Что делать для похудения: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда.

Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще.

А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион.

Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

Фото

stevecoleimages

Для чего больше всего подходит вечернее время суток? Для свиданий, полноценного релакса в ванной, просмотра ленты Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) или нового сериала Netflix? Безусловно. Но также драгоценные часы перед началом новых трудовых суток можно использовать для того, чтобы «запрограммировать» организм на эффективно похудение. Следуйте несложным советам, чтобы приблизиться к заветной цели «минус N килограмм».

Тренироваться в ночное время

Вы знаете, что физическая активность и потоотделение помогают вывести из организма лишнюю жидкость и хоть немного, но похудеть. Когда же это делать, если день расписан по часам и минутам? Нас долго приучали к мысли, что тренироваться поздно вечером и ночью — плохо, как минимум, потому что возбужденная нервная система потом долго не даст заснуть. К счастью, это не так — заниматься в позднее время можно. Национальный фонд сна (организация, действующая в США) провел масштабное исследование, в ходе которого 60% людей, что не испытывают проблем со сном при фитнес-занятиях в любое время, даже незадолго до отправления в постель. Отличная новость, чтобы включить в вечерний «to do-лист» хотя бы занятия на тренажере-степпере или растяжку.

Меньше соли на ужин

Острая азиатская кухня, пряная кавказская — точно не ваши варианты, если утром вы не хотите проснуться раздутыми и отекшими. Все дело в соли: соленая пища заставляет пить больше, чем обычно, а ее излишки остаются в организме на всю ночь, тормозя микроциркуляцию жидкости и задерживая ее излишки. Соль вообще ─ не «маст хэв», когда речь идет о ЗОЖ (читайте также: «Соль и еще 6 самых опасных продуктов питания»). Собственно поэтому, когда вы съедаете вечером одну порцию роллов, щедро приправленную соевым соусом, утром будете выглядеть «пышнее», чем обычно. Уж сколько раз твердили миру, что идеальный ужин — это овощи на пару и постный белок (рыба, куриная грудка)? Да, это так. И никакой соли. 

Собрать ланч-бокс

Ресторанная и готовая «быстрая» еда содержит в среднем в два раза больше калорий, чем вы должны потреблять за один прием пищи. И здесь мы даже не говорим о том, что ваш рацион при активном похудении должен быть с дефицитом калорий, то есть ваши энергозатраты должны быть больше, чем калорийность обеда. Домашнее питание, безусловно, в приоритете, ведь вы точно знаете, что приготовили, каким способом и на каком виде масла. Но у кого в утренней спешке есть время, чтобы собирать еду с собой? Спасите себя от сверхкалорийного (и неэкономного) бизнес-ланча, приготовив полезный ланч-бокс накануне вечером.

Поменять шторы на более темные

Гормон мелатонин помогает организму вырабатывать больше калорий-сжигателей жира (читаем подробнее о том, «Почему не получается худеть быстрее»). Мелатонин — это наш регулятор суточных ритмов, благодаря которому, в том числе, мы хорошо засыпаем и просыпаемся отдохнувшими и полными сил, если сон был здоровым и крепким. А полноценный отдых — то, что помогает удерживать позиции за хорошее самочувствие и красивую фигуру. Физиологически мелатонин начинает вырабатываться, когда вы находитесь в темноте. Убедитесь, что шторы светонепроницаемы и раздвигайте их, только когда придет время вставать. По этой же причине лучше заранее отключать все гаджеты или переводить их в режим «только будильник». Это косвенное действие, направленное на оздоровление организма, но оно, тем не менее, может хорошо подкрепить вашу борьбу с лишним весом.

Выключить батареи (или открыть окно)

Идея сжигания жира во время сна может показаться невероятно привлекательной — вы спите и худеете — но нереалистичной. Но исследование Национального Института здоровья (существует и действует в американском городке Бетесда штата Мэриленд), тем не менее, показывает, что спящие при температуре 19°C во время сна сжигали на 7% больше калорий (не так и мало, когда ничего не делаешь!), чем те, кто отдыхали при 24°C (читайте также: «Все, что вы должны знать о недосыпании и хорошем сне»).

1 из 3

Увлажнитель воздуха h3O

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Подушка Хлопок&Лён

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Автоматический освежитель воздуха Deerma

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

5 видов чая, помогающих похудеть

Некоторые сорта чая могут помочь похудеть благодаря растительным соединениям, называемым катехинами, которые ускоряют обмен веществ. Необходимы дополнительные исследования, но вот чаи, которые, по мнению экспертов, обладают наибольшим потенциалом.

Лорен Бедоски. Медицинское заключение Джастина Лаубе, доктор медицины.

Рассмотрение: 26 октября 2021 г. твоя чашка целебна. «Чай обладает целебными свойствами, и это второй по популярности напиток в мире», — говорит Вики Шанта Ретельни, RDN, ведущая подкаста 9 из Чикаго.0017 Питательные ноты .

Обсервационное исследование показало, что употребление двух или трех чашек в день связано с более низким риском ранней смерти, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта, согласно обзору, опубликованному в июне 2019 года в журнале Molecular Nutrition & Food Research . . С другой стороны, доказательства влияния чая на потерю веса не всегда были очевидны.

СВЯЗАННЫЕ: 8 Чаи для здоровья тела и разума

Вот что ученые знают — и не знают — о влиянии чая на массу тела.

Как чай может помочь похудеть

Если ваши напитки обычно высококалорийны, замена чая может привести к потере веса. Например, обмен мокко с сахаром на чай с нулевой калорийностью в кофейне может легко сэкономить вам несколько сотен калорий, отмечает Сара Кошик, RDN, автор книги « 365 закусок на каждый день в году» из Сан-Франциско. .

Исследования показывают, что чай также может играть непосредственную роль в снижении веса. «Чай содержит катехины, которые могут ускорить обмен веществ, стимулируя организм быстрее расщеплять жиры и сжигать больше калорий», — говорит Кошик.

Катехины — это тип растительных соединений с мощными антиоксидантными свойствами, согласно прошлым исследованиям. Чай особенно богат четырьмя катехинами: эпикатехин (EC), эпигаллокатехин (EGC), галлат эпикатехина (ECG) и галлат эпигаллокатехина (EGCG). Из этих четырех EGCG является наиболее распространенным, и, согласно последнему обзору, считается, что он в наибольшей степени способствует многим преимуществам чая для здоровья.

Существует много сортов чая, и несколько традиционных видов — зеленый, черный, белый и улун — собирают из сушеных листьев Растение Camellia sinensis , по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Их уникальные вкусы и свойства обусловлены различиями в обработке, географическом местоположении и сортах растений. Эти различия также влияют на питательный состав каждого чая, что означает, что некоторые виды могут лучше подходить для похудения, чем другие.

Надежные исследования чая и потери веса отсутствуют

Тем не менее, многие исследования изучают эффекты чая в форме капсул или таблеток, которые могут обеспечить участников исследования более концентрированной дозой растительных соединений, таких как EGCG, чем обычная пакетик чая бы. В других исследованиях люди не используются, а если и используются, то размеры популяции меньше. Это основные ограничения, поэтому необходимы более крупные исследования на людях, использующих заваренный чай, прежде чем ученые поймут и смогут лучше определить любые потенциальные преимущества потери веса для людей.

Несмотря на это, эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что обычный несладкий заваренный чай в целом полезен для здоровья. Идите вперед и приготовьте эту чашку — и, делая глоток, ознакомьтесь с этим списком лучших чаев для похудения, в порядке от самых сильных доказательств к самым слабым.

581

Зеленый чай

Большинство разговоров о чае и похудении начинаются с зеленого чая — и не зря. Из всех чаев этот мягкий горько-сладкий сорт имеет наибольшее количество исследований, подтверждающих его потенциальную пользу для похудения.

Например, предыдущее исследование, в котором приняли участие около 1200 тайваньских мужчин и женщин, показало, что те, кто выпивал две чашки зеленого чая в день в течение более 10 лет, имели более низкий процент жира в организме и меньшую талию, чем нерегулярные любителей зеленого чая. Исследователи просто наблюдали связь между употреблением зеленого чая и меньшей талией, а не причинно-следственную связь. Кроме того, исследователи полагались на данные опроса, которые могли оставить место для ошибки.

Другие исследования предполагают более прямую связь между зеленым чаем и потерей веса, хотя это исследование также имеет ограничения, включая размер и продолжительность исследования, а также отсутствие использования заваренного чая. В очень небольшом прошлом лабораторном исследовании 10 здоровых мужчин сожгли дополнительно от 63,5 до 200 калорий за 24 часа после приема двух добавок экстракта зеленого чая три раза в день по сравнению с днем, когда они принимали плацебо. Эти небольшие увеличения могут помочь людям сбросить вес с течением времени, но долгосрочные риски для здоровья по сравнению с преимуществами необходимо изучить в более крупном исследовании.

Эффект сжигания калорий от зеленого чая может быть связан с комбинированным действием EGCG и кофеина, которые, по-видимому, работают синергетически: «Исследования показали, что кофеин должен присутствовать с EGCG, чтобы способствовать снижению веса, потому что стимулируется нервная система. необходимы для достижения оптимальных результатов», — говорит Кошик. Согласно обзору 15 клинических испытаний, опубликованному в июне 2017 года в Nutrición Hospitalaria , зеленый чай эффективен для похудения только в сочетании с 80–300 миллиграммами (мг) кофеина в день.

Кроме того, EGCG и кофеин в зеленом чае могут воздействовать, в частности, на жировые клетки. Другое небольшое исследование с участием 10 мужчин, страдающих ожирением или избыточным весом , показало, что прием 300 мг EGCG в форме добавки в течение трех дней помог увеличить окисление жиров (процесс расщепления жирных кислот). Согласно прошлым исследованиям, 300 мг EGCG — это примерно то, что вы найдете в трех чашках заваренного зеленого чая.

«Кроме того, EGCG может подавлять развитие жировых клеток, поэтому организм не формирует новые жировые клетки», — говорит Кошик. Согласно предыдущей статье, исследования на животных показывают, что катехины в зеленом чае мешают процессу всасывания жира и метаболизму.

Тем не менее, необходимы новые исследования, чтобы определить фактическое влияние зеленого чая на потерю веса из-за вышеупомянутых ограничений предыдущих исследований.

СВЯЗАННЫЕ: 10 Потенциальная польза зеленого чая для здоровья

582

Черный чай

Adobe Stock

После сбора листья черного чая окисляются, то есть дольше впитывают окружающий воздух чем другие чаи, согласно прошлому обзору. Это усиливает вкус, делая черный чай одним из самых смелых сортов на рынке.

Длительное окисление, которое обычно называют «ферментацией», также изменяет состав полифенолов или растительных соединений в черном чае. Хотя он содержит EGCG, как и менее обработанные сорта чая, он является лучшим источником теафлавинов. Эти полифенолы образуются при окислении листьев черного чая и могут способствовать снижению веса, согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Molecules .

Например, предыдущее исследование показало, что мужчины и женщины, которые выпивали три чашки порошкообразного черного чая в день, набирали меньше веса и уменьшали талию через три месяца по сравнению с теми, кто не пил черный чай. Но эти изменения не продолжались в течение шести месяцев наблюдения, поэтому эти эффекты черного чая, по-видимому, ограничены.

Ретельни говорит, что полифенолы в черном чае могут снижать потребление калорий и уменьшать усвоение жиров и углеводов.

Полифенолы могут также изменять кишечные бактерии таким образом, чтобы бороться с ожирением. В исследовании, опубликованном в сентябре 2017 года в European Journal of Nutrition , исследователи кормили группу мышей с ожирением диетой с высоким содержанием жиров и сахара и дополняли ее экстрактом черного чая. Через четыре недели вес этих животных снизился до того же, что и у группы мышей с ожирением, которых кормили диетой с низким содержанием жиров. Когда исследователи взяли образцы из кишечника животных, они обнаружили, что в группе с черным чаем было меньше кишечных бактерий, связанных с ожирением, и больше бактерий, связанных с мышечной тканью. Однако результаты далеки от окончательных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, справедливы ли эти эффекты для людей.

583

Чай улун

Adobe Stock

Этот частично окисленный чай является популярным выбором с более ярким вкусом, чем у зеленого чая, но более мягким, чем у черного.

Улун содержит смесь полифенолов, которые придают зеленому и черному чаю известность: катехины (зеленый чай) и теафлавины (черный чай), согласно предыдущему обзору. Как и эти другие сорта чая, улун также содержит кофеин и может способствовать снижению веса.

Например, исследование, опубликованное в феврале 2018 г. в Nutrients   обнаружили, что экстракт чая улун способствует сжиганию жира у мышей.

Другие исследования показывают, что эти преимущества могут быть верны и для людей, хотя все еще необходимы более масштабные исследования. Небольшое исследование с участием 12 участников, опубликованное в декабре 2020 года в журнале Nutrients   , показало, что у мужчин без ожирения, которые пили чай улун на завтрак и обед, через 14 дней сжигание жира после еды увеличилось на 20 процентов. Мужчины, которые пили экспериментальный напиток с кофеином, добились аналогичных результатов. Тем не менее, они не сжигали столько жира во время сна, как группа улунов, что позволяет предположить, что содержание кофеина в чае не является единственной причиной его эффектов.

Жиросжигающий эффект чая улун может напрямую привести к потере веса, помогая метаболизму липидов, предполагают некоторые исследователи. Например, предыдущее исследование показало, что употребление четырех чашек чая улун в день помогает похудеть взрослым людям с избыточным весом или ожирением. На самом деле, примерно 70 % испытуемых с тяжелым ожирением (с индексом массы тела выше 35) потеряли более 2,2 фунта к концу шести недель, а 22 % потеряли более 6 фунтов.

Но хотя некоторые исследования показывают многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли чай улун в снижении веса и каким образом, отмечает Кошик.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли похудеть, выпивая воду?

584

Белый чай

Adobe Stock

Согласно предыдущему обзору, белый чай наименее обработан из всех чаев, что объясняет его легкий, нежный вкус. Минимальная обработка также означает, что белый чай содержит большое количество противовоспалительных антиоксидантов и жиросжигающего EGCG, что делает его еще одним потенциально полезным напитком для похудения.

«Было предложено, чтобы белый чай ускорял расщепление жировых клеток и блокировал образование новых, поэтому потенциально может способствовать снижению веса», — говорит Кошик.

Например, предыдущее исследование в пробирке показало, что экстракт белого чая делает именно это: стимулирует расщепление человеческих жиров и предотвращает образование новых жировых клеток. По мнению исследователей, эти эффекты во многом были связаны с EGCG.

Исследования в пробирке помогут направить будущие исследования. «Исследования in vitro позволяют нам проверять гипотезы в контролируемой среде с использованием определенных клеток без отвлекающих факторов или осложнений, которые приносят другие переменные при использовании людей», — говорит Кошик. Однако результаты не обязательно применимы к реальным людям, добавляет она. Эти человеческие исследования все еще необходимы.

585

Чай из гибискуса

Adobe Stock

Этот терпкий, острый чай, собранный из листьев гибискуса, содержит катехины, такие как EGCG, и, как было доказано, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, говорит Ретельный. Один прошлый обзор исследований на животных и людях, например, предполагает, что экстракт гибискуса обещает лечение высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, хотя авторы говорят, что нам нужно больше исследований, прежде чем можно будет дать рекомендации.

Это также может помочь вам поддерживать свой вес на более здоровом уровне. В прошлом исследовании у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые принимали экстракт гибискуса в течение 12 недель, снизилась масса тела, индекс массы тела, жировые отложения и соотношение бедер и талии по сравнению с контрольной группой. Исследователи приписали эти преимущества растительным соединениям в экстракте гибискуса.

В другом исследовании сообщалось об аналогичных результатах кормления мышей с ожирением экстрактом гибискуса в течение 60 дней, хотя исследования аналогичной продолжительности на людях не проводились.

К сожалению, текущие исследования ограничены экстрактом гибискуса. Необходимы дополнительные исследования жидкого чая, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо выводы о его эффективности для похудения.

«Волшебного эликсира для похудения не существует, — говорит Кошик. «Употребление чая может помочь улучшить гидратацию и ускорить обмен веществ, но для устойчивого контроля веса вам необходимо внести изменения в диету и образ жизни».

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
• обеспечивает стабильную потерю веса с течением времени
• помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

блюда, проверить:

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план питания с низким содержанием калорий
• эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

• broccoli
• cauliflower
• spinach
• tomatoes
• kale
• Brussels sprouts
• cabbage
• Swiss chard
• lettuce
• cucumber
• peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный вариант для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим содержанием сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает потребление углеводов до 20–50 углеводов в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• киноа
• овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб или макароны
• коричневый рис
• ржаной
• ячменный

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
• шпинат, грибы и фета пирог без корочки
• молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом и авокадо, авокадо сыр
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом с жареной капустой и сальсой
• кале и сальсой тофу, нут и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
• чипсы из капусты
• творог с корицей и льном
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики с тунцом
• эдамаме, приготовленные на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
• Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .

No related posts.