Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

7. Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

• 26,5 при малоподвижном образе жизни;
• 28,7 при умеренной активности;
• 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Правильное питание и диета для пресса

Общая характеристика диеты для рельефного пресса

Принципы диеты для пресса живота заключаются в следующем:

Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.
Принцип “1/3”. Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное – углеводы (крупы, овощи).
Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови. У человека не возникает чувство голода, ему не страшно переедание, и пищеварительная система лучше справляется с малым разовым объемом пищи.
Сбалансированность питания. Диета для идеального пресса предполагает следующее процентное содержание ингредиентов: углеводов – 65%, белков – 20%, жиров – 15%.
Использование препаратов для сжигания жира

Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.
Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят  к большой потере жидкости и солей

Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.
Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.
Спортивная диета для пресса должна содержать достаточное количество клетчатки, которая стимулирует пищеварение и снижает всасывание токсинов.
В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои – молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества воды и увеличивает вес.
Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

• полное исключение сладостей (кроме низкокалорийных) и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;
• значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль – это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.
• рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин, но следует помнить, что воду нельзя пить на ночь, а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Меню для пресса женщин на неделю

Напомним, что каждый день состоит из 6-ти приемов пищи.

Понедельник

1. Вареное яйцо и протеиновый коктейль.
2. Смузи из банана, ежевики и шпината.
3. Куриный суп с овощами, зеленый чай без сахара.
4. Немного орехов (кедровые, кешью), обезжиренный кефир.
5. Зеленое яблоко.
6. Салат из свеклы, фасоли и моркови, запеченный минтай с добавление тыквенного масла и зелени, черный чай без сахара.

Вторник

1. Овсяная каша на воде с клубникой, кофе без сахара.
2. Смузи из киви, мандарина и петрушки.
3. Суп с чечевицей и овощами, апельсиновый сок.
4. Обезжиренный творог с фруктами (груша, киви).
5. Грейпфрут.
6. Куриная грудка, запеченная в фольге, витаминный салат из капусты и моркови, облепиховый чай.

Среда

1. Домашние мюсли из овсяных хлопьев с изюмом и орехами (заправка – натуральный йогурт), кофе без сахара.
2. Смузи из граната, банана и авокадо.
3. Томатный суп, рыбный салат, чай из шиповника без сахара.
4. Зеленый смузи из петрушки, яблока и банана.
5. Немного грецких орехов.
6. Куриные котлеты с капустой и морковью, салат из шпината и огурцов, заправленный лимонным соком, травяной чай без сахара с лимоном.

Четверг

1. Гречневая каша, смузи из черники, семян чиа и натурального йогурта.
2. Фруктовый салат из апельсинов, банана и груш.
3. Тыквенный суп с зеленью, курица с овощами, зеленый чай без сахара.
4. Груша.
5. Обезжиренный творог.
6. Запеченная форель с соусом из рукколы, салат из помидоров и огурцов, черный чай без сахара.

Пятница

1. Творог с клубникой, чашка цикория без сахара.
2. Гранат.
3. Суп с куриной грудкой и фасолью, грейпфрутовый сок
4. Манго
5. Несколько орешков (фундук).
6. Ужин: индейка, запеченная с брокколи, чай с мятой и лимоном без сахара.

Суббота

1. Сырники на рисовой муке с пюре из персиков, чай каркаде без сахара.
2. Кусочек ананаса.
3. Обед: суп из форели, фруктово-ягодный (яблоко, апельсин, смородина) смузи.
4. Стакан черники.
5. Салат из моркови с сельдереем.
6. Рататуй с индейкой, чай с мятой без сахара.

Воскресенье

1. Омлет с помидорами черри и укропом, зеленый чай без сахара.
2. Смузи из огурца, брокколи и яблока.
3. Паэлья с морепродуктами, апельсиновый сок.
4. Обезжиренный творог с зеленью.
5. Фруктовый салат из банана, киви и яблок.
6. Курица на гриле с овощами, травяной чай без сахара.

Соблюдение правильного рациона и исключение запрещенных продуктов, конечно, потребует силы воли и значительных усилий. Но результат стоит того! Ведь вы станете обладательницей идеальных форм, и будете ловить на себе восхищенные взгляды!

Правильное питание для пресса мужчин

Диета для пресса мужчин основана на очень простых постулатах, которые можно озаглавить, как 11 «НЕ». Поэтому разберем их подробнее.

НЕ надо искать легких путей. Любые тренировки, которые предназначаются для накачивания пресса, должны проводиться с отягощением. Но при этом организм будет требовать больше калорий. Соответственно, чем больше у мужчины мышечной массы, тем больше калорий ему требуется, но они не будут влиять на жировые отложения.

НЕ надо есть что попало и когда попало. Необходимо составить программу питания. Рассчитывается количество калорий, которые мужчина должен потреблять в течение суток. И чем больше он сжигает калория, тем больше их придется потреблять

Важно распределить калории равномерно на все приемы пищи.

НЕ надо себя обманывать. Мужчина должен сам контролировать количество принимаемой пищи.

НЕ заглядывайте без нужды в свой холодильник

Повесьте на его дверцу две фотографии. Одна – накаченный мужчина, вторая – толстяк. Пусть это будет напоминанием, к чему вы стремитесь.

НЕ стоит питаться перед сном. Во время сна энергия расходуется в минимальных количествах. А принятая пища энергией не станет, она сразу же отложится в виде жировых складок
Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна.

НЕ принимайте жирную пищу. Лучше увеличьте в своем рационе продукты, богатые углеводами, только с низким гликемическим индексом.

НЕ надо садиться за стол, если вы сильно голодны
Реакция голодного человека – быстро есть, плохо пережевывая пищу. Рекомендуем съесть до того, что-нибудь низкокалорийное. К примеру, яблоко или несколько хлебцов. В этом плане выбор нужно сделать в сторону продуктов, богатых клетчаткой. Сегодня диетологи мужчинам, которые качают пресс, в качестве дополнительного питания для пресса для мужчин, предлагают воспользоваться пищевыми добавками, сжигающими жир. Это неплохое средство, но не стоит ими злоупотреблять, лучше проявите силу воли.

НЕ надо идти в магазин, если вы голодны. Голодный поход может стать причиной покупки множества продуктов, которые вам будут неполезны. Если по каким-то причинам вам все-таки необходимо в магазин попасть, то перед походом советуем сделать список необходимых продуктов и строго ему следовать при покупках.

НЕ стоит пропускать очередной прием пищи. Голод уменьшает обменные процессы, то есть, организм начинает сигнализировать, что энергии надо расходовать меньше. К тому же очередной прием может стать настоящим срывом, и ваша диета для пресса мужчин будет под угрозой.

НЕ употребляйте спортивное питание, не посоветовшись с диетологом или тренером. Это особый вид пищи, который может вам и не подойти.

НЕ наказывайте себя за то, что произошел срыв. Просто начните с того места, где вами была допущена ошибка. И никогда не компенсируйте больший прием калорий усиленными нагрузками, а тем более не голодайте.

Вот такие правила каждый мужчина должен иметь в виду, когда перед собой он ставит цель – накачать пресс и добиться появления кубиков. Все эти «НЕ» должны стать ограничителями, которые станут основой диеты для накачки пресса.