Тренируем плечи в тренажерном зале: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Как определялись лучшие упражнения на плечи?

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину

, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и средняя дельты. Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают  передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Жим штанги из-за головы — лучшее упражнение на переднюю дельту

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и мышцы ротаторы плеча. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Чем опасен жим штанги из-за головы?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Алексей Шабуня -белорусский атлет, славящийся своими 3 D плечами

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных  и мощных 3 D плеч.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне. Упражнение №2 для переднего пучка

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%. Если делать такой жим в укороченной амплитуде и с высоким числом повторений (12-15) верх груди действительно можно немного «зацепить», но если жать в силовом стиле (6-8 повторов), львиная доля нагрузки уйдет прямиком в плечевой пояс.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

 3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Армейский жим штанги с груди

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Хитрости выполнения жима штанги с груди

Вывод: армейский жим с груди — упражнение для набора массы всего плечевого пояса, но опять-таки, передний дельтовидный пучок при его выполнении будет трудиться намного активнее среднего. Короче говоря, стать шире, делая жим с груди, не выйдет .

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Тяга верхнего блока к голове с веревочной рукоятью

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг.  Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Техника выполнения тяги верхнего блока к голове

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста),  лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как  и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. Когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять  отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Отведение руки на нижнем блоке

Ни в каких других упражнениях для средней дельты  я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. Поэтому,  обычному посетителю тренажерного зала найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без этого изолирующего упражнения на среднюю дельту может оказаться весьма сложно.

Техника выполнения отведения руки на нижнем блоке

Примечание: секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения. Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

• Трос расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
• Трос расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас  наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Разведение с гантелями в наклоне

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Первое. Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Второе. Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок.

Техника выполнения махов с гантелями в наклоне

Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми.

Но как я уже и говорил, проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее сложно изолировать, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы. Результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

• горизонтальная тяга верхнего блока
• разведение гантелей в наклоне в описанной  выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Подтягивания на штанге

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Подтягивания в Смите

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.  Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной.

Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать! В заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey — мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Профессиональная тренировка плеч

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Дельты | triumf

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту

мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи,

тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит

максимально привлекательно. Упражнения на плечи в

тренажерном зале можно выполнять с использованием

штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели,

с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с

более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их

строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная

мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует

преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.

• Спину рекомендуется слегка прогнуть.

• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении

сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.

• Спину слегка прогнуть.

• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.

• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на

развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели

есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в

домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только

приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или

количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.

• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.

• Гантели находятся на уровне глаз.

• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.

• В верхней точке сделать небольшую паузу.

• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.

• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!

• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией

рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным

упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге.

Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.

• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.

• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.

• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.

• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.

• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.

• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.

• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не

является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности

дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.

• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.

• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать

плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы

и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через

стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего

пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.

• Задержать снаряд в верхнем положении.

• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.

• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.

• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Источник: http://vashsport.com/

10 взрывных упражнений для плеч, когда вы идете в спортзал – RIMSports

Уделяете ли вы достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, у них ОГРОМНЫЕ плечи»? Наверное, никогда. Но это может быть потому, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о рамке, которая подчеркивает шедевр, которым вы являетесь — прекрасное использование образов, я знаю. Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как вы, потребуется серьезное внимание, чтобы изменить их. Упражнения для плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно изменят весь ваш образ.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на разыгрываемой тренировке рук, бицепсов и груди, сфокусируйтесь на улучшении плечевых мышц, чтобы получить эти большие и впечатляющие плечи, которые действительно заявят о себе

Давайте сначала углубимся в основы вашего плеча мышцы, а? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными (нет, не то, что убило динозавров, это астероиды). Эти мышцы:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная дельтовидная мышца (средняя)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Из вашего опыта тренировок вы можете знать, что эти дельтовидные мышцы называются передними, средними и задними дельтовидными мышцами. Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц не будет столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда… когда-нибудь.

Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.

№1. Трос переднего подъема

Эта тренировка плечевого пояса направлена ​​на наращивание мышц переднего плеча. В упражнении с подъемом троса вперед передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он принимает на себя основную нагрузку, в то время как ряд второстепенных мышц задействуется.

Основная целевая область: Ваши передние (передние) дельты

Причина для выполнения: Это упражнение в основном делается для укрепления плечевых мышц.

Как это делать: Чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким блоком. Держите лицо подальше от шкива и вытяните руку прямо. Держите грудь наклоненной, спину ровной и колени слегка согнутыми. Поднимите трос вверх и перед собой, пока плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Затем плавно опустите руку в исходное положение.

Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12, время отдыха: 60-90 секунд.

Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин

#2. Жим гантелей сидя

В этой тренировке плеч используется жим гантелей, который позволяет рукам больше разводиться по бокам. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблемы с нижней частью спины, было бы разумно пропустить этот пункт.

Основная область Целевая область: передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная мышца

Причина для этого: Трицепсы — это мышцы, которые получают большую пользу от этого упражнения.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные хваты, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на максимальном количестве повторений, а не на хвате. Убедитесь, что ваша голова прямая, ваш позвоночник выровнен, а ваши глаза сфокусированы вперед, когда вы отводите плечи назад после жима гантелей над головой по дуге друг к другу. Имейте в виду гантели, которые должны касаться гантелей в верхней точке. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.

#3. Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя — лучшая тренировка для укрепления плеч. Это делает ваши плечи сильнее, и любой, кто любит упражнения на дельты, скажет вам, почему это так полезно и как сильно они это любят!

Основная область Цель: Передняя часть плеча

Причина для этого: Эта тренировка плеч приносит пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.

Как это делать: Встаньте и дайте штанге удобно расположиться над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки чуть шире ширины плеч, а спину держите прямо. Поднимите штангу в прямом положении, пока ваши руки не выпрямятся, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 5 и время отдыха: 75-120 секунд

#4. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно для тренировки плеч. Он бьет по верху и бокам ваших плеч, делая их сильнее и больше. Это идеально, потому что требует легкого или среднего веса и без корректировщика.

Основная область Целевая область: Верхняя и боковые части плеч

Причина выполнения: Основная причина выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя силовые частичные упражнения.

Как это делать: Возьмите легкую гантель и держите по одной в каждой руке, стоя прямо, сохраняя туловище прямым. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть, чтобы достичь высоты уха. Как только гантели достигнут положения уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 6-10 и время отдыха: 90 секунд

№5. Жим Арнольда

Одним из самых лучших и наиболее эффективных упражнений для развития плеч является Жим Арнольда, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основное предназначение: Круглые плечи, также нацелены на передние дельты

Причина для этого: Это упражнение очень полезно для развития передних и боковых пиков ваших дельт.

Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью. Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони смотрят внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с ровной спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте небольшую паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Читайте также: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики

#6. Обратный размах в тренажере

Эта тренировка плеч является отличным изолирующим упражнением для проработки задних дельт или задней поверхности плеч. Если у вас нет тренажера для обратных размахов, вы можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно раскрывает ваши грудные мышцы, на тот случай, если вы тоскуете по тренировкам груди.

Основная область Цель: Задние дельты

Причина для этого: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функции и движения верхней части тела.

Как это сделать: Выберите правильный вес и отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они были полностью обращены назад. Возьмите гантели или ручки обратного тренажера. Затем медленно тяните руки в стороны и назад полукруговыми движениями. Не забывайте слегка сгибать руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения должны выполняться в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в конце движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как будто вы раздавливаете банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

#7. Подъем гантелей вперед

Эта тренировка плеч является фундаментальным упражнением для силовой тренировки, которое помогает улучшить и укрепить плечи. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как в верхней части ваших плеч начинают формироваться небольшие пики.

Основная область Цель: Верхние мышцы груди и все дельтовидные мышцы.

Причина сделать это: Подъем гантелей вперед — идеальная тренировка плеч для наращивания мышц плеч.

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены к земле. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать гантели, пока они не станут параллельными полу и на уровне глаз. Выдохните, когда поднимаете гантели и задержите их на мгновение в верхней точке, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не закончите свой подход.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

#8. Подъем задней дельты в наклоне

Если вы хотите накачать плечи, начните с подъема гантели в наклоне на заднюю дельту. Эта тренировка плеч творит чудеса с верхней частью спины и плечами. Тем не менее, наряду с этим упражнением вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъемы гантелей вперед, чтобы накачать плечи.

Основная область Цель: Задние дельты

Причина для этого: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы на задней стороне плеча.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и обращены друг к другу. Теперь слегка поднимите гантели прямо в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и держите туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не закончите подходы.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8-12, время отдыха: 60 ​​секунд Шраги с гантелями

Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеций. Но имейте в виду, что при неправильном выполнении это может привести к серьезному повреждению плеча. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожимать плечами и удерживать плечевые суставы в нужном положении при поднятии тяжестей.

Основная область Цель: Верхняя часть трапециевидной мышцы.

Причина для этого: Шраги плечами с гантелями фокусируются на работе верхней части трапециевидной мышцы, которая представляет собой плечевую мышцу, идущую от верхней части плечевого сустава к середине шеи.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечи и ноги. Покрепче хватайте гантели, используя подъемные хваты, если необходимо. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, поднимая плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевых повторений.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

#10. Толкающий жим

Это мощная машина — что еще можно сказать о тренировке плечевого отжима? Это сверхэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед началом этого упражнения.

Основная область Цель: передняя и средняя дельтовидная мышца

Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук во взрывном движении — это в основном тренировка, ориентированная на бодибилдинг. Квадрицепсы и трицепсы получают вторичную пользу от этого упражнения.

Как выполнять: Возьмите штангу, стоя на ширине бедер. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не коснется груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните колени и лодыжки. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы толкнуть штангу над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Сколько: Подходы: 3-4, повторения: 8-10 и время отдыха: 60 ​​секунд

Итак, какое из этих взрывных упражнений на плечи вы собираетесь попробовать сегодня, когда отправитесь в спортзал? Какие упражнения для плеч вы сейчас включаете в свой план тренировок? заяц внизу!

Пост «10 взрывных тренировок для плеч в спортзале» впервые появился на RIMSports.

Лучшие тренировки плеч для увеличения мышечной массы, силы, для начинающих и многого другого

Тренировка плеч может не стоять в верхней части списка для большинства лифтеров. Для некоторых он вообще не входит в список, а они его полностью пропускают. Но плечи (они же дельтовидные или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее или только начинаете свой путь в игру с железом, систематический подход к тренировке плеч лучше всего подходит. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.

Разделение плеч на отдельные, но взаимосвязанные части и соответствующая их тренировка — это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.

Лучшие упражнения для плеч

• Для увеличения мышечной массы
• С гантелями
• Для начинающих
• Для прочности

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы

Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потешить свое самолюбие. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессивная перегрузка является частью уравнения увеличения мышечной массы, но форма и функциональность необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого обмана для увеличения веса и максимальном задействовании волокон и кровотоке.

Тренировка широких дельт

Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки. Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.

Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock

Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создавать нагрузку на суставы и вызывать плохую форму и смещать фокус. к силовому строительству.

Боковые подъемы гантелей в наклоне

• Как делать: Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Жим от плеч в тренажере

• Как делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Торцевая натяжка троса

• Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 х 10-15
• Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.

Тренировка плеч с гантелями

Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие современные технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая роскошная тренировочная среда.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

С помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.

Тренировка дельт только с гантелями

Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана. Он воздействует на каждую дельтовидную головку — спереди, сбоку и сзади — и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) спортивного оборудования.

Жим гантелей сидя

• Как делать: Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тяга гантелей стоя

• Как делать: Встаньте, положите пару гантелей на переднюю поверхность бедер, ладони обращены к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Возвращайтесь вниз под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами

Подъем гантелей перед собой

• Как выполнять: Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, висящими по бокам, ладонями друг к другу. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тренировка плеч для начинающих

В огромном количестве информации в Интернете трудно понять, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).

Также кажется, что у каждого есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то с базовых основ, погружения в какую-то сложную программу или использования чего-то промежуточного. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.

Базовая тренировка плеч для новичков

Упражнения для новичков не должны быть слишком сложными, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Новичкам нужно просто сосредоточиться на правильной форме и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.

Жим штанги от плеч сидя

• Как выполнять: Сядьте на скамью с мягкой спинкой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх. Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите вес под контролем в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 х 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

• Как делать: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Подъем гантелей в стороны из положения стоя

• Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Тренировка плеч для развития силы

Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса в соответствии с вашим текущим планом. Это потребует небольшого сдвига парадигмы. Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Сильные плечи — это центр всех движений верхней части тела. Сильный и устойчивый плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.

Силовая тренировка плеч

Используйте здесь другой подход к силовым упражнениям. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.

Жим стоя

• Как делать: Встаньте со штангой на уровне плеч, держа гриф немного снаружи каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
• Наборы и повторения: 4 x 5
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Подтягивание в висе

• Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
• Наборы и повторения: 4 x 5
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Прогулка фермера

• Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и повесьте их по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».
• Наборы и повторения: 3 x 1
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Мышцы плеч

Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.

Авторы и права: Роман Самборский / Shutterstock

Каждая голова вносит свой вклад в общее движение, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы или передние дельты находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. Они в первую очередь поднимают вашу руку вверх перед вашим телом.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы или боковые дельты расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействуются, чтобы отвести руку в сторону.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку несколько мышц верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.

Как разогреть плечи

Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих лифтеров нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.

Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, требующих надлежащей разминки в соответствии с их потребностями. Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.

Полная разминка для плеч

• Face Pull: Прикрепите веревочную ручку к тросовому блоку, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей стоя: Встаньте с парой гантелей на уровне плеч, локти слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц для устойчивости всего тела.

  No related posts.