Как повысить калорийность рациона и не поправиться: Как увеличить калорийность рациона до нужного уровня и при этом не поправиться?

Как увеличить калорийность рациона до нужного уровня и при этом не поправиться?

Яна Калина

Блог Кулинарная книга База продуктов

Какая ситуация сложилась….Ограничила калорийность до 1200 калорий в день. Программа рассчитала больше на минимум. Занимаюсь в зале 4 раза в неделю со свободными весами по 2 часа…Но, при этом,вес не падает….прочитала,что может из-за того,что обменник замедлился. И как теперь поднять калорийность хотя-бы до 1500 калорий и не поправится?

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 25)

2022-11-01

Калорийность: 1317 кКал

Витамины и минералы: 94%

Алла

2022-11-01

Калорийность: 1193 кКал

Витамины и минералы: 83%

Валентина

2022-11-01

Калорийность: 1320 кКал

Витамины и минералы: 85%

Интересные блоги

Алекс

22-10-2022

Дневник питания за 22. 10.2022

Интересная седня были сюжеты в теле передачаюе по…

ГалинаЯ (ИМТ 25)

24-10-2022

Дневник питания за 24.10.2022

Попробую всё запланированное съесть, день трень об…

Женя

23-10-2022

Дневник питания за 23.10.2022

Целый день моросил дождь, а после шести разыгралас…

Новые рецепты

Яйцо перепелиное жареное с кунжутом и сыром

Автор Ольга

Яйцо жареное на сковороде с говяжьей печенью, авокадо, помидорам черри, посыпанное кедровым орехом

Автор Ольга

Куриный суп с вермишелью

Автор Ирина Новикова

как «подсушиться» и не поправиться снова

Почти каждый из тех, кто успел обрасти жирком, мечтает сесть на диету и похудеть. Многие пробовали это делать, но далеко не у всех получалось продержаться хотя бы пару недель. Ну а тех, кто сумел довести начатое до конца, лишая себя разных вкусностей и распрощался с десятком-другим килограммов, и вовсе не так много. Но даже если вы принадлежите к числу этих избранных героев, не стоит расслабляться и почивать на лаврах, ибо избавиться от лишнего веса – это полдела. Вторая половина состоит в том, чтобы не позволить ему вернуться.

Наш организм – штука весьма живучая. Он приспосабливается к любым, даже самым скверным условиям обитания. Но при этом очень не любит резких перемен. Строгая диета – одна из них. В науке это называется принципом «йо-йо». Есть такая японская игрушка, что-то вроде нашего Ваньки-встаньки. Как ни швыряй игрушку, она каждый раз принимает устойчивое вертикальное положение. То же самое происходит и с нашим телом. Когда мы стремимся набрать вес, оно сопротивляется. Когда изо всех сил стремися похудеть – тоже вставляет палки в колеса. Как итог, нам постоянно приходится быть настороже. И каждый очередной сброшенный килограмм дается ценой все больших усилий, все более жестких ограничений в еде.

А теперь представим себе, что все, заветный рубеж в Х килограммов достигнут. Многие тут же расслабляются, да так, что потом уже не в состоянии совладать с собой, и в итоге набирают тот же вес, что и в начале диеты, причем куда быстрее, чем его сбрасывали! В результате такого горе-похудения мы расстраиваемся, впадаем в депрессию и зарекаемся впредь не издеваться над собственной бренной оболочкой. Нередко бывает так, что в конце концов человек весит больше, чем изначально, до диеты. Выходит, все? Тупик?

Вовсе нет, если подойти к делу грамотно. Вы все наверняка слышали, что чем медленнее сбрасываешь вес, тем труднее ему потом восстановиться. Истинная правда! Поясню, почему. Первое: худея потихоньку, вы не подвергаете вашу психику жесткому стрессу, по причине которого вас может охватить тяга к обжорству самыми что ни на есть вредными продуктами: чипсами, шоколадками, пельменями, салатом оливье – этот список бесконечен! Кроме того, плавное снижение веса помогает сохранить максимум мышечной ткани, которая сама по себе – жиросжигатель, и не дает сильно замедлиться обмену веществ. Есть и еще одно соображение, хотя, возможно, пригодное не для всех. «Сушиться» медленно можно, не отказываясь от углеводов и не рискуя заработать или усугубить так называемую инсулиновую нечувствительность, когда съедаемые углеводы не идут на покрытие энергозатрат, а превращаются в жир. Так что первое правило нашей игры – отведите на похудение достаточно времени. Сбрасывайте не больше, чем полкило – максимум килограмм в неделю.

Далее. Даже если вы не «сломались» в ходе битвы с лишним весом, не расслабляйтесь слишком сильно после одержанной победы. Когда заветная отметка в Х килограммов достигнута, начинает казаться, что все кончилось и уж теперь-то вполне разрешается на вполне законных основаниях побаловать себя любимого запретными лакомствами. Так-то оно так, вот только здесь можно запросто увлечься тем, чем увлекаться не следовало бы, и запросто набрать кучу лишних килограммов. Вы должны понимать, что в процессе диеты обмен веществ у вас все равно несколько замедлился, и если в истощенный организм начать, как в топку, бросать в огромных количествах жиры и углеводы, он откликнется небывало быстрым приростом веса за счет скопления воды и отложения жира. Кстати, замечено, что чем больше в организме воды, чем сильнее копится жир. Отсюда правило второе: застолье по поводу победы над жиром не должно быть обильным.

Речь не идет о том, чтобы продолжать сильно ограничивать себя в калориях. Вы должны понять, что для поддержания веса их можно поглощать больше, чем для его снижения. Так что если размер ваших порций увеличится, ничего страшного не произойдет. Другое дело, что это повышение калорийности рациона в 400-600 калорий должно быть довольно плавным ( его стоит растянуть на пару недель) и базироваться на качественных диетических продуктах. За время диеты ваш организм уже привык здоровой пище, но зато реагирует внутренним дискомфортом на запретные продукты. Очевидно, ферменты, отвечающие за расщепление жиров, попросту становятся со временем неактивными. Поэтому возможность вволю поесть диетической еды явно должна вас порадовать и освежить вашу психику. Речь идет, прежде всего, об углеводах, таких как картофель, рис, макароны, овсянка, фрукты и сухофрукты. Питаясь правильно и занимаясь одновременно с отягощениями, вы заметите, что несколько прибавили в весе, но в нужных местах. Иными словами, толще вы не стали, зато ваши мускулы округлились и налились силой. Это – признак того, что ваш организм отложил энное количество углеводов про запас в печени и мышцах.

Еще через пару недель, когда обмен веществ станет более быстрым, вы сможете поднять калорийность еще на 300-400 калорий. Этим можно и ограничиться, если вы заинтересованы в том, чтобы поддерживать себя в форме. Вредные продукты допускаются, но не особо часто (пару раз в неделю) и небольшими порциями. В конце концов вы привыкнете к здоровой пище, а это – не самая плохая привычка.

Но есть и альтернативный способ, как сохранить набранную форму и при этом не диетить очень строго. Единственное – этот вариант предполагает именно поддержание достигнутого результата, а не последующий набор мышечной массы. Способ подкреплен практикой, причем, именно людьми, склонными к полноте изначально! Итак, вот вам секрет: хотите оставаться стройными – НЕ ЕШЬТЕ УГЛЕВОДЫ! Под углеводами я подразумеваю гарниры, то есть те же рис, картошку, макароны, которые советовал выше. Генетически тучные люди плохо «сохнут» на диете с углеводами, зато на них хорошо действует «безуглеводка» или углеводное чередование. Но у этой диеты есть оборотная медаль: потом, когда вы возвращаете в рацион углеводы, оказывается, что инсулиновая нечувствительность этих людей усилилась! И даже диетические углеводы вроде того же риса начинают их полнить. А нет углеводов – нет выбросов инсулина, который тянет съеденное в жировые клетки. Что вы сможете позволить себе из еды? Любую белковую пищу, это понятно. Практически любую жирную пищу, включая сыр, колбасу, ветчину, сало, масло и майонез. И не слишком калорийные углеводы вроде фруктов. Вообще углеводы можно есть любые: сладкое, мучное, главное — держите прием углеводов на уровне 100-150 граммов в день, и вы не поправитесь. Понятно, при условии, что общая калорийность вашего рациона не поднимется от стандартных 2000-2500 до 4000-5000.

Даже если вы в какой-то день переели лишнего, следующий день можно сделать чисто белковым, и вес вернется к норме.

Категорически возражаю против попыток бесконечного продления жесткой диеты. Сбросив лишний вес, человек порой начинает панически бояться возврата ненавистных жиров на проблемные места: ягодицы, живот, бедра. Особенно подвержены таким страхам женщины, которые ради красоты готовы на любые жертвы. В мировой истории известно немало случаев, когда свихнувшиеся от похудения дамы погибали от истощения. Нам летальные исходы ни к чему, а потому вы сами должны установить для себя границу в деле похудения, заходить за которую не следует.

На этом можно поставить точку. Самое главное – помните, что сбросить лишний вес – это еще не все. Надо учиться жить с новым стройным телом, не допуская возврата к старому.

Дмитрий Кононов

8 советов по улучшению питания и увеличению потребления калорий

Студенты старших курсов Дидактической программы Университета Липскомб по диетологии вносят свой вклад в блоги PearlPoint

Pearls of Wisdom . Посмотреть все студенческие блоги здесь .

 

Хорошее питание наполняет организм энергией, помогая вылечиться и восстановиться после лечения рака. Ваше тело — удивительная машина, и точно так же, как вашему автомобилю нужно топливо, вам нужна еда.

Даже если вы знаете о преимуществах правильного питания во время лечения рака, если вы испытываете побочные эффекты, вам может не хотеться есть. Если ваш аппетит снижается, попробуйте запланировать время в течение дня, чтобы съесть несколько небольших приемов пищи и закусок. Установите напоминание на свой мобильный телефон или загрузите бесплатную программу LLS Health Manager 9.Мобильное приложение 0017 TM , чтобы получать напоминания, а также следить за своей едой, гидратацией, побочными эффектами и лекарствами. Длительные периоды без еды могут вызвать у вас чувство усталости, потому что ваше тело нуждается в топливе. Если у вас есть аппетит, воспользуйтесь им и ешьте, пока вы голодны.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить питание и повысить калорийность своих блюд и закусок:

1. Ограничьте употребление жидкости во время еды. Жидкости могут насытить вас и помешать вам есть достаточно калорийную пищу.
2. Держите под рукой такие закуски, как орехи, сыр, консервированные фрукты, арахисовое масло, крекеры, творог, кексы и йогурт, чтобы взять их с собой в дорогу.
3. Добавляйте дополнительное количество сливочного или растительного масла в рецепты, макароны и хлеб, чтобы повысить калорийность.
4. Используйте ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое или подсолнечное, в качестве соусов к овощам, крекерам и кренделям.
5. Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты, чтобы увеличить количество полезных жиров.
6. Добавляйте в пищу больше белка. Например, добавьте фарш из индейки в соус для спагетти, чтобы повысить уровень белка. Или добавьте йогурт в смузи. Вы также можете выбрать растительные белки, такие как лебеда, бобы и чечевица.
7. В качестве напитков выбирайте более калорийные напитки, такие как молоко и смузи. (Однако старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. )
8. Держите под рукой жидкие пищевые добавки (например, Boost®, Sure® или непатентованные версии) на случай, если вы не сможете есть. Они могут помочь вам легко потреблять больше калорий. Попросите своего лечащего врача или диетолога порекомендовать, какая пищевая добавка лучше всего подходит для вас.

 

Автор: Джени Шнайдер, студентка Дидактической программы Университета Липскомб по диетологии

Ресурсы

Советы по питанию для управления потерей веса

Советы по питанию для управления потерей аппетита

Power Foods, чтобы включить в свои блюда и закуски

LLS Health Manager ^TM . здоровье, отслеживая побочные эффекты, лекарства, продукты питания и гидратацию, вопросы для вашего врача, списки продуктов и многое другое.

 

Ссылки

Персонал клиники Мэйо. Нет аппетита во время лечения рака? Попробуйте эти советы. Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям. По состоянию на 3 ноября 2018 г.

 

Здоровые способы увеличить потребление калорий и белка

Если вам было рекомендовано увеличить количество калорий и количество белка в вашем рационе, вот несколько советов, которые вам помогут.

• Добавьте дополнительное количество оливкового или рапсового масла при приготовлении нежирного мяса, овощей, жаркого или супов.
• Каждый день съедайте от 1/4 до 1/2 чашки орехов.
• Используйте натуральное арахисовое масло, такое, когда масло остается сверху, на бутербродах, с фруктами или на крекерах.
• Добавьте оливки в пасту, пиццу и салат или просто съешьте их.
• Посыпьте хумусом лаваш или крекеры.
• Добавьте гуакамоле к мексиканской еде или бутерброду.
• Добавьте ломтики авокадо в бутерброд или салат.
• Используйте винегретную заправку на основе оливкового масла для салатов, овощей и пасты.
• Окуните хлеб в оливковое масло и уксус.
• Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, два-три раза в неделю.
• Посыпать орехами или семечками йогурт, хлопья, овсянку и обжарить.
• Используйте орехи в рецептах кексов и хлеба.
• Добавляйте обезжиренное сухое молоко в картофельное пюре, макароны с сыром и запеканки.
• Попробуйте другие ореховые масла вместо натурального арахисового масла.
• Добавьте обезжиренный сыр чеддер к вегетарианскому чили.
• Приготовьте начос с запеченными чипсами из тортильи, цельными или обезжиренными жареными бобами, нежирным сыром, оливками, гуакамоле и сальсой.
• Приготовьте омлет из яичного белка, используя оливковое масло, много овощей и нежирный сыр.
• Смешайте фруктовый коктейль из 1/2 банана, замороженных ягод, обезжиренного молока и 1 столовой ложки обезжиренного сухого молока.
• Приготовьте смесь из цельнозерновой муки, орехов, изюма и других сухофруктов.
• Используйте обезжиренное молоко вместо воды, чтобы приготовить овсянку или пшеничную кашу.
• Добавьте обезжиренное сухое молоко в стакан обычного обезжиренного молока.
• Всегда носите с собой перекус, чтобы быть готовым есть каждые три-четыре часа.
• Посыпать мороженое любыми орехами.
• Перед добавлением соусов смешайте пасту с оливковым или рапсовым маслом.
• Используйте обезжиренный маргарин.
• Сбрызните свежеприготовленный попкорн оливковым маслом.
• Ограничьте потребление низкокалорийных напитков, таких как диетические напитки, и замените их молоком, смузи или соком.

 

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

Ваш визит к врачу

Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.