Программа питания на массу: Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин.

Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы.
   Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса.

Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

сайтов программы питания | Mass.gov

Massachusetts Senior Nutrition Projects	обслуживаемых сообществ
AgeSpan 280 Merrimack St, Suite 400 Lawrence, MA 01843 (800) 892-0890 ФАКС: (978) 687-1067 https://www. ages/nutritions-serviceprograms.org программа/	Эймсбери, Андовер, Биллерика, Боксфорд, Челмсфорд, Дэнверс, Дракут, Данстейбл, Джорджтаун, Гровленд, Хаверхилл, Лоуренс, Лоуэлл, Марблхед, Мерримак, Метуэн, Миддлтон, Ньюбери, Ньюберипорт, Норт Андовер, Пибоди, Роули, Салем, Солсбери, Тьюксбери, Тингсборо, Вестфорд и Вест-Ньюбери
Baypath Elder Services, Inc. 33 Boston Post Road West Marlboro, MA 01752 (508) 573-7200 Бесплатный номер 1-800-287-7284 (MA) TTY: (508) 872-5012 Факс : (508) 872-3325 www.baypath.org	Ашленд, Дувр, Фрамингем, Холлистон, Хопкинтон, Гудзон, Мальборо, Натик, Нортборо, Шерборн, Саутборо, Садбери, Уэйланд и Вестборо
Bristol Elder Services, Inc. 1 бульвар Отца ДеВаллеса, B-8 Suite 101 Fall River, MA 02723 1-774-627-1467 ФАКС (508) 679-0320 https://www.bristolelder.org/services/nutrition/	Эттлборо, Беркли, Дайтон, Фолл-Ривер, Фритаун, Мэнсфилд, Норт-Эттлборо, Нортон, Рейнхем, Рехобот, Сиконк, Сомерсет, Суонси, Тонтон и Вестпорт
Coastline Elderly Services, Inc. 1646 Purchase Street New Bedford, MA 02740 (508) 999-6400 ФАКС: (508) 993-6510 www.coastlineelderly.org/services/elderly-nutrition-program	Акушнет, Дартмут, Фэрхейвен, Госнольд, Марион, Маттапойсетт, Нью-Бедфорд и Рочестер
Elder Services of Berkshire County, Inc. 66 Wendell Avenue Pittsfield, MA 01201 (413) 499-0524 Бесплатный номер: (800) 544-5242 ФАКС: (413) 442-6443 www.esbci /programs_and_services/nutrition.html	Адамс, Элфорд, Бекет, Чешир, Кларксбург, Далтон, Эгремонт, Флорида, Грейт-Баррингтон, Хэнкок, Хинсдейл, Лейнсборо, Ли, Ленокс, Монтерей, Маунт-Вашингтон, Нью-Эшфорд, Нью-Мальборо, Норт-Адамс, Отис, Перу, Питтсфилд, Ричмонд, Сэндисфилд, Савой, Шеффилд, Стокбридж, Тайрингем, Вашингтон, Вест-Стокбридж, Уильямстаун и Виндзор
Elder Services of Cape Cod and the Islands, Inc. 68 Route 134 South Dennis, MA 02660 (508) 394-4630 Бесплатный номер: 800-244-4630 В Кейп-Коде Бесплатный номер: 800-442-4492 За пределами Кейп-Кода ФАКС: (508) 394-3712 www. escci.org	Барнстейбл, Борн, Брюстер, Чатем, Чилмарк, Деннис, Истхэм, Эдгартаун, Фалмут, Гей-Хед, Харвич, Хайаннис, Машпи, Нантакет, Оук-Блаффс, Орлеан, Провинстаун, Сэндвич, Тисбери, Труро, Винъярд-Хейвен, Уэллфлит, Уэст-Тисбери , & Ярмут
Служба старейшин района Вустер 67 Milbrook Street, Suite 117 Worcester, MA 01606 (508) 852-3205 Бесплатный звонок: 1-800-243-5111 TDD: 508-792-4541 https://eswa.org/about- США/программы и информация/питание/	Оберн, Барре, Бойлстон, Графтон, Хардвик, Холден, Лестер, Миллбери, Нью-Брейнтри, Окхэм, Пакстон, Ратленд, Шрусбери, Вест-Бойлстон и Вустер
Ethos 555 Armory St. Jamaica Plain, MA 02130 (617) 522-6700 www.ethocare.org/nutrition	Allston, Brighton, Southwest Boston (West Roxbury, Hyde Park, Roslindale, Jamaica Plain & Mattapan)
Greater Boston Chinese Golden Age Centre 75 Kneeland St. , Suite 204 Boston, MA 02111 Кухня: 622 Somerville Ave. Somerville, MA 02143 (617) 423-7560 ФАКС: (6029) 00016 https://www.gbcgac.org/programs-and-services/elderly-nutrition-program/	Бостон и Брайтон
Greater Lynn Senior Services, Inc. 8 Silsbee Street Lynn, MA 01901 (781) 599-0110 ФАКС: (781) 592-7540 www.glss.net/Help-me-find/Meals- и-Питание/Дополнительно-Питание-Помощь	Линн, Линнфилд, Нахант, Согус и Суомпскотт
Greater Springfield Senior Services, Inc. 66 Industry Avenue Springfield, MA 01104 (413) 781-8800 ФАКС: (413) 781-0632 www.gsssi.org/nutrition.html	Агавам, Бримфилд, Ист-Лонгмидоу, Хэмпден, Холланд, Лонгмидоу, Монсон, Палмер, Спрингфилд, Уэльс, Вест-Спрингфилд и Уилбрахам
Health & Social Services Consortium Inc. (HESSCO) One Merchant Street Sharon, MA 02067 (781) 784-4944 Бесплатный номер: 800-462-5221 ФАКС: (781) 784-4922 www. hessco.org/nutrition-program-features	Кантон, Дедхэм, Фоксборо, Медфилд, Миллис, Норфолк, Норвуд, Плейнвилл, Шэрон, Уолпол, Вествуд и Рентэм
Highland Valley Elder Services, Inc. 320 Riverside Drive Northampton, MA 01062 (413) 586-2000 Бесплатный номер: (800) 322-0551 ФАКС: (413) 584-7076 www.highland01.org	Амхерст, Бландфорд, Честер, Честерфилд, Каммингтон, Истхэмптон, Гошен, Грэнвилл, Хэдли, Хэтфилд, Хантингтон, Миддлфилд, Монтгомери, Нортгемптон, Пелхэм, Плейнфилд, Рассел, Саутгемптон, Саутвик, Вестфилд, Вестхэмптон, Вильямсбург и Уортингтон
LifePath 101 Munson St., Suite 201 Greenfield, MA 01301 (800) 732-4636 ФАКС: (413) 772-1084 https://lifepathma.org/services/services/meals-for-elders -на колесах	Эшфилд, Атол, Бернардстон, Бакленд, Чарлемонт, Колрейн, Конуэй, Дирфилд, Эрвинг, Гилл, Гринфилд, Хоули, Хит, Леверетт, Лейден, Монро, Монтегю, Нью-Салем, Нортфилд, Оранж, Петершам, Филлипстон, Роу, Ройалстон, Шутсбери, Сандерленд, Уорик, Венделл, и Уэйтли
Minuteman Senior Services 26 Crosby Drive Bedford, MA 01730 Бесплатный номер: 1-888-222-6171 (781) 272-7177 ФАКС: (781) 229-6190 7 0 7 www. minutemansenior.org 90	Актон, Арлингтон, Бедфорд, Боксборо, Берлингтон, Карлайл, Конкорд, Гарвард, Лексингтон, Линкольн, Литтлтон, Мейнард, Стоу, Уилмингтон, Винчестер и Воберн
Совет возможностей Монтачусетта (MOC) 365B Broad St, 4 th Floor Fitchburg, MA 01420 1-800-286-3441 (978) 345-8501 ФАКС: (978) 342-0855 9008service 9008-service 9008/org/elder	Ashburnham, Ashby, Ayer, Berlin, Bolton, Clinton, Fitchburg, Gardner, Groton, Hubbardston, Lancaster, Leominster, Lunenberg, Pepperell, Princeton, Shirley, Sterling, Templeton, Townsend, Westminster, & Winchendon
Mystic Valley Elder Services, Inc. 19 Бизнес-парк Riverview 300 Commercial Street Malden, MA 02148 (781) 324-7705 TDD: (781) 321-8880 ФАКС: (781) 324-1369 www.mves.org/find-what-you-need/nutrition	Челси, Эверетт, Малден, Медфорд, Мелроуз, Норт-Рединг, Рединг, Ревир, Стоунхэм, Уэйкфилд и Уинтроп
Old Colony Elder Services, Inc. 144 Main Street Brockton, MA 02301 508-584-1561 ФАКС: (508) 897-0031 www.ocesma.org	Абингтон, Эйвон, Бриджуотер, Броктон, Карвер, Даксбери, Ист-Бриджуотер, Истон, Галифакс, Ганновер, Хэнсон, Кингстон, Лейквилл, Маршфилд, Мидлборо, Пемброк, Плимут, Плимптон, Рокленд, Стоутон, Уэрхэм, Уэст-Бриджуотер и Уитмен
SeniorCare, Inc. 5 Blackburn Center Gloucester, MA 01930-2259 (978) 281-1750 ФАКС: (978) 281-1753 www.seniorcareinc.org/services/nutrition	Беверли, Эссекс, Глостер, Гамильтон, Ипсвич, Манчестер, Рокпорт, Топсфилд и Уэнам
Somerville/Cambridge Elder Services, Inc. 61 Medford Street Somerville, MA 02143-3429 (617) 628-2601 доб. oldcare.org/find-what-you-need/nutrition_and_meals	Кембридж и Сомервилл
South Shore Elder Services, Inc. 1515 Washington St. Braintree, MA 02184 (781) 848-3910 ФАКС: (781) 843-8279 www. sselder.org	Брейнтри, Кохассет, Хингем, Холбрук, Халл, Милтон, Норвелл, Куинси, Рэндольф, Скитуэйт и Уэймут
Springwell 307 Waverly Oaks Road, Suite 205 Waltham, MA 02452 (617) 926-4100 ФАКС: (617) 972-5790 www.springwell.com/resources?filterOption=nutrition	Белмонт, Бруклин, Нидхэм, Ньютон, Уолтем, Уотертаун, Уэлсли и Уэстон
Tri-Valley Elder Services, Inc. 10 Mill St. Dudley, MA 01571 (508) 949-6640 Бесплатный номер: (800) 286-6640 ФАКС: (508) 949-6651 www.trivalleyinc. организация	Беллингем, Блэкстоун, Брукфилд, Чарльтон, Дуглас, Дадли, Ист-Брукфилд, Франклин, Хоупдейл, Медуэй, Мендон, Милфорд, Милвилл, Нортбридж, Норт-Брукфилд, Оксфорд, Южный мост, Спенсер, Стербридж, Саттон, Аптон, Аксбридж, Уоррен, Вебстер , & Уэст-Брукфилд
WestMass ElderCare, Inc. 4 Valley Mill Road Holyoke, MA 01040 (413) 538-9020 ФАКС: (413) 538-6258 www. wmeldercare.org/nutrition	Белчертаун, Холиок, Ладлоу, Саут-Хедли, Уэр, Чикопи и Грэнби

 

 

 

 

 

 

Дополнительные ресурсы для

ПРОГРАММА МАСС

— Fire Science Nutrition

ПРОГРАММА

Наращивание чистой мышечной массы — обычная цель каждого тренажерного зала и пожарной части. Но после нескольких лет занятий и незначительных изменений в составе тела мы обнаруживаем, что пытаемся найти «секрет». Это когда мы обращаемся к Интернету с целью найти ту тренировку, которую мы пропустили. Мы даже ищем «особый план», который какой-то актер использовал для подготовки к роли в кино. Затем мы пробуем это, и снова не так много изменений. Так почему же эти секреты не работают? Это просто, потому что секрет нельзя запаковать и продать как специальную программу. Так что давайте возьмем старую школу, как это делали Арнольд и мальчики. Секрет в том, что «поднимите тяжесть и ешьте тяжелую пищу». Вот тут и приходит на помощь FSN Mass Programme. Вернитесь к исходным упражнениям и группам мышц, которые действительно имеют значение. Вы заметите, что большинство наших подходов состоят из 6-8 повторений, это означает, что отказ начнет проявляться при 4-6 повторениях. Вы готовы к этому? Это задействует мышцы на полную мощность, не заставляя их поедать себя для получения энергии. Вам понравятся сила и результаты, которые дает эта старая школа необработанных тренировок. Для достижения наилучших результатов выполняйте приведенную ниже программу тренировок в течение 10-12 недель (или дольше!) Полностью разогрейтесь перед началом подходов. Выбирайте вес, который приводит к ИСТИННОМУ мышечному отказу в 6-8 повторениях. Наконец, дополняйте и ешьте, как вам следует (СМ. НИЖЕ!)

Понедельник

назад

• 5 Наборы x 8 Deadlifts
• 5 Наборы x 8 Шарнинг плечет
• 5 Sets x 6 Bent Over-Rows
• 3 Sets X 12 (или MAX).
  • 5 Наборы x 6 плоская скамья
  • 5 Сетов x 8 мух
  • 3 Наборы x 6 Наклонная скамья
  • 5 Sets x 8 Depline Press (Gumpbell)

  Четверг

  
  Fuls

  x 8016.

• 5 подходов x 12 выпадов с гантелями
• 5 комплектов x 8 передних приседаний
• 4 Наборы x 8 Deadlifts Legn Legs

Вторник

Сундук

• 5 Sets x 6 Flat Bending
• 5 Sets x 8 Flys
• 04040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040н. Наборы x 8 Depline Leads Press (ганглель)

Четверг

ноги

• 6 Наборов x 8 Приседания
• 5 Sets x 12 Lunges
• 5 Setts x 8 Front Squats
9044 4 Sets Legss x 904 4 SetSiftift x 904 4 SetSiftift x 904 4 SetSiftift x 904 4 SetSiftift x 904 4 SetSift x 804 4 SetSift x 804 4 SetSift x 8. 9044 4 Sets Legts
• 4STS.

  Пятница

  
  Руки и плечи
  • 3 Наборы x 8 военная пресса
  • 5 комплектов x 8 Боковой поднятие плеча
  • 5 комплектов x 8 передние плеч

  Давайте сохраним и эту простую и старую школу! Итак, теперь вы поднимаете тяжелые веса, просто убедитесь, что вы также едите много! Нам не нужны специальные весы для пищевых продуктов или приложение для телефона, чтобы подсчитывать каждую калорию и макроэлементы, чтобы увидеть результаты.

  No related posts.