Как накачать верхнюю часть попы: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц.

Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются.

Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

Как накачать красивую попу?

Статьи с заголовками о лучшей тройке-пятерке-десятке упражнений всегда немного притянуты за уши и требуют уточнения для каждой отдельной девушки: ни один грамотный тренер никогда не скажет «на глазок» в начале ведения своей подопечной, что ее ягодичные вырастут от какого-то конкретного упражнения. В чем, собственно, вопрос?

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Pixabay.com

Всё упирается в анатомические особенности и физиологическое удобство конкретного движения для девушки. Например, вы очень высокая и приседания будут для вас не совсем комфортным упражнением, хоть все тренеры мира вокруг будут твердить вам о том, что попу без них вы не накачаете.

Накачаете! Только под особенности вашего строения нужно будет подбирать другие упражнения.

Именно поэтому первые месяцы тренировок — это время, которое нужно потратить на то, чтобы попробовать достаточно широкий арсенал попостроительных упражнений, и выбрать те, которые вам понятны, анатомически удобны, и в которых вы уверенно прогрессируете в тренировочных весах.

Лучшую пятерку упражнений, с моей точки зрения, лучше превратить в лучшую пятерку категорий или шаблонов движения для тренировки ягодичных. У каждой из категорий есть целевой регион воздействия на попу. И я понимаю, вы хотите, чтобы ягодичные были равномерно развиты по всему объему.

Поэтому запоминайте эти шаблоны и попробуйте выбрать удобное и драйвовое упражнение из каждой категории. Включение в свою тренировочную программу движений из каждой категории позволит нагрузить ваши ягодичные по всему объему сверху до низу.

1. Приседания/Выпады — классика жанра! Огромный выбор упражнений от классических приседов в пол, до болгарских сплит-приседов, от зашагиваний на высокую платформу, до обратных выпадов в тренажере Смита. Эти движения имеют больший акцент на нижнюю часть большой ягодичной.

2. Группа упражнений, ставшая популярной в течение последних пятнадцати лет благодаря отцу ягодичного тренинга Брету Контрерасу. Это все вариации ягодичного моста с пола и hip thrust — или более привычные русскому уху ягодичные мосты лежа на скамье. Они нагружают полностью и большую ягодичную, и среднюю ягодичную мышцу, то есть работают на весь объем сверху до низу.

3. Становые тяги — количество вариаций огромное, вам нужно выбрать только то, что вам заходит. Сумо, классическая, тяга на прямых ногах, румынская, все вариации тяг с гантелями на одной ноге. Все эти упражнения хороши для создания объема нижней части вашей красивой попы.

4. Гиперэкстензии — шаблоны этих движений похожи на на предыдущую категорию, с тем лишь отличием, что выполняются не стоя, а лежа либо на скамье, либо в каком-либо специальном тренажере. Вы можете выбрать между обратными гиперэкстензиями — это когда корпус лежит, а поднимаются ноги. А можете остановится на классической гиперэкстензии, когда закреплены ноги, а поднимается корпус. Причем в тренировках ягодичных, ваша спина может быть скругленной, чтобы выключить из активной работы разгибатели спины, и перенаправить нагрузку в ягодичные. Наибольшую стимуляцию в этих движениях получает тоже нижний регион.

5. Последняя категория — упражнения, отвечающая за верхнюю часть вашей попы, и в этих движениях активно работает средняя ягодичная, которая и делает ваш силуэт похожим на горячую бразильскую красотку. Это все виды отведений бедра. Отведения в сторону в блоке стоя, разведения бедер сидя в тренажере, подъем бедра лежа на боку, шаги в сторону с фитнес-лентами.

Как видите, арсенал огромен! Я рекомендую выбрать из каждой категории любимые упражнения и включить их в тренировочную программу, как минимум, месяца на три, чтобы понять, что вам подходит, и от чего попа растет и хорошеет.

Мы все разные, не только психологически, но и анатомически. Разная форма и длина костей, разная генетически заданная длина и форма мышц, разные точки крепления. Это всё нужно учитывать, и опыт в этом деле — наш лучший помощник.

Пробуйте разные движения из перечисленных категорий, и находите то, что наиболее эффективно для вас!

Программа тренировок и диета Ли Приста (обновлено в 2022 г.

)

Как выглядит программа тренировок Ли Приста?

Ли Прист — бывший профессиональный бодибилдер и спортсмен, и он наиболее известен своими достижениями, которые начались в раннем возрасте, когда он выиграл свое первое шоу в 13 лет.

Прист стал профессионалом IFBB, когда ему было 20 лет, и на сегодняшний день он считается одним из самых значительных личностей в области фитнеса.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Ли Приста: 

 

Current Stats

• Height: 102.1 – 106.6 kg – 225 – 235 pounds
• Weight: 162.5 cm – 5’4″
• Age:  48 years old 
• Birthday:  6 июля 1972 
• Награды: Чемпионат Австралии IFBB, 1989, Победитель 

 

Принципы тренировок

У Ли Приста нет любимого упражнения. Он любит все свои упражнения, и некоторые из наиболее важных правил тренировок, которые он выучил, были выучены, когда он создавал свои огромные руки.

 

Программа тренировок Ли Приста 

Прист использует тяжелые веса и большие объемы для роста. Что бы он ни тренировал, ему нравится сосредотачиваться на важности большого объема. Он заявил: «Чем больше сетов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 сетов на бицепс — это смущающий минимум для меня».

Вот программа тренировок Ли Приста: 

 

Понедельник: ноги

В понедельник Ли Прист начинает тренировку ног, выполняя в общей сложности 6 упражнений.

Вот упражнение для ног Ли Приста:

1. Квадрицепсы Разгибания ног (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Приседания (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Жим ногами (5 подходов) , 6-8 повторений)

4. Выпады (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Подколенные сухожилия Сгибание ног (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Становая тяга на прямых ногах (5 подходов, 6-8 повторений) 8 повторений) 

 

Сопутствующие товары >> 10 лучших силовых рам для покупки

 

Вторник: Назад 

Во вторник Прист начинает тренировку спины, выполняя 5 упражнений в среднем по 5 подходов.

Вот упражнение Ли Приста для спины:

1. Подтягивания на спине (5 подходов, 6-8 повторений)

2. Тяги штанги (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Тяги гантелей (5 подходов) , 6-8 повторений) 

4. Тяга блока сидя (5 подходов, 6-8 повторений) 

5. Тяга вниз (5 подходов, 6-8 повторений) 

 

Сопутствующие товары >>  10 лучших тяг -Up Bars, чтобы купить

 

Среда: Плечи и бицепсы 

В среду Прист занимается упражнением на плечи и бицепсы.

Вот упражнение Ли Приста на плечи и бицепс: 

1. Армейский жим от плеч (5 подходов, 6–8 повторений) 

2. Боковые разведения гантелей (5 подходов, 6–8 повторений) 

3. Гантели подъемы рук перед собой (5 подходов, 6-8 повторений)

4. Разведение рук в наклоне (5 подходов, 6-8 повторений)

5. Сгибания рук со штангой на бицепсе (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Сгибания рук с гантелями (5 подходов, 6–8 повторений)

7. Сгибания рук со штангой (5 подходов, 6–8 повторений) 

8. Сгибания рук на канате (5 подходов, 6–8 повторений) 

 

Похожие Продукты >> 10 лучших силовых рам для покупки

 

Грудь по четвергам 

В четверг Ли Прист выполняет тренировку груди, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Вот упражнение для груди Ли Приста: 

1. Жим от груди (5 подходов, 6–8 повторений) 

2. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений) 

3. Разведения рук с гантелями (5 подходов, 6-8 повторений) 

4. Разведения рук на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений) 

5. Отжимания на трицепс (5 сетов, 6-8 повторений) 

6. Разгибания рук с гантелями (5 сетов, 6-8 повторений)

7. Отжимания на брусьях между скамьями (5 сетов, 6-8 повторений) 

8. Французские жимы (5 подходы, 6-8 повторений) 

 

Сопутствующие товары >> 10 лучших отжиманий для отжиманий

 

Диета Ли Приста

Ли Прист соблюдает чистую и строгую диету, иногда позволяя себе читмил. Читмилы — одна из его любимых частей диеты, и он ест около 5-6 раз в день.

Here is Lee Priest’s diet: 

 

1. Breakfast

• Eggs 
• Bread 
• Oatmeal 

 

2. Snack 

• Fruit 
• Protein shake 

 

3. Lunch 

• Tuna 
• Salad

 

4. Dinner 

• Steak 
• Green beans 
• Pasta 

 

5. Snack 

• Protein shake 

 

Supplements 

Lee Priest uses следующие пищевые добавки, которые помогут ему достичь результатов:

• Сывороточный протеин

Резюме

Ли Прист никогда не заботился о том, что люди думают о нем, что делает его уникальным. Мы всегда должны оставаться верными себе и следовать своим мечтам.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с другими нашими программами тренировок для бодибилдеров:

• Программа тренировок Мартина Форда
• Программа тренировок Дэвида Лейда
• Программа тренировок Дилана МакКенны
• Программа тренировок Коннора Мерфи
• Программа тренировок Листа
• Программа тренировок

Что вы думаете о тренировках и диете Ли Приста? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка верхней части тела «Убийца блондинок»

Дом Бодибилдинг Ли Прист: Убийственная тренировка верхней части тела из мифа о блондинке

Ли Прист — профессиональный бодибилдер, в настоящее время член Национальной ассоциации бодибилдеров-любителей (NABBA), ранее член IFBB. Выйдя из Австралии, он признан там и во всем мире лучшим бодибилдером и использует свою платформу, чтобы вдохновлять других и вдохновлять их цели в бодибилдинге.

Для многих из нас поиск правильных планов тренировок может быть сложной задачей. Мы так усердно работаем, чтобы составить надежный план, но с таким количеством упражнений и потенциальных вариантов он в конечном итоге кажется слишком сложным. Но обратиться к профессиональным бодибилдерам и спортсменам — это один из простых способов сделать это, поскольку они знают, что делать, и являются доказательством результатов. Это доказательство — все, что нам нужно, чтобы полностью достичь наших целей в тренировках и производительности.

Как легенда в мире бодибилдинга, Ли знает, что нужно делать, чтобы соревноваться на высоком уровне и лепить массивное телосложение, которому не только позавидуют другие, но и выиграть соревнования на крупнейших этапах бодибилдинга.

Полное имя: Ли Эндрю Маккатчен «Ли Прист»
Вес	Высота	Дата рождения
225-235 фунтов.	5’4’’	06.07.1972
Профессия	Эра	Национальность
Бодибилдер, предприниматель, автор	2000, 2010	Австралийский

Эта тренировка верхней части тела от Ли Приста обязательно заставит ваши мышцы расти. Трехдневная тренировка спины, груди и рук не только увеличит их силу и размер, но и поможет построить массивное и мускулистое телосложение, о котором вы мечтаете больше всего.

О Ли Присте

Родившийся в Ньюкасле, Австралия, Ли с юных лет проявлял интерес к бодибилдингу. Со своей матерью, которая занималась бодибилдингом, он поднимал тяжести, а также с помощью дедушки начал с азов. Вскоре после этого он принял участие в своем первом шоу и выиграл. Это послужило катализатором того, что впоследствии стало удивительной карьерой в бодибилдинге.

Как бы то ни было, Ли продолжал соревноваться и как любитель начал получать признание. В 20 лет он получил свою профессиональную карту и стал самым молодым профессионалом IFBB.

Участвуя во многих соревнованиях, он продолжал добиваться больших успехов. Но он сменил карьеру на гоночные автомобили, где также добился успеха, и в 2013 году, после семи лет без бодибилдинга, он снова участвовал в соревнованиях. Только на этот раз это было с НАББА. Помимо соревнований, его наследие также связано с The Lee Priest Classic, предлагающим мероприятия для любителей и профессионалов, таким образом завершая карьеру Ли в полном кругу бодибилдеров.

Тренировка Lee Priest

В рамках этой тренировки Lee Priest для верхней части тела вы найдете отличное трехдневное комплексное упражнение для спины, груди и рук. Работая с различными упражнениями, вы дадите себе отличный шанс увидеть рост, помогая в достижении конкретных целей в бодибилдинге или спорте. Ли считает, что постоянное изменение ваших тренировок может принести вам пользу, поскольку это сбивает с толку ваши мышцы, поэтому ни одна тренировка никогда не устареет. Эти отличные тренировки для верхней части тела — то, что вам нужно, чтобы изменить ситуацию и увидеть, как начинают развиваться серьезные результаты.

Для этих тренировок вы увидите хорошее сочетание упражнений на тренажере и упражнений со свободными весами. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, это не будет проблемой, и вы добьетесь серьезных успехов в этой тренировке для отличного пампинга. Если у вас нет тренажерного зала, мы рекомендуем рекомендованные профессионалами полные домашние тренажеры или другие свободные веса, гантели, штанги и эспандеры, чтобы вы могли отлично тренироваться даже дома.

Спина

Упражнения	Наборы	Повторений
Подтягивающий	5	6-8
Подтягивание передних широчайших	5	6-8
Тяга штанги в наклоне	5	6-8
Тяга гантелей одной рукой	5	6-8
Сидящий кабельный ряд	5	6-8

Сундук

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим от груди	4	10
DB Chest Fly	4	10
Кабельный ящик Fly	4	8
Дипы	4	12-15
Толкающий пресс	4	10
Жим лежа	4	5

Руки — Тренировка #1

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	4	10-12
Сгибание рук со штангой	4	10
Попеременное сгибание рук с гантелями	4	12
Отжимания на трицепс	4	10
Разгибание на трицепс одной рукой	4	10
Жим над головой	4	10
Вертикальный ряд	4	8

Тренировка рук #2

Упражнения	Наборы	Повторений
Отжимания на трицепс	3	10
Боковые завитки	3	12
Сгибание рук со штангой EZ	3	12
Удлинитель над головой машины	3	10
Машинные сгибания рук	3	10
Жим лежа узким хватом	3	10
Машинные отжимания	3	12
Машинное сгибание рук	3	10

Лучшие способы извлечь выгоду из результатов

Когда дело доходит до тренировок, подобных приведенной выше, вам нужно правильное топливо, которое поможет вам не сбиться с пути и добиться желаемых результатов. Для серьезного подъема и накачки мышц перед началом тренировки попробуйте отличную предтренировочную добавку, которая поможет начать тренировку. Нужен продукт для наращивания мышечной массы для еще большей силы? Ознакомьтесь с некоторыми замечательными добавками креатина или BCAA, чтобы увидеть, на что они способны. И, конечно же, протеиновый порошок — это именно то, что вам нужно, чтобы дополнить вашу рутину для увеличения роста мышц и восстановления, идеально подходящую для помощи во всех вещах.

Подведение итогов

Ли Прист точно знает, что нужно, чтобы соревноваться на высоком уровне. Эту тренировку для верхней части тела стоит попробовать, потому что она заставит ваши мышцы расти и даст вам новую рутину, которая серьезно укрепит верхнюю часть тела. Поскольку мы ищем новые способы роста, использование тренировок профессиональных бодибилдеров и спортсменов — верный способ добиться этого. Попробуйте эту тренировку для верхней части тела и посмотрите, что она может сделать со всеми вашими достижениями сегодня.