Питание при тренировках в тренажерном: 7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Вам также может быть интересно:

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

• Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• Примерное меню при занятиях спортом.
• Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
• Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
• Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин./день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

 

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.
1.	Рис с фруктами	Манная каша, фрукты	Макароны	Мюсли с молоком	Овсяная каша с изюмом
2.	Яичница с хлебом	5 яичных белков, темный хлеб	Яичница, темный хлеб	5 яичных белков, хлеб	Паста с яйцами
3.	Куриная грудка, хлопья, салат	Куриная грудка, рис и вареные овощи	Гречка, вареная курица, салат	Крупы, вареное мясо, овощи	Куриная грудка, отварной картофель, салат
4.	Куриная грудка, рис, салат	Вареное мясо, картофель, салат	Вареное мясо, рис, вареные овощи	Отварная индюшатина, рис, салат	Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

✅ Питание при хождении в зал. Правильный рацион при посещении тренажерного зала

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цель тренировок

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Набор мышечной массы

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

• Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
• Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
• Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
• Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
• Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
• Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Поддержание физической формы, здоровья

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

• Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
• Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
• Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
• Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
• После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Похудение

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

• Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
• Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
• Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
• Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
• Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

• Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
• Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
• Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
• Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Питьевой режим

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

• Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
• Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
• Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
• Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
• Полдник: гречка с говядиной.
• Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
• На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

• Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
• Перекусить свежим фруктом.
• Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
• Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
• Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Главная » Питание » Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

• Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

• Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

• Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

• Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

• Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

• Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

• План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
• План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

• Основы питания это просто даже новичкам!
• Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
• Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
• Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
• Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
• Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
• Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
• Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
• Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
• Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
• Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

Источники:

http://minus12kilo.info/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkax-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/
http://vzale.net/pitanie-dlya-devushek-zanimayushhihsya-v-trenazhernom-zale/
http://athleticbody.ru/pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale.html

Правильное питание при EMS-тренировках | Emsproffit

Спорт и здоровое питание не разделяют. Если упражнения и рацион подобраны правильно, они становятся главными факторами крепкого иммунитета и красоты тела. Интенсивные нагрузки – это физиологические стрессы. Чтобы справляться с ними, необходимо продумать меню и график питания.

Тренеры нашей студии Emsproffit каждому клиенту подбирают персональную диету и корректируют ее при изменениях в режиме тренировок.

EMS-фитнес и график питания

Тренировки с оборудованием Miha Bodytec требуют повышенной энергоотдачи. Мышцы сокращаются не только под влиянием сигналов ЦНС человека, но и за счет электрической стимуляции. Это значит, что во время EMS-тренировок сжигается больше калорий, а тело испытывает более интенсивные нагрузки, чем при традиционных упражнениях.

Необходимо продумать рацион так, чтобы он гарантировал быстрое восстановление мышц и одновременно способствовал достижению основных целей клиентов:

•     похудению
•     оздоровлению
•     уменьшению жировой прослойки (сушки)
•     росту мышечной массы
•     повышению силовых показателей
•     восстановлению после родов
•     реабилитации после травм

Важно придерживаться правильного графика и не пропускать приемы пищи. Особое внимание уделяют завтраку, ведь благодаря ему запускаются обменные процессы в организме. От первого приема пищи зависит скорость метаболизма и восстановления мышц.

При приготовлении обеда нужно помнить о необходимости разнообразного, здорового и полноценного питания. А вот ужин должен быть вкусным, низкокалорийным, но сытным, чтобы в течение вечера не возникало желания съесть что-нибудь вредное, а желудок не был перегружен.

Также нужно позаботиться о перекусах. Порции должны быть небольшими, а продукты – здоровыми. Отличный вариант – фрукты, сырые овощи. Если нет цели похудеть, можно иногда перекусывать орехами, семечками, несладкими творожными десертами.

Правила составления рациона при EMS-тренировках

Разнообразие

Продумайте меню на неделю. Пусть в нем будут только полезные продукты. Правильное решение – проконсультироваться с тренерами Emsproffit.

Время приема пищи

Ешьте в одно и то же время и не нарушайте график. Организм очень быстро к этому привыкнет.

Дробное питание

Уменьшите количество пищи в один прием, но ешьте чаще. Оптимальный вариант – 5-6 раз в день.

Баланс питательных веществ

Почти половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Старайтесь выбирать сезонные продукты и покупать меньше экзотических плодов.

Углеводы

Откажитесь от быстрых углеводов (сахара, изделий из белой муки и т.п.). Отдайте предпочтение крупам. Особенно полезны гречневая и овсяная.

Молочная продукция

«Живые» натуральные йогурты, кефир, творог, сыры – все это должно быть в вашем рационе. Главное, следите за жирностью.

Животные белки

Мясо и хорошая рыба обязательно нужны. Вегетарианцам стоит посоветоваться с нашими тренерами, чтобы они помогли подобрать полноценную растительную замену животным белкам.

Чистая вода

О важности воды написано много. Физически активным людям необходимо пить не менее 2 л минеральной или обычной чистой воды в день. Важно не пить за полчаса перед едой и хотя бы час-два после приема пищи.

Общие правила питания рассчитаны на абсолютно здоровых людей, и некоторые из них невозможно соблюдать, если есть хронические заболевания или непереносимость отдельных продуктов. Тренеры студии Emsproffit отлично это понимают и консультируют клиентов с учетом их индивидуальных особенностей.

Доверьтесь нам! Приходите в Emsproffit. Мы подберем правильные нагрузки и специальную диету, которая поможет вам создать идеальное тело.

Лучший способ перекусить для тренировки

Неважно, по какой причине вы занимаетесь спортом — чтобы укрепить мышцы, похудеть, улучшить аэробную форму или улучшить настроение — вы, вероятно, захотите получить от тренировки максимум удовольствия.

Но есть ли какой-то особый способ питания, чтобы максимизировать производительность? Чтобы ответить на этот вопрос, Live Science поговорила с несколькими экспертами о том, что говорит наука, и рассмотрела некоторые из наиболее точных исследований по питанию и физическим упражнениям.

Оказывается, не существует единственного лучшего способа питания, чтобы добиться успеха в достижении поставленных целей. По словам нескольких экспертов, подавляющему большинству людей, которые занимаются спортом, не нужно есть ничего особенного, чтобы поддерживать свой режим упражнений.

«Когда кто-то говорит вам, что существует особая магическая диета или особая магическая добавка, это вызывает подозрения», — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Для подавляющего большинства людей, которые тренируются менее часа в день, это не имеет большого значения.»

Однако, как показывают исследования, элитным спортсменам или тем, кто часами напряженно тренируется каждый день, возможно, придется немного изменить свои подходы к питанию.

(Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Как мы подробно расскажем ниже, тем, кто занимается спортом, просто необходима хорошо сбалансированная и здоровая диета: с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов и нездоровой пищи. Люди, которые занимаются йогой два раза в неделю, бегают несколько часов в неделю или занимаются на тренажерах в тренажерном зале час за часом, как правило, не нужно есть специальные соотношения углеводов, белков и жиров.

Что наиболее важно, большинству людей не нужно есть больше калорий, чтобы восполнить энергию, затраченную на умеренные тренировки, поэтому несколько занятий с вращением — не повод съесть мороженое с мороженым, сказал Джойнер.

Тем не менее, по мнению экспертов, элитным спортсменам, конкурентоспособным спортсменам и тем, кто выполняет очень напряженные аэробные тренировки или тренировки с отягощениями, возможно, потребуется увеличить потребление углеводов и белков, чтобы максимально увеличить восстановление мышц и уровень энергии во время тренировок.

В конечном счете, большинство людей должны успокоиться, зная, что правильное питание для режима упражнений — это не столько исчерпывающий расчет определенных пропорций белков, жиров и других микроэлементов в рационе, сколько здоровое питание цельными продуктами, — сказала Нэнси Кларк. спортивный диетолог и автор бестселлера «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию» (Human Kinetics, 2013).По словам Кларка, до тех пор, пока около 85 процентов диеты состоит из питательных продуктов с минимальной обработкой, у вас все хорошо.

«Необязательно иметь идеальную диету, чтобы иметь отличную диету. Иногда это черника, а иногда черничный пирог», — сказал Кларк Live Science. «Он смотрит на всю картину».

Средняя тренировка может сжигать калории, но не так много, как думает большинство людей. Вот несколько простых советов, которые помогут вам не переедать и компенсировать преимущества барре-тренировки или 30-минутной пробежки.[Полный текст: Вот как правильно питаться для тренировки]

Выбор времени для приема пищи в дополнение к тренировке может помочь людям добиться максимального эффекта от упражнений. Мы подскажем, когда лучше всего есть в соответствии с вашим режимом тренировок. [Полный текст: Питание после тренировки: наука о выборе времени приема пищи и упражнений]

Интенсивность тренировки определяет, может ли добавка повысить производительность. Многие добавки часто содержат загадочные ингредиенты и могут не иметь задокументированного эффекта. Однако наука определила несколько добавок, которые могут быть полезны некоторым спортсменам.[Полный текст: Добавки для тренировок: влияние на мышечную силу и усталость]

Одна из наиболее частых причин, по которой люди занимаются физическими упражнениями, — это похудение, но есть для режима упражнений для похудания сложно. Однако есть несколько простых рекомендаций по питанию, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки для похудения. [Полный текст: Упражнения и потеря веса: наука о сохранении мышечной массы]

Хотя большинству людей не нужно переоценивать свой план питания во время тренировок, элитным спортсменам и тем, кто тренируется для экстремальных нагрузок на выносливость, возможно, потребуется рассмотреть несколько дополнительных факторы для полноценного питания.Элитным спортсменам нужно будет спланировать соотношение жиров, белков и углеводов, которые они едят, и убедиться, что у них есть нужное количество калорий, чтобы справиться с изнурительными фитнес-задачами. [Полный текст: Экстремальные тренировки: потребности в питании профессиональных спортсменов]

Оригинальная статья о Live Science .

5 причин придерживаться своего плана питания и тренировок

Правильное питание может изменить план тренировок или нарушить его. Следуйте этим пяти советам и используйте пакет добавок для мужского здоровья, чтобы не сбиться с пути.

80% кухня. 20% спортзал. Это показатель, который вы слышали раньше, но вам, вероятно, все еще сложно понять, особенно после часовой утомительной работы на стойке для приседаний. Как все эти повторения и интервальные спринты могут быть ответственны только за пятую часть трансформации вашего тела? Короче говоря: потому что эти тренировки могут привести к желаемым изменениям только с правильным топливом.

Следуйте этим быстрым победам, и вы будете на пути к трансформации, о которой всегда мечтали.

1. Он поддерживает ваши тренировочные цели в тренажерном зале

Основные различия между планами диеты должны заключаться в избытке или дефиците, применяемом к вашим дневным целевым показателям калорий. Это определяет, будете ли вы терять вес (дефицит), набирать вес (излишек) или поддерживать текущий вес (равный).

Вы также можете изменить соотношение между вашими макроэлементами (белками, жирами и углеводами), которые составляют общее количество калорий. Это будет соответствовать вашим индивидуальным требованиям и расписанию тренировок.Например, если вы много занимаетесь кардио, вы можете увеличить количество углеводов, чтобы получить больше энергии, или дополнительного белка, если вы поднимаете тяжести и вам нужно помочь мышцам восстановиться.

2. Это заставит вас больше осознать, что вы едите.

Если вы будете стремиться к ежедневному потреблению калорий и макроэлементов, вы поймете, насколько сложно включить мусор в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и поэтому добавляют много дополнительных калорий.И это без добавления чего-либо значимого к вашим целевым макроэлементам. Вместо этого воспользуйтесь большим количеством постного мяса, разнообразными красочными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — вскоре вы обнаружите, что это оставляет очень мало места для чего-либо еще.

(Связано: 6 причин отказаться от сладких катков из своего рациона)

3. Не перекусишь

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодными.Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас перекусить, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес, независимо от того, является ли пища, которую вы едите, здоровой или нет.

4. Но и недоедать не получится

Недоедание может быть очень опасным, так как для нормальной работы организму требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток этого может привести к перепадам настроения (вы никому не нравитесь, когда вы голодны), отсутствию концентрации и негативному влиянию на ваш прогресс в тренировках.

5. Вы можете разбивать макросы на весь день

Целевые уровни макроэлементов и калорий — это одно, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белок на ужин не работают в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете излишки с мочой, к тому же ваши мышцы жаждут топлива весь день, поэтому интервалы между потреблением в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(Связано: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Итак, как вы подбираете свой план питания и тренировок?

Во-первых, вам нужно определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми — это также известно как ваш базальный уровень метаболизма.Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, какая у вас цель — похудеть или набрать массу, а затем добавить или минус 20% калорий, соответственно, для создания цели суточного потребления.

Когда у вас будет целевое количество калорий, определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно, чтобы получить это количество. Для этого сначала выберите соотношение — MH рекомендует использовать 40% белка, 30% жира и 30% углеводов в качестве отправной точки — а затем используйте приведенные ниже числа, чтобы начать работу.

Вот калорийность каждого макроэлемента:

— 1 г белка = 4 калории
— 1 г углеводов = 4 калории
— 1 г жира = 9 калорий

Итак, возьмите 40% от вашей целевой калорийности и разделите это число на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть. Затем повторите эту небольшую математику для углеводов и жиров.

Все, что осталось сделать, это отслеживать потребление с помощью такого приложения, как myfitnesspal, и вы уже на правильном пути к согласованию идеального плана питания со своим расписанием тренировок.Пора проложить свой путь к трансформации тела, которого вы так жаждали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько важно питание в фитнес-тренировках? — Gaspari Nutrition

Когда вы тренируетесь для достижения оптимальной физической формы, в основном это сводится к двум вещам: правильная диета и достаточное количество упражнений.Таким образом, существует множество различных точек зрения относительно относительной важности каждого из них. Некоторые люди считают, что упражнения намного важнее диеты, поэтому они концентрируются на этих вещах, не слишком задумываясь о своей диете.

С другой стороны, некоторые пытаются слишком полагаться на специальные диеты, не получая достаточного количества упражнений. В этой статье мы попытаемся решить эту проблему, показав вам, насколько важным может быть хорошее питание.

Калории — не главное

Первое, что вам нужно сделать, это забыть о подсчете калорий.Подсчет калорий обычно используется людьми и группами, которые сосредоточены исключительно на похудании. Те, кто не особо заботится о точеной фигуре, с большей вероятностью будут считать калории, но на самом деле это неэффективный подход.

На первый взгляд эта идея может показаться хорошей. Идея состоит в том, что вы можете похудеть, только если потребляете больше калорий, чем едите. Теоретически это могло бы показаться правдой, но они забывают одну важную вещь: не все калории одинаковы.Мы ненавидим использовать такие старые клише, но это правда.

Например, давайте посмотрим, сколько калорий в среднем стейке. Как видите, стейк на 3 унции содержит около 180 калорий. Средний стейк составляет около 8-12 унций, так что в сумме получается от 480 до 720 калорий на стейк. А теперь давайте посмотрим, сколько калорий содержится в бутылке кока-колы объемом 12 унций. Как видите, банка на 12 унций содержит около 140 калорий.

Итак, даже если банка колы содержит меньше калорий, чем любой стейк, это определенно вредно для здоровья.Даже если вы не согласны с этим, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что стейк полезнее, чем банка содовой. Стейк содержит белок, витамины и другие полезные питательные вещества, а сода в основном состоит из фосфорной кислоты и карбоната натрия. Различия в содержании питательных веществ — основная причина того, что подсчет калорий не очень полезен.

Белок важен

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, белок является самым важным питательным веществом. Белки, особенно аминокислоты, необходимы для роста и восстановления организма.Они необходимы не только для создания новой мышечной ткани, но и для быстрого восстановления.

Белок также необходим для замены красных кровяных телец. Как показала наука, продолжительность жизни красных кровяных телец составляет около 120 дней. Эти эритроциты необходимы для правильного функционирования дыхательного цикла человека. Таким образом, человек с меньшим количеством эритроцитов обычно имеет гораздо более низкую выносливость.

Углеводы важны

В последнее время многие люди отказываются от углеводов, но в значительной степени это связано с модными диетами, которые предлагают быструю потерю веса с минимальными усилиями.Однако похудение — не всегда правильная цель. В конце концов, никто не хочет выглядеть фигуркой. Кроме того, мышцы обычно весят больше, чем жир, и это также следует учитывать при оценке оптимального веса.

Углеводы — основной источник быстрой энергии для организма. Человеку, который не ест достаточно углеводов, будет трудно генерировать энергию, необходимую для прохождения дня, и ему будет труднее подталкивать себя и добиваться результатов во время тренировки.

Жиры важны

Также важно получать немного жира в своем рационе, но это должен быть правильный вид жира. Как и углеводы, жиры являются важным источником энергии. В то время как углеводы дают быструю энергию, жир предлагает запасенную энергию. Вот почему животные, впадающие в спячку, склонны наедаться и набирать как можно больше веса перед тем, как погрузиться в долгий сон. Накапливая много жира, они гарантируют, что у тела будет достаточно энергии для выживания.

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.Жирный фастфуд, вероятно, лучший в мире пример еды с высоким содержанием насыщенных жиров. Также называемые транс-жирами, они действительно вызывают увеличение веса. Видите ли, ненасыщенные жиры встречаются в природе только в тканях животных и людей. Большинство натуральных продуктов содержат ненасыщенные жиры, которые не так легко превратить в концентрированные жиры.

Время важно

Также важно правильно рассчитывать время приема пищи. Многие люди склонны есть много после наступления темноты и, возможно, даже перекусить ночью.Это не лучший вариант, если вы хотите оптимального здоровья. Ночью тело естественным образом переходит в состояние пониженной активности, как у медведя, находящегося в спячке, о котором мы упоминали ранее. Конечно, эффект не такой резкий, но все же очень похожий.

Лучшее время для обильной трапезы — утро. Как только вы проснетесь, неплохо провести тренировку (если вы собираетесь ее делать), чтобы сжигать жир, а не углеводы. Однако после этого следует плотный завтрак.Имея обильный завтрак и относительно небольшой ужин, вы можете сконцентрировать потребление калорий в те времена, когда они будут сжигаться быстрее.

Заключение

Мы надеемся, что эта короткая статья оказалась для вас полезной и что теперь вы лучше понимаете, что работает, а что нет. Не тратьте время на подсчет калорий и не пугайтесь цифр на весах в ванной. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые дадут вашему организму достаточно питательных веществ для получения желаемых результатов.Мы также советуем вам нажать кнопку «F» и подписаться на нас в Facebook, чтобы получить больше наших экспертных советов по фитнесу.

Что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок — Kelly Jones Nutrition

Спортивное питание — все еще новая наука, которая заставляет всех волноваться и гадать новой информацией. Что не изменилось за десятилетия, так это то, что рекомендуемые диапазоны калорийности, углеводов и белка одинаковы для каждого дня недели во время тренировочного цикла. Однако маловероятно, что кто-то будет делать одно и то же каждый день.Итак, что вы должны есть в дни отдыха, а не в дни тренировок?

Хотя интенсивность и продолжительность активности активного человека могут широко варьироваться в зависимости от недель, месяцев и даже лет, также важно учитывать различия в повседневной активности (например, день средней тренировки, день тяжелой тренировки, день соревнований или день отдыха. ). Следует учитывать нюансы питания, чтобы согласовать потребление питательных веществ активным человеком с его целями активности в разные дни недели.Читайте дальше, чтобы вы могли принять наилучшее решение в оптимизации питания в любой момент и поставить перед собой небольшие цели по улучшению своего питания в новом году или в любое время года!

Спасибо Clif Bar и компании за спонсирование этого поста! Как всегда, все мнения мои.

Меньше счета, больше времени

Энергетические потребности обычно выше у активных людей и будут меняться день ото дня в течение года в зависимости от изменений частоты и продолжительности активности.Я могу оценить цифры за кулисами, чтобы клиент мог убедиться, что он ест достаточно каждого питательного вещества. Для диетологов Руководство по активному питанию — отличный инструмент, который предоставляет основанные на фактах рекомендации по составлению планов питания для ваших активных клиентов, основанных на повседневной интенсивности, частоте и интенсивности активности.

Спортсменам, при соответствующем надзоре экспертов, не нужно каждый день вычислять числа, и я обычно не рекомендую своим клиентам одержимо считать калории и макроэлементы.Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы прислушивались к тому, что ваше тело говорит вам о том, что вам нужно, не забывая при этом об основных принципах спортивного питания и делая небольшие корректировки времени и баланса питательных веществ во время еды и перекусов.

Я считаю, что спортсмены и активные люди больше всего упускают из виду подходящее время приема питательных веществ. Часто люди пропускают завтрак или игнорируют потребность в повышении энергии во время тренировки, а затем заряжаются энергией обильным ужином в конце дня.Такое непостоянное потребление в течение дня влияет на уровень энергии, а также на восстановление после тренировок или упражнений. Вдобавок ко всему, многие люди не применяют передовые методы питания до и после тренировки, особенно если время тренировки меняется изо дня в день.

Чтобы упростить вашу жизнь в условиях напряженного образа жизни, я расскажу о некоторых высококачественных продуктах повседневного спроса от Clif Bar and Company (CB&C), которые могут быть у вас под рукой, чтобы максимально улучшить свое питание. Хотя многие из них больше всего знакомы с классическим энергетическим батончиком CLIF BAR®, этот бренд также производит вкусные и питательные продукты, которые удовлетворяют широкий спектр энергетических потребностей во многих случаях, не забывая при этом об экологичности.Я часто обсуждаю способы сохранить нашу планету для будущих поколений, и мне нравится, что CB&C разделяет со мной эту ценность. Я также рад, что они дают мне возможность ответить: что вы должны есть на тренировках или в дни отдыха?

Принципы спортивного питания

* Примечание для читателей: я использую термины «спортивное питание» и «фитнес-питание» как синонимы. Независимо от того, занимаетесь ли вы организованным спортом или просто занимаетесь в тренажерном зале на высоком уровне, вам требуется больше энергии и питательных веществ.

Независимо от того, сколько часов в неделю вы проводите на тренировках, тип активности или интенсивность упражнений, двумя основными питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы и белок. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в доступности энергии и воспалительных реакциях, помимо других функций, они, как правило, легко попадают в наш рацион.

При употреблении в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов необходимо потреблять много витаминов, минералов и фитохимических веществ, чтобы поддержать потребности тренировок.Тем не менее, удобные питательные вещества, содержащиеся в высококачественных упакованных продуктах, как и во многих продуктах CB&C, могут помочь увеличить потребление, чтобы поддержать дополнительный стресс, который вы испытываете из-за требований тренировок.

Что нужно есть в дни отдыха по сравнению с днями отдыха?

Углеводы: что есть в дни отдыха и дни тренировок

Несмотря на то, что вам говорят диеты в тренажерном зале, углеводы — не враги. Они действительно должны быть основным источником энергии для тела! Углеводы являются предпочтительной энергией для мозга, а также для ваших мышц и поддерживают многие другие функции.Углеводы также выполняют функцию экономии белка — это означает, что наличие в них энергии в дни отдыха гарантирует, что белок может использоваться для его наиболее важной функции, а не сама энергия.

Когда мы едим углеводы, некоторые из них немедленно используются для получения энергии (быстродействующие), а другие дольше работают, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Дополнительный углевод резервируется в виде гликогена и в мышцах и печени. Гликоген расщепляется в мышцах для сокращений от умеренной до высокой интенсивности, когда вы двигаетесь, и в печени для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи, когда вы спите и во время упражнений.Без углеводов ваш мозг и мышцы не будут работать очень эффективно!

Потребность в углеводах для активного населения колеблется в пределах 6-10 граммов на килограмм веса тела. ( Примечание: для тех, кто тренируется и участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, потребности могут возрасти до 12 г / кг.) Хотя ранее упомянутое Руководство по активному питанию было разработано для специалистов по питанию, работающих со спортсменами, вы также можете использовать этот ресурс для поможет вам оценить ваши потребности в энергии и питательных веществах (обратите внимание, что фактические потребности могут быть выше или ниже — вот почему полезно работать один на один с диетологом и прислушиваться к своему телу).Мораль этой истории с углеводами заключается в том, что нам нужны углеводы для оптимального питания мышц, чтобы мы могли тренироваться с высокой интенсивностью и эффективно двигаться в течение более длительного времени.

Белок для восстановления

Белок — это структурное и метаболическое питательное вещество. Его основная роль — строить и поддерживать все наши органы и ткани, составлять основу наших костей и создавать такие соединения, как иммунные белки, гормоны и ферменты, для защиты организма и регулирования метаболизма. Однако большинство людей думают о белке только для восстановления и роста мышц!

Несмотря на то, что большинство людей потребляют достаточное количество белка в день, все же уместно упомянуть, что у спортсменов действительно более высокие потребности (1.2–2,0 г / кг или 0,54 — /. 91 г / фунт). Проблема в том, что употребление большого количества белка одновременно за обедом и ужином не приведет к максимальному использованию питательных веществ. Важно употреблять умеренное количество белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня (за исключением перекусов непосредственно перед тренировкой, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

Спортсменам и очень активным людям рекомендуется съесть 10–20 г высококачественного протеина в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление мышц. Затем ешьте регулярно в течение оставшейся части дня, чтобы продолжить восстановление.Рекомендуется 0,25-0,3 г / кг после тренировки. Для меня это всего 15 граммов минимум, но для других может быть намного больше. Тем не менее, 20 граммов — это хорошая система отсчета.

Это может быть сложно сразу после тренировки, если у вас нет холодильника или времени на подготовку. А наличие только протеинового порошка и воды означает, что вы не восполните потерянный гликоген. Такие продукты, как CLIF BUILDERS®, являются для меня основным продуктом, они содержат углеводы и 20 граммов высококачественного полноценного растительного белка.

Что есть в дни умеренных тренировок

Даже если вы думаете, что это «легкий день», употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к снижению производительности. Готовитесь ли вы к большой гонке или просто хотите продуктивно потренироваться со своим личным тренером, вы должны быть уверены, что получаете за это топливо каждый день!

Упор на повседневное питание означает адекватное и сбалансированное питание и закуски. Что касается еды, моя формула должна включать крахмал, источники белка, фрукты или овощи, жир и ароматизатор.Это означает, что вы не только получите баланс питательных веществ, необходимых вашему организму для повседневных функций и упражнений, но и почувствуете удовлетворение, избавив вас от постоянных мыслей о еде или пастбищах в течение всего дня.

В перекусы следует включать углеводы, клетчатку, белки и жиры. Овощи с хумусом, фруктовый и йогуртовый смузи, или миска мюсли, такая как CLIF® Energy Granola, покрытая растительным молоком, орехами и фруктами, или CLIF® Nut Butter Filled (которая сочетает в себе цельнозерновой батончик с восхитительным и сытная начинка из ореховой пасты) — отличный вариант, чтобы вы продолжали работать, когда вы находитесь вне поля или в тренажерном зале.

С другой стороны, когда вы готовы пойти в спортзал, классические энергетические батончики CLIF BAR® станут отличным топливом перед тренировкой. Они содержат уникальную смесь быстродействующих и долговременных углеводов и являются хорошим источником растительного белка для активных случаев умеренной интенсивности. И все это в портативном и вкусном баре.

Что есть в дни тяжелых тренировок

Когда дело доходит до того, как спортивное питание меняется изо дня в день, это самые важные дни.Если это день с большим объемом, когда вы тренируетесь намного дольше или у вас на повестке дня две тренировки, именно здесь внимание к деталям имеет решающее значение. Рекомендации имитируют то, что вам нужно в день соревнований; это не только для подпитки и восстановления, но и для того, чтобы помочь вам научить пищеварительный тракт переносить достаточно энергии во время активности.

Рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой составляет 1-4 г / кг за 1-4 часа до тренировки, чтобы получить достаточную энергию для повышения выносливости и интенсивности.Для более длительных тренировок продолжительностью более 60 минут вам следует поесть за 3-4 часа до этого (это может обеспечить 3 г / кг), а также перекусить ближе к моменту тренировки (для дополнительных 1 г / кг). С этими углеводами вы по-прежнему можете включать умеренное количество жиров, белков и клетчатки в приемы пищи и закуски, но избегайте продуктов, которые в прошлом вызывали у вас расстройство пищеварения.

Когда пришло время перекуса, пополните запасы гликогена. Вы можете выбрать сушеные фрукты или даже 4-6 унций 100% -ного сока за 5-15 минут до тренировки, но также подойдут и легкие для пережевывания источники быстрых углеводов, такие как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels. .Эти же продукты можно употреблять во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом дополнительную энергию. Истощение гликогена и низкий уровень сахара в крови могут означать плохую тренировку, плохой толчок к восстановлению и даже переедание позже.

После более тяжелой тренировки быстро потребляйте углеводы и белок, особенно если вы снова собираетесь тренироваться позже. Стремитесь к 1-2 г / кг углеводов, а также к 0,25-0,3 г / кг белка в прямо сейчас ! Если у вас нет аппетита, выберите молоко, соевое молоко, йогурт или восстанавливающую протеиновую смесь для питья CLIF®.Если вы голодны, возьмите штангу CLIF BUILDERS®. Обязательно продолжайте употреблять углеводы во время еды и перекусов, чтобы поддерживать вашу следующую тренировку. Ваше тело будет работать, чтобы восстановиться после первой тренировки, но вам нужно иметь энергию на двоих!

Что есть в дни соревнований

Когда дело доходит до гонки или дня соревнований, вы должны убедиться, что получаете 6-10 г / кг углеводов за 24 часа до соревнований (помните, что чем больше часов соревнований, тем больше требуется энергии — ознакомьтесь с модулями Руководства по активному питанию, посвященными питанию. рекомендации по конкретным видам спорта).Для гонок на выносливость увеличивайте потребление на 72 часа вперед, а не только на 24. В это время вы можете меньше уделять внимания белку. Ваши мышцы должны были восстановиться после интенсивных тренировок, и в эти более легкие дни перед соревнованиями потребление белка не так уж велико.

Когда дело доходит до дня скачек, правило номер один — , не пробуй ничего нового! Выбирайте сбалансированный, богатый углеводами завтрак, который вам нравится. Перекусывайте перед тренировкой, как в самые тяжелые тренировочные дни.И, как упоминалось выше, если вы использовали такие продукты, как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews или CLIF® SHOT® Energy Gels во время тренировок, убедитесь, что вы используете их сегодня.

Что есть в дни отдыха

Вам может казаться, что вы отдыхаете в те дни, когда не занимаетесь спортом, но ваше тело делает ОЧЕНЬ много работы, чтобы восстановиться. Хотя большое внимание уделяется питанию сразу после тренировки, поскольку именно тогда начинается процесс восстановления, вашему организму также нужны энергия и питательные вещества для восстановления, когда вы спите и в дни, когда не тренируетесь.Поэтому, даже если вы отдыхаете, прислушивайтесь к своему телу и выбирайте сбалансированную и питательную пищу, которая поможет вам восстановиться.

Хотя необходимы дополнительные исследования на тему питания в дни отдыха в различных видах спорта, мы знаем, что люди с более высокой мышечной массой расходуют больше энергии в состоянии покоя из-за того, что мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые. Кроме того, у большинства людей, занимающихся упражнениями на выносливость, наблюдается небольшой дефицит энергии из-за тяжелых тренировочных дней. День отдыха может помочь восполнить это, гарантируя, что вы не будете иметь дело с низким энергопотреблением в будущем.

В дни отдыха вам не нужно уделять столько внимания времени приема пищи и перекусов, поскольку нет никаких соображений перед тренировкой, во время или после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для восстановления. Начните свой день крепко со сбалансированного завтрака, например овсянки с фруктами, богатого овощами омлета или йогурта, заправленного CLIF® Energy Granola, которая содержит 26 цельных зерен, 8 г растительного белка и хороший источник клетчатки. А пока вы отдыхаете, можно побаловать себя! Вкус LUNA® Bar, содержащий 7-8 г растительного белка, представляет собой сбалансированный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Ключевые выводы: день спортивного питания — день

Хотя общие принципы спортивного питания применяются всегда, следует учитывать более подробные и индивидуальные рекомендации по питанию, чтобы соответствовать целям активности, связанным с каждым отдельным днем ​​(например, умеренная тренировка, тяжелая тренировка, соревнования или дни отдыха). При определении того, что есть во время тренировок по сравнению с днями отдыха, важны также индивидуальные предпочтения и генетика, а также личная переносимость определенных продуктов и вкус!

Цельные продукты — отличная основа для любого рациона питания, но тем, кто ведет активный образ жизни и часто бывает в разъездах, могут быть полезны высококачественные упакованные продукты, такие как продукты CB&C, для удовлетворения потребностей в энергии и питательных веществах.Фактически, слишком большое ограничение потребления энергии в легкие дни и дни отдыха может означать плохое восстановление, а также плохую производительность в тяжелые дни и дни соревнований. Создавайте сбалансированное питание, удовлетворяющее ваш голод и потребности в питательных веществах, и обращайтесь к продуктам CB&C, которые созданы с целью зарядить вас энергией в любой момент.

Требуется краткое справочное руководство, в котором описаны все эти варианты повседневного питания и питания для поддержки тренировок? Распечатайте этот рисунок, чтобы помнить, что и когда работает лучше всего!

Окончательный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

Совершенно верно.Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть — калории соответственно распределятся по своим местам, при условии, что вы не намазываете пищу соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь проще приправлять блюда; см. Рецепты на Muscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это примерно 25 граммов протеина», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами при подготовке к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, в подсчете не нуждаются.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете умеренно есть жирную пищу. Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 граммов.Столовая ложка любого масла — это 15 грамм жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте. Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за калорий, которые они накапливают (девять на грамм, в отличие от углеводов и белка, которые предлагают только четыре).

Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в мгновение ока превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона. Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жира, что приведет к значительному увеличению количества калорий.

Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

13 лучших приложений по фитнесу и питанию

Написано Fitness 1440 18 января 2018 г.

Фитнес-приложения

1. Тренажер для тренировок
Застряли в колее из-за той же старой тренировки? Ежедневное выполнение одной и той же тренировки перестает напрягать мышцы.Вам нужно изменить свои тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

Workout Trainer предоставляет пользователям тысячи бесплатных упражнений с аудио-инструкциями и видео. Вы можете вставить группу мышц, которую хотите проработать. Workout Trainer предложит вам режим упражнений. Вы также можете создавать собственные процедуры и делиться ими с сообществом приложения.

2. Лифты встроенные

Модель

Fitted Lifts предназначена для опытных спортсменов, которые использовали ручку и бумагу для записи своих подходов к тяжелой атлетике.В приложении есть база упражнений. Вы можете использовать базу данных для создания и регистрации процедуры. Каждое упражнение классифицируется по группам мышц, с которыми вы работаете, чтобы упростить создание эффективного распорядка.

3. Nike + Training Club

Вы когда-нибудь хотели тренироваться под знаменитым тренером? Nike + Training Club предоставляет прекрасные возможности.

Пользователи получают тренировки, разработанные профессиональными спортсменами и знаменитостями. Тренировки можно транслировать на телевизор с помощью Apple TV, кабеля HDMI или Chromecast.После завершения тренировки пользователи могут поделиться фотографиями и обзором с другими участниками Nike + Training Club.

4. JEFIT

Силовые тренировки и бодибилдинг требуют обширных исследований. Вам нужно спланировать такой режим тренировок, который истощит ваши мышцы и даст им время на восстановление. Приложение JEFIT помогает решить эту проблему.

Вы получите базу данных упражнений с тысячами программ, нацеленных на определенные группы мышц. JEFIT включает подробные инструкции, журнал тренировок, трекер прогресса и множество таймеров.

5. 8fit

8fit сочетает в себе планирование питания и тренировку. Вы выбираете свои фитнес-цели и требования к питанию. Оценка пригодности помогает составить индивидуальный план, который также включает список покупок. Упражнения 8fit представляют собой интервальные тренировки высокой интенсивности.

6. Масса тела Freeletics

Тяжелая атлетика не для всех! К счастью, вес вашего тела может помочь вам в хорошей физической форме.

Freeletics Bodyweight предлагает пользователям сотни упражнений с использованием только веса тела.Вы можете выбрать свой уровень физической подготовки и группу мышц, которую нужно укрепить. Приложение включает в себя аудио и видео уроки.

7. Студия йоги

Эффекты йоги часто недооценивают. Vinyasa Flow может сжечь сотни калорий, тонизируя и растягивая мышцы.

Студия йоги

Gaiam’s включает более 70 практик йоги и медитации. Уроки продолжаются от 10 до 60 минут и посвящены силе, гибкости, расслаблению и равновесию. Библиотека из почти 300 поз также поможет вам создать свой собственный распорядок йоги.Видео можно транслировать на телевизор с помощью Apple TV, AirPlay или Chromecast.

8. ACTIVEx

Поддерживающее сообщество может быть полезным инструментом в достижении ваших целей в фитнесе. Создание этого сообщества было миссией Active, когда они создавали свое приложение для упражнений.

ACTIVEx предоставляет индивидуальные тренировки Табата с планами тренировок. Вы можете записывать свои упражнения и присоединяться к группам сообщества ACTIVEx, чтобы помочь в достижении ваших целей. Еженедельные советы и мотивация отправляются на ваш телефон.

Приложения о питании

9. HealthyOut

Мы часто потребляем на сотни калорий больше, чем обычно, когда едим вне дома. Однако во многих ресторанах есть здоровые блюда. Труднее всего найти посуду.

HealthyOut помогает посетителям подобрать здоровую пищу, соответствующую их диетическим предпочтениям и пищевой чувствительности. Используйте приложение перед выходом на улицу, чтобы найти ресторан с блюдом, которое соответствует вашим потребностям.

10. Счетчик калорий и дневник питания

Считать калории сложно! Кто действительно может вспомнить, сколько калорий в рыбе по сравнению с куриной грудкой или бедром? Счетчик калорий и дневник питания
содержит информацию о питательной ценности обычных и фирменных продуктов.Сохраняйте ежедневные блюда, закуски и десерты в своем дневнике питания. Приложение также будет записывать информацию о питании, например о белке и сахаре, чтобы вы не сбились с пути.

11. Shopwell

Мы все делаем нездоровый выбор в продуктовом магазине. В конце концов, как мы можем отказаться от мороженого Mud Slide ограниченной серии? Время от времени пустить пыль в глаза — это нормально, но когда это происходит при каждой поездке за продуктами, здоровое питание и физические упражнения могут быть приостановлены.

Shopwell помогает нам делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда мы делаем покупки.Вы просто сканируете штрих-код, чтобы записать информацию о пищевой ценности. Приложение записывает, насколько хорошо еда соответствует вашим целям диеты.

12. Счетчик калорий и трекер диеты от My Fitness Pal

Для похудания необходимо сочетание диеты и физических упражнений. Когда вы работаете над достижением фитнес-цели, очень важно следить за потреблением калорий.

Calorie Counter and Diet Tracker — одно из самых популярных приложений для отслеживания потребления пищи. В приложении есть база данных о почти 5 000 000 продуктов питания и возможность создать индивидуальную запись о продуктах питания.

13. Контроль углеводов

Углеводы необходимы для обеспечения вашего тела энергией. Однако углеводы очень калорийны и содержат сахар, поэтому вы должны потреблять их в умеренных количествах.

Carbs Control помогает контролировать потребление углеводов и расщеплять приемы пищи. Приложение хорошо работает для людей, которые уделяют первоочередное внимание контролю за углеводами. Другие приложения по питанию дают общее представление о питательных веществах в вашей пище.

Программа питания и обучения | F45 Training

Программа питания и обучения | F45 Обучение

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В F45 CHALLENGE

F45 CHALLENGE — ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ И ОБУЧЕНИЯ, НАПРАВЛЯЮЩАЯСЯ НА ХОЛИСТИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ.СОЧЕТАНИЕ СТИЛЯ ТРЕНИРОВКИ F45 И ПЛАНОВ ПИТАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНО, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ЧЛЕНАМ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ.

ПИТАНИЕ

Сделайте свой вызов, изменив свое здоровье! Эти столпы питания, разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, будут подпитывать ваши испытания и вашу жизнь. РЕЦЕПТЫ Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям. ВЫЗОВ ЕДА Challenge Meals дает вам высококачественное питание, необходимое для работы в течение долгих дней и тренировок F45.Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

F45 TRAINING

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных, высокоинтенсивных групповых тренировках, которые являются быстрыми, увлекательными и ориентированными на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую в 45-дневном испытании. СТУДИЯ Добро пожаловать в любую из наших тысяч студий по всему миру. Мотивация и поощрение в групповых тренировочных центрах, таких как F45’s, создают пульсирующую, оптимистичную атмосферу, не похожую ни на что другое.ТРЕНИРОВКА ДОМА F45 — это не просто спортзал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизни во всем мире, и кризис COVID-19 этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, быть здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей. Портал и приложение Challenge предоставляют вам комплексную панель для отслеживания целей, графики прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации.Все, что вам осталось сделать, это пойти в студию и усердно поработать.

ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

С нашими тренировками по требованию достижение ваших фитнес-целей никогда не было таким простым. Тренируйтесь вместе с нами каждый день — по своему собственному расписанию — зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение или веб-сайт F45 Challenge.

НАЧАТЬ

ЗАКАЗАТЬ БЛЮДА

Получите максимум удовольствия от Challenge и избегайте продуктового магазина с нашими готовыми блюдами Challenge, которые доставляются прямо к вашей двери

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

«Поддержка и ободрение, которые я получил от членов F45 и тренеров, были потрясающими.Это был нелегкий путь, но это был мой путь. Я безумно рад, что достиг своей долгосрочной цели — сбросить более 50 кг и 28% жира ».

«Я был в колее. Я набрала вес за предыдущий год и действительно плохо себя чувствовала. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка и физически, и морально. Я также хотел выйти за рамки заранее определенных границ и посмотреть, на что способно мое тело ».

«Это было большим достижением — проиграть 21 год.5 кг и снизить процент жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени ».

«Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю я ставил перед собой мини-цели и старался их превзойти.

No related posts.