Сет на плечи: Суперсет на плечи для мужчин

Суперсет на плечи для мужчин

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

• бицепс и трицепс
• грудь и широчайшие
• квадрицепс и бицепс бедра
• пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет мышцы-антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Средний уровень

Тренировка на массу:

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Суперсет для проработки плеч (средние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсет для средних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (средние дельты)»…

Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.

Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.

Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.

В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Сами по себе средние дельты являются уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях.
А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.

И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!

Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.

Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…

Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение

Вариант 1

• Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

• Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..

Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Супер сеты на плечи | Взорви свои плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи,  даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны?  Каковы особенности строения плеч (дельт)?  Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Строение и особенности мышцы плеча

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц  они могут побаливать несколько дней, а плечи нет.  Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате.  “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

• Высокая травма опасность.
• Больше веса — хуже техника выполнения.
• Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
• Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

• Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
• Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
• Махи гантелями в стороны (15 раз)

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь,  не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели,  вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

 

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет.  Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете.  Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Автор Янис Бриедис

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

• После →

  В iOS 11 появится унылая какашка

Суперсет с гантелями для плеч, для тех кто хочет накачать дельтовидные в 2 раза больше | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Суперсет которого будем рассматривать в данной статье является очень эффективным и с его помощью вы сможете накачать большие плечи. Если мы говорим о суперсети, то мы понимаем, что в этом случае нужно будет делать упражнения без отдыха. То есть, сразу после выполнения того или иного упражнения мы начинаем выполнять очередное без отдыха. Но, если это слишком сложно, то можете сделать перерыв 30 секунд не более.

Хочу заметить, что данный superset построен таким образом, что в течение его выполнения необходимые мышечные группы и так отдыхают, поэтому нет необходимости в дополнительном отдыхе между сетами.

Гантели являются психологически простыми снарядами и с ними очень удобно тренироваться. Если у вас есть гантели дома, то это просто замечательно так как вы можете тренироваться не выходя из квартиры.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

Следует помнить, что дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков. В данном суперсете мы постараемся затронуть все мышечные пучки.

Разогрев и разминка

Разогрев и разминка предполагает предварительную подготовку. То есть, для начала нужно немного разогреть тело. В этом помогут аэробные упражнения или разогревающие спортивные мази.

Дальше следует разминка где мы выполняем простые упражнения для плеч с очень легкими гантелями.

1. Жимы гантелей сидя поочередно

Мы выполняем жим поочередно с той целью, чтобы дать мышцам отдохнуть. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро. Также рекомендовано использовать скамью со спинкой, чтобы немного разгрузить позвоночник. Наклон не должен быть слишком большим.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать всего 20 повторений, то есть 10 повторений для одной руки и 10 повторений для второй.

Это упражнение развивает все пучки дельтовидных мышц.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

2. Подъемы гантелей перед собой поочередно

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. будем поднимать гантели перед собой поочередно. Таз немного отведите назад.

В этом упражнении мы прорабатываем передние пучки дельтовидных мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать по 10 повторений на каждую руку, то есть, в совокупности 20 повторений.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

3. Поочередные разводки в наклоне

Также рассмотрим еще одно упражнение, последнее в этой тренировке.

Думаю, что вы знакомы с таким упражнениям как разводки гантелей в наклоне. В этом случае мы будем выполнять их поочередно. То есть, нужно взять в руки гантели и наклониться, то есть опустить туловища вниз и предварительно переться одной рукой в ногу, чтобы не терять центр тяжести. Вторую руку с гантелью поднимаем через сторону. После чего то же самое делаем с другой рукой.

https://yandex.ru/images

https://yandex.ru/images

Нужно подобрать такой вес чтобы сделать в совокупности 20 повторений.

***

Суперсеты на плечи для мужчин

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Руководство по стилю плеча для помолвочных колец с бриллиантами

Щелкните изображения для публикации, чтобы просмотреть каждый дизайн

Плечо бриллиантового обручального кольца отмечает точку между оправой и ободком кольца. Плечи для помолвочных колец сильно различаются по дизайну. В этом кратком руководстве показано множество различных стилей плеч. Кроме того, каждый пример включает дизайн с кратким объяснением.

Параллельное (прямое) кольцо для захвата плеча

Параллель придает современный вид многим обручальным кольцам.Параллельные или прямые выступы сохраняют постоянную ширину от нижней стороны кольца до оправы. К примеру, обручальное кольцо Linea Princess имеет прямые плечи. Кроме того, на дизайне пересекается полоска, удерживающая бриллиант.

Помолвочные кольца с сужающимися плечами

Сужающиеся или сужающиеся уступы обычно подчеркивают размер алмаза за счет уменьшения ширины ремешка — это обеспечивает больший контраст между размером камня и ремешком, что особенно полезно в дизайнах, включающих меньшие размеры в каратах.Другое преимущество состоит в том, что нижняя часть кольца остается значительной, что позволяет избежать риска того, что оно станет слишком тонким при изменении размера. Вышеупомянутый дизайн представляет собой красивое бриллиантовое кольцо с четырьмя когтями и сужающимися плечами R1D008.

Набор обручальных колец с каналом

Мы создаем очень широкий выбор обручальных колец с бриллиантовыми плечами. Прежде всего, основная форма может быть параллельной или прямой (см. Выше) или, альтернативно, сужающейся (см. Непосредственно выше), но с ромбами, расположенными вдоль канала, вырезанного внутри полосы.Обычно это происходит от точки ниже настройки до точки выше середины пути. Конструкции набора каналов, такие как R1D013, эффективны, поскольку весь канал заполнен алмазом. Бриллианты точно установлены от края до края в пределах прямых плеч — популярная особенность более сложных стилей колец.

Обручальные кольца через плечо

Независимо от того, переходят ли такие плечи в настройку когтя (см. R1D002) или в настройку стиля натяжения, как указано выше, эффект скручивания довольно универсален и популярен.Некоторые дизайны требуют, чтобы обручальное кольцо было контура, чтобы избежать неприглядных зазоров, но этот стиль добавляет плавности и отклонения от более общих стилей помолвочных колец-пасьянсов. Существует множество разновидностей перекрученных стилей плеча, охватывающих большинство ромбовидных форм и профилей ремешков.

Помолвочные кольца с разрезом на плечо

Разрезанные плечи образуются, когда конструкция ремешка включает вилку в средней точке или выше нее. Он может быть более длинным и выраженным или более подходящим для стиля оправы ромба, как показано выше.Плечи вилки R1D054 чуть ниже оправы, образующие выступы кольца в прекрасном современном цельном кольцевом креплении. Здесь находится бриллиант круглой бриллиантовой огранки. На изображении выше показан более крупный ромб (1,50 карата +) в этом стиле. Также можно использовать термин «раздвоенный хвостовик», в большей степени относящийся к конструкциям, которые разделяются ниже на плече.

Помолвочные кольца с открытым плечом

Нет особого преимущества в том, чтобы иметь открытые плечи перед крепкими (см. Ниже), но на самом деле это зависит от личных предпочтений.Многие из сужающихся плеч либо открытые, либо сплошные, и лучше всего их можно проиллюстрировать, если смотреть сбоку. Для единообразия мы включили тот же стиль изображения, но разделение на этом открытом плече можно четко увидеть чуть ниже настройки. Показано кольцо-пасьянс R1D085 Изумрудной огранки.

Кольца для помолвки через плечо

R1D007 прекрасно иллюстрирует сплошное плечо, лучше всего просматриваемое с бокового профиля. Там, где полоса поднимается, чтобы соответствовать настройке, нет разделения по мере подъема плеча, оставаясь целостным, поскольку оно примыкает к вершине кольца.Плотные плечи часто кажутся проще. Они могут добавить незначительный вес к кольцу, но на самом деле этот стиль (как и в случае с открытым дизайном выше) сводится к личным предпочтениям любого из них. Большинство стилей с массивным плечом также можно найти в открытой версии, особенно с простыми дизайнами помолвочных колец пасьянса.

Расклешенные помолвочные кольца на плечо

Расклешенные плечи — полная противоположность сужающемуся или сужающемуся плечу. Обычно группа около 2.Ширина 5 мм (просто в качестве рекомендации) может постепенно или внезапно расширяться при настройке, встречаться или формировать выступы, лицевую панель или часть лицевой панели в качестве альтернативы дизайну прямым или сужающимся стилям плеча. Это обычно эффективно, когда устанавливаются более крупные бриллианты, с заметным контрастом размера бриллианта и размера полосы, которая образует самую узкую часть кольца ниже пальца. Вышеупомянутый дизайн выполнен в стиле R1D025 с частичной V-образной рамкой вокруг бриллианта.

Помолвочные кольца внахлест

Перекрывающиеся плечи или переплетенные плечи — более плавный, органичный элемент дизайна, который придает изюминку некоторым стилям обручального кольца.Обычно формируется из двойных плеч (как указано выше), вы увидите, что одна сторона плеча разделяется и перетекает (обычно через) и попадает в другую сторону, где она часто является частью декорации. Вышеупомянутый стиль представляет собой относительно новый дизайн с четырьмя закручивающимися лапами с перекрывающимися плечевыми деталями. Перекрытие более заметно на странице продукта, связанной с R1H049.

Кольца для помолвки плеча с когтями

R1D001S — прекрасный стиль из ассортимента обручальных колец Halo, в котором не только бриллиантовый круг вокруг основного камня, но и бриллианты на плечах с мелкой огранкой.Каждый камень имеет размеры прибл. 1,5 мм, удерживаемых по всей ширине плеча, в отличие от стилей набора каналов, которые обычно немного шире диаметра алмаза. Это потому, что здесь ромб установлен по ширине, а не в плече. Внешний вид сильно отличается от настройки канала, но прекрасно сбалансирован с нимбом из камней вокруг основного алмаза.

Помолвочные кольца с бриллиантовой инкрустацией

Полностью используя каждую поверхность плеча, бриллианты инкрустированы вокруг каждой поверхности, за исключением внутренней поверхности ремешка.В качестве альтернативы, некоторые стили представляют собой микропаве с бриллиантами по поверхности, но любой стиль максимально использует всю поверхность металла для нанесения большого количества мелких бриллиантов для наиболее полного эффекта. Вышеупомянутый стиль R1D012S с бриллиантами, инкрустированными на каждом плече, с красивой милгрейновой кромкой, напоминающей многие винтажные стили бриллиантовых колец, которые в настоящее время становятся все более популярными.

Помолвочные кольца с двумя бриллиантами на плечо

Что касается нашего финального стиля плеч, вместо того, чтобы продолжать с тройным дизайном (они у нас есть!), Мы собираемся закончить день с двойным плечом.Думаю, на сегодня мы показали достаточно вариаций, надеюсь, хорошо проиллюстрированных. Этот дизайн с двойным плечом доступен для большинства форм — круглой, изумрудной огранки, овальной — почти идентичен, за исключением изменения оправы и формы ромба. Двойные плечи продуманы и являются прекрасной альтернативой однорядным плечам с бриллиантами, которые мы рассмотрели выше. Ссылка на стиль выше — R1D010S с центральным камнем изумрудной огранки. Это также может быть похоже на конструкцию с раздельным хвостовиком, поскольку двойные выступы выходят из одинарной ленты, как если бы она выглядела ниже пальца.

О Марке Джонсоне

Марк учился в Ливерпульском университете и продолжил карьеру в алмазной отрасли. Проработав более десяти лет с бриллиантами, Марк переехал на остров Уайт, где основал Serendipity Diamonds. Он работает большую часть дней в их загруженном выставочном зале Ryde, фотографируя украшения и пишет для веб-сайта Serendipity Diamonds.

Обручальные кольца с бриллиантами на плечах

7a/customer-review-perfect» itemprop=»review» itemscope=»» itemtype=»http://schema.org/Review»>

Дата	Оценка	Комментарий клиента	Ответ поставщика
15 июня 2021 г.		Оценка обслуживания: отличное общение, заставило почувствовать себя особенным, бросил весь процесс. Продукт: Обожаю это идеально, не могу дождаться, чтобы поменяться местами. Аноним Анонимный	Рейтинг сервиса: Спасибо, что нашли время оставить нам отзыв. Было абсолютным удовольствием помочь вам остроумие …
12 мая 2021 года		Оценка обслуживания: Отлично, отличный сервис и отличное кольцо.По-настоящему приятные люди. Продукт: Совершенный, именно то, что мы хотели, в особой упаковке. Аноним Анонимный	Нет комментариев
26 марта 2021 г.		Рейтинг сервиса: Под рукой, чтобы лично ответить на любые вопросы Продукт: Был именно таким, как я надеялся, он выглядел Аноним Анонимный	Оценка обслуживания: Спасибо, что нашли время оставить нам отзыв, мы ценим ваше время.Нам приятно узнать, что вы были …
16 марта 2021 г.		Рейтинг сервиса: Купил обручальное кольцо и 2 обручальных кольца в Serendipity. Действительно услужливая дружная команда, быстро реагирующая (и терпеливо!) На наши многочисленные электронные письма, так как все делалось удаленно из-за расстояния и covid, доставили именно то, что мы хотели, в красивой упаковке.Спасибо Продукт: … Аноним Анонимный	Рейтинг сервиса: Здравствуйте, Спасибо, что оставили нам сегодня отзыв. Мы так рады, что вы остались довольны обслуживанием …
07 марта 2021 г.		Обслуживание было образцовым, без особых проблем, почти до опоздания, а не за счет качества. Аноним Анонимный	Нет комментариев
26 февраля 2021 г.		Оценка обслуживания: Мой муж сказал, что он получил отличное обслуживание, когда он купил красивый кулон «древо жизни» в качестве подарка-сюрприза для меня на День святого Валентина.Сам по себе кулон фантастического качества и очень красиво сидит. Он был в очень стильной упаковке. Очень рекомендую Serendipity … Аноним Анонимный	Оценка обслуживания: Большое спасибо за то, что нашли время оставить такой прекрасный отзыв, было здорово прочитать, что вы отлично провели время …
24 февраля 2021 г.		Рейтинг обслуживания: Я общался по почте и электронной почте и немного нервничал, отправляя свой камень в кольцо.Я смог использовать зум, и Эмили честно ответила на все мои вопросы. Меня постоянно информировали на каждом этапе пути, и я был очень доволен своим кольцом, когда получил его через … Аноним Анонимный	Рейтинг сервиса: Доброе утро, Спасибо, что оставили нам сегодня отзыв! Это было приятно читать, и это здорово …
19 февраля 2021 г.		Рейтинг сервиса: Отличное обслуживание от начала до конца, красиво оформленное в презентационной коробке.Очень рекомендую и обязательно буду использовать снова, спасибо. Продукт: Превзошел мои ожидания, отлично! Аноним Анонимный	Рейтинг сервиса: Здравствуйте, Спасибо за ваш обзор сегодня, мы так рады слышать, что вы довольны сервисом от S …
16 февраля 2021 г.		Оценка обслуживания: Не могу передать, какие у меня были замечательные впечатления! Вести бизнес с компанией впервые достаточно страшно, но когда этот бизнес находится в другой стране! Не волнуйтесь, это было САМОЕ лучшее обслуживание и опыт, которые у меня когда-либо были.С самого начала — до родов Эмили была … Аноним Анонимный	Рейтинг сервиса: Здравствуйте, Спасибо за то, что нашли время оставить нам этот отзыв! И вау, какой прекрасный отзыв к …
15 февраля 2021 г.		Оценка обслуживания: Дрина на протяжении всего процесса информировала меня о статусе моего заказа.Когда они вернулись с завода, они были недовольны продуктом, поэтому отправили их на переделку. Я бы использовал их снова и порекомендовал бы их Продукт: Превосходный продукт с блестящей отделкой Аноним Анонимный	Нет комментариев

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой, независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия.Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком сильное давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узелков вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу.Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как начать тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений из упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход в холодном состоянии.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеча

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению ваших плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим

подходов 3 повторений 12 Tempo 20X0 Отдых 10 секунд

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните колени, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 1111 Отдых 90 секунд

Опустите штангу до уровня бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10 секунд

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в конце вы должны держать прямые руки и ладони, обращенные в противоположную сторону.

2B Боковое поднятие сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 10 секунд

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, опуская локти. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите спину.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя те же веса, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, оба из которых прорабатывают плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока не перестанете поднимать.

1. Подруливающее устройство с гантелями
2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки подтягиваний для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора идеальных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» — это 100 махов гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.

1. Махи гирей
2. Жим над головой
3. Удержание над головой

См. Тренировку

Тренировка плеч суперсетов

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы хотите добиться широких и сильных плеч пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

• 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
• 2 Тяга стоя (сетов 4 повторения 10)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторения 12)
• 3B лежа на животе с разгибанием гантелей (подходы 4 повторения 12)
• 4A Боковое поднятие гантелей стоя (сетов 4 повторения по 15)
• 4B Подтягивание лицевой стороны троса (сетов 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажер с кольцами для плеч вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
6. Отжимания (подходы по 8 повторений)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Вам не нужны огромные веса, чтобы нарастить большие плечи. Фактически, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

• 1 жим 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
• 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
• 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
• 2C Обратный ход (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

1. Разгибание рук на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
2. Подъемы спереди (подходы по 3 повторения по 7)
3. Подъемы в стороны (сеты по 3 повторения, 7)
4. Сгибания рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
5. Разгибание рук на спине сидя (сеты по 3 повторения) 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

• 1A Обратный разгон (подходы 3 повторения по 10)
• 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
• 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Вызов

Если вам нужно что-то немного другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

Завершите тренировку с помощью дропсетов для больших плеч

Вы выполнили катание с пеной. Фактически потратил время на разминку с подготовкой движения. Сделал тяжелые подходы в становой тяге. Разбил жим лежа, штангу для подтягивания и тренажер для жима ногами. Вам даже удалось вписаться в несколько раундов высокоинтенсивных интервалов сжигания жира на гребном тренажере.Все, что вам осталось, это принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «финишер» — обычно жестокий одно-два подхода с одним упражнением или схемой — вы на самом деле не закончили тренировку.

25 способов стать сильнее >>>

Набор без отягощений >>>

Финишеры хороши тем, что они не только добавляют объем вашим тренировкам (диапазоны повторений у финишеров обычно довольно высоки) , они также проверяют вашу психологическую стойкость, бросая вызов вам, когда вы уже устали.Добавьте их в свою программу, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои пределы.

Трехкомпонентный финишер для плечевого сета

Плечи — одна из немногих групп мышц, которые состоят из волокон смешанного типа, что означает, что они хорошо реагируют на сочетание тяжелой силовой работы и диапазонов повторений силы и выносливости. Этот финишер больше ориентирован на силовую выносливость и является идеальным способом завершить день для плеч и рук серьезным и устойчивым ожогом.

Шаг 1: Выберите пару относительно легких гантелей (мы рекомендуем начинать с 10 или 15 гантелей в первый раз).

Шаг 2: Выполните 15 повторений подъема в стороны, затем сразу же сделайте 15 повторений подъема вперед и сразу же сделайте 15 повторений жима над головой.

Примечания финишера:

Первое повторение жима над головой будет казаться странным и ужасным, но придерживайтесь его, так как с последующими повторениями он становится лучше. В этом типе финишера используется так называемый механический дропсет: вместо уменьшения веса вы меняете движение, чтобы получить больше механических преимуществ (передний подъем механически более выгоден, чем боковой подъем, а жим над головой лучше выгоднее, чем передний рейз).

Шаг 3: Отдохните 90 секунд после завершения первого раунда и попробуйте пройти весь круг еще раз.

СКАЧАТЬ 21-Day Shred , а также SHRED СЕРИИ и создайте свое лучшее тело.

Следуйте за Men’s Fitness , цифровым директором и разработчиком программ Майком Симоном в Instagram, Facebook и Twitter. И не забудьте похвастаться всем своим трудом с # The21DayShred .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обручальное кольцо огранки «маркиза» с бриллиантами на плечах | Бриллианты и украшения

Сроки и ставки

Все заказы будут доставлены специальной доставкой по цене 10 фунтов стерлингов за адрес. Стоимость доставки бесплатна для заказов на сумму более 500 фунтов стерлингов на один адрес. Заказы на экспресс-доставку размещены 1.30 вечера с понедельника по четверг прибудет на следующий рабочий день, в зависимости от наличия возможности. Сюда не входят субботы и праздничные дни. Вы можете проверить статус своего заказа и доставки, связавшись с нашей командой интернет-магазинов с понедельника по пятницу по телефону +44 (0) 1892 534018.

Международная доставка

Тарифы на международную доставку могут отличаться, но обычно они оцениваются в 100 фунтов стерлингов за адрес через FedEx.

В настоящее время мы принимаем заказы из Великобритании и следующих международных стран;

Европа:

Австрия, Бельгия, Болгария, Кипр, Чешская Республика, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Гернси, Венгрия, Ирландия, Италия, Джерси, Латвия, Лихтенштейн, Литва, Люксембург, Мальта, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Словакия, Словения, Испания, Швеция, Швейцария.

Северная Америка и Дальний Восток:

США, Канада, Гонконг, Япония, Малайзия, Сингапур, Таиланд.

Остальной мир:

Австралия, Бахрейн, Индия, Новая Зеландия, Катар, Саудовская Аравия, ОАЭ.

Возвращает

Мы уверены, что вам понравится ваша покупка у нас, но если вы сделали неправильный выбор, вы можете вернуть свой товар в течение 14 дней, и мы будем рады организовать для вас обмен или полный возврат средств (имейте в виду, что на при международных доставках, мы не можем возместить первоначальную надбавку за доставку / страховку или импортную пошлину, а также не можем возместить расходы на доставку).

Позвоните нам по телефону +44 (0) 1892 534 018, указав причину возврата, и надежно упакуйте посылку в оригинальную коробку и упаковку. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать для этого записанную доставку или другой безопасный метод доставки, поскольку мы не несем ответственности за недоставку возвращенных товаров. Поскольку мы не храним данные карты в нашей базе данных, после того, как мы получим вашу форму возврата, мы свяжемся с вами по телефону и попросим данные вашей карты, чтобы обработать ваш возврат, это будет с использованием исходного метода оплаты.Может пройти от 5 до 7 рабочих дней, прежде чем ваша транзакция появится в вашей выписке.

Платина 1.06ct Обручальное кольцо с тремя бриллиантами и бриллиантами на плечах

Платина 1.06ct обручальное кольцо с тремя бриллиантами и бриллиантами на плечах — Robert Gatward Jewelers

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее. Чтобы соответствовать новой директиве о конфиденциальности в Интернете, нам необходимо запросить ваше согласие на установку файлов cookie. Учить больше.

Разрешить файлы cookie

Специальная цена 2280 фунтов стерлингов.00 Обычная цена 3 400,00 фунтов стерлингов

Платиновое обручальное кольцо с тремя камнями и бриллиантами 1,06 карата

Если вам нужен размер пальца, не указанный на этой странице, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 01235 849239 или [адрес электронной почты], указав это кольцо, и мы сделаем все возможное, чтобы приспособиться. Для получения дополнительной информации о покупке обручального кольца на нашем веб-сайте нажмите здесь.

Руководство по покупке колец Платина 1.Обручальное кольцо с тремя камнями и бриллиантами 06 карат с бриллиантами на плечах

Это красивое кольцо Canada Star мастерски изготовлено из платины и украшает три потрясающих бриллианта круглой огранки общим весом 0,79 карата. Чтобы еще больше усилить дизайн этого красивого кольца, плечи украшены более ослепительными бриллиантами круглой бриллиантовой огранки общим весом 0,27 карата, цвета G, чистоты SI1.

Дополнительная информация

Артикул	01-03-657
Цена	3 400 фунтов стерлингов.00
Ссылка поставщика	HO-CSS1-4783.1K
Драгоценный камень	Бриллиант
Металл / Материал	Платина
Пол	Дамы
Тип	Кольцо, Бриллиантовое кольцо, Обручальное кольцо
Общий вес в каратах	1.06ct
Алмаз Карат	1,01 карат — 1,50 карата
Цвет бриллианта	G
Чистота алмаза	SI1
Свидетельство	Сертифицированный бриллиант CID
Алмазная огранка	Круглый бриллиант
Тип кольца	Три камня

{{/ thumbnail_url}} {{{_highlightResult.name.value}}}

{{#categories_without_path}} в {{{category_without_path}}} {{/ category_without_path}} {{# _highlightResult.color}} {{# _highlightResult.color.value}} {{#categories_without_path}} | {{/ category_without_path}} Цвет: {{{_highlightResult.color.value}}} {{/_highlightResult.color.value}} {{/ _highlightResult.цвет}}

{{price.GBP.default_formated}} {{# price.GBP.default_original_formated}} {{price.GBP.default_original_formated}} {{/price.GBP.default_original_formated}} {{# price.GBP.default_tier_formated}} Всего лишь {{price.GBP.default_tier_formated}} {{/price.GBP.default_tier_formated}}

Плечи Microset Обручальное кольцо | Ювелирные изделия Sarah Phillips

Это потрясающее обручальное кольцо-пасьянс с шестью когтями — очень популярный выбор. Созданный из платины, он имеет центральный круглый бриллиант GIA Diamond круглой огранки 0,30 карата, 0,50 карата или 0,70 карата с заостренными бриллиантами в мелкой закрепке на плечах.

Этот дизайн также можно приобрести за 200 фунтов стерлингов в качестве временного обручального кольца. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с обручальным кольцом с шестью когтями и кубическим цирконием и серебром с сужающимися микроплечиками.

МЕТАЛЛ — Платина
DIAMOND SHAPE — Круглый
DIAMOND CARAT — 0,30ct, 0,50ct и 0,70ct — Excellent
DIAMOND FLUORESCENCE — NONE
DIAMOND CERTIFICATION — GIA
SETTING STYLE — Six Claw с сужающимися микроплечьями DELETE (также доступен в конфигурации Four Claw по вашему заказу

был подтвержден по электронной почте, обычно доставка занимает 2-3 недели.Мы отправим вам номер для отслеживания доставки и обновления статуса по электронной почте.

РАЗМЕР КОЛЬЦА
Если вы не уверены, какой размер пальца выбрать, мы рекомендуем вам выбрать размер пальца N, который обычно позволяет вам удобно надевать кольцо на палец вашей девушки во время предложения. Мы предоставим вам временные решения по затяжке размера, чтобы, если кольцо немного ослабло, она могла отрегулировать размер и носить кольцо изначально, пока вы не получите кольцо, отправленное нам, чтобы оно было правильно изменено.Мы также предоставим измерительные инструменты для измерения фактического размера пальца вашей невесты после того, как вы сделаете предложение, чтобы вы могли отправить нам обратно кольцо для изменения размера бесплатно.
Информацию о размерах колец можно найти в разделе «Размеры колец».

ВОЗВРАТ
Мы стремимся к тому, чтобы наши покупатели были в восторге от наших украшений, однако мы понимаем, что могут быть случаи, когда вы захотите вернуть товар для возмещения. Мы готовы вернуть деньги в течение 14 дней после доставки вам.Единственным исключением из этого правила являются обещанные кольца, возврат которых мы принимаем в течение 90 дней с даты доставки. Мы не возвращаем деньги за украшения, изготовленные по индивидуальному заказу или сделанные на заказ, только на нашем стандартном складе.
Информацию о возврате средств см. В разделе «Возврат».

Обратите внимание, , что отображаемое изображение основано на бриллианте круглой бриллиантовой огранки 0,63 карата, поэтому выбранный вами размер бриллианта может изменить пропорции и внешний вид дизайна.
Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

.

No related posts.