Питание для набора веса мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Заказать правильное питание для набора массы у парней. Набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать вес мужчине

Недостаточный вес так же, как избыточный, может стать причиной недовольства мужчины своим телом. Многие ошибочно считают, что употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров поможет достичь им желаемого результата. При этом вес тела будет увеличиваться за счет жировых отложений, что выглядит неэстетично и вредит здоровью. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа «Набор веса» – это меню с высоким содержанием белка, в который входят и детокс коктейли разработанное специально для мужчин.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результат

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*

*Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

День 1День 2День 3

Первый завтрак: Гречневые блины с медом и сметанным кремом (3шт)

Второй завтрак: «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном). Банан

Обед: Паста из твердых сортов пшеницы со шпинатом. Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой

Полдник: Паровые котлеты из птицы со шпинатом. Овощной суп «Минестроне»

Ужин: Запеченный хек. Салат «Хоккайдо» с водорослями чука

Первый завтрак: Яйцо-пашот на тосте из бездрожжевого хлеба

Второй завтрак: Панна-котта с ягодным соусом

Обед: Жаркое из индейки и овощей с кускусом

Полдник: Салат с индейкой Sous Vide. Крем-суп из грибов

Ужин: Запеченный лосось с бланшированными овощами

Первый завтрак: Омлет по-соррентийски

Второй завтрак: Оранжевый детокс коктейль» (морковно-яблочный фреш). Домашний нежирный творог с ягодным соусом. Фруктовый салат

Обед: Ножка кролика с гречневой лапшой в азиатском стиле

Полдник: Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой. Куриный бульон с перепелиными яйцами

Ужин: Запеченная скумбрия с овощами-гриль

 

Цены

1 день – 690 грн.

7 дней — 4588,5 грн. (655,5 грн. день)

14 дней — 8984 грн. (642 грн. день)

28 дней — 17 388 грн. (621 грн. день) – скидка 10%

Как набирать вес мужчине?

Худощавое телосложение является предметом беспокойства для многих мужчин. Ведь часто, говоря «худой», подразумевают «слабый». Мужчины с хорошо развитой мускулатурой больше привлекают внимания противоположного пола, и это заложено на генетическом уровне. Для набора веса мужчины чаще всего перестают ограничивать себя в еде высокой калорийности, и не всегда полезной. Тут возможны два пути развития ситуации. Первый – вес останется на той же отметке. Второй вариант более пессимистический – есть большая вероятность заплыть жиром и получить обвисшее брюшко. Объедаясь пельменями, пиццей и котлетами вы рискуете превратиться не в грозного Халка, а в упитанного Карлсона. Согласитесь, не таким Вы представляли тело своей мечты. Процесс наращивания мышц далеко не быстрый. Правильная диета для набора массы, в сочетании с регулярными силовыми тренировками, позволит за счет роста мышечной ткани постепенно набирать заветные килограммы.
Прежде, чем перейти к рекомендациям как набрать вес мужчине в домашних условиях, давайте рассмотрим, что мешает набрать вес мужчине. На это может влиять один или несколько факторов:
·Заболевания, которые приводят к недостатку массы. Среди них – панкреатит, хронический гастрит, почечная недостаточность и другие.
·Неправильное питание. Употребление низкокалорийных продуктов, не соблюдение режима питания. В данном случае правильнее скорректировать свой рацион и подобрать меню для набора массы.
·Особенности конституции. У астеников обычно слабые мышцы, недостаточная жировая прослойка и тонкие кости. В данном случае нужно работать активно над увеличением объема мышц в тренажерном зале.
·Ускоренный обмен веществ также является одной из причин, по которой не удается набрать вес парню. Корректировка питания и прием специальных препаратов для набора веса помогут справиться с этой задачей.
·Весовое плато. Этот термин знаком людям, которые занимаются спортом или сидят на диете. Организм постепенно приспосабливает обмен веществ к образу жизни человека — в сторону замедления или ускорения. Именно по этой причине часто не получается сбросить или набрать необходимые килограммы. Чтобы тело не успевало адаптироваться, нужно регулярно менять спортивную нагрузку и корректировать свой рацион.

Как набрать вес парню: составляем рацион

Ваша пища должна быть богата белком и углеводами. Ешьте минимум 5 раз в день. Порции должны быть достаточно объемными. Для сравнения, профессиональные культуристы могут питаться до восьми раз в сутки. Список продуктов для набора массы мужчины включает курятину, индейку, бобовые и молочные продукты. Не забываем и об углеводах – коричневый рис, макароны из твердых сортов, овощи и фрукты.

Доставка программы «Набор веса для мужчин»

Доставка здорового питания Айфуд максимально упростит Вам задачу по набору веса. Мы составим для Вас дневной рацион с учетом ваших целей и показателей. Ждать результата долго не придётся! Хотите попробовать рацион «Набор веса» для мужчин от Айфуд? На первый день доставки сейчас действует специальная приятная цена. Сделать заказ и узнать все подробности можно по тел.: 067-540-40-24. Айфуд доставка здоровой еды в Харькове

Так же Вы можете отправить контактные данные через форму выше и мы свяжемся с вами.

Если вы хотите подобрать подобный рацион своей спутнице, то можно узнать подробности о программе набора веса для женщин

Так же для многих может быть интересен вегетарианский рацион питания для мужчин

Как набрать вес мужчине?

 

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хотела бы немного отвлечься от избитой темы похудения и поговорить о проблеме совершенно противоположного свойства — как набрать вес. Не так давно, разговаривая со своим знакомым, я услышала упрек в том, что в Интернете много статей и советов о том, как похудеть, но не хватает информации по набору веса. Как оказалось, он уже много лет пытается поправиться, но у него это никак не получается. Все попытки заканчиваются одним и тем же: вес, немного увеличившись, опять «падает» к исходной цифре… Начинаем расследование.

На самом деле, людей страдающих дефицитом массы тела не так уж и мало. Это конечно все замечательно, ешь сколько и что хочешь без вреда для фигуры да и проблема подобрать гардероб не стоит так остро, как у полных, но… Худоба еще не красота, к тому же недостаток массы тела и низкое содержание жира очень плохо влияет на здоровье.

Ответ на вопрос о том, как потолстеть, не так прост, как может показаться. Вряд ли, уважаемый читатель, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Так вот ее-то как раз набрать при помощи одной только диеты не получится. Ситуация обстоит гораздо сложнее.  

Итак, перейдем к нашей проблеме. Очень часто причиной недостатка веса и невозможности его увеличения являются заболевания , влияющие на желудочно-кишечный тракт. При его неправильной работе, усвоение пищи происходит гораздо хуже и мы недополучаем вещества, необходимые для нашего нормального функционирования. Организму не остается ничего другого, как только использовать собственные запасы жировой и мышечной ткани, что неизбежно приводит к похудению. Поэтому, если вы не можете потолстеть и набрать вес, перед тем, как использовать различные методы увеличения веса, обратитесь к врачу и исключите возможность заболевания.

Мужчина, желающий набрать вес, очень часто сталкивается с проблемой: ему не хочется кушать. Выход тут один — необходимо стимулировать аппетит. Для улучшения аппетита и пищеварения очень хорошо подходят настои целебных растений. Очень полезны с этой точки зрения настои из софоры, люцерны, клевера, одуванчика, полыни, тысячелистника, сабельника, спорыша, крапивы, кориандра, гореца перечного. Неплохо стимулируют аппетит, если вы их выпиваете перед приемом пищи, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Третий шаг – необходимо пересмотреть свой дневной пищевой рацион в сторону увеличения, но очень осторожно. Не нужно в попытках быстро потолстеть набрасываться на жирную еду и поглощать все в немереных количествах. Увеличение количества употребляемых продуктов должно происходить постепенно. В противном случае вы навредите здоровью.

«Воспитывайте» свою систему пищеварения))). Особое внимание  уделите регулярности приема пищи. Старайтесь пользоваться правилом 3х3. Основных приемов пищи должно быть 3, т.е. завтрак, обед и ужин. В промежутках между ними необходимо устраивать не менее 3 перекусов. При этом старайтесь кушать так, чтобы периоды времени между приемами пищи были по возможности одинаковыми в пределах 2-3 часов.

Вы никогда не должны испытывать чувства голода и давать организму повода использовать уже имеющиеся у вас жировые запасы. Заставляйте себя кушать, даже если не хочется, особенно утром. Со временем организм привыкнет к регулярности и начнет сам сигнализировать вам о необходимости перекуса усилившимся аппетитом. 

Учитесь у полных людей, перенимайте их привычки. Что они обычно делают после сытного обеда? Чаще всего пытаются куда-нибудь прилечь, а по возможности и вздремнуть. С этого дня так поступайте и вы. После каждого приема пищи кровь направляется от конечностей и головы к желудку, организм все силы направляет на переваривание и усвоение продуктов и не нужно ему мешать. Помните присказку? После вкусного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать :).

Но, вряд ли, уважаемый читатель, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Так вот ее-то как раз набрать при помощи одной только диеты не получится. Дело в том, что у худых людей слабо развита мускулатура и для набора «нормального» процентного соотношения жира в теле им требуется не так много времени. При дальнейшем увеличении жировой составляющей, соотношение жира и мышц в теле становится как у толстых людей и следовательно жир начинает откладываться в так называемых проблемных местах. Вот такой вот парадокс, вес маленький, а человек оказывается толстым… Что же делать? А выход очень простой: необходимо наращивать мышечную массу.

 Для этого займитесь каким-нибудь видом спорта. Это может быть что угодно: езда на велосипеде, бег, занятия в тренажерном зале. Помимо наращивания мышечной массы, занятия спортом будут способствовать более равномерному распределению жира в организме и улучшению аппетита.

Итак, вы начали тренироваться. Но недостаточно просто «что-то делать», для достижения результата следует работать по специальной силовой программе. Впрочем, сегодня фитнес-рынок предлагает альтернативные варианты для тех, кто хочет накачаться без тренажеров – посмотрите информацию о славянских гимнастиках, системе изотонического тренинга и стрит-воркауте. Ну, а мы расскажем о диете для мужчины, желающего набрать мышечную массу. Первое правило диеты для набора веса, как правило, самое трудное для мужчины – отказ от полуфабрикатов. Вам нужно как минимум 2 г полноценного протеина на 1 кг массы тела. Питаясь котлетками из отдела быстрой «заморозки» вы вряд ли наберете что-то кроме жира, ведь такая пища бедна строительным материалом для мышц – белком, и исключительно богата холестерином и простыми углеводами. Первый «кит» питания для набора мышечной массы – полноценный качественный белок. Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности или протеинового порошка должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Вторая важная составляющая – углеводное топливо. Чтобы набрать вес, мужчине потребуется по 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела, или даже больше. Варите каши на воде, после тренировки добавьте в свой творог варенье или джем, не забывайте о необходимости употреблять свежие фрукты и овощи. Ешьте хлеб, крупы, макароны из муки грубого помола с каждым приемом пищи. Третий элемент – жиры. Чтобы набрать «правильную» массу тела, мужчине особенно важно получать достаточно жиров омега-три и омега-шесть для правильной выработки тестостерона. Кушайте орехи, семечки, перепелиные яйца и жирную рыбу, а вот о свинине и колбасах лучше пока забыть. Жир в мясе не только создает потенциальный риск проблем с холестерином, но и блокирует усвоение белка. Четвертый элемент – дробное питание. Если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать.

Примерное меню для набора веса для мужчин выглядит так:

Первый завтрак: смузи из банана, молока, горсти сухофруктов. Овсянка на молоке.

Второй завтрак: 30 г орехов, виноград, банан или сладкое яблоко

Обед: 300-400 г каши, макарон, вареной или печеной картошки, 200 г мяса, салат

Перекус: 200-300 г мяса с салатом и кусочком хлеба

Перед тренировкой: 100 г сухофруктов с орехами, или свежий сок с ломтиком хлеба

После тренировки: Через 10 мин – 1 банан, через 40 мин – творог с джемом

Ужин: мясное блюдо с половиной порции макарон или гречки.

В принципе советов о том, как потолстеть, можно набрать, наверно, миллион, но если у вас не будет желания измениться, все пойдет прахом. Не сдавайтесь, и у вас все получиться!

Подготовила Елена Толстоухова

 

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: проверенные советы

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ,
• сосуды забьются холестерином,
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» &#8211, это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани	% к массе всего тела	Вес (кг)
Мышечная	43	30
Костная	12	8,5
Кровь	8,7	6
Кожа, жир	7,7	5,4
Печень	2,4	1,7
Легкие	1,4	1
Остальные органы	20	14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи	Варианты меню
Утро	Омлет с помидорами, бутерброд с маслом и сыром,
2-й завтрак	Творожная масса с вареньем, орехи, фрукты
Обед	Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой	Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер	Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном	Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

В сети можно найти сотни статей и роликов, посвященных борьбе с лишним весом. Но что же делать, если от природы на твоём теле нет ни одного лишнего грамма жира, а получить рельефное тело очень хочется. Рассказываем, как набрать вес и мышечную массу дома.

На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

Как набрать вес мужчине

• Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.

• Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

• Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.

• Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.

• Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

• Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

Правильный рацион

Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

• ​Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

• После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.

Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

{Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

• Низким иммунитетом;
• Нарушениями детского и подросткового развития;
• Нарушениями менструального цикла у женщин;
• Снижением массы костей;
• Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
• Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

• Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
• Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

• Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

• Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

---

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Спортивное питание для набора мышечной массы и веса для мужчин, цены — Bodymarket

Слышали такую фразу: «Если ваши ноги ослабли, вера иссякла и дальше идти уже нет мочи, знайте: цель за следующим поворотом»? К чему мы это? К тому, что начинающие бодибилдеры очень часто забрасывают тренировки по одной простой причине: сил тратится много, а набор мышечной массы происходит медленно (особенно на фоне первоначальных успехов). Мы за культуру тела и категорически против остановки на полпути, поэтому считаем своим долгом мотивировать словами и помогать делом тем, кто подружился со штангой. Словесно мы уже немножко подняли вам боевой дух, а поступки будет совершать спортивное питание для набора массы мужчинам. О том, по какой причине тормозится рост мускулатуры, каким образом биологически активные добавки для набора массы мужчинам восстановят этот процесс и как правильно их выбрать, узнаете ниже.

Почему не идет набор мышечной массы?

Даже при усердной работе в тренажерном зале набрать вес мужчине невозможно, если он:

1.  ест много и без разбору, включает в свое меню жирную или высокоуглеводную еду; 
2.  кушает мало, в результате чего не пополняются затраты энергии;
3.  делает неравномерные промежутки между приемами пищи;
4.  не завтракает;
5.  мало пьет, нарушая водно-солевой обмен;
6.  нерегулярно ходит в спортзал;
7.  спит менее 8 часов в сутки;
8.  находится в стрессовой обстановке.

Как видите, из восьми причин только три не касаются вопроса питания. Из чего можно сделать вывод, что, пересмотрев меню, возможно вновь набрать вес мужчине.

Но, поскольку в мире нет идеальных продуктов (даже в яйце содержится 373 мг холестерина, а в филе – 1000 мг насыщенных жиров), однако есть идеальные товары, рекомендуем дополнить свой рацион специализированным питанием для набора массы мужчинам. Главным его ингредиентом является белок – кирпичики, из которых и построена мышца. Чтобы обзавестись действительно красивой мускулатурой, в день атлету необходимо употреблять 200 – 300 г протеина, а это 40 яиц или 1 – 1,5 кг вареной куриной грудки. Вряд ли вы осилите столько. А вот из одной порции порошкового спортпита для набора массы можно почерпнуть целых 30 г полипептидов! И порций таких в день можно скушать 2 – 3. И добрать необходимый белок 500 г курицы. Кстати, средства для набора массы мужчинам решают и другие проблемы, касающиеся нехватки энергии, тяги к сладкому или ухудшения половой жизни.

Протеин – всему голова, или Азы питания для набора массы мужчинам 

Большая часть нашего каталога посвящена добавкам для набора мышечной массы, в состав которых входит сывороточный протеин. Последний бывает трех видов:

•  концентрат – содержит малое количество углеводов и жиров, усваивается за 2 часа;

•  изолят – практически полностью очищен от лактозы и сахаров, действует в течение 90 минут;

•  гидролизат – имеет самый лучший аминокислотный состав, питает мускулы в продолжение часа.

Для вегетарианцев предусмотрен спортпит для набора массы с соевым белком в основе.

Есть питание для набора массы мужчинам и с более продолжительным временем действия. К примеру, комплексный протеин, снабжающий мышцы питательными веществами на протяжении 3 – 5 часов, или казеин, «работающий» 6 – 8 часов. Такие белковые источники усваиваются медленно, поэтому не подходят для употребления до или после тренировки.

Зато BCAA – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – мгновенно всасываются и начинают действовать уже через 10 – 15 минут после приема препарата. Вдобавок к анаболическому действию они еще:

•  подавляют катаболизм;

•  угнетают аппетит, облегчая процесс похудения в период сушки;

•  увеличивают энергетический потенциал.

Все предыдущие виды питания для набора мышечной массы нужно готовить (смешивать с водой, молоком или соком). Если заняться готовкой нет времени, можно воспользоваться протеиновыми батончиками. Это очень вкусный перекус, напоминающий шоколадный батон Сникерс или Баунти. Набрать вес мужчине можно и с помощью арахисовой пасты, которая благодаря богатому химическому составу способствует:

•  восполнению запасов белка;

•  улучшению настроения;

•  оздоровлению печени;

•  увеличению уровня тестостерона в крови;

•  сжиганию жира.

Как набрать вес мужчине эктоморфного соматотипа?

Традиционное меню, включающее в себя перечисленные выше нутрицевтики, разработано для мезоморфов и эндоморфов. Набор массы мужчинам худощавого телосложения дается труднее, ведь обмен веществ у них ускорен и белок, поступающий с пищей, сразу перерабатывается в энергию. Чтобы предотвратить столь нерациональное израсходование столь важного питательного элемента, эктоморфам рекомендуется пить гейнер – белково-углеводную смесь, углеводы которой будут использоваться организмом в качестве источника энергии, а белки пойдут на постройку мускулатуры.

Полезные дополнения к питанию для набора мышечной массы

Если атлет стремится увеличить не только мышцы в объемах, но и анаэробную выносливость при подъеме веса, спринте, броске, рывке, прыжке, следует воспользоваться креатином – питанием для набора массы мужчинам, которое привлекает в мышечные клетки воду, улучшая рельеф, и стимулирует высвобождение энергии из АТФ, делая тренировку более продуктивной.

Настоящей находкой для бодибилдеров 40+ станет спортпит для набора массы, вызывающий гипертрофию скелетных мышц путем усиления выработки мужских половых гормонов, которые проявляют анаболическое действие и повышают либидо. Такие средства получили название бустеры тестостерона.

Режим приема биодобавок для набора массы мужчинам

Когда мы спим, организм не получает нутриенты и начинает расщеплять мышечную ткань с целью получения дополнительной порции энергии. Чтобы остановить катаболизм, сразу после пробуждения необходимо выпить белковый коктейль.

Перед и во время тренировки для «заправки» тела следует употреблять быстрое питание для набора мышечной массы – гидролизат протеина или BCAA.

Чтобы продолжить набор мышечной массы и после занятия, закройте белково-углеводное окно и возобновите запасы гликогена с помощью гейнера.

полноценное питание и физические упражнения

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

• Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
• Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

• Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
• Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
• Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
• Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
• Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
• Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
• Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
• Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

• Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
• Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
• Перекаты или подтягивание на турнике.
• Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
• Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
• Выталкивание штанги над головой.
• Отжимания от пола.
• Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
• Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
• Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
• Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
• Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
• Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется в пределах 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете захотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицировали как вас с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

При других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от количества калорий, необходимых для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями в жире.

Допустимые диапазоны распределения макроэлементов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения набора жира из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

Сводка

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам нужно съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов высокой степени очистки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть ваших калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и т. Д. и постные куски говядины, такие как филе или филе
• Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
• Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
• Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
• Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
• Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
• Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 штук спаржи. копья

Вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
• Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
• Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока
• Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 граммов) миндаля
• Обед: 6 унций (17 грамм). 0 грамм) бургер с 90% чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
• Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
• Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.По вкусу добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 грамм) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
• Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
• Полдник: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
• Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из филе, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

Сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные каши и сладкие напитки.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется в пределах 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете захотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицировали как вас с недостаточным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

При других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от количества калорий, необходимых для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями в жире.

Допустимые диапазоны распределения макроэлементов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения набора жира из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

Сводка

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам нужно съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов высокой степени очистки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть ваших калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и т. Д. и постные куски говядины, такие как филе или филе
• Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
• Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
• Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
• Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
• Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
• Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
• Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 штук спаржи. копья

Вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
• Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
• Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока
• Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
• Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 граммов) миндаля
• Обед: 6 унций (17 грамм). 0 грамм) бургер с 90% чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
• Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л / с. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
• Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
• Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, покрытых 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра.По вкусу добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 грамм) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
• Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
• Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
• Полдник: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
• Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из филе, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

Сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные каши и сладкие напитки.

План простого питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с программой «Тренировка для худых парней», чтобы узнать о тренировках, соответствующих этому плану питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для наращивания мышечной массы необходимо меню с высоким содержанием углеводов, а значит, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Возьми счетчик миль. Чтобы подготовиться к фильму Bleed for This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и замороженные фрукты — например, 10 ягод черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: содержит крахмал углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца с омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 маленькие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или чашки консервированного лосося)
чашки тертого сыра чеддер
2 лука-шалота , нарезанный (замените на 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых на солнце помидоров)
2 ломтика хлеба Иезекииля (замените на 1 многозерновой английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку, или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка
1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените на ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3–4 кубика льда

Прием пищи 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 чашка фасоли или 1 чашка северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций рибай буйвола или 5 унций круглой говядины)
1/3 чашки киноа, сухая порция (замените на 1/3 чашки кускуса, ¼ стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек) столовые ложки золотистого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Прием пищи 6: Белая рыба с ямсом и пармезаном

6 унций тилапии (замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра Пармезан
2 средних ямса (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1 / 3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
1 стакан соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство для худого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный худощавый парень, изо всех сил пытающийся набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавые парни едят с минимальными или нулевыми результатами. за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и испытывает искушение полностью отказаться от него , считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу. . Давайте разберемся в том, что составляет типичный совет худого парня, отбросим его, а затем перестроим новое мышление, которое направит вас на верный путь к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом. [Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло быть связано с тем, что вы просто ели все подряд . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять.Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Неудовлетворительная система массового набора

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих отношениях имеет неприятные последствия .Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

• Слепое употребление чего-либо в любом количестве заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего . Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство из них будет придерживаться нездоровой пищи, фаст-фуда и других нездоровых продуктов. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.

• Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола.Результат: меньше протеина означает меньший синтез протеина, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
• Огромное количество углеводов замедляет работу . Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
• Нет рифмы или причины . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход.Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать вещи на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, пытающегося набрать вес.

Лучший подход к мышцам

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?

Потребление правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худых парней

• Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи — это горячо обсуждаемая тема в последнее время, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
• Съешьте около одного грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день . Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
• Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите его.
• Ешьте здоровые жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
• Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что находится на виду, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои упорные попытки оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

Теперь пора буквально вкладывать деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать сухую мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 — Завтрак

• Омлет из 3 цельных яиц и 3 яичных белка, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
• 2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Прием пищи 2 — Обед

• От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправка на масляной основе и другие любимые овощи
• Печеный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра , обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 — перед тренировкой

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 стакан греческого йогурта и 1 совок порошок сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 — после тренировки

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт

Прием пищи 5 — Ужин

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса

Лучший совет — сохранять равновесие

Целый день ежедневный «шведский стол» — не лучший вариант, чтобы набраться качественной сухой мускулатуры .Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без лишнего багажа, который сопровождает ежедневное переедание. Пришло время наращивать мышцы по одному качественному укусу за раз.

Подробнее о наборе массы:

Простой план тренировки для набора массы

Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие.Кажется логичным поступить противоположным тому, что люди делают для похудения, но увеличение количества потребляемого жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу. Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальный уровень метаболизма

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. У людей с высоким соотношением мышечной массы к жиру BMR быстрее, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь. Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт веса необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий.Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200. Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса — это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.

Сбалансированная диета

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жир в ваше тело.Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не позволяйте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные перекусы между приемами пищи.

Снеки и коктейли

Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без чрезмерного количества жира и сахара. Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.

Сколько белка?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела, а излишки будут откладываться в виде жира. Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

Планы питания, подъема и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта.Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу.Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что данное руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Вот здесь и пригодится употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.

• Протеиновые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, приготовленные на пару овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, безусловно, является одним из кусочков головоломки, но другой не менее важен.Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне контрпродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибание рук лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной результативности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

Совет для худых парней — как эффективно и здорово поправиться — Duncan Rock Nutrition

Хотя мне не нравится этот термин, я должен использовать его для простоты понимания.Я бы предпочел использовать медицинский термин с ожирением с медицинской точки зрения, нормальный вес — но тогда большинство людей не поняли бы, о чем я говорю. Это относится к определенному типу телосложения, характеризующемуся длинным худым телосложением с минимальной мышечной массой и значительной жировой тканью, расположенной вокруг области живота.

Исследования показали, что тип и распределение телесного жира может быть почти таким же значительным с точки зрения общего состояния здоровья, как и количество телесного жира у человека. Очевидный «живот» (большое количество жировой ткани вокруг средней части), как правило, связан с висцеральным жиром, например.жир вокруг внутренних органов. Это тип жира, которого следует избегать (особенно в среднем возрасте), поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, диабетом 2 типа и множеством других проблем со здоровьем.

Обычная модель, которой придерживаются более стройные парни с физиологической точки зрения, — это длинная стройная фигура — независимо от пищевого поведения — до 20 лет, когда начинает развиваться живот (висцеральный жир). На данный момент десятилетие возможности «есть то, что они хотят, но не прибавлять в весе», укоренило плохие диетические привычки, от которых бывает очень трудно избавиться.Кроме того, низкие уровни мышечной массы, как правило, означают, что базальная скорость метаболизма (BMR) падает до очень низкого уровня — это означает, что набирать жировую массу становится все проще (как только быстрый метаболизм молодежи покидает здание).

Лучший способ справиться с этим — увеличить ваш BMR и гормональный профиль, прибавив некоторый (здоровый) вес — он же мышцы!

Тип веса имеет значение

Для достижения оптимального здоровья (и эстетических / спортивных целей) вы хотите, чтобы большая часть увеличения веса приходилась на мышечную массу и плотность костей, а не на жировую массу.К сожалению, скорость, с которой вы можете добавлять этот тип веса, ограничена. Скорость набора мышечной массы, которую может набрать человек, значительно варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, стиля тренировок, диеты и, конечно же, генетических факторов. Но на самом деле вы не можете ожидать, что наберете более 0,5-1 кг мышечной ткани в месяц (что, вероятно, намного ближе к нижнему пределу этого диапазона для того типа телосложения, о котором мы здесь говорим).

Скорость, с которой вы можете прибавить жировую массу, не регулируется так, и наша способность прибавлять жировую массу намного превышает нашу способность прибавлять мышечную массу.Итак, идея наполнить свой рацион пустыми калориями — молочными коктейлями, шоколадными плитками, пиццей пепперони — хотя и может быть привлекательной, скорее всего, приведет к увеличению веса в жировой массе, а не в мышечной ткани. Если вы набираете более 1 кг (2 фунта) в месяц, то, скорее всего, это большая часть жировой массы.

Что делать?

Чтобы избежать набора жира при наращивании мышечной массы, вы должны иметь небольшой, но постоянный дневной избыток калорий.

Например:

Если ваши ежедневные потребности составляют 2500 калорий, увеличьте их на 200-300 калорий примерно до 2700-2800.Это даст вам достаточно калорий, чтобы можно было добавить нежирную ткань, не «проливаясь» и не добавляя слишком много лишнего жира. Когда это количество калорий перестает быть эффективным (то есть вы больше не набираете вес), увеличьте его еще на 200-300 до 3000 или около того. Продолжайте этот цикл, пока не достигнете желаемого веса.

Да, для этого потребуется время.