Плеч

Тренажер для предплечий своими руками: Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

alexxlab -- 21.06.202115.05.2021

Комментариев к записи Тренажер для предплечий своими руками: Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств нет

Содержание

Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Приветствую всех любителей самодельщицкого творчества!
Сегодня я хочу рассказать о достаточно эффективных самодельных тренажерах для кистей рук и предплечий, которые можно легко изготовить из подручных материалов.

Такие тренажеры очень хорошо подходят для разработки и восстановления мышц рук после различных травм (вывихов, растяжений, переломов и т.п.). Кроме того их могут использовать пожилые люди для укрепления мышц рук, а также и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Мы же с братом сделали эти тренажеры для нашей мамы, которая еще осенью сломала правую руку в области запястья. Перелом был очень сложный, так, что даже стоял вопрос об операции. Однако операции удалось избежать, но наложили гипс, с которым пришлось проходить около двух месяцев. После снятия гипса, рука была сильно отекшей и восстанавливалась очень медленно, что во многом связанно с преклонным возрастом, поскольку маме уже за семьдесят.

Врачи посоветовали ей заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения для восстановления мышц руки.

Конструкция тренажера

И вот тогда, брат сделал для этих целей, первый, основной тренажер.

Вот так он выглядит.

Материалы и инструменты

Для изготовления этого тренажера понадобились такие материалы и инструменты:

Отрезок сухой березовой ветки диаметром 2,5-3 см, и длиной 30-35 см.
Отрезок прочной веревки длиной 1,5 м.
Гирька весом 1-1,5 кг.
Нож.
Электродрель.
Сверло по металлу диаметром 4 мм.
Ручная пила с мелким зубом.
Наждачная бумага.

Порядок изготовления тренажера

Сначала брат отпилил от березовой ветки, более менее ровный отрезок длиной примерно в 35 см, и обстругал его ножом.

Затем в середине сделал два кольцевых пропила.

И удалил между пропилами древесину при помощи ножа. В результате получился вот такой желоб для наматывания веревки, шириной примерно 5-6 см.

В середине этого желоба, брат просверлил отверстие для веревки.

Затем вставил в это отверстие веревку и завязал на конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

На другом конце веревки завязал незатягивающуюся петлю, к которой привязал гирьку весом 1,5 кг.

Правда, я потом несколько усовершенствовал этот тренажер, завязав на гире прочный шнурок с карабином.

Это я сделал для того, чтобы гирю можно было быстро отстегивать и переставлять на другие тренажеры. Вот так гиря крепится к тренажеру.

Кстати, по моему мнению, можно было и не делать желоб в центре рукоятки тренажера, поскольку практика показала, что веревка и так нормально наматывается и никуда не соскакивает.

{banner_y}

Поэтому рукоятку такого тренажера можно сделать вообще очень простым образом, то есть взять отрезок круглой палки (можно от черенка лопаты или грабель) и просверлить в центре отверстие для крепления веревки.

Гимнастика с тренажером

Ну, а теперь рассмотрим, как работает этот тренажер.

Сначала разматываем веревку с гирей, чтобы гиря опустилась на пол.

Затем занимаем исходное положение, встав прямо и держа рукоятку тренажера обеими руками перед собой, примерно на уровне живота или груди.

После этого, начинаем наматывать веревку на рукоятку, поворачивая ее попеременно кистью то одной, то другой руки. При этом мышцы предплечий и кистей рук совершают работу, преодолевая тяжесть гири.

Когда вся веревка намотается и гиря поднимется до самой рукоятки, опять опускаем ее вниз, размотав веревку (можно просто ослабить хватку рукоятки и гиря сама опустится, раскручивая рукоятку тренажера), а затем снова повторяем упражнение.Достаточно сделать 2-4 повтора. После этого, переворачиваем рукоятку тренажера, так, чтобы веревка спускалась уже с другой стороны рукоятки.

И опять повторяем упражнение несколько раз, накручивая веревку с гирей на рукоятку. Только в этом случае мы будем крутить рукоятку уже в другую сторону, и поэтому у нас будут работать мышцы уже другой стороны предплечий.

Таким образом, у нас будут прорабатываться мышцы верхней и нижней стороны предплечий и кистей рук.

Что же касается веса гири, или иного груза, то начинать надо с небольшого веса в районе 1 кг, а затем постепенно, каждые несколько дней увеличивать вес еще на 200-300 грамм.

{banner_x}

Надо сказать, что такой тренажер очень эффективен для восстановления травмированной руки, поскольку он позволяет прорабатывать не только мышцы кистей рук, но и мышцы предплечий, а также укрепляет связки и кости рук.

2 конструкция

Однако мне показалось, что все-таки одного этого тренажера недостаточно, поскольку при работе с ним, кисти рук все время находятся в положении хвата сверху, из-за чего слабо работают боковые мышцы и связки запястий и предплечий. Речь идет о мышцах находящихся со стороны большого пальца и мизинца. Кроме того и пальцы прорабатываются не очень хорошо.
В результате я решил сделать еще один очень простой тренажер.

Материалы и инструменты

И для его изготовления мне потребовались следующие материалы и инструменты:

Консервная банка диаметром 10 см.
Отрезок синтетического шпагата длиной около 1,5 м.
Электродрель.
Сверло по металлу диаметром 3,5 мм.
Ножницы.

Порядок изготовления второго тренажера

Корпус этого тренажера я решил сделать из обычной консервной банки диаметром 10 см. Она как раз хорошо подходит для этих целей. В центре боковой поверхности банки я просверлил отверстие под веревку.

Чтобы не было заусенцев, и веревка не перетерлась, я слегка раззенковал это отверстие изнутри и снаружи при помощи обычной отверточной биты.

Затем вставил в это отверстие веревку, в качестве которой я использовал синтетический шпагат, и завязал на ее конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

Ну, а с другой стороны этой веревки завязал незатягивающуюся петлю.

Теперь осталось только слегка намотать веревку на банку и пристегнуть к петле гирю.

И вот наш тренажер готов к использованию!

Как пользоваться

Работает он точно так же, как и предыдущий, за исключением того, что кисти рук при работе с ним находятся в вертикальном положении.

То есть, наматывая веревку на банку, мы держим ее с боков и крутим кистями и пальцами рук, как бы закручивая большую винтовую крышку.

При этом хорошо прорабатываются как пальцы рук, так и боковые мышцы запястий и предплечий.
Как и при работе с предыдущим тренажером, мы делаем по несколько повторов, проворачивая банку назад и вперед.

Промежуточная конструкция тренажера

Кстати, через некоторое время, я сделал и еще один промежуточный тренажер меньшего диаметра. Правда подходящей консервной банки у меня не нашлось, и я сделал его из большого пластикового пузырька от таблеток.

Этот тренажер примечателен тем, что у него с двух сторон корпуса разные диаметры, из-за крышки, которая имеет чуть меньший диаметр, чем днище.
Но это даже и лучше, поскольку расширяет возможности тренажера и позволяет работать с разными диаметрами, когда пальцы находятся в разных положениях. Чтобы эта крышка не откручивалась в процессе тренировок, я посадил ее на универсальный клей.
Таким образом, используя только подручные средства, нам с братом удалось сделать три довольно эффективных тренажера.

Ну, а в заключение еще раз повторюсь, что такие самодельные тренажеры могут быть полезны не только для восстановления рук после травм, но и просто для тренировки мышц кистей рук и предплечий.

Причем пользоваться такими тренажерами могут как пожилые люди, у которых часто наблюдается ослабление скелетных мышц, так и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правда в последнем случае, вес грузов подвешиваемых к таким тренажерам может быть весьма приличным и составлять несколько десятков килограмм. А в этом случае и сами тренажеры должны быть весьма прочными. Поэтому тут уже нужно будет делать рукоятки тренажеров не из дерева и консервных банок, а, допустим, из отрезков железных труб разных диаметров.
Ну и на этом у меня все! Всем пока и хорошего здоровья!

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;

Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжиманий или жимов слабые кисти рук подталкивают к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользоваться новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;

Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;
Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;

Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.
Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	3	20	60	3
HG 200	2	6	150	—

Схема №2

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	4	20	60	3
HG 200	3	6	150	—

Схема №3

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	5	20	60	3
HG 200	3	8	150	—

Схема №4

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	20	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №5

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	25	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №6

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №7

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	4	25	60	3
HG 250	3	8	150	—

План №9

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 250	4	8	150	—

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №11

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №12

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	5	8	150	—

План №13

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №14

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	5	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №15

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 200	3	25	60	3
HG 250	2	15	90	3
HG 300	2	8	150	—

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Сжатие эспандера	3	12	1	3
Канат	5	До верха	1	3
Вис на турнике	3	1 минута	2	3
Сжатие эспандера	5	20	1	—

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)	5	12	2	3
Прыжки через скакалку с утяжелителем	5	1 минута	1	3
Сжатие эспандера	3	40	1	3
Удержание штанги на вытянутых руках	2	До предела	3	3
Вис на турнике с утяжелителем	5	30 секунд	2	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прогулка фермера с гантелями	5	30 секунд	2	3
Канат	7	До верха	1	3
Сжатие эспандера	3	8	1	3
Сжатие эспандера	3	15	1	3
Сжатие эспандера	3	30	1	—

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

Мышцы спины, рук и дельт;
Грудные, ноги и ягодицы;
Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди	4	10
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх	4	10
Тяга штанги в наклоне	3	12
Отжимания на брусьях	3	12
Подъем прямых ног в висе	3	12
Вис на турнике с отягощением	5	30 секунд
Сжатие эспандера	5	12

Среда.

Руки, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы	5	12	1	3
Жим штанги стоя средним хватом	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Скручивания на наклонной скамье	3	12	1	—

Пятница.

Ноги, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	3
Прогулка фермера	5	30 секунд	2	3
Канат	5	До конца с задержкой на 10 секунд в конце	1	3
Тяга на прямых ногах	3	12	2	3
Сжатие эспандера	5	12	1	3
Сжатие эспандера	5	12	1	—

Комментарии:

Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Перед тем как начать говорить о тренажёрах для предплечий, необходимо понять, что вообще собой представляют эти мышцы. Этой теме посвящён следующий абзац.

Предплечья: специфика тренировок

В отличие от других мышечных групп, которые более-менее отзывчивы на нагрузку и приспособлены к гипертрофии, предплечья, в силу их физиологических особенностей, накачать достаточно тяжело. Данные мускулы, как правило, испытывают нагрузку на выносливость, благодаря которой повышаются адаптивные способности мышц. Несмотря на свои скромные размеры, они замечательно справляются с большими объёмами физической работы. Именно поэтому ввести предплечья в состояние перенагрузки, способной активировать их мышечный рост, является далеко не самой лёгкой задачей. Для увеличения их объёма необходимо использовать ухищрённые методы и различные упражнения, о которых пойдёт речь ниже.

Особой популярностью пользуются специальные тренажёры для предплечий, благодаря которым можно изолированно их проработать. Но и используя более примитивные приспособления, также можно добиться этой цели.

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ходят заниматься в фитнес-центр, то какой-либо тренажёр для кистей и предплечий вам может и не понадобиться. Достаточно делать следующие упражнения с классическим «качковским» оборудованием:

1. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой в положении сидя. Сядьте на стул или скамью и возьмите снаряд обратным хватом (вес должен быть таким, чтобы упражнение не вызывало дискомфорт или боль во время выполнения). Расположите предплечья таким образом, чтобы они лежали на коленях или на небольшой возвышенности, а затем поднимайте и опускайте снаряд кистям. Для более качественной проработки предплечий можно немного разгибать пальцы в нижней точке.

2. Сгибания и разгибания конечностей в запястье c гантелями в положении стоя. Встаньте на ноги таким образом, чтобы они находились на ширине плеч. Возьмите снаряды прямым хватом так, чтобы руки были опущены вниз. Поднимайте и опускайте снаряды кистями.

3. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой за спиной. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд хватом сверху так, чтобы он была за спиной. Сгибайте и разгибайте конечности в запястьях. Как и в двух предыдущих случаях, крайне необходимо соблюдать правильную технику выполнения и не гнаться за слишком большими весами, дабы избежать травмы.

Тренажёр для предплечья Torneo

В предыдущем абзаце вы рассмотрели упражнения, которые подходят для тех, кто тренируется в условиях тренажёрного зала. Но что делать тем, кто занимается в домашних условиях или не тренируется вообще? Или тем, кто хочет развивать предплечья не для увеличения их размера, а для увеличения силы? В таком случае и подойдёт специальный тренажер для предплечий, о котором упоминалось ранее. В качестве примера можно рассмотреть приспособление Torneo Arm Wrestler.

Данный тренажер хорошо укрепляет предплечья и увеличивает их силу. Он отлично подойдёт спортсменам, занимающимся армреслингом, баскетболом, гольфом, боулингом и другими видами спорта, в которых сила рук играет большую роль. Благодаря своей компактности и простоте, этот тренажер для предплечий можно использовать где угодно и в любое время. Кроме того, Torneo Arm Wrestler обладает специальным механизмом, позволяющим в той или иной степени регулировать нагрузку.

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Вы уже знаете, как можно тренировать предплечья в условиях фитнес-зала или с помощью специального приспособления. Но что делать в том случае, когда не можешь позволить себе ни того, ни другого? В такой ситуации стоит предложить самый бюджетный вариант из всех существующих. В этом случае вам не нужно будет создавать тренажер для предплечий своими руками, достаточно просто найти свободный турник.

Да-да, с помощью обыкновенной перекладины, которую можно найти в каком-нибудь дворе или на детской площадке, можно тоже хорошо развить свои предплечья. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение:

Возьмитесь руками за перекладину таким образом, чтобы большой палец находился внизу, а все остальные — сверху.
Опустив лопатки и плечи вниз, повисите на турнике от 30 до 60 секунд.

Столь простое упражнение сбалансированно укрепит предплечья и другие мышцы рук.

Как называется тренажер для кисти рук

Для того, чтобы добиться гармоничного развития тела, необходимо прорабатывать абсолютно все мышцы. К сожалению, многие начинающие атлеты забывают об этом правиле и сосредотачиваются только на руках/ногах/груди/любой мышце, которую считают наиболее привлекательной или слабой в своем теле. Такой подход в корне не верен.

Наиболее часто упускают из внимания мышцы кисти и предплечья. Дело в том, что их направленная проработка осуществляется не столь очевидными методами, как для других участков тела. Тем не менее, необходимо озадачиться поиском оптимального для себя варианта тренировки данных пучков. В противном случае не только будет нарушена эстетика тела, но и спортсмен попросту упрется в потолок нагрузок. Связано это с тем, что, хоть те же трицепсы и будут обладать внушительной силой — кисти не смогут удерживать необходимые для дальнейшего развития веса.

Способы тренировки предплечья

На данный момент существует множество различных вариантов эффективной проработки мышц предплечья и кисти. Одним из наиболее известных является специализированный тренажер — эспандер.

Существует богатый выбор разновидностей данных снарядов, которые отличаются друг от друга форм-фактором, уровнем нагрузки и множеством иных параметров. Особняком стоят регулируемые модели, позволяющие изменять уровень нагрузки на мышцы в процессе тренировок без необходимости замены эспандера. Большим преимуществом таких спортивных снарядов является их компактность. Один такой всегда можно носить с собой в рюкзаке или даже сумочке и уделять образовавшееся свободное время тренировкам предплечья.

Еще одним весьма удобным вариантом, не требующим приобретения дополнительного оборудования специально под кисти — подъемы штанги или гантелей за счет кистевого сустава с фиксацией руки. Это изолированное упражнение также позволяет добиться существенных результатов.

В итоге стоит отметить:

· Тренировать кисти не менее важно, чем остальные мышцы;

· Эспандер — это удобный портативный вариант для занятий;

· Кисти можно проработать с использованием железа.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор эспандеров различной конструкции и жесткости. Благодаря этому и новички, и продвинутые спортсмены смогут подобрать для себя наиболее подходящий вариант, который позволит добиться наилучшей проработки предплечья и кисти.

Тренажер для кистей и предплечий «Моталка».

Описание

Тренажер «Моталка» укрепит ваши кисти, сделает ваши пальцы и предплечья сильными.

Посадочное отверстие под блины 25 мм (подойдут и 30 и 50 мм).

Блины в комплект поставки не входят.

Теги: тренажер колодец #тренажер для тренировки предплечий #тренажер для рук бизон #тренажер для предплечий torneo arm wrestler купить #тренажер для предплечий torneo arm wrestler #тренажер для предплечий своими руками #тренажер для предплечий купить алматы #тренажер для похудения рук #тренажер для кисти рук #тренажер для кисти руки torneo #тренажер для кисти и мышц предплечий #тренажер для кистей и предплечий #тренажеры для рук #тренажеры для рук в тренажерном зале #тренажеры для мышц рук #Тренажер моталка #тренажеры для рук алматы #тренажеры для кистей алматы

Способы оплаты

Наличные

Вы можете расплатиться наличными при получении товара, но только при заказе товара с доставкой по городу Алматы или самовывозом.

Банковские карты Перевод денег на банковскую карточку. Есть карточка АТФ и Казком банка.

Яндекс.Деньги

Для этого способа вам необходимо иметь кошелек, зарегистрированный на сайте платежной системы.

Расчётный счёт

Для юридических лиц

Контакты:

+7 707 785 34 20

+7 701 785 34 20 (WhatsApp)

Способы доставки

Доставка и отправка товара осуществляется в день заказа, либо на следующий день.

Доставка по г. Алматы — 1000 тг.

Казпочта (наложенный платеж) — от 1500 -2500 тенге в зависимости от веса и размеров посылки.

Оплата в вашем отделении почты при получении. Доставка в течении 3-7 рабочих дней

Курьерская служба Алем-Тат — от 1430 — 2750 тенге.

Посылку доставят прямо до дверей вашего дома. (В этом случае полная предоплата на карту и при получении курьеру по тарифу курьерской службы). В крупные города Казахстана тариф 1430 тенге при весе до 5 кг. Доставка в течении 3-7 рабочих дней

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Предплечья: специфика тренировок

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Тренажёр для предплечья Torneo

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Возьмитесь руками за перекладину таким образом, чтобы большой палец находился внизу, а все остальные — сверху.
Опустив лопатки и плечи вниз, повисите на турнике от 30 до 60 секунд.

Столь простое упражнение сбалансированно укрепит предплечья и другие мышцы рук.

Гироскопический тренажер, конструкция, для чего нужен, упражнения

На чтение 7 мин. Просмотров 3.3k. Обновлено

При желании укрепить мышцы запястья или улучшить мелкую моторику теперь нет необходимости долго и усердно тренироваться. Можно делать это играючи. Большую популярность завоевал гироскопический тренажер, который представляет собой небольшой мяч. Его спешат приобрести спортсмены, музыканты, даже те люди, чья профессия связана с работой за компьютером.

Назначение

Регулярные занятия с таким устройством позволят укрепить мышцы запястья, плеча, а также повысят мышечную выносливость в целом. Это пригодится для игроков в хоккей, гольф, теннис, а также для тех, кто профессионально занимается альпинизмом, греблей. Людям, пережившим хирургическую операцию на руке, тоже понадобится кистевой эспандер. Он не позволит развиться дистрофии мышц, которая часто приводит к нетрудоспособности. После заживления перелома, повреждения связок или мышц руки можно сразу приступать к тренировкам с гироскопическим шариком. Начинать рекомендуется с малого — с 3 минут в день. Затем продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать.

Тренажер для кистей рук состоит из нескольких основных частей:

ротора — главного вращающегося элемента;
ограничительного кольца;
корпуса.

Небольшие размеры позволяют его всегда носить с собой. Использование гироскопического мячика основано на вращении ротора. Чем быстрее он крутится, тем большее сопротивление необходимо преодолеть. При максимальной скорости оно может достигать 20 кг. Дополнительной нагрузкой служит еще и постоянное отклонение тренажера в стороны. Это прекрасный вариант изометрической тренировки.

В первые дни после выполнения упражнений могут появиться боли в мышцах. Это нормальный процесс, со временем неприятные ощущения исчезнут.

Гироскопический тренажер используют для профилактики развития синдрома запястного канала и укрепления мышц в этой областиХарактеристикиОсобенности конструкции

Преимущества и недостатки

Кистевой тренажер имеет массу достоинств:

не может навредить или травмировать;
идеален для любой возрастной категории;
улучшает гибкость рук;
способен накачать мышцы предплечья;
используется для восстановления подвижности рук после травм и операций;
избавляет от туннельного синдрома;
очень компактный, занимает мало места, его легко разместить в кармане и всегда носить с собой.

При регулярных занятиях можно ощутить следующий эффект уже спустя несколько недель:

увеличивается мышечная масса;
улучшается кровоток;
восстановление после травмы происходит быстрее;
подвижность суставов улучшается;
проходят болевые ощущения в запястье.

Есть, правда, и минусы у гироскопического кистевого эспандера. Чаще всего он пластмассовый, при падении есть вероятность, что изделие лопнет, разобьется. Можно приобрести металлический тренажер, однако стоимость таких моделей значительно выше и найти их не так просто.

Согласно одной из легенд, гироскопический тренажер разработали специалисты НАСА. Цель изобретения — возможность тренировать людей в условиях невесомости, ведь в космосе все действия утяжелителей бесполезны.

При регулярных занятиях увеличивается мышечная масса, улучшаются кровоток и подвижность суставовПри помощи упражнений с гироскопическим тренажером боль в запястье минимизируется, а восстановление поле травм происходит быстрееТренажер также применяют после заживления перелома, повреждения связок или мышц руки

Как заниматься

Занятия с гироскопическим шаром можно проводить в любом месте: дома, в зале, даже в общественном транспорте. Вот как пользоваться им правильно:

Сначала нужно запустить гироскопический тренажер. Сделать это можно пальцами или при помощи специальной нити, которая входит в комплект.
Он начнет вертеться в противоположном направлении от движения рук. При этом его необходимо удержать. Чем сильнее тренажер вертится, тем сложнее с ним справиться.
Если прилагать силы во время вращения тренажера, он начинает отклоняться от своей оси, возникает дополнительный барьер. Шар будто хочет вырваться из рук, но его следует удержать.

Во время занятий кисть руки выдерживает нагрузку от 1 до 15 кг. Если пользователь начинающий, ему рекомендуется использовать эспандер на небольших скоростях вращения.

Разработано несколько вариантов упражнений с использованием такого тренажера:

Для улучшения силы хвата и развития ловкости пальцев. Тренажер нужно зажать только кончиками пальцев руки, привести его в движение. Одновременно начать делать неспешные круговые движения. В процессе тренировки рекомендуется менять направление вращения руки, мяча.
Для тренировки запястья. Тренажер следует захватить всей кистью. Вращения нужно совершать, сгибая руку именно в области запястья. Постепенно увеличивать скорость. Движения нужно совершать поочередно по часовой стрелке и против нее.
Для работы предплечья. Эспандер нужно зажать всей кистью. Вращения следует совершать всей рукой, начиная от локтевого сустава до пальцев. Кисть при этом должна быть зафиксирована.
Для трицепса. Руку необходимо вытянуть, слегка повернув вовнутрь. В таком положении можно крутить тренажер. Эффективнее всего мускулы будут работать, если амплитуда вращения будет небольшой.
Для бицепса. Положение руки — в сторону, локоть согнут вниз. Теперь можно вращать эспандер. Постепенно рекомендуется наращивать темп.
Для проработки плеча. Вытянув руку в сторону, необходимо вращать тренажер, зажав его кистью. Главное условие — во время упражнения не сгибать локоть.

Можно для себя разработать целый план тренировки, которая будет включать необходимые упражнения. Начинать лучше с малого — с 3–5 минут в день, увеличивая продолжительность тренировки до 30–40 минут.

Видео

Тренажер для предплечий своими руками — Iron Witness

25 декабря 2015 г. Дэнни

Джон Гримек

Предплечья могут быть очень эстетичной группой мышц. Наверное, я получаю столько же комментариев о предплечьях, сколько о предплечьях и грудных клетках. То есть почти никогда. Но все же, знаете… иногда.

Дэйв Дрейпер делает сгибания запястий с гантелями

Некоторые из лучших предплечий в истории бодибилдинга были построены с помощью сгибаний запястий со штангой и гантелями. Взгляните на Дэйва Дрейпера в качестве примера.

К несчастью для меня, завитки на запястьях всегда казались очень неуклюжими и неудобными. Я пробовал сидеть в разные стороны, но у меня просто не получается заставить гантель проходить через бороздку так, как я хочу. Эй, , даже если завитки на запястьях тебе нравятся, иногда бывает весело попробовать что-то новое.

Не я изобретал этот тренажер для предплечий. Впервые я увидел это на фотографии Джона Гримека, использующего его. Я не знаю, как это называется, но я называю это валиком для запястья.

Что вам понадобится:

Деревянный стержень — длина 20 дюймов, толщина 1 дюйм
Веревка — длина 45 дюймов
Цепь — длина 35 дюймов
Зажим карабина
Пила
Сверло

Оригинальная фотография Джона Гримека, которая вдохновила меня на создание этой сборки.

Construction Instructions

Отрежьте удочку до нужной длины.Сделайте его достаточно длинным, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч
Измерьте и отметьте центр
Просверлить центр
Протяните трос через отверстие и закрепите на одном конце
Измерьте и перережьте веревку
Привяжите трос к зажиму карабина и прикрепите цепь

Тренажер для предплечий своими руками

Я начал с деревянного стержня толщиной около дюйма и длиной 20 дюймов. Это был остаток удочки, который я купил для другого проекта. Более толстый стержень, вероятно, был бы даже лучше для предплечий.

Вы можете отрезать планку любой длины, какой захотите. Моя достаточно широкая, чтобы мои руки были примерно на ширине плеч, когда я находился на самых концах стержня. Если бы я сделал это снова, я бы сделал его немного длиннее, но этой длины достаточно короткое, чтобы я мог поместить его в спортивную сумку и взять с собой.

Просверлив отверстие в середине стержня, я пропустил через него веревку длиной 45 дюймов и завязал ее узлом в форме восьмерки. Убедитесь, что вы измеряете точный центр, чтобы вес наматывался равномерно. Другой конец веревки привязан к зажиму карабина. Затем карабин прикрепляется к 35 дюймовой стальной цепи, которую я затем пропускаю через весовые пластины.

Вы также можете сделать валик для запястья без цепи, как Джон Гримек на фотографии выше. Цепь и карбинер просто упрощают замену грузовых пластин.

Длина веревки и цепи зависит от вашего роста. Моя веревка и цепь достаточно длинные, чтобы, если держать их на уровне плеч, вес лежал на полу. Я обычно стою на ступеньке, делая это, делая повторение дольше. Если вы не хотите вставать на ступеньку, возможно, вам понадобится веревка покороче.

Вы можете оставить древесину необработанной, как я, или вы можете ее покрасить или испачкать. На мой взгляд, мои потные ладони за эти годы сделали с деревом достаточно, как оно есть. В какой-то момент я заклеил стержень изолентой, чтобы попытаться улучшить захват, но я бы не рекомендовал это никому из вас; большая часть ленты отслаивалась сразу, и она никогда не давала никакого эффекта для захвата.Последняя часть ленты все еще там, потому что она придает моему ролику на запястье особый характер … и потому что я больше не могу ее снять.

Тест на силу предплечий от первого сильнейшего человека мира 1977 года

Этот тренажер для предплечий своими руками представляет собой действительно простой проект. На его изготовление у вас уйдет всего несколько минут, а у меня на данный момент хватает примерно на 2 года.

Что замечательно, так это то, что, перекручивая вес вверх и вниз, , вы действительно задействуете как переднюю (переднюю), так и заднюю (заднюю) мышцы предплечья в одном подходе.Попробуйте накрутить вес в разные стороны и посмотрите, как он воздействует на разные мышцы предплечья.

Добавление в вашу повседневную жизнь

Мне нравится добавлять эти ролики для запястий в конце тренировки плеч / рук. Когда вы держите вес прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки, , это действительно убивает и дельты.

Просто намотайте веревку на штангу, пока груз не будет намотан настолько высоко, насколько это возможно, затем медленно скатите его вниз. Это одно повторение. Иногда я выбираю вес, с которым могу сделать 3-5 повторений, иногда я использую «одиночный разряд».

Важно действительно сосредотачиваться на сгибании предплечий при каждом повороте. Действительно используйте свои мышцы.

Попробуйте супер-настройку с некоторыми обратными завитками, чтобы действительно разрушить предплечья. Хорошее настроение.

Собираетесь построить?

Дайте мне знать в комментариях ниже. Если у вас есть вопросы, я отвечу и на них. Удачного подъема!

Поделитесь этим с друзьями:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Сделай сам своими руками валик для запястья и как получить огромные сильные предплечья

Тренировка предплечий и самодельные ролики для предплечий

Ничто так не говорит о культуристе, как большие мускулистые руки, в том числе огромные и мощные мышцы предплечий!

К сожалению, многие бодибилдеры (включая меня) неосознанно сдерживают себя, не выполняя на регулярной основе прямые упражнения для предплечий.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить инструкции по изготовлению собственного наручного валика, также известного как бластер для предплечья, или посмотрите мою статью о том, как сделать свой собственный наручный валик

Есть несколько генетически одаренных бодибилдеров, которым посчастливилось вырастить огромные мощные предплечья, не выполняя при этом много работы непосредственно предплечьями. Большинству из нас не так повезло, поэтому я настоятельно рекомендую в первую очередь сделать предплечья и прорабатывать их не менее 2-3 раз в неделю.

Бодибилдер с мощными мускулистыми предплечьями

Кроме того, что может быть более впечатляющим, чем набор мощных предплечий, соединенных с вашими огромными бицепсами и трицепсами? Мощный хват и мускулистые предплечья мгновенно завоюют уважение при встрече и рукопожатии с большинством смертных!

Мышцы предплечья немного плотнее, чем мышцы бицепса или трицепса, поэтому они могут выдерживать больше нагрузок без перетренировки.В настоящее время я добавляю упражнения на предплечья в конце всех моих тренировок, и вскоре я заметил значительный прирост силы в подтягиваниях и гребных движениях.

Присоединяйтесь ко мне в испытании Captains of Crush Grip Challenge!

**** Я только что опубликовал статью под названием Captains of Crush Gripper Challenge. Я хочу улучшить свою силу хвата и собираюсь делать 100 повторений в день на захвате Ironmind Captains of Crush (CoC) Trainer Level. Моя цель — закрыть захват номер 1, а затем перейти к захвату номер 2! Это может занять некоторое время, но, если хотите, присоединяйтесь ко мне.Я буду публиковать ежедневные обновления в этом посте. Посмотрим, сколько времени потребуется, чтобы значительно улучшить силу хвата! Вот захваты, о которых я говорю:

Попробуйте! Ниже приведены некоторые из упражнений, которые я делаю на силу хвата и размер предплечья.

Лучшие тренировки предплечий будут включать:

Прямые упражнения для предплечий, такие как сгибания запястий и обратные сгибания запястий.
Упражнения на силу хвата.
Упражнения для переноски с грузом (например, «Прогулка фермера»)

Это упражнения на хват, которые позволят вам использовать более тяжелые веса во всех других ваших тренировках (спина, руки, трапеции), что означает увеличение мышц!

Когда дело доходит до тренировки предплечий, бодибилдерам нужны простые, но чрезвычайно эффективные упражнения и тренировки для предплечий, чтобы укрепить их запястья и предплечья.

См. Мою статью о том, как сделать самостоятельно наручный валик

Тренировка предплечий:

Я рекомендую наносить удары по предплечьям не реже 2 раз в неделю. Обычно я делаю предплечья после бицепса, но вы действительно можете сделать их в конце любой тренировки.

Выполняйте всю работу предплечья в последнюю очередь. (Если вы сделаете это правильно, ваш хват будет слишком слабым для выполнения каких-либо других упражнений какое-то время!)

Сгибания рук со штангой на запястье 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук со штангой назад 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук за спиной 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание запястья видео

(Это один из моих любимых.Попробуйте, если действительно хотите накачать предплечья!)

Если вы хотите по-настоящему ЖЕСТКОЕ упражнение, которое принесет огромные результаты, попробуйте «Прогулка фермера». Если вы не против боли, возьмите пару тяжелых гантелей, гантелей, гирь или других тяжелых предметов, которые у вас есть под рукой, и пройдите с ними как можно дальше, прежде чем уронить их!

Фермерская прогулка также используется в соревнованиях силачей с использованием различных безумно тяжелых предметов. Это также даст всему вашему телу отличную тренировку для повышения уровня тестостерона, когда вы начнете носить супертяжелые веса!

Когда ваша хватка ухудшается и вам нужны браслеты для продолжения тренировки, я рекомендую Versa Gripps.См. Мой обзор Versa Gripps Classic здесь.

Тренировки с роликом для запястья

Еще одно отличное упражнение для предплечий, которое поможет нарастить большие предплечья, — это использование валика для запястья. Вот пара примеров наручных роликов, которые вы можете купить на Amazon довольно дешево.

Если у вас еще есть сила, добавьте ее в тренировку предплечий и хвата, чтобы быстро развить силу с минимальным оборудованием. Вы также можете использовать ролик для запястья для быстрой тренировки предплечий, если у вас нет времени на полную тренировку, описанную выше.

Как вы скоро увидите, многие люди не используют это упражнение потому, что его довольно болезненно выполнять, так как оно очень быстро вызывает глубокий ожог в мышцах предплечий!

Повязка для запястья или ролик — это одно из снаряжения для бодибилдинга, которое можно сделать из вещей, которые большинство людей может найти в доме, и тем не менее, на мой взгляд, это один из самых эффективных конструкторов предплечий, когда-либо созданных. Самодельный ролик для запястья

Как сделать бластер-тренажер для запястья на запястье

Принадлежности для самостоятельного изготовления наручных роликов:

ручка метлы или деревянный дюбель или ПВХ длиной около 18 дюймов и 1: 1. 5 дюймов в диаметре.
длина прочной веревки длиной 5-6 футов
некоторые веса. Подойдут пластины со штангой или гантели.
электрическая дрель с сверлом по дереву 1/4 дюйма

Просверлите отверстие в центре дюбеля или трубы диаметром около 1/4 дюйма. Теперь возьмите один конец 5-футового каната, пропустите его через отверстие в штифте и завяжите на другом красивом большом узле, чтобы его нельзя было протянуть обратно.

Следующее, что вам нужно сделать, это привязать к другому концу веревки либо небольшую гантель, либо пластину со штангой весом 5–10 фунтов.Отрегулируйте длину скакалки так, чтобы, когда вы держите дюбель в руках и вытягиваете руки прямо перед собой, пластина гантели или штанги едва касалась пола.

Чтобы сделать модель «люкс», возьмите небольшой карабин и привяжите его к концу веревки. Таким образом, вы можете быстро добавить или уменьшить вес, просто пропустив карабин через пластину (для этого варианта потребуются олимпийские пластины) и пристегнув его к веревке.

Теперь вы сделали себе тренажер-роллер для запястья!

Если вы не хотите делать свои собственные, вы можете довольно дешево купить наручный валик по этой ссылке на Amazon.

Как использовать наручный валик

Демонстрационное видео с роликом для запястья

Для выполнения упражнения держите дюбель прямо перед собой обеими руками и начинайте катить его в любую сторону, двигаясь только за запястье, пока веревка полностью не обернется вокруг дюбеля и вес не будет полностью поднят вверх. пока не остановится.

Теперь медленно поверните дюбель в противоположную сторону, чтобы снизить вес. Очень важно держать вес под контролем и делать это относительно медленно. Продолжайте поворачивать дюбель в том же направлении, и он снова начнет скатываться. Продолжайте катить его в том же направлении, пока вес снова не поднимется наверх. Теперь измените направление и опустите его вниз. Это завершает одно повторение.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Я предпочитаю метод, описанный выше. Его также можно выполнять, опираясь локтями на что-нибудь, поддерживающее руки, чтобы вы могли больше сосредоточиться на предплечьях и не касаться дельтовидных мышц.

Также смотрите мою статью о создании ремней TRX своими руками.

Тренировка предплечий и обертывание валиком на запястье

Предплечья — важнейшее звено в тренировках по бодибилдингу. Не забывайте тренировать их с такой же самоотдачей, как вы тренируете грудь и бицепсы!

Слабые предплечья будут сдерживать вас, а также будут выглядеть неуместно, если ваши предплечья хорошо развиты. Изготовление ролика для запястья своими руками, как описано здесь, — это быстрый и дешевый способ получить сильные, мускулистые предплечья, которым позавидуют другие!

Как и при любой тренировке, не забудьте сразу же после этого принять не менее 20-30 граммов сывороточного протеина !!

A Quick DIY Grip Tools List: GripTraining

Привет, захватчики, мы — GripBros, и мы решили составить небольшой список предметов, которые мы создали за последние пару лет, и поделиться ими с вами. Надеемся, вам понравится.

Ведро для риса (Все материалы, купленные у Dollar Tree)

Ведро x 1 — 1 доллар США
Рис x 6 фунтов — 6 долларов США

Это довольно просто. Выложите весь рис в ведро. Это хорошая вводная процедура для использования ведра

Молоток с короткой рукояткой 12 фунтов

Молоток плотника 3 фунта x 1 — 6 долларов от Harbour Freight
Половина кирпича x 1 — 0 долларов США, это кирпич
.Магниты 15 фунтов x 32 — 5 долларов от Harbour Freight
6 упаковок изоленты — 4 доллара от Harbour Freight

Это был один из моих первых DIY 3 года назад. Возьмите молоток и обмотайте сверху полукирпич изолентой. Прикрепите по 6 магнитов с каждой стороны нижней части головки молотка и оберните их на чудовище изолентой. Дополнительные 20 магнитов теперь можно добавлять по мере увеличения веса. Вот список основных упражнений для подъема молотка

Ролик для запястья

Это ролик для запястья, который мы опубликовали ранее на этой неделе, поэтому я просто свяжу вас с этим постом как для упражнений, так и для конструирования.Ролик на запястье

Подъем гантелей с шестигранной головкой

Гантель x 1 — (Цена в зависимости от Craigslist)
Веревка x 1 — $ 1 Dollar Tree
Вес x 1 — (Цена на сайте Craigslist )

Подъемы гантелей с шестигранной головкой отлично подходят для увеличения силы захватывающего захвата, и когда вы прогрессируете, преодолеете текущий вес гантели, не так уж сложно постепенно увеличивать вес и бросать вызов самому себе.Вот одна из наших гантелей с прикрепленным к низу 10 фунтами

Подъем головы с шестигранной головкой

Вот вам подержанные гантели весом не менее 50 фунтов. С помощью угловой шлифовальной машины снимите одну из головок гантели. Это оставит вас с чудовищной разминкой. Просто возьмите его и поднимите. Для опытных атлетов оставьте ручку на другой части гантели и добавьте пластину для большей сложности. Как это!

Кувалда 8 фунтов

Кувалда — отличный инструмент в арсенале захвата, особенно при попытке увеличить силу запястья.Мало того, что легко добавить вес, как на картинке выше, но это дает вам возможность поработать над довольно распространенным мероприятием на соревнованиях по захвату, известным как «Удушение», которое включает в себя необходимость поднять 12-фунтовый молот с четвертью его голову и поместите его на 18-дюймовую платформу, чтобы четверть не упала. Это сложнее, чем кажется.

Балка оси

Это наша последняя игрушка, которую мы построили за последнюю неделю. Становая тяга с осевой штангой — одно из трех основных упражнений в спорте с хватом.Это отличная задача для поддержки, и мы любим играть с ней.
* Примечание: убедитесь, что вы измерили внешний диаметр трубы перед ее покупкой. Большинство труб измеряется по внутреннему диаметру.

Штифт для нагрузки / штанга для вертикальной тяги

Это необходимо, по нашему личному мнению, из-за того, насколько эта вещь универсальна и всех замечательных упражнений, которые вы можете с ней делать. Вертикальная становая тяга — это мощный инструмент для построения хвата с опорой на открытые руки, который легко отслеживать.Единственным недостатком является то, что вам нужны веса, чтобы использовать его.

Другое использование этой трубы — в качестве нагрузочного штифта для дополнительной работы по зажиму и захвату.

Вам нужно будет сделать заглушку , подобную этой , которая в основном представляет собой заглушку для водопроводной трубы и крючок для проушины. Всего 6 долларов. И вы добавите его в верхние , как это .

Теперь, когда у нас есть проушина, вот наши захватные инструменты, которые крепятся:

Прижимной блок 2×4 Отлично подходит для повышения силы сжатия при сжатии. Просто возьмите деревянный брусок и проведите по нему крючком.

Мини-зажимной блок Отлично подходит для проработки более слабой стороны руки (мизинец, кольцо). Это всего лишь . Этот я купил в Walmart, но это было 2,50 доллара, а не 7 долларов, как говорится на сайте.

Держатель для странных предметов Честно говоря, это всего лишь нижняя часть ножки стола, через которую мы протянули крючок, и это странно сложно, и нам это нравится.

Зажимы

Слабый зажим x 1 — дерево за 1 доллар
Средний зажим x 1 — 2 доллара США Harbor Freight
Сложный зажим x 1 — 2 доллара США Harbor Freight

Они отлично подходят для изолирующее и прорабатывающее движение сжатия большого пальца, которое передается практически во все виды захвата, которые вы делаете.

«Штейн»

Пустой контейнер для протеина x 1 — 0 долларов США
15 фунтов песка x 1 — 5 долларов Walmart
Изолента x 1 — 1 доллар США

Это одно из наших импровизированных вещей, которые мы сделали от скуки. Это сложная задача для захвата, которая действительно помогает большим пальцам удерживать давление в захвате.

Надеемся, вам понравился наш быстрый список DIY.Если мы вспомним предмет, который забыли поставить здесь, мы отредактируем и добавим. Если у вас есть какие-либо вопросы по какому-либо оборудованию, не стесняйтесь комментировать или писать нам в личку, и мы будем рады объяснить более подробно и предоставить вам конкретную информацию.

Взять.

Укрепите хватку — как нарастить массивные предплечья Список 10 лучших

Развитие силы хвата — важная часть силовых тренировок. Сила захвата необходима практически для каждого тяжелого рывка; чистки, становая тяга, тяги, подтягивания.Укрепление хватки не только позволит вам тянуть более тяжелые веса, но и более толстые и сильные предплечья сделают вас более рельефным и мускулистым. Вот несколько способов накачать массивные предплечья.

10 способов нарастить массивные предплечья

# 1 — Просто продолжайте тянуть (без ремней и крючков)

Очевидный способ увеличить силу и размер предплечья — убедиться, что вы включаете в свои движения достаточное количество движений. тренировка, требующая прочного захвата — но пока не с ремнями.Среднестатистическому человеку не нужны ремни для стандартных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания или тяги. Если вы привыкли использовать ремни, чем раньше вы перестанете их использовать и начнете укреплять хватку, тем лучше вам будет.

Что касается перчаток с крючком, даже не думай об этом.

# 2 — Изолируйте мышцы с помощью отягощений

Чтобы ускорить процесс развития железной хватки, вам нужно будет делать больше, чем просто подбрасывать ремни.Вам нужно подумать о своих предплечьях как о той части тела, которая заслуживает особого внимания. К счастью, с уже имеющимся у вас оборудованием легко включить несколько упражнений, нацеленных на сгибатели, разгибатели и лучевую мышцу запястья. Добавьте следующие три движения в конце дня на растяжку и посмотрите, как себя чувствуют ваши руки после этого.

(Большинство людей знакомы со следующими движениями, но изображения ссылаются на инструкции для тех, кто не знает и хотел бы получить руководство. )

Hammer Curl (щелкните изображение для получения инструкций)

Reverse Curl (щелкните изображение для получения инструкций)

Wrist Curl (щелкните изображение для получения инструкций)

Ручные захваты действительно работают

Я знаю, что вы уже видели ручной захват. Угадайте, что — ручные захваты работают. Ключом к тому, чтобы что-то вырвать из захвата рук, является увеличение сопротивления, как и в любом другом упражнении.Это делается путем покупки набора захватов с разной толщиной витков. По мере того, как вы продвигаетесь и один захват становится слишком легким, вы переходите к следующему. Захваты — это фантастика, потому что они недорогие, и их можно использовать где угодно.

Захваты Captain of Crush — это золотой стандарт ручных захватов. С захватами, обеспечивающими сопротивление от 60 фунтов до 365 фунтов, я считаю, что Captains предлагают достаточно разнообразия, чтобы занять вас на десятилетие.

# 4 — Подъем с осями и балками

Здесь особо нечего сказать … выполнение сложных подъемов, таких как жимы, тяги и становая тяга, со штангами, такими как Rogue Branch и Rogue Beam, или с любой осевой балкой оказывается значительно тяжелее для предплечий, чем стандартная олимпийская штанга.Часто у вас в гараже уже есть что-то, что можно использовать в качестве импровизированной оси; возможно даже ось.

# 5 — Ролик для запястья / бигуди

Ролик для запястья — довольно простое устройство, которое можно использовать с весовыми плитами для наращивания массивных предплечий. Просто держите каток перед собой, руки параллельно земле, и намотайте веревку; поднося тарелку к ручке. Затем под контролем раскрутите его. Промыть и повторить. Это на удивление сложно, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, не проблема, так как пластина загружена.Вы также можете проделать эту работу с гирями.

Есть способы сделать это упражнение, даже ничего не покупая. Вы можете повесить скакалку на рукаве олимпийской штанги, пока она находится на стойке, и просто крутить рукав таким же образом. Это немного проще, так как вам не нужно поддерживать вес дельтами, но это бесплатно, и вы все равно можете добавлять вес по мере необходимости.

# 6 — Прогулки фермеров

Вы не могли бы и мечтать о тренировке с более сложными задачами.Фермерские прогулки — это не просто тренировка для предплечий, но они определенно улучшат вашу силу захвата и дадут вам гигантские предплечья. Ходить рысью с таким весом — тяжелая работа!

Фермерские ручки для ходьбы можно купить за небольшие деньги у Rogue, Vulcan, Spud Inc или почти у любого продавца, продающего снаряжение для силачей. Очевидно, что для их использования вам понадобятся пластины, но для большинства из вас это не должно быть проблемой.

# 7 — Тренировки с боевой веревкой

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз; боевые канаты очень жесткие для предплечий и плеч. Еще лучше, пытаясь утомить предплечья, вы на самом деле сжигаете дерьмо калорий, а также развиваете другие мышцы; очень похоже на фермерские керри.

Боевые веревки доступны разной длины и толщины. Посмотрите, не найдете ли вы тот, который можно попробовать, прежде чем покупать его, чтобы иметь представление о том, какой размер вам подобрать. Я совершил ошибку, купив тот, который был для меня слишком амбициозным. Если вы уже не считаете себя супер-атлетичным человеком, не начинайте со скакалок толщиной 2 дюйма или более; они очень тяжелые.

Если вы не знакомы с боевыми веревками, посмотрите это.

# 8 — Болдеринг

Болдеринг — это форма скалолазания, которая может выполняться без альпинистского снаряжения. Я считаю это горизонтальным лазанием. Однако любой вид скалолазания даст вам мощные предплечья.

Я пытаюсь лазить по скалам раз в неделю по каменной стене в помещении, и это творит чудеса с моими предплечьями и верхней частью спины. В большинстве городов любого размера есть пара крытых рок-залов. Это не только поможет вам подняться на пару часов, но и действительно весело, и это можно сделать всей семьей!

# 9 — Hand X Bands

Я лично не пробовал этот продукт, но я попробовал его с помощью куска резиновых лент.Он прорабатывает мышцы, которые раскрывают вашу руку, помогая сбалансировать хватательные мышцы. В основном вы будете чувствовать ожог в верхней части предплечий, а не там, где вы обычно ассоциируете болезненность предплечья. Если бы они не имели разного сопротивления, как ручки, я бы не видел причин покупать их вместо резиновых лент.

# 10 — капли!

Итак, капли … Капли — это одна сторона 100-фунтовой гантели York Legacy. Возьмите ножовку или резак и отрежьте одну сторону у ручки.Почему?! Это 50 фунтов громоздкой, неудобной стали, которую вы поднимаете одной рукой в повторениях. Это не так просто, как кажется. Чтобы узнать больше о каплях, загляните к ребятам из Diesel Crew; все они о сверхчеловеческой хватке.

Если вы заинтересованы в создании blob-объекта, Amazon продает Legacy Dumbbells. К сожалению, для проекта, который включает половину одной гантели, вы получите лишнюю каплю и дополнительную гантель. Может быть, приятель тоже захочет, а ты можешь пойти на полусухой?

Еще кое-что!

Rogue имеет огромный выбор оборудования для усиления захвата; слишком много, чтобы перечислить все это здесь.Если вы серьезно относитесь к созданию этих предплечий, нажмите на картинку ниже, чтобы увидеть больше снаряжения.

Связанные

Как сделать самостоятельно запястье для упражнения на предплечье

Мышцы предплечья очень полезны для езды на велосипеде, особенно горного велосипеда и гонок BMX. Но вы, вероятно, не тренируете их в спортзале.

Итак, вот простое и отчасти забавное упражнение, которое вы можете выполнять дома — скручивание запястий или скручивание.Для этого вы сделаете устройство, называемое наручным роликом , следуя моим инструкциям ниже…

Что вам нужно

Отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите следующие предметы:

Деревянный дюбель (диаметр около 1 ″, длина 12 ″)
Нейлоновая веревка (длиной около 4 футов)
Крючок для карабина или карабин
Цепь (длина около 12 ″)

Вам также может понадобиться аккумуляторная дрель и сверло примерно на 3/8 дюйма. Однако вы можете обойтись и без него.

Вы также можете заменить штырь на старую метлу. Или, если хотите, кусок трубы из ПВХ.

Как собрать наручный валик

А теперь давайте построим эту штуку.

Возьмите деревянную штангу или трубу и разрежьте ее на отрезок длиной 12 дюймов. Это твоя ручка.

Просверлите отверстие в центре (6 дюймов с каждой стороны).

Протяните около 4 футов нейлоновой веревки через отверстие и завяжите ее.Вы можете связать один конец веревки узлом, чтобы она не соскользнула обратно через отверстие, или просто привяжите веревку к ручке.

Затем привяжите к другому концу крючок для проушины (например, на поводке для собак) или какой-нибудь небольшой карабин.

Наконец, возьмите 12-дюймовый отрезок маленькой цепочки. Проденьте цепь через несколько грузовых пластин и зацепите каждый конец цепи за поворотный крюк.

(я обычно использую одну или две 5-фунтовые утяжелители, так что 12 ″ цепи вполне достаточно. Если вы используете пластины большего размера, используйте более длинную цепь.)

Теперь вы можете выполнять скручивания! (Просто поверните ручку в руках, чтобы привязать веревку и поднять гирю с земли.)

Примечание: Цепь не является обязательной, если вы используете олимпийские весовые плиты с отверстиями 2 дюйма. В этом случае вы просто продеваете крючок через пластины и снова зацепляете его за веревку. Это может вызвать немного большее трение на веревке, но это все равно должно длиться довольно долго.

Для увеличения сложности: Чтобы по-настоящему проработать предплечья и силу хвата, используйте рукоятку большего размера. Труба из ПВХ диаметром 2 дюйма подойдет.

Леви Блум — опытный спортсмен на выносливость, который тренируется и участвует в соревнованиях более 17 лет. Бывший гонщик категории 1 на шоссейных и горных велосипедах (профессиональный класс на региональной трассе), теперь он является тренером по велоспорту (сертифицирован в США, уровень 3) и тренером по спортивному питанию (сертифицирован по программе Precision Nutrition Level 1).

Возможно вам понравится

Тренер Леви, 11 апреля 2011 г. / Тренировочные статьи

Изготовление оборудования для тренажерного зала: Инструменты для рук

Изготовление оборудования для спортзала: инструменты для рук

Зажим для широкой пластины.

В этом месяце программы «Беги до победы» и «Прямо к штанге» будут изучать множество возможностей, когда дело касается самодельного тренировочного оборудования. Для начала я исследую несколько способов сохранить ваши руки и предплечья в отличном состоянии — DIY Grip Tools .
Как вы уже поняли, я люблю самодельные тренажеры. Это, пожалуй, наиболее очевидно, когда дело доходит до тренировки хвата — определенно страсти. Итак, вот инструкции по изготовлению собственных инструментов для рук, запястий и рукояток.

Руки и пальцы

Если вы когда-либо наблюдали за работой скалолаза — или сами немного лазили по — вы оцените, насколько сильными должны быть руки и пальцы. Соответственно, здесь представлены некоторые элементы тренировочных программ альпинистов. Наслаждаться.

Доска кампуса

Доска Campus, изобретенная Вольфгангом Гюллихом, представляет собой превосходное учебное оборудование. Видео показывает это в действии; Metolius — определенно то место, куда можно пойти, когда дело доходит до его изготовления.Подробные инструкции по изготовлению и использованию — и они даже продадут вам вещи, если это необходимо.

Рис и миска

Это очень просто. Рисовые копки — отличный способ укрепить пальцы и руки и использовать оборудование, которое у вас уже есть на кухне. Возьмите большую миску, наполовину заполните ее рисом; погрузите руки внутрь. Повторите.

Примечание : если рис не представляет достаточной сложности, попробуйте использовать песок, свинцовую дробь или любой другой дешевый гранулированный материал. О, и не поддавайтесь соблазну съесть это потом.

Сила захвата

Приспособление для софтбола

Недавно Джедд показал, как сделать рукоятку для софтбола. Дешево, просто и быстро. Идеально.

Укладчик

Вы когда-нибудь пытались удерживать груду кирпичей за нижний? Укладчик Ironmind выполняет ту же задачу; позволяя легко регулировать вес небольшими приращениями. Если ваши сварочные навыки в порядке, сделайте это самостоятельно. На этом видео показан самодельный вариант в действии.

Горизонтальное зажимное устройство

В прошлом году на соревнованиях по изготовлению самодельного снаряжения Крис Райс придумал гениально простой способ тренировки щипкового хвата. Замечательная идея.

Диски загружаемые

Широкие прижимные пластины.

Это, безусловно, самое простое оборудование для захвата, которое я когда-либо создавал; состоящий исключительно из двух гаек, двух болтов и отрезка цепи (, возможно, 2 ‘или 3’ ).
Один конец цепи пропущен через пластину и « привязан к » с помощью одной из пар гайка + болт.Другой конец цепи пропускается через другую пластину и удерживается там с помощью второй гайки + болта. Изображение в верхней части этой статьи показывает его использование.

Предплечья

Ролик на запястье

Ролик на запястье.

Это был один из первых предметов оборудования, который я сделал, когда начал тренироваться. Хотя есть несколько вариантов, версия для монтажа в стойку на сайте Дэйва Дрейпера, пожалуй, моя любимая.

Булавы

Клубы.

Клубы — это здорово.Хотя это один из немногих предметов, которые я предпочитаю покупать, чем делать, было несколько попыток создать идеальный самодельный эквивалент.
Первое место в списке занимает бескомпромиссный подход Fightraining. Подробности здесь. Альтернативный вариант показан на видео ниже.

Мешок с песком

Мешок с песком.

Хотя его не всегда рассматривают как оборудование для захвата, нет никаких сомнений в том, что тренировка с мешком с песком подвергнет испытанию ваши пальцы, руки и предплечья.Конечно, есть несколько способов их создания; вот как я делаю свой.

Водяной шар

Водный шар.

Если у вас случайно валяется мяч для фитнеса, вот вам отличное применение. К Россу Энамайту.

Изменение существующего оборудования

Жирный батончик.

Один из самых быстрых способов изменить имеющееся у вас оборудование, чтобы повысить уровень работы с захватом, — это утолщить ручки. Это оказывает мгновенное воздействие и относится к ручкам гантелей и штанги, а также к перекладине для подтягивания.
Чтобы увидеть только один способ сделать это, взгляните на мою собственную откормленную перекладину для подбородка. Хорошо повеселиться.
Конечно, есть много-много других способов улучшить вашу тренировку хвата. Какие из самодельных принадлежностей для захвата вам нравятся больше всего?

Нравится этот пост? Поделиться.

Между прочим, если это заставило вас задуматься о том, чтобы купить себе один, загляните в SttB Strength Store. Огромный диапазон.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни и в наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы жить качественной жизнью, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять силы нашего тела для процветания. в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить ценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья, в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий. Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГИЕ модели движений, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или простого игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильной хватке. Они варьируются от социальных причин до тренировочных причин и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемы. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений в каждом подходе упражнения, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предиктором функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более прочный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все-таки имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Типы прочности захвата

Есть много определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения рук

Раздавливание — Раздавливание — это смыкание пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев. Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяги и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу.Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев).

Позы запястий и предплечий

Ульнарное / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья.Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше. Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья.Пронация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа лицом вниз), в то время как супинация поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх.

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья. Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтя

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса).Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Общие упражнения для тренировки хватки

Захваты (Crush Grip)
На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. Некоторые компании имеют сертификаты на закрытие захватов. Грипперы, наверное, самая популярная форма тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Сжатие пластин (зажимной захват)
Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим захватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват. Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Вес блока (захват)

Это действительно любые устройства в форме блоков, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые отрываются от земли щипковым хватом.Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (поддержка открытой руки)
По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится труднее. Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит около 172 фунтов и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку.Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы захвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо использования оборудования, показанного в разделе выше. Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своей руки и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и ручной труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных приспособлений в тренажерном зале. Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки. Они идут прямо на рукоятки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в захвате двумя руками, декабрь 2009 г .:

256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару пластин по 35 или 45 пластин. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора. Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата.Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training
Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами.Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутый

Поставьте гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями. При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярных тренировок в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам. Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.

Начните с легкого : начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и методы.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для хвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, специализирующийся на захвате. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы получить сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержание

Тренажер для предплечий своими руками: Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Конструкция тренажера

Материалы и инструменты

Порядок изготовления тренажера

Гимнастика с тренажером

2 конструкция

Материалы и инструменты

Порядок изготовления второго тренажера

Как пользоваться

Промежуточная конструкция тренажера

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кистей рук

Кистевой эспандер

Канат

Турник

Штанга, гантели, гири

Тренажеры игрового типа

Как часто тренировать кисти рук

Виды тренинга

Общий принцип тренинга кистей

Схема №1

Схема №2

Схема №3

Схема №4

Схема №5

Схема №6

Схема №7

Схема №8

План №9

План №10

План №11

План №12

План №13

План №14

План №15

Различие эспандеров

Тренировочные программы для предплечий

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Среда

Пятница

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Среда.

Пятница.

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Предплечья: специфика тренировок

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Тренажёр для предплечья Torneo

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Как называется тренажер для кисти рук

Способы тренировки предплечья

Тренажер для кистей и предплечий «Моталка».

Описание

Способы оплаты

Способы доставки

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Предплечья: специфика тренировок

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Тренажёр для предплечья Torneo

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Гироскопический тренажер, конструкция, для чего нужен, упражнения

Назначение

Преимущества и недостатки

Как заниматься

Популярные производители

Видео

Тренажер для предплечий своими руками — Iron Witness

Что вам понадобится:

Construction Instructions

Вы также можете сделать валик для запястья без цепи, как Джон Гримек на фотографии выше. Цепь и карбинер просто упрощают замену грузовых пластин.

Добавление в вашу повседневную жизнь

Собираетесь построить?

Поделитесь этим с друзьями:

Нравится:

Сделай сам своими руками валик для запястья и как получить огромные сильные предплечья

Тренировка предплечий и самодельные ролики для предплечий

Присоединяйтесь ко мне в испытании Captains of Crush Grip Challenge!