Как накачать плечи отжиманиями от пола: Как накачать плечи отжиманиями — mport.ua

Я расскажу как накачать плечи отжиманиями: 3 лучших упражнения | Wolf Fit 🐺

Отжимания, это уникальное упражнение с помощью которого можно накачать многие мышечные группы.

В первую очередь хочу заметить, что на этом канале я публиковал очень хорошую статью об отжиманиях, которую стоит вам изучить. Поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, или проблемы с отжиманиями, то обязательно переходите по ссылке, и читайте эту статью. В ней я рассказываю много интересных нюансов и моментов, о которых нужно знать обязательно. https://goo.gl/avUnoE

В рамках практике отжиманий задействуются в динамическом режиме многие мышечной группы. Но, в основном это такие мышечные группы как грудные мышцы, мышцы плеч, то есть дельтовидные мышцы и мышцы трицепсов. Трицепсы — это задние поверхности рук.

Плечи имеют три мышечные головки. То есть, переднюю, среднюю и заднюю. Если мы говорим об отжиманиях, то вы сможете максимально распределить нагрузку на все мышечные головки если будете находиться вертикально, головой вниз. Именно так нужно отжиматься для того чтобы максимально распределить нагрузку.

Отжимания с руками у пояса

Этот вид отжиманий является подходящим для такого упражнения как горизонтальный упор. Вам нужно ставить руки максимально близко к линии пояса. С помощью этого упражнения можно накачать передние пучки дельтовидных мышц.

Что касается техники, то здесь всё как и в классических отжиманиях. Главное — старайтесь не прогибать тазовую область.

Отжимания носорога

Эти отжимания также называются “отжимания домиком”. Называются они так потому что тело формирует положение домика. Тазовая область поднята вверх, и тело создает положение угла.

Именно в таком положении нужно отжиматься. Помимо передних пучков дельтовидных вы также сможете нагрузить средние пучки, и немного затронуть задние.

Старайтесь практически дотрагиваться до пола лбом, или лучше макушкой.

Отжимания в стойке на руках

Этот вид отжиманий поможет вам распределить нагрузку на все пучки дельтовидных мышц, и с помощью этого упражнения можно отлично прокачать плечи. Нагрузка на плечи очень большая, поэтому упражнение нужно выполнять аккуратно и постепенно подходить к его практике.

Для начала просто станьте в стойку на руках у стены, и попробуйте постоять. Если никаких проблем не возникает, то пробуйте отжиматься в стойке.

Отжимания на плечи: как накачать дельтовидные мышцы

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

• Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
• Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
• Таз расположен над плечами.
• На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

• Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
• На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
• На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
• При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
• Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

• Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
• Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
• Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2507

Навигация по записям

Можно ли накачать плечи отжиманиями от пола. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
2. 2. Фронтальная мышца корпуса — большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
4. 4. Бицепс — двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

• выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
• на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
• возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
• тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка — дома, а в зале — фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Большие рельефные плечи — один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья — это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов — примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем — к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка — необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга — это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество — она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать . Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями:

Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.
В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.


2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).


3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.


4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.


5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.


6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.


7. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.


8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.


9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.


10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.



Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

Как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями

Подкачанные плечи – это не только прерогатива спортсменов. Их может сделать любой желающий простыми упражнениями. Самое популярное и эффективное из них — отжимания. Давайте вместе рассмотрим, как правильно делать упражнение и какие методики существуют. 

Накачать плечи отжиманиями реально, более того, это один из самых действенных способов прокачки. Базовое упражнение профессионалы называют одним из лучших на сегодняшний день. Отжимания помогут прокачать не только мышцы рук и плеч, но и положительно воздействуют на тело, с уклоном на передние пучки мышц.

Что такое отжимания и как их выполнять?

С помощью простых упражнений можно прокачать три мышечные группы:

• дельтовидные;
• трехглавые;
• грудные.

Вышеперечисленные области охватывают верхнюю часть тела человека – плечи, руки и грудь. Чтобы увеличить эффективность занятий, следует просто изменить положение тела в ходе тренировки.

Это значит, что нужно поменять позицию рук, либо стать конечностями на возвышенность – стол, стул, скамейку.

Специалисты настаивают на том, чтобы на тренировке комплексно прорабатывались все мышцы. Классическая форма отжиманий, когда руки стоят на ширине плеч, заставляет работать только верхнюю плечевую часть. Чтобы сделать упражнение эффективнее, можно его изменить путем перестановки конечностей или с помощью утяжелителей.

Советы и рекомендации к тренировкам

Для того чтобы воздействие на плечи было правильным, следует придерживаться ряда рекомендаций, ведь упражнения имеют свои нюансы:

• Чем выше человек поднимает туловище при отжиманиях, тем больший упор создается на плечи, в особенности на трицепс.
• Не нужно разводить локти в стороны. Это грозит серьезной травмой.
• Для безопасности, нужно ставить ладони немного шире плеч. При таком раскладе, человек физически не будет способен разводить локти в стороны.
• Поднимать туловище нужно до того момента, пока руки не окажутся в прямом положении, но при этом область локтя должна быть расслаблена.

Начинающим спортсменам не рекомендуется брать утяжелители. Им достаточно собственного веса. Важно также следить за амплитудой опускания к земле. Специалисты рекомендуют снижаться наполовину от возможностей организма, а в процессе роста мышц можно повышать цели.

Как составлять программу тренировки

Программа тренировок – это комплекс упражнений, выполняемых с определенной последовательностью. Рассчитывается также время проведения физических нагрузок, периодичность, длительность отдыха между повторениями. Подходит для выполнения в зале или в домашних условиях.

Такие упражнения, как отжимания для плеч, многофункциональные, и имеют эффективное воздействие на многие части тела. Программа создается только из индивидуальных потребностей каждого человека. При составлении комплекса упражнений берется во внимание:

• пожелание по поводу мышц для прокачки,
• интенсивность занятий,
• физическая подготовка.

Стандартные упражнения от пола выполняются несколькими способами. Их вариации напрямую зависят от постановки конечностей. Каждое из отжиманий и его форм даст желанный эффект на область рук, ведь при выполнении задействована дельта. Это мышца, расположенная в области, где рука соединяется с телом. Но особенный эффект на плечи создается, если поставить руки ближе друг к другу.

Эффективность заключается в принципе выполнения задачи: нужно медленно опускаться, делая упор на руки, и затем толчком вернуть тело и верхнюю позицию. Для большего воздействия на мышцы плеч, на исходной точке стоит их напрячь на пару секунд. Большинство комплексов составляют на основе таких упражнений:

• Широкий хват. Руки расположены шире, чем на ширине плеч.
• Узкий хват. Большой и указательный пальцы соединены в исходной позиции и в течение всего упражнения. Стопы можно слегка разводить в стороны.
• На пальцах. Принимая упор лежа, руки должны находиться на уровне чуть шире плеч.
• На кулаках. Устраняет боль в запястье после тренировки. Во время выполнения лучше подложить под костяшки пальцев что-то мягкое, во избежание травм.
• С хлопком перед собой. Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой. Для равновесия лучше слегка развести ноги в стороны. Создается дополнительное воздействие на трицепс.
• С хлопком за спиной. Метод для опытных спортсменов. При поднятии делается хлопок за спиной. Приземление должно быть мягкое, на руки.
• С опорой на одну ногу. Атлет опирается носком на пятку второй ноги. Это усиливает эффект на все группы мышц, в том числе и трицепс, бицепс и дельту, ведь появляется дополнительная нагрузка, и нужно держать равновесие.
• С опорой на одну руку. Задача только для опытных, ведь есть риск получить травму. При выполнении укрепляется предплечье, трицепс. Нужно отвести ногу вбок, и тянуть носок, рука в это время находится за спиной. Основной упор полагается на одну сторону.
• С ногами на возвышении. Подойдет табуретка, стул, стол – в домашних условиях можно выбрать, что угодно, главное, чтобы возвышенность была крепкой и устойчивой. Опускаться нужно, пока грудная клетка не коснется пола.

Основным правилом и отличительной чертой хорошей программы будет частота занятий. По стандарту, тренировки должны повторяться 3-4 раза в неделю с перерывом в один день для восстановления организма. Это продумано для предотвращения спортивных травм и адаптации тела к нагрузкам. Опытные спортсмены следуют этим правилам, ведь для эффективности действия нужен отдых.

Важный вопрос – количество подходов и время тренировки. Зачастую, упражнения занимают до 30 минут при интенсивности в пять подходов. Стандартный перерыв составляет полторы минуты. Начинающие спортсмены могут увеличить время отдыха, но стоит отдавать себе отчет в том, что при этом уменьшается эффект от тренировки, ведь в этот период “спокойствия”, мышцы “остывают”.

Техника выполнения отжиманий

Есть ряд правил, которых стоит придерживаться для технически правильного выполнения отжиманий:

• Зафиксировав руки в правильном положении, нужно поставить ноги рядом, или на расстоянии 15 см друг от друга.
• Тело должно быть натянутое как струна, спина ровная, мышцы напряжены.
• Силой напряженных рук, ягодиц и пресса, тело опускается до пола, но ни в коем случае не ложится на поверхность. Это уменьшает эффективность и может травмировать человека.
• Возвращаться в исходное положение можно через две секунды, повторяется упражнение количество раз, указанное в индивидуальной программе.

Корпус никогда не должен проваливаться вниз или прогибаться вверх.

Нюансы при выполнении отжиманий

Четко следовать рекомендациям в индивидуальной программе стоит и новичкам, и опытным атлетам. Это обеспечит не только положительный результат от упражнений, но и поможет сохранить здоровье, как на момент тренировки, так и в дальнейшем.

При составлении комплексной программы планируют:

• Упражнения с определенным количеством повторений.
• Здоровый сон.
• Сбалансированное питание.
• Дыхание.

Сон — необходимый этап восстановления. По стандарту, он занимает не менее восьми часов в день. Потребность во сне и его нужном количестве определяется исходя из особенностей организма. Важен и вопрос питания. Без комплексного правильного потребления пищи не будет должного результата. Тренировки дадут минимальный эффект, при том, что человеческое тело способно на большее.

Многие не знают, как правильно выполнять отжимания, ведь техника и воздействие на мышцы меняется исходя из постановки частей тела.

Накачать плечи в домашних условиях сложнее, чем под присмотром строгого тренера.

С виду легкая нагрузка на самом деле требует активной работы всех групп мышц, крепких ног и напряженного туловища. Многие новички при первых трудностях начинают отходить от системы и выполнять действия так, чтобы избежать возможных болевых ощущений.

Процесс дыхания важен для тренировки. Специфика этого действия при отжиманиях проста: при опускании тела вниз из исходной точки следует вдохнуть так, чтобы воздух раздул не область легких, а живот. При правильности выполнения, брюшная полость увеличится в объемах. При возвращении наверх, живот втягивается и напрягается.

Как накачать плечи дома отжиманиями

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация

Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Post Views: 620

Как накачать плечи в домашних условиях? Наиболее эффективные упражнения

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

отжиманий, которые прорабатывают плечи

Определенные варианты отжиманий больше воздействуют на ваши плечи

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Вам не нужны гантели или штанги, чтобы создать более сильную, четкую грудь, большие плечи или мощные руки. До изобретения штанги и гантелей люди при физических упражнениях полагались на вес своего тела.

Когда дело доходит до тренировки с собственным весом, плечи часто являются той областью, которая напрямую не затрагивается тренировкой.Отжимания обычно называют упражнением для наращивания груди, но они также нацелены на ваши плечи.

Чтобы максимально задействовать плечи или даже изолировать их, во время отжиманий измените угол, под которым вы выполняете отжимания. Ниже приведены несколько вариантов отжиманий, которые нацелены на ваши плечи больше, чем стандартные отжимания.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Отжимания на щуке

Отжимания согнувшись от пола — лучший способ для любого тренирующегося от новичка до среднего тренироваться в своих плечах, опираясь только на вес своего тела.

Это также первая ступенька для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках демонстрируют огромную силу и укрепляют переднюю дельтовидную мышцу, в первую очередь переднюю часть плеча. Но это также самые сложные отжимания. Чтобы поддерживать здоровье и безопасность плеч, лучше всего наращивать их.

Шаг 1

Примите стандартное положение для отжиманий на полу: руки прямые, руки на ширине плеч.

Шаг 2

Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, как в позе йоги собаки лицом вниз. В этом положении держите ноги и руки как можно более прямыми.

Шаг 3

Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела к полу. Ваша цель — прижать голову как можно ближе к земле.

Шаг 4

Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимитесь.Остановитесь, когда руки выпрямятся.

Отжимания с отклонением от пола

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, которые, как и отжимания со штангой, можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это стул, кровать, скамья для тренировок или пара лестниц.

Этот вариант отжиманий также нацелен на ваши плечи и является фантастическим способом развить отжимания в стойке на руках — идеальное упражнение на плечи с собственным весом.

Шаг 1

Встаньте на колени перед стулом, лестницей или своей кроватью; положите руки на землю перед собой.

Шаг 2

Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поднятие ступней немного смещает центр масс вперед, оставляя большую часть веса тела прямо на плечах.

Шаг 3

Опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от стабилизирующего мяча — это разновидность отжиманий на наклонной поверхности.

Изображение предоставлено: Рон Чаппл Сток / Ron Chapple Studios / Getty Images

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отжимания от стены на наклонной скамье

В этом варианте отжимания используется поддержка любой вертикальной стены для равновесия. Это делает более управляемым формирование необходимой силы плеч и устойчивости для отжиманий в стойке на руках. Чем дальше руки от стены, тем легче выполнять упражнение.

Шаг 1

Поставьте ноги к стене.Ваши руки должны находиться на расстоянии 1–2 футов от стены, при этом голова должна находиться между руками.

Шаг 2

Опускайтесь так, чтобы грудь или нос коснулись пола. Затем снова поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся. Высота вашей стопы определяет сложность этого упражнения.

Выполнение отжиманий на наклонной стене вызывает прилив крови к голове, что может показаться вам неудобным. Начните с нескольких повторений, пока не станете сильнее и лучше не познакомитесь с этим упражнением.

Начните с того, что поставьте ноги ближе к земле на стене, чтобы сначала облегчить это упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, поднимайте ступни на несколько дюймов вверх по стене, чтобы повысить сложность этого отжимания.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — король всех упражнений на плечи с собственным весом. В этом перевернутом положении ваши плечи поддерживают каждый фунт веса вашего тела. И все мышцы плечевого пояса также действуют как стабилизаторы, поддерживая равновесие вашего тела.

Это самое сложное упражнение с собственным весом

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Прежде чем вы даже попытаетесь отжиматься в стойке на руках, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках не менее 20–30 секунд. Если вы не можете сделать стойку на руках, то первых двух упражнений выше будет достаточно для тренировки плеч.

Шаг 1

Примите положение стойки на руках.

Шаг 2

Согните руки в локтях, чтобы опустить голову и коснуться земли.

Шаг 3

Толкайтесь руками и плечами, чтобы поднять тело обратно в положение полной стойки на руках. Выполните два-три подхода по четыре-восемь повторений.

Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Увековечено П.Е. тренеры, инструкторы учебного лагеря, персональные тренеры и полугодовые соседи по комнате в колледже…

отжимания — главный виновник разрушения плеч.

Что жаль, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и корпус, и все это без необходимости в оборудовании.Никто никогда не должен идти на пляж без нескольких сетов.

Но проблема с отжиманиями в том, что они не пользуются уважением! Формой слишком часто пренебрегают ради большего количества повторений. Или предполагается, что базовые упражнения с собственным весом даны богом и не нуждаются в модификациях или каких-либо предварительных силах.

Но такой образ мышления мешает результату и настраивает плечо на травму.

Пришло время «снова сделать отжимания великолепными».

Стартовая позиция

В каждой когда-либо написанной статье о отжиманиях будет сказано, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены, а не поднимать и не провисать бедра.

Это правда, но «сила ядра» не всегда является проблемой. В то время как основные мышцы поддерживают выравнивание спины… Стабильность плеча — чаще всего большая часть проблемы!

Потому что даже для самой прочной столешницы нужны прочные ножки, иначе это будет неаккуратный стол.

Для устойчивости плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопаток по бокам тела.

Обратите внимание на отвисшую поясницу в этой демонстрации.Каждый тренер и тренер в мире кричал бы о том, чтобы подтянуть ядро. Но корень проблемы в плохой продолжительности:

Здесь вытянутая лопатка убирает выравнивание:

Попробуйте сами, взяв доску на руках и ногах. Сожмите лопатки вместе и посмотрите, что происходит со спиной. Теперь вытяните плечи и заметьте немедленное увеличение силы.

Положение плеча

Ключом к работоспособности и здоровью плеч является то, что локти во время движения остаются поджатыми.К счастью, нет недостатка в стоковой фотографии фитнес-моделей, демонстрирующих эту задачу отжимания…

На фото выше видно, как локти отходят от тела — это плохо!

Во-первых, подумайте о том, чтобы дать кому-то такой толчок, это гарантирует, что противник не упадет.

Но, независимо от способности создавать силу, он подвергает плечо удару. Это означает, что пространство в плече сужается и сдавливает ткань.Добавьте к тренировкам, которые стоит повторять, и это рецепт от боли в плече, а в течение тысяч тренировок это катастрофа для вращательной манжеты плеча.

Картинка ниже оптимальна. Не разгорается, но и не слишком близко к телу (это ограничит вовлечение более крупных грудных мышц).

(Это то, на каком расстоянии ваши руки должны находиться от тела при выполнении отжиманий.)

Вертикальное предплечье

Поделюсь секретом силы… жим вертикальными предплечьями.

Это касается жима лежа, жима плечами и всех вариаций между ними; с гантелями, штангами или любым другим весом.

Держите вес на уровне локтя, это оптимизирует механику для более сильного жима.

То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узкими или слишком широкими, это повлияет на силу и правильную механику. Поэтому найдите такое положение рук, при котором предплечье остается почти полностью вертикальным относительно пола.

Глубина

Идеальное отжимание должно касаться груди до пола. Половинные отжимания не только ограничивают результаты тренировок, но и плохо влияют на здоровье плеч.

Плохое положение плеч или рук (обсуждалось выше) — одна из причин частичных повторений. Например, представьте себе искривление плеча, необходимое для опускания ниже в отжимании, изображенном ниже?

В остальном сила является основным фактором, ограничивающим глубину отжиманий.

Я понимаю, что всем нужно с чего-то начинать! Но выполнение только половинных повторений никогда не переходит в полные повторения (на этот раз у нас будет решение в ближайшее время).

И частичное повторение тоже тяжело ложится на плечи!

Прежде всего, остановка тела на полпути, а затем изменение направления движения вызывает сильное напряжение плеч.Подумайте о силе, необходимой, чтобы остановить катящуюся машину, а затем толкнуть ее в другом направлении.

Выполняя отжимания с полным повторением, вы создаете барьер, который поможет остановить ваш поступательный импульс. А затем реорганизуйтесь, чтобы продвинуться в другую сторону. Я не говорю, что это легкое повторение, но меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.

Также нет ограничений по силе для способности выполнять частичные повторные отжимания. Посмотрите, как Мишель Обама и Эллен делают отжимания с частичным повторением…

Если единственное правило отжиманий — сгибать локти, Мишель и Эллен продолжали бы повторять свои «отжимания», сокращая диапазон движений.

В этом и проблема…

«Обманывая» движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики. Таким образом, мотивация делать больше повторений, чем больше повторений, обычно приводит к боли и травмам.

План улучшенных отжиманий

Вот план, как улучшить отжимания. Это означает, что вы должны делать более качественные отжимания, даже если они начинаются с 1 повторения и использования модификаций.

1. Начните с положения доски. Руки и пальцы ног, плечи вытянуты, ягодицы, корпус и плечи напряжены.

2. Следующий шаг — модифицированное отжимание. Для этого есть 2 способа:

Поднятие туловища снижает силу, необходимую для выполнения повторения. По мере увеличения силы уменьшайте угол для большей сложности.

Или без наклона отжиматься от колен. Но затем поднимитесь на полную планку (на носках) и опустите на руках и ногах.

3. Пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук полностью на колоду. Возьмите секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отгоните пол до идеальной доски, с которой началось движение

4.Как только вы сделаете полноценные отжимания, начните их наращивать со временем, а не с повторениями. Разумно преобразовывать 2 секунды на каждое повторение.

Пример : В тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас только 5 хороших повторений на полную глубину). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, конвертируйте количество повторений в 50 секунд и работайте так долго. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы каждое из них было успешным. По мере увеличения силы вы будете делать больше повторений за отведенное вам время.

Следование этим рекомендациям убережет ваши плечи от плохих отжиманий и сделает гораздо больше, чтобы вы стали сильнее.

Четыре упражнения, которые помогут вам отжиматься

Есть причина, по которой вы часто обнаруживаете, что отжимания являются частью структурированного фитнес-плана, и это потому, что отжимание — это движение исключительно с собственным весом, которое одновременно функционально и невероятно ценно для развития вашей общей силы. Никакого оборудования не требуется, отжиматься можно где угодно.

Мы поговорили с Чаванн Скотт, давним личным тренером и владелицей популярной студии Fitness Together в Шарлотте, Северная Каролина, об одном из ее любимых упражнений: отжимании.

Каковы преимущества отжиманий?

По словам Скотта, отжимания — это не только верхняя часть тела. Фактически, когда вы правильно задействуете все мышцы, необходимые для правильного отжимания, вы также проработаете мышцы спины, стабилизаторы плеч, ягодицы и корпус. Это тренировка всего тела с одним движением.

Какие из наиболее распространенных ошибок вы видите, что люди делают отжимания?

Скотт говорит, что при отжиманиях важны и выравнивание, и положение.Она часто видит, как люди опускают голову во время отжимания или прогибают нижнюю часть спины, тогда как на самом деле тело — от макушки до ступней — должно быть в одну длинную линию. Вдобавок она видит людей, у которых руки расположены либо слишком близко друг к другу, либо пальцы слишком близко друг к другу, тогда как на самом деле небольшой разворот рук с плотно разведенными пальцами обеспечивает лучшее положение для толчка, чтобы полностью открыть сундук. .

Вот четыре упражнения, которые рекомендует Скотт, чтобы помочь вам добиться отжиманий

.

1. Планка предплечья

Положите предплечья на землю под плечами, поставьте пальцы ног на землю и поднимите туловище в опору на предплечьях с вытянутыми ногами. В этом положении ваше ядро ​​должно быть напряжено, а голова должна быть выровнена с остальной частью тела при виде сбоку. Работайте над тем, чтобы удерживать это положение с хорошей техникой в ​​течение полной минуты, чтобы сосредоточиться на наращивании силы корпуса и силы плеч.

2. Доска высокая

Положите руки на землю, ладони на ширине плеч, пальцы разведены и упираются в землю.Поставьте пальцы ног на землю, поднимите корпус, вытянув ноги, в высокую планку. Верхняя часть головы должна быть на уровне плеч при виде сбоку. Работайте над тем, чтобы удерживать это положение с хорошей техникой в ​​течение полной минуты, чтобы сосредоточиться на наращивании силы корпуса и внешнем вращении плеч.

3. Отжимания от колен

Сохраняя такое же удобное положение на высокой доске, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.Слегка наклоните вес тела вперед над руками и держите бедра вниз, чтобы образовалась диагональная линия со спиной. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, останавливаясь, когда локти достигают уровня плеч. Протолкните пальцы и ладони, чтобы вытянуть руки и вернуть тело в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Отжимания в частичном диапазоне с удержанием и опусканием

Установите такую ​​же удобную позицию с высокой доски.Начните сгибать руки в локтях всего на несколько дюймов и опускать грудь вниз, делая отжимания на половину дистанции. Задержитесь в этой точке на 10 секунд, затем медленно позвольте всему телу упасть на пол, положив живот на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение от 10 до 12 повторений.

Попробуйте выполнять этот комплекс упражнений один или два раза в неделю, чтобы развить форму и силу, чтобы справиться с отжиманиями на носках во всем диапазоне — одним из самых ценных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять без оборудования.

Удачи!

Как делать отжимания на наклонной скамье, согласно тренировкам

Недавно мы были полностью потрясены , когда тренеры сказали нам, что вы никогда и никогда не должны отжиматься от колен. Потому что, по-видимому, это верный способ не дать вам накопить достаточно силы, чтобы сделать отжимание на самом деле . Но теперь, когда наша модификация внезапно перестала работать, как еще мы должны подготовиться к овладению этим ходом в полной мере? По мнению профессионалов, ответ — начать с наклона.

Что такое отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной скамье немного облегчают традиционное движение за счет поднятия рук, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически подталкиваете грудь вверх. «Вместо того, чтобы прижимать руки и ноги к полу, в отжиманиях с наклоном руки опираются на приподнятую поверхность, например, ступеньку с ящиком, скамью с отягощениями, ступеньки лестницы, столешницу или штангу со стойкой», — говорит Брианна Бернар, спортсменка Isopure и личный тренер.«Это легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньше собственного веса, и они уменьшают давление на плечевые, локтевые и запястные суставы».

Преимущества отжиманий на наклонной поверхности

Хотя подъем отжимания на вершине платформы требует меньшего диапазона движений, чем тот, который вы бы выполняли на полу, движение требует меньшего движения, это не значит, что это неэффективен. Отжимания на наклонной скамье прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки) и на самом деле прорабатывают ваши плечи и верхнюю часть груди больше, чем отжимания OG.В дополнение к основным мышцам, которые они задействуют, Бернард добавляет, что отжимания на наклонной скамье требуют задействовать пресс, поясницу, ягодицы, бедра и ноги, что, по ее словам, необходимо для поддержания правильной формы. Это становится особенно важным, когда вы начинаете уставать (и в идеале прорабатываете мышцы до изнеможения), так как это не даст вашей средней части тела разрушиться и не повлияет на эффективность движения.

Как начать отжиматься на наклонной скамье

Общее правило, о котором следует помнить? Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься.Чем дальше ваша грудь от ступней, тем меньше будет ваш диапазон движений, а это значит, что вам не придется перемещать столько веса каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете грудь. «Если вы новичок в отжиманиях с наклоном, я рекомендую начинать с максимально возможного наклона», — говорит Бернар. Она обожает использовать лестницу, поставив ноги на землю, а руки на четвертую ступеньку, затем продвигаться вниз к третьей ступени, затем ко второй ступени, затем к первой ступени, пока вы не будете готовы перейти к пол.

«Лучший способ достичь этого — выполнять их по три за раз, затем увеличивать число до пяти, затем до восьми и так далее», — говорит тренер Оскар Смит. Когда вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на наклоне, у вас будет достаточно сил, чтобы достичь полного выражения на полу.

Правильная форма отжиманий на наклонной поверхности

При выполнении отжиманий на наклонной поверхности вы должны придерживаться тех же стандартных методов, что и при обычных отжиманиях. Сожмите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и постарайтесь удерживать тело на одной прямой линии от головы до щиколоток — не поднимайте и не опускайте бедра и не отрывайте взгляд от коврика.

Истории по теме

1. Поставьте ноги на пол, а руки на приподнятую поверхность (стул, стол, скамейку, лестницу) немного дальше, чем ваши плечи.

2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз и поцеловать скамью, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными для поддержания прямой линии спины.

3. Выдохните, чтобы выпрямить руки, и толкните вверх, продолжая сжимать корпус и ягодицы.

4. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут.

Варианты отжиманий

После того, как вы овладеете искусством отжиманий на наклонной скамье, есть еще ряд других вариаций отжиманий , которые вы можете попробовать, чтобы усилить движение и работать по-другому. мышцы. Попробуйте один из этих приемов, перечисленных здесь от самого простого к самому сложному.

1. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания выдержали испытание временем в качестве основного продукта фитнес-класса.Он прорабатывает вашу грудь, плечи и корпус и заставляет вас перемещать вес всего тела. Начните с высокой планки, затем вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сжимая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным (не поднимайте ягодицы и не опускайте бедра, так как это помешает вам воспользоваться всеми преимуществами переезда). Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать.

2. Отжимания на трицепс

Чтобы задействовать совершенно другой набор мышц верхней части тела, опускайтесь в отжимание на трицепс.Опускайтесь на пол, прижимая локти к телу (вместо того, чтобы отклоняться в стороны, как при обычном отжимании), пока они не станут параллельны вашим плечам. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, удерживая пресс в напряжении, бедра прямо на уровне плеч, а копчик втянут.

3. Отжимания с отклонением

Вместо того, чтобы держать руки на приподнятом положении на поверхности, при отклонении отжиманий нужно поднимать ноги. «Отжимания на наклонной поверхности больше прорабатывают верхнюю часть спины, корпус и верхнюю часть груди, и они сложнее, чем отжимания на наклонной скамье», — говорит Смит.Поставьте ноги на возвышенную поверхность (стул, скамейку, лестницу, журнальный столик), а руки расставьте немного дальше плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, пока ваш нос почти не коснется коврика, задействуя ягодицы и корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии и двигалось как единое целое. Выдохните, чтобы выпрямить руки и снова подняться.

4. Отжимания Человека-паука

Отжимания, которые рекламируются как «невозможные», повышают ставку на ходу, бросая вызов наклонным мышцам.Когда вы опускаетесь в стандартное отжимание от пола, подтяните колено к локтю, чтобы сжать боковое тело. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания. Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Гарвардское исследование

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге. Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохие позиции

Плечи —

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю. При выполнении отжиманий мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю.Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру. Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас.Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать. Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле. Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы живота (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или если у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — складывать руки в ромбовидную форму для выполнения отжиманий. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите пятку ладони к земле, подумайте о напряжении тыльной стороны руки и вернитесь в исходное положение.

Твоё отжимание

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную форму. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это так важно, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем Гарвардском исследовании они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? № . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Правильный способ отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно упражнение, которое всегда сложно — неважно, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно.По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. «Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда овладеете базовым отжиманием.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

• Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
• приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
• Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
• Бедра подтянуты к потолку. : Отжимания — это не упражнение или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Даже если у вас может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор. Брук Тейлор

Освойте планку

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь делать планку в совершенстве, отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Начните на коленях

Типичная модификация отжимания — это отжимание на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить первоначальную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 расширенных варианта отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Commandos для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол между локтем, плечом и грудью под углом 90 градусов, на выдохе нажмите на пол в сторону.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что можно и что нельзя отжиматься

Отжимания — это идеальное упражнение для развития силы и формы верхней части тела, проработки груди, плеч, спины, корпуса и предплечий. К сожалению, они также являются одним из наиболее часто используемых приемов с точки зрения формы, поскольку в спортзалах, на игровых площадках и в жилых комнатах регулярно происходит множество разновидностей уродства.

Вот что можно и нельзя, чтобы помочь бороться с уродствами и создавать более совершенные отжимания по всей стране.

НЕ: Бойтесь встать на колени.

Чтобы принять правильное положение, сядьте на планку, положив руки под плечи, ноги полностью вытянутые за собой, спина прямая, затем опустите колени на пол. Ваше тело должно составлять прямую линию от колен через бедра до плеч и головы.

DO: Выполните частичные повторения в положении полного отжимания.

Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее, пока вы не сможете полностью подняться на пол, не теряя формы. Сделайте как можно больше полных повторений, затем опуститесь на колени и сделайте больше повторений до отказа.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: активно отталкиваться от земли руками

И разведите лопатки в верхней части движения, как при выполнении планки. Это предотвращает скольжение лопаток внутрь и задействует мышцы спины и плеч для большей силы и устойчивости.

ДО: Двигайтесь как единое целое.

Очень важно опускаться твердым и устойчивым телом до упора, а затем таким же образом отжиматься вверх. Чем тише и устойчивее ваше тело во время движения, тем больше вы можете сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для выполнения работы.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: опускайте живот или бедра.

Это оказывает давление на нижнюю часть спины. Вместо этого сожмите ягодицы и активно оттолкните пятки к противоположной стене, чтобы задействовать заднюю цепь и удерживать бедра на месте, уменьшая давление на позвоночник.

НЕЛЬЗЯ: изучать грязный пол между руками.

Ваша голова весит около 10 фунтов (плюс-минус, в зависимости от вашего эго!), И если вы позволите ей болтаться между плечами, она будет тянуть за позвоночник и мышцы верхней части спины. Поднимите подбородок и посмотрите перед руками примерно на фут, чтобы совместить голову с позвоночником.

НЕОБХОДИМО: Измените положение руки, чтобы изменить акцент движения.

Чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете грудные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: гоняйте часы.

Да, отжимания трудны, и вы хотите делать их как можно быстрее, но их медленное выполнение с осознанным вниманием к форме приведет к более быстрому росту, чем выполнение 100 повторений помоев.

НЕ: забудьте дышать.

Вдохните, опускаясь к земле, затем выдохните, когда вы оттолкнетесь до самого начала. Мышцы, насыщенные кислородом, работают лучше, и вы сможете сделать еще несколько повторений, если не забудете дышать!

.