Витамин а в продуктах питания большое содержание: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Ретинол (витамин A) поддерживает защитные функции организма, продлевает молодость и красоту кожи. Его недостаток приводит ко многим проблемам со здоровьем. Избежать этого позволяет точное знание суточной нормы потребления ретинола, какие продукты содержат его в наибольших количествах.

Польза и значение ретинола

Роль витамина A заключается в поддержании правильного обмена веществ и нормальной функции иммунной системы. Этот компонент в форме ретинола содержится в коже, волосах, зубах, костях, мышцах, регулирует процесс регенерации и роста тканей.

Он обладает уникальной способностью ограничивать негативное действие на организм свободных радикалов. Благодаря данному свойству, это важнейшее для человека органическое соединение противостоит росту раковых (злокачественных) клеток, значительно замедляет процессы старения. Ретинол повышает эффективность воздействия других антиоксидантов, в частности витаминов группы E.

Ценность для здоровья кожи

Кожные ткани и слизистые оболочки нуждаются в витамине A не только как элемента, поддерживающего их функциональность, но и как вещества, способствующего восстановлению эпидермиса и слизистой после получения различного рода повреждений. Это обусловлено тем, что это соединение улучшает выработку коллагена, представляющего собой строительный материал для соединительных тканей в организме человека.

Антивозрастные и предназначенные для лечения кожных проблем косметические средства, как правило, имеют в своем составе ретиноиды — синтетический аналог витамину A. Это не только крема и лосьоны, но и аптечные препараты от растяжек и высыпаний.

Суточная потребность в витамине A

Обусловлена возрастом и полом. Ребенку требуется порядка 300-400, подростку — 600, взрослой женщине — 700, мужчине — 900 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно гораздо больше ретинола.

Витамин A накапливается тканями организма и излишнее его поступление вместе с пищей чревато отравлением. Безопасной верхней границей суточной нормы для детей является 900 мкг, для взрослых — 3000 мкг. За один раз допускается употреблять не более 9000 мкг. Более высокая дозировка чревата отравлением.

Симптомы дефицита витамина A

Рацион типичного горожанина — это котлеты, колбасы и другие мясные полуфабрикаты, белый рис, макароны, хлеб, гречка и прочие зерновые. Подобное питание не позволяет получать витамин A в необходимом количестве, что приводит к его нехватке. Еще больше усугубляет положение употребление обезжиренной пищи.

Постоянный недостаток ретинола негативно отражается на защитных функциях организма. Сниженный иммунитет приводит к тому, что человек чаще болеет простудой, инфекционными заболеваниями, теряет остроту зрения. Последнее особенно актуально в темное время суток. Ногтевая пластина и волосы становятся хрупкими, а кожа — излишне сухой. О недостатке этого важного органического соединения свидетельствует появление перхоти.

Содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А встречается в нескольких вариациях. Они имеют различную химическую структуру и усваиваются в организме в разном процентном соотношении. Истинный провитамин A содержат следующие продукты: яйца, сливочное масло, цельное молоко, жирный творог, сыр, печень рыбы, икра.

Фрукты с овощами содержат бета-каротин. В процессе пищеварения он превращается в витамин A, который усваивается гораздо хуже ретинола животного происхождения. Один микрограмм бета-каротина, содержащийся в морковке или тыкве, может составлять 1/12 или даже 1/24 микрограмма ретинола, который присутствует в составе печени морской рыбы.

Чтобы не допустить дефицита или передозировки ретинола, нужно знать его содержание в различных группах продуктов.

Таблица содержания витамина A в продуктах

Наиболее доступным и богатым витамином A продуктом является морковка. Присутствующей в этом овоще бета-каротин и придает ему характерный красноватый оттенок. Чтобы полностью обеспечить суточную потребность в ретиноле и взрослому, и ребенку нужно съедать по две средних моркови ежедневно.

Передозировка витамином A

Интоксикация ретинолом при употреблении продуктов растительного происхождения маловероятна. Количество витамина A в приведенной выше таблице указано в чистом виде, то есть данные не требуется делить на «12» или «24», поскольку в итоге процентное усвоение будет немного ниже.

Настоящую опасность представляет сочетание диетического питания с богатой витаминами пищей и ретинола в капсулах. Еще больше усугубляет ситуацию то, что симптомы гипервитаминоза ретинолом без консультации со специалистом могут быть ошибочно приняты за авитаминоз (нехватку) витамина A.

Заключение

Витамин A — важнейший элемент для поддержания здоровья различных тканей организма на клеточном уровне и иммунной системы. Больше всего его содержится в печени животных, моркови, батате и сладком красном перце, многих зеленых растениях.

Видео обзор

А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.

Эти продукты —  лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

• Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.

• Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

• 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
• 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
• 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

• необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
• Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)

1.Продукты с витамином А — масло печени трески

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

2.Продукты с витамином А — утиная печень

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления

3.Продукты с витамином А — печень ягненка.

Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

4.Продукты с витамином А – печень индейки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	9106 мкг РАЭ	1012%
На 100 грамм	8058 мкг РАЭ	895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

5.Продукты с витамином А – говяжья печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	5614 мкг РАЭ	624%
На 100 грамм	4968 мкг РАЭ	552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	2250 мкг РАЭ	250%
На 100 грамм	4091 мкг РАЭ	455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

7.Продукты с витамином А — угорь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (204 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

8.Продукты с витамином А – топленое масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (12,8 г)	108 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	840 мкг РАЭ	93%

Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

9.Продукты с витамином А — масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14,8 г)	97 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	684 мкг РАЭ	76%

Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

 

10.Продукты с витамином А — тунец

	Количество	% от суточной нормы
Порция (170 г)	1114 мкг РАЭ	124%
На 100 грамм	655 мкг РАЭ	73%

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	138 мкг РАЭ	15%
На 100 грамм	486 мкг РАЭ	54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

12. Продукты с витамином А – говяжьи почки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	473 мкг РАЭ	53%
На 100 грамм	419 мкг РАЭ	47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

13.Продукты с витамином А – сыр чеддер

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	74 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	263 мкг РАЭ	29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

14.Продукты с витамином А — осетрина

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

15.Продукты с витамином А — яйца

	Количество	% от суточной нормы
Яйцо (50 г)	80 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.

Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов.  В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.

Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.

Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.

16.Продукты с витамином А — моллюски

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.

Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.

17.Продукты с витамином А – икра рыбы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.

18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая

	Количество	% от суточной нормы
Порция (112 г)	56 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	50 мкг РАЭ	6%

Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.

На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.

19.Продукты с витамином А – лосось Cisco

	Количество	% от суточной нормы
Порция (79 г)	24 мкг РАЭ	3%
На 100 грамм	30 мкг РАЭ	3%

Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.

20.Продукты с витамином А — сельдь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (184 г)	52 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	28 мкг РАЭ	3%

Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.

Лучшие пищевые источники керотиноидов

Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).

1.Виноградные листья

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14 г)	193 мкг РАЭ	21%
На 100 грамм	1376 мкг РАЭ	153%

Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.

На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.

2.Морковь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (61 г)	509 мкг РАЭ	57%
На 100 грамм	835 мкг РАЭ	93%

Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.

Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.

 

 

 

3.Сладкий картофель

	Количество	% от суточной нормы
Порция (133 г)	943 мкг РАЭ	105%
На 100 грамм	709 мкг РАЭ	79%

Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.

 

 

 

 

 

4.Зелень репы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	318 мкг РАЭ	35%
На 100 грамм	579 мкг РАЭ	64%

Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.

Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.

5.Мускатная тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	745 мкг РАЭ	83%
На 100 грамм	532 мкг РАЭ	59%

Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.

Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.

6.Зелень одуванчика

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	279 мкг РАЭ	31%
На 100 грамм	508 мкг РАЭ	56%

Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.

Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.

7.Шпинат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (30 г)	141 мкг РАЭ	16%
На 100 грамм	469 мкг РАЭ	52%

Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

8.Салат Романо

	Количество	% от суточной нормы
Порция (47 г)	205 мкг РАЭ	23%
На 100 грамм	436 мкг РАЭ	48%

Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.

9.Тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (116 г)	494 мкг РАЭ	55%
На 100 грамм	426 мкг РАЭ	47%

Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.

Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.

Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.

 

 

10.Красный лист салата

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	105 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	375 мкг РАЭ	42%

Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.

Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.

11.Зеленый листовой салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	103 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	370 мкг РАЭ	41%

Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.

12.Кресс-салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (50 г)	173 мкг РАЭ	19%
На 100 грамм	346 мкг РАЭ	38%

В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.

13.Зелень свеклы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (38 г)	120 мкг РАЭ	13%
На 100 грамм	316 мкг РАЭ	35%

Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.

14.Швейцарский мангольд

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	110 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	306 мкг РАЭ	34%

В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.

15.Коллар Гринс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	90 мкг РАЭ	10%
На 100 грамм	251 мкг РАЭ	28%

В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.

Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.

16.Капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (21 г)	51 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	241 мкг РАЭ	27%

Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.

Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.

17.Бок Чой – китайская капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (70 г)	156 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	223 мкг РАЭ	25%

Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.

18.Дыни Канталупы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (156 г)	264 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	169 мкг РАЭ	25%

156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.

19.Водяной кресс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (34 г)	54 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.

20.Зелень горчицы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (56 г)	85 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	151 мкг РАЭ	17%

 Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.

Рецепты из продуктов содержащих витамин А

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

1. Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
2. Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
3. Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
4. Рецепт греческого шпината

Скорость превращения каротиноида в ретинол

Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.

Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.

Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.

Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.

Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.

Подведем итоги

• Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
• Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
• Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
• Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.

Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

 

Поделиться с друзьями:

В каких продуктах содержится витамин А

Для обеспечения себе полноценного сбалансированного питания каждый человек должен иметь представление, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, в том числе и витамин А. В продуктах питания имеется целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, однако в каких-то продуктах полезных веществ больше, а в каких-то меньше. Поэтому никогда не помешает иметь под рукой список или таблицу с указанием содержания в них того или иного витамина.

Все витамины играют свою роль в обеспечении здорового функционирования организма человека, однако некоторые из них оказывают узко направленное, либо опосредованное воздействие, в то время как другие имеют комплексное значение для здоровья в целом. Именно таким является и витамин А.

 

 

Немного информации о витамине А

Витамин А был открыт одним из первых в начале 20 века, тогда же было обнаружено, на сколь многие области жизнедеятельности распространяется его влияние. Он обеспечивает остроту зрения, особенно ночного, продлевает молодость кожи, придает цветущий вид волосам и ногтям, борется со свободными радикалами, участвует в процессах метаболизма и отвечает за иммунитет. Таким образом, функции витамина А многообразны, а от полного и своевременного его поступления зависит здоровье различных органов человека.

Витамин А впервые был выделен из растительных продуктов, а именно, из моркови, за что комплекс витаминов А называют каротиноидами. Каротиноидов существует более 80, однако самый распространенный из них – бета-каротин. Позднее было выяснено, что истинный витамин А – ретинол – находится только в животных продуктах, а фрукты, овощи и злаки содержат красно-оранжевые пигменты – провитамины А, которые при необходимости посредством ферментов тонкого кишечника превращаются в витамин А.

В отдельных продуктах животного происхождения, вроде сливочного масла, сметаны, яичных желтков, соседствуют как готовый витамин А, так и каротины.

Витамин А является жирорастворимым веществом. Таким образом, его усвоение возможно только при наличии в организме жиров. Кроме того, он обладает способностью накапливаться в теле человека, поэтому нет необходимости потреблять витамин А ежедневно. Своеобразным «складом» витамина А служит печень.



Однако нужно помнить, что способность витамина А сохраняться в организме на некоторое время имеет как свои положительные, так и отрицательные стороны. С одной стороны, за счет внутренних запасов недостаток витамина А ощущается не сразу, и есть много возможностей его устранить, пока недостаток не стал критическим и не привел к необратимым последствиям. А признаками недостатка витамина А является ухудшение зрения, конъюнктивы в глазах, сухость кожи, общая слабость, падение иммунитета и, как следствие, подверженность различным простудным и инфекционным заболеваниям. Недостаток витамина А может быть связан не только с малым поступлением в организм непосредственно данного вещества, но и с отсутствием в пище жиров, без которых не происходит его усвоение.

С другой стороны, избыток витамина А имеет не менее опасные проявления. К ним относятся проблемы со стороны нервной системы – взвинченность, раздражительность, хрупкость ногтей, выпадение волос, повышенная чувствительность десен. В долгосрочной перспективе превышение необходимых норм витамина А может привести к циррозу печени. Наиболее опасен избыток витамина А для беременных. Он ведет к внутриутробным порокам развития эмбриона.

 

 

В каких продуктах особенно много витамина А

 

Витамин А, как и прочие полезные витамины и минералы, можно получать из медицинских капсул, драже и растворов. Однако намного полезнее, безопаснее и проще потреблять витамин А с продуктами питания. Тем более что природных источников, содержащих это вещество, не так уж мало.

Витамин А есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако тут есть нюанс. Если в животных продуктах содержится истинный витамин А – ретинол, который усваивается сразу, и излишки которого могут привести к неприятным последствиям для здоровья человека, то в растительных продуктах находятся провитамины А, которые могут складироваться некоторое время без вреда для организма, а затем, по мере необходимости, могут быть переведены в витамин А.

Отсюда следует, что фрукты и овощи, ягоды и зелень полезнее и безопаснее для здоровья с точки зрения поступления витамина А. Однако и здесь есть свой нюанс. Дело в том, что в растительных продуктах содержится очень малое количество провитаминов А по сравнению с количеством ретинола в продуктах животного происхождения. И полное удовлетворение потребностей организма в витамине А только за счет растительных продуктов представляется весьма маловероятным.

И тут мы снова подходим к вопросу о сбалансированном питании, когда витамин А в животных продуктах удовлетворяет насущную ежедневную потребность, а провитамины А в продуктах растительных создают необходимый запас.

Итак, более всего витамина А содержится в животных продуктах. Лидирует по количеству ретинола на 100 граммов продукта рыбий жир. Далее, в убывающем порядке, идут животная печень и печень рыб, икра, перепелиные и куриные яйца, сливочное масло, сливки, сыр, сметана, животные субпродукты, творог, молоко и молочные продукты (кефир, простокваша).

Источниками витамина А в растительных продуктах являются многие овощи и фрукты желтого, красного и оранжевого цвета – красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики,  дыни, сливы, кроме того зелень – петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат, а также рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины.

Посмотреть количественное содержание витамина А в животных и растительных продуктах можно в следующей таблице.

 

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания	Содержание витамина А, мг на 100 г съедобной  части  продукта
Рыбий жир	19
Печень куриная	12
Печень говяжья	8,2
Печень трески	4,4
Печень баранья	3,6
Печень свиная	3,4
Икра белужья зернистая	1,0
Угри	0,9
Яйца перепелиные	0,5
Масло сливочное несоленое	0,5
Икра кеты зернистая	0,45
Яйца куриные	0,35
Сливки сухие	0,35
Сыр чеддер	0,30
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор	0,25
Сливки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Сердце говяжье	0,23
Почки говяжьи	0,23
Сыр пошехонский	0,23
Сыр голландский	0,20
Шпроты в масле	0,15
Сыр плавленый	0,15
Молоко сухое цельное	0,13
Брынза	0,12
Творог жирный	0,10
Кура	0,09
Молоко сгущенное с сахаром	0,04
Сельдь	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофилин	0,02
Кефир жирный	0,02
Какао порошок	0,02
Мясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Треска	0,01

 

 

 

В каких продуктах содержится витамин А

 

 

Супер-еда с витамином А

 

 

 

 

 

 

 

в каких продуктах его найти?

Для сохранения здоровья следует знать о том, для чего нужен витамин А, в каких продуктах он содержится. Не менее важны и представления о суточной потребности в нем организма. Дело в том, что и дефицит, и переизбыток может послужить причиной развития разных болезней.

Фото: Маньес К.300 кулинарных техник. Вегетарианская кухня. — М.: ХлебСоль, 2018. — 360 с.

Витамин А: где содержится

Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах есть витамин А, обращу ваше внимание на тот факт, что именно ретинол входит только в состав животной пищи. В то же время множество растений известны как ценный источник каротиноидов. Содержание витамина А в продуктах зависит от его типа. Так:

1. Предварительно сформированный витамин идет в форме ретинола, который входит в состав животных продуктов: мяса, рыбы, молока.
2. Провитамин А известен как каротиноид, которого много в растительной пище: фруктах и овощах.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

В рацион человека примерно треть витамина А поступает с животными продуктами. Остальная часть — вместе с растительной пищей. Организм прекрасно справляется с задачей синтеза ретинола из каротиноидов, а поэтому вероятность его дефицита невелика.

Известно, что витамин А в большом количестве содержится в овощах и фруктах, которые окрашены в оранжевый цвет. Вот в каких продуктах содержится витамин А, по данным MedicalNewsToday:

• Говяжья печень содержит достаточно вещества, поскольку, как и человек, животные откладывают витамин в печени. В одной порции содержится 6582 мкг вещества.
• Масло из печени трески. А-витамин в избытке присутствует во всех рыбных жирах. Одна столовая ложка масла печени включает 4080 мкг витамина.
• Томатный сок. В ¾ чашки сока находится 42 мкг полезного вещества.
• Сельдь. Порция маринованной селедки обеспечит организм 219 мкг витамина А.

Читайте также

В каких продуктах содержится железо: перечень

Ниже будет представлена таблица витаминов в продуктах. Не рекомендую сушить фрукты и овощи, которые содержат каротиноид, поскольку ультрафиолетовые лучи снижают его содержание в продукте. Давайте рассмотрим, в каких фруктах есть витамин А:

• Манго. Кроме высокого содержания пищевых волокон и антиоксидантов, манго включает 112 мкг витамина А.
• Курага содержит 63 мкг вещества всего в 10 половинках.
• Арбуз. Одна долька позволит получить 80 мкг.
• Абрикос. Средний фрукт включает 34 мкг витамина.

Читайте также: Физалис: фото, что это, как использовать

Какие еще есть продукты, богатые витамином А? Мой коллега Атли Арнарсон в своем обзоре для Healthline уделил внимание таким овощам, как:

Читайте также

Пшенная каша: польза и калорийность

• Сладкий картофель. Один запеченный в кожуре овощ содержит 1403 мкг витамина А.
• Морковь. Полстакана сырой моркови включает 459 мкг вещества.
• Брокколи. В половине чашки — 60 мкг витамина.
• Красный болгарский перец содержит 117 мкг вещества.

Если вы хотите подробнее узнать, в каких продуктах содержится витамин А, — таблица в этом поможет. Вот она:

Фото: nur.kz

Чем полезен витамин А?

Витамины хоть и необходимы организму в малых дозах, но без них не обойтись. Мы уже рассмотрели, где находится витамин А, теперь разберемся, в каких процессах жизнедеятельности он участвует:

• поддерживает иммунную защиту организма;
• продлевает молодость кожного покрова;
• способствует здоровому зрению;
• обладает антиоксидантными свойствами — связывает вредные свободные радикалы.

Читайте также

Морковь: польза и вред для организма

Также продукты с витамином А способствуют формированию и поддержке:

• зубов и скелета;
• мягких тканей;
• слизистой оболочки;
• кожного покрова.

Именно поэтому я всегда рекомендую родителям использовать в рационе детей продукты, содержащие витамин А.

Интересен еще такой факт, что если витамин А содержится в форме ретинола, то это способствует формированию пигментов в сетчатке глаза.

Ученые обсуждают возможность влияния ретинола на развитие онкологических заболеваний. Как получить витамин А? Продукты, перечисленные в статье, в этом помогут. Практика показывает, что равномерное потребление различной пищи обеспечивает организм необходимыми компонентами. Где больше всего витамина А, также описано в медицинском журнале WebMD.

Продукты, содержащие витамин А, должны присутствовать в организме в том количестве, какое диктует возраст. Я рекомендую брать в пример среднее количество:

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

• мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг;
• женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
• беременным в возрасте 18 лет — 750 мкг;
• беременным от 19 лет и старше — 770 мкг;
• кормящим — 1200 мкг;
• детям до 14 лет — 400–600 мкг.

Норма повышается до 1200 мкг и выше для кормящих мам, а также во время лечения дефицита ретинола. Мои коллеги утверждают, что дети должны регулярно употреблять продукты, богатые витамином А. Они быстро растут, и скорость метаболизма у них выше.

Стоит также учитывать, что некоторые фрукты и овощи не дают в полной мере того заряда, который необходим. Происходит это из-за того, что некоторые продукты, где есть витамин А, трудно переварить. К ним относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат и амарант.

Читайте также

В каких продуктах содержится магний и калий

Теперь вы знаете, где содержится витамин А и чем он полезен. Вещество относится к группе витаминов, которые организм человека способен накопить. Благодаря этому полезному явлению даже при низком уровне поступления извне всегда есть его внутренние запасы. Будьте здоровы!

Читайте также: Как вырастить манго в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Atli Arnarson. 20 Foods That Are High in Vitamin A// Healthline. — 2017. — April 19. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a#section4
2. Melinda Ratini. 8 Great Ways to Get Vitamin A// WebMD. — 2018. — 1 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a
3. Natalie Olsen. Which foods are rich in vitamin A?// MedicalNewsToday. — 2019. — 19 February. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493

Читайте также

В каких продуктах содержится магний для беременных

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для общего здоровья и благополучия. Поскольку человеческое тело не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, который играет роль во многих процессах организма, включая:

• иммунная функция
• репродукция
• здоровье кожи
• функция слизистой оболочки кишечника, мочевого пузыря и других поверхностных тканей
• здоровое зрение
• рост и развитие

В этой статье мы расскажем о 14 лучших источниках витамина А и рекомендуемой суточной дозе.

Каждый из этих продуктов содержит не менее 15 процентов суточной нормы (DV) в стандартной порции.

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это происходит потому, что, как и люди, животные запасают витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени на 3 унции (6 унций) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 444 процентам DV.

Как орган мясо, печень с высоким содержанием белка. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе медь и витамины B-2 и B-12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.

Печень ягненка и печеночная колбаса являются другими богатыми источниками витамина А.

Рыбная печень также является отличным источником предварительно образованного витамина А: 1 столовая ложка масла печени трески обеспечивает 4080 мкг, или 272 процента от DV.

Этот и другие рыбьи жиры являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением, защищают сердце и могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло из печени трески также является отличным источником витамина D с 1 столовой ложкой, содержащей 340 процентов DV.

По данным Управления пищевых добавок, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от DV.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина, который, согласно некоторым исследованиям, может защитить от рака простаты и рака толстой кишки.

Сладкий картофель также содержит мало калорий и не содержит жиров. Они являются хорошими источниками витамина B-6, витамина C и калия. С высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Наслаждайтесь печеным сладким картофелем в коже с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

Морковь богата бета-каротином, а полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 184 процента DV.

Морковь составляет всего 26 калорий на порцию, что делает ее легкой и полезной закуской, особенно когда она подается вместе с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата клетчаткой, которая может помочь предотвратить запор и улучшить здоровье кишечника.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Каждая полчашки вареного шпината обеспечивает 573 мкг витамина А, что составляет 229 процентов от DV.

Эта порция также обеспечивает 17 процентов DV для железа и 20 процентов DV для магния. Магний играет роль в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат делает вкусное гарнир, а шпинат также хорошо подходит к пасте и супам.

Брокколи — это еще один полезный источник витамина А, половина чашки которого обеспечивает 60 мкг, что составляет 24 процента от DV человека. Порция брокколи содержит всего 27 калорий, а также является отличным источником витаминов С и К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может также снизить риск развития некоторых видов рака у человека из-за присутствия вещества, называемого сульфорафаном.

Люди могут жарить, готовить на пару или жарить брокколи, наслаждаться ею в супах или добавлять в салаты.

Полстакана сырого сладкого красного болгарского перца обеспечивает 117 мкг витамина А, что составляет 47 процентов от DV. Эта порция содержит только 19 калорий и богата витамином С, витамином В-6 и фолатом.

Сладкий перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин.Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте сварить сладкий перец с яйцами, съесть его в бутербродах или подать нарезанный перец вместе со здоровым соусом.

Цельное сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 45 процентов DV.

Мангос богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению работы кишечника и контролю уровня сахара в крови.

Этот фрукт сам по себе восхитителен, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полстакана этой летней дыни обеспечивает 135 мкг витамина А, что составляет 54 процента от DV.

Канталупа является отличным источником антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню самостоятельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите курагой. Всего 10 половинок содержат 63 мкг витамина А, что составляет 25 процентов от DV. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять их умеренно.

Поделиться на Pinterest Как тыква, так как она богата витамином А, она является хорошим источником антиоксидантов.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, одна часть которого содержит 488 мкг и 249 процентов DV. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыквы также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.

Тем не менее, тыквенный пирог менее полезен, чем есть простую тыкву, поэтому наслаждайтесь им умеренно, чтобы избежать потребления слишком большого количества сахара.

Порция томатного сока на три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 16 процентов от DV.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди в 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 15 процентов от DV человека. Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Существует два основных типа витамина А:

• Предварительно сформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в растительной пище, такой как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать пищу, так как это снижает содержание витамина А.

В США на этикетках продуктов питания в настоящее время перечислено содержание витамина А как в международных единицах (ме), так и в мкг. Начиная с 2020 года, этикетки начнут отображать витамин А только в значениях мкг.

Кроме того, с этого момента FDA больше не будет требовать от компаний отображать значения витамина А на этикетках продуктов питания, так как дефицит этого питательного вещества встречается редко. Однако компании могут продолжать делать это добровольно.

Управление пищевых добавок перечисляет рекомендуемые рационы питания для витамина А следующим образом:

Демографический	Ежедневное количество (мкг)
Мужчины в возрасте 14 лет и старше	900
Женщины в возрасте 14 лет и старше	700
Беременные подростки в возрасте 14-18 лет	750
Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше	770
Подростки грудного вскармливания в возрасте 14-18 лет	1 200
Грудное вскармливание женщин в возрасте 19 лет и старше	1,300

Обратите внимание, что невозможно преобразовать значения mcg в IU, не зная, содержит ли источник пищи предварительно сформированный витамин A или провитамин A.

Чтобы рассчитать DV витамина А, который содержится в порции, человеку необходимо знать количество МЕ и тип витамина А, который содержится в пище.

для витамина А:

• рекомендуемое DV составляет 5000 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше
• 1 МЕ = 0,3 мкг для предварительно образованного витамина А
• 1 МЕ = 0,05 мкг для бета-каротина из пищи

Многие пищевые продукты, как на растительной основе, так и от животных, содержат хорошее количество витамина А.

Дефицит витамина А редко встречается в U.S., и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — это разнообразное и сбалансированное питание, полное фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и постных белков.

Как витамин А влияет на уровень прыщей?

Витамин А является мощным витамином для кожи. Он имеет много преимуществ для вашей кожи, а также вашего здоровья.

Не все типы витамина А созданы одинаково, хотя. Важно знать, что чрезмерное количество витамина А может привести к гипервитаминозу А, который является токсичным и отрицательно влияет на ваше здоровье, зрение, раздражение кожи и аппетит.

Гипервитаминоз А также может вызывать головные боли, сонливость, раздражительность и даже повреждение печени.

Хорошая новость заключается в том, что избыточное количество витамина А содержится только в перфузионном витамине А (также известном как ретиноиды). Предварительно образованный витамин А содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, мясе и пероральных синтетических препаратах.

Во-первых, вам нужно понять разницу между двумя основными классами витамина А. Один из них — ретиноиды, а другой — каротиноиды. Давайте рассмотрим разницу между ними и их влияние на вашу кожу и тело.

Ретиноиды (ретинол) — это жирорастворимые, биодоступные формы витамина А, которые содержатся в продуктах животного происхождения и синтетических лекарствах.Эти биологически активные формы витамина А превращаются в ретиноевую кислоту, ретинальные и ретиниловые эфиры.

Это единственный тип витамина А, который ваш организм может использовать сразу. Ретиноевая кислота улучшает здоровье вашей кожи, здоровье костей и реминерализацию зубов. Retinal улучшает ваше зрение и общее состояние здоровья. Ретиниловые эфиры действуют как антиоксиданты в продуктах по уходу за кожей.

Двумя распространенными эфирными формами витамина А являются ретинилпальмитат и ретинилацетат. Они не так сильны, как ретинол, но они мягче на коже.

Каротиноиды содержатся в растительной пище, такой как морковь, темно-зеленые овощи и фрукты и овощи желтого / оранжевого цвета. Существует более 600 видов различных каротиноидов, но только небольшое их количество может быть использовано в организме человека. 33% всего потребления витамина А происходит из каротиноидов, содержащихся в нашей диете.

Ваше тело должно сначала преобразовать каротиноиды в биодоступную форму ретинола, прежде чем его можно будет использовать. Важно отметить, что существуют определенные факторы здоровья, которые на самом деле могут препятствовать способности вашего организма поглощать каротиноиды, что препятствует их превращению в ретинол.Некоторые из этих проблем со здоровьем включают в себя:

• проблем с пищеварением
• употребление алкоголя
• токсичность в организме
• болезнь Крона
• муковисцидоз
• определенных лекарств
• болезнь желчного пузыря
• диабет

Витамин А помогает бороться с прыщами?

Итак, теперь, когда вы понимаете два основных класса витамина А, давайте посмотрим на преимущества использования витамина А от прыщей. Прыщи бывают разных форм, таких как угри, белые угри, узелки и кисты.Есть много факторов, которые могут способствовать появлению прыщей, поэтому полезно знать, как предотвратить их и бороться с ними.

Продолжающиеся прыщи могут в конечном итоге повлиять на самооценку человека. К счастью, витамин А — сила, с которой нужно считаться, когда дело доходит до борьбы с прыщами. Он способствует здоровому росту новых клеток и укрепляет ткани кожи изнутри. Этот жирорастворимый витамин чрезвычайно полезен для здоровья клеток кожи и ее функций.

У нашей кожи есть процесс специфического поведения пор, называемый удерживающим гиперкератозом.

Этот процесс заставляет определенные поры быть склонными к прыщам. Вот почему здоровые поры никогда не вырываются. Удерживающий гиперкератоз — это процесс, при котором «омертвевшие клетки кожи» теряют до 5 раз больше нормального количества в день.

Поскольку поры не могут избавиться от лишних мертвых клеток кожи, они начинают накапливаться в порах. Это приводит к засорению волосяных фолликулов, называемых микрокомедонами. Это начальная стадия прыщей.

Поскольку кожное сало продолжает накапливаться под кожей, вероятность появления прыщей возрастает.Поскольку микрокомодоны находятся под поверхностью кожи, они не видны невооруженным глазом. Это может быть около 90 дней, прежде чем прорыв даже произойдет.

Витамин А из синтетических источников, таких как ретин-А, и натуральные источники, такие как пищевые продукты, являются одними из наиболее известных способов эффективного лечения прыщей. Это мощный антиоксидант, который помогает вашей коже бороться со свободными радикалами и прыщами. Свободные радикалы на самом деле могут вызвать изменения в ваших сальных железах, что приводит к образованию бактерий, вызывающих пятна.Витамин А также помогает снизить выработку кожного сала. Это действительно приносит пользу людям с жирной и комбинированной кожей, так как эти типы кожи склонны к появлению прыщей.

Лекарства, такие как Аккутан и Ретин-А, содержат синтетическую форму витамина А в качестве активного ингредиента. Они предотвращают засорение ваших пор, предотвращая отмершие клетки кожи, уменьшая количество масла, выделяемого вашей кожей, и уменьшая образование андрогенов. Они также помогают предотвратить воспаление и повреждение клеток, защищая жиры от окисления.

Теперь, когда речь идет о витамине А от прыщей из природных источников, есть несколько разных способов его получения. Вы можете получить активную форму витамина А из продуктов животного происхождения, таких как масло печени трески и печени. Вы должны были бы съесть их и пить их ежедневно, чтобы это оказало влияние все же. Будет сложно удовлетворить необходимое количество витамина А только с помощью этого метода, однако он может помочь вам в сочетании с другими методами.

Как мы упоминали выше, другой формой витамина А являются каротиноиды.Употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином А, таких как морковь, сладкий картофель и листовые овощи, поможет, но для достижения рекомендуемой дневной нормы в 5000 МЕ в день потребуется много.

Таким образом, можно получать витамин А из пищевых источников, и рекомендуется добавлять их в свой рацион, но имейте в виду, что одним только этим методом будет трудно удовлетворить все ваши ежедневные потребности. Это где добавки вступают в игру. Большинство добавок даст вам около 5000 МЕ в день.Они не являются «лекарством от всех» сами по себе, но они определенно помогают в сочетании с продуктами, обогащенными витамином А.

Как вы используете витамин А для прыщей?

Два наиболее эффективных способа использовать витамин А для лечения прыщей через питание и лекарства. Как упоминалось ранее, есть продукты и добавки, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы естественным образом повысить уровень витамина А в организме. Актуальные лекарства являются еще одним вариантом. Давайте посмотрим глубже на эти два метода.

Существует старая поговорка «ты есть то, что ты ешь». Это верно для многих различных областей нашего здоровья, прыщи, являющиеся одним из них. Прыщи — это гормональный дисбаланс, который не может быть «вылечен», однако это проблема, которую можно уменьшить и решить. Когда мы плохо питаемся, или тело должно найти способ удалить некоторые из этих токсинов. Один из способов освободить их — через наши поры. Продукты с самым высоким содержанием витамина А:

• говяжья печень — 31 718 МЕ на 100 г
• куриная печень — 13,328 МЕ на 100 г
• сливочного масла — 2500 МЕ на 100 г
• говяжья почка — 1578 МЕ на 100 г
• крем — 1470 МЕ на 100 г
• яйца — 520 МЕ на 100 г
• цельное молоко — 200 МЕ на 100 г

Витамин А является жирорастворимым, поэтому он должен накапливаться в вашем организме.Будьте осторожны, чтобы не превышать более 10 000 МЕ (международных единиц) в день. Превышение этого количества может быть токсичным для вашего организма. Кроме того, имейте в виду, что если у вас медленный метаболизм, ваше тело не сможет преобразовывать каротин в витамин А так же легко, как для человека с высоким метаболизмом.

Использование витамина А в актуальные лекарства является эффективным способом лечения прыщей с более быстрыми результатами. Эти виды лекарств представляют собой химически измененные формы витамина А, делающие их ретиноидами, которые можно наносить непосредственно на кожу.

Если у вас упрямые прыщи, которые, кажется, только ухудшаются, вы можете обратиться к дерматологу. Ваш дерматолог может назначить вам местное лекарство от витамина А в зависимости от уровня ваших потребностей. Во-первых, ваш дерматолог должен будет изучить ваши поры и кожу.

На основании обследования, ваши прыщи будут оценены на уровне от 1 до 4, где 1 — легкая, а 4 — тяжелая. Легкие случаи прыщей, которые состоят из белых точек, черных точек и / или нескольких пятен, обычно можно лечить без рецепта.

Актуальные лекарства и методы лечения угрей

дадут вам быстрые результаты, но это не произойдет в одночасье. Эти лекарства работают, чтобы убить бактерии на коже, уменьшить покраснение и уменьшить воспаление. Как и все остальное тело, ваше лицо необходимо очищать каждый день. Грязь, элементы окружающей среды, пот и масла могут попасть в ваши поры и снова засорить их.

Вы должны соблюдать правила гигиены, используя лекарства в точном соответствии с указаниями.Будьте осторожны, чтобы не пропустить один или два дня между использованиями. Лекарство должно последовательно лечить пятна и контролировать масла в вашей коже.

Перед тем, как вымыть лицо, вы смажете горькое количество ретиноидного крема на лице. Ретиноидные кремы, как известно, вызывают покраснение, шелушение или шелушение кожи и ухудшение состояния прыщей на начальной стадии их использования. Если это становится слишком раздражающим, вы можете попробовать использовать его через день. Просто придерживайтесь каждого второго дня на этом этапе, пока ваша кожа знакомится с препаратом.

Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от жжения, покалывания, покалывания или отека, обратитесь к дерматологу. Возможно, вам придется полностью отказаться от его использования, пока ваш врач найдет вам лекарство, которое подходит для вашего типа кожи.

Как правило, солнечные лучи должны быть сведены к минимуму при использовании препаратов Retin-A. Ваша кожа становится чрезмерно чувствительной к свету при использовании этих видов лекарств. Ограничьте воздействие внешнего освещения в течение этого времени. Если вам нужно выйти на солнце, обязательно наденьте защитную одежду и аксессуары, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.Несколько хороших предложений по добавлению защиты — это солнцезащитные очки, шарф, шляпа, рубашка с длинным рукавом, брюки и солнцезащитный крем.

Заключительные мысли

Витамин А полезен для организма и во многих других отношениях, не только в том, что касается прыщей. Повышение уровня витамина А поможет улучшить ваше зрение, вашу иммунную систему и снизить уровень воспаления. Каротиноиды, содержащиеся в витамине А, также помогают защититься от макулярной дегенерации, которая является основной причиной возрастной слепоты.

Ваша иммунная система получает необходимое повышение благодаря повышенному уровню витамина А. Он помогает регулировать гены, которые сигнализируют о болезнях и болезнях, а антиоксиданты в бета-каротине действуют для борьбы с рядом этих различных заболеваний.

Антиоксидант также помогает предотвратить дальнейшее повреждение клеток, что приводит к уменьшению воспаления.

Помните, что существует такая вещь, как «слишком много хорошего». Витамин А не вызывает прыщей, но его слишком много может ухудшить некоторые условия.Гипервитаминоз А, который возникает из-за избытка витамина А в организме, является токсичным веществом, которое может негативно повлиять на ваше здоровье.

Последствия этого могут варьироваться по степени тяжести от простого раздражения кожи до кальцификации сердечного клапана. Гипервитаминоз А является результатом слишком большого количества витамина А. Как уже упоминалось выше, витамин А содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, птица и молочные продукты.

Синтетические формы предварительно сформированного витамина А содержатся в пероральных препаратах, используемых для лечения прыщей.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют 5000 МЕ витамина А в день. Ежедневное рекомендуемое количество витамина А в США составляет 3000 для взрослых мужчин и 2300 для взрослых женщин, однако это очень консервативные цифры. 5000 МЕ в день легко достигается с помощью одной только здоровой диеты.

,

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является жирорастворимым соединением с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Множество продуктов содержат витамин Е, а это значит, что многие люди получают достаточное количество витамина в своем рационе.

Орехи, семена и некоторые масла содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

Многие производители теперь обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.

В этой статье вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием витамина Е, как а также польза для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки делают отличную закуску. Люди также могут посыпать их йогуртом, овсянкой или салатом.Порция семян подсолнечника в 100 г (35 г) содержит 35,17 мг (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровой пищеварительной системы. В порции 100 г содержится:

. На каждые 100 г порции миндаля содержится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусывать жареным миндалем, добавлять его в каши и выпечку или пить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

• 21,15 г белка
• 12.5 г клетчатки
• 733 мг калия
• 270 мг магния

Арахис — популярная закуска. В 100 г порции сухого жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны быть уверены, что покупают простой, жареный арахис, а не те, которые содержат много соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

• 24,35 г белка
• 8,4 г клетчатки
• 634 мг калия
• 14,355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, кроме жира и калорий, большинство содержат немного больше в способе питания.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо — это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция такого же размера содержит также 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим приемам пищи и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

В той же порции содержится:

• 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
• 28.1 мг витамина С
• 2,2 г клетчатки
• 558 мг калия

Чардс — это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции.

Как и многие листовые зелень, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 6116 МЕ витамина А
• 81 мг магния
• 30 мг витамина С
• 1,80 мг железа
• 379 мг калия
• 1,6 г волокно

Баттернатная тыква — вкусный овощ, который часто встречается во многих осенних и зимних блюдах.В 100 г запеченного кабачкового ореха содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:

• 11155 МЕ витамина A
• 15,1 мг витамина C
• 3,2 г клетчатки
• 284 мг калия

Хотя многие знакомы с По вкусу свеклы не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле.

Порция 100 г отварной свекловичной зелени содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 7654 МЕ витамин А
• 24,9 мг витамина С
• 909 мг калия
• 2,9 г клетчатка
• 1,90 мг железа
• 114 мг кальция

Витамин Е — это тип антиоксиданта, который помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы — это высокоэнергетичные молекулы с неразделенным электроном.Организм производит их естественным образом во время многих процессов, таких как превращение пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который вызывает клеточные повреждения и старение. До сих пор исследователи считают, что окислительный стресс и клеточные повреждения играют определенную роль в нескольких условиях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их действие, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованиям 2015 года, витамин Е также может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение свободных радикалов в коже.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличить экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к развитию опасных сгустков крови.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять пищу, богатую витамином Е, с жиром, чтобы улучшить усвоение.

Рекомендуемая диета, или RDA, для витамина Е зависит от возраста человека:

Возраст	Доза в мг
0-6 месяцев	4 мг
7-12 месяцев	5 мг
1-3 года	6 мг
4-8 лет	7 мг
9-13 лет	11 мг
14+	15 мг
Грудное вскармливание	19 мг

Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат некоторое количество витамина Е, но орехи, семена и некоторые масла имеют самый высокий уровень. Любой, кто обеспокоен уровнем витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом об увеличении их потребления.

Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы протеиновых продуктов?

Продукты из мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян обеспечивают питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В приведенной ниже таблице указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентными 1 унции (унций-эквивалента) в группе протеиновых продуктов по отношению к вашему ежедневному рекомендуемому потреблению:

	Сумма, которая считается как 1 унция-эквивалент (унций-эквивалент) в Protein Foods Group	Общие порции и унции-эквиваленты (унции-эквиваленты)
Мясо	1 унция приготовленной постной говядины 1 унция приготовленной постной свинины или ветчины	1 маленький стейк (глазок, филе) = 3-4 унции-эквивалента 1 маленький постный гамбургер = от 2 до 3 унций-эквивалентов
Домашняя птица	1 унция вареной курицы или индейки, без кожи 1 ломтик сэндвича с индейкой (4½ x 2½ x 1/8 «)	1 маленькая куриная грудка наполовину = 3 унции-эквивалента ½ курицы по-корнишски = 4 унции-эквивалента
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы или моллюсков	1 банка тунца, осушенная = 3–4 унции-эквивалента 1 стейк из лосося = 4–6 унций-эквивалентов 1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента
Яйца	1 яйцо	3 яичных белка = 2 унции-эквивалента 3 яичных желтка = 1 унции-эквивалента
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена тыквы, очищенные от кожуры, жареные) 1 столовая ложка арахисового масла или миндального масла	1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента
Фасоль и горох	¼ чашки вареных бобов (таких как черная, почечная, пинто или белая фасоль) ¼ чашки вареного гороха (таких как нут, вигвам, чечевица или колотый горох) ¼ чашка печеных бобов или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция темпе, приготовленная ¼ чашка жареных соевых бобов 1 котлета фалафель (2¼ «, 4 унции) 2 столовые ложки хумуса	1 стакан горохового супа, суп из чечевицы или фасолевый суп = 2 унции-эквивалента 1 пирожок с соевым или бобовым бургером = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

• Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена дают много питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
• Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают «плохой» уровень холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Некоторые продукты питания в этой группе с высоким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; говяжий фарш обыкновенный (от 75% до 85% постного); обычные колбаски, хот-доги и бекон; некоторые мясные закуски, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, такой как утка.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Диеты с высоким содержанием холестерина могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясо органов, такое как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Высокое потребление жиров мешает избежать потребления большего количества калорий, чем необходимо.
  

Почему важно употреблять 8 унций морепродуктов в неделю?

• Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA. Потребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для маленьких детей.
• Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с более высоким содержанием EPA и DHA и более низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель и атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую скумбрию, которая высоко в Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах на разных уровнях.
  

Польза для здоровья

• Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, которые обеспечивают калории (остальные — жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут отличаться.Варьируя ваш выбор белковой пищи, вы можете получить целый ряд питательных веществ, предназначенных для поддержания нормального функционирования организма. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают в формировании эритроцитов. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
• EPA и DHA — омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в различных количествах в морепродуктах. Еда 8 унций в неделю морепродуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

,

No related posts.