Как поправить осанку: Как исправить осанку: упражнения, советы

Как исправить осанку

Исправить осанку самому – миф или реальность? В поисках ответа на этот вопрос мы наткнулись на множество различных мнений. Кто-то считает, что здесь необходима помощь специалиста, а кто-то уверен в обратном. Разумеется, квалифицированный врач и остеопат окажут вам качественную помощь, и, если вы замечаете какие-то серьёзные проблемы со своей спиной – вам нужно незамедлительно обратиться к ним. Мы же говорим о профилактике и о том, какими упражнениями можно исправить осанку. Ведь спасение утопающих – дело рук самих утопающих. То есть наше здоровье – в наших руках.

«Живу Спортом» расскажет о том, как исправить осанку в домашних условиях.

Правильная осанка – естественная поза, при которой спина человека принимает следующие положения: разведенные по сторонам плечи, прямые ноги и втянутые колени, втянутый живот, а также приподнятая голова и подбородок. Существует старинный способ, который позволяет проверить «ровность» вашей осанки. Встаньте спиной к стене. При нормальной осанке у человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы и пятки, а между стеной и поясницей остаётся место для одной ладони.

Причины искривления позвоночника:

• низкий уровень физической активности
• слишком большая/неудобная подушка для сна
• чрезмерная нагрузка на спину
• ношение неудобной обуви и др.

Как правильно лежать и ходить

Ко всеобщему удивлению, далеко не много людей могут похвастаться умением правильно делать эти, казалось бы, обыденные вещи. При ходьбе обращайте внимание на живот (он должен быть плоский), лопатки (должны быть стянуты) и голову (должна быть приподнята). Если в ваших руках тяжелые сумки или пакеты – равномерно распределите нагрузку на обе руки. Совет для женщин — чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук.

Когда вы сидите – обращайте внимание на то, что ваши бёдра должны быть параллельны полу. Ваш стул должен быть обязательно со спинкой. Кстати, во время разговора по телефону, держите его руками, а не зажимайте между плечом и ухом.

Представляем вашему внимание ТОП-5 упражнений, которые помогут вам держать спину прямой и не сутулиться.

Упражнение 1

Наклон вперёд к ногам. Очень полезное упражнение для спины и отличный способ растянуть заднюю поверхность ног.

Упражнение 2 

Сначала эта поза может показаться неудобной или сложной, но очень скоро вы начнёте получать от неё удовольствие. Это упражнение помогают распределить позвонки по физиологическим местами и расслабить спину. 

Упражнение 3

По очереди поднимайте руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Следите, чтобы ваше спина была параллельна полу.

Упражнение 4

Становитесь на четвереньки и поочередно выгибайте и разгибайте спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. 

Упражнение 5

Ноги разведены на уровне плеч, тело должно быть параллельно полу, а руки прямыми.

Спина колесом: как исправить осанку?

Как понять, правильная ли у вас осанка?

Эксперты рекомендуют простой «настенный» тест, который можно провести в домашних условиях:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 5-10 сантиметров от стены.
• Положите ладонь за поясницу. При правильном изгибе ваша рука должна чуть скользить рукой между поясницей и стеной.
• Если зазор между стеной и поясницей слишком велик, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя откорректированное положение спины и посмотрите на себя в зеркало — именно так должна выглядеть правильная осанка.

Не расстраивайтесь, если ваша спина далека от идеала — у взрослых людей, особенно с сидячей работой, идеал скорее исключение, нежели не правило.

Что заставляет нас гнуть спину?

Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.

 С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.

Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.

Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:

Привычка сутулиться, сидя на стуле

В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.

Гиперлордоз или поза Дональда Дака

Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.

«Плоская спина»

То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.

Привычка опираться только на одну ногу

Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.

Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.

Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор

Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.

Привычка выпячивать подбородок

Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.

Поза оператора колл-центра

То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.

Сколиоз: есть ли альтернатива корсету? 

Подготовили подробный материал для тех, кто борется с этим серьезным заболеванием. 

Читать статью

Как выправить осанку?

Многое зависит от того, насколько серьезно нарушена осанка. Если вы продолжительное время не можете держать спину прямо и это причиняет вам боль и дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения в домашних условиях

Можно начать с малого и стараться держать спину прямо. Специалисты рекомендуют несколько несложных упражнений, которые помогут контролировать осанку в любой момент:

• Вдохните и перекатите плечи вверх и назад, а затем опустите их вниз, как будто аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
• Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно «открывая» грудную клетку и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз.
• Перед сном или после пробуждения согните колени, положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и постепенно поднимайте ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

Упражнения в спортзале

Надо понимать, что серьезные нарушения осанки не исправить пятиминутными упражнениями, для этого потребуется систематическая физическая активность для укрепления мышечного каркаса спины, и желательно — под руководством грамотного тренера.

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Как исправить осанку. Узнать больше о Как исправить осанку. Жмите.

Как исправить осанку у взрослого, подростка, ребенка и сделать это оперативно?

Под осанкой подразумевают медицинский термин, включающий в себя биомеханические параметры тела. Это касается состояния костной системы, мышечного баланса.

Если говорить по-простому, то подразумевается расслабленное состояние человека в вертикальном положении, в котором он находится без труда. Вы хотите быть здоровым, но не знаете как исправить осанку? Отметим, что для этого потребуется длительный период времени.

Почему происходит искривление спины у человека?

Для правильного объяснения причин, по которым возникает искривление спины, доктора подразделяют всё человеческое тело на отдельные сегменты или участки. Эти части организма функционируют по общей схеме. Врачи насчитывают 8 сегментов.

Грудной, шейный, поясничный сегменты влияют на искривление спины. Также оказывает влияние позвоночник, он играет роль связующего звена. Позвоночник способен выстроить в одну цепь таз, брюшную полость, верхний плечевой пояс, голову.

А вот так выглядит идеальная осанка:

• таз наклонен назад;
• назад отклонен грудной отдел;
• наблюдается небольшой изгиб вперед шейного отдела;
• отклонение вперед поясничного отдела.

По результатам рентгенограмм можно выявить углы, характерные для искривлений вышеуказанных отделов позвоночника.

Гиперкифоз или гиперлордоз в области шеи и поясницы появляются при четко выраженных острых углах. При вышеуказанных заболеваниях можно заметить, что из-за избыточной перерастяжки мышц спины осанка утратила необходимую уверенность, ровность.

Характер искривлений в медицине описывается терминами «смещение сегмента», «движение сегмента». При движении сегмента позвонки расположены нормально, однако в положении стоя они действуют не так, как нужно.

Если позвонки сместились горизонтально, то это характерно для смещения сегмента. Нестабильность позвонков будет отчетливо видна на рентгенограмме.

Неправильность положения позвонков можно заметить в положении разгибания и сгибания – это видно на функциональной рентгенограмме. Для ее лечения потребуется хирургическое вмешательство.

Каким образом происходит изменение осанки у детей, взрослых?

Кажется, что изменения характерны при наличии патологии позвоночника, но это не так.

Ключевыми причинами нарушения осанки являются следующие факторы:

• обнаружение патологий в костно-суставной системе;
• наследственная неразвитость мышечно-связочного аппарата;
• ослабленность организма, что характерно для детей;
• неактивный образ жизни;
• долгие мышечные спазмы;
• недостаточное физическое развитие.

Теперь понятно, насколько важно знать, как исправить осанку и быть здоровым.

Принимая во внимание смещение анатомических элементов появляется конкретный тип нарушения:

• нормальная;
• кифотическая;
• лордотическая осанка.

Чтобы улучшить свою осанку можно подобрать и купить бипер для осанки. Качественный товар можно приобрести в онлайн-магазине «Физиосфера». Там большой выбор приборов, в частности есть лампы «Дермалайт», аппараты «Поток», аппараты для фонореза, аппараты для педиатрии, лазерной терапии, прочее. Прием заказов круглосуточно, можно сделать заказ прямо на веб-сайте fiziosfera.ru.

Для кифотического типа искривления характерно смещение головы вперед, наклон таза, переразгиб грудного кифоза.

У детей при обнаружении плосковогнутой спины заметен наклон таза вперед, хорошо виден поясничный лордоз. Данная патология у взрослых сочетается с дополнительными нехарактерными изгибами позвоночника.

Для подростков характерно наличие лордотической осанки. При таком заболевании в грудном отделе заметен избыточный кифоз, также врачи обнаруживают поясничный лордоз. Во время полового созревания неразвитый мышечный каркас не позволяет юноше поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

2 плоскости изменения осанки:

• фронтальная;
• сагиттальная.

В сагиттальной плоскости искривления происходят с увеличением деформаций, что заметно по нижеприведенным признакам:

• появляется сутулость;
• может быть круглая спина;
• нередко образуется кругловогнутая спина.

Если происходит уменьшение изгибов позвоночника, то заметно следующее:

• формирование плоской спины;
• спина деформируется и становится плосковогнутой.

Для фронтальной плоскости характерно наличие ассиметричных нарушений.

Как выровнять спину у взрослых людей?

Чтобы добиться красивой осанки, избавиться от сутулых плеч, искривления позвоночника нужно придерживаться выполнения комплекса мер:

• Медикаментозное лечение. Врачи назначают препараты для того, чтобы улучшить функционирование связочного аппарата, мышц позвоночника. Взрослым могут назначать различные витаминно-минеральные добавки.
• Записаться на процедуры по физиотерапии. Для исправления осанки подойдут магнитные факторы влияния, термические, гидродинамические, электрические. После таких процедур позвоночнику становится легче переносить нагрузки. После процедур снимаются болевые ощущения, в больном месте улучшается кровообращение.
• Заниматься лечебной физкультурой. Для исправления осанки это очень важно. Советуем обратиться к опытному тренеру, который составит программу занятий, принимая во внимание степень искривления, особенности больного позвоночника. За короткий срок при помощи упражнений для корректировки осанки можно добиться немалых результатов.
• Носить корсет, бандаж. С их помощью можно выпрямить искривление позвоночника.

Может потребоваться хирургическое лечение. Операцию назначают, когда трудно выпрямить спину. Вероятность того, что человек может остаться инвалидом может стать поводом для операции. Если диагностировано фронтальное отклонение, обнаружен сколиоз 3-й или 4-й степени, то проводят операцию.

Как видим, существуют различные способы лечения искривлений позвоночника. Важно прислушиваться к рекомендациям врача, выполнять упражнения, а подобрать качественный товар вы можете в нашем онлайн-магазине.

Как исправить ⚠️ осанку при помощи физических упражнений

Человеческое тело — это такой замысловатый механизм, который для поддержания нормальной работы требует четкого соблюдения «правил эксплуатации». Нарушил хотя бы одно — получил неисправность. К сожалению, с возрастом таких неисправностей становится только больше. А причина многих — неправильная осанка.

Что нужно знать про осанку

У каждого из нас есть закрепившаяся с детства привычка держать тело в определенном положении. У некоторых это расправленные плечи и гордо поднятый подбородок, а у кого-то сутулая спина и поднятое кверху плечо. Именно это выработанное годами положение корпуса и называют осанкой. Она бывает правильной и неправильной.

Источник: pixabay.com

Правильная осанка — это сохранение изгибов позвоночника, предусмотренных природой. Появление любых дополнительных считается нарушением.

Человеку не так-то просто далось такое достижение эволюции, как прямохождение. Если верить ученым-дарвинистам, относительно всей истории человечества прямоходящими мы стали не так давно. И до сих пор имеем проблемы, связанные с этим преимуществом над миром обезьян.

Для улучшения амортизации позвоночник человека имеет несколько естественных изгибов:

1. Шейный лордоз.
2. Грудной кифоз.
3. Поясничный лордоз.

Лордоз — это изгиб позвоночника вперед, кифоз — соответственно, назад.

Изменение этих изгибов считается нарушением осанки. Такая патология может быть врожденной, но чаще всего мы прикладываем множество усилий, зарабатываем неправильную осанку в буквальном смысле собственным трудом.

Источник: moscow-oblast.sm-news.ru

Как формируется осанка

Конечно же, с детства. Спасибо школе, большинство проблем как раз оттуда. И первая из них — набитый учебниками портфель. Впрочем, рассмотрим все причины нарушений подробно:

1. Долгое нахождение в одном положении, иными словами, сидячий образ жизни. Самая любимая поза ученика за партой — спина, изогнутая буквой «Зю» и поникшая голова, которую, как свая, подпирает кисть руки. Сложно придумать более благоприятное условие для развития неправильной осанки.
2. Слишком мягкий матрас и неправильно подобранная подушка.
3. Недостаток мышечной массы. Дело в том, что в прямом положении позвоночник удерживают именно окружающие его мышцы. Если они недостаточно развиты, спина обязательно куда-нибудь да «поедет».
4. Неудобная обувь.
5. И, опять же, портфель, набитый ценной информацией, которую сначала необходимо принести в школу, а затем унести оттуда домой.

Источник: moscow-oblast.sm-news.ru

Часто родители по незнанию не придают значение вышеперечисленным пунктам. Или же непослушные дети не желают слушать взрослых. В любом случае результатом становится неправильная осанка.

Как исправить осанку во взрослом возрасте

Возможно ли это? Конечно, если всерьез заняться этим безусловно важным для жизни вопросом. Но для начала рассмотрим, как не допустить еще большего ее нарушения.

Правила сохранения осанки

Это не так-то просто, как может показаться, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Ну невозможно три часа к ряду сидеть с идеально ровной спиной, когда плечи и шея сами тянутся вниз. Поэтому:

Правило первое

Делайте перерывы в работе. Каждые полчаса меняйте положение, если есть возможность, пройдитесь или сделайте пару упражнений для спины.

Правило второе

Позаботьтесь о своем рабочем месте. Если есть возможность, раздобудьте хорошее кресло, которое позволяет периодически разгружать вашу многострадальную спину. Еще один вариант, работать за компьютером лежа на животе. Это не всегда получается, но, если вы просто что-то читаете с экрана, вполне возможно.

Правило третье

Организуйте правильное спальное место. Если ортопедической матрас вам по разным причинам не доступен, и вообще в общежитии досталась кровать с продавленным кифозом и лордозом, подумайте, как сделать постель хоть немного жестче. В конце концов, ортопедическая подушка вам уж точно не помешает.

Правило четвертое

Каблуки нужно дозировать. Не стоит бегать на них каждый день, это может в буквальном смысле погубить здоровье. Красота, конечно, стоит жертв, но не таких.

Источник: pixabay.com

Правило пятое

Не увлекайтесь диетами сверх меры. Недостаток массы тела еще хуже, чем ее переизбыток. Вам может казаться, что сейчас вы легкая бабочка, с изящно просвечивающимися костями, а через десять лет будете мучиться беспощадными болями в спине. Держите себя в подтянутой форме, в рамках принятого медиками индекса массы тела, и будет вам счастье.

Правило шестое

Двигайтесь. Не попускайте физкультуру, ходите по возможности в бассейн, делайте дома упражнения для спины.

Упражнения для исправления и поддержания правильной осанки

Конечно, нет ничего лучше массажа и плавания для укрепления мышц спины. Но не каждый студент может позволить себе такую роскошь. Поэтому упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, отличный выход.

Еще одна мера, которую можно принять — корректор осанки. Это такой эластичный жилет, который помогает избавиться от сутулости. Цена у него порядка 1 500 р (можно найти и подешевле).

Источник: cdek.market

Упражнения для укрепления мышц спины вполне подойдут и для исправления осанки. Но можно добавить кое-что еще.

Сведение лопаток

Раскройте руки в стороны и согните их в локтях. А затем опускайте локти вниз, сводя лопатки вместе. Таким образом спина распрямляется сама собой. Делайте это упражнение в течение минуты.

Источник: i.ytimg.com

Перекат

Сядьте на пол, согнув ноги. Аккуратно укладывайтесь вниз, начиная с поясничного отдела позвоночника. Последовательно прижимайте к полу каждый позвонок. Подбородок при этом должен быть прижат к груди. Под голову можно подложить мягкий ролик из полотенца и подушку. Вновь садитесь и повторите упражнение 10-15 раз.

Вытяжение шеи

Суть в том, чтобы вытянуть подбородок максимально вперед, а затем как бы вдавить его в шею. Это упражнение отлично тренирует шейные мышцы, возвращая им упругость. 20 раз будет достаточно.

Источник: lifehacker.ru

Разворот плеч

Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки отвести прямыми назад и сцепить в замок за спиной. Затем поднимать их до максимально возможного уровня и опускать. Делать это упражнение нужно в течение 1 минуты.

Источник: championat.com

Можно также взять на вооружение вот этот небольшой комплекс:

Выполняйте эти упражнения и очень скоро станете счастливым обладателем идеальной осанки. И, безусловно, нужно постоянно обращать внимание на положение спины во время сидения на лекциях, просмотра любимого сериала, чтения книг и ожидания транспорта по дороге на учебу.

Вы сможете исправить осанку, если ваш образ жизни станет чуть более активным. Опасаетесь, что такие перемены могут негативно сказаться на учебе? Не нужно переживать, ведь специалисты из ФениксХелп окажут помощь в самые короткие сроки.

Как исправить осанку ребенка: самые эффективные методы

Самые частые причины сутулости у ребенка — неправильное положение тела во время занятий и малоподвижность. Значительно реже встречаются проблемы осанки из-за врожденных проблем или разной длинны ножек.

Источник: Fotolia.com

Нарушение осанки, как правило, начинает проявляться у школьников, а связано это, чаще всего, с резким изменением образа жизни ребенка (меньше движения и больше сидения за партой). Важно вовремя заметить склонность малыша сутулиться и помочь ему справиться с проблемой, которую он сам даже не замечает. При этом, просто повторять приказ «не сутулься», вряд ли даст хоть какой-то эффект без дополнительных действий.

Источник: Shutterstock

• Ортопедический рюкзак. Сейчас практически не производят не ортопедические рюкзаки, потому стоит покупать их в нормальных магазинах, а не на рынках, где продают изделия непонятного происхождения по низким ценам. Основные признаки качественного рюкзака – нагрузка распределяется равномерно, спинка плотна с мягкой прослойкой, лямки широкие и ранец подходит ребенку по размеру и не слишком тяжелый.
• Движение и спорт. Ребенок должен бегать, прыгать, плавать, играть на улице с друзьями. Чем больше двигательная активность ребенка, тем активнее происходит кровоснабжение всех органов, в том числе укрепляется мышечная и костная системы. Это лучшая профилактика сутулости и нарушения осанки.
• Специальная гимнастика. Если у ребенка диагностирован сколиоз или серьезное искривление позвоночника, без врача не обойтись. В таком случае подход к лечению будет комплексным, включающим и специальные корректирующие упражнения, который порекомендует специалист. В случае начинающейся сутулости или в качестве профилактики, можно заниматься с ребенком самостоятельно. Вот несколько упражнений, которые помогут избежать нарушения осанки, но при условии регулярного выполнения:

• Положите 1-2 книги на голову ребенка, и пусть он сделает несколько шагов не уронив их. Постепенно увеличивайте расстояние, которое ребенок может пройти с книгами на голове.
• Пусть ребенок станет спиной к стене, упершись в нее пятками, плечами и головой. Не отрываясь от стены нужно опуститься, присев насколько получиться. Повторить 3-4 раза.
• Взять палку двумя руками, расстояние между руками равно ширине головки. Поднимать палку вверх на вытянутых руках при расслабленных плечах. Повторять 4-5 раз.

• Правильное рабочее место. Стол, за которым делает уроки маленький (да и немаленький) должен находиться на уровне груди, ноги удобно стоять на столе, расстояние от глаз ребенка до книги или тетради не менее 30 см. И стол должен быть хорошо освещен, чтобы не возникало желания наклоняться поближе к тетрадке.
• Питание. Полноценный сбалансированный рацион, с достаточным количеством необходимых нутриентов (кальций, витамин Д, аскорбиновая и фолиевая кислота и др.), жизненно необходим растущему детскому организму. В том числе для правильного формирования костной и мышечной тканей, что напрямую связано, в числе прочего, с правильной осанкой.
• Корсеты и другие приспособления. Ортопедические устройства для корректировки осанки, такие как корсеты и корсеты и реклинаторы, применяют только после консультации с врачом и только в сложных случаях. Такие корсеты не продают в магазинах, их изготавливают индивидуально и только по рецепту врача.

Нарушение осанки, сутулость у ребенка всегда легче предотвратить, чем впоследствии лечить.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как исправить осанку во сне при помощи матраса

Большую часть дня современные люди проводят сидя, немного наклонившись вперед. Это самая вредная для позвоночника поза. Мышечный корсет расслабляется, вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Позвоночник принимает неправильную форму, и со временем она закрепляется. К сожалению, самостоятельно заметить этот опасный процесс сложно. Большинство людей работают, сидя за компьютером. Однако альтернатив трудовой деятельности, не связанной с сидячей работой не так уж много. Что же делать?

При правильно подобранной конструкции и жесткости спального места позвоночник во сне принимает правильное положение.

Содержание статьи

1. Нужно ли исправлять неправильную осанку?
2. Каким образом матрас влияет на осанку?
3. Какие матрасы помогут улучшить осанку?
4. Какие еще есть решения?
5. Каталог

Если не взяться за профилактику вовремя, при первых признаках сколиоза, то в дальнейшем решение вопроса потребует регулярных обращений к врачам, массажистам, тренерам. А это очень ощутимые затраты времени, сил и денежных средств.

Нужно ли исправлять неправильную осанку?

А нужно ли вообще заботиться о правильной осанке? Что плохого в небольшой сутулости? Это некрасиво, и даже самая шикарная одежда не сделает образ сутулого человека привлекательным. Но главное даже не это. При нарушении осанки деформируется скелет, и нагрузка на суставы распределяется неправильно. Поэтому они быстрее изнашиваются и болят. Нарушается циркуляция спинномозговой жидкости, защемляются нервы. Появляется дискомфорт в пояснице. Это негативно воздействует на весь организм, может служить причиной частых головных болей. Даже неправильная работа органов пищеварения может быть связана с неправильной осанкой.

Во время сна на правильно подобранном матрасе позвоночник принимает анатомически верное положение, и количество проблем со здоровьем уменьшается.

Каким образом матрас влияет на осанку?

Во сне человек проводит не менее 7 часов в сутки, в это время осанка может и улучшаться, и ухудшаться, все зависит от матраса.

Ортопедический матрас обеспечивает ровное положение тела на поверхности постели, снимает напряжение с мышц спины и разгружает позвоночник. Чаще всего для профилактики проблем с осанкой выбирают модели жесткостью от средней и выше. И когда человек ложится на жесткую поверхность, его сутулая спина распрямляется под действием силы тяжести. Человек полноценно отдыхает. За ночь организм “запоминает” правильное положение, сохраняет его и днем. Это значительно улучшает не только внешний вид, но и здоровье. Некоторые болезни, связанные с неправильной осанкой, уходят после покупки хорошего матраса.

Какие матрасы помогут улучшить осанку?

Модели для улучшения осанки могут быть разными — пружинными и беспружинными. В условиях ограниченного бюджета помочь может даже тонкий ортопедический топпер высотой от 2-3 см, расположенный поверх старого спального места.

Матрасы Бобыря

Матрасы этой серии созданы совместно с кандидатом медицинских наук остеопатом Михаилом Бобырем для лечения людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Модели серии Доктор Бобырь высокие, выносливые и долговечные. Они обладают хорошим ортопедическим эффектом, оказывают лечебное воздействие на больную спину. Подходят людям с избыточным весом, некоторые матрасы выдерживают до 150 кг.

Беспружинные Comfort Line Mix Puff

Цены на популярные размеры Comfort Line Mix Puff 28 735 ₽ за 80×200, 47 336 ₽ за 140×200

Состоит из комбинации толстых слоев натурального латекса и кокосовой койры. Упругий латекс повторяет контуры тела и делает отдых комфортным. Слой кокоса под латексом поддерживает позвоночник в правильном положении, с него снимается накопившаяся за день нагрузка. Исчезает сутулость, восстанавливается правильный кровоток. После отдыха на Comfort Line Mix Puff вы проснетесь отдохнувшим, свежим, в хорошем настроении.

Это очень выносливая модель, которая может выдержать до 160 кг.

Sontelle Vivre Tense Pure

Sontelle Vivre Tense Pure хотя и относится к бюджетным моделям, состоит из компонентов премиум класса — блока независимых пружин S1000 и верхнего слоя с массажным эффектом.

В блоке S1000 лежит 510 пружин на квадратный метр (традиционно 256). Каждая в отдельном чехле, работает автономно и бесшумно. Чем больше пружин, тем точнее матрас подстраивается под контуры тела и тем более надежную поддержку получает позвоночник. За ночь тело привыкает к правильному положению, красивая осанка сохраняется и днем.

Верхний настилочный слой с рельефной поверхностью массирует мягкие ткани, улучшает кровоток и лимфоток, препятствует появлению отеков.

Наматрасник Promtex-Orient Кокос 3см

Подходящее решение, когда нет возможности поменять матрас, а повысить ортопедичность кровати необходимо. Наматрасник можно положить поверх старого матраса или даже дивана, он скроет изъян спальной поверхности и сделает ее жесткой и ортопедичной. Вы будете полноценно отдыхать и восстанавливаться во сне независимо от качества основного матраса.

Какие еще есть решения?

Матрасы с зональным блоком независимых пружин. Под бедрами и плечами находятся жесткие пружины, под ногами и головой мягкие. Такая конструкция не дает тяжелым частям тела сильно утопать в постели и вызывать нарушение линии позвоночника.

Рекомендуем прочитать нашу подборку Рейтинг 10 лучших моделей для профилактики искривления позвоночника.

Вы можете выбрать матрас для исправления осанки самостоятельно, а можете позвонить по телефону 8 800 700-05-34 и мы поможем вам определиться.

Для пациентов — XXI Век

Чтобы в школе спина ребенка не напоминала вопросительный знак, следить за осанкой надо с первых лет жизни.

Первые видимые проблемы с осанкой, как правило, начинаются в старшей группе детсада или со школьной скамьи. Мамы отмечают, что с началом учебного процесса дети начинают сутулиться: им приходится постоянно напоминать о том, чтобы они не горбились. Что делать с нарушением осанки у детей?

Почему возникает сутулость

Любое нарушение осанки обусловлено механической причиной. Наше тело — это единая система, в которой все части взаимосвязаны и влияют друг на друга. Например, если у ребенка есть смещение костей основания черепа, то разворачивается затылочная кость (чаще всего это происходит в результате родовой травмы). А вслед за ней обязательно развернется и первый шейный позвонок.

Далее это нарушение спускается на второй, третий позвонки, и затронет весь позвоночник, пока дисбаланс не доберется до крестца, бедер, голеней и стоп. То есть минимальное смещение костей основания черепа, появившиеся в результате осложненных родов (из-за деформации таза матери, эпидуральной анестезии, амниотомии, обвития пуповиной, стремительных или затяжных родов), просто так никуда не исчезнет.

Ребенок его не перерастет: оно будет все время находиться в теле, подстраивая его под себя, провоцируя различные искривления и нарушения осанки. Важно, что для этого малыша такая нарушенная осанка будет самым оптимальным положением позвоночника, при котором тело сможет удерживать равновесие наименьшими усилиями. 

Искривление позвоночника у детей не возникает из ниоткуда. Большинство родителей связывают сутулость с тем, что ребенок долго сидит за партой или носит за плечами тяжелый рюкзак. Но эти факторы могут лишь усугубить проблему, а не стать ее причиной.

Что станет следствием

Практически всегда сутулость (слишком сильный прогиб грудного отдела назад) сочетается со сколиозом (искривление позвоночника относительно оси) . И то, и другое затрагивает не только мышцы, но и все костные структуры. И то, и другое характеризуется стойким отклонением от выпрямленной оси позвоночника.

Очень часто сколиоз сказывается и на положении внутренних органов — они смещаются со своих мест, стараясь адаптироваться к асимметричному положению всего тела, что, безусловно, сказывается на их работе.

У детей с диагнозом «сколиоз» всегда присутствует разница между правой и левой половиной тела: это может проявляться асимметрией лица, неодинаковым положением ушей, глаз, лопаток, плечей, разной длиной ног (связанной с искривленным тазом). 

Почему сказать «выпрямись» — недостаточно

Многие из нас в детстве слышали от взрослых: «Не сутулься», «Ну-ка выпрямись». А теперь, когда сами стали родителями, делают замечания своим детям. Что чаще всего предпринимают родители, когда замечают у ребенка сутулость? Самое очевидное решение — записать в танцевальную студию или спортивную секцию, в надежде исправить ситуацию. Там ребенка заставляют держать спину прямо. Если тело «запоминает» это положение, то за счет сильного напряжения мышц школьник приобретает красивую осанку. 

Но  такое положение тела для него не физиологично и не удобно. Мышцы берут на себя чрезмерную нагрузку, удерживая тело в прямом положении, и быстрее изнашиваются. Проблема лишь прячется за красивой осанкой. 

Гораздо лучше работать с первопричиной и создать для позвоночника идеальные условия, устранив смещение костей и восстановив баланс тела. Ведь нарушение осанки и сколиоз в дальнейшем будут причинять ребенку много неприятностей — это и частые головные боли, и боли в спине, шее, и плоскостопие.

Исправление осанки не происходит быстро: это комплексная работа, включающая занятия лечебной физкультурой, курсы массажа, плавание и остеопатическое лечение. Остеопат, воздействуя на основание черепа, помогает привести тело к балансу: у ребенка восстанавливается правильное положение костей, нормализуется кровообращение. 

Когда появляются проблемы

Сколиоз закладывается еще в утробе, а также в момент родов. Внимательные родители, которые знают признаки родовой травмы, могут заметить их в раннем возрасте, например, когда грудной ребенок:

• выгибается буквой С; 
• плохо держит голову; 
• совершает переворот со спины на живот только в одну сторону; 
• ползет боком; 
• страдает косоглазием, дисплазией тазобедренных суставов или кривошеей. 

Все эти состояния — стопроцентный повод посетить остеопата, чтобы избавить ребенка в будущем от неправильной осанки и других проблем со спиной, которые могут проявиться в более позднем возрасте.

В первые годы жизни отклонения сложно заметить. Вместе со скачками роста, которые как раз и приходятся на школьный возраст, ситуация становится очевидной. В период активного роста позвоночник начинает стремительно удлиняться. Натянутая и скрученная твердая мозговая оболочка, которая находится внутри позвоночника и прикрепляется к затылочной кости и крестцу, не дает позвоночнику расти. Он деформируется, искривляется, отклоняется от прямой оси, — и на школьном медосмотре у ребенка отмечают сколиотическую дугу. 

Как помочь ребенку исправить осанку

Если у ребенка есть проблемы со спиной, самостоятельно мамы и папы могут свести к минимуму воздействие провоцирующих факторов, постараться снизить дополнительную нагрузку.

1. Выбрать ортопедический рюкзак

Основное правило: он должен нагружать левую и правую сторону тела одинаково.

Проследите, чтобы в рюкзаке была мягкая прослойка на спинке. Она поможет держать форму и станет амортизатором между спиной ребенка и учебниками. Лямки — широкие и мягкие, чтобы не давили на плечи.

Важно, чтобы ранец был сделан из прочных материалов и снабжен отделами для мелочей (помогают распределить вес). Он должен соответствовать ширине плеч и длине спины: оптимально — от основания шеи до поясницы, не больше. Носить его надо на обеих лямках. 

2. Приобрести хорошую «сменку»

Она должна быть сделана из натуральной кожи или замши, быть удобной и давать возможность ноге ребенка двигаться свободно. Забудьте про ортопедическую обувь с жесткой подошвой и супинатором. Фиксация голеностопного сустава и стопы не только не поможет исправить осанку, но и способна усугубить ситуацию.

Для занятий физкультурой купите удобные кроссовки с подошвой, амортизирующей прыжки и толчки во время бега, и со шнуровкой, — с ее помощью ребенок сможет правильно «посадить» обувь на свою стопу. 

3. Правильно обустроить спальное место

Во время ночного сна наше тело отдыхает и восстанавливается. Матрас должен быть в меру мягким (не жестким), ровным, без провалов и «горбов». Главное требование к подушке — чтобы она подходила ребенку по габаритам.

Высота подушки должна примерно соответствовать ширине плеча ребенка — так она хорошо поддержит голову во время сна и мышцы шеи будут отдыхать. Выбирай подушки, покрытые хлопчатобумажной тканью, и не очень плотно набитые. Лучший материал для наполнения — это гусиный пух высокого качества.

Не забудьте также и о правильной организации рабочего места

4. Поддерживать физическую активность

Пусть ребенок каждый день пешком возвращается из школы, не забывайте о прогулка и в выходные. Запишите сына или дочь в секцию (оздоровительную, без больших нагрузок).

Подойдут подвижные игры и плавание, при котором тело вынуждено двигаться симметрично.

Лучше начинать плавать под руководством тренера: он научит двигаться технически корректно — это важно для правильного распределения нагрузки. А игровые командные занятия дают эффект благодаря соревновательному духу: стимулируют стремиться к лучшему результату. 

5. Поговорить с учителем

Попросите его, чтобы он периодически пересаживал ребенка за разные парты (если тот, конечно, не сидит в самом центре). Когда ученик в течение года постоянно сидит в одной и той же части класса, то это вынуждает его постоянно поворачивать голову и корпус в одну сторону, глядя на доску или на учителя за столом. Подобная периодическая перемена места, «передислокация» будет полезна всем детям в классе. 

6. Показать комплекс упражнения для осанки для детей

И заниматься вместе: как же обойтись без личного примера? Делать такую гимнастику полезно каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю. Здесь не нужно брать какие-то сложные упражнения.

Проводить занятия стоит в игровой форме, лучше с предметами — гимнастической палкой, мячом. Так упражнения получаются точнее: предмет в руках помогает держать равновесие и распределять нагрузку. Каждое упражнение выполняем три-четыре раза.

 «Ближе к солнцу»

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ребенок держит палку двумя руками узким хватом, плавно поднимает вверх. Плечи должны оставаться ровными, расслабленными, не подниматься. Плавно опускает палку.

 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, палка в руках. Ребенок приподнимает руки и голову вверх, ноги при этом, наоборот, остаются лежать на полу. Держит позу
три-четыре секунды, не допуская сильного прогиба в пояснице.

 «Столик»

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опираясь на палку, малыш наклоняет корпус вперед. В идеале спина должна быть ровной, но ребенку до пяти-шести лет сделать это трудно, поэтому предложи ему чуть согнуть колени.

 «Улитка»

Исходное положение — лежа на спине, палка за головой в вытянутых руках. На выдохе ребенок подтягивает колени к животу и обхватывает их палочкой. На счет «четыре» возвращается в исходное положение.

7. Добавить положительных эмоций

Осанка во многом зависит от настроения. Ели ребенок чем-то  постоянно расстроен, он будет ходить с опущенными плечами, поникшей головой и сутулой спиной. 

Счастливый ребенок сразу развернет плечи и будет непроизвольно держать спину ровно. Помоги первокласснику справиться со свалившейся на него ответственностью и нагрузкой. Не требуй очень многого, поощряй тягу к знаниям и подбадривай!

6 способов улучшить осанку

Наша осанка — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. «Хорошая осанка» — это правильное расположение опорно-двигательного аппарата, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Без мышц, контролирующих осанку, наши тела не смогли бы нас поддерживать. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и мышцы спины, отвечают за поддержку и поддержание здоровой осанки.

В перерывах между работой, домашней жизнью и общественными мероприятиями наши тела занимают разные положения — одни лучше, чем другие.Поскольку более половины взрослых американцев страдают от болей в спине, поддержание хорошей осанки имеет решающее значение. Вот 6 советов, как улучшить осанку, чтобы помочь вам оставаться ровным.

Перестаньте сутулиться

Несмотря на временное удобство, сутулость создает ненужную нагрузку на позвоночник. Давление, вызванное сутулостью, создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, которые удерживают позвоночник на месте. Плохая осанка вредна не только для спины; постоянное сутулость давит на ваши органы и затрудняет правильную работу легких и кишечника.Сознательное усилие, чтобы встать или сесть ровнее, требует времени, но ваше тело будет вам благодарно.

Выпрямиться

Во время ходьбы большинство людей склонны вести себя с некоторой догадкой. Независимо от того, носите ли вы сумку или держитесь на холоде, напряженные мышцы плеча вредны для вашей спины. Стоять прямо, как если бы вы измеряли свой рост у стены, — отличный способ предотвратить превращение подобных проблем с осанкой в ​​нездоровые привычки. Встаньте, расправьте плечи, слегка согнув колени, живот втянут.Голова должна быть прямой, а подбородок расслабленным. Старайтесь хотя бы раз в день напоминать себе, что нужно вставать выше.

Практикуйте правильную осанку за столом

Стулья на колесиках затрудняют поддержание хорошей осанки. Откидывание назад, поворот и перекатывание к столу и обратно означает, что ваше тело часто находится в движении. Чтобы избежать неправильной осанки во время сидения, старайтесь сидеть как можно дальше назад в кресле. Держите колени согнутыми под прямым углом и держите их на той же высоте или даже немного выше, чем ваши бедра, а ступни должны стоять на полу.Это положение способствует здоровому выравниванию естественного изгиба вашего позвоночника. Ознакомьтесь с нашим блогом «Работа из дома: 3 эргономических совета по уменьшению боли» для получения дополнительной информации о правильном расположении.

Сидите прямо во время вождения

Несмотря на то, что ваша машина позволяет это, сидение слишком далеко назад во время вождения имеет различные последствия. Если вы водитель, то слишком сильно откидываете спинку сиденья, что ограничивает вашу способность видеть на большом расстоянии, а также плохо влияет на осанку. Вместо этого подтяните сиденье ближе к рулевому колесу.Обеспечьте достаточно места для движения ног, но не вытягивайте их прямо. Положите подушку или свернутое полотенце за поясницу, чтобы улучшить осанку.

Избегайте «текстовой шеи»

Если вы весь день сидите на смартфоне, вы, вероятно, сталкивались с «текстовой шейкой». Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это действительно напрягает ваш позвоночник. Со временем это напряжение может накапливаться. Для лучшего обзора поднимите телефон и двигайте глазами, а не головой. Потяните шею на минутку, если заметите, что давно не поднимаете глаз.Проработка мышц шеи позволяет вашему телу на мгновение расслабиться и восстановиться.

Сон на правой стороне кровати

Выбор жесткого матраса, который помогает сохранять естественную форму позвоночника, является обязательным условием для здоровой осанки и хорошего ночного сна. Если вы склонны спать на боку, положите подушку под голову, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Точно так же люди, которые спят на спине, должны выбрать подушку меньшего размера или более плоскую.

Поддержание правильной осанки с помощью ударной физиотерапии

Плохая осанка может привести к чрезмерной нагрузке на ваши постуральные мышцы и повлиять на вашу повседневную жизнь.Знание того, что такое правильная осанка, и осознанное осознание своей собственной позы требуют времени и, как правило, некоторого руководства. В IMPACT Physical Therapy наши физиотерапевты понимают, что обучение наших пациентов советам и приемам приносит им пользу не только во время выздоровления, но и на всю оставшуюся жизнь. Чтобы узнать больше об услугах, которые мы предоставляем, и улучшить качество вашей жизни, найдите ближайшее к вам отделение физиотерапии IMPACT!

Упражнения, советы и распространенные ошибки

• Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
• Для поддержания хорошей осанки также важно меньше времени проводить в сидячем положении и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
• Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

Почему важна хорошая осанка?

«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики. «Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка вызывает переутомление мышц».

По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:

• Боли в шее и спине
• Чрезмерный износ суставов и дисков
• Снижение гибкости
• Головные боли
• Проблемы с дыханием
• Желудочно-кишечные проблемы

Чрезмерный износ разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

Сидение. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин 2018 года показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, высовывается за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею», повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, и это приведет к неправильной осанке позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям неправильной осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Наклон назад

1. Стоя, заведите руки за спину в верхней части ягодиц.
2. Держите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
3. Наклоните голову, плечи и назад назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение наклона назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Отжимание

1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
3. Держите бедра и ноги на полу.
4. Держите себя руками (а не мышцами спины).
5. Опустить спину вниз.

Растяжка при отжиме. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Растяжка груди в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
3. Удерживать 10-15 секунд.

Дверной проем груди растягивается. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди в дверном проеме.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

4. Растяжка груди стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.

Растяжка груди стоя. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

5. Жим для шеи

Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи.Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

Положение жима шеей первое. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2.Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

Положение два для жима шеи. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3.Сложите обе руки за голову и снова надавите на них.

Положение жима шеей третье. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

Дополнительные советы по правильной осанке

Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить в сидячем положении. «Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

• Используйте стоячий стол
• Проводите встречи с друзьями на работе
• Гуляйте в гостях с друзьями
• Встаньте или шагайте во время разговора по телефону

«Если вы нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору », — говорит Эриксон.Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.

Insider’s takeaway

Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете быть внимательнее к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Как исправить осанку: аксессуары для улучшения осанки, боли в спине

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Работа на дому имеет много преимуществ, но она также может вызвать нагрузку на вашу спину, если вы весь день сидите на стуле. Даже если вы находитесь вне дома, все, от того, как вы стоите, до того, как вы водите машину, может влиять на вашу осанку.

Ваши родители могли кричать на вас из-за плохой осанки, но в большинстве случаев это было просто, чтобы выглядеть немного более презентабельно («Хватит горбиться за обеденным столом!»). Но хорошая осанка — это не просто гордость. и выглядит уверенно.Вертикальная осанка помогает укрепить мышцы кора, растянуть мышцы и снять напряжение с шеи и спины.

Хорошая осанка также может улучшить ваше дыхание, исправить положение тела и повысить бдительность. Это может показаться нелогичным, но, сутулясь весь день, вы фактически настраиваете свое тело на апатию, а не на внимательность. Выпрямление позвоночника и отведение плеч назад открывает вам более продуктивную рабочую стойку, поэтому вы лучше понимаете, что вас окружает, и занимаетесь более эргономичным расположением за своим столом.

Если вы весь день стоите на ногах, скажем, на работе в магазине, в больнице или в сфере услуг, прямое стояние и правильная осанка также могут помочь предотвратить боль в ногах и усталость.

Если у вас сильные боли в спине, вам следует обратиться к мануальному терапевту. Но если вы просто хотите начать работать над своей осанкой дома (или на работе, или в машине), мы нашли четыре простых способа выпрямиться.

Эти немедицинские устройства помогают обратить вспять мышечную память, которая вызывает сутулость или сутулость, а также выравнивают положение позвоночника, чтобы уменьшить давление со стороны плеч и поясницы.От стелек до подушек для стульев, эти продукты помогут вам стать немного выше, сидеть немного прямее и, надеюсь, уменьшат общую жесткость и напряжение.

1. Оригинальный тренажер и корректор осанки Upright GO

Это носимое устройство крепится к вашей спине без ремней или проводов и излучает легкую вибрацию, когда вы сутулитесь на сиденье или вам нужно встать прямо.

Синхронизируйте UPRIGHT GO со своим телефоном, и подключенное приложение будет отслеживать ваш прогресс и отправлять ежедневные цели и напоминания, чтобы помочь вам укрепить спину.Устройство определит правильную осанку для вашего типа телосложения на основе предварительно откалиброванных настроек; используйте приложение, чтобы следить за своим ежедневным «прямым» счетом.

Поместите устройство на верхнюю часть спины по направлению к шее и спине. Маленькая подушка размером с устройство открывания двери гаража или брелок для ключей и весит около пяти унций, что делает ее одновременно незаметной и легкой.

В этот набор входит устройство для осанки UPRIGHT GO, дорожный футляр, USB-кабель для зарядки, девять гипоаллергенных клеев многоразового использования и руководство пользователя.

Вы можете настроить частоту вибрации устройства, а также отключить вибрацию, если вы просто хотите следить за своей позой без напоминаний.

Amazon

Купить: Оригинальный тренажер для осанки Upright GO и… в 77,99 $

2. Задний бандаж для корректора осанки Truweo

Этот удивительно удобный спинной бандаж поможет исправить вашу осанку, улучшив мышечную память вашего тела. Ортез на ключицы легко скользит по груди и спине и выравнивает позвоночник, уменьшая давление на плечи и суставы.Плечи мягко отведены назад, а грудь поддерживается, так что вы меньше сутулитесь.

Начните носить его по 20-30 минут в день, затем увеличьте время до одного или двух часов, когда вы привыкнете, что вас «держат» ремнями безопасности. Несмотря на то, что он пристегнут к вам, гибкий задний бандаж не сжимает и полностью регулируется, поэтому он не впивается в вашу кожу или под мышки. Он также сделан из легкого и дышащего неопрена — здесь никаких потных ямок.

Задний бандаж доступен в размерах как для мужчин, так и для женщин.Трувео говорит, что корректор осанки одобрен FDA.

Это простой способ поработать несколько часов в день над осанкой, при этом привязь легко надеть и сразу же начать пользоваться. Это может показаться громоздким, но при этом на удивление удобно.

Amazon

Купить: Корректор осанки Truweo Back Brace в 10,78 долл. США

3. Подушка для коррекции осанки 5 Stars United Contoured

Работаете дома или в офисе? Обязательно вставайте и растягивайте спину примерно каждый час.В остальное время подложите под себя одну из этих подушек для осанки, чтобы вам было удобнее сидеть — такое, которое способствует хорошей осанке и более естественному изгибу позвоночника.

Эта подушка для коррекции осанки достаточно мягкая, чтобы поглощать давление от позвоночного диска, но достаточно твердая, чтобы не позволить вам утонуть. Уникальный дизайн помогает лучше распределять вес по вашему телу и обеспечивает более эргономичный опыт. Вы сможете сидеть прямо и дольше, не сжимая позвоночник.

Компания заявляет, что подушка также может помочь увеличить кровоток, предотвратить мышечную усталость и уменьшить напряжение в ногах и квадрицепсах.

Эту подушечку для коррекции осанки люди используют не только в офисных стульях, но и в машинах, а также для обеденных стульев. Нескользящая резиновая основа удерживает его на месте.

Мягкая вставка из пеноматериала с эффектом памяти для большего комфорта. Сетчатый чехол дышащий и не впитывает влагу; вы также можете удалить его, чтобы помыть.

Amazon

Купить: 5 Stars United Contoured Posture… в 39,95 долл. США

4. Ортопедические вставки BackPainHelp Spine Aligner

Если вы весь день стоите на ногах, скажем, работаете в розничной торговле или в сфере обслуживания, вставьте эти стельки для поддержки свода стопы в обувь. Эргономичные стельки обеспечивают амортизацию и комфорт. Что наиболее важно, они помогают исправить неправильную осанку, вызванную чрезмерным пронацией (когда ноги перекатываются внутрь, когда вы делаете шаг).

Предоставляя ногам дополнительную поддержку, эти выравниватели для позвоночника могут постепенно изменять положение позвоночника и нижней части тела.Что это означает: меньше боли в спине, а также возможность облегчить боль в коленях, своде стопы и подошвенном фасциите.

Эти стельки остаются на месте даже при беге или походе. Бонус: они также обеспечивают небольшой «подъем», добавляя лишь немного дополнительной высоты, чтобы помочь вам стать выше.

Amazon

Купить: BackPainHelp Ортопедический стабилизатор позвоночника… в 29,99 долл. США

Как безопасно исправить осанку

Когда я рос, у мамы была постоянная потребность — «плечи назад!» У меня была ужасная осанка, и она была полна решимости исправить ее, прежде чем она привела меня к тому, что в конечном итоге привело меня … в кабинет мануального терапевта, с хронической болью в спине из-за всей жизни плохой осанки.Я должен был послушать свою маму!

Хорошая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать, минимизируя нагрузку на поддерживающие мышцы и связки. Правильная осанка помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, снижая риск артрита и боли в суставах; позволяет мышцам работать более эффективно, предотвращая переутомление; помогает предотвратить растяжение мышц и боли в спине, а также снижает нагрузку на связки, скрепляющие позвоночные суставы.

Плохая осанка имеет множество причин, включая стресс, ожирение, беременность, слабые или напряженные мышцы и туфли на высоком каблуке.Плохая гибкость, плохо спроектированное рабочее место и нездоровые привычки сидеть и стоять — все это способствует плохой осанке.

Все мы знаем, что хорошая осанка важна для хорошего здоровья, и большинство из нас видели кого-то, чья сгорбленная спина показывает признаки многолетней плохой осанки. Но помимо «сесть прямо» и «спрятать плечи», действительно ли вы умеете сидеть, стоять и лежать для достижения наилучшей осанки?

Как сесть для улучшения осанки

При сидении ноги должны касаться пола.Если нет, купите подставку для ног. Используйте спинку стула для поддержки поясницы и средней части спины и расслабьте плечи, удерживая предплечья параллельно земле. Самое главное, не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени — вставайте, ходите и растягивайтесь хотя бы раз в час или около того.

Как стоять для улучшения осанки

Держите большую часть веса на подушечках стоп, слегка согнув колени.Пусть руки свисают естественно. Встаньте прямо и прямо, отведите плечи назад («плечи назад!») И втяните живот внутрь.

Как лечь для улучшения осанки

Самый важный шаг к правильной осанке лежа — это выбрать матрас, который лучше всего подходит для вас. Выбирайте то, что вам больше всего нравится, твердое, мягкое или что-то среднее. Всегда спите с подушкой. Старайтесь не спать на животе, так как это вынуждает вас чрезмерно поворачивать шею.

Ваш мануальный терапевт поможет вам улучшить осанку. Попросите его или ее сделать упражнения для укрепления ваших постуральных мышц и регулярно выполняйте их — и помните, плечи назад!

Ссылка на историю

Как улучшить осанку с помощью нескольких советов и инструментов

Команда Insider Picks пишет о вещах, которые, по нашему мнению, вам понравятся. Business Insider имеет партнерские отношения, поэтому мы получаем часть дохода от вашей покупки.

В вертикальном положении

• Плохая осанка может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы, усилить боль и вызвать чувство усталости.
• С другой стороны, хорошая осанка увеличивает энергию, уменьшает боли, улучшает здоровье суставов и позвоночника и придает уверенность.
• Хорошие новости? Исправить плохую осанку не так уж и сложно, если вы мысленно посвятите себя этому и воспользуетесь несколькими гаджетами, чтобы помочь вам на этом пути.
• Мы дадим вам несколько советов и уловок, а также рекомендации по бандажу, поясничной подушке и корректору осанки.

Идет загрузка.

Если вы не думаете, что хорошая осанка важна, позвольте мне задать вам вопрос: почему вы сели прямее, когда начали читать эту статью? Как с точки зрения физического здоровья, так и с точки зрения социального восприятия, хорошая осанка может во многом улучшить вашу жизнь в целом.

Ваше тело создано для того, чтобы сидеть, стоять и даже лежать в определенных положениях.При правильной осанке все ваши суставы, кости, мышцы, сухожилия и связки работают согласованно, снижая нагрузку на определенные области за счет равномерного распределения силы тяжести по вашему телу. Хорошая осанка имеет решающее значение для спортивных результатов, здоровья позвоночника, правильного баланса и множества других физиологических причин.

Поскольку люди по своей сути распознают хорошую и плохую осанку, человек, стоящий прямо или сидящий прямо, будет вызывать больше внимания и уважения, чем сутулый, стоящий или сидящий рядом, не считая всех других черт характера.

Основной причиной вашего желания узнать, как улучшить осанку, должно быть ваше собственное благополучие. С улучшенной осанкой вы почувствуете себя лучше с точки зрения физических болей и болей, у вас, вероятно, будет больше энергии, вы уменьшите вероятность хронических физических проблем в более позднем возрасте и почувствуете больше уверенности и самооценки. В качестве дополнительного преимущества люди действительно будут смотреть на вас снизу вверх, чем больше вы будете стоять и сидеть прямо.

Прочтите слайды ниже, чтобы узнать, как улучшить свою осанку.

Как исправить положение тела

Ваша осанка многое говорит о вашей личности. Это также многое говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. Вот все, что вам нужно знать об оценке отклонений позы и о том, как их исправить!

Представьте себе сильного, сильного, уверенного в себе человека, стоящего перед вами. Какая осанка у этого человека? Несомненно, человек перед вами стоит прямо с открытой грудью и высоко поднятой головой.Это человек, который выглядит готовым покорить мир.

То, как вы выглядите и чувствуете, напрямую зависит от вашей осанки. Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с согнутой спиной и неуравновешенными бедрами и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным.

Жить с плохой осанкой может быть опасно. Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам:

• Хроническая боль в спине, шее и плечах
• Травмы стопы, колена, бедра и спины
• Головные боли
• Жесткость
• Усталость
• Атрофия и слабость мышц
• Затрудненное дыхание
• Проблемы с пищеварением
• Удар и компрессия нерва
• Ишиас
• Синдром запястного канала

Но мы исправим это прямо сейчас! Понимая правильную осанку, вы можете узнать о своих собственных отклонениях позы и определить, какие корректирующие упражнения лучше всего подойдут для улучшения вашего положения.С правильным расположением и хорошей осанкой ваши движения будут сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. [1-3]

Исправление вашего мировоззрения

Чтобы решить проблему, сначала необходимо определить причину. Большинство отклонений позы возникают из-за дисбаланса мышц, которые удерживают сустав на месте. Вообще говоря, одна группа мышц будет слишком напряженной, а противоположная группа мышц будет слишком расслабленной или слабой.

Например, те, у кого плечи слишком согнуты вперед, часто имеют напряженные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их по направлению к средней линии тела. Соедините тугие грудные мышцы со слабыми мышцами спины, и у вас возникнет дисбаланс, из-за которого плечевой пояс отклонится от идеального положения. Когда возникает подобный дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют недостаточную активность мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт.

Самый простой и эффективный способ исправить дисбаланс — это растянуть сверхактивные мышцы и укрепить малоактивные мышцы.

Постоянная аттестация

Если вы не обращали внимания на свою осанку, вероятно, вы не представляете, насколько смещено ваше тело. Если вы не уверены в правильности вашей осанки или ее нужно немного поработать, сначала выполните следующую оценку стоя:

Наденьте облегающую одежду, чтобы вы могли видеть свое выравнивание. Встаньте босиком, высоко, но удобно, не пытаясь заставить себя принять то, что вы считаете идеальной позой. Чтобы получить честную оценку, закройте глаза и несколько раз медленно маршируйте на месте.Это позволит вашим ногам естественным образом поворачиваться внутрь и наружу. Остановите свое тело и остановитесь. Попросите друга сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.

Вот как должно выглядеть правильно стоящее тело:

Обратите внимание, что на этой фотографии стыки сложены друг над другом. Уши находятся над плечами, ребра — над бедрами, а бедра — над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если ваше тело так выглядит, у вас все хорошо!

Отклонения осанки при оценке стоя

Спина, плечи, бедра и голова

Если ваше тело не выглядит выровненным, у вас может быть одно или несколько из следующих отклонений позы.Вот как определить эти отклонения, а также упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете сделать, чтобы их исправить.

Отклонение 1: откат

Бедра жмите вперед и сядьте перед ребрами

Сверхактивные мышцы: Подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (ягодичные, подколенные сухожилия и поясница)

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка подколенного сухожилия, само-миофасциальное расслабление подколенного сухожилия (пена роллинг)

Малоподвижные мышцы: Подвздошно-поясничная, наружные косые и прямые мышцы бедра (сгибатели бедра и нижняя часть живота)

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ноги в висе, удар ножницами

Отклонение 2: синдром нижнего креста

Чрезмерный изгиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: Растяжка пирамиды над мячом, сгибатель бедра на коленях, растяжка четырехглавой мышцы, самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, прижатие коленей к груди

Малоподвижные мышцы: Брюшные и большие ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Наклон таза на мостик, ягодичный мостик на одной ноге, мостик на бедре с мячом, кранч с поднятой ногой, приседание на лягушке

Отклонение 3: закругленные плечи

Плечи перед ушами

Сверхактивные мышцы: Большая и малая грудные мышцы (грудь)

Растяжки: Растяжка передних дельтовидных мышц, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела на стуле

Малоподвижные мышцы: Вращательная манжета, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (мышцы спины, окружающие лопатки и задние дельты)

Укрепляющие упражнения: Тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 4: Вперед

Уши перед плечами

Гиперактивные мышцы: Разгибатели шеи, верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышцы позади шеи, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение (ладонями вверх, вытяните руки как можно дальше назад, одновременно поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону)

Малоподвижные мышцы: Сгибатели шеи (мышцы передней части шеи, которые наклоняют голову вперед)

Укрепляющие упражнения: Изометрические упражнения на шею спереди

Отклонение 5: синдром верхнего креста

Закругленные плечи с чрезмерным изгибом

Сверхактивные мышцы: Трапеция, поднимающая лопатка, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудь)

Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела на стуле

Мышцы с недостаточной активностью: Вращательная манжета, нижняя трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и переднюю часть шеи)

Укрепляющие упражнения: Изометрическое упражнение на шею спереди, тяга на тросе сидя, муха на спине с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт

Отклонение 6: наклон головы

Голова наклонена на одну сторону; Может сопровождаться поворотом в ту сторону

Гиперактивные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклонена к средней линии.(Грудино-ключично-сосцевидная мышца проходит от позади уха до ключицы, сгибает подбородок вниз, перемещает ухо к плечу и поворачивает голову.)

Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи, грудинно-ключично-сосцевидная растяжка

Малоподвижные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца отклонена от средней линии.

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия (например, жевание, переноску, подтягивание, поднятие тяжестей и использование мобильного телефона) равномерно с обеих сторон, изометрические упражнения для шеи и шеи

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо находится выше другого

Сверхактивная мышца: Трапециевидная мышца (мышца, идущая от задней части шеи к плечевому поясу) на приподнятом боку

Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи

Мышцы с недостаточной активностью: Передняя зубчатая мышца (мышца, идущая от верхних ребер к лопатке под грудными клетками) на приподнятой стороне

Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия, такие как переноска, жевание, тяга, поднятие тяжестей, равномерно используя мобильный телефон с обеих сторон; однорычажный ряд с высоким шкивом

Отклонение 8: неровные бедра

Одно бедро расположено выше, может создаваться впечатление несоответствия длины ног

Сверхактивные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней стороны бедра, поясницы и бедра.). Многие другие ткани в коленях, лодыжках, плечевом поясе, шее и пояснице также могут быть гиперактивными.

Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-полосы, растяжка ягодиц сидя, перекрестное лежа, само-миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка танцора

Мышцы с недостаточной активностью: Зависит от человека

Укрепляющие упражнения: Избегайте высокоэффективных и часто повторяющихся упражнений (бег, плиометрика и т. Д.).), пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм лодыжки, коленей, бедер и поясницы.

Отклонения осанки при оценке стоя

Ступни и лодыжки

Как и ваши плечи, бедра и спина, ваши ступни и лодыжки имеют правильное положение. Правильно выровненные ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не поворачиваться внутрь или наружу.

Вот некоторые типичные отклонения осанки для ступней и лодыжек. Если вы заметили, что у вас есть одна или несколько из этих проблем, попробуйте упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы облегчить их.

Отклонение 9: Ноги повернуты

Пальцы ног загнуты к средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Tensor fasciae latae (за пределами бедра)

Растяжки: Растяжка IT-полосы, самостоятельная миофасциальная высвобождение IT-полосы

Малоподвижные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Укрепляющие упражнения: Мостик с натяжением ленты вокруг бедер, ходьба через трубу через бок, приседания с натяжением ленты вокруг бедер

Отклонение 10: вывернуты одна или обе ноги

Пальцы вывернуты далеко от средней линии тела

Гиперактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращатели (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре, прикрепляющие бедро к крестцу)

Растяжки: Растяжка ягодичных мышц сидя, поперечное смещение лежа, самостоятельное миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка IT-браслета, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-браслета, растяжка танцора

Малоподвижные мышцы: Сгибатели и косые мышцы бедра

Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ног в висе

Твоя очередь!

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, пришло время оценить свою осанку.Если вы заметили какой-либо из этих дисбалансов на своих фотографиях, используйте упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы исправить их.

При необходимости включите укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Например, если у вас синдром верхнего креста, делайте укрепляющие упражнения, такие как тяги и вращения плеч, в день спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.

Сохраните статическую растяжку до конца тренировки. Выполняйте растяжку так, чтобы она слегка тянула мышцу, но не вызывала боли.Удерживайте каждое растяжение в течение 15-30 секунд и повторите 3-5 подходов.

Продолжайте, и вскоре вы заметите отличные результаты: вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и будете поднимать тяжелее!

Список литературы

1. Советы по поддержанию хорошей осанки. Получено с http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
.
2. Осанка для здоровой спины. Получено с http://my.clevelandclinic.org/healthy living / back health / hic posture for a Healthy_back.aspx
3. Боль в шее: что вы можете сделать. Получено с http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/9134000104_tcm75-14582.pdf

Как улучшить осанку во время сна

Неужели поправить осанку так просто, что можно делать это во сне? Это может быть так, если вы потратите время на овладение искусством правильного положения во сне! Мы склонны обращать внимание на то, как наши движения в течение дня влияют на нашу позу. Многие из нас очень разумно используют преднамеренные движения или поддерживающие стулья, чтобы не создавать ненужного напряжения в течение дня.Однако мы можем упустить большую часть картины, если не будем обращать внимание на нашу позу сна . Какая польза от правильного положения тела во время сна? Первое преимущество заключается в том, что вы, скорее всего, лучше отдохнете, а утром почувствуете себя более отдохнувшим! Второе преимущество заключается в том, что вы действительно можете улучшить осанку после пробуждения! Поговорим о том, как начать улучшать осанку во время сна!

Создание правильного пространства для сна для хорошей осанки

Начните с аудита вашего спального места.Старинный матрас с уклонами и неровностями может быть не идеальной базой для улучшения осанки в ночное время. Можете ли вы вспомнить, когда вы купили матрас, на котором спите сегодня? Большинство экспертов сходятся во мнении, что важно менять матрас не реже одного раза в 10 лет, чтобы избежать травм.

При выборе правильного матраса не существует универсального решения. Это действительно тот случай, когда вам нужно выбрать матрас, который поддерживает ваше тело таким образом, чтобы он был естественным и удобным.Как правило, мягкие матрасы помогают сохранить прямой позвоночник, если ваши бедра оказываются шире талии. Более жесткий матрас может обеспечить лучшую поддержку, если ваши бедра совпадают с вашей талией. Важно помнить, что ваш матрас должен быть достаточно большим, чтобы в нем можно было спать в самых разных положениях, не позволяя конечностям соскальзывать с матраса!

Обязательно сожмите подушку, пока проверяете матрас.В идеале подушки следует заменять примерно через год. Как правило, вам нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Цель хорошей подушки — держать шею на одном уровне с грудью и поясницей, когда вы спите на позвоночнике. Вам также следует сосредоточиться на поиске подушки, на которой указано, что она поддерживает определенное положение во время сна, которое вы предпочитаете.

Какое идеальное положение для сна для хорошей осанки?

Нет правила, которое гласит, что нужно спать определенным образом, чтобы сохранять хорошую осанку.Тем не менее, мы знаем, что держать тело в тонусе во время сна — действительно лучший способ поддерживать спину в хорошей форме, избегая боли и болезненных ощущений. На что это похоже? Во время сна следите за тем, чтобы ваши уши, плечи и бедра были ровно выровнены. Это довольно легко сделать, когда вы спите на позвоночнике. Однако важно делать все возможное, чтобы поддерживать это выравнивание независимо от того, в какую позу вы переходите во время сна. Если вам трудно удерживать равновесие, когда вы поворачиваетесь на бок, может быть полезно подложить подушку между коленями.

Как вы удерживаете свое тело в правильном положении, если ночью часто меняете положение? Чтобы понять, как вы двигаетесь ночью, может потребоваться некоторая практика. Также очень важно помнить о том, как вы двигаетесь, когда выскакиваете из постели для ночного похода в туалет или для утреннего пробуждения. Вот памятка о том, как оставаться в тонусе во сне для здоровья спины!

Как правильно переворачиваться в постели:

• Подведите колени к груди , когда вы переворачиваетесь в постели.
  
• Вы должны сокращать живот, сосредоточив внимание на движении «туловища» как единое целое.
  
• Ни в коем случае не «выкручивайте» спину.
  

Как встать с постели:

• Сначала согните колени.
  
• Затем поставьте ступни на матрас.
  
• Теперь вы можете перекатиться на бок к той стороне кровати, с которой хотите выйти.
  
• Используйте обе руки, чтобы принять сидячее положение.
  
• Сгибайтесь в бедрах, когда вы опускаете ступни на пол. Одна ступня должна быть немного впереди другой.
  
• При вставании одновременно выпрямляйте обе ноги.
  

Главное, что следует помнить при выполнении обоих маневров, — это то, что вы никогда не должны скручивать или сгибать спину каким-либо образом, меняя положение или выходя из кровати. Небольшая визуализация также может быть полезна, когда нужно сохранять правильное положение, когда вам нужно двигаться в постели.Всегда представляйте свое тело как единую структуру, а не как несколько движущихся частей. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время двигать «туловищем» своего тела как «единым целым». Фактически, визуализация своего позвоночника в виде реального ствола дерева, спускающегося по всей длине вашего тела, может помочь вам сохранить жесткость, необходимую для безопасного изменения положения или выхода из кровати, не нарушая выравнивания тела.

Подготовка тела к полноценному отдыху

Многие люди любят сидеть или откидываться, читая или смотря телевизор перед сном.Если вы думаете о правильной осанке, важно не сразу переходить от безделья к сну! Это потому, что пребывание в сидячем положении в течение определенного периода времени может привести к тому, что ваш таз будет слегка отклонен вперед. Если вы ложитесь спать, не дав вашему телу возможности сначала изменить положение, это по умолчанию может привести к плохой осанке во время сна. Вы можете подготовить свое тело к правильной позе для сна, просто прогулявшись несколько минут перед сном. Это отличный способ расслабить мышцы перед тем, как уснуть в течение восьми часов!

Идеальная осанка может быть всего на одну ночь

Да, очень важно следить за осанкой в ​​течение дня.Однако есть шанс, что вы лишаетесь всех или некоторых преимуществ, которые достигаются с помощью таких вещей, как растяжка, упражнения и хиропрактика, если вы неправильно спите. Если вы научитесь спать для улучшения осанки, это может изменить все , если вы страдаете от боли в спине, шее или плохого сна. Многие люди обнаруживают, что могут наслаждаться более спокойными ночами, если соглашаются оставаться в гармонии во время сна. Это означает, что вы потенциально можете проснуться более отдохнувшим, а также избавиться от боли в спине, если навсегда откажетесь от небрежных позы для сна.Вполне возможно, что правильная осанка во сне — это недостающее звено на вашем пути к лучшему здоровью и комфорту, если вы испытываете боль, которая не проходит после дневных упражнений по осанке!

.

No related posts.