Питан

Питание перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

alexxlab -- 09.07.202117.04.2021

Комментариев к записи Питание перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов нет

Содержание

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

Кисломолочные продукты.
Омлет или вареные яйца.
Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
Горсть сухофруктов и орехов.
Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
Фруктовый сок и кусочек сыра.
Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
Хлопья, залитые молоком.
Хлебец и вареное яйцо.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
Крекеры и нежирный сыр.
Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Что есть перед тренировкой?

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Тренировка натощак

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным.

Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Питание перед тренировкой: правильная еда для спортивного тела

Чтобы похудеть, нужно не есть. Так до сих пор считают очень многие. Чтобы похудеть правильно, полагают более разумные барышни, нужно заниматься спортом и… не жрать, в смысле питаться умеренно и вовремя. NameWoman придерживается второй точки зрения. Сегодня мы расскажем вам, какое же питание является правильным перед тренировками, и еще раз поговорим о том, почему же есть нужно обязательно.

Почему питание перед тренировкой необходимо

На голодный желудок любо занятие спортом будет не в радость, вместе с тем существенно снизится его результативность, как в сбросе веса, так и в наращивании мышечной массы. И в этом случае неважно, что вы выбрали – занятия танцами в Москве в лучшем спортивном-клубе, комплекс домашних упражнений для похудения у вас дома или плавание в бассейне рядом с работой. На консультации с врачом или тренером в Москве и в любом другом городе ваше внимание обратят на то, что есть перед физическими нагрузками нужно обязательно, важно лишь правильно разобраться в том, чем питаться и когда именно (так как еда непосредственно перед активными занятиями, разумеется, пойдет во вред организму).

Итак, если мы хотим получить в конечном итоге здорового образа жизни стройное и красивое, сильное и подтянутое тело, то перед тренировками налегаем на углеводы и белки, стараясь при этом максимально исключить жиры. Углеводы обеспечат наш мозг и наши мышцы необходимой для занятий спортом энергией, а белки выступят в роли источника аминокислот для работающих мышц. Жирная пища крайне нежелательна, так как приводит к замедлению пищеварительных процессов, именно такое питание накануне тренировки дает чувство тяжести, провоцирует колики и отрыжку, а иногда и тошноту во время занятий спортом.

Жирная и сладкая пища непосредственно перед тренировкой таит в себе еще одну опасность. Такое питание приводит к выбросу в теле гормона инсулина, который приводит к изъятию сахара из кровеносной системы. Для вас это выразится в слабости, потери концентрации, усиленном чувстве голода во время тренировки, раздражении. А самое неприятное состоит в том, в организме включится блокировка жиросжигательных процессов.

Что нужно есть перед тренировкой и за какое время

Варианты оптимальных блюд перед занятиями спортом:

— легкий омлет и овсяная каша на воде, можно с яблоком;

— белое мясо (куриная грудка или индейка) с диетическими хлебцами, небольшой порцией постного риса;

— нежирный бифштекс и немного отварного картофеля.

Основное питание перед тренировкой должно проходить за час или даже два до начала занятий. При этом небольшую порцию плотной пищи (несколько ложек каши, нежирный и несладкий творожок) можно съесть и за полчаса до того, как посвятить себя спорту.

Чем нужно подзаряжаться, если вы делаете акцент на наращивании мышечной массы? Если вы делаете акцент на силовых нагрузках или под спортом подразумеваете, например, занятия джиу джитсу, то помимо питания за час-два перед тренировкой непременно перекусите за полчаса до большим яблоком или сочной грушей, запейте фрукт белковым коктейлем.

Что лучше пить перед тренировкой

Два наиболее желательных напитка перед тренировкой это крепкий зеленый чай и черный кофе – и тот, и другой без сахара. Пить нужно за полчаса до занятий спортом. Кофе и зеленый чай приводят к мобилизации жира из жировых клеток – он станет легким топливом для вашего организма. Будет уходить больше жира при наименьшем расходе глюкозы, аминокислот и гликогена. Вы будете бодры и активны, сможете относительно легко увеличивать интенсивность тренировки.

Мария Никитина

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;
мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;
рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;
творог с хлебом из муки грубого помола;
нежирное мясо с кашей или картофелем;
яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

От чего лучше отказаться перед тренировкой? 5 худших вариантов для перекуса

Если у вас впереди интенсивная тренировка, то лучше заранее перекусить, чтобы хватило сил заниматься. Однако далеко не все продукты для этого подходят. Неправильный перекус может спровоцировать спазмы в желудке или вызвать сонливость. От чего лучше отказаться — узнаете из нашего материала.

1. Сладкое

Шоколадки или пончики действительно дадут вам быстрый заряд энергии. Быстрый, но короткий. Съев что-нибудь сладкое перед тренировкой, вы рискуете лишиться сил прямо посреди спортзала с гантелей в руках. Это связано с тем, что быстрые углеводы, то есть конфеты, выпечка и прочие сладости, вызывают резкий скачок сахара в крови. В этот момент мы чувствуем прилив сил. Но чем резче был скачок, тем быстрее уровень глюкозы упадет, а вместе с ней испарится и энергия.

2. Фастфуд

В быстрой еде содержится очень большое количество жиров. Перевариваются они гораздо медленнее, чем белки и углеводы. Поэтому организм вынужден направлять все силы не в мышцы, а в желудок. Так что, если съели фастфуд, будьте готовы лениться часа 4. Бодрости, а вместе с ней и желания идти на тренировку у вас не будет точно. После такого перекуса хочется прилечь, а не тягать железо.

3. Энергетик

С этим напитком все не просто. В нем содержится кофеин, который простимулирует вас на активность. Но в нем же есть и сахар, который весь тренировочный процесс погубит. Вот почему от употребления подобных продуктов перед походом в спортзал лучше отказаться. Кроме того, энергетики негативно сказываются на режиме сна. А это в свою очередь может отразиться и на питании, и на занятиях спортом.

4. Сырые яйца

Подобный перекус опасен с точки зрения содержания сальмонеллы в продукте. Лучше выбрать альтернативный вариант протеина, таких сегодня более чем достаточно. Белок поможет нарастить мышцы, а вы будете уверены в его безопасности для здоровья.

5. Отсутствие перекуса

Чувство голода способно испортить все. Вопреки расхожему мнению, отсутствие перекуса не поможет вам сжечь жир. А мышцы, лишенные гликогена, устанут гораздо быстрее.

Теперь вы знаете, от чего лучше отказаться перед тренировкой. А мы еще раз напомним, что все-таки можно и даже нужно съесть примерно за час до физической нагрузки. Это может быть яблоко или йогурт, творог с орехами или омлет с овощами. Отличным вариантом станет и специальный протеиновый коктейль.

питание, чтобы эффективно сжигать жир во время силовых и других занятий в тренажерном зале

Далеко не все, кто задался целью избавиться от лишних килограммов, знает, как это правильно сделать. Они считают, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться как можно меньшим количеством еды.

Однако это мнение ошибочное.

Питание должно быть рациональным и комплексным.

Если рацион начинающего спортсмена неправильный, то даже регулярные и упорные тренировки не помогут достигнуть цели. Чтобы получить подтянутое тело, необходимо продумать программу питания до занятий.

Кроме того, человек должен знать, какие продукты он может себе позволить до тренировки, а от каких лучше отказаться.

При грамотном подходе лишние килограммы исчезнут быстро. Мы откроем секреты, для похудения, а также как должны выглядеть правильные перекусы.

Как организовать питание до занятий спортом

Голодовка – это худший вариант для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.

Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст, пол, физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.

Что и сколько можно кушать

Чтобы во время занятий избавиться от лишних калорий, нужно зарядить организм энергией, так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал, а для мужчин – 300 ккал. Так, обменные процессы ускорятся.

Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде, салат с овощами, фрукты, тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

Это интересно! Усилить эффект от занятий можно с помощью кофе или Л-карнитина (спортивная добавка), которые помогают сбросить вес быстрее.

Какую еду исключить

Перед занятиями запрещено есть жирную еду.

Это связано с тем, что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.

Кроме того, стоит отказаться от быстрых углеводов, например, кондитерские изделия с жирным кремом.

Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:

соль, сахар;
черный или красный перец;
мучные изделия;
шоколад или конфеты с наполнителями;
жареная еда;
бананы, финики, виноград;
молоко, кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.

Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, маринованных, консервированных изделий.

Читайте отдельную статью .

Как питаться

Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки, человек должен полностью изменить правила питания:

Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа, а остальное – морсы, фреши, зеленый чай и т.д.
Питаться часто (5-6 раз за сутки), но небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа (желательно в одно и то же время).
Отказаться от жирной, жареной еды, которая провоцирует расстройства пищеварения.
Исключить из меню быстрые углеводы.
Уменьшить количество специй, соли.
Продукты можно варить, готовить в мультиварке, тушить или запекать (без масла).

Кроме того, спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.

Режим питья

При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды), тогда тренировка будет неэффективной.

Пейте воду по графику, даже если не ощущаете жажду.

Внимание! Если во рту пересохло, появилось сильное чувство жажды, болит голова, ощущается легкое головокружения, то нужно остановится и выпить 250-350 мл воды.

Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды, во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом в 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота, который выделился.

Это интересно! При силовых тренировках атлет потеет меньше, поэтому объем воды можно уменьшить. Аэробные нагрузки (бег, езда не велосипеде, плавание) провоцируют сильное выделение пота, поэтому спортсмен должен выпить больше воды.

Обязательно посмотрите:

Как оптимизировать рацион, чтобы похудеть

Чтобы фигура стала неотразимой, спортсмен должен составить режим приема пищи и регулярно тренироваться. Для этого нужно запомнить основные принципы правильного питания:

Поддерживайте соотношение между основными питательными веществами в соотношении 50-20-30. То есть суточный рацион должен содержать 50% углеводов, 20% белков, 30% жиров.
Соблюдайте правило 25-50-25. Это означает, что количество калорий на завтрак составляет 25%, на обед – 50%, а на ужин – 25% ккал.
Никогда не пропускайте завтрак!

Это интересно! Диетологи советуют употреблять основную часть калорий до 13:00, чтобы быстрее похудеть. Это обусловлено тем, что до указанного времени организм более активный, и ему легче переваривать пищу.

Если человек правильно покушает утром, то чувство голода покинет его до обеда. При регулярном пропуске утреннего питания метаболизм замедляется, а жировая прослойка увеличивается.

Мужчинам

Перед занятиями спортсмен должен употребить порцию белков и углеводов, которые способствуют похудению, а также приросту мышечной массы.

Животные жиры должны отсутствовать в рационе.

Они нарушают усвоение питательных веществ, вызывают тяжесть, колики.

Примеры меню для мужчин перед занятиями:

Отварная индюшатина или курятина, цельнозерновой хлеб, рис.
Рыба на пару, отварная картошка.
Тушеное мясо, макароны (класс А).
2-3 отварных яйца, каша.
Обезжиренный творог, хлебец или печенье.

Порция должна помещаться в ладонь, тогда у спортсмена не появится тяжесть в животе.

Мужчина может употребить 30 г белка и 60 г углеводов.

Внимание! За сутки спортсмен, который хочет похудеть, может потребить с пищей от 1500 до 1800 ккал.

Женщинам и девушкам

Девушке, которые мечтают похудеть, нужно утром кушать мясо и рыбу (диетические), чтобы в тренажерном зале было достаточно сил и выносливости. Более того, эти продукты содержат аминокислоты, которые нужны для поддержания мышц.

Также следует включить в рацион супы с рыбой, овощами, грибами. Они хорошо влияют на пищеварительные органы, ускоряют метаболизм.

Гречка, овсянка, рис на молоке можно дополнить сухофруктами и орехами. Такое блюдо обеспечит углеводами, клетчаткой, которые заряжают энергией, выводят из организма лишнюю жидкость, токсические вещества.

Овощи и фрукты богаты на витамины, минералы. Их рекомендуется потреблять в свежем виде. Овощи можно приготовить на пару или запечь, а из фруктов – приготовить компот, морс или кисель.

Обезжиренный творог, кефир, йогурт содержат белок и кальций. После употребления этих продуктов быстрее восстанавливаются силы, ускоряется рост мышц.

Особенности основной еды и перекусов до тренировки

Свою порцию еды спортсмен должен съесть за 2-3 часа до тренинга, чтобы организм успел переварить еду и преобразовать ее в энергию.

Легкие продукты, такие как свежевыжатый сок, кефир или зелень, можно употребить за 1-1,5 часа до занятий. Позже лучше не кушать, так как может появиться дискомфорт в животе, а жиры не будут сжигаться.

Чем дольше длятся занятия, тем сытнее должна быть трапеза. В первой половине дня порция еды может быть больше. Если тренировка запланирована на вечер, то нужно съесть кефир или фреш, минимальную порцию мяса и овощей.

До фитнеса и кардио

Перед аэробными занятиями нужно зарядиться углеводами, так как во время нагрузки сначала израсходуется глюкоза, гликоген, а потом жир.

При снижении концентрации гликогена замедляется метаболизм, быстро наступает усталость. Получить их можно из смузи, фреша, молочного коктейля или порции фруктов. После подобной «зарядки» повышается выносливость, быстрее сгорают жиры.

До занятий можно съесть гречку или овсянку, легкий фруктовый или овощной салат, диетический хлебец или печенье.

Не стоит забывать о белках, которые содержатся в рыбе, мясе, яйцах или кефире. Они ускоряют образование новых клеток мышц.

Если вы не успеваете приготовить блюдо и занимаетесь утром, то за 40 минут до спортзала можно съесть 1 зеленое яблоко, порцию творога или выпить 220 мл зеленого чая.

До силовых занятий в тренажерном зале

Перед интенсивными занятиями в тренажерном зале можно съесть паровой бифштекс с отварным картофелем, отварное мясо с рисовой кашей, цельнозерновой тост и овсянкой, суп или творог.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то за 60 минут до тренинга съешьте 1 яблоко или грушу, горсть клубники. Перед силовыми занятиями можно принять сывороточный протеин (30 мг/1 кг).

Чашечка черного натурального зарядит энергией, ускорит сжигание жиров. Кофеин действует на протяжении 3 часов.

Чтобы утолить сильный голод перед занятиями, выпейте 220 мл обезжиренного молока.

Вам также может быть интересно:

Что же нужно кушать, чтобы похудеть: рекомендации профи

Профессиональные спортсмены и диетологи много знают о лишнем весе и о том, как от него избавиться. Полезные рекомендации помогут новичкам быстрее избавиться от лишних килограммов на пути к созданию тела своей мечты.

Майк Дольче

Лучший тренер ММА (смешанные боевые искусства), автор знаменитой Dolce Diet, дает несколько советов, которые помогут быстрее похудеть:

Увеличьте количество зеленых овощей, салатов в рационе на 50%.
Употребляйте углеводную пищу после тренировки.
Ограничьте количество соли.
Пейте больше воды.
Планируйте занятия на утро.

Соблюдая эти советы, можно похудеть и повысить тонус мышц.

Анатолий Волков

Востребованный московский диетолог утверждает, что рацион спортсмена должен быть разнообразным, не стоит резко ограничивать калории. Такой стиль питания спровоцирует стресс, тогда человек может сорваться.

Питаться нужно дробно, употреблять натуральную пищу, пить не менее 2 л воды. Раз в 10 дней можно позволять себе любимые блюда. Кроме того, спортсмен должен принимать поливитаминные комплексы.

Евгений Алексеев

Чемпион по кикбоксингу советует, как сбросить вес за короткое время:

Каждый день пейте оптимальный для своего веса объем воды.
Пополняйте рацион продуктами, которые содержат питательные вещества.
Откажитесь от еды, жареной на масле, и жирных продуктов.

Кроме того, нужно уделять не менее 30 минут аэробным занятиям, соблюдать режим дня, спать не менее 8-10 часов.

Полезное видео

Что можно съесть, чтобы похудеть, каким должно быть питание перед кардио и силовой тренировкой, что поесть, когда хочется сделать перекус, а также что лучше выбрать из еды после занятия? Об этом вам расскажет профессиональный диетолог.

Основные выводы

Чтобы похудеть и поддержать форму, нужно полностью изменить образ жизни: корректировать рацион, режим приема пищи, регулярно тренироваться. Нельзя ходить в спортзал на голодный желудок или переедать перед тренингом, так эффективность занятий снизится, а самочувствие ухудшится.

Употребляйте до тренировок сложные углеводы, белки, не забывайте о питьевом режиме. Полностью откажитесь от жирного и жаренного. Только при соблюдении этих правил вы сможете похудеть за короткое время.

Танцы и правильное питание — Cтудия Anix Dance

Танцевальная нагрузка позволяет раскрепоститься, приобрести красивую фигуру, пластичность и гибкость. Вместе с тем с помощью танцев можно активно похудеть. Ведь творческая составляющая позволяет легче воспринимать физические нагрузки, что дает возможность достаточно быстро достигать желаемого результата. Вместе с тем стоит понимать, что активного похудения не будет без грамотного режима питания. Нельзя приходить на занятия с пустым животом и объедаться после тренировки, такая система питания не позволит похудеть при всем желании.

Правильный рацион питания и танцы

Танцевальные тренировки забирают много сил, поэтому к формированию питания стоит подходить очень ответственно. Основные ключевые диеты:

принимать пищу надо небольшими порциями через равные промежутки времени; многие считают идеальным сбалансированное 6-разовое питание;
большая часть калорий должна приходиться на завтрак и ужин; дневные перекусы должны быть легкими;
равномерно распределяйте пищу в течение дня; не надо откладывать все на вечер;
основные составляющие правильного рациона — овощи, фрукты, отварное мясо;
рацион питания должен включать в себя достаточное количество всех необходимых элементов: белков, углеводов, жиров и пр.

Основные элементы рациона танцора

Организм берет энергию из углеводов, которые составляют 60% рациона. В результате тренировок происходит потеря углеводов, поэтому рекомендовано употребить их до тренировки. К максимально легким продуктам, насыщенным углеводами, относятся фрукты, сухофрукты, йогурты. Более тяжелыми являются мучные изделия, употреблять которые стоит крайне аккуратно. Не забывайте, что переедать перед тренировкой нельзя!

Белки, получаемые организмом из яиц, творога, молока, нежирного мяса, поддерживают процесс восстановления и роста мышц.

Жиры составляют около 30% правильного питания. Не стоит бояться набрать лишний вес — этот элемент также позволяет восстановить мышцы и даст дополнительную энергию и выносливость.

Витамины и минералы незаменимы при процессе обмена веществ в организме. Получать их можно с помощью овощей, круп или цельнозернового хлеба, а также благодаря приему специальных витаминных комплексов.

Важно и достаточное количество воды, поддерживающей естественный баланс в организме. Не рекомендовано пить перед тренировками, зато после обязательно необходимо восполнить потери.

Особенности танцевальной диеты

Установите определенное количество приемов пищи и старайтесь придерживаться графика. Если вы проголодались между ними, можно устроить перекус. Рекомендовано к минимуму свести употребление сладких газированных напитков, фастфуда, сильно жареной пищи.

Помните, для активного восстановления связок и мышц после тренировки организму потребуется от 10 грамм углеводов в расчете на 1 килограмм веса. Учитывайте это при формировании рациона!

Не пейте воду и не объедайтесь перед тренировками, дайте организму около получаса после занятий отдохнуть перед принятием пищи.

Что есть до тренировки (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важными.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потением.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.

1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаясь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для морозильной камеры, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с бананом и орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

Приготовьте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (мы любим батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, наполненной белком версией лакомства Rice Krispies.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на лицевой стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив в него полезные углеводы. К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте это в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Чтобы получить немного топлива для тренировки, достаточно просто согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальный вариант закуски, которую можно использовать в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классический перекус, который отлично подойдет перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо капрезе и творогом

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, еда, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный сэндвич для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите его, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Очень редко хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Соедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором всеми любимые полезные жиры сочетаются со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара идеально подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для заморозки

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатным орехом, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличной закуски после тренировки: ужин прошлой ночью. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вам все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хэш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш-хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Trail mix

Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы сами выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

3. Парфе из свежей клубники с творогом

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

6. Парфе для завтрака с бананом и орехами

7. Цельный апельсиновый смузи

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

13. Протеиновый коктейль из мокко

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

20. Обертывание с авокадо из индейки

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

22. Тост с авокадо капрезе и творогом

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

24. Авокадо с начинкой из BLT

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

26. Зеленый смузи после тренировки

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

28. Тропическое парфе из авокадо

29. Протеиновые оладьи PB&J

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для заморозки

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

33. Куриная паста с мускатным орехом, карамелизованным луком и терпкой вишней

34. Салат из авокадо и тунца

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

36. Банановые укусы после тренировки

37. Крекеры из яблочного сыра

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

39. Палео-куриный хэш

40. Сальса из черной фасоли

41. Ролл с ореховым маслом

42. Хумус и лаваш

43. Trail mix

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

50. Шоколадные помадки

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

3. Парфе из свежей клубники с творогом

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

6. Парфе для завтрака с бананом и орехами

7. Цельный апельсиновый смузи

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

13. Протеиновый коктейль из мокко

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

20. Обертывание с авокадо из индейки

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

22. Тост с авокадо капрезе и творогом

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

24. Авокадо с начинкой из BLT

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

26. Зеленый смузи после тренировки

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

28. Тропическое парфе из авокадо

29. Протеиновые оладьи PB&J

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для заморозки

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

33. Куриная паста с мускатным орехом, карамелизованным луком и терпкой вишней

34. Салат из авокадо и тунца

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

36. Банановые укусы после тренировки

37. Крекеры из яблочного сыра

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

39. Палео-куриный хэш

40. Сальса из черной фасоли

41. Ролл с ореховым маслом

42. Хумус и лаваш

43. Trail mix

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

50. Шоколадные помадки

Предтренировочная диета: что вы должны съесть перед интенсивной тренировкой для похудания

Здоровая предтренировочная диета повысит уровень выносливости

Здоровая диета и рутинные упражнения работают в тандеме для достижения эффективных результатов похудания.В то время как тело выдерживает утомительные тренировки в тренажерном зале и расходует много энергии, еда восполняет потерянные питательные вещества и энергию. План питания по системе «все включено» всегда подбирает стратегию питания в зависимости от физических нагрузок, которыми вы занимаетесь. А если вы придерживаетесь интенсивного режима фитнеса, тем более важно следить за своим питанием. Здоровая диета повышает вашу цель по снижению веса, в то время как не очень здоровая диета может отрицательно на нее повлиять. При разработке плана питания важно знать, что вы едите перед тренировкой, это подготовит ваше тело к надвигающемуся выгоранию.

Исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета в Австралии, показало, что потребление углеводов может увеличить вашу силу, чтобы выдерживать строгие упражнения и помочь вам лучше выполнять . Результаты обзора были опубликованы в «Журнале питания».
Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, сказала: «Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности.»

(Также читайте: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудания)

^{Углеводы улучшают работоспособность во время тренировки}

Советы по предтренировочной диете для похудания

Если вы тренируетесь больше одного часа, тогда вы должны потреблять от одного до четырех граммов углеводов на каждые 2,2 фунта (один килограмм) веса тела. Ешьте богатую углеводами пищу по крайней мере за час до начала тренировки.

Вы можете употреблять следующие продукты с высоким содержанием углеводов, которые являются идеально подходит для предтренировочного приема пищи:

Нежирные батончики мюсли
Фиговые батончики
Арахисовое масло
Сэндвич с желе
Банан
Йогурт
Паста

(также читайте: 5 Healthy Post Workout Foods: Продукты для восстановления, которые уменьшают мышечную болезненность)

Для режима утренних тренировок не рекомендуется начинать натощак, так как вы уже поститесь. е всю ночь до .«Хотя упражнения натощак могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете поддерживать эффективная тренировка «, — добавил Коэн.

Вы можете съесть следующие блюда перед тренировкой рано утром:

Яйца
Зерновые и молоко
Тост с арахисовым маслом
Фрукты с высоким содержанием углеводов

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это тело увлажнено большим количеством воды.«Достаточное количество жидкости также важно. Как правило, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки», — добавил Коэн.

39 Лучшие перекусы перед тренировкой — что есть перед каждой тренировкой

Точно так же, как ваше снаряжение должно меняться в зависимости от тренировки, ваша стратегия заправки должна меняться. Например: смузи, который легко съесть перед силовой тренировкой, может вызвать расстройство пищеварения в классе спиннинга.И вам не нужно столько калорий для 30-минутной быстрой прогулки, как для высокоинтенсивной интервальной тренировки, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, CSCS, диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии. Употребление одного и того же батончика мюсли перед каждой тренировкой, независимо от того, чем вы занимаетесь, не принесет вам наилучших результатов, но тщательный выбор продуктов, которые вы будете перекусывать, принесет.

Итак, какой следует съесть перед тем, как отправиться в спортзал? Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, чтобы выяснить, какие варианты перед тренировкой лучше всего подходят для вашего режима.Вот что они сказали.

* указывает на варианты без глютена и молочных продуктов

Прогулка

Дана Хофф / Getty Images

Поскольку это более умеренная тренировка, вам не всегда нужно пополнять запасы топлива перед ходьбой. Если в течение последних 4–5 часов вы ели питательную еду и не чувствуете голода, возможно, вам вообще не нужно есть, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Avocado a Day Nutrition в Колумбии, Южная Каролина.Однако, если вы ходите утром первым делом, после обеда прошло более нескольких часов или просто начинаете чувствовать урчание в желудке, то вы получите от 100 до 200 калорий с как минимум 15 г быстроусвояемых углеводов, а также немного полезного жир или белок, могут стабилизировать уровень сахара в крови и заставить ваши мышцы двигаться быстрее.

Попробуйте:

Средняя груша с ½ унции острого сыра Чеддер
½ стакана яблочного пюре плюс 2 столовые ложки сырых кусочков кешью *
½ стакана мюсли с низким содержанием сахара или домашней мюсли (Хартли делает темный шоколад, кокос и миндаль смешайте с киноа, овсом и морской солью)
2½ стакана попкорна, смешанные с ½ столовой ложки оливкового масла, розмарина и трюфельного масла, если хотите *
Легкий смузи, как Hartley’s Berry Green Dream: смешайте 1 стакан черники , ½ стакана (примерно четырех) клубники, четверть банана, 3 стакана нарезанной капусты лацинато, 2 столовые ложки лимонного сока, 2½ столовые ложки семян чиа, 1 стакан льда и воды по мере необходимости *

Бег

Getty Images

Ваша тренировка перед пробежкой должна учитывать фактор слияния, говорит диетолог и триатлонистка Тара Мартин, RD, LDN.Некоторые продукты, такие как молочные продукты, если вы чувствительны, или цитрусовые, если у вас кислотный рефлюкс, могут начать болеть желудок, когда ваши ноги постоянно стучат по тротуару. Кроме того, примите во внимание количество пройденных миль — если вы ели в течение последних 3–4 часов, вы, вероятно, сможете пробежать 2–3 мили, просто выпив воды. Но если у вас пустой желудок или вы собираетесь гулять на 45 минут или дольше, за час до тренировки съешьте закуску, содержащую от 150 до 250 калорий, примерно с 30 г углеводов и небольшим количеством насыщающего белка или жира.

Попробуйте:

1 банан и 1 столовая ложка орехового масла *
½ стакана овсяных хлопьев с ½ стакана нежирного молока и ½ стакана черники
1 банка Beet Performer или другой свекольный сок (исследования показывают, что содержание нитратов в них повышает приток крови к работающим мышцам, помогая вам работать лучше) плюс около 25 фисташек *
1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушный рис) плюс ½ стакана греческого йогурта
⅛ стакана грецких орехов плюс стакана кураги *

Силовые тренировки

фотосайбер / Think Stock Photos

Поднятие тяжестей требует меньше гликогена — того типа глюкозы, который ваши мышцы используют для поддержания выносливости в таких видах спорта, как бег и велосипед.Так что, по словам Рамси, не так важно заправляться непосредственно перед тем, как взять гантели. Тем не менее, слишком пустой желудок заставит вас тянуться задолго до последнего выпада, а это означает, что вы не получите столько пользы от тренировки. Если вы не ели в течение 3-4 часов или чувствуете головокружение и слабость к концу сеанса, попробуйте перекусить 100–250 калорий, содержащим 15–30 г углеводов и примерно 10–20 г белка. за час до того, как вы возьмете в руки гантели. Заблаговременное получение высококачественного белка из молочных продуктов, яиц или мяса гарантирует, что у вас есть незаменимая аминокислота лейцин, циркулирующая в вашей крови после тренировки, что ускоряет процесс восстановления, говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, доктор философии.

Попробуйте:

6 унций греческого йогурта с небольшим количеством меда
6 унций творога плюс ½ стакана малины
2 яйца вкрутую на тосте или порция фруктов
2 унции лоха и 1 Столовая ложка сливочного сыра на двух сухарях Ryvita Light Rye
1 ¼ чашка эдамаме в стручках, посыпанных порошком чили и морской солью

Yoga

Getty Images

Если вы планируете свернуться во вращающийся треугольник или перевернуться в стойку на голове, вы, вероятно, не захотите есть что-нибудь слишком тяжелое — или даже что-нибудь вообще в течение 2 часов после начала.«Трудно достичь этого дзен-подобного состояния, если вы чувствуете газы или вздутие живота», — говорит Хартли. Если вы тренируетесь более чем через 4 или 5 часов после последнего приема пищи, старайтесь не расходовать от 100 до 200 калорий, в основном состоящих из необработанных углеводов. Избегайте бобов, молочных продуктов и других продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

Легкий смузи с 1 стаканом замороженных манго, 1 стаканом миндального молока и ½ чайной ложки куркумы для борьбы с воспалением *
Пудинг с чиа, приготовленный из ½ стакана несладкого миндального молока, 2 столовых ложки семян чиа, экстракта ванили, корицы и немного меда или кленового сиропа; смешайте и охладите в банке каменщика в течение ночи. *
Одна из любимых смесей соков Хартли, которая также действует как увлажнитель: в соковыжималке смешайте 1 большую морковь, 1 очищенный грейпфрут, 1 апельсин-пупок, 1 большой огурец, каждый кусочек ½ дюйма свежего имбиря и куркумы и ¼ лимона *
Овощной суп-пюре.Приготовьте путем приготовления, затем смешайте ¾ чашки кабоча с кабачком, ¼ чашки лука, 1 чашку капусты и 2 чашки овощного бульона
Батончик с менее 15 г сахара, например батончик Rise’s Raspberry Pomegranate или Health Warrior’s Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Прядение / Велоспорт

veselovaelena / Think Stock Photos

есть репутация необычных закусок», — говорит триатлонистка Мартина. «Нередко можно увидеть, как гонщики вытаскивают мешок вареного картофеля или самодельный рисовый батончик из карманов майки посреди маршрута», — говорит она.«Соленая пища, подобная этой, предотвращает истощение запасов натрия, если вы едете дольше 45 минут или в жарких условиях», — говорит Хизер Манжери, RD, CSSD, представитель Академии питания и диетологии. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкие или соленые закуски, постарайтесь потреблять от 150 до 200 калорий и не менее 30 г углеводов — плюс немного белка или полезных жиров для сохранения силы — прежде чем прыгать в седле на 45 минут или дольше, — советует Рамси.

Попробуйте:

½ сладкого картофеля с 2 столовыми ложками греческого йогурта (отличный заменитель сметаны)
Смузи из горсти листовой зелени (например, шпината), 1 чашки фруктов, горсти миндаля, и вода *
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный с половиной пюре авокадо, два ломтика помидора, соль и перец по вкусу
Батончик мюсли, содержащий не менее 3 г клетчатки, 5 г белка и менее 15 г сахара, например Jimmy Bars или Zing Bars
¾ чашки нута, обжаренного с солью и перцем *

Плавание

Getty Images

Пловцы, участвующие в соревнованиях, могут сжечь до 1000 калорий за 2-часовую тренировку, говорит Мартин.Несмотря на то, что вы сожжете намного меньше за 45 минут в тренажерном зале, от 150 до 200 калорий простых и сложных углеводов плюс немного белка или жира будут держать вас на плаву. И имейте в виду, что, как и на занятиях йогой или в учебном лагере, вы будете делать некоторые скручивания и повороты, поэтому держитесь подальше от продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

6 унций греческого йогурта со вкусом фруктов
6 фиников, фаршированных 1 столовой ложкой миндального масла *
4 крекера Грэм с 1 столовой ложкой орехового масла и 4 ломтиками клубники
½ бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлеб
Рисовый пирог с 1 столовой ложкой миндального масла и 2 столовыми ложками изюма *

Boot Camp Class

Getty Images

Лучшее из обоих миров, большинство тренировочных лагерей сочетают тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистую деятельность.По словам Рамси, жесткие интервалы означают, что вашим мышцам требуется больше гликогена. Поэтому, если вы не ели в течение 3–4 часов, постарайтесь добавить в свою закуску 150–250 калорий чуть более 30 г углеводов. По словам Симса, добавьте от 10 до 15 г белка — в идеале из другого источника, кроме сои, которая содержит более низкие концентрации лейцина — для быстрого восстановления и восстановления мышц. И убедитесь, что у вас есть достаточно времени для переваривания пищи заранее; По словам Манджери, идеально подходит от 1 до 2 часов.

Попробуйте:

чашки простого греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 нарезанным яблоком и корицей по вкусу
10 мини-крендельков + 1 столовая ложка хумуса
8 унций шоколадного молока
Открытый бутерброд с 2 унции жареной грудки индейки (размером с половину колоды карт) на один ломтик цельнозернового хлеба с дижонской горчицей

Barre

Getty Images

Конечно, движения крошечные, но вы почувствуете, что ваши мышцы серьезно горят, — говорит Хартли, консультант Pure Barre.Если вы не ели в течение 3-4 часов, постарайтесь съесть от 150 до 250 калорий, включая качественные углеводы и немного белка для восстановления. Включение омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как авокадо и лосось, может помочь уменьшить болезненность после тренировки, равно как и такие ингредиенты, как терпкий вишневый сок и какао-порошок в смузи Huntley LTB, см. Ниже.

Попробуйте:

Huntley’s LTB (подтяжка, тон, ожог) смузи: смешайте 1 стакан замороженной малины с ½ маленького авокадо, ½ стакана несладкого миндального молока, ½ стакана терпкого вишневого сока и 1 столовую ложку какао-порошка *
1 твердый — вареное яйцо и 1 яблоко *
2 ломтика цельнозерновых хлебцев Wasa, каждый покрытый 1 столовой ложкой сыра рикотта и 2 ломтиками сушеного абрикоса
Зелень, покрытая ½ стакана черники и 30 унций лосося
1 замороженный банан смешанный с 1 стаканом нежирного молока и щепоткой ванили и корицы

Прикрепите наши лучшие закуски для этих тренировок!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли предтренировочный напиток помочь вам похудеть?

Честно говоря, напитки перед тренировкой звучат потрясающе: выпейте напиток перед тренировкой, получите заряд энергии от этого напитка, сожгите лишние калории и, в конечном итоге, сбросьте больше веса.

Не говоря уже о том, что ваш здоровый друг из Instagram клянется им (обратите внимание на все фотографии напитков перед тренировкой). Но могут ли эти напитки для улучшения физических упражнений и похудания действительно делать то, что они утверждают? А стоит ли вообще их использовать?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Постойте, что такое напитки перед тренировкой?

Напитки перед тренировкой (или «предтренировочные», как многие их называют) — это, по сути, добавки — обычно продающиеся в виде порошков или предварительно смешанных напитков — с ингредиентами, которые помогут улучшить вашу тренировку, если их принимать заранее.

«Цель почти всех предтренировочных программ — повысить уровень энергии, сосредоточенности и выносливости, что, возможно, позволит вам легче выполнять тренировку и выкладываться на все 100 процентов», — говорит Памела М.Нисевич Беде, доктор медицинских наук, консультант по питанию в отделах Swim, Bike, Run, Eat и соавтор книги Run to Lose .

Беде говорит, что наиболее распространенным ингредиентом является кофеин. «Кофеин хорошо изучен и известен тем, что повышает концентрацию внимания, выносливость и снижает воспринимаемое напряжение — также известный как. сделать тренировку легче », — объясняет она. «Нитраты также распространены — они увеличивают расширение сосудов, улучшая приток крови и кислорода к работающим мышцам».

Список ингредиентов может также включать бета-аланин, аминокислоту.«Я рассматриваю бета-аланин как ингредиент, который позволяет сделать еще одно повторение или еще один спринт, эффективно позволяя вам получить больше от тренировки», — говорит Беде.

Очевидно, вы должны принимать эти добавки. до начала тренировки, а не после . Идея состоит в том, чтобы принять их за 30-60 минут до достижения наилучших результатов (т.е. повышения уровня энергии), — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии

Интересно … так они могут помочь вам худеть?

Короткий ответ: возможно.Поскольку смесь ингредиентов предназначена для увеличения вашего драйва, вы можете работать с более высокой интенсивностью во время упражнений, которые сжигают больше калорий во время тренировки, а также после нее, — говорит Карвин Шарп, доктор философии, CSCS, главный научный сотрудник. для Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Армул соглашается: «Правильная подпитка тренировки может помочь вам похудеть, — говорит она. — Это потому, что наличие доступных запасов глюкозы может продлить интенсивность и продолжительность ваших тренировок, которые контролируют сжигание калорий.«

Хотя предтренировочные напитки являются относительно новыми и поэтому мало изучены, в одном обзоре 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что предтренировочные напитки могут помочь с мышечной выносливостью (работать сильнее и дольше) и постоянное употребление действительно изменило состав тела людей за счет увеличения безжировой массы тела (что означает уменьшение количества жира).

Уловка: хотя эти предтренировочные напитки кажутся безопасными, они не изучались в течение длительного времени, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы на 100 процентов сказать, что реальных побочных эффектов нет.

Фактически, Армул предлагает заправляться настоящей едой, а не предтренировкой (например, половина банана и чашка кофе могут обеспечить почти то же самое — и более питательны).

Итак, стоит ли мне попробовать напитки перед тренировкой… перед тренировкой?

С точки зрения безопасности, вы, вероятно, готовы их опробовать. Но, опять же, Армул говорит, что вам, вероятно, лучше перекусить настоящей едой примерно за час до тренировки. «Смесь перед тренировкой не может сделать то, чего не может сделать настоящая еда.А настоящая еда делает это лучше », — говорит она.

Фитнес-эксперт Крис Райан, C.S.C.S ., Говорит, что традиционная Java-программа предлагает лучшую отдачу от вложенных средств. (Он говорит о простом черном кофе — ничего с добавлением сахара или молока, которые могут свести на нет любое дополнительное сжигание калорий.) Кофе может стимулировать ваш метаболизм и может помочь вам бегать немного быстрее (подумайте о том, чтобы сбриться на несколько секунд на милю) и немного поднять. тяжелее. Сделайте небольшой кофе и выпейте его за 30-60 минут до тренировки, чтобы получить эти небольшие (но в конечном итоге значительные) результаты.

Еще одно замечание: как и любые другие добавки, напитки перед тренировкой не регулируются FDA, поэтому нет государственного органа, который проверял бы этикетку или содержимое. «Не верьте всему, что вы читаете, потому что FDA не регулирует их маркетинговые заявления или их ингредиенты», — говорит Армул, добавляя, что в некоторых ситуациях они могут даже содержать запрещенные вещества. Один красный флаг: слова «запатентованная смесь» согласно ранее упомянутому обзору 2018 года — этот термин заставляет покупателей точно угадывать, какие ингредиенты (и сколько их) они получают.

Также важно: вы можете переборщить с . «Слишком много хорошего также может вызвать у вас нервозность, учащенное сердцебиение или даже болезнь», — говорит Беде. «[Добавки] обычно не обеспечивают энергию в виде калорий или углеводов -« энергия »поступает от стимуляторов. Большинству людей следует избегать употребления более 400 миллиграммов кофеина в день. Если у вас повышенная чувствительность к кофеину, вам особенно важно следить за его потреблением или вообще отказываться от него.

Разумная стратегия, если вы действительно хотите попробовать предтренировку: «Начните медленно и читайте этикетку», — говорит Беде.«Возьмите проверенный бренд и не принимайте полную дозу (или две или три), пока не узнаете, как это может повлиять на вас».

Итог : Напитки перед тренировкой могут повысить вашу работоспособность — возможно, приведя к потере веса — но не лучше, чем питательная закуска перед тренажерным залом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

Метаболизм — это термин, который мы слышим постоянно. На самом деле, вы, вероятно, слышали (или даже сами говорили) такие утверждения, как «Я хочу ускорить свой метаболизм» или «Вы собираетесь испортить свой метаболизм». Но можете ли вы изменить свой метаболизм? Мы поговорили с Нарасом Лапсисом, аккредитованным практикующим диетологом из The Body Doctor, чтобы узнать, есть ли правда в том, можно ли ускорить метаболизм, и если да, то как это сделать.

Что такое метаболизм?

«Сам метаболизм — это комбинация всех различных биохимических процессов, которые организм использует для преобразования пищи в энергию», — объясняет Лапсис. Он охватывает «огромное количество химических реакций в организме… [он] охватывает ваше дыхание, прием пищи [и] пищеварение; как питательные вещества доставляются в ваши клетки; как ваше тело, мышцы и нервы используют энергию; и как организм перерабатывает отходы ».

Однако он отмечает, что, когда люди говорят о метаболизме на повседневной основе, они «обычно говорят о скорости, с которой организм сжигает топливо», или о словах, которыми мы все одержимы, — о скорости что мы сжигаем калории.

От чего зависит мой метаболизм?

У всех нас своя скорость обмена веществ. Ваш метаболизм может идти быстрее или медленнее, чем у ваших друзей или членов вашей семьи. Это действительно зависит от каждого человека и определенных факторов, таких как ваш возраст, пол, тип телосложения, уровень активности и пищевые привычки.

«Чем вы старше, тем медленнее ваш метаболизм … У мужчин, как правило, метаболизм выше, чем у женщин. Если у вас более крупное тело, вы сжигаете больше калорий, чем человек с меньшим телом », — говорит Лапсис.

Даже такие вещи, как температура тела, могут иметь значение. Например, если у вас не так много жира, ваш метаболизм может ускориться, потому что вашему организму нужно больше топлива, чтобы оставаться в тепле. Так что не ожидайте, что ваш метаболизм будет таким же, как у человека рядом с вами.

Могу ли я ускорить метаболизм?

Хорошие новости — да, можно ускорить метаболизм. Плохие новости — тоже можно «испортить» или замедлить. Конечно, есть некоторые факторы, которые мы не можем изменить, например, наш возраст.Но есть и другие вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить наш метаболизм.

Однако имейте в виду, что также в некоторой степени возможно «испортить» ваш метаболизм. Но мы довольно широко используем термин «разорение». Часто случается так, что когда мы вносим резкие изменения в нашу диету или состав тела, меняются гормоны в нашем организме. В свою очередь, это может повлиять на наш метаболизм, пока наши гормоны не будут исправлены или не станут лучше работать с этими новыми изменениями.

«Стресс действительно влияет и на ваш метаболизм», — говорит Лапсис.«И поэтому люди часто говорят:« Ну, я внес все эти изменения в свой режим питания, и ничего не происходит, и я все еще очень напряжен, поэтому мой метаболизм нарушен »».

«Я думаю, что можно попасть в рацион. положение, в котором сложно изменить свой метаболизм, и можно сказать, что он испорчен, но на самом деле вам нужно посмотреть за ним и сказать: «Что же на самом деле происходит и в чем коренная причина проблемы?» »

For Например, если вы плохо спите, вы, вероятно, не увидите тех изменений, на которые рассчитываете.Это до тех пор, пока вы не начнете лучше спать. То же самое и со стрессом, и если вы не научитесь правильно управлять своим стрессом, это может отрицательно сказаться на скорости метаболизма.

Как ускорить метаболизм

Прием стимуляторов, таких как напитки перед тренировкой, кофеин и зеленый чай, может ускорить метаболизм. Однако исследования показали, что любые изменения очень легкие и временные. Ключевым моментом является постоянное изменение скорости метаболизма, поэтому вот несколько способов сделать это.

Внесите изменения в состав своего тела.

Поскольку ваш уровень метаболизма индивидуален, так же как и методы, с помощью которых вы можете ускорить свой метаболизм. Для долгосрочного эффекта Lapsys рекомендует посмотреть на состав вашего тела и посмотреть, что вам следует изменить.

Например: «Возможно, важно сбросить жир, набрать мышечную массу или посмотреть, какова ваша общая масса тела, и работать над тем, чтобы достичь более подходящей массы тела, потому что это поможет измените свой метаболизм », — говорит Лапсис.Итак, просто сосредоточьтесь на себе и на том, что вам нужно в качестве отправной точки. Слушайте свое тело и работайте оттуда.

Ориентация на разные стили обучения.

Какие тренировки вы будете делать, также будет иметь решающее значение для ускорения вашего метаболизма в долгосрочной перспективе. Итак, если вам нужно нарастить мышцы, то приступайте к поднятию тяжестей. Lapsys также подчеркивает важность улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Допустим, четыре месяца назад вы чувствовали бы себя раздутым после того, как поднялись на два лестничных пролета.Однако, сосредоточившись на кардио, теперь вы можете без проблем взлететь на шесть лестничных пролетов. Сосредоточившись на упражнениях для сердца, «вы навсегда в хорошей форме. Ты стал лучше, чем четыре месяца назад ». Это положительно и надолго изменит ваш метаболизм.

Исследования показали, что включение умеренных аэробных упражнений для преднамеренной потери веса может действительно помочь вам уменьшить количество теряемой мышечной массы, поддерживая уровень метаболизма на более высоком уровне.Итак, убедитесь, что вы поднимаете тяжести и работаете над кардио. Ваш метаболизм будет вам благодарен!

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Еще один важный момент, который подчеркивает Lapsys, — это сон. Продолжительность сна может иметь огромное значение для вашего метаболизма.

Одно исследование показывает, что «недосыпание и нарушения сна могут иметь серьезные метаболические и сердечно-сосудистые последствия». Результаты показали, что недостаток сна может фактически изменить ваши гормоны, увеличивая уровень грелина (гормона голода) при одновременном снижении лептина (гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы достаточно съели).