Питание на массе: Питание для набора мышечной массы

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

• Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
• Время: 5-6- разовое питание
• Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рассчитаем объем необходимых калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Правила питания для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

• Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
• В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
• Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
• Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
• Исключите употребление алкоголя
• Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
• Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

• Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
• В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
• Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

• Мясо
• Рыба
• Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• Птица
• Яйца
• Творог
• Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

• Крупы
• Хлебобулочные изделия
• Овощи
• Фрукты
• Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Правильное питание при избыточной массе тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

 

Правильное питание является самым простым, доступным, действенным и безопасным для борьбы с лишним весом. Лишний вес – это фактор риска развития многих заболеваний. Достаточно соблюдать простые правила для достижения идеального результата.

 

ПРАВИЛО №1

 

В первую очередь необходим самоконтроль массы тела, знать рекомендуемые нормы и методы оценки массы тела по индексу Кетле (индекс МТ) и окружности талии (ОТ).

ИМТ — это индикатор позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с учётом вашего роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Оптимальной формулой расчёта идеального веса тела человека является расчёт массы тела по индексу Кетле (индекс массы тела — ИМТ). Рассчитываем индекс массы тела человека (ИМТ):

Необходимо знать свой рост (в м) и свой вес (в кг). Для расчёта ИМТ показатель массы тела разделить на рост возведённый в квадрат. ИМТ (кг/м²⁾ = масса тела (в кг) : рост (в м²). Пример: вес 89 кг, рост 1,66м – возводим в квадрат (1,66 х 1,66 = 2,76 м²). Расчёт ИМТ = 89 : 2,76 = 32,2 (ожирение I степени, показания к снижению веса).

 

Типы массы тела	Индекс Кетле (ИМТ)	Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний	Рекомендации
Дефицит массы тела	>18,5	Низкий	Увеличить вес до критерия нормальной массы тела
Нормальная масса тела	18,5 – 24,9	Обычный	Удерживать имеющийся вес
Избыточная масса тела	25 – 29,9	Повышенный	Не увеличивать массу тела
Ожирение I степени	30,0 – 34,9	Высокий	Снижать вес
Ожирение II степени	35,0 – 39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	≥ 40	Чрезвычайно высокий

 

Измеряем окружность талии человека:

Окружность талии (ОТ) измеряют утром натощак, используя сантиметровую ленту.

 

ОТ < 80 см у женщин и ОТ < 94 см у мужчин	Вес в норме, поддерживайте вес в данных значениях	Низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
ОТ = 80-88 см у женщин и ОТ = 94 – 102 см у мужчин	Избегать увеличения веса	Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
ОТ > 88 см у женщин и ОТ > 102 см у мужчин	Это абдоминальное ожирение – рекомендовано снижение веса	Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

 

ПРАВИЛО №2:

 

Если имеются завышенные показатели ИМТ и ОТ, необходимо обратиться в отделения (кабинеты) медицинской профилактики или Центры здоровья для получения рекомендаций по снижению массы тела (изменить рацион питания) и в целом по ведению здорового образа жизни.

Причина лишнего веса – излишек пищи. Просто ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ НЕОБХОДИМО, а лишняя пища – это лишние килограммы. Человек набирает лишние килограммы по двум причинам: много ест и мало двигается.

Первое, на что стоит обратить внимание – в каком виде употребляются продукты. Они должны быть сырыми, либо тушиться, припускаться или готовиться на пару.

Второй момент – овощные салаты. «Здоровый» овощной салат нужно заправлять лимонным соком, кефиром или ряженкой, маложирной сметаной или йогуртом.

 

№	Продукты, которые можно употреблять без ограничения	Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве	Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
1	Капуста (все виды)	Нежирное мясо	Мороженое
2	Огурцы, помидоры	Нежирная рыба	Сливочное масла, маргарин
3	Салат листовой	Молоко и кисломолочные продукты (нежирные)	Пирожные, торты и др. кондитерские изделия (сдоба)
4	Зелень, шпинат, щавель	Сыры не менее 30% жирности	Сыры более 30% жирности
5	Свекла, морковь	Творог не менее 5% жирности	Сметана, сливки, майонез
6	Болгарский перец	Картофель	Орехи, семечки
7	Кабачки, баклажаны	Кукуруза	Жирное мясо и жирная рыба
8	Стручковая фасоль	Зрелые зёрна бобовых (горох, фасоль, чечевица)	Колбасные изделия, копчёности
9	Редис, редька, репа	Крупы	Творог более 5% жирности
10	Зелёный горошек (молодой)	Макаронные изделия	Кожа птицы
11	Грибы	Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)	Сладкие газированные напитки («Кока-кола», «Фанта» и др. ) и алкоголь
12	Фрукты	Чай, кофе без сахара и сливок	Сахар, мёд, конфеты, шоколад
13	Минеральная вода	Яйца	Варенье, джемы
Примечание — использовать в приготовлении блюд растительные жиры (подсолнечное), оливковое, льняное, кукурузное)		Примечание — умеренное количество означает половину от Вашей привычной порции.	Примечание – исключить приготовление пищи в виде жарки

 

Простые условия снижения веса для взрослых и детей:

1.      Есть нужно 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) в одно и тоже время. Между приёмами пищи возможен перекус (фрукты, нежирный творог, овощной салат)

2.      Принимать пищу необходимо медленно, тщательно пережёвывая пищу.

3.      Нельзя ходить в магазин голодным и выбирать продукты с низким содержанием жира.

4.      Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки(5 грамм) в день.

5.      Употребление сахара должно быть не более 50 грамм в сутки.

6.      Употребление жидкости не должно быть менее 1,5 литров в день.

7.      Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

ПРАВИЛО №3

Обязательным компонентом должна быть достаточная ежедневная физическая активность. Выберите вид активности, который Вам больше нравиться и отвечает Вашему образу жизни. Простым, доступным и эффективным видом физической активности является ходьба 30-40 мин., в день, 5-7 раз в неделю и главное – регулярно, а также очень полезны занятия плаванием. Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневной работы и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.

 

 

 

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания	3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность	Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка	1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание	Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

5 принципов питания при наборе мышечной массы / Разное / XCOM-HOBBY

Грамотно составленный рацион является половиной успеха, а вторая половина приходится на упражнения. Бывает и так, что вы прибавляете в весе, но вовсе не за счет мышц: происходит набор жировой массы. Конечно, такой вариант вас вряд ли устраивает. Хотя стоит отметить, что прибавка жировой ткани при наборе массы неизбежна. Вопрос только в том, чтобы свести ее к минимуму и сделать так, чтобы преобладали мышцы. Сделать это можно, правильно составив рацион питания.

1. Употребляйте калорий больше, чем тратите

Для роста мышц необходима энергия, а ее источник – еда. Поэтому важно составить достаточно сытное меню, которое будет удовлетворять потребность организма в калориях. Оптимально, если вы будете употреблять на 15% калорий больше, чем тратите. При таком подходе набор массы составит примерно 4 кг в месяц. Это будут именно мышцы, а не жир, нарастить который можно до 10 кг в месяц без особых усилий. Но раз вы трудитесь в спортзале, то, скорее всего, вовсе не жир является вашей целью. Поэтому следуем этому и следующим принципам и наращиваем исключительно мышцы!

2. Ешьте сразу после завершения тренировки

О белково-углеводном окне слышал каждый, кто хоть немного интересуется вопросами эффективных тренировок и правильного питания. Еще раз напомним: важно поесть как можно раньше после выхода из зала (оптимально – в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки). Важны и белки, и углеводы. Первые пойдут на восстановление мышц, а вторые – на восполнение затраченной в процессе занятия энергии.

3. Включите в свой рацион больше белка

Чтобы восстановление мышц было эффективным и, следовательно, они хорошо росли, необходимо употреблять до 2 г белка на 1 кг вашего веса. Следует отдать предпочтение белкам животного происхождения – они целенаправленно работают на массу. Отличные источники протеина: диетическое мясо индейки, куриная грудка, семга, говядина, нежирный творог, яйца. Из растительных белков стоит отдать предпочтение таким продуктам, как орехи и бобы.

4. Частый прием пищи 

Есть нужно от 4 до 6 раз в день. Классическое трехразовое питание большими порциями при наборе мышечной массы не подходит. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больший запас жировой ткани происходит в организме. Если вы испытываете хотя бы небольшое чувство голода, организм воспринимает это, как сигнал к накоплению жира «про запас». 

5. Употребляйте одинаковое количество калорий ежедневно

Принято считать, что максимальное количество белка и вообще еды нужно употребить в день тренировки. Это неверно: есть нужно одинаково каждый день, так как мышцы восстанавливаются и растут не только в тот день, когда вы занимаетесь, но и во все последующие. Поэтому очень важно обеспечить им питание, предотвращающее катаболизм (разрушение мышечной ткани) и способствующее восстановлению. Если вы хотите набрать качественную массу, важно иметь сбалансированный ежедневный рацион, в котором белки стоят на первом месте, но и об углеводах и даже жирах забывать не следует. Если обычной еды недостаточно, можно добавить недостающих калорий за счет спортивного питания. Качественный протеиновый коктейль пойдет на пользу вашим мышцам. Если по каким-либо причинам вы против спортпита, готовьте протеиновые коктейли самостоятельно (классика: творог+молоко+ мед, смешанные в блендере). И, конечно, не забывайте больше пить! В процессе наращивания мышц необходимо насыщение организма водой для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

питание для набора мышечной массы

Вы то, что вы едите, так что чтобы стать большим, надо много есть. Узнайте, как — вместе с нашим гидом по питанию для набора мышечной массы.

Вы читаете это, так как хотите получить ответ. Вы хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу. Ведь увы, дела в нашем несовершенном мире обстоят так, что чем больше ты и накачанней, тем внимательнее к тебе прислушиваются.

Хорошо, слушайте: секрета нет. Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет вам нарастить мяса на костях.

Как и любая вещь в мире, которую стоит завоевывать, эта завоевывается серьезной, тяжелой работой и полным посвящением себя делу. Да, вам не хочется это слышать, но это так. Так что если вы хотели быстрого и легкого ответа — почитайте рекламу к какой-нибудь пищевой добавке. Но если вы устали от вранья и хотите реальной информации, читайте далее.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно работать над своим рационом также напряженно, как вы работаете в зале. Насколько важно питание для достижения вашей цели? Давайте объясним. Лучше пропустить день тренировки, чем пропустить один прием пищи. Зарубите себе это на носу! И запомните также, что в деле набора мышечной массы нет совета, который бы однозначно подходил всем. Нет простых и быстрых правил. Да, здесь будет приведено полное руководство со всеми цифрами, но как серьезный атлет, вы должны сами варьировать их под свое состояние.

Набор веса — это труд, такой же, как и диета. Это тяжело. Потребуется дисциплина, как при тренировках. Но не бойтесь. Придерживайтесь правил, и в конце туннеля вы обнаружите себя огромным качком.

В этой статье будут разобраны популярные и действенные стратегии массонабора и указано то количество калорий и макронутриентов, которое необходимо принимать, чтобы действительно увеличиваться в размерах.

Как быстро набрать вес: распорядок

Три кита, на которых стоит набор мышечной массы — питание, тренировки, отдых. Поговорим о первом из них.

• Питание — обеспечивает подпитку всех мышечных и сократительных систем после изнурительной работы.
• Тренинг — запускает те биохимические процессы, которые постепенно превращают дрища в шварценеггера.
• Отдых — восстанавливает компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции организма.

Первое: сядьте с блокнотом и ручкой и запишите свое расписание приемов пищи, которому вы никогда не измените. Обязательно записывайте. В этом случае меньше риска, что вы соскочите. Цель — 6 приемов пищи каждый день. Это значит — прием пищи каждые 2-3 часа. Давайте предположим, что вы спите 9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно распределить 6 приемов пищи на отрезок в 15 часов бодрствования. Это значит, что вы должны есть каждые 2-2,5 часа с момента подъема.

Как уже было сказано, если вы составили расписание, не изменяйте ему. Почему? Потому что ваше тело взывает о систематизации. Она нужна ему. При серьезных тренировках ваше тело привыкает к тем элементам, которые поступают в определенный временной отрезок. Например, если каждый день вы едите в 11 утра, но в один прекрасный день пропускаете этот прием пищи, ваше тело тут же начинает сжирать ваши только что отстроенные мускулы.

Прием пищи перед сном для человека-машины:

• 10 яичных белков
• 1 чашка овсянки
• 1 кусочек фрукта

Первый прием пищи должен быть сразу после подъема. Последний прием пищи — сразу перед отбоем. Так называемые эксперты будут говорить вам, что нельзя есть за сколько-то там часов перед сном…Если перед сном вы не едите пасту или конфеты, то все будет отлично. Помните: пока вы спите, ваше тело голодает. Так что накормите его.

Как быстро набрать массу

Калории

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Белки

Поговорим о пропорции белка/углеводов/жиров в рационе желающего набрать массу. Вот они:

• 50% белка
• 35-40% углеводов
• 10-15% жиров.

Белки состоят из аминокислот, а именно аминокислоты являются кирпичиками для строительства нашего нового тела. Вам нужно купить достаточно таких кирпичиков. Чем быстрее вы хотите строить, тем больше нужно строительного материала. Чем больше вы едите — тем быстрее растете.

Или по-другому: 2 г белка на 1 кг веса и 3 г углеводов на 1 кг веса. 

Внимание! Если вы едите по 40 ккал на 1 кг тела и 2 г белка на 1 кг веса — и все равно не растете, попробуйте увеличить норму до 2,5 г на 1 кг тела.

В еде возможен выбор. Отдавайте предпочтение постной говядине (филейная часть, рибай) и курице. Также — тонна яиц, индейки и рыбы. В идеале — от 5 до 6 дюжин яиц каждый день. Сами смотрите, что именно выберете. Только на мясо в неделю будет уходить около $150. Также возникает определенная зависимость от протеинового порошка. Но большую часть белка необходимо потреблять из пищи — пользуйтесь добавками только во вторую очередь.

Жиры

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Углеводы

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Глютамин

В процессе тренировки запасы глютаминами — аминокислоты — полностью истощаются. Единственный выход — принимать по 10 г глютамина до и после тренировки. 

Креатин

Креатин — природный компонент питания, выделенный из ткани животных. При приеме креатина в мышцах повышается уровень креатинфосфата — главного элемента мышечного сокращения. Принимайте по 5 г креатина до и после тренировки, запивая сладким напитком (так его усвоение улучшится).

Вода

Вода очень важна в процессах роста мышц. Все просто: при обезвоживании уменьшается общее количество крови в организме, а значит, невозможно накачать мышцу кровью до отказа. Придерживайтесь правила потреблять 25-30 мл на 1 кг массы тела. И не ограничивайте себя: хочется больше воды — пейте больше.

Предтренировочное питание для будущего качка

Тяжелый тренинг не только строит вам мышцы — он еще и порядочно их разрушает. Во время сверхчеловеческих нагрузок вырабатывается гормон кортизол, который взырвает ваши мышечные клетки,чтобы добыть из них аминокислоты и глютамин. Процесс этот может быть опасным для мышц — обезопаситься стоит с помощью специального предтренировочного питания.

Идеально: за 40 минут до тренировки съешьте 40 г сывороточного протеина — и что-нибудь сладкое. Так уровень кортизола станет минимальным, а вы сбережете свои мышцы от сгорания.

Питание после тренировки

Гликоген после тренировки упал до нуля. 40 минут после тренировки в клетках повышена чувствительность к глюкозе. Это — то самое углеводно-белковое окно, лучшее время для усваивания протеина вместе с быстрыми углеводами (подробнее здесь).

Рецепт: 70-90 г быстрых углеводов в течение сорока минут после тренировки + 40 г сывороточного протеина. Подойдут рис с изюмом, булочка с повидлом.

Точная настройка

Относитесь ко всему вышенаписанному только как к руководству. Почему? Есть и другие факторы, влияющие на набор мышечной массы, такие как генетика, частота тренировок, их интенсивность и др. Например, вы можете еще сложнее набирать мышечную массу — и тогда прибавьте себе еще 500 ккал. А может, и тысячу. Но по какой-то причине привес может остановиться. Вы достигнете какого-то предела. Сейчас будет самый важный совет: экспериментируйте. Пробуйте новое на себе. Меняйте настройки, пока не увидите результаты. Бодибилдинг — это постоянный анализ. Вот почему так важно все записывать: сколько калорий, сколько граммов белка, какие углеводы.

Бодибилдинг — это как наука. Вы меняете один фактор и смотрите, какой получится результат. Меняете другой фактор и снова смотрите. Рано или поздно вы обнаружите, что вам подходит. Питание — это работа. Если вы хотите перевести свое тело на другой уровень физического развития, придется поработать. Спустя 4 недели 30 калорий на килограмм уже не сработают.

Вы можете казаться себе сильным в зале, но в реальности, может быть, вы не привесили. Ешьте 40 калорий на 1 кг. Делайте так в течение еще 4 недель и потом снова измерьте результаты. Продолжайте. Анализируйте снова. Вы или сделаете это, или снова будете играть в угадайку, как большинство. Мы не можем позволить себе догадываться. У нас нет времени на догадки.

Не хотите пропустить новых статей? Подписывайтесь на рассылку!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

лучших протеинов — Массовое питание

• Scitec 100% сывороточный протеин Professional

  Scitec 100% сывороточный протеин Professional

  Обычная цена

  от $ 59.95

  Цена продажи

  от $ 59.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• Optimum Nutrition 100% сыворотка золотого стандарта

  Optimum Nutrition 100% сыворотка Gold Standard

  Обычная цена

  от 59 долларов.95

  Цена продажи

  от $ 59.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• Правило 1, белок R1

  Правило 1, белок R1

  Обычная цена

  от 79 долларов.95

  Цена продажи

  от $ 79.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• X50 100% постный сывороточный протеин / 65 порций

  X50 100% постный сывороточный протеин / 65 порций

  Обычная цена

  от 69 долларов.95

  Цена продажи

  от $ 69.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• International Protein Amino Charged WPI

  International Protein Amino Charged WPI

  Обычная цена

  от 59 долларов.95

  Цена продажи

  от $ 59.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• EHP Labs OxyWhey

  EHP Labs OxyWhey

  Обычная цена

  69 долларов.95

  Цена продажи

  69,95 долл. США

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

• Red Dragon Nutritionals Dragon Whey

  Red Dragon Nutritionals Dragon Whey

  Обычная цена

  от 69 долларов.95

  Цена продажи

  от $ 69.95

  Обычная цена

  Цена за единицу

  / за

  распродажа Распроданный

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

СЕРЬЕЗНАЯ МАССА | Optimum Nutrition US

СЕРЬЕЗНАЯ МАССА | Оптимальное питание США текст.перейти к содержанию text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать в Интернете. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie.

Принимать все файлы cookie

Блокировать ненужные файлы cookie

Скидка 25% с кодом EFFORT25
* Пакеты исключены из предложения, не действует в сочетании с другими предложениями

• Для наращивания мышечной массы и набора веса
  

• 1250 калорий на порцию, чтобы помочь увеличить потребление калорий ¹
  
• 50 граммов белка на порцию для наращивания и поддержания мышц ¹ ³
  
• 252–254 грамма углеводов на порцию, чтобы помочь топливным тренировкам ¹

• Бесплатная доставка при заказе от $ 40
• Скидка 15% на ваш первый заказ при подписке на нашу рассылку новостей

SERIOUS MASS — это идеальная формула для наращивания мышечной массы и набора веса.С 1250 калориями на порцию из 2 мерных ложек и 50 граммами протеина для восстановления мышц, этот порошок является идеальным коктейлем после тренировки и между приемами пищи для определения ваших целей. SERIOUS MASS предоставляет вам инструменты, необходимые для достижения ваших целей по увеличению веса. 000

• Высококалорийная формула способствует наращиванию мышечной массы³ и достижению цели набора веса¹
• 1250 калорий на порцию, чтобы помочь увеличить потребление калорий¹
• 50 граммов протеина на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы¹ ³
• 252-254 грамма углеводов на порцию, чтобы помочь топливным тренировкам¹
• 3 грамма моногидрата креатина на порцию
• 25 витаминов и основных минералов

Смешайте 2 мерные ложки порошка с 24 жидкими унциями холодной воды или молока с помощью электрического блендера.Это позволяет добавлять фрукты, арахисовое масло и другие калорийные продукты. СОВЕТ: Новым пользователям следует начинать с половинной порции из 1 мерной ложки. Используйте после тренировки и / или между приемами пищи, чтобы добавить калорий, углеводов и белков в свой здоровый и сбалансированный рацион.

Этикетки

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Перевести обзор на английский язык

Подпишитесь на еженедельные предложения, новости и советы

Плюс 15% скидка на первый заказ

Сессия истекла

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

TRUE-MASS® — сверхпремиум-гейнер

Размер порции 3 мерные ложки с закругленными краями (165 г) Порций в упаковке около 16 Сумма на порцию калорий 700 % дневная стоимость * Всего жиров 18 г 23% Насыщенные жиры 4.5g 23% Холестерин 125 мг 42% Натрий 380 мг 17% Всего углеводов 85 г 31% Всего сахаров 15 г Включает 5 г добавленных сахаров 10% Белок 50 г 100% Кальций 550 мг 40% Утюг 0.9 мг 6% Калий 700 мг 15% Фосфор 470 мг 35% Магний 55 мг 15% Незначительный источник трансжиров, пищевых волокон и витамина D. * Дневная норма в% показывает, сколько питательных веществ в порции пищи входит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию. Ингредиенты: Protein Matrix (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные цветы, глютаминовые пептиды, креветки из подсолнечного масла) , Сухие вещества кукурузного сиропа, казеинат натрия, моно- и ди-глицериды, фосфат калия, трикальцийфосфат, соевый лецитин, токоферолы), натуральные и искусственные ароматизаторы, полидекстроза, порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи, обезжиренное сухое молоко, динатрийфосфат, Диоксид кремния), лецитин, целлюлозная камедь, ксантановая камедь, гуаровая камедь, гуммиарабик, ацесульфам калия, сукралоза. СОДЕРЖИТ: яйца, молоко, сою и пшеницу. Содержимое продается по весу, а не по объему. Этот продукт изготовлен в соответствии с требованиями надлежащей производственной практики (GMP).

Магнат «Массового питания» потерял 18 миллионов долларов

ДВА года назад бодибилдер с Голд-Коста Люк МакНалли жил светской жизнью.

Его компания по производству пищевых добавок для массового питания стоила 18 миллионов долларов, и у него было тело, которому многие позавидовали бы.

Бывший король розничных магазинов пищевых добавок теперь живет в одном доме с мамой и папой в Мельбурне, и ему пришлось обратиться за юридической помощью, чтобы адвокат представлял его интересы в суде.

Вчера 32-летний мужчина признал себя виновным в мировом суде Саутпорта в нескольких преступлениях после того, как в июле 2016 года полиция провела рейд в тренажерный зал Берли Хедс, в котором он жил, находясь под залогом по обвинению в наркотиках.

Люк МакНалли прошел путь от пожарного до мистера Квинсленда и стал основателем сети пищевых добавок Mass Nutrition. Люк Марсден

Заряженный револьвер был найден под столом в офисе. Полиция также обнаружила 10 пуль в боксерской перчатке рядом с импровизированной кроватью, в которой МакНелли спал на полу боксерского ринга.

Также было обнаружено небольшое количество тестостерона и амфетаминов, а также шприцы и использованные трубки.

В сентябре прошлого года Макнелли также был ущемлен при перевозке метамфетаминов.

Даже адвокат McNally’s Gold Coast, руководитель Молони Маккаллума Кэмпбелл Маккаллум, огорчен эффектным «падением с благодати» бывшего вора в законе.

«Жалко видеть человека с таким талантом, богатством и успехом на должности, о которой он теперь очень сожалеет», — сказал он вчера.

«Сейчас он работает, чтобы вернуться к этим высотам».

Люк МакНалли находится под стражей. Дэвид Кларк

В суде г-н Маккаллум сказал, что у Макнелли было 45 магазинов по всей стране и он имел интересы в 15 из них на пике своего состояния.

Суд услышал, что в 2015 году компания Mass Nutrition передавала около 18 миллионов долларов в год, но после того, как МакНелли нарушил закон, привлек внимание средств массовой информации, в следующем году сумма упала до 185 тысяч долларов.

Около 12 месяцев назад МакНалли передал все права на бизнес «из-за плохой огласки», как заслушал суд.

Суду сообщили, что он «не получил от этого никакой выгоды».

«Сейчас он занимается онлайн-коучингом и личными тренировками, хотя на данный момент это не очень успешно», — сказал г-н Маккаллум.

МакНелли занимает деньги у своей матери для выплаты алиментов и посещает психолога, как сообщил суд. В ближайшие месяцы он пройдет курс реабилитации от наркозависимости.

Люк МакНалли (справа) за пределами корта.

Суду сказали, что любые обвинения Макнелли в участии в незаконной мотоциклетной бригаде были «необоснованными», а бутылка с жидкостью, изъятая из спортзала, первоначально считавшаяся GHB, оказалась водой.

Макнелли был также обвинен после того, как он не сказал полиции пароль на своем телефоне во время рейда, сказав, что он «забыл его».

Суд услышал, что он боялся, что они увидят явные фотографии его партнера, если им будет предоставлен доступ.

Вчера он был приговорен к шести месяцам тюремного заключения за хранение оружия и одному месяцу за хранение патронов.

Приговоры были отсрочены на 18 месяцев. Ему дали залог в размере 500 долларов за наркотики.

МакНелли также был оштрафован на 1000 долларов за то, что не позволил полиции получить доступ к своему телефону.

Ранее суд слышал, что он будет занимать деньги у членов семьи для оплаты любых наложенных штрафов.

Ожидается, что в конце этого года он предстанет перед судом в Верховном суде Брисбена по делу о производстве метамфетаминов.

МАССА ЗВЕРЯ | Питание для животных Beast Sports Nutrition

Описание

Beast Mass — это высококачественное топливо, необходимое для создания прочной основы для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Профессиональный гейнер, содержащий идеальный баланс белков, углеводов и незаменимых жирных кислот для наращивания плотной мышечной массы.

BEAST MASS — это гейнер с уникальной формулой, помогающий наращивать мышечную массу. Каждая порция содержит более 1300 калорий и 55 граммов белка, объединяя 5 высококачественных белков, незаменимые жирные кислоты (НЖК) и углеводы для увеличения массы и роста мышц.*

1. Использование незаменимых жирных кислот и чистых углеводов обеспечивает плавный процесс пищеварения и предотвращает попадание мусора в свой организм. В нем много калорий и углеводов, но это полезная смесь, которая выдерживает самые строгие тренировки, чтобы помочь в вашем стремлении к увеличению размера.
2. Мы добавили смесь ферментов, которая помогает пищеварению и гарантирует, что ваше тело максимально усваивает все 55 граммов белка. Также есть два великолепных вкуса, которые дают вам высококачественный протеин, который легко смешивается и заставляет вас возвращаться за новыми блюдами.

BEAST MASS — это гейнер с уникальной формулой, помогающий наращивать мышечную массу. Каждая порция содержит более 1300 калорий и 55 г белка, объединяя 5 высококачественных белков, незаменимые жирные кислоты (НЖК) и углеводы для увеличения массы и роста мышц. *

Доставка

Все внутренние заказы отправляются с нашего склада в течение одного рабочего дня через USPS или UPS. Большинство заказов поступает в течение 2-4 рабочих дней.

Мы предлагаем БЕСПЛАТНУЮ доставку для всех внутренних заказов в США на сумму свыше 59,95 долларов США!

Информация для отслеживания отправляется по электронной почте с адреса [email protected] после обработки вашего заказа

Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями | Питание и обмен веществ

1.

Вернбом М., Аугустссон Дж., Томи Р. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–64.

PubMed Статья Google ученый

2.

Бамман М.М., Петрелла Дж. К., Ким Дж. С., Мэйхью Д. Л., Кросс Дж. М.. Кластерный анализ проверяет важность экспрессии миогенных генов во время гипертрофии миофибрилл у людей. J Appl Physiol. 2007. 102 (6): 2232–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

3.

Ким Дж. С., Петрелла Дж. К., Кросс Дж. М., Бамман М. М..Опосредованное нагрузкой подавление мРНК миостатина недостаточно для стимулирования гипертрофии миофибрилл у людей: кластерный анализ. J Appl Physiol. 2007. 103 (5): 1488–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

4.

Петрелла Дж. К., Ким Дж. С., Мэйхью Д. Л., Кросс Дж. М., Бамман М. М.. Мощная гипертрофия миофибрилл во время тренировок с отягощениями у людей связана с миоядерным добавлением, опосредованным сателлитными клетками: кластерный анализ. J Appl Physiol.2008. 104 (6): 1736–42.

PubMed Статья Google ученый

5.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

CAS PubMed Google ученый

6.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Париз Г., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К. и др. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

7.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Беллами Л., Париз Г., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Мышечные и системные корреляты гипертрофии мышц, вызванной тренировками с отягощениями.PLoS One. 2013; 8 (10): e78636.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

8.

Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. 2015; 6: 245.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

9.

Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Филлипс С.М.Пищевая регуляция синтеза мышечного белка с помощью упражнений с отягощениями: стратегии повышения анаболизма. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 40.

CAS PubMed Central Статья Google ученый

10.

Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1692–701.

CAS PubMed Статья Google ученый

11.

Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1454–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 53.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

13.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. 2015; 145 (9): 1981–91.

PubMed Статья Google ученый

14.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Appl Physiol. 2009. 107 (3): 987–92.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.

Волек Дж. С., Волк Б. М., Гомес А. Л., Кунсес Л. Дж., Купчак Б. Р., Фрейденрайх Д. Д. и др. Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013. 32 (2): 122–35.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Миллер ЧП, Александр Д.Д., Перес В.Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163–75.

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Брин Л., Филлипс С.М. Взаимодействие с питательными веществами для оптимального анаболизма белков при упражнениях с отягощениями. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012; 15: 226–32.

18.

Снайдерс Т., Недервен Дж. П., Маккей Б. Р., Джоанисс С., Вердейк Л. Б., ван Лун Л. Дж. И др.Клетки-сателлиты в пластичности скелетных мышц человека. Front Physiol. 2015; 6: 283.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

19.

Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис В. Х., ван Лун Л. Дж.. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011. 93 (2): 322–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

20.

Филипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20 (7–8): 689–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

21.

Филипс С.М. Краткий обзор важнейших процессов мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой. Sports Med. 2014; 44 Приложение 1: S71–7.

22.

Пасиакос С.М., Маклеллан TM, Либерман HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор.Sports Med. 2015; 45 (1): 111–31.

PubMed Статья Google ученый

23.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 292 (1): E71–6.

PubMed Статья Google ученый

24.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др.Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281 (2): E197–206.

CAS PubMed Google ученый

25.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не усиливает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1730–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

26.

Белен М., Купман Р., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Койперс Х. и др. Совместное употребление белков стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (1): E70–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR.Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78 (2): 250–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

28.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999. 10 (2): 89–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл-младший Д., Вулф Р.Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

CAS PubMed Google ученый

30.

Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. 2011.

31.

Отчет о консультации экспертов ФАО.Оценка качества диетического белка в питании человека. Рим: ФАО; 2013.

Google ученый

32.

Энтони Дж. С., Ланг С.Х., Крозье С.Дж., Энтони Т.Г., Маклин Д.А., Кимбалл С.Р. и др. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282 (5): E1092–101.

CAS PubMed Статья Google ученый

33.

Энтони Дж.С., Энтони Т.Г., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr. 2001; 131 (3): 856С – 60.

CAS PubMed Google ученый

34.

Энтони Дж.С., Йошизава Ф., Энтони Т.Г., Вэри Т.К., Джефферсон Л.С., Кимбалл С.Р. Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс посредством чувствительного к рапамицину пути. J Nutr.2000. 130 (10): 2413–9.

CAS PubMed Google ученый

35.

Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. J Nutr. 2005. 135 (3): 376–82.

CAS PubMed Google ученый

36.

Драммонд MJ, Расмуссен BB. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих-мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11 (3): 222–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

37.

Стипанук МХ. Лейцин и синтез белка: mTOR и не только. Nutr Rev.2007; 65 (3): 122–9.

PubMed Статья Google ученый

38.

Kimball SR, Jefferson LS. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 227С – 31.

CAS PubMed Google ученый

39.

Вольфсон Р.Л., Чантранупонг Л., Сакстон Р.А., Шен К., Скария С.М., Кантор Дж. Р. и др. Сестрин2 является сенсором лейцина для пути mTORC1. Наука. 2016; 351 (6268): 43–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

40.

Чантранупонг Л., Вольфсон Р.Л., Ороско Дж. М., Сакстон Р. А., Скария С. М., Бар-Пелед Л. и др.Сестрины взаимодействуют с GATOR2, чтобы негативно регулировать путь восприятия аминокислот выше mTORC1. Cell Rep. 2014; 9 (1): 1–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

41.

Черчвард-Венне Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М., Гектор А.Дж., Митчелл С.Дж., Мур Д.Р. и др. Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка и смешанным макроэлементам усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2014. 99 (2): 276–86.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей требуется высокая доля лейцина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (2): E381–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Непрофессионал Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д. и др. Определение потребности в белке в пище для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1330С-1338С.

44.

Moughan PJ. Качество диетического белка у человека — обзор. J AOAC Int. 2005. 88 (3): 874–6.

CAS PubMed Google ученый

45.

Schaafsma G. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.J Nutr. 2000; 130 (7): 1865С – 7.

CAS PubMed Google ученый

46.

Шаафсма Г. Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — концепция для описания качества белка в пищевых продуктах и ​​пищевых ингредиентах: критический обзор. J AOAC Int. 2005. 88 (3): 988–94.

CAS PubMed Google ученый

47.

Rutherfurd SM, Moughan PJ. Доступные и легкоусвояемые диетические аминокислоты.Br J Nutr. 2012; 108 Приложение 2: S298–305.

CAS PubMed Статья Google ученый

48.

Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012. 590 (11): 2751–65.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

49.

Wilkinson DJ, Hossain T., Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, et al. Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутират на метаболизм белков скелетных мышц человека. J Physiol. 2013; 591 (Pt 11): 2911–23.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

50.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Камерон-Смит Д., Филлипс С.М. Какая связь между острым синтетическим ответом мышечного белка и изменениями мышечной массы? J Appl Physiol 2014; В печати.

51.

Wall BT, Hamer HM, de LA, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, et al. Совместное употребление лейцина улучшает постпрандиальный рост мышечного белка у пожилых мужчин. Clin Nutr. 2012; 32 (3): 412-19.

52.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108 (10): 1–9.

Артикул Google ученый

53.

Ян Й, Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Брин Л., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 57.

CAS PubMed Central Статья Google ученый

54.

Бауэр Дж. М., Верлаан С., Баутманс И., Брандт К., Донини Л. М., Маджио М. и др. Влияние пищевой добавки, обогащенной витамином D и сывороточным белком, на показатели саркопении у пожилых людей, исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–7.

PubMed Статья Google ученый

55.

Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Влияние потребления углеводов на синтез чистого мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2004. 96 (2): 674–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

Биоло Дж., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Й., Вулф Р.Р.Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999. 48 (5): 949–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

57.

Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

58.

Moeller LE, Peterson CT, Hanson KB, Dent SB, Lewis DS, King DS, et al. Богатый изофлавонами соевый белок предотвращает потерю мышечной массы бедер, но не предотвращает сдвиг в региональном распределении жира у женщин в перименопаузе. Менопауза. 2003. 10 (4): 322–31.

PubMed Статья Google ученый

59.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (5): 494–509.

CAS PubMed Статья Google ученый

60.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000. 44 (1): 21–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

61.

Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH. Влияние неограниченной диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или высоким содержанием углеводов на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes (Лондон). 2009. 33 (3): 296–304.

CAS Статья Google ученый

62.

Пал С., Радавелли-Багатини С., Хаггер М., Эллис В. Сравнительное влияние белков сыворотки и казеина на чувство насыщения у людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Eur J Clin Nutr. 2014. 68 (9): 980–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

63.

Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 3.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

64.

Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж. 2013; 12: 86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

65.

Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Робинсон MJ, Burd NA, Breen L, Rerecich T., Yang Y, Hector AJ, et al. Дозозависимые реакции синтеза миофибриллярного белка при употреблении говядины усиливаются при выполнении упражнений с отягощениями у мужчин среднего возраста. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (2): 120–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

67.

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, et al. Прием белковой смеси после тренировки с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013. 143 (4): 410–6.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Рейди П.Т., Уокер Д.К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека.J. Appl Physiol (1985). 2014. 116 (11): 1353–64.

CAS Статья Google ученый

69.

Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (Прил.): 464С – 72.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Гилани Г.С., Кокелл К.А., Сепер Э. Влияние антипитательных факторов на усвояемость белков и доступность аминокислот в пищевых продуктах.J AOAC Int. 2005. 88 (3): 967–87.

CAS PubMed Google ученый

71.

House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества протеина из продуктов семян конопли (Cannabis sativa L.) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (22): 11801–7.

PubMed Статья Google ученый

72.

Bosch G, Zhang S, Oonincx DG, Hendriks WH.Качество белка насекомых как потенциальных ингредиентов кормов для собак и кошек. J Nutr Sci. 2014; 3: с29.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Goreham C, Green HJ, Ball-Burnett M, Ranney D. Тренировка с отягощениями и метаболизм мышц во время длительных упражнений. Am J Physiol. 1999; 276 (3 Pt 1): E489–96.

CAS PubMed Google ученый

74.

Green H, Goreham C, Ouyang J, Ball-Burnett M, Ranney D. Регулирование размера волокон, окислительного потенциала и капилляризации в мышцах человека с помощью упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 1999; 276 (2 Pt 2): R591–6.

CAS PubMed Google ученый

75.

Damas F, Phillips SM, Lixandrao ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, et al. Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное тренировкой с отягощениями, сопровождается отеком мышц.Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (1): 49–56.

PubMed Статья Google ученый

76.

Lixandrao ME, Damas F, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR, Ugrinowitsch C, Bottaro M, et al. Динамика гипертрофии мышц у пожилых людей, вызванной тренировками с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016; 30 (1): 159–63.

PubMed Статья Google ученый

77.

Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т., Сезари М., Круз-Джентофт А.Дж., Морли Дж. Э. и др.Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013. 14 (8): 542–59.

PubMed Статья Google ученый

78.

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr. 2014. 33 (6): 929–36.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

79.

Катсанос К.С., Чинкес Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан С.Дж., Аарсланд А., Вулф Р.Р. Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28 (10): 651–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

80.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Катсанос К.С., Чжан XJ, Вулф Р.Р. Дифференциальная стимуляция синтеза мышечного протеина у пожилых людей после изокалорийного приема аминокислот или сывороточного протеина. Exp Gerontol. 2006. 41 (2): 215–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Филлипс С.М., Фулгони В.Л., III, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Д.Л., Уивер С.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ.Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1346С-1352С.

82.

Филипс С.М. Пищевые добавки в поддержку упражнений с отягощениями для борьбы с возрастной саркопенией. Adv Nutr. 2015; 6 (4): 452–60.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Департамент питания и продовольственных услуг

Зарегистрированные диетологи работают со многими клиническими отделениями и отделениями, чтобы обеспечить население массового населения наилучшим доступным питанием.Наши кулинары ежедневно доставляют пациентам, посетителям и персоналу более 23 000 тщательно приготовленных блюд и закусок.

Амбулатория

Департамент питания и продовольственных услуг предоставляет амбулаторные услуги по питанию в главном кампусе больницы, а также в общественных местах Mass General.

Эксперты по питанию из Департамента питания и продовольственных услуг помогают широкой общественности справляться с особыми диетическими потребностями во многих различных областях, включая кардиологию, диабет, детское и взрослое ожирение.

Они также предоставляют услуги по питанию и дают советы по поддержанию образа жизни и правильному питанию, часто на занятиях, проводимых в главном кампусе больницы и в общинных центрах здоровья. Темы питания включают:

• Хорошее питание вне дома
• Планирование здорового питания дома
• Кормление в домашних условиях людей с различными пищевыми потребностями
• Здоровое для сердца питание

Члены сообщества могут получить доступ к этим амбулаторным услугам, связавшись с Департаментом питания и продовольственных услуг по телефону 617-726-2779.В некоторых случаях необходимо направление лечащего врача или специалиста, и медицинская страховка часто покрывает расходы на эти услуги.

Стационарные услуги

Правильное питание — ключевой компонент восстановления после операции или болезни. Департамент питания и продовольственных услуг предоставляет пациентам услуги по питанию, консультации и обучение во время их пребывания в больнице и после выписки.

Наши услуги предоставляет разный персонал:

• Зарегистрированные диетологи работают с медицинской бригадой пациента, предоставляя ценную информацию о правильном питании.Они также могут информировать пациентов о модификациях питательных веществ, предписанных врачом пациента
• Персонал службы питания и общественного питания помогает пациентам выбирать ежедневное меню и доставлять еду к постели
• Наш шеф-повар и его команда ежедневно работают над приготовлением вкусных, полезных и аппетитных блюд

Розничная торговля продуктами питания

Департамент питания и продовольственных услуг также управляет уникальными розничными продуктами питания в главном кампусе Mass General и в некоторых вспомогательных зданиях, обеспечивая наличие в Mass General вариантов здоровой, вкусной и питательной еды в любое время суток.