Денис борисов плечи: 2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова

Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова

Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза — Рамблер/женский

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу. Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого. Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики. Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках. Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины. Вспомним один из вариантов классического сплита: Ноги

Руки + дельты Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже. Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам. Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч На самом деле всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров. Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны. Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового. Жимовых движений в силовой тренировке любого человека на самом деле хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав. В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию. Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта. Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста. Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина: Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть): И еще один интересный вариант от Адама Козыры: Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°). Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях). Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова: И от Ярослава Брина: Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты. Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт): Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео: Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии. В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины: Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт): Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит: Понедельник: ноги (3-4 упражнения).

Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).

Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).

Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны). Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя). Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные. Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты): Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).

Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).

Армейский жим или же жим гантелей стоя.

Тяга в блоке канатной рукоятки к груди. Вторник (Ноги + пресс): 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).

Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).

Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке. Четверг (Ширина спины + дельты): Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).

Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений). Пятница (руки + грудные для тонуса): Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.

Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений. Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп. В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д. Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте. Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Денис Борисов – биография, фото, личная жизнь, новости, Инстаграм 2021

Биография

Красота и эстетика тела немаловажны в образе современного человека. Популярность фитнеса и работы над рельефностью мышц определяют спрос на советы и рекомендации опытных культуристов и бодибилдеров. Проекты Дениса Борисова в Сети посвящены как раз этому направлению.

Детство и юность

Денис Борисов сам поведал некоторые подробности рождения и детства, осветив эту часть биографии для заинтересованных фанатов. Сделал это спортсмен на страницах личного блога.

Родился Денис, или как атлета позже прозвали в Сети — Денчик, 14 сентября 1980 года. Отец мальчика – военный, а мать – дошкольный преподаватель. Профессиональная служба отца послужила причиной того, что сын появился на свет на острове на границе с Турцией, в закрытом военном городе.

Денис рассказывает о том, что мама – творческая личность и в юношестве играла в театре, поэтому поддерживала стремление мальчика к искусству. Поощряла увлечения музыкой и пением, а позже оправдывала неоднозначное участие в танцевальных шоу-программах любовью к сцене.

Родным городом Борисова остается Минск, хотя школьником мальчику приходилось часто менять место жительства по причине постоянных переездов родителей. Денис шутит, что отец никак не мог определиться, в каком же городе ему больше нравится. Поэтому первые три класса начальной школы мальчик окончил в Киеве, а старшие классы уже в Минске. Борисов отмечает, что каждый новый класс начинался в новой школе, а иногда и в новом городе.

Денис Борисов в юности

Постоянные переезды сказывались на успеваемости – отметки в дневнике выходили средние. Тем не менее, после завершения среднего образования юноша с успехом сдает экзамены в военную академию, планируя пойти по стопам отца. Неблагоприятная для армии обстановка, сложившаяся в связи с распадом Союза, вынуждает изменить планы.

Новоявленный студент поступил на факультет хозяйственного права в Минский институт управления, который благополучно окончил и получил диплом юриста. Правда, правоведа из молодого человека не вышло.

Фотосессия Дениса Борисова

Еще в школьные годы Денчик начинает усиленно заниматься спортом, а если быть точнее, работать над силовыми нагрузками и улучшать показатели физической подготовки. С пятого класса проводит лето на турниках, тренируется самостоятельно в домашних условиях. Будущий атлет признается, что в то время тренировки не носили планового характера, проводились с помощью подручных гантелей, эспандера и пары стульев.

Несмотря на неопытность, занятия принесли результат. Денис смог удивить одноклассников, подтянувшись 20 раз на турнике.

Карьера

Любительское увлечение культуризмом привело Борисова к профессиональным выступлениям. С 1997 по 1999 годы принимает участие в чемпионатах республики Беларусь по бодибилдингу. Желание побеждать и упорные тренировки помогали занимать места в призовой тройке, хотя чаще атлету доставалось серебро.

Культурист Денис Борисов

После того как с чемпионатами по культуризму Денис покончил, путь привел мужчину в танцевальные эротические шоу. Борисов вспоминает, что участвовать в программах начал с 2001 года. Поначалу это были танцевальные номера, потом стали появляться элементы раздевания, а в конечном итоге все завершилось мужским стриптизом.

Карьера танцора велась на профессиональном уровне – до 2004 года культурист участвует в эротических шоу Европы. В 2004 переезжает в Москву, где работает администратором эротического шоу «Ночные грани», одновременно входя в группу выступающих.

В 2008 году спортсмен перебирается в Киев. Именно там он начинает развивать проект «Fit4life». Со стриптизом Борисов постепенно завязал. Сейчас, хотя Денчик и не стыдится прошлой биографии, все же ничуть не гордится опытом, считая стриптиз ослабляющим общество занятием.

В 2014 году в связи с нестабильностью Украины вернулся в родной Минск. Продолжает жить и работать на два города, параллельно посещая города России и радуя последователей семинарами и встречами.

Денис Борисов в тренажерном зале

К блогу постепенно добавились канал на хостинге «Ютуб», страница в «Инстаграме» и «Перископе». Видеоблогер публикует обучающие видео для начинающих атлетов-любителей, в которых дает советы по тренировкам и питанию. В «Перископе» встречается с фанатами в режиме онлайн, отвечает на вопросы.

В 2015 году Борисов создал англоязычную версию сайта. Кроме того, атлет публикует собственные показатели. Спортсмен выполняет жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес), классический жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес). Из-за полученных травм Борисов отказался от приседаний и становой тяги.

Денисом разработана программа тренировок, включающая, помимо рекомендаций по режиму нагрузки, диету и советы по питанию как во время набора мышечной массы, так и на период сушки. Основа программы при наращивании объемов – потреблять большее количество белков и углеводов, чем затрачивать во время тренировок.

Спортсмен без прикрас заявляет, что абсолютно все профессиональные атлеты используют стероиды, что бы они ни говорили о натуральности питания. Однако для культуристов любительского уровня стероиды излишни, и прекрасных результатов можно добиться сбалансированным питанием и правильно подобранной диетой.

Тату Дениса Борисова

Кроме деятельности в Сети, с 2012 года видеоблогер написал и издал ряд книг с рекомендациями по работе над телом мечты.

Помимо вопросов культуризма, на сайте и страницах блога Денчик любит рассуждать на философские темы, поднимает психологические темы, проблемы отношения мужчины и женщины, дает советы по маркетингу.

Личная жизнь

В 2016 году атлет заявил о свадьбе с Анной Маляровой. Девушка – коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по видеоблогингу.

Денис Борисов и его жена Анна

Анна неоднократно становилась чемпионкой по направлениям фитнес-бикини и бодифитнес. После завершения карьеры на подиуме ведет личный канал на «Ютубе» с рекомендациями по работе над телом.

Денис Борисов сейчас

В настоящее время Денис Борисов продолжает вести проекты в социальных сетях, регулярно публикует статьи и видеоролики на сайте и личном блоге. В 2017 году свет увидели три новые книги атлета, по-прежнему посвященные тому, как сделать тело идеальным.

Денис Борисов в 2018 году

Совместно с супругой Борисов ведет канал Fit4woman, аудиторией которого, как очевидно из названия, являются девушки и женщины.

Периодически спортсмен радует поклонников бесплатными семинарами и конференциями. При этом такие встречи проходят не только на тему спорта и фитнеса. Блогер также рассказывает о маркетинге и психологии отношений.

Проекты

• с 2012 — блог «Fit4life»

Библиография

• 2012 – «Алгоритм выбора своей программы тренировок»
• 2012 – «Гиперплазия»
• 2013 – «Объемный пресс»
• 2013 – «Антихимик»
• 2015 – «Школа персональных тренеров»
• 2015 – «Летняя схема»
• 2016 – «Мои биологически активные добавки»
• 2017 – «Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжигание»

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.

Fit4life.ru Spined HTML

---

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки. мой видео каналГЛАВНАЯНОВИЧКУНОВИЧКУТЕРПЕНИЕ ОХОТНИКАЖЕСТОКАЯ ПРАВДАЧТО ДЕЛАТЬ ХАРДГЕЙНЕРУЗА СКОЛЬКО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯВЫБОР ЗАЛАСОБИРАЕМ СУМКУПЕРВАЯ ПРОГРАММАКОМПЛЕКС после 12 НЕДЕЛЬБАЗУ ДО ОТКАЗУРАСШИРЕНИЕ КОСТЯКАЖЕЛЕЗО + ДРУГОЙ СПОРТКРОССФИТПЕРВЫЕ ШАГИ6 Фишек Для Набора МассыБАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙСКОЛЬКО ПОДХОДОВНЕ ДЕЛАЙ ТАКДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКНАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГЕСЛИ БРОСИТЬ ТР-КИ…6-ть ПРАВИЛ для НАЧИНАЮЩИХПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТР-КИТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИНЖЕНСКАЯ ФИГУРА №1ДИЕТА для ПОХУДЕНИЯБОЙЦУ (для единоборцев)РЕЙТИНГ КНИГРЕЙТИНГ САЙТОВУПРАЖНЕНИЯДЛЯ НОГПриседания со штангойЖим НогамиГакк ПриседанияКАК НАКАЧАТЬ НОГИАНАТОМИЯ НОГПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИАНАТОМИЯ + УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦДЛЯ ТРАПЕЦИИДЛЯ СПИНЫПодтягивания На ТурникеТяга Штанги в НаклонеТяга гантелей в наклонеПуловер с гантельюСПИНА ОХОТНИКААНАТОМИЯ СПИНЫХВАТЫ и ТЯГИДЛЯ ГРУДИЖим Штанги ЛежаЖим Гантелей ЛежаЖим в ХаммереОтжимания На БрусьяхНаклонный Жим ГантелейКроссовер на блокеКАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕЭто ЖИМ ЛЕЖА, ДеткаАНАТОМИЯ ГРУДНЫХУПРАЖНЕНИЯ для ГРУДИГРУДНЫЕ ДОМАНА ПЛЕЧИМахи В НаклонеМахи Перед СобойКАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИАНАТОМИЯ ПЛЕЧИАРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯДЛЯ РУКПодтягивания узким хватомПодъем штанги на бицепсТренировка Рук Для ВысокихКАК НАКАЧАТЬ РУКИАНАТОМИЯ РУКУПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПСКАК СДЕЛАТЬ 47 см. в РУКАХКАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯДЛЯ ПРЕССАСкручивания ЛежаКАК НАКАЧАТЬ ПРЕССИНФАИНФАСТРОЕНИЕ МЫШЦПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫКАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРОАДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТСКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЯМАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦБОДИБИЛДИНГ vs ПАУЭРЛИФТИНГТВОЙ «КОРИДОР ПОВТОРЕНИЙ»ММВ: Медленные Мышечные ВолокнаТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯКАК НАКАЧАТЬСЯ ЭНДОМОРФУ (толстяку)«СПЛИТ» ПРОГРАММЫЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДИККАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУВЫБОР УПРАЖНЕНИЙПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКПРЕОДОЛЕНИЕ «ПЛАТО»СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (НА ОТСТАЮЩИХ)ИНТЕНСИВНОСТЬНУЖЕН ЛИ «ОТКАЗ»В.И.Т. МАЙКА МЕНТЦЕРАОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКАТИП и ТЕМП упражненияАМПЛИТУДА (полная vs частичная)СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙПАУЗА между ПовторениямиСКОЛЬКО ПОДХОДОВСПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (на отстающих)ОТДЫХВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВ-СТИЕДАПИТАНИЕ = АНАБОЛИКОСНОВЫПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫМЕХАНИЗМ ПИЩЕВАРЕНИЯБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСВОДАДИЕТЫСохранить Мышцы На СушкеКАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬДИЕТА ХОМО-САПИЕНСАОБМЕН ВЕЩЕСТВСЖЕЧЬ ЖИР к ЛЕТУНИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТАУГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕНАБОР «СУХОЙ» МАССЫАЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕКАК ВЫБРАТЬ СПОРТпитПРОТЕИНОВЫЕ КОМПЛЕКСЫАМИНОКИСЛОТЫКРЕАТИНГЛЮТАМИНЖИРОСЖИГАТЕЛИПОЛИВИТАМИНЫСпортивное питание для похуденияАЗОТИСТЫЙ БАЛАНСПИТАНИЕ — Главный АнаболикСКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКАПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯТИП ТЕЛА и ПИТАНИЕЗДОРОВЬЕ (ЗОЖ)Тренировка СердцаЯйца и ХолестеринФАСТФУД (трансжиры)Спортивные ТравмыАНАБОЛИКИПКТ: Мышцы после КурсаТАБЛИЦЫКАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВТОЛЬКО КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО РАЗДЕЛАМ)БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВБ+Ж+У+КкалБ.Ж.У по АлфавитуБ.Ж.У по РазделамГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСГликемич. ИндексЭНЕРГОЗАТРАТ ЧЕЛОВЕКАЭнергоЗатраты (муж)ЭнергоЗатраты (жен)РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕОПРЕДЕЛЕНИЯ ВЕСА ПРОДУКТОВМера ПродуктовВИТАМИНОВСУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХВитамины и Св-ваРАЗДЕЛЫРАЗДЕЛЫБОДИБИЛДИНГПИТАНИЕПОХУДЕНИЕБИОХИМИЯДОПИНГИСХЕМЫ ТРЕНИРОВОКЖИЗНЬ КАК ЕСТЬД.БОРИСОВПОДПОЛЬЕ Б (подписаться)О СебеУСЛОВИЯ ДОСТАВКИ покупокМОИ КНИГИГлавная » СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК » РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки СХЕМЫ ТРЕНИРОВОКРАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клеткиПривет, комрады.   Денис Борисов снова на связи.  Тему сегодняшнего выпуска я обещал еще неделю назад , поэтому настало время критично рассмотреть  вопросы расширения верхнего плечевого пояса. Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани?  Если да, то как это сделать?  Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.Когда мне было 18…Когда мне было 18 лет,  я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки.  Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть.  Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за  последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине.  Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки.  Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего  грудину тренинга.  С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное?  Тут есть две основных причины:— Положительный эффект от «расширяющего тренинга»  часто  возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!— Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.Наши кости, так же как другие ткани тела,  меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими  как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют).  Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет.  Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.Рост КостейРост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди.  ВСЕГДА!Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности.  Потом СТОП!   В течении детства и юности на конце костей сохраняется  т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.  Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти  и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.Важный вывод:В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто  подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у  него шансов расширить свой КОСТЯК.Расширение костякаДля того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?-Гормональный фон (Наличие гормона роста)-Физическое растяжение костейОба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.Теперь по поводу физического растяжения костей.  Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес,  и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций  легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ  лежа на скамье.  Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку.  Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно,  для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер  лежа не поперек, а вдоль скамьи.Вариант поллувера  для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.  Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ  ШИРОКИМ ХВАТОМ и  ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.  Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.Обьем нагрузкиДля расширяющего костяк тренинга   вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение.  А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.   КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим.  Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.Подходов в упражнении должно быть  6-10Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30Повторений (остальные упражнения)    10-15 Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше).  Цель всех остальных упражнений –  прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).Дыхательные приседанияИтак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.   Схем существует очень много.  К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше.  Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.Джо Вейдер5 повторений = 1 вдох-выдох5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха15-20 повторений =4 вдоха-выдоха20-25 повторений = 5 вдохов-выдоховВладимир Гончаров 1-7 повторений = 1 вдох-выдох8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха14-20  повторений = 3 вдоха-выдохаДенис Борисов (хе-хе…я так делал)1-10 повторений = 1 вдох-выдох10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха20-30 повторений = 3 вдоха-выдохаПосле подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.ПоллуверБрюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.Тяга РейдераТягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.Жимы, Подтягивания, РазводкиВ сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.Тренировочный комплексНа тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. ИтакДыхательные приседания  6-10 подходов Х 15-30 повторений+Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений Подтягивания  6-10 подходов Х макс. повторений+Жим штанги лежа  6-10 подходов Х 10-15 повторений ЦиклЧаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:1 ЦИКЛ  = 4 недели2 ЦИКЛ = 6 недель3 ЦИКЛ = 8 недель Эффективность.Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки).  Это очень и очень много, ИМХО.  Те молодые люди, которые делают это в 17 лет  могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.Желаю вам сделать правильный выбор и да прибудет с вами сила, друзья! Денис Борисов РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки: 37 комментариев Holocaust 30 мая, 2012, 08:46 А я только в 25 начал тренироваться… Всё, уехал мой поезд! :- (Ответить Виктор 30 мая, 2012, 08:57 Спасибо, но следущая надеюсь будет психология, поскольку мне уже поздно расширять клетку))Ответить Виталий 30 мая, 2012, 09:36 Как всегда интересные видеосюжеты, которых ждешь с нетерпением, но только уже поздно батенька, мне 29)))) РЕСПЕКТ. 5+Ответить Сань 30 мая, 2012, 10:16 Заебал уже, давай про грудину, руки.Ответить Алексей Кокорин 30 мая, 2012, 11:02 Cпасибо за статью ,я тоже за грудак -)Ответить yeah 30 мая, 2012, 15:01 Спасибо Дэн! эх, жаль что мне уже как раз 25 🙁 А сюжет насчет воркаута не набрал нужных голосов?Ответить Влад 30 мая, 2012, 18:58 а можно как-нибудь сочетать эти упражнения с набором массы?Ответить pavel 30 мая, 2012, 19:59 Как всегда, спасибо Денис!Ответить yura 30 мая, 2012, 21:18 интересный сюжет, жаль уже поздно разширяться ))… +1 за сюжет про грудь, а также руки, и совсем без внимания на этом блоге остались мышци пресса Ответить Дмитрий 31 мая, 2012, 11:51 Т.е. если мне 26 то и не стоит время на это тратить? Да Денис? ))Ответить Жека 31 мая, 2012, 13:46 Денис, дай видео о предплечьях и икроножных, плиз!Ответить Дима 31 мая, 2012, 18:10 Уважаемый Денис, ты осветил такие моменты как бег и бодибилдинг и да же секс и спорт, хотелось бы еще услышать про занятия с отягощениями, особенно направленные на набор массы и плавание, я люблю плавать в бассейне и на открытой воде, так вот не помешает ли это набору мышечной массы, было бы не плохо, что бы и эту тему ты осветил, заранее спасибо!!!!!Ответить Роман 1 июня, 2012, 14:00 Здравствуйте Денис. Если я буду тренироваться на массу и на расширения костяка в разные дни будет ли толк в расширении костей, у меня еще есть вариант проводить в день две тренировки (утром и вечером), ну Очень нужен ваш совет, спасибо заранее.Ответить Макс 1 июня, 2012, 14:11 Денис у меня вопрос а что если я тренируюсь 3 раза в неделю (Пн,Ср,Пт) в Пн и Пт буду делать тренинг для расширения костяка а в среду буду делать тренинг на мышцы(обычная тренировка) хорошо ли это либо же плохо???спсОтветить Vern 2 июня, 2012, 22:13 я одно не понял: этот комплекс упражнений делается 3 раза в неделю вместо обычных упражнений или он делается только в один день, например вместо упражнений для груди…, а в остальных дней — обычные упражнения для остальных мышц???Ответить Роман 3 июня, 2012, 11:36 Здравствуй Денис! Огромное спасибо за это видео, хотя мне уже за 25:((Но вот что я хотел спрсить. Если я непрерывно тренировался в течении 5 лет и регулярно делал жим лежа/в наклоне (в наклоне самым широким хватом), жим штанги за голову сидя + регулярно приседал (обычная техника), мог ли костяк увеличиться под действием этих упражнений? начал я в 21 год.Буду очень признателен за ответ.Ответить Алексей 22 декабря, 2012, 22:21 Здравствуй,Денис! Из своего спортивного опыта хотел бы порекомендовать для расширения и увеличения костяка вспомогательный вид спорта — плавание.Тут в той или иной форме присутствуют все те упражнения о которых ты говорил, если не в самой технике плавания кролем, то в применяющихся в этом виде спорта разминочных упражнениях. Я, например, занимался плаванием 4 года и за это время к 19 годам добился роста 192 см и объёма лёгких (что тоже характеризует грудную клетку) 6 литров. Это при всём при том, что родители мои имеют рост по 170 см и объём лёгких на уровне 2,5-3 литров. Насчёт употребления гормона роста: мне кажется ты несколько преувиличил его возможности. Во всяком случае у меня в университетские годы был товарищь небольшого росточка, гораздо меньшего чем у его родителей. Он не занимался спортом вообще, но родители ему исправно кололи гормон роста. Ему это не помогло — он так и остался почти карликом.С уважением, Алексей.Ответить андрей калашников 20 февраля, 2013, 18:31 расширяют ли грудную клетку отжимания на брусьях или ,наоборот, сужают из-за стяжения грудных мышц Ответить Ruslan 23 марта, 2013, 09:26 Ооооотличная программа, начал заниматься в 15,  после операции по замене связке в плече! Я эктоморф и как известно у нас узкие плечи и вообще беда с шириной.Делал акцент на дельтовидные особо результата не было. Но тут наткнулся на это видео и начал работать, мне уже 16 и заканчиваю второй цикл этой программы, результат от бога. Спасибо вам, Денис!Ответить Паша 18 августа, 2013, 10:52 Денис, умоляю, ответь пожалуйста!если мне почти 19 лет. зоны роста закрыты. я не расту лет с 15. Раннее половое созревание, бреюсь с 15 лет.Будет ли эффект от этого? Или уже всё?Ответить Вован 14 апреля, 2014, 05:47 Сколько нужно отдыхать между подходами дыхательные приседания+пулловер?Ответить Руслан 28 июня, 2014, 12:47 у меня вопрос люди, кто понял и знает эту тему, Денис сказал что при выполнении упраж можно почувствовать хруст ( ну щелканье) в грудине, и это хороший показатель, а вот что если хруст происходит без упражн, просто когда человек резко встает или поварачиавается? что это за канитель ? что-то не так с костями?Ответить Александр 14 августа, 2014, 01:21 Руслан, Хруст анатомически происходит из за того что во время таких резких действий суставная сумка резко растягивается и давление в суставной жидкости резко падает, на столько низко что она как бы закипает (такой процесс называется кавитацией) растворённые в жидкости газы превращаются в пузырьки, но при этом давление в самих пузырьках тоже очень низкое и поэтому они тут же схлопываются с огромной силой и с такой скоростью что создают маленький взрыв, достаточно мощный чтобы слегка вредить мягким тканям суставов (например если хрустеть костяшками, то постепенно уменьшается сила хвата руки), но такие взрывы возбуждают нервные окончания вокруг сустава, при этом суставы обретают дополнительную гибкость, сухожилия встают на место или смещаются после долгой неподвижности и движения становятся легче.Вывод: если вам в данный момент внезапно стала необходима максимальная подвижность суставов для какой-то опасной физической нагрузки, то можно и по хрустеть ими, но в обычных спокойных условиях лучше делать плавную разминку и вообще по-больше двигаться!Ответить Руслан 12 сентября, 2014, 12:47 а вот бывает так что некоторые люди моложе выглядят, допустим человеку уже 28, а он внешне выглядит на 20 по всем параметрам, то есть получается и биологический возраст его 20 лет. Есть ли шанс расширить кости или всё равно уже поздно????Ответить Сергей 29 ноября, 2014, 10:52 Чем можно заменить подтягивания, если 10 раз не получается сделать?Ответить алекс 9 февраля, 2015, 16:39 покупаем ГР и забиваем х.й. на возраст (извини за мат Ден у тебя научился)Ответить Сергей 27 февраля, 2015, 08:54 алекс, Если ты даже купишь ГР,то это не поможет,тк закрыты зоны ростаОтветить Никита 23 октября, 2015, 18:35 17 лет, погнали)Ответить Виктор Горбань 7 января, 2016, 00:42 мне 16, отлично. но как совместить тренировки на именно костяк и на мышцы, те же плечи?? неужто нужно выбирать только одно что-то?Ответить Матвей 9 января, 2016, 12:24 Хотел бы выразить вам Денис огромную благодарность. Используя вашу методику по «расширению костяка», я избавился от проблемы узких плечей. Начал заниматься по методике в 19 лет. Всего я занимался 2,5 года. Результат на лицо прирост ширины по ключицам составил в общем 15 см, примерно 7,5 см с каждой стороны соответственно. Упор делал именно на подтягивания и отжимания от брусьев широким хватом. Подтягивался много по 10-12 подходов без отягощения за тренировку, аналогичная ситуация и с брусьями.Занимался сначала каждый день, потом через некоторое время через день.В общем как вы и сказали Денис, объем тренировок оказался решающим.Ответить Данила 17 ноября, 2017, 11:52 Здравствуйте, очень хотел бы с вами обсудить пару вещей, ответьте, пожалуйстаОтветить Элина 19 января, 2016, 15:16 Порекомендуйте кто может разработать систему упражнений и нагрузки для подростка 14 лет с воронкообразной грудной клеткой ( не с рождения, около года как появилась).А так же нагрузки по дыхательным упражнениям.Задачи:развить легкиеостановить рост деформациинакачать грудные и брюшные мышцы ( визуально скрыть дефект)Москва ЦАО спасибоОтветить Андрей 6 февраля, 2016, 18:20 Спасибо, буду делать.Мне 14, но плечи довольно широкие, незамерял, но курточка 54го размера, сам не толстый. Год занимался плаванием и через 5 месяцов пошел рост, ребра разширились, но недостаточно. Впереди еще 10 лет времени, буду тренироваться и расширять. Полезная информация, составляю график и буду приступать )))Ответить nomoskitKava 6 февраля, 2016, 19:20 Подтверждаю. Это было и со мной.——купить стрейч xhoseОтветить Андрей 9 февраля, 2016, 22:50 Всем доброго времени суток. Смотрел видос: «РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов :-))) костяка плеч и грудной клетки.» у Денчика на канале и возникают 2 вопроса.Первый: Есть ли смысл заниматься по такой программе без употребления искусственных гормонов роста?Второй: Можно ли совмещать эту программу с тренировками дома с гантелями (дома делаю понедельник грудь-бицепс, среда спина-трицепс, пятница ноги-дельты), и если можно то как лучше?P.S. мне 23,5 лет дрищ дрищем, в плечах примерно 97 см (по костяшкам) рост 171 вес 53кг.За ранее спасибо))Ответить ЕленаМД 29 мая, 2017, 13:22 Мальчики, плаванье расширяет грудную клетку, конечно, начиная с детского — подросткового возраста. За счет амплитуды дыхания легких. Ответить Шер 21 декабря, 2017, 23:52 ЗДРАВСТВУЙТЕ! Хотел бы спросить как можно совмещать тренировки на расширение грудной клетки с тренировками по боксу? к примеру пн, ср, пт — бокс, можно ли в остальные дни делать приседания и пулловер ? мне 20 лет. заранее спасибоОтветитьДобавить комментарий Отменить ответВаш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *Имя * E-mail * Сайт Это не спам Загрузить еще фоты…Присоединяйтесь на Instagram мой видео канал моя страница вконтакте мои книги магазин © 2012 — 2018 ФЛП Денис Борисов. Google Контакты Оферта .Политика сбора персональных данных Меню сайтаГЛАВНАЯНОВИЧКУНОВИЧКУТЕРПЕНИЕ ОХОТНИКАЖЕСТОКАЯ ПРАВДАЧТО ДЕЛАТЬ ХАРДГЕЙНЕРУЗА СКОЛЬКО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯВЫБОР ЗАЛАСОБИРАЕМ СУМКУПЕРВАЯ ПРОГРАММАКОМПЛЕКС после 12 НЕДЕЛЬБАЗУ ДО ОТКАЗУРАСШИРЕНИЕ КОСТЯКАЖЕЛЕЗО + ДРУГОЙ СПОРТКРОССФИТПЕРВЫЕ ШАГИ6 Фишек Для Набора МассыБАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙСКОЛЬКО ПОДХОДОВНЕ ДЕЛАЙ ТАКДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКНАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГЕСЛИ БРОСИТЬ ТР-КИ…6-ть ПРАВИЛ для НАЧИНАЮЩИХПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТР-КИТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИНЖЕНСКАЯ ФИГУРА №1ДИЕТА для ПОХУДЕНИЯБОЙЦУ (для единоборцев)РЕЙТИНГ КНИГРЕЙТИНГ САЙТОВУПРАЖНЕНИЯДЛЯ НОГПриседания со штангойЖим НогамиГакк ПриседанияКАК НАКАЧАТЬ НОГИАНАТОМИЯ НОГПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИАНАТОМИЯ + УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦДЛЯ ТРАПЕЦИИДЛЯ СПИНЫПодтягивания На ТурникеТяга Штанги в НаклонеТяга гантелей в наклонеПуловер с гантельюСПИНА ОХОТНИКААНАТОМИЯ СПИНЫХВАТЫ и ТЯГИДЛЯ ГРУДИЖим Штанги ЛежаЖим Гантелей ЛежаЖим в ХаммереОтжимания На БрусьяхНаклонный Жим ГантелейКроссовер на блокеКАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕЭто ЖИМ ЛЕЖА, ДеткаАНАТОМИЯ ГРУДНЫХУПРАЖНЕНИЯ для ГРУДИГРУДНЫЕ ДОМАНА ПЛЕЧИМахи В НаклонеМахи Перед СобойКАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИАНАТОМИЯ ПЛЕЧИАРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯДЛЯ РУКПодтягивания узким хватомПодъем штанги на бицепсТренировка Рук Для ВысокихКАК НАКАЧАТЬ РУКИАНАТОМИЯ РУКУПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПСКАК СДЕЛАТЬ 47 см. в РУКАХКАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯДЛЯ ПРЕССАСкручивания ЛежаКАК НАКАЧАТЬ ПРЕССИНФАИНФАСТРОЕНИЕ МЫШЦПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫКАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРОАДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТСКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЯМАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦБОДИБИЛДИНГ vs ПАУЭРЛИФТИНГТВОЙ «КОРИДОР ПОВТОРЕНИЙ»ММВ: Медленные Мышечные ВолокнаТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯКАК НАКАЧАТЬСЯ ЭНДОМОРФУ (толстяку)«СПЛИТ» ПРОГРАММЫЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДИККАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУВЫБОР УПРАЖНЕНИЙПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКПРЕОДОЛЕНИЕ «ПЛАТО»СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (НА ОТСТАЮЩИХ)ИНТЕНСИВНОСТЬНУЖЕН ЛИ «ОТКАЗ»В.И.Т. МАЙКА МЕНТЦЕРАОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКАТИП и ТЕМП упражненияАМПЛИТУДА (полная vs частичная)СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙПАУЗА между ПовторениямиСКОЛЬКО ПОДХОДОВСПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (на отстающих)ОТДЫХВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВ-СТИЕДАПИТАНИЕ = АНАБОЛИКОСНОВЫПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫМЕХАНИЗМ ПИЩЕВАРЕНИЯБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСВОДАДИЕТЫСохранить Мышцы На СушкеКАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬДИЕТА ХОМО-САПИЕНСАОБМЕН ВЕЩЕСТВСЖЕЧЬ ЖИР к ЛЕТУНИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТАУГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕНАБОР «СУХОЙ» МАССЫАЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕКАК ВЫБРАТЬ СПОРТпитПРОТЕИНОВЫЕ КОМПЛЕКСЫАМИНОКИСЛОТЫКРЕАТИНГЛЮТАМИНЖИРОСЖИГАТЕЛИПОЛИВИТАМИНЫСпортивное питание для похуденияАЗОТИСТЫЙ БАЛАНСПИТАНИЕ — Главный АнаболикСКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКАПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯТИП ТЕЛА и ПИТАНИЕЗДОРОВЬЕ (ЗОЖ)Тренировка СердцаЯйца и ХолестеринФАСТФУД (трансжиры)Спортивные ТравмыАНАБОЛИКИПКТ: Мышцы после КурсаТАБЛИЦЫКАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВТОЛЬКО КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО РАЗДЕЛАМ)БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВБ+Ж+У+КкалБ.Ж.У по АлфавитуБ.Ж.У по РазделамГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСГликемич. ИндексЭНЕРГОЗАТРАТ ЧЕЛОВЕКАЭнергоЗатраты (муж)ЭнергоЗатраты (жен)РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕОПРЕДЕЛЕНИЯ ВЕСА ПРОДУКТОВМера ПродуктовВИТАМИНОВСУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХВитамины и Св-ваРАЗДЕЛЫРАЗДЕЛЫБОДИБИЛДИНГПИТАНИЕПОХУДЕНИЕБИОХИМИЯДОПИНГИСХЕМЫ ТРЕНИРОВОКЖИЗНЬ КАК ЕСТЬД.БОРИСОВПОДПОЛЬЕ Б (подписаться)О СебеУСЛОВИЯ ДОСТАВКИ покупокМОИ КНИГИ

Денис Борисов. Обзор лучших программ тренировок

Специфический ОБЗОР Дениса Борисова наилучших программ тренировок, для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

Пожалуй один из самых популярных вопросов, который задает человек купивший абонемент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов,  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Что такое программа тренировок?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА, которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что-то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

От чего зависит программа тренировок?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко, потому что любая даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАММА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

Из чего складывается программа тренировок

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).

ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

Подбор своей программы тренировок

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути:

ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧИНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ», т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

Сплит и время отдыха между тренировками

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛЕВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ, НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу, т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом-то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ, т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать, потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из-за этого, во-первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации, т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше, потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

Обзор разных программ и сплитов 

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ, для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

Все тело за раз 

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

Программы со сплитом (расщеплением групп по дням)

Принципы построения сплита в тренировочной программе

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки). Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни — толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Двойной сплит

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

или (еще вариант)

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День 2 А) Ноги Спина Пресс
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 А) Ноги Спина Пресс
День 7 -отдых-
День 8 Б) Грудь Плечи Руки и т.д.

А) Ноги, Спина, Пресс

1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
3. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
4. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4*8-10

Б) Грудь, Плечи, Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3*6-8
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8
3. Жим штанги стоя (военный жим) 1*10 (разминка) + 3*8-10
4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
5. Брусья или французский жим штанги лежа 4*6-10

Тройной сплит

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяги (спина, бицепс)
3. Ноги

или

1. Ноги
2. Спина Дельты
3. Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
3. Жим ногами лежа 3*10 (рабочие)
4. «Мертвая тяга» на прямых ногах
5. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
6. Подъемы на носки стоя 1*20 (разминка) +3*10 (рабочие)

Б) СПИНА, ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*6-10
2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4*6-10
3. Тяга гантели одной рукой 2-3*6-10
4. «классический» жим штанги стоя 2*15 (разминка) +3*6-10
5. Махи гантелями стоя 1*20 + 3*6-10
6. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

В) ГРУДЬ, РУКИ

1. Жим штанги лежа 2*15 (разминка)+ 3*6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*6-10
3. Разводка гантелей лежа 3*8-10
4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
5. Брусья 4*6-10
6. французский жим штанги лежа 4*6-10

Профессиональный сплит

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

Пн. СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 * 6-12
2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 * 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 * 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 * 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 * 6-12
2. Жим гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 * 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 * 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Чт.  НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 * 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 * 6-12
3. Разгибание ног сидя  1 разм + 4 * 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 * 8-12
5. Сгибание ног лежа  1 разм + 4 * 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 * 6-12
2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 * 8-12
3. Махи гантелей через стороны  1      разм + 4 * 8-15
4. Махи гантелей в наклоне  1      разм + 4 * 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) * 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 * 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 * 6-12
3. молотковые сгибания  1 разм + 4 * 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 * 6-12
5. суперсет: подъем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Высокоинтенсивные программы тренировок

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Суть ВИТ  очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1

• ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1*6-10
• СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1*6-10
• СПИНА: Становая тяга 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2

• НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1*6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3

• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1*6-10
• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1*6-10
• РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1*6-10
• РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4

• НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Высокообъемные программы тренировок

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

• Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
• Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6*6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6*6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6*6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6*6-12
3. Тяга за голову 6*6-12
4. Горизонтальная тяга 6*6-12

Чт. Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6*6-12
2. Протяжка 6*6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6*6-12
4. Подъем штанги на бицепс   6*6-12
5. Жим узким хватом  6*6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6*6-12
2. Жим ногами 6*6-12
3. Разгибание ног сидя 6*6-15
4. Икры, стоя 6*15-20
5. Икры, сидя 6*15-20

Заключение

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Объема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки.

Второй  момент — это адаптация

Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Видео Денис Борисов — Обзор лучших программ тренировок

Денис Борисов

fit4life.ru… FIT4LIFE. Реформал.

Рейтинг:
Адрес: http://fit4life.ru
Безопасность данных: Степень доверия: Безопасность для детей:
О сайте: Анализ данных fit4life.ru показал, что у этого домена низкий рейтинг Alexa и это малоизвестный сайт с плохой посещаемостью (не более 20 тыс. в месяц). Лидирующую позицию по доле трафика занимает Россия (47,2%), а владельцем домена является Private Person.
Заголовок: FIT4LIFE
Мета-описание: Блог Дениса Борисова – поможет Вам найти свою программу тренировок в тренажёрном зале и дома. Правильно подобрать меню и диету для похудения или набора мышечной массы..   Здравствуй, странник. Добро пожаловать на мой сайт, посвященный развитию биологической и интеллект…
Рейтинг Alexa 1 717 482	Посетителей в день 502	Просмотров в день 1 004
Статус: Онлайн	Дата последней проверки: 12 Июня 2021

Денис Щербицкий — Детальная статистика

Эта страница содержит информацию о подробной статистике игрока. В информационном поле вы можете фильтровать по периоду, клубу, типу лиги и соревнованию. На вкладке «Подробная статистика» отображается общее количество матчей, количество голов, карточек и общее количество минут игры для каждого соревнования, а также указывается сезон, в котором это произошло.

Фильтровать по сезону:	Все сезоны20 / 2119/2018/1917/1816/1715/1614/1513/1412/13
Фильтр по клубам:	Все клубыБАТЭ БорисовБАТЭ Борисов УЕФА U19
Место в лиге / Тип лиги:	Все типыПервый уровеньКубок страныДомашний СуперкубокМеждународный кубокМеждународный молодежный кубок
Фильтровать по конкуренции:	Все соревнованияЛига чемпионов УЕФА КвалификацияЛига Европы УЕФАЛига Европы УЕФА КвалификацияМеждународные товарищеские матчиЮношеская лига УЕФАЛига наций УЕФА ДВышейшая ЛигаКубок БеларусиСуперкубок БеларусиUEFA European Under-21 Championship Qualifying
Фильтровать по позиции:	Все позицииВратарь
Фильтровать по автобусам:	Все тренерыКирилл АльшевскийАлександр ЛисовскийАлександр ЕрмаковичОлег ДулубАлексей БагаВиталий Рогожкин

Вышейшая ЛигаВышейшая ЛигаВышейшая ЛигаВышейшая ЛигаВышейшая ЛигаВышейшая Лига

Арсенал 6: 0 Бате Борисов: Лига Европы — как случилось | Футбол

10.15:00 по Гринвичу 22:03

Ну, это было весело. «Арсенал» дрался с очень бедной командой Бэйта и получил большие награды. Джек Уилшир был великолепен во всем, освобождая пространство с помощью умных вращений и создавая отверстия с помощью пробных пасов. Уилшир забил свой первый гол за два с половиной года, и Дебюши также завершил затяжную засуху потрясающим ударом. «Красная звезда» обыграла «Кельн» со счетом 1: 0 в Белграде и присоединилась к «канонирам» в плей-офф.Спасибо за присоединение. Пока.

Джек Уилшир из «Арсенала» аплодирует болельщикам после финального свистка. Фото: Дилан Мартинес / Reuters

Обновлено в 22:05 по Гринвичу

, 21:52, GMT , 21:52

90 + 1 мин По телевизору Джон Хартсон обвиняет Бэйта в неспособности после медленного перерыва кротко выдыхается.как только Гордейчук по сигналу отрабатывает пространство и наносит зловещий удар по воротам, который Оспина успешно отбивает.

Обновлено в 21:53 по Гринвичу

21:50 по Гринвичу 21:50

89 мин Похоже, что 80% мест в Эмирейтс сейчас пустуют.Болельщики «Арсенала» никогда не бывают счастливы, не так ли?

9:48 по Гринвичу 21:48

87 мин. Сигневич немного отрабатывает пространство и наносит опасный удар, но его сносит узко. Игра сейчас угасает.

9.44 вечера по Гринвичу 21:44

81 мин. Коклен прерывает пьесу и находит Уилшира на акрах пространства. Он переводит мяч на Нельсона, но его удар блокирован. Сможет ли «Арсенал» сравниться с результатом «Ливерпуля» вчерашней ночью? Бейт дает им все возможности.

Обновлено в 21:44 по Гринвичу

9.39 вечера по Гринвичу 21:39

Эльнени забивает за «Арсенал» только второй гол, и это прекрасно. Уилшир подобрал мяч на краю штрафной, трясясь и угрожал бросить, прежде чем направить мяч влево для Эльнени. Египтянин, который, как я, возможно, ранее предположил, был не очень изобретателен, бьет по мячу первый раз, вылетая по дуге за Щербицким в дальний угол. Прекрасный гол, прекрасный игрок. Нужно делать это почаще.

Мохамед Эльнени стреляет … Фотография: Майкл Земанек / BPI / Rex / Shutterstock Мяч пролетает мимо вратаря «Бате» Дениса Щербицкого и выходит на шестой счет «Арсенала». Фотография: Майкл Земанек / BPI / REX / Shutterstock Эльнени справедливо доволен своим прекрасным финишем. Фото: Дилан Мартинес / Reuters

Обновлено в 21:51 по Гринвичу

9.35 вечера по Гринвичу , 21:35

ГОЛ! Арсенал 6: 0 Бате Борисов (Ельнены 74)

Какой игрок этот парень!

, 21:33, GMT , 21:33

71 мин. Рейсс Нельсон заменяет Тео Уолкотта.Этот мальчик умеет играть и в этом сезоне впечатлил в Лиге Европы. В воскресенье ему 18.

Обновлено в 21:33 по Гринвичу

21:30 по Гринвичу 21:30

68 мин. Бате неплохо прорабатывает брешь в штрафной.Стасевич завершает это ловким щелчком через плечо и первым выстрелом, но он попадает прямо в Оспину.

, 21:28, GMT , 21:28

Это был мягкий штраф, более чем неуклюжий, но, возможно, все же правильное решение . Жиру подошел и ударил его левой ногой высоко слева от вратаря.Рефери заставил его пересдать мяч, и он сделал то же самое. На этот раз Щербицкий приложил к этому руку, но безуспешно.

Игрок «Арсенала» Оливье Жиру забивает пятый гол с пенальти. Фото: Дилан Мартинес / Reuters

Обновлено в 21:35 по Гринвичу

21:25 по Гринвичу 21:25

ГОЛ! Арсенал 5: 0 Бате Борисов (Жиру 64пен)

Жиру должен забить дважды благодаря орлиному взгляду арбитра

Обновлено , 9.28:00 по Гринвичу

9,24 вечера по Гринвичу 21:24

Пенальти в пользу Арсенала

Милунович укладывает пакеты поверх Walcott

Тео Уолкотт падает на землю после того, как Неманья Милунович из Бате Борисова ударил его, и судья указал на пенальти.Фотография: Майкл Земанек / BPI / Rex / Shutterstock

Обновлено в 21:42 по Гринвичу

, 21:21, GMT , 21:21

57 мин Отличное сохранение! Элнени играет Уэлбека во внутреннем правом канале, и он поворачивается внутрь своего человека с типичным изгибом тела.Он пользуется возможностью, чтобы выстрелить слева, и пробуривает его ядом, но Щербицкий стоит стойко и сдерживает его… своим лицом.

Обновлено в 23.12 по Гринвичу

21:16 по Гринвичу 21:16

Это было прискорбно, но занимательно. Уолкотт пробил правый фланг и сделал квадрат, чтобы Уэлбек забил в пустые ворота. Однако прежде чем нападающий «Арсенала» смог это сделать, Поляков изрядно Поляков в каком-то стиле обыграл своего голкипера.

Игрок команды БАТЭ Борисова Денис Поляков (слева) выглядит удрученным после автогола. Фото: Дилан Мартинес / Reuters

Обновлено в 21.20 по Гринвичу

9.14:00 по Гринвичу 21:14

ГОЛ! Арсенал 4: 0 Бате Борисов (Поляков О.Г. 51мин)

Автогол, но впечатляющий.

21:08 GMT 21:08

46 мин Писк! Игроки выбывают на вторую половину, но Венгер нет, по крайней мере, не на первых секундах игры.Он, должно быть, до сих пор наслаждается этим.

9.06pm GMT 21:06

Мак Имамович написал, что 20 фунтов за билет на сегодняшнюю игру — дорогое удовольствие. «Это должно быть дешево?» он написал. «Я знаю, что моя точка зрения на восточноевропейские джунгли немного ошибочна, но давай.… »В то время я думал, что предлагаю 40 фунтов стерлингов за пару, это довольно много для игры« ничего », но после той половины я не был так уверен.

Обновлено в 21.06 по Гринвичу

, 8:53, GMT , 20:53

ПОЛОВИНУ! Арсенал 3: 0 Бате Борисов

Это был выставочный материал от «Арсенала» и, в частности, от Джека Уилшира.Разговоры об Англии могут быть не такими уж смешными.

Обновлено в 20:45 по Гринвичу

8:51 GMT 20:51

Уилшир забивает свой первый гол за два с половиной года, и это тоже неплохо. Он был выбран в штрафной резким пасом и купил себе место с помощью красивого трюка. В шестнадцати ярдах от угла он развернулся и пробил левой ногой через вратаря в дальний угол. Сегодня он выглядел очень хорошо. Бейт выглядит ужасно.

Джек Уилшир забивает третий мяч «Арсенала». Фотография: Майкл Земанек / BPI / Rex / Shutterstock Игрок «Арсенала» Джек Уилшир (слева) поздравляет бомбардир Тео Уолкотт. Фотография: Бен Стэнсолл / AFP / Getty Images

Обновлено на 9.32 часа по Гринвичу

, 8:47, GMT , 20:47

41 мин. Уилшир заходит внутрь на краю коробки и сгибает одного к верхнему углу внутренней стороной левой ступни. Выглядит неплохо, но не совсем в углу, и Щербицкий кладет его на стойку.

, 8:45, GMT , 20:45

Велбек был помещен в левую часть коробки. Он встретился лицом к лицу и избил последнего, но появился другой и лишил его власти в отчаянном последнем испытании. Мяч прошел прямо на Уолкотта, и он спокойно пробил через вратаря и в дальнюю штангу.Игра завершена.

Игрок «Арсенала» Тео Уолкотт празднует второй гол. Фотография: Джон Сибли / Action Images через Reuters

Обновлено , 20:59 по Гринвичу

, 8:41, GMT , 20:41

35 мин. Уолкотт немного поворачивается и врезается в плечевую баржу после обгона мяча.«Арсенал» сделал 258 передач против 61 Бэйта. На данный момент игра идет только в одну сторону.

8:36 по Гринвичу 20:36

30 мин. Уилшир падает, как и только Уилшир, схватившись за лодыжку и не двигаясь после тяжелого испытания.Выглядит настораживающе. Это не. Он поднимается и делает еще один ход, который заканчивается тем, что Уолкотт переходит дорогу никому в середине.

Обновлено в 20:36 по Гринвичу

8:34 по Гринвичу 20:34

28 мин. «Арсенал» выполняет штрафной в очень опасной позиции.Уолкотт с этим покончил. Стена прыгает, и Уолкотт попадает в нее под прыгуны, в стиле Коутиньо, но она пролетает мимо дальней штанги. Недостаточно завивки от подъема.

8,32 по Гринвичу 20:32

25 мин. Отличный сейв от Уолкотта.Жиру кивает, и Уолкотт находится в пяти ярдах от него. Отличный сейв от Щербицкого в упор.

, 20:31, GMT , 20:31

24 мин. Еще один прекрасный пас сверху от Уилшира, который отчаянно наносит удар головой защитнику Бате, не давая Жиру попасть в мяч.Вратарь отбрасывает попытку отбить головой.

8:29 по Гринвичу 20:29

23 мин. Прекрасный пас Уилшера вывел Уэлбека из защиты на левом фланге. Хранитель чувствует опасность и вылетает, имея достаточно средств на пути первого удара, чтобы остановить опасность.Это могло быть катастрофой для Бэйта, но они сбегают. Уэлбеку там следовало добиться большего успеха.

8:26 по Гринвичу 20:26

20 мин. Уилшир играет хорошо, находит пространство по краю штрафной и пытается взять мяч на пол-оборота и добиться успеха.Бейт сейчас изо всех сил пытается справиться с ловкой передачей «Арсенала».

Джек Уилшир из «Арсенала» обгоняет Витале Родионова из Бате Борисова. Фотография: Бен Стэнсолл / AFP / Getty Images

Обновлено в 20:36 по Гринвичу

8:23 по Гринвичу 20:23

17 мин. Хороший футбол от Эльнени и Уилшира освобождает Мейтленда-Найлза слева.Его кросс заблокирован на угловой, что ни к чему не приводит. Володжко получил предупреждение за слегка отчаянный выпад на Дебюши

.

Обновлено , 20:23 по Гринвичу

8.21pm GMT 20:21

15 мин. Усиление давления со стороны «Арсенала» приводит к угловому и панике в штрафной Бате.Щербицкий закрыл руки, и Бейт ускользнул на этот раз, но теперь уверенность в себе течет через «Арсенал».

Обновлено , 20:23 по Гринвичу

, 20:18, GMT , 20:18

Это действительно что-то от забытого француза. Васлкотт вызвал небольшое неудобство справа от штрафной площади после того, как Чемберс послал мяч вверх. На нем почти сфолили в штрафной, но мяч упал на Дебюши около вершины штрафной. Подбежав к нему из позиции правого защитника, Дебюши нанес первый удар в полуволке и пробил в дальний верхний угол.

Матье Дебюши выводит «Арсенал» вперед благодаря точному финишу. Фотография: Дэвид Прайс / Арсенал через Getty Images Игрок «Арсенала» Матьё Дебюши (в центре) поздравляет с забитым голом Оливье Жиру (слева), Тео Уолкотт (справа) и Фрэнсис Коклен.Фотография: Ник Поттс / PA

Обновлено в 20:32 по Гринвичу

, 20:14, GMT , 20:14

8 мин. Бате очень хорошо стартовали, и когда мяч упал на Иванич на краю штрафной, он тут же выстрелил.Он находится на его левой ноге во время полузолота, но Оспина смотрит, как он пролетает над перекладиной.

Обновлено в 20:14 по Гринвичу

20.11 по Гринвичу 20:11

5 мин Комментаторы говорят, что это гарантированно самая низкая посещаемость в Эмиратах.Предыдущий самый низкий показатель составлял 44 000 или около того. Сколько бы вы заплатили, чтобы посмотреть мертвую резину Лиги Европы. Мой друг предлагал пару за 40 фунтов стерлингов. Они продали.

Этот болельщик «Арсенала» рад находиться на трибунах стадиона «Эмирейтс». Фотография: Ник Поттс / PA

Обновлено , 20:28 по Гринвичу

8.21:00 GMT 20:09

2 мин. Эльнены попадает в штангу. Я почти ел свои слова. Удар Уолкотта был отброшен Жиру, и Эльнени ударил по мячу левой ногой. Это было неудобное соединение из-за края коробки, но попало за пределы столба.

Обновлено в 20.09 по Гринвичу

8.18:00 по Гринвичу 20:06

1 мин. Писк! Бейт начинает игру желтым, а Арсенал играет в традиционных красно-белых тонах. Атмосфера сдержанная.

Ранняя схватка между игроком «Арсенала» Оливье Жиру и игроком Бате Борисова Станиславом Драгуном. Фото: Дилан Мартинес / Reuters

Обновлено в 20:37 по Гринвичу

8.16:00 GMT 20:04

Электронная почта! «Лично я нахожу Elneny весьма вдохновляющим», — пишет Майкл Уилан. «Может, я все еще смогу это сделать».

20.02 по Гринвичу 20:02

Криштиану Роналду в пятый раз завоевал Золотой мяч, установив рекорд Лионеля Месси. Бесплатная подписка на The Fiver для всех, кто может угадать, кто из игроков занял второе и третье место…

Криштиану Роналду выигрывает пятый золотой мяч, чтобы сравняться с рекордом Лионеля Месси

19.31 по Гринвичу 19:31

Итак, Венгер поверил в опыт для этой мертвой накладки и сбросил Нельсона и Уиллока на скамейку запасных из своей обычной Лиги Европы XI.Пары центровых полузащитников Коклена и Эльнени столь же скучны, как и современный футбол, но Уэлбек и Чемберс продолжают возвращаться из-за травм.

7:26 вечера по Гринвичу 19:26

Команды

Арсенал Оспина, Дебюши, Холдинг, Чемберс, Мейтленд-Найлс,
Коклен, Эльнени, Уилшир, Уолкотт, Жиру, Велбек. Subs
Мейси, Рейн-Аделаида, Акпом, Нельсон, Нкетия, Шиф, Уиллок .

Бате Щербицкий, Риос, Поляков, Милунович, Максим Володжко, Березкин, Драгун, Гордейчук, Иванич, Стасевич, Родионов. Subs Чичкан, Яблонский, Бульят, Сигневич, Туоминем, Баха, Гвилия.

Судья: Роберт Шергенхофер (Австрия)

7.18:00 по Гринвичу , 19:18

Эвертон в настоящее время ведет счет 2: 0 благодаря блеску Адемолы Лукман. Вы можете следить за последними полчаса той игры с Ником Миллером…

Аполлон Лимассол — Эвертон: Лига Европы — live!

6.30 вечера по Гринвичу 18:30

Преамбула

Итак, мы здесь. Долгое (по крайней мере, миль), успешное и временами невероятно скучное путешествие «Арсенала» по групповому этапу Лиги Европы завершается на этом поединком с Эмирейтс, который имеет значение только для команды из Беларуси. Команда Арсена Венгера уже вышла из числа победителей групп, но Бейт все еще может присоединиться к ним в фазе плей-офф, если они смогут вырвать победу, пока «Црвена звезда» и Кёльн отменяют друг друга в Белграде.

Для Венгера турнир, которого он так долго старался избегать, оказался на удивление полезным в этом сезоне. Он смог пролить кровь на молодых талантов, таких как Рейсс Нельсон, Джо Уиллок, Эйнсли Мейтленд-Найлс и Эдди Нкетия, в то же время давая попавшим в немилость старшим государственным деятелям ровно столько игрового времени, чтобы они не выбили его дверь. Оливье Жиру, Тео Уолкотт и Джек Уилшир не начали матч между собой в Премьер-лиге в этом сезоне, но у всех были свои моменты в Лиге Европы.

В первом матче между этими двумя «Арсенал» увеличил счет 3: 0 в течение 25 минут с помощью дубля Уолкотта, а затем выбил победителей 4: 2, так что сегодня мы можем надеяться на голы. С такими командами, как «Наполи», «Боруссия Дортмунд» и «Атлетико Мадрид», выбывшие из Лиги чемпионов после Рождества, Венгер, возможно, не сможет удерживать свою вторую строку слишком долго. Сегодняшний вечер будет для них подходящим моментом, чтобы напомнить ему о своей ценности. Начало в 20.05.

Обновлено на 6.36 вечера по Гринвичу

Арсенал 3-0 БАТЭ Борисов — Отчет о матче

ЧТО ПРОИЗОШЛО

Мы заняли место в 1/8 финала Лиги Европы благодаря комфортной победе над Борисовским БАТЭ в четверг вечером.

Если и были какие-то нервы на раннем этапе при попытке преодолеть наш дефицит в первом матче, они вскоре развеялись, когда после дебютного блица мы вышли вперед на четвертой минуте.

Это произошло при случайных обстоятельствах, когда Пьер-Эмерик Обайеманг упал плечом и проехал по правому краю, прежде чем увидел, что Захар Волков направил свой низкий навес в свои ворота.

Это был идеальный старт — и наш самый быстрый гол в еврокубках после удара Лукаса Подольски против «Галатасарая» в декабре 2014 года.

Мы продолжили движение вперед, и энергичный Алекс Ивоби приблизился к удвоению нашего преимущества с помощью керлинга, хотя БАТЭ действительно представлял угрозу в перерыве.

Из-за одной такой контратки они были опасно близки к тому, чтобы сравнять счет, когда Стефан Лихтштайнер был вынужден выбить с линии ворот Станислава Драгуна, который забил единственный гол в первом матче.

Гранит Джака и Обамеянг были рядом, чтобы проверить Дениса Щербицкого в воротах Борисова, прежде чем Шкодран Мустафи сделал это два незадолго до перерыва, пробив головой с углового.

Теперь у нас было преимущество в счете, но права на ошибку по-прежнему не было, так как гости на выезде могли отправить нас в аут — и у Игоря Стасевича в начале второго тайма был шанс увидеть Петра Чеха. спасти его резаный выстрел.

Ивоби был близок к тому, чтобы добавить третье место со скользящим низким выстрелом, который был отброшен Щербицким, прежде чем бывший канонир Алекс Глеб вышел на встречу с посетителями под громкий рев толпы Эмирейтс.

Мы увеличили наше преимущество, снова с углового, когда Сократис, который находился на поле всего 226 секунд, поднялся выше всех на дальней штанге и направился домой, чтобы дать нам немного передышки в этой игре.

Обамеянг промахнулся на несколько сантиметров в ширину после того, как обошел вратаря, но больше не было забито, поскольку мы обеспечили себе место в пятничной жеребьевке 1/8 финала.

КАК ЭТО ПРОИЗОШЛО

Посмотрите, как разворачивается матч, и узнайте всю выдающуюся статистику в нашем пошаговом комментарии

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ

Жеребьевка 1/8 финала состоится в 12 часов вечера (по британскому времени) в пятницу и будет открытой жеребьевкой без посеянных команд и защиты страны — это означает, что мы можем встретиться с «Челси».

Он будет транслироваться в прямом эфире на Uefa.com, а последние 16 матчей состоятся 7 и 14 марта, а точное время будет подтверждено позже.

ЧТО ДАЛЬШЕ

В воскресенье мы принимаем «Саутгемптон» на стадионе «Эмирейтс» и будем стремиться отомстить за поражение со счетом 3: 2 на южном побережье в декабре, которое завершило нашу беспроигрышную серию из 22 игр.

Copyright 2021 Футбольный клуб «Арсенал». Разрешение на использование цитат из этой статьи предоставляется при условии, что www.arsenal.com в качестве источника.

Сделка Роснефть-Exxon принесет первые плоды в далеком будущем — аналитики

1 сентября 2011 16:24 (UTC + 04: 00)

706

(РИА Новости, 31 августа) — Сделка по освоению шельфа на сумму 3,2 миллиарда долларов между российской государственной нефтяной компанией «Роснефть» и американским энергетическим гигантом ExxonMobil выгодна для обеих компаний, но ощутимые результаты знакового сотрудничества можно будет увидеть только в ближайшие годы. аналитики сообщили в среду.

«Роснефть» и ExxonMobil подписали соглашение об изучении Восточно-Приновоземельского блока 1, 2 и 3 в Карском море в российской Арктике и Туапсинского лицензионного блока в Черном море. «Роснефти» будет принадлежать 66,7% в обоих совместных предприятиях.

Пакт дает Exxon, которая уже работает с Роснефтью над шельфовым проектом Сахалин-1 на Дальнем Востоке России, доступ к значительным запасам в России, крупнейшему производителю нефти в мире, в то время как Роснефть искала партнера для этого с отсутствующими шельфовыми технологиями теперь сможет работать на территории ExxonMobil в США в Мексиканском заливе и Техасе, а также в третьих странах.

Аналитики ВТБ Капитал осторожно оценили сделку, заявив, что ее будет сложно реализовать с технологической точки зрения.

«Мы считаем, что партнерство с одной из мировых нефтяных компаний в целом положительно для« Роснефти »в долгосрочной перспективе, но на самом деле реализация технологического сотрудничества может оказаться сложной задачей», — говорится в исследовательской записке.

Exxon сменила BP в качестве арктического партнера Роснефти после того, как миллиардеры-акционеры российского совместного предприятия BP выразили протест против сделки на 16 миллиардов долларов, которая также включала обмен акциями.«Роснефть» начала искать нового партнера сразу после разрыва сделки, опасаясь отзыва лицензии.

Роснефть заявила, что блоки Карского моря содержат около 36 миллиардов баррелей извлекаемых запасов нефти, а общие ресурсы оцениваются в 110 миллиардов баррелей нефтяного эквивалента, что более чем в четыре раза превышает доказанные мировые запасы Exxon. По оценкам, в блоке Черного моря содержится девять миллиардов баррелей нефтяного эквивалента.

Аналитик Банка Москвы Денис Борисов сказал, что приоритетом компаний будет шельф Арктического моря с его суровыми, глубокими водами и малоизученными регионами.

«Первым шагом, который позволит нам говорить о дальнейших перспективах проекта, станет утверждение нефтеносности региона, поскольку уровень геологической изученности северного морского шельфа крайне низкий. Это означает, что компания «Сначала придется провести сейсмическое исследование, а затем пробурить разведочные скважины и оценить результаты. По нашим оценкам, это может занять до семи лет, в то время как ExxonMobil, вероятно, возьмет на себя основные капитальные затраты», — сказал он.

Валерий Нестеров, энергетический аналитик «Тройки Диалог», был еще более пессимистичен, говоря, что добычу нефти и газа на участках «Роснефти» в Карском и Печорском морях трудно ожидать в обозримом будущем.

Он также предупредил о других трудностях, заявив, что неясно, будет ли это партнерство приветствоваться в Конгрессе США, учитывая наследие ЮКОСа. ЮКОС был крупнейшим производителем нефти в России и контролировался самым богатым человеком России Михаилом Ходорковским, арестованным в 2003 году и заключенным в тюрьму за мошенничество и уклонение от уплаты налогов.Основные активы ЮКОСа были куплены на аукционах по банкротству Роснефтью, относительно небольшим игроком в нефтяном секторе России 10 лет назад.

«Мы также думаем, что будет некоторый шум в отношении партнерства со стороны Конгресса США на фоне наследия ЮКОСа, как мы слышали во время первой сделки с ВР еще в январе», — сказал Нестеров.

Текущая сделка может показаться тем более многообещающей, поскольку Exxon вела переговоры о слиянии с ЮКОСом до ареста Ходорковского.

Нестеров заявил, что отсутствие подробностей сотрудничества ставит под сомнение участие «Роснефти» в проектах Exxon в США и других странах.

«Не факт, что« Роснефть »будет приглашена ExxonMobil для участия в зарубежных нефтяных активах с низким уровнем риска и немедленным свободным денежным потоком, будь то в Соединенных Штатах или где-либо еще», — сказал он.

3 основных упражнения для Leg Day

— Реклама —

🚨 3 основных упражнения для ног

Рассмотрим три упражнения в день для ног

✅Жим ногами в упорной стойке

Техника выполнения Жим ногами в упорной стойке

• В упражнении наиболее эффективны квадрицепсы и большая ягодичная мышца.Вот почему я даю технику с упором на эти места.
• Лягте на скамейку. Выберите удобную позицию. Ваше тело и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между копчиком и задней частью тренажера не должно быть свободного пространства, поскольку это может привести к травме.
• Поставьте ноги в удобное удобное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует выбрать правильную позицию на «пустом» тренажере (без нагрузки).Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а посередине со средней постановкой относительно друг друга.

✅Жим ногами в закрытой стойке

• Сожмите платформу вверх — в исходное положение. Обратите внимание на то, что совсем не обязательно разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст ненужную вам нагрузку на кости и суставы. Всегда работайте «внутри амплитуды» для безопасности ваших суставов.
• Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз.Опускайтесь до тех пор, пока ваша талия не начнет отрываться от задней части платформы, на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.
• Выпустите воздух наружу и одновременно толкните платформу вверх без тряски. Все должно быть гладко и спокойно. В верхней точке (колени не разогнуты до конца) мысленным усилием дополнительно напрягите квадрицепсы. После этого повторите движение еще раз.

Возможно, вам будет удобно, если вы положите руки на переднюю часть бедра.С одной стороны, это помогает сосредоточиться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом вы можете помочь себе выжать вес, если силы закончились.

✅ Жим ногами в упорной стойке

✅Приседания Смита с широкой стойкой

Техника выполнения Приседания Смита с широкой стойкой

• Прежде всего, нужно подойти к тренажеру и поставить штангу на нужный уровень. Высота подобрана таким образом, чтобы спортсмен не проваливался под штангу и ему не приходилось вставать на носки ног.Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для выбора необходимой высоты.
• Тогда нужно встать под шею таким образом, чтобы она располагалась между шеей и лопатками. Обхватив локти к верху, штангу берут так, чтобы она находилась чуть ниже плеч. Плечи должны располагаться как можно ближе друг к другу. В спортзале есть специальные мягкие прокладки для шеи. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к штанге. Штангу нужно держать за мышцы, а не за шею или позвоночник.

✅Приседания Смита с широкой стойкой

• Тренажер Смита позволяет выполнять подходы с любой стороны. Вы можете попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, выходя за пределы тренажера, снова становятся его внутренними, хотя возможно и наоборот.
• Ставьте ступни за перекладину. Этот вариант идеально подходит для этого упражнения. Подобные упражнения делают девушки, чтобы мышцы ягодиц были упругими. При этом поясница должна быть согнута так, чтобы таз выходил за линию шеи.При этом допускается естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения штангу необходимо повернуть, чтобы снять ее со специальных креплений. Локти при этом нужно держать как можно выше.
• После этого начинайте приседать. В процессе работы следует следить за положением колен, чтобы они не выходили из носков.
• Таз должен быть втянут, а корпус слегка наклонен вперед. Присев нужно сразу же встать.При этом не нужно бояться, что баланс будет потерян.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано инструктором. При этом необходимо контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

✅Приседания Смита с широкой стойкой

✅ Выпады с импульсами

Техника выполнения Выпадов импульсами

Шаг № 1.

Найдите подходящее место для исполнения.Поскольку упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, необходимо заранее определить свой маршрут. Найдите в зале укромный уголок с длинной прямой линией. Вам нужно идти прямо из точки А в точку Б и обратно, чтобы никто не сбил вас с ног и вы никого не сбили.

Шаг №2.

Теперь выберите вес груза, то есть вес двух гантелей, которые вы берете в руки. Он должен быть средним, чтобы вы могли выполнить примерно 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг № 3.

Выход на стартовую линию. Исходное положение: стоять ровно (ступни параллельны друг другу и немного шире бедер), грудь с «колесом», небольшой прогиб в пояснице, колени согнуты, взгляд прямо перед собой. В руки возьмите гантели.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на переднюю ногу и сядьте на нее. Держите корпус прямо и не кувыркайтесь.

Шаг № 5.

Ниже (нижняя точка траектории) вы должны увидеть следующее изображение. Передняя (с которой началось движение) нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов (задняя кость и ягодицы напряжены). Колено задней ноги находится в «подвешенном» положении, т.е. не касается пола.

Шаг № 6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), Поднимитесь из приседа.Задней ногой слегка подпружиньте и просто приложите к беговой ноге.

Шаг № 7.

Повторите атаку, но другой ногой.

✅ Выпады с импульсами

-Реклама —

La dracu de bază la eșec (programul meu de antrenament), Денис Борисов

Проблема «Метро» №24

Astăzi vreau să vă spun despre un program specific de pregătire a masei musculare. Experiența a arătat că, în ciuda cantității insportabile de informații pe care vi le dau pentru dezvoltarea mușchilor, este foarte difficil pentru mulți să facăылаdisile corecte din acest punct de vedere.Prin urmare, Денис Борисов решает, что предлагает программу защиты конкретных pentru mase. Acesta este un complex de formare foarte eficient, pe care l-am luat din cartea mea «CORPUL DE RECONSTRUCȚIE». Și pe care o veți primi azi ca dar.

Avem aici un vidos pe acest subiect:

Emiteți в формате аудио (mp3):

Проблема в формате аудио в формате AICI

Характеристики учебной программы

Există mai multe dintre ele.Din moment ce sunt adesea acuzat de verbozitate, voi încerca să le prezint teza.

1. Exerciții: de bază
2. Ultima repetare: Refuz
3. ncărcare: Progresiv
4. Microperizare: Da (ciclu de două săptămâni)
5. ntinderea fasiei musculare: Da

EXERCIȚIILE DE BAZĂ Солнечные упражнения по уходу за солнцем подразумевают mai multe articulații (mai mult de una). De ce este important in ciclul de colectare a maselor? Deoarece o astfel de încărcătură este mai naturală pentru aparatul nostru musculoscheletal i implă mai mulți mușchi decât упражнения izolate.Deci, în aceste exciii, ești mai puternic.

Este logic că, cu cât funcționează mai mult musculatura, cu atât este mai bine pentru dezvoltarea generală a musculaturii. N plus, cu cât contractul este mai mare, cu atât mai mare poate fi absourbită povara. I acest lucru afectează în mod direct sistemul nervos central (conexiune creier-mușchi). То есть в упражнении базового уровня, nivelul стимулы neurale a contracțiilor musculare este mai puternic. Care duce la o creștere mai bună a mușchilor mari.

FAILURE nu este o stare care să finalizeze ultima repetare aercise cu resparea tehnicii corecte. Eșecul indică faptul că nivelul de energie a scăzut sub minimul necesar pentru a finaliza efortul muscular. Această scădere a energiei duce la răniri ale fibrelor musculare și la o creștere ulterioară. Singurul lucru pe care-ți voi îndrepta atenția este momentul declanșării unei astfel de situații. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 15-30 secunde. după începutul abordării.Pentru că in acest interval mușchii nu au timp să treacă la un mod alternativ de reprocere a energiei (glicoliza anaerobă), ceea ce duce la epuizare și leziuni musculare.

НАГРУЗКА ПРОГРЕСС — это основные принципы спортивного быстрого бега и заботы о загарах, связанных с музыкой. Doar progresia încărcăturii asupra mușchilor îi forțează să progreseze în mărimea și forța lor. Dacă încărcătura nu crește, atunci și mușchii nu trebuie să crească. Este foarte simplu. Pentru a implementationa PROGRESUL DE ÎNCĂRCARE, este vital să ineți DIARY-ul.Scopul: creșterea sistematică a sarcinii de la formare la formare.

MIKROPEREODIZATSIYA — această alternană de grele (требуется мышечная гипертрофия) de formare cu lumină de antrenament 50% (dreptul la odihnă și dezvoltarea funcțiilor «support»).
Linia de jos este faptul că fibrele musculare rapide (muschii noștri) după leziuni grave în formare sunt necesare pentru recuperare (компенсация) из aproximativ o săptămână. După aceea, de Regă, este nevoie de încă o săptămână pentru creștere (суперкомпенсация).Dar o astfel de odihnă lungă duce la pierderea efectului asupra mușchilor mici (уход за собой restaurează mai repdede) i pentru formarea structurilor energy concept pentru aoferi o muncă musculară de calitate.
Micro-reodizarea (o săptămână greu + o săptămână este ușoară) ajută și hrănește lupii (mușchii) și oile pentru aconomisi (energia ta). Acest lucru va asigura progresul general.

Cifrele sunt medii, deoarece depind de Capacitatea și sizesiunea mușchilor sportivi.

STRECAREA FASCIEI MUSCULARE — это модальное средство для наращивания мышечных волокон во внутреннем покрытии. Această «acoperire» stoarce celulele musculare, împiedicându-le să crească în lățime. Aici există legi pur fizice de presiune. Și cu cât această presiune este mai mică, creșterea este mai ușoară. Мышечные фасции — это аша-нумита. «Memoria formei». То есть dacă este bine i în mod regat întins, atunci își menține starea «întinsă» maiungă și maiungă și permite mușchilor să crească mai bine.

Растяжка мускулатуры лица в принципиальном модуле. Primn primul rând, este greu de pompare (la sfârșitul antrenamentului) pentru a întinde fascia cu sânge. I în al doilea rând, întinderea mecanică mușchiului Instruit. Vom folosi ambele metode în programul nostru.

Программа обучения МИКРОЦИКЛ

1 săptămână — formare HEAVY
2 săptămâni — TRAINING EASY
3 săptămâni — formare HEAVY
4 SĂPTĂMÂNĂ — FORMARIZARE EASY
5 i așa mai отправляется….

FORMARE DE FORMARE

Progresie de ncărcare: Da (în fiecare exci 90iu)
Refuz: Există un rezultat pozitiv (на 2-3 набора упражнений)
Stretching Fascia: Există (1-2 seturi de picături pe grup, la sfamentâr r

SNĂTATE PLAN (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. ÎНАПОИ
Вт. БЮСТ
Miercuri
Чт. PICIOARE
Vineri ПЛЕЧИ
Сб. MAINI
Вс.

УПРАЖНЕНИЕ (SPTĂMÂNTUL HEAVY)

1. Trageți (sau trageți de sus) de 2 ori + 4 X 6-12
2. Tijă de tracțiune înclinată (sau gât T) 1 бук.+ 4 х 6-12
3. mpingerea ganterelor cu o singură mână 4 X 6-12
4. Proiectul blocului orizontal 3 X 6-12

+
5. Tracțiunea blocului orizontal: (8 повторов + 15-30 сек) X de 6 ori.
(Această întindere a fasiei prin sânge … 6 astfel de seturi vor dura, максимум 4-5 минут)

Notă1: între toate seturile de lucru facem o presiune statică înapoi.
Notă2: înainte de fiecare abordare de lucru, ne uităm la rezultatul anterior din jurnal i încercăm să îl depășim.

1. Apăsați bara pe o bancă înclinată de 3 ori + 4 X 6-12
2. Apăsați pe o bancă înclinată 1 x + 4 x 6-12
3. Poziția mincinosului este așezată pe bancă 1x. + 4 х 8-12

+
4. Apăsați mreana sau ganterele pe banca înclinată (8 повторов + 15-30 сек) X de 6 ori.

Nota 1: nclinarea bancului nu este mai mare de 30 de grade
Nota 2: după fiecare abordare de lucru în primele douăercise, facem o întindere a mușchilor pectorali.
Nota 3: Pentru progresul greutății, presele sunt deosebit de importante (primele două exciii). Ei trebuie să mărească rezultatul relativ la înregistrările anterioare din jurnal.

1. Икра на пикнике (sau osete de presare) 2 ори + 4 X 12-20
2. Приседания cu o bară (sau apăsați) de 3 ori + 4 X 6-12
3. Extensia picioarelor de ședere 1 dată + 4 X 8-15
4. Становая тяга (pe picioare drepte) 2 ori + 4 X 8-12
5. ndoirea piciorului este de 1 oră + 4 X 8-15

+
6.Prelungirea picioarelor sau tăiere sisi (8 повторов + 15-30 секунд) X de 6 ori.

Примечание 1: începem cu vițeii, deoarece acestea sunt mai complexe în dezvoltare și deoarece la sfârșitul antrenamentului, cvadricepsul obosit va interfera cu încărcarea lor.
Nota 2: n toateercise, cu excepția «tracțiune mort» face se întinde între muncitorii se apropie grupurile țintă (viței, cvadriceps și BMD de old.) Nota 4: sa se intinda fascia la sfârșitul unui antrenament, selectați între deschiderea și genuflexiuni Sissy pe baza senzațiilor lor (încărcare musculară).Cu sentimente egale, se acordă Prioritate genuflexiuni Sissy, deoarece folosește mai multe mușchi și, în plus se întinde mecanic mușchii cvadriceps.

1. Presă de bancă clasică (sau presa de gantere) 3 ori + 4 X 6-12
2. Tijă de tracțiune (sau gantere) la bărbie 1 timp + 4 X 8-12
3. Ghearele Mahi prin laturi 1 такт + 4 X 8-15
4. Ghearele Mahi într-o pantă de 1 oră + 4 X 8-15

+
5. Ganterele Mahi prin laturi (a treia picătură + o odihnă de 15-30 секунд) de 3 ori.

Nota 1: pentru încărcările PROGRESSIVE cele mai importante sunt primele două exciții (apăsați și trageți)
Nota 2: Facem centura de umar dupa fiecare abordare de lucru
Nota 3: extindem fascia del trip. când fără o pauză pierdem greutatea de trei ori (приблизительно 12 кг — 10 ori + 10 кг — 6 ori + 6 кг — de 6 ori), apoi odihnim aproximativ 30 секунд. și faceți un alt apel triplu. Avem trei astfel de apeluri. Общая продолжительность исполнения в течение 3-4 минут.

1. ridicarea barei la biceps de 2 ori + 4 X 6-12
2. apăsați strângere îngustă (sau bare) de 2 ori + 4 X 6-12
3. lovire cu ciocan 1 тимп + 4 X 6-12
4. franceză presă buc. (sau gantere) din spatele capului 1 такт + 4 X 6-12

+
5. Суперсет: ridicarea barei pe biceps + экстенси pe blocul vertical (8 повторов + 10 повторов + odihnă 15-30 секунд) X de 5 ori

Nota 1: am alterneze exciii pentru antagoniști musculare (biceps și triceps) pentru o mai bună odihnă antiteză a mușchilor și pentru o mai bună pompare.Dar începem cu bicepsul astfel încât tensiunea reziduală din triceps să nu reducă eficacitatea formării bicepsului.
Nota 2: În planul de încărcare PROGRESSIVE, primele treierciii sunt deosebit de importante. În presiunile franceze, trebuie să fii mai atent cu asta.
Nota 3: Facem stretch dupa toate abordarile de lucru (atat biceps cat si triceps)
Nota 4: fasiei mână întindem la sfârșitul unui antrenament folosind superseturile pentru antrenament simultană a biceps i de mecetops sânge, i se întinde astfel «acopere» fasiei musculare.

A fost săptămâna noastră tare. Т.е. în săptămâna în care am antrenat direct hipertrofia mușchilor noștri prin traumatizarea încărcăturii în creștere. Pentru ca încărcătura să crească Regat, este necesar să folosiți un jurnal de antrenament. Scopul Principal în această săptămână este PROGRESS (creșterea) de LOAD (greutăți de lucru pe tija). Fiecare antrenament. Fiecare abordare de lucru … Aceasta este o luptă pentru noi greutăți de lucru pe proiectil. Acesta este punctul.

Dacă faci totul bine, atunci BMW-ul (mușchii) va fi traumatizat de distrugere, cărei îndepărtare durează aproximativ o săptămână.Săptămâna viitoare, acesta este deja în creștere (mușchii dvs. devin mai mari decât au fost). DAR, daca muschii cresc, atunci toate celelalte functii care sustin activitatea muschilor incepe sa degenereze pentru a doua saptamana, pentru ca au o perioada de recuperare mai scurta decat muschii. Care este soluția? Este foarte simplu: trebuie să crească mușchii în a doua săptămână (nu le răniți cu o greutate mare din nou), iar celelalte funcții sunt Instruite (încărcare mai ușoară). Apoi, in doua saptamani vom obtine nu numai mai multi muschi, ci si mai mult fitness pentru alte functii, in loc de pierderi.Cum se face acest lucru на практике?

БЕСПЛАТНАЯ ПОДГОТОВКА (50% при выполнении упражнений)

Progresia sarcinii: Nu (использует 50% din greutățile de lucru)
Refuz: Nu (abordarea se termină pentru multe repetări la eșec)
Stretching Fascia: Există (1-2 seturi de picături pe grupre + la sfordation )

ПЛАН SNĂTATE (LUMINĂ)

Пн. SPIN ȘI UMBRE
Вт. САНАТАТЭ, МИНИ
Меркури
Чт.PICIOARE
Vineri SPIN ȘI UMBRE
Сб. САНАТАТЕ, МАЙНИ
Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (SĂPTĂMÂNTUL LUNG)

+
3. Forța blocului inferior (10-12 повторов + 15-30 сек.) X de 4 ori.

4. Ganterele sunt în picioare 1 timp + 8 X 10-12
5. ndepărtarea la bărbie (gantere sau barbete) sau în picioare pe mahi 1 timp + 6 X 10-12
+
6. Ganterele Mahi în picioare (al picioare) treilea drop-out + odihna de 15-30 de secunde) X de 3 ori.

1. ciocan de presa pe o banca inclinata 1 x 8 x 10-12
2. о преса де гантере п о банка инклината 1 тимп + 6 X 10-12

+
3.Apăsați ganterele pe o bancă înclinată (10-12 повторов + 15-30 сек) X 4 ori.

4. Ridicarea barei (gantere) la biceps 1 ori + 6 X 10-12
5. Deschiderea pe blocul vertical 1 timp + 6 X 10-12
+
Суперсет: flexie pe biceps + разгибание pe blocul вертикальное (10 повторов + 10 повторов + одихна 15-30 секунд) X de 5 ori

Чт. PICIOARE
(picioarele pot fi Instruite într-o altă zi convabilă pentru dvs.)

+
5. Supert: picioare flexibile situate + extensie picior așezată (10 repetări + 10 repetări + odihnă 15-30 sec.) X de 5 ori

Nota 1: scopul este de a incalzi muschii si de a le umple bine cu ajutorul creierului. Prin urmare, facem mai multe repetari si abordari, ne odihnim mai putin, respram mai usor si reducem mai mult musculatura prin vointa decat datorita necesitatii.
Nota 2: între abordări se întind muschii de lucru în modul luminos
Nota 3: În faza de întindere a fasiei musculare (pompare), greutatea rămâne aceeași redusă (50%) rest, singteurul lucru el care încât sângele să nu aibă timp să părăsească mușchii.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Vă spunmeru că nu există scheme bune sau release. Totul являются собственностью sensuri la un moment dat i la un anumit loc. DAR существует программа по уходу за потребителями, чтобы получить доступ к другим ресурсам, чтобы восстановить силы, существует программа по уходу за потребителями для многих. Программа Acest, pe care l-am compilat, este unul dintre acestea. Datorită încărcării cu microciclu, aceasta va funcționa bine chiar și pentru o persoană cu cap capacity reduse de recuperare, care sunt majoritatea.

Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că orice program are puncte forte și puncte slabe. Программа Acest și aceste. De excemplu, acest program nu oferă formare pentru fibrele musculare lentă. Și nu prevede dezvoltarea maximă a forței musculare. Astfel de cursuri sunt luate в значительном комплексе alte complexe ale acestei cărți.

Pe de altă parte, acest program are multe puncte forte care sunt in armonie cu o mulțime de cercetări moderne. Primn primul rând, aceasta nu este o progresie liniară a încărcăturii.Datorită micro-ciclului (ușor — greu — ușor …), vă dați corpul să crească fără a îl forța pe platoul suprateran. În plus, creșteți nu numai din cauza celulelor musculare, ci și datorită dezvoltării sistemelor auxiliare (de energie și de transport) ale celulelor. Această sumă oferă întotdeauna mai mult.
n același mod, se folosește aici Principiul de întindere a fasiei musculare. Mai multe detalii despre sistemele de Instruire care usează această metodă vor fi luate на рассмотрение в сложном профессиональном образовании, deoarece aceasta metodă este relatedă в специальных спортивных авансах.

Заключение: programul nu este pentru începător complete. Potrivit pentru un bărbat care a petrecut deja un an sau doi în sală și a ramas blocat în rezultate. Персональный, adesea trec pe el. Mai ales în afara sezonului și îmi plac senzațiile. Trebuie să înțelegeți că în timpul «săptămânii ușoare» vă confruntați cu o creștere extraordinară a energiei. Energia salvată atinge marginea. Poți să faci mai multe lucruri și să rămâi mai proaspătă pe tot parcursul zilei. Ceea ce este foarte important pentru orice persoană.La urma urmei, viața este, de asemenea, în afara sala de sport.

Materiale înrudite:

Trimiteți-le prietenilor:

Посвящение Сезанну, 1900 — Морис Дени

Эта картина звучит как манифест. Морис Дени собрал группу друзей, художников и критиков в магазине арт-дилера Амбруаза Воллара, чтобы отметить Поля Сезанна, которого изображает натюрморт на мольберте. Эта картина «Ваза с фруктами, бокал и яблоки» принадлежала Полю Гогену, который также упоминается среди тех опекунов, которым Дени отдает дань уважения.Фактически, картину Гогена и картину Ренуара можно разглядеть на заднем плане. Одилон Редон также занимает почетное место: он изображен на переднем плане слева, и большинство фигур смотрит на него. Он слушает Поля Серюзье, стоящего перед ним. Слева направо мы можем узнать Эдуарда Вюйара, критика Андре Меллерио в цилиндре, Воллара за мольбертом, Мориса Дени, Поля Рансона, Кер-Ксавье Русселя, Пьера Боннара, курящего трубку, и, наконец, Марту Дени, юную художницу. жена.Часть поколения Наби собрана здесь в композиции, которая является продолжением почтения Фантен-Латура в нескольких картинах, особенно в «Студии в Les Batignolles» в Музее д’Орсе.
Когда Морис Дени выставлял свои работы в Париже и Брюсселе в 1901 году, реакция иногда была враждебной. В дневнике художник назвал ее «той картиной, которая до сих пор вызывает смех у публики». Его друг, писатель Андре Жид, сразу же предложил купить его. Он не расставался с ней до 1928 года, когда передал ее в Люксембургский музей.

Более …

«Посвящение Сезанну» (фр. «Hommage à Cézanne») — картина французского художника Мориса Дени, написанная маслом на холсте, датируемая 1900 годом. На ней изображен ряд ключевых фигур некогда тайного братства Les Nabis (ивр. Пророки). Картина — ретроспектива; к 1900 году группа распадалась по мере взросления ее участников.

На этой картине Морис Дени собрал группу друзей, художников и критиков, чтобы прославить Поля Сезанна, который представлен натюрмортами «Чаша с фруктами, бокалом и яблоками» 1879–1880 годов на мольберте в центре картины.Место действия — магазин арт-дилера Амбруаза Воллара на улице Лаффит. Картина Сезанна принадлежала Полю Гогену, который, несмотря на то, что на нем не изображен, навсегда покинул Францию ​​в 1895 году и уехал в Южные моря. Гоген описал Сезанна как «исключительную жемчужину, жемчужину моих глаз». На заднем плане можно увидеть работы Гогена и Ренуара.

На фото изображены многие ключевые фигуры тайного братства Наби, для которых Гоген был главным наставником.Включены художник-символист Одилон Редон, в центре внимания крайний левый, Поль Серюзье (зачинщик Наби) в центре разговаривает с Редоном, а сзади, слева направо, Эдуард Вюйар, критик Андре Меллерио в цилиндре, Амбруаз Воллар за мольбертом, Морис Дени, Поль Рансон, Кер-Ксавье Руссель, Пьер Боннар с трубкой, а справа Марта Дени, жена Мориса.

Редон — уважаемая старшая фигура в группе, несколько обособленная от остальных.Из позы Серюзье можно заключить, что он объясняет Редону, почему Наби восхищаются Сезанном. Со временем Редон стал более тесно связан с Сезанном, чем с попутчиком-символистом Гюставом Моро. Включение Редона в картину неудивительно; Денис был поклонником Редона и однажды заметил, что «урок Редона заключается в его бессилии нарисовать что-либо, что не отражает состояние души, которое не выражает некоторой глубины эмоций, что не передает внутреннее видение».»

При высоте 180 см и ширине 240 см картина почти в натуральную величину, что усиливает ее визуальное воздействие. Композиция имеет сильные вертикали в вертикальных позах сюжетов, мольберта и трости, на фоне которых контрастирует ярко окрашенный прямоугольник натюрморта в рамке. Сцена переполнена. Воллар хватается за мольберт, который вырывается из верхнего края картины, и фигуры полностью занимают пространство холста, оставляя мало места для чего-либо другого.Миссис Дени вынуждена всматриваться через плечо Боннара. В отличие от сильных вертикалей руководители группы придают работе горизонтальный ритм. Консервативные черные костюмы противоречат авангардной репутации Наби.

Белинда Томсон описала «Посвящение Сезанну» как Дени, «отворачивающегося от более зрелищного, субъективного символизма Гогена и Ван Гога к тому, что он считал подтверждением классических ценностей в Сезанне». Денис посетил Рим с Жидом в 1898 году, где вновь обнаружил интерес к классицизму.Впоследствии он опубликовал такие статьи, как «Сезанн» в 1907 году и «Де Гоген и Ван Гог в классицизме» в 1909 году, в которых утверждалось, что классицизм лежит в основе французской культурной традиции. Тем самым он оказал влияние на новое поколение французских художников.

Это часть статьи в Википедии, используемой в соответствии с непортированной лицензией Creative Commons Attribution-Sharealike 3.0 (CC-BY-SA).