Как качать плечи штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Как накачать плечи: Особенности тренировки дельт

Сегодня мы расскажем о том, как накачать плечи и сделать свои дельты более объемными, визуально расширить плечевой пояс. К тренировке плечевого пояса необходимо подходить грамотно и с умом. Ведь дельты являются одним из травмоопасных мест любого бодибилдера или начинающего атлета.

Перед вами будет представлен комплекс и поочередность самых эффективных упражнений для увеличения мышечных волокон на плечевом поясе.

Не знаешь, как накачать плечи – жми штангу сидя

Первое упражнение – жим штанги с груди, сидя на полу с вытянутыми ногами. Для чего мы это делаем? Занимаем сидячее положение, чтобы полностью изолировать нагрузку с ног, расслабить свою поясницу и максимально нагрузить переднюю дельту. Но спина все равно будет напряжена.

В этом упражнении задействуется как передняя, так и средняя дельта. Суть упражнения в том, что мы не можем осилить большие веса из-за того, что нет упора в ноги, выталкивать вес спиной тоже не получиться как в случае армейского жима.

Поэтому веса будут меньше, но дельта нагрузится максимально сильно.

Бомбим трапецию. Шраги

Переходим ко второму упражнению в данном комплексе и делаем трапецию. Почему шраги делаются в середине комплекса? Потому что мы специально и предварительно утомляем трапецию. Так как, забегая на перед скажу, что следующее упражнение у нас – это махи в сторону. Ведь очень часто при выполнении махов львиную долю нагрузки у нас забирает трапеция. Поэтому мы ее утомляем средним весом. Делаем упражнение 3-4 подхода по 12 повторов.

Махи в сторону гантелями

В этом упражнении мы подходим с разминкой. Начинаем с маленького веса, у каждого разминочные гантели свои. Рабочий вес делаем 3 подхода по 8 повторений. Выполняем качественно и стараемся подымать локоть, а не кисть. Так как плечо отвечает за поднятия локтя, а не его руки в целом.

Если вы первым делом подымаете кисть, то локоть заваливается и нагрузка переходит совершенно в другую плоскость. Кисть и предплечья расслаблено, держит только гантелю, а подъем акцентируется на локтях.

Водитель автобуса – разминка перед подъемами

Суть упражнения заключается в том, что мы держим диск или блин со штанги перед собой на вытянутых руках и заворачиваем то влево, то вправо. Похоже, как будто мы едем на автобусе и крутим рулем. Диск должен быть непосредственно перед вами. И через отверстие блина вы должны в зеркале видеть свое отражение.

Чем больше вы заворачиваете руку, тем больше в работу включается передняя дельта. Это разминочное и подводящее упражнение к следующему в комплексе.

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой тремя различными хватами. Почему хваты разные? Потому что мы хотим максимально проработать переднюю и среднюю дельту. В случае широкой постановки рук больше грузится средняя дельта. При узком хвате нагрузка переходит на переднюю дельту. Три хвата помогут сделать максимальную прорисовку дельт.

Протяжка узким хватом

Тяжа штанги к подбородку нагружает переднюю дельту и трапециевидные мышцы. При этом нагрузка иная, и не такая как при выполнении шрагов со штангой. Протяжка позволяет достать трапецию из плеча и сделать ее более выразительной. У вас получится не только большая и мощная трапеция, но и прорисованная, вырезанная.

Передняя дельта в этом упражнении работает в другой плоскости. Это не подъем, а протяжка. Дельта в данном случае не подымает, а тянет, это существенно рознит упражнения. Все упражнения рекомендуется дельт в количестве 3-4 подходов по 8-10 повторений. Почему так? Потому что именно это количество сетов максимально позволяет гипертрофировать мышцу. Если мы делаем 6 повторов, то это больше сила.

Как накачать плечи? — Упражнения — Фитнес

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2 .Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

• Жим стоя или сидя 

• Жим из-за головы или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы.

Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед.

Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Как накачать плечи? — Взгляд-Инфо лента новостей

Мoгучиe мужскиe плeчи всeгдa будут в глaзax дeвушeк и жeнщин симвoлoм мужeствeннoсти, мoгучeй силы и нaдeжнoсти. Нaкaчaнныe мышцы плeчeвoгo пoясa, в oтличии oт oстaльныx, будут всeгдa зaмeтны пoд любoй oдeждoй и вaши бицепсы нe oстaнутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним с чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит иметь дело. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп: трапецевидных и дельтовидных мышц. Для построения идеальных плеч вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену.

Как накачать мышцы дома

Для выполнения упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции на ногах вниз головой. Начните отжиматься от пола.

Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике.

Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями.

Для тех, кто всерьез задумался над вопросом — как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.

— Подъем гантелей в сторону. Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Можете приводить данное упражнение на скамейке.

— Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите. Можете выполнять данное упражнение на скамейке.

— Подъем гантелей из положения лежа на боку Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Упражнения со штангой

Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.

— Упражнение №1. — Работают передние дельты и частично трисепцы. Жим сидя.

Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

— Упражнение №2. Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

— Упражнение №3. Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди.

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий — вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать в них накопления гипертонуса, обеспечивающие последующий рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания. Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи.

Источник «Kak-Imenno.ru»

Как прокачать плечевой пояс. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. Отжимание в стойке на руках

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

У кого-то от природы широкий размах в плечах, из профессиональных бодибилдеров впечатляющим размахом плеч выделяются Ронни Колмэн и Маркус Рул, у других, таких как Флекс Уиллер и Кевин Леврон — невероятно массивные дельтовидные мышцы. Редко кто из атлетов обладает обоими этими качествами, поскольку мощные дельтоиды нельзя получить в подарок на Новый Год или одолжить у соседа. Быть может, что-то и может быть заложено на генетическом уровне, но без тяжелой работы в зале они вряд ли добились бы заметных результатов. В этой статье Джей Катлер делится секретами построения огромных плеч.

План тренировки плеч

Еще до того, как я начал качаться, я имел четкий план. Работа на стройке приучила меня к тому, что если хочешь что-то построить, то для начала четко должен знать, какие действия ты намерен предпринять, а уж потом терпеливо выполнять их в заданной последовательности. Мой план, если говорить о занятиях бодибилдингом, состоит из трех пунктов.

Пункт 1: фундамент

Изначально я мечтал построить мощную фигуру, а потому избегал того, чтобы уделять особое внимание отдельным частям тела. Вместо этого я просто выполнял тяжелые упражнения со штангой и гантелями, нацеленные на рост силы и мышечной массы в целом.

Пункт 2: суперструктура

Как только я нарастил общую массу, я взялся за формирование своего тела, начав уделять внимание развитию отдельных мышц.

Пункт 3: доводка

Это стадия, на которой я нахожусь в данный момент, пытаясь отточить до совершенства свою мускулатуру. Однако учтите, что этот пункт не является принципиально новым, скорее он представляет собой комбинацию первых двух.

Обычно считается, что невозможно одновременно работать над «массой» и рельефом, поскольку тот и другой стиль тренировки диаметрально противоположны. Я не согласен с этим утверждением. С первого дня, как я взялся за штангу и гантели, я старался работать с максимальными весами.

В итоге за два с половиной года тренировок я потяжелел на 45 кило! Кстати, это доказало предельную эффективность свободных отягощений, которых я придерживаюсь до сих пор. Но куда важнее другое: я осознал, что если эти упражнения оказались настолько полезны при осуществлении пункта один, то они могут оказаться столь же необходимы и при решении вопросов, связанных с пунктом два. Иными словами, если базовые упражнения заставляют мышцы расти в целом, то они способны вызвать и рост отдельно взятых мышц.

Мне не понадобилось слишком много времени, чтобы прийти к тому, что называется идеальной тренировочной философией, сочетающей в себе базовые и изолирующие упражнения, используя только свободные веса и мое знание того, как функционирует отдельно взятая мышца.

Я неплохо осведомлен о том, что для того, чтобы улучшить деталировку мышц, необходимо работать на тренажерах. Однако при этом приходится жертвовать мышечной плотностью, а это меня не устраивает. Машины сдерживают развитие мышц, особенно таких, как плечи. Конечно, с их помощью можно подкачать отдельные пучки дельтовидных мышц, но при взгляде сбоку ваши плечи не будут иметь брутального, массивного вида. Да и вспомните, как наращивали «массу» великие чемпионы? Ли Хейни обладал поистине чудовищными грудными, но он даже близко не подходил ко всяким тренажерам. То же самое касается и Арнольда, а какие у него были бицепсы и та же грудь!

Выдающуюся мускулатуру можно нарастить только за счет тяжелых тренировок, работая со свободными отягощениями, чтобы дополнительные усилия тратились на поддержание мышц в равновесии. Этой философии я придерживаюсь в отношении всех мышечных групп. Конечно, такой режим тренировок требует куда большего, чем просто нанять тренера, который будет присматривать, правильно ли вы расположились на сиденье тренажера. Только ребята, «нюхнувшие пороха», способны осознать, насколько тяжелы тренировки со свободными весами.

Упражнения

Мой тренировочный комплекс обычно начинается с мощностного движения, за которым следует шлифовочное упражнение, потом я снова выполняю силовое движение, а затем опять перехожу к изолирующему упражнению. Сочетание базовых и изолирующих упражнений, выполняемых со свободными отягощениями, позволяет не жертвовать ни «массой», ни деталировкой.

Где-то до середины 1999 года я тренировал плечи одновременно с трапециевидными мышцами, но теперь я резко взвинтил интенсивность, а потому перешел на двухразовые занятия, прокачивая плечи утром, а трапеции — вечером. Попробуйте проверить мою тренировочную схему на себе и увидите, что получится.

Упражнение 1: Махи гантелей в стороны сидя

В моей тренировочной схеме «базовое упражнение — изолирующее упражнение» единственным исключением является работа над плечами. Поскольку плечи — это комплексная мышечная группа, они нуждаются во всесторонней разминке, поэтому я меняю последовательность выполнения упражнений, начиная с изолирующего движения. Я начинаю тренировку с махов гантелей в стороны сидя, достигая так называемого предварительного истощения мышц, перед тем как перейти к тяжелым жимам. Тем не менее, я стараюсь вкладывать максимум усилий в любое упражнение, даже такое как махи.

Вкладывая все силы в накачку «массы» в целом, вы неизбежно добьетесь увеличения «массы» отдельных мышечных групп, что, в конечном итоге, улучшит разделение между отдельными участками той или иной мышцы.

После трех или четырех разминочных подходов махов гантелей в стороны сидя я беру парочку тяжелых гантелей и проделываю с ними еще три или четыре подхода по 8 -12 повторений. Я стараюсь работать во «взрывном» стиле, доходя в каждом сете до точки «отказа». Люди с трудом в это верят: «Во взрывном стиле? Махи через стороны?». А это на самом деле так. И не только махи, а вообще все. Присмотритесь, как я качаю бицепсы со штангой — все то же самое, но это не значит, что я не могу довести бицепсы до полного изнеможения. Я попросту не верю в повторы в медленном темпе — от этого вы не вырастете. Попробуйте поприседать в замедленном режиме. Вряд ли у вас получится что-то путное. Поднимая вес во взрывном стиле, вы способны работать с более солидными отягощениями, что задаст соответственно больший стресс мышцам.

Помимо этого, качаясь быстро, мы можем нагрузить мышечные волокна, которые невозможно задействовать в работу, тренируясь в замедленном стиле. Взрывной стиль -это то, что приносит мне успех на протяжении всей карьеры. Я никогда не травмировался, все усилия, которые я вкладывал в тренировках, на сто процентов приходились на мышцы, а не на суставы или связки. Ну а коль такая система срабатывает для меня, ею не стоит пренебрегать и другим.

Однако упаси вас Бог качаться во взрывном стиле, совершая огрехи в плане техники! Лично я в махах через стороны по всей амплитуде движения не позволяю себе как-то выкручивать гантели или использовать силу инерции. Помимо этого я пытаюсь опускать гантели подконтрольно — это тоже правило игры под названием « взрывная техника». Хочу заметить, что я стараюсь подконтрольно опускать вес за счет мышц плеч, а не трапеций.

Упражнение 2: Жим гантелей сидя

Тут я стараюсь достичь максимальной амплитуды движения, выталкивая гантели до конца вверх. Замечание: в верхней точке они не должны касаться друг друга, а доходить до той точки, в кото-рой бы оказались мои руки, поднимай я не гантели, а штангу. В нижнем положении я опускю гантели ниже, чем мог бы опустить штангу. При этом одной стороной
гантели упираются в боковые пучки плеч. В этом упражнении, как и в предыдущем, я выполняю 3-4 подхода по 8-12 повторений. Каждый подход — до «отказа».

Упражнение 3: Разводка гантелей лежа лицом вниз на наклонной скамье

Я ложусь на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали вниз, хватаю парочку гантелей и поднимаю гантели по дуге через стороны вверх. Я не выворачиваю гантели и не совершаю никаких иных поползновений уклониться от четкой техники исполнения. Здесь опять же набегает 3-4 подхода по 8 — 12 повторений.

Упражнение 4: Махи гантелями перед собой сидя

Скажу сразу, что это очень тяжелое движение. Я выполняю его сперва одной рукой, а потом другой. Придав телу устойчивое положение, я выбрасываю гантель вверх так, чтобы она двигалась слегка внутрь и поднималась до уровня глаз. Упражнение бьет целенаправленно по передним пучкам мышц плеч. Стандартные 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Шраги со штангой стоя

В этом упражнении я «бомблю» очень большими весами: 180 — 220 кило. Всего набегает три подхода по 8 — 12 повторений. Это упражнение — лучшее для проработки трапециевидных мышц (они расположены чуть ниже шеи между мышцами плеч и спины). Я берусь за гриф штанги довольно широким хватом — на ширине плеч, а то и шире, и тяну снаряд вверх, делая как бы пожимание плечами. Я стараюсь тянуть штангу как можно выше, проделывая все это во взрывном стиле, с тем, чтобы трапеции утомлялись раньше, чем они «позовут» на помощь плечи.

Упражнение 6: Шраги со штангой за спиной

С первого раза это упражнение у вас может не получиться в силу того, что его довольно сложно исполнять с технической точки зрения. Но с ним стоит повозиться, поскольку пожимания плечами со штангой, расположенной за спиной, отлично прорабатывают середину спины плюс трапеции. Как вы уже, наверное, догадались, здесь у меня тоже выходит три подхода по 8 — 12 повторений.

Смотрите также: другие упражнения на плечи

Вместо заключения

Возможно, такие тренировки кому-то покажутся необычными, но благодаря им Джей Катлер сумел выиграть «Арнольд Классик», «Ночь чемпионов» и ряд других турниров, получив одновременно немало лестных комментариев насчет того, как он заметно улучшил размер и форму плеч. Так что лучше его упражнений нет — фирма гарантирует! Конечно, не исключено, что его плечи росли бы и от обычных тренировок, но к чему хорошее, если есть лучшее?

Смотрите также:

Качаем плечи штангой — Электронная регистратура

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим штанги стоя	3	8
Протяжка штанги широким хватом	3	10
Подъемы штанги вперед перед собой	3	12
Попеременный жим гантелей сидя	3	10
Подъёмы гантелей перед собой	2	10
Подъёмы через стороны в наклоне	3	15

Жим штанги на плечи стоя

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Список упражнений для плеч с использованием штанги. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения на плечи со штангой, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект.

Golf Fitness: 10 лучших упражнений на стабильность, подвижность и силу

1. Вращение сидя

Почему вам следует это сделать : Они улучшат вашу вращательную подвижность, ключевой компонент игры в гольф.

Как это сделать : Сядьте на скамейку верхом или сожмите подушечку или полотенце между коленями. Держите дубинку руками за спину так, чтобы она находилась на сгибе локтей. Положите ладони на живот и сохраните осанку.Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и удерживайте в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд. Попеременные стороны, по 10 в сторону.

2. Постоянный Ys

Почему вы должны это делать : улучшает подвижность плеч, а также противодействует негативному влиянию сидения.

Как это делать : Встаньте, согнувшись в талии, выпрямите спину и поднимите грудь, как если бы вы собирались сделать становую тягу.Возьмите клюшку супинированным хватом (ладонями вверх). Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала . Убедитесь, что вы начинаете движение лопатками, а не руками.

3. Тротуары

Почему вы должны это делать : Чтобы предотвратить «травму локтя игрока в гольф» и снизить риск травмы плеча.

Как это сделать : Начните вставать.Наклонитесь вперед в талии и поставьте руки на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Медленно переведите руки в положение отжимания. Затем, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми, проведите пальцами ног к рукам.

Как только вы почувствуете растяжку, выведите руки назад и повторите в общей сложности 10 повторений.

Как это сделать : Лягте на бок, нижняя нога прямая, а верхняя согнута так, чтобы внутренняя сторона колена была на земле. Поверните туловище назад, пытаясь поставить верхнюю лопатку на землю.Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Сменить стороны.

5. Боковой мост на опоре

Почему вы должны это делать : Это открывает бедра, предотвращая боли в спине.

Как это сделать : Лягте на бок, выровняйте тело по прямой линии, положив локоть под плечо, стопы поставьте друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь в этой позе три секунды. Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником — не прогибайтесь и не прогибайтесь.

6. Параллельное бросание набивного мяча

Почему вы должны это делать : Броски медицинского мяча улучшат вашу способность накапливать и высвобождать энергию и улучшат вашу скорость взмаха.

Как это сделать : Встаньте лицом к твердой стене (не стеклу или гипсокартону) на расстоянии около 3 футов. Держите набивной мяч на уровне пояса. Поверните хобот от стены. Затем одним движением начните бросок, толкая бедра к стене, затем туловище, руки и мяч.После того, как мяч отскочит от стены, поймайте его одной рукой под мячом, другой рукой за него и слегка согните руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как это сделать : Выполните это как параллельный бросок набивного мяча, за исключением того, что начинайте с бедра перпендикулярно стене. Поверните туловище на 90 градусов от стены, а затем поверните на 180 градусов и бросьте мяч в стену, поймав его на отскоке.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

8. Отжимания с физиоболом

Почему вы должны это делать : Отжимания на мяче для физиотерапии бросают вызов стабилизаторам лопатки, которые жизненно важны для движения плеч и спины.

Как это делать : Начните с положения отжимания, положив руки на физиобол и ступни на полу. Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча. Контролируйте мяч, отталкиваясь от мяча, отталкивая грудь как можно дальше от мяча. Сделайте набор из 10.

9.Жим гантелей лежа — одна рука

Почему вы должны это делать : Это движение не только увеличивает силу, но и повышает устойчивость плеч.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи. Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью над головой левой рукой. Медленно опускайте вес, пока ваш локоть не окажется горизонтально на уровне плеча.Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

10. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать : Это может показаться неудобным, но ягодичный мост идеально подходит для активации тех мышц, на которых вы сидели весь день, прежде чем нажать на звенья.

Как это сделать : Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите ягодицы и сведите бедра к потолку так, чтобы на земле остались только плечи и пятки.Опустите бедра на пол и повторите 10 повторений.

Почему вертикальная тяга вредна для плеч (с безопасными и эффективными альтернативами)

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, направленное на плечи, когда вы тянете штангу или гантели вертикально до уровня плеч перед собой. Хотя это популярное упражнение для наращивания плеч, оно имеет тенденцию вызывать боль в плечах.

Что такое вертикальный ряд?

Для выполнения вертикальной тяги возьмите штангу или гантели перед собой, потяните вес вертикально примерно до уровня шеи и затем опустите под контролем.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и владельца компании John Rusin Fitness Systems, вертикальная тяга — это мощное упражнение для бодибилдеров, заинтересованных в развитии средней и передней части своих дельтовидных мышц, то есть круглых мышц по бокам. их плеч.

Но за пределами бодибилдинга у упражнения нет особой цели. Фактически, Русин говорит, что у него никогда не было клиентов, выполняющих вертикальные тяги за все время, пока он работал в индустрии.

Проблема с вертикальными рядами

тяги в вертикальном положении эффективно воздействуют на ваши плечи. Никто с этим не спорит, и многие клянутся этим упражнением. Однако это вызывает несколько проблем из-за присущего упражнения движению.

Проблема 1: Это может вызвать боль в плече или травму

Русин говорит, что когда вы поднимаете руки вверх, верхняя часть руки вращается внутри плеча. Это не так уж и сложно, если у вас здоровые плечи, идеальная осанка и совершенная техника, но у очень немногих есть все три.

«У подавляющего большинства людей этих реквизитов нет, поэтому это становится для них вредным ходом», — добавляет Русин.

Выполнение этого упражнения может вызвать у вас приступ боли во время повторения, который проходит после того, как вы закончите, или вы можете усугубить ранее существовавшую проблему, которая может привести к более серьезной травме.

Тяга в вертикальном положении обычно является наиболее проблематичным вариантом, потому что ваши руки зафиксированы в правильном положении, что с большей вероятностью вызовет проблемы с плечом.Использование гантелей или гирь может облегчить эту проблему, потому что ваши руки могут двигаться, но это упражнение по-прежнему не является идеальным движением для здоровья плеч.

Задача 2: Тренирует мышцы, которые обычно чрезмерно развиты

У спортсменов мало причин тренировать переднюю часть дельтовидных мышц. Упражнения на пресс, такие как жим лежа, жим над головой и отжимания, уже позаботятся об этом.

Совместите это с нашей склонностью весь день глянуть вперед, глядя на экран компьютера или мобильного телефона, и вы получите рецепт напряженных и чрезмерно развитых передних дельт, которые могут вывести ваши плечи из строя.

«У многих людей уже есть хроническая стесненность, потому что мы пользуемся мобильными телефонами, компьютерами и сидим за столами», — говорит Русин. «Таким образом, попытки увеличить тренировочную нагрузку на эту конкретную ткань на самом деле ничего не значат, независимо от того, что это за упражнение».

Вместо этого потратьте больше времени на развитие задних или задних дельт с помощью таких упражнений, как боковое поднятие в наклоне. Это не только укрепит ваши плечи и сделает их более устойчивыми к травмам, но также поможет округлить их и улучшить эстетику, так что вы получите лучшее из обоих миров.

Задача 3: Есть гораздо лучшие упражнения для нацеливания на ваши дельтовидные мышцы

Вопрос, который вы должны себе задать: «Почему?» Если вы спортсмен, трудно оправдать выполнение упражнения, которое может поставить под угрозу здоровье вашего плеча, особенно если вы спортсмен, занимающий верхние позиции, например, питчер или квотербек. Это даже очень сомнительно для не спортсменов.

Множество других упражнений эффективно тренируют плечи и намного проще для суставов, так что нет ничего, что говорило бы, что нужно выполнять тяги в вертикальном положении.

Вот два излюбленных свопа Русина в вертикальном ряду:

Подъем гантелей со скэптионом

Выполнение боковых подъемов под углом 30 градусов дает вашим плечам немного более удобное для суставов положение, позволяя лопаткам двигаться более свободно.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели под углом 30 градусов к своему телу, пока они не достигнут уровня плеч.Опустите гантели с контролем и вернитесь в исходное положение.

Наборы / повторения: 3×15-20

Подъем гантелей на боку в стороны

По словам Русина, этот вариант бокового подъема — идеальный вариант для спортсменов, потому что вы вынуждены взорваться, преодолевая сопротивление гантелей и повязки, которые развивают быстро сокращающиеся волокна ваших передних и средних дельт.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подложите под ступни эспандер.Держите гантели и ручки эспандера по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч. Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / повторения: 3×15-20

СВЯЗАННЫЕ:

Лучшие упражнения для улучшения вашей стопы для CrossFit

23 марта Лучшие упражнения для улучшения вашей опоры для кроссфита

Если у вас нет прочной основы для опрокидывания, это повлияет на эффективность всех навыков, использующих опору, таких как подтягивания и перекладывание носков на перекладину.Кип требует сочетания силы, координации и подвижности. Отсутствие какой-либо из этих областей расстраивает и останавливает прогресс в навыках, использующих кип.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОРЬБЫ С KIP

Недостаточная сила широты.

Почему важна сила широты? Широчайшие мышцы и мышцы плеч являются основными «движителями» или регуляторами кипы. Если у вас недостаточно силы и вы попытаетесь генерировать энергию через бедро, вы в конечном итоге будете раскачиваться, как маятник, который не создаст контроля.Простым испытанием было бы строгое оттягивание полой буровой установки. Если вы делаете согнувшись и / или не можете слегка тянуть за перекладину в ямке, вам нужно будет развить большую силу широчайших для более эффективного отжима.

Спортсмен не владеет гимнастическими формами.

Полая позиция — одна из самых важных позиций в гимнастике. Это создает положение тела, которое позволяет спортсмену создавать больше напряжения, что приводит к большей силе во время выполнения гимнастических навыков.Когда спортсмен принимает положение полого тела, весь позвоночник сгибается, а таз подгибается под туловище. Эта форма глобального сгибания — важный элемент головоломки.

Противоположная форма впадины — положение арки. Это используется для создания напряжения и силы при переходе спортсмена из одного положения в другое. Подумайте о фразе: «Каждое действие имеет равную и противоположную реакцию». Арка — это противоположная, но равная реакция на дупло. Они работают вместе, чтобы создать глобальное растяжение и сгибание, чтобы создать максимальную силу в кипе.

В ЭТОЙ статье эти позиции подробно описаны для вас!

Спортсмену не хватает силы плеч.

«Активный» подвешивание через плечевой пояс является обязательным условием для создания безопасной опоры. Мы хотим убедиться, что у спортсмена достаточно силы плеч для создания этого активного мышечного положения, чтобы мы могли не только контролировать опору через плечи, но и защищать наши связки и сухожилия, свешиваясь через мышцы.

Отсутствие подвижности плеча.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не обладаете гибкостью, передвижение затруднено. Мы видим это в любом положении со штангой над головой, таком как рывок и приседания со штангой над головой. То же самое и с кипом. Атлет требует значительного сгибания плеч во время арочного периода. Жесткость уменьшит ваше движение, что лишит вас способности генерировать максимальную мощность.

Отличный способ оценить подвижность плеча — это тест на сгибание плеча «спина к стене».Сядьте, скрестив ноги, и положите всю спину на стену. Возьмите трубу из ПВХ ладонями вниз и хватом на ширине плеч. Не отрываясь от стены или сгибая локти, постарайтесь коснуться руками стены. Если вы не можете этого сделать, то работа над подвижностью плеч должна быть частью вашего плана по совершенствованию подъема ног.

Отсутствие координации / своевременности навыков

Посмотрим правде в глаза, если вы не скоординированы, все становится труднее. Что на самом деле означает координация, когда речь идет о киппинге? Во-первых, координация может применяться к осознанию тела.Знаете ли вы, в каком положении находится ваше тело, можете ли вы создать форму, необходимую для перемещения вашего тела в пространстве, и понимаете ли вы, как создавать напряжение, перемещая свое тело в различных положениях. Если вам не хватает координации, это также повлияет на время выполнения определенных движений в рамках навыка. Хорошие новости, время и координация можно узнать через повторение и упражнения.

ПЯТЬ УРОВНЕЙ В ПОМОЩЬ ВАШЕМУ KIP

После того, как вы определили конкретные проблемы, ограничивающие вашу производительность с кипом, вы можете приступить к составлению игрового плана, как устранить свои слабости и преодолеть плато.Тогда ты станешь кип-мастером!

УПРАВЛЕНИЕ №1 — Тяга на холостом ходу стоя

СВЕРЛО # 2 — Сверло для полых широт

Пришло время использовать обе формы для создания силы, одновременно задействуя наши широчайшие. Это упражнение не только разовьет гибкость, чтобы раскрыть плечи, но и поможет вам понять, как создать напряжение с помощью форм. Важно убедиться, что вы «чувствуете» каждую позу и продолжаете оставаться ВЕРТИКАЛЬНЫМ по всему телу.Когда вы переходите от дуги к впадине, убедитесь, что вы подвернули ребро вниз и потянули таз вниз, чтобы создать красивое округлое положение «спина черепахи».

Вы почувствуете это на всем пути от ладоней до ступней, когда вы укажете (вытянете пальцы ног), чтобы разжечь ягодицы, квадрицепсы и корпус!

СВЕРЛЕНИЕ № 3 — Активные болты с подвеской

Пора наращивать силу плеч, чтобы вы научились работать с активными мышцами, а не с сухожилиями и связками! Это жизненно важная часть обучения чему-либо на буровой установке, о которой больше всего забывают, потому что это кажется таким простым, но это не так! Это требует преданности делу не только для наращивания правильной силы, но и для улучшения мышечной памяти, чтобы, когда мы добавляем импульс, мы могли продолжать висеть в этой активной позиции.

СВЕРЛО № 4 — Тяга с полыми полосами

Сейчас мы изучаем самую сложную часть подъема — оттягивание «назад» или «тягу с полой». Мы делали это стоя на упражнении №1, а теперь поднимаем его на ступеньку выше, лежа на спине. Для этого требуется сила в полости, которая хорошо перейдет в кипу. Таким образом, спортсмены научатся генерировать силу, нажимая ладонями, а не сгибая бедра.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижимается к земле, а плечи оторваны от земли в течение всего упражнения.Если у вас есть пространство между поясницей и полом, это означает, что атлету необходимо укрепить силу в углублении на полу. Этот недостаток определенно проявится при попытке выполнить махи кипом, поэтому изучите его на полу, прежде чем подпрыгивать к снаряжению.

СВЕРЛО № 5 — 3-позиционный зажим

Так же, как вы тренируете каждую позицию рывка, это упражнение будет тренировать каждую позицию рывка. Это укрепит как силу, так и мышечную память.Помните, вы должны попасть в КАЖДУЮ позицию, поэтому следите за упражнением, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно.

.

Вам нравится то, что вы только что прочитали, и вам нужен более организованный план, чтобы стать сильнее?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему ежемесячному членству и получите неограниченный доступ к более чем 30 программам для конкретных навыков.

10 лучших упражнений на плечи для игроков в гольф (более быстрый удар в гольф)

Плечи очень важны для удара в гольф и особенно важны для быстрой скорости удара в гольф.Каждое движение руки вверх, вниз, внутрь, наружу, медленное или быстрое включает мышечную активность руки и мышцы плеча.

Исследования показывают, что плечи генерируют около 20 процентов от общей скорости клюшки. Чтобы добиться хорошего замаха, ваши плечи должны быть достаточно гибкими, чтобы правильно поворачиваться при качании.

Сильные и гибкие мышцы плеча позволяют руке поворачиваться и хорошо вытягиваться за головой при махе назад. Это также позволяет вам добиться уверенного завершения и завершить свинг.Сочетание гибкости и надежного замаха — секрет стабильного и мощного удара в гольф.

Поскольку плечо само по себе представляет собой шарнирное соединение, вам нужно быть очень осторожным при его тренировке, чтобы не перенапрягаться и не подвергаться травмам, а не фитнесу.

Наши любимые гиды по фитнесу:

Попробуйте эти гиды и посмотрите, как ваша спортивная форма улучшается! А теперь давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить свои навыки игры в гольф.

10 лучших упражнений на плечи в гольфе (для более быстрой скорости поворота в гольфе)

Вот несколько упражнений, которые игроки в гольф могут выполнять для гибкости, силы и безболезненного поворота плеч.

# 1: Простая растяжка плеч

Это очень простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять в середине игры, когда вы замечаете, что ваши плечи утомляют вас. Вы также можете сделать это сразу после начала игры или после нее, чтобы расслабить мышцы плеча.

Как это сделать

• Положите правую руку на грудь, а правую руку по направлению к левому плечу, но локоть на уровне груди.
• Положите левую ладонь на локоть правой и потяните руку к груди.
• Удерживайте в таком положении примерно 10-15 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

# 2: Открытая растяжка плеч

Перед тем, как начать игру, вам нужно раскрыть плечи, потянув их. Вы должны делать это, чтобы улучшить диапазон движений в суставах плеча. Эта растяжка подходит до или после удара с мишени.

Как это сделать

• Держите клюшку обеими руками, взявшись каждой за конец клюшки
• Поднимите клюшку вперед и над головой, убедившись, что ваши локти прямые
• Потяните плечи, двигая руками назад до вы можете почувствовать некоторое напряжение в передней части плеч
• Задержитесь на 10-20 секунд и повторите два-три раза

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Поворот плеч

Ваш Плечо должно двигаться правильно, чтобы вы могли выполнить мощный взмах.Вам понадобится простое упражнение с поворотом плеч, чтобы научить плечи правильно поворачиваться во время замаха.

Как это сделать

• Возьмите небольшой утюг и ленту для упражнений
• Один конец ленты должен находиться под правой ногой, а другой конец удерживаться в рукоятке
• Выполняйте свои обычные замахи в гольфе, как вы делаете это. В повороте вы должны почувствовать повышенное напряжение в плечах.
• Повторите примерно с 10-15 повторениями
• Измените длину и положение ленты и повторите процесс, чтобы создать такое же напряжение на других мышцах плеча.

№4: Жим от плеч стоя

Это упражнение выполняется стоя с двумя маленькими гантелями.

Как это сделать

• Возьмите две гантели в руки, встаньте прямо и положите ладони лицом вперед.
• Толкайте гантели вверх, поворачивая корпус вправо.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, остановитесь на несколько секунд и опустите гантели вниз, затем поверните в исходное положение
• Поверните 6 раз вправо и также влево 6 раз
• Повторите процесс три раза

# 5: Жим Lift

Это упражнение помогает создать диапазон движений вашего плеча, чтобы оно могло работать на оптимальном уровне во время вашего замаха.Это упражнение выполняется с растяжкой передних плеч. Это простое и эффективное упражнение, которое поможет растянуть плечи для мощного взмаха.

Как это сделать

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и опустите его, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами
• Поменяйте руки и убедитесь, что вы выполнили 10 повторений на каждую руку
• Вы должны почувствовать некоторое напряжение в передней части каждой плечо

# 6: Слайды для плеч

Ограничения подвижности верхней части спины и плеч могут негативно повлиять на вашу игру, если вы их не исправите.Вам нужно это упражнение, чтобы помочь согнуть плечи и позволить вам выполнять махи без усилий.

Как это сделать

• Расставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов, встаньте спиной к стене
• Убедитесь, что голова, плечи и ягодицы прижаты к стене, но не выгибают спину
• Упритесь локтями и предплечьями. стена
• Медленно и управляемо двигайте руками вверх и вниз
• Двигаясь вниз, сожмите лопатки вместе так, чтобы у вас был как можно больший диапазон
• Выполните 3 подхода, повторяя каждый по 15 раз

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе для гольфа здесь

# 7: Тяга с мечом

Вращение плечами помогает вам быстро двигаться при взмахе клюшкой.Их упражнения помогают с внешним вращением плеч, помогая гольфистам поддерживать правильную плоскость клюшки в верхней части замаха.

Как это сделать

• В позе гольфа возьмите гантель правой рукой и заведите левую руку за спину
• Поверните плечи внутрь так, чтобы бугорок правой руки указывал на левое бедро
• Вытяните вес от вашего тела и поверните плечо наружу, позволяя большому пальцу указывать позади вас
• Повторите 15 раз в 3 подхода

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8 : Cable Wood Chops

Упражнения по рубке дерева имитируют движение удара в гольф и отлично подходят для укрепления и увеличения подвижности ваших плеч и спины.

Как это сделать

• На регулируемом канатном тренажере убедитесь, что вы прикрепили ручку к верхней регулировке
• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте рядом с тренажером
• Вытяните руки и возьмитесь за ручку своим руки вверх над плечом
• Убедитесь, что вы полностью вытянули руки и потяните ручку вниз поперек тела в противоположную сторону
• Сделайте упражнение как можно более быстрым и взрывным и убедитесь, что вы выполняете 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

# 9: Тяга вверх-вниз

Это упражнение по реабилитации шеи и плеч, которое вы можете выполнять с браслетом дома или в тренажерном зале.

Как это сделать

• Прикрепите прочную ленту к прочному предмету выше уровня плеч. Убедитесь, что вы надежно закрепили его, чтобы он не расшатывался.
• Встаньте на колени так, чтобы он находился напротив вашей руки. Убедитесь, что ваше тело и опущенное колено выровнены, а другая рука лежит на поднятом колене.
• Крепко держите браслет, вытягивая руку, и потяните локоть к телу
• Держите спину прямо и сожмите лопатки вместе, потянув за браслет
• Повторите процесс 10 раз по 3 подхода

RESOURCE : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 10: Внешнее вращение плеча

Это внешнее вращение плеча, которое инициируется мускулами вращательной манжеты.Это мышцы, которые поддерживают плечо во время игры в гольф.

Это также одна из самых травмируемых мышц при неправильном растяжении. Это упражнение выполняется с помощью вращающей манжеты.

Как это сделать

• Прикрепите трубку на уровне талии к неподвижному объекту, например двери
• Лицом к двери боком так, чтобы левая рука находилась дальше всего
• Возьмитесь за дверную ручку левой рукой. ваша рука обращена к животу. Убедитесь, что ваш локоть остается в согнутом положении в талии с помощью движения
• Возьмитесь за другой конец трубки правой рукой и укорачивайте трубку, пока не почувствуете некоторое напряжение на левой стороне
• Не двигаясь, поверните назад плечо и откройте другую руку так, чтобы левая рука вытягивала трубку из двери и поворачивала локоть
• Держите запястье прямо, локоть на талии и убедитесь, что рука не отодвигается от тела

Гольф Фитнес Программа

Если вы сочли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он содержит множество бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда вы хотите добиться тонуса или набора массы трапециевидной мышцы.Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Прежде чем сразу приступить к делу, почему бы не превратить свои знания в фитнесе в новую карьеру и стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах инструкторов по фитнесу OriGym и квалификации личного тренера.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Но сначала , что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки.Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они располагаются от нижней части спины до шеи в форме трапеции: пожать плечами со штангой тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

• Шраги со штангой

• Шраги за спиной

• Шраги со штангой над головой

Выбор правильного веса при выполнении упражнения шраги со штангой:

Это, безусловно, спорная цель. Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — Росту мышц

15-25 REPS — Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапеция, которая является основной мышцей, прорабатываемой во время пожатия плечами со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваш подопечный был чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
• возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмитесь за перекладину шире плеч, чтобы руки могли подниматься под углом 30 градусов.
  • Поднимайте вес ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги.Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
  • Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
  • Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите сокращение и сожмите, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
  • Поднимите лопатки вверх и слегка вперед, чтобы создать подъем и вращение лопатки одновременно.
  • Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать, двигаясь вниз, удерживая корпус в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

  Шраги со штангой Работающие мышцы:

  Первичный движитель: Трапеция

  Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

  bell

  Сгибание в локтях — Держать руки прямыми во время движения имеет решающее значение для создания изоляции и предотвращения возникновения напряжения в руках.Для вращения плеч требуется небольшой изгиб.
• Не выполнение полного диапазона движения (ROM) — Часто встречается при использовании слишком тяжелых отягощений, вы не получаете полной отдачи от движения. и не подвергайте трапеции максимальным нагрузкам.
• Отведение головы назад — Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы пожатия плеч со штангой.
• Отсутствие контроля во время фазы опускания — Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения. Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.
• Раскачивание назад — Раскачивание Вес, который обычно возникает из-за попыток сделать слишком тяжелый, — большой недостаток. Оставьте свое эго и снизьте вес, чтобы избежать боли в пояснице и верхней части спины.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Стоит ли использовать браслеты со штангой?

Да !! ….

Ваши ловушки — это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо большую нагрузку, чем ваше предплечье. Когда вы используете тяжелые веса, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным.Если вы также хотите достичь целевой силы хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

Ремни для штанг Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon

АЛЬТЕРНАТИВА: пожимание плечами за спиной

помочь сделать акцент на другой части трапеции.Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено именно для спины. Трапециевидная мышца делится на три группы:

1. верхних волокон — Покрывает заднюю часть шеи
2. средних волокон — Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые вставляются в лопатку
3. Нижние волокна — Вставляются в позвоночник лопатки, покрывающей большие части спины

Шраги со штангой придают немного разные значения каждому типу мышечных волокон, поэтому полезно использовать оба типа во время тренировок.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше фокусируется на средних волокнах.

Установка:

Вы можете использовать либо кузнечный станок (для безопасности), либо олимпийский гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес легче, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, спиной к штанге, установленной на высоте около уровня талии.
• Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, перемещая бедра вперед.
• Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу. Идеально подходит шире, чем ширина плеч, или шире, и чтобы при отпускании штанги суставы суставов были обращены вниз, а ладони — позади вас.
• Держите голову вверх, мышцы кора задействованы, а позвоночник — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Поднимите вес, держа руки прямыми и ступнями на полу.
• По пути выдохните и постарайтесь направить плечи к ушам.
• Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите, прежде чем повторить движение.

Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

• Положение руля — Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а если вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
• Наклон вперед — Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Поскольку штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, что приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на обычном полу тренажерного зала, так как оно рассматривается как более корректирующее упражнение, чем пожимание плечами со штангой для увеличения массы.Он используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

Исходное положение:

• Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
• Держите ступни немного шире, а ступни слегка выставлены наружу для дополнительной поддержки и равновесия.
• Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией).
• Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

Выполнение:

• Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
• По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
• Взаимодействие с корпусом и поддержание нейтрального положения позвоночника — ключ к поддержанию равновесия.

Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

• Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо разумнее пожимать плечами со штангой над головой, так как баланс является ключевым фактором при приложении веса прямо вниз. Если вы не задействуете мышцы кора, вы легко потеряете равновесие, сбросите вес или нанесете травму.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или на кузнечном тренажере, но со свободным весом лучше всего, так как оно активно задействует ядро.

Заключение

Вот как выполнять пожатие плечом штанги, пожимание штанги над головой и пожимание штанги за спиной, которое вы можете применить на следующей тренировке.

Взгляните на наше руководство по кроссоверу кабеля и, если вы серьезно относитесь к фитнесу, ознакомьтесь с индивидуальными тренировочными курсами OriGym или нашими аккредитованными квалификациями в области питания, чтобы начать свой путь в фитнесе.

Или скачайте наш последний проспект эмиссии здесь для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

9 наименее эффективных упражнений

Потенциально небезопасные упражнения

Фитнес-эксперты, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1.Тяга широчайших вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.

Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.

«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.

Не только это, но «есть тенденция ударить перекладиной по шее сзади», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания вниз отклонитесь на несколько градусов назад, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.

2. Военный жим за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу из-за головы на уровне плеч и жмете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, Флорида.«Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц».

Например, говорит Данберг, сделайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы задействовать верхнюю часть спины и плечи.

«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете, а не просто изолируете плечи», — говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх-вниз от уровня носа или подбородка, но не ниже ключицы.«Всегда сидите прямо, опираясь на опору для спины, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», — говорит Варпеха.

Лучшая тренировка со штангой для всего тела

Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете максимально использовать это, ускоряя или замедляя количество повторений и выполняя упражнения по схеме.Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она также хорошо работает и при нарушении баланса. Следующие упражнения в этой тренировке со штангой можно выполнять с одним концом, зажатым между двумя стенами, а другой конец вы поднимаете. Вы можете обнаружить, что нажатие на гриф, как на рычаг, вызывает меньшую нагрузку на ваши плечи, а также в большей степени активирует ваш корпус. А чтобы получить больше отличных и простых тренировок, попробуйте свои силы в этой жесткой программе ММА.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди без отдыха.Если упражнение кажется легким, используя имеющуюся у вас нагрузку, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант — подавить штангу. Захват ниже уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение.

После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.

Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, вам придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец грузовую пластину и возьмитесь за нее за конец. Примите положение выпада, левую ногу впереди, согните так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Резко встаньте и жмите штангу прямо над головой.

Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Держите штангу за рукав (где вы загружаете гири) правой рукой.Примите положение выпада, но не глубоко — держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы перекладина и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Снова возьмитесь за перекладину в самом конце — на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.

Повторения: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 120 сек.

Лягте на спину на пол и снова возьмитесь за конец штанги за рукав левой рукой.

No related posts.