Что можно есть перед тренировкой для похудения: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

• сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
• переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
• картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
• выпечка — вообще под запретом для худеющих;
• кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

питание перед тренировкой для похудения

питание перед тренировкой для похудения

питание перед тренировкой для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед тренировкой для похудения?

Эффект от применения питание перед тренировкой для похудения

Мнение специалиста

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед тренировкой для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Анна

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить питание перед тренировкой для похудения? Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия. Питание после тренировки. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил: Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко. . Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения: каши на воде или молоке; фруктовые и овощные салаты; хлебцы. . Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами. Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды. Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови. Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок. Литература Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Важность приема пищи перед тренировкой. Общие принципы питания перед физическими нагрузками. Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот. Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой. Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов. Полезные рецепты перед кардио-тренировкой. Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. . В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы). Используем качественное сырье. В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. . Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится умная овсянка. Перед тренировкой питание должно быть следующим: Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши; Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит; Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки . Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время; Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее
http://www.sulgpallikeskus.ee/static/easy_keto_week_plan_llc3813.xml
http://ethio3f.com/ehpea/userfiles/plan_pitaniia_pri_podagre3993.xml
https://www.ycaa-peche.fr/upload/free_keto_diet_meal_plan_uk2145.xml
http://metabolit-plus.ru/files/file/realnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6968.xml
http://ethio3f.com/ehpea/userfiles/plan_pitaniia_dlia_povysheniia_fertilnosti9344.xml

питание перед тренировкой для похудения

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Придерживаетесь каких-либо диет? Комментарии для сайта Cackle. В тренде. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Как спланировать правильный рацион для похудения. Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. . Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе Манго инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов. Обратная связь. Имя *. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. . Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины).

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

• Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
• Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
• Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

• Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
• Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
• Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Что можно съесть перед тренировкой, чтоб ускорить процесс похудения | Lifestyle

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть следует узнать каждому, кто желает ускорить процесс потери лишнего веса. Стоит отметить, что во время борьбы с лишними килограммами многие стараются максимально ограничить себя в еде, в том числе избегая приема пищи перед тренировками. Однако, это не только не ускорит процесс похудения, но и может поспособствовать набору веса, именно поэтому так важно не пропускать ни одного приема пищи.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Всем известно, что для того, чтоб похудеть, необходимо снизить потребление и увеличить расход калорий. Достигается это с помощью ограничения количества употребляемой пищи и увеличения физической активности. Однако, многие худеющие допускают серьезную ошибку, когда начинают не просто ограничивать свой рацион, а отказываться от некоторых приемов пищи, думая, что это ускорит процесс похудения.

На самом же деле голодание не только неспособно помочь сбросить лишние килограммы, но и может поспособствовать набору веса.

В связи с этим становится очевидным, что есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. К тому же, прием пищи незадолго до занятий спортом не только является важной составляющей при снижении веса, но и обеспечивает организму запас энергии, необходимой для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Лучшим вариантом приема пищи перед тренировкой является белково-овощное блюдо, ведь белок является строительным материалом для мышц, а медленное расщепление сложных углеводов, содержащиеся в овощах, способствует повышению энергии, силы, выносливости, производительности, а также снижению травматизма.

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.

Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам, как вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

В случае, если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течении двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.

Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.

Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, а лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.

Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.

Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Предтренировочные блюда и закуски для похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Скажем, вы много месяцев тренировались в тренажерном зале, чтобы сбросить лишние килограммы, особенно в среднем, но вы не видите желаемых результатов — конечно, плохие привычки в еде могут быть виновником здесь.Одна из распространенных ошибок, которые совершает большинство людей, пытаясь похудеть, — это не есть перед тренировкой. Либо они не знают, либо забывают суть еды, которую съели перед тренировкой. Хороший предтренировочный прием пищи или перекусов поможет вам сжечь больше калорий и зарядит вас энергией в ходе интенсивных тренировок, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускорив потерю веса.

Итак, что именно нужно есть перед тренировкой? Почему именно важно есть прямо перед тренировкой? Это одни из самых распространенных вопросов, которые люди, сидящие на диете, задают диетологу или фитнес-тренеру.В этой статье фитнес-эксперт Шивани Патель, основатель Sculptasse, отвечает на все ваши вопросы, чтобы вы могли составить для себя целый план питания перед тренировкой, который поможет вам сбросить вес. Правильное питание так же важно, как и упражнения, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и достичь желаемых целей в фитнесе. Читать — Еда после тренировки для более быстрого похудения: 8 полезных рецептов еды после тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Похудание: почему так важно поесть перед тренировкой?

Когда вы тренируетесь, вы копаете запасы энергии своего тела и истощаете их сразу.Приседания, танцы, поднятие тяжестей или кардиоупражнения — что бы вы ни делали, все они требуют энергии. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужно обеспечить свое тело необходимым топливом. Как было сказано выше, правильное питание может помочь вашему телу сжигать больше жира и дать вам достаточно сил, чтобы выжить во время тренировки. Однако многие считают иначе. Это миф, что нельзя ничего есть перед тренировкой. На самом деле это может нанести вред вашему здоровью.

Когда вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется определенный уровень сахара, который действует как топливо для него. Если этого топлива недостаточно, организм начинает преобразовывать вашу мышечную ткань в энергию. Вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц и сжигании жира с помощью тренировок, верно? Так что пропускать полноценную пищу перед тренировкой непродуктивно. Вы также можете почувствовать легкое головокружение или слабость, если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки. Читать — Зеленый детокс-сок: лучший напиток для похудения, чтобы быстро и естественно избавиться от жира на животе

Когда нужно есть перед тренировкой для похудения?

Когда вы едите, ваша еда так же важна, как и то, что вы едите.Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вам нужно есть сложные углеводы как минимум за 45 минут до того, как вы отправитесь на тренировку.

Не ешьте прямо перед тренировкой. Во время тренировки вы напрягаете мышцы. В то же время, если ваш желудок также пытается переваривать пищу, вы не сможете тренироваться оптимально. На самом деле у вас может даже возникнуть рвота, если вы выполняете упражнения для брюшного пресса. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить живот

Жиросжигающие продукты, которые следует есть перед тренировкой для оптимального похудения

Когда речь заходит о предтренировочном приеме пищи, все всегда говорят о белках.Но правда в том, что вам также нужны углеводы и жиры, чтобы помочь вам во время тренировки и растопить жир. Удивлен? Каждый из них выполняет важную функцию во время тренировки.

Белки, состоящие из аминокислот, позволяют восстанавливать и восстанавливать мышцы. С другой стороны, углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови. Если вы получаете нужное количество углеводов, вы можете получить достаточно энергии для тренировки, что очень важно для здорового похудания. Читать — Похудение и диета с высоким содержанием углеводов: как похудеть и похудеть с помощью овощей с высоким содержанием углеводов

Жиры важны, потому что они помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов.Они также обеспечивают медленное горение топлива, которое может помочь получить достаточно энергии для длительных тренировок. Итак, суть ясна — перед тренировкой нужно сбалансированное питание. Вот некоторые из лучших продуктов для сбалансированного питания перед тренировкой:

• Киноа
• Овсяная каша с бананом и миндалем
• Кускус
• Сладкий картофель
• Яйца и тосты
• Йогурт с миндалем и орехами
• Гранола-батончик или бомбы счастья
• Сывороточный протеиновый коктейль
• Фруктовые смузи
• Мюсли
• Зеленое яблоко

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Во время тренировки большое количество крови перекачивается ко всем работающим мышцам вашего тела.В это время в желудок поступает меньше крови. Итак, вы не хотите, чтобы ваш желудок усердно работал, чтобы переваривать пищу, когда вы занимаетесь спортом. Вот некоторые продукты, которые вам категорически следует избегать перед тренировкой, в основном потому, что они труднее перевариваются:

• Фасоль
• Цветная капуста
• Капуста
• Жареная пища
• Газированные напитки
• Десерты
• Пряная еда

Итак, вы едите прямо перед тренировкой, чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и подтянутым?

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал.Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, следует ли заниматься натощак, разнятся. Некоторые люди говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, а другие утверждают, что в этом нет необходимости. Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. 100-калорийные пакеты хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, например, с яблоками.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшие друзья для тренировок. В них содержится большое количество глюкозы, или мышечного топлива. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить.Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Не забывайте и о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, но не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этой цели, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес. Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке. Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

предтренировочных блюд для похудения — что съесть перед тренировкой?

Знаете ли вы, что идеальный прием пищи перед тренировкой может улучшить ваш фитнес-режим? Не волнуйтесь, если вы не знаете, какие продукты есть перед тренировкой для похудения.В этой статье будут рассмотрены лучшие продукты и напитки, которые вам следует съесть перед тренировкой, чтобы ускорить потерю веса и другие преимущества.

Что такое предтренировочное питание и почему оно необходимо?

Обед перед тренировкой состоит из продуктов и напитков, содержащих необходимые питательные вещества и минералы, чтобы дать вашему телу оптимальный уровень энергии и силы, необходимый для тренировки. (1) Предтренировочный прием пищи необходим для улучшения работоспособности тренажерного зала и достижения желаемых результатов по снижению веса, поэтому очень важен тщательный выбор.Усталость во время тренировки может быть вызвана нехваткой топлива для работы. Вот почему вам необходимо придерживаться здоровой предтренировочной диеты, чтобы повысить уровень энергии и проводить интенсивные тренировки.

Обязательно к прочтению: Нехирургическое лечение потери веса

Каковы преимущества предтренировочного приема пищи?

Предтренировочный обед дает множество преимуществ, в том числе —

• Питает вашу тренировку:

  Когда вы тренируетесь, вы истощаете энергию своего тела.Итак, поесть перед тренировкой — лучший способ обеспечить свое тело дополнительным запасом энергии, в котором оно нуждается, особенно для выполнения высокоинтенсивной тренировки.

• Улучшает фокус:

  Вы можете почувствовать усталость, головокружение и рассеянность, если не получите достаточного питания перед тренировкой. Таким образом, еда перед тренировкой дает вам необходимые макроэлементы, чтобы сосредоточиться на своей производительности и оптимизировать сжигание калорий во время тренировки.

• Помощь после тренировки:

  Ешьте перед тренировкой, богатую белками, которые помогут восстановить ткани и ускорить восстановление после напряженной тренировки.

• Помогает в наращивании мышц:

  Когда вы тренируетесь, вы можете нарастить мышцы и похудеть. Протеиновая пища перед тренировкой богата аминокислотами, необходимыми для синтеза, восстановления, поддержания и роста мышц.

• Предотвращает разрушение мышц:

  Если ваше тело не получает достаточного питания перед тренировкой, оно начинает преобразовывать ваши мышечные ткани в энергию, что нежелательно.Чтобы гарантировать, что вы теряете жир, а не мышечную массу во время тренировки, убедитесь, что у вас есть здоровая еда перед тренировкой.

Теперь вы знаете, как предтренировочный прием пищи может существенно повлиять на ваше фитнес-путешествие. Давайте теперь прочтем о продуктах, которые обязательно должны быть в вашем предтренировочном плане питания.

Обязательно прочтите: Диета против упражнений: более эффективный метод похудания!

Какую пищу съесть перед тренировкой?

Лучшая предтренировочная диета зависит от ваших индивидуальных предпочтений, возраста, пола, состояния здоровья, потребностей в питании, целей по снижению веса и типа выполняемой тренировки.Если вы планируете тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), сочетание углеводов и белков обеспечит вам оптимальный уровень энергии для мощной тренировки.
Тем, кто работает над похуданием, достаточно легкого предтренировочного приема пищи или закуски с низким содержанием жира. Если вы хотите нарастить мышцы, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
И мужчины, и женщины имеют разные потребности в калориях. Давайте подробно обсудим лучший предтренировочный план питания, который идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, чтобы помочь похудеть —

Предтренировочное питание для мужчин

Лучшие категории предтренировочного питания для мужчин включают —

• Углеводы:

  Эта группа продуктов питания является основным источником энергии для организма, поэтому рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, по крайней мере, за час до тренировки.При выполнении интенсивных HIIT и тренировок с отягощениями организм истощает энергию быстрее, чем обычно, и ему необходимы быстро усваиваемые углеводы для подпитки мышечных волокон. Вы можете есть овес, низкокалорийные смузи, банан с арахисовым маслом, нежирный батончик мюсли и орехи.

• Белки:

  Для наращивания мышц предтренировочная диета, богатая белком, помогает наращивать, укреплять и восстанавливать мышцы во время тренировки, а также повышает производительность. Вы можете перекусить протеиновыми батончиками, нежирным мясом, яичницей и тостами с нежирным сыром, чтобы вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

• Жиры:

  Добавление полезных жиров за счет продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как миндаль, семена чиа и другие орехи, может помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировок и улучшить выносливость.

Еда перед тренировкой для женщин

Эксперты рекомендуют всем женщинам, тренирующимся для похудения, добавлять много кальция и железа в предтренировочные приемы пищи. Они могут выбрать предтренировочную диету, богатую углеводами и белками, но с низким содержанием жиров, чтобы повысить уровень энергии, необходимый для здоровой потери веса.Они могут включать в свой предтренировочный план диеты для похудения нежирный йогурт с фруктами, овсянку с бананом и миндалем, зеленые яблоки, курицу-пашот со сладким картофелем, орехи и семечки.
Теперь вы знаете, какие продукты рекомендуется есть перед тренировкой. Зная о питании перед тренировкой, вы также должны обращать внимание на промежуток между приемом пищи и тренировкой.

Обязательно к прочтению: 14-дневная тренировка по скульптуре всего тела

Когда лучше поесть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Время приема пищи перед тренировкой также имеет решающее значение для похудения.Вот что вам следует есть и когда —

• Еда / закуски перед тренировкой для ранней утренней тренировки:

  Лучше всего иметь легкую пищу или закуски, содержащие легкоусвояемые углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) для быстрой энергии, если тренировка начинается в течение часа или проводится утром.

• Обед перед тренировкой для вечерней тренировки:

  Перед вечерней тренировкой убедитесь, что вы потребляете смесь углеводов и белков, чтобы зарядить мышцы и помочь их восстановлению.Выбирайте простые углеводы и высококачественные белки.

Обязательно к прочтению: 7-дневный план индийской диеты для похудения

Заключение

Помните, что правильное питание перед тренировкой необходимо для подпитки вашего тела для более длительных тренировок и снижения веса. Помимо макроэлементов, таких как углеводы и белки, ваше тело также нуждается в хорошем увлажнении для повышения работоспособности и быстрого восстановления. Итак, обратитесь за профессиональным советом к диетологу, чтобы начать планировать свои предтренировочные приемы пищи и сделать тренировку более эффективной, чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, чем раньше.
Посетите клинику Oliva Skin & Hair, чтобы узнать больше о индивидуальном плане питания сегодня и приготовиться к достижению наилучших результатов по снижению веса!

Предтренировочная диета: что следует съесть перед интенсивной тренировкой для похудания

Здоровая диета и рутинные упражнения работают в тандеме для достижения эффективных результатов похудания. В то время как тело выдерживает утомительные тренировки в тренажерном зале и расходует много энергии, еда восполняет потерянные питательные вещества и энергию. План диеты « все включено » всегда будет составлять стратегию вашего питания в зависимости от физической активности, которой вы занимаетесь.И, если вы занимаетесь интенсивным фитнесом, тем более важно следить за своим питанием. Здоровая диета способствует достижению цели по снижению веса, в то время как не очень здоровая диета может отрицательно на нее повлиять. При разработке плана питания важно знать, что вы едите перед тренировкой, это подготовит ваше тело к надвигающемуся выгоранию.

Исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета в Австралии, показало, что потребление углеводов может увеличить вашу силу, чтобы выдерживать строгие упражнения, и поможет вам лучше выполнять .Результаты обзора были опубликованы в «Журнале питания».
Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, сказала: «Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности».

(Также читайте: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)

^{Углеводы улучшают работоспособность во время тренировки}

Советы по предтренировочной диете для похудения

Если вы тренируетесь на больше одного часа, тогда вы следует потреблять от одного до четырех граммов углеводов на каждые 2.2 фунта (один килограмм) веса тела. Ешьте пищу, богатую углеводами, по крайней мере, за час до начала тренировки.

Вы можете употреблять следующие продукты с высоким содержанием углеводов, которые идеально подходят для предтренировочного приема пищи:

• Нежирные батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Арахисовое масло
• Бутерброд с желе
• Банан
• Йогурт
• Паста

(Также читайте: Продукты после тренировки: 5 здоровых продуктов для восстановления, которые уменьшают мышечную болезненность)

Для режима утренней тренировки рекомендуется не начинать натощак, так как вы уже голодаете всю ночь до . .«Хотя упражнения на пустой желудок могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете выдерживать эффективная тренировка «, — добавил Коэн.

Перед тренировкой рано утром вы можете съесть следующие блюда:

• Яйца
• Зерновые и молоко
• Тост с арахисовым маслом
• Фрукты с высоким содержанием углеводов

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — сохранять тело гидратировано большим количеством воды.«Достаточное количество жидкости также важно. В общем, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки», — добавил Коэн.

Что съесть перед тренировкой (10 предтренировочных продуктов для похудения)

Узнайте, что есть перед тренировкой, и используйте предтренировочные продукты, чтобы быстрее сжигать жир!

Помимо 10 лучших продуктов перед тренировкой, вы найдете несколько напитков перед тренировкой и напитки для восстановления после тренировки.

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов продуктов до тренировки !

Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки. И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, например, протеиновых шариков, ниже для вас.

Узнайте, что есть перед тренировкой с этими 10 предтренировочными продуктами…

Что съесть перед тренировкой

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть.Это натуральные продукты, дающие энергию для тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

Наряду с 10 рецептами блюд перед тренировкой, мы также добавили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов блюд перед тренировкой.

Ниже вы найдете 10 продуктов перед тренировкой и 15 рецептов напитков, закусок и блюд для упражнений…

1. Орехи

Одни из лучших продуктов перед тренировкой — орехи. Богатые белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также помогают ускорить обмен веществ!

Мы предпочитаем миндаль в качестве предтренировочного продукта, поскольку он естественным образом помогает организму сжигать жир.Вы можете взять пакетиков с миндалем на 100 калорий на выходе из дома, чтобы получить хороший вариант еды перед тренировкой.

Необязательно есть орехи горстками. Замените зерновое молоко миндальным молоком или арахисовым маслом с повышающим метаболизм миндальным маслом .

Попробуйте этот рецепт : Банан и миндаль В овсянке есть несколько продуктов для приема перед тренировкой в ​​одной миске: миндальное масло, овсянка и бананы!

Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Проверьте этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком — фантастический напиток для тренировок! С добавлением миндаля и бананов, он поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия!

Клубнично-банановый смузи с миндальным молоком

Этот клубнично-банановый смузи настолько сливочный и вкусный, что вы не поверите, насколько он калорийный!

Ознакомьтесь с этим рецептом

2.Овсянка

Не все углеводы вредны … некоторые из них помогают вам и делают замечательную пищу для энергии во время тренировок! Если вы ищете, что есть во время тренировки, чтобы нарастить мышцы, углеводы — это ключ к успеху!

Овсянка является одним из лучших продуктов для восстановления после тренировок. Попробуйте съесть овсянку перед тренировкой, чтобы набрать энергию и быстрее вывести ее после.

Овсянку можно добавлять ко всем типам блюд, включая легкие для приготовления, такие как Overnight Oats . Нам действительно нравится делать протеиновые шарики из овсянки, эти удобные для путешествий закуски отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Эти предтренировочные закуски содержат несколько продуктов для упражнений.Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этих идеальных энергетических закусках!

10 рецептов Power Balls | Полезные рецепты для протеиновых шариков 10 здоровых рецептов для Power Balls. Ниже вы найдете инструкции для Basic Power Balls, а также 10 добавленных ингредиентов для создания восхитительных комбинаций, таких как PB&J и немецкий шоколадный торт! Я предоставил рецепт протеиновых шариков без орехов, варианты с шоколадом и без, а также информация о пищевой ценности внизу. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировок? Этот овсяный смузи — отличный напиток для тренировок и после тренировки для похудения!

Персиковый и банановый овсяный смузиЭтот банановый овсяный смузи сливочный и восхитительный, и всего 331 калория делает его идеальным смузи! Попробуйте этот овсяно-банановый смузи на завтрак, содержащий весь белок и овсянку, он будет держать вас сытым на несколько часов! Ознакомьтесь с этим рецептом

3.Греческий йогурт

Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или спрашиваете себя, что мне лучше съесть перед тренировкой … Греческий йогурт — фантастическая предтренировочная еда!

Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для укрепления тела и, что самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет метаболизм!

На завтрак вы можете насладиться Йогуртовой Чашей с фруктами (см. Рецепт ниже), на обед вы можете повысить уровень белка с помощью Греческого йогуртового соуса , а на ужин вы можете дополнить эти полезные Куриные гироскопы большим количеством прохлады. соус из огурца и йогурта… конфетка!

Попробуйте этот рецепт : Выложите 10 чашек греческого йогурта — отличный завтрак, поэтому он будет хорош перед завтраком перед тренировкой!

10 рецептов фруктовых чашек для греческого йогурта на завтракТеперь вы можете приготовить емкости для йогурта с 10 разными интересными вкусами, и все они будут низкокалорийными. Питательные вещества для каждого вкуса добавляются в инструкциях, а питание для чаш для завтрака с греческим йогуртом ниже — до этих добавлений. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Этот йогуртовый смузи сливочный и замечательный, плюс в нем есть 3 продукта для упражнений. это: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

Банановый смузи с йогуртом Этот смузи с банановым йогуртом полон белка и содержит всего 205 калорий… отличный заменитель еды! Если вам нужно больше калорий, приготовьте две порции.Ознакомьтесь с этим рецептом.

4. Яйца

Яйца богаты белком и являются прекрасным натуральным продуктом перед тренировкой. Если вы искали, что поесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, яйца — отличный вариант для вас!

Ищете продукты и упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? Яйца могут помочь вам обрезать, и они такие универсальные!

Яйца — прекрасная пища для повышения метаболизма для похудания ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе Low Calorie Omelet , пикантный Dinner Shakshuka и меняющий жизнь Low Calorie Breakfast Burrito !

Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные яйца с пряностями — замечательная закуска перед тренировкой! У них нет MAYO, но вместо этого они полагаются на другую еду для упражнений… греческий йогурт.

Лучшие легкие яйца с начинкой [НИЗКАЯ КАЛОРИЯ} Это лучший легкий рецепт яиц с пряностями, который вы найдете. Они не только низкокалорийны, они просты и быстрые, а также фантастические в качестве закуски или закуски. Яичный рецепт, и сэкономьте сотни калорий, а также время и усилия. Ознакомьтесь с этим рецептом

5. Бананы

Весь калий в бананах делает их отличным предтренировочным продуктом! Кроме того, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекусов перед тренировкой в ​​дороге.

Бананы также отлично подходят для похудения, и все они содержат около 100 калорий на банан. Делаем их предварительно порционированными, и ими легко перекусить.

Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для упражнений! Вы можете добавить Banana Protein Powder в свой предтренировочный смузи, чтобы повысить уровень белка и калия!

Попробуйте этот рецепт : Банановые маффины отлично подходят для еды на ходу, они повышают уровень калия и небольшое количество углеводов, чтобы помочь вам оставаться сытым во время тренировки.

Легкий рецепт банановых маффиновЭтот легкий рецепт банановых маффинов низкокалорийен и использует кокосовое масло вместо сливочного, чтобы сократить количество калорий и жира. Мы также использовали кленовый сироп вместо сахара, так как он вам не нужен, и у него более низкий гликемический индекс. Сделайте эти полезные банановые маффины лучше для вас. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит до и во время тренировки.

Банановый смузи после тренировки

Этот 128-калорийный смузи прекрасно подходит после тренировки! Калий, содержащийся в бананах и арбузе, помогает быстрее восстанавливаться… и это отличное количество калорий для перекуса после тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом

6. Зеленый смузи

Если вы хотите насладиться смузи перед тренировкой, заменившим еду, попробуйте зеленый смузи. В них много зелени, например шпината, капусты и романа, и они дают вам много полезной зелени, которая подпитывает вашу тренировку.

Плюс большинство зеленых смузи, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это полезные продукты перед тренировкой.

Мы любим зеленые смузи здесь, в «Худеем с помощью еды». Мы даже составили два БЕСПЛАТНЫХ плана похудения, основанных на силе зеленых смузи.Начните с 3 Day Detox или любимого нами читателя БЕСПЛАТНЫЙ недельный план Detox вместе с ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

Попробуйте этот рецепт : Не знакомы с зелеными коктейлями? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

Berry Delicious Detox Diet Smoothie

Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего метаболизм, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.

Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый фаворит и добавили к нему связку жиросжигающего шпината… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Blast From The Past» на вкус как сладкое!

Выросший клубнично-банановый смузи Эта взрослая версия рецепта клубнично-бананового смузи включает полезную зелень (которую вы не можете попробовать!) Этот полезный смузи содержит всего 207 калорий, и научит вас, как сделать полезные клубнично-банановые смузи! Ознакомьтесь с этим рецептом

7.Лебеда

Как мы уже говорили выше, не все углеводы плохие. А некоторые злаки действительно могут способствовать вашей тренировке и похуданию.

Квиноа — прекрасное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличной тренировки и способствует снижению веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

Вы можете попробовать салат из киноа… или вместо овсянки вы можете насладиться киноа на завтрак!

Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем.Подумайте о хрустящей ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

Чернично-миндальный завтрак Киноа

Я начинаю одновременно лебеду и миндаль. Через пять минут пришло время уменьшить огонь квиноа и переложить миндаль на тарелку, чтобы остыть, а у меня есть 20 минут, чтобы сделать прическу, макияж или просто расслабиться. Этот рецепт киноа для завтрака с черникой и миндалем — отличное блюдо для рабочего дня, вы в значительной степени включаете его, а затем оставляете в покое.

Ознакомьтесь с этим рецептом

8.Сладкий картофель

Этот низкокалорийный гарнир, закуска, ингредиент основного блюда может помочь во время тренировки!

Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают вам энергию для тренировок. Этот предтренировочный продукт с ультра-сытостью обеспечит сытость и удовлетворение во время тренировки, не нарушая при этом диеты.

Можно есть картошку фри и похудеть! И все благодаря чудесному новому изобретению, фритюрнице … Но не волнуйтесь, если у вас нет фритюрницы , вы можете испечь картофель фри из сладкого картофеля и по-прежнему наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этим перекусом перед тренировкой, не чувствуя вины, к тому же он зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля (низкокалорийный!) Этот запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля содержит всего 101 калорию на 1 чашку! Теперь вы можете наслаждаться любимым картофелем фри, не нарушая диеты.Этот хрустящий картофель фри из сладкого картофеля — лучший сладкий картофель, жареный в духовке, который вы когда-либо пробовали. Мы используем 2 секретных ингредиента, чтобы сделать их хрустящими и сократить количество калорий… Спрей с оливковым маслом и пергаментная бумага. Ознакомьтесь с этим рецептом

9. Протеиновые коктейли или батончики

Всем известно, что протеиновые коктейли популярны среди бодибилдеров, но они также великолепны перед тренировкой продукты для людей, которые хотят похудеть!

Все натуральные протеиновые коктейли и бард могут подпитывать вашу тренировку и помогать быстрее избавляться от жира! Если вы искали, что поесть перед тренировкой … попробуйте один из этих протеиновых коктейлей, представленных ниже.

Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного коллагена без запаха в кофе или чай утром, если вам трудно есть перед тренировкой.

Попробуйте этот рецепт : Этот протеиновый напиток перед тренировкой поможет вам быстро сжигать жир и зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Лучший рецепт протеинового коктейля Это лучший рецепт протеинового коктейля… когда-либо! По вкусу он похож на шоколадный молочный коктейль, но содержит более 26 граммов белка.Он низкокалорийный, высокопитательный и веганский. Наряду с рецептом протеинового коктейля вы найдете несколько дополнительных добавок, чтобы добавить больше белка и усилить вкус. В этом рецепте содержится органический растительный протеиновый порошок Orgain в сливочном шоколаде. Фадж «… но подойдет любой шоколадный протеиновый порошок. Нам больше всего нравится этот растительный веганский протеиновый порошок, поэтому мы рекомендуем попробовать его с этими ингредиентами протеинового коктейля. Ознакомьтесь с рецептом

10. Арбуз

В этом вкусном фрукте больше электролитов, чем в воде! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировок, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

Кроме того, арбуз помогает уменьшить пристрастие к сладкому, потребляя всего несколько калорий. Сделайте это питание для упражнений одним из лучших для легких перекусов перед тренировкой.

Попробуйте добавить замороженные кубики арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и приправить свой тренировочный напиток сладостью и дополнительными электролитами… Или попробуйте один из этих низкокалорийных арбузных напитков .

Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит для до и после тренировки, делая эти напитки отличными в любое время.

Арбузно-клубничный смузиЭтот низкокалорийный рецепт арбузного смузи легко приготовить и содержит всего 99 калорий. Попробуйте этот вкусный клубнично-арбузный смузи в качестве закуски или удвойте его для рецепта смузи на завтрак. Этот летний смузи отлично подходит в любое время года, потому что вы используете замороженные фрукты! Вы можете использовать греческий йогурт вместо 1/2 миндального молока, если вы Хотите более густой арбузный коктейль. Ознакомьтесь с этим рецептом

Что читать дальше:

Похудеть с помощью кулинарных книг

5 закусок, которые нужно съесть перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите.Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Независимо от того, какой у вас график, эти пять сытных перекусов могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

за 2-3 часа до тренировки

Крекеры из цельного зерна и стакан обезжиренного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов. Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира. Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Сыр рикотта на тосте с корицей и изюмом

Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций — минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления.Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не наполняя вас слишком сильно . В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 грамм на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. И на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут. Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте Zone Perfect Classic Bar с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины — это удобное средство, которое можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Ешьте перед утренней тренировкой

Вы слышали это раньше: «Ешьте свой завтрак.«Стоит ли вам есть утром? А что, если ваша цель — похудеть? Как завтрак влияет на вашу способность сжигать жир в тренажерном зале?

Одна из интересных вещей в мире фитнеса — это распространенность мифов о фитнесе. Некоторые из них кажутся логичными и могут быть основаны на неполном понимании человеческого тела и метаболизма, тогда как другие просто смехотворны. В этой статье мы рассмотрим один из таких мифов: нужно ли есть перед утренней тренировкой.

Миф: Тренировка утром натощак максимизирует сжигание жира, так как гликоген в мышцах (запасенные углеводы) низок.

Мы начнем с обоснования этого плана атаки. Между ужином или вечерним перекусом до пробуждения может пройти от 8 до 12 часов. В это время тело все еще работает и использует калории, но не поступает ни еда, ни энергия. Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в «метаболическом состоянии голодания». Другими словами, он перешел в режим энергосбережения (замедленный метаболизм) и использует жировые отложения в качестве основного источника энергии из-за снижения уровня гликогена в мышцах и печени.

Прием пищи ускоряет ваш метаболизм, таким образом нарушая это состояние голодания (отсюда и слово, используемое для описания утреннего приема пищи, «голодание»). Миф гласит, что, поскольку гликоген, предпочтительный источник топлива для мышц, является низким, организм будет использовать свои жировые запасы в большей степени. Пока что миф, кажется, имеет смысл.

Есть несколько связанных мифов, которые связаны с этой идеей, и сначала стоит рассмотреть их, поскольку они часто используются для создания ошибочного случая для темы этой статьи:

Инсулин вреден и накапливает жир.Жир не из ничего. Инсулин, гормон, не отвечает за создание жира из воздуха и его откладывание в проблемных зонах. Возможно ли, что люди набирают вес из-за того, что они просто слишком много едят? Конечно. Инсулин — это просто парень, выполняющий важную работу на фабрике, являющейся человеческим телом. Подобно работе сборочной линии, которая работает, пока кто-то ее не выключит, инсулин будет накапливать вещи, в том числе аминокислоты, в мышцах и будет продолжать накапливать, даже если их уже более чем достаточно.Но дело в том, что кто-то отвечает за эту сборочную линию и может выключить ее или замедлить, не переедая.

В упражнениях низкой интенсивности используется больше жира, чем в упражнениях высокой интенсивности. В процентном отношении к сожженным калориям да … это правда. Но общее количество сжигаемых калорий за минуту невелико. В состоянии покоя вы сжигаете наибольший процент калорий из жира. Как только вы набираете темп, СНО (углеводы) начинают вносить больший вклад. Зная это, приводит ли ходьба к большей потере веса, чем бег по лестнице за то же время? Нет.При более высокой интенсивности, даже если процент используемого жира ниже, общее сжигание калорий и суточное сжигание жира будут выше. Упражнения более высокой интенсивности связаны с повышенным сжиганием калорий и жира в течение многих часов после тренировки. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Вечерняя еда превращается в жир на вашем теле. Если бы это было так, то если бы вы весь день не ели ничего, кроме одного яблока перед сном, оно превратилось бы в жир, и вы бы набрали вес.В организме нет фермента, который чувствителен ко времени и заставляет калории, съеденные после 19:00, откладываться в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы можете установить будильник на 1 час ночи, встать и поесть, вернуться в постель и при этом сбросить вес. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы уменьшаете запасы жира и худеете.

Давайте вернемся к начальной теме максимального сжигания калорий с помощью упражнений для увеличения потери веса. Наиболее значительный вклад в сжигание калорий вносит выполнение высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.При более высокой, но все же аэробной интенсивности можно сжечь в два раза больше калорий (и жира), чем при кардио, выполняемой при более низкой интенсивности. Плюс у вас есть преимущество EPOC (повышенное сжигание калорий после интенсивных упражнений).

Есть старая поговорка, что «жир горит в углеводном пламени». Другими словами, организму нужна глюкоза (из углеводов) для запуска процессов сжигания жира. При недостаточном количестве глюкозы для поддержания работы оборудования интенсивность упражнений (и, следовательно, сжигаемые калории) не может быть максимизирована.Ярким примером этого является ситуация, когда спортсмен, работающий на выносливость, «ударяется об стену». Их работоспособность ухудшается или прекращается не из-за того, что у них закончились жировые запасы, а из-за нехватки глюкозы для эффективного сжигания жира.

Итак, вот оно: если вы не едите перед тренировкой / тренировкой, вы уменьшаете способность вашего тела к максимальному сжиганию жира. И НЕ только потому, что ваша тренировка была не такой хорошей, как могла бы быть, если бы у вас было больше энергии, а потому, что вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий за весь день. Почему спортсмены-профессионалы едят самый большой прием пищи перед тренировкой и едят предтренировочную закуску? Таким образом, их энергетические системы заполнены, что позволяет им тренироваться с максимальной интенсивностью.В конечном итоге они будут сжигать больше калорий за весь день (во время тренировки и последующего процесса восстановления) по сравнению с менее энергичной тренировкой. Представьте, что вы полностью заряжены энергией, когда тренируетесь или тренируетесь, и сжигаете гораздо больше калорий !!!

Потеря веса / жира определяется вашим дневным дефицитом калорий.

Упражнения сами по себе не сжигают большое количество жира, независимо от того, как долго вы занимаетесь физическими упражнениями. Это вклад упражнений в общий дневной расход энергии человека (TDEE), включая интенсивность, который влияет на потерю жира.Другими словами, упражнения просто увеличивают ваши ежедневные потребности в калориях, и до тех пор, пока вы не потребляете больше, чтобы компенсировать (удерживая потребление ниже ваших потребностей), организм должен использовать свои жировые запасы, и вы потеряете жир.

Если вы прервете голодание перед тем, как пойти в спортзал, ваш организм сможет улучшить свои показатели, ускорить восстановление и сжечь больше калорий. Чем выше интенсивность вашей тренировки (которую вы теперь можете выполнять благодаря заполнению запасов энергии предтренировочным перекусом), тем больше калорий из жира вы будете использовать в течение дня для восполнения дефицита энергии.Дефицит энергии или калорий, а не тренировка или время, когда вы едите, определяет, сколько веса / жира вы теряете.

Убедитесь, что вы не добавляете калории — просто рассчитайте их правильно

Мы не предлагаем вам добавлять калории в суточную норму. Просто настройте способ распределения калорий в течение дня. Правильное распределение приемов пищи имеет дополнительные преимущества, такие как использование большего количества калорий для переваривания каждого приема пищи (после еды организму нужно работать по перевариванию и усвоению пищи), а также постоянный поток питания (ускорение восстановления и энергии), а также контроль чувства голода. .Ваш первый прием пищи в день прерывает голодание и «запускает» метаболизм, поэтому чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Получение максимальной отдачи от обучения

Прием пищи перед тренировкой является обязательным для спортсменов-профессионалов, чтобы улучшить каждый тренировочный бой, восстановление и конечный результат. Таким образом, каждый должен принимать часть дневной нормы калорий перед тренировкой. Правильное кормление перед тренировкой может

• Восполнить запасы энергии перед тренировкой (не добавляя ежедневные калории, а перераспределяя их)
• Прервите голодание, чтобы ускорить метаболизм и продолжить постоянный приток питательных веществ
• Повышение эффективности тренировки: тренировка с высокой интенсивностью сжигает в два-три раза больше жира сразу после тренировки, тем самым увеличивая общее количество жира в течение дня
• Улучшение восстановления для улучшения поддержания или роста мышц, что также увеличивает скорость метаболизма
• Увеличивайте ежедневные движения, не связанные с упражнениями, никогда не оставайтесь в менее энергичном / голодном состоянии, кроме утреннего подъема (т.е. имея больше энергии, вы ХОТИТЕ больше двигаться)

Чтобы сжечь больше калорий, требуются калории, но не добавляйте лишних калорий — просто возьмите разрешенное общее количество калорий и распределите их должным образом в течение дня в зависимости от вашей активности.

Ранняя утренняя тренировка

В свете недавних исследований относительно преимуществ приема пищи перед и после тренировки, содержащей протеин, углеводы и мало жира в быстро усваиваемой форме (например,грамм. dotFIT ™ bar или шейкер), было бы ошибкой не есть что-то перед тренировкой. Теперь ОЧЕНЬ ясно, что немедленный прием пищи до и после активности значительно улучшает результаты, вызванные физической нагрузкой, даже при прочих равных условиях (общий дневной рацион, тренировки и добавки). Пропуск этого важного времени кормления не может быть восполнен в другое время дня. Это немедленное время имеет решающее значение для максимального восстановления и результатов, и любое преимущество теряется, если вы пропускаете или откладываете прием пищи.