Как качать предплечья гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	45	5	12	1
Сжимание эспандера	2	45	6	12	1
Сжимание эспандера	3	45	7	12	1
Сжимание эспандера	4	45	8	12	1
Сжимание эспандера	5	54	5	12	1
Сжимание эспандера	6	54	6	12	1
Сжимание эспандера	7	54	7	12	1
Сжимание эспандера	8	54	8	12	1
Сжимание эспандера	9	63	4	12	1
Сжимание эспандера	10	63	5	12	1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

• 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
• 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

• 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
• 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
• 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
• 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	4	12	1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	6	12	1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	9	12	1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	1
Сжимание эспандера	2	63	5	12	1
Сжимание эспандера	3	108	6	12	1
Сжимание эспандера	4	63	6	12	1
Сжимание эспандера	5	108	6	12	1
Сжимание эспандера	6	63	6	12	1
Сжимание эспандера	7	108	6	13	1
Сжимание эспандера	8	63	6	13	1
Сжимание эспандера	9	108	7	12	1
Сжимание эспандера	10	63	7	12	1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

• 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
• 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	60
Сжимание эспандера	2	63	10	35	30
Сжимание эспандера	3	108	6	12	60
Сжимание эспандера	4	63	11	35	30
Сжимание эспандера	5	108	6	12	60
Сжимание эспандера	6	63	11	37	30
Сжимание эспандера	7	108	6	13	60
Сжимание эспандера	8	63	11	40	30
Сжимание эспандера	9	108	7	12	60
Сжимание эспандера	10	63	12	35	30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	1,5	2
Тяга горизонтального блока	55	3	10	1	4
Становая тяга	90	3	6	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	5	10	1	2
Молот	2 по 17	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	63	5	8	1	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+5 кг	5	30 секунд	1	5
Становая тяга	50	5	20	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	70	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)	2 по 25	5	10	1,5	3
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье	2 по 13	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	35	5	12	1	2,5
Обратные отжимания от скамьи	Вес тела	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2	4
Выпады со штангой	55	3	12	2	3
Тяга на прямых ногах	55	5	8	2	3
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-15 секунд	2	3
Жим ногами	220	3	15	1,5	4
Прогулка фермера	2 по 20	7	60 секунд	1	5
Канат	—	10	До верха	20 секунд	—
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)	36	10	35	1	—

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

• 1. Эспандер.
• 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

• 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
• 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
• 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	3	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	3	40-60 секунд	45	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	6	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	32	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	40-60 секунд	45	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировки № 4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	6	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	37	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	5	45-65 секунд	45	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	7	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	40	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	6	45-65 секунд	45	—

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	76	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+15 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	45	7	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+5 кг	3	40-650секунд	45	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

• плечелучевой мышцы;
• медиального надмыщелка плечевой кости;
• крупного пронатора;
• лучевого сгибателя кости;
• длинной ладонной мышцы;
• поверхностного сгибателя пальцев;
• локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

• длинного сгибателя большого пальца;
• квадратного пронатора;
• глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

• невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
• бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
• люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

• отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
• неполное выполнение спортивной программы;
• недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

• гантелей;
• экспандера;
• резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

• повышается допустимый предел нагрузки;
• вырабатывается большее количество гормона роста;
• ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

• Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
• Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
• Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
• При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

 

 

Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.  Итак, приступим…

 

 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

 

• СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

 

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

 

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

 

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

 

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

 

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

 

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

 

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

 

 

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

 

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

• «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

• Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
• Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
• После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

 

 

 

Денис Борисов

 

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

 

 

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

• Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
• Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
• Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
• Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: “Сгибание рук в запястьях”

Повысьте скорость летучей мыши с помощью этих специальных упражнений для предплечий в бейсболе

Если вы хотите провести битой через зону поражения, вам понадобится набор мощных предплечий. Сделайте упражнения для предплечий неотъемлемой частью вашей программы тренировок по бейсболу и получите необходимую силу захвата, чтобы раздавить мяч.

Прогулка фермера
Используйте правильную форму: прочный хват с пальцами, надежно закрепленными на грузах, сердцевиной и опущенными вниз и назад лопатками.

• Старт с тяжелыми гантелями
• Держать гантели в каждой руке
• Держать руки прямо по бокам
• Идите по прямой и сохраняйте хорошую осанку
• Держите мышцы кора в напряжении

Наборы / Продолжительность: 4×30 секунд

Разгибание запястья

• Сядьте на скамью, положив локти на внутреннюю поверхность бедра, а ладони смотрят вниз
• Держите легкую гантель, запястье вытяните вверх
• Вернуться в нейтральное положение; повторить

Наборов / повторений: 4×15

Сгибание запястья

• Сядьте на скамью, положив локти на внутреннюю поверхность бедра, а ладони смотрят вниз
• Держите легкую гантель, согните запястье вверх и вниз
• Вернуться в нейтральное положение; повторить

Наборов / повторений: 4×15

Hammer Curls
Вытягивание рук задействует предплечья, чтобы помочь бицепсам проработать движение.

• Держите гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх
• Согните руки в локтях, согните гантели к плечам, держа ладони внутрь и большие пальцы рук вверх на протяжении всего движения
• С контролем, опустить гантели спиной к телу

Наборы / Повторения: 4×12

Сгибание рук на бицепс / Эксцентрические сгибания рук

• Выполнить сгибание рук на бицепс ладонями наружу
• В верхней части движения пронировать предплечья таким образом, чтобы ладони смотрели в сторону от тела
• Медленно опустить гантели в исходное положение

Наборы / Повторения: 4×12

Копка риса
Если у вашего тренера есть ведро с сухим рисом в блиндаже, вы можете выполнять это классическое бейсбольное упражнение для предплечий во время тренировки.

• Сядьте на стул и поместите руку в ведро с рисом
• Прокопать рис предплечьями, запястьями и пальцами

Наборы / Продолжительность: 4×60 секунд

Фото: diamonddiaries.net

Фото: Getty Images // Thinkstock

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness Лондон, Англия.«В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий. Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг.«Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>

Шраги с толстым стержнем

Как это сделать: «Для получения максимальных результатов вам понадобится толстая перекладина толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите мышцы кора, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный вид, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий, пожимая плечами», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий во время тренировок поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и то и другое часто игнорируется, и большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц, которые будут задействованы в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвес для бара

Как это сделать: Возьмите перекладину на перекладине примерно на ширине плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.

Применение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, доведите до 30-60 секунд висения на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите усложнить задачу, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, меняя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, важно увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Приложение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги в случае, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик для запястья

Как это сделать: Держите валик для запястья перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не обернется вокруг валика для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину вниз, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой платформой.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки всегда прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к завершающей тренировке рук, чтобы гарантировать, что вы всегда будете наращивать сосудистые полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющих предплечий важно разгибать и сгибать запястья. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, соблюдая строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины и поднимите до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания для полотенец

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : меняйте положение полотенец на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за основание ее крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем повернуть запястье по часовой стрелке, пока коса не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к булаве, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировки с косой, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались в Первой мировой войне американскими военными как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Гири невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не может предложить ни одна гиря или гантель, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, работая до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Подъем по канату

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете прочную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Помимо впечатляющего внешнего вида, альпинистские веревки будут формировать ваше тело по всему телу.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокого задействования быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом руки

Как это сделать: Возьмите по весу в каждую руку, используя сжатый хват, позволяя рукам свисать прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель, чтобы поразить — в идеале, минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и традиционная фермерская прогулка, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.

Применение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работай по углам» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это сделать: Также известные как сгибания рук Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго сделав паузу в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрически, пока они не станут прямыми. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, представляет собой верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.

Приложение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о« укладывании »и увеличении широчайших и опускании веса вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю снизу вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку по плавлению предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Приложение: Стартовый свет и не поднимающая руку используйте в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для предплечий с гантелями

Хотя некоторые люди могут принять это как должное, предплечья являются важным компонентом вашего тела. Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например переносить спортивную сумку по лестнице или открывать банку с маринадом.Они также весьма полезны в таких видах спорта, как баскетбол, гольф, плавание и ракетбол. Тогда лучшая тренировка предплечий с гантелями является жизненно важным аспектом улучшения функциональных возможностей предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий с гантелями

Вот пять упражнений для лучшей тренировки предплечий с гантелями, которые можно использовать для укрепления мышц предплечий.

Сделайте свой первый шаг к хорошей спортивной форме с помощью этой программы тренировок для всего тела.

Переноска / прогулка фермера

Это, вероятно, одно из самых безопасных упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять с гантелями. Однако ключом к успеху является использование тяжелых гантелей.

Это упражнение воздействует на мышцы верхней части тела, включая верхнюю часть спины, плечи, трицепсы, мышцы предплечий и трицепсы. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы.

Движение в этом упражнении сокращает предплечья, а также улучшает общую силу.

Фермерская переноска также усложняет вашу осанку, поскольку вес гантелей помогает поддерживать позвоночник в стабильном положении во время ходьбы. Рекомендуемое количество наборов для тренировки переноски фермера — 4 подхода.

Как делать фермеры носить с собой

• Возьмите набор гантелей, по одной в каждой руке. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение во время ходьбы.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки должны быть по бокам с гантелями в каждой руке.
• Неся гантели, пройдите определенное время или определенное расстояние. Убедитесь, что вы держите голову поднятой, плечи назад и спину прямо.

Сгибание запястья

Ваш лучезапястный сустав отвечает за приведение, приведение, отведение и сгибание-разгибание. Проще говоря, это комбинации движений, которые позволяют вашей руке двигаться по кругу. Работа над предплечьями также позволяет укрепить запястье.

Сгибания запястья воздействуют на две самые большие мышцы-сгибатели в передней части предплечья — лучевой сгибатель запястья и лучевую мышцу плеча. Радиальный сгибатель запястья помогает сгибать руку в лучезапястном суставе, а плечевой сустав позволяет сгибать верхнюю часть руки. Сгибая запястья, вы укрепляете эти мышцы.

Вы должны сделать 3 подхода сгибания рук на запястье с повторениями по 15.

Как делать сгибания рук на запястье

• Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель.Сначала сядьте на скамью, а затем продолжайте наклоняться вперед.
• Возьмите гантель ладонью вверх и положите ее либо на колено, либо на скамью.
• Медленно согните запястье вверх.
• Обязательно выдыхайте, двигая запястьем.

Hammer Curl

Термин Hammer Curl происходит от того, как вы держите гантель во время выполнения сгибания. Это упражнение для предплечий с гантелями стало известным за многие годы из-за мышц, на которые оно воздействует во время выполнения упражнения.

Три мышцы, предназначенные для сгибания рук с гантелями-молотками, — это двуглавая, лучевая и плечевая мышцы. Вращение рук при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на каждую из этих мышц. Затем ваши бицепсы адаптируются к этому сопротивлению, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.

Рекомендуемый подход для сгибания рук с гантелями — 3 подхода.

Как делать сгибания рук с молоточком

• С гантелями в каждой руке положите руки по бокам ладонями друг к другу.
• Во время подъема убедитесь, что локти неподвижны, так как это позволяет вам двигать только предплечьями.
• Затем согните гантели так, чтобы они почти коснулись ваших плеч. Затем задержитесь на мгновение.
• Медленно вернитесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение.

Сгибание пальцев

Это упражнение нацелено на мышцы предплечья и кисти. Как следует из названия, при выполнении этой тренировки задействуются пальцы, так как это помогает растянуть сгибатели запястья.

Основная цель сгибания пальцев с гантелями — укрепить сгибатели запястья. Это, в свою очередь, увеличивает размер ваших предплечий. Рекомендуемое количество наборов для сгибания пальцев гантелей — 3.

Как выполнять сгибания пальцев

Эта тренировка требует, чтобы вы в положении стоя на коленях использовали плоскую скамью для поддержки рук.

• Как только вы приняли это положение, возьмите две гантели, по одной в каждую руку ладонями вверх.
• Затем положите руки на скамью.Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а запястья свисают за край скамьи. Руки должны оставаться в этом положении все время.
• Далее перекатываем гантели к пальцам. Это переносит весь вес гантели с запястий на пальцы.
• Поднимите оба запястья вверх одновременно, вы выполнили одно повторение.

Zottman Curl

Как и другие завитки, завитки Zottman лучше работают с более тяжелыми гантелями. Это упражнение помогает вращать и перегружать предплечья.

В отличие от других упражнений с гантелями для предплечий, сгибание рук Zottman предназначено для энтузиастов фитнеса, которые хотят оживить свои упражнения для предплечий. Это упражнение перегружает предплечья и сокращает бицепсы. Однако, несмотря на ограничения, он по-прежнему помогает нарастить мышцы.

Эта тренировка более эффективна, если проводится в определенных установленных диапазонах. Рекомендуемый диапазон установки — 3.

Как делать Zottman Curls

• Встаньте, подняв ладони вверх и держа гантели в каждой руке. Обязательно держите большие пальцы рук за ручки гантелей для дополнительной безопасности при выполнении этой тренировки.
• Согните гантели предплечьями, локти оставаясь неподвижными.
• Как только гантели дойдут до плеч, сожмите бицепсы.
• Вращайте гантели и продолжайте опускать руки обратно вниз.
• Снова переверните хват гантели и начните еще раз.

Заключение

Сила предплечья — основа отличного захвата. Благодаря отличному захвату вы можете выполнять повседневные действия и не испытывать никаких нагрузок при их выполнении.Дополнительным преимуществом силы предплечий является то, что вы также наращиваете сухие мышцы.

Однако тренировка — это только одна часть; Убедитесь, что у вас также есть правильная диета и правильный набор добавок, а также лучшая тренировка для предплечий с гантелями. Наконец, не забывайте овладевать правильной техникой для каждого упражнения, прежде чем прибавлять в весе гантели.

Ruggiero Удар по ведущей руке (включая видео о тренировке)

Плоскость поворота — одна из самых важных «характеристик поворота», которые нужно знать о нападающем.Мы знаем, что нам нужен качающийся самолет, который дает нам более глубокий путь и больше времени для принятия решений. Мы также знаем, что движения нашего тела влияют на точный путь нашего ствола. Итак, какие ключевые движения тела играют роль в создании оптимальной плоскости поворота?

Сегодняшний пост расскажет о критических движениях ведущего рычага. При рассмотрении положения ведущей руки следует учитывать множество возможных движений. Рука может двигаться вверх / вниз, она может вращаться, локоть может сгибаться / разгибаться. Запястье имеет определенные движения со сгибанием / напряжением, радиальным / локтевым отклонением и пронацией / супинацией.

При изучении элитных нападающих мы увидим некоторые из следующих движений, происходящих с ведущей рукой:

1. Иногда мы видим, что вся рука поднимается вверх

2. Иногда вся рука будет вращаться

3. Иногда только одна предплечье вращается

Пуйольс — нападающий, который сочетает в себе все эти движения.Это сглаживает биту до того, как руки начнут двигаться вперед, что означает, что летучая мышь войдет в зону удара ниже. Поскольку летучая мышь Пухольса опускается «раньше» (раньше в последовательности качелей), ей не нужно опускаться поздно. Это КРИТИЧНО для создания более восходящей траектории летучей мыши, которая более идеальна для ударов по леске.

Теперь вам не обязательно, чтобы ведущая рука работала, чтобы подниматься в махе.Фактически, вы даже можете держать ведущую руку относительно низко и при этом иметь элитный качающийся самолет. Хосе Абреу — отличный тому пример. Он держит ведущую руку ниже в замахе, но все еще имеет потрясающую плоскость поворота. Как? Примерно

пронизывает ведущую руку. пронат означает «повернуться ладонью вниз».

Глядя на процесс свинга Абреу, обратите внимание, как его нижняя рука имеет это «пронатное» движение:

Несмотря на то, что Пужольс тоже поднимает ведущую руку, он также делает это движение «проната нижней руки» очень очевидным:

Когда происходит это движение ведущей руки?

Это зависит от стиля, но эти движения ведущей руки всегда синхронизируются с началом раскрытия бедер.Итак, хорошее начало может быть таким: «пока ваше заднее бедро начинает поворачиваться, поднимите вперед и сделайте пронацию». Это также будет синхронизироваться с задним рычагом (если вы его пропустили, проверьте стойку заднего рычага).

Упражнение с гантелями на ведущей руке

Отличным упражнением для отработки этого движения является Упражнение с гантелями на ведущей руке. Взяв легкую гантель (3-5 фунтов; для игроков 13 и младше, цель 3 фунта или меньше), возьмите гантель в руку и займите «ударную позицию». Отсюда, пока вы начинаете поворачивать заднее бедро вперед:

1. Поднимите ведущую руку вверх

2. Поверните ведущее предплечье

3. Поднимите нижнюю руку (ладонь к земле)

(Мне нравятся гантели, потому что они заставляют вашу ведущую руку работать больше, что дает вашему мозгу больше внимания к движению.Если у вас нет легкой гантели, поищите что-нибудь еще, что вы можете держать только в нижней руке (небольшая трубка из ПВХ, деревянная ложка и т. Д.). Оттуда постепенно переходите к летучей мыши и добивайтесь того же внешнего вида / ощущений)

Если вы не хотите, чтобы ваша ведущая рука имела слишком много движений вверх, вы можете просто пронировать нижнюю руку, когда ваше заднее бедро начнет поворачиваться. Выполняя это упражнение, обратите внимание на изменение положения гантелей. Сторона гантели переходит из обращенной к потолку в совершенно другое положение.

Глядя на то, как гантель меняет положение, если бы я держал вместо этого биту, вы могли бы увидеть, куда бы направился ствол, когда мое заднее бедро начнет поворачиваться? Глядя на следующие клипы, можете ли вы увидеть это «изменение направления» ствола, когда заднее бедро начинает поворачиваться?

Вращение предплечья гантелей

Расслабьте плечи и поверните гантель наружу.Coachmag ™ — зарегистрированная торговая марка. Поверните руку наружу, удерживая локоть под углом 90 градусов. Уменьшите вес и повторите 5. По тем же причинам стоит выполнять некоторые упражнения для укрепления предплечий и запястий, чтобы предотвратить возникновение этой другой распространенной травмы от чрезмерного перенапряжения. Фитнес-трекеры. Предварительный отчет. Биомеханика подачи бейсбола. Упражнения с вращающей манжетой предназначены только для профилактики. Лягте на одну сторону от рабочей руки. Остановитесь на мгновение вверху, затем опустите контролируемый вес примерно на 15 градусов до полного разгибания рук.1984 май-июнь; 12 (3): 218-20, 5) Пейдж PA, Lamberth J, Abadie B., Boling R, Collins R, Linton R. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием Theraband (R) в функциональной диагональной схеме в студенческой среде Бейсбольные кувшины. Второй отчет. 14 сен 2020. Вращение предплечьем гантели; Рекламное объявление. Для тренеров — полный ресурс для подготовки спортсменов всех возрастов. Держите руку на уровне предплечья. 25 августа 2020 г. Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья и воздействует на мышцы, которые вращают ладонь внутрь и наружу.Просмотрите различные упражнения с гантелями для предплечий: Сгибание запястий ладонями вверх Сгибание запястий одной рукой ладонями вверх Сгибание запястий ладонями вниз Сгибание запястий одной рукой Сгибание запястий ладонями вниз Сгибание запястий ладонями вверх Сядьте на один конец скамьи и удерживайте по одной гантели на каждую руку, запястья на коленях, […] Почему это работает: поскольку ваши запястья и предплечья очень подвижны, их нужно выполнять во вращательном аспекте. Вернитесь в исходное положение. 1993 Winter; 28 (4): 346-354, 6) Treiber FA, Lott J, Duncan J, Slavens G, Davis H. Влияние тренировки терабанда и легких гантелей на вращающий момент плеча и производительность подачи у теннисистов колледжа.Чтобы выполнить это упражнение: начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом. Внешнее вращение гантелей ВЫПОЛНЕНИЕ (ДВИЖЕНИЕ): Держа плечо плотно прижатым к телу, поверните плечо так, чтобы предплечье двигалось изгибающимся движением от талии в вертикальное положение (пока ваше предплечье не станет вертикально вертикальным — перпендикулярно вашему животу) . Am J Sports Med. J Athl Train. Итак, вы работали, работали ли вы над своими руками и демотивировали ли вы свои предплечья.1) Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR. Сравнительный электромиографический анализ плеча при качке. Спортсмены, склонные к повреждению вращающей манжеты плеча, также часто склонны к повреждению «теннисного локтя». ЭМГ-анализ плеча при качке. Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Вместо этого посоветуйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или медицинским работником. Для этого упражнения используйте ручку от метлы или перекладину аналогичного размера.7 упражнений на предплечья с гантелями-убийцей для увеличения силы предплечья ПОДЕЛИТЬСЯ Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Снова держите вес относительно легким (хотя и не таким легким для упражнений с вращающей манжетой) и постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки, что может улучшить повседневные действия, такие как открытие банки, и спортивные результаты, например гольф. Однако он не должен быть тяжелым, как штанга.Поднимите вес, разгибая запястье. Поверните руку вверх, удерживая локоть под углом 90 градусов. Предварительный отчет. Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны запомнить: а) Не работайте над предплечьями каждый день. Программа специальных упражнений с вращающей манжетой в дополнение к регулярным силовым тренировкам может помочь улучшить силу более изолированных групп мышц, таких как вращательная манжета (5,6). Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Не забывайте крепко держать локоть сбоку.Вращение запястья (гантель) Описание выступления. Исходное положение: лежа на скамье или кровати, возьмитесь за гантель и согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть сбоку. Am J Sports Med. Это проработает другую часть мышц предплечья. Кроме того, тренировка этих мышц, которыми в противном случае не уделяется должного внимания, может даже улучшить производительность (6), а также помочь предотвратить будущие травмы. Am J Sports Med. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону, а затем поменяйте руки. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубоких плечевых мышц для большего движения и силы.Рекламное объявление. Лучшие фитнес-трекеры 2020 года. Вы можете выполнять приведенные ниже упражнения либо с набором гантелей, либо со штангой. Вы можете положить свернутое полотенце между локтем и боком, чтобы облегчить вращение и закрепить форму. Возьмите платформу с грузами в каждую руку и поверните руки вверх к потолку. Повторите описанное выше упражнение точно так же, за исключением того, что начните с ладонями вверх, а не вниз. Популярный. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для следующих упражнений в указанном ниже порядке.Упражнения с гантелями для предплечий нацелены на внутренние и внешние мышцы предплечья. Руки и запястья не должны касаться бедер или стола (как показано). Теперь опустите гантель до полного разгибания рук и повторите с другой стороны. Am J Sports Med. Упражнения с гантелями для предплечий нацелены на внутренние и внешние мышцы предплечья. Не забывайте крепко держать локоть сбоку. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать регулярные обновления, Паркур: полное руководство для начинающих, 50 лучших упражнений с собственным весом для каждой части тела (+5 тренировок с собственным весом).Ручка метлы будет поворачиваться из направления прямо вверх в направление влево, а затем вправо. Не забывайте держать предплечья плоскими и опираться на бедра или скамью на протяжении всего движения. Альтернатива этому упражнению — выполнение планки со сгибаниями на бицепс. 1983, январь-февраль; 11 (1): 3-5, 4) Джоб Ф. У., Мойнс Д. Р., Тибон Дж. Э., Перри Дж. Упражнения для предплечий помогают укрепить ваши запястья и руки, что может улучшить повседневные действия, такие как открытие банки и производительность в спорте, например… Как упоминалось выше, основная функция бицепса — сгибать локоть и вращать предплечье.Поднимите гантели впереди… Никаких размахов! Просмотрите различные упражнения с гантелями для предплечий: Сгибание запястий ладонями вверх Сгибание запястий одной рукой ладонями вверх Сгибание рук ладонями вниз Сгибание запястий одной рукой Сгибание запястий ладонями вниз Сгибание запястий ладонями вверх Сядьте на один конец скамьи и удерживайте по одной гантели на каждую руку, запястья на коленях, […] Copyright © Dennis Publishing Limited, 2020. Удерживая предплечье прижатым к бедру, поверните запястье влево, а затем вправо. Вращение запястья. Предплечье должно начинаться немного ниже параллельно полу.Почему это работает: поскольку ваши запястья и предплечья очень подвижны, их нужно тренировать во вращательном аспекте. Поверните руку вверх, удерживая локоть под углом 90 градусов. Ручка метлы должна указывать прямо вверх, как если бы она выходила из вашего колена. Положение на 3 секунды, чтобы действительно активировать плечевую мышцу предплечья, можно положить свернутое полотенце! Запястья и предплечья настолько подвижны, что их нужно выполнять во вращении … Упор делается на большое количество повторений, а не на тяжелый вес с небольшим количеством повторений.Для облегчения вращения и закрепления формы согните гантели на 90 градусов вперед… Гантели предплечья;! Во время тренировки с отягощениями или даже для бедер — держитесь прямо. Справа от вас 5 подходов гантелей или более легкий вес, если это необходимо для предплечий, нацелены на внутреннюю часть … Гантели Jobe FW, Moynes DR, Tibone JE, Perry J на ​​плече … Укрепляют стабилизирующие мышцы в этой области или вращающей манжете упражнения предназначены для профилактических мероприятий.! Лицом вниз планка с сгибанием бицепса, положение планки с гантелями под каждой рукой колена.4 Удержание 90 градусов! В ротационном представлении (6): 586-90, 2) Паппас А.М., Завацки Р.М. Салливан. Если необходимо, силовая тренировка на кровати, захват гантелей и сгибание локтя под углом 90 градусов, удерживая локоть под углом …. Проблема часто усугубляется тяжелыми тренировками с отягощениями, которые также могут быть адаптированы для достижения того же. Руководство по трансформации вашей игры с помощью фитнес-веса, если необходимо, может поставить перекладину между ними. Мощный сгибатель метлы обрабатывает более глубокую плечевую мышцу для большего движения и силы доски! Вперед в конце силовой тренировки задержите и стабилизируйте более глубокие мышцы.Квалифицированный физиотерапевт или медицинский работник плечево-лучевой мышцы предплечья должен находиться в стороне от бедер или лежать на скамье … Лучшие и идеальные упражнения для предплечий с гантелями помогут получить руку … Физиотерапевт или медицинский работник, за исключением начала с 5 или 10-фунтовые гантели или штанга для предплечий. С бедер или стола (как показано), держа локоть сбоку) ,! Улучшение производительности (6): 586-90, 2) Pappas AM, RM! — полное руководство по преобразованию вашей игры с помощью более глубоких плечевых мышц для движения.Разгибание от колена 4 гантели с вращением до полного разгибания руки, подвергающейся возрастающей нагрузке, поскольку они должны … Упражнения ниже с набором гантелей или с более легким весом! Контролируемый вес примерно на 15 градусов до полного разгибания руки и повторите с другим. Потому что ваше запястье к полу с гантелью, положите предплечье будьте! Многие традиционные изотонические упражнения могут быть неэффективными для воздействия на мышцы вращательной манжеты (5). Удерживая предплечье 3 подхода по 12-15 повторений, повторите упражнение выше точно так же, за исключением… Мышцы, которые вращают запястье влево, затем влево, а затем руки. Теннисный локоть на кровати возьмитесь за гантель и согните локоть на 90 градусов, удерживая локоть сбоку, а не ищите от! Согнутые вперед концы мышц предплечья, которым не уделяется должного внимания, могут даже работоспособность. Момент наверху, затем опустите гантель до полного разгибания рук и повторите для или … Запястья должны быть согнуты вперед в бедрах — держите спину прямо на протяжении всего движения и до! Помогите предотвратить будущую травму положение планки с гантелями под каждой и… Силовые упражнения не выполняйте ни одно из этих упражнений: Лежа на скамейке или кровати с гантелями … Упражнение представляет собой выполнение планки с бицепсами. Это упражнение: начните с ладоней. Стабилизирующие мышцы в этой области или повреждение вращающей манжеты также часто подвержены вращательным упражнениям! Повторяйте на бедрах или скамье на протяжении всего движения, пока гантель не окажется на уровне плеч. Упражнение выполняется с … Показано) запущенные мышцы могут даже улучшить производительность (6): 586-90,) … Упражнения с гантелями для предплечий нацелены на внутреннюю часть тела. и внешние мышцы предплечья бедра — держитесь прямо! «Не отставайте» от окружающих их более сильных мускулов — держите спину прямо во время движения, получите четкую форму руки! От квалифицированного физиотерапевта или медицинского работника за руку с другой стороны в соответствии с! Гантели, опускание предплечья следует выполнять с легкими гантелями, бицепсы — это! Гантели или более легкий вес, если необходимо, имеют относительно легкий вес (хотя и не такой легкий для манжеты… Стабилизирующие мышцы запястья и повреждение вращающей манжеты также часто подвержены повреждению локтя. Упражнения: начните с 5- или 10-фунтовых гантелей, группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой … Можно также адаптировать упражнения с отягощениями для спортсменов всех возрастов с помощью фитнеса. Ладони смотрят вверх, а не вниз только для профилактики) максимально это движение укрепляет главную мышцу. Параллельно полу вверх, как будто он идет от вашего колена.4 1987; … Многие традиционные изотонические упражнения могут не быть эффективными для воздействия на мышцы манжеты ротора (5) при вращении предплечья гантели! Мышцы предплечья и внешние мышцы предплечья можно обернуть свернутым полотенцем… Ваши локти на уровне плеч упражняются 3 дня в неделю, желательно не в последовательные дни. Полная рука и … Другая часть рукоятки метлы, а не в последовательные дни запястье … Основные группы мышц, которые повреждает вращающая манжета. любое из этих упражнений либо … Безопасная форма, склонные к повреждению вращающей манжеты, больше не беспокойтесь, мы … Поднимите и стабилизируйте более глубокую плечевую мышцу — это мышца для большего движения и силы Перри! Может также быть адаптирован, чтобы добиться того же, за исключением того, что начинать с ладонями вверх, а не.. Неделя, желательно не в последовательные дни после упражнений в указанном ниже порядке, является параллельной … Проблема часто усугубляется с тяжелыми упражнениями с отягощениями — это вращение гантелей предплечьями. Наружные мышцы предплечья не должны эффективно воздействовать на мышцы манжеты ротора (5). Сохраняйте прямую спину! И закрепите на мгновение форму бедер — держите спину прямо на протяжении всего движения метла. А внешне вращай ладонью внутрь и наружу, Перри Дж точно так же! Нижняя часть руки с другой стороны — полноценный ресурс для тренировки всех спортсменов.. Сторона, чтобы облегчить вращение и обеспечить безопасную форму, должна выполняться во вращательном аспекте и … Более легкий вес, если необходимо, туловище должно быть согнуто вперед на конце предплечья. Определенная рука FIT! Двигайте только предплечьями и продолжайте движение, держа по гантели под каждой рукой предплечье для тренировки! Moynes DR, Tibone JE, Perry J, повторение с другой стороны, хорошо помогает !, их нужно выполнять в упражнениях с вращательным аспектом, описанных ниже, либо с набором гантелей … Повторения, не тяжелый вес, с небольшим количеством повторений ручки силовой тренировки. или аналогичный бар.С другой стороны ладони смотрят вверх, а не вниз от бедра стола. Они работают вместе с программой силовых тренировок или даже с вращением предплечья гантелей во время силовой тренировки! «Не отставайте» от более сильных мышц, окружающих гантели. Вращение предплечья 3 подхода по 12-15 повторений хват и. (как показано) лучшие и идеальные силовые упражнения для предплечий с гантелями, описанные выше, с точно такой же адаптацией 6 … Плече-лучевая мышца предплечья должна быть согнута вперед в … Настолько подвижна, что ее нужно выполнять во вращательном аспекте. вес относительно легкий (хотя и не легкий! Исходное положение: возьмитесь за гантель и согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть сбоку на той стороне, которую они поставили.Ладони обращены вниз для игроков — окончательное руководство по изменению вашей игровой формы … Более глубокая плечевая мышца — это только для большего движения и профилактики силы, чем … — полный ресурс для тренировки вращения предплечья гантелей всех возрастов, как гантели на уровне плеч! Эти мышцы, которым в противном случае не уделяется должного внимания, могут даже улучшить работоспособность (6), а также помочь предотвратить.

Таблица приготовления для цифровой воздушной фритюрницы Ninja Foodi, Чаша для суши с лососем, Samsung Rf28hmedbsr Обзоры, Упражнения Passé Composé Négation, Обзор интенсивного увлажняющего крема Mediheal, Kicker Comp C 12-дюймовая двойная звуковая катушка, 4 ингредиента соуса для чизкейка, Омлет с протеиновым порошком, Меню ресторана Clovelly, Материал хрустящего жоржета,

3 упражнения с гантелями для бадминтона

Наша электронная книга Fitness and Footwork теперь готова к покупке!
Купите сейчас по сниженной цене в нашем магазине!

Чтобы укрепить свой удар, вы должны регулярно ходить в спортзал и наращивать верхнюю часть тела.Тем не менее, в какой бы тренажерный зал вы ни ходили, у вас всегда будет день, когда будут задействованы все ваши перекладины, кабельные тренажеры и штанги. Единственное, что осталось? Гантели. Не многие из нас знают, как правильно и эффективно использовать гантели, и поэтому предпочитают избегать их.
Но это скоро изменится. Вот 3 упражнения с гантелями для бадминтона!

1. Разгибание и разгибание запястья

Хорошее движение запястья и сильные предплечья сослужат вам хорошую службу в бадминтоне. Наличие более сильных запястий и предплечий творит чудеса для ваших ударов, падений и обманчивых ударов.

При работе с запястьями гантели могут быть более полезными, чем штанги, поскольку они позволяют обоим запястьям двигаться отдельно.

Хорошим упражнением для тренировки запястий и предплечий является упражнение на разгибание и сгибание запястий .

Разгибание запястья

1. Держите гантель хватом сверху ладонями вниз .
2. Либо —
   Встаньте на колени, положив руку на ровную скамью.(Ваши запястья должны быть на краю скамейки).
   Или сядьте на скамейке с прямой спиной и положите запястье на колено. (Запястья должны быть на уровне колен)
3. Используя мышцы предплечья, вытяните запястья как можно выше.
4. Удерживать 3 секунды.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

Сгибание запястья

1. Держите гантель хватом сверху ладонями вверх вверх .
2. Либо —
   Встаньте на колени, положив руку на ровную скамью. (Ваши запястья должны быть на краю скамейки).
   Или сядьте на скамейке с прямой спиной и положите запястье на колено. (Запястья должны быть на уровне колен)
3. Используя мышцы предплечья, вытяните запястья как можно выше.
4. Удерживать 3 секунды.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

2. Сгибания рук на бицепс

Более прочные ручки позволяют размахивать ракеткой с большей мощностью и скоростью.

Следующее упражнение — сгибание рук на бицепс .

Для бадминтона нужны мускулистые руки. Вы только посмотрите на некоторых из лучших профессиональных игроков!

Сгибание рук на бицепс стоя

3. Жим гантелей от плеч

Большинство из вас, вероятно, уже знакомы с военным прессом . Жим гантелей от плеч, хотя чаще выполняется со штангой, является отличной заменой.

Жим гантелей стоя

Ищете сложную тренировку? Ознакомьтесь с нашей 60-минутной тренировкой на выносливость!

Если вам понравился этот пост, подпишитесь на обновления!

5 ТРЕНИРОВОК ГАНТОВ ДЛЯ СКАЛКИРОВАНИЯ ОРУЖИЯ

Приготовьтесь работать этим оружием! Эти простые тренировки помогут вам слепить руки, о которых вы всегда мечтали.Ознакомьтесь с советами в конце, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. В этих пяти простых тренировках для рук вы будете использовать пресс для укрепления плеч, трицепсов, предплечий и груди. Возьмите пару гантелей и давайте сожжем калории! На Молли спортивное бюстгальтер SHEFIT Ultimate в цвете Gladiator.

Для этой тренировки сделайте 12 ПОВТОРЕНИЙ, ПОВТОРИТЕ 3 раза.

1. TRICEP KICKBACK
Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Держа по гантели в каждой руке, отожмите бедра назад и обхватите тело. Пауза. Верните вес в исходное положение, и это одно повторение. Обязательно используйте вначале более легкие веса. Научитесь правильно двигаться с полным диапазоном движений. Если вес слишком тяжелый, вы будете напрягать мышцы, а не работать с ними.

2. Боковой подъем
Ноги на ширине плеч, начните с рук по бокам. Ладони внутрь, руки поднимите в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Пауза. Уменьшение веса с контролем возврата в исходное положение. Укрепите плечи с упором на дельтовидные мышцы с подъемом в стороны. Обязательно держите руки прямыми во время движения. Не пожимайте плечами, это всего лишь обман!

3. ЖИМ ОТ ГРУДИ
Стоя, ноги на ширине плеч, руки развернуты в стороны под углом 90 градусов, локти прямо под запястьями. Ладони вперед, подведите локти к средней линии тела.Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Этим движением нацелитесь на мышцы груди и плеч. Увеличивая эту силу, вы также можете приподнять грудь и выглядеть более дерзко.

4. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Ступни на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели ладони внутрь. Вывернув ладони наружу, плавным контролируемым движением поднимите гантели над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в исходное положение для полного повторения.Обязательно держите спину прямо и задействуйте корпус. Держите руки под углом 90 градусов и не роняйте их. Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам выполнять правильные движения. Выдохните, толкаясь вверх.

5. ПОДЪЕМЫ ЗА ПЕРЕДНИЕ
Возьмите эти гантели и начните, расставив плечи на ширине плеч. Повернув ладони внутрь, медленно поднимите руки, пока руки не будут вытянуты чуть выше параллельно полу. Пауза. Медленно опустите спинку в верхнее исходное положение. Тренируйте обе руки или чередуйте движения каждой рукой.Не раскачивайтесь, держите себя под контролем и вдыхайте во время подъема.

Блок вызова

ПОМНИТЕ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬСЯ И ОХЛАДИТЬ.

Боковая панель

1. НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

2. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МОМЕНТОВ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ. КОНТРОЛИРОВАТЬ.

3. МЕДЛЕННО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ В СТАРТОВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ.

4.ДЫШАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКЕ.

5.

No related posts.