном и после длительного голодания.

Весьма вероятно, что таким образом ваше тело может использовать, например, 0,6 г / кг белка после тренировки и 0,5 г / кг белка в 2 приема пищи, что составляет 1,6 г / кг эффективного потребления белка всего за 3 приема пищи в день. .

Давайте посмотрим, что говорят исследования о том, сколько блюд вам нужно съесть, чтобы стать густыми, плотными и сочными.

Исследование оптимальной частоты приема пищи

Брэд и Алан внимательно отмечают, что результаты долгосрочных исследований не всегда подтверждают их теорию. Они цитируют 2 исследования, показывающих, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на самом деле может быть полезно потреблять большую часть белка за один прием пищи в течение дня с целью удержания мышц во время сокращения. Действительно, многие исследования не показывают пагубного воздействия такой низкой частоты приема пищи, как разовая.В приведенной ниже таблице содержится отрывок из обзора литературы по нашему онлайн-модулю курса PT по частоте приема пищи.

Как признают Алан и Брэд, литература по прерывистому голоданию также не показывает каких-либо пагубных последствий более низкой частоты приема пищи. Сюда входят 2 исследования, в которых участники выполняли силовые тренировки. Хотя исследования не подвергались строгому контролю, они, по крайней мере, не подтверждают теорию о том, что прерывистое голодание приводит к значительному упущению каких-либо результатов.

В-третьих, я бы добавил, что если более частые приемы пищи увеличивают синтез мышечного белка, они также должны увеличивать расход энергии, поскольку синтез белка — это энергоемкий процесс. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на расход энергии при прочих равных.

В отличие от трех приведенных выше исследований, которые не подтверждают идею о том, что для максимального роста или сохранения мышц нужно есть как минимум 4 раза в день, в поддержку этой идеи есть только одна цитата.Arciero et al. (2013) обнаружили, что употребление 6 приемов пищи в день вместо 3 приводит к большему увеличению безжировой массы тела при поддержании энергии и меньшей потере безжировой массы тела при дефиците энергии. Это исследование также обнаружило более высокий термический эффект пищи при 6 приемах пищи против трех в день, в отличие от многих других исследований. Теперь это отдаленное исследование спонсировалось Abbott Laboratories, и участники в основном жили за счет продуктов спонсора исследования. Если предположить, что результаты действительно правильны, то в этом случае из-за того, что продукты сильно переработаны, может потребоваться более высокая частота приема пищи.3 дополнительных приема пищи в группе с 6 приемами пищи представляли собой протеиновые добавки, а остальные 3 приема пищи состояли из, в т. ч. «Яблочное пюре без добавления сахара и другие злаки и батончики мюсли, одобренные Американской кардиологической ассоциацией».

Группа из 6 приемов пищи также потребляла дополнительную порцию протеина перед сном, так что, возможно, различие в этом исследовании было связано с различным распределением потребления протеина, а не с частотой приема пищи как таковой.

Из-за противоречивых результатов в литературе авторы приходят к выводу, что разумно руководствоваться теорией, поскольку нет никаких исследований, посвященных росту мышц у силовых тренирующихся при положительном энергетическом балансе.Все исследования, показывающие, что частота приема пищи сама по себе не имеет значения, относятся либо к малоподвижным людям, либо к людям, страдающим дефицитом энергии.

Это верно только в том случае, если мы будем рассматривать только опубликованные статьи. Хотя оно не было опубликовано в научном журнале, у нас есть Норвежский проект по частоте приема пищи, исследование, в котором сравниваются 2 группы тренирующихся с большой массой тела, потребляющих 3 или 6 блюд в день с одними и теми же макросами. Нет, не Норвежский частотный проект, и да, по всей видимости, норвежцы имеют обыкновение проводить чрезвычайно актуальные исследования силовых тренируемых и не публиковать их результаты, но в данном случае для этого есть частично веская причина.Это исследование было магистерской диссертацией Ойвинда Хансена. Магистерские диссертации часто не публикуются, потому что существует эта глупая идея, что они «недостаточно хороши для настоящей науки», и у многих студентов просто нет репутации или уверенности, чтобы отправить свою работу в научный журнал и пройти проверку на уровне коллег. -обзор.

В любом случае, хотя исследование еще не было опубликовано, оно было рассмотрено профессорами университета Осло, и мы можем изучить все 105 страниц его полного текста здесь. Его дизайн близок к идеалу.16 мужчин и 11 женщин, имеющих опыт силовых тренировок, следовали идентичной программе силовых тренировок и придерживались реальной « здоровой » диеты без существенной разницы в потреблении макроэлементов в течение 12 недель, с той лишь разницей между группами, что они потребляли 3 или 6 питание в день.

Результаты: группа, принимавшая 3 приема пищи, набрала значительно больше веса, мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая 6 приемов пищи, в то время как набор жира был одинаковым между группами. См. График ниже.(Примечание: технически разница в LBM не была статистически значимой при p = 0,08, но она стала таковой после поправки на сопеременные.)

Превосходство группы с трехразовым питанием озадачило авторов. Трудно понять, как меньшее количество приемов пищи в день может способствовать росту мышц. Возможно, в группе с 3 приемами пищи было больше калорий: они действительно были в абсолютном выражении, хотя это не достигло статистической значимости и не привело к значительному увеличению набора жира.Даже если был небольшой дисбаланс в потреблении энергии, это может означать, что для роста мышц не лучше есть 3-х разовое питание, но это исследование по-прежнему является убедительным доказательством того, что вам нужно есть 4 или более приемов пищи в день в течение всего дня. максимальный рост.

Заключение

Если вы едите 3 раза в день и уделяете особое внимание распределению суточного потребления белка и качеству пищи, вы, вероятно, сможете стимулировать максимальный рост мышц. Главное, что имеет значение, так это то, что ваш организм имеет повышенный уровень аминокислот в крови, когда они нужны ему для роста мышц, а не то, сколько приемов пищи вы потребляете само по себе.

Если вы не обращаете внимания на распределение белка или качество пищи, то более безопасным вариантом будет 4+ приемов пищи в день. Однако любые преимущества перехода от 3-х или даже 2-х приемов пищи к 4-разовым приемам пищи, скорее всего, будут небольшими по сравнению с эффектами общего потребления макроэлементов, поэтому из соображений приверженности потребление меньшего количества больших приемов пищи того стоит для некоторых людей, несмотря на это.

Посетите наш онлайн-курс

Научное фитнес-образование для серьезных лифтеров. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

• Дом
• План питания из 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще.План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРЯМО

Каждый из шести приемов пищи должен быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать количество калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий.Здоровая еда в начале дня может включать:

• 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
• 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
• Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ

Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты из шести приемов пищи в день может включать:

• Жареный рогалик из цельнозерновой муки, посыпанный 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
• Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.

ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД

На обед попробуйте:

• Сэндвич с оберткой из индейки. Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
• Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.

ОБЕДЕННЫЙ ОБЕД

Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

• 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
• Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НА УЖИНЕ

Небольшой ужин может включать:

• 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи на пару.
• Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.

Последний обед дня

Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически закидывал еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за письменным столом и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас.(Если вы едите много, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось полезным салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне уснуть все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды от Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно ¼ размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это не работа.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то раннее утро или ночь накануне.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть с небольшой суетой.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть с помощью компьютерной клавиатуры, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, поскольку я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но из-за этого я почувствовал себя переполненным и, казалось, нарушил смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошие новости: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голодания.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше. Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15–20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

ПМС, как правило, подрывает мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что раз или два пролетел мимо этого. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Еде шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день с симптомами ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина.

No related posts.