Плеч

Ноги плечи в один день: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

alexxlab -- 30.06.202115.05.2021

Комментариев к записи Ноги плечи в один день: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения нет

Содержание

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет

Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.

— А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров.

Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.

Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например,

день 1: ноги, низ спины, плечи.

День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 20 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

На 12 раз.
На 10 раз.
На 8 раз.
На 6 раз.
На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Сплит тренировка: что это и как применять

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Что такое сплит тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.

Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.

Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body».

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

Рост мышечной массы
Рост силы
Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

4-х дневный сплит

Понедельник – грудь

Среда – спина

Пятница – ноги

Суббота – плечи, руки

5-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – спина

Среда – плечи

Пятница – ноги

Суббота – руки

6-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – трицепс

Среда – спина

Четверг – бицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи

Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.

Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.

Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.

Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.

Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

Сокращение длительности отдельной тренировки

Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Грудь/Спина	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/Пресс	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Отдых

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс
Неделя 2	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/Спина	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Отдых
Вариант 2	Плечи/Руки	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Грудь/Спина	Отдых	Отдых

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Жимовые	Тяговые	Отдых	Ноги	Жимовые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Ноги	Отдых	Жимовые	Тяговые	Отдых	Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Жимовые	Ноги	Отдых	Тяговые	Жимовые	Отдых	Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Жимовые	Отдых	Тяговые	Ноги	Отдых	Отдых

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Тяговые	Отдых	Жимовые	Ноги	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Жимовые		Тяговые		Ноги
Вариант 2	Тяговые		Жимовые		Ноги
Вариант 3	Тяговые		Ноги		Жимовые
Вариант 4	Жимовые		Ноги		Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/трицепсы		Ноги/плечи		Спина/бицепсы
Вариант 2	Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы		Ноги/плечи
Вариант 3	Спина/бицепсы		Ноги/плечи		Грудь/трицепсы
Вариант 4	Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы		Ноги/плечи
Вариант 5	Ноги/плечи		Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы
Вариант 6	Ноги/плечи		Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее Типы телосложения женщин
Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными
Подробнее Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.
Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие
Подробнее КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
Подробнее Наша программа Х-повторений
Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений
Подробнее Император в наличии
ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)
Подробнее Разработка тренировочной программы
Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном
Подробнее ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю
Подробнее Питание Виктор Симкин
Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:
Подробнее ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный
Подробнее НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
Подробнее ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
Подробнее РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с
Подробнее Тренировки Виктор Симкин
Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнее программа тренировок от Дориана Ятса
программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной
Подробнее Как округлить ягодицы 44
СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35
Подробнее Условия выполнения видов испытаний
1. Основные положения Вступительные испытания при приеме на обучение по специальности 49.02.01 «Физическая культура» и 49.02.02 «Адаптивная физическая культура» на базе основного общего образования (9
Подробнее Методические указания к развитию силы
Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая
Подробнее ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного
Подробнее Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)
Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75
Подробнее СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка…3 2. Учебно-тематическое планирование…9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы… 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной
Подробнее Пояснительная записка
Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов
Подробнее Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?
Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.
Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.
Новичок
Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.
Передовой
По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете тренировать каждую группу дважды в неделю, а не один раз.
Конкретный
Если ваши тренировочные цели направлены исключительно на улучшение силы ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю.Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Стремитесь выполнить от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.
Круговые тренировки
Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки.Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с тремя минутами подъема по лестнице и затем 10 жимами от плеч. В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.
Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея.
Тренировки по системе ABC обычно являются тем, чем вы больше всего занимаетесь в первые месяцы занятий в тренажерном зале.Таким образом, в разделе типа «A — грудь / трицепс, B — берег / бицепс и C — ноги / плечи» есть 3 разных дня, которые повторяются в конце цикла. Но так ли популярна эта система в фитнес-центрах и удобна ли она для хороших результатов? В частности, если говорить о дне «C» или дне ног / плеч, хорошо ли это разделение даже для новичков? Я говорю «нет» и объясню вам, почему это не лучшее разделение.
Ноги: самая сложная и системная группа
Если мы можем судить о группе мышц как о самой сложной и системной в организме, то это группа мышц ног.Эта группа мышц не только задействует огромное количество волокон, но и задействует широкий спектр мышц, как внутри группы, так и за ее пределами. Это связано с тем, что, помимо основных задействованных мышц, мы по-прежнему рассчитываем на работу вспомогательных и стабилизирующих мышц всего тела, создавая таким образом системное напряжение в организме.
Итак, одна действительно интенсивная тренировка ног требует времени , фундаментальных и относительно высоких физических условий, в дополнение к нервно-мышечным и психологическим проблемам.Таким образом, тренировка ног с более чем одной группой мышц может быть суицидальной для работы ног или другой группы, а в некоторых случаях для обеих групп, в результате чего ноги в группе работают в основном в одиночку.
Но можно ли включить в эту систему короткое обучение?
Есть люди, которые могут тренироваться в сплит-системах, которые включают, например, работу грудных мышц и ног. Это действительно опытные и чрезвычайно смелые личности. Однако обычно те, кто выполняет эти категории, являются даже простыми атлетами и / или связаны со взрывными силовыми видами спорта.Я не знаю ни одного бодибилдера, который занимался этим делом. Обычно из-за очень небольшого объема упражнений, а также чрезвычайно большого времени отдыха это разделение может быть закреплено на практике для этого случая. Однако для бодибилдера, которому нужно еще несколько упражнений, объем и физическая нагрузка могут преодолеть то, что удобно.
Обе ноги и плечи нуждаются в большем диапазоне упражнений по сравнению с группами, такими как грудь. В то время как в этом одном или двух жимах лежа и одно или два распятия уже могут упорядочить все части грудной клетки, ногам необходимо проработать заднюю часть, четырехглавую мышцу, бедренную кость, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы. … То, когда мы еще не вставили икры в тренировку ног.Плечи, в свою очередь, будут прорабатывать переднюю, боковую, заднюю части, трапеции и, в некоторых случаях, укрепляющие упражнения, такие как вращение манжеты. Таким образом, совсем другое дело — тренировать, например, грудь и трицепс, которые, естественно, требуют небольшого количества упражнений, и тренировать спину и ноги, которые сами по себе уже имеют больший диапазон упражнений для проработки различных частей.
Таким образом, даже в тренировках, где объем относительно невелик, это все равно не считается одним из лучших подразделений.
Сердечно-сосудистая система в тренировке ног
Ноги — это также группа, которая требует задействования не только скелетных мышц, но и группа, требующая значительных усилий сердечно-сосудистой системы и ее гладких мышц. Перекачка крови, а также процессы дыхания и оксигенации имеют большое значение в этой тренировке. Нетрудно найти людей, у которых наблюдается нарушение артериального давления или даже какие-то сиюминутные проблемы в сердечно-сосудистой системе из-за сильного апноэ и тому подобного.Сами по себе эти элементы уже демонстрируют необходимость в хорошо структурированной сердечно-сосудистой системе, которая ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВЛЕНА для тренировки ног, поэтому включение еще одной группы мышц рядом с ногами несколько рискованно из-за большей потребности в сердечно-сосудистой системе. которые могут не дать положительного ответа.
Силовая тренировка для демонстрации этих эффектов требует стимулов для анаэробных путей. Если мы в конечном итоге теряем интенсивность тренировки и выбираем объем, а также внезапное снижение нагрузки, чтобы выполнять работу этих двух групп вместе, мы начинаем запрашивать аэробные пути тела, заставляя нас быть полностью против того, что мы ищем.
Важно иметь достаточно времени для отдыха между подходами и упражнениями, чтобы по-настоящему работать с отягощениями.
Очень долгая тренировка
Тренировка, требующая полной работы ног и плеч (даже если субмаксимальная), требует определенного количества времени из-за количества упражнений, которые требуется каждой мышце, поскольку обе группы являются большими и сложными.
На этот раз, когда он чрезмерен, мало что может значить для профессиональных спортсменов, поскольку у них минимальные шансы перетренироваться.Но для нас, простых смертных, этот шанс велик и естественен. Поэтому неэффективно тратить часы на тренировки. Прежде всего, они должны быть краткими.
Лучшее использование делений
Плечи — это группы, над которыми практически работают во всех упражнениях, прямо или косвенно, активным или стабилизирующим образом … Поэтому нам нужно быть очень осторожными, потому что это легко сделать. подвергать их чрезмерной работе. Этот избыток может вызвать не только знаменитый катаболизм мышц и плохое восстановление, но и травмы, проблемы с суставами, боль и многое другое.Итак, работа плеч в ABC-подразделении, разделив их на заднюю часть со спиной и переднюю / боковую часть с грудными мышцами , это хорошая стратегия для того, чтобы организовать тренировку в целом более синергетически и использовать их второстепенную работу.
Заключение:
O Тренировка плеч и ног в один и тот же день не указана ввиду наблюдаемых аспектов высокой потребности в тренировочном объеме для этого, меньших шансов и времени на восстановление мышц и требование для сердечно-сосудистой системы и требование снижения интенсивности, если это будет сделано.
Итак, попробуйте разделить тренировку плеч в соответствии с принятой вами системой и пропагандировать работу ног за один день, В ОДНОМУ.
Хорошая подготовка!
Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4,6
Всего голосов: 28
Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея
Основные причины, по которым ваши плечи и ловушки не растут
Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса
Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст статьи с советами вроде «Не используйте плохую форму», «Делайте полный диапазон движений» и «Никогда не становитесь слишком тяжелыми.«
Ну … ага! Вы не найдете здесь такой чрезмерно обобщенной глупости. Это совет лифтеров для лифтеров, усвоенных на собственном горьком опыте, так что вам не нужно. Давайте превратим чужую боль в плечо в вашу пользу — и лучшую тренировку.
Ошибка 1: Не ведение локтем в боковых подъемах
Некоторые лифтеры жалуются на то, что боковые подъемы повреждают их плечо, но на самом деле это может быть первоклассным движением как для здоровья, так и для роста плеча, если вы все сделаете правильно.
Большое нет-нет: держать локоть опущенным и поднимать руку, опираясь на локоть.Если вы сделаете это, ваше плечо не будет перемещаться в значительной части диапазона движений, и фактическая ROM мышцы будет минимальной — как и польза.
Лучший способ: В этом упражнении ваша рука и локоть должны двигаться как единое целое. Держите локоть вверх; все ваше предплечье должно быть сверху параллельно земле.
Ошибка 2: Использование узкого хвата в вертикальных рядах
Вертикальные тяги — еще один классический инструмент для наращивания боковых дельт с плохой репутацией в плане усиления боли в плече.Вся разница в сцеплении. Использование плотного захвата приводит к внутреннему вращению плеч, что может способствовать неправильной осанке, ударам плеча и травмам вращающей манжеты плеча. Это также превращает движение в движение, направленное непосредственно на передние дельты.
Лучший способ: Используйте хват на ширине плеч для нацеливания на боковые дельты и широкий хват для нацеливания на задние дельты. Если вертикальная тяга мешает вашим плечам, просто делайте вместо этого подъемы!
Плечи вас беспокоят? Позаботьтесь о своих суставах, чтобы возвращаться к ним на долгие годы.
Ошибка 3: Превращение обратного мухи в движение на трицепс
В таких движениях, как махи на тросе стоя, многие атлеты по ошибке полностью разгибают локти в конце движения, а затем сгибают их при опускании тяжестей. Если вы разгибаете локти во время упражнений на плечи, поздравляю; это звучит как отличное упражнение на трицепс. Жаль, что сегодня день плеч!
Лучший способ: Зафиксируйте очень легкий изгиб в локтях и удерживайте его во всем диапазоне движений.Если у вас все еще возникают проблемы с опусканием, выполняйте работу задних дельт на тренажере с грудной декой, который лучше заставляет вас сохранять правильное положение локтей на всем протяжении.
Ошибка 4: Держите вес слишком близко к телу
Когда вы выполняете односуставные движения для плеч, такие как подъемы вперед или в стороны, сокращение расстояния, на которое вес тела от вашего тела, облегчает движение. Вы бы сделали это, сохраняя значительный сгиб руки. И наоборот, если вы дальше вытягиваете руку, это становится труднее.
Зачем кому-то делать это проще? Потому что это, конечно, позволяет им использовать больший вес, чем они должны по праву. Вы видите, к чему это ведет.
Лучше: Слегка согните руки в локтях на протяжении всего подхода, чтобы максимально нагружать передние дельты. Если это затрудняет выполнение повторений, используйте меньший вес!
Ошибка 5: Усиление на прессах с изгибом головы
Жим штанги над головой — это проверенный временем тренажер для плеч, который имеет несколько достойных вариаций: сидя или стоя, впереди или за головой.
Однако не все эти варианты подходят для работы с тяжелыми весами! В нижнем положении со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, и выполнение тяжелых упражнений значительно увеличивает риск травмы. Слишком много лифтеров усвоили это на собственном горьком опыте!
Лучший способ: Используйте только легкий или средний вес, когда идете за головой. А если вашим плечам это движение совсем не нравится, не делайте этого!
Ошибка 6: Движение плеч при пожимании плечами
Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз.Почему? Потому что мышца оптимально укорачивается только в одном направлении: вверх. Но если вы посмотрите, как многие честолюбивые тупицы пожимают плечами, вы увидите, как их плечи катятся или вращаются во время движения. Это в лучшем случае неэффективно, а в худшем — опасно.
Лучший способ: Пожимайте плечами строго! Вверх, пауза, вниз, растяжка, повторить.
Ошибка 7: Опускать голову при тяжелом пожимании плечами
Когда во время тренировки ловушкой тяжело пожимает плечами, возникает естественная тенденция опускать голову вниз.Все так делают! Но это создает большую нагрузку на диски в шейном отделе — урок, который я выучил на горьком опыте, из-за травмы шеи, на заживление которой ушли годы.
Лучший способ: Всегда смотрите прямо перед собой. Полезно использовать зеркало, чтобы напоминать вам. Не поддавайтесь склонности поворачивать голову вниз!
Ошибка 8: Размахивание гантелью при движениях вращающей манжеты
Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, стоящих прямо, упираясь локтем в бок, предплечьями параллельно полу и с гантелями в руке.Выполняя эту традиционную разминку в жиме лежа, они думают, что разогревают вращающую манжету, группу из четырех маленьких мышц, стабилизирующих плечи. На самом деле они делают изометрическое упражнение на бицепс. Извини брат!
Лучший способ: Используйте тросы или ленты для упражнений, чтобы нагружать движение по горизонтали. Или еще лучше, сделайте разминку верхней части тела Джона Русина из «Неудержимого: полное руководство по тренировке через травмы», чтобы создать сильные, устойчивые плечи, готовые к любым испытаниям.
The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство
Тренировочные шпагаты могут быть загадкой. При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-нибудь задумывались, почему и как построены тренировочные сплиты, и какие из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.
Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил.Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength. Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.
Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.
В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве.Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.
Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышечной массы.Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!
Быстрый переход к подразделам на этой странице:
Правила тренировочного сплита
Взгляд на еженедельный обучающий том
Наборов на часть тела
Двухдневный шпагат для наращивания мышц
Трехдневный шпагат для наращивания мышц
Сплит для наращивания мышц за 4 дня
5-дневный шпагат для наращивания мышц
Банкноты
Правила тренировочного сплита
Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу один за другим. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Между этими упражнениями лучше всего делать несколько дней отдыха.
Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратном мухе). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свой распорядок дня, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно перебарщивать с количеством выполняемых подходов.
Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и подтягиваний. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если выполнять эти упражнения легко, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так нагружена достаточно сильно. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать в течение нескольких дней.
Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Взгляд на еженедельный обучающий том
Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.
Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.
Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:
Тренировки два раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого прорабатывайте бицепс только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.
Примечание о хард-гейнерах
Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, более часто тренируют группу мышц, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.
Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.
Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки
Факторы, влияющие на частоту тренировок
Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.
Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.
Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.
Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.
Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.
Наборов на часть тела
Тренировка на части тела один раз в неделю
Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.
От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела дважды в неделю
При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела три раза в неделю
При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.
Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.
Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и поэтому будут незначительно отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.
Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.
Двухдневный шпагат для наращивания мышц
Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.
Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:
Quads: приседаний, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с гантелями, тяги на тросе сидя.
Плечи: Жим жима, армейские жимы, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.
Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.
Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями
2-дневная тренировка всего тела
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, поясницу и задние дельты.
День 1: понедельник
День 2: четверг
2-дневный верхний нижний шпагат
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на каждое упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.
День 1: верхняя часть тела
День 2: нижняя часть тела
Трехдневный шпагат для наращивания мышц
Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.
До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.
Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды
Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха, прежде чем снова их проработать.
3 дня тренировки всего тела
Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.
Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.
Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду тренировочным днем немного легче, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.
День 1: понедельник
День 2: среда
День 3: пятница
3-х дневный пуш-пул-ножки с разрезом
Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.
День 1: Push
День 2: ноги
День 3: тяга
4-дневный шпагат для наращивания мышц
4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.
Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.
Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.
Никогда не пробуйте пяти- или шестидневный сплит до тех пор, пока вы не потратите какое-то время на трех- или четырехдневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.
Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.
Примеры 4-дневного сплита
Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс
Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина и трицепс (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня №3 — Плечи и бицепсы
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
, четверг: , спина, трапеции и пресс,
Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня №4 — грудь и спина
Понедельник: Грудь, спина и пресс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня №5 — Leg Focus
Понедельник: квадрицепсы, икры и пресс
Вторник: Грудь и трицепс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня №6 — Arm Focus
Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина, трицепс и бицепс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня №7 — Chest Focus
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, плечи и пресс
Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 4 дня # 8 — Верхний нижний
Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
, пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
90 300
5-дневный шпагат для наращивания мышц
Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что он не набирает мышцы так быстро, как ожидалось.
Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты для частей тела по-прежнему того стоят
5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.
Примеры 5-дневного разделения
Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
5-дневный сплит # 1 — День рук
Понедельник: Сундук и пресс
Вторник: Назад и ловушки
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и икры
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
Сплит на 5 дней # 2 — грудь и спина
Понедельник: Грудь и спина
, вторник: квадрицепсы, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Трицепс и бицепс
Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: Плечи и ловушки
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №3 — Abs Focus
, понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
Вторник: Грудь и предплечья
Среда: Спина, ловушки и пресс
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и пресс
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №4 — Arm Focus
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина, бицепсы и пресс
Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и трицепсы
Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит # 5 — Chest Focus
Понедельник: Грудь и плечи
Вторник: Спина, ловушки и пресс
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №6 — Приседания и становая тяга Focus
Понедельник: квадрицепсов (с приседаниями) и икры
Вторник: Грудь, трицепс и пресс
Среда: ОТДЫХ
, четверг: становая тяга и подколенные сухожилия
Пятница: Плечи, трапеции и пресс
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: ОТДЫХ
90 300
Банкноты
Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.
Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.
Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц
Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:
Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
Знай свое тело: Тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от затрат.
При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.
Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.
Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое — Блог Human Performance · Volt Athletics
3.Ваш мозг не различает стрессы
В индустрии силовых и тренировочных упражнений есть поговорка: «Стресс — это стресс — это стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. Д. — одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки.Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.
Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».
Вы могли бы подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы планируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелым прессом ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС — нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки.Поскольку «стресс — это стресс — это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности. представление.
Организуя еженедельные тренировки в формате высокой-низкой (день высокой интенсивности, затем день низкой интенсивности и т. Д.), Вы не только позволяете своим мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и даете своей ЦНС достаточно времени, чтобы справиться с внутренним стрессом тренировок.Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем понадобится неделя разгрузки / разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности будет предшествовать день с низкой интенсивностью, а за ним следует день низкой интенсивности, что снижает ваши шансы пропустить из-за тренировки. к симптомам перетренированности.
Сила 7-дневной сплит-тренировки– Gaspari Nutrition
Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и другие интервалы, но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?
Почему работает 7-дневный сплит
Вот в чем дело: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.
Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.

Не допускайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой
Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:
1. Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня грудной клетки. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.
2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.
3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.
А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.
Пример 7-дневной сплит-тренировки 1
Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.
Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги на горизонтальной скамье (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Подъем гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъемов (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)
Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные разгибания (3 подхода, 6 повторений),
Тяга в вертикальном положении (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы в стороны (4 подхода, 12 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
подъемов на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)
Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.
Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Черепные дробилки (4 подхода по 10 повторений)
Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.
Пример 7-дневной сплит-тренировки 2
Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.
Некоторые упражнения включены:

Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Разводки гантелей на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Разводки на тросе на плоской скамье (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)
Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа
Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-образной штанги лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Бицепс
Сгибания рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибания рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)
HIIT
Burpees
Прыжки из приседаний
Бег / спринт на беговой дорожке
Пример 7-дневной сплит-тренировки 3

Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.
Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга
Плечи / руки
Жим штанги военный )
Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Флаги дракона (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)
Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце
Грудь / спина
Повтор дня 1
Плечи / руки
Повторение дня 2
Ноги / пресс
Повторение дня 3
Пример 7-дневной сплит-тренировки 4
30-минутная домашняя тренировка: грудь, плечи и ноги
Быстрая и эффективная 30-минутная домашняя тренировка с акцентом на грудь, плечи и ноги.Новички могут пройти его даже за 20. Требуется минимальное оборудование!
Как я уже упоминал в этом посте, мне нравятся силовые тренировки три дня в неделю. Часто я провожу день груди / плеч / ног, день рук / спины / пресса и день ног. Эти шпагаты хорошо работают для меня, чтобы дать моим мышцам адекватный отдых между тренировками и позволить мне делать спринт, HIIT или дни активного восстановления между тренировками.
В этой тренировке я нацелен на грудь и плечи (большие мышцы верхней части тела), а также на ноги, чтобы получить тренировку, которую я почувствую на следующий день, а также прочный кардио-компонент и сильный пот.Это обеспечивает твердый импульс метаболизма в дополнение к наращиванию силы. И поскольку я реальный человек, у которого есть другие дела в течение дня, я написал эту тренировку для себя и других реальных людей, которым нравятся 30-минутные домашние тренировки.
FAQ по фитнесу
1. Что это за силовая тренировка?
Я поддерживаю частоту сердечных сокращений, выполняя суперсетов . Никаких простоев на телефоне между сетами. Просто войдите и сделайте это! Итак, вы выполните двух разных упражнений подряд. Выполните два раунда (всего 4 подхода на суперсет), если вы новичок; три раунда для силовых тренеров среднего и продвинутого уровней (6 подходов / суперсет) . Вы собираетесь выполнить четыре разных суперсета.
2. Что делать, если я не могу выполнять прыжковые упражнения?
Если прыжки повреждают суставы, вы все равно можете выполнять эту тренировку! Я включил модифицированную версию приседания с выпадом. Кроме того, всегда, всегда колени позади пальцев ног для приседаний и выпадов.
3.Какое оборудование мне нужно для этой тренировки?
Набор гантелей , если они есть (кувшины для воды здесь тоже подойдут!)
Гиря , если она у вас есть (у меня ее нет, поэтому я просто использовал тяжелую гантель. Только будьте осторожны, чтобы не бросить ее и случайно не разбить ваш телевизор или что-то в этом роде.)
Тренажер подвески
Лично мне нравится тренажер подвески TRX. Это тот, с которого все началось с отстранения.Но есть и другие тренажеры для подвески, и они, вероятно, намного дешевле. Я просто не могу лично поручиться за их качество.
4. Что делать, если у меня нет тренажера подвески?
Хотя я лично считаю это оборудование очень и очень полезным, когда дело касается домашнего тренажерного зала, вы все равно можете использовать эту тренировку. Я бы порекомендовал махи гантелями вместо упражнений TRX и подъемы гантелей в стороны и вперед вместо T и Y TRX.
30-минутная домашняя тренировка: грудь, плечи и ноги
Суперсет # 1
Жим гантелей с мячом и гантелями для устойчивости
через GIPHY
Я выполняю 12 повторений с 25 фунтами.гантели. Отрегулируйте вверх или вниз по своему усмотрению. (Если у вас более легкие гантели и вы не чувствуете усталости к концу подхода, подумайте о 15-20 повторениях в подходе.)
При опускании держите локти на одной линии с грудью.
Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда вы вернетесь вниз.
TRX Pec Flye
через GIPHY
Выполните 16 повторений.
Для модификации — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тело остается ровным от плеч до пяток.
Держите ремни TRX натянутыми на протяжении всего упражнения.
Суперсет # 2
Качели с гирями
через GIPHY
Выполните 15 повторений.
Сначала отправьте бедра прямо назад; затем толкайте их вперед и сжимайте ягодицы, когда встаете.
Используйте тяжелые гантели, если у вас нет гири, но будьте осторожны, чтобы не бросить ее! Пожалуйста, не бросайте гантели в телевизор или в окно!
Румынская становая тяга с гантелями
через GIPHY
Выполните 10-12 повторений с тяжелыми гантелями.(Я использую гантели весом 30 или 35 фунтов.)
Отведите бедра назад, слегка согнув колени. (Этим упражнением мы изолируем подколенные сухожилия.)
Когда вы вернетесь в положение стоя, сделайте движение бедрами вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
Вдохните, спускаясь вниз и назад; выдыхайте, когда поднимаетесь.
Суперсет # 3
Жим гантелей от плеч
через GIPHY
Выполните 10-12 повторений.
Поддерживайте ядро, а не спину!
Слегка согните колени.
Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда опускаетесь.
Локти остаются на уровне плеч при опускании.
TRX T и Y
через GIPHY
Выполните 16 повторений.
Для модификации — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тело остается ровным от плеч до пяток.
Держите ремни TRX натянутыми на протяжении всего упражнения.
Суперсет # 4
Приседания с гантелями с выпадами
через GIPHY
Выполните 15 повторений (1 присед + 1 выпад = 1 повторение).
Отведите бедра назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул слишком далеко позади себя) при приседании.
Колено остается позади пальца ноги при выпаде.
Приседания с гантелями в выпады ИЗМЕНЕНО
через GIPHY
Выпад с пасом гантелей через
через GIPHY
Выполните 15-ходовые толчки с гантелью, прежде чем сменить ногу.
Еще раз повторю, колени за кончиками пальцев!
Дайте отдохнуть груди, плечам и ногам, продолжая тренироваться с помощью этой тренировки для рук, пресса и спины. Затем отправляйтесь сюда на день ног, чтобы завершить силовую тренировку на неделю.
Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки.
No related posts.