Тренажер для рук и плеч: Грузоблочные тренажеры для рук и плеч купить в Москве
Тренируем руки и плечи на блочном тренажере
Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.
Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.
Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.
Работа трицепса (веревочные рукоятки)
К блочному тренажеру встаньте спиной.
Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)
Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.
Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)
Лицом повернитесь к блочному тренажеру.
Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.
Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.
Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.
Велотренажёры для рук Тechnogym. Описание, характеристики, цены.
Тренажеры для рук от компании Technogym
Ранее все тренажеры для аэробного тренинга позволяли нагрузить только мышцы нижней части тела. Дорожки для бега, велотренажеры, эллипсоиды и степперы не позволяли в достаточной мере проработать мышцы руки и плечевого пояса. Поэтому инженеры компании Technogym спроектировали новый функциональный тренажер для рук!
Велотренажер для мышц торса
По своим конструктивным особенностям этот вид тренажеров похож на
велотренажер для мышц верхней части тела.
Но он имеет высокую функциональность и
большое количество режимов работы. В число преимуществ тренажёра для рук входит:
- возможность изменения рабочей амплитуды. Вращение рукояток производится по малой и большой амплитуде, что позволяет отрегулировать нагрузку на группу мышц рук и плечевого пояса;
- смена высоты рукояток. Выполнять разнообразные упражнения на кардиотренажере для рук можно как в положении сидя, так и стоя. Это позволяет воздействовать на мышцы под разными углами, что повышает эффективность нагрузки и способствует гармоничному развитию мышц торса;
- подходит для людей с ограниченными возможностями. Спортсмены с ограниченной подвижностью могут заниматься, заменив скамейку инвалидной коляской;
- автоматическая настройка рукояток. Изменение положения рукоятей в разных плоскостях позволяет менять нагрузку на мышцы рук для более эффективного процесса тренинга;
- поддержание правильной осанки.
Конструкция тренажера
позволяет не только укрепить мышцы рук и плеч, но также благоприятно
воздействовать на позвоночник.
Конструкция тренажера
позволяет не только укрепить мышцы рук и плеч, но также благоприятно
воздействовать на позвоночник.Эффективность нагрузки
Тренажеры для рук от компании Technogym уникальны! Они обеспечивают выполнение упражнений с разной амплитудой вращения, поэтому укрепляют мышцы всего торса. Такой процесс тренировок восстанавливает мышечный корсет спортсмена после травмы и повышает выносливость организма. Тренажёр заботится о дыхательной и сердечно-сосудистой системе и обеспечивает максимально эффективное сжигание жира.
Данный продукт не имеет аналогов по энергетическим затратам, поскольку
аэробная тренировка на нем по своей эффективности не уступает даже гоночному
велосипеду. Среди широкого перечня программ, предусмотренных в этом спортивном
оборудовании, стоит выделить режим Warm Up, который предназначен для подготовки
профессиональных спортсменов к различным соревнованиям.
Высокая технологичность
Кардиотренажеры для рук от Technogym – совершенная конструкция и
инновационная механика. Каждая деталь тренажёра позволяет обеспечить высокое
качество тренировок и создать удобные и комфортные условия для занятий.
- консоль LED. Бюджетная модель, которая позволяет обеспечить полный контроль над ходом тренинга и показателями частоты пульса;
- консоль UNITY. Инновационная консоль, обладающая множеством полезных функций и уникальных возможностей.
Инновации в конструкции кардиотренажера
Тренажеры для рук от марки Technogym позволяют посмотреть на
кардиотренировки под другим углом. Качественная нагрузка на мышцы торса,
безопасное воздействие на суставы и связочный аппарат. Дополнительный плюс этого
продукта – возможность использования людьми пожилого возраста и спортсменами с
различными травмами.
Тренажер для рук, плеч и спины WONDER ARMS
Конфиденциальность, защита персональной информации
Интернет-магазин «GoddShop», работая с персональными данными Клиентов, поддерживает, сохраняет и контролирует Персональные данные в соответствии с законодательством РФ о персональных данных. Интернет-магазин «GoddShop» обрабатывает данные в целях отбора, исследований и статистических обработок данных для того, чтобы выявить эффективность использование услуг, адаптации предложений и сегментирования, для маркетинговых исследований, предоставления информации о специальных предложениях, новинках и других маркетинговых материалов. В целях контактирования Клиент разрешает использовать Интернет-магазину «GoddShop» различные коммуникационные каналы, как например, телефон, каталоги, прямую почтовую рекламу, е-mail рассылки и т.п. Персональные данные могут использоваться Интернет-магазином «GoddShop» только для исполнения договорных отношений и предоставления информационных материалов.
Предоставление информации Клиентом
При регистрации на Сайте goddshop.ru (далее – Сайт) Клиент (Пользователь сайта) предоставляет следующую информацию: Фамилия, Имя, адрес электронной почты.
При оформлении заказа Клиент может предоставлять следующую информацию: Фамилия, Имя, Отчество, адрес для доставки заказов, номер контактного телефона.
Предоставляя свои персональные данные при авторизации/регистрации на сайте, Клиент (Пользователь сайта) соглашается на их обработку в течение неопределенного срока Интернет-магазином «GoddShop» (далее также Продавец) в целях исполнения Продавцом своих обязательств перед клиентом, продажи им товаров и предоставления услуг, предоставления им справочной информации, а также в целях продвижения товаров, работ и услуг, а также соглашается на получение электронных рассылок. При обработке персональных данных Клиента Продавец руководствуется Федеральным законом «О персональных данных», Федеральным законом «О рекламе» и локальными нормативными документами.
Использование информации предоставленной Клиентом
Продавец использует предоставленные Клиентом данные в течение всего срока регистрации Клиента на Сайте в целях:
для регистрации/авторизации Клиента на Сайте;
для обработки заказов Клиента и выполнения своих обязательств перед Клиентом;
для осуществления деятельности по продвижению товаров и услуг;
анализа покупательских особенностей Клиента и предоставления персональных рекомендаций;
для информирования клиента об акциях, скидках и специальных предложениях посредством электронных рассылок.
Предоставление информации и передача информации, полученной Продавцом
Продавец обязуется не передавать полученную от Клиента информацию третьим лицам. Не считается нарушением предоставление Продавцом информации агентам и третьим лицам, действующим на основании договора с Продавцом, для исполнения обязательств перед Клиентом и только в рамках договоров.
Не считается нарушением обязательств передача информации в соответствии с обоснованными и применимыми требованиями законодательства Российской Федерации.
Продавец вправе использовать технологию «cookies». «Cookies» не содержат конфиденциальную информацию и не передаются третьим лицам.
Продавец получает информацию об ip-адресе посетителя Сайта goddshop.ru и сведения о том, по ссылке с какого интернет-сайта посетитель пришел. Данная информация не используется для установления личности посетителя.
Тренажер для рук, плеч и спины WONDER ARMS в Вологде | Тренажеры
- Подробно о товаре
- Доставка и оплата
- Условия возврата
Тренажер Wonder Arms поможет Вам скорректировать фигуру.
Секрет тренажера — это уникальное динамическое сопротивление, которое одновременно тренирует Ваши трицепсы, бицепсы, плечи для потрясающего результата, которому вы не поверите! Замечательный тренажер для укрепления мышц рук Wonder Arms: — Подтягивает и тонизирует трицепс, бицепс, грудь, плечи, спину и многое другое! — Возможность получить потрясающие результаты у себя дома! — Минимальная нагрузка на суставы. — Отлично подходит для всех фитнес-уровней. — Тренажер прост в использовании и имеет несколько уровней нагрузки. В зависимости от Вашей текущей физической формы Вы можете выбрать 3 различных уровня нагрузки — для начинающих Level 1, Level 2 и Level 3. Чем больше уровень, тем больше нагрузка на тренируемые мышцы. Для того, чтобы изменить нагрузку, Вам просто необходимо поменять резиновый жгут. Каждый может использовать этот тренажер — он подходит для мужчин и женщин любого возраста. Вы можете тренироваться в любое время, не выходя из дома. Тренажер занимает очень мало места в сложенном состоянии и его удобно хранить.
Нагрузка (указана на жгуте): Level 1 — 15 Lb ( 6кг ) Level 2 — 25 Lb ( 12кг ) Level 3 — 35 Lb ( 17кг ) Основной материал тренажера: ABS пластик. Комплектация: Тренажер Wonder Arms — 1 шт Жгуты (с разными уровнями нагрузки) — 3 шт Инструкция (англ. язык) — 1 шт Картонная упаковка – 1 шт.
| Название: | Цена: | Комментарий продавца к заказу: | Способы оплаты: |
|---|---|---|---|
| Курьер | 300. 00i | Активно по г. Москва внутри МКАД |
|
| СДЭК | 400. 00i | Доставляем СДЭК, полностью по тарифам СДЭК |
|
| Почта России — отправление первого класса | 400. 00i | Доставляем почтой, по тарифам Почты России |
|
Домашние тренажеры для мышц рук и плечевого пояса
- Главная
- Тренажеры по типам мышц
- Тренажеры для плечевого пояса
- Грузоблочные машины
- Тренажеры на свободных весах (нагружаемые дисками)
- Серия тренажеров «Хаммер»
Грузоблочные машины
Цена: 277400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 100000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 93600 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 82000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 57400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 82000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 87800 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 90400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 167900 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 91000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 83000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 252700 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 313800 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 92400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 111400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 91600 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 87300 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 87500 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 118100 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 62100 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Тренажеры на свободных весах (нагружаемые дисками)
Цена: 183000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 87700 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 65600 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 66900 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 75400 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 66800 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 52300 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 57000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 72200 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 68200 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 63100 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 73300 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Серия тренажеров «Хаммер»
Цена: 104100 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 86000 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Цена: 70700 Р
Купить в 1 клик
в корзину
Упражнения на разных типах тренажеров для плечевых мышц
Как известно, плечо представляет собой мышцу среднего размера, состоящую из нескольких небольших мышц.
Именно поэтому при занятиях на различных тренажерах для плеч необходимо следить за тем, чтобы каждая из них получала адекватную нагрузку. Упражнения производятся под разными углами при использовании тренажера для плечевых мышц на свободных весах, грузоблочных машин, а также штанг и гантелей. С целью эффективной проработки следует выполнять небольшое число повторений жимов (от 4 до 6) для развития нескольких мышц плечевого пояса и умеренное количество подходов (от 8 до 12) для изолированной тренировки конкретных мышц.
Отлично проработать мышцы поможет силовой тренажер для плечевого пояса Баттерфляй. Являясь комбинированным оборудованием, он предназначен для проработки грудных и дельтовидных мышц путем сведения и разведения рук в положении сидя. Станок оснащен специальными пружинными фиксаторами, за счет которых легко переводится из одного положения в другое. Грузоблочный тренажер для плеч оптимально подходит для тренировок начинающих спортсменов, поскольку весьма прост в использовании и исключает вероятность получения травм.
Регулярные упражнения на нем способствуют формированию сильного и красивого торса.
Весьма популярным оборудованием также является тренажер для плечевых мышц на свободных весах. Особенно востребованы станки серии Хаммер. Их преимущественно используют для проработки дельтовидных мышц. Упражнения на таком тренажере представляют собой жимы со сведением рычагов, обеспечивающих раздельную нагрузку на каждую руку. Оборудование оснащено механизмом легкого старта, который дает спортсменам возможность перед началом тренировки выводить рычаги в удобное для них положение. Цена на тренажер для плечевых мышц как с грузовым стеком, так и на свободных весах не может быть низкой, так как в процессе его изготовления используется исключительно прочная сталь и соблюдаются все нормы машиностроения.
Результат занятий на тренажере для плеч
Профессиональные спортсмены уделяют особое внимание развитию и проработке мышц плечевого пояса, поскольку при дальнейших занятиях они помогают укреплять другие части тела.
Дело в том, что плечи задействованы практически во всех упражнениях, направленных на тренировку мышц рук, груди и спины. Занятия на тренажерах для плечевого пояса способствуют достижению отличных результатов:
- Во-первых, хорошо проработанные, сильные мышцы плеч позволяют спортсменам без лишних усилий выполнять замахи и броски.
- Во-вторых, развивать пояс, используя тренажер для плечевых мышц, очень полезно для здоровья. За счет этого существенно снижается вероятность получения травм верхней части тела.
- В-третьих, правильно выполняя упражнения, пользователь перестанет сутулиться. Именно ослабление вращающейся манжеты плеча, отвечающей за работу сустава, создает дисбаланс, из-за которого появляются проблемы с позвоночником.
Тренажер для плечевых мышц недорого стоить не может, потому что его изготовление – крайне сложный процесс. Кроме того, стоит очень внимательно отнестись к выбору и приобретению подобного оборудования: купить тренажер для плечевых мышц можно только в специализированном магазине.
Также специалисты нашей компании могут изготовить нужную модель спортивного оборудования по индивидуальному макету клиента. У нас можно заказать тренажер для плечевых мышц любого типа с последующей доставкой не только по Москве и области, но и в любой регион России.
Товар не найден
Общие положения
Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью интернет-магазина «Buon giorno». Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.
На сайте интернет-магазина «Buon giorno» имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Интернет-магазина «Buon giorno» не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.
Личные сведения и безопасность
Интернет-магазина «Buon giorno» гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.
В определенных обстоятельствах интернет-магазина «Buon giorno» может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.
Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».
Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, интернет-магазина «Buon giorno» с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.
Как и многие другие сайты, интернет-магазина «Buon giorno» использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии интернет-магазина «Buon giorno» настраивается на работу лично с Вами.
В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.
Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.
Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи
| Артикул | Название,фото | Размеры,мм |
| 7701 | Тренажер Талия
| 1492*1329 высота 1256 |
| 7702 | Тренажер Рулевые колёса
| 1040*1010 высота 1445 |
| 7703 | Тренажер Хоккей
| 1000*523 высота 1444 |
| 7704 | Тренажер Штурвал
| 897*621 высота 1715 |
| 7705 | Тренажер Слалом | 1125*896 высота 1454 |
| 7706 | Тренажер Растяжка | 1924*390 высота 1656 |
| 7707 | Тренажер для мышц груди | 1742*732 высота 2556 |
| 7708 | Тренажер Брусья | 1856*550 высота 1656 |
| 7709 | Тренажер Альпинист | 1129*552 высота 1435 |
| 7710 | Тренажер | 849*606 высота 1213 |
| 7711 | Тренажер для мышц спины | 2042*868 высота 1956 |
| 7712 | Тренажер для груди и рук | 1945*820 высота 1900 |
| 7713 | Тренажер для плечей и рук | 1100*820 высота 2000 |
| 7714 | Тренажер для мышц груди | 1020*732 высота 2256 |
| 7715 | Тренажер для мышц спины | 1100*820 высота 2000 |
| 7716 | Тренажер для мышцы брюшного пресса | 1394*1150 высота 658 |
| 7717 | Тренажер гребля | 1288*860 высота 780 |
| 7718 | Тренажер для ног | 1086*518 высота 1031 |
| 7719 | Тренажер для ног и поясницы | 1167*482 высота 1412 |
| 7720 | Тренажер для пресса, ног, груди, спины | 146*640 высота 1547 |
| 7721 | Тренажер для спины | 749*869 высота 854 |
| 7722 | Тренажер для груди | 1149*1059 высота 1841 |
| 7723 | Тренажер двойной для груди | 1150*1820 высота 1841 |
| 7724 | Тренажер для ног | 712*1303 высота 1777 |
| 7725 | Тренажер для рук,спины и плеч | 1047*942 высота 2441 |
| 7726 | Тренажер для пресса | 1078*410 высота 743 |
| 7728 | Тренажер для ног и рук | 853*647 высота 1449 |
| 7729 | Тренажер для ног | 1032*578 высота 1141 |
| 7730 | Тренажер для ног | 1766*578 высота 1141
|
| 7731 | Тренажер для пресса, рук, ног, спины | 3232*600 высота 2894 |
| 7732 | Тренажер для армрестлинга | 964*600 высота 1195 |
| 7733 | 1000*500*400 | |
| 7734 | 900*700*400 | |
| 7735 | 900*700*1400 | |
| 7736 | 1100*400*1600 | |
| 7737 | 1900*600*1600 | |
| 7738 | 1900*800*2100 |
12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук
Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB, профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом.
Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.
«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рамбод.«[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид».
Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.
«Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов.”
Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах. Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.
Краткая информация о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с лучшими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с участницами женского пола, такими как Уилкинс и Аманда Латона.
Что он делает: Использование более тяжелых весов в ваших первых подходах для каждой части тела наращивает мышцы.Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу. «Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рамбод. «Делая небольшой перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете насосу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.
Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов.(В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 более трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы прийти в себя», — говорит Рамбод. Избегайте выполнения FST-7 с более чем одной частью тела за раз и выполняйте не более двух групп мышц за тренировку.
Когда его использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцы. Или сделайте это в начале подхода (посмотрите, что Уилкинс делает для трицепса), чтобы задать тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.
Тренировка верхней части тела для людей с болью в плече
Проблемы с плечами, к сожалению, довольно распространены. Это потому, что плечевой сустав очень подвижен и очень нестабилен, — говорит Корин Кроче, D.P.T., соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке. Это означает, что мы можем многое сделать с нашими плечами, но если мы не позаботимся о том, чтобы укрепить и стабилизировать их, мы можем случайно пощипать или серьезно повредить деликатную область. Также не помогает то, что многие люди каждый день проводят долгое время сидя, с округленными вперед плечами, напрягая мышцы.Это не только приводит к плохой осанке, но и со временем может стать причиной боли.
Чтобы плечи оставались в хорошей форме, важно тренировать поддерживающие их мышцы, уделяя особое внимание силе и устойчивости, не оказывая чрезмерной нагрузки на уязвимые суставы. Тренировка верхней части тела ниже, созданная Кроче и ее соучредителем, тренером Дариушем Станкевичем, C.S.C.S., делает именно это. Он прорабатывает плечи и окружающие их мышцы, включая широчайшие, бицепсы и трицепсы, так что вы можете полноценно тренировать верхнюю часть тела, не беспокоясь о плечах, и, надеюсь, со временем улучшите их функцию.(Чтобы максимально улучшить здоровье плеч, вы также захотите выполнять специальные упражнения, нацеленные на мышцы вращающей манжеты, маленькие мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.)
Если ваши плечи не доставляют вам никаких проблем, сделайте это. тренировки несколько раз в неделю могут помочь им укрепить силы. Если у вас есть проблемы с плечом, это не обязательно означает, что вы не можете выполнять эту тренировку, но сначала важно проконсультироваться с врачом. «Боль в плече может быть следствием ряда дисфункций», — говорит Кроче.«Важно оценить любой тип боли в плече, чтобы избежать долгосрочных травм и определить причину боли, чтобы действительно исправить любые проблемы».
Во время этой или любой тренировки верхней части тела обязательно обращайте внимание на то, где вы чувствуете «ожог», — добавляет Кроче. По словам Кроче, ощущение жжения в мышцах, над которыми вы активно работаете, совершенно нормально, но никакая резкая или глубокая тупая боль в суставах — нет. Если вы чувствуете это, попробуйте отрегулировать диапазон движений (скажем, не сгибайте так сильно руки в локтях), количество повторений и нагрузку (используйте более легкие веса), — советует Кроче.Если упражнение по-прежнему вызывает острую или тупую боль, немедленно прекратите его выполнять и обратитесь к профессионалу, чтобы во всем разобраться.
Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы хотите укрепить верхнюю часть тела, бережно относясь к плечам, попробуйте упражнение, указанное ниже. Прежде чем вы начнете, Кроче предлагает разогреться с помощью упражнений на катание с пеной, уделяя особое внимание мышцам спины.
Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.
Тренировка
Упражнения
- Попеременный жим от груди одной рукой
- Черепная дробилка
- Сгибание с помощью молотка
- Тяга в наклоне
- Отжимание на наклонной скамье
- Отжимание на планке
Инструкции
Используйте умеренный вес для всех. Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.
Вот как делать каждое движение
Сила рук | Метание бейсбола | Упражнения для плеч
Плечо — одна из самых важных частей тела в бейсболе. Независимо от того, делает ли бейсболист подачу, ударяет, обгоняет бейсбольные мячи в дальней части поля или ныряет за мячом с земли, жизненно важно укреплять, поддерживать и защищать плечо. Если плечо бейсболиста нездорово, он не сможет реализовать свой потенциал и может привести к травмам, завершающим карьеру.
Бейсбол отличается от других видов спорта тем, что одна часть тела или конечность сильно изнашиваются. Бейсболистам необходимо усердно работать, чтобы укрепить вращающую манжету, чтобы выдерживать нагрузки при бросках и чрезмерном использовании. Используйте полосы мощности KB и все четыре уровня сопротивления для развития силы плеч сегодня.
Травмы плеча | Профилактика и стрессы
Плечевой сустав — это слабый сустав, удерживаемый вместе мышцами, связками, сухожилиями и окружающей фасцией, а точнее вращательной манжетой.У него больший диапазон движений, чем у любого другого сустава, и этот больший диапазон движений увеличивает вероятность травмы и создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и соединительные ткани. Правильная разминка плеч чрезвычайно важна для бейсболистов, прежде чем они начнут свою конкретную бейсбольную деятельность.
Мышцы вращающей манжеты слабее и меньше других мышц руки, и их необходимо укрепить, чтобы предотвратить травмы. Чрезмерное использование и использование без должного разогрева приведет к более быстрому износу вращающей части, поскольку она задействована в чрезвычайно напряженной деятельности.Независимо от того, играете ли вы в длинном броске или рисуете угол хорошо брошенным фастболом, упражнения на плечи повысят скорость броска и помогут предотвратить ненужные травмы.
Напряженные движения и высокая скорость , которые помещаются на плече , вращающей манжете, являются причиной для подсчета высоты тона и списка травм. Бейсболисты хотят убедиться, что они используют правильные упражнения для рук, чтобы предотвратить нарушение функции их суставов. Чрезмерное употребление может вызвать тендинит или, что еще хуже, травму, завершающую карьеру.
Лимиты устанавливаются для собственного блага бейсболиста. Правильная программа сопротивления — отличный способ сохранить плечи здоровыми. Это укрепит руки в очень сложном бейсбольном сезоне. Не забывайте, что поддержание силы рук включает в себя систему восстановления, которая включает лечение льдом, чтобы уменьшить воспаление, отдых, чтобы восстановить сломанную мышечную ткань после использования, растяжку для увеличения диапазона движений, укрепляющие упражнения для предотвращения будущих травм и программу бросков. для увеличения скорости и выносливости при броске.
Kbands Сила рук и плечи в бейсболе | Джоба
45 градусов Подъемы : Одно из величайших упражнений, которое нужно сделать, называется Джобе. Это упражнение предназначено для плеча, в частности вращательной манжеты плеча, дает сопротивление для наращивания силы и предотвращения травм. Используйте 5-фунтовые гантели для каждого упражнения с вращающей манжетой. Если вы наберете более 5 фунтов, более крупные мышцы, такие как дельтовидные мышцы, начнут работать.
Работа с дельтовидными мышцами снижает эффективность настоящей тренировки вращательной манжеты.Встаньте, руки по бокам и покажите пальцами вверх. Держите локти прямо и поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов. Опустите руки с трехсекундным счетом. Гораздо важнее вести отсчет трех секунд на спуске, чем быстро поднимать руки.
Когда бейсболист бросает, плечо вращается, и большинство травм происходит во время броска с замедлением. При замедлении с гантелями на три секунды работают те же мышцы, что и при броске, для замедления плеча.Если во время этого упражнения бейсболисты только быстро поднимают и опускают руки, они никогда не будут работать с замедлителями. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления. Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Боковое отведение равнины / плеча : Начните это упражнение с руками по бокам ладонями к земле и с гантелями весом 5 фунтов в каждой руке. С прямыми локтями поднимите руки на высоту плеч параллельно земле.Медленно опустите руки в положение стоя, считая три секунды, и повторите. Сохраняйте хорошую осанку с большой грудью. Не перекатывайте плечи вперед, так как это приведет к неправильному расположению плеч во время упражнения.
Мы хотим усилить вращающую манжету, чтобы она надежно удерживалась на месте. Если бейсболисты работают плечами, выставив плечевой сустав вперед из естественного положения рук, то это нарушит всю цель упражнения. Все эти упражнения с вращающей манжетой следует выполнять плавно и под контролем.Помните, что эти упражнения полезны для одной из самых уязвимых мышц. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на расслабляющей фазе. Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Внутренние подъемы на 45 градусов : Продолжайте с гантелями весом 5 фунтов в каждой руке. Встаньте, опустив руки по бокам тела, и поверните руки внутрь так, чтобы большие пальцы были направлены вниз к земле. С прямыми локтями поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов.Опустите руки обратно в исходное положение с отсчетом до трех секунд. Бейсболисты будут сгибать руки в локтях. Держите локти так, чтобы давление оставалось на вращающей манжете.
Также обязательно следите за положением плеч и груди. Когда руки повернуты внутрь, тело захочет откатиться от правильного положения. Плечи сместятся вперед из естественного положения прорези для рук, а грудь прогнется. Обязательно держите большую грудь с плечами в естественном положении.Это будет забавно, но неправильная форма принесет больше вреда, чем пользы. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления. Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Внешнее вращение : Лягте на землю с правой стороны и поместите правую руку, полотенце или противоположную руку под левую подмышку для поддержки плеча. Не позволяйте левому локтю принять неестественное положение руки. Положите левую руку под углом 90 градусов, удерживая гантель весом 5 фунтов или меньше.Поверните руку от руки к плечу вверх, а затем опустите руку вниз, считая три секунды. Это упражнение отлично подходит для внешних ротаторов. Не забывайте о трехсекундном отсчете. Каждое ленивое повторение не принесет пользы мышцам, которые замедляют руку
при броске. После завершения доминирующей руки переходите на другую сторону. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления. Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Важность упражнений на силу рук и плечи | Повышение эффективности бейсбола
Упражнения в приведенном выше видео отлично подходят для питчеров, кэтчеров, инфилдеров, аутфилдеров, а также могут принести пользу нападающим. Махи битой с тугими слабыми плечами могут напрячь вращающую манжету так же сильно, как бросок бейсбольного мяча и максимальное усилие. Гибкость плеча обеспечивает широкий диапазон движений. Такой широкий диапазон движений является преимуществом для бейсболистов, но он также увеличивает уязвимость вращающей манжеты из-за сильного стресса при броске бейсбола.
Мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечи, обеспечивая полный диапазон движений. Выбор правильных упражнений с вращающей манжетой для конкретных тренировок в бейсболе чрезвычайно важен для повышения производительности и предотвращения травм. Бейсболисты никогда не должны недооценивать важность наращивания, поддержания и защиты плеча. Слабые плечи вызывают слабые броски и удары.
Дополнительная подготовка | Тяжело бросить | Body Control
Kbands — отличный способ для бейсболистов улучшить свою игру.Мы предлагаем различные видеоролики о бейсболе, которые помогут бейсболистам тренироваться в спортивной манере. Если у бейсболиста болит плечо, то большая часть диапазона движений является проблемой. В Kbands Training у нас есть отличное видео о растяжке плеч, которое полезно для кэтчеров, питчеров, аутфилдеров и инфилдеров. Иногда боль в плече возникает из-за слабого корпуса, из-за которого плохая механика броска.
Kbands Training имеет отличное видео Baseball Player Core Strength, которое предлагает подробные инструкции, которые помогут бейсболистам улучшить баланс, контроль тела, эффективность движений, стабильность и снизить вероятность травм.Наши тренировки БЕСПЛАТНЫ, так что усердно работайте и станьте более энергичным бейсболистом сегодня.
Верхняя губа плеча
Верхняя губа плеча | Спросите у спортивного тренера
Каждую неделю наша команда по спортивной подготовке занимается распространенным недугом и выполняет серию упражнений и растяжек, которые помогут облегчить симптомы.
Травма верхней губы плеча может возникнуть после повторяющихся действий над головой, таких как бросание или поднятие тяжестей, а также в результате острого или хронического вывиха.Верхняя губа представляет собой чашеобразный ободок из фиброзной ткани, который выравнивает и укрепляет плечевой сустав. К нему прикрепляется множество связок, сухожилий и мышц. Думайте о верхней губе как о «присоске», которая способствует стабильности суставов и в случае нарушения может вызывать уменьшение диапазона движений и боли. Хотя травму верхней губы плеча нельзя предотвратить в некоторых случаях для тех, кто занимается спортом, в котором используются движения над головой, комбинация растяжек, упражнений и отдыха может использоваться в качестве эффективной меры профилактики.
Симптомы травмы плечевой губы могут включать, но не ограничиваются:
- Боль в плече при движении и во время сна после падения на вытянутую руку или вывиха
- Щелчок или щелчок
- Боль, которая ощущается «глубоко» в суставе
- Рука может казаться слабой или «мертвой».
- Чувство нестабильности плеча во время активности
Это могут быть симптомы возможного разрыва верхней губы.Однако единственный способ подтвердить это — это визуализация, скорее всего, МРТ. Обратитесь к врачу-ортопеду, чтобы запланировать это.
Если это подтвержденный разрыв верхней губы, вот несколько упражнений на растяжку и упражнения, которые помогут облегчить некоторые из этих симптомов. Поработайте над этими четырьмя сериями упражнений, чтобы облегчить эти симптомы. «Для оптимального облегчения упражнения следует выполнять 5-7 раз в неделю», — говорит Гилфезер. «Начните с этапа 1 и переходите к следующему этапу, когда будет достигнут указанный результат.”
Упражнения предоставляются нашими партнерами из University Health Services через компанию Medbridge. Каждая серия упражнений включает инструкции и видеоуроки для каждого движения.
Фаза 1
Начните с этого и постарайтесь тренироваться 5-7 раз в неделю. Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 2.
Код доступа: RRTEZ8HK
Фаза 2
Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока у вас не исчезнет боль во время движений плеча и не будет боли во время повседневной деятельности.Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 3.
Код доступа: R2G8337N
Phase 3
Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока не перестанете болеть при выполнении повседневных дел. Следуйте инструкциям программы, чтобы перейти к этапу 4.
Код доступа: BZNWQ9WK
Фаза 4
Работайте над этими упражнениями, как указано в программе. Продолжайте этот режим в качестве поддерживающего, даже когда вы вернетесь к своей обычной повседневной тренировке для достижения оптимальных результатов.
Код доступа: M96ZGTQ9
Спортивные тренировки в кампусе отдыха бывшего Советского Союза состоит из команды ассистентов и профессиональных сотрудников, которые сотрудничают с врачами, чтобы обеспечить профилактику травм, обучение, оценку, реабилитационные услуги и неотложную помощь участникам Campus Rec.
Наши сотрудники обеспечивают спортивные тренировки на месте для избранных очных игр, тренировок в спортивных клубах, клубных матчей и мероприятий.Учащиеся, получившие травмы во время участия в мероприятиях, спонсируемых Campus Recreation, имеют право и им рекомендуется записаться на прием в команду по спортивной подготовке. Наши спортивные тренеры делают упор на заботу о пациенте и готовы помочь вам в работе Campus Recreation.
Тренировка плеч для улучшения осанки
Предоставлено Чарли Аткинс
Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепс и трицепс, но у большинства из нас слабые плечи благодаря многолетнему тому, что мы склоняемся над столом, своим мобильным телефоном (womp, womp) и сгибаемся над рулем.
Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.
Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)
Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.
Жим штанги над головой
Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.
Hammer Shoulder Press
Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не станет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вниз
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, вес опирается на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вверх
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Кубинское вращение
Начните с положения с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.
Подъем в стороны
Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Arnold Press
Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.
Тяга в вертикальном положении
Начните, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, вес касается квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.
Круг рук
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.
Шраги плечами
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.
[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена
Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.
Упражнения на плечи для начинающих
Жим гантелей над головой
«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.
«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.
Попеременное поднятие гантелей вперед
«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».
Отжимание копытами
«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «
» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.
«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)
Тяга штанги стоя
«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».
Шраги со штангой
Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого движения.
Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.
Тарелка от земли к жиму над головой
Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и схватиться за края тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.
Промежуточные упражнения для плеч
Бой с тенью с гантелями
«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч, — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.
«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».
Подъем гантелей в стороны
«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».
Жим Арнольда
«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.
«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».
Жим над головой
«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.«
Боевой трос
« Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы », — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.
«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа в каждой руке боевую веревку. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».
Апперкот боевой веревкой
«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.
Жим гири снизу вверх
Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.
Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.
Внешнее вращение 90/90
Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.
Внутреннее вращение 90/90
Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер отведет вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Хлопок набивного мяча
Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.
Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.
Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.
Расширенные упражнения для плеч
Отжимания в стойке на руках
«Начните с того, что поднимитесь ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».
Жим из-за шеи
«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.
Крепление для распятия
«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».
Подруливающее устройство
Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.
Военный жим
Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.
План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.
Многие из моих клиентов хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д.руки обычно не включаются в работу так часто, кроме как поднимать тяжелую коробку или выгружать продукты. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.
Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.
Структура тренировки
Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящую из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.
Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи.Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким. Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.
15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть в настроении, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день.В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро. Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.
>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.
День 1: 2 в 1
День 2: Кардио
День 3: ОТДЫХ
День 4: 2-в-1
День 5: ОТДЫХ
День 6: Кардио
День 7: 2 -in-1
День 8: Кардио
День 9: 2-в-1
День 10: ОТДЫХ
День 11: Кардио
День 12: 2-в-1
День 13: ОТДЫХ
День 14: 2-в-1
* проверка веса
День 15: Кардио
День 16: 2-в-1
День 17: ОТДЫХ
День 18: Кардио
День 19: ОТДЫХ
День 20: 2-в-1
День 21: Кардио
День 22: 2-в-1
День 23: ОТДЫХ
День 24: 2-в-1
День 25: ОТДЫХ
День 26 : 2-в-1
День 27: Кардио
День 28: ОТДЫХ
День 29: 2-в-1
День 30: Кардио
День 31: ОТДЫХ
Банк упражнений
2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.
Сгибание бицепса в жим вперед
Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Обнимите дерево жимом плеч
Удерживайте гантели по бокам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой
Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Сожмите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.
Трицепс-отжимание
Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.
Тяга в наклоне к разгибанию трицепса
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
Добавить комментарий