Сутулые плечи как исправить: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Плохая осанка — неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка — давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

1. Неправильная поза во сне.
   
2. Стресс.
   
3. Тревожность.
   
4. Низкая уверенность в себе
   
5. Напряжение мышц.
   
6. Слабые мышцы.
   
7. Избыточный вес.
8. Сутулость.

MeMD

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

• Боли в спине.
  
• Головные боли.
  
• Усталость.
  
• Неповоротливость.
  
• Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  
• Атрофия мышц и слабость.
  
• Зажим нервов.
  
• Напряжение мышц.
  
• Проблемы с пищеварением.
  
• Ишиас.
  
• Затрудненное дыхание.
  
• Плохое кровообращение.
  
• Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

shutterstock

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

keyword-suggestions

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные «снежные ангелы».

prevention

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Pinterest

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч. 

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

shutterstock

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

mensfitclub

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт. 

7. Раздавите мяч.

YouTube

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

YouTube

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

YouTube

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

yogajournal

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка — это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
  
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  
• Укрепляйте ваш пресс.
  
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  
• Попробуйте стоячий стол.
  
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

Фиа Монт

30 Oct, 2018

---

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток. Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Как исправить сутулость у подростка. Лечение сутулости у подростка

«Сядь прямо! Не горбись», «Надень рюкзак на оба плеча!» — увы, наши увещевания, как и ЛФК чаще всего не помогают исправить сутулость и сколиоз у подростка. Сложность еще и в том, что эти искривления позвоночника, которые кажутся нам похожими, так как формируют плохую осанку, на самом деле имеют разную природу — и подход к лечению сколиоза должен быть иным, чем к исправлению кифоза. Что можно сделать в домашних условиях, а когда надо обратиться к врачу?

Советы для коррекции осанки

Чтобы избежать или снизить осложнения при искривлении позвоночника, необходимо следовать некоторым советам. Нарушение осанки у детей школьного возраста с лечением и профилактикой проводятся с помощью соблюдения простых правил. Это позволит предотвращать такие патологические состояния, особенно в младшем возрасте.

Такие правила должен соблюдать как младенец, так и взрослый мужчина:

1. Всегда следить за положением позвоночника. Это нужно делать не только при ходьбе или сиденье, но и во время отдыха и сна. В последнем случае рекомендовано использовать ортопедические матрасы и подушки. Особенно это касается людей, которые уже имеют подобное нарушение и проявление.
2. Выполнять комплекс упражнений. С помощью ЛФК можно исправлять дефекты осанки, а также предотвратить возникновение других отклонений.
3. Заниматься спортом. Плаванье, гимнастика и подвижные игры позволяют укрепить мускулатуру и улучшить общее самочувствие. Физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм. Можно заметить, что ребенок, занимающийся спортом будет выглядеть красиво, а также иметь хорошие характеристики.
4. Отдать предпочтение удобной одежде, которая не сковывает движения. Что касается обуви, то представительницам прекрасного пола лучше отказаться от обуви на высоком каблуке, так как она может негативно влиять на осанку. Такая мера просто необходима.
5. Правильно организовывать рабочее место. Стол и стул должны быть расположены правильно по высоте. Это позволит поддерживать позвоночник учащегося в оптимальном положении, а также повысить продуктивность работы в дошкольном возрасте. Сегодня есть большая разновидность мебели. В результате можно выбирать изделия, которые обеспечат предупреждение осложнений.

Во время работы за столом или партой необходимо периодически делать перерывы и разминать спину и шею. Особой эффективностью обладают упражнения на перекладине. Достаточно просто некоторое время повисеть на ней.

Важно! Этим советам нужно следовать на протяжении длительного времени, пока они не войдут в привычку. Так как детям это будет очень сложно, то родители должны предоставить им всевозможную помощь.

Советы по питанию

Немаловажным является и питание. В слабом организме возникают различные расстройства и заболевания. Чтобы предотвратить развитие ранних дегенеративных процессов, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Питание должно заключаться в том, чтобы организм получал все необходимые для нормального развития микроэлементы. Существует целая таблица полезных продуктов, которые нужно устранить из рациона. Наиболее часто это касается консервации и полуфабрикатов.

Нарушение осанки (код мкб-10: М53.2) может быть различного вида и типа. В детском возрасте часто встречается кифотическая степень искривления. У дошкольника хребет имеет характерную особенную форму во фронтальной плоскости и профиле. Это первый симптом наличия проблемы со спиной. Такое формирование нуждается в консультации специалиста. Только он сможет определить эффективный метод лечения, что будет способствовать устранение кривизны.

Неправильная работа за столом приводит к искривлению позвоночного столба

Диагностика

Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит. Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

• рентген;
• компьютерная томография;
• МРТ позвоночника.

Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

Причины неправильной осанки

Перед тем как приступать к коррекции осанки, необходимо понять из-за чего возникли нарушения. К основным причинам относят:

• пребывание за неудобным столом, в результате чего позвоночник принимает неправильное положение;
• наличие врожденных патологий, таких как рахит и другие;
• ведение малоподвижного образа жизни;
• недостаток физической деятельности;
• ношение неудобной обуви и одежды;
• плоскостопие;
• недоразвитие мышц.

В общем главной причиной является недостаточное развитие мышц на фоне длительной бездеятельности. Зачастую от этого страдают девочки. Дело в том, что мальчики ведут более подвижный образ жизни. Может ли у взрослых людей произойти нарушения осанки? Да. Но, такие явления встречаются крайне редко, нежели у детей.

Вывод

Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

Последствия нарушения осанки

Последствием таких нарушений может стать остеохондроз и другие патологии позвоночника. Помимо этого, наблюдается дисфункция печени, сердца и желудочно-кишечного тракта. В результате изменения естественных изгибов происходит неравномерная нагрузка на хребет. Все это чревато деформацией грудной клетки, а также проблемами с циркуляцией крови и дыханием.

Важно! Плоская спина может характеризоваться возникновением сколиоза и компрессионных переломов. Медицина в таком случае предусматривает комплексное и сложное лечение с помощью различных методик.

Нарушение формы хребта и сколиоз приводит к более серьезным осложнениям и инвалидности. Поэтому если своевременно не начать лечение, то со временем ситуация будет усугубляться. В данном случае физические упражнения не дадут должного результата. Единственный способ – операция, при которой выполняется фиксация позвоночного столба.

Признаки и симптомы

Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

• ребенок выпячивает живот;
• голова ребенка наклонена вперед;
• грудная клетка сужена;
• плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
• колени полусогнуты.

Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

Упражнения для подростков

Прежде чем приступать к исправлению спины, необходимо установить и устранить первопричину возникновения такого патологического состояния. Нужно повысить физическую активность, но не переусердствовать с подъемом тяжестей. Подростка нужно оградить от стрессовых ситуаций, которые оказывают негативное действие на позвоночник, а также мышечную систему.

Не стоит забывать, что на первоначальном этапе проводится диагностика. К доктору нужно обратиться после возникновения первого признака недуга. Врач проводит тест и дает определение недуга. Он может отмечать и перечислять все доступные методы лечения. Относиться к терапии нужно очень серьезно.

Важно постоянно держать спину ровной

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

На сегодняшний день существует целый комплекс полезных упражнений, с помощью которого можно укрепить позвоночник и раскрывать физический потенциал. На многочисленных конференциях клиники разработали рад мероприятий, которые позволяют добиться желаемой цели. Вот описание нескольких из них, как они должны осуществляться:

1. Упражнение 1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Руки установить на пояс и начать разводить их назад до тех пор, пока лопатки не сойдутся. Движения повторить 6 раз.
2. Упражнение 2. Стоя ровно, руки опустить вниз. Делать поворотные движения головой в противоположную сторону.
3. Упражнение 3. Поставить ноги пошире, а руки выпрямить. Выполнить круговые движения вперед-назад. Упражнение повторить несколько раз.
4. Упражнение 4. Исходное положение неизменно, как в первом упражнении. Выполнить наклоны вниз и при этом доставать руками пол. После вернуться в начальную позу и сделать все заново. Повторить семь раз.

На самом деле таких упражнений довольно много. Они выполняются не только в положении стоя, но и лежа. В некоторых случаях понадобится помощь родителей (ходьба на руках).

Упражнения с гимнастической палкой

Для выполнения этого комплекса понадобится гимнастическая палка, которую можно приобрести в спортивном магазине или сделать самостоятельно. Занятия с ней обладают высокой эффективности. Так, в домашних условиях рекомендуется делать такие упражнения:

1. Взять палку в руки и вытянуть их перед собой. Делать приседания с ровной спиной. Курс повторить 8 раз.
2. Принять предыдущие исходное положение. Поднять руки вверх, подтягиваясь при этом. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение.

Важно! Перед тем как заниматься с палкой, необходимо сделать небольшую разминку, длительность которой составляет 10 мин. Это может быть легкая пробежка или ходьба.

Гимнастическая палка является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно:

• улучшить подвижность сочленений;
• удержать спину в нормальном положении;
• зафиксировать позвоночник;
• укрепить мышечный корсет;
• улучшить кровообращение;
• подтянуть тело.

Для занятий понадобится свободное пространство. Это может быть пар или площадка во дворе. Что касается самого приспособления, то оно имеет стандартную длину 1,2 м. Ее изготовляют из пластика или дерева.

Возможно использование поддерживающего корсета

Исправление осанки с помощью упражнений

Лечение органического нарушения проводится комплексно. Особенность заключается в том, что пациент должен не только заниматься лечебной физкультурой и вести активный образ жизни, но и посещать массажные кабинеты. Но, прежде всего, нужно устранить окружающие причины, которые могут повлиять на осанку. Зачастую это касается:

• отсутствия или недостатка физической активности;
• использования мебели не по размеру;
• ношения тяжелых предметов и сумок;
• стрессовых ситуаций, которые негативно сказываются на состоянии мышечной системы.

Чаще всего исправление проводится с помощью лечебной физкультуры и массажа, которые назначает специалист после осмотра пациента. Высокой эффективностью обладают занятия бальными танцами и йога. Если соблюдать все предписания врача, то можно избавиться от проблемы.

Коррекция осанки представляет собой комплекс мероприятий, который включает в себя такие упражнения:

• растяжка мышц груди;
• отжимание;
• разминка плеч;
• подтягивание.

Основной целью данной терапии является разогревание мышц, повышение активности суставов, а также растягивание связок. При укреплении определенных групп мышц происходит выпрямление позвоночника. В дальнейшем нужно выполнять поддерживающие упражнения, которые обеспечат поддерживать осанку в правильном положении.

Массаж входит в комплексную терапию

Важно! Неправильно выполненные упражнения или несоблюдение техники безопасности может привести к травмам.

Помимо этого, используют массаж и специальные укрепляющие корсеты. Последние носят под одеждой. С их помощью оттягивают плечи назад, что позволяет предотвратить сутулость. К сожалению, такие приспособления имеют некоторые недостатки. Так, со временем мышцы привыкают к тому, что существует внешняя поддержка. Это приводит к их ослаблению. Поэтому не стоит носить корсет очень часто.

Похожее:

1. Как правильно выбрать корректоры для осанки: показания и противопоказания к применению
2. Как проводить растяжку позвоночника в домашних условиях правильно, показания к процедуре
3. Комплекс ЛФК упражнений при артрозе плечевого сустава, правила выполнения упражнений
4. Какие методы лечения сколиоза у подростков наиболее эффективны на разных стадиях
5. Разнообразные комплексы упражнений ЛФК для консервативной терапии коксартроза
6. Различные комплексы физических упражнений от сколиоза, показания, противопоказания, вред, польза и клиническая эффективность
7. Причины развития спондилоартроза, показания к проведению упражнений при заболевании, противопоказания, клиническая эффективность и возможные осложнения

Профилактика

Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

• подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
• ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
• самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
• выполнение упражнений.

Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

Сколиоз лечится за 2 месяца

Если обнаружен сколиоз, то необходима консультация доктора, ведь это заболевание имеет несколько степеней, каждая из которых лечится по-своему.

Но и здесь не надо отчаиваться, упорные занятия отведут и эту беду. Посмотрите видео, здесь показано, как тренировать подростков.

Вы можете сказать, что занятия проходят в тренажерном зале. Обратите внимание, как много лечебных упражнений, которые можно делать где угодно, например:

• отжимание от пола,
• выгибание спины, стоя на полу на прямых руках и ногах.

Анна Куркурина с удовольствием покажет не один лечебный комплекс. На примере подростка по имени Никита многие мальчишки и девчонки наглядно увидят, что можно выровнять самый изогнутый позвоночный столб.

Осанка вашего ребенка будет улучшаться, а сколиоз отступать, если он ежедневно станет выполнять следующее действие: приложите ему к спине палку на уровне плеч, пусть обхватит её руками, потом походит по дому сколько угодно времени.

Терапевтический массаж

Чаще всего массажные процедуры делают перед физическими упражнениями. Это помогает подготовить мышцы к нагрузке.

Давайте рассмотрим виды массажа для позвоночника:

1. Лечебный комплекс. Проводится в месте формирования неправильно изгиба. Необходим для поднятия мышечного тонуса. Такой курс лечения проводится около месяца.
2. Сегментарное воздействие. Применяется для снятия спазм в отдельных зонах. Купирование рефлекторного синдрома улучшает кровоток, укрепляет дыхательную мускулатуру, снимает напряжение.
3. Точечная терапия. Подходит для снятия болевых ощущений, а также для улучшения работы дыхательной системы и органов кровообращения. Проводится в центрах физиотерапии.

Процедуры назначаются индивидуально каждому маленькому пациенту.

Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Массажные приемы

Специалист выполняет определенные действия, направленные на устранение проблемы:

• разминание;
• растирание;
• постукивание;
• поглаживание;
• вибрация.

План массажных сеансов имеет четкую последовательность. Устранение сколиотической осанки включает проработку мышц позвоночника, пояснично-крестцовой области и ягодиц.

При сутуловатости и кифозе применяются энергичные методы в комплексе. Это необходимо, чтобы как можно сильнее разогреть мышцы. При нарушении симметрии используют отдельные приемы для каждой половины спины. Сторона, на которую наклонен корпус, массируется при помощи расслабляющих движений. Противоположная, наоборот, так же активно, как при сутулости. В расслаблении также нуждается поясница при выраженном лордозе.

Массажные процедуры помогают добиться правильного положения позвоночника, установить симметрию и укрепить мышцы. Полугода достаточно, чтобы справиться с легкой асимметрией. В сложных случаях на исправление потребуется от одного до двух лет. Конечно, все зависит от плотности проведения процедур. Постоянное откладывание похода к врачу только усугубит ситуацию.

Главное, помните, намного легче приучить малыша с ранних лет держать спинку ровно, записать на спортивную секцию и обеспечить правильную рабочую зону для выполнения домашних заданий, и не бояться такой беды.

Вертикальные «снежные ангелы».

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

Что делать, если ребенок сутулится?

Во-первых можно посетить ортопеда, чтобы определить есть ли сколиоз, какие мышцы слабее, зафиксировать настоящее состояние ребенка, чтобы было с чем сравнить потом, после лечения, и получить рекомендации по поводу корсета, режима и т.д. Хотя конечно опытный массажист это и так должен знать, но порядок такой, рекомендации по лечению назначает врач.

Во-вторых, приготовится к длительной работе над ребенком и разъяснить ему, для чего, как и сколько будет продолжаться лечение сутулости.

В-третьих выполнять рекомендации врача, массажиста, инструктора ЛФК. Вы не вылечите ребенка постоянно говоря ему, сядь прямо. Сядь прямо не работает, даже со взрослыми. Осанку должен держать крепкий мышечный корсет, в автоматическом режиме, а для этого мышцы надо тренировать.

Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

Расправить плечи и распрямить спину.

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Для современного человека нарушения осанки — довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть — правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи — довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!»
Моя бабушка.

«Everybody lies»
House M.D.

В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.

Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.

Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)

Сила

Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.

Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.

Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.

Депрессия

Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.

Завлечение

Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!

Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.

Ложь?

Так как мы практически не обращаем внимание на плечи, их движения тяжелее всего контролировать. Если вы спросите человека о чем-то, чего он не знает, что он сделает вместе с ответом? Пожмет плечами, немного приподняв их вверх. Этот жест означает скорее неопределенность, чем ложь. То есть человек не уверен, не знает правильного или точного ответа.

Во время бесед со свидетелями, Джо Наварро заметил, что если человек не совсем уверен в точности своего ответа, он скажет да, но при этом немного приподнимет хотя бы одно плечо.

То же самое делают пациенты, которых из-за определенных причин не устраивают выписанные лекарства (например, после приема возникают проблемы с желудком). Когда доктора спрашивают их, принимают ли они лекарства, которые были им прописаны, они отвечают утвердительно, но немного пожимая плечами. Если заметить этот жест и задать им наводящие вопросы, выяснится, что при приеме этих лекарств у них возникают определенные трудности и они решили отказаться от них или нашли альтернативу по совету знакомых.

Если вы спросите коллегу, успеет ли он составить отчет до конца недели, то скорее всего получите утвердительный ответ с легким пожиманием плечей и словосочетанием «скорее всего». А если решите расспросить более подробно, вполне может оказаться, что «…скорее всего успею, но у меня два маленьких ребенка, которые заболели, так что…» Так что, может быть, и не успеет.

Дети меньше контролируют своё тело и, скорее всего, когда они будут отвечать утвердительно на вопрос, в ответе на который они совсем не уверены, они будут пожимать обоими плечами, причем весьма энергично (некоторые даже начинают ими трясти).

Если при ответе на вопрос человек совершает неявное движение хотя бы одним плечом — это совсем не означает, что он врёт намеренно. Скорее всего, он просто не совсем уверен в своем ответе и, если его расспросить более подробно, можно выяснить много интересных моментов.

В любом случае прямая спина и расправленные плечи придают уверенный вид любому человеку, не зависимо от их ширины. Не устану повторять о том, что наше внутреннее состояние и внешнее связаны неразрывной цепью. И даже если вы чувствуете неуверенность и страх, стоит только расправить плечи и поднять голову, как эти неприятные ощущения пройдут, и окружающие буду смотреть на вас совсем по-другому. Сразу это может не сработать, но если немного потренироваться, все обязательно получится.

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
8. Рахит.
9. Травмы позвоночника.
10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• параспинные;
• подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4 . Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5 . Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4 . Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5 . Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6 . Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8 . Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Привычка многих женщин ходить долгое время на укорачивает мышцы и сухожилия икр, и в результате получаем выпуклость спины.

И, в то же время, сутулость, по словам учёных, в 15 раз увеличивает нагрузку на каждый опорный сустав.

При сутулости диафрагма как бы сплющивается, оставляя меньше места для расширения лёгких. И как следствие — неглубокое дыхание не обеспечивает организм необходимым ему объёмом кислорода. Это плохо сказывается и на здоровье, и на красоте.

Сутулые люди выглядят более полными и более старыми.

Специалисты говорят, что исправить осанку никогда не поздно, но чем раньше человек этим займётся, тем лучше.

Стоя нужно выпрямляться во весь рост. Если приходится долго стоять, то специалисты советуют чаще менять позу, поставить одну ногу на какой-либо предмет высотой примерно 20 см.

Сидя на рабочем месте, располагать ноги так, чтобы колени были выше бёдер. Голову держать ровно, не наклоняя к одному плечу. Желательны такие стулья, на которых можно сидеть прямо.

Если это в силу обстоятельств невозможно, то следует чаше менять позу, напрягать и расслаблять мускулы.

Сиденье в автомобиле следует установить так, чтобы не приходилось тянуться до педали газа.

Если нужно придвинуться ближе, то для поддержания спины в области поясницы можно подложить подушки.

Когда приходится смотреть вниз, голову держать нужно точно над шеей, не свешивая её вперёд.

Не следует носить и портфели в одной руке.

Любителям носить сумки через плечо специалисты советуют носить их накрест на противоположное бедро.

Для правильной осанки важна и правильная постель. Спать лучше всего на постели средней жесткости, на низкой подушке или специальном валике.

Немалое значение имеет и обувь. Лучшая обувь для фигуры — мягкая с круглым носом, на широком каблуке высотой 3-5 см. стоит оставить только для праздничного выхода. Постоянное ношение шпилек ведёт к деформации стопы, искривлению позвоночника и даже к смещению внутренних органов.

И самым лучшим средством для выпрямления осанки являются физические упражнения, укрепляющие все части тела и, особенно, мышцы живота.

В идеале следует ходить в спортзал и заниматься фитнесом под руководством тренера. Но не у всех есть такая возможность, поэтому заниматься можно и дома самостоятельно. Комплексы упражнений можно найти в журналах и интернете.

Некоторые из наиболее доступных упражнений:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы за спиной и отвести руки, как можно дальше назад, голова при этом слегка приподнята вверх.

2. Исходное положение то же. Взять в руки палку. Присесть, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне груди. Руки не сгибать.

3. Сесть на стул с палкой в руках. Наклонять туловище, прогибаясь в спине – то влево, то вправо.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела, поднять прямые ноги вверх настолько высоко, насколько получится, и держать поднятыми сначала полминуты, потом 1 минуту, и затем довести до 5 минут.

5. Лечь на спину, руки за голову или вдоль тела. Поднимать и опускать поочередно то одну, то другую ногу.

Хороший результат дают и такие всем известные упражнения, как «ножницы» и «велосипед».

При любой возможности – сидя, стоя, при ходьбе, рекомендуется напрягать и расслаблять . Через месяц систематических упражнений уже заметны первые положительные результаты.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Закругленные плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительного периода времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• сидение в течение длительного времени
• управление транспортным средством
• неоднократные наклоны
• перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела сгибаться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить закругленные плечи, скорректировав осанку как можно скорее.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач сначала может осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены позади них, а большие пальцы направлены друг на друга.

При правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть правильное положение круглым плечам.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые сопутствующие симптомы.

Возможно, потребуется время, чтобы заметить корректировку плеч, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Handclasp

Растяжка handclasp проста и может выполняться каждый день. Стоя прямо, положив руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи должны быть отведены назад, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы человек оставался сильным.Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить одну руку по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать в течение 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно удерживать до 10 минут каждый день.

Растяжка стены

Растяжка стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы все время оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки у стены.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале за каждую тренировку нужно делать 10 таких повторений.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округлением плеч, включают:

Планка — Человек лежит на передней части тела, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плече.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Как исправить закругленные плечи

Что такое закругленные плечи?

Имея Округлые плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

Обычно лопатка находится в положении вытягивания:

• Боковое скольжение
• Наклон вперед
• Внутреннее вращение

---

Содержимое, представленное в этом сообщении блога, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об ограничении ответственности.

---

Какие мышцы вызывают округлые плечи?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, тянущими лопатки назад.

Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней и задней плеч (… И мышцы спереди побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы — ТЯГА лопаток в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / расслабить эти мышцы!)

б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

(Нам нужно укреплять эти мышцы!)

• Средняя / нижняя трапеция
• Ромбовидные

---

Заинтересованы в исправлении осанки?

… тогда присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!

Я делюсь всеми своими лучшими советами по осанке.

---

Общие болезненные области

Сгорбленные плечи существенно увеличивают давление на спину в целом!

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

Тест на наличие закругленных плеч

a) Положение ладони

Инструкции:

• Встаньте прямо в обычной позе.
• Взгляните на положение своих рук.
• … Куда обращены ладони?

Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас закругленные плечи.

б) Положение плеча в положении лежа

Инструкции:

• Лягте спиной на пол, руки по бокам.
• Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
• ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины слишком сильно!)

Результат: Если задняя часть плеч не соприкасается с полом , вероятно, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

• Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
• Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
• Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
• Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча проходит на впереди от линии туловища, то, вероятно, у них закругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, может создаваться впечатление, что одно плечо перекатывается вперед.

Например, если ваше левое плечо закруглено, это может быть из-за того, что ваше туловище скручено в правую сторону.

Упражнения для округлых плеч

---

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2–3 в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем — посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответственно отрегулируйте частоту.

---

1. Выпуски

Напряженные мускулы фиксируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Технология выпуска :

• Найдите целевые области. (указано ниже)
• Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
  • Если туго…. это будет нежно!
• Выполните легкие круговые движения над этими областями.
• НЕ задерживайте дыхание.
  • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность: 1-2 минуты

---

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, будет хорошей идеей поискать их в Google!)

a) Кассета выпуска

Целевые мышцы:

• Пек большая
• Пек минор
• Подключичный

b) Боковой фиксатор

Целевые мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Серратус передний

2.тянется

Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы чувствовать растяжение.

---

a) Растяжка груди

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную коробку. (см. Выше)
• Отведите плечи назад.
• Выпад вперед.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд .

б) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
• Зафиксировав ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

c) Трапеция верхняя

Инструкции:

• Потяните плечи назад и вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

3.Улучшить внутреннюю ротацию плеча

Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.

---

a) Растянуть заднюю часть плеча

Инструкции:

• Во время растяжки держите плечи втянутыми.
• Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
• Протяните руку дальше по телу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
• Удерживать 30 секунд .

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

• Обе руки заведите за спину. (см. Выше)
• Возьмитесь за руку / запястье.
• Поднимите локти в обратном направлении.
• Осторожно соедините лезвия вместе.
• Удерживать 30 секунд .

4. Улучшить разгибание плеча

Если вам не хватает полного разгибания плеча, лопатка сядет в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки) и приведет к опущению плеч.

---

a) Растяжка передней части плеча

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите обе руки на бок стула.
• Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжения!)
• Держите локти назад.
• Медленно опускайтесь назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
  • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
• Удерживать 30 секунд .

b) Практика чистого расширения

Инструкции:

• Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
• Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

5. Управляйте лопаткой

ВАЖНО знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

Эти движения лопатки помогают переместить плечо в более нейтральное положение.

( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)

---

a) Втягивание лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Perform Ретракция лопатки: (см. Выше)
  • «Сведите лопатки вместе»
• ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

b) Задний наклон лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Perform Задний наклон лопатки : (см. Выше)
  • «Поверните лопатку НАЗАД».
  • Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
• Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

6. Усиление

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

(… но это только половина пути!)

Гибкость плеча просто позволяет потенциалу иметь их в лучшем положении.

Вам понадобится укрепить мышцы , чтобы плечи оставались в правильном положении.

---

a) Отводы раструбные

Инструкции:

• Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Начальное положение)
• Выведите локти полностью назад. (см. Конечное положение)
• Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
• Почувствуйте сокращение между лопатками.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раз.

b) Стенка прижимная и отжимная

Инструкции:

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Положитесь на руки.
• Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
• Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 5 раз.

в) Круговые движения на животе

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Разведите руки в стороны. (см. Выше)
• Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
• Нарисуйте маленькие круги в обратном направлении.
• Продолжайте 30-60 секунд .
• Повторить 3 раз.

г) Ангел лежа

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
• Переход в положение рук над головой.
• Держите руки выше локтей.
• Повторить 10 раз.

e) Настенный ангел

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
• Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Переход в положение рук над головой.
• Не забудьте выполнять втягивание лопатки и задний наклон во время всех движений.
• Повторить 10 раз.

7. Укрепите мышцы груди

Как только вы добьетесь более нейтрального положения плеч, следующий шаг — эксцентрически укрепить мышцы груди.

Эксцентрическая тренировка — это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

(… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)

---

Эксцентрический отжимание

• Примите положение для отжимания напротив дверной коробки.
• Положите весь вес на руки.
• На протяжении всего упражнения держите плечи втянутыми.
• Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте локтям высовываться наружу.
• Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы почувствовать глубокое растяжение грудных мышц.
• Повторить 10 раз.
• Прогресс :
  • Погрузитесь глубже в движение.
  • Выполнить на полу.
  • Жим лежа или жим гантелей от груди.

8. Закрепите осанку скотчем

Привязка плеча к правильному положению напомнит вам о необходимости сохранять хорошую осанку.

Инструкции:

• Выполните ретракцию лопатки и Задний наклон.
  • «Сведите лопатки вместе»
  • «Поверните лопатку НАЗАД».
• Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
• Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
• Сделайте обе стороны.
• В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

9. Ортез для закругленных плеч

Ношение бандажа для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах исправления осанки.

Мое единственное предупреждение: НЕ ЗНАЕТЕ !

10.Какое правильное положение плеч?

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:

---

Инструкции:

• Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
• Втягивание : Слегка отведите руки назад.
  • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
• Задний наклон: Поверните ладони назад как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
• Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
• Think : «Широкие и длинные плечи».
• НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.

11. Другие области, требующие рассмотрения

Чтобы полностью исправить закругленные плечи , настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения осанки:

---

a) Адресная поза горбатого

Сгорбленный вперед грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) заставляет плечи округляться вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Вот небольшое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

Инструкции:

• Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночника. (см. Выше)
• Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
• Наклонитесь назад.
  • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
• Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

б) Адрес Вперед Положение головы

Поза головы вперед — это когда голова находится перед средней линией туловища.

Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также округлены вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

12.Сон на боку вызывает закругленные плечи?

Хотя сон на боку способствует сгибанию плеч вперед, это не единственная причина!

Если сон на боку значительно способствует округлению плеч, я бы посоветовал вам спать на спине.

В этом положении сила тяжести действительно помогает вернуть ваши плечи в более идеальное положение.

Примечание : Если спать на спине неудобно на плечах.подумайте о том, чтобы положить подушку под плечо и под руки. (см. Выше)

13. Сколько времени нужно, чтобы починить скругленные плечи?

Это очень частый вопрос, который я получаю… но на него также очень сложно ответить!

Есть много факторов, влияющих на положение плеч. В результате сроки восстановления будут варьироваться от человека к человеку.

В целом — я бы посоветовал вам продолжать выполнять упражнения в течение как минимум 3 месяцев .

Если заметных улучшений не произошло, вероятно, потребуется решить и другие аспекты вашей осанки. (см. Раздел 11)

---

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения!

---

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

Как исправить скругленные плечи

Называйте это как хотите, округлые плечи, сутулые плечи или взгляд «пещерного человека»… эта неблагоприятная поза «наклон вперед» слишком распространена и в 9/10 раз легко поправима. В этом посте я расскажу, как раз и навсегда исправить округленные плечи.

С эстетической точки зрения, этот тип осанки создает впечатление узких плеч и впалой груди, снижая вашу сексуальную привлекательность как минимум на 30%.Измененное положение плеча ухудшает функцию плеча, ограничивает подвижность (особенно над головой) и может привести к напряжению мышц, болям в шее, боли в плечах и боли в пояснице.

Вместе с этой грудой негатива приходят хорошие новости, ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТОМ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ. Есть простые упражнения, которые помогут исправить округлые плечи. Вам не нужна физиотерапия, и это проще, чем вы думаете.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете выше, шире и больше походите на спортсмена, чем на нашего доисторического предка!

ТАК ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ВЫЗЫВАЕТ?

Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:

• Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
• Лопатки перекатаны вперед (Вытянутая лопатка)
• Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)

Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч.Но поскольку нам всем до слез наскучили слышать о том, что у нас плохая осанка и нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые столь же значительны, но вы, возможно, менее осведомлены.

---

Положение смартфона

Я мог бы ворчать и стонать о том, что мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более и более доступной из наших кончиков пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.

Но вот в чем проблема.

Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, продолжительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.

Вот что происходит

Когда мы принимаем позу или позу на длительный период времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.

И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?

КОРРЕКЦИЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ

Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.

Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.

В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо выровнена с телом, плечи будут в сильном и стабильном положении, а верхняя часть спины не округлится.

Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.

Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. На Amazon они стоят около 10 фунтов, и в будущем они избавят вас от многих головных болей.

---

Телефон, сидячее положение

Стоя по телефону

---

# 2 Недостаток самообслуживания

Нашему телу необходимо постоянное движение, чтобы нормально функционировать.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.

Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений, чтобы поддерживать здоровье суставов и тканей.

По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.

Исправление

Сочетание упражнений на подвижность и самомассажа является действенным рецептом ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте по «Игре престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.

Когда вы сражаетесь с железом в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений с правильной растяжкой и упражнениями перед этим будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.

При округлых плечах, типичных проблемах с осанкой и неправильной осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.

Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы даже можете связать эти движения вместе, чтобы получить безумный рецепт ухода за собой.

Lat Foam Roll Release

В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

Т-удлинитель позвоночника

В этом упражнении вы будете использовать шаг для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Над и спиной

Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Стеновые направляющие для лопатки

Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Лента Face-Pull

Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните эластичную ленту на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

---

# 3 Слишком сильное нажатие, слишком малое натяжение

Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, тяговое упражнение должно быть для каждого толкающего упражнения в течение любой тренировки или тренировочной недели.

Но это бывает редко.

Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно отдают предпочтение за счет мышц спины и задней части плеча.И даже если вы тренируетесь для повышения производительности / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.

Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.

И когда в плечевом поясе возникает неравномерное мышечное напряжение, в результате меняется осанка.

Исправление

Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже присутствует некоторая степень округлости плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.

Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.

Рекомендации по извлечению

Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на подтяжку верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:

• Варианты академической гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
• Упражнения на задние дельты
• Торцевые тяги

Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз

Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям, и важно поддерживать правильное положение.Это потому, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку — вам нужно будет уменьшить объем пресса, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.

Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:

Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска

Traner Y / T’s

---

КАК ИЗМЕНИТЬ КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я углубляюсь в последние темы, чтобы помочь вам тренироваться умнее и жить лучше. Вам нужно что-то связать, когда вы застряли дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).

Как исправить положение скругленных плеч

В этой статье рассказывается о , как исправить скругленные плечи с помощью нескольких базовых упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте подробно рассмотрим, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое поза скругленных плеч?

«Закругленные плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше вперед, чем обычно.Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют наклон головы вперед и повышенную сутулость верхней части спины, называемую торакальным кифозом. [1] [2] [3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений плеч, а также к боли в шее, боли в плече, боли в лопатке, головных болях, нарушениях сна, онемении и / или потере функции, обычно верхняя часть тела. [1] [3]

Распространенные причины закругленных плеч:

• Длительное сидение перед компьютером.[1] [2]
• Чтение или текст по мобильному телефону (головой вниз). [1]
• Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
• Чрезмерные накладные расходы [3]
• Сон с плохой осанкой.
• Чрезмерная тренировка веса (особенно груди).
• Дисфункция или травма плеча. [3]
• Грудное вскармливание.
• Езда на велосипеде в плохой осанке.
• Перенос тяжелых рюкзаков. [3]

Обычно наблюдается дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и теми, которые должны тянуть их назад, для сохранения нейтральной позы.[4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает округлые плечи

Напряженные и укороченные мышцы включают: [4]
— Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)
— Latissimus dorsi (Низкая и средняя спина)
— Грудино-ключично-сосцевидный отросток
— Верхняя трапеция (шея и верхняя часть спины)
— Levator scapulae (проходит от лопатки до шеи)
Мышцы, которые перенапрягаются и становятся слабыми: [4]
— Нижняя и средняя трапеции (середина спины)
— Передняя зубчатая мышца (сторона ребер)
— Ромбовидные (мышцы спины)
— Вращательная манжета (мышцы вокруг лопатки)

Теперь давайте посмотрим на , как исправить округленные плечи с помощью упражнений ….

5 лучших упражнений для округлых плеч

Это исследование показало, что определенные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку. [5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений от 3 до 5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто купите ленту для упражнений (например, Theraband®) и валик из поролона, и вы готовы к работе.

1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь очень тугие во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить его.
Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Освобождение триггерной точки для грудных мышц

Это расслабит большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
— Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в рощу чуть ниже ключицы.
— Прижмите крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, подержите его там не менее 30 секунд.
— Перемещайте крючок, прикладывая давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
— Выполнить с обеих сторон.

3. Настенные направляющие

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, А ТАКЖЕ раскрывает плечи и грудь.
Как это сделать:
— Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
— Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы руки были направлены к вашей голове, и попробуйте прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) .
— Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем обратно вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Тяга с лентой

Это упражнение укрепляет все основные мышцы вашей спины, в том числе среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
• Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
• Не приближайте плечами к ушам.
• Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
• К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая становится действительно напряженной из положения горбинки.
Как это сделать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч. — Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется напряжение.
— Повторите прокатку на любых участках натяжения.

Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим столом, что может способствовать округлению ваших плеч.

Эргономичная настройка рабочего места имеет важное значение для улучшения осанки и помогает исправить округлые плечи.Чем лучше будет ваша осанка во время работы, тем легче будет предотвратить и исправить округлость плеч, поэтому подумайте над дизайном своего рабочего места.

Советы по созданию эргономически правильного рабочего места для борьбы с округлыми плечами:

— Убедитесь, что ваше кресло расположено так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, а колени согнуты под углом 90 градусов (использование подставки для ног может помочь достичь этого положения и минимизировать нагрузку на спину и плечи).

— Убедитесь, что верхняя часть тела выровнена с головой, лежащей над плечами (не в положении согнутого вперед).

— Убедитесь, что верхняя часть монитора вашего компьютера находится чуть ниже уровня глаз (нижние мониторы побуждают вас наклоняться вперед, когда вы наклоняете голову, чтобы увидеть экран, и способствовать округлым плечам).

— Делайте регулярные перерывы, чтобы ходить и растягивать шею и верхнюю часть спины.

Заключение:
Если у вас округлые плечи, вам может не нравиться, как вы выглядите, или у вас могут быть боли в шее и верхней части спины.Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свою рабочую станцию, теперь вы можете, , исправить положение с округлыми плечами .

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте закругленные плечи и положение головы вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как неправильная осанка может вызвать боль в спине
7 Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать с болью в пояснице — Доз и Дон
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 средств правовой защиты
Лед или тепло для снятия боли в спине

Источники:
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556- 3707 (16) 30161-4 / аннотация
https://www.omicsonline.org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehibitedations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and- вперед-голова-поза-fhp-2161-1165-1000263.php? aid = 81049 & view = mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с помощью физических упражнений пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и передней позой головы (FHP).Эпидемиология: открытый доступ. 2016; 6 (5). DOI: 10.4172 / 2161-1165.10002633

[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Изучение корреляции между положением головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников. Int J Occup Med Environ Health. 2015. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

[3] Сингла Д., Векар З. Связь между передней головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

упражнений на плечи для исправления округлых плеч и передней осанки головы

Упражнения на разгибание плеч — лучшие упражнения для исправления округлых плеч

Известно, что упражнения на разгибание плеч могут исправить округленные плечи и исправить положение плеч и положение головы вперед.

Разгибание плеч — это движение рук по бокам тела к спине.

Упражнения для плеч №1 для исправления округлой осанки плеч

95% населения проводят с сутулыми плечами за компьютером или телефоном большую часть дня, что является одной из причин округлых плеч. В марте мы делаем упор на упражнения на плечи для выпрямления головы и округление плеч для исправления неправильной осанки.Упражнения на разгибание плеч — лучший корректор осанки для округлых плеч и передней осанки головы.

(Источник: Spinal Quest)

Со временем долгие часы, проведенные в округлых плечах или согнутом вперед положении плеч, приводят к кифотической позе, которая вызывает такие проблемы, как:

• тугие грудные мышцы (мышцы груди) и удлиненные / слабые мышцы верхней и средней части спины
• округлые плечи («горбун», сутулые плечи, сутулые плечи, прямая поза плеч)
• Положение головы вперед (положение шеи вперед)

Если не лечить, это плохое положение плеч с округленными плечами и передней головой может в конечном итоге стать постоянным, что приведет к хроническим болям в шее и плечах из-за длительной стеснения и скованности в области шеи и плеч.

Упражнения для плеч исправляют осанку с округлыми плечами и помогают раскрыть напряженные мышцы груди и укрепить более слабые мышцы спины.

# 2 Упражнения для плеч повышают подвижность плечевых суставов

Упражнения на разгибание плеч повышают подвижность и гибкость плечевого сустава, что снижает риск травм плеча или шеи, а также скованности в спине и плечах.Важно регулярно выполнять растяжку плеч, чтобы не нарушать диапазон движений. Ограниченный диапазон движений создает нагрузку на плечевой сустав и может легко вызвать травмы. Те же упражнения на плечи для исправления округлых плеч также могут увеличить подвижность плечевого сустава.

# 3 Упражнения на разгибание плеч тонизируют ваши трицепсы и широчайшие мышцы

Помимо помощи в исправлении осанки плеч и уменьшения округлости плеч, упражнения для плеч также тонизируют трицепсы и широчайшие мышцы спины — попрощайтесь с руками с крыльями летучей мыши и выпуклостью бюстгальтера!

Узнав о преимуществах упражнений для плеч, давайте посмотрим на анатомию упражнений для плеч.Понимание анатомии упражнений на плечи и растяжки плеч поможет вам лучше задействовать мышцы и сделать тренировку более эффективной.

Какие мышцы задействованы при разгибании плеча?

Основными мышцами, используемыми при разгибании плеча, являются: Latissimus Dorsi (Lats), , Трицепс, нижняя трапеция, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Чтобы уменьшить болезненные и неудобные симптомы округлых плеч и положения головы вперед, наша цель — укрепить перечисленные выше разгибатели плеч и удлинить передние мышцы, такие как грудные и бицепсы.

Упражнения на плечи (растяжка плеч) для исправления округлых плеч и уменьшения боли в плечах

Базовая укрепляющая растяжка плеч, которую вы можете выполнять ежедневно дома, — это двустороннее разгибание плеч .

• При необходимости замените штангу полотенцем или эластичной лентой
• Сидя прямо, сожмите лопатки вниз и назад, вытянув руки от тела
• Удерживайте ребер на уровне бедер ( без выступов ребер)
• Держите плечи плавно вниз от ушей, чтобы не натягивать шею

Чтобы усилить разгибатели плеча против силы тяжести, попробуйте superman .Супермен — одно из самых эффективных упражнений на плечи для коррекции округлых плеч.

• Держите сердечник задействованным для поддержки нижней части спины на всем протяжении
• Протяните пальцев к пальцам ног , отрывая грудь от коврика
• Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите лопатки вместе, когда поднимаете
• Взгляд вниз к концу мата, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к обратной планке , чтобы проверить силу своих задних дельтовидных мышц, одновременно открывая грудь:

• Держите сердечник задействованным для поддержки нижней части спины на всем протяжении
• Увеличивайте расстояние между ключицами по мере отрыва бедер от коврика
• Сожмите задней части плеча s вместе, когда поднимаете
• Удерживайте ягодиц и подколенных сухожилий во включенном состоянии для равномерного распределения веса по всему телу

Просто уделяйте 5 минут в день первым 2 упражнениям на плечо / растяжке плеч ежедневно (6-8 повторений), чтобы улучшить гибкость и силу плеч в разгибателях плеча и, в конечном итоге, улучшить осанку!

Вы можете добавить третье упражнение шоудлер, если у вас есть больше времени или когда вам удобно, чтобы увеличить сложность упражнения для плеч.

Вот несколько советов, которые помогут в этом месяце в разгибании плеча в классе :

1. Расширить пространство на ключице при разгибании плеча
2. Подбородок от груди
3. Осторожно сожмите плечи вниз и назад , разгибая плечи

Если вы хотите улучшить округленные плечи и положение головы вперед или тонизировать трицепсы и широчайшие мышцы, наши инструкторы могут помочь вам ускорить восстановление и производительность с помощью тренажеров Pilates Reformer.

Позвоните нам / напишите нам, чтобы записаться на следующее занятие по пилатесу-реформатору Flow! Увидимся!

Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!

Как исправить скругленные плечи и улучшить осанку

Как улучшить осанку и исправить скругленные плечи? У большинства людей, которых я наблюдаю в моей физиотерапевтической клинике, развивается осанка с округлыми плечами, когда они сутулится в согнутом положении, или когда они тренируются или выполняют действия, включающие повторяющиеся движения, которые нарушают их осанку.В каждом из этих случаев можно избежать округлых плеч, сделав несколько шагов.

В сегодняшнем блоге я собираюсь определить источники округлых плеч и дать инструкции о том, как можно исправить округленные плечи и потенциально достичь идеальной осанки.

1. Определение
2. Как проверить
3. Причины
4. Как избежать сидения
5. Чего следует избегать, когда вы активны и занимаетесь спортом
6. Рекомендуемые упражнения
7. Сколько времени нужно, чтобы исправить?
8. Рекомендуемые подтяжки

Эта статья последний раз обновлялась 20 августа 2020 г.

Что такое закругленные плечи?

Округлые плечи — результат неправильной осанки.Это то поворотное положение головы, которое вы так часто наблюдаете в современном обществе. Медицинский термин для округления плеч среди клиницистов — поза орангутана. Я использую термин «поза орангутана», когда разговариваю с другими физиотерапевтами.

Округлые плечи могут привести к гиперкифозу, горбу вдовы, боли в лопатке и компрессионным переломам.

---

Для людей с остеопорозом, остеопенией или низкой костной массой округлые плечи — это то, чего следует избегать и в конечном итоге исправить.Чем раньше вы избежите округлых плеч, тем лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, чтобы иметь идеальную осанку, вам необходимо поддерживать правильную осанку и держать голову прямо над позвоночником. Для идеальной осанки требуется прочная основа — от ступней до тазовой области и до позвоночника.

В этом блоге мы говорим о том, как в течение дня активно задействовать мышцы для осанки, чтобы добиться наилучшей осанки.

На фото я использую метровую палку, чтобы продемонстрировать правильную осанку.Мой затылок касается палки, как и верхняя часть спины. Между нижней частью спины и клюшкой у меня есть небольшое пространство, примерно шириной в ладонь.

---

Тест с закругленным плечом

Есть несколько способов проверить, округлились ли у вас плечи. Если одно из этих утверждений верно, вероятно, у вас округлые плечи, и вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою осанку.

Тест орангутана

Посмотрите на свои недавние фотографии. Округлые плечи иногда называют позой орангутана.

У тебя такой вид? Если да, это означает, что у вас круглая поза плеч.

Тест большого пальца

Встаньте в обычную стойку и позвольте рукам свободно свисать. Если обе ладони обращены назад, а большие пальцы смотрят внутрь, значит, у вас округлые плечи.

Тест обратного вылета

Этот тест с округлыми плечами иногда называют «тестом на вытягивание спины». Всего четыре части.

• Правая сторона : Встаньте в обычную стойку.Потянитесь за спину правой рукой. Ваш правый локоть должен быть направлен в пол. Большим и указательным пальцами правой руки измерьте расстояние между нижним кончиком лопатки и позвоночником. Расстояние для человека среднего роста должно быть не более трех дюймов. Если ваш результат выше (плюс-минус в зависимости от того, насколько вы большой человек), то, вероятно, у вас округлые плечи.
• Левая сторона: Выполните тест вытягивания спины с левой стороны левой рукой.Расстояние между позвоночником и левой лопаткой больше трех дюймов? Если да, то у вас округлые плечи.
• Завершение теста: Если вы не можете выполнить ни один из тестов с вытягиванием спины, потому что у вас настолько туго передняя часть, что вы не можете дотянуться до спины, возможно, у вас более круглые плечи.
• Сравнение: Два расстояния, которые вы измерили между лопатками и позвоночником, должны быть одинаковыми или близкими к одинаковым. Большая разница может указывать на дисбаланс плеча, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.

Тест Sternal Notch

Встаньте в обычную стойку. Положите палец на самый верх грудины в месте, которое называется надгрудинной (или яремной) вырезкой. Представьте себе стакан воды. Если стекло приклеено к идеально вертикальной поверхности, оно не должно опрокидываться и проливаться водой. А теперь представьте, что тот же стакан воды приклеен к надгрудинной выемке. Стекло наклонено вперед? Из стакана льется вода? Если одно из этих утверждений верно, это указывает на округлые плечи, и ваша цель — сохранить приподнятую и плоскую вырезку грудины.

Тест на прилипание

Встаньте в обычную стойку и поместите за собой метровую палку или палку от метлы. Посмотрите в зеркало или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас сбоку. Можете ли вы удерживать затылок и верхнюю часть спины в контакте с клюшкой, в то же время сохраняя небольшое пространство, примерно шириной в ладонь, между нижней частью спины и клюшкой?

---

Как иметь идеальную осанку

Осанка — это основа всех движений и упражнений.Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с балансом.

Источник плохой осанки

Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не изменим окружающую среду или не исправим свою осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку. Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

---

Округлые плечи вызывают

Причины округлых плеч включают следующее:

• Вы сутулитесь, когда сидите, и позволяете своему телу повторять контур стула.Делайте это несколько раз в течение длительного периода, и вы разовьете округлые плечи.
• Ваша программа упражнений или ваша деятельность в основном включают в себя движения, укрепляющие осанку с округлым плечом. Со временем это приведет к округлым плечам, если вы не будете делать движения и действия, которые противодействуют положению головы вперед.
• Вы не замечаете своей осанки, и со временем одни постуральные мышцы удлиняются и ослабевают, а другие — короткими и напряженными.

Как избежать округлых плеч, когда вы сидите

Мы проводим большую часть жизни сидя (некоторые утверждают, что мы проводим слишком много времени сидя).К сожалению, когда мы сидим, мы можем нарушить свою позу. В результате нам нужно помнить о том, где и как мы сидим.

Давайте начнем с того, почему некоторые сиденья способствуют неправильной осанке, в особенности округлым плечам.

Многие стулья имеют чашу сиденья, которая немного наклонена назад, и это заставляет спинку стула откидываться назад. Вы часто видите это на скамейках в общественных парках или на сиденьях в местах общего пользования.

Если вы не измените положение сидя, ваше тело примет форму стула.Мы не хотим, чтобы это произошло. Вот что происходит, когда вы позволяете своему телу формировать стул или скамейку:

• Колени чуть выше бедер.
• Когда вы опускаетесь в кресло, ваши плечи округляются.
• Ваш таз и позвоночник больше не могут удерживать грудную клетку.
• Сжатая грудная клетка выталкивает лопатки вперед.
• Это вытолкнет плечевой сустав вперед.
• Наконец, вы принимаете позу со скругленными плечами.

Как развить закругленные плечи

Если вы проводите в этой позе часы дня, читая, используя компьютер или смотря телевизор, то через много дней у вас разовьются округлые плечи. Вы научите свои плечи понимать, что именно здесь вы находитесь, где вам комфортно и где ваша осанка должна быть устойчивой.

Вы развиваете округлые плечи, потому что некоторые мышцы плеч и спины напрягаются, а другие — удлиняются и становятся слабыми.Чтобы изменить это, вам нужно внимательно следить за своим сидячим положением и осанкой и, вероятно, выполнять упражнения для растяжки определенных мышц и укрепления других.

Чтобы не округлить плечи при сидении, необходимо учитывать две ситуации.

В первом случае вы находитесь в общественном месте и не можете изменять структуру сиденья. Что вы должны сделать?

Во второй ситуации кресло принадлежит вам. Какие модификации вы можете сделать со своим стулом, чтобы плечи не округлились?

---

Как изменить положение сидя, чтобы избежать округлых плеч

Начнем с первой ситуации.Как, например, изменить положение сидя на общественной скамейке, чтобы поддержать осанку и снизить частоту округлых плеч? Мы можем сделать это двумя небольшими изменениями в том, как вы сидите.

Сначала сядьте на край скамейки. Это позволяет вам естественным образом контролировать свою осанку. Это заставляет вас использовать мышцы спины, чтобы держать голову над плечами, а плечи — над бедрами.

Во-вторых, опускаемся на колени. Это заставляет ваш таз достаточно наклоняться, чтобы создать небольшую округлость в пояснице.Это, в свою очередь, прекрасно все выравнивает.

Как переделать свой стул, чтобы избежать округлых плеч

Можете ли вы изменить свой стул и избежать округлых плеч, или вам нужно потратить много денег и купить новое кресло, удобное для осанки? Давайте сэкономим деньги и вместо этого внесем небольшие изменения в стул!

Есть три простых модификации, которые вы можете внести в большинство стульев, которыми вы владеете или используете регулярно.

Увеличьте высоту стула

Первая модификация — добавить немного высоты под задние ножки, чтобы изменить наклон чаши сиденья и выпрямить опору спинки.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Поместите картон под две задние ножки стула.
• Используйте клейкую ленту, чтобы закрепить модификацию.
• Войлочные прокладки с клейкими сторонами сделают свое дело, если вам не нравится картон.
• Используйте несколько войлочных прокладок (или картонных листов), пока чаша сиденья не выровняется.
• Если вы часто наклоняетесь вперед в кресле, используйте войлочные прокладки, чтобы наклонить сиденье под небольшим углом вперед.
• Убедитесь, что кресло устойчиво после регулировки.

Опора для поясницы

Вторая модификация — использование спинной опоры для поясничного отдела позвоночника.

• Выберите опору для спины подходящего вам размера. Точный размер зависит от угла наклона стула и вашего роста.
• На видео наклон кресла незначительный. Мне нужна поддержка для спины, обеспечивающая достаточную поддержку, чтобы моя осанка оставалась ровной.
• Вы заметите, что я маленький человек, поэтому мне подходит тонкий рулон.Вам может понадобиться что-то побольше или, может быть, поменьше.
• Если спинка стула отходит далеко назад, возможно, вам понадобится рулон большего размера.
• Важно, чтобы поддержка ощущалась подходящей для вашего позвоночника и обеспечивала удобное положение.

Поддержи свое оружие

После того, как вы подняли спинку кресла и установили поясничную опору, вам может понадобиться третья модификация. Если это стул, который вы используете для занятий, требующих от вас поднятия рук, таких как вязание или чтение, то вам необходимо внести изменения, чтобы плечи оставались в удобной и безболезненной зоне.

Я рекомендую вам класть подушки на колени, чтобы выдержать вес ваших рук.

Соедините эти три модификации вместе, и теперь у вас есть стул, который радует ваши плечи и помогает избежать округлых плеч.

Как избежать округлых плеч, когда вы активны

Многие из моих клиентов регулярно выполняют физические упражнения, которые часто заставляют их принимать прямую позу и вызывают округлость плеч. Давайте обозначим некоторые из этих действий.

Для каждого вида деятельности я порекомендую несколько стратегий и упражнений, которые не позволят вам развить округлые плечи.

Садоводство

Садоводство часто заставляет нас двигаться вперед. Со временем эти повторяющиеся движения могут вызвать округлость плеч.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения на укрепление спины, мышц между лопатками и длинных мышц позвоночника, чтобы вы могли лучше выровняться в саду.

Помимо упражнений, вы всегда должны следить за своей позой во время работы в саду. Например, садовники должны пропалывать сад, поднимать тяжелые предметы, косить лужайку, сгребать грязь и сгребать листья.

Эти действия требуют больших усилий и могут вызвать сгибание. Ниже вы найдете ссылки на сообщения в блогах, которые покажут вам, как выполнять каждую из этих садовых задач и избегать округлых плеч.

Плавание

У меня есть клиенты, которые любят плавать. К сожалению, многие ограничивают свои плавательные движения ползанием вперед или вперед — движением, при котором вы принимаете прямую позу.

Я рекомендую своим клиентам включать движения, противодействующие ползанию впереди.Например, обратный обход — эффективный способ уравновесить передний обход.

Упражнения и йога

Многие упражнения и классы йоги преподаются с использованием многих движений в положении вперед.
Однако эта модель движений приводит нас к позе с округленными вперед плечами.

Многие инструкторы не любят ставить вас на землю и заставлять вас выполнять упражнения для укрепления спины, такие как упражнения или подъемы лежа / на полу, потому что намного легче выполнять класс, все движения выполняя в позе вперед.

Если вы склонны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой два или три раза в неделю, подумайте о том, что вы делаете, например о ваших плечах и осанке. Вам нужно уравновесить эти движения?

Вместо того, чтобы посещать занятия три раза в неделю, сократите посещаемость до двух раз в неделю и посвятите свободный день тренировке, посвященной тренировке спины. Потратьте время на то, чтобы открыть грудь и растянуть мышцы, которые становятся короткими и напряженными, и укрепляйте мышцы, которые имеют тенденцию становиться длинными и слабыми.Мы рассмотрим некоторые из этих упражнений в следующем разделе.

---

Как иметь идеальную осанку

Осанка — это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса.В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с балансом.

Источник плохой осанки

Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не изменим окружающую среду или не исправим свою осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

---

Упражнения для округлых плеч

Мой онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней » разработан, чтобы помочь вам получить желаемую осанку. Вот четыре упражнения для исправления округлых плеч. Первые два — это упражнения на растяжку, а два оставшихся — укрепляющие упражнения для округлых плеч.

Они разработаны таким образом, чтобы их можно было легко выполнять дома или в тренажерном зале. Ранее я упоминал, что вы должны посвящать укреплению хотя бы одну тренировку в неделю.Эти упражнения подошли бы к этому занятию.

Я рекомендую вам выполнять упражнения с округлыми плечами, которые укрепляют длинные и слабые мышцы и расслабляют короткие и напряженные.

Растяжки для скругленных плеч

Я рекомендую две растяжки для округлых плеч:

• Растяжка груди на полу
• Растяжка руки

1. Упражнение «Растяжка груди на полу для округлых плеч»

Это одно из ряда упражнений на растяжку груди для округлых плеч, которые можно найти в упражнении для улучшения костей.

Это упражнение для осанки разработано для растяжки мышц и помогает расслабить те мышцы, которые становятся напряженными и короткими из-за неправильной осанки. Вы должны чувствовать эту работу грудью и предплечьями.

В исходном положении:

• Лягте на спину, положив руки на уши, локти направлены в потолок, а колени согнуты.
• Сделайте вдох через диафрагму.

Для выполнения упражнений выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, как вы:

• Прижмите локти к полу вниз и наружу.
• Держите поясницу на расстоянии ладони от пола.
• Удерживайте от одной до двух секунд.

Повторить пять раз.

Не забывайте держать шею в вытянутом положении.

Если тыльная сторона рук не касается пола, положите сложенное полотенце (-а) или подушку (-а) рядом с собой, чтобы вам было на что упираться. Со временем следует постепенно уменьшать опору (полотенце или подушку) до тех пор, пока руки не коснутся пола.

Вы также можете выполнять это упражнение, стоя у стены или сидя прямо на стуле, если вам сложно подняться на пол.

2. Упражнение на растяжку для округлых плеч

Еще одно отличное упражнение на растяжку для округлых плеч — это вытягивание рук. Это увеличивает гибкость мышц, что позволяет вам принять положение головы вперед.

Вот пошаговая инструкция:

• Протяните руку позади себя.
• Удлинить.
• Все время держите позвоночник прямо.
• Вы можете дотянуться одной рукой или двумя руками одновременно.
• Опять же, используйте опору, которая вам нужна под голову.
• Кому-то нравится делать это как верхний досягаемость, как вам удобнее.

Все, что открывает ваше тело, — отличный способ начать увеличивать подвижность средней части спины и помочь вам восстановить часть утраченного диапазона.

Укрепляющие упражнения для коррекции округлых плеч

Рекомендую два укрепляющих упражнения для коррекции округлых плеч:

• Упражнение лежа на животе
• Обратный ход

3.Укрепляющие упражнения на животе / полу M для коррекции округлых плеч

Упражнение лежа на животе в позиции M (также известное как Floor M) — отличное упражнение для укрепления осанки для округлых плеч. Он нацелен на разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спину, плечи и позвоночник.

---

Ниже приведены инструкции по выполнению упражнения лежа в позиции М.

В упражнении Prone M вам понадобится подушка, и вам понадобится небольшое полотенце, которое можно положить под лоб.

Я предлагаю вам выйти вперед и положить подушку прямо под таз, а полотенце — прямо под лоб.

Прежде чем я спущусь вниз, я скажу еще немного, иначе вам будет трудно меня там слышать.

1. Ваши руки будут опущены рядом с вами, и ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы все время поднимать туловище с головой, выровненной с вашим телом, от пола.
2. Спуститесь, руки по бокам.
3. Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке, чтобы помочь стабилизироваться.
4. Вы собираетесь сжать лопатки вместе, расправить плечи, и при этом ваши ладони отвернутся от вас.
5. Начните отрывать грудь и голову от пола, чтобы шея приподнялась.

Положение нейтральной головки

Ваша голова всегда находится в нейтральном положении.

Что такое «нейтральное положение» для головы? Представьте себе, что большой гигант подходит к вам, когда вы выполняете упражнение, и перевернул вас на ноги из положения лежа.Тогда вы должны стоять и смотреть прямо перед собой. Если ваша голова смотрит прямо перед собой, у вас «нейтральное положение».

Вы не хотите находиться в положении, в котором вы стоите (после того, как гигант переворачивает вас), и вы смотрите в потолок или смотрите вниз. Это не «нейтральное положение» для вашей головы.

Еще раз…

Мы собираемся пересмотреть этаж M еще раз с самого начала.

1. Вдох.
2. Медленно и осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке.
3. Сожмите лопатки вниз и назад по направлению к заднему карману.
4. Вы собираетесь оторвать туловище, ноги не должны отрываться. Глаза просто смотрят прямо на полотенце.

Если бы вы могли представить, что держите немного клементина, вы бы держали его под подбородком и отступали.

Как и во всех других упражнениях, у меня есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения, но если вы можете удерживать дольше, 5 и 10 секунд отлично подходят для этого упражнения, так как оно действительно повышает выносливость мышц спины. .

Если вы не находите вольного варианта этого упражнения для округлых плеч сложной задачей, вы можете найти более сложные упражнения в этом посте для упражнений лежа.

4. Упражнение на обратную мушку для исправления округлых плеч

Я прописываю своим клиентам упражнения, которые улучшают положение головы вперед и округляют плечи.

В этом видео я демонстрирую упражнение Reverse Fly. Очень важно, чтобы вы сохраняли правильное положение при выполнении этого упражнения и не перемещали голову вперед.

Вы заметите, что я упираюсь спиной в стену и поддерживаю контакт со стеной на протяжении всей демонстрации.

Я приставляю голову к стене. Я могу сохранять хорошую осанку, потому что держу голову у стены во время выполнения упражнения Reverse Fly Exercise.

Вы можете подумать о том, чтобы положить тонкий кусок поролона за голову и прижать его к стене во время упражнения обратный мух.

Целей:

1. Мышцы: средняя и верхняя часть спины
2. Кости: Позвоночник

Исходное положение:

1. Встаньте ягодицами, верхней частью спины и затылком к стене.Держите подбородок втянутым и смотрите вперед.
2. Ступни должны находиться на расстоянии четырех-шести дюймов от стены, колени слегка согнуты.
3. Удерживайте Theraband так, чтобы между руками оставалось примерно 12-18 дюймов ленты.
4. Сделайте вдох, поднимая руки на высоту плеч, большие пальцы рук направлены в потолок.

Механизм:

1. Выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, как вы:
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Руки назад.
4. Вернитесь контролируемым образом в исходное положение и повторяйте, пока установка не будет завершена.

Советы:

1. Чтобы облегчить это упражнение, вы можете отводить назад по одной руке за раз.
2. Во время выполнения этого упражнения у вас не должно быть больше места на пояснице размером с ладонь.
3. Отрегулируйте длину ремешка между руками, чтобы получить необходимое сопротивление.
4. Если ваша голова с трудом прислоняется к стене, держите скатанную салфетку между головой и стеной.

---

Сколько времени нужно, чтобы исправить закругленные плечи?

Количество переменных определяет, сколько времени потребуется, чтобы исправить округленные плечи.

• У вас долгое время были округлые плечи? Чем дольше это время, тем больше вероятность того, что это будет продолжительный период времени, который разрушит ваши привычки и состояние ваших мышц.
• Ваше стремление исправить округлые плечи. Помните, что осанка — это активный процесс, а это значит, что вам нужно активно осознавать свою осанку в течение всего дня и задействовать свои постуральные мышцы.
• Доступ к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Вы можете ускорить процесс исправления закругленных плеч, посоветовавшись с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, например физиотерапевтом. Они могут помочь вам добиться устойчивого прогресса.

Закругленная скоба для плеч

Меня часто спрашивают, как исправить округлость плеч с помощью бандажа. Хотя я рекомендую своим клиентам исправить округлившееся плечо с помощью комбинации изменения вредных привычек и упражнений для округления плеч, бывают случаи, когда бандаж для округленных плеч может быть временным способом решения проблемы.Это не долгосрочное решение (хорошая осанка).

Вот две подтяжки с закругленными плечами, которые стоит рассмотреть.

• Жесткий ортез на позвоночник Truform
• C.A.S.H. (Крестообразная передняя гиперэкстензия позвоночника)

---

Как иметь идеальную осанку

Осанка — это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

Идеальная осанка

Идеальная осанка имеет много преимуществ.

• Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
• Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
• Продвигает позитивное представление о себе.

Осанка и остеопороз

Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника.Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с балансом.

Источник плохой осанки

Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

Если мы не изменим окружающую среду или не исправим свою осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

Как добиться идеальной осанки

Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.

---

Заключение

Я призываю вас думать о неподвижных вещах, которые вы делаете (например, сидя) в течение длительного периода времени, и стараться вносить изменения, которые улучшают вашу осанку и избегают округлых плеч.

Кроме того, подумайте о занятиях, которые вы любите делать. Спросите себя:

1. Вы постоянно делаете движения, которые заставляют вас складывать плечи?
2. Как вы можете противодействовать этим движениям с помощью правильного выравнивания и упражнений?

Следуйте этим рекомендациям, и вы скоро исправите свои округлые плечи.

Идеальная осанка и выравнивание осанки

У меня есть страница, посвященная идеальной осанке. Вы можете найти информацию о том, как добиться этой идеальной осанки. Для тех из вас, кто интересуется специальной физиотерапией, я также предлагаю индивидуальную физиотерапию для выравнивания осанки с помощью моей терапии для выравнивания осанки.

Как это:

Нравится Загрузка …

Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры

При всем том, что я сутулюсь за компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки.»Сидеть прямо!» друзья подскажут. «Убери руки!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.

«Скругленные плечи выглядят, если плечи согнуты вперед и опущены», — говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates. «Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шее, плече и даже руке.Это также эмоционально закрывает ваш сердечный центр и представляется окружающим усталым, кротким или замкнутым ». В частности, округлые плечи — это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, — говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.

«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум

«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», — добавляет Свон.«Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, а большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».

По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые также могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча. «Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», — говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут тянуть плечи слишком сильно вниз и вращать их вперед при дисбалансе.

Также большую роль в этом состоянии может играть позвоночник. «Позвоночник должен иметь естественную нейтральную S-образную форму», — говорит Блум. «Центр головы должен быть сбалансирован относительно центра ребер, бедер и центра ступней. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер. Мышцы верхней части спины, шеи, груди и плеч должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным из-за округлых плеч.

Истории по теме

Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, не нужно сдаваться — вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений. «Как только источник ваших округлых плеч определен, его легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться», — говорит Блум. «Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления нейтрального состояния всего позвоночника, мобилизуя его, а затем укрепив многораздельные и другие мышцы глубокого ядра.Затем откройте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите соединение в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте, как ваша голова парит в небе, ваши ключицы широко раскрыты, а лопатки опущены и широко раскрыты.

Для небольших движений, которые вы можете делать в гостиной с мячом, Свон предлагает использовать мяч для лакросса или спусковой крючок. «Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», — говорит она.«Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», — говорит Свон. «Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру. Держитесь в любых чувствительных местах ».

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.

Фото: Эрика Блум

Кошка-корова

По словам Блума, преимуществом этого классического упражнения йоги является то, что он мобилизует позвоночник.Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, доходя до середины позвоночника до потолка, а сидячие кости опускайтесь к коленям», — говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку). «Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник на пол. Делайте паузу для вдоха в каждой позе ». И повторить.

Фото: Эрика Блум

Противостояние четверок достигает

Блум отмечает, что этот ход укрепляет ваш мультифидус, а также ваше глубокое ядро ​​и нижние ловушки.«Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног, вытянув позвоночник и широкие лопатки на спине», — инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отпустите одну руку от пола, чтобы вытянуть ее вперед. Продолжая стабилизировать положение брюшного пресса, вытяните назад противоположную ногу ». Затем повторите с другой рукой и ногой.

Фото: Эрика Блум

Усилитель вращающей манжеты

Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, окружающие плечевые суставы.«Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», — говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки » Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Т-образный подъемник

С этим упражнением на полу вы укрепите раскрытие плеч и укрепите мышцы, — говорит Блум.«Лягте лицом вниз, вытянув руки, на одной линии с плечами, как буква« Т », — говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую арку. Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Верните руки в положение «Т», затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.

Фото: Эрика Блум

Расширение грудной клетки

Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, — говорит Блум.«Встаньте с легким грузом в каждую руку», — рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах, с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки к полу, ладони смотрят друг на друга. Поднимите вес назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Плавание

Это движение точно так же, как вы плаваете, но на полу, и оно делает все: от улучшения раскрытия плеч до стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора.«Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, — говорит Блум. «Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как если бы вы плыли, но поднимайте руки настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широкими, а ноги — настолько высокими, насколько вы можете держать спину длинной » Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.

No related posts.