Качаем ноги плечи: Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

		4 подхода по 10 повторений
		Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.

Разгибание ног в тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног лёжа на тренажёре

		3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

		3 подхода по 15 повторений
		Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.

Жим гантелей сидя

		4 подхода по 12 повторений
		Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя

		3 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажёре

		4 подхода по 20 повторений

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 540 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме —

5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

ноги через плечо вызов качели

TikTok

Загрузить

Для вас

Читать

amyjosimpson

Эми-Джо Симпсон

ВЫЗОВ НА КАЧАХ!!! АД ЭЙ! 😂🤦🏼‍♀ 🤸🏼‍♀ #SwingChallenge #MarriedCouple #FYP #Foryou #Foryourpage #FunnyCouple #Couplegoals #essexfamel 37 комментариев. Видео TikTok от Эми-Джо Симпсон (@amyjosimpson): «SWING CHALLENGE!!! Черт, да! ВЫЗОВ НА КАЧАХ!!!! | «ЛЕВАЯ НОГА, НОГА ПЛЕЧО» ЛЕГКО | О ВАУ | …. Свинг — Ремикс.

17,7 тыс. просмотров|

Swing — Remix — Savage

Lexis.

2020

Alexismarie1234

Это был эпический провал, но стоил его 😂 #Bestfriendscheck #shoulders #FYP シ 9000

223 Likes, 60003 #FYP シ 9000

223. Видео TikTok от Alexismarie1234 (@lexis.2020): «Это был эпический провал, но оно того стоило 😂#bestfriendscheck #shoulders #fypシ». Следите за тиевлоне.

20,6 тыс. просмотров|

Подписаться на tievlone — Tie Vlone

greeneyes266

Тая

Смотреть до конца! #swingdance

#swinging #dance #fyp

TikTok видео от Тая (@greeneyes266): «Смотри до конца! #swingdance #swinging #dance #fyp». Единственный раз, когда можно бросить парня через плечо просто так. оригинальный звук.

4112 просмотров|

оригинальный звук — Taya

senpaiblackfoot

BlackfootSenpai

SHAKE💥Dancetutorial Pt. 1‼️ #shake #ishowspeed #shakechallenge #MyBrawlSuper #shaketutorial #fyp

213,9 тыс. лайков, 793 комментария. Видео TikTok от BlackfootSenpai (@senpaiblackfoot): «SHAKE💥Dancetutorial Pt.1‼️ #shake #ishowspeed #shakechallenge #MyBrawlSuper #shaketutorial #fyp». ОБУЧЕНИЕ ЧАСТЬ 1 | ВЫЗОВ | 1.Покачайте ногой🦵 | …. Разбанфред.

2,2 млн просмотров|

Unbanfred — FredbeFr

gabbywithin

gabriela

Челлендж с ногой через плечо #funny #funniecebond😂 #fyp

Видео в TikTok от gabriela (@gabbywithin): «Челлендж с ногой через плечо #funny #funniecebond😂 #fyp». Миссия невыполнима (основная тема).

243 просмотра|

Mission Impossible (Main Theme) — Любимые песни из фильмов0003

#viral #position #tomyladies

2. 8K лайков, 35 комментариев. Видео TikTok от Даниэль (@daniellehf1): «Мои дамы понимают 😂😭#ColorCustomizer #funny #fyp #viral #position #tomyladies». ✨Ноги на плечах✨. Нарушитель спокойствия Олли Мерс.

40,5 тыс. просмотров|

Нарушитель спокойствия Олли Мурс — christinahntz

the.ashley.jade

AJ

Мои самые вирусные уроки танцев, часть 2! #dancetutorial #dancetricks #dancecomp #танцоры #акро #гимнастика #contemporarydance

8K лайков, 75 комментариев. Видео TikTok от AJ (@the.ashley.jade): «Мои самые вирусные уроки танцев, часть 2! #dancetutorial #dancetricks #dancecomp #daners #acro #gymnastics #contemporarydance». ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА > РЫБАЛКА ОБУЧЕНИЕ | СОВЕТ ДЛЯ ТАНЦОВЩИКИ: | во-первых, убедитесь, что вам комфортно играть на фиш-флопе (см. предыдущий урок) | …. Monster Mash.

126,8 тыс. просмотров|

Monster Mash — Bobby «Boris» Pickett & The Crypt-Kickers

patriciamac19

Patriciamac19

God love him holding my heavy ass up 😂 #couplechallenge #tiktokchallenge #feelsorryforhim

TikTok video from Patriciamac19 (@patriciamac19): «Боже, как он держит мою тяжелую задницу 😂 #couplechallenge #tiktokchallenge #feelsorryforhim». оригинальный звук.

1821 просмотров|

оригинальный звук — Patriciamac19

tiktokxtutorialssss

Лорен Кинг

НОВОЕ ОБУЧЕНИЕ! #fyp #tutorial СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ В INSTAGRAM _officiallaurenashley_

2,7 тыс. лайков, 5 комментариев. Видео TikTok от Лорен Кинг (@tiktokxtutorialssss): «НОВОЕ РУКОВОДСТВО! #fyp #tutorial СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ В INSTAGRAM _officiallaurenashley_». Скрещенные ноги | Качающееся плечо | Поп-бедро | …. оригинальный звук.

32,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — .

cgrace8

Кортни Гарбер

Одно из лучших, над которыми я когда-либо имел удовольствие махать ногой 💙

Видео TikTok от Кортни Гарбер (@cgrace8): «Одно из лучших, над которыми я когда-либо имел удовольствие махать ногой 💙» . оригинальный звук.

1359 просмотров|

original sound — jayjayden

Попробуйте «Parallette Swing» для более тонкой талии и более сильных плеч

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Это ваш путь к шести кубикам гимнастки. Гимнастический конь не требуется

Джек Харт

17 авг 2020

Помните ту гимнастку с пышным брюшком и без каких-либо мускулов? Мы тоже. Это потому, что с их сочетанием функциональной мускулатуры и гибкости гимнасты давно поняли, что, хотя пресс с шестью кубиками можно сделать на кухне, его тренируют на брусьях. №

Повороты выполняются на параллельных брусьях — прекрасное дополнение к арсеналу домашнего тренажерного зала. Хотя это гимнастическое движение для начинающих, оно дает элитные результаты. «Главное — начать с импульса», — говорит эксперт по художественной гимнастике Джеймс Гринвуд.

«Прыгните ногами вперед, затем сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус, чтобы протолкнуть бедра». После того, как вы усовершенствовали схему движения, замедляйте каждую фазу, чтобы по-настоящему нагрузить пресс. Стремитесь выполнить повторение за три секунды, чтобы получить славу уровня Уитлока. Когда время под напряжением будет достигнуто, добавьте три подхода по 15 повторений в качестве части основного финишера три раза в неделю. Гринвуд считает, что вы начнете замечать пользу для своего живота в течение двух недель. Стоит попробовать, мы думаем, вы согласитесь.

1

Получить контроль

В положении планки возьмитесь за параллельные брусья. Ваши плечи должны быть сгорблены, чтобы грудь была полой, и располагаться над руками, активируя плечи. Приготовьтесь отталкиваться пальцами ног.

2

Подвернуть

Слегка согните ноги в коленях и прыгните вперед, задействовав корпус, чтобы подтянуть ноги к груди. Это похоже на положение эмбриона — если матка оснащена параллелограммами.

3

L платить

Здесь начальный импульс окупается. Поверните ноги так, чтобы ваше тело прошло через положение L-Sit.

No related posts.