Как стать широким в спине и плечах: Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
   поясом.
5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите:
Рейтинг из 7-ми лучших упражнений для похудения рук и плеч.
Как убрать жир с плеч и спины — 4 подробных шага.

На этом все, до новых встреч!

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте, как сделать широкие плечи →

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Как расширить плечи: упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-05

Все статьи автора >

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

• Расширение скелета верхнего плечевого пояса
• Увеличение дельтовидных мышц в объёме
• Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Супер убойная тренировка на плечи
2. Как накачать плечи — упражнения и методики
3. Причины травм плеча при силовых тренировках
4. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
5. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Как развить V-образную форму, мышцы плеч и спины

Чтобы придать своему телу желанную V-образную форму, первым делом нужно создать иллюзию, что ваша талия меньше. Как? Увеличивая верхнюю часть тела. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится правильно разорванный живот.

(Связано: это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения являются оптимальными для резкого и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным областям? Персональный тренер Кристиан Финн найдет ответы на все вопросы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Надавите на них вертикально вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(Связано: как избавиться от боли в плече после подъема тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для наращивания силы и размера дельтовидных мышц », — говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Как: Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(Связано: как собрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Боковой подъем позволяет увеличить диапазон движений », — говорит Финн.

Как сложить спину

(Связано: как сделать идеальную становую тягу)

Как: Поставив ступни под перекладину, присядьте и возьмитесь за руки смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая — вниз).Поднимайте штангу, отталкиваясь от пяток и вытягивая бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не сгибайте спину в начале подъема, — предупреждает Финн. «Это сделает вашу спину хрупкой и уязвимой для травм. Вместо этого держите спину «нейтральной», чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(Связано: секрет гигантской становой тяги)

Почему: Используйте проверенный метод 5 x 5 — увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы.Например, предположим, что ваш максимум пяти повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 килограммов. Вот как вы добьетесь этого:

Набор 1: 65% вашего 5-RM = 97,5 кг
Набор 2: 75% вашего 5-RM = 112,5 кг
Набор 3: 85% вашего 5-RM = 127,5 кг
Набор 4: 95% вашего 5-RM 5-RM = 142,5 кг
Набор 5: 100% вашего 5-RM = 150 кг

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

(Связано: 4 способа закрепить подтягивания)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в таком количестве подходов, которое требуется для их выполнения, с как можно более короткими перерывами между подходами. Итак, вы можете начать делать 8 подходов, затем 6 подходов, а затем делать 3 подхода по мере того, как ваши широчайшие и руки утомляются.Старайтесь постепенно сокращать время, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», — говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только ради нескольких дополнительных повторений. Вместо этого сделайте дополнительный отдых». Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что широкий хват (руки на расстоянии примерно в полтора раза больше ширины плеч) ладонями вперед — лучший способ проработать широчайшие.

(Связано: вот почему ваши подтягивания не работают)

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Чтобы сузить талию, необходимы как регулярные упражнения, так и режим питания. «Выполнение бесконечных упражнений для пресса , а не сожжет жир с вашего пресса!» советует Финн. «Брюшной жир — это запасенная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите, и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота.”

(Связано: 5 способов раскрыть свой пресс)

Однако после того, как вы потеряли пивную нутру, вам все равно понадобятся некоторые ходы, чтобы уговорить свое ядро. Одним из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас ту приятную боль в прессе на следующий день, является выкатка колеса пресса.

(Связано: есть, чтобы вас разорвали)

Встаньте на четвереньки, удерживая обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем).Перекатывайтесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытягивая руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Избегайте ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!

Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.

Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.

И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.

Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создание имиджа мощной личности …

…. но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Без проблем.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ну, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельтовидные мышцы .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.

Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, а вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.

В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.

Большинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц — это подъемы гантелей в стороны.

Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, постоянно показывают, что они вызывают самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток.Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.

Учитывая траекторию движения гантелей и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:

Напротив, в нижней части Половина движения, на плечи накладывается очень небольшое напряжение.

Это означает, что использование исключительно гантелей — не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.

Боковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.

Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.

Это приводит к тому, что натяжение применяется на протяжении всего подъема:

И если у вас нет доступа к тросам, используйте резистивные ленты, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.

Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , держась за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.

Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:

Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:

Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.

Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно будет выполнить боковых подъемов гантелей и троса.

Это можно сделать, чередуя их в еженедельной программе и / или выполняя их обе в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, — посвятить 2 подхода подъем гантелей в стороны и 2 подъема в стороны на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов — это движение рук впереди и поднятие рук выше, чем локти:

Выполнение этого несколько противоречит цели упражнения.

Почему?

Потому что это смещает часть напряжения с плеч на мышцы вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения — основная роль боковых дельтовидных мышц.

Часто неправильное выполнение упражнения также сокращает диапазон движений.

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И когда вы выполняете каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.

Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, с помощью которого вы сможете укрепить дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.

Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.

Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше научить вас осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.

Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия. Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Другая распространенная ошибка — позволить ловушкам взять на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.

Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.

Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.

Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему трапеции могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции как можно более расслабленными до и во время движения:

Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредоточьтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции — расслабленными.

Еще один полезный совет — использовать «хват без большого пальца» при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.

Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте это:

• Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Следите за тем, чтобы он оставался расслабленным, пока вы выполняете боковой подъем другой рукой
• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
• Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции

Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.

Итак, чтобы подытожить эту статью и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания видимости более широких плеч.

И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и вариации.Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.

И используя подход, основанный на науке, и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале …

… вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) так быстро, насколько это возможно .

Проверенный, основанный на фактических данных и подробный подход — это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению для питания, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест для отправной точки ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Следуйте за мной в Instagram и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео на различные темы фитнеса!

Как уменьшить плечи

Вы не можете заметить сокращение плеч, но можете проработать другие мышцы, чтобы они не были так выражены.

Кредит изображения: Khosrork / iStock / GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. Д.), Размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если у вас нет избыточного веса или если вы не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить ваши плечи практически невозможно. Но даже если вы худеете и ваше тело сжимается, форма перевернутого треугольника вашего торса, скорее всего, сохранится, поскольку ваше тело теряет вес пропорционально.

Однако, набрав нормальный вес, вы можете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняете много напряженных тренировок плеч, их уменьшение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Tip

Вы не можете тренировать определенную часть тела. Но как только вы наберете здоровый вес, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и вашей одежды.

Плечи не заметны

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью упражнений или употребления определенных продуктов.Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы прорабатываете эту область.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, показало, что у участников, которые выполняли до 1000 жимов ног на одну ногу три раза в неделю в течение 12 недель, не наблюдалось никаких изменений в жировой ткани на этой ноге. по сравнению с тем, который не тренировался.

Где в вашем теле жир расщепляется и метаболизируется в любой момент времени, различается. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело сохраняет и теряет жир.Вы не можете направить свое тело на удаление жира только с плеч.

1. Выполняйте меньше упражнений на изоляцию плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи обусловлены большими дельтовидными мышцами (мышцы, покрывающие ваши плечи), вы можете отказаться от некоторых упражнений.

Вы можете накачать широкие плечи, наращивая мышцы с помощью таких упражнений, как подъемы в стороны, военные жимы, отжимания, подъемы вперед и разгибания дельтовидных мышц сзади.Если вы нарастили большую мышечную массу плеч, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Однако не пропускайте тренировку верхней части тела из-за страха сделать ваши плечи больше. По данным Американского совета по упражнениям, общее состояние здоровья тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю с подходами из более чем 12 повторений.

2. Поменяйте местами больше упражнений на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела.Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышц и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать ваше телосложение.

В рамках комплексного тренировочного плана выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и спины. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, поэтому ваши плечи не выходят из равновесия.

Перемещение 1: приседания

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Движение 2: становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Движение 3: Выпад

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Tip

Если вы не тренируетесь с отягощениями и у вас здоровый вес, размер ваших плеч не связан с большой мышечной массой или жировой тканью, а с костной структурой в верхней части тела.И вы не можете изменить свои кости.

3. Худеем для маленьких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, есть подкожный жир, который находится прямо под кожей, и когда вы худеете, он может помочь вашим плечам уменьшиться в размерах вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно похудеть, чтобы похудеть и плечи, и остальная часть тела, придерживайтесь здорового рациона с пониженным содержанием калорий, а также регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Определите ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения, такого как MyPlate, которое учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше двигаясь; этот ежедневный дефицит помогает вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по мнению клиники Майо, является здоровой и реалистичной целью.

Простой способ сократить количество калорий — уменьшить потребление сладких безалкогольных напитков и очищенных зерен, таких как белый хлеб или макароны.Эти продукты обладают низкой питательной ценностью и содержат много дополнительных калорий. Создавайте свои блюда и закуски так, чтобы вместо этого они содержали умеренные порции нежирных белков, цельнозерновых и овощей. В качестве закусок выбирайте йогурт, свежие фрукты и орехи вместо полуфабрикатов.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела — Советы для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не слишком много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, так как большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела … но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

«Используй или потеряй!» Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч — это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры — вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, которые в первую очередь привели вас к этому, — это самое важное.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг и сгибаний на бицепс или жима над головой — это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч — если это способствовало их росту.

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «заканчиваются неудачей».

Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий — я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего ежедневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, так как она помогает снизить количество жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) — потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я не обязательно соглашусь.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы … но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведут к резким скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина — так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-упражнения от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно ведет к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавиться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками — но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости.Это приоритет номер один.

Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсе и откаты на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями. Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы со штангой от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, на ваш вкус, я бы на время остановился.

Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф, а это значит, что я достаточно атлетичен и довольно легко могу нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по типу телосложения. Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

Как я уже упоминал, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но если ваша цель — оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой. Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них отреагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на некоторое время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

Бокс — одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя массы.

Тонизирует. действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятие, попробуйте создать свой собственный небольшой круг в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

Плавание также отлично подходит для укрепления рук, не увеличивая их в размерах.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма. Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок.Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я опубликовал в своем блоге бесплатную тренировку с сухими руками, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела , поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые помогут вам тонизировать, не вызывая объемности.

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, поскольку они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

Пилатес — отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором — и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая направлена ​​на построение стройного и подтянутого тела в целом и на похудение ног, тогда вам может быть интересна моя программа «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально с целью уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня выглядеть слишком буйной и мускулистой на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты, когда одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения.И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ

Мой последний совет — наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это — если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры

Несмотря на то, что я сутулюсь за компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки. «Сидеть прямо!» друзья подскажут. «Положите руки назад!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.

«Плечи выглядят округлыми, если сидеть вперед и вниз», — говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates.«Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шеи, плеча и даже руки. Она также эмоционально закрывает сердечный центр и представляет для окружающих усталость, кротость или закрытость». В частности, округлые плечи — это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, — говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.

«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум

«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», — добавляет Свон.«Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, в то время как большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».

По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые также могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча. «Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», — говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут слишком сильно опускать плечи и вращать их вперед при дисбалансе.«

Кроме того, позвоночник может играть большую роль в этом состоянии.« Позвоночник должен иметь естественный нейтральный S-образный изгиб », — говорит Блум.« Центр головы должен быть уравновешен по центру ребер и бедер. , и центр стопы. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер. Мышцы верхней части спины, шеи, груди и плеч должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным из-за округлых плеч.»

Истории по теме

Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, нет необходимости сдаваться — вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений.» Это легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться, — говорит Блум. — Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления нейтрального состояния всего позвоночника, мобилизуя его, а затем укрепляя мультифидусные и другие мышцы глубокого ядра.Затем откройте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите соединение в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте свою голову, плывущую в небо, широко раскрытые ключицы и широкие лопатки.

Для небольших движений вы можете выполнять В гостиной с мячом Свон предлагает использовать мяч для лакросса или спусковой крючок. «Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», — говорит она.«Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», — говорит Свон. «Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру. Держитесь за любые чувствительные места».

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.

Фото: Эрика Блум

Кошка-корова

По словам Блум, преимуществом этого классического упражнения йоги является мобилизация позвоночника.Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, доходя до середины позвоночника до потолка, а сидячие кости опускайтесь к коленям», — говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку). «Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник к полу. Делайте паузу для вдоха в каждой позиции». И повторить.

Фото: Эрика Блум

Противостояние четверок достигает

Блум отмечает, что этот ход укрепляет ваш мультифидус, а также ваше глубокое ядро ​​и нижние ловушки.«Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног, вытянув позвоночник, а спину широкими лопатками», — инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отведите одну руку от пола, чтобы вытянуться вперед. Продолжая стабилизироваться с помощью брюшного пресса, дотянитесь до противоположной ноги назад». Затем повторите с другой рукой и ногой.

Фото: Erika Bloom

Усилитель вращающей манжеты

Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, окружающие плечевые суставы.«Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», — говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали — как будто они вращаются — когда вы разводите руки». Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Т-образный подъемник

С помощью этого движения пола вы укрепите раскрытие плеч и стабилизируете мышцы, — говорит Блум.«Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как буква« Т », — говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, когда вы вытянете голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую дугу. Потяните руки назад к бедрам, когда вы слегка увеличиваете свод. Верните руки в положение» T «, затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.

Фото: Эрика Блум

Расширение грудной клетки

Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, — говорит Блум.«Встаньте с легким грузом в каждую руку», — рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах, с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки до пола, ладони смотрят друг на друга. Поднимите вес назад и вверх, пока ладони не соприкоснутся с бедрами». Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Плавание

Это движение в точности похоже на плавание, но только на полу, и оно делает все, начиная от расширения плеч, стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора.«Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, — говорит Блум. «Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как если бы вы плыли, но поднимайте руки так высоко, как вы можете держать ключицы широко, а ноги как можно выше. держи спину долго «. Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.

Фото: Erika Bloom

Плечи для открывания

Это упражнение с отягощениями дает прекрасные ощущения, поскольку оно растягивает бицепсы, широчайшие и грудные мышцы.«Держа повязку обеими руками ладонями вниз, вытяните руки вперед и над головой», — говорит Блум. «Держите руки включенными в плечевые суставы, позволяя лопаткам расширяться по спине, когда вы поднимаете руки над головой и позади себя». Она говорит, продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Заходите настолько далеко, насколько вы чувствуете легкое растяжение, а затем поверните дугу вспять и выведите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы потом полностью попотеть, попробуйте эту 10-минутную тренировку рук с эспандером. Или вы можете попробовать эту тренировку на удар кулаком с эспандером, которая будет * серьезным * ожогом для всех ваших рук.

Shoulder Shockers: 3 лучших упражнения

«Плечи делают человека». Несомненно, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи — не единственный показатель мужской мужественности, но он очень мощный.Еще с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими сильными плечами. Военная форма часто имела набивки и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут наверху списка. У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с дамами.Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару. Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно чувствительной областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме. С помощью всего трех базовых упражнений на плечи, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и спортсменов, вы можете уверенно шокировать свои плечи и добиться быстрого роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле. Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, так как мышца по форме напоминает треугольник. Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя, ​​или передняя, ​​головка сгибает руку и поворачивает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания рук со штангой и отжимания на бицепс.Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений. Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед». Медиальная или боковая головка отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя головка вытягивает руку и производит внешнее вращение.Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги. Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1. Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч — увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи.Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо. На недавних Сиднейских Играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала по телосложению, но наличие такого широкого скелета делало их размер гораздо более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними.Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, наращивая массу боковых дельт. Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения — с простой старой парой железных гантелей. Какими бы устаревшими и устаревшими ни считали некоторые высокотехнологичные снобы со свободными весами, они все еще с нами, несмотря на все передовые конструкции тренажеров, которые распространяются в наших спортзалах и клубах здоровья.Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше. Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет другого выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед.Слегка согнув локти, поднимите колокола чуть выше плечевых суставов. Вы можете завершить движение ладонями параллельно полу или вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров». Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение в боковых дельтах при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем.Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции. Тяга в вертикальном положении узким хватом становится отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, позволяя локтям расширяться как можно шире.Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил. Для плеч нет более простых движений. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа — для груди, а приседания — для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам.Все три головки дельтовидной мышцы усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели. Жим стоя намного сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты.Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного ремня, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или перенесите ее на плечи. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути. У большинства из вас руки будут располагаться примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч.Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеч, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи работают на каждом дюйме повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом к большим и широким плечам. Если вы собираетесь купить какие-нибудь костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: упражнения для плеч

Распечатать

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт.Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike.«Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими профессиональными советами, которые обеспечат безупречное выполнение. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Сделайте это: Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, каждый раз считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим быть ограниченными силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать гриф тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS.