Воспитание культуриста арнольд шварценеггер: Воспитание культуриста
Воспитание культуриста
Книга содержит семь глав.
В первой главе автор рассказывает о своих занятиях спортом, в частности футболом (по инициативе отца). Но вскоре юный футболист обнаружил, что его не привлекают коллективные виды спорта, так как он по природе — индивидуалист. Так пятнадцатилетний Арнольд пристрастился к одному из индивидуальных видов спорта — культуризму. Он пишет, что в это время в Австрии было всего 20-30 культуристов, и к самому виду спорта отношение было неоднозначное. В частности, бытовало мнение о физической слабости культуристов. Впоследствии Шварценеггер доказал ошибочность такого представления, став чемпионом по поднятию тяжестей. А несколько лет спустя (в годы проживания в Германии) Арнольд победил в силовом соревновании (поднятие камня), после чего одна из немецких газет назвала Шварценеггера самым сильным человеком Германии.
Начинаются проблемы в семье из-за занятий. Вопросы со стороны родителей «зачем тебе это нужно?», «а что ты будешь делать со всеми этими мышцами, когда их нарастишь?», «как ты будешь это использовать?» и т. д. Но у сына нашлись ответы: «я хочу быть самым лучшим культуристом в мире»; «потом я хочу поехать в Америку и сниматься в кино. Я хочу стать киноактёром». Впоследствии Шварценеггер добивается и первой, и второй цели.
В дальнейших главах автор описывает службу в армии, участие в различных соревнованиях, поражения и победы, соперничество с сильнейшими культуристами того времени. Поражения были относительными (вторые места).
Кумиром его был Рег Парк — выдающийся культурист и актёр двадцатого столетия. Впоследствии Арнольд побеждает и его. Возможно, что род занятий Рега Парка оказал на юного Арни такое сильное влияние, что и он пошёл по той же стезе: культуризм и актёрская карьера.
Каждое поражение учило чему-то. После того как Чет Йортон занял первое место, Арнольд понял, что одних только огромных мышц не достаточно для победы. Нужна детальная их проработка. Этим и занимается он впоследствии в США, отшлифовывая, как он говорит, привезённую из Европы мышечную массу.
Последняя победа, описанная в этой книге — победа над мистером Олимпия — Серхио Олива. Описанное в книге впечатление Шварценеггера от первой встречи с Серхио:
…выше пояса он выглядел так, что — больше не бывает.
Книга ‘Воспитание культуриста’ Шварценеггера: Подробно
Как создавалась книга
Самое первое издание книги “Воспитание культуриста” (Arnold: The Education of a Bodybuilder) увидело свет в ноябре 1977 года, спустя ровно два года после ухода Арнольда из профессионального спорта и легендарной Олимпии 1975 г. в Претории, ЮАР (11 ноября 1975). Книга находилась в списке бестселлеров New York Times Best Seller list в течение одиннадцати недель в начале следующего 1978 года. Несмотря на уход со сцены, написание книги у Арнольда проходило параллельно с насыщенной организаторской и бизнес активностью. В период между 1975 и 1977 годами,
- Занимался покупкой и обустройством недвижимости в Лос-Анджелесе
- Проводил по всей стране семинары по физической активности
- Учился теннису для участия в турнире, посвященном памяти Роберта Кеннеди
- После успеха с “Оставайся голодным” налаживал знакомства с голливудской богемой, среди которых были Джек Николсон, Уоррен Битти, Роман Полянски.
- Развивал отношения к Марией Шрайвер, с которой познакомился в августе 1977
- Занимался поддержкой и промоутингом “Качая железо”, который увидел свет в январе 1977
- Снялся в эпизоде американского сериала “Улицы Сан-Франциско”
- Путешествовал по миру, продвигая железный спорт за границами США
- Участвовал в промоутинге Мистер Олимпия 1976-1977 г.г. в Коламбусе вместе со своим бизнес-партнером Джимом Лоримером.
- Позировал для главного разворота журнала Cosmopolitan в 1976 году
- Участвовал в телешоу, в особенности в Нью-Йорке
Соавтором книги выступил американский писатель и фотограф Дуглас Кент Холл. Его первая выставка фотографий прошла в Музее Американского Искусства Уитни в Нью-Йорке в 1974 г. В том самом заведении, где в 1976 году будет позировать Арнольд, собирая средства для окончания работы над “Качая железо”. Холла всегда привлекали неординарные личности, которые часто становились героями его фотографий: участники родео, певцы рок-н-ролла, заключенные тюрем, писатели и, конечно, бодибилдеры. Именно эта творческая пытливость развила знакомства с Арнольдом Шварценеггером в конструктивное сотрудничество в работе над двумя книгами. Холл помогал Арнольду с редактированием книг “Воспитание культуриста” и “Бодишейпинг для женщин от Арнольда” (Arnold’s Bodyshaping for Women, 1979).
Различия в версиях событий. Откровения Арнольда
Воспитание культуриста (Arnold: The Education of a Bodybuilder) увидела свет еще в 1977 году, всего через два года после официального завершения Арнольдом профессиональной карьеры, на заре его актерских успехов, в начале бизнеса и еще во время развития организаторских качеств. В последующие годы мир увидит несколько изданий его культовой “Энциклопедии бодибилдинга”, в которой Арнольд будет приводить факты из собственной биографии. Спустя тридцать пять лет мы будем зачитываться мемуарами “Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история”. И все же, помимо интервью для культуристических изданий, первые мемуары открыли миру Арнольда как личность, как психологический образ, как спортсмена и как парнишку из австрийской деревушки, который сумел исполнить свою “американскую мечту”.
Ниже я хочу привести два десятка мыслей из книги, некоторые из которых довольно личные, для того, чтобы делиться ими со всем миром. Автор сам признает, что до приобретения уверенности в себе, как чемпиона и мужчины, он не делился с другими людьми подробностями своей личной жизни. Если сравнивать тексты трех его книг параллельно, окажется, что со временем откровения, приведенные в книге “Воспитание культуриста”, видоизменялись, дополнялись или вовсе больше не упоминались в другие книгах Арнольда. Сейчас его первые мемуары могут показаться творчески сырой версией более зрелой книги “Вспомнить все’’.
- Арнольд рассказывает о тренажёрном зале в армии, который создали для него и буквально приказывали в нем тренироваться. Он вспоминает о том, что офицеры буквально следили за тем, чтобы он упорно тренировал свое тело, так как занятия с железом подменяли собой обычную строевую подготовку для Арнольда, связанную с рутиной танкиста. Позже Арнольд будет вспоминать, что ему разрешили тренироваться каждый день и держать рядом немногочисленный инвентарь, но о том, что ему буквально приказывали заниматься Арни больше не будет упоминать и скорее всего такая забавная деталь являлась в то время преувеличением.
Был оборудован атлетический зал, и мне было приказано тренироваться там каждый день после обеда. Я привез туда свои гантели и некоторые из своих тросовых машин, которые были дома, потому что в армии были только штанги и гири
- В книге “Воспитание культуриста” Шварценеггер упоминает, что по приезде в Мюнхен в 1966 году, его никто не встречал на вокзале и уже тогда он немного растерялся в большущем Мюнхене. Позже его подобрал на автомобиле Рольф Путцигер, который сделал небольшой круг по городу, а после они уже отправились к нему в загородный дом, где имела место не раз описываемая сцена с предложением от гомосексуалиста Путцигера. В “Вспомнить все” Арнольд позже опишет этот день иначе. В более поздней версии его встретил местный культурист Франц Дишигер с другом, которых послал за молодой звездой будущий друг Арнольда Альберт Бусек. И они на авто отвезут парня из Таля к Путцигеру за город. И, конечно, в первой версии Арнольд назвал своего первого покровителя псевдонимом Шнэк.
Никто меня не встречал, у меня был только адрес, который нужно было отыскать. Каждый раз, когда я обращался к кому-нибудь, чтобы спросить, как туда добраться, меня встречали пожатием плеч.
- Арнольд пишет, что в Мюнхене он подсознательно начал тренироваться утром и вечером, поделив тренировку всего тела на две. Немного дальше по тексту, он намекает, что он открыл миру раздельный тренинг или сплит, хотя тогда для него это был лишь вопрос удобства совмещения с работой, а не столько поиск идеального метода нагрузки мышц. В дальнейшем Арнольд не будет приписывать изобретение сплита себе, а наоборот будет признавать, что с интересом открыл для себя новые тренировочные методы в процессе общения с другими культуристами. В частности, с Рэгом Парком, одним из своих наставников Уэгом Беннетом и позже перенял более эффективные схемы у американских бодибилдеров после переезда в Калифорнию.
С самого начала никто не обращал внимания на такую систему раздвоенной тренировки, а если обращали, то ругали ее. Все думали, что это глупо тренироваться два раза в день. Они говорили, что я перетренируюсь и мышцы начнут спадать.
- Арнольд говорит, что первый раз в тренажерный зал он попал из-за футбола – его послали туда подкачать ноги. Арнольд вспоминает, что преуспел в этом виде спорта. Интересно, что в дальнейшем он будет иначе описывать мотивацию своего первого похода, а именно через общение с Куртом Марнулом, отдыхом на берегу Талерзее. Чемпион Австрии пригласил юного Арнольда потренироваться в атлетическом зале в городе Грац и именно тогда состоялась знаменитая первая тренировка, после которой пятнадцатилетний парень свалился с велосипеда.
Однажды наш тренер решил, что тренировка с тяжестями будет полезна для поддержания хорошей формы футболистов. Помню, как я в первый раз пришел в атлетический зал. До того я никогда не видел, как тренируются с тяжестями. Эти парни казались огромными и грубыми.
- В “Воспитание культуриста” Арнольд много времени уделяет другу своей юности, Карлу Герстлю, врачу из Граца, с которым они вместе проводили время на озере, тренировались. Карл помогал Арнольду переводить с английского статьи о культуризме, отвечал на его вопросы о механике упражнений, о теории роста мышц, насколько ее сам понимал.
В ту первую зиму я тренировался с Карлом Герстом — врачом, который помогал мне в самом начале. Он мне сильно помогал не только как переводчик. Он знал о теле все. Он был серьезным и работал интенсивно.
- Шварценеггер упоминает, что в один момент, на заре его занятий, отец Густав запретил ему тренироваться в зале в Граце чаще, чем три раза в неделю, чтобы сын был чаще дома и доступен для домашних дел. Также они с отцом устроили небольшой зал дома, чтобы молодой Арнольд мог компенсировать недостающие поездки в Грац. Среди истории о сорванной на морозе коже на руках, закрытом зале и долгой дороге в Грац, Шварценеггер в будущем не будет вспоминать о подобном запрете, хотя небольшое место для занятий дома у него действительно было и инсталляцию этого я уже описывал в статье о Поездке в родную деревню Арнольда Таль.
В ту зиму отец заявил, что не разрешает мне ходить в зал более трех раз в неделю, ему не нравилось, что меня не было дома каждый вечер. Чтобы обойти этот запрет, мы вместе построили спортзал дома.
- “Воспитание культуриста” содержит интересный пассаж, связанный с темой религии. Арнольд вспоминает, что до определенного возраста он ходил с матерью в церковь в Тале каждое воскресенье. Позже друзья по залу дадут ему книгу с критикой религии, а сами дополнят ее мыслями о том, что за будущие достижения в жизни он должен благодарить себя и свой труд, а не Бога.
Я это прочитал, и представление о религии у меня изменилось. Карл, Гельмут и я обсуждали книгу в зале. Гельмут настаивал, что, если я чего-то достигну в жизни, я не должен благодарить бога, а только себя. То же самое и, если что-то плохое случится. Не надо в этом случае просить помощи у бога, а самому поправлять дела.
- Венди Лей в своей книге “Неофициальная биография Арнольда” отмечала довольно агрессивное поведение на людях во время его жизни в Мюнхене. Сам Арни в первых мемуарах признается, что часто выражал себя, набирался уверенности через стычки с другими молодыми людьми в пивных, где-нибудь в очередь за билетами. Спустя годы, когда он наберется настоящей уверенности в своих силах, эта мальчишеская агрессия исчезнет.
Это был плохой период. Теперь глядя назад я чувствую себя неудобно. Я был всего лишь отрицательный тип, большой бык, выгуливающий свое мясо. Дрался я почти каждый день: случалось это на станции пригородной электрички, с какими ни будь итальянцем или греком, случалось перед девушками, только чтобы показать им какой ты мужик, в общем, я учинял массу беспорядков, как чокнутый ездил на машине, собирая штрафы.
- Арнольд откровенничает, что во время жизни в Мюнхене, они с друзьями-культуристами устраивали довольно шумные выезды за город, с поднятием тяжестей, пивом и вином и, конечно, молодыми девушками, с которыми занимались любовь на природе, чувствуя себя гладиаторами. Позже Арнольд опустит эти подробности своей молодой жизни или преобразит их в более скромный вариант.
Это было великое время. Мы сидели вокруг костра, жарили шиш-кебаб или занимались любовью. Нам казалось, что мы гладиаторы, или просто самцы точка. У нас было много еды, вина и женщины. Мы были как животные.
- В “Воспитании культуриста” Арнольд характеризует свой 1968 год, как очень насыщенный. Среди прочего, он уже тогда поступил в школку бизнеса в Мюнхене и стал посещать вечерний занятия. Позже он будет говорить об этом своем шаге по самосовершенствованию по отношению к периоду в Калифорнии, что, впрочем, не расходится с приездом туда в 1968 году, но тогда речь будет идти о Лос-Анджелесе, а не о Мюнхене.
1968 год был очень насыщенным. Я тренировался по два — три часа подряд дважды в день. Я поступил в школу бизнеса и пытался пополнить знания, полученные в старших классах школы.
- В своих первых мемуарах Арнольд пишет, что Путцигер в один момент решил отказаться от своего тренажерного зала в Мюнхене и сконцентрироваться только на издательском бизнесе. Что он предложил Арнольду выкупить зал и Арнольд пишет, что это ему удалось. Интересно, что в будущем Шварценеггер не будет говорить или писать о том, что еще в Мюнхене стал бизнесменом. В книге “Вспомнить все” он будет описывать, как привлекал новых клиентов на Шиллерштрассе 36 (я уже делал подробный обзор своего путешествия по местам Арнольда в Мюнхене), упорно занимался, отдыхал, но о покупке зала у Путцигера речь идти не будет.
В первую очередь этот бизнес он предложил перекупить мне. Но я знал, что деньги надо достать обязательно. И я достал их. Я руководил клубами, продавал пищевые добавки, давал частные уроки и делал любую другую левую работу, которую только удавалось найти.
- В книге Арни описывает свою дорогу к первому состязанию за титул Мистер Вселенная в Лондоне. Как он только во второго раза отыскал нужную гостиницу и как его забавляло, что другие культуристы вставляли в куртки металлические каркасы, чтобы производить впечатление.
«А где же соревнования на «Мистер Юниверс»? Бизнесмены спросили у служащего гостиницы, а потом перевели мне ответ. Соревнования были в другом «Ройал отеле».
Куртки торчали у них на плечах как строительные балки. (Позже я узнал ответ. Когда они сняли свои куртки, то ничего особенного в этих ребятах не было. Все дело было в куртках, у одного француза там был даже вставлен металлический каркас.)
- В своих мемуарах Арнольд признается, что после проигрыша Френку Зейну на конкурсе Мистер Вселенная 1968 в США, он проплакал всю ночь, будучи огорченным поражением, которого совсем не ожидал. Этот эпизод Арни опишет через тридцать пять лет, как и поддержку культуриста Роя Каллендера.
Я далеко от дома, один в этом чужом городе, в Америке, и я проигравший… Помню я всю ночь из-за этого плакал.
- Есть разница, между тем, как Арнольд описывает сброс веса для роли в фильме “Оставайся голодным” в “Воспитание культуриста”, и как он это сделает сорок лет спустя в видео под названием BLUEPRINT TO CUT. В ранних мемуарах он подает разговор с режиссером Бобом Райфельсоном в более веселых тонах, а решение сбросить вес до 210 фунтов как собственное предложение. Позже Шварценеггер будет вспоминать, что это было жёсткое условие, на конку которого стояло самого его участие в проекте.
Я ответил ему: Ты давай беспокойся о своем фильме, а я буду беспокоиться сам о себе. Только скажи мне, к какому дню и какой вес ты хочешь. Он подумал, что я смеюсь над ним, и сказал, что хочет вес 210 фунтов, но сам-то он не поверил, что это получится.
Воспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер: chto_chitat — LiveJournal
- kuzjaj (kuzjaj) wrote in chto_chitat,
Подозревая, что многим данная книга будет не интересна, я все так хочу поделиться ей с вами.
Книга попала в руки мне случайно, около года назад, тогда я даже близко не имел никакого отношения, к тому о чем в этой книге идет речь. Несмотря на это книга показалась мне супер увлекательной, и очень многое мне открыла и даже изменила меня во многом.
Если смотреть с художественной стороны, написана по моему дешево, но все равно рекомендую вам ее, как пример жизни сильного, целеустремленного человека. Автобиография писалась Арнольдом в то время когда он еще и не думал о своей политической карьере, тем не менее можно заметить что уже с юных лет, он мыслит как настоящий политик ( по крайней мере мне так показалось).
Уверен, что книга заинтересует не только поклонников бодибилдинга (повторюсь, я читал ее не имея никакого отношения к этому спорту, и мне она показалась увлекательной).
Елена Арифуллина «Взгляд сквозь пальцы»
Книги- это ведь почти как любовь. Иногда ее ждешь, ищешь специально и плюешься, наткнувшись на суррогат и дешевку.. А иногда- как писал М. Булгаков ,…
Майгулль Аксельссон «Я, которой не было»
Я обожаю книги и фильмы с альтернативными судьбами героев( «Быть Эрикой», «осторожно, двери закрываются», «Господин…
«Михаил Анчаров. Писатель, бард, художник, драматург»
Первая подробная биография одного из любимых мной в молодости писателей вышла из-под пера Юрия Ревича и Виктора Юровского. Книга хорошо написана,…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
‘Арнольд:
Воспитание бодибилдера’
скачать (архив zip; размер: 101 Kb; оригинал: doc) ‘Арнольд’, Венди Лей
скачать
книгу (архив zip; размер: 256 Kb; оригинал:
doc) ‘Арнольд
Шварценеггер
Описывая эту книгу, я честно говоря
немного запутался. Дело в том, что у
меня есть эта книга, правда картинка в
центре обложки другая. Книгу
выпускает московское издательство
«Эксмо» (издание 2004 года). А в
интернете я наткнулся на такую же, но
почему-то в трех томах. В моей книге
все три тома вместе. Тем не менее по
содержанию практически одно и то же.
По этой ссылке Вы найдете первый том
книги (или первые две «книги»).
Конечно же, если Вы всерьез хотите
заниматься бодибилдингом, то
рекомендую все же купить печатное
издание, т.к. оно во много раз лучше,
полнее и удобнее электронной версии (или
ее распечатки). Но для первичного
ознакомления эти книги — очень
полезный материал в плане
теоретических знаний (книги по
бодибилдингу) и стремления подражать
кумиру (книги о жизни Арнольда).
|
количество книг, содержание, программы тренировок, описание и краткая биография автора
Родился Арнольд Алоис Шварценеггер 30 июля 1947 года в деревне Таль около столицы Штирии, города Грац. С самого детства Арнольд мечтал о том, чтобы стать богатым и знаменитым человеком. Свою спортивную карьеру парень начал с футбола, однако, в четырнадцатилетнем возрасте остановил свой выбор на карьере бодибилдера. Парня вдохновляли такие известные культуристы, как Стирв Ривз, Джонни Вайсмюллер, которые достаточно часто мелькали в кино, и не знать их было просто невозможно. Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — это библия культуриста.
Служба в армии, которая изменила жизнь
Когда Шварценеггеру было 18 лет, его призвали в армию в Австрии на 12 месяцев, там он получил профессию механика-водителя танка. Армия стала поворотным моментом в жизни парня, именно здесь он впервые начал есть мясо ежедневно. Первым победным титулом Шварценеггера стало звание «Мистер Европа» среди юношей. Ради участия ему пришлось сбежать из армии, после чего его отправляют в военную тюрьму.
Если верить книге «Воспитание культуриста», пробыл в карцере Арнольд ровно неделю, после чего руководство пришло к выводу, что победа парня в конкурсе принесла некий престиж войскам, в которых он служил. Целеустремленности Шварценеггера можно только позавидовать, даже во время учений, когда солдатам приходилось несколько недель жить в полевых условиях, он находил возможность устраивать тренировки, соорудив штангу из подручных материалов. В целом, Арнольд всегда был доволен своей службой в армии, так как в итоге он нарастил существенное количество мышечной массы и силы. Эти события в будущем отразятся в книгах, а именно в новой энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
Разъезды по миру
Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.
Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.
Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.
Карьера бодибилдера
По сути, у Арнольда начало было положено еще в пятнадцатилетнем возрасте. Анализируя свой многолетний опыт, Шварценеггер говорил, что главной его ошибкой была недостаточная теоретическая база и недостаток опыта в таком тогда еще новоизобретенном виде спорта как бодибилдинг. Но несмотря на это, парень добился внушительного прогресса. В «Энциклопедии бодибилдинга» он отмечал, что его руки в тот период увеличились на 1,27 сантиметра за два месяца, а мышечная масса на 9 килограмм за двенадцать месяцев. Также Арнольд никогда не скрывал, что в тот период времени принимал анаболические стероиды.
На чем основана книга?
Когда в 1967 году Шварценеггер завоевал титул «Мистер Вселенная» он также покорил всех тем, что был самым молодым победителем в истории существования конкурса. Что касается показателя, на тот момент при росте 188 см, объем груди составлял 144 см, бицепса – 52 см, бедра 69 см, голень – 47, шея – 46. А уже в 1968 году Арнольд завоевал первые места во всех соревнования по Европе среди культуристов.
Далее была Америка, здесь, спустя годы усиленных тренировок, Шварценеггер завоевал первое место в соревновании «Мистер Олимпия» в 1980 году. Эта победа занимает особое место в карьере знаменитого бодибилдера. Уже после этого года, Арнольд оставил свою спортивную карьеру, но, тем не менее, он вложил серьезный вклад в развитие и популяризацию бодибилдинга. Он распространял свой опыт, делился мыслями везде, где только мог. А уже в 1988 году он основал свой собственный конкурс под названием «Арнольд Классик».
В 2003 году Шварценеггер начал карьеру в политике, заняв пост губернатора Калифорнии.
Какие книги выпустил Арни?
Отличился Арнольд и в литературной деятельности, выпустив в свет сначала «Классическую энциклопедию бодибилдинга», а затем автобиографию под названием «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история». Эта книга стала настоящим бестселлером, который завоевал весь мир. Каждое событие нашло отклик в его книге, состоящей из пяти томов: введение в бодибилдинг, программы тренировок, упражнения, соревнования, здоровье, питание и диета. Фактически каждая книга имела успех. Автобиография мотивирует миллионы людей, а энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггер — настоящая азбука для спортсменов и культуристов.
Энциклопедия Шварцнеггера
Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.
Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.
Структура книги
В первой части энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера можно узнать все об истории бодибилдинга, суть этого направления в спорте в целом. После начинается часть, где приводятся рекомендации по выбору тренажерного зала и спортивного оборудования. Вторая часть – это тренировочная база, где обсуждается интенсивность нагрузки, количество подходов, дыхание, разминки и заминки, растяжка и многое другое. Не забыл Шварценеггер разобрать и типы телосложений, автор уточняет, какие тренировки подходят для того или иного человека. В третьей части описаны комплексы упражнений, которые разбиты по группам мышц. Четвертая часть посвящается соревнованиям и лучшим конкурсам, а последняя – питанию и травмам. Книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» — это то, что должно всегда быть рядом с начинающим культуристом.
Советы по тренировкам от Арнольда Шварценеггера
Самый лучший из австрийцев за свою спортивную карьеру достиг невиданных высот. «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная», а после – успехи в кино и на политической арене – всего этого он достиг своим трудом. Но началось всё со спорта. И если ты хочешь стать таким же большим и сильным, как господин Арнольд Шварценеггер, то читай внимательно. Здесь цитаты из его интервью и написанных им книг.
Приведи друга
«Хорошая тренировка с партнёром заставляет тебя отрабатывать больше и задаёт стимул брать новые высоты. Тренировки доставят большее удовольствие, если вы конкурируете друг с другом.»
Арнольд: Воспитание культуриста
Найти себе товарища по тренировкам стоит хотя бы потому, что с приятелем всегда веселее. Главное, чтобы чувак и ваши тренировки были адекватными.
Шок – это по-нашему
«Я всегда стараюсь создать шоковое состояние моим мышцам. Этот метод был чрезвычайно важен для моей подготовки. Ваши мышцы становятся самодовольными и противостоят росту, если вы постоянно выполняете одни и те же тренировки. Но если вы попробуете различные методы, упражнения, поэкспериментируете с весом и темпом, попробуете несколько комбинаций, то явно выведете мышцы из равновесия.»
Muscle and Fitness
Этот трюк Арни использует на протяжении всей своей карьеры и считает его ключевым в формировании своих личных успехов. Учитывая тот факт, что у австрийского мега-спортсмена уже в 19 лет были 19-дюймовые бицепсы, то можно предположить, что метод и правда действенный.
Хитрость
«Когда ты устаёшь во время подъёма штанги, начни использовать свои плечи и спину. Это придаст тебе сил, чтобы сделать ещё 4-5 повторений. Трюк в том, чтобы заставить бицепсы делать больше работы, чем они могут сделать без помощи других мышц.»
Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Себя – спорту
«Бодибилдинг – это такой же вид спорта, как и хоккей. Чтобы быть успешным, ты должен на все 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу.»Арнольд: Воспитание культуристаАрнольд всегда трепетно следит за своим психологическим и физическим здоровьем, поэтому, что называется, никогда не теряет головы в спортивном зале.
Известно, что Арни чередовал дни, когда поглощал много калорий, с днями, когда употреблял их гораздо меньше. Для чего? Для того чтобы не загубить свой метаболизм.
Не забывай про ноги
«Недостаточно просто подвергать ноги тяжёлым нагрузкам. Ты должен использовать максимально тяжёлый вес, чтобы заставить все волокна твоих ног взорваться и молить о пощаде.На протяжении многих лет я делал 5 подходов на ноги, хотя должен был делать 8. Как только я понял свои ошибки и исправил их, мои бёдра стремительно увеличились.»Новая энциклопедия современного бодибилдинга
Как ты мог догадаться, утренних пробежек мало, чтобы накачать себе настоящие окорочка. Как минимум ты будешь выглядеть странно с широченной спиной и тонкими, как у козлика, ногами. Ты ведь не хочешь вставлять импланты? Так что вес + объём = большие, массивные ноги. Послушай человека!
Хочешь похудеть? Спроси меня как
«Всё очень просто. Я начал делать дополнительное кардио, больше плавать, ездить на велосипеде и исключил из рациона все макаронные изделия и десерты. Здесь нет ничего сложного, это ведь не ракетостроение.»
Несмотря на всю кажущуюся простоту, Арни клянётся, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишнего. Ну что ж, поверим на слово.
Верь в себя
«Тренировка всегда сложна, но если твоя цель всегда перед тобой, становится проще. Ты должен поверить в себя, иметь очень чёткое видение того, чего ты хочешь добиться, и не стесняться усердно работать.»
Men’s Fitness UK
Видимо, Арни был прекрасно мотивирован на протяжении всей своей карьеры. Иначе как объяснить успех? Установив цель, и реализуя её, ты максимально продвинешься к намеченному. Без всяких мотиваций.
Думай о мускулах
«Вся моя карьера – сплошной трюк. Вот почему я думаю о своих бицепсах, как о горах из плоти и крови. Когда я думаю о своих бицепсах, они растут быстрее, чем если бы я смотрел на них, как на простые мышцы.Когда ты думаешь о бицепсах, как о мышцах, ты подсознательно создаёшь им предел для роста. Когда ты думаешь о них, как о горах, то все пределы исчезают, и ты можешь двигаться к новым достижениям.»
Muscle and Fitness Magazine
Собственно, как было указано раньше, психология – одно из главных преимуществ Шварценеггера над соперниками. Как только он убедил себя в том, что может гораздо больше, чем любой другой человек, то смог освободиться от любых ограничений. А ведь кому-то для этого нужны наркотики.
Никогда не сдавайся
И небольшая мотивация напоследок.
«Я всегда говорю, что избежать неудач не удастся. Как далеко ты можешь упасть? Вот земля, дальше неё не сможешь. Теперь, когда ты знаешь предел, перестань бояться проблем.Гордись тем, что не побоялся и не смутился, когда что-то не удалось. Ты бы мог придумать любую отговорку, чтобы не выходить за дверь. Но ты этого не сделал, хотя и знал, что будет трудно. Ты всё равно это сделал. Я горжусь тобой.»
? В чем сила, брат? Как Шварценеггер из никому не известного качка из Австрии стал звездой «Терминатора»
В кинотеатрах идет «Мистер Олимпия», история зарождения бодибилдинга в Америке — а самой яркой звездой в этом виде спорта был и остается Арнольд Шварценеггер. Он начал растить мускулы в четырнадцать, и не останавливается до сих пор – на экраны вот-вот выйдет новый «Терминатор», в котором можно будет увидеть самого накачанного пенсионера в мире.
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Арнольд Шварценеггер многолик. Для одних он — кинозвезда, для других политик, для третьих — спортсмен, добившийся в культуризме невероятных высот. Сам Арни считает, что прежде всего он — последнее. «Тренировки и жесткая дисциплина сделали из меня того, кем я являюсь, — говорит он, — без бодибилдинга я так бы и остался застенчивым провинциалом из австрийской деревни».
Интересно, кстати, что именно жесткая дисциплина и необходимость подчиняться правилам развели Арнольда с его семьей. Точнее, с отцом, Густавом Шварценеггером, бывшим нацистом и шефом полиции. Старший Шварценеггер воспитывал Арнольда и его брата в спартанских условиях, заставлял вставать в шесть утра, убирать постель так чисто, как если бы мальчики были солдатами в казарме, и обливаться ледяной водой перед завтраком. Он был скор на расправу и требовал беспрекословного подчинения.
Фото: schwarzenegger.itВ четырнадцать Арнольд, втайне от отца, стал качать мускулы. Он пробирался по стремянке в окно тренажерного зала («официально» детям вход был запрещен), не пропуская ни дня тренировок. «Чем чаще ты это делаешь, тем проще становится, — писал он потом в автобиографии «Все вспомнить». — Я довольно быстро открыл, что бодибилдинг — это постройка не столько своего тела, сколько своей жизни».
Заветной мечтой Арни было сбежать из дома и оказаться в Америке. Америка виделась ему благословенным краем, где любой мальчишка имеет шанс стать богатым и знаменитым. Кумиром Шварценеггера был Джонни Вейсмюллер, тоже европеец, ставший пятикратным олимпийским чемпионом по плаванию и кинозвездой, — именно он был самым первым и самым известным в мире Тарзаном.
И Арнольду почти удалось проделать тот же самый путь. В восемнадцать лет его призвали в армию — будущий Терминатор вставал на час раньше остальных, доставал штангу, которую прятал в танке(!), и поднимал ее, поднимал снова и снова («Не останавливаться, делать это жестче, было главным для меня принципом»). Он нарушил армейскую дисциплину всего раз, зато по уважительной причине — Шварценеггер ушел в самоволку, чтобы поучаствовать в конкурсе бодибилдеров «Мистер Европа». Поскольку он выиграл этот конкурс, его не стали сурово наказывать — всего неделя в карцере (куда ему приволокли штангу, так что и там он время не терял).
Фото: schwarzenegger.itПосле армии Арнольд не вернулся к родителям. Ему было всего двадцать, но он считал, что уже готов начать свою новую жизнь с нуля, — и стал работать в Мюнхене тренером в фитнес-клубе. Тренируясь день и ночь, Арни регулярно участвовал в конкурсах культуристов, и почти неизменно побеждал. В 1967 году он стал самым молодым победителем конкурса «Мистер Вселенная» — эту высоту Шварценеггер брал в общей сложности пять раз и еще семь раз был «мистером Олимпия».
У Арни был личный кодекс правил, которым он строго следовал, — эти правила он позже увековечит в своей книге «Воспитание культуриста». Первое правило: «Тренируйся до потери сил. Если тебя сравнивают с кем-то, считай, что это не победа, а проигрыш — ты должен быть лучшим». Второе правило: «Загорай только на естественном солнце. Автозагар — для хлюпиков и слабаков». Третье правило: «Ешь, как дикое животное, дай своему телу насытиться. Прием пищи три раза в день хорошо, а четыре раза в день — лучше. Четыре, пять, шесть яиц на завтрак — если твой организм этого требует, не отказывай!» Четвертое правило: «Будь амбициозным! Заставляй работать не только тело, но и мозги, построй свою карьеру на всем, на чем можешь ее построить».
Железный Арни и сейчас занимается в тренажерном зале как минимум три раза в неделю. Фото: instagram.comПоследнее правило Шварценеггер уважал особенно. После двух лет работы в Мюнхене он наконец отправился покорять Америку. Сначала нелегально, потом — получив официальную визу. Работал в фитнес-клубе, старательно избавлялся от акцента и ходил на пробы. «Геркулес в Нью-Йорке», «Конан-Варвар», а потом и более серьезные работы вроде «Терминатора», постепенно сделали его настоящей звездой. Арнольд уволил агента, который предположил, что фамилия «Шварценеггер» слишком сложна для произношения, — а затем и другого, который намекнул, что, возможно, не стоит проводить столько времени в «качалке». «Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдет время для тренировок», — этот девиз Арнольд пронес через всю свою жизнь. Он и сейчас не останавливается, занимаясь в тренажерном зале как минимум три раза в неделю.
«Мы должны выходить за пределы своих возможностей и обманывать ожидания — вам столько лет и вы в той физической форме, какую заслуживаете», — говорит он.
Какая пенсия?! Не слышали.
Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера
Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина. В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, поддержанный не кем иным, как самим бывшим мистером Олимпией, Арнольдом Шварценеггером.
Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги.В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать изнурительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.
В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами. «Я не привык к тренировкам по обратной пирамиде, тройным дропсетам, — говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.
Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, за которым следует тяга к Т-образной штанге в наклоне. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и затем переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вам задницу», — говорит он.
Для подъема на бицепс со штангой Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, сбрасывает 10 фунтов в еще 3 повторениях, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения. Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 раз отжиманий от скакалки.
После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту задачу», — говорит он.
Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд описал как лучшее упражнение для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибание подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, гадить, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).
« Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шварценеггер, Арнольд: 9780671531638: Amazon.com: Книги
Арнольд Шварценеггер занимал пост губернатора Калифорнии с 2003 по 2011 годы. До этого у него была долгая карьера, он снимался в таких фильмах, как сериал «Терминатор»; Оставайся голодным ; Twins ; Predator ; и Младший .Его первая книга, Арнольд: образование бодибилдера , была бестселлером, когда была опубликована в 1977 году, и вместе с его энциклопедией современного бодибилдинга с тех пор никогда не выходила из печати.
ЧАСТЬ I: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГЧто такое фитнес?
Физическая подготовка предполагает развитие всех физических возможностей тела.
Например, когда около двадцати лет назад физиологи тестировали тяжелоатлетов и бодибилдеров, они обнаружили, что у этих мужчин огромная сила и мускульное развитие, но большинству из них не хватало выносливости, которая достигается тренировками сердечно-сосудистой системы.Их мускулы были в отличной форме, но не сердце и легкие.
Было решено, что поднятие тяжестей ведет к неуравновешенному физическому развитию. Но потом кому-то пришло в голову, что такой стандарт должен работать в обоих направлениях. Если вы протестируете бегуна на длинные дистанции, вы, как правило, обнаружите, что он обладает огромной способностью к выносливости, но, если он не прошел какую-либо тренировку с отягощениями, ему будет не хватать силы, особенно в верхней части тела. Он также неуравновешен.
Но с тех пор многое изменилось.Сейчас трудно найти тяжелоатлета или бодибилдера, который не занимался бы аэробными тренировками, и многие спортсмены на выносливость, особенно пловцы, включают в свои тренировки много силовых тренировок. И это работает: атлет в полной физической форме не только здоровее, но и имеет преимущество перед конкурентами.
Я всегда следовал этому принципу в своих тренировках. Я был профессиональным пловцом и футболистом до того, как стал бодибилдером, поэтому я знал, что на самом деле означает быть в форме.Поэтому я всегда включал в свои тренировки много движений бега и растяжки наряду с силовыми тренировками с прогрессивным отягощением.
Общая физическая подготовка, как я ее понимаю, состоит из трех компонентов:
(1) Аэробная подготовка. Аэробная активность — это все, что требует большого количества кислорода. Кислород доставляется в мышцы сердечно-сосудистой системой — легкими, сердцем и кровообращением. Эта система разработана путем непрерывных упражнений с частым повторением, таких как бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и т. Д.
(2) Гибкость. Мышцы, сухожилия и связки имеют тенденцию к сокращению с течением времени, что ограничивает диапазон наших движений и делает нас более подверженными травмам, когда на эти структуры оказываются внезапные нагрузки. Но мы можем противодействовать этой тенденции с помощью упражнений на растяжку и физических программ, таких как йога.
(3) Мышечная подготовка. Есть только один способ развить и укрепить мышцы: тренировки с отягощениями. Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, они адаптируются к этому уровню усилий.Лучший и наиболее эффективный способ добиться этого — тренировка с отягощениями.
Помимо этого, когда у нас есть тело в форме, мы должны научиться его использовать. Вот тут-то и вступают в игру спорт и атлетическая деятельность. Но мы не сможем в полной мере насладиться актом физической игры, если не разработали основные физические системы, которыми мы были наделены.
Питание и диета также важны. Нет смысла предъявлять какие-либо требования к организму, если вы не дали ему питательных веществ, необходимых для правильного функционирования.Поэтому важной частью этой программы является изучение того, как и что есть, чтобы получить максимальное здоровье и энергию.
Но из всех этих областей наиболее часто неправильно понимается — и которая во многих отношениях включает в себя самый широкий спектр преимуществ — это силовые тренировки. Причина, по которой силовые тренировки с прогрессивным отягощением так важны для построения и поддержания здоровья и силы, становится очевидной, если вы посмотрите на природу мышц, из которых состоит человеческое тело.
Природа мышц
В теле есть три типа мышц, каждый со своими характеристиками.
(1) Гладкая мышца находится в стенках внутренних или висцеральных органов, таких как кровеносные сосуды и кишечник.
(2) Сердечная мышца — это ткань, из которой состоит сердце, и ее можно укрепить с помощью сердечно-сосудистых упражнений с большим числом повторений.
(3) Скелетная мышца — это система длинных мышц, которые контролируют движения тела. Именно такие мышцы, находящиеся под произвольным контролем, призваны укреплять и поддерживать силовые тренировки.
Мышца выполняет одну простую функцию — сокращается. Ничего больше. Вот почему наши тела созданы с противоположными мышцами или наборами мышц. Когда вы вытягиваете или перемещаете часть тела в одном направлении, требуется сокращение противоположной мышцы, чтобы вернуть ее обратно.
У нас есть мускулы благодаря силе тяжести. Гравитационное поле нашей планеты держит нас в плену, и цель мышц — преодолеть эту основную силу. Если бы мы жили на большей планете с более сильным гравитационным полем, у нас были бы большие мышцы.Если бы эволюция подготовила нас к жизни на Луне с ее гравитацией в одну шестую земного, наша мышечная структура была бы соответственно легче.
Мышцы обладают высокой адаптивностью. Он меняется в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Например, мой друг сломал ногу, катаясь на лыжах, и несколько недель был прикован к больничной койке. Когда гипс наконец сняли, я не мог поверить, насколько тонкой и слабой стала травмированная нога. Мышцы, удерживаемые гипсом, заметно сократились.
То же самое случилось с нашими астронавтами, которые так много времени проводили в Скайлэбе.Недавно я обсуждал физическую подготовку с некоторыми представителями НАСА, и они сказали мне, что этим людям практически пришлось заново учиться ходить после долгих периодов невесомости в космосе. За пределами нормального гравитационного поля Земли их мускулы не приспособились к перемещению по планете.
Когда вы поднимаете вес или работаете с каким-либо другим сопротивлением, вы, по сути, создаете искусственное гравитационное поле. Когда я тренировался, чтобы выиграть мой Mr.Олимпия побеждала и каждый день поднимала огромные веса в тренажерном зале, как будто я жил на гигантской планете, такой как Юпитер, а не на Земле. В результате мое тело было вынуждено адаптироваться к этому дополнительному усилию, и мои мышцы стали сильнее и массивнее.
С тех пор, как я сейчас тренируюсь не только на силу, но и на гибкость, координацию и выносливость, мое телосложение изменилось. Но вернувшись к моим прежним тяжелым тренировкам в течение шести месяцев или около того, я смог снова подняться с 215 до своего твердого соревновательного веса в 240 фунтов.Другие люди, возможно, не смогут добиться таких результатов — во многом это генетически, но основной принцип тот же: используйте мышцы, и они станут больше и сильнее; не подвергайте его достаточной нагрузке, и он будет становиться все слабее и меньше.
Размер и сила мышцы
Сокращение мышцы из-за недостаточной нагрузки называется атрофией . Увеличение размера мышцы, когда она подвергается большему количеству стресса, называется гипертрофией .
Сама мышечная ткань состоит из пучков волокон.Эти волокна действительно крошечные, и для прочности они обернуты вместе и связаны тканевой оболочкой. Каждому из нас при рождении дается определенное количество этих волокон, и мы не можем увеличить их с помощью диеты, упражнений или каких-либо других средств. Но мы можем многое сделать, чтобы изменить их размер и силу.
Сила зависит от нескольких факторов:
(1) Количество волокон в мышце.
(2) Количество волокон, участвующих в любом мышечном сокращении.
(3) Прочность и толщина отдельных волокон.
Когда вы пытаетесь сократить мышцу, на самом деле вы используете только часть теоретически доступных вам волокон. Вы используете только тот номер, который вам нужен.
Если вы продолжаете работать с более тяжелым сопротивлением, тело адаптируется, заставляя все больше и больше мышечных волокон участвовать в сокращении. Это занимает некоторое время, и, очевидно, у этого процесса есть физиологический предел.Но верно и то, что вы становитесь сильнее с помощью силовых тренировок, заставляя мышцы задействовать большее количество мышечных волокон для выполнения той работы, которую вы от них просите.
В этом плане кузов не похож на машину. Если подключить 10-сильный мотор к 12-сильной нагрузке, он сгорит. Но если вы требуете 12-сильное усилие от 10-сильного кузова, он становится 12-сильным кузовом.
Другие вещи происходят с мышцами, когда вы тренируете их.Волокна увеличиваются в размерах, оболочка, покрывающая мышцы, становится более жесткой, а тело создает больше капилляров, чтобы переносить больше крови в эту область.
Тренировка с прогрессивным отягощением
Такие упражнения, как художественная гимнастика, бег или плавание, относятся к видам с фиксированным отягощением. То есть независимо от того, как долго вы их выполняете, вы всегда сокращаете мышцы, преодолевая одинаковое сопротивление. Вы можете научиться выполнять движения в течение более длительных периодов времени, что означает, что ваша выносливость улучшилась, но вы не станете сильнее, независимо от того, сколько повторений вы делаете.
Чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы продолжали адаптироваться. Это называется тренировкой с прогрессивным отягощением. Это принцип, который используется в силовых тренировках и бодибилдинге.
Тренировка с прогрессивными отягощениями — отличный уравнитель. Это никогда не бывает легко. Вы можете поднимать 10 фунтов, а я могу поднимать 100 фунтов, но пока мы оба работаем на пределе наших сил, мы, по сути, делаем равный объем работы.Все, что имеет значение, — это то, что мы заставляем мышцы работать достаточно усердно, чтобы они адаптировались.
Что такое бодибилдинг?
Хотя бодибилдеры поднимают тяжести для достижения своих физических целей, бодибилдинг — это не та деятельность, в которой важен абсолютный вес, который вы можете поднять. Цель бодибилдинга — использовать достаточное количество веса для каждого упражнения, чтобы вызвать адаптивные изменения в теле, которые приводят к созданию идеального сочетания массы, мускулистости, симметрии и пропорций.
Тяжелоатлеты тоже тренируются с отягощениями, но они заинтересованы только в том, чтобы научиться поднимать как можно больший вес, и то только в тех немногих конкретных упражнениях, которые участвуют в соревнованиях.
Долгое время считалось, что бодибилдеры на самом деле не настолько сильны, что масса, которую они набирают в тренажерном зале, каким-то образом не является «настоящими» мышцами. Это просто неправда. Сила — необходимый побочный продукт развития массы, и успех бодибилдеров на недавних соревнованиях по силам доказывает это.
Но использование веса в тренировках с прогрессивным отягощением является общим знаменателем среди бодибилдеров, тяжелоатлетов, спортсменов, занимающихся определенными видами спорта, людей с травмами, пытающихся восстановить свое тело, и всех тех миллионов, кто сейчас тренируется для здоровья и фитнеса.
Силовые тренировки, в самом общем смысле, просто означают выполнение некоторых движений или действий с добавлением веса для увеличения сложности. Это может включать в себя нагрузку на лодыжки перед бегом или размахивание битой со свинцом перед поворотом на тарелке, но обычно мы ограничиваем значение сокращения мышц в определенных, предписанных упражнениях против сопротивления гантелей, штанги или сопротивления. тренажеры.
Бодибилдеры имеют больше общего с мужчинами, тренирующимися для фитнеса, чем с тяжелоатлетами, участвующими в соревнованиях. В конце концов, оба больше заинтересованы в физическом самосовершенствовании, чем в установлении рекордов в поднятии тяжестей.
Но есть большая разница в степени. Это как если бы бодибилдеры были гоночными автомобилями Формулы I, а средний человек — надежным спортивным седаном. Оба хотят определенного уровня производительности, но на двух разных уровнях. Технологии, которые появляются в гонках Гран-при, в конечном итоге проникают в семейный автомобиль, и таким же образом открытия, сделанные серьезными бодибилдерами в тренажерном зале, могут быть адаптированы и использованы теми, кто использует веса, чтобы оставаться в форме и здоровый.
Возможно, у вас лично нет желания тренироваться часами в день, чтобы стать Мистером Америкой, но физиологи показали нам, насколько схожи в своих физических потребностях спортсмен и не спортсмен. Если вы примените методы, которые работают на чемпионов, только на уровне интенсивности, который соответствует вашим целям, вы сможете участвовать в том же процессе, который создает, формирует и укрепляет человеческое тело, растворяет нежелательный жир и создает сильная, надежная сердечно-сосудистая система.
Силовые тренировки — чего ожидать
Большинство мужчин действительно не знают, чего ожидать от силовых тренировок.Например, в спортзалах часто можно встретить худощавого парня, который только начинает тренироваться, и уверяет всех: «Я хочу поправиться, но не хочу становиться слишком большим». Но дело в том, что получить по-настоящему большой чрезвычайно сложно, если вообще возможно, для большинства людей. Чтобы получить телосложение мистера Олимпия, требуется от восьми до двенадцати лет напряженной, целеустремленной и ошеломляющей работы, и это только в том случае, если у вас в первую очередь есть правильный генетический потенциал. В конце концов, вы не ожидаете, что сможете пробежать милю меньше четырех минут, просто много тренируясь.Для этого нужен талант.
Но это не значит, что тренировка с отягощениями бесполезна для обычного человека. Наоборот. У всех, кроме немногих, наблюдается явное увеличение силы и размера мускулов наряду с улучшением формы и контура мускулов. Тело становится более упругим, поскольку мышечные волокна становятся более плотными, а жир сжигается. Тело становится сильным, твердым и худым вместо слабого, мягкого и толстого.
Некоторые люди изменятся сильно, а другие — немного меньше.Но даже, казалось бы, небольшие изменения могут кардинально изменить ваше телосложение. Дополнительный дюйм или два вокруг груди в сочетании с потерей пары дюймов вокруг середины полностью изменят ваш внешний вид. Вы никогда не сможете выйти за пределы своего естественного соматотипа — фактической структуры вашего тела, определяемой вашими генами, — но вы можете добиться многого в этих пределах.
Трудно увеличить мышечную массу более чем на 5 фунтов в год. Если когда-то у вас уже была лишняя масса, вернуть ее намного легче, чем создать ее в первую очередь.По-настоящему талантливый спортсмен может набрать 10 фунтов мышечной массы в год, но это много.
Однако, если 5 фунтов в год звучат не так много, подумайте об этом так: 5 фунтов в год — это 25 фунтов через 5 лет. Это означает, что 150-фунтовый мужчина через пять лет может ожидать, что он будет весить 175 фунтов, если будет упорно тренироваться и не набирать лишний вес.
Но помните, даже если вы действительно не хотите становиться больше, все, что вы делаете, — это увеличиваете свою силу до ее естественного оптимума и позволяете мышцам принимать любую естественную для них массу.Определенная масса приходит с территорией. Шансы на то, что он выйдет из-под контроля, весьма малы. И есть много бодибилдеров, которые так и не смогли развить себя в достаточной степени, и которые могут это засвидетельствовать!
Между тем, по мере того, как ваше тело улучшается, вместе с ним приходит психологическая выгода. Вы чувствуете себя лучше, потому что тренировки дают вам больше энергии. Вы также лучше относитесь к себе и приобретаете большую уверенность в себе. Это влияет на то, как вы действуете, и как люди относятся к вам.Ты выглядишь лучше, от чего тебе становится лучше. И когда вы чувствуете себя лучше, вы, естественно, лучше выглядите. Это своего рода не замкнутый круг, и он работает.
С другой стороны …
По моему опыту, только горстка людей из любой группы достаточно заинтересована в обучении, чтобы захотеть заняться им более серьезно. Однако вы можете быть одним из этой горстки. Если вы — а вы, возможно, еще не знаете об этом, — позвольте мне заверить вас, что программы упражнений, описанные в этой книге, имеют основополагающее значение для бодибилдинга, а также силовых тренировок для кондиционирования, и что все, что вы здесь узнаете, не будет потрачено зря. .
В другом разделе, для тех, кому интересно, я более подробно расскажу о различиях между тренировками на кондиционирование и тренировками по бодибилдингу, ориентированными на соревнования. На самом деле, вы можете быть удивлены, насколько на самом деле разница между ними невелика. В основном мы смотрим на разницу в степени, уровнях интенсивности и перестановку приоритетов.
Но поскольку путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, независимо от того, для чего вы тренируетесь или как далеко вы собираетесь пройти, построение и формирование вашего тела начинается с того момента, когда вы впервые берете гантель или штангу и требуете ваших мышц, которые они адаптируют к работе против большего сопротивления, чем они привыкли.
Уникальность силовых тренировок
Если мне кажется, что я говорю, что из всех видов упражнений и систем физической подготовки силовые тренировки являются лучшими, то это потому, что я так думаю.
Тренировки с отягощениями — это только способ укрепить тело, и прогрессивные тренировки с отягощениями — единственный способ гарантировать, что этот прогресс продолжается. Это очень эффективно, поскольку вы в конечном итоге делаете все, что в ваших силах, во время любой тренировки и, таким образом, получаете максимальную пользу за минимально возможное время.
Это полностью индивидуализированное обучение, поскольку ваше собственное развитие действует как система обратной связи, регулирующая темп вашего обучения. Если вы станете сильнее на 5 фунтов, вы прибавите столько же веса. Если вы наберете 10 фунтов, именно столько сопротивления вы добавите, чтобы ваши мышцы работали на максимум.
Силовые тренировки также могут использоваться для повышения гибкости. На протяжении всей программы я буду подчеркивать, что движения следует выполнять с максимально широким диапазоном движений.При полном сокращении вы растягиваете противоположную группу мышц, а при полном разгибании вы растягиваете мышцы, которые тренируются в упражнении. Сочетание растяжки с силовыми тренировками — ключ к развитию действительно сильного, гибкого тела с максимально эстетичными линиями.
Наконец, силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Очевидно, что если вы поднимете тяжелый вес один или два раза, вы вряд ли увеличите потребность своего организма в кислороде, и поэтому сердце и легкие не получат тренировки.Однако, если вы поднимете вес 8-10 раз, затем продолжите и поднимите еще одно такое же количество раз, затем еще одно и так далее — через несколько минут этой непрерывной тренировки вы начнете требовать многого от своего сердечно-сосудистая система. Таким образом — а именно такую программу упражнений я разработал для вас — вы сочетаете аэробные тренировки с тренировками на силу и гибкость.
Тренировка «три в одном» — это то, что вы получаете, когда действительно знаете, как использовать веса. И нет другой системы тренировок, которая могла бы похвастаться таким же успехом.
Тренировки с отягощениями для здоровья
«На рубеже веков, — говорит мне мой друг доктор Лоуренс Голдинг из Университета Невады в Лас-Вегасе, — специалисты по физическому воспитанию говорили нам, что упражнения полезны для здоровья. Но, однако, затем кто-то задал вопрос: «Почему?» И никто не мог действительно доказать, почему. Поэтому они решили продемонстрировать эту идею, которая казалась настолько очевидной. Это было рождением того, что мы теперь знаем как физиология упражнений и спортивная медицина ».
С тех пор многое было изучено об упражнениях и их влиянии на организм, и я впечатлен тем, насколько важны тренировки в борьбе с некоторыми из наиболее распространенных физических проблем и жалоб, с которыми сталкивается наше население:
(1 ) Боль в пояснице. Существует ряд возможных причин проблем со спиной — Evolution, которая не совсем догнала эту область, дала нам спину, более подходящую для существ, движущихся на четвереньках, — но одна из самых распространенных — это просто отсутствие тонуса в мышцах спины. Когда мышцы в этой области сильные, кондиционированные и гибкие, они гораздо лучше поддерживают позвонки и удерживают их на своих местах, тем самым устраняя ряд осложнений в пояснице.
(2) Головные боли. Некоторые головные боли, возможно, в значительной степени, вызваны стрессом. В шее и плечах накапливается напряжение, сужаются кровеносные сосуды. В конце концов, это приводит к боли. Во многих случаях физическая разрядка упражнений может помочь облегчить накопление стресса и многое сделать для предотвращения головных болей, связанных с напряжением.
(3) Болезни сердца. Существует ряд форм сердечных заболеваний, и многие из них, по-видимому, вызваны генетически или связаны с другими переменными, которые трудно контролировать.Но есть много доказательств того, что упражнения, влияющие на сердце и систему кровообращения, могут снизить риск сердечных проблем.
(4) Растянутые мышцы. Нет ничего более раздражающего, чем дотянуться до верхней полки на кухне или выйти на задний двор, чтобы бросить мяч, и внезапно почувствуете, что испытываете боль от растяжения, растяжения или растяжения мышц. Многие из этих травм, какими бы незначительными они ни были, возникают просто потому, что телу было позволено несколько дегенерировать из-за того, что его не использовали.Когда вы находитесь в лучшем состоянии, когда мышцы крепкие и сильные, суставы, связки и сухожилия гибкие, вероятность того, что вы получите травму такого типа, намного меньше.
(5) Бессонница. Из множества возможных причин бессонницы, я считаю, что одна — это жизнь, при которой вы накапливаете напряжение умственными усилиями в течение всего дня, но не получаете физического освобождения от сравнимых усилий тела. Человек не предназначен для того, чтобы просто сидеть сложа руки, думать и беспокоиться.Упражнения оказывают определенное влияние на психологию человека и часто могут помочь решить или уменьшить количество психических проблем.
(6) Ожирение. Почти всегда верно, что толстые люди тренируются меньше, чем худые. Упражнения не только сжигают больше калорий в организме, но и, кажется, оказывают некоторый эффект на механизм регуляции аппетита — эффект, который наблюдали, но никогда не объясняли. Но простой факт в том, что упражнения очень помогают контролировать вес.
Тренировки с отягощениями и высокое кровяное давление
Многие люди возражают против тренировок с отягощениями, потому что им сказали, что они вызывают высокое кровяное давление. Одного взгляда на физиологию человека должно быть достаточно, чтобы опровергнуть это раз и навсегда.
Для начала, что такое «кровяное давление»? Система кровообращения человека состоит из насоса (сердца), нагнетающего жидкость по ряду труб (артерий и вен). Чтобы заставить эту жидкость течь, нужно давление, как если бы вода вытекала из крана на вашей кухне.Наше кровяное давление является мерой этого давления.
Сердце — это пульсирующий насос, поэтому у нас есть два значения артериального давления: систолическое , , когда оно качает, и диастолическое , , когда это не так. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, и давление повышается. Если этого не произойдет, у вас проблемы. Конечное артериальное давление у ведущего спортсмена может быть 230/110, но его сердце и артерии в состоянии выдержать это давление. Если вы вели малоподвижный образ жизни, выйдете на улицу и внезапно попытаетесь счистить три фута снега со своей дороги, когда ваше кровяное давление внезапно резко повысится, это может иметь катастрофические последствия.
Но упражнения и кондиционирование поддерживают сердце и артерии в форме, позволяющей справиться с повышенным давлением. Более сильные пульсации крови, стреляющей по артериям во время упражнений, фактически массируют их стенки и сохраняют их гибкость, помогая предотвратить затвердевание артерий.
Если у вас уже высокое кровяное давление, очевидно, вы не хотите подвергать систему резкой нагрузке. Ваш врач, несомненно, пропишет вам легкие ритмичные упражнения как часть вашего лечения.В таком случае стрессовые тренировки с отягощениями не будут хорошей идеей.
Но при отсутствии таких симптомов умеренные тренировки с отягощениями, постепенно адаптированные к вашему уровню физической подготовки, приведут только к нормальному повышению давления, которое сопровождает любое спортивное усилие.
И вы получаете дополнительное пособие. Поскольку упражнения укрепляют сердце и повышают его эффективность, а также сохраняют гибкость артерий, вы обычно обнаружите, что кондиционированное тело имеет более низкое кровяное давление в состоянии покоя, чем тело не в форме.
Тренировки с отягощениями и реабилитация
Как это ни парадоксально, хотя силовые тренировки предназначены для того, чтобы оказывать сильную нагрузку на мышцы тела, они все чаще используются для восстановления и реабилитации травм.
На это есть несколько причин.
(1) При тренировке с отягощениями можно точно регулировать силу сопротивления каждой части тела. Таким образом, восстанавливающийся сустав или конечность можно тренировать для повышения силы и гибкости, не оказывая на эту область большей нагрузки, чем она может выдержать.
(2) При силовых тренировках стресс может быть направлен на определенные и определенные участки тела. Таким образом, вы можете обойти травму и усердно тренировать сильные, а слабые — легко.
(3) Силовые тренировки позволяют разрабатывать индивидуальные программы. Травмы колена, локтя или сильный разрыв мышцы требуют различных методов лечения, и существует такое разнообразие возможных движений для силовых тренировок, что у ортопеда или физиотерапевта есть из чего выбрать в тех случаях, когда тренировки с отягощениями показаны как часть терапия.r
Силовые тренировки — машина времени
Есть один аспект силовых тренировок, который только начинает осознавать — это их влияние на процесс старения.
Чем дольше мы живем, тем сильнее сила тяжести действует на наши тела, заставляя позвоночник сжиматься, а мышцы провисать. С возрастом мы сжигаем меньше калорий, поэтому склонны полнеть, а это увеличивает нагрузку на нашу систему. Пожилые люди, как правило, ведут более малоподвижный образ жизни, чем молодые, что приводит к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной атрофии.
Но многое из того, что мы называем «старением», не имеет ничего общего с самим возрастом — это просто ухудшение. Когда мы говорим, что кто-то «выглядит» на тридцать, сорок или пятьдесят, мы просто говорим, что этот человек выглядит так, как мы ожидаем, выглядит кто-то в этом возрасте. Но если вы посмотрите на некоторых бодибилдеров старшего возраста, вы не найдете ни двойных подбородков, ни отвисших челюстей, ни грудных мышц, ни расправленного живота. Те, кто продолжал тренироваться — например, Билл Перл или Эд Корни — просто не вписываются ни в одно из наших предубеждений.Трудно судить, сколько им лет.
Силовые тренировки замедляют или даже обращают вспять некоторые из самых коварных эффектов возраста. И это лучше, чем в любом другом виде упражнений. Недавно я прошел медосмотр, и мой врач был поражен моим состоянием. Он сказал мне, что у меня такое же хорошее или лучше здоровье, чем десять лет назад. И все потому, что я продолжал тренироваться.
Судя по артериальному давлению, уровню холестерина, гибкости и частоте сердечных сокращений, за последние десять лет я фактически стал физиологически моложе, а не старше.И это прямой результат тех тренировок и диеты, которые я пропагандирую в этой книге.
Возраст рано или поздно догонит всех нас. Но лучше потом. Не нужно приглашать его раньше времени. Поэтому, когда люди спрашивают меня, не слишком ли они стары для тренировок, я отвечаю им: «Нет. Вы слишком стары, чтобы не тренироваться!»
Чем вы старше, тем важнее работать над тем, чтобы быть в хорошей физической форме. Но верно также и то, что чем вы старше, тем больше вы будете поражены тем, что общая фитнес-программа, включая силовые тренировки, может сделать для вас, вашей жизни, вашей внешности, вашего здоровья и ваших личных отношений.
Победа в жизни
Теперь мы знаем, что вы должны развивать и свой разум, и тело, и игнорировать одно из них действительно вредно для здоровья.
Это устаревшее клише — мыслить категориями «спортсмен» и «не спортсмен», как если бы это были два разных вида, один с Марса, другой с Венеры.
Все, что мы делаем на протяжении жизни, имеет физическую составляющую. Мы — физические существа, и жизнь требует, чтобы мы использовали свое тело — дышать, стоять, сидеть, лежать, ходить, бегать, поднимать тяжести, носить, заниматься любовью, драться, петь, метать, лазать и так далее.
Как только вы поймете, что жизнь — это спортивное событие, вы сможете тренироваться для него, как Брюс Дженнер готовился к Олимпийским играм, а я тренировался, чтобы стать шестикратным победителем Мистера Олимпия. Вы можете тренироваться не так, как спортсмен, участвующий в соревнованиях, но вам нужно будет развить физическую форму, силу и физическую форму, которые необходимы вам, чтобы преуспеть на вашем личном мероприятии — в данном случае — в вашей жизни.
Наши тела и разум полностью взаимосвязаны и взаимозависимы. В спорте забегающий, утомившийся в четвертой четверти, удаляется из игры.Боец, слишком уставший, чтобы ответить на звонок в десятом раунде, проигрывает бой. Но в случае жизни у вас не будет другого шанса в следующее воскресенье днем, и вы не сможете записаться на матч-реванш. Как только ты выйдешь из этой игры, все, брат. Вторых шансов нет. И если это не повод оставаться в форме, я не знаю, что это такое!
Циникам не нужно обращаться
Тем не менее, иногда очень трудно убедить людей в необходимости физических упражнений, чтобы оставаться в форме. Мы можем принимать наши тела как должное, потому что они так хорошо спроектированы.Часто мы можем злоупотреблять ими в течение десятилетий, прежде чем увидим неизбежные признаки ухудшения. Снова используя аналогию с автомобилем, человек, владеющий мощным Ferrari, знает, что ему нужно очень тщательно о нем заботиться, иначе он не будет работать должным образом. Его необходимо вынуть и запустить на высоких скоростях, иначе загораются свечи и на поршнях накапливается нагар. С другой стороны, владелец Chevrolet может позволить себе думать о техническом обслуживании только время от времени, потому что его машина рассчитана на большую долговечность.
Что ж, человеческое тело обладает характеристиками Ferrari и долговечностью Chevy. Хотя нам время от времени нужно проходить человеческий эквивалент полного круга в Ле-Мане, мы также можем простаивать в течение тридцати лет, прежде чем у нас возникнут серьезные проблемы с техническим обслуживанием. Ни одна машина никогда не создавалась для сравнения с таким сочетанием производительности и долговечности.
Искусство мотивации
Привести форму, укрепить и подготовить свое тело к силе и здоровью — не большая проблема, если вы знаете правильные техники — и вы найдете эти техники, изложенные в этой книге.
Настоящая проблема в том, чтобы применить то, что вы знаете, заставить себя практиковать то, что я проповедую, так сказать. Поскольку я могу сказать вам, что вам следует привести себя в форму, ваш врач может посоветовать вам, что это полезно для вашего здоровья, а ваша жена или подруга могут намекнуть, что она будет более возбуждена, если вы немного поправитесь, но ничего из этого не будет иметь никакого значения, пока вы сами не решите, что это действительно то, что вы хотите делать.
Первый шаг — просто поверить в то, что это возможно.Многие люди никогда этого не достигают. Они настолько привыкли к себе, как и раньше, выглядят и чувствуют определенным образом, что не могут представить себе никаких драматических изменений. «Эй, я от природы худой (толстый)», — говорят они. «Это в моих генах. Вся моя семья такая. Я ничего не могу с этим поделать».
В определенной степени это правильно. Никто из нас не может выйти за пределы своего генетического наследия. Но в этих пределах мы можем сделать очень многое, чтобы манипулировать нашими физическими системами, нарастить мышцы и сбросить жир, а также реализовать весь генетический потенциал, который природа дала нам.
Вы не можете стать выше или изменить базовую структуру скелета, но вы можете укрепить и сформировать тело, заполнить худые участки, сформировать мышцы и создать такое крепкое, здоровое тело, которое вы действительно хотели бы иметь.
Визуализация
Но чтобы сохранять мотивацию, вам придется тренировать ум вместе с телом. Правильно используя свой разум и воображение, вы можете интенсивно тренировать тело на протяжении всей тренировки.
Один из методов, который поможет вам в этом, называется «визуализация».«Это искусство представлять в уме результаты, которые вы хотели бы видеть, и использовать эти образы, чтобы сосредоточить всю свою энергию на достижении ваших целей.
Мой друг психолог сказал мне, что одна из причин, по которой он считает, что я был настолько успешными были мои способности к визуализации ». Арнольд, — сказал он, -« в своем воображении ты всегда видел себя чемпионом, победителем. Остальные представляли, как ужасно будет проиграть, и их страхи мешали им делать все возможное. Но с вашим позитивным настроем у вас всегда была уверенность, необходимая для победы.»
Я понял концепцию визуализации задолго до того, как я когда-либо услышал это слово. С первого дня моей тренировки я понял, что мои участники понимали упражнения, диету и питание, и что люди действительно различались ментально и психологически. Важна вера в себя и в то, что вы хотите, и я стал мастером этого. Когда вы слышите о таких идеях, как «Внутренний теннис» или «Внутренние лыжи», они говорят именно об этом. И те же методы могут быть применяется к вашей силовой тренировке.
Вы тоже можете это сделать. Посмотрите в зеркало и оцените то, что вы видите. Будьте честны и признайте свои ошибки, но в то же время представьте, как бы вы выглядели, если бы эти недостатки были исправлены. Представьте себя с более глубокой грудью, более широкими плечами и меньшей и более узкой линией талии.
Когда вы узнаете свои цели, ваши усилия по обучению приобретут больше смысла. В конце концов, вы не сядете в поезд или самолет, не зная его пункта назначения — и вы не должны делать этого во время тренировок.Твердо держите этот образ будущего в памяти, и ваше воображение поможет вам воплотить его в жизнь.
Упражнения и дух
Упражнения и кондиционирование оказывают глубокое влияние на разум и дух, а также на тело. Современная жизнь подвергает всех нас огромному стрессу, который задействует нашу экстренную нервную систему «бей или беги», наводняет наши тела адреналином, но не дает нам выхода для всей этой накопленной энергии.
От пещерного человека, столкнувшегося с саблезубым тигром или шерстистым мамонтом, вряд ли можно ожидать, что он вежливо улыбнется и проглотит свой гнев, но это то, что большинству из нас приходится делать, когда мы пробуждаемся стрессовыми ситуациями в нашей деловой и общественной жизни.
Природа просто не позволит нам терпеть такое насилие, не заплатив какой-то штраф. Природа просто не успела осознать промышленную революцию, самоочищающиеся печи, двигатель внутреннего сгорания или настольную работу. С биологической точки зрения мы по-прежнему остаемся пещерными людьми, оснащенными для выживания, используя как тело, так и разум. Нам необходимо заниматься полным спектром физических нагрузок, так же как нашему организму для полноценного питания необходим полный набор продуктов.
Тренировка дает нам выход для подавленной энергии, создаваемой стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело.Все мы знаем, как стресс может способствовать возникновению таких физических недугов, как язвы, высокое кровяное давление и гипертония. Но также становится ясно, что многие человеческие проблемы, от автомобильных аварий до разводов, а также многие общие эмоциональные проблемы, такие как депрессия, усугубляются нарастанием стресса, сопровождаемого слишком низкой физической активностью.
Новый консенсус
Десять лет назад, если бы я сделал некоторые из этих заявлений, я мог бы получить аргумент. Но не больше.Актуарные цифры, собранные страховыми компаниями, подтверждают пользу физической подготовки для здоровья, настроения и продолжительности жизни. И крупные корпорации тоже начинают это понимать. Некоторые организации, такие как Warner Communications в Нью-Йорке, открывают для своих сотрудников современные тренажерные залы и тренажерные залы. Фактически, только в одном Нью-Йорке есть более 50 предприятий, которые имеют аналогичные программы, и все больше компаний пользуются популярностью по всей стране.
Бизнес часто тратит на обучение хороших руководителей и другого персонала столько же, сколько на строительство заводов и офисов, и такие инвестиции требуют защиты.Когда сотрудник выходит из строя или заболевает, это может нанести финансовый ущерб бизнесу так же серьезно, как поломка на заводе или сборочной линии. Было доказано, что здоровый и здоровый сотрудник работает лучше, эффективнее, с меньшим количеством свободного времени из-за болезни и меньшим шансом того, что его работодатель преждевременно лишится своих услуг из-за таких проблем, как болезнь сердца или инсульт.
Физическая подготовка — это форма профилактики. Я знаю, что никогда не смогу выжить в собственном расписании, не уделяя времени тому, чтобы оставаться в форме.И в этом я не одинок. Практически все действительно эффективные руководители и бизнесмены, которых я знаю, тоже пришли к этому осознанию. Иметь прекрасное тело и быть в отличной форме больше не является прерогативой молодых и профессионалов.
Физическая подготовка — не панацея. Само по себе это не избавит от беспокойства, злоупотребления наркотиками и алкоголем, сексуальной дисфункции и всех остальных общих физических и эмоциональных проблем современного общества.
Но неправильно использованное тело в конечном итоге приведет к отказу и тела, и духа, и в этом смысле физическая подготовка — это психическое здоровье тела.Мы живем в культуре, которая избавила нас от необходимости использовать физическую силу для повседневного выживания, поэтому наша задача — создать новые системы жизни, обеспечивающие необходимый организму уровень физической подготовки.
Во-первых, это просто радость от возможности использовать свое тело для получения удовольствия от напряженной игры. Какая разница между возможностью сыграть в сенсорный футбол, заняться парусным спортом или покататься на лыжах и по-настоящему хорошо провести время — и быть мягким, дряблым и оторванным от своих природных способностей.Я видел людей, которые рождают у бассейна или на пляже, которые явно не к месту и чувствуют себя неуютно просто потому, что позволили своему телу и физическим возможностям деградировать. Я знаю, как я был бы несчастен, если бы это случилось со мной, и не могу поверить, что другие люди такие разные.
Вот здесь-то и вступает в игру программа физической подготовки, подобная той, что описана в этой книге. Силовые тренировки, аэробная подготовка и гибкость — вот основные требования любой фитнес-системы. Попробуйте, и я знаю, что вы получите желаемый результат.
Удачи и хорошей тренировки!
Начало работы
В первую очередь в первую очередь
Нет ничего лучше энтузиазма, который мы все испытываем, когда начинаем что-то новое — новую работу, отношения или даже новую программу здоровья и фитнеса. Терапевты называют это «периодом медового месяца», и здравый смысл состоит в том, чтобы понять, что этот первоначальный энтузиазм недолговечен.
Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как новички заходили в спортзал и нападали на каждую часть оборудования в поле зрения, как если бы они готовились к Олимпийским играм, — только для того, чтобы в конечном итоге получить болезненные ощущения и уныние.
Но с вами этого не случится. Я могу показать вам, как развивать ваше тело, увеличивать вашу силу и повышать уровень энергии, а затем вам решать, как управлять собой реалистично.
Вам 20, 30 или больше 40? Были ли вы активны и спортивны в последние несколько лет или в основном сидели? Может быть, у вас хроническое физическое недомогание, например, травма колена или больная спина. Все это нужно учитывать, когда вы приступаете к моей программе упражнений.
Так же, как в истории о черепахе и зайце, медленное и упорное побеждает и в фитнес-гонке. Так что помните, что вы тренируетесь только сами. Тебе больше некому угодить. Будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и графики тренировок, и вы обнаружите, что результаты стоят всех затраченных усилий.
Начните с осмотра
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды интенсивной физической активности. Ваш врач не только может посоветовать вам какие-либо особые изменения, которые вам, возможно, придется внести в программу фитнеса, но он может периодически отслеживать ваш прогресс, давая вам дополнительные положительные отзывы, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.
Определение терминов
Вы не можете построить свое тело с помощью слов, но это помогает общению, если вы понимаете специальную терминологию силовых тренировок и бодибилдинга. Вы найдете полный глоссарий в конце этой книги, но вот несколько основных терминов, которые помогут вам начать работу:
A Повторение («повторение» для краткости) — это одно полное упражнение из исходного положения, через полный диапазон движения, а затем обратно к началу.
A Набор — это группа повторов. Номер произвольный. Это может быть один или 100. В программах, разработанных для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, обычно используются подходы с большим количеством повторений, в то время как в программах, ориентированных на силу, используется меньшее количество повторений.
Superset — это подход, состоящий из одного упражнения, за которым следует комплекс другого с нулевым отдыхом между ними.
A Схема — это предписанная группа упражнений. Круговая тренировка предполагает прохождение этой группы одну за другой, не останавливаясь на отдых между упражнениями.
Силовые тренировки проводятся с отягощениями. На самом деле, все, что обеспечивает адекватное сопротивление, можно использовать в тренировочных целях, но веса просты, эффективны и удобны в использовании. Сегодня используются две основные формы — это гантели и тренажеры.
Свободные веса включают:
Штанга , длинная штанга с грузами на обоих концах, предназначенная для использования обеими руками одновременно.
Гантель , — короткая штанга с грузами на обоих концах, предназначенная для одновременного использования одной рукой.
Тренажеры — это механические устройства, которые позволяют сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Они могут включать в себя все, от простых двухтактных устройств, которые вы можете носить в чемодане, до весов и шкивов, до сложных и высокотехнологичных тренажеров, производимых такими компаниями, как Nautilus и Universal.
В этой программе мы будем полагаться в первую очередь на утяжелители, используя некоторую механическую помощь только для специальных целей. Позже, когда вы станете более опытным силовым тренажером, у вас будет возможность использовать другие устройства, если вы захотите.
Мышцы и части тела
С годами культуристы обнаружили, что полезно рассматривать мышцы и группы мышц тела как относящиеся к определенным базовым категориям. Пять основных категорий:
ноги
спина
плечи
грудь
руки
с икрами и брюшным прессом рассматриваются отдельно — причины, которые я объясню позже в программе.
В теле более 600 мышц, поэтому группировка их вместе обеспечивает удобный способ борьбы с ними.Тем не менее, неплохо было бы знать названия некоторых из наиболее важных мышц, чтобы, когда я говорю о «бицепсах», «дельтовидных мышцах» или «трапециевидных мышцах», вы знали, какие из них я имею в виду. Названия наиболее значимых мышц и групп мышц показаны на прилагаемой иллюстрации.
Тренировки с отягощениями разработаны таким образом, чтобы каждой части тела уделялось должное внимание. Но, более того, часто необходимо использовать множество различных упражнений для одной мышцы или группы мышц, чтобы выявить все плоскости, форму и контуры тела, поэтому планирование действительно хорошего распорядка может быть сложной, требовательной и сложной задачей. техническая дисциплина.
Сохранение баллов
По мере того, как ваше тело меняется, вы захотите иметь возможность внимательно отслеживать различия в количестве жира, мускулов и силы. Отслеживание — это очень полезная форма положительной обратной связи, а также сообщение о появлении каких-либо проблем. Есть несколько способов сделать это:
* Масштаб. Масса тела складывается из нескольких факторов.
(1) Фиксированный вес тела, включая скелет, внутренние органы и жизненно важные жидкости, такие как кровь.
(2) Вес жира.
(3) Вес мышцы.
Первый фактор не может быть сильно изменен диетой и физическими упражнениями, но другие могут. Однако, хотя весы могут точно фиксировать вес вашего тела в любой момент, они ничего не говорят о составе тела.
Средний мужчина в этой стране имеет около 15% относительного жира в организме. У хорошего спортсмена может быть всего 2–3%. Благодаря интенсивной программе силовых тренировок люди могут набирать от 5 до 15 фунтов мышечной массы в год.Потеря 5 фунтов жира при наборе 5 фунтов мышц может радикально изменить ваше тело. Весы не смогут измерить это изменение. Вы это увидите и почувствуете.
Тогда есть «вес воды». Вопреки тому, что думают многие люди, бесплатная вода в вашей системе вымывается в течение относительно короткого времени после ее проглатывания. Но вода задерживается другими способами. Например, всякий раз, когда организм накапливает грамм гликогена (углеводной энергии), он связывает три грамма воды.Кроме того, когда организм усваивает один грамм жира, в качестве побочного продукта этого процесса накапливается более грамма воды, и этой воде требуется время, чтобы покинуть систему.
Принимая во внимание все эти переменные, становится очевидным, что простое знание того, сколько вы весите, на самом деле не дает вам достаточно информации о том, что происходит с телом. Весами нужно пользоваться с умом, и я рекомендую два простых правила:
(1) Не взвешивайтесь слишком часто. Вы не можете получить точную картину реальных изменений массы тела изо дня в день.Так что взвешивайтесь не чаще, чем раз в неделю.
(2) Не полагайтесь только на весы. Используйте его вместе с рулеткой, зеркалом и фотографиями до и после.
* Рулетка. Измерение различных частей тела может рассказать вам о его составе и развитии то, чего не может сделать сама шкала. Поэтому, когда вы начнете эту программу, измерьте себя и запишите результаты для следующих областей:
шея
плечо
грудь
талия
бедро
голень
предплечье
Это даст вам хороший результат. база сравнения для отслеживания вашего прогресса.
Однако, как и в случае с весами, не следует проводить сравнительные измерения слишком часто. Единственное место, где рулетка может показывать изменения от недели к неделе, — это область талии. Вы можете похудеть примерно в среднем быстрее, чем набрать мышечную массу, хотя этот результат наступит достаточно скоро.
На самом деле, очень небольшие изменения мышечной массы могут иметь очень драматические последствия для вашей внешности. Увеличение на два дюйма в области груди в сочетании с потерей еще двух дюймов в области талии может придать вашему телу совершенно другой вид.Люди начинают замечать эти изменения очень быстро, и никакие другие виды спорта или системы физической подготовки не имеют такого значения, как вы выглядите так быстро. Поэтому, когда дело доходит до оценки того, насколько хорошо вы тренируетесь, часто лучше полагаться на зеркало, а не на рулетку.
* Зеркало. Зеркало можно использовать по-разному для бодибилдеров и силовых тренажеров (см. Следующую главу), но его основная цель — рассказать вам, как вы выглядите. Изучение себя в зеркало в полный рост может ввести в заблуждение, если вы позволите своему воображению занять место честной оценки.В отличие от визуализации, все, что вам нужно от зеркала, — это видеть вещи такими, какие они есть, здесь и сейчас. Используйте зеркало, чтобы оценить свой прогресс, увидеть, где вы добились успехов, и определить области, которые требуют дополнительной работы.
* Фотографии до и после. У всех нас есть способ не замечать небольшие постепенные изменения, но фотографии могут быстро напомнить нам, насколько велики были общие изменения.
Сделайте несколько снимков себя в купальнике спереди, сзади и по бокам.Затем отложите их на некоторое время вместе с записью вашего веса и измерений на момент съемки.
Если вы думаете, что добились некоторого прогресса, повторите процесс и сравните фотографии «до» с фотографиями «после». Вы можете быть очень удивлены различиями, которые станут очевидными, когда вы изучите два набора изображений.
Продолжайте делать это. Фотографии не только помогут вам оценить результаты ваших тренировок во время каждого из интервалов, но также создадут постоянную историю изменений в вашем теле в результате вашей программы тренировок с отягощениями.Вы, вероятно, обнаружите, что улыбаетесь намного больше.
Живот до штанги
Для начала вам понадобится набор штанги и гантелей. Он состоит из длинной перекладины, двух более коротких и нескольких грузовых пластин, которые взаимозаменяемо подходят к любой из перекладин. Вы можете найти базовый комплект с отягощением 50 или 110 фунтов практически в любом магазине спортивных товаров всего за сорок долларов. Некоторые из этих наборов имеют пластиковые тарелки, наполненные песком, другие — железные.Подходит любой вид. Пластик имеет то преимущество, что он не поцарапает и не испортит пол.
При выборе набора гирь необходимо только два:
(1) Гири должны быть взаимозаменяемыми. Прогрессивные тренировки с отягощениями требуют, чтобы вы могли увеличивать вес штанги по мере того, как становитесь сильнее. Твердые гантели, к которым нельзя прибавить вес, не позволят вам воспользоваться преимуществами адаптации мышц к все большему стрессу. Если у вас есть твердые гантели, вам понадобится весь набор, а это будет дорого.
(2) В набор должны входить 2 1/2 фунтовые пластины. В некоторых наборах нет тарелок меньше 5 фунтов. Поскольку вы добавляете вес, кладя пластину на оба конца грифа, это означает, что самое маленькое прибавление, которое вы могли бы сделать, составило бы 10 фунтов, а это слишком большой прыжок для большинства людей во многих упражнениях. Пластины на 2 1/2 фунта позволяют более удобно регулировать вес на 5 фунтов.
В дополнение к весам вам понадобится скамья для упражнений. Базовая скамья очень похожа на скамью для фортепиано, но имеет мягкую подкладку, обеспечивающую комфорт во время физических движений.Однако без более сложной скамьи некоторые базовые упражнения невозможно выполнять дома. Поэтому я рекомендую вам купить скамью со стойкой, которая позволяет вам делать жимы лежа, и приспособление, под которое вы подключаете ноги, чтобы делать разгибания ног и сгибания ног.
Эти скамейки могут быть очень дорогими, но их также можно купить менее чем за сотню долларов. Просто убедитесь, что ваш достаточно прочный, чтобы соответствовать вашим потребностям.
Еще одним основным оборудованием является перекладина для подтягивания.Без использования достаточно сложных тренажеров штанга для подтягивания является одним из единственных способов развития определенных областей спины. Регулируемые дуги, которые подходят к большинству дверных проемов, также доступны в большинстве магазинов спортивных товаров.
Я также рекомендую вам приобрести наклонную доску, которая поможет вам выполнять приседания для укрепления талии и мышц живота. Но будьте осторожны и попробуйте опробовать купленную вами доску, прежде чем забрать ее домой. Некоторые из них очень хлипкие. Есть большая разница между тем, чтобы 105-фунтовая женщина использовала какое-либо устройство, и воздействием на нее сил, генерируемых активным 190-фунтовым мужчиной.
Вы также можете наткнуться на устройство, которое скользит под дверью и поддерживает ваши ноги при выполнении приседаний. Они хороши тем, что они достаточно малы, чтобы брать их с собой в поездку, поэтому вы можете продолжать тренировать мышцы живота, даже когда останавливаетесь в отеле.
Что не использовать
Многие производители пытаются нажиться на национальном увлечении физическими упражнениями и фитнесом с помощью устройств, пружин, рычагов и хромированных игрушек, которые призваны помочь вам прийти в форму.Для тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам, эти вещи — пустая трата денег.
Физические упражнения, любые упражнения, как правило, лучше, чем их отсутствие. Ходить лучше, чем сидеть перед телевизором, а занятия спортом лучше для вашего здоровья, чем просто быть зрителем.
Но тянуть, толкать или крутить какое-то механическое приспособление не заменяет хорошо продуманная, тщательно разработанная система физической подготовки.
Полная программа силовых тренировок позволяет прорабатывать все тело, а не только несколько мышц или групп мышц.Дурачиться с каким-то «чудо-устройством» нельзя.
Позже, когда мы будем говорить об импровизационных упражнениях, я порекомендую некоторые заменители силовых тренировок, которые будут использоваться, когда веса недоступны. Но когда дело доходит до получения всех преимуществ тренировок с прогрессивными отягощениями, нет ничего лучше, чем настоящие.
Домашний тренажерный зал
На рынке есть несколько хороших «домашних тренажерных залов», некоторые из которых намного дороже других, для тех, кто хочет тренироваться дома с более сложным оборудованием, чем просто несколько свободных весов и скамья.Полная универсальная машина может легко стоить тысячи долларов, хотя есть несколько менее сложных, но полезных устройств, которые стоят менее 600 долларов.
Для большинства людей, которые хотят выйти за рамки ограничений домашних тренировок с помощью простого оборудования, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал или оздоровительный клуб. Однако, если вы можете справиться с расходами, иметь дома хорошее сложное оборудование — очень удобный и приятный способ тренироваться.
Зеркало
Зеркало — ценный инструмент для всех, кто занимается силовыми тренировками.
1. Помогает концентрации. Большая часть силовых тренировок заставляет нервную систему запускать как можно больше мышечных волокон. Концентрация является основным фактором в этом. Использование зеркала для концентрации внимания незаменимо для серьезного тренера с отягощениями.
2. Помогает техника. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы не просто бросаете их. Это определенная техника, которая позволяет вам прорабатывать каждую мышцу так, как вы хотите, и предотвращает чрезмерную нагрузку на тело из-за отсутствия контроля над весом.Наблюдение за собой в зеркало позволяет исправить любые отклонения от правильной техники — так же, как это происходит в такой дисциплине, как балет.
3. Обеспечивает обратную связь. Название игры все-таки — поменять тело. Частично это изменение распознается наощупь; остальное наглядно. Если, глядя в зеркало, вы видите новую кривую бицепса, полноту в груди, это заставляет вас усердно работать и усердно работать, тогда это нормально. Успех порождает успех. В тренировках с отягощениями так же, как и в любой другой сфере жизни.
Где тренироваться
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться там, следуя этой программе, с первого дня. Но если вы этого не сделаете и хотите тренироваться дома, все, что вам нужно, — это базовое оборудование и достаточно места, чтобы вы не просунули конец штанги через переднюю часть телевизора.
Достаточно места важно. Вам может понадобиться больше, чем вы думаете. Даже если у вас достаточно свободного места для работы с отягощениями, если вам кажется, что это не так, и вас постоянно отвлекает возможность столкнуться с чем-то, это может серьезно помешать вашей концентрации.Вы можете попробовать тренироваться в гостиной, спальне или кабинете, в гараже или даже на заднем дворе, где вам будет удобнее всего.
Есть еще несколько вещей, которые вам могут понадобиться, включая определенную степень конфиденциальности — члены семьи, идущие по комнате, также могут нарушить вашу концентрацию — достаточно света, чтобы хорошо видеть, и хорошая циркуляция воздуха.
Когда есть
Когда наши матери сказали нам не ходить в воду сразу после еды, они имели в виду (знали они об этом или нет), что пищеварение требует крови, как и тяжелые упражнения.Поэтому, чтобы иметь достаточно крови для питания ваших мышц, вам следует избегать каких-либо напряженных упражнений, когда ваш желудок полон.
Белок и жир перевариваются долго, поэтому после стейка перед тренировкой можно подождать некоторое время. Салатам и овощам требуется меньше времени, чтобы пройти через желудок, поэтому вам не нужно ждать так долго. Фрукты перевариваются очень быстро, а содержащаяся в них фруктоза (сахар) легко превращается в глюкозу, чтобы обеспечить энергию для упражнений, поэтому вы можете есть умеренное количество фруктов непосредственно перед тренировкой и даже во время нее.
Сделай это с музыкой
На моих семинарах меня часто спрашивают: «Помогает ли фоновая музыка во время тренировки?» Ответ прост: это помогает, если вы думаете, что это помогает. Если вам нравится тренироваться под музыку, тогда сделайте это. Но руководствуйтесь здравым смыслом: слушать вальсы Штрауса вряд ли удастся. Выберите то, что улучшит вашу тренировку, а не то, что вас усыпит.
Когда тренироваться
Очень важно выбрать время для тренировок, которое удобно вписывается в ваш безумный график.Я люблю вставать и ходить в спортзал или бегать к 6:30 утра. К девяти или десяти я тренировался, принял душ, позавтракал и готов к повседневным делам.
Но некоторые люди с трудом заставляют себя побриться с утра, не говоря уже о тренировке. В таком случае, возможно, вам будет лучше тренироваться после того, как вы вернетесь с работы домой, но перед ужином. Не помешало бы пропустить и этот коктейль.
Я встречаю несколько мужчин, которые имеют доступ в тренажерный зал во время обеденного перерыва и предпочитают тогда тренироваться, а не есть.Опять же, это вопрос личного выбора и обстоятельств.ar
Существует особая форма тренировки, называемая «Сплит-система», которая включает в себя тренировку части вашего тела утром и дополнительных частей тела позже в течение дня. Это полезно для тех, у кого на самом деле нет одного длительного периода, который можно посвятить тренировкам, но все же он хочет получить полноценную тренировку. Я опишу, как тренироваться со сплит-системой позже, в разделе расширенных упражнений.
Пропущенные тренировки
Многие вещи могут помешать запланированной тренировке.Когда такое случается, не стоит расстраиваться из-за этого. Хитрость заключается в том, чтобы делать или каждый день, даже если для этого нужно всего лишь гулять или делать приседания и гимнастику. Для тех случаев, когда вы находитесь вдали от дома и не можете выполнять свою обычную тренировку с отягощениями, я включил несколько заменяющих упражнений, которые я использую позже, в раздел «Импровизационная тренировка» этой книги.
Преодоление инерции
Самый длинный путь начинается с первого шага.Это верно как для силовых тренировок, так и для всего остального. Единственный способ начать — это начать, но для этого нужно внести изменения в свою жизнь.
Внести эти изменения может быть сложно. Мы привыкли жить по знакомым, удобным схемам, и это сложно изменить. Кроме того, друзья, семья и коллеги часто не понимают, что вы пытаетесь сделать, и добиться от них сотрудничества может быть сложно.
Все хотят украсть ваше время, и вы должны быть эгоистичными в своем обучении.С утра до вечера другие люди требуют вашего внимания, и вам просто нужно сопротивляться, позволяя им потратить 45 минут, которые вам необходимы для тренировки. Иногда они могут даже обижаться или завидовать, потому что вы делаете то, что они не могут. Но как только они привыкнут к «новому вам», если они действительно заботятся о вас, они примут это и даже забудут, что все было иначе.
Так что берите свое снаряжение, найдите место и время для тренировки и приступайте. Прыгайте прямо — поверьте, вода прекрасная!
Авторские права и копия; 1981 Арнольд Шварценеггер
Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная Арнольдом Шварценеггером
От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до фитнес-гуру, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой — книгой, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, a книга, заслужившая репутацию «библии бодибилдинга».Внутри Арнольд освещает самые последние достижения в области силовых тренировок и соревнований по бодибилдингу с новыми разделами на
От элитных участников бодибилдинга до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, любой, кто занимается с отягощениями, должен владеть этой книгой — a книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «библии бодибилдинга». Внутри Арнольд освещает самые последние достижения в области силовых тренировок и соревнований по бодибилдингу, включая новые разделы, посвященные диете и питанию, спортивной психологии, лечению и профилактике травм и методам тренировок, каждый из которых проиллюстрирован подробными фотографиями некоторых занятий бодибилдингом. новейшие звезды.
Плюс все особенности, которые сделали эту книгу классикой, здесь:
— Проверенные советы Арнольда по формированию, укреплению и определению каждой мышцы для создания идеального баффового телосложения
-Самые эффективные методы силовых тренировок для удовлетворения ваших потребностей, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным бодибилдером, готовящимся к соревнованиям
-Полная информация о здоровье, питании и пищевых добавках, которые помогут вам нарастить мышцы, сбросить жир и поддерживать оптимальную энергию
-Советы экспертов по профилактике и лечению травм, связанных со спортом
-Стратегии и тактики для конкурентоспособных бодибилдеров от выбора позы до рекламы
-Увлекательная история и рост бодибилдинга как вида спорта с фотографическим «Залом бодибилдинга». Слава »
-И, конечно же, индивидуальный бренд вдохновения и мотивации Арнольда на протяжении
Охват всех уровней знаний и опыт, Новая энциклопедия современного бодибилдинга поможет вам достичь наилучших результатов.Обладая уникальным видением семикратного обладателя титула Мистер Олимпия и международной кинозвезды, Арнольд делится своими секретами самоотверженности, тренировок и приверженности, а также показывает вам, как взять под контроль свое тело и реализовать свой собственный потенциал. величие.
Историческое руководство Арнольда Шварценеггера
Вы хотите тренироваться, как Арни, или стать профессиональным бодибилдером? И вы ищете окончательный план достижения успеха? Извините, что разочаровал вас.Арнольд — поклонник инстинктивных тренировок. Это не ЕДИНСТВЕННЫЙ верный план. У него были десятки разных планов, и его взгляды постоянно менялись. К счастью, в Германии были журналы о бодибилдинге, которые хорошо документировали тренировочную мудрость Арнольда. В этой статье я представлю руководящую линию со всей его мудростью, отсортированной по годам. Конечно, список не идеален, поэтому я буду постоянно наполнять его новой информацией и обновлять. Будет стоить вернуться. Повеселись.
| Содержание |
| Глава 1: История и влияние в предыдущие годы |
| Глава 2: Публикации Арнольда в журналах и его курсы |
| Глава 3. Партнер Арнольда по тренировкам |
| Глава 4: Его величайший секрет |
Европа является центром физической культуры и рассказывает истории многочисленных силовых акробатов.Арнольд родился в Австрии в 1947 году, поэтому до 1950 года на него сильно влияли бодибилдеры и силовые атлеты.
В начале XIX века таких терминов, как фитнес и бодибилдинг, вообще не существовало. Терминами тогда были физическая культура, воспитание тела и духа, гимнастика. Тренировки со штангой делались с целью увеличения мужественности, красоты и силы, а не из-за тренда.
Шоумены народных фестивалей, такие как Ойген Сандов, Герман Гёрнер или Артур Саксон, использовали силовые тренировки, чтобы также укрепить сухожилия, связки и мышцы и тем самым избежать возможных травм во время своих смелых силовых упражнений.
Сгибание монет голыми зубами, поднятие тяжелых предметов, борьба с молодым слоном — все это требовалось для успешного шоумена.
В детстве Арнольд мечтал стать свободным и избежать повседневной рутины. Еще до Арнольда или времени бодибилдинга силовые атлеты мечтали избежать давления своей профессии и жить своей страстью. Некоторые написали книги, опубликовали курсы или разработали первые прототипы пищевых добавок и представили их людям.
Особенно успешным был прусский силовой атлет Евгений Сандов с его идеями и мудростью, которые он достиг всех, особенно молодого Арни. И вот первые составляющие успеха: уважайте прошлое!
Даже Арнольд, в свои первые 19 лет, знал о прошлом и многое о нем оставил. В его бестселлере «Вспомнить все» упоминаются такие известные имена, как Евгений Сандов и Алоис Свобода. Он обсудил со своим наставником и фотографом Альбертом Бусеком, почему спорт по наращиванию мышечной массы стал настолько непопулярным.Арнольд утверждает, что это природа бодибилдинга и то, как они себя рекламируют. Он охарактеризовал спортсменов своего времени как одиноких и одиноких. Исключением были Сандов и Свобода, они были хорошо известны как в Европе, так и в Америке, и их бизнес с мускулами процветал [1].
Они смогли продать себя и сделать себе имя. Гастроли перед знаменитыми королями, спектакли в театрах всегда были забронированы, а их книги были бестселлерами. Они обладали качествами артистов, и их рассказы вдохновляли Арнольда.
В своей биографии он объясняет, что во времена Сандова соревнования проводились в определенных заведениях, таких как рестораны, пабы или театры. [1]
Музыка, пиво и хорошее настроение были частью конкурсов. По этой причине их всегда хорошо посещали, но об этой концепции забыли. Вместо этого соревнования проходили в нелюбимых производственных цехах и подвалах.
Арнольд вспомнил времена Сандова, и ему понравилась идея объединить бодибилдинг с развлечениями.Его первый проект состоялся в Мюнхене, он показал свои мускулы в сочетании с музыкой в мюнхенском пабе [2]. Он придерживался концепции «стронгмена старого времени» и никогда не терял из виду прошлое.
Спортивный фестиваль Арнольда20 лет спустя формат «Спортивного фестиваля Арнольда» был создан с большим успехом. Стенды всегда полностью забронированы компаниями и хорошо посещаемы. Успеху этого формата способствовало прошлое: сочетание мускулов, силы и зрелищности.
В недавно опубликованном на YouTube (2020) видео из журнала Men’s Health была задокументирована повседневная жизнь Арнольда. В конце этого видео Арни тренирует свои бицепсы в Gold’s Gym.
Завершил последний тренировочный набор и посвятил свои мысли Евгению Сандову.
«Я хотел бы тренироваться с Евгением Сандовым. Он один из моих образцов для подражания. Он уникальный. Он был силачом и первым бодибилдером, — сказал Арнольд оператору. Нет, он этого не говорил, он им бредил!
Вы хотите тренироваться, как Арнольд? Тогда вы должны думать и чувствовать себя Арнольдом.Один из величайших рецептов успеха Арни — это образцы для подражания, а также запоминание и визуализация картинок. Итак, здесь начинается история одного из его первых образцов для подражания: Евгения Сандова!
Евгений СандовЕвгений Сандов родился 2 апреля 1867 года в Кенигсберге, Восточная Пруссия. Своим интересом к физической культуре он обязан своему отцу и римским скульпторам. Когда Евгению было 10 лет, отец взял его в отпуск в Италию [3].
Евгений восхищался наследием Римской империи: картинной резьбой, архитектурой и скульптурами гладиаторов.Особенно фотографии мускулистых гладиаторов сопровождали его и формировали его идеалы здорового тела. Круглые плечи, плоский живот и сильная грудь — вот образы, которые достигли и сформировали молодого Сандова.
Рецепт успеха Сандова: сгибание и дыханиеОдин из его самых известных тренировочных принципов — «Система легких гантелей», которая выполняется с легкими гантелями от 1 до 5 фунтов. Это один из самых известных тренировочных принципов, который часто неправильно понимают.
Даже Франко Коломбо, сильнейший бодибилдер в истории, написал в своей книге «Coming on Strong», что начал с гантелей 2,5 кг, чтобы построить фундамент. Он также рекомендовал после тренировки позировать [4] или, как говорили спортсмены во времена Сандова: «Контроль над мышцами!»
СистемаSandow была успешной и настолько популярной, потому что ею мог пользоваться каждый. Новички, пенсионеры, подростки и даже дети. Ойген написал в своей книге, что он использовал такой легкий вес, чтобы сосредоточить свои мысли на мышцах.Тяжелые веса только отвлекут новичка и упустят настоящую цель тренировки — пощупать мышцы.
Это скорее упражнение силы воли или, скорее, направление мыслей к мускулам. Контролировать мышцы и направлять свои мысли на одну вещь — вот рецепт успеха бодибилдеров до 1950 года или времени без стероидов.
По словам Евгения Сандова, человек, который хочет нарастить мускулы, должен практиковаться и развивать способность контролировать себя.[5] Ойген разработал таблицу или руководство и рекомендовал тренировки с легкими весами для всех возрастных групп. Табличка иллюстрирует различные упражнения и указывает количество повторений и вес, который необходимо выполнить.
Замечательно количество повторений, которое варьируется от 20 до 50, и рекламируемая рекомендация Евгения, согласно которой даже детям в возрасте шести лет следует разрешать тренироваться с легкими весами.
Также примечателен тип тренировки: для него было гораздо важнее выполнять упражнение медленно и осторожно.Резкие и быстрые движения — табу, но Ойген рекомендует более медленные, чтобы мышцы растягивались и сокращались.
Ощущение мускулов, наполнение их кровью и построение связи между разумом и мускулами — вот в чем секрет. В немецкой версии своей книги «Kraft und wie man sie erlangt» Ойген настаивает на дыхании, которое сыграет важную роль в последние годы истории бодибилдинга.
Кроме того, никогда не доходите до болевого порога / мышечного отказа, — писал Евгений. Он также написал, что четверть часа сосредоточенной работы имеет больше смысла, чем час несосредоточенной работы без чувств и с беспечностью.[6]
Вначале вы тренируетесь с легким весом, и если вы заметите прогресс, вы можете увеличить вес [6]. Евгений Сандов считает, что есть два типа мышц: произвольные и непроизвольные [8]. Случайные мышцы находятся под контролем ваших мыслей, тогда как непроизвольные мышцы вы не контролируете (например, биение сердца).
Будьте терпеливы и не практикуйте слишком поспешно или быстро. Для успешного освоения системы необходимы ровные и спокойные движения.Быстрые и резкие движения направляют энергию к костям, а не к целевым мышцам.
Книга Евгения иллюстрирует упражнения с легкими весами: боковые и передние подъемы, приседания и сгибания рук на бицепс. Как нетренированный человек, отжимания могут быть тяжелыми, и поэтому Ойген рекомендовал следующую вариацию: в упражнении 13 своей тренировочной доски, отжимания, Ойген рекомендовал начинать упражнение с коленями на полу [7].
Как только вы набрались сил, предложил отжиматься с вытянутыми ногами.
Во время упражнений он рекомендовал дышать ровно и естественно. С 7 дней тренировок рекомендовал выходной. [7] На доске вы также увидите упражнение «Приседания» без веса, рисунок на кончиках стоп, а руки у бедра.
Во времена Сандова были и другие качки, такие как Отто Арко, Зигмунд Кляйн, Герман Гёрнер, Макс Сик и многие другие. Герман Гёрнер делал становую тягу с помощью мизинца и поднимал тяжести сверх 300 кг [9].Зигмунд Кляйн использовал грифы для гимнастики и гирлянды. Многие люди выполняли силовые трюки в цирках и поднимали громоздкие предметы, такие как пианино, машину, или даже боролись с молодым слоном.
спортсменов тренировались в начале 20 века. Первые синтетические тестостероны были разработаны в 1930 году, а официальный маркетинг последовал в 1937 году немецкой компанией «Шеринг» [10].
Стероиды в мышечной тканиПервое сообщение или первое упоминание об андрогенах в журналах бодибилдеров было опубликовано в американском журнале Muscle Power в 1951 году.Автор Эрл Лидерман начал статью со строки: «Новый рост медицинской мускулатуры» и пишет о конгрессе в Сан-Франциско в прошлом году. Он сказал, что ученые нашли новый способ лечения болезней. Говорят, что название нового чудодейственного препарата, метиландростендиола, стимулирует рост тканей тела, и Эрл Лидерман говорит, что он совершенно новичок и не знаком с таким препаратом. [11]
Я бы даже сказал, что вышеупомянутые спортсмены тренировали и наращивали мышцы без использования стероидов.Как тренировались силовые атлеты? Некоторые из них также говорили в своих книгах об управлении мышцами, дыханием и силой воли и проповедовали этот тренировочный принцип своим ученикам!
Кто использовал эти легенды о сильных сторонах?Джо Вейдер (1919 — 23 марта 2013), американский предприниматель и «тренер» Арнольда Шварценеггера, использовал знания европейских силовых атлетов для своих журналов! [12] Your Physique, Muscle Builder и Muscle & Strength были его бестселлерами и продавались тиражом 3 миллиона копий в год! [13]
Евгений Сандов и дыханиеВ «Немецкой книге» Евгения Сандова целая столица посвящена дыханию.Он писал, что для дыхания предназначен нос, а не рот. Грудь и внутренние органы важны для построения полноценной груди. Воздух должен быть чистым, а дыхание глубоким, чтобы легкие растягивались. Воздух должен быть чистым и нельзя дышать дважды. [14]
Арнольд Шварценеггер и журналы для мышцНазад к открытиям и сбору информации Арнольда. Многие утверждают, что обнаружили и обучили молодого Арнольда. Но правда в том, что он обнаружил себя в журналах и черпал в них мотивацию.Его первое знакомство с журналами о мышцах произошло в раннем детстве. Сопровождая свою мать по торговому центру в Граце, он обнаружил мускулы из Америки на киоске журналов. Стив Ривз и Рег Парк были стандартными фигурами на обложках. Он попросил у матери журналы, и в конце концов, в подростковом возрасте, чтения накапливались и украшали стены его детской и подростковой комнаты. Плакаты, инструкции по питанию / протеиновым напиткам, расширители груди и красивые панорамные снимки бодибилдеров — вот содержание этих журналов [15].
Что думал молодой Арни? «Однажды мне станет лучше. Мои кумиры, которых я увековечил на своей стене: Чак Сайпс, Рег Парк, Ларри Скотт, Билл Перл, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Серж Нубрет … Я их победу. Они будут помнить меня и мое имя, и все будут знать, что я существую », — мог бы быть ход мыслей молодого Арни. [16]
В биографии Арнольда «Вспомнить все» вышеупомянутые имена упоминаются часто и неоднократно. На него сильно повлияли фотографии и содержание тренировок этих звезд бодибилдинга.Я бы даже сказал, что эти люди были первыми тренерами Арнольда. Они помогли ему начать заниматься бодибилдингом и сформировать видение.
Также победитель Мистер Олимпия (1983) и партнер Арнольда по тренировкам Сэммир Баннут много читал, покупал журналы по бодибилдингу и прикреплял фотографии к стене комнаты своего подростка.
Как тренировались звезды журналов? Тренировки не важны, это их жизненная история и то, чего они достигли с помощью своих мускулов. Некоторые из них имели большой успех в киноиндустрии, другие успешно продавали и продвигали себя!
Рег Парк был успешным актером и выиграл бесчисленное количество титулов в бодибилдинге, таких как Mr.Универсум 1951 [17]. Он любил упорно тренироваться и писал о своих взглядах в журналах для мышц. Наращивание мышц включает в себя базовые упражнения, и бодибилдер должен временно тренироваться на силу, но не следует терять акцент на наращивании мышц. Он совмещал силовые тренировки с бодибилдингом! [18] Он также любил тренироваться с эспандером грудной клетки и даже опубликовал курс об этом.
Дэйв Дрейпер, блондинка-бомбардировщик, жил изолированно от внешнего мира в бревенчатой хижине. Он сочетал становую тягу, приседания, силовые сгибания рук и жим над головой.[19] Любил тренироваться рано утром и любил оставаться наедине со своим утюгом. В его тренировках входило множество супер-сетов, и в 1965 году он выиграл титул Мистер Америка [20].
Чака Сайпса называют «героем бодибилдера», потому что он использовал свое влияние, чтобы повлиять на молодежь в тюрьмах. Чак Сайпс выиграл титул Мистер Мира в 1968 году, и в то время он тренировался с Доном Петерсом и Арнольдом Шварценеггером.
Чак Сайпс также обнаружил себя в журналах и назвал Стива Ривза своим образцом для подражания.Чак Сайпс начал тренироваться еще в школьные годы. Пока его одноклассники спали, он пошел на школьный двор за час до начала занятий и выполнил подтягивания и отжимания. Во время перерыва на завтрак его одноклассники курили и ели нездоровую пищу, но Чак Сайпс вел другой образ жизни и пошел в ближайший супермаркет, чтобы запастись здоровой и высокобелковой пищей. [21]
Школьное время закончилось, и он не знал, куда идти. Чувствуя себя потерянным и ищущим проблемы, он присоединился к армии США в качестве десантника.
Чак занимался и имел много хобби вдали от бодибилдинга. Его развлекательная деятельность включала катание на водных лыжах, лыжах, скалолазании, велосипедных и пеших прогулках. [22]
«Я люблю горы, и если бы у меня было время, я бы поднялся в Альпы», — сказал Чак Сайпс.
Примечателен тот факт, что он два года работал лесорубом в калифорнийских лесах. Большая выносливость и физическая работа повлияли на его карьеру конкурентоспособного бодибилдера.
Также стоит упомянуть и немыслимо для сегодняшних профессиональных бодибилдеров: он приостановил свои тренировки на 2-3 недели, чтобы заняться своей величайшей страстью: скалолазанием в высоких горах Сьерра-Невады, США.
Его жена выгнала его в пустыню и высадила. Через две недели она приезжала и забирала его в согласованном месте, обычно в 160 км от отправной точки. Чак описал свои дни в пустыне как «Беззаботный и большой перерыв в бодибилдинге». [21]
Тем не менее, он все еще тренировался с помощью эластичных лент и расширителей груди [21] и, таким образом, был в состоянии поддерживать свои мышцы. Несмотря на влияние таких факторов, как кардио и недостаточная диета из-за похода, Чак Сайпс смог выиграть множество титулов в бодибилдинге.
Начало АрнольдаДо 15 лет Арнольд занимался спортом, включая футбол, бег трусцой и езду на велосипеде. [23] Есть сообщения, что в 1963 году он установил устройство между двумя деревьями на озере Талер в Австрии, чтобы выполнять подтягивания.
Зарегистрировано, что он не тренировался с гантелями, пока ему не исполнилось 15 или 16 лет, вместо этого он был на свежем воздухе и, вероятно, выполнял бесплатные упражнения (подтягивания, отжимания и т. Д.), Как Чак Сайпс.
Молодые австрийские бодибилдеры Курт Марнул и Харальд Мауэр гуляли по Талерскому озеру в 1963 году и встретили молодого Арнольда, висящего на своей самодельной перекладине для подтягиваний, которую он оседлал на двух деревьях.[24]
Курт и Харальд некоторое время тренировались с отягощениями и выглядели так. А вот еще один фактор успеха Арнольда: будь голодным.
Арнольд сразу понял, что двое молодых людей тренируются, и побежал за ними, чтобы присутствовать на разговоре о наращивании мышц.
Харальд с гордостью рассказал им о своей квартире на Дефрегергассе 1, которую он построил специально для силовых тренировок. Он был талантливым мастером и делал собственное оборудование.
«Я построил электронное устройство, которое автоматически считало тренировочные подходы и повторения», — сказал Харальд.
Он также был большим поклонником американской компании Weider и импортировал учебное оборудование в Австрию.
Молодой Арнольд знал оборудование для тренировок из Америки только по журналам, и он был явно полон энтузиазма. Харальд осознал потенциал Арнольда и пригласил его тренироваться.
Харальд Маурер задокументировал тренировку Арнольда на своем веб-сайте mahag.com.
Кроме того, Харальд подчеркивает, что они тренировали ноги в начале. Их тренировка ног проходила в бывшем клубе тяжелой атлетики Athletik Union.В то время бодибилдинг был табу, и Арнольд был вынужден включить в свою программу типичные упражнения для тяжелой атлетики.
Фотографу бодибилдинга Джону Корлетту принадлежит аудиозапись Арнольда, сделанная 4 марта 2006 года: «Вернувшись в Австрию, когда я начал заниматься спортом, вам не разрешали просто ходить в спортзал, чтобы заниматься бодибилдингом…. поэтому нам пришлось заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, и я стал частью команды, и мы ездили из деревни в город и выступали на всех соревнованиях. Это был замечательный опыт в возрасте 16,… и 17 и 18 лет.
По словам Харальда, они тренировались до 3 часов в день.Затем, в апреле 1964 года, мероприятие состоялось в Steirerhof в Граце, где Арнольд впервые позировал на сцене, а Харальд завоевал титул мистера Штирии.
КонцентрацияНа сайте Харальда можно найти следующие интересные цитаты:
«Арнольд был со мной практически каждый день с лета 1963 года до того, как я поступил в армию. Он был высоким, стройным парнем, и я его вообще-то запомнил как не особо разговорчивый. Самым поразительным для меня в то время была его честность — он казался мне очень «прямолинейным» персонажем, и я никогда не ловил его на лжи.Он мог тренироваться с невероятной концентрацией и почти не говорил ни слова ».
А вот еще одна цитата и указание на то, что журналы имели большое влияние: «Однако Арнольд и я черпали графики и методы тренировок в основном из американских журналов».
Американские журналы Muscle MagazinesЖурналы Iron Man и Muscular Development были качественными. Особенно большой интерес для Арнольда вызвал журнал «Железный человек», которым руководил Пири Рейдер.В конце 70-х права на журнал были проданы. Была небольшая группа покупателей: Тодд, Джон Балик и Арнольд Шварценеггер! Наконец права были проданы Джону Балику. [25]
Менеджером по мышечному развитию был Джон Гримек. Я спросил Яна Деллинджера, который работал на мистера Гримека, об отношениях между Арнольдом и Гримеком. Он написал мне это:
«Арнольд пару раз посетил Йорк Барбелл, когда я работал с Гримеком. Первый раз за время моей работы с Йорком было, когда Арнольд снимал фильм «Оставайся голодным».Как и Рег Парк, Гримек был одним из первых кумиров Арнольда в области бодибилдинга, отношения, которые последний продолжал поддерживать. Например, ежегодно Арнольд летал с Гримеком и его женой в Колумбус, штат Огайо, и сдавал им номер в отеле для тех больших шоу Арнольда. Кроме того, когда Гримек скончался, местные СМИ позвонили Йорку Барбеллу, заявив, что до них дошли слухи о том, что Арнольд собирается присутствовать на похоронах, и спросили, правдивы ли эти слухи. Насколько я понимаю, хотя Арнольд не присутствовал на похоронах из-за опасений, что его присутствие нарушит торжественное мероприятие, примерно через три недели после этого он проскользнул в Йорк и навестил миссис Уэллс.Гримеку отдать дань уважения.
Помимо этого, Арнольд и Гримек встречались еще до того, как приехать в компанию York Barbell Company, и обменялись телефонными звонками и письмами. Даже в те дни, когда Арнольд был центральным элементом журналов Вейдера, контакт был. По словам Гримека, если бы Арнольд чувствовал, что Джо принимает его как должное, ему удастся получить Гримеку несколько хороших снимков, даже цветную прозрачность, и, конечно же, Арнольд окажется на обложке Muscular Development. Естественно, это не устраивало Джо, который спрашивал Арнольда, как это произошло.Арнольд, конечно же, заявил, что понятия не имеет.
А как я могу представить себе содержание этого журнала?Знаменитые бодибилдеры, такие как Дон Росс, Бойер Коу и многие другие, опубликовали свои секреты тренировок. Также в журнале были найдены темы, связанные с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Энтони Дитилло, известный писатель по железу с культовым статусом, десятилетиями публиковал статьи о силовых тренировках с Powerrack!
Не только спортсмены внесли свой вклад, но, конечно, главные редакторы также имели влияние.Пири Рейдер и Джон Гримек предсказали своим читателям, что им придется много работать с ногами с помощью специальной техники дыхания и диеты.
Секрет олдскульных спортсменовПири любил заниматься бодибилдингом, и в его дни произошла невероятная история о Джозефе К. Хайзе. С помощью особой техники этот старый силач смог набрать 35 кг веса за очень короткое время. Пири стал свидетелем тренировки Джозефа Хайза и написал: «Я очень хорошо помню, как Джозеф выполнял присед.Он сгибался, затем останавливался и делал дальнейшие повторения. В этом смысле родился принцип множеств. Мы не знаем, кто первым тренировался в этом стиле. Но я получил отчеты с Западного побережья, так что я предполагаю, что эта система была разработана тренерами Западного побережья ». [26]
Пири Рейдер даже выполнил специальное сгибание в коленях Джозефа К. Хайза. Обычно целью было 20 повторений, и дыхание также играло важную роль. Чем больше повторений, тем чаще делались вдохи и выдохи.Благодаря сочетанию приседаний и молока Паэри Рейдер испытала новый тренировочный эффект.
Он объявил об обучении знаниям в первой публикации своего журнала «Железный человек». Первые экземпляры разошлись его друзьям. [27] С тех пор, на протяжении десятилетий, приседания, молоко и мясо составляли большую часть учебной колонки Железного человека.
Немецкие журналы были вдохновлены Америкой, и здесь вы также можете понять важность дыхания и приседаний. Рейнхард Смолана, г-н Германия 1960 года и временами тренер Арнольда, объяснил в журнале «Sport und Kraft» №41 что существует особая техника дыхания, которая произвела революцию в мире бодибилдеров.
В качестве примера он объяснил приседания. Во время движения в положение на корточках следует мощно вдыхать и выдыхать при возвращении в положение стоя. Рейнхард рекомендовал шумное дыхание.
Техника приседаний АрнольдаДжерри Брейнум (автор книги «Железный человек») тренировался с Арнольдом и хорошо помнил подходы и количество повторений тренировки ног, хотя это было несколько десятилетий назад.Он хорошо это помнил, потому что Арнольд тренировался до упора.
В видеоклипе вы увидите, как Эд Корни и Арнольд тренируют ноги. Вы также быстро заметите, что оба спортсмена делают очень глубокие вдохи, так что грудь приподнимается, а грудные мышцы растягиваются. Здесь выполняется много подходов, но никогда до полного отказа мышц. Арнольду нравились усилия, но он никогда не потерял технику и контроль над мышцами.
На самом деле вес не является проблемой для этого типа приседаний. Многие старые учебные курсы позволяют начать с пустой планки!
Арнольд делает одно повторение, затем другое. Вы можете увидеть его усилия! После того, как он наклоняется, он делает паузу и собирает энергию. Вдохните и выдохните и снова вдохните и выдохните.
После этого следуют пуловеры и полет с гантелями, опять же как напоминание: дополнительная растяжка груди после приседаний была распространена в журналах Пири Рейдера, Джо Вейдера, Джона Гримека и Боба Хоффмана.
Они внесли большой вклад в развитие Золотой Эры.
Также стоит упомянуть, что Арнольд держит свои мускулы под контролем. Движения плавные и гармоничные, без подергиваний и рывков. Он действительно понял и усвоил концепцию мышечного контроля!
В своей книге «Вспомнить все», стр. 77, он написал, что смог приседать 225 кг, 5-10 повторений!
Самый влиятельный человек: Франко КолумбуОдно из лучших времен Арнольда было в возрасте от 16 до 19 лет, когда он участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу и тренировался на силу.
В перерывах между «силовыми соревнованиями» он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и, наконец, бросил свою карьеру силового спортсмена. Вкратце, почти все успешные бодибилдеры 70-х начинали с тяжелой атлетики: Серджио Олива, Деннис Тинерино, Франко Колумбу, Крис Дикерсон и Юсуп Вилкош
.Самым влиятельным партнером по тренировкам был Франко Колумбу, он призвал Арнольда использовать все больше и больше весов! Франко Колумбу был боксером и членом сборной Германии по пауэрлифтингу в первые годы своей карьеры.Согласно книге Франко Колумбу [28], он впервые встретился с Арнольдом в октябре 1966 года. На тот момент Франко Колумбу было 25 лет, а Арни — 19.
.Как дошло до встречи? Во время тренировки в тренажерном зале Франко заметил заметку на доске объявлений. Речь шла о соревнованиях немецких пауэрлифтеров. [29]
Он решил принять участие в мероприятии, которое проходило в Штутгарте. Он впервые встретился с Арнольдом, который занял первое место со следующими весами: жим лежа 165 кг, присед 140 кг, становая тяга 250 кг и всего 585 кг.[30]
Похоже, в таблице форсировок есть небольшая ошибка. Если сложить три данных экстракта, вы получите 555 кг вместо указанных 585 кг.
Еще одно примечание: в книге Франко Колумбу («Coming on Strong», стр. 19) говорится, что Арнольду в то время было 17 лет. Соревнования проходили в 1966 году 30 [30] октября, то есть Арнольду было 19 лет.
Франко Колумбу занял первое место в своей весовой категории (<80 кг).
Он сделал 205 кг в становой тяге, жим 140 кг и приседал 175 кг.Всего: 520 кг [30]
После этого соревнования они теперь будут тренироваться вместе. По словам Франко, они попытаются превзойти друг друга в трех основных силовых дисциплинах: приседе, жиме лежа и становой тяге. [31]
Итак, это официально: Арнольд не просто сгибался и не «качала», но тренировался на силу и соревновался на протяжении многих лет. Так что было бы интересно прочитать что-нибудь о его силовых выступлениях за эти годы.
Карьера и рекорды Арнольда в пауэрлифтинге (Составитель Дэвид С. Нью)Есть два разных источника о первом конкурсе Шварценеггера.
Согласно интервью с Питером Макгофом, его первый опыт участия в соревнованиях имел место в начале 1963 года. Это произошло в пивной, и, согласно интервью, Арнольд смог толкнуть штангу весом 165 фунтов (75 кг). его голова. Неясно, какая техника была использована, что играет важную роль в тяжелой атлетике. Рывок или толчок? [32]
По словам первого партнера Арнольда по тренировкам Харальда Маурера, Арнольд не касался бы гантелей до лета 1964 года.Выписка с его сайта:
«Когда Харальд Маурер плавал с друзьями на озере Талер, юный Арнольд Шварценеггер висел на дереве и подтягивался на метле. Увидев хорошо натренированного Харальда, он тут же подбежал к нему и спросил, как можно так выглядеть. Харальд Маурер ответил: бодибилдинг.
После этого Арнольд тренировался полгода с Харальдом Маурером и под его руководством. В 1964 году Харальд Маурер выиграл первый конкурс «Мистер Штирия», Арнольд занял 4-е место.”
Чемпион Штирии среди юношей 1964 года
В журнале Kraftsport Revue № 30 за январь 1967 года указаны веса 280 кг. Автор «Альберт Бусек» писал, что Арнольд стал чемпионом Штирии среди молодежи. Никаких дополнительных подробностей не приводится. В статье [30], переведенной на английский язык, всего 705 фунтов / 320 кг. Также здесь указаны только веса.
1965 Чемпионат Штирии по тяжелой атлетике среди юниоров
Арнольд выиграл чемпионат среди юниоров по тяжелой атлетике. Нет данных [33]
Интересное фото появилось в книге «Арнольд-Хаутна».Судя по всему, Арнольд жмет 250 фунтов / 113 кг на скамье. На нем тяжелоатлетический костюм команды Граца.
Чемпионат Австрии по тяжелой атлетике 1965 года
Арнольд утверждает в своей книге «Обучение бодибилдера», что до того, как ему исполнилось 18 лет, он выиграл титул чемпиона Австрии в супертяжелом весе. Альберт Бусек тоже написал об этом статью. Летом 1965 года Арнольд занял первое место в австрийской тяжелой атлетике. [30] В книге «Обучение бодибилдера» кажется, что это должны были быть последние соревнования Арнольда по тяжелой атлетике.
В статье «Сила и здоровье» [30] указаны следующие веса: жим 264 фунта, рывок 243 фунта и C&J 298 фунтов. Подробностей о времени проведения конкурса нет.
Старый пауэрлифтер «Томас Клозе» из Германии имеет доступ к файлам штангистов и написал следующее:
OldtimePowerlifter из Германии «Томас Клозе» имеет доступ к файлам штангистов и написал следующее: «… Тем временем я рылся в наших старых документах и нашел три отчета о выступлениях Арнольда Шварценеггера за 1965 год.Трижды входил в состав команды клуба «Юнион Грац» в командном первенстве. В 17-летнем возрасте с массой тела около 90 кг он в среднем мог толкать 90 кг, рвать 85 кг и толкать 110 кг. Он не стартовал в личном чемпионате ни на уровне штата, ни на национальном уровне. Это также означает, что он не чемпион Австрии или Штирии ».
Чемпионат Штирии по триатлону по пауэрлифтингу 1966 года
Арнольд занял четвертое место. Жим лежа 140 кг, приседание 150 кг и сгибание рук 100 кг.Гельмут Чернчич выиграл соревнование, Эрнст Тайнер был вторым, а Фриц Татшер третьим. [34] Собственность фотографии: Харальд Маурер
1966 Международный чемпионат по пауэрлифтингу
Становая тяга 250 кг, жим лежа 165 кг и сгибание колен 140 кг. [30]
1966 Мистер Европа, Первый (соревнования BB)
Арнольд соревновался с Франко Коломбо, Гельмутом Ридмайером, Абдулом Эль Саидом и многими другими! [35]
1967 Чемпионат Германии по пауэрлифтингу
Жим 170кг. Приседания 200 кг, становая тяга 280 кг.[36]
1967 г. Универсум НАБАА (Англия, соревнования ВВ)
Арнольд занял первое место [37].
1967, декабрь Чемпионат Paradise Cellar.
По словам Венди Ли, Арнольд соревновался с Хельмутом Чернчичем и проиграл. Никаких подробностей.
1968, 5 мая Чемпионат Германии по пауэрлифтингу
Приседания, 215 кг, жим 200 кг и становая тяга 310 кг [38]. Согласно «Education of Bodybuilders», это были последние соревнования Арнольда!
В 1968 году Арнольд будет защищать свой титул мистера Мистера.Вселенная. С ним связался мультимиллионер Джо Вейдер и уехал в Америку. [41]
Карьера Франко Колумбу в пауэрлифтингеСогласно его книге Coming On Strong, он начал тренироваться с 2,5 фунтами гантелей. В ходе своей карьеры он увеличивал и использовал веса, превышающие предел в 200 кг.
1965 —
Масса: 70кг; жим лежа 300 фунтов / 136 кг, жим 180 фунтов и сгибание 230 фунтов [42].
Мистер Нюрнберг (24 апреля)
Скамья 280 фунтов / 127 кг. Вес тела: 66 кг [43].
1965, ноябрь Международный чемпионат по пауэрлифтингу
Жим 125 кг, присед 160 кг, становая тяга 200 кг, 8 место [44].
Октябрь 1966 г. Международный чемпионат по пауэрлифтингу
Становая тяга 205 кг, жим лежа 140 кг, приседания 175 кг [30].
1967, апрельский чемпионат Германии.
Жим: 170 кг, присед 200 кг, становая тяга 230 кг (все три дисциплины были немецкими рекордами) [36].
1968, май Чемпионат Германии
Жим 185 кг, присед 230 кг, становая тяга 270 кг [40].
1969 FBB Mr.Европа в Эссене
Становая тяга 310 кг (рекорд на тот момент был 290 кг) [45].
— конец
Примечание: главы 2, 3 и 4 будут опубликованы позже в этом году.
Источники
1. Вспомнить все, стр. 78
2. Вспомнить все, стр. 79
3. Железный человек, январь 1959 г., стр. 26, Пришествие Евгения Сандова
4. Придя к силе, стр. 15 и сгибание Франко; Франко и Сильвестр
5. Книга Евгения: Kraft und wie man sie erlangt, p 25
6. Книга Евгения: Kraft und wie man sie erlangt, p 65
7.Книга Евгения: Kraft und wie man sie erlangt, p 68
8. Книга Евгения: Kraft und wie man sie erlangt, p 67
9. https://de.wikipedia.org/wiki/Hermann_Görner, https: // usawa. com / tag / hermann-goerner /
10. https://www.steroid.com/Testosterone-Enanthate.php
11. Muscle Power в 1951 г.,
12. Интервью DBFV Präsidenten ‘Eric Janner’; Youtube
13. Книга Франко: Coming On Strong, стр. 50
14. Книга Евгения: Kraft und wie man sie erlangt, стр. 40
15.Total Recall, стр. 38
16. Total Recall, стр. 102, http://www.mahag.com/harry/begegnung.htm
17. http://musclememory.com/show.php?s=reg+park&g=M
18. Strength & Health, сентябрь 1968, стр. 26, Силовые тренировки для BBers — Reg Park
19. Дэйв Дрейпер, Brother Iron Sister Steel
20. http://musclememory.com/show.php?a=Draper,+Dave
21. Flex, сентябрь 1990 г., «Человек из железа»
22. Посол культуристов, Muscle Training Illustrated, июнь 1971 г.
23. Мышцы и фитнес, май 1980 г., Arnold’s Calves The 500 Hour Investment
24.Wer hat entdeckt Арнольда Шварценеггера ?; http://www.mahag.com/harry/begegnung.htm
25. Ян Деллинджер, электронная почта
26. Железный человек, 1959, октябрь, Все величайшие в мире программы бодибилдинга,
27. Пауэрлифтинг, США, январь 2004 г., Мэйбл Rader Pioneer из PL
28. Приближаясь к сильному, P.19
29. Приходя на Strong, P 18
30. Kraftsport Revue 1967, Jan Nr. 30 страниц 36-37; Englische Version H&S 30. März 1967
31. Coming on Strong, P.20
32. Muscle & Fitness, июль 1997, P 60
33.Kraftsport Revue Nr. 30 января 1967 г.
34. Der Muskelbilder (№ 33, октябрь 1965 г.)
36. Kraftsport revue Nr. 34 (стр. 34-35)
37. http://musclememory.com/show.php?s=schwarzenegger&g=M
38. Kraftsport revue (№ 46)
39. http://musclememory.com/show .php? c = Mr + Universe + — + NABBA & y = 1967
40. Kraftsport Revue (№ 46)
41. Coming on Strong, стр. 50
42. Kraftsport Revue 11 (март 65)
43. Kraftsport Revue 18 ( Октябрь 1965 г.)
44. Der Muskelbilder 36 (65 ноября)
45.Спортивный журнал Athletik 9: 1969
Изображения:
Миниатюра: Из архива Лидии Тэк
Евгений Сандов; Культурист Ноябрь 1952 года
Отто Арко и Кляйн; Предоставлено Майклом Мерфи
Стероиды Лидерман ; Courty of John Corlett
Обложки журналов; musclememory.com
Спортивный фестиваль Арнольда, Фотография: Джон Корлетт
Горная Невада; Автор: Zeimusu https: // de.Википедия. ; http://www.mahag.com/harry/
Поза Франко на спине, из архива Джона Корлетта
Арнольд Обложка снимков вставлена из
http://musclememory.com/magCovers/im/im2804.jpg
http://musclememory.com/magCovers/md/md0408.jpg
Переведено с дипл.com
Арнольд Шварценеггер — тренировки, диета и мотивация легенды бодибилдинга
Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал с юных лет, что он хотел быть бодибилдером и не только этим. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней, и в итоге добился ее. Как он все это сделал?
Сила видения Арнольда
«Я всегда считал, что вам нужно иметь видение , чтобы сохранять мотивацию и упорно трудиться.”
Видение Арнольда зародилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. Он вспоминает, в частности, как Томми Коно выиграл титул Мистер Вселенная в 1961 году. После этих бодибилдеров он оказал невероятное влияние на Арнольда, и он начал развивать свое собственное видение.
В возрасте лет 15 Арнольд решил начать тренироваться как настоящий бодибилдер. «» Я начал следить за героическими, продуманными ребятами и прочитал журнал, в котором Reg Park был изображен как Геркулес на обложке .Журнал описал жизнь Рэга и то, как он стал Мистером Вселенная. Именно этот выпуск журнала стал путем к будущему успеху Арнольда. «Если у меня было какое-то чувство потерянности в моей жизни, эти чувства внезапно исчезли. С того времени у меня было направление . Я понял, что у меня есть особые способности, которые нельзя тренировать. Способность очень четко видеть . Вместо того, чтобы видеть Рега Пака на сцене в Лондоне, Арнольд увидел себя там. « Я видел вокруг себя сотни бодибилдеров, держал трофей и слышал, как все повторяют мое имя .”
Арнольда больше всего двигало видение победы. « Он был настолько силен, что мне, , даже не понадобилась дисциплина — меня просто привлекало ходить в спортзал каждый день. Я знал, что каждая тренировка приближает меня на шаг ближе к , превращая это прекрасное видение в реальность . Моя жизнь шла в одном направлении — Мистер Вселенная, тренировки и шейпинг. ”
В возрасте 20 Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Мистером.Вселенная в истории. Вместо того чтобы наслаждаться славой и расслабляться, Арнольд решил тренироваться еще больше. « Я чувствовал себя, несомненно, новой надеждой бодибилдинга . Но я все еще не добился того, чего хотел. Стать Мистером Вселенная — все равно что выиграть «Золотую перчатку» или Олимпийские игры по боксу — , это здорово, , но это далеко не лучший боксер. ”
Но Арнольд не хотел быть просто великим бодибилдером, он хотел быть лучшим. « Я понял, что это займет у меня время.В Америке выдающиеся бодибилдеры, такие как Serge Nubret и Dave Draper , были более сложными, более популярными и их позирование более сложным. ”
Когда Арнольду был 21 год, он переехал в Америку , и люди сразу стали его замечать. « Они шептались обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Это мальчик, который уже делает тягу на 317 килограммов. »Это убедило Арнольда в том, что он сделал трудный, но правильный шаг.« Я почти не понимал по-английски. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил столько любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда не забуду его , это было что-то особенное. ”
Все бодибилдеры стремились к совершенству , и Арнольд не был исключением . «Я никогда не чувствовал, что раскрыл свой потенциал на 100%. Думаю, каждый бодибилдер так чувствует.Он хочет иметь большие трицепсы, большие бедра и форму живота ». Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была построена на постоянном совершенствовании и попытках улучшить мелкие физические детали . Работа над этими деталями поддерживала жажду Арнольда к победе и подпитывала его видение.
« Мы фотографировали как фанатики. Франко Колумбу сфотографировал меня, и я сфотографировал его. Мы сравнивали фотографии, наблюдали улучшения и пытались найти проблемные места.С упорным трудом вы можете достичь своей цели и стать успешным. Отлично для бодибилдинга . Если вы хороши в этом и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему остальному в своей жизни. ”
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
Тренировка по Арнольду Шварценеггеру
« Самая большая ошибка в бодибилдинге сегодня состоит в том, что люди не включают базовых упражнений в свои тренировки.”
Однако под базовыми упражнениями Арнольд не имел в виду легких упражнений. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. « Когда я сегодня хожу в спортзал, ни один мальчик не узнает, что двигает штангу над головой или тянет большую гантель к подбородку прямо с пола. Все они используют машины . ”
Однако Арнольд не настаивает на включении базовых упражнений, потому что он хочет жить прошлым.Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которые, по словам Арнольда, не могут быть заменены тренажерами. « Получите от вас все в каждой серии. Не жалейте себя для следующего. Это ошибка, которую совершают многие люди по номеру ». Арнольд считает, что каждое повторение и каждая серия должны выполняться с высокой интенсивностью , потому что это приближает вас к цели.
Мы выбрали для вас несколько из любимых упражнений Арнольда , с которыми он подготовился к Mr.Олимпия . О том, что они действительно эффективны, свидетельствует еще и тот факт, что Арнольду присвоили титул Мистер Олимпия даже , 7 раз по !
Упражнения для груди
«Есть 3 упражнения для груди, которые вы всегда должны тренировать. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и разведение гантелей. ”
Арнольд был известен по размеру и ширине груди . Он добился этого за счет возможности чрезмерного напряжения мышц при вытягивании гантелей лежа на плоской скамье (разводы гантелей).
«Упражнение с гантелями лежа на плоской скамье — это тренировка, которой направлены на полное развитие моих грудных мышц . Помните, мышц важно растянуть и укрепить. В этом упражнении я максимально напряг руки, затем вернулся в исходное положение и коснулся гантелей. Вы будете , а не заменять , это упражнение на какой-либо тренажер ».
Упражнения для спины
«Я тренировал свою спину, используя подтягивания с обратным хватом , тягу большой гантели в наклоне, тягу гантели одной рукой в наклоне и тягу гантели со специальной регулировкой в наклоне.Я полагался на эти упражнения с начала и до конца моей карьеры ».
Если в ваш план тренировки уже включены тяги гантелей, делайте их, чтобы поддерживать грудь. «У многих бодибилдеров проблемы с проработкой поясницы. Вам нужно расслабить тело и позволить нижней части спины удерживать нагрузку на ноги при выполнении тяги в наклоне. Это придаст вам должной силы и разовьет широкую спину. ”
Упражнения на бицепс и трицепс
Арнольд тренировал все виды подъемов на бицепс .Одна из техник, которые он использовал для сотрясения бицепса, заключалась в том, что он начал первое повторение с 124 килограммами. На втором повторении он снизил вес, а на третьем — еще больше. « Так я рос, даже не ставя гантели на землю. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, , они понятия не имели, чего ожидать, . Они никогда не привыкнут к методике моих тренировок, потому что У меня всегда есть трюк в рукаве .”
Арнольд использовал большие подъемы штанги, чтобы построить бицепс шириной . Чтобы изолировать бицепс, он тренировал подъемы гантелей на наклонной скамье и изолированных подъемов бицепсов . « Изолированные подъемы на бицепс с тяжелым весом смогли изолировать бицепс, создавая« пик »на бицепсе . Я использовал много жимов узким хватом для трицепсов. Позже были также разные варианты разгибаний на трицепс . ”
Упражнения для плеч
Арнольд работал на плечах с помощью следующих упражнений:
- жим штанги
- жим штанги за шею
- подъемы в стороны
- военный жим
- жим гантелей
«Мы всегда выполняли жимы с гантелями двумя руками из-за головы и специальные жимы с гантелями, которые растягивали переднюю дельтовидную мышцу снизу и полностью обрисовывали ее сверху.Теперь эта техника называется прессом Арнольда ».
Упражнения для бедер и ног
“ Приседания — самое важное упражнение для создания больших бедер . Я сделал присед со штангой за головой, присед спереди, удары ногой вперед, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения « доброе утро, » и много сгибаний ног ».
Ab упражнения
“ Классическая тренировка, которую мы проводили для развития живота, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног, висящих на трапеции, и приседаний (скручиваний).Мы считали, что 500 повторений румынских приседаний действительно сработали. ”[1]
Вариант тренировок Арнольда перед Мистером Олимпией
В этом варианте тренировки вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги Новая энциклопедия современного бодибилдинга , написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]
Учебный сплит
День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги и поясница
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги и поясница
День 7: Отдых
День 1.и 4. — Тренировка груди и спины
| Упражнения для груди | Серии | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 3-4 | 10 | |
| Наклонный жим лежа | 3-4 | 50 | 3-4 | 3-4 | 10 |
| Упражнения для спины | Серия | Повторы |
|---|---|---|
| Поднятие подбородка | 3-4 | 10 |
| 10 | ||
| Становая тяга | 3-4 | 10 |
| Ab упражнения | Серия | Повторы |
|---|
День 2.и 5. — Тренировка плеч и рук
| Упражнения на плечо | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги и жим | 3-4 | 10 |
| 10 | ||
| Подъем гантелей в стороны 907ight49 | 3-4 | |
| 3-4 | 10 | |
| Военный пресс | 3-4 | 10 |
| Упражнения для рук | Серия | Повторы | 10 |
|---|---|---|
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3-4 | 10 |
| Жим лежа узким хватом | 3-4 | 10 |
| Трицепс со штангой стоя | 3-4 | 10 |
| Упражнения для предплечий | Серия | Повторений |
|---|---|---|
| Сгибание запястья | 3-4 | 10 |
| Обратное сгибание запястья | 3-4 | 10 |
| Ab упражнения | 7 9044 серии | 7 9044 | Обратное скручивание | 5 | 25 |
|---|
День 3.и 6. — Упражнения для ног и поясницы
| Упражнения для ног | Серия | Повторений | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | 3-4 | 10 | |||||
| Легкие | 3-4 | 3-4 | 10 | 410 |
| Упражнения для нижней части спины | Серия | Повторений |
|---|---|---|
| Становая тяга с жесткой ногой | 3-4 | 10 | 10 |
Добавить комментарий