Боль в плече при жиме штанги лежа: После жима болит плечо?

5 упражнений которые нельзя делать при боли в плечах | fitnechannel

С болевыми ощущениями в плечевых суставах сталкивались многие. Они могут возникнуть по причине травм, чрезмерной нагрузки, возраста и многого другого. Возникшая боль в плечах, как правило, преследует человека довольно долго. Для тех, кто занимается с железом, это становится якорем прогресса.

Силовые тренировки порой только усугубляют ситуацию. Выполняемые через боль упражнения только ее усиливают. Приходится прекращать тренировки и ждать, пока плечи перестанут болеть. А это отбрасывает атлета далеко назад.

Хочется сказать, что если положение с плечевыми суставами не настолько серьезное и нет противопоказаний врача, то тренировки продолжать можно. Только нужно снизить рабочие веса и исключить опасные для плечевых суставов упражнения. Ниже мы расскажем пяти упражнениях, которые нельзя делать, если болят плечи.

1. Жим штанги лежа

При дискомфорте в плечах, жим лежа нужно исключить. Это упражнение можно заменить на жим в тренажере Хаммер, либо на жим штанги на наклонной скамье, так как оно более физиологичное. Только наклон скамьи надо подобрать так, чтобы не было даже намека на неприятные ощущения в плечах.

2. Отжимания на брусьях

Любые варианты этого упражнения опасны для плечевых суставов. Если есть проблемы с плечами, то отжимания на брусьях нужно вычеркнуть из тренировочной программы.

3. Подтягивания на перекладине

При проблемах с плечами, замените подтягивания на горизонтальные тяги блока к груди.

4. Горизонтальные жимы штанги

Может усугубить существующую проблему, особенно жимы из-за головы. Альтернатива — жимы для дельт в Хаммере, либо жимы гантелей сидя.

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Подъемы штанги на бицепс также часто усиливают боль в плече. Вместо него можно делать попеременный подъем гантелей на бицепс.

Сделаем краткое заключение. Если беспокоят плечи, то прежде всего стоит показаться врачу. Если врач не запретит тренировки с железом, то замените опасные упражнения на другие, которые не доставляют дискомфорта. В противном случае, вы можете поставить крест на своей спортивной карьере. Помните, упражнений, которые не желательно делать с больными плечами гораздо больше. Если движение вам делать не комфортно, то смело меняйте его на другое.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Шокирующие рекорды в жиме лежа

3 причины, почему нужно качать ноги

Как быстро накачать бицепс гантелями

27 советов от Джэйсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.: ru_healthlife — LiveJournal

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.
У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.
Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.
Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.
Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.
Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.
Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.
Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.
Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.
Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.
Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.
Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).
Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.
Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.
Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.
А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.
Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.
Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.
Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.
Оригинал статьи.

На этом мы заканчиваем (наконец-то!) наш цикл статей про бицуху, надеемся, что она у вас у всех тут подросла сантиметра на четыре.
Чмоки!

Разрыв суставной губы — Тандем-Мед

Суставная губа представляет собой ободок волокнистой хрящевой ткани вокруг суставной ямки, который увеличивает полость розетки и обеспечить стабильность головки плечевой кости. Суставная губа также соединяет капсульно-связочные структуры плечевого сустава. Надрывы суставной губы может возникать из-за повторяющихся движений плеча или острой травмы. У спортсменов при повторных передних подвывихах плеча, могут возникнуть разрывы передне-верхней губы, приводящие к прогрессирующей нестабильности.

ПРИЧИНЫ

Травмы тканей ободка (суставной губы), окружающего плечевую розетку, могут возникать как вследствие острой травмы, так и являться последствием повторяющихся движений плеча. Например, повреждения суставной губы могут быть в следующих случаях:

• Падение на вытянутую руку
• Прямой удар по плечу
• Резкая тяга рукой, например, при попытке поднять тяжелый предмет
• Избыточное движение рукой над головой

Разрывы суставной губы могут также быть у спортсменов метателей или тяжелоатлетов и быть результатом избыточных повторных нагрузок на плечо. У тяжелоатлетов разрывы суставной губы также могут произойти в результаты избыточных нагрузок при выполнении таких упражнений, как жим штанги, лежа или жима стоя. Слабость задних отделов ротаторной манжеты может способствовать разрыву суставной губы. Разрывы суставной губы могут происходить в результате острых травм, таких как падение, на вытянутую руку, но также встречаются у спортсменов, где есть интенсивные движения плеча (например, игроки в гольф).

СИМПТОМЫ

Симптомы разрыва суставной губы напоминают симптомы при других травмах плеча. Симптомы включают в себя:

• Боль в плече, как правило, связана с подъемом руки
• Щелканье, хруст или блокировка плеча
• Иногда боль по ночам или боль при выполнении повседневной деятельности
• Ощущение нестабильности в плече
• Уменьшение объема движений в плече
• Снижение мышечной силы

Пациенты с повреждением верхней суставной губы могут описывать свою боль, как перидиочески нарушающую нормальное функционирование плеча во время выполнения определенных видов деятельности. При осмотре у них может быть дискомфорт при принудительной наружной ротации на 90 градусов, причем боль при дальнейшей абдукции не нарастает. Нередко разрыв губы проявляется хрустом или щелканьем при принудительной внешней ротации. Пациент также может испытывать дискомфорт при горизонтальном принудительном горизонтальном приведении плеча.

ДИАГНОСТИКА

При наличии болей в плече врач, в первую очередь, изучит историю болезни. Нередко пациент помнит конкретный травматический эпизод,за которым последовало появление симптомов. Врач проведет функциональные тесты, определит диапазон движений, стабильность плеча и болевые проявления. При наличии подозрений на в повреждение костных тканей может быть назначена рентгенография. В связи с тем, что рентгенография не визуализирует мягкие ткани суставной впадины, то для диагностики ее разрыва назначается МРТ или КТ. При обоих методах исследования применяется контрастирование, которое позволяет диагностировать даже незначительные повреждения целостности суставной губы.В некоторых случаях требуется диагностическая артроскопия. Разрывы могут располагаться выше или ниже центра суставной впадины.

SLAP повреждение (разрыв верхней губы, спереди назад, с повреждением сухожилия бицепса).

Разрыв ниже середины суставной впадины, с одновременным повреждением нижней связки плеча, называют повреждением Банкарта.

Разрывы суставной губы нередко сопровождаются другими травмами плеча такими, как дислокация плеча (подвывих или вывихи).

ЛЕЧЕНИЕ

Консервативное лечение разрывов суставной губы включает в себя физиотерапию, ЛФК противовоспалительное лечение и инъекции стероидов в плечо. Разрывы суставной губы часто сопровождаются тендинитом сухожилий мышц вращательной манжеты. Противоспалительная терапия помогает уменьшить отек и воспаление при тендините, что помогает уменьшить болевые проявления. Как правило, медикаментозное лечение заключается в применение НПВС (вольтарен, Новалис, ибупрофен и т.д.). Кроме того, возможны инъекции стероидов в сочетании с местными анестетиками в поврежденное плечо в верхнюю часть вращательной манжеты. При необходимости инъекцию можно повторить. Проводить многократные инъекции нет смысла, так как они могут лишь маскировать проблему, которая требует более определенного лечения.

ЛФК при разрывах губы начинается с упора на мышцы лопатки и туловища мышцы брюшного пресса и нижней части спины, а затем проводятся упражнения для укрепления мышц ротаторной манжеты. После подбора упражнений с врачом ЛФК упражнения можно выполнять самостоятельно.

ХИРУРГИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ

При отсутствии эффекта от консервативного лечения и сохранении симптоматики (болей, слабости) рекомендуется артроскопическое восстановление целостности суставной губы. При операции проводится сшивание разорванного хряща, и фиксация с помощью специальных якорей хряща к костной части суставной впадины. Преимуществом артроскопической операции является малая инвазивность и возможность краткосрочного пребывания в хирургическом стационаре. Кроме того, артроскопические операции имею минимальный процент осложнений. После операции проводится фиксация руки шиной или ортезом. Швы обычно снимают через неделю после операции. Сразу после операции проводятся пассивные движения и лечебная гимнастика начинается через 2-3 недели после операции. Полноценное восстановление функции плечевого сустава обычно занимает 3-4 месяца.

Что делать, если болит плечо? — CMT Научный подход

Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц!
В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
— чрезмерная нагрузка
— плохо составленная программа тренировок
— 3й тип акромиона (акромион — наружный конец лопаточной кости, сочленяющийся с акромиальной суставной поверхностью ключицы)
— плохая подвижность грудного отдела позвоночника
— неоптимальное положение лопаток

— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка​
Меня вводит в ступор, когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает: «как вы думаете, когда я смогу опять делать толчок и рывок?»

Тягать железо, когда у тебя что-то болит — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип: «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

Плохо сбалансированная тренировочная программа.
Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило, это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященные верхней части тела, включали в себя 16 сетов, заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог сделать несколько повторений с весом выше собственного, но при этом не мог подтянуться хотя бы раз!

Естественно, его плечи были убиты напрочь
Как правило, при работе с проблемами плеча, мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть, на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходится тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.) В каком-то смысле, такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, потерявшее этот баланс.

Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (с весом, при котором максимально три повторения).
Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараются держать результаты жима лежа и подтягиваний приблизительно на одном уровне.
Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

3-й тип акромиона
Это тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.
Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбрали правильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем во всём, что душа пожелает.
P.S.: – я вас ненавижу. — Почему? Об этом ниже.

Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы.

Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, они ставят под угрозу нормальную работу плечевого сустава.
Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя это уже конечно крайность), лучше бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

Выясните свой тип акромиона, если испытываете трудности с упражнениями на плечи. Если у Вас не 1й тип, то начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает большую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.
Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

Также я предостерегаю вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника​
Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

Чтобы доказать свою точку зрения, начну с небольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, лучше вообще не рисковать.

К счастью, есть простые упражнения, которые помогут решить проблему, достаточно посмотреть приведенные видео:

Автор — Tony Gentilcore
Перевод — Цацулин Борис

Причины травм плеча при силовых тренировках

Давайте рассмотрим основные моменты, приводящие к травмам плеча, и как этого избежать. Ведь подавляющее большинство людей, тренирующихся в тренажёрных залах, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой.

Основные упражнения, которые таят в себе потенциальную опасность для ваших плеч, это:

Жим штанги лёжа;
Жим гантелями лёжа;
Отжимания от брусьев;
Отжимания от пола широким хватом;
Разводы с гантелями (да и любые разводы вообще).

Как видите, во всех этих упражнениях работает грудь. А почему-то травмируется плечо ) Дело в том, что грудная мышцы прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости. Проще говоря — к плечу. Поэтому в случае травмирования грудного сухожилия ныть и болеть начинает именно плечо.

К слову сказать, упражнения, тренирующие именно плечи – довольно безопасны для них. Сдуру можно, конечно, и член сломать. Но я буду рассматривать только распространенные случаи.

Итак, основная причина травмирования плеч – неправильная техника выполнения упражнений для груди.

И пальму первенства здесь держит жим лёжа. Существует так называемый «грудной стиль» этого упражнения. Это когда локти разводятся максимально в стороны и штанга опускается ближе к шее. При таком варианте грудные мышцы задействуются по максимуму. А значит и сухожилия груди тоже получают очень большую нагрузку.

Я не против этого варианта жима. Но люди часто забывают, что он рассчитан на небольшие веса (от 8 повторений), и пытаются выжать таким образом максимальный вес. От тренировки к тренировке сухожилие груди получает колоссальные нагрузки. И рано или поздно появляется постоянная тупая боль в плече.

Та же суть и с отжиманиями от пола. Но здесь риск гораздо меньше. Так как люди редко отжимаются от пола с большими весами всего на несколько повторений.

При отжиманиях от брусьев «грудным стилем» локти тоже расставляются широко в стороны. Кроме этого, если опускаться слишком низко, сухожилия плеча сильно растягиваются. Лично я не практикую «грудной вариант» ни в жиме, ни в отжиманиях именно потому, что высок риск травмировать плечо.

В разводах с гантелями очень важна скорость выполнения упражнения. Она должна быть плавной. Даже если у вас будет правильная траектория, но гантели будут опускаться вниз бесконтрольно – травмируете плечо. Кстати, это касается всех остальных вышеперечисленных упражнений.

Выводы

Закачка мышц плеча слабо защищает от травм, в отличие от поясницы. Тут вся загвоздка в правильной технике выполнения. Причём это касается упражнений для груди. Слишком сильный акцент на грудь и бесконтрольное опускание снаряда – вот основные элементы техники, вызывающие впоследствии стойкую ноющую боль в плече.

Если всё же у вас начало болеть плечо – необходимо убрать все упражнения, вызывающие боль. Как правило, в течение двух — трёх недель боль проходит. Затем, можно вернуться к прежним упражнениям, поменяв при этом технику и снизив веса. Если же не обращать на боль внимания и продолжать в том же духе – будет только хуже (как показывает практика).

Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко

Хруст в плечевом суставе — пора обращаться к врачу?

Хруст в плече редко вызывает беспокойство. Совсем другое дело, если мы испытываем при этом боль, которая вызывает дискомфорт и, несомненно, становится серьезным препятствием занятиям некоторыми видами спорта. Подчас боль не отпускает даже в состоянии покоя и не дает уснуть. «У примерно 30 процентов людей с крепитацией – так на медицинском языке называется хруст в суставах при движении – нет других жалоб, кроме неприятных ощущений от характерного звука. В этом случае состояние можно оценивать как нормальное. Однако громкий, явно ощущаемый хруст, скованность при движении или боль в лопаточно-грудном сочленении – клинический диагноз», – рассказывает ортопед-травматолог расположенного в Вильнюсе на улице В. Грибо Медицинского центра диагностики и лечения Еугиниюс Пешина. (врач МДЦЛ в Литве)

Что означает такой неприятный хруст, который возникает при движении? В чем причина его появления?

– Если есть повреждения в лопаточно-грудном сочленении, возникают потрескивание и похрустывание (крепитация) в области плеча или так называемый синдром «щелкающего плеча». Толчком к возникновению синдрома могут стать часто повторяющиеся физические нагрузки, выполняемые с поднятыми вверх руками. Причины развития этого синдрома многочисленны – бурсит, нарушение тонуса мускулатуры, патологии костной ткани и мягких структур – изогнутая форма верхнемедиального угла лопатки, бугорок Люшка, опухоли.
Боль в плече присоединяется чаще, если есть изменения формы грудной клетки или в мышцах, если пациент страдает от костных наростов, наблюдается дисбаланс в плечевом поясе или искривление позвоночника, например, кифоз грудного отдела позвоночника.

– Верно ли, что синдром «щелкающего плеча» характерен для молодых мужчин и женщин среднего возраста? Почему врачи выделяют именно эти группы?

– Синдрому «щелкающего плеча» подвержены в большей или меньшей степени около трети населения. Сопровождающий же его болевой синдром чаще проявляется у активных молодых людей, которые работают или занимаются таким видом спорта, в котором в основном выполняются метательные движения и движения с руками, поднятыми над головой. Также можно выделить группу профессий, входящих в зону риска – строители, парикмахеры, маляры, дирижеры.

– Как влияет сидячая работа или работа за компьютером на боль в плече?

– Прямого негативного воздействия нет, однако из-за низкого тонуса мышц может развиться подобный синдром. Физзарядка – это лучшее профилактическое средство, а в случае заболевания и один из методов лечения.

– Когда нужно обеспокоиться своим состоянием и когда стоит обращаться к врачу?

– Мучающая боль – это, увы, главная причина, по которой пациент обращается к врачу ортопеду-травматологу. Синдрому «щелкающего плеча» уделяется не много внимания. Он, зачастую, просто не диагностируется, поскольку не хватает знаний о нем. Это заболевание не могут распознать не только врачи общей практики, но и некоторые специалисты. Если боль несильная, пациент, попросту, устает ходить по врачам. Не получая должного ответа, что же с ним происходит, почему никак не проходит боль, он нередко смиряется и приспосабливается к дискомфорту, пока не теряет трудоспособность.

Случаи бывают разные. Например, после успешной операции ко мне на повторный осмотр приходит один пациент и спрашивает, может ли ко мне привести своего брата, у которого тоже давно болит и похрустывает плечо? После того, как мы выполнили операцию брату пациента, он, в свою очередь, приводит третьего, которому понадобилось целых три операции – на обеих лопатках и ребре у него были разветвленные костные наросты. После того, как все трое были здоровы и довольны результатом, я в шутку спросил, нет ли в семье еще братьев, страдающих от подобного синдрома? Братья улыбнулись и ответили, что у них есть сестра, к счастью, она здорова.

– Какие исследования проводятся пациентам, обращающимся с подобными проблемами в Медицинский центр диагностики и лечения? Как лечится подобное заболевание?

– Важным исследованием, помимо осмотра пациента, является рентгенограмма, компьютерная томография плечевого сустава, которые позволяют определить степень и локализацию повреждения тканей, выбрать наиболее подходящую тактику лечения. Чаще всего консервативное лечение достаточно эффективно. Пациенту назначается кинезитерапия – комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и исправление осанки, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты. В некоторых случаях можно назначить инъекции стероидов.

Если такое лечение не приносит желаемого результата, особенно, когда синдром вызывается различными костными наростами или опухолями, предлагается хирургическое вмешательство. Можно проводить и открытую, и артроскопическую операцию. В течение месяца после операции пациентам рекомендуется выполнять только ту работу, которая подразумевает нагрузку в положении, когда руки опущены. После 6-8 нед. основная часть пациентов возвращается к привычному ритму жизни.

– Есть ли какие-то профилактические меры? Что Вы посоветуете тем, кто хочет сохранить здоровье спины?

– Профилактика хороша, если синдром развивается из-за неправильной нагрузки, а также чересчур часто и монотонно повторяющихся движений, особенно в положении с поднятыми вверх руками. Не открою Америку, если скажу: хотите быть здоровыми – выделите время, если не на спортзал, то хотя бы на физзарядку. Даже если вы выполняете тяжелую физическую работу, вы должны делать зарядку. Важно, чтобы крепкими были все группы мышц, в том числе те, которые в процессе вашей основной работы отдыхают. Только тогда мы можем добиться гармонии всего организма. Однако, если болезнь зашла далеко, или есть костные наросты и опухоли, оперативного вмешательства не избежать. Не стоит отчаиваться – в основном в нашем Центре проводятся артроскопические операции, они достаточно щадящие. Хорошая аппаратура позволяет врачу все манипуляции выполнять через два маленьких (по 5 мм) разреза на спине. Благодаря этому пациент быстро выздоравливает и, самое главное, прощается с мучившей его болью. Если у Вас есть подобные симптомы, не дай Бог мучающие Вас не первый год, обращайтесь в наш Центр. Широкий спектр диагностической аппаратуры и опыт врачей, приносят самый лучший результат. Желаю Вам долгие годы быть активными и здоровым, а в случае проблем запишитесь на консультацию по тел. +370 620 43 642 

 

Боль в плечах во время или после тренировок, как избежать травм?

Главная › Новости

Опубликовано: 27.08.2018

Как Убрать Боль в Плече После Травмы на Тренировке…

При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях,  кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным  нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой  сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.

Тренировка при травме плеча: упражнения для восстановления

Основные причины  травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.

Правильный Бодибилдинг. Травмы плеча. Как вправить сухожилие внешней головки бицепса.

Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.

Боль, вызванная накоплением в мышцах молочной кислоты, или же в народе «крепатура» носит иной характер и в этой статье не рассматривается, мы говорим о той боли в плечах, которая заставляет нас надолго бросать тренировки и заниматься восстановлением суставно-связачного аппарата.

Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе. Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе. Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же  после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх. Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы.  Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы. SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе.  В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно. Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие.  Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении.  Лечится исключительно оперативно. Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.

Строение плечевого сустава

Итак,  мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм,  может иметь различные формы и протекать по-разному.

Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!

Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.

Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.

Травмы плечевого сустава могут  возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа , взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.

В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим  штанги лежа широким хватом  в полной амплитуде,  делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову,  касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.

Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.

Например, жим штанги лежа широким хватом  в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.

Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате.  В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.

Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.

Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения:  L-fly разведения с гантелями , жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.

Кубинский жим/вращения

Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.

 L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1

 L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2

 

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2

То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая  амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.

 

Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.

 

Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль  плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах.  Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.

Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову пробивают широчайшие на «ура», при этом страдает плечевой сустав, и если Ваша цель —  многолетние тренировки без болей в плечах, сильное и здоровое тело, то рекомендуем делать эти же упражнения, но подтягиваться и тянуть не за голову, а  к груди, это уберет вредную нагрузку с плеч, добавит амплитуды и эффективность не пострадает.

Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.

Что касается взрывной техники, быстрого  и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.

Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!

Читайте также:

Лучшее на сайте

© Muscleoriginal.com

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала. Возможно, вы даже не почувствуете боли до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
• Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
• Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
• Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, особенно на лопатку, во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы станете слишком сосредоточенным на «получении выгоды», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Профилактика травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

• Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
• Откат запястья
• Положите штангу на грудь
• Отбрасывание штанги набок
• Подъем тела (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плечах.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция вращающей манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм такого типа:

Травматическая травма переменного сустава

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом по плечу.

Перегрузка сустава переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, у кого работа требует физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движении над головой
• Толчки, щелчки или скрежеты в плече
• Слабость в плече
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
• Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно. . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо can:

• Снимает боль и стянутость
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди, страдающие болью в плече, могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к исцелению текущей боли в плече вы хотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно достичь, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать из-за боли.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ ЖИМА ЛЯМЯ

Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, где есть источник боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа.После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча. В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

Внешнее вращение плеча

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— с травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

Scaption поднимает

— стойку на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в умеренном диапазоне от боли.

Наружное вращение плеча 90/90 для жима над головой

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— встаньте на один конец ленты и держитесь за противоположный конец.

— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

Вытаскивание меча

— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

— удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.

— потяните повязку вверх к травмированному плечу, как будто вытаскиваете меч из ножен.

ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

Жим от груди и над головой с гирями

Для этого упражнения используйте легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жима от плеч над головой.

Жим гантелей от груди и над головой

Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

Наконец, вернитесь к груди и над головой, используя легкую штангу. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

Боль в плече с жимом лежа; Как тренироваться вокруг него | WODprep

Хотя жим лежа не является чем-то частым в сообществе CrossFit, это то, что может вырваться из этого образного прыжка, и то, что вы должны программировать в своих тренировках! Жим лежа — фантастический способ тренировать горизонтальный жим, охватывающий грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже спину.

(Не знаете, как правильно выполнять жим лежа? У моего друга из Ripped Body есть отличная статья об этом!)

Среди многих других упражнений со штангой жим лежа, кажется, вызывал много ненависти в реабилитационном мире за его воздействие на плечи или, казалось бы, неотъемлемая опасность, связанная с тяжелым горизонтальным прессом.

В этой статье вы узнаете, как нам следует думать о структуре и анатомии плеча во время жима лежа, как я могу думать о боли в тренажерном зале, как я помогаю своим спортсменам принимать решения о движении вперед в отношении плеча. боль во время жима лежа.

Боль в плече и анатомия

Некоторые из наиболее распространенных модных словечек, которыми часто пользуются спортсмены, специалисты по физической реабилитации и гуру инстаграмма, включают в себя соударение, стабильность, подвижность, надостную мышцу, верхнюю губу и сужение, и это лишь некоторые из них.

Обычно эти стороны обсуждают эти вещи в прямой причинно-следственной манере, создавая тесную взаимосвязь между симптомами, которые лифтер ощущает во время жима лежа, и структурами, которые, по их мнению, связаны с указанным симптомом. !

Если вы смогли прочитать нашу статью «Упражнения для защиты плечевого сустава», то у вас будет довольно хорошее представление о том, как будет разворачиваться этот раздел.Если нет, найдите несколько минут и прочтите его, чтобы познакомиться!

Сложность установления этих причинно-следственных связей состоит в том, что это намного сложнее! Для подавляющего большинства людей, испытывающих боль в плече во время жима лежа, ни одно из этих модных словечек не вызывает беспокойства из-за сложного переживания боли.

Да, внутри сустава могут быть структуры, сталкивающиеся друг с другом (хотя я бы скорее назвал это приближение или столкновение друг с другом, потому что столкновение звучит страшно), и да, может быть сужение суставной щели или разрывы сухожилий надостной мышцы или лабральная соединительная ткань.

Здесь есть одно большое «но»: это то, что на самом деле это очень нормальное явление, а не причинно-следственная связь, которая возникает у значительной части населения! Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они пытаются найти виноватого в плечах, потому что это проще, чем сделать шаг назад, чтобы оценить программы, жизненный стресс, ожидания и убеждения лифтера, а также рассказы, через которые они могут видеть свой мир. , которые являются более разумными вещами, которые следует учитывать при рассмотрении боли в плече.

Каркас боли в плече

Итак, если мы не смотрим на анатомию сустава, чтобы указать нам правильное направление, то каков наш процесс воздействия на боль в плече во время жима лежа? Одна из первых вещей, которую мы должны рассмотреть, это то, каков контекст боли? При каком весе начинает возникать эта боль, если есть определенный вес, который действует как порог? При каком повторении в сете возникает? В каком диапазоне движения это происходит; во время спуска к груди или подъема к локауту? Происходит ли это в определенное время в течение недели?

Перед тем, как мы дадим какие-либо рекомендации или изменения, все эти вещи подвергаются сомнению.Вот практическое и действенное краткое руководство, которое поможет в принятии решений!

1. Оцените ситуацию с болью в плече

   1. Было ли травматическое событие? Что-нибудь свисает с тебя? Признаки повреждения вашей личности? Или это было просто медленное развитие или что-то вроде того, что произошло? Этот шаг может помочь определить, следует ли вам обращаться за дополнительной помощью.

2. Измените нагрузку в жиме лежа

   1. Можете ли вы снять некоторый вес со штанги или изменить нагрузку во время симптоматического движения? Может быть, вместо того, чтобы жать 225 фунтов, вы опуститесь до 205 фунтов из 185 фунтов и так далее.Если эта боль возникает при определенном повторении подъема, можете ли вы тренироваться ниже этого порога повторения без или с терпимыми симптомами?

3. Измените диапазон движений

   1. Не можете найти вес, с которым вы можете выполнить жим лежа с полным диапазоном движений? Следующий шаг — попытаться изменить движение до тех пор, пока вы не сможете. Попробуйте добавить мишень к груди (жим с доски) или выполнить жим булавками (где предохранители установлены выше уровня груди, чтобы ограничить диапазон движений), или даже избегайте блокировки на вершине скамьи. если это то, где вы чувствуете свои симптомы.Это несколько распространенных изменений, но могут произойти и другие! Все эти модификации все же лучше, чем вообще отказываться от них.

4. Измените упражнение

   1. Если вы все еще не можете тренироваться без терпимых симптомов или того способа, на который вы надеялись, изменение самого движения также может быть вариантом! Переход от жима лежа к жиму гантелей, жим лежа на наклонной или наклонной скамье или какой-либо другой вариант — все это отличные замены на данный момент, пока вы не сможете снова переносить движение цели

штифты для уменьшения диапазона движений.Ниже: модификация жима лежа с использованием гантелей.

Распространенные заблуждения о боли в плече при жиме лежа

К сожалению, существует множество заблуждений, связанных с жимом лежа, при попытке исправить ошибки, которые, как считается, вызывают боль при жиме лежа.

Я хотел бы коснуться лишь нескольких важных моментов и объяснить, почему они не могут быть единственной причиной или тем, на чем следует сосредоточиться, пытаясь тренироваться через болезненный жим лежа и без него.

Хотя мы можем обсуждать способность эффективно определять траекторию грифа для жима лежа, рассматривая места касания груди, положение рук, свод спины или дыхание, это не та тема, по которой жим лежа живет или умирает.

Контекст всегда является ключевой движущей силой при рассмотрении формы изменения движения. В этой ситуации цель движения, независимо от того, оценивается ли атлет (соревнование) или нет, комфорт атлета (возможно, из-за боли в плече), а также используемое оборудование — это всего лишь несколько факторов, которые необходимо учитывать. во внимание при составлении рекомендации по форме.

Есть несколько примеров горизонтальных жимов, которые представляют собой небольшие вариации жима лежа, которые полностью приемлемы в мире подъемников, и я уверен, что некоторые люди будут критически относиться к ним, если они будут рассматриваться как производные от жима лежа, но потому что они сами себе лифты, они вроде бы в порядке.

Давайте взглянем на то, что называется гильотинным прессом. Атлет садится в очень похожее положение, как если бы он выполнял жим лежа, пока вы не заметите, что штанга опускается почти до передней части шеи атлета.Хотя это не то, что большинство людей делают во время жима лежа, я использую это как способ выделить различные существующие вариации движений и спектр областей, в которых могут существовать плечи, локти и траектория перекладины, которые по-прежнему приемлемы и недопустимы. по своей сути вредны.

Хотя это движение не является классическим жимом лежа и не обеспечивает точных целей классического жима лежа, это все же безопасный горизонтальный жим, который может быть вариацией движения, если атлет просто не может выполнить жим лежа, когда касаясь груди, или желает улучшить этот вариант.

Еще одна интересная разновидность жима лежа — это жим узким хватом, который снова переводит плечевые и локтевые суставы в близкие, но разные положения, а также жим обратным хватом, при котором ладони обращены к лицу. лифтер, а не прочь.

Идея о том, что существует особая форма или жесткие правила, установленные вселенной для управления горизонтальным жимом, или же опасный способ подойти к подъему, потому что в зависимости от спортсмена его вера в неправильный путь жим лежа может закончиться симптомами или страхом перед движением, которое является неправильным и ненужным.

Я также читал другие блоги, в которых утверждается, что не должно быть ни одного жима лежа с плоской спиной или без сведенных вместе лопаток, а также другие утверждают, что подъем не может выполняться иначе, чем с ступни на земле и атлет пытается согнуть штангу, что бы это ни значило.

Это жесткое ограничение способности перемещаться в пространстве создает ненужные препятствия и ограничения для спортсмена и снова дает ему возможность понять, что, если они не будут соответствовать этим произвольным критериям, установленным интернет-гуру, они будут разбей их дерьмо.Что неверно.

При этом, если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите получить отличную отправную точку, ознакомьтесь с этой статьей о том, как выполнять жим лежа.

Резюме

Боль может быть и будет частью вашего обучения. Неразумно ожидать, что вы никогда не почувствуете боль во время тренировок, не говоря уже о вашей жизни. Цель подобной статьи — попытаться дать вам инструменты, необходимые для того, чтобы помочь вам перейти от одного конца этого опыта к другому и вернуться к тренировкам так, как вы хотите.

При рассмотрении боли в плечах или других суставах, связанных с жимом лежа, первый шаг не включает проведение МРТ или посещение лечащего врача. Это включает в себя оценку вашей ситуации и умение сохранять спокойствие. В конце концов, у силовых видов спорта один из самых низких показателей травматизма в мире бесконтактных видов спорта.

После сохранения уровня головы следующим шагом будет изменение тренировок таким образом, чтобы они как можно меньше уводили вас от движения к цели, но при этом способствовали вашему продвижению к более базовым тренировкам.Как только это будет сделано, следующим шагом будет медленное восстановление до тренировочного стимула до травмы.

Все это может быть сложной и разочаровывающей серией шагов, которые иногда занимают больше времени, чем предполагалось, но я могу заверить вас, что природа и ваше тело на вашей стороне в процессе выздоровления и что ситуация улучшится.

Если вы обнаружите, что у вас больше трудностей с этой серией мероприятий, чем вы думали или хотели бы признать, обратитесь к нашей команде по боли и травмам в WODprep для бесплатного консультационного звонка с одним из наших 1 на 1 тренеры, чтобы оценить вашу способность совершенствоваться с помощью индивидуального обучения.

4 варианта жима лежа при дискомфорте в плече

Жим лежа — это обряд посвящения для большинства посетителей тренажерного зала.

Даже новички, которые почти ничего не знают о поднятии тяжестей, всегда знают два упражнения: жим лежа и сгибания рук на бицепс.

И, как приседания и становая тяга, жим штанги позволяет вам переносить наибольший вес благодаря относительно прямой траектории штанги. Трудно не влюбиться в достижения.

Хотя это фантастическое силовое упражнение для верхней части тела, которое дает вам право хвастаться перед друзьями, не всегда является самым дружелюбным упражнением для плеч.

Из-за того, что лопатки не могут двигаться более свободно (на скамье) и штанга блокирует ваши плечи в горизонтальном отведении и внешнем вращении во время нажатия, боль в плече, особенно в передней части плеча, может усилиться.

И хотя есть исправления техники и укрепляющие упражнения, которые помогут (это совершенно другая статья), если боль в плече для вас проблема, возможно, изменение вариаций пресса поможет вам продолжать тренировать пресс без боли — так что вы сможете оставайтесь на поезде усиления.

Вот 4 упражнения, которые следует учитывать, если при обычном жиме штанги ваши плечи недовольны.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

1.Жим штанги с пола

Если вы хотите улучшить свои показатели в жиме штанги лежа, сохраняя при этом плечи, подумайте о жиме с пола.

Поскольку камнем преткновения для многих лифтеров является середина (примерно 6-8 дюймов от груди), жим с пола может помочь улучшить вашу силу локаута. Вы не получаете помощи от нижней части тела при нажатии с пола, а уменьшенный диапазон движений помогает снять некоторую нагрузку с плеч и сделать больший упор на трицепсы и грудь.Это надежная альтернатива обычному жиму штанги лежа.

Рекомендации по обучению

Так как вы уже находитесь на полу, вам хорошо подойдет сочетание этого упражнения на подвижность или кора. Например:

1А. Жим штанги на полу: 6-12 повторений

1Б. Боковая планка: 5 вдохов на каждую сторону

Как жимать с пола

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, крепко сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями тыльной стороной, оставайтесь в напряжении и измените движение так, чтобы перейти к фазе концентрического прижима жима с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

[Связано: все, что вам нужно знать для выполнения идеального жима с пола]

2.Жим гантелей одной рукой на полу

Из-за смещенной нагрузки жим с пола одной рукой включит стабилизаторы корпуса и плеч, а эти области часто игнорируются при двустороннем жиме лежа.

Поскольку упражнение выполняется с пола, оно может быть более удобным для плеч, поскольку устраняет нижнюю половину жима, где плечо вращается наружу и где могут возникнуть такие неприятные вещи, как удар плеча.

Если у вас мятые плечи, это отличная альтернатива жиму штанги лежа.

Рекомендации по обучению

Идеально сочетать это упражнение с другим вольным упражнением с гантелями. Что еще ты собираешься делать? Полежать и ничего не делать?

1А. Жим гантелей на полу: 6-12 повторений на каждую сторону

1Б. Тяга отступников: 6-8 повторений

3. Жим штанги

Здесь используется тот же принцип, что и в предыдущих двух упражнениях: сокращение диапазона движений устраняет нижнюю часть движения, когда плечо вращается наружу, а передняя часть плеча перемещается вперед, что может нарушить сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Кроме того, частичный диапазон движений позволяет вам поднимать более тяжелые грузы (если ваши плечи не болят), так как вы укоротили ROM.

И из-за этого вы также можете нивелировать точки преткновения. Если вы испытываете трудности в середине пресса, используйте от одной до трех досок за раз. Если сила локаута является проблемой, используйте от четырех до пяти досок.

Предложение по обучению

Поскольку это больше силовое упражнение, хорошо подойдет сочетание его с упражнением, которое не мешает вашему восстановлению.Например:

1А. Жим с доски: 3-6 повторений

1Б. Вытягивание эспандера: 10-15 повторений

[По теме: Как увеличить жим без жима]

4. Жим лежа на наклонной скамье

В уставе брата нет ничего, что говорило бы, что вы всегда должны выполнять жим лежа. Изменение угла наклона нацелено на разные части груди и может помочь вам безболезненно нажимать.

Жим лежа на наклонной скамье снижает нагрузку на плечи, поскольку угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что помогает им работать интенсивнее и дает отдых переднему плечу.

Рекомендации по обучению

Может быть неудобно садиться и выходить из скамьи для наклона, потому что вы делаете приседания, чтобы садиться и выходить из нее. Итак, суперрегулировка этих двух движений придаст вашему прессу больше удовольствия. Например:

1А. Жим лежа на наклонной скамье: 6-12 повторений

1Б. Приседания на наклонной скамье: 8-15 повторений

[Связано: Как выполнять жим лежа на наклонной скамье]

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Заключение

Ограничение диапазона движений и угла пресса — два способа продолжать нажимать, когда ваше плечо недовольно. И в качестве бонуса вы можете сосредоточиться на проблемах и дисбалансе силы.

Поиск способов тренироваться вокруг боли, а не с по боль — это ключ к постоянному прогрессу и уменьшению боли.Но независимо от того, что вы делаете, если вы испытываете боль в плече, обязательно обратитесь к практикующему врачу, прежде чем продолжить тренировку.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа и дискомфорте в плечах

Могу ли я тренировать жим лежа, если болят плечи?

Это зависит от механизма дискомфорта и его причины, но в отношении общего дискомфорта в плече — да, вы все равно можете тренировать вариации жима лежа.

Отличные варианты жима лежа для тренировки с дискомфортом в плечах изменят диапазон движений и степень нагрузки, которую испытывает плечевой сустав.

Некоторые отличные варианты: жим с пола, жим гантелей с пола, жим с досок и жим лежа на наклонной скамье.

Почему болят плечи при жиме лежа?

Причин дискомфорта в плече во время жима лежа может быть несколько. Часто дискомфорт возникает из-за неправильного положения и формы, а также из-за других мышечных дисбалансов.

Например, если ваше плечо сильно повернуто внутрь, вы можете испытывать боль в передней части плеч из-за чрезмерной нагрузки на акромиально-ключичные суставы.

Опять же, если вы испытываете дискомфорт в плече при жиме лежа, тогда отличный первый шаг — это оценить форму и настройку.

8 советов по устранению боли в плече при жиме лежа

Плечо — это самый сложный сустав во всем теле, и большинство серьезных лифтеров обычно испытывают боль в плече в какой-то момент своей тренировочной карьеры.

Одним из наиболее частых источников тянущей боли в плече является жим штанги лежа.

Несмотря на то, что это одно из самых распространенных «основных» упражнений в большинстве тренировок, при неправильном выполнении оно может значительно снизить нагрузку на плечевые суставы.

На первый взгляд это может показаться очень простым упражнением, но на самом деле существует множество мелких нюансов, которые следует учитывать, если вы хотите максимизировать стимуляцию грудной клетки и минимизировать риск травм.

Если вас сдерживает упорная боль в плечах в жиме лежа, которая, кажется, не утихнет, в этой статье будут представлены 8 советов, которые вы можете применить, чтобы вернуться на путь безболезненного жима лежа.

8 советов по устранению боли в плече при жиме лежа

# 1 — Сделайте правильную разминку

Выполнение правильной разминки может уменьшить боль в плече за счет повышения внутренней температуры, смазывания суставов синовиальной жидкостью, улучшения диапазона движений и активации мышц и центральной нервной системы перед предстоящими тяжелыми подходами к жиму лежа.

Это аспект безопасной и эффективной тренировки, на который часто не обращают внимания, но он может иметь большое значение для снижения риска травм и улучшения общего качества тренировки.

Я не буду вдаваться в подробности здесь, но вы можете проверить мою полную пошаговую разминку верхней части тела для простой 10-15-минутной последовательности, которую вы можете использовать перед тренировкой жима лежа.

Он включает в себя хорошее сочетание динамических движений, упражнений для самостоятельной миофасциальной релаксации и растяжек, чтобы разогреть плечи и подготовиться к предстоящей работе.

# 2 — Хватит так тяжело

Вот итоги…

Если вы не можете жать вес лежа, используя правильную технику и полный диапазон движений, без помощи корректировщика, это слишком тяжело для вас.Период.

Каждый раз, когда я захожу в тренажерный зал, это виртуальная гарантия того, что хотя бы один парень будет там делать небрежные, неравномерные частичные повторения в жиме лежа, в то время как его товарищ по тренировкам поднимает за него половину веса, но это становится не менее достойным каждого раз я это увижу.

Чрезмерно тяжелые упражнения не улучшат вашу грудь, если в результате ваша форма будет нарушена. Все, что вам нужно сделать, это увеличить нагрузку на ваши плечи, локти и запястья, одновременно укрепив вашу плохую технику подъема.

Если вы серьезно настроены навсегда избавиться от нежелательной боли в плечах в жиме лежа, совершенно необходимо оставить свое эго за дверью и использовать только те веса, с которыми вы действительно можете справиться в надлежащей форме.

# 3 — Подоткни локти

Хотя разведение локтей под углом 90 градусов теоретически увеличивает напряжение грудных мышц из-за увеличения диапазона движений, это может быть чистым самоубийством для ваших плеч по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.

Прямо сейчас вы можете хорошо себя чувствовать в жиме лежа с расклешенными локтями, но он почти наверняка вас догонит, поскольку напряжение накапливается с каждой неделей и месяцем.

Целью жима лежа должно быть достижение здорового баланса между эффективной стимуляцией грудных мышц и одновременной защитой плечевых суставов.

Не нужно чрезмерно преувеличивать это значение (это приведет к переносу большей нагрузки на трицепсы), а угол около 75 градусов должен помочь, как показано выше.

# 4 — Втягивание лопатки

Когда вы жмете лежа, прижав лопатки к скамье, ваши плечевые суставы в конечном итоге подвергаются гораздо большей нагрузке, чем им нужно.

Это происходит потому, что плечи теряют плотный контакт со скамьей, и им не о чем должным образом толкать назад.

Чтобы стабилизировать плечевой сустав и предотвратить возможные травмы, втягивайте лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Хороший повод для этого — сжать лопатки вместе, а затем представить, что вы «кладете их в задний карман».

Небольшая дуга в пояснице также поможет в этом.

# 5 — Используйте правильную ширину захвата

Слишком широкий или слишком узкий подход в жиме лежа приводит к неестественному углу расположения предплечий, что не только снижает вашу силу, но и увеличивает нагрузку на запястья, локти и плечи.

У всех разное строение тела с точки зрения длины конечностей, и по этой причине не существует единой ширины захвата, которая была бы идеальной для всех.

Основная цель — захватить штангу такой ширины, чтобы предплечья находились вертикально в самом низу упражнения, а запястья и локти располагались друг над другом.

Поиграйте с этим, используя более легкий вес, пока не найдете нужную ширину, и вы также можете записать себя из-за скамейки, чтобы убедиться, что вы нашли правильное положение.

# 6 — Тяните столько же (или больше), чем вы толкаете

Большинство учеников тратят слишком много времени на упражнения на толкание и слишком мало на упражнения на тягу. Это может вызвать мышечный дисбаланс в долгосрочной перспективе, что в конечном итоге приведет к боли в плечах при жиме лежа.

Это особенно верно в сочетании с сидением за столом в сгорбленном положении, как это делают многие из нас, что приводит к повышенной напряженности в грудных мышцах, бицепсах и верхних мышцах.

Когда эти мышцы превосходят ваши постуральные (спины) мышцы, у вас может развиться кифотическая поза, которая, в свою очередь, вызовет чрезмерное напряжение в плечевом поясе и возможное поражение плеча.

Синдром соударения плеча — это травма, при которой воспаляются и раздражаются сухожилия мышц вращающей манжеты, что приводит к боли, потере силы и уменьшению диапазона движений.

Помимо обеспечения правильной осанки в течение дня, вы также можете противодействовать этому, выполняя по крайней мере такой же объем в тяговых упражнениях, как и в толкающих упражнениях.

Упражнения, которые тренируют нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, особенно важны, например, вариации гребли, подтягивания лица и обратные мухи.

# 7 — Укрепите мышцы вращательной манжеты

Частая причина боли в плече при жиме лежа — это дисбаланс между основными движущими силами (грудь, плечи и трицепсы) и вращающей манжетой, группой из четырех меньших мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава.

Эти четыре мышцы — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.Подкостная мышца и малая круглая мышца — оба внешних вращателя плечевой кости — часто недоразвиты.

Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, и если вы страдаете от боли в плече при жиме лежа, которая не проходит, укрепление вращающих манжет может быть полезным шагом в этом процессе.

Полная информация о правильной тренировке вращающей манжеты плеча выходит за рамки этой статьи (вы можете найти много информации при небольшом дополнительном онлайн-исследовании), но одним из основных упражнений, на котором следует сосредоточиться, является базовое внешнее вращение:

Держите веса легкими и выполняйте движения в строгом медленном темпе для большего количества повторений.

Просто не забудьте сохранить это (и любые другие упражнения для вращающей манжеты, которые вы включаете) до конца тренировки, так как вы не хотите предварительно утомлять вращающие манжеты перед самой тренировкой, поскольку это, вероятно, снизит стабильность плеча.

# 8 — Сосредоточьтесь на жиме гантелей вместо

Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа просто необходим.

Если вы тренируетесь в первую очередь для роста мышц, стандартный жим штанги не является обязательным упражнением, которое вам абсолютно необходимо.

Несмотря на свою популярность, жим гантелей не обладает «волшебным» эффектом для наращивания мышц, и если они продолжают усугублять ваши плечи, несмотря на все вышеперечисленные настройки, переход на жим гантелей, вероятно, будет разумным шагом.

Жим гантелей

обеспечивает более естественный диапазон движений, поскольку вы можете выполнять жим изгибом, а не фиксироваться на фиксированной перекладине.

Гантели

также позволяют легче подогнуть локти, а если боль в плече особенно сильна, вы даже можете нажать ладонями в нейтральном положении для еще более удобного для плеч варианта.

Если вы не готовы полностью отказаться от жима штанги, другой вариант — просто использовать жим гантелей в качестве основного упражнения на грудь, а затем выполнять жимы со штангой с немного меньшим весом, когда ваша грудь, плечи и трицепсы станут более утомленными. .

Боль в плече при жиме лежа: заключение

Любая ноющая травма может сильно раздражать серьезного атлета, и боль в плечах при жиме лежа — не исключение.

К счастью, большинство слушателей могут значительно уменьшить или даже полностью устранить свою боль, используя правильные знания и подход.

Выполните 8 советов выше, и вы увидите заметное улучшение в течение нескольких недель.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Предотвратить боль в плече во время жима лежа

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите, как люди делают жим лежа, опуская штангу до груди.Но они мало знают, что это движение неверно. Несмотря на то, что жим лежа — это упражнение, используемое для измерения их силы — для наращивания мышц груди, рук и плеч — люди не осознают, что жим лежа может вызвать травму плеча или растяжение, потому что у них недостаточно гибкости плеч. опустить штангу до груди.

Подробнее : 12 советов по улучшению жима лежа

То, что ограничивает движение плеча, когда вы лежите на скамье и жмете вверх, — это суставная капсула плеча.Когда вы нагружаете плечо таким образом, суставная капсула плеча выходит за пределы функционального диапазона движения, тем самым растягивая его.

Подробнее : Растяжка: наука, лежащая в основе диапазона движений

Кроме того, лежа на плоской скамье нарушается нормальное движение лопаток, поэтому больше движения должно происходить из плечевого сустава, а не совместно в равной степени лопатно-грудным и плечево-плечевым суставами. Чем больше веса добавлено к штанге, тем больше веса добавляется к лопаткам.Лопатки прижимаются к скамье еще сильнее, что приводит к нарушению механики суставов плечевого пояса и перегрузке плеча, что в конечном итоге вызывает сильную боль в плече или травму.

Подробнее : Упражнения на стабилизацию плеча

Многие люди думают, что травма плеча произошла из-за других упражнений на плечо. Однако травма могла быть получена из-за неправильного выполнения жима лежа. Перед тем, как попробовать жим лежа, сначала проверьте диапазон движений плеч.

Как установить жим лежа

• Лягте на скамью.
• Вытяните руки либо со штангой без нагрузки, либо с помощью дюбеля.
• Попросите друга или тренера слегка надавить на вашу руку, пока он не встретит сопротивление со стороны плеча.
• Обратите внимание на высоту штанги или штанги над грудью. Это точка, в которой штанга должна быть опущена, а затем снова нажата.
• Вы можете отметить это, попросив друга или тренера сделать снимок с помощью вашего смарт-устройства, чтобы вы могли просмотреть его позже.Или сверните полотенце и положите его на грудь, чтобы знать, когда нужно снова его прижать.

M ore : 3 упражнения для укрепления плеч

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

Боль в плече во время жима лежа: 4 вещи, которые вы можете сделать сегодня

Боли в плече во время жима лежа? Это действительно обычное дело, и есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы уменьшить боль и позволить себе продолжать тренироваться.

Вот 4 основных способа уменьшить боль в плече во время жима лежа

1. Определите отягчающий фактор

Полный или половинный диапазон движения — сохраняйте тот же вес, но опускайте гриф только на полпути к груди. Если вам будет больно, когда вы спускаетесь до конца, но не до середины. Сделайте сейчас половину безболезненной, чтобы продолжать тренироваться.

Широкий или узкий хват — облегчает ли использование узкого хвата боль? Как насчет широкого хвата? Если одно из этих изменений уменьшает боль, пока что используйте эту модификацию.

Heavy vs много повторений — специфична ли боль в ваших самых тяжелых подходах? В таком случае подумайте о том, чтобы изменить свою программу, чтобы делать больше повторений и подходов с меньшим весом. Если вы хорошо справляетесь с тяжелым весом, но вас беспокоит более 10 повторений, делайте более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений.

Комбинирование нескольких упражнений — всегда ли вам больно в жиме лежа или только в те дни, когда вы также занимаетесь военным жимом? Как насчет того, что только через день после того, как вы улетели? Ищите модели, которые вызывают боль, и соответствующим образом корректируйте свои тренировки.

Поверните хват — обычно это бывает у людей с жимом штанги лежа. Сначала попробуйте переключиться на гантели и поверните гантель на 90 градусов. Если все пойдет хорошо, вы можете попробовать трапецию с таким же типом захвата.

2. Примерьте кольцо резистивной ленты

Найдите эспандер и свяжите его кольцом длиной примерно с ваше предплечье.

Проденьте руки в кольцо и разведите его запястьями.

Теперь попробуйте жим лежа, сохраняя натяжение ленты.

Это часто уменьшает боль в плече с помощью жима лежа, позволяя продолжить тренировку.

3. Проверьте свою мобильность

Отсутствие достаточной подвижности иногда может вызвать боль в плече во время тренировок на жим лежа. Проверка мобильности требует более тщательной оценки, но есть пара вещей, которые нужно проверить.

Лягте на спину и согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на полу. Осторожно прижмите поясницу к полу. Удерживая нижнюю часть спины в контакте, возьмите обе руки над головой.Если вы не можете опереться руками о пол за уши, значит, ваше плечо немного подвижно.

Лежа на спине, вытянув руки по бокам (как Т-образная форма), согните руки в локтях, затем поверните плечи так, чтобы руки были направлены к полу. Если вы не можете коснуться пола руками, значит, ваше плечо недостаточно подвижно.

Если боль мешает вам делать эти вещи, вам действительно нужно, чтобы ваше плечо осмотрел квалифицированный специалист.Если это просто туго, вы можете просто потянуться. Если вам нужна более конкретная информация о том, что делать, просто свяжитесь со мной.

4. Уравновесьте квадранты движения

Представьте квадрат, который был разделен на 4 меньших квадрата, оставив 4 квадранта.

Каждый квадрант представляет одно движение

• 2 толкающих движения: вертикальное и горизонтальное
• 2 движения тяги: вертикальное и горизонтальное

Объем тренировок каждую неделю в каждом квадранте должен быть примерно одинаковым

• Примером вертикального толкающего движения может быть военный пресс
• Примером горизонтального толчка может быть жим лежа
• Примером вертикального тянущего движения может быть подтягивание вверх
• Примером горизонтального тянущего движения может быть ряд с наклоном

Теперь дисбаланс объема, выделенного для каждого квадранта, часто приводит к потере подвижности и дисбалансу мышечной силы.

No related posts.